Cofleidio Bwyta sy'n Seiliedig ar Blanhigion
Mae pob bywyd yn bwysig. Ac eto mae biliynau o anifeiliaid bob blwyddyn yn cael eu magu mewn ffermydd ffatri lle mae eu hanghenion mwyaf sylfaenol—a'u hawl i fyw'n rhydd—yn cael eu gwrthod. Maent yn fodau deallus, emosiynol sydd â'r gallu i garu, ofni, a theimlo poen. Ond yn lle tosturi, maent yn cael eu cyfarfod â chyfyngiad, creulondeb, a system sy'n eu gweld fel nwyddau.
Mae dewis ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn weithred bwerus o garedigrwydd. Mae'n ffordd o ddweud: nid ni yw'r bobl i'w hecsbloetio. Drwy ddisodli cig, cynnyrch llaeth ac wyau gyda dewisiadau amgen sy'n seiliedig ar blanhigion, rydych chi'n sefyll dros anifeiliaid—gan wrthod cefnogi diwydiant sydd wedi'i adeiladu ar ddioddefaint.
Ond nid dyna ddiwedd yr effaith. Mae diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn maethu'ch corff â phŵer naturiol ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawnfwydydd, cnau a hadau. Mae'n cefnogi'ch iechyd, yn lleihau eich ôl troed amgylcheddol, ac yn cyd-fynd â'ch dewisiadau dyddiol â'ch gwerthoedd dyfnaf: tosturi, cyfiawnder a chynaliadwyedd.
Nid oes rhaid i newid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion fod yn llethol - mae'n dechrau gyda chamau bach, bwriadol. Nid oes angen i chi fod yn berffaith. Mae angen i chi ddechrau.
Angen cefnogaeth? Dydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae miloedd yn gwneud y newid bob dydd. Dilynwch ryseitiau, ymunwch â chymunedau sy'n seiliedig ar blanhigion, a byddwch yn chwilfrydig. Mae'r daith hon yn eiddo i chi - ac mae pob cam a gymerwch yn bwysig.
Nid yw mynd yn seiliedig ar blanhigion yn ymwneud â chyfyngu. Mae'n ymwneud â darganfod.
Bydded hyn yn ddechrau i chi.
Camau i ddod yn seiliedig ar blanhigion
Gwybod Eich “Pam”
Deallwch eich cymhelliant: iechyd, lles anifeiliaid, neu'r amgylchedd. Mae cael rheswm clir yn eich helpu i aros yn ymrwymedig ac yn hyderus.
Addysgwch Eich Hun ar Faeth
Dysgwch sut i gael maetholion allweddol: protein, haearn, calsiwm, B12, ac omega-3. Mae ffynonellau planhigion gwych yn cynnwys codlysiau, cnau, hadau, llysiau deiliog gwyrdd, grawn cyflawn—ac o bosibl atchwanegiadau.
Pontio'n Raddol
Dechreuwch drwy dorri cig coch, yna dofednod a bwyd môr. Yn ddiweddarach, tynnwch wyau a chynnyrch llaeth allan—neu ewch un pryd ar y tro (e.e., dechreuwch gyda brecwastau sy'n seiliedig ar blanhigion). Symudwch ar eich cyflymder eich hun—mae newid araf yn dal i fod yn gynnydd.
Darganfyddwch Ddewisiadau Amgen sy'n Seiliedig ar Blanhigion
Rhowch gynnig ar laeth planhigion (ceirch, almon, soi), cawsiau planhigion, tofu, tempeh, ac amnewidion cig. Archwiliwch ryseitiau planhigion ac ail-greuwch eich hoff brydau heb gynhyrchion anifeiliaid.
Gwnewch Eich Amgylchedd yn Seiliedig ar Blanhigion
Llenwch eich cegin gyda hanfodion sy'n seiliedig ar blanhigion. Newidiwch i gosmetigau, cynhyrchion glanhau a dillad sy'n gyfeillgar i blanhigion ac sy'n ddi-greulondeb os hoffech chi fynd y tu hwnt i fwyd.
Cael Cefnogaeth a Byddwch yn Garedig i Chi'ch Hun
Dilynwch gymunedau, dylanwadwyr neu fforymau sy'n seiliedig ar blanhigion. Peidiwch â phoeni os byddwch chi'n gwneud camgymeriad—does neb yn berffaith. Mae cynnydd yn well na pherffeithrwydd.
Awgrymiadau ar gyfer Bwyta Deiet Fegan Iach
Mae'r bwydydd rydyn ni'n eu rhoi yn ein cyrff yn bwysig - nid yn unig ar gyfer ein hiechyd, ond ar gyfer ein hegni, ein ffocws, a'n lles hirdymor. Gall diet cytbwys sy'n seiliedig ar blanhigion ddarparu'r holl faetholion hanfodol sydd eu hangen ar eich corff. Dyma sut i wneud hynny'n iawn:
Ymgorfforwch amrywiaeth o ffrwythau a llysiau lliwgar yn eich prydau bwyd. Mae pob grŵp lliw yn cynnwys gwrthocsidyddion, fitaminau a ffytoniwtrients unigryw sy'n cefnogi gwahanol agweddau ar eich iechyd.
Mae ffrwythau'n llawn ffibr, dŵr, a fitaminau hanfodol fel fitamin C a photasiwm. Bwytewch afalau, aeron, bananas, neu orennau fel byrbryd drwy gydol yr wythnos am egni naturiol a chefnogaeth imiwnedd.
Mae ffibr yn cefnogi treuliad, yn cydbwyso siwgr gwaed, ac yn eich helpu i deimlo'n llawn am hirach. Mae ffa, grawn cyflawn, corbys, llysiau a hadau yn ffynonellau rhagorol o ffibr mewn diet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Nid oes angen cynnyrch llaeth arnoch i ddiwallu eich anghenion calsiwm. Mae llysiau gwyrdd deiliog (fel cêl a bok choy), llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi, tofu, almonau, a hadau sesame i gyd yn ffynonellau calsiwm planhigion gwych.
Mae protein yn hanfodol ar gyfer atgyweirio cyhyrau ac iechyd imiwnedd. Mwynhewch amrywiaeth o godlysiau, corbys, ffacbys, cwinoa, tofu, tempeh, seitan, a chnau i ddiwallu eich anghenion protein dyddiol.
Nid yw fitamin B12 i'w gael yn naturiol mewn planhigion, felly mae'n bwysig cynnwys bwydydd wedi'u cyfoethogi (fel llaeth planhigion neu rawnfwydydd) neu gymryd atchwanegiad B12 dibynadwy i aros yn iach ac yn llawn egni.
Amnewid Hwn Gyda Hwn ...
