WEIL

Es ist die kinderfreundliche Wahl.

Tiere zählen., Unsere Gesundheit zählt., Der Planet zählt.

Eine pflanzliche Ernährung wählen heißt, Mitgefühl und Nachhaltigkeit zu wählen.

Wie man pflanzlich lebt November 2025

Pflanzliche Ernährung annehmen

Mitgefühl, Gesundheit und ein nachhaltiger Lebensstil

Jedes Leben zählt. Doch Milliarden von Tieren werden jedes Jahr in Fabrikfarmen aufgezogen, wo ihre grundlegendsten Bedürfnisse – und ihr Recht, frei zu leben – verweigert werden. Sie sind intelligente, emotionale Wesen mit der Fähigkeit, zu lieben, zu fürchten und Schmerz zu empfinden. Doch anstatt Mitgefühl erfahren sie Einsperrung, Grausamkeit und ein System, das sie als Ware betrachtet.

Die Wahl eines pflanzlichen Lebensstils ist eine wirkungsvolle Liebesbekundung. Es ist eine Art zu sagen: Sie gehören nicht uns, um sie auszubeuten. Indem Sie Fleisch, Milchprodukte und Eier durch pflanzliche Alternativen ersetzen, beziehen Sie Stellung für die Tiere – und verweigern die Unterstützung einer auf Leid aufgebauten Industrie.

Aber die Auswirkungen hören hier nicht auf. Eine pflanzliche Ernährung nährt Ihren Körper mit der natürlichen Kraft von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen. Sie unterstützt Ihre Gesundheit, verringert Ihren ökologischen Fußabdruck und bringt Ihre täglichen Entscheidungen in Einklang mit Ihren tiefsten Werten: Mitgefühl, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit.

Der Wechsel zu einem pflanzlichen Lebensstil muss nicht überwältigend sein – er beginnt mit kleinen, bewussten Schritten. Sie müssen nicht perfekt sein. Sie müssen nur anfangen.

Brauchen Sie Unterstützung? Sie sind nicht allein. Tausende wechseln jeden Tag. Folgen Sie Rezepten, treten Sie pflanzlichen Gemeinschaften bei und bleiben Sie neugierig. Diese Reise ist Ihre – und jeder Schritt, den Sie tun, zählt.

Pflanzlich leben bedeutet nicht Einschränkung, sondern Entdeckung.

Lassen Sie dies Ihren Anfang sein.

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Schritte zur Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung

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Kennen Sie Ihren „Warum“

Verstehen Sie Ihre Motivation: Gesundheit, Tierschutz oder Umwelt. Ein klarer Grund hilft Ihnen, engagiert und selbstbewusst zu bleiben.

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Bilden Sie sich über Ernährung

Erfahren Sie, wie Sie wichtige Nährstoffe erhalten: Protein, Eisen, Kalzium, B12 und Omega-3. Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Blattgemüse, Vollkornprodukte – und möglicherweise Supplemente.

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Allmählich umstellen

Beginnen Sie damit, rotes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte zu reduzieren. Später können Sie Eier und Milchprodukte entfernen – oder es Schritt für Schritt tun (z.B. mit pflanzlichen Frühstücken beginnen). Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo – langsamer Wandel ist immer noch Fortschritt.

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Entdecken Sie pflanzliche Alternativen

Probieren Sie Pflanzenmilch (Hafer, Mandel, Soja), pflanzliche Käsesorten, Tofu, Tempeh und Fleischersatzprodukte. Entdecken Sie pflanzliche Rezepte und kreieren Sie Ihre Lieblingsgerichte ohne tierische Produkte neu.

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Machen Sie Ihre Umgebung pflanzlich

Füllen Sie Ihre Küche mit pflanzlichen Essentials. Wechseln Sie zu tierversuchsfreien, pflanzlichen Kosmetik-, Reinigungs- und Bekleidungsprodukten, wenn Sie über das Essen hinausgehen möchten.

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Holen Sie sich Unterstützung und seien Sie freundlich zu sich selbst

Folgen Sie pflanzlichen Gemeinschaften, Influencern oder Foren. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie einmal daneben liegen - niemand ist perfekt. Fortschritt ist besser als Perfektion.

Tipps für eine gesunde vegane Ernährung

Die Lebensmittel, die wir unserem Körper zuführen, sind wichtig – nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere Energie, Konzentration und unser langfristiges Wohlbefinden. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung kann alle wichtigen Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen:

Essen Sie den Regenbogen

Integrieren Sie eine Vielzahl farbenfroher Früchte und Gemüse in Ihre Mahlzeiten. Jede Farbgruppe enthält einzigartige Antioxidantien, Vitamine und Phytonährstoffe, die verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit unterstützen.

Sorgen Sie für eine regelmäßige Versorgung mit frischem Obst

Früchte sind reich an Ballaststoffen, Wasser und wichtigen Vitaminen wie Vitamin C und Kalium. Snacken Sie im Laufe der Woche Äpfel, Beeren, Bananen oder Orangen für natürliche Energie und zur Unterstützung des Immunsystems.

Eine Ernährung mit viel Ballaststoffen

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, regulieren den Blutzucker und helfen, länger satt zu bleiben. Bohnen, Vollkornprodukte, Linsen, Gemüse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe in einer pflanzlichen Ernährung.

Bekommen Sie genug Kalzium

Sie benötigen keine Milchprodukte, um Ihren Kalziumbedarf zu decken. Blattgemüse (wie Grünkohl und Pak Choi), angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Mandeln und Sesamsamen sind alle großartige pflanzliche Kalziumquellen.

Essen Sie pflanzliche Proteine!

Protein ist wichtig für die Reparatur von Muskeln und die Gesundheit des Immunsystems. Genießen Sie eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Seitan und Nüssen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Achten Sie auf Ihren Vitamin-B12-Spiegel

Vitamin B12 ist nicht natürlich in Pflanzen enthalten, daher ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel (wie Pflanzenmilch oder Cerealien) zu konsumieren oder ein zuverlässiges B12-Supplement einzunehmen, um gesund und energiegeladen zu bleiben.

Ersetzen Sie Dies Durch Dies ...

