Zapojení do veganského životního stylu může být vzrušující a obohacující cesta, a to nejen pro vaše zdraví, ale také pro životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat. Ať už přecházíte na rostlinnou stravu nebo jen prozkoumáváte veganství, mít dobře zaoblený nákupní seznam může mít všechny rozdíly v tom, že přechod bude hladký a příjemný. Tato příručka vás provede základními komponenty veganského nákupního seznamu a zaměří se na to, co potřebujete vědět, čemu byste se měli vyhnout a jak usnadnit výlety potravin.
Co nejedí vegani?
Než se ponoříte do toho, co byste si měli koupit, je užitečné pochopit, co se vegané vyhýbají. Vegané vylučují ze své stravy všechny výrobky odvozené od zvířat, včetně:
- Maso : Všechny typy, včetně hovězího masa, drůbeže, ryb a vepřového masa.
- Mléko : mléko, sýr, máslo, krém, jogurt a jakékoli výrobky vyrobené ze zvířecího mléka.
- Vejce : Z kuřat, kachen nebo jiných zvířat.
- Med : Protože je produkován včely, Vegans se také vyhýbají medu.
- Želatina : Vyrobeno ze zvířecích kostí a často se používá v bonbónech a dezertech.
- Neveganové přísady : Některé potravinové přísady, jako je karmín (odvozený z hmyzu) a určitá zbarvení, mohou být odvozeny na zvířata.
Vegáni se navíc vyhýbají ingrediencím odvozeným od zvířat v kosmetice, oděvu a předmětech domácností a zaměřují se na alternativy bez krutosti.
Jak vytvořit veganský nákupní seznam
Budování veganského nákupního seznamu začíná porozuměním základům vyvážené rostlinné stravy. Budete se chtít zaměřit na nákup různých potravin bohatých na živiny, abyste zajistili splnění vašich denních požadavků. Začněte s celými potravinami, jako je zelenina, ovoce, zrna, luštěniny, ořechy a semena, a poté prozkoumejte rostlinné náhrady za živočišné produkty.
Zde je rozdělení každé části vašeho veganského nákupního seznamu:
- Ovoce a zelenina : Ty budou tvořit většinu vašich jídel a jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Zrna : rýže, oves, quinoa a celozrnné těstoviny jsou skvělé svorky.
- Luštěniny : Fazole, čočka, hrášek a cizrna jsou fantastickými zdroji bílkovin a vlákniny.
- Ořechy a semena : mandle, vlašské ořechy, semena chia, lněná semínka a slunečnicová semena jsou skvělé pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Rostlinné mléčné alternativy : Hledejte rostlinné mléko (mandle, oves, sója), veganské sýry a jogurty bez mléka.
- Namísto masa lze použít alternativy veganského masa
- Koření a koření : Byliny, koření, nutriční kvasinky a rostlinné vývary pomohou přidat chuť a rozmanitost k jídlu.
Veganské sacharidy
Sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a mnoho rostlinných potravin je vynikajícími zdroji komplexních sacharidů. Poskytují dlouhotrvající energii, vlákninu a životně důležité živiny. Mezi klíčové veganské sacharidy k přidání do vašeho nákupního seznamu patří:
- Celá zrna : hnědá rýže, quinoa, oves, ječmen, bulgur a farro.
- Škrobová zelenina : sladké brambory, brambory, ořešák a kukuřice.
- Luštěniny : fazole, čočka, hrášek a cizrna, které poskytují sacharidy i bílkoviny.
- Celozrnné těstoviny : Namísto rafinovaných odrůd se rozhodněte pro celozrnnou pšenici nebo jiné celozrnné těstoviny.
Veganské proteiny
Protein je nezbytná živina, která pomáhá opravovat tkáně, budovat svaly a udržovat zdravý imunitní systém. Pro vegany existuje spousta rostlinných zdrojů bílkovin:
- Tofu a Tempeh : sójové produkty, které jsou bohaté na bílkoviny a lze je použít v různých jídlech.
- Seitan : Vyrobeno z pšeničného lepek, Seitan je náhradou masa nabitého proteinu.
- Luštěniny : Fazole, čočka a cizrna jsou skvělé zdroje bílkovin.
- Ořechy a semena : mandle, arašídy, semena chia, semena konopí a dýňová semena jsou vynikajícími zdroji bílkovin.
- Proteinové prášky na bázi rostlin : PEA protein, konopné protein a hnědá rýžová protein mohou být skvělým doplňkem smoothies nebo občerstvení.
Veganské zdravé tuky
Zdravé tuky jsou zásadní pro funkci mozku, strukturu buněk a celkové zdraví. Mezi nejlepší veganské zdroje zdravých tuků patří:
- Avocados : Bohaté na mononenasycené tuky a vlákniny.