Llaeth almon, llaeth ceirch, llaeth soi, llaeth cnau cashew
Corbys, ffacbys, ffa du, tofu, tempeh, seitan, soi gweadog
Cawsiau wedi'u seilio ar gnau (cnau cashew, almon), caws soi, burum maethol
Caws hufen fegan (wedi'i wneud o gnau cashew, tofu, neu gnau coco)
Iogwrt cnau coco, iogwrt almon, iogwrt soi, iogwrt ceirch
Hufen iâ di-laeth (llaeth cnau coco, llaeth almon, llaeth ceirch)
Menyn fegan (olewau planhigion), olew cnau coco, olew olewydd, afocado
Tofu sidanaidd, cymysgedd blawd pys, tatws stwnsh, JUST Egg (ffa mung)
Wy llin, wy chia, saws afal, banana stwnsh, aquafaba (heli ffacbys)
Surop masarn, neithdar agave, surop dyddiad
Archwiliwch Fwydydd sy'n Seiliedig ar Blanhigion
Nid yw newid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn golygu rhoi'r gorau i flas, amrywiaeth na boddhad. Mewn gwirionedd, mae'n gyfle i archwilio byd cyffrous ac amrywiol o fwyd sy'n well i'ch iechyd, anifeiliaid a'r blaned.
P'un a ydych chi'n paratoi prydau bwyd gartref neu'n bwyta allan, mae yna nifer dirifedi o opsiynau sy'n seiliedig ar blanhigion ar gael i weddu i bob chwaeth a ffordd o fyw.
Mae coginio bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion gartref yn haws nag erioed. O gyris a phasta calonog i saladau ffres a smwddis, mae'r posibiliadau'n ddiddiwedd. Canolbwyntiwch ar gynhwysion cyflawn, maethlon fel grawnfwydydd, codlysiau, llysiau, ffrwythau, cnau a hadau—ac arbrofwch gyda dewisiadau amgen sy'n seiliedig ar blanhigion ar gyfer cig, cynnyrch llaeth ac wyau.
Mae mwy a mwy o fwytai bellach yn cynnig opsiynau fegan neu seiliedig ar blanhigion, wedi'u labelu'n glir ac yn llawn blas. P'un a ydych chi'n cael tamaid cyflym neu'n bwyta mewn hoff fwyd lleol, peidiwch ag oedi cyn gofyn am ddewisiadau amgen seiliedig ar blanhigion—mae llawer o leoedd yn hapus i ddarparu ar gyfer.
Mae archwilio bwydydd newydd yn rhan o lawenydd mynd yn seiliedig ar blanhigion. Byddwch yn chwilfrydig, rhowch gynnig ar bethau newydd, a darganfyddwch pa mor flasus y gall tosturi fod.
Adroddodd GlobalData fod 70% o boblogaeth y byd naill ai'n lleihau neu'n rhoi'r gorau i fwyta cig. Mae'r duedd hon yn cael ei gyrru gan amrywiol ffactorau, gan gynnwys pryderon ynghylch iechyd, lles anifeiliaid, ac effaith amgylcheddol cynhyrchu cig.
Bwyta'n Well: Canllaw ac Awgrymiadau
Canllaw Siopa
Dysgwch sut i ddewis cynhyrchion planhigion heb greulondeb, cynaliadwy a maethlon yn rhwydd.
Prydau a Ryseitiau
Darganfyddwch ryseitiau blasus a syml wedi'u seilio ar blanhigion ar gyfer pob pryd bwyd.
Cynghorion a Throsglwyddo
Sicrhewch gyngor ymarferol i'ch helpu chi i newid yn llyfn i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion.
A oes angen atchwanegiadau ar feganiaid?
Gall diet sy'n seiliedig ar blanhigion ac sydd wedi'i gynllunio'n dda ddarparu bron pob maetholyn sydd ei angen ar eich corff ac yn aml mae'n iachach na'r diet Gorllewinol nodweddiadol sy'n cynnwys cig, pysgod, wyau a chynnyrch llaeth. Mae pobl sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion yn tueddu i fwyta mwy o ffibr, gwrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion buddiol. Fodd bynnag, mae yna ychydig o faetholion y dylai bwytawyr sy'n seiliedig ar blanhigion a bwytawyr nad ydynt yn seiliedig ar blanhigion roi sylw iddynt, gan gynnwys fitamin B12, fitamin D ac ïodin. Gan fod fitamin B12 i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, mae angen bwydydd neu atchwanegiadau wedi'u cyfoethogi ar y rhai sydd ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion. Gall lefelau fitamin D fod yn isel oherwydd amlygiad cyfyngedig i'r haul, ac efallai na fydd cymeriant ïodin yn ddigonol heb fwydydd fel halen wedi'i ïodeiddio neu wymon.
Mae asidau brasterog Omega-3 yn faetholyn pwysig arall i'w ystyried. Er bod ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion yn darparu ALA, mae trosi'r corff i'r ffurfiau gweithredol EPA a DHA yn gyfyngedig, felly gall rhai sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion elwa o atchwanegiadau sy'n seiliedig ar algâu. Mae'n bwysig nodi bod lefelau isel o fitamin D, ïodin, ac omega-3 yn gyffredin yn y boblogaeth gyffredinol, nid yn unig y rhai sydd ar ddeietau sy'n seiliedig ar blanhigion. Felly, gall monitro cymeriant a defnyddio atchwanegiadau neu fwydydd wedi'u cyfoethogi pan fo angen helpu pawb i gynnal iechyd gorau posibl.
Mae B12 yn hanfodol—ac yn hawdd ei gael.
Mae angen atchwanegiad B12 ar y rhan fwyaf o feganiaid, ond nid yw hynny'n unigryw. Mae llawer o bobl, waeth beth fo'u diet, yn isel mewn B12. Mae cig heddiw yn cynnwys llawer llai o B12 nag yr oedd ar un adeg—yn bennaf oherwydd bod anifeiliaid fferm eisoes yn cael atchwanegiadau. Felly pam na hepgorwch y canolwr a chymryd eich un eich hun?
B12 Dyddiol: Yr Hyn Sydd Angen i Chi Ei Wybod
Dim ond symiau bach o fitamin B12 sydd eu hangen ar y rhan fwyaf o oedolion, ond nid yw'r cyfan ohono'n cael ei amsugno - yn enwedig o atchwanegiadau. Dyna pam mae arbenigwyr yn awgrymu cymryd atchwanegiad dyddiol o 50 microgram, neu 2,000 microgram yr wythnos. Gallwch hefyd gynnwys bwydydd wedi'u cyfoethogi â B12 yn eich diet - fel llaeth planhigion, burum maethol, grawnfwydydd brecwast, a lledaeniadau. Er bod canllawiau swyddogol yn awgrymu cyn lleied â 1.5 i 4 microgram y dydd, mae llawer o arbenigwyr iechyd yn argymell cymeriant dyddiol uwch (4–20 microgram) i sicrhau amsugno digonol ac atal diffyg. Mae B12 yn hydawdd mewn dŵr, felly mae unrhyw beth ychwanegol yn cael ei ysgarthu'n naturiol o'r corff, gan wneud atchwanegiadau rheolaidd yn ddiogel ac yn hanfodol.
Pam Mae Angen B12 Arnom Ni?