Kuhmilch

Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch, Cashewmilch

Tierische Proteine

Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, texturierte Soja

Käse

Nussbasierte Käsesorten (Kaschunuss, Mandel), Sojakaese, Nährhefe

Kräuterfrischkäse

Veganer Frischkäse (aus Cashewnüssen, Tofu oder Kokosnuss hergestellt)

Joghurt

Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Sojajoghurt, Haferjoghurt

Eiscreme

Pflanzliche Eiscreme (Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch)

Butter

Vegane Butter (Pflanzenöle), Kokosöl, Olivenöl, Avocado

Eier (salziges Rezept)

Seidiger Tofu, Kichererbsenmehl-Mischung, Kartoffelpüree, JUST Egg (Mungbohne)

Ei (süßes Rezept)

Leinsamenei, Chia-Ei, Apfelmus, zerdrückte Banane, Aquafaba (Kichererbsenwasser)

Honig

Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup

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Denken Sie daran, Veganismus ist mehr als nur Essen

Veganismus ist nicht nur, was auf Ihrem Teller liegt - es ist eine Lebensweise, die darauf abzielt, Schaden für alle Lebewesen zu reduzieren. In einer Welt voller Ausbeutung bedeutet Mitgefühl, über die Ernährung hinauszublicken.

Hier sind einige alltägliche Gewohnheiten, die Sie auf Ihrer veganen Reise überdenken sollten.

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Mode

Vegane Mode meidet Materialien wie Leder, Wolle, Seide und Federn – allesamt von Tieren gewonnen. Glücklicherweise sind jetzt cruelty-freie Alternativen weit verbreitet erhältlich. Es besteht keine Notwendigkeit, Ihre aktuelle Garderobe wegzuwerfen, aber berücksichtigen Sie bei künftigen Anschaffungen ethische Entscheidungen.

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Unterhaltung

Veganismus bedeutet, Unterhaltung zu vermeiden, die Tiere ausbeutet – wie Zirkusse, Zoos, Rennen oder Tierfahrten. Stattdessen verbinden Sie sich mit Tieren durch ethische Safaris, Naturtouren oder durch Freiwilligenarbeit in Schutzgebieten, in denen sie respektiert und geschützt werden.

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Tierversuche

Tiere wie Kaninchen, Mäuse und Ratten werden immer noch häufig in der Produktprüfung eingesetzt – insbesondere in der Schönheits- und Pharmaindustrie. Viele leiden oder sterben bei schmerzhaften Verfahren, die sowohl veraltet als auch unnötig sind. Obwohl immer mehr Marken zu ethischen Praktiken übergehen, bleibt die Tierprüfung in vielen Bereichen der Produktentwicklung verankert. Um dies zu vermeiden, suchen Sie nach Produkten, die als cruelty-frei gekennzeichnet oder von vertrauenswürdigen Organisationen zertifiziert sind. Heute sind viele ethische Marken stolz darauf, dass sie nicht an Tieren testen – und machen dies in ihrer Kommunikation deutlich.

Pflanzliche Lebensmittel entdecken

Gesunde, nachhaltige und mitfühlende Entscheidungen

Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil bedeutet nicht, auf Geschmack, Vielfalt oder Zufriedenheit zu verzichten. Tatsächlich ist es eine Chance, eine aufregende und vielfältige Welt des Essens zu erkunden, die besser für Ihre Gesundheit, die Tiere und den Planeten ist.

Ob Sie Mahlzeiten zu Hause zubereiten oder unterwegs essen, es gibt unzählige pflanzliche Optionen, die jedem Geschmack und Lebensstil gerecht werden.

Zu Hause essen

Pflanzlich kochen zu Hause ist einfacher als je zuvor. Von herzhaften Currys und Pastagerichten bis hin zu frischen Salaten und Smoothies - die Möglichkeiten sind endlos. Konzentrieren Sie sich auf ganze, nahrhafte Zutaten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen - und experimentieren Sie mit pflanzlichen Alternativen für Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Auswärts essen

Immer mehr Restaurants bieten vegane oder pflanzliche Optionen an, die klar gekennzeichnet und voller Geschmack sind. Ob Sie einen schnellen Snack zu sich nehmen oder in einem lokalen Lieblingsrestaurant essen, zögern Sie nicht, nach pflanzlichen Alternativen zu fragen – viele Orte sind gerne bereit, Ihnen entgegenzukommen.

Das Entdecken neuer Lebensmittel ist Teil der Freude daran, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen. Seien Sie neugierig, probieren Sie neue Dinge aus und entdecken Sie, wie lecker Mitgefühl sein kann.

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GlobalData berichtete, dass 70 % der Weltbevölkerung ihren Fleischkonsum entweder reduzieren oder ganz einstellen. Dieser Trend wird von verschiedenen Faktoren angetrieben, darunter Bedenken hinsichtlich Gesundheit, Tierschutz und Umweltauswirkungen der Fleischproduktion.

Besser essen: Anleitung & Tipps

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Einkaufsführer

Erfahren Sie, wie Sie cruelty-freie, nachhaltige und nahrhafte pflanzliche Produkte mit Leichtigkeit auswählen können.

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Mahlzeiten und Rezepte

Entdecken Sie leckere und einfache pflanzliche Rezepte für jede Mahlzeit.

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Tipps und Übergang

Erhalten Sie praktische Tipps, um reibungslos auf einen pflanzlichen Lebensstil umzusteigen.

Bereit, einen Unterschied zu machen?

Sie sind hier, weil Ihnen die Menschen, die Tiere und der Planet am Herzen liegen.

Ihre Entscheidungen sind wichtig. Jede pflanzliche Mahlzeit, die Sie essen, ist ein Baustein für eine freundlichere Welt.

Benötigen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Pflanzliche Ernährung: Wichtige Nahrungsergänzungsmittel für eine gesunde vegane Ernährung

Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann fast alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt, und ist oft gesünder als die typische westliche Ernährung, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthält. Menschen, die einer pflanzlichen Ernährung folgen, neigen dazu, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe zu konsumieren. Es gibt jedoch einige Nährstoffe, auf die sowohl pflanzliche als auch nicht-pflanzliche Ernährungsformen achten sollten, einschließlich Vitamin B12, Vitamin D und Jod. Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, benötigen Menschen auf einer pflanzlichen Ernährung angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel. Der Vitamin-D-Spiegel kann aufgrund begrenzter Sonneneinstrahlung niedrig sein, und die Jodaufnahme kann ohne Lebensmittel wie jodiertes Salz oder Algen unzureichend sein.

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, den man berücksichtigen sollte. Während pflanzliche Quellen ALA liefern, ist die Umwandlung des Körpers in die aktiven Formen EPA und DHA begrenzt, so dass einige, die eine pflanzliche Ernährung befolgen, von Algen-basierten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren können. Es ist wichtig zu beachten, dass niedrige Vitamin-D-, Jod- und Omega-3-Spiegel in der Allgemeinbevölkerung üblich sind, nicht nur bei denen, die eine pflanzliche Ernährung befolgen. Daher kann die Überwachung der Aufnahme und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln bei Bedarf jedem helfen, eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

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B12 ist essentiell – und leicht zu bekommen.

