Υιοθετήστε τη φυτική διατροφή
Κάθε ζωή έχει σημασία. Κι όμως, δισεκατομμύρια ζώα εκτρέφονται κάθε χρόνο σε βιομηχανικές φάρμες όπου στερούνται τις πιο βασικές τους ανάγκες -και το δικαίωμά τους να ζουν ελεύθερα-. Είναι έξυπνα, συναισθηματικά όντα με την ικανότητα να αγαπούν, να φοβούνται και να νιώθουν πόνο. Αλλά αντί για συμπόνια, αντιμετωπίζουν περιορισμό, σκληρότητα και ένα σύστημα που τα βλέπει ως εμπορεύματα.
Η επιλογή ενός φυτικού τρόπου ζωής είναι μια ισχυρή πράξη καλοσύνης. Είναι ένας τρόπος να πούμε: δεν είναι δικά μας για να τα εκμεταλλευόμαστε. Αντικαθιστώντας το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά με φυτικές εναλλακτικές λύσεις, υπερασπίζεστε τα ζώα—αρνούμενοι να υποστηρίξετε μια βιομηχανία που βασίζεται στον πόνο.
Αλλά ο αντίκτυπος δεν τελειώνει εκεί. Μια φυτική διατροφή θρέφει το σώμα σας με τη φυσική δύναμη των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των δημητριακών, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Υποστηρίζει την υγεία σας, μειώνει το περιβαλλοντικό σας αποτύπωμα και ευθυγραμμίζει τις καθημερινές σας επιλογές με τις βαθύτερες αξίες σας: συμπόνια, δικαιοσύνη και βιωσιμότητα.
Η μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής βασισμένο σε φυτικές τροφές δεν χρειάζεται να είναι συντριπτική — ξεκινά με μικρά, σκόπιμα βήματα. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι. Απλώς πρέπει να ξεκινήσετε.
Χρειάζεστε υποστήριξη; Δεν είστε μόνοι. Χιλιάδες άνθρωποι κάνουν την αλλαγή κάθε μέρα. Ακολουθήστε συνταγές, γίνετε μέλος φυτικών κοινοτήτων και διατηρήστε την περιέργειά σας. Αυτό το ταξίδι είναι δικό σας — και κάθε βήμα που κάνετε έχει σημασία.
Η υιοθέτηση φυτικής διατροφής δεν έχει να κάνει με περιορισμούς. Έχει να κάνει με την ανακάλυψη.
Ας είναι αυτή η αρχή σου.
Βήματα για να γίνετε φυτικής προέλευσης
Μάθε το «Γιατί» σου
Κατανοήστε το κίνητρό σας: υγεία, ευημερία των ζώων ή περιβάλλον. Το να έχετε έναν σαφή λόγο σας βοηθά να παραμένετε αφοσιωμένοι και σίγουροι.
Εκπαιδευτείτε σε θέματα διατροφής
Μάθετε πώς να λαμβάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο, Β12 και ωμέγα-3. Εξαιρετικές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως — και πιθανώς συμπληρώματα.
Σταδιακή μετάβαση
Ξεκινήστε μειώνοντας το κόκκινο κρέας και στη συνέχεια τα πουλερικά και τα θαλασσινά. Αργότερα, αφαιρέστε τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα—ή προτιμήστε ένα γεύμα τη φορά (π.χ., ξεκινήστε με φυτικά πρωινά). Προχωρήστε με τον δικό σας ρυθμό—η αργή αλλαγή εξακολουθεί να είναι πρόοδος.
Ανακαλύψτε εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης
Δοκιμάστε φυτικά γάλατα (βρώμης, αμυγδάλου, σόγιας), τυριά φυτικής προέλευσης, τόφου, τέμπε και υποκατάστατα κρέατος. Εξερευνήστε συνταγές φυτικής προέλευσης και δημιουργήστε ξανά τα αγαπημένα σας γεύματα χωρίς ζωικά προϊόντα.
Κάντε το περιβάλλον σας φυτικό
Εφοδιάστε την κουζίνα σας με απαραίτητα φυτικά προϊόντα. Επιλέξτε καλλυντικά, προϊόντα καθαρισμού και ρούχα που δεν περιέχουν ουσίες που βασίζονται σε ζώα και είναι φιλικά προς τα φυτά, αν θέλετε να μην περιορίζεστε μόνο στο φαγητό.
