Sut i Fyw ar Sail Planhigion - Humane Foundation

Oherwydd

Dyma'r Dewis Mwy Caredig.

mae anifeiliaid yn bwysig., mae ein hiechyd yn bwysig., mae'r blaned yn bwysig.

Dewis Seiliedig ar Blanhigion yw Dewis Toesrwydd a Chynaliadwyedd.

Croesawu Bwyta'n Seiliedig ar Blanhigion

Toes, Iechyd, a Ffordd o Fyw Gynaliadwy

Mae pob bywyd yn bwysig. Ac eto mae biliynau o anifeiliaid bob blwyddyn yn cael eu magu mewn ffermydd ffatri lle mae eu hanghenion mwyaf sylfaenol - a'u hawl i fyw'n rhydd - yn cael eu gwadu. Maent yn fodau deallus, emosiynol gyda'r gallu i garu, i ofni, ac i deimlo poen. Ond yn lle tosturi, cânt eu cyfarfod â chyfyngiant, creulondeb, a system sy'n eu gweld fel nwyddau.

Dewis ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yw gweithred bwerus o garedigrwydd. Mae'n ffordd o ddweud: nid ydynt yn eiddo i ni i'w hecsbloetio. Trwy ddisodli cig, llaeth, a chynhyrchion wyau gydag dewisiadau eraill sy'n seiliedig ar blanhigion, rydych chi'n sefyll dros anifeiliaid - yn gwrthod cefnogi diwydiant sy'n seiliedig ar dioddefaint.

Ond nid yw'r effaith yn dod i ben yno. Mae diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn rhoi nerth i'ch corff gyda phŵer naturiol ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawnfwydydd, cnau, a hadau. Mae'n cefnogi'ch iechyd, yn lleihau eich ôl troed amgylcheddol, ac yn alinio eich dewisiadau dyddiol â'ch gwerthoedd dyfnaf: tosturi, cyfiawnder, a chynaliadwyedd.

Nid oes rhaid i symud i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion fod yn llethol - mae'n dechrau gyda chamau bach, bwriadol. Nid oes angen i chi fod yn berffaith. Does ond angen i chi ddechrau.

Angen cymorth? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae miloedd yn gwneud y newid bob dydd. Dilynwch ryseitiau, ymuno â chymunedau sy'n seiliedig ar blanhigion, ac aros yn chwilfrydig. Mae'r daith hon yn eiddo i chi — ac mae pob cam rydych chi'n ei gymryd yn bwysig.

Nid yw mynd yn seiliedig ar blanhigion yn ymwneud â chyfyngiad. Mae'n ymwneud â darganfod.

Gadewch i hyn fod yn eich dechrau.

Camau tuag at ddod yn fegan

Cynghorion ar gyfer Bwyta Deiet Fegan Iach

Mae'r bwydydd rydym yn eu rhoi yn ein cyrff yn bwysig - nid yn unig ar gyfer ein hiechyd, ond ar gyfer ein hegni, ein ffocws, a'n lles hirdymor. Gall diet cytbwys sy'n seiliedig ar blanhigion ddarparu'r holl faetholion hanfodol sydd eu hangen ar eich corff. Dyma sut i wneud hyn yn iawn:

Bwyta'r enfys

Ymgorfforwch amrywiaeth o ffrwythau a llysiau lliwgar yn eich prydau bwyd. Mae pob grŵp lliw yn cynnwys gwrthocsidyddion unigryw, fitaminau, a ffyto-nutrients sy'n cefnogi gwahanol agweddau ar eich iechyd.

Cael ffynhonnell reolaidd o ffrwyth ffres

Mae ffrwythau'n llawn o ffibr, dŵr, a fitaminau hanfodol fel fitamin C a photasiwm. Bwyta afalau, aeron, bananas, neu orennau trwy gydol yr wythnos i gael egni naturiol a chymorth imiwnedd.

Bwyta diet sy'n uchel mewn ffibr

Mae ffibr yn cefnogi treuliad, yn cydbwyso siwgr gwaed, ac yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hwy. Mae ffa, grawn cyflawn, corbys, llysiau, a hadau yn ffynonellau rhagorol o ffibr mewn diet sy'n seiliedig ar blanhigion.

Cael digon o galciwm

Nid oes angen llaeth arnoch i ddiwallu eich anghenion calsiwm. Mae gwyrddion deiliog (fel cennin a bok choy), llaeth planhigion wedi'i atgyfnerthu, tofu, almonau, a hadau sesame i gyd yn ffynonellau calsiwm gwych sy'n seiliedig ar blanhigion.

Bwyta proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion!

Mae protein yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau ac iechyd imiwnedd. Mwynhewch amrywiaeth o legumau, corbys, gwygbys, quinoa, tofu, tempeh, seitan, a chnau i ddiwallu eich anghenion protein dyddiol.

Sylwch ar eich B12

Nid yw fitamin B12 i'w gael yn naturiol mewn planhigion, felly mae'n bwysig cynnwys bwydydd cryfhau (fel llaeth planhigion neu rawnfwydydd) neu gymryd atodiad B12 dibynadwy i aros yn iach ac egniog.

Disodli Hwn Gyda Hwn ...

Llaeth buwch

Llaeth almon, llaeth ceirch, llaeth soi, llaeth cnau cashw

Proteinau Anifeiliaid

Corndog, ffa du, ffa gwyn, tofu, tempeh, seitan, soi testun

Caws

Cawsys sy'n seiliedig ar gnau (cnau cashw, almon), caws soia, burum maethol

Caws hufen

Caws hufen fegan (wedi'i wneud o gnau cashw, tofu, neu goco)

Iogwrt

Iogwrt cnau coco, iogwrt almon, iogwrt soia, iogwrt ceirch

Hufen Iâ

Hufen iâ nad yw'n llaeth (llaeth cnau coco, llaeth almon, llaeth ceirch)

Menyn

Menyn fegan (olew planhigion), olew cnau coco, ymhen

Wyau (Ryseitiau Sawrus)

Tofu sidan, cymysgedd blawd gwygbys, tatws stwns, Wy JUST (ffa mung)

Wy (Rysáit Melys)

Wy flax, wy chia, cymysgedd afalau, banana stwnsh, aquafaba (heli gwygbys)

Mel

Surop masarn, neithdar agave, syrup dyddiad

Cofiwch, mae feganeg yn fwy na bwyd

Nid feganeg yw dim ond beth sydd ar eich plât — mae'n ffordd o fyw gyda'r bwriad o leihau niwed i bob bod dynol. Mewn byd llawn camfanteisio, mae dewis tosturi yn golygu edrych y tu hwnt i ddeiet.

Dyma ychydig o arferion bob dydd i ailfeddwl ar eich taith i fod yn fegan.

Ffasiwn

Mae ffasiwn fegan yn osgoi deunyddiau fel lledr, gwlân, sidan, a phlu - pob un wedi'i wneud o anifeiliaid. Yn ffodus, mae dewisiadau di-greulondeb bellach ar gael yn eang. Nid oes angen taflu'ch cwpwrdd dillad presennol, ond ystyriwch ddewisiadau moesegol wrth symud ymlaen.