Die meisten Veganer benötigen ein B12-Supplement, aber das ist nicht einzigartig. Viele Menschen, unabhängig von ihrer Ernährung, haben einen niedrigen B12-Spiegel. Das Fleisch von heute enthält weit weniger B12 als früher – hauptsächlich weil Nutztiere bereits Supplemente erhalten. Warum also nicht den Zwischenhändler überspringen und selbst einnehmen?

Täglich B12: Was Sie wissen müssen

Die meisten Erwachsenen benötigen nur geringe Mengen an Vitamin B12, aber nicht alle werden aufgenommen – insbesondere nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Deshalb empfehlen Experten, täglich 50 Mikrogramm oder 2.000 Mikrogramm pro Woche einzunehmen. Sie können auch B12-angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen – wie pflanzliche Milch, Nährhefe, Frühstücksflocken und Brotaufstriche. Obwohl offizielle Richtlinien nur 1,5 bis 4 Mikrogramm pro Tag empfehlen, raten viele Gesundheitsexperten zu einer höheren täglichen Aufnahme (4–20 Mikrogramm), um eine ausreichende Aufnahme und die Vermeidung eines Mangels sicherzustellen. B12 ist wasserlöslich, daher wird jeder Überschuss natürlich aus dem Körper ausgeschieden, wodurch eine regelmäßige Supplementierung sicher und unerlässlich ist.

Warum brauchen wir B12?

Vitamin B12 hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, unterstützt die Gesundheit der Nerven, die Produktion roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und wirkt mit Folsäure zusammen, um die Eisenverwertung, die Immunität und die Stimmung zu verbessern. B12 wird natürlich von Bodenbakterien hergestellt. In der Vergangenheit bekamen Menschen (und Tiere) es von ungewaschenen Produkten. Heute bedeutet moderne Hygiene, dass wir es aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen müssen. Selbst Nutztiere erhalten B12 durch Supplementierung - es ist also besser, den Zwischenhändler zu überspringen. Obwohl der Körper nur kleine Mengen benötigt, ist eine regelmäßige Aufnahme essentiell. Hohe Dosen (bis zu 2.000 mcg täglich) gelten als sicher. Die Aufnahme kann jedoch durch bestimmte Medikamente (wie Metformin oder PPIs), Rauchen oder Gesundheitszustände beeinträchtigt werden.

Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel?

Ja — B12-Supplemente werden Veganern und allen über 50 empfohlen, da die Aufnahme mit dem Alter natürlicherweise nachlässt. Die Einnahme eines Supplements hilft, einen Mangel zu verhindern.

Anzeichen eines B12-Mangels

Zu den Symptomen können Müdigkeit, niedrige Energie, Kribbeln, Muskelschwäche, Depressionen und Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme gehören. Ein B12-Mangel kann auch den Homocysteinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Wenn Sie besorgt sind, sollten Sie einen Arzt für einen einfachen Test aufsuchen – er ist mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen leicht behandelbar.

Beste pflanzliche Quellen für B12

Die besten pflanzlichen Quellen umfassen angereicherte Optionen wie Nährhefe, Hefeextrakte, Pflanzenmilch, Joghurts, Desserts, Frühstücksflocken und Margarine. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie mit B12 angereichert sind – und denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel immer noch wichtig sind!

Verweise
  • Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Angemessenheit der Vitamin-B12-Supplementierung bei australischen veganen Studienteilnehmern. Nährstoffe. 14 (22) 4781.
  • Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Durch Stickstoffoxid induzierte Vitamin-B12-Mangel-Erkrankung mit Myelopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
  • Fang H, Kang J und Zhang D. 2017. Mikrobielle Produktion von Vitamin B12: Eine Übersicht und zukünftige Perspektiven. Mikrobielle Zellfabriken. 16 (1) 15.
  • Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vitamin B12-Quellen in nicht-tierischen Lebensmitteln: eine systematische Übersicht. Kritische Bewertungen in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung. 63 (26) 7853-7867.
  • Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 bei Vegetariern: Status, Bewertung und Supplementierung. Nährstoffe. 8 (12) 767.
  • Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin B12-Status bei Gesundheit und Krankheit: eine kritische Überprüfung. Diagnose von Mangel und Insuffizienz – klinische und labortechnische Fallstricke. Kritische Übersichten in den Klinischen Laborwissenschaften. 58 (6) 399-429.
  • Watanabe F und Bito T. 2018. Vitamin-B12-Quellen und mikrobielle Interaktion. Experimentelle Biologie und Medizin (Maywood). 243 (2) 148-158.
  • Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 in Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten – Eine Übersicht über seine Rolle und Eigenschaften mit Schwerpunkt auf seiner Stabilität. Molecules. 28 (1) 240.
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Warum Vitamin D wichtig ist – und wie man es bekommt?

Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen, unterstützt die Immunfunktion und hält Knochen und Muskeln gesund. Während wir es durch Sonneneinstrahlung herstellen können, können Faktoren wie Standort, Hautton, Jahreszeit und Sonnencreme-Verwendung diesen Prozess beeinflussen.

Wie viel benötigen Sie täglich?

Die meisten Erwachsenen benötigen 10–20 Mikrogramm (400–800 IE) Vitamin D pro Tag, je nach Alter, Standort und Sonneneinstrahlung. Während des Herbstes und Winters – oder wenn Sie wenig Sonnenlicht bekommen – wird empfohlen, täglich ein Supplement von 10 Mikrogramm (400 IE) einzunehmen. Menschen mit dunklerer Haut, ältere Erwachsene oder diejenigen, die ihre Haut bedecken, benötigen es möglicherweise das ganze Jahr über.

Warum brauchen wir Vitamin D?

Vitamin D ist unerlässlich für die Erhaltung gesunder Knochen, Zähne und Muskeln, indem es dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und den Phosphatspiegel zu regulieren. Als "Sonnenschein-Vitamin" bekannt, wird es in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert, aber Faktoren wie dunklere Haut, Sonnencreme, begrenzte Sonneneinstrahlung und Jahreszeit können seine Wirksamkeit verringern. Es gibt zwei Hauptformen: Vitamin D2, das immer vegan ist, und D3, das normalerweise von Tieren stammt, aber auch in veganen Formen aus Pilzen oder Flechten erhältlich ist. Einige pflanzliche Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, aber es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen, da nicht alle hinzugefügten D vegan sind. Wenn Sie nicht genug durch Sonneneinstrahlung oder Nahrung bekommen, ist ein veganes D2- oder pflanzliches D3-Supplement eine zuverlässige Option.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Ob Sie ein Vitamin-D-Supplement benötigen, hängt von Ihrer Sonneneinstrahlung ab. Wenn Sie regelmäßig Zeit im Freien verbringen, während der sonnigeren Monate, produziert Ihr Körper wahrscheinlich genug. Wenn Sie jedoch drinnen bleiben, sich bedecken oder in Gebieten mit begrenztem Sonnenlicht leben – insbesondere während des Herbstes und Winters – wird eine tägliche Supplementierung von 10 Mikrogramm (400 IE) empfohlen, um gesunde Werte aufrechtzuerhalten.