Mae fitamin B12 yn helpu'r corff i wneud egni o fwyd, yn cefnogi iechyd nerfau, cynhyrchu celloedd gwaed coch, synthesis DNA, ac yn gweithio gydag asid ffolig i wella defnydd haearn, imiwnedd, a hwyliau. Mae B12 yn cael ei wneud yn naturiol gan facteria pridd. Yn y gorffennol, roedd pobl (ac anifeiliaid) yn ei gael o gynnyrch heb ei olchi. Heddiw, mae glanweithdra modern yn golygu bod yn rhaid i ni ei gael o fwydydd neu atchwanegiadau wedi'u cyfoethogi. Mae hyd yn oed anifeiliaid fferm yn cael B12 trwy atchwanegiadau - felly mae'n well hepgor y canolwr. Er mai dim ond symiau bach sydd eu hangen ar y corff, mae cymeriant rheolaidd yn hanfodol. Ystyrir bod dosau uchel (hyd at 2,000 mcg y dydd) yn ddiogel. Fodd bynnag, gall rhai meddyginiaethau (fel Metformin neu PPIs), ysmygu, neu gyflyrau iechyd effeithio ar amsugno.
Oes angen atodiad arnaf?
Ydw — argymhellir atchwanegiadau B12 ar gyfer feganiaid ac unrhyw un dros 50 oed, gan fod amsugno'n lleihau'n naturiol gydag oedran. Mae cymryd atchwanegiad yn helpu i atal diffyg.
Arwyddion Diffyg B12
Gall symptomau gynnwys blinder, egni isel, teimladau goglais, gwendid cyhyrau, iselder, a phroblemau cof neu ganolbwyntio. Gall diffyg B12 hefyd godi lefelau homocysteine, gan gynyddu'r risg o glefyd y galon. Os ydych chi'n pryderu, ymgynghorwch â meddyg am brawf syml - mae'n hawdd ei drin gydag atchwanegiadau neu bigiadau.
Y Ffynonellau Gorau o B12 sy'n Seiliedig ar Blanhigion
Mae ffynonellau planhigion gorau yn cynnwys opsiynau wedi'u cyfoethogi fel burum maethol, dyfyniad burum, llaeth planhigion, iogwrt, pwdinau, grawnfwydydd brecwast a margarîn. Gwiriwch labeli bob amser i sicrhau eu bod wedi'u cyfoethogi â B12 - a chofiwch, mae atchwanegiadau yn dal yn hanfodol!
Cyfeiriadau
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Digonolrwydd Atchwanegiadau Fitamin B12 mewn Cyfranogwyr Astudiaeth Fegan Awstralia. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Diffyg Fitamin B12 a Achosir gan Ocsid Nitraidd yn Arwain at Myelopathi. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Cynhyrchu microbaidd fitamin B12: adolygiad a safbwyntiau ar gyfer y dyfodol. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Ffynonellau fitamin B12 mewn bwydydd nad ydynt yn anifeiliaid: adolygiad systematig. Adolygiadau Beirniadol mewn Gwyddor Bwyd a Maeth. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ac eraill. 2016 Fitamin B12 ymhlith Llysieuwyr: Statws, Asesiad ac Atchwanegiadau. Maetholion. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statws fitamin B12 mewn iechyd a chlefyd: adolygiad beirniadol. Diagnosis o ddiffyg ac annigonolrwydd – peryglon clinigol a labordy. Adolygiadau Beirniadol mewn Gwyddorau Labordy Clinigol. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F a Bito T. 2018. Ffynonellau fitamin B12 a rhyngweithio microbaidd. Bioleg Arbrofol a Meddygaeth (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Fitamin B12 mewn Bwydydd, Atchwanegiadau Bwyd, a Meddyginiaethau - Adolygiad o'i Rôl a'i Briodweddau gyda Ffocws ar ei Sefydlogrwydd. Moleciwlau. 28 (1) 240.
Pam mae Fitamin D yn Bwysig – a Sut i’w Gael?
Mae fitamin D yn helpu'r corff i amsugno calsiwm, yn cefnogi swyddogaeth imiwnedd, ac yn cynnal esgyrn a chyhyrau iach. Er y gallwn ni oroesi trwy amlygiad i olau'r haul, gall ffactorau fel lleoliad, tôn croen, amser y flwyddyn, a defnydd o eli haul effeithio ar y broses hon.
Faint Sydd Ei Angen Arnoch Chi Bob Dydd?
Mae angen 10–20 microgram (400–800 IU) o fitamin D y dydd ar y rhan fwyaf o oedolion, yn dibynnu ar oedran, lleoliad, ac amlygiad i'r haul. Yn ystod yr hydref a'r gaeaf—neu os ydych chi'n cael ychydig o olau haul—argymhellir cymryd atchwanegiad dyddiol o 10 microgram (400 IU). Efallai y bydd ei angen ar bobl â chroen tywyllach, oedolion hŷn, neu'r rhai sy'n gorchuddio eu croen drwy gydol y flwyddyn.
Pam Mae Angen Fitamin D Arnom Ni?
Mae fitamin D yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn, dannedd a chyhyrau iach trwy helpu'r corff i amsugno calsiwm a rheoleiddio lefelau ffosffad. Fe'i gelwir yn "fitamin yr haul", ac mae'n cael ei gynhyrchu yn y croen trwy ddod i gysylltiad â golau haul, ond gall ffactorau fel croen tywyllach, eli haul, amlygiad cyfyngedig i'r haul, a'r tymor leihau ei effeithiolrwydd. Mae dau brif ffurf: fitamin D2, sydd bob amser yn fegan, a D3, sydd fel arfer yn deillio o anifeiliaid ond sydd hefyd ar gael mewn ffurfiau fegan wedi'u gwneud o fadarch neu gen. Mae rhai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion wedi'u cyfoethogi â fitamin D, ond mae'n bwysig gwirio labeli, gan nad yw pob D ychwanegol yn fegan. Os nad ydych chi'n cael digon o olau haul neu fwyd, mae atchwanegiad D2 fegan neu D3 sy'n seiliedig ar blanhigion yn opsiwn dibynadwy.
Oes angen atodiad arnaf?
Mae p'un a oes angen atchwanegiad fitamin D arnoch chi yn dibynnu ar faint o haul rydych chi'n ei gael. Os ydych chi'n treulio amser yn yr awyr agored yn rheolaidd yn ystod y misoedd heulog, mae'n debyg bod eich corff yn cynhyrchu digon. Fodd bynnag, os ydych chi'n aros dan do, yn gorchuddio'ch croen, neu'n byw mewn ardaloedd â golau haul cyfyngedig - yn enwedig yn ystod yr hydref a'r gaeaf - argymhellir atchwanegiad o 10 microgram (400 IU) bob dydd i gynnal lefelau iach.
Y Ffynonellau Planhigion Gorau o Fitamin D
Mae ffynonellau fitamin D sy'n seiliedig ar blanhigion yn gyfyngedig, ond gallwch ddod o hyd iddo mewn bwydydd wedi'u cyfoethogi fel llaeth sy'n seiliedig ar blanhigion, grawnfwydydd brecwast, sbrediau, a rhai brandiau o sudd oren. Mae madarch sy'n agored i olau UV hefyd yn darparu fitamin D, fel arfer ar ffurf D2. Gwiriwch labeli bob amser i sicrhau bod cynhyrchion wedi'u cyfoethogi, a phan fo'n bosibl, dewiswch y rhai sydd wedi'u labelu â fitamin D2 neu D3 sy'n addas i feganiaid o gen neu algâu.
