Umarmen Sie die pflanzliche Ernährung
Jedes Leben zählt. Dennoch werden jedes Jahr Milliarden von Tieren in Massentierhaltungen gehalten, wo ihnen ihre grundlegendsten Bedürfnisse – und ihr Recht auf ein freies Leben – verwehrt werden. Sie sind intelligente, emotionale Wesen mit der Fähigkeit zu lieben, Angst zu haben und Schmerz zu empfinden. Doch statt Mitgefühl begegnen sie Eingesperrtsein, Grausamkeit und einem System, das sie als Ware betrachtet.
Die Entscheidung für einen pflanzlichen Lebensstil ist ein großer Akt der Güte. Sie bedeutet: Wir dürfen sie nicht ausbeuten. Indem Sie Fleisch, Milchprodukte und Eier durch pflanzliche Alternativen ersetzen, setzen Sie sich für die Tiere ein und weigern sich, eine Industrie zu unterstützen, die auf Leid aufbaut.
Doch damit nicht genug. Eine pflanzliche Ernährung versorgt Ihren Körper mit der natürlichen Kraft von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Sie unterstützt Ihre Gesundheit, verringert Ihren ökologischen Fußabdruck und bringt Ihre täglichen Entscheidungen mit Ihren tiefsten Werten in Einklang: Mitgefühl, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit.
Die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil muss nicht überwältigend sein – sie beginnt mit kleinen, bewussten Schritten. Sie müssen nicht perfekt sein. Sie müssen nur anfangen.
Brauchen Sie Unterstützung? Sie sind nicht allein. Tausende stellen täglich um. Folgen Sie Rezepten, schließen Sie sich pflanzlichen Communities an und bleiben Sie neugierig. Diese Reise gehört Ihnen – und jeder Schritt zählt.
Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung geht es nicht um Einschränkung, sondern um Entdeckung.
Lassen Sie dies Ihr Anfang sein.
Schritte zur Umstellung auf pflanzliche Ernährung
Kennen Sie Ihr „Warum“
Verstehen Sie Ihre Motivation: Gesundheit, Tierschutz oder Umwelt. Ein klarer Grund hilft Ihnen, engagiert und zuversichtlich zu bleiben.
Informieren Sie sich über Ernährung
Erfahren Sie, wie Sie wichtige Nährstoffe zu sich nehmen: Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Omega-3. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Blattgemüse, Vollkornprodukte – und möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel.
Schrittweiser Übergang
Beginnen Sie mit dem Verzicht auf rotes Fleisch, dann auf Geflügel und Meeresfrüchte. Später können Sie Eier und Milchprodukte weglassen – oder sich auf eine Mahlzeit nach der anderen konzentrieren (z. B. mit einem pflanzlichen Frühstück beginnen). Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo vor – auch langsame Veränderungen sind ein Fortschritt.
Entdecken Sie pflanzliche Alternativen
Probieren Sie Pflanzenmilch (Hafer, Mandel, Soja), pflanzlichen Käse, Tofu, Tempeh und Fleischersatz. Entdecken Sie pflanzliche Rezepte und kreieren Sie Ihre Lieblingsgerichte ohne tierische Produkte.
Gestalten Sie Ihre Umgebung pflanzenbasiert
Füllen Sie Ihre Küche mit pflanzlichen Grundnahrungsmitteln. Steigen Sie auf tierversuchsfreie, pflanzenbasierte Kosmetika, Reinigungsprodukte und Kleidung um, wenn Sie mehr als nur Lebensmittel kaufen möchten.
Holen Sie sich Unterstützung und seien Sie nett zu sich selbst
Folgen Sie pflanzlichen Communities, Influencern oder Foren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen mal ein Fehler unterläuft – niemand ist perfekt. Fortschritt ist besser als Perfektion.
Tipps für eine gesunde vegane Ernährung
Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist wichtig – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Energie, Konzentration und unser langfristiges Wohlbefinden. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. So geht's richtig:
Integrieren Sie eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten in Ihre Mahlzeiten. Jede Farbgruppe enthält einzigartige Antioxidantien, Vitamine und Phytonährstoffe, die verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit unterstützen.
Obst ist reich an Ballaststoffen, Wasser und wichtigen Vitaminen wie Vitamin C und Kalium. Essen Sie die ganze Woche über Äpfel, Beeren, Bananen oder Orangen als Snack für natürliche Energie und ein starkes Immunsystem.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, gleichen den Blutzucker aus und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Bohnen, Vollkornprodukte, Linsen, Gemüse und Samen sind hervorragende Ballaststoffquellen in einer pflanzlichen Ernährung.
Sie brauchen keine Milchprodukte, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Blattgemüse (wie Grünkohl und Pak Choi), angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Mandeln und Sesamsamen sind allesamt hervorragende pflanzliche Kalziumquellen.
Protein ist wichtig für die Muskelreparatur und ein gesundes Immunsystem. Genießen Sie eine Auswahl an Hülsenfrüchten, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Seitan und Nüssen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.
Vitamin B12 kommt in Pflanzen nicht natürlich vor. Daher ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel (wie Pflanzenmilch oder Getreide) zu sich zu nehmen oder ein zuverlässiges B12-Präparat einzunehmen, um gesund und voller Energie zu bleiben.
Ersetzen Sie dies durch dies ...
Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Cashewmilch
Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, texturiertes Soja
Käse auf Nussbasis (Cashew, Mandel), Sojakäse, Nährhefe
Veganer Frischkäse (aus Cashewnüssen, Tofu oder Kokosnuss)
Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Sojajoghurt, Haferjoghurt
Milchfreies Eis (Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch)
Vegane Butter (Pflanzenöle), Kokosöl, Olivenöl, Avocado
Seidentofu, Kichererbsenmehlmischung, Kartoffelpüree, NUR Ei (Mungobohne)
Leinsamen-Ei, Chia-Ei, Apfelmus, zerdrückte Banane, Aquafaba (Kichererbsenlake)
Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup
Entdecken Sie pflanzliche Lebensmittel
Die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil bedeutet nicht, dass Sie auf Geschmack, Abwechslung oder Zufriedenheit verzichten müssen. Vielmehr ist es die Chance, eine spannende und vielfältige Welt der Lebensmittel zu entdecken, die besser für Ihre Gesundheit, die Tiere und den Planeten sind.
Egal, ob Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten oder auswärts essen, es gibt unzählige pflanzliche Optionen für jeden Geschmack und Lebensstil.
Zu Hause pflanzlich zu kochen ist einfacher denn je. Von herzhaften Currys und Pasta bis hin zu frischen Salaten und Smoothies sind die Möglichkeiten endlos. Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nahrhafte Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – und experimentieren Sie mit pflanzlichen Alternativen für Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Immer mehr Restaurants bieten vegane oder pflanzliche Alternativen an, die deutlich gekennzeichnet und voller Geschmack sind. Egal, ob Sie einen schnellen Happen essen oder in einem beliebten Restaurant speisen, zögern Sie nicht, nach pflanzlichen Alternativen zu fragen – viele Restaurants kommen Ihnen gerne entgegen.
Das Entdecken neuer Lebensmittel ist Teil der Freude an der pflanzlichen Ernährung. Seien Sie neugierig, probieren Sie Neues aus und entdecken Sie, wie köstlich Mitgefühl sein kann.
Laut GlobalData reduzieren 70 % der Weltbevölkerung ihren Fleischkonsum oder verzichten ganz darauf. Dieser Trend wird durch verschiedene Faktoren vorangetrieben, darunter Bedenken hinsichtlich der Gesundheit, des Tierschutzes und der Umweltauswirkungen der Fleischproduktion.
Essen besser essen: Führer und Tipps
Einkaufsführer
Erfahren Sie, wie Sie mit professionellen grausamkeitsfreien, nachhaltigen und nahrhaften pflanzenbasierten Produkten ausgewählt werden.
Mahlzeiten und Rezepte
Entdecken Sie köstliche und einfache pflanzliche Rezepte für jede Mahlzeit.
Tipps und Übergang
Holen Sie sich praktische Ratschläge, mit denen Sie reibungslos zu einem pflanzlichen Lebensstil wechseln können.
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann Ihren Körper mit nahezu allen Nährstoffen versorgen, die er braucht, und ist oft gesünder als die typische westliche Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, nehmen tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe zu sich. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, auf die sowohl Menschen, die sich pflanzlich ernähren, als auch Menschen, die sich nicht pflanzlich ernähren, achten sollten, darunter Vitamin B12, Vitamin D und Jod. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, benötigen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Der Vitamin-D-Spiegel kann aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung niedrig sein, und die Jodaufnahme kann ohne Lebensmittel wie jodiertes Salz oder Seetang unzureichend sein.
Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer wichtiger Nährstoff. Pflanzliche Quellen liefern zwar ALA, die Umwandlung in die aktiven Formen EPA und DHA ist jedoch begrenzt. Daher können algenbasierte Nahrungsergänzungsmittel für Menschen mit pflanzlicher Ernährung von Vorteil sein. Es ist wichtig zu beachten, dass niedrige Vitamin-D-, Jod- und Omega-3-Spiegel in der Allgemeinbevölkerung weit verbreitet sind, nicht nur bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung. Daher kann die Überwachung der Aufnahme und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln bei Bedarf jedem helfen, eine optimale Gesundheit zu erhalten.
B12 ist lebenswichtig – und leicht zu bekommen.
Die meisten Veganer benötigen ein Vitamin-B12-Präparat, aber das ist nicht der einzige Fall. Viele Menschen haben, unabhängig von ihrer Ernährung, einen Vitamin-B12-Mangel. Heutiges Fleisch enthält deutlich weniger Vitamin B12 als früher – vor allem, weil Nutztiere bereits mit Vitamin-B12-Präparaten versorgt werden. Warum also nicht den Zwischenhändler überspringen und selbst Vitamin B12 einnehmen?
Täglich B12: Was Sie wissen müssen
Die meisten Erwachsenen benötigen nur geringe Mengen Vitamin B12, doch nicht alles davon wird aufgenommen – insbesondere nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Experten empfehlen daher die tägliche Einnahme von 50 Mikrogramm oder 2.000 Mikrogramm pro Woche. Sie können auch mit B12 angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren – wie beispielsweise pflanzliche Milch, Nährhefe, Frühstücksflocken und Brotaufstriche. Obwohl offizielle Richtlinien nur 1,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag empfehlen, empfehlen viele Gesundheitsexperten eine höhere Tagesdosis (4–20 Mikrogramm), um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten und einem Mangel vorzubeugen. B12 ist wasserlöslich, sodass überschüssiges Vitamin B12 auf natürliche Weise aus dem Körper ausgeschieden wird. Eine regelmäßige Nahrungsergänzung ist daher sicher und unerlässlich.
Warum brauchen wir B12?