Λάβετε υποστήριξη και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας
Ακολουθήστε κοινότητες, influencers ή φόρουμ φυτικής προέλευσης. Μην ανησυχείτε αν κάνετε κάποιο λάθος—κανείς δεν είναι τέλειος. Η πρόοδος είναι καλύτερη από την τελειότητα.
Συμβουλές για μια υγιεινή vegan διατροφή
Οι τροφές που καταναλώνουμε έχουν σημασία — όχι μόνο για την υγεία μας, αλλά και για την ενέργειά μας, την αυτοσυγκέντρωση και τη μακροπρόθεσμη ευεξία μας. Μια ισορροπημένη φυτική διατροφή μπορεί να σας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά:
Ενσωματώστε στα γεύματά σας μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Κάθε ομάδα χρωμάτων περιέχει μοναδικά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν διαφορετικές πτυχές της υγείας σας.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό και απαραίτητες βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και το κάλιο. Καταναλώστε μήλα, μούρα, μπανάνες ή πορτοκάλια όλη την εβδομάδα για φυσική ενέργεια και υποστήριξη του ανοσοποιητικού.
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη, εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φακές, τα λαχανικά και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών σε μια φυτική διατροφή.
Δεν χρειάζεστε γαλακτοκομικά προϊόντα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Τα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο και το bok choy), τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, το τόφου, τα αμύγδαλα και οι σπόροι σουσαμιού είναι όλες εξαιρετικές φυτικές πηγές ασβεστίου.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Απολαύστε μια ποικιλία από όσπρια, φακές, ρεβίθια, κινόα, τόφου, τέμπε, σεϊτάν και ξηρούς καρπούς για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά στα φυτά, επομένως είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως φυτικά γάλατα ή δημητριακά) ή να λαμβάνετε ένα αξιόπιστο συμπλήρωμα Β12 για να παραμένετε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.
Αντικατάστησε αυτό με αυτό...
Γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης, γάλα σόγιας, γάλα κάσιους
Φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια, τόφου, τέμπε, σεϊτάν, υφή σόγιας
Τυριά με βάση ξηρούς καρπούς (κάσιους, αμύγδαλα), τυρί σόγιας, θρεπτική μαγιά
Βίγκαν τυρί κρέμα (φτιαγμένο από κάσιους, τόφου ή καρύδα)
Γιαούρτι καρύδας, γιαούρτι αμυγδάλου, γιαούρτι σόγιας, γιαούρτι βρώμης
Παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά (γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, γάλα βρώμης)
Βίγκαν βούτυρο (φυτικά έλαια), λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, αβοκάντο
Μεταξωτό τόφου, μείγμα αλευριού ρεβιθιού, πουρές πατάτας, JUST αυγό (φασόλι mung)
Λιναρένιο αυγό, αυγό chia, μηλόσουπα, πουρές μπανάνας, aquafaba (άλμη από ρεβίθια)
Σιρόπι σφενδάμου, νέκταρ αγαύης, σιρόπι χουρμά
Εξερευνήστε τα φυτικά τρόφιμα
Η μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής βασισμένο σε φυτικές τροφές δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη γεύση, την ποικιλία ή την ικανοποίηση. Στην πραγματικότητα, είναι μια ευκαιρία να εξερευνήσετε έναν συναρπαστικό και ποικίλο κόσμο τροφίμων που είναι καλύτερος για την υγεία σας, τα ζώα και τον πλανήτη.
Είτε ετοιμάζετε γεύματα στο σπίτι είτε τρώτε έξω, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές φυτικής προέλευσης που ταιριάζουν σε κάθε γούστο και τρόπο ζωής.
Το μαγείρεμα φυτικών τροφών στο σπίτι είναι πιο εύκολο από ποτέ. Από χορταστικά κάρυ και ζυμαρικά μέχρι φρέσκες σαλάτες και smoothies, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Εστιάστε σε ολόκληρα, θρεπτικά συστατικά όπως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους—και πειραματιστείτε με φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
Όλο και περισσότερα εστιατόρια προσφέρουν πλέον vegan ή φυτικές επιλογές, με σαφή ετικέτα και γεμάτες γεύση. Είτε τσιμπολογάτε κάτι γρήγορα είτε δειπνείτε σε ένα αγαπημένο τοπικό εστιατόριο, μη διστάσετε να ζητήσετε υποκατάστατα φυτικής προέλευσης — πολλά μέρη είναι πρόθυμα να σας εξυπηρετήσουν.