Arwyddion o Ddiffyg
Gall diffyg fitamin D achosi gwendid cyhyrau, poen yn yr esgyrn (yn enwedig yn yr asgwrn cefn, yr asennau, yr ysgwyddau, neu'r pelfis), ac mewn plant, gall arwain at ricedi - cyflwr sy'n achosi anffurfiadau esgyrn, anemia, a risg uwch o heintiau anadlol.
Cyfeiriadau
- Sefydliad Meddygaeth (IOM). Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D.
- Holick, MF Diffyg Fitamin D. Cylchgrawn Meddygaeth New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., ac eraill. Argymhellion Cydsensws Byd-eang ar Atal a Rheoli Ricedi Maethol. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., ac eraill. Effeithiau fitamin D ar iechyd cyhyrysgerbydol, imiwnedd, hunanimiwnedd, clefyd cardiofasgwlaidd, canser, ffrwythlondeb, beichiogrwydd, dementia a marwolaethau – Adolygiad o dystiolaeth ddiweddar. Adolygiadau Hunanimiwnedd. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., ac eraill. Diffyg Fitamin D yn Ewrop: pandemig? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan – Y Ffynhonnell Maeth: Fitamin D
- Pwyllgor Sefydliad Meddygaeth (UDA) i Adolygu Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer Fitamin D a Chalsiwm. Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D. Gwasg yr Academies Genedlaethol (UDA); 2011.
Rôl Hanfodol Protein mewn Iechyd a Maeth Dynol
Mae protein yn hanfodol ar gyfer adeiladu ac atgyweirio meinweoedd, cefnogi'r system imiwnedd, a chynhyrchu ensymau a hormonau. Yn gyffredinol, mae angen tua 0.8 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff bob dydd ar oedolion, gydag anghenion uwch ar gyfer athletwyr, menywod beichiog ac oedolion hŷn. Mae cymeriant protein digonol yn helpu i gynnal cryfder cyhyrau ac iechyd cyffredinol, tra gall diffyg achosi gwendid a phroblemau iechyd.
Faint o Brotein Sydd Ei Angen Arnoch Chi Bob Dydd?
Ar gyfartaledd, dylai dynion fwyta tua 55 gram o brotein bob dydd, tra bod angen tua 45 gram ar fenywod. Mae'r canllawiau cyfredol yn argymell tua 0.8 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff bob dydd. Er enghraifft, mae angen tua 52 gram o brotein bob dydd ar fenyw gymharol weithgar sy'n pwyso 65 cilogram, tra bod angen tua 70 gram ar ddyn gweithredol sy'n pwyso 88 cilogram. Os yw eich nod yw adeiladu cyhyrau, dylai eich cymeriant protein gynyddu yn seiliedig ar eich lefel gweithgaredd a'ch targedau adeiladu cyhyrau, gydag athletwyr elitaidd weithiau'n bwyta hyd at 2 gram fesul cilogram o bwysau'r corff bob dydd. Yn gyffredinol, mae angen ychydig mwy na 0.8 gram y cilogram ar blant, pobl ifanc, a menywod sy'n bwydo ar y fron, ond y prif bwynt yw cynnwys ffynonellau protein da yn eich diet ynghyd â charbohydradau a brasterau iach.
Ydyn ni'n cael digon?
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta mwy na digon o brotein. Yn ôl Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol y DU 2014, roedd y cymeriant protein dyddiol cyfartalog yn 85 gram i ddynion a 65 gram i fenywod. Mae hyn yn golygu bod y rhan fwyaf o unigolion yn cael o leiaf 130% o'r swm dyddiol a argymhellir, ymhell uwchlaw'r isafswm sydd ei angen ar gyfer iechyd da.
Pam mae ei angen arnom ni?
Mae protein yn rhan hanfodol o bob cell yn ein corff ac mae'n hanfodol ar gyfer llawer o brosesau, gan gynnwys cynhyrchu hormonau a swyddogaethau pwysig eraill. Mae wedi'i wneud o asidau amino, ac mae naw ohonynt yn hanfodol oherwydd na all ein cyrff eu cynhyrchu, felly rhaid inni eu cael o'n diet. Mae'r hen fyth bod yn rhaid i chi gyfuno gwahanol fwydydd ym mhob pryd i gael protein cyflawn wedi dyddio - mae bwyta diet amrywiol a chytbwys drwy gydol y dydd yn sicrhau eich bod chi'n cael yr holl asidau amino sydd eu hangen arnoch chi. Er gwaethaf honiadau marchnata am fwydydd "protein uchel", mae'r rhan fwyaf o bobl yng ngwledydd y Gorllewin mewn gwirionedd yn bwyta mwy o brotein nag sydd ei angen, ac mae diffyg protein yn brin iawn. Felly, os ydych chi'n bwyta diet fegan iach ac amrywiol, ni fydd protein yn bryder.
Oes angen atodiad arnaf?
Oni bai eich bod yn athletwr proffesiynol neu'n gwneud gwaith corfforol heriol iawn, mae'n debyg nad oes angen powdrau protein na atchwanegiadau arnoch. Gall y rhan fwyaf o bobl ddiwallu eu hanghenion protein trwy ddeiet cytbwys heb atchwanegiadau ychwanegol.
Y ffynonellau planhigion gorau
Mae'r ffynonellau protein planhigion gorau yn cynnwys codlysiau fel corbys, ffacbys, a ffa du; cynhyrchion soi fel tofu a tempeh; cnau a hadau fel almonau, hadau chia, a hadau pwmpen; a grawn cyflawn gan gynnwys cwinoa, reis brown, a cheirch. Mae'r bwydydd hyn yn darparu llawer iawn o brotein a, phan gânt eu bwyta fel rhan o ddeiet amrywiol, maent yn cyflenwi'r holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen ar eich corff.
Arwyddion o ddiffyg
Mae diffyg protein yn brin iawn yng ngwledydd y Gorllewin ac fel arfer mae'n digwydd oherwydd salwch neu heneiddio yn hytrach na diet. Cyn belled â'ch bod chi'n bwyta digon o galorïau, mae'n debyg eich bod chi'n cael digon o brotein. Gall arwyddion diffyg gynnwys egni isel, blinder, canolbwyntio gwael, colli cyhyrau, a system imiwnedd wan sy'n arwain at fwy o heintiau. Mae Kwashiorkor, math difrifol o ddiffyg protein sy'n achosi abdomen chwyddedig, yn fwy cyffredin mewn gwledydd sy'n datblygu lle nad yw cymeriant protein yn ddigonol.