Vitamin B12 hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, unterstützt die Nervengesundheit, die Produktion roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese und verbessert zusammen mit Folsäure die Eisenverwertung, das Immunsystem und die Stimmung. B12 wird auf natürliche Weise von Bodenbakterien produziert. Früher nahmen Menschen (und Tiere) es über ungewaschene Produkte auf. Dank moderner Hygiene sind wir heute auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Sogar Nutztiere erhalten B12 über Nahrungsergänzungsmittel – daher ist es besser, den Zwischenhändler zu umgehen. Obwohl der Körper nur geringe Mengen benötigt, ist eine regelmäßige Einnahme unerlässlich. Hohe Dosen (bis zu 2.000 µg täglich) gelten als sicher. Die Aufnahme kann jedoch durch bestimmte Medikamente (wie Metformin oder PPI), Rauchen oder gesundheitliche Probleme beeinträchtigt werden.
Brauche ich eine Ergänzung?
Ja – Vitamin-B12-Präparate werden für Veganer und Personen über 50 empfohlen, da die Aufnahme mit zunehmendem Alter natürlicherweise abnimmt. Die Einnahme eines Präparats hilft, einem Mangel vorzubeugen.
Anzeichen eines B12-Mangels
Zu den Symptomen können Müdigkeit, Energielosigkeit, Kribbeln, Muskelschwäche, Depressionen sowie Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme gehören. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zudem den Homocysteinspiegel erhöhen und so das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Bei Bedenken wenden Sie sich für einen einfachen Test an einen Arzt – der Mangel lässt sich leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen behandeln.
Beste pflanzliche Quellen für B12
Zu den besten pflanzlichen Quellen gehören angereicherte Optionen wie Nährhefe, Hefeextrakte, Pflanzenmilch, Joghurt, Desserts, Frühstücksflocken und Margarine. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie mit B12 angereichert sind – und denken Sie daran: Nahrungsergänzungsmittel sind weiterhin unerlässlich!
Verweise
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Angemessene Vitamin-B12-Supplementierung bei australischen veganen Studienteilnehmern. Nährstoffe. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Lachgas-induzierter Vitamin-B12-Mangel führt zu Myelopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J und Zhang D. 2017. Mikrobielle Produktion von Vitamin B12: ein Überblick und Zukunftsperspektiven. Mikrobielle Zellfabriken. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vitamin-B12-Quellen in nicht-tierischen Lebensmitteln: eine systematische Übersicht. Kritische Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 bei Vegetariern: Status, Bewertung und Nahrungsergänzung. Nährstoffe. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin-B12-Status bei Gesundheit und Krankheit: eine kritische Übersicht. Diagnose von Mangel und Insuffizienz – klinische und labortechnische Fallstricke. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F und Bito T. 2018. Vitamin B12-Quellen und mikrobielle Interaktion. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln – Eine Überprüfung seiner Rolle und Eigenschaften mit Schwerpunkt auf seiner Stabilität. Moleküle. 28 (1) 240.
Warum Vitamin D wichtig ist – und wie bekommt man es?
Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme des Körpers, stärkt das Immunsystem und sorgt für gesunde Knochen und Muskeln. Obwohl wir durch Sonneneinstrahlung ausreichend Vitamin D aufnehmen können, können Faktoren wie Standort, Hautfarbe, Jahreszeit und die Verwendung von Sonnenschutzmitteln diesen Prozess beeinflussen.
Wie viel brauchen Sie täglich?
Die meisten Erwachsenen benötigen je nach Alter, Wohnort und Sonneneinstrahlung 10–20 Mikrogramm (400–800 IE) Vitamin D pro Tag. Im Herbst und Winter – oder bei geringer Sonneneinstrahlung – wird die tägliche Einnahme von 10 Mikrogramm (400 IE) als Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Menschen mit dunklerer Haut, ältere Erwachsene oder Personen, die ihre Haut bedecken, benötigen Vitamin D möglicherweise das ganze Jahr über.
Warum brauchen wir Vitamin D?
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit von Knochen, Zähnen und Muskeln, da es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und den Phosphatspiegel zu regulieren. Das als „Sonnenscheinvitamin“ bekannte Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung in der Haut produziert, aber Faktoren wie dunklere Haut, Sonnenschutzmittel, begrenzte Sonneneinstrahlung und die Jahreszeit können seine Wirksamkeit verringern. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin D2, das immer vegan ist, und D3, das normalerweise tierischen Ursprungs ist, aber auch in veganen Formen aus Pilzen oder Flechten erhältlich ist. Einige pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, aber es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen, da nicht alles zugesetzte Vitamin D vegan ist. Wenn Sie nicht genug über Sonnenlicht oder Nahrung aufnehmen, ist ein veganes D2- oder pflanzliches D3-Präparat eine zuverlässige Option.
Benötige ich eine Ergänzung?
Ob Sie ein Vitamin-D-Präparat benötigen, hängt von Ihrer Sonneneinstrahlung ab. Wenn Sie sich in den sonnigeren Monaten regelmäßig im Freien aufhalten, produziert Ihr Körper wahrscheinlich ausreichend Vitamin D. Wenn Sie jedoch drinnen bleiben, sich bedecken oder in Gebieten mit wenig Sonnenlicht leben – insbesondere im Herbst und Winter – wird zur Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-D-Spiegels eine Ergänzung von 10 Mikrogramm (400 IE) täglich empfohlen.
Die besten pflanzlichen Vitamin-D-Quellen
Pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind begrenzt, finden sich aber in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch, Frühstücksflocken, Brotaufstrichen und einigen Orangensaftsorten. Auch Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, liefern Vitamin D, meist in Form von D2. Achten Sie immer auf die Etiketten, um sicherzustellen, dass Produkte angereichert sind, und wählen Sie nach Möglichkeit Produkte mit dem veganen Vitamin D2 oder D3 aus Flechten oder Algen.