Adloniant

Mae feganiaeth yn golygu osgoi adloniant sy'n manteisio ar anifeiliaid — fel syrcysau, sŵau, rasio, neu reidiau anifeiliaid. Yn lle hynny, cysylltwch ag anifeiliaid trwy saifari moesegol, teithiau natur, neu wirfoddoli mewn llochesi lle maent yn cael eu parchu a'u diogelu.

Profion ar Anifeiliaid

Mae anifeiliaid fel cwningod, llygod, a llygod mawr yn dal i gael eu defnyddio'n helaeth wrth brofi cynnyrch—yn enwedig yn y diwydiannau harddwch a fferyllol. Mae llawer yn dioddef neu'n marw mewn gweithdrefnau poenus sy'n hen ffasiwn ac yn ddiangen. Er bod mwy o frandiau yn symud tuag at arferion moesegol, mae profi ar anifeiliaid yn parhau i fod yn rhan o lawer o feysydd datblygu cynnyrch. Er mwyn osgoi ei gefnogi, edrychwch am gynnyrch sydd wedi'u labelu'n rhydd o greulondeb neu wedi'u hardystio gan sefydliadau dibynadwy. Heddiw, mae llawer o frandiau moesegol yn cymryd llawer o balchder wrth ddweud nad ydynt yn profi ar anifeiliaid—ac maent yn gwneud hynny'n glir yn eu neges.

Archwilio Bwydydd Seiliedig ar Blanhigion

Dewisiadau Iach, Cynaliadwy & Caredig

Nid yw trosglwyddo i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn golygu rhoi'r gorau i flas, amrywiaeth, neu foddhad. Mewn gwirionedd, mae'n gyfle i archwilio byd bwyd cyffrous ac amrywiol sy'n well i'ch iechyd, anifeiliaid, a'r blaned.

P'un a ydych chi'n paratoi prydau bwyd gartref neu'n bwyta allan, mae yna opsiynau di-ri sy'n seiliedig ar blanhigion ar gael i weddu i bob chwaeth a ffordd o fyw.

Bwyta'n y Cartref

Mae coginio sy'n seiliedig ar blanhigion gartref yn haws nag erioed. O gyris a phasta trwchus i saladau ffres a smwthïau, mae'r posibiliadau'n ddiderfyn. Canolbwyntiwch ar gynhwysion cyfan, maethlon fel grawn, codlysiau, llysiau, ffrwythau, cnau, a hadau — ac arbrofwch gydag amnewidion sy'n seiliedig ar blanhigion ar gyfer cig, llaeth, a wyau.

Bwyta Allan

Mae mwy a mwy o fwytai bellach yn cynnig opsiynau fegan neu blanhigion, wedi'u labelu'n glir ac yn llawn blas. P'un a ydych chi'n cymryd brathiad cyflym neu'n bwyta mewn hoff le lleol, peidiwch ag oedi i ofyn am israddiadau sy'n seiliedig ar blanhigion - mae llawer o leoedd yn hapus i ddarparu.

Mae archwilio bwydydd newydd yn rhan o'r hwyl o fynd yn seiliedig ar blanhigion. Byddwch yn chwilfrydig, ceisiwch bethau newydd, a darganfyddwch pa mor flasus yw tost.

Bwyta'n Well: Canllaw a Chynghorion

Barod i Wneud Gwahaniaeth?

Rydych chi yma oherwydd eich bod yn poeni - am bobl, anifeiliaid, a'r blaned.

Mae eich dewisiadau yn bwysig. Mae pob pryd sy'n seiliedig ar blanhigion yn adeiladwaith ar gyfer byd mwy caredig.

A oes angen atchwanegiadau ar fegans?

Maethiad Seiliedig ar Blanhigion: Atchwanegiadau Hanfodol ar gyfer Deiet Fegan Iach

Gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion wedi'i gynllunio'n dda ddarparu bron pob maetholyn sydd ei angen ar eich corff ac yn aml mae'n iachach na'r diet Gorllewinol nodweddiadol sy'n cynnwys cig, pysgod, wyau a chynhyrchion llaeth. Mae pobl sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn tueddu i fwyta mwy o ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol. Fodd bynnag, mae yna ychydig o faetholion y dylai bwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion a bwytawyr nad ydynt yn seiliedig ar blanhigion roi sylw iddynt, gan gynnwys fitamin B12, fitamin D ac ïodin. Gan fod fitamin B12 i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, mae angen bwydydd neu atchwanegiadau cryfhau ar y rhai sy'n bwyta diet sy'n seiliedig ar blanhigion. Gall lefelau fitamin D fod yn isel oherwydd amlygiad cyfyngedig i'r haul, ac efallai y bydd cymeriant ïodin yn annigonol heb fwydydd fel halen ïodized neu wymenyn.

Mae asidau brasterog Omega-3 yn faetholyn pwysig arall i'ni ystyried. Er bod ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion yn darparu ALA, mae trawsnewid y corff i'r ffurfiau gweithredol EPA a DHA yn gyfyngedig, felly gall rhai sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion elwa o atchwanegiadau sy'n seiliedig ar algâu. Mae'n bwysig nodi bod lefelau isel o fitamin D, ïodin, ac omega-3 yn gyffredin yn y boblogaeth gyffredinol, nid dim ond y rhai ar ddeietau sy'n seiliedig ar blanhigion. Felly, gall monitro cymeriant a defnyddio atchwanegiadau neu fwydydd cryfhau pan fo angen helpu pawb i gynnal yr iechyd gorau posibl.

Mae B12 yn hanfodol - ac yn hawdd ei gael.

Mae angen atodiad B12 ar y rhan fwyaf o feganau, ond nid yw hynny'n unigryw. Mae gan lawer o bobl, waeth beth fo'u diet, lefelau isel o B12. Mae cig heddiw yn cynnwys llawer llai o B12 nag yr oedd gynt - i raddau helaeth oherwydd bod atchwanegiadau eisoes yn cael eu rhoi i anifeiliaid fferm. Felly pam na wnawn ni neidio dros y dyn canol a chymryd ein rhai ein hunain?

B12 Dyddiol: Yr hyn sydd angen i chi ei wybod

Mae'r rhan fwyaf o oedolion angen symiau bach o fitamin B12 yn unig, ond nid yw'r cyfan ohono yn cael ei amsugno — yn enwedig o atchwanegiadau. Dyna pam mae arbenigwyr yn awgrymu cymryd atodiad dyddiol o 50 microgram, neu 2,000 microgram yn wythnosol. Gallwch hefyd gynnwys bwydydd sydd wedi'u cryfhau â B12 yn eich diet — fel llaeth sy'n seiliedig ar blanhigion, burum maethol, grawnfwydydd brecwast, a thaenadau. Er bod canllawiau swyddogol yn awgrymu cyn lleied â 1.5 i 4 microgram y dydd, mae llawer o arbenigwyr iechyd yn argymell cymeriant dyddiol uwch (4–20 microgram) i sicrhau amsugno digonol ac atal diffyg. Mae B12 yn hydawdd mewn dŵr, felly mae unrhyw beth ychwanegol yn cael ei ysgarthu'n naturiol o'r corff, gan wneud atodiad rheolaidd yn ddiogel ac yn hanfodol.