Η εξερεύνηση νέων τροφών είναι μέρος της χαράς της φυτικής διατροφής. Να είστε περίεργοι, να δοκιμάζετε νέα πράγματα και να ανακαλύπτετε πόσο απολαυστική μπορεί να είναι η συμπόνια.
Η GlobalData ανέφερε ότι το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού είτε μειώνει είτε εξαλείφει την κατανάλωση κρέατος. Αυτή η τάση οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως ανησυχίες για την υγεία, την καλή διαβίωση των ζώων και τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της παραγωγής κρέατος.
Τρώτε καλύτερα: Οδηγός και συμβουλές
Οδηγός αγορών
Μάθετε πώς να επιλέγετε με ευκολία τα προϊόντα χωρίς ευκολία χωρίς ευκολία να επιλέξετε προϊόντα χωρίς τη σκληρότητα, βιώσιμα και θρεπτικά φυτικά.
Γεύματα και Συνταγές
Ανακαλύψτε νόστιμες και απλές φυτικές συνταγές για κάθε γεύμα.
Συμβουλές και μετάβαση
Λάβετε πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε ομαλά να μεταβείτε σε έναν τρόπο ζωής που βασίζεται σε φυτά.
Χρειάζονται οι vegan συμπληρώματα διατροφής;
Μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να παρέχει σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας και είναι συχνά πιο υγιεινή από την τυπική δυτική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά. Τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουν προσοχή τόσο όσοι τρώνε φυτική όσο και όσοι δεν τρώνε φυτική διατροφή, όπως η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και το ιώδιο. Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή χρειάζονται εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι χαμηλά λόγω περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο και η πρόσληψη ιωδίου μπορεί να είναι ανεπαρκής χωρίς τρόφιμα όπως το ιωδιούχο αλάτι ή τα φύκια.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ενώ οι φυτικές πηγές παρέχουν ALA, η μετατροπή του σώματος στις ενεργές μορφές EPA και DHA είναι περιορισμένη, επομένως ορισμένοι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να ωφεληθούν από συμπληρώματα με βάση τα φύκια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ιωδίου και ωμέγα-3 είναι συνηθισμένα στον γενικό πληθυσμό, όχι μόνο σε εκείνους που ακολουθούν φυτική διατροφή. Επομένως, η παρακολούθηση της πρόσληψης και η χρήση συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφών όταν χρειάζεται μπορεί να βοηθήσει όλους να διατηρήσουν τη βέλτιστη υγεία.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη—και εύκολη στην πρόσληψη.
Οι περισσότεροι vegans χρειάζονται συμπλήρωμα Β12, αλλά αυτό δεν είναι κάτι το μοναδικό. Πολλοί άνθρωποι, ανεξάρτητα από τη διατροφή τους, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε Β12. Το σημερινό κρέας περιέχει πολύ λιγότερη Β12 από ό,τι κάποτε — κυρίως επειδή τα εκτρεφόμενα ζώα λαμβάνουν ήδη συμπληρώματα. Γιατί λοιπόν να μην παραλείψετε τον μεσάζοντα και να πάρετε το δικό σας;
Καθημερινή Β12: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μόνο μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12, αλλά δεν απορροφάται όλη — ειδικά από συμπληρώματα. Γι' αυτό οι ειδικοί προτείνουν τη λήψη ενός ημερήσιου συμπληρώματος 50 μικρογραμμαρίων ή 2.000 μικρογραμμαρίων εβδομαδιαίως. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 στη διατροφή σας — όπως φυτικά γάλατα, θρεπτική μαγιά, δημητριακά πρωινού και επαλείμματα. Αν και οι επίσημες οδηγίες προτείνουν μόλις 1,5 έως 4 μικρογραμμάρια την ημέρα, πολλοί ειδικοί υγείας συνιστούν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη (4-20 μικρογραμμάρια) για να διασφαλιστεί η επαρκής απορρόφηση και να αποτραπεί η ανεπάρκεια. Η Β12 είναι υδατοδιαλυτή, επομένως οποιαδήποτε περίσσεια αποβάλλεται φυσικά από τον οργανισμό, καθιστώντας την τακτική λήψη συμπληρωμάτων ασφαλή και απαραίτητη.