Die besten pflanzlichen Quellen für Vitamin D

Pflanzliche Quellen für Vitamin D sind begrenzt, aber Sie können es in angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch, Frühstücksflocken, Brotaufstrichen und einigen Marken Orangensaft finden. Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, liefern ebenfalls Vitamin D, normalerweise in Form von D2. Überprüfen Sie immer die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Produkte angereichert sind, und wählen Sie, wenn möglich, solche, die mit vegan-freundlichem Vitamin D2 oder D3 aus Flechten oder Algen gekennzeichnet sind.

Anzeichen eines Mangels

Vitamin-D-Mangel kann Muskelschwäche, Knochenschmerzen (insbesondere im Rücken, Rippen, Schultern oder Becken) verursachen und bei Kindern zu Rachitis führen - einer Erkrankung, die zu Knochenverformungen, Anämie und erhöhtem Risiko für Atemwegsinfektionen führt.

Verweise
  • Institute of Medicine (IOM). Referenzwerte für die Kalzium- und Vitamin-D-Zufuhr.
  • Holick, M.F. Vitamin-D-Mangel. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
  • Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globale Konsensempfehlungen zur Prävention und Behandlung von Rachitis durch Ernährung. Journal für Klinische Endokrinologie und Stoffwechsel. 2016; 101(2):394-415.
  • Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Auswirkungen von Vitamin D auf die muskuloskelettale Gesundheit, Immunität, Autoimmunität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fruchtbarkeit, Schwangerschaft, Demenz und Sterblichkeit – Eine Übersicht über aktuelle Beweise. Autoimmunitäts-Reviews. 2013;12(10):976-989.
  • Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Vitamin-D-Mangel in Europa: Pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamin D
  • Institut für Medizin (US) Ausschuss zur Überprüfung der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Vitamin D und Calcium. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Calcium und Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
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Die wesentliche Rolle von Protein in der menschlichen Gesundheit und Ernährung

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Unterstützung des Immunsystems und die Produktion von Enzymen und Hormonen. Erwachsene benötigen normalerweise etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wobei Athleten, schwangere Frauen und ältere Erwachsene einen höheren Bedarf haben. Eine angemessene Eiweißaufnahme hilft, die Muskelkraft und die allgemeine Gesundheit zu erhalten, während ein Mangel Schwäche und Gesundheitsprobleme verursachen kann.

Wie viel Protein benötigen Sie täglich?

Im Durchschnitt sollten Männer etwa 55 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen, während Frauen etwa 45 Gramm benötigen. Die aktuellen Richtlinien empfehlen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel benötigt eine mäßig aktive Frau mit einem Gewicht von 65 Kilogramm etwa 52 Gramm Protein pro Tag, während ein aktiver Mann mit einem Gewicht von 88 Kilogramm etwa 70 Gramm benötigt. Wenn das Ziel Muskelaufbau ist, sollte die Proteinaufnahme je nach Aktivitätslevel und Muskelaufbauzielen erhöht werden, wobei Eliteathleten manchmal bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Kinder, Jugendliche und stillende Frauen benötigen im Allgemeinen etwas mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm, aber der Hauptpunkt ist, gute Proteinquellen in die Ernährung aufzunehmen, zusammen mit gesunden Kohlenhydraten und Fetten.

Erhalten wir genug?

Die meisten Menschen im Vereinigten Königreich nehmen mehr als genug Protein zu sich. Laut der britischen Nationalen Ernährungs- und Gesundheitsumfrage 2014 betrug die durchschnittliche tägliche Proteinaufnahme 85 Gramm für Männer und 65 Gramm für Frauen. Das bedeutet, dass die meisten Menschen mindestens 130 % der empfohlenen Tagesmenge zu sich nehmen, weit über dem Minimum, das für eine gute Gesundheit benötigt wird.

Warum brauchen wir es?

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle unseres Körpers und ist für viele Prozesse lebenswichtig, einschließlich der Produktion von Hormonen und anderen wichtigen Funktionen. Es besteht aus Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, weil unser Körper sie nicht produzieren kann, also müssen wir sie über unsere Ernährung aufnehmen. Der alte Mythos, dass man verschiedene Lebensmittel bei jeder Mahlzeit kombinieren muss, um vollständiges Protein zu erhalten, ist überholt – eine vielfältige und ausgewogene Ernährung im Laufe des Tages stellt sicher, dass man alle benötigten Aminosäuren erhält. Trotz Marketingbehauptungen über „hochwertige Protein“-Lebensmittel nehmen die meisten Menschen in westlichen Ländern tatsächlich mehr Protein auf als benötigt, und Proteinmangel ist sehr selten. Wenn man also eine gesunde, vielfältige vegane Ernährung hat, ist Protein kein Problem.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Sofern Sie kein professioneller Athlet sind oder sich sehr körperlich anstrengend betätigen, benötigen Sie wahrscheinlich keine Proteinpulver oder -ergänzungsmittel. Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung ohne zusätzliche Ergänzungsmittel decken.

Die besten pflanzlichen Quellen

Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen; Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh; Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen und Kürbiskerne; sowie Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Hafer. Diese Lebensmittel liefern eine gute Menge an Protein und liefern bei einer abwechslungsreichen Ernährung alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Anzeichen eines Mangels

Eiweißmangel ist in westlichen Ländern sehr selten und tritt normalerweise aufgrund von Krankheit oder Alterung und nicht aufgrund der Ernährung auf. Solange Sie genug Kalorien zu sich nehmen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Protein. Anzeichen eines Mangels können unter anderem geringe Energie, Müdigkeit, schlechte Konzentration, Muskelabbau und ein geschwächtes Immunsystem sein, das zu mehr Infektionen führt. Kwashiorkor, eine schwere Form des Eiweißmangels, der zu einem geschwollenen Bauch führt, ist in Entwicklungsländern häufiger, wo die Proteinaufnahme unzureichend ist.