Anzeichen eines Mangels
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Muskelschwäche und Knochenschmerzen (insbesondere in der Wirbelsäule, den Rippen, den Schultern oder dem Becken) führen und bei Kindern zu Rachitis führen – einer Erkrankung, die Knochendeformationen, Anämie und ein erhöhtes Risiko für Atemwegsinfektionen verursacht.
Verweise
- Institut für Medizin (IOM). Referenzmengen für die tägliche Zufuhr von Kalzium und Vitamin D.
- Holick, MF Vitamin-D-Mangel. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Globale Konsensempfehlungen zur Prävention und Behandlung von ernährungsbedingter Rachitis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Auswirkungen von Vitamin D auf die Gesundheit des Bewegungsapparats, Immunität, Autoimmunität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Demenz und Sterblichkeit – Eine Überprüfung der neuesten Erkenntnisse. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Vitamin-D-Mangel in Europa: Pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – Die Ernährungsquelle: Vitamin D
- Ausschuss des Institute of Medicine (USA) zur Überprüfung der Referenzmengen für Vitamin D und Kalzium. Referenzmengen für Kalzium und Vitamin D. National Academies Press (USA); 2011.
Die wesentliche Rolle von Proteinen für die menschliche Gesundheit und Ernährung
Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Unterstützung des Immunsystems sowie die Produktion von Enzymen und Hormonen. Erwachsene benötigen im Allgemeinen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei der Bedarf bei Sportlern, Schwangeren und älteren Menschen höher ist. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zum Erhalt der Muskelkraft und der allgemeinen Gesundheit bei, während ein Mangel zu Schwäche und gesundheitlichen Problemen führen kann.
Wie viel Protein brauchen Sie täglich?
Männer sollten täglich durchschnittlich etwa 55 Gramm Protein zu sich nehmen, Frauen etwa 45 Gramm. Aktuelle Richtlinien empfehlen ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine mäßig aktive Frau mit 65 Kilogramm Gewicht benötigt beispielsweise täglich etwa 52 Gramm Protein, ein aktiver Mann mit 88 Kilogramm Gewicht hingegen rund 70 Gramm. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, sollte Ihre Proteinzufuhr je nach Aktivitätsniveau und Muskelaufbauzielen steigen. Spitzensportler nehmen manchmal bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich. Kinder, Jugendliche und stillende Frauen benötigen im Allgemeinen etwas mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm, aber das Wichtigste ist, neben gesunden Kohlenhydraten und Fetten auch gute Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Bekommen wir genug?
Die meisten Menschen in Großbritannien nehmen mehr als genug Protein zu sich. Laut der britischen Ernährungsumfrage von 2014 lag die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme bei 85 Gramm für Männer und 65 Gramm für Frauen. Das bedeutet, dass die meisten Menschen mindestens 130 % der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen – weit mehr als das für eine gute Gesundheit erforderliche Minimum.
Warum brauchen wir es?
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers und für viele Prozesse, einschließlich der Hormonproduktion und anderer wichtiger Funktionen, unerlässlich. Es besteht aus Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Der alte Mythos, dass man zu jeder Mahlzeit verschiedene Lebensmittel kombinieren muss, um vollständiges Protein zu erhalten, ist überholt – eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung über den Tag verteilt stellt sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen. Trotz Marketingversprechen über „proteinreiche“ Lebensmittel nehmen die meisten Menschen in westlichen Ländern tatsächlich mehr Protein zu sich als nötig, und Proteinmangel ist sehr selten. Wenn Sie sich also gesund und abwechslungsreich vegan ernähren, ist Protein kein Problem.
Benötige ich eine Ergänzung?
Sofern Sie kein Profisportler sind oder körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, benötigen Sie wahrscheinlich keine Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ohne zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel decken.
Die besten Pflanzenquellen
Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen, Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Kürbiskerne sowie Vollkornprodukte wie Quinoa, Naturreis und Hafer. Diese Lebensmittel liefern viel Protein und, wenn sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt.
Anzeichen eines Mangels
Proteinmangel ist in westlichen Ländern sehr selten und tritt meist aufgrund von Krankheit oder Alterung und nicht aufgrund der Ernährung auf. Solange Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie wahrscheinlich auch ausreichend Protein zu sich. Anzeichen eines Mangels können Energielosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwund und ein geschwächtes Immunsystem sein, das zu vermehrten Infektionen führt. Kwashiorkor, eine schwere Form von Proteinmangel, die einen geschwollenen Bauch verursacht, kommt häufiger in Entwicklungsländern vor, in denen die Proteinzufuhr unzureichend ist.
Verweise
- Weltgesundheitsorganisation (WHO):
Berichte und Richtlinien zum Proteinbedarf und zu essentiellen Aminosäuren, in denen die Bedeutung einer ausreichenden Proteinzufuhr für die Gesundheit hervorgehoben wird. - Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) – Ernährungsrichtlinien für Amerikaner.
Umfassende Richtlinien zum täglichen Proteinbedarf, zu Proteinquellen und zu Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen. - Institute of Medicine (IOM) – Dietary Reference Intakes
Offizielle Empfehlungen zur Proteinaufnahme für verschiedene Altersgruppen, schwangere und stillende Frauen sowie Sportler. - American Journal of Clinical Nutrition.
Von Experten begutachtete Studien zum Proteinbedarf, zur Muskelsynthese und zu den Auswirkungen eines Proteinmangels. - FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen)
Technische Berichte und Veröffentlichungen zu Proteinqualität, pflanzlichen Proteinquellen und globalen Ernährungsrichtlinien. - Ernährungsberichte und Fortschritte in Ernährungszeitschriften.