Pam Mae Angen B12 Arnom?

Mae Fitamin B12 yn helpu'r corff i wneud egni o fwyd, yn cefnogi iechyd nerfau, cynhyrchu celloedd gwaed coch, synthesis DNA, ac yn gweithio gyda asid ffolig i wella'r defnydd o haearn, imiwnedd, a hwyliau. Mae B12 yn cael ei wneud yn naturiol gan facteria pridd. Yn y gorffennol, roedd pobl (ac anifeiliaid) yn ei gael o gynhyrchion heb eu golchi. Heddiw, mae glanweithdra modern yn golygu bod yn rhaid i ni ei gael o fwydydd cryfhau neu atchwanegiadau. Mae hyd yn oed anifeiliaid fferm yn cael B12 trwy atchwanegiad - felly mae'n well hepgor y cyfryngwr. Er mai dim ond symiau bach sydd eu hangen ar y corff, mae cymeriant rheolaidd yn hanfodol. Ystyrir bod dosau uchel (hyd at 2,000 mcg y dydd) yn ddiogel. Fodd bynnag, gall amsugno gael ei effeithio gan feddyginiaethau penodol (fel Metformin neu PPI), ysmygu, neu gyflyrau iechyd.

A oes Angen Atodiad arnaf?

Ydy — argymhellir atchwanegiadau B12 ar gyfer llysieuwyr fegan ac unrhyw un dros 50 oed, gan fod amsugno'n naturiol yn dirywio gydag oedran. Mae cymryd atchwanegiad yn helpu i atal diffyg.

Arwyddion o Diffyg B12

Gall symptomau gynnwys blinder, lefelau egni isel, teimladau goglais, gwendid cyhyrau, iselder, a phroblemau cof neu ganolbwyntio. Gall diffyg B12 hefyd gynyddu lefelau homocysteine, gan gynyddu'r risg o glefyd y galon. Os ydych yn poeni, ymgynghorwch â meddyg am brawf syml — mae'n hawdd ei drin â atchwanegiadau neu bigiadau.

Ffynonellau Gorau Seiliedig ar Blanhigion o B12

Mae ffynonellau planhigion gorau yn cynnwys opsiynau cryfhau fel burum maethol, echdynion burum, llaeth planhigion, iogwrt, pwdinau, grawnfwydydd brecwast, a margarîn. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio labeli i sicrhau eu bod yn cael eu cryfhau â B12 — a chofiwch, mae atchwanegiadau yn dal i fod yn hanfodol!

Amgylchedd 109

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Digwyddiad Atchwanegiad Fitamin B12 ym Mhoblarchfoddwyr Fegan Awstralia. Maetholion. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Diffyg Fitamin B12 a Achosir gan Ocsid Nitrus sy'n Arwain at Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Cynhyrchu microbaidd fitamin B12: adolygiad a safbwyntiau yn y dyfodol. Ffactoriau Celloedd Microbaidd. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Ffynonellau Fitamin B12 mewn bwydydd nad ydynt yn anifeiliaid: adolygiad systematig. Adolygiadau Beirniadol mewn Gwyddor Bwyd a Maeth. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Fitamin B12 ymhlos Llysieuwyr: Statws, Asesiad ac Atchwanegiad. Maetholion. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statws Fitamin B12 mewn iechyd a salwch: adolygiad beirniadol. Diagnosis o ddiffyg ac annigonolrwydd – maglau clinigol a labordy. Adolygiadau Beirniadol mewn Gwyddorau Labordy Clinigol. 58 (6) 399-429.
Watanabe F a Bito T. 2018. Ffynonellau Fitamin B12 a rhyngweithio microbaidd. Bioleg Arbrofol a Meddygaeth (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Fitamin B12 mewn Bwydydd, Atchwanegiadau Bwyd, a Meddyginiaethau - Adolygiad o'i Rôl a'i Priodweddau gyda Ffocws ar ei Sefydlogrwydd. Moleciwlau. 28 (1) 240.

Pam Mae Fitamin D yn Bwysig - a Sut i'w Gael?

Mae fitamin D yn helpu'r corff i amsugno calsiwm, yn cefnogi swyddogaeth imiwnedd, ac yn cynnal esgyrn a chyhyrau iach. Er y gallwn ei wneud trwy amlygiad i olau'r haul, gall ffactorau fel lleoliad, tôn croen, amser o'r flwyddyn, a defnydd o eli haul effeithio ar y broses hon.

Faint Sydd Angen I Chi Bob Dydd?

Mae angen 10–20 microgram (400–800 IU) o fitamin D y dydd ar y rhan fwyaf o oedolion, yn dibynnu ar oedran, lleoliad, ac amlygiad i'r haul. Yn ystod hydref a gaeaf — neu os ydych chi'n cael ychydig o olau haul — argymhellir cymryd atodiad dyddiol o 10 microgram (400 IU). Efallai y bydd angen hyn trwy'r flwyddyn ar bobl â chroen tywyllach, oedolion hŷn, neu'r rhai sy'n gorchuddio eu croen.

Pam Mae Angen Fitamin D Arnom?

Mae Fitamin D yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn iach, dannedd, a chyhyrau trwy helpu'r corff i amsugno calsiwm a rheoleiddio lefelau ffosffad. Yn cael ei adnabod fel y 'fitamin heulwen', caiff ei gynhyrchu yn y croen trwy amlygiad i olau'r haul, ond gall ffactorau fel croen tywyllach, eli haul, amlygiad cyfyngedig i'r haul, a thymor leihau ei effeithiolrwydd. Mae dau brif ffurf: fitamin D2, sydd bob amser yn llysieuol, a D3, sydd fel arfer yn deillio o anifeiliaid ond sydd hefyd ar gael mewn ffurfiau llysieuol wedi'u gwneud o ffwng neu lichen. Mae rhai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn cael eu cryfhau â fitamin D, ond mae'n bwysig gwirio labeli, gan nad yw pob D ychwanegol yn llysieuol. Os nad ydych chi'n cael digon o olau haul neu fwyd, mae atodiad D2 llysieuol neu D3 sy'n seiliedig ar blanhigion yn opsiwn dibynadwy.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

P'un a oes angen atodiad fitamin D arnoch chi yn dibynnu ar eich amlygiad i'r haul. Os ydych chi'n treulio amser yn yr awyr agored yn rheolaidd yn ystod misoedd mwy heulog, mae'n debygol y bydd eich corff yn gwneud digon. Fodd bynnag, os ydych chi'n aros dan do, yn gorchuddio, neu'n byw mewn ardaloedd â golau haul cyfyngedig - yn enwedig yn ystod hydref a gaeaf - argymhellir atodiad o 10 microgram (400 IU) y dydd i gynnal lefelau iach.