Cyfeiriadau
- Sefydliad Iechyd y Byd (WHO):
Adroddiadau a chanllawiau ar ofynion protein ac asidau amino hanfodol, gan bwysleisio pwysigrwydd cymeriant protein digonol ar gyfer iechyd. - Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA) – Canllawiau Deietegol i Americanwyr
Canllawiau cynhwysfawr ar anghenion protein dyddiol, ffynonellau ac argymhellion ar gyfer gwahanol grwpiau poblogaeth. - Sefydliad Meddygaeth (IOM) – Cymeriant Cyfeirio Deietegol
Argymhellion swyddogol ar gymeriant protein ar gyfer gwahanol grwpiau oedran, menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron, ac athletwyr. - American Journal of Clinical Nutrition
Astudiaethau adolygedig gan gymheiriaid ar ofynion protein, synthesis cyhyrau, ac effeithiau diffyg protein. - FAO (Sefydliad Bwyd ac Amaethyddiaeth y Cenhedloedd Unedig)
ar ansawdd protein, ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, a chanllawiau maeth byd-eang. - Adolygiadau Maeth a Datblygiadau mewn Cyfnodolion
Maeth Erthyglau sy'n archwilio mythau am gyfuno protein, digonolrwydd protein fegan, a rôl protein mewn iechyd. - Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG)
Gwybodaeth iechyd cyhoeddus y DU ar gymeriant protein, symptomau diffyg, a ffynonellau, yn seiliedig ar arolygon cenedlaethol fel Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol y DU.
Haearn: Pam ei fod yn hanfodol a faint sydd ei angen arnoch chi
Mae haearn yn fwynau hanfodol sy'n helpu i gario ocsigen yn y gwaed trwy brotein o'r enw haemoglobin. Mae'n cefnogi cynhyrchu ynni, swyddogaeth imiwnedd, ac iechyd cellog cyffredinol. Mae angen haearn ar y corff i wneud celloedd gwaed coch ac atal anemia, cyflwr a nodweddir gan flinder a gwendid.
Faint o Haearn Sydd Ei Angen Arnoch Chi Bob Dydd?
Yn gyffredinol, mae angen tua 8 mg o haearn y dydd ar ddynion sy'n oedolion, tra bod angen tua 18 mg ar fenywod sy'n oedolion oherwydd colli mislif. Mae angen hyd yn oed mwy ar fenywod beichiog—tua 27 mg y dydd. Efallai y bydd angen symiau uwch ar lysieuwyr a feganiaid oherwydd bod haearn sy'n seiliedig ar blanhigion (heb fod yn heme) yn llai hawdd ei amsugno na haearn o ffynonellau anifeiliaid (haearn heme).
Pam Mae Haearn yn Bwysig?
Prif rôl haearn yw cludo ocsigen o'r ysgyfaint i bob rhan o'r corff. Mae hefyd yn cefnogi metaboledd ac iechyd imiwnedd. Heb ddigon o haearn, mae'r corff yn ei chael hi'n anodd cynhyrchu digon o gelloedd gwaed coch iach, a all arwain at anemia diffyg haearn.
Oes angen atodiad arnaf?
Na, bydd diet fegan iach sy'n cynnwys y bwydydd isod yn ddyddiol yn diwallu eich anghenion.
Oes angen atodiad arnaf?
Mae'r ffynonellau haearn gorau o blanhigion yn cynnwys grawn cyflawn fel cwinoa, sbageti grawn cyflawn, a bara grawn cyflawn, yn ogystal â grawnfwydydd brecwast wedi'u cryfhau. Mae codlysiau fel corbys, tempeh (ffa soia wedi'u eplesu), tofu, ffa pob, ffa coch, a phys yn ffynonellau rhagorol. Mae hadau fel hadau pwmpen, hadau sesame, a tahini (past hadau sesame) hefyd yn darparu symiau da o haearn. Yn ogystal, mae ffrwythau sych fel bricyll a ffigys, gwymon fel nori, a llysiau deiliog gwyrdd tywyll fel cêl yn gyfoethog mewn haearn. Mae rhai perlysiau a sbeisys yn cynnwys lefelau sylweddol o haearn (20-100 mg fesul 100 gram); er eu bod yn cael eu defnyddio mewn symiau bach, gall eu bwyta'n rheolaidd gyfrannu'n ystyrlon at y cymeriant haearn cyffredinol. Er enghraifft, mae tair llwy de o berlysiau cymysg yn darparu tua 2 mg o haearn.
Arwyddion o Ddiffyg
Mae symptomau diffyg haearn yn cynnwys blinder, gwendid, croen gwelw, diffyg anadl, a nam ar swyddogaeth wybyddol. Gall diffyg difrifol achosi anemia, sydd angen sylw meddygol.
Cyfeiriadau
- Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) — “Anemia diffyg haearn: asesu, atal a rheoli.”
(Cyfres Adroddiadau Technegol WHO, 2001) - Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH), Swyddfa Atchwanegiadau Deietegol — Taflen Ffeithiau Haearn ar gyfer Gweithwyr Iechyd Proffesiynol.
- Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan — Y Ffynhonnell Maeth: Haearn.
- Clinig Mayo — Anemia diffyg haearn: Symptomau ac achosion.
- Academi Maeth a Dieteteg — Maeth Llysieuol a Fegan: Argymhellion Haearn.
- FoodData Central (USDA) — Cronfa Ddata Maetholion ar gyfer Cynnwys Haearn mewn Bwydydd.
Calsiwm: Hanfodol ar gyfer Esgyrn Cryf ac Iechyd Cyffredinol
Mae calsiwm yn fwynau hanfodol ar gyfer adeiladu a chynnal esgyrn a dannedd cryf. Mae hefyd yn chwarae rhan hanfodol mewn swyddogaeth cyhyrau, trosglwyddo nerfau, ceulo gwaed, a secretiad hormonaidd. Mae'r corff yn rheoleiddio lefelau calsiwm yn llym i gefnogi'r prosesau hyn.
Faint o Galsiwm Sydd Ei Angen Arnoch Bob Dydd?
Yn gyffredinol, mae angen tua 1,000 mg o galsiwm y dydd ar oedolion. Dylai menywod dros 50 oed a phawb dros 70 oed anelu at 1,200 mg bob dydd i gynnal iechyd esgyrn. Mae angen rhwng 700 a 1,300 mg ar blant a phobl ifanc yn dibynnu ar eu hoedran a'u hanghenion twf. Mae angen ychydig mwy o galsiwm ar fenywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron hefyd i gefnogi datblygiad esgyrn eu babanod.
Ydyn ni'n cael digon?
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o galsiwm, yn ôl Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol 2017. Fodd bynnag, mae pobl ifanc rhwng 11 a 18 oed yn aml yn methu â chael digon, gyda merched a bechgyn yn cael dim ond 84–89% o'r swm a argymhellir. Nid yw tua 19% o ferched, 8% o fechgyn, ac 8% o fenywod rhwng 19 a 64 oed yn diwallu eu hanghenion calsiwm.
Pam mae ei angen arnom ni?
Mae calsiwm yn hanfodol nid yn unig ar gyfer esgyrn cryf ond hefyd ar gyfer swyddogaeth cyhyrau, signalau nerfau, cyfathrebu celloedd, a chynhyrchu hormonau. Mae tua 99% o galsiwm y corff yn cael ei storio mewn esgyrn, sydd angen digon o fitamin D i ddefnyddio calsiwm yn effeithiol. Mae ein hesgyrn yn colli ac yn ailadeiladu calsiwm yn gyson mewn proses o'r enw ailfodelu esgyrn. Er bod cymeriant rheolaidd o galsiwm yn bwysig, nid yw bwyta mwy nag sydd ei angen ar y corff yn darparu buddion ychwanegol a gall hyd yn oed achosi niwed. Gall gormod o galsiwm - yn enwedig o atchwanegiadau neu gynnyrch llaeth - gynyddu'r risg o dorri esgyrn ac arwain at broblemau fel cerrig arennau, yn enwedig os yw'r cymeriant yn fwy na 2,000 mg y dydd.