Artikel, die Mythen über die Proteinkombination, die ausreichende Proteinzufuhr für Veganer und die Rolle von Protein für die Gesundheit untersuchen. - National Health Service (NHS) UK:
Öffentliche Gesundheitsinformationen zu Proteinaufnahme, Mangelsymptomen und -quellen, basierend auf nationalen Umfragen wie der britischen National Diet and Nutrition Survey.
Eisen: Warum es wichtig ist und wie viel Sie brauchen
Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das über ein Protein namens Hämoglobin den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Es unterstützt die Energieproduktion, die Immunfunktion und die allgemeine Zellgesundheit. Der Körper benötigt Eisen zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Anämie, einer Erkrankung, die durch Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet ist.
Wie viel Eisen brauchen Sie täglich?
Erwachsene Männer benötigen im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag, während erwachsene Frauen aufgrund von Menstruationsverlusten etwa 18 mg benötigen. Schwangere Frauen benötigen sogar noch mehr – etwa 27 mg täglich. Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise mehr, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) schlechter aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen).
Warum ist Eisen wichtig?
Die Hauptaufgabe von Eisen besteht darin, Sauerstoff von der Lunge in alle Körperteile zu transportieren. Es unterstützt außerdem den Stoffwechsel und die Immungesundheit. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nur schwer genügend gesunde rote Blutkörperchen produzieren, was zu Eisenmangelanämie führen kann.
Brauche ich eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung mit den folgenden Lebensmitteln täglich deckt Ihren Bedarf.
Brauche ich eine Ergänzung?
Zu den besten pflanzlichen Eisenquellen zählen Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkornspaghetti und Vollkornbrot sowie angereicherte Frühstückszerealien. Hülsenfrüchte wie Linsen, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu, gebackene Bohnen, Kidneybohnen und Erbsen sind ausgezeichnete Eisenquellen. Auch Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste) liefern viel Eisen. Auch Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen, Algen wie Nori und dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl sind reich an Eisen. Einige Kräuter und Gewürze enthalten erhebliche Mengen Eisen (20–100 mg pro 100 Gramm). Auch wenn sie nur in kleinen Mengen verwendet werden, kann der regelmäßige Verzehr erheblich zur Gesamteisenaufnahme beitragen. Drei Teelöffel gemischte Kräuter liefern beispielsweise etwa 2 mg Eisen.
Anzeichen eines Mangels
Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Kurzatmigkeit und beeinträchtigte kognitive Funktionen. Ein schwerer Mangel kann zu Anämie führen, die ärztlicher Behandlung bedarf.
Verweise
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – „Eisenmangelanämie: Beurteilung, Prävention und Kontrolle.“
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements – Informationsblatt zu Eisen für medizinisches Fachpersonal.
- Harvard TH Chan School of Public Health – Die Ernährungsquelle: Eisen.
- Mayo Clinic – Eisenmangelanämie: Symptome und Ursachen.
- Akademie für Ernährung und Diätetik – Vegetarische und vegane Ernährung: Eisenempfehlungen.
- FoodData Central (USDA) – Nährstoffdatenbank für den Eisengehalt in Lebensmitteln.
Kalzium: Unverzichtbar für starke Knochen und die allgemeine Gesundheit
Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für den Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne unerlässlich ist. Es spielt außerdem eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervenübertragung, der Blutgerinnung und der Hormonausschüttung. Der Körper reguliert den Calciumspiegel streng, um diese Prozesse zu unterstützen.
Wie viel Kalzium brauchen Sie täglich?
Erwachsene benötigen im Allgemeinen etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Frauen über 50 und alle über 70 sollten täglich 1.200 mg anstreben, um die Knochengesundheit zu erhalten. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Wachstumsbedarf zwischen 700 und 1.300 mg. Auch Schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr Kalzium, um die Knochenentwicklung ihrer Babys zu unterstützen.
Bekommen wir genug?
Laut der National Diet and Nutrition Survey von 2017 nehmen die meisten Menschen ausreichend Kalzium zu sich. Jugendliche im Alter von 11 bis 18 Jahren haben jedoch oft einen Mangel: Mädchen und Jungen erhalten nur 84–89 % der empfohlenen Menge. Rund 19 % der Mädchen, 8 % der Jungen und 8 % der Frauen im Alter von 19 bis 64 Jahren decken ihren Kalziumbedarf nicht.
Warum brauchen wir es?
Kalzium ist nicht nur für starke Knochen, sondern auch für Muskelfunktionen, Nervensignale, Zellkommunikation und Hormonproduktion unerlässlich. Etwa 99 % des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, die ausreichend Vitamin D benötigen, um Kalzium effektiv zu nutzen. Unsere Knochen verlieren und bauen im Rahmen des sogenannten Knochenumbaus ständig Kalzium auf. Obwohl eine regelmäßige Kalziumzufuhr wichtig ist, bringt eine Überdosierung keinen zusätzlichen Nutzen und kann sogar schädlich sein. Überschüssiges Kalzium – insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Milchprodukten – kann das Frakturrisiko erhöhen und zu Problemen wie Nierensteinen führen, insbesondere wenn die Aufnahme 2.000 mg pro Tag übersteigt.
Benötige ich eine Ergänzung?
Kalziumpräparate bieten möglicherweise wenig Nutzen und können sogar schädlich sein. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Kalziumspiegels im Blut, was zu Arterienverschlüssen führen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Im Gegensatz dazu wird Kalzium aus der Nahrung allmählich aufgenommen, was zur Aufrechterhaltung eines konstanten Spiegels beiträgt und das Risiko senkt. Es ist am besten, Kalzium über eine ausgewogene vegane Ernährung zu beziehen und auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu.