Verweise
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO):
    Berichte und Leitlinien zu Proteinbedarf und essentiellen Aminosäuren, unter Betonung der Bedeutung einer angemessenen Proteinaufnahme für die Gesundheit.
  • US-Landwirtschaftsministerium (USDA) – Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
    Umfassende Richtlinien für den täglichen Proteinbedarf, Quellen und Empfehlungen für verschiedene Bevölkerungsgruppen.
  • Institut für Medizin (IOM) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
    Offizielle Empfehlungen für die Proteinaufnahme für verschiedene Altersgruppen, schwangere und stillende Frauen sowie Athleten.
  • Amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung
    Peer-reviewed Studien über Proteinbedarf, Muskelsynthese und Auswirkungen von Proteinmangel.
  • FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen)
    Technische Berichte und Veröffentlichungen über Proteingehalt, pflanzliche Proteinquellen und globale Ernährungsrichtlinien.
  • Nutrition Reviews und Advances in Nutrition Journals
    Artikel, die Mythen über die Kombination von Proteinen, die Angemessenheit von veganem Protein und die Rolle von Protein in der Gesundheit erforschen.
  • Nationaler Gesundheitsdienst (NHS) UK
    Informationen zur öffentlichen Gesundheit über die Proteinaufnahme, Mangelsymptome und Quellen, basierend auf nationalen Umfragen wie der UK National Diet and Nutrition Survey.
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Eisen: Warum es wichtig ist und wie viel Sie benötigen

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das dabei hilft, Sauerstoff im Blut durch ein Protein namens Hämoglobin zu transportieren. Es unterstützt die Energieproduktion, die Immunfunktion und die allgemeine Zellgesundheit. Der Körper benötigt Eisen, um rote Blutkörperchen zu produzieren und Anämie zu verhindern, eine Erkrankung, die durch Müdigkeit und Schwäche gekennzeichnet ist.

Wie viel Eisen benötigen Sie täglich?

Erwachsene Männer benötigen etwa 8 mg Eisen pro Tag, während erwachsene Frauen aufgrund von Menstruationsverlusten etwa 18 mg benötigen. Schwangere Frauen benötigen noch mehr – etwa 27 mg täglich. Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise höhere Mengen, da pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) weniger leicht aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen).

Warum ist Eisen wichtig?

Eisen spielt eine Hauptrolle beim Transport von Sauerstoff von der Lunge in alle Teile des Körpers. Es unterstützt auch den Stoffwechsel und die Immunabwehr. Ohne genügend Eisen hat der Körper Schwierigkeiten, genügend gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, was zu Eisenmangelanämie führen kann.

Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel?

Nein, eine gesunde vegane Ernährung, die die folgenden Lebensmittel täglich enthält, deckt Ihren Bedarf.

Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel?

Die besten pflanzlichen Eisenquellen sind Vollkornprodukte wie Quinoa, Vollkorn-Spaghetti und Vollkornbrot sowie angereicherte Frühstücksflocken. Hülsenfrüchte wie Linsen, Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Tofu, Baked Beans, Kidneybohnen und Erbsen sind hervorragende Quellen. Samen wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste) liefern ebenfalls gute Eisenmengen. Darüber hinaus sind Trockenfrüchte wie Aprikosen und Feigen, Algen wie Nori und dunkle grüne Blattgemüse wie Grünkohl reich an Eisen. Einige Kräuter und Gewürze enthalten signifikante Eisenmengen (20-100 mg pro 100 Gramm); obwohl sie in kleinen Mengen verwendet werden, kann der regelmäßige Konsum sinnvoll zur Gesamteisenaufnahme beitragen. Zum Beispiel liefern drei Teelöffel gemischte Kräuter etwa 2 mg Eisen.

Anzeichen eines Mangels

Symptome eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Atemnot und beeinträchtigte kognitive Funktion. Ein schwerer Mangel kann zu Anämie führen, die ärztliche Aufmerksamkeit erfordert.

Verweise
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) — “Eisenmangelanämie: Beurteilung, Prävention und Kontrolle.”
    (WHO Technical Report Series, 2001)
  • National Institutes of Health (NIH), Büro für Nahrungsergänzungsmittel — Eisen-Faktenblatt für Gesundheitsfachleute.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Eisen.
  • Mayo Clinic — Eisenmangelanämie: Symptome und Ursachen.
  • Akademie für Ernährung und Diätetik — Vegetarische und vegane Ernährung: Eisen-Empfehlungen.
  • FoodData Central (USDA) - Nährstoffdatenbank für den Eisengehalt in Lebensmitteln.
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Kalzium: Wesentlich für starke Knochen und die allgemeine Gesundheit

Calcium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen und Zähne unerlässlich ist. Es spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, der Nervenübertragung, der Blutgerinnung und der Hormonsekretion. Der Körper reguliert den Calciumspiegel streng, um diese Prozesse zu unterstützen.

Wie viel Kalzium benötigen Sie täglich?

Erwachsene benötigen normalerweise etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Frauen über 50 und alle über 70 sollten 1.200 mg täglich anstreben, um die Knochengesundheit zu erhalten. Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Wachstumsbedarf zwischen 700 und 1.300 mg. Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls etwas mehr Kalzium, um die Knochenentwicklung ihrer Babys zu unterstützen.

Erhalten wir genug?

Die meisten Menschen bekommen genug Kalzium, laut der Nationalen Ernährungs- und Diätumfrage 2017. Jugendliche im Alter von 11 bis 18 Jahren bleiben jedoch oft hinter den Erwartungen zurück, wobei Mädchen und Jungen nur 84-89% der empfohlenen Menge bekommen. Rund 19% der Mädchen, 8% der Jungen und 8% der Frauen im Alter von 19 bis 64 Jahren decken ihren Kalziumbedarf nicht.

Warum brauchen wir es?

Kalzium ist nicht nur für starke Knochen, sondern auch für die Muskelfunktion, Nervenimpulse, Zellkommunikation und Hormonproduktion unerlässlich. Etwa 99 % des Kalziums im Körper ist in den Knochen gespeichert, die genügend Vitamin D benötigen, um Kalzium effektiv zu nutzen. Unsere Knochen verlieren und bauen Kalzium ständig in einem Prozess namens Knochenumbau ab. Eine regelmäßige Kalziumaufnahme ist zwar wichtig, aber der Konsum von mehr als der Körper benötigt, bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann sogar schädlich sein. Überschüssiges Kalzium - insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Milchprodukten - kann das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen und zu Problemen wie Nierensteinen führen, insbesondere wenn die Aufnahme 2.000 mg pro Tag übersteigt.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Kalziumsupplemente bieten möglicherweise wenig Nutzen und könnten schädlich sein. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutkalziums, was zu Arterienblockaden führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Im Gegensatz dazu wird Kalzium aus Lebensmitteln allmählich aufgenommen, wodurch ein gleichmäßiger Spiegel aufrechterhalten und dieses Risiko gesenkt wird. Es ist am besten, Kalzium aus einer ausgewogenen veganen Ernährung zu beziehen und Supplemente zu meiden, es sei denn, ein Arzt rät dazu.