Oes angen atodiad arnaf?
Efallai nad yw atchwanegiadau calsiwm yn cynnig llawer o fudd a gallent fod yn niweidiol. Maent yn achosi cynnydd cyflym mewn calsiwm yn y gwaed, a all arwain at rwystr rhydwelïau a chynyddu'r risg o glefyd y galon. Mewn cyferbyniad, mae calsiwm o fwyd yn cael ei amsugno'n raddol, gan helpu i gynnal lefelau cyson a lleihau'r risg hon. Mae'n well cael calsiwm o ddeiet fegan cytbwys ac osgoi atchwanegiadau oni bai bod gweithiwr gofal iechyd proffesiynol yn eich cynghori i wneud hynny.
Y Ffynonellau Planhigion Gorau o Galsiwm
Mae prif ffynonellau calsiwm o blanhigion yn cynnwys tofu (wedi'i wneud â sylffad calsiwm), grawnfwydydd fegan wedi'u cyfoethogi (fel Ready Brek), llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi â chalsiwm, ffigys sych, cêl, hadau sesame a tahini, tempeh, bara grawn cyflawn, ffa pob, pwmpen melyn, almonau, cnau Brasil, llysiau gwyrdd y gwanwyn, a berwr y dŵr. Er bod sbigoglys, siard, a llysiau gwyrdd betys yn uchel mewn calsiwm, maent yn cynnwys ocsalatau sy'n lleihau amsugno calsiwm. Mae'n well cael calsiwm o lysiau gwyrdd ocsalat isel fel cêl, brocoli, a bok choy, y mae eu calsiwm yn cael ei amsugno tua dwywaith yn ogystal â chalsiwm o laeth. Mae'r llysiau gwyrdd hyn hefyd yn darparu ffibr, ffolad, haearn, a gwrthocsidyddion—matholion sydd yn aml ar goll mewn cynnyrch llaeth.
Arwyddion Diffyg Calsiwm
Mae'r symptomau'n cynnwys crampiau neu sbasmau cyhyrau, dryswch, llewygu, diffyg teimlad a goglais yn y dwylo, y traed a'r wyneb, ewinedd brau, esgyrn bregus, pydredd dannedd a blinder.
Cyfeiriadau
- Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) – Taflen Ffeithiau Calsiwm ar gyfer Gweithwyr Iechyd Proffesiynol
- Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), y DU, Adroddiad 2017
- Sefydliad Meddygaeth (IOM), Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer Calsiwm a Fitamin D
- Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan – Calsiwm a Llaeth: Manteision a Risgiau Iechyd
- Cylchgrawn Americanaidd Maeth Clinigol – Amsugno Calsiwm o Ffynonellau Planhigion
- Clinig Mayo – Atchwanegiadau Calsiwm: A Ydynt yn Angenrheidiol?
- Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) – Arwyddion Anemia Maethol a Diffyg Calsiwm
Braster: Maetholyn Hanfodol ar gyfer Iechyd
Mae braster yn faetholyn macro hanfodol sy'n darparu ffynhonnell grynodedig o ynni ac yn cynnal llawer o swyddogaethau pwysig yn y corff. Mae'n helpu i amsugno fitaminau sy'n hydoddi mewn braster (A, D, E, a K), yn amddiffyn organau, yn inswleiddio'r corff, ac mae'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu hormonau a chyfanrwydd pilenni celloedd.
Faint o Fraster Sydd Ei Angen Arnoch Chi Bob Dydd?
Mae canllawiau cyfredol yn argymell na ddylai cyfanswm braster ddarparu mwy na 33% o'ch cymeriant ynni dyddiol. Dylid cyfyngu brasterau dirlawn i 11%, brasterau mono-annirlawn tua 13%, brasterau aml-annirlawn tua 6.5%, a brasterau traws llai na 2%.
Ydym Ni'n Cael Digon?
Mae llawer o bobl yn bwyta mwy o fraster dirlawn nag a argymhellir, a all gynyddu risgiau iechyd. Mae lleihau faint o fraster rydych chi'n ei fwyta drwy dorri cynhyrchion anifeiliaid a bwydydd wedi'u prosesu yn helpu i gydbwyso'r defnydd o fraster ac yn cefnogi iechyd cyffredinol gwell.
Pam mae angen braster arnom ni?
Mae braster yn hanfodol ar gyfer amsugno fitaminau A, D, E, a K, gan ddarparu egni, inswleiddio'r corff, amddiffyn organau, a lliniaru siociau. Dyma'r maetholyn mwyaf dwys o ran calorïau, gan gynnig mwy na dwywaith yr egni o brotein neu garbohydradau. Mae planhigion yn storio braster yn bennaf mewn hadau (cnau, hadau, ffa soia) a rhai ffrwythau (afocado, olewydd, cnau coco), tra bod anifeiliaid yn storio braster mewn cyhyrau, o dan y croen, ac o amgylch organau.
Oes angen atodiad arnaf?
Mae diet fegan iach gyda had llin mâl, had cywarch, olew had rêp, cnau Ffrengig, a hadau yn darparu digon o omega-3s. Mae pysgod yn cael omega-3s o blancton ac algâu, ac mae rhai algâu bellach yn darparu EPA a DHA—sydd ar gael fel atchwanegiadau. Mae atchwanegiadau algâu yn cael eu tyfu'n gynaliadwy ac yn rhydd o docsinau, yn wahanol i olewau pysgod, gan eu gwneud yn ffynhonnell omega-3 well ac ecogyfeillgar. Mae osgoi pysgod yn fuddiol i'ch iechyd a'r amgylchedd.
Y ffynonellau planhigion gorau
Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon neu ormod o omega-6, gan achosi anghydbwysedd yn aml yn eu cymeriant omega-3. I wella'r cydbwysedd hwn, cyfyngwch ar olewau sy'n llawn omega-6 fel olew blodyn yr haul a newidiwch i olew olewydd (sy'n llawn omega-9) ar gyfer coginio. Cynyddwch y cymeriant omega-3 trwy gynnwys ffynonellau planhigion yn eich diet. Olew had llin yw'r ffynhonnell orau o bell ffordd sy'n cynnwys tua 2.7 gram o ALA fesul llwy de.
Arwyddion o ddiffyg
Mae diffyg asidau brasterog hanfodol (EFAs) yn brin ac fel arfer dim ond os ydynt yn ffurfio llai nag 1-2% o gyfanswm y cymeriant ynni y mae'n digwydd, yn bennaf mewn babanod â dietau gwael. Mae symptomau'n cynnwys croen a gwallt sych, ewinedd brau, cur pen, problemau treulio, a throethi'n aml. Gall cymeriant omega-3 isel hefyd effeithio ar ymddygiad, gan achosi gorfywiogrwydd, pryder, problemau cysgu ac anawsterau dysgu, ac mae'n gysylltiedig ag anhwylderau niwrolegol fel iselder ac ADHD. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o EFAs o ddeiet cytbwys sy'n seiliedig ar blanhigion gydag olew had llin, cnau a hadau, a all drwsio unrhyw ddiffyg yn gyflym.