Die besten pflanzlichen Kalziumquellen
Zu den besten pflanzlichen Kalziumquellen gehören Tofu (mit Kalziumsulfat), angereicherte vegane Cerealien (wie Ready Brek), mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen und Tahini, Tempeh, Vollkornbrot, gebackene Bohnen, Butternusskürbis, Mandeln, Paranüsse, Frühlingsgemüse und Brunnenkresse. Obwohl Spinat, Mangold und Rübenblätter reich an Kalzium sind, enthalten sie Oxalate, die die Kalziumaufnahme verringern. Es ist besser, Kalzium aus oxalatarmen Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi zu beziehen, deren Kalzium etwa doppelt so gut aufgenommen wird wie das aus Milch. Diese Gemüsesorten liefern außerdem Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und Antioxidantien – Nährstoffe, die in Milchprodukten oft fehlen.
Anzeichen eines Kalziummangels
Zu den Symptomen zählen Muskelkrämpfe oder -spasmen, Verwirrtheit, Ohnmacht, Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht, brüchige Nägel, brüchige Knochen, Karies und Müdigkeit.
Verweise
- National Institutes of Health (NIH) – Calcium-Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal
- Nationale Ernährungs- und Ernährungsumfrage (NDNS), Großbritannien, Bericht 2017
- Institute of Medicine (IOM), Referenzmengen für die Nahrungsaufnahme von Kalzium und Vitamin D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Kalzium und Milch: Gesundheitliche Vorteile und Risiken
- American Journal of Clinical Nutrition – Kalziumaufnahme aus pflanzlichen Quellen
- Mayo Clinic – Kalziumpräparate: Sind sie notwendig?
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Anzeichen einer ernährungsbedingten Anämie und eines Kalziummangels
Fett: Ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit
Fett ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, der eine konzentrierte Energiequelle darstellt und viele wichtige Körperfunktionen unterstützt. Es hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), schützt Organe, isoliert den Körper und ist für die Hormonproduktion und die Integrität der Zellmembranen notwendig.
Wie viel Fett brauchen Sie täglich?
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass der Gesamtfettanteil nicht mehr als 33 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Gesättigte Fette sollten auf 11 %, einfach ungesättigte Fette auf etwa 13 %, mehrfach ungesättigte Fette auf etwa 6,5 % und Transfette auf weniger als 2 % begrenzt sein.
Bekommen wir genug?
Viele Menschen konsumieren mehr gesättigte Fettsäuren als empfohlen, was das Gesundheitsrisiko erhöhen kann. Eine Reduzierung der Fettzufuhr durch den Verzicht auf tierische Produkte und verarbeitete Lebensmittel trägt zu einer ausgewogenen Fettaufnahme bei und fördert eine bessere allgemeine Gesundheit.
Warum brauchen wir Fett?
Fett ist wichtig für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, liefert Energie, isoliert den Körper, schützt die Organe und dämpft Stöße. Es ist der kalorienreichste Nährstoff und liefert mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Pflanzen speichern Fett hauptsächlich in Samen (Nüssen, Samen, Sojabohnen) und einigen Früchten (Avocado, Olive, Kokosnuss), während Tiere Fett in Muskeln, unter der Haut und um Organe herum speichern.
Benötige ich eine Ergänzung?
Eine gesunde vegane Ernährung mit gemahlenen Leinsamen, Hanfsamen, Rapsöl, Walnüssen und Samen liefert ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Fische beziehen Omega-3-Fettsäuren aus Plankton und Algen, und bestimmte Algen liefern mittlerweile sowohl EPA als auch DHA – erhältlich als Nahrungsergänzungsmittel. Algenpräparate werden nachhaltig angebaut und sind im Gegensatz zu Fischölen giftfrei, was sie zu einer besseren, umweltfreundlichen Omega-3-Quelle macht. Der Verzicht auf Fisch kommt sowohl Ihrer Gesundheit als auch der Umwelt zugute.
Die besten Pflanzenquellen
Die meisten Menschen nehmen zu viel oder zu viel Omega-6 zu sich, wodurch ihre Omega-3-Zufuhr oft aus dem Gleichgewicht gerät. Um dieses Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl einschränken und beim Kochen auf Olivenöl (reich an Omega-9) umsteigen. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Zufuhr, indem Sie pflanzliche Quellen in Ihre Ernährung integrieren. Leinsamenöl ist mit etwa 2,7 Gramm ALA pro Teelöffel die mit Abstand beste Quelle.
Anzeichen eines Mangels
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren (EFAs) ist selten und tritt normalerweise nur auf, wenn sie weniger als 1–2 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, meist bei Säuglingen mit schlechter Ernährung. Zu den Symptomen gehören trockene Haut und Haare, brüchige Nägel, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und häufiges Wasserlassen. Eine niedrige Omega-3-Zufuhr kann sich auch auf das Verhalten auswirken und Hyperaktivität, Angstzustände, Schlafstörungen und Lernschwierigkeiten verursachen. Zudem wird sie mit neurologischen Störungen wie Depressionen und ADHS in Verbindung gebracht. Die meisten Menschen nehmen über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Leinsamenöl, Nüssen und Samen ausreichend EFAs auf, wodurch ein Mangel schnell behoben werden kann.
Verweise
- National Health Service (NHS), Vereinigtes Königreich. „Der Eatwell Guide.“ NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. „Fette: Arten und Funktionen.“ Nutrition.org.uk.
- Nationale Ernährungs- und Ernährungsumfrage (NDNS), Vereinigtes Königreich. „Nährstoffaufnahme und -status.“ GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. „Fette und Cholesterin.“ The Nutrition Source.