Y Ffynonellau Planhigion Gorau o Fitamin D

Mae ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion o fitamin D yn gyfyngedig, ond gallwch ei ganfod mewn bwydydd cryfhau fel llaeth planhigion, grawnfwydydd brecwast, taeniadau, a rhai brandiau o sudd oren. Mae madarch sy'n agored i olau UV hefyd yn darparu fitamin D, fel arfer ar ffurf D2. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio labeli i sicrhau bod y cynhyrchion yn cael eu cryfhau, a phan fo'n bosibl, dewiswch y rhai sydd wedi'u labelu â fitamin D2 neu D3 sy'n gyfeillgar i fegan o lichen neu algâu.

Arwyddion Diffyg

Gall diffyg fitamin D achosi gwendid cyhyrau, poen esgyrn (yn enwedig yn y asgell ddrysfa, asgwrn y cefn, yr ysgwyddau, neu'r pelfis), ac mewn plant, gall arwain at griciau – cyflwr sy'n achosi anffurfiad esgyrn, anemia, a risg uwch o heintiau anadlol.

Amgylchedd 109

Sefydliad Meddygaeth (IOM). Cyfeiriadau Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D.
Holick, M.F. Diffyg Fitamin D. Cylchgrawn Meddygol New England. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Argymhellion Cydsyniadol Byd-eang ar gyfer Atal a Rheoli Rhiciâu Maethol. Cyfnodolyn Endocrinoleg Clinigol a Metabolaeth. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Effeithiau fitamin D ar iechyd cyhyr-esgyrn, imiwnedd, awtoimiwnedd, clefyd cardiofasgwlar, canser, ffrwythlondeb, beichiogrwydd, dementia a marwolaeth – Adolygiad o dystiolaeth ddiweddar. Adolygiadau Awtoimiwnedd. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Diffyg fitamin D yn Ewrop: pandemig? Cylchgrawn Americanaidd Maeth Clinigol. 2016;103(4):1033-1044.
Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard T.H. Chan — Y Ffynhonnell Faeth: Fitamin D
Pwyllgor Sefydliad Meddygaeth (UDA) i Adolygu Cyfeiriadau Deietegol ar gyfer Fitamin D a Chalsiwm. Cyfeiriadau Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D. Gwasg Academïau Cenedlaethol (UDA); 2011.

Rôl Hanfodol Protein mewn Iechyd a Maeth Dynol

Mae protein yn hanfodol ar gyfer adeiladu ac atgyweirio meinweoedd, cefnogi'r system imiwnedd, a chynhyrchu ensymau a hormonau. Yn gyffredinol, mae angen tua 0.8 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff bob dydd ar oedolion, gyda anghenion uwch ar gyfer athletwyr, menywod beichiog, a'r oedolion hŷn. Mae cymeriant protein digonol yn helpu i gynnal cryfder cyhyrau ac iechyd cyffredinol, tra gall diffyg achosi gwendrwydd a phroblemau iechyd.

Faint o Brotein Sydd Ei Angen Arnoch Yn Ddyddiol?

Ar gyfartaledd, dylai dynion fwyta tua 55 gram o brotein yn ddyddiol, tra bod angen tua 45 gram ar fenywod. Mae canllawiau cyfredol yn argymell tua 0.8 gram o brotein y cilogram o bwysau'r corff bob dydd. Er enghraifft, mae angen tua 52 gram o brotein yn ddyddiol ar fenyw gymedrol weithgar sy'n pwyso 65 cilogram, tra bod dyn gweithgar sy'n pwyso 88 cilogram yn ei chael ei angen tua 70 gram. Os yw'ch nod yw adeiladu cyhyrau, dylai eich cymeriant protein gynyddu yn seiliedig ar eich lefel gweithgaredd a'ch targedau adeiladu cyhyrau, gydag athletwyr elitaidd weithiau'n bwyta hyd at 2 gram y cilogram o bwysau'r corff bob dydd. Yn gyffredinol, mae angen ychydig yn fwy na 0.8 gram y cilogram ar blant, pobl ifanc, a menywod sy'n bwydo ar y fron, ond y prif bwynt yw cynnwys ffynonellau protein da yn eich diet ynghyd â charbohydradau iach a brasterau.

Ydyn ni'n cael digon?

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta mwy na digon o brotein. Yn ôl Arolwg Deiet a Maeth y DU 2014, roedd y cymeriant protein dyddiol ar gyfartaledd yn 85 gram gyfer dynion a 65 gram gyfer merched. Mae hyn yn golygu bod y rhan fwyaf o unigolion yn cael o leiaf 130% o'r swm dyddiol a argymhellir, ymhell uwchlaw'r isafswm sydd ei angen ar gyfer iechyd da.

Pam mae ei angen arnom?

Mae protein yn rhan hanfodol o bob cell yn ein corff ac yn hanfodol ar gyfer llawer o brosesau, gan gynnwys cynhyrchu hormonau a swyddogaethau pwysig eraill. Mae'n cynnwys asidau amino, naw ohonynt yn hanfodol oherwydd nad yw ein cyrff yn gallu eu cynhyrchu, felly mae'n rhaid i ni eu cael o'n diet. Mae'r hen chwedl y dylech gyfuno gwahanol fwydydd ym mhob pryd i gael protein cyflawn yn hen ffasiwn—mae bwyta diet amrywiol a chytbwys trwy'r dydd yn sicrhau eich bod yn cael yr holl asidau amino sydd eu hangen arnoch. Er gwaethaf honiadau marchnata am fwydydd “protein uchel”, mae'r rhan fwyaf o bobl yng ngwledydd y Gorllewin mewn gwirionedd yn bwyta mwy o brotein nag sydd ei angen, ac mae diffyg protein yn brin iawn. Felly, os ydych chi'n bwyta diet fegan iach ac amrywiol, ni fydd protein yn bryder.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

Oni bai eich bod yn athletwr proffesiynol neu'n gwneud gwaith corfforol llafurus iawn, mae'n debyg nad oes angen powdrau protein na atchwanegiadau arnoch chi. Gall y rhan fwyaf o bobl ddiwallu eu hanghenion protein trwy ddeiet gytbwys heb atchwanegiad ychwanegol.

y ffynonellau planhigion gorau

Mae'r ffynonellau planhigion gorau o brotein yn cynnwys codlysiau fel corbys, gwygbys, a ffa du; cynhyrchion soi fel tofu a tempeh; cnau a hadau fel almonau, hadau chia, a hadau pwmpen; a grawn cyflawn gan gynnwys quinoa, reis brown, a cheirch. Mae'r bwydydd hyn yn darparu swm da o brotein ac, o'u bwyta fel rhan o ddeiet amrywiol, yn cyflenwi'r holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.