Cyfeiriadau
- Gwasanaeth Iechyd Gwladol (GIG), DU. “Y Canllaw Bwyta’n Dda.” NHS.uk.
- Sefydliad Maeth Prydain. “Brasterau: Mathau a Swyddogaethau.” Nutrition.org.uk.
- Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), DU. “Cymeriant a Statws Maetholion.” GOV.UK.
- Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan. “Brasterau a Cholesterol.” Y Ffynhonnell Faeth.
- Clinig Mayo. “Asidau Brasterog Omega-3.” MayoClinic.org.
- Cymdeithas y Galon America. “Brasterau Dirlawn.” Heart.org.
- Sefydliad Iechyd y Byd (WHO). “Taflen Ffeithiau Deiet Iach.” WHO.int.
- Panel EFSA ar Gynhyrchion Deietegol, Maeth ac Alergeddau (NDA). “Barn Wyddonol ar Werthoedd Cyfeirio Deietegol ar gyfer Brasterau.” Cylchgrawn EFSA, 2010.
Iodin: Hanfodol ar gyfer Iechyd a Metabolaeth y Thyroid
Mae ïodin yn fwynau hanfodol sy'n chwarae rhan hanfodol wrth gynnal chwarren thyroid iach, sy'n rheoleiddio metaboledd, cynhyrchu ynni a thwf cyffredinol y corff. Mae'n arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd a phlentyndod cynnar i gefnogi datblygiad priodol yr ymennydd ac atal problemau iechyd sy'n gysylltiedig â diffyg ïodin. Er gwaethaf ei bwysigrwydd, mae llawer o bobl ledled y byd yn dal i beidio â chael digon o ïodin, gan wneud ymwybyddiaeth a chymeriant priodol yn hanfodol ar gyfer iechyd hirdymor.
Faint sydd ei angen arnoch chi bob dydd?
Mae angen tua 140 microgram o ïodin bob dydd ar oedolion. Gall y rhan fwyaf fodloni hyn trwy ddeiet fegan amrywiol sy'n cynnwys gwymon, halen wedi'i ïodeiddio, a llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi.
Ydyn ni'n cael digon?
Mae Pwyllgor Ymgynghorol Gwyddonol y DU ar Faeth (SACN) yn rhybuddio y gallai cymeriant ïodin fod yn annigonol, yn enwedig yn ystod llencyndod, beichiogrwydd a datblygiad. Canfu Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol 2018 lefelau ïodin isel mewn 9% o blant (4-10 oed), 12% o bobl ifanc, 14% o oedolion (19-64), ac 8% o oedolion hŷn. Mae astudiaethau fel EPIC Oxford yn tynnu sylw at y ffaith bod gan feganiaid lefelau isel o ïodin yn aml oni bai eu bod yn cynnwys gwymon, bwydydd wedi'u cyfoethogi, halen wedi'i ïodeiddio, neu atchwanegiadau.
Pam mae angen ïodin arnom?
Mae ïodin yn hanfodol ar gyfer gwneud hormonau thyroid sy'n rheoleiddio metaboledd a defnydd ynni. Mae hefyd yn hanfodol ar gyfer datblygiad yr ymennydd a'r system nerfol mewn babanod a phlant. Mae cynnwys ïodin mewn planhigion yn dibynnu ar lefelau'r pridd, tra bod gwymon yn naturiol yn cynnwys ïodin uchel—yn enwedig gwymon môr, y dylid ei fwyta'n gynnil. Gall gormod o ïodin amharu ar swyddogaeth y thyroid, ond mae hyd at 500 microgram y dydd yn ddiogel yn gyffredinol.
Oes angen atodiad arnaf?
Os ydych chi'n bwyta llysiau môr yn rheolaidd, yn defnyddio halen wedi'i ïodeiddio, ac yn yfed llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi, dylai diet fegan iach ddarparu digon o ïodin. Fodd bynnag, os yw'r bwydydd hyn yn gyfyngedig yn eich diet, efallai y bydd angen atchwanegiad.
Y ffynonellau planhigion gorau
Y ffynonellau planhigion gorau o ïodin yw llysiau môr (arame, wakame, nori), halen wedi'i ïodeiddio, a llaeth planhigion wedi'i gyfoethogi. Mae planhigion eraill fel grawn cyflawn, cêl, a thatws yn cynnwys ïodin mewn symiau bach, amrywiol yn dibynnu ar y pridd. Gwiriwch labeli llaeth planhigion am ïodin, a restrir yn aml fel potasiwm ïodid.
Arwyddion o ddiffyg
Mae arwyddion diffyg ïodin yn cynnwys thyroid chwyddedig (goitre), blinder, ennill pwysau, mwy o heintiau, iselder, teimlad cyson o oerfel, croen sych, a cholli gwallt. Gall hefyd niweidio datblygiad ymennydd y ffetws.
Cyfeiriadau
- Pwyllgor Ymgynghorol Gwyddonol y DU ar Faeth (SACN) – Iodin ac Iechyd
- Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), y DU – Adroddiad 2018
- GIG – Iodin: Pam Mae Ei Angen Arnoch a Ffynonellau
- Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) – Diffyg Iodin
- Y Gymdeithas Fegan – Iodin a Deietau Fegan
- Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan – Iodin
Sinc: Hanfodol ar gyfer Imiwnedd, Iachâd a Thwf
Mae sinc yn fwynau hanfodol sy'n chwarae rhan allweddol wrth gynnal system imiwnedd iach, cefnogi iachâd clwyfau, cynorthwyo rhannu celloedd, a chyfrannu at dwf a datblygiad arferol. Mae hefyd yn cefnogi swyddogaethau blas ac arogl ac mae'n hanfodol ar gyfer gweithgaredd ensymau a synthesis DNA.
Faint sydd ei angen arnoch chi bob dydd?
Mae'r cymeriant dyddiol a argymhellir o sinc yn amrywio yn ôl rhyw. Ar gyfartaledd, mae angen tua 9.5 miligram o sinc y dydd ar ddynion sy'n oedolion, tra bod angen tua 7 miligram bob dydd ar fenywod sy'n oedolion. Gall yr anghenion hyn gynyddu yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron. Mae cael digon o sinc yn hanfodol ar gyfer cefnogi'r system imiwnedd, cynnal croen iach, cynorthwyo iachâd clwyfau, a chefnogi llawer o swyddogaethau corfforol hanfodol.
Ydyn ni'n cael digon?
Yn ôl Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol 2016, nid yw llawer o bobl yn cael digon o sinc. Gwelwyd diffygion ar draws pob grŵp oedran ac yn y ddau ryw. Merched yn eu harddegau oedd â'r lefelau isaf, gyda 22% yn is na'r cymeriant a argymhellir, ac yna bechgyn yn eu harddegau ar 17%. Hyd yn oed ymhlith oedolion, roedd gan 6% o unigolion o oedran gweithio a dynion hŷn dros 65 oed gymeriant sinc annigonol.