Die besten pflanzlichen Kalziumquellen

Die besten pflanzlichen Kalziumquellen sind Tofu (hergestellt mit Kalziumsulfat), angereicherte vegane Frühstücksflocken (wie Ready Brek), kalziumangereicherte Pflanzenmilch, getrocknete Feigen, Grünkohl, Sesamsamen und Tahini, Tempeh, Vollkornbrot, gebackene Bohnen, Butternusskürbis, Mandeln, Paranüsse, Frühlingszwiebeln und Brunnenkresse. Obwohl Spinat, Mangold und rote Beete reich an Kalzium sind, enthalten sie Oxalate, die die Kalziumaufnahme reduzieren. Es ist besser, Kalzium aus niedrig-oxalatreichen Gemüsen wie Grünkohl, Brokkoli und Pak Choi zu beziehen, deren Kalzium etwa doppelt so gut aufgenommen wird wie das aus Milch. Diese Gemüse liefern auch Ballaststoffe, Folat, Eisen und Antioxidantien – Nährstoffe, die in Milchprodukten oft fehlen.

Anzeichen von Calciummangel

Symptome umfassen Muskelkrämpfe oder -spasmen, Verwirrung, Ohnmacht, Taubheit und Kribbeln in Händen, Füßen und Gesicht, brüchige Nägel, fragile Knochen, Zahnverfall und Müdigkeit.

Verweise
  • National Institutes of Health (NIH) – Kalzium-Faktenblatt für Gesundheitsfachleute
  • National Diet and Nutrition Survey (NDNS), Großbritannien, 2017-Bericht
  • Institut für Medizin (IOM), Referenzaufnahmen für Kalzium und Vitamin D
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalzium und Milch: Gesundheitsvorteile und Risiken
  • American Journal of Clinical Nutrition – Kalziumabsorption aus pflanzlichen Quellen
  • Mayo Clinic – Kalzium-Supplemente: Sind sie notwendig?
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Anzeichen für Ernährungsanämie und Kalziummangel
Wie man pflanzlich lebt November 2025

Fett: Ein essentielles Nährstoff für die Gesundheit

Fett ist ein wichtiger Makronährstoff, der eine konzentrierte Energiequelle darstellt und viele wichtige Funktionen im Körper unterstützt. Es hilft, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen, Organe zu schützen, den Körper zu isolieren und ist notwendig für die Hormonproduktion und die Integrität der Zellmembran.

Wie viel Fett benötigen Sie täglich?

Die aktuellen Richtlinien empfehlen, dass der Gesamtfettanteil nicht mehr als 33% Ihrer täglichen Energieaufnahme betragen sollte. Gesättigte Fettsäuren sollten auf 11% begrenzt werden, einfach ungesättigte Fettsäuren auf etwa 13%, mehrfach ungesättigte Fettsäuren auf etwa 6,5% und Transfettsäuren auf weniger als 2%.

Erhalten wir genug?

Viele Menschen nehmen mehr gesättigte Fettsäuren zu sich als empfohlen, was die Gesundheitsrisiken erhöhen kann. Eine Reduzierung der Aufnahme durch den Verzehr von weniger tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln hilft, den Fettkonsum auszugleichen und unterstützt eine bessere allgemeine Gesundheit.

Warum brauchen wir Fett?

Fett ist unerlässlich für die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, liefert Energie, isoliert den Körper, schützt Organe und federt Stöße ab. Es ist das kalorienreichste Nährstoff, das mehr als doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlenhydrate bietet. Pflanzen speichern Fett hauptsächlich in Samen (Nüssen, Samen, Sojabohnen) und einigen Früchten (Avocado, Olive, Kokosnuss), während Tiere Fett in Muskeln, unter der Haut und um Organe speichern.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Eine gesunde vegane Ernährung mit gemahlenem Leinsamen, Hanfsamen, Rapsöl, Walnüssen und Samen liefert genügend Omega-3-Fettsäuren. Fische bekommen Omega-3-Fettsäuren von Plankton und Algen, und bestimmte Algen liefern jetzt sowohl EPA als auch DHA – erhältlich als Nahrungsergänzungsmittel. Algen-Supplemente werden nachhaltig angebaut und sind frei von Giftstoffen, anders als Fischöle, was sie zu einer besseren, umweltfreundlichen Omega-3-Quelle macht. Der Verzicht auf Fisch nützt sowohl Ihrer Gesundheit als auch der Umwelt.

Die besten pflanzlichen Quellen

Die meisten Menschen verbrauchen genug oder zu viel Omega-6, was oft ihre Omega-3-Aufnahme aus dem Gleichgewicht bringt. Um dieses Gleichgewicht zu verbessern, sollten Sie Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumenöl einschränken und stattdessen Olivenöl (reich an Omega-9) zum Kochen verwenden. Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme, indem Sie pflanzliche Quellen in Ihre Ernährung aufnehmen. Leinsamenöl ist bei weitem die beste Quelle, die etwa 2,7 Gramm ALA pro Teelöffel enthält.

Anzeichen eines Mangels

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren (EFA) ist selten und tritt normalerweise nur auf, wenn sie weniger als 1-2% der Gesamtenergieaufnahme ausmachen, meist bei Säuglingen mit schlechter Ernährung. Zu den Symptomen gehören trockene Haut und Haare, brüchige Nägel, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und häufiges Wasserlassen. Eine niedrige Omega-3-Aufnahme kann auch das Verhalten beeinflussen und Hyperaktivität, Angstzustände, Schlafprobleme und Lernschwierigkeiten verursachen und steht im Zusammenhang mit neurologischen Störungen wie Depressionen und ADHS. Die meisten Menschen nehmen genügend EFA über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung mit Leinsamenöl, Nüssen und Samen auf, was einen Mangel schnell beheben kann.