- Mayo Clinic. „Omega-3-Fettsäuren.“ MayoClinic.org.
- American Heart Association. „Gesättigte Fette.“ Heart.org.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Merkblatt zur gesunden Ernährung.“ WHO.int.
- EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). „Wissenschaftliches Gutachten zu Referenzwerten für Fette in der Nahrung.“ EFSA Journal, 2010.
Jod: Unverzichtbar für die Gesundheit der Schilddrüse und den Stoffwechsel
Jod ist ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Schilddrüse spielt, die wiederum den Stoffwechsel, die Energieproduktion und das allgemeine Wachstum des Körpers reguliert. Besonders wichtig ist Jod während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit, um die richtige Gehirnentwicklung zu unterstützen und gesundheitlichen Problemen durch Jodmangel vorzubeugen. Trotz seiner Bedeutung nehmen viele Menschen weltweit immer noch nicht genügend Jod zu sich. Daher sind Bewusstsein und eine ausreichende Jodzufuhr für die langfristige Gesundheit entscheidend.
Wie viel brauchen Sie täglich?
Erwachsene benötigen täglich etwa 140 Mikrogramm Jod. Die meisten können diesen Bedarf durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung decken, die Seetang, jodiertes Salz und angereicherte Pflanzenmilch enthält.
Bekommen wir genug?
Der britische Wissenschaftliche Beirat für Ernährung (SACN) warnt vor einer möglicherweise unzureichenden Jodzufuhr, insbesondere während der Pubertät, Schwangerschaft und Entwicklung. Die Nationale Ernährungsumfrage 2018 ergab einen niedrigen Jodspiegel bei 9 % der Kinder (4–10 Jahre), 12 % der Teenager, 14 % der Erwachsenen (19–64 Jahre) und 8 % der älteren Erwachsenen. Studien wie EPIC Oxford zeigen, dass Veganer häufig einen Jodmangel haben, es sei denn, sie essen Seetang, angereicherte Lebensmittel, jodiertes Salz oder Nahrungsergänzungsmittel.
Warum brauchen wir Jod?
Jod ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel und den Energieverbrauch regulieren. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Babys und Kindern. Der Jodgehalt von Pflanzen hängt vom Boden ab, während Algen von Natur aus viel Jod enthalten – insbesondere Kelp, der sparsam verzehrt werden sollte. Zu viel Jod kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, bis zu 500 Mikrogramm täglich sind jedoch im Allgemeinen unbedenklich.
Benötige ich eine Ergänzung?
Wenn Sie regelmäßig Meeresgemüse essen, jodiertes Salz verwenden und angereicherte Pflanzenmilch trinken, sollte eine gesunde vegane Ernährung ausreichend Jod liefern. Wenn diese Lebensmittel jedoch in Ihrer Ernährung eingeschränkt sind, kann eine Nahrungsergänzung notwendig sein.
Die besten Pflanzenquellen
Die besten pflanzlichen Jodquellen sind Meeresgemüse (Arame, Wakame, Nori), jodiertes Salz und angereicherte Pflanzenmilch. Andere Pflanzen wie Vollkornprodukte, Grünkohl und Kartoffeln enthalten Jod in geringen, je nach Boden unterschiedlichen Mengen. Achten Sie auf die Jodangaben in Pflanzenmilch. Oft wird der Jodgehalt als Kaliumiodid angegeben.
Anzeichen eines Mangels
Anzeichen für Jodmangel sind eine vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, vermehrte Infektionen, Depressionen, ständiges Kältegefühl, trockene Haut und Haarausfall. Jodmangel kann auch die Entwicklung des fetalen Gehirns beeinträchtigen.
Verweise
- Britischer Wissenschaftlicher Beirat für Ernährung (SACN) – Jod und Gesundheit
- Nationale Ernährungs- und Ernährungsumfrage (NDNS), Großbritannien – Bericht 2018
- NHS – Jod: Warum Sie es brauchen und Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Jodmangel
- The Vegan Society – Jod und vegane Ernährung
- Harvard TH Chan School of Public Health – Jod
Zink: Lebenswichtig für Immunität, Heilung und Wachstum
Zink ist ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems, der Unterstützung der Wundheilung, der Zellteilung und dem normalen Wachstum und der Entwicklung spielt. Es unterstützt außerdem die Geschmacks- und Geruchsfunktionen und ist entscheidend für die Enzymaktivität und die DNA-Synthese.
Wie viel brauchen Sie täglich?
Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr variiert je nach Geschlecht. Erwachsene Männer benötigen durchschnittlich etwa 9,5 Milligramm Zink pro Tag, Frauen etwa 7 Milligramm. Dieser Bedarf kann während der Schwangerschaft und Stillzeit steigen. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist wichtig für die Stärkung des Immunsystems, die Erhaltung gesunder Haut, die Wundheilung und viele lebenswichtige Körperfunktionen.
Bekommen wir genug?
Laut der National Diet and Nutrition Survey von 2016 nehmen viele Menschen nicht genügend Zink zu sich. Defizite wurden in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern festgestellt. Die niedrigsten Werte wiesen Mädchen im Teenageralter auf: 22 % lagen unter der empfohlenen Zufuhr, gefolgt von Jungen im Teenageralter mit 17 %. Selbst unter Erwachsenen hatten 6 % der Personen im erwerbsfähigen Alter und der älteren Männer über 65 eine unzureichende Zinkzufuhr.
Warum brauchen wir es?