Pam mae ei angen arnom ni?
Mae sinc yn hanfodol ar gyfer twf celloedd, swyddogaeth ensymau, iachâd clwyfau, a chefnogi'r system imiwnedd. Mae hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth brosesu maetholion ac yn cefnogi golwg ac iechyd atgenhedlu gwrywaidd trwy hybu cyfrif sberm a symudedd. Mae lefelau sinc mewn planhigion yn dibynnu ar gynnwys y pridd, ond gall diet planhigion sydd wedi'i gynllunio'n dda ddiwallu anghenion dyddiol. Fodd bynnag, gall dosau uchel o sinc rwystro amsugno copr, gan gynyddu'r risg o anemia a phroblemau esgyrn. Ni ddylai cymeriant atchwanegiadau fod yn fwy na 25 mg y dydd.
Oes angen atodiad arnaf?
Na, gall diet fegan iach sy'n cynnwys amrywiaeth o fwydydd sy'n llawn sinc—fel grawn cyflawn, codlysiau, cnau, hadau, a chynhyrchion wedi'u cyfoethogi—ddarparu digon o sinc. Fodd bynnag, os yw eich cymeriant o'r bwydydd hyn yn isel neu os yw eich anghenion yn uwch (e.e., yn ystod beichiogrwydd), gall atchwanegiad helpu.
Y ffynonellau planhigion gorau
Mae prif ffynonellau sinc sy'n seiliedig ar blanhigion yn cynnwys tempeh (ffa soia wedi'u eplesu), sbageti grawn cyflawn, tofu, cwinoa, germ gwenith, hadau pwmpen, corbys, cwscws, reis grawn cyflawn, cnau cashew, hadau sesame, a tahini (past hadau sesame). Gall cynnwys amrywiaeth o'r rhain yn eich prydau dyddiol helpu i ddiwallu eich anghenion sinc yn naturiol.
Arwyddion o ddiffyg
Gall diffyg sinc arwain at broblemau croen fel acne, ecsema, a brechau, ynghyd â theneuo gwallt, system imiwnedd wan, iachâd clwyfau araf, blinder, dolur rhydd, archwaeth wael, difaterwch meddyliol, a nam ar y golwg.
Cyfeiriadau
- y GIG (Gwasanaeth Iechyd Gwladol, DU)
ar anghenion dyddiol sinc, symptomau diffyg, atchwanegiadau, a ffynonellau bwyd. - Iechyd Cyhoeddus Lloegr – Arolwg Deiet a Maeth Cenedlaethol (NDNS), 2016
- Sefydliad Maeth Prydain (BNF)
Gwybodaeth fanwl am rôl sinc, cymeriant a argymhellir, diffyg, a ffynonellau bwyd. - Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan
Adolygiad cynhwysfawr o swyddogaethau sinc, anghenion dietegol, risgiau diffyg, a ffynonellau. - Sefydliad Meddygaeth (UDA) – Cymeriant Cyfeirio Deietegol ar gyfer
Sinc Adroddiad awdurdodol ar ofynion sinc, gwenwyndra, a ffynonellau dietegol.
Camgymeriadau Cyffredin y Mae Dechreuwyr yn eu Gwneud
Mae newid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn gam cadarnhaol a grymuso—ond fel unrhyw newid, gall ddod gydag ychydig o rwystrau ar hyd y ffordd. Dyma rai camgymeriadau cyffredin y mae dechreuwyr yn aml yn eu gwneud, a sut i'w hosgoi:
Ddim yn Bwyta Digon
Mae bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn aml yn llai dwys o ran calorïau na chynhyrchion anifeiliaid. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig neu'n llwglyd, efallai nad ydych chi'n bwyta digon. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cynnwys prydau boddhaol gyda digon o rawn cyflawn, codlysiau, brasterau iach, a phroteinau sy'n seiliedig ar blanhigion.
Hepgor Maetholion Allweddol
Mae llawer o ddechreuwyr yn anwybyddu maetholion pwysig wrth newid i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion. Er ei bod hi'n gwbl bosibl diwallu eich anghenion maethol trwy blanhigion, mae angen sylw arbennig ar rai maetholion—fel fitamin B12, haearn, omega-3, calsiwm, fitamin D, a sinc.
Bod yn rhy galed arnoch chi'ch hun
Mae newid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn daith, nid yn ras. Gall camgymeriadau ddigwydd, ac mae hynny'n gwbl normal. Yn lle anelu at berffeithrwydd, canolbwyntiwch ar gynnydd. Mae pob dewis sy'n seiliedig ar blanhigion yn bwysig, felly os byddwch chi'n gwneud camgymeriad, dysgwch ohono a symudwch ymlaen gyda thosturi—i chi'ch hun ac i eraill.
Gor-ddibynnu ar Fwydydd Fegan wedi'u Prosesu
Nid yw fegan bob amser yn golygu iach. Mae llawer o ddechreuwyr yn pwyso'n drwm ar amnewidion cig wedi'u prosesu, prydau wedi'u rhewi, a bwyd sothach fegan. Er eu bod yn gyfleus, dylid mwynhau'r rhain yn gymedrol. Canolbwyntiwch ar gynhwysion cyfan, sydd wedi'u prosesu i'r lleiafswm er mwyn iechyd gorau posibl.
Ddim yn Cynllunio Prydau Bwyd Ymlaen Llaw
Heb gynllunio priodol, mae'n hawdd dewis bwydydd wedi'u prosesu yn ddiofyn neu fwyta cynhwysion nad ydynt yn fegan ar ddamwain. Mae cymryd amser i gynllunio prydau bwyd a siopa'n fwriadol yn eich helpu i aros ar y trywydd iawn, yn sicrhau eich bod yn cael maeth cytbwys, ac yn gwneud y newid i ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn fwy cynaliadwy a boddhaol.
Esgeuluso Agweddau Cymdeithasol a Diwylliannol
Nid yw mabwysiadu ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion yn golygu rhoi'r gorau i gysylltiadau cymdeithasol na thraddodiadau. Gyda rhywfaint o baratoi ac agoredrwydd, gallwch chi fwynhau prydau bwyd gyda ffrindiau, bwyta allan yn hyderus, a chymryd rhan mewn dathliadau diwylliannol—tra'n dal i anrhydeddu eich gwerthoedd a gwneud dewisiadau tosturiol.
Ewch ar sail planhigion, oherwydd mae byd iachach, mwy cynaliadwy, caredig a mwy heddychlon yn eich galw.
Yn Seiliedig ar Blanhigion, Oherwydd bod y Dyfodol Angen Ni.
Mae corff iachach, planed lanach, a byd caredig i gyd yn dechrau ar ein platiau. Mae dewis bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion yn gam pwerus tuag at leihau niwed, gwella natur, a byw mewn cyd-fynd â thrugaredd.
Nid bwyd yn unig yw ffordd o fyw sy'n seiliedig ar blanhigion—mae'n alwad am heddwch, cyfiawnder a chynaliadwyedd. Dyma sut rydyn ni'n dangos parch at fywyd, at y ddaear, ac at genedlaethau'r dyfodol.