Arwyddion diffyg

Mae diffyg protein yn brin iawn mewn gwledydd y Gorllewin ac fel arfer mae'n digwydd oherwydd salwch neu heneiddio yn hytrach na diet. Cyn belled â'ch bod chi'n bwyta digon o galorïau, mae'n debygol eich bod yn cael digon o brotein. Gall arwyddion diffyg gynnwys egni isel, blinder, crynodiad gwael, colli cyhyrau, a system imiwnedd gwanhau sy'n arwain at fwy o heintiau. Mae Kwashiorkor, ffurf ddifrifol o ddiffyg protein sy'n achosi abdomen chwyddedig, yn fwy cyffredin mewn gwledydd sy'n datblygu lle mae cymeriant protein yn annigonol.

Amgylchedd 109

Sefydliad Iechyd y Byd (WHO):
Adroddiadau a chanllawiau ar gofynion protein ac asidau amino hanfodol, gan bwysleisio pwysigrwydd cymeriant protein digonol er mwyn iechyd.
Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) – Canllawiau Deietegol i Americanwyr
Canllawiau cynhwysfawr ar anghenion protein dyddiol, ffynonellau, ac argymhellion ar gyfer gwahanol grwpiau poblogaeth.
Sefydliad Meddygaeth (IOM) – Derbyniadau Cyfeirio Deietegol
Argymhellion swyddogol ar gyfer cymeriant protein ar gyfer gwahanol grwpiau oedran, menywod beichiog a llaetha, a chystadleuwyr.
Cylchgrawn Clinigol Maeth America
Astudiaethau sydd wedi'u hadolygu gan gymheiriaid ar gofynion protein, synthesis cyhyrau, ac effeithiau diffyg protein.
FAO (Sefydliad Bwyd ac Amaethyddiaeth y Cenhedloedd Unedig)
Adraporthiadau technegol a chyhoeddiadau ar ansawdd protein, ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, a chanllawiau maeth byd-eang.
Adolygiadau Maeth ac Erthyglau Cynnydd mewn Cylchgronau Maeth
Erthyglau sy'n archwilio mythau am gyfuno protein, digonoldeb protein fegan, a rôl protein mewn iechyd.
Gwasanaeth Iechyd Gwladol (NHS) y DU
Gwybodaeth iechyd y cyhoedd ar gymeriant protein, symptomau diffyg, a ffynonellau, yn seiliedig ar arolwadau cenedlaethol fel Arolwg Deiet a Maeth y DU.

Haearn: Pam ei fod yn Hanfodol a faint sydd ei angen arnoch

Mae haearn yn fwyn hanfodol sy'n helpu i gludo ocsigen yn y gwaed trwy brotein o'r enw haemoglobin. Mae'n cefnogi cynhyrchu egni, swyddogaeth imiwnedd, ac iechyd cellog cyffredinol. Mae angen haearn ar y corff i wneud celloedd gwaed coch a chadw anemia, cyflwr a nodweddir gan flinder a gwendid, i ffwrdd.

Faint o Haearn Sydd Ei Angen Arnoch Yn Ddyddiol?

Mae dynion oedolion yn gyffredinol angen tua 8 mg o haearn y dydd, tra bod menywod oedolion yn ei angen tua 18 mg oherwydd colledion mislif. Mae menywod beichiog yn ei angen hyd yn oed yn fwy - tua 27 mg y dydd. Efallai y bydd angen mwy ar lysieuwyr a feganau oherwydd bod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (di-heme) yn llai hawdd ei amsugno na haearn o ffynonellau anifeiliaid (heme haearn).

Pam Mae Haearn yn Bwysig?

Prif rôl haearn yw cludo ocsigen o'r ysgyfaint i bob rhan o'r corff. Mae hefyd yn cefnogi metaboledd ac iechyd imiwnedd. Heb ddigon o haearn, mae'r corff yn ei chael hi'n anodd cynhyrchu digon o gelloedd gwaed coch iach, a all arwain at anemia diffyg haearn.

A oes Angen Atodiad arnaf?

Nac ydyn, bydd diet fegan iach sy'n cynnwys y bwydydd isod bob dydd yn diwallu'ch anghenion.

A oes Angen Atodiad arnaf?

Y ffynonellau planhigion gorau o haearn sy'n cynnwys grawn cyflawn fel quinoa, sbageti grawn cyflawn, a bara grawn cyflawn, yn ogystal â chreobrwyon brecwast cryfhog. Mae corbys fel corbys, tempeh (ffa soia wedi'i eplesu), tofu, ffa wedi'u pobi, ffa'r arennau, a phys yn ffynonellau rhagorol. Mae hadau fel hadau pwmpen, hadau sesame, a tahini (past hadau sesame) hefyd yn darparu symiau da o haearn. Yn ogystal, mae ffrwythau sych fel eirin sych a ffigys, gwymon fel nori, a llysiau gwyrdd deiliog tywyll fel bresych yn llawn haearn. Mae rhai perlysiau a sbeisys yn cynnwys lefelau haearn sylweddol (20-100 mg y 100 gram); er eu bod yn cael eu defnyddio mewn symiau bach, gall defnydd rheolaidd gyfrannu'n fawr at y cymeriant haearn cyffredinol. Er enghraifft, mae tri llwy de o berlysiau cymysg yn darparu tua 2 mg o haearn.

Arwyddion Diffyg

Mae symptomau diffyg haearn yn cynnwys blinder, gwendid, croen gwelw, diffyg anadl, a nam ar swyddogaeth wybyddol. Gall ddiffyg difrifol achosi anemia, sydd angen sylw meddygol.

Amgylchedd 109

Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) — “Anaemia diffyg haearn: asesiad, atal a rheoli.”
(Cyfres Adroddiadau Technegol WHO, 2001)
Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH), Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol — Taflen Ffeithiau Haearn i Weithwyr Iechyd Proffesiynol.
Ysgol Iechyd y Cyhoedd T.H. Chan Harvard — Y Ffynhonnell Faeth: Haearn.
Clinig Mayo - Anemia diffyg Haearn: Symptomau ac achosion.
Academi Dieteteg a Maeth - Maeth Llysieuol a Fegan: Argymhellion Haearn.
Canolfan Data Bwyd (USDA) — Cronfa Ddata Maethol ar gyfer Cynnwys Haearn mewn Bwydydd.

Calsiwm: Yn Hanfodol ar gyfer Esgyrn Cryf ac Iechyd Cyffredinol

Mae calsiwm yn fwyn hanfodol sy'n hanfodol ar gyfer adeiladu a chynnal esgyrn a dannedd cryf. Mae hefyd yn chwarae rhan hanfodol ym mywyd y cyhyrau, trawsyrru nerfau, ceulo gwaed, a secretiad hormonaidd. Mae'r corff yn rheoleiddio lefelau calsiwm yn dynn i gefnogi'r prosesau hyn.

Faint o Galsiwm Sydd Ei Angen Arnoch Yn Ddyddiol?

Mae oedolion yn gyffredinol angen tua 1,000 mg o galsiwm y dydd. Dylai menywod dros 50 ac unrhyw un dros 70 anelu at 1,200 mg y dydd i gynnal iechyd esgyrn. Mae plant a phobl ifanc yn ei chael rhwng 700 a 1,300 mg yn dibynnu ar eu hoedran a'u hanghenion twf. Mae menywod beichiog a bwydo ar y fron hefyd angen ychydig yn fwy o galsiwm i gefnogi datblygiad esgyrn eu babanod.