- Ořechy : mandle, kešu, vlašské ořechy a pistácie.
- Semena : lněná semínka, semena chia, semena konopí a slunečnicová semena.
- Olivový olej a kokosový olej : Skvělé pro vaření a obvazy.
- Ořechová másla : arašídové máslo, mandlové máslo a kešu máslo jsou vynikající pro šíření na toastu nebo přidávání skapitomií.
Vitaminy a minerály
Zatímco vyvážená veganská strava může poskytnout většinu vitamínů a minerálů, které potřebujete, existuje několik, které by Vegané měli věnovat zvláštní pozornost:
- Vitamin B12 : Nalezen v opevněných mlécích rostlin, výživových kvasinkách a doplňcích B12.
- Železo : čočka, cizrna, tofu, špenát, quinoa a opevněné obiloviny poskytují železo. Spárujte s potravinami bohatými na vitamín C (jako jsou pomeranče nebo papriky), aby se zvýšila absorpce.
- Vápník : mandlové mléko, tofu, listové zelené (jako kale) a opevněné rostlinné výrobky.
- Vitamin D : Sluneční světlo je nejlepším zdrojem, ale opevněné mléko a houby vystavené UV světlo jsou také možnosti.
- Omega-3 mastné kyseliny : semena chia, lněná semínka, vlašské ořechy a doplňky na bázi řas.
Veganské vlákno
Vlákno je zásadní pro trávení a celkové zdraví. Veganská strava má tendenci mít přirozeně vysokou vlákninu kvůli hojnosti ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn. Zaměřte se na:
- Ovoce a zelenina : jablka, hrušky, bobule, brokolice, špenát a kale.
- Luštěniny : čočka, fazole a hrášek.
- Celá zrna : Hnědá rýže, oves, quinoa a celozrnný chléb.
Přechodné potraviny
Při přechodu na veganský životní styl může být užitečné zahrnout některá známá jídla, která usnadňují posun. Přechodové potraviny pomáhají zmírnit touhu a udržovat pohodlí a zároveň zavádět nové možnosti založené na rostlinách. Některá přechodová jídla je třeba zvážit:
- Veganské klobásy a hamburgery : Ideální pro výměnu možností na bázi masa.
- Nemlékavý sýr : Hledejte rostlinné sýry vyrobené z ořechů nebo sóji.
- Veganská majonéza : Nahraďte tradiční mayo za rostlinné verze.
- Veganská zmrzlina : Existuje mnoho lahodných rostlinných zmrzlin vyrobených z mandlí, sóji nebo kokosového mléka.
Veganské náhražky
Veganské náhražky jsou navrženy tak, aby nahradily výrobky na základě zvířat. Zde je několik běžných veganských swapů:
- Rostlinné mléko : mandle, sójové, ovesné nebo kokosové mléko jako alternativy k mléčnému mléku.
- Veganský sýr : Z ořechů, sóji nebo tapioky napodobuje chuť a texturu sýra.
- Veganské máslo : rostlinné máslo vyrobené z olejů, jako je kokos nebo olivový olej.
- Aquafaba : Kapalina z konzervované cizrny, která se používá jako náhrada vajíčka při pečení.
Veganské dezerty
Veganské dezerty jsou stejně shovívavé jako jejich neveganové protějšky. Některé ingredience, které budete potřebovat pro veganské pečení a dárky, zahrnují:
- Veganská čokoláda : Tmatá čokoláda nebo čokoládové lupínky bez mléka.
- Kokosové mléko : Bohatá alternativa k krému v dezertech.
- Agave sirup nebo javorový sirup : přírodní sladidla pro koláče, sušenky a smoothies.
- Veganská želatina : Agar-agar je náhradou za želatinu v želách a gummiích.
- Lněná semínka nebo semena Chia : Lze použít jako výměny vajec při pečení.
Veganské komory
Mít dobře zásobenou spíž je klíčem k výrobě různých jídel. Některé veganské spíž zahrnují:
- Konzervované fazole a luštěniny : cizrna, černé fazole, čočka a fazole ledvin.
- Celá zrna : quinoa, hnědá rýže, oves a těstoviny.
- Ořechy a semena : mandle, vlašské ořechy, semena chia a slunečnicová semena.
- Konzervované kokosové mléko : pro vaření a dezerty.
- Nutriční kvasinky : Pro přidání sýrové chuti k pokrmům, jako jsou těstoviny a popcorn.
- Koření a byliny : kmín, kurkuma, chilli prášek, česnekový prášek, bazalka a oregano.