Γιατί χρειαζόμαστε τη Β12;
Η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να παράγει ενέργεια από τις τροφές, υποστηρίζει την υγεία των νεύρων, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση DNA και συνεργάζεται με το φολικό οξύ για να βελτιώσει τη χρήση σιδήρου, την ανοσία και τη διάθεση. Η Β12 παράγεται φυσικά από βακτήρια του εδάφους. Στο παρελθόν, οι άνθρωποι (και τα ζώα) την έπαιρναν από άπλυτα προϊόντα. Σήμερα, η σύγχρονη υγιεινή σημαίνει ότι πρέπει να την λαμβάνουμε από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Ακόμα και τα ζώα εκτροφής λαμβάνουν Β12 μέσω συμπληρωμάτων - επομένως είναι καλύτερο να παραλείψουμε τον μεσάζοντα. Αν και το σώμα χρειάζεται μόνο μικρές ποσότητες, η τακτική πρόσληψη είναι απαραίτητη. Οι υψηλές δόσεις (έως 2.000 mcg ημερησίως) θεωρούνται ασφαλείς. Ωστόσο, η απορρόφηση μπορεί να επηρεαστεί από ορισμένα φάρμακα (όπως η μετφορμίνη ή οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων), το κάπνισμα ή προβλήματα υγείας.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Ναι — Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 συνιστώνται για vegans και άτομα άνω των 50 ετών, καθώς η απορρόφηση μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Η λήψη συμπληρώματος βοηθά στην πρόληψη της ανεπάρκειας.
Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, χαμηλή ενέργεια, μυρμήγκιασμα, μυϊκή αδυναμία, κατάθλιψη και προβλήματα μνήμης ή συγκέντρωσης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Εάν ανησυχείτε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για μια απλή εξέταση — είναι εύκολα αντιμετωπίσιμο με συμπληρώματα ή ενέσεις.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης Β12
Οι κορυφαίες φυτικές πηγές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένες επιλογές όπως θρεπτική μαγιά, εκχυλίσματα μαγιάς, φυτικά γάλατα, γιαούρτια, επιδόρπια, δημητριακά πρωινού και μαργαρίνη. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένες με Β12 — και να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα είναι ακόμα απαραίτητα!
βιβλιογραφικές αναφορές
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Επάρκεια Συμπληρώματος Βιταμίνης Β12 σε Αυστραλούς Συμμετέχοντες σε Μελέτη Vegan. Θρεπτικά Συστατικά. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 που προκαλείται από υποξείδιο του αζώτου και οδηγεί σε μυελοπάθεια. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J και Zhang D. 2017. Μικροβιακή παραγωγή βιταμίνης Β12: μια ανασκόπηση και μελλοντικές προοπτικές. Μικροβιακά Κυτταρικά Εργοστάσια. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Πηγές βιταμίνης B12 σε μη ζωικές τροφές: μια συστηματική ανασκόπηση. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Βιταμίνη Β12 μεταξύ χορτοφάγων: Κατάσταση, αξιολόγηση και συμπληρώματα. Θρεπτικά συστατικά. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Κατάσταση βιταμίνης B12 στην υγεία και την ασθένεια: μια κριτική ανασκόπηση. Διάγνωση ανεπάρκειας και ανεπάρκειας - κλινικές και εργαστηριακές παγίδες. Κριτικές Ανασκοπήσεις στις Κλινικές Εργαστηριακές Επιστήμες. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F και Bito T. 2018. Πηγές βιταμίνης B12 και μικροβιακή αλληλεπίδραση. Πειραματική Βιολογία και Ιατρική (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Βιταμίνη Β12 σε τρόφιμα, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα - Μια ανασκόπηση του ρόλου και των ιδιοτήτων της με έμφαση στη σταθερότητά της. Μόρια. 28 (1) 240.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη D – και πώς να την αποκτήσετε;
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία και διατηρεί υγιή οστά και μύες. Ενώ μπορούμε να τα καταφέρουμε με την έκθεση στον ήλιο, παράγοντες όπως η τοποθεσία, ο τόνος του δέρματος, η εποχή του χρόνου και η χρήση αντηλιακού μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία.
Πόση ποσότητα χρειάζεστε καθημερινά;
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 10-20 μικρογραμμάρια (400-800 IU) βιταμίνης D την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, την τοποθεσία και την έκθεση στον ήλιο. Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα - ή εάν έχετε λίγο ηλιακό φως - συνιστάται να λαμβάνετε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων (400 IU). Άτομα με πιο σκούρο δέρμα, ηλικιωμένοι ή όσοι έχουν καλυμμένο δέρμα μπορεί να τη χρειάζονται όλο το χρόνο.
Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών οστών, δοντιών και μυών, βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να ρυθμίσει τα επίπεδα φωσφόρου. Γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, αλλά παράγοντες όπως το πιο σκούρο δέρμα, το αντηλιακό, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και η εποχή μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητά της. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές: η βιταμίνη D2, η οποία είναι πάντα vegan, και η D3, η οποία συνήθως προέρχεται από ζώα, αλλά διατίθεται και σε vegan μορφές από μανιτάρια ή λειχήνες. Ορισμένες φυτικές τροφές είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, αλλά είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες, καθώς δεν είναι όλες οι προστιθέμενες D vegan. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή από το ηλιακό φως ή τα τρόφιμα, ένα vegan συμπλήρωμα D2 ή D3 φυτικής προέλευσης είναι μια αξιόπιστη επιλογή.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Το αν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D εξαρτάται από την έκθεσή σας στον ήλιο. Εάν περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους τακτικά κατά τους ηλιόλουστους μήνες, το σώμα σας πιθανότατα παράγει αρκετή. Ωστόσο, εάν μένετε σε εσωτερικούς χώρους, καλύπτεστε ή ζείτε σε περιοχές με περιορισμένο ηλιακό φως - ειδικά κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα - συνιστάται ένα συμπλήρωμα 10 μικρογραμμαρίων (400 IU) ημερησίως για τη διατήρηση υγιών επιπέδων.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές βιταμίνης D
Οι φυτικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, αλλά μπορείτε να τη βρείτε σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού, αλείμματα και ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού. Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία παρέχουν επίσης βιταμίνη D, συνήθως με τη μορφή D2. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα είναι εμπλουτισμένα και, όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε αυτά που φέρουν ετικέτα με βιταμίνη D2 ή D3 από λειχήνες ή φύκια, φιλική προς τους vegan.
Σημάδια ανεπάρκειας
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, πόνο στα οστά (ειδικά στη σπονδυλική στήλη, τα πλευρά, τους ώμους ή τη λεκάνη) και στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα - μια πάθηση που προκαλεί οστικές παραμορφώσεις, αναιμία και αυξημένο κίνδυνο αναπνευστικών λοιμώξεων.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM). Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για Ασβέστιο και Βιταμίνη D.
- Holick, MF Ανεπάρκεια βιταμίνης D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Παγκόσμιες συστάσεις συναίνεσης για την πρόληψη και τη διαχείριση της διατροφικής ραχίτιδας. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Επιδράσεις της βιταμίνης D στην μυοσκελετική υγεία, την ανοσία, την αυτοανοσία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον καρκίνο, τη γονιμότητα, την εγκυμοσύνη, την άνοια και τη θνησιμότητα - Μια ανασκόπηση πρόσφατων στοιχείων. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Έλλειψη βιταμίνης D στην Ευρώπη: πανδημία; The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard TH Chan – Η Πηγή Διατροφής: Βιταμίνη D
- Επιτροπή του Ινστιτούτου Ιατρικής (ΗΠΑ) για την αναθεώρηση των διαιτητικών προσλήψεων αναφοράς για τη βιταμίνη D και το ασβέστιο. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D. National Academies Press (ΗΠΑ). 2011.
Ο ουσιαστικός ρόλος της πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία και διατροφή
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, με μεγαλύτερες ανάγκες για αθλητές, έγκυες γυναίκες και ηλικιωμένους. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της συνολικής υγείας, ενώ η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και προβλήματα υγείας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 γραμμάρια. Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μια μέτρια δραστήρια γυναίκα βάρους 65 κιλών χρειάζεται περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ ένας δραστήριος άνδρας βάρους 88 κιλών χρειάζεται περίπου 70 γραμμάρια. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να αυξηθεί με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας και τους στόχους μυϊκής ανάπτυξης, με τους αθλητές υψηλού επιπέδου να καταναλώνουν μερικές φορές έως και 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται γενικά λίγο περισσότερο από 0,8 γραμμάρια ανά κιλό, αλλά το κύριο σημείο είναι να συμπεριλάβετε καλές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας μαζί με υγιείς υδατάνθρακες και λίπη.