Ydyn ni'n cael digon?

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o galsiwm, yn ôl Arolwg Cenedlaethol Deiet a Maeth 2017. Fodd bynnag, mae pobl ifanc yn aml yn disgyn yn fyr, gyda merched a bechgyn yn cael dim ond 84–89% o'r swm a argymhellir. Mae tua 19% o ferched, 8% o fechgyn, ac 8% o fenywod rhwng 19 a 64 oed yn methu â chyrraedd eu hanghenion calsiwm.

Pam mae ei angen arnom?

Mae calsiwm yn hanfodol nid yn unig ar gyfer esgyrn cryf ond hefyd ar gyfer swyddogaeth cyhyrau, signalau nerfau, cyfathrebu celloedd, a chynhyrchu hormonau. Mae tua 99% o galsiwm y corff yn cael ei storio mewn esgyrn, sydd angen digon o fitamin D i ddefnyddio calsiwm yn effeithiol. Mae ein hesgyrn yn colli ac yn ailadeiladu calsiwm yn gyson mewn proses o'r enw ailfodelu esgyrn. Er bod cymeriant calsiwm rheolaidd yn bwysig, nid yw bwyta mwy na sydd ei angen ar y corff yn darparu buddion ychwanegol a gall hyd yn oed achosi niwed. Gall gormod o galsiwm - yn enwedig o atchwanegiadau neu laeth - gynyddu'r risg o doriadau ac arwain at broblemau fel cerrig yn yr arennau, yn enwedig os yw'r cymeriant yn fwy na 2,000 mg y dydd.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

Efallai y bydd atchwanegiadau calsiwm yn cynnig ychydig o fudd a gallant fod yn niweidiol. Maent yn achosi cynnydd cyflym mewn calsiwm gwaed, a all arwain at rwystr rhydwelïau a chynyddu'r risg o glefyd y galon. Mewn cyferbyniad, mae calsiwm o fwyd yn cael ei amsugno'n raddol, gan helpu i gynnal lefelau cyson a lleihau'r risg hon. Mae'n well cael calsiwm o ddeiet fegan cytbwys ac osgoi atchwanegiadau oni bai bod gweithiwr iechyd proffesiynol yn cynghori fel arall.

Y Ffynonellau Planhigion Gorau o Galciwm

Mae ffynonellau planhigion gorau calsiwm yn cynnwys tofu (wedi'i wneud â swlfad calsiwm), grawnfwydydd fegan cryfhawyd (fel Ready Brek), llaith planhigion wedi'i atgyfnerthu â chalsiwm, ffigys sych, bresych, hadau sesame a thahini, tempeh, bara grawn cyflawn, ffa pob, pwmpen cnau, almonau, cnau Brasil, gwyrddlysiau'r gwanwyn, a bresych y dŵr. Er bod sbinach, chard, a gwyrddlysiau betys yn uchel mewn calsiwm, maent yn cynnwys ocsaladau sy'n lleihau amsugno calsiwm. Mae'n well cael calsiwm o wyrddlysiau isel-ocsalat fel bresych, brocoli, a bok choy, y mae eu calsiwm yn cael ei amsugno tua dwywaith cystal â hynny o laeth. Mae'r gwyrddlysiau hyn hefyd yn darparu ffibr, ffolad, haearn, a gwrthocsidyddion—maetholion sy'n aml ar goll mewn llaeth.

Arwyddion o Diffyg Calsiwm

Mae symptomau yn cynnwys crampiau cyhyrau neu sbasmau, dryswch, ffaithio, numbness a goglais yn y dwylo, traed, a wyneb, ewinedd brau, esgyrn bregus, pydredd dannedd, a blinder.

Amgylchedd 109

Sefydliadau Cenedlaethol Iechyd (NIH) - Ffeil Ffeithiau Calsiwm ar gyfer Gweithwyr Proffesiynol Iechyd
Arolwg Cenedlaethol Deiet a Maeth (NDNS), y DU, Adroddiad 2017
Sefydliad Meddygaeth (IOM), Cymeriadau Cyfeirio Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D
Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard T.H. Chan – Calsiwm a Llaeth: Manteision a Risgiau Iechyd
Cylchgrawn Clinigol America - Amsugno Calsiwm o Ffynonellau Planhigion
Clinig Mayo – Atchwanlenwadau Calsiwm: A oes eu hangen?
Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) - Arwyddion Diffyg Haearn a Chalciwm Maethol

Braster: Maetholyn Hanfodol ar gyfer Iechyd

Mae braster yn faetholyn macro hanfodol sy'n darparu ffynhonnell ynni crynodedig ac yn cefnogi llawer o swyddogaethau pwysig yn y corff. Mae'n helpu i amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster (A, D, E, a K), yn diogelu organau, yn inswleiddio'r corff, ac yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu hormonau ac uniondeb pilenni celloedd.

Faint o Fraster Sydd Angen i Chi'n Ddyddiol?

Mae canllawiau cyfredol yn argymell y dylai cyfanswm braster ddarparu heb fod yn fwy na 33% o'ch cymeriant egni dyddiol. Dylid cyfyngu brasterau dirlawn i 11%, brasterau mono-annirlawn o gwmpas 13%, brasterau aml-annirlawn tua 6.5%, a brasterau traws llai na 2%.

Ydyn Ni'n Cael Digon?

Mae llawer o bobl yn bwyta mwy o fraster dirlawn na'r argymhelliad, sy'n gallu cynyddu risgiau iechyd. Mae lleihau cymeriant trwy dorri cynhyrchion anifeiliaid a bwydydd wedi'u prosesu yn helpu i gydbwyso cymeriant braster ac yn cefnogi iechyd cyffredinol gwell.

Pam fod angen braster arnom?

Mae braster yn hanfodol ar gyfer amsugno fitaminau A, D, E, a K, darparu egni, inswleiddio'r corff, amddiffyn organau, a chwtogi siociau. Dyma'r maetholyn mwyaf dwys mewn calorïau, gan gynnig mwy na thwiceg yr egni o brotein neu garbohydradau. Mae planhigion yn storio braster yn bennaf mewn hadau (cnau, hadau, ffa soia) a rhai ffrwythau (afocado, olewydd, cnau coco), tra bod anifeiliaid yn storio braster mewn cyhyrau, o dan y croen, ac o amgylch organau.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

Mae diet fegan iach gyda hadau llin daear, hadau cywarch, olew had rêp, cnau walnuts, a hadau yn darparu digon o omega-3s. Mae pysgod yn cael omega-3s o blankton ac algâu, ac mae rhai algâu bellach yn darparu EPA a DHA - ar gael fel atchwanegiadau. Mae atchwanegiadau algâu yn cael eu tyfu'n gynaliadwy ac yn rhydd o docsinau, yn wahanol i olewau pysgod, gan eu gwneud yn ffynhonnell omega-3 well, sy'n gyfeillgar i'r amgylchedd. Mae osgoi pysgod yn elwa ar eich iechyd a'r amgylchedd.

y ffynonellau planhigion gorau

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon neu ormod o omega-6, gan amlwg yn amharu ar eu cymeriant omega-3. Er mwyn gwella'r cydbwysedd hwn, cyfyngwch ar olewau cyfoethog omega-6 fel olew blodyn yr haul a newidiwch i olew olewydd (cyfoethog mewn omega-9) ar gyfer coginio. Cynyddwch eich cymeriant omega-3 trwy gynnwys ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion yn eich diet. Mae olew had llin yn ffynhonnell orau o bell ffordd sy'n cynnwys tua 2.7 gram o ALA y fatiwch.