Zink ist wichtig für Zellwachstum, Enzymfunktion, Wundheilung und die Unterstützung des Immunsystems. Es spielt außerdem eine Schlüsselrolle bei der Nährstoffverarbeitung und unterstützt die Sehkraft und die männliche Fortpflanzungsgesundheit, indem es die Spermienzahl und -beweglichkeit steigert. Der Zinkgehalt von Pflanzen hängt vom Bodengehalt ab, aber eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den täglichen Bedarf decken. Hohe Zinkdosen können jedoch die Kupferaufnahme blockieren und das Risiko von Anämie und Knochenproblemen erhöhen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte 25 mg pro Tag nicht überschreiten.
Benötige ich eine Ergänzung?
Nein, eine gesunde vegane Ernährung mit einer Vielzahl zinkreicher Lebensmittel – wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und angereicherten Produkten – kann ausreichend Zink liefern. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch nur in geringen Mengen zu sich nehmen oder Ihr Bedarf höher ist (z. B. während der Schwangerschaft), kann ein Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.
Die besten Pflanzenquellen
Zu den besten pflanzlichen Zinkquellen zählen Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Vollkornspaghetti, Tofu, Quinoa, Weizenkeime, Kürbiskerne, Linsen, Couscous, Vollkornreis, Cashewnüsse, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste). Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren, können Sie Ihren Zinkbedarf auf natürliche Weise decken.
Anzeichen eines Mangels
Zinkmangel kann zu Hautproblemen wie Akne, Ekzemen und Ausschlägen sowie zu Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem, langsamer Wundheilung, Müdigkeit, Durchfall, Appetitlosigkeit, geistiger Trägheit und Sehstörungen führen.
Verweise
- des NHS (National Health Service, Großbritannien)
zum täglichen Zinkbedarf, Mangelsymptomen, Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsquellen. - Public Health England – Nationale Ernährungs- und Nährstoffstudie (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Detaillierte Informationen zur Rolle von Zink, zur empfohlenen Aufnahme, zu Mangelerscheinungen und zu Nahrungsquellen. - Harvard TH Chan School of Public Health.
Umfassender Überblick über die Funktionen, Ernährungsbedürfnisse, Mangelrisiken und Quellen von Zink. - Institute of Medicine (USA) – Referenzmenge für die tägliche Zufuhr von Zink.
Maßgeblicher Bericht über Zinkbedarf, Toxizität und Nahrungsquellen.
Häufige Fehler von Anfängern
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist ein positiver und stärkender Schritt – doch wie bei jeder Veränderung kann es auch hier zu einigen Hürden kommen. Hier sind einige häufige Fehler, die Anfänger oft machen, und wie man sie vermeidet:
Nicht genug essen
Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als tierische Produkte. Wenn Sie sich müde oder hungrig fühlen, essen Sie möglicherweise einfach nicht genug. Achten Sie darauf, sättigende Mahlzeiten mit viel Vollkorn, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen zu sich zu nehmen.
Verzicht auf wichtige Nährstoffe
Viele Anfänger übersehen wichtige Nährstoffe, wenn sie auf eine pflanzliche Ernährung umstellen. Obwohl es durchaus möglich ist, den Nährstoffbedarf durch Pflanzen zu decken, erfordern einige Nährstoffe – wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Kalzium, Vitamin D und Zink – besondere Aufmerksamkeit.
Zu streng mit sich selbst sein
Die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil ist eine Reise, kein Wettlauf. Fehler können passieren, und das ist völlig normal. Anstatt nach Perfektion zu streben, konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt. Jede pflanzliche Entscheidung zählt. Wenn Sie also einen Fehler machen, lernen Sie daraus und gehen Sie mit Mitgefühl weiter – für sich selbst und andere.
Zu viel auf verarbeitete vegane Lebensmittel setzen
Vegan bedeutet nicht immer gesund. Viele Anfänger greifen stark auf verarbeitete Fleischersatzprodukte, Tiefkühlgerichte und veganes Junkfood zurück. Diese sind zwar praktisch, sollten aber in Maßen genossen werden. Konzentrieren Sie sich für eine optimale Gesundheit auf vollwertige, minimal verarbeitete Zutaten.
Mahlzeiten nicht im Voraus planen
Ohne gute Planung greift man leicht zu Fertiggerichten oder konsumiert versehentlich nicht-vegane Zutaten. Wenn Sie sich Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten zu planen und bewusst einzukaufen, bleiben Sie auf Kurs, sorgen für eine ausgewogene Ernährung und gestalten die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil nachhaltiger und zufriedenstellender.
Vernachlässigung sozialer und kultureller Aspekte
Die Umstellung auf einen pflanzlichen Lebensstil bedeutet nicht, dass Sie auf soziale Kontakte oder Traditionen verzichten müssen. Mit ein wenig Vorbereitung und Offenheit können Sie Mahlzeiten mit Freunden genießen, selbstbewusst auswärts essen und an kulturellen Feiern teilnehmen – und dabei Ihre Werte wahren und mitfühlende Entscheidungen treffen.
Entscheiden Sie sich für eine pflanzliche Ernährung, denn eine gesündere, nachhaltigere, freundlichere und friedlichere Welt ruft nach Ihnen.
Pflanzlich, weil die Zukunft uns braucht.
Ein gesünderer Körper, ein sauberer Planet und eine freundlichere Welt beginnen auf unserem Teller. Die Wahl pflanzlicher Lebensmittel ist ein wichtiger Schritt, um Schäden zu reduzieren, die Natur zu heilen und im Einklang mit Mitgefühl zu leben.
Bei einem pflanzlichen Lebensstil geht es nicht nur um Ernährung – es ist ein Aufruf zu Frieden, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit. So zeigen wir Respekt vor dem Leben, der Erde und zukünftigen Generationen.