Παίρνουμε αρκετά;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνουν υπεραρκετή πρωτεΐνη. Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου του 2014, η μέση ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν 85 γραμμάρια για τους άνδρες και 65 γραμμάρια για τις γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι τα περισσότερα άτομα λαμβάνουν τουλάχιστον το 130% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, πολύ πάνω από το ελάχιστο που απαιτείται για καλή υγεία.
Γιατί το χρειαζόμαστε;
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο μέρος κάθε κυττάρου στο σώμα μας και είναι ζωτικής σημασίας για πολλές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών και άλλων σημαντικών λειτουργιών. Αποτελείται από αμινοξέα, εννέα από τα οποία είναι απαραίτητα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Ο παλιός μύθος ότι πρέπει να συνδυάζετε διαφορετικές τροφές σε κάθε γεύμα για να λαμβάνετε πλήρη πρωτεΐνη είναι ξεπερασμένος—η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας διασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Παρά τους ισχυρισμούς του μάρκετινγκ για τροφές «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες», οι περισσότεροι άνθρωποι στις δυτικές χώρες καταναλώνουν στην πραγματικότητα περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται και η έλλειψη πρωτεΐνης είναι πολύ σπάνια. Έτσι, εάν ακολουθείτε μια υγιεινή, ποικίλη vegan διατροφή, η πρωτεΐνη δεν θα αποτελεί πρόβλημα.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Εκτός αν είστε επαγγελματίας αθλητής ή ασχολείστε με πολύ απαιτητική σωματική εργασία, πιθανότατα δεν χρειάζεστε πρωτεϊνικές σκόνες ή συμπληρώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνες μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής χωρίς επιπλέον συμπληρώματα.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές
Οι καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και μαύρα φασόλια, προϊόντα σόγιας όπως τόφου και τέμπε, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, σπόρους chia και σπόρους κολοκύθας, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και, όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής, παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Σημάδια ανεπάρκειας
Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι πολύ σπάνια στις δυτικές χώρες και συνήθως εμφανίζεται λόγω ασθένειας ή γήρανσης και όχι λόγω διατροφής. Εφόσον καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, πιθανότατα λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Τα σημάδια της ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλή ενέργεια, κόπωση, κακή συγκέντρωση, απώλεια μυϊκής μάζας και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα που οδηγεί σε περισσότερες λοιμώξεις. Το Kwashiorkor, μια σοβαρή μορφή έλλειψης πρωτεΐνης που προκαλεί πρήξιμο στην κοιλιά, είναι πιο συχνό στις αναπτυσσόμενες χώρες όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ):
Εκθέσεις και κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες και τα απαραίτητα αμινοξέα, που τονίζουν τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών για την υγεία. - Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) – Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς.
Πλήρεις οδηγίες σχετικά με τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες, τις πηγές και τις συστάσεις για διαφορετικές ομάδες πληθυσμού. - Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) – Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς
Επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών για διάφορες ηλικιακές ομάδες, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και αθλητές. - Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής.
Μελέτες με αξιολόγηση από ομοτίμους σχετικά με τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, τη μυϊκή σύνθεση και τις επιπτώσεις της ανεπάρκειας πρωτεϊνών. - FAO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών)
Τεχνικές εκθέσεις και δημοσιεύσεις σχετικά με την ποιότητα των πρωτεϊνών, τις πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης και τις παγκόσμιες οδηγίες διατροφής. - Κριτικές Διατροφής και Εξελίξεις σε Περιοδικά Διατροφής
Άρθρα που διερευνούν μύθους σχετικά με τον συνδυασμό πρωτεϊνών, την επάρκεια πρωτεΐνης για χορτοφάγους και τον ρόλο της πρωτεΐνης στην υγεία. - Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) Ηνωμένου Βασιλείου
Πληροφορίες δημόσιας υγείας σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών, τα συμπτώματα ανεπάρκειας και τις πηγές τους, βάσει εθνικών ερευνών όπως η Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφής του Ηνωμένου Βασιλείου.
Σίδηρος: Γιατί είναι απαραίτητος και πόσο τον χρειάζεστε
Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα μέσω μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη. Υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την ανοσολογική λειτουργία και τη συνολική κυτταρική υγεία. Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την πρόληψη της αναιμίας, μιας πάθησης που χαρακτηρίζεται από κόπωση και αδυναμία.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε καθημερινά;
Οι ενήλικες άνδρες γενικά χρειάζονται περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 18 mg λόγω των απωλειών της εμμήνου ρύσεως. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα—περίπου