Arwyddion diffyg

Mae diffyg asidau brasterog hanfodol (EFAs) yn brin ac fel arfer dim ond pan fyddant yn cyfrif am lai na 1-2% o gyfanswm y cymeriant egni, yn bennaf mewn babanod â dietau gwael. Mae symptomau'n cynnwys croen a gwallt sych, ewinedd brau, cur pen, problemau treulio, a threchu yn aml. Gall cymeriant isel omega-3 hefyd effeithio ar ymddygiad, gan achosi gorweithgarwch, pryder, problemau cysgu, ac anhawster dysgu, ac mae'n gysylltiedig â anhwylderau niwrolegol fel iselder a ADHD. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o EFAs o ddeiet cytbwys sy'n seiliedig ar blanhigion gyda olew had llin, cnau, a hadau, sy'n gallu trwsio unrhyw ddiffyg yn gyflym.

Amgylchedd 109

Gwasanaeth Iechyd Gwladol (NHS), y DU. “Canllaw Bwyta'n Iach.” NHS.uk.
Sylfaen Maeth Prydain. “Brasterau: Mathau a Swyddogaethau.” Nutrition.org.uk.
Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), y DU. “Cymeriant Maetholion a Statws.” GOV.UK.
Ysgol Iechyd y Cyhoedd Harvard T.H. Chan. “Brasterau a Cholesterol.” Y Ffynhonnell Faeth.
Mayo Clinic. “Asidau Brasterog Omega-3.” MayoClinic.org.
Cymdeithas y Galon Americanaidd. “Brasterau Dirlawn.” Heart.org.
Sefydliad Iechyd y Byd (WHO). “Ffeil Ffeithiau Deiet Iach.” WHO.int.
Panel EFSA ar Gynhyrchion Dietegol, Maeth a Alergeddau (NDA). “Barn Wyddonol ar Gwerthoedd Cyfeirio Deietegol ar gyfer Brasterau.” Cylchgrawn EFSA, 2010.

Iodin: Hanfodol ar gyfer Iechyd y Thyroid a Metabolaeth

Mae ïodin yn fwyn hanfodol sy'n chwarae rhan hanfodol wrth gynnal chwarren thyroid iach, sy'n rheoleiddio metaboledd y corff, cynhyrchu egni, a thwf cyffredinol. Mae'n arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd a phlentyndod cynnar i gefnogi datblygiad yr ymennydd yn iawn ac atal problemau iechyd sy'n gysylltiedig â diffyg ïodin. Er gwaethaf ei bwysigrwydd, nid yw llawer o bobl ledled y byd yn cael digon o ïodin o hyd, gan wneud ymwybyddiaeth a chymeriant priodol yn hanfodol ar gyfer iechyd hirdymor.

Faint sydd ei angen arnoch bob dydd?

Mae angen tua 140 microgram o ïodin y dydd ar oedolion. Gall y rhan fwyaf gwrdd â hyn trwy ddeiet fegan amrywiol sy'n cynnwys gwymon, halen ïodeiddiedig, a llaeth planhigion cyfnerthedig.

Ydyn ni'n cael digon?

Mae Pwyllgor Ymgynghorol Gwyddonol y DU ar Faeth (SACN) yn rhybuddio y gallai cymeriant ïodin fod yn annigonol, yn enwedig yn ystod llencyndod, beichiogrwydd, a datblygiad. Canfu Arolwg Deiet a Maeth Gwladol 2018 lefelau ïodin isel mewn 9% o blant (4-10 oed), 12% o bobl ifanc, 14% o oedolion (19-64), ac 8% o oedolion hŷn. Mae astudiaethau fel EPIC Rhydychen yn tynnu sylw at y ffaith bod llysieuwyr fegan yn aml yn cael llai o ïodin oni bai eu bod yn cynnwys gwymon, bwydydd wedi'u cryfhau, halen ïodisedig, neu atchwanegiadau.

Pam fod angen ïodin arnom?

Mae ïodin yn hanfodol ar gyfer gwneud hormonau thyroid sy'n rheoleiddio metaboledd a defnydd egni. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer datblygiad yr ymennydd a'r system nerfol mewn babanod a phlant. Mae cynnwys ïodin mewn planhigion yn dibynnu ar lefelau pridd, tra bod gwymon yn cynnwys ïodin uchel yn naturiol - yn enwedig celp, y dylid ei fwyta'n ysgafn. Gall gormod o ïodin amharu ar swyddogaeth y thyroid, ond mae hyd at 500 microgram y dydd yn gyffredinol ddiogel.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

Os ydych chi'n bwyta llysiau môr yn rheolaidd, yn defnyddio halen ïodeiddiedig, ac yn yfed llaeth planhigion wedi'i atgyfnerthu, dylai diet fegan iach ddarparu digon o ïodin. Fodd bynnag, os yw'r bwydydd hyn yn gyfyngedig yn eich diet, efallai y bydd angen atodiad.

y ffynonellau planhigion gorau

Y ffynonellau planhigion gorau o ïodin yw llysiau môr (arame, wakame, nori), halen ïodisedig, a llaeth planhigion wedi'i gryfhau. Mae planhigion eraill fel grawn cyflawn, bresych, a thatws yn cynnwys ïodin mewn symiau bach, newidiol yn dibynnu ar y pridd. Edrychwch ar labeli llaeth planhigion am ïodin, sy'n aml yn cael ei restru fel ïodid potasiwm.

Arwyddion diffyg

Mae arwyddion o ddiffyg ïodin yn cynnwys thyroid chwyddedig (gwlti), blinder, ennill pwysau, mwy o heintiau, iselder, teimlad cyson o oerni, croen sych, a cholli gwallt. Gall hefyd niweidio datblygiad yr ymennydd ffetal.

Amgylchedd 109

Pwyllgor Ymgynghorol Gwyddonol ar Faeth y DU (SACN) - Iodin a Iechyd
Arolygon Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), y DU - Adroddiad 2018
GIG – Iodin: Pam Mae Ei Angen a Ffynonellau
Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) - Diffyg Iodin
Cymdeithas Fegan - Ïodin a Dietiau Fegan
Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard T.H. Chan - Ïodin

Sinc: Hanfodol ar gyfer Imiwnedd, Iechyd, a Thwf

Mae sinc yn fwyn hanfodol sy'n chwarae rhan allweddol wrth gynnal system imiwnedd iach, cefnogi iachâd clwyfau, cynorthwyo rhaniad celloedd, a chyfrannu at dwf a datblygiad arferol. Mae hefyd yn cefnogi swyddogaethau blas a arogl ac yn hanfodol ar gyfer gweithgaredd ensymau a synthesis DNA.