Verweise
  • National Health Service (NHS), UK. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
  • British Nutrition Foundation. “Fette: Typen und Funktionen.” Nutrition.org.uk.
  • National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK. „Nährstoffaufnahme und -status.“ GOV.UK.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Fette und Cholesterin.“ Die Ernährungsquelle.
  • Mayo Clinic. „Omega-3-Fettsäuren.“ MayoClinic.org.
  • American Heart Association. „Gesättigte Fette.“ Heart.org.
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO). „Gesunde Ernährung Faktenblatt.“ WHO.int.
  • EFSA-Panel für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). „Wissenschaftliche Stellungnahme zu Referenzwerten für die Fettaufnahme.“ EFSA-Journal, 2010.
Wie man pflanzlich lebt November 2025

Jod: Unverzichtbar für die Schilddrüsengesundheit und den Stoffwechsel

Jod ist ein essentielles Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Schilddrüse spielt, die den Stoffwechsel, die Energieproduktion und das allgemeine Wachstum des Körpers reguliert. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft und frühen Kindheit, um die richtige Gehirnentwicklung zu unterstützen und Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Jodmangel zu vermeiden. Trotz seiner Bedeutung nehmen viele Menschen weltweit immer noch nicht genug Jod auf, weshalb Bewusstsein und angemessene Aufnahme für die langfristige Gesundheit entscheidend sind.

Wie viel benötigen Sie täglich?

Erwachsene benötigen täglich etwa 140 Mikrogramm Jod. Die meisten können dies durch eine vielfältige vegane Ernährung decken, die Seetang, jodiertes Salz und angereicherte Pflanzenmilch enthält.

Erhalten wir genug?

Das UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) warnt davor, dass die Jodaufnahme möglicherweise unzureichend ist, insbesondere während der Adoleszenz, Schwangerschaft und Entwicklung. Die Nationale Ernährungs- und Diätstudie 2018 ergab niedrige Jodwerte bei 9 % der Kinder (4-10 Jahre), 12 % der Jugendlichen, 14 % der Erwachsenen (19-64) und 8 % der älteren Erwachsenen. Studien wie EPIC Oxford zeigen auf, dass Veganer oft einen niedrigen Jodgehalt aufweisen, sofern sie nicht Meeresalgen, angereicherte Lebensmittel, jodiertes Salz oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Warum brauchen wir Jod?

Jod ist essentiell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel und die Energieverwendung regulieren. Es ist auch wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems bei Babys und Kindern. Der Jodgehalt in Pflanzen hängt von den Bodengehalten ab, während Seetang natürlich viel Jod enthält – insbesondere Kelp, der sparsam gegessen werden sollte. Zu viel Jod kann die Schilddrüsenfunktion stören, aber bis zu 500 Mikrogramm täglich ist im Allgemeinen sicher.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Wenn Sie regelmäßig Meeresgemüse essen, iodiertes Salz verwenden und mit Nährstoffen angereicherte Pflanzenmilch trinken, sollte eine gesunde vegane Ernährung genügend Jod liefern. Wenn diese Lebensmittel jedoch in Ihrer Ernährung begrenzt sind, könnte ein Supplement notwendig sein.

Die besten pflanzlichen Quellen

Die besten pflanzlichen Jodquellen sind Meeresgemüse (Arame, Wakame, Nori), jodiertes Salz und angereicherte Pflanzenmilch. Andere Pflanzen wie Vollkornprodukte, Grünkohl und Kartoffeln enthalten Jod in kleinen, variablen Mengen, abhängig vom Boden. Überprüfen Sie die Etiketten von Pflanzenmilch auf Jod, das oft als Kaliumjodid aufgeführt wird.

Anzeichen eines Mangels

Anzeichen für Jodmangel sind eine vergrößerte Schilddrüse (Kropf), Müdigkeit, Gewichtszunahme, mehr Infektionen, Depressionen, ständiges Kältegefühl, trockene Haut und Haarausfall. Es kann auch die Entwicklung des fetalen Gehirns schädigen.

Verweise
  • UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) – Jod und Gesundheit
  • National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK – 2018 Bericht
  • NHS – Jod: Warum Sie es brauchen und wo Sie es finden
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Jodmangel
  • The Vegan Society – Jod und vegane Ernährung
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jod
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Zink: Vital für Immunität, Heilung und Wachstum

Zink ist ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems spielt, die Wundheilung unterstützt, die Zellteilung fördert und zum normalen Wachstum und zur Entwicklung beiträgt. Es unterstützt auch die Funktionen von Geschmack und Geruch und ist entscheidend für die Enzymaktivität und die DNA-Synthese.

Wie viel benötigen Sie täglich?

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme variiert je nach Geschlecht. Im Durchschnitt benötigen erwachsene Männer etwa 9,5 Milligramm Zink pro Tag, während erwachsene Frauen etwa 7 Milligramm täglich benötigen. Der Bedarf kann während der Schwangerschaft und Stillzeit steigen. Eine ausreichende Zinkaufnahme ist wichtig für die Unterstützung des Immunsystems, die Erhaltung gesunder Haut, die Förderung der Wundheilung und die Unterstützung vieler lebenswichtiger Körperfunktionen.

Erhalten wir genug?

Laut der National Diet and Nutrition Survey von 2016 nehmen viele Menschen nicht genug Zink auf. Defizite wurden in allen Altersgruppen und bei beiden Geschlechtern festgestellt. Teenager-Mädchen hatten die niedrigsten Werte, wobei 22 % unter den empfohlenen Aufnahmemengen lagen, gefolgt von Teenager-Jungen mit 17 %. Selbst unter Erwachsenen hatten 6 % der Personen im arbeitsfähigen Alter und ältere Männer über 65 eine unzureichende Zinkaufnahme.

Warum brauchen wir es?

Zink ist unerlässlich für das Zellwachstum, die Enzymfunktion, die Wundheilung und die Unterstützung des Immunsystems. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Nährstoffen und unterstützt die Sehkraft und die männliche Fortpflanzungsgesundheit, indem es die Spermienzahl und -beweglichkeit steigert. Der Zinkgehalt in Pflanzen hängt vom Bodengehalt ab, aber eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den täglichen Bedarf decken. Hohe Zinkdosen können jedoch die Kupferaufnahme blockieren und das Risiko von Blutarmut und Knochenproblemen erhöhen. Die Supplementaufnahme sollte 25 mg pro Tag nicht überschreiten.

Brauche ich ein Ergänzungsmittel?

Nein, eine gesunde vegane Ernährung, die eine Vielzahl von zinkreichen Lebensmitteln enthält – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und angereicherte Produkte –, kann genug Zink liefern. Wenn jedoch Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel gering ist oder Ihr Bedarf höher ist (z. B. während der Schwangerschaft), kann ein Nahrungsergänzungsmittel helfen.

Die besten pflanzlichen Quellen

Die besten pflanzlichen Quellen für Zink sind Tempeh (fermentierte Sojabohnen), Vollkorn-Spaghetti, Tofu, Quinoa, Weizenkeime, Kürbiskerne, Linsen, Couscous, Vollkornreis, Cashewnüsse, Sesamsamen und Tahini (Sesampaste). Eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihren täglichen Mahlzeiten kann dazu beitragen, Ihren Zinkbedarf natürlich zu decken.