Faint sydd ei angen arnoch bob dydd?

Mae'r cymeriant dyddiol o sinc a argymhellir yn amrywio yn ôl rhyw. Ar gyfartaledd, mae angen tua 9.5 miligram o sinc y dydd ar ddynion oedolion, tra bod angen tua 7 miligram y dydd ar fenywod oedolion. Gall yr anghenion hyn gynyddu yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron. Mae cael digon o sinc yn hanfodol ar gyfer cefnogi'r system imiwnedd, cynnal croen iach, cynorthwyo iachâd clwyfau, a chefnogi llawer o swyddogaethau corfforol hanfodol.

Ydyn ni'n cael digon?

Yn ôl Arolwg Cenedlaethol Deiet a Maeth 2016, nid yw llawer o bobl yn cael digon o sinc. Gwelwyd byrteroedd ar draws pob grŵp oedran ac mewn dau ryw. Roedd gan ferched yn eu harddegau y lefelau isaf, gyda 22% yn disgyn o dan y cymeriant a argymhellir, ac yna bechgyn yn eu harddegau ar 17%. Hyd yn oed ymhlith oedolion, roedd gan 6% o unigolion oed gwaith ac dynion hŷn dros 65 gymeriant sinc annigonol.

Pam mae ei angen arnom?

Mae sinc yn hanfodol ar gyfer twf celloedd, swyddogaeth ensymau, iacháu clwyfau, a chefnogi'r system imiwnedd. Mae hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth brosesu maetholion ac yn cefnogi golwg a iechyd atgenhedlu gwrywaidd trwy gynyddu'r cyfrif sberm a symudedd. Mae lefelau sinc mewn planhigion yn dibynnu ar gynnwys y pridd, ond gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion a gynlluniwyd yn dda ddiwallu anghenion dyddiol. Fodd bynnag, gall dosau uchel o sinc rwystro amsugno copr, gan gynyddu'r risg o anemia a phroblemau esgyrn. Ni ddylai cymeriant atchwanegiadau fod yn fwy na 25 mg y dydd.

Ydy angen atchwanegiad arnaf?

Na, gall deiet fegan iach sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd llawn sinc - megis grawn cyflawn, codlysiau, cnau, hadau, a chynhyrchion cryfhau - ddarparu digon o sinc. Fodd bynnag, os yw eich cymeriant o'r bwydydd hyn yn isel neu os yw eich anghenion yn uwch (ee, yn ystod beichiogrwydd), gallai atodiad fod o gymorth.

y ffynonellau planhigion gorau

Y prif ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion o sinc yw tempeh (ffêr soia wedi'i eplesu), sbageti grawn cyflawn, tofu, quinoa, germ gwenith, hadau pwmpen, corbys, couscous, reis grawn cyflawn, cnau cashw, hadau sesame, a thahini (past sesame). Gall gynnwys amrywiaeth o'r rhain yn eich prydau bwyd dyddiol helpu i ddiwallu eich anghenion sinc yn naturiol.

Arwyddion diffyg

Gall diffyg sinc arwain at broblemau croen megis acne, ecsema, a brechau, ynghyd â theneuo gwallt, system imiwn wedi'i gwanhau, iachâd clwyfau araf, blinder, dolur rhydd, archwaeth wael, syrthni meddyliol, a golwg wedi'i gwanhau.

Amgylchedd 109

Gwasanaeth Iechyd Gwladol (NHS, y DU)
Canllawiau swyddogol ar anghenion dyddiol sinc, symptomau diffyg, atchwanegiad, a ffynonellau bwyd.
Iechyd Cyhoeddus Lloegr - Arolygon Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), 2016
Sylfaen Maeth Prydain (BNF)
Gwybodaeth fanwl am rôl sinc, cymeriant a argymhellir, diffyg, a ffynonellau bwyd.
Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard T.H. Chan
Adolygiad cynhwysfawr o swyddogaethau sinc, anghenion dietegol, risgiau diffyg, a ffynonellau.
Sefydliad Meddygaeth (UDA) – Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer Sinc
Adroddiad awdurdodol ar ofynion sinc, gwenwyndra, a ffynonellau dietegol.

Dogfenni sy'n Seiliedig ar Blanhigion sy'n Agor Llygaid Rydych Chi'n Methu â'u Colli

Bwyd ar gyfer Meddwl

Mae Bwyd ar gyfer Meddwl yn ddogfen bwerus ond llai adnabyddus sy'n archwilio effaith bersonol, moesegol ac amgylcheddol ein dewisiadau bwyd. Trwy cyfweliadau arbenigol a straeon bywyd go iawn, mae'n cynnig golwg fedysgar ar sut mae dietau sy'n seiliedig ar anifeiliaid yn effeithio ar ein hiechyd a'r blaned—heb ddibynnu ar dactegau sioc.

Trefedigaeth

Mae Dominion yn ddogfen sy'n taro'n galed sy'n datgelu creulondeb eang mewn amaethyddiaeth anifeiliaid. Adnabyddir gan Joaquin Phoenix a Rooney Mara, mae'n defnyddio dronau a chamerâu cudd i ddatgelu realiti caled y tu ôl i gynhyrchu cig, llaeth, a chynhyrchion wy. Ymhell o ddigwyddiadau unigol, mae Dominion yn dangos bod dioddefaint anifeiliaid yn systematig ac yn rheolaidd.

Beth yw Iechyd

Mae What the Health yn datgelu'r cysylltiadau cudd rhwng bwyta cig, llaeth, ac wyau a chlefydau cronig mawr fel clefyd y galon, diabetes, a chanser. Yn cynnwys cyfweliadau gyda meddygon, maethegwyr, a chywhistleblwyr, mae'r ffilm yn herio pam mae elusennau iechyd yn dal i hyrwyddo'r bwydydd hyn er gwaethaf tystiolaeth wyddonol. Yn feiddgar ac yn ddi-fonws, mae'n annog gwylwyr i ailfeddwl eu dietau er mwyn eu hiechyd, anifeiliaid, a'r blaned.

Camgymeriadau Cyffredin a wnaeth Dechreuwyr

Trawsnewid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yw cam cadarnhaol a grymus - ond fel unrhyw newid, gall ddod â few ychydig o glympiau ar y ffordd. Dyma rai camgymeriadau cyffredin y mae dechreuwyr yn eu gwneud yn aml, a sut i'w hosgoi:

Mynd yn seiliedig ar blanhigion, oherwydd mae byd iachach, mwy cynaliadwy, mwy caredig a heddychach yn eich galw.

Seiliedig ar Blanhigion, Oherwydd Mae'r Dyfodol yn ein Angen.

Mae corff iachach, planed lanach a byd mwy caredig i gyd yn dechrau ar ein platiau. Mae dewis ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn gam pwerus tuag at leihau niwed, iachau natur a byw yn unol â thosturi.