Anzeichen eines Mangels

Zinkmangel kann zu Hautproblemen wie Akne, Ekzemen und Hautausschlägen führen, zusammen mit Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem, langsamer Wundheilung, Müdigkeit, Durchfall, schlechtem Appetit, geistiger Trägheit und beeinträchtigter Sehkraft.

Verweise
  • NHS (Nationaler Gesundheitsdienst, Großbritannien)
    Amtliche Leitlinien zum täglichen Zinkbedarf, zu Mangelerscheinungen, Nahrungsergänzung und Nahrungsquellen.
  • Public Health England – National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2016
  • Britische Ernährungsgrundlage (BNF)
    Ausführliche Informationen zur Rolle von Zink, empfohlene Aufnahme, Mangel und Nahrungsquellen.
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health
    Umfassende Überprüfung der Funktionen, Ernährungsbedürfnisse, Mangelfaktoren und Quellen von Zink.
  • Institut für Medizin (USA) – Referenzwerte für die Zinkaufnahme
    Autorisierter Bericht über Zinkbedarf, Toxizität und diätetische Quellen.

Augenöffnende pflanzliche Dokumentarfilme, die Sie nicht verpassen sollten

Wie man pflanzlich lebt November 2025

Nahrung für Gedanken

Food for Thought ist ein einflussreicher, aber weniger bekannter Dokumentarfilm, der die persönlichen, ethischen und umweltbezogenen Auswirkungen unserer Ernährungsentscheidungen untersucht. Durch Experteninterviews und wahre Geschichten bietet er einen durchdachten Blick darauf, wie tierische Ernährung unsere Gesundheit und den Planeten beeinflusst – ohne auf Schocktaktiken zurückzugreifen.

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Dominion

Dominion ist eine hart treffende Dokumentation, die die weit verbreitete Grausamkeit in der Tierhaltung aufdeckt. Erzählt von Joaquin Phoenix und Rooney Mara, nutzt sie Drohnen und versteckte Kameras, um die harten Realitäten hinter der Fleisch-, Milch- und Eierproduktion aufzudecken. Weit entfernt von isolierten Vorfällen zeigt Dominion, dass das Leiden der Tiere systemisch und routinemäßig ist.

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Was ist die Gesundheit

What the Health deckt die verborgenen Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Fleisch, Milchprodukten und Eiern und schweren chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs auf. In dem Film kommen Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Whistleblower zu Wort, die in Frage stellen, warum Gesundheitsorganisationen diese Lebensmittel trotz wissenschaftlicher Beweise weiterhin fördern. Der Film ist mutig und kompromisslos und fordert die Zuschauer auf, ihre Ernährung zum Wohl ihrer Gesundheit, der Tiere und des Planeten zu überdenken.

Häufige Fehler von Anfängern

Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil ist ein positiver und ermutigender Schritt – aber wie jede Veränderung kann er auch einige Herausforderungen mit sich bringen. Hier sind einige häufige Fehler, die Anfänger oft machen, und wie man sie vermeidet:

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Nicht genug essen

Pflanzliche Lebensmittel sind oft weniger kalorienreich als tierische Produkte. Wenn Sie sich müde oder hungrig fühlen, essen Sie möglicherweise einfach nicht genug. Stellen Sie sicher, dass Sie befriedigende Mahlzeiten mit viel Vollkorn, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen.

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Wichtige Nährstoffe auslassen

Viele Anfänger übersehen wichtige Nährstoffe, wenn sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen. Es ist zwar völlig möglich, den Nährstoffbedarf durch Pflanzen zu decken, aber einige Nährstoffe – wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Kalzium, Vitamin D und Zink – erfordern besondere Aufmerksamkeit.

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Zu hart zu sich selbst sein

Der Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil ist eine Reise, kein Rennen. Fehler können passieren, und das ist völlig normal. Anstatt nach Perfektion zu streben, konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt. Jede pflanzliche Wahl zählt, also wenn Sie einmal daneben liegen, lernen Sie daraus und machen Sie mit Mitgefühl für sich selbst und andere weiter.

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Zu starke Abhängigkeit von verarbeiteten veganen Lebensmitteln

Vegan bedeutet nicht immer gesund. Viele Anfänger greifen stark auf verarbeitete Fleischersatzprodukte, Tiefkühlgerichte und vegane Junk-Food zurück. Obwohl diese bequem sind, sollten sie in Maßen genossen werden. Konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete Zutaten für optimale Gesundheit.

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Mahlzeiten nicht im Voraus planen

Ohne eine angemessene Planung ist es leicht, auf verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen oder versehentlich nicht-vegane Zutaten zu konsumieren. Wenn man sich Zeit nimmt, Mahlzeiten zu planen und bewusst einzukaufen, hilft das dabei, auf Kurs zu bleiben, eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen und den Übergang zu einem pflanzlichen Lebensstil nachhaltiger und befriedigender zu gestalten.

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Vernachlässigung sozialer und kultureller Aspekte

Eine pflanzliche Lebensweise anzunehmen bedeutet nicht, auf soziale Kontakte oder Traditionen zu verzichten. Mit ein wenig Vorbereitung und Offenheit können Sie mit Freunden essen, selbstbewusst ausgehen und an kulturellen Feiern teilnehmen – und dabei Ihre Werte weiterhin ehren und mitfühlende Entscheidungen treffen.

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Werde pflanzlich, denn eine gesündere, nachhaltigere, freundlichere und friedlichere Welt ruft nach dir.

Pflanzlich, weil die Zukunft uns braucht.

Ein gesünderer Körper, ein sauberer Planet und eine freundlichere Welt beginnen auf unseren Tellern. Die Wahl von pflanzlicher Ernährung ist ein wichtiger Schritt zur Reduzierung von Schäden, zur Heilung der Natur und zum Leben in Übereinstimmung mit Mitgefühl.

Eine pflanzliche Lebensweise ist nicht nur eine Frage der Ernährung – sie ist ein Aufruf zu Frieden, Gerechtigkeit und Nachhaltigkeit. Es ist unsere Art, Respekt für das Leben, für die Erde und für zukünftige Generationen zu zeigen.

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Warum auf pflanzliche Ernährung umsteigen?

Entdecken Sie die überzeugenden Gründe hinter einer pflanzlichen Ernährung und finden Sie heraus, wie Ihre Lebensmittelentscheidungen wirklich zählen.

Wie kann man auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen?

Entdecken Sie einfache Schritte, clevere Tipps und hilfreiche Ressourcen, um Ihre Reise auf pflanzlicher Basis selbstbewusst und einfach zu beginnen.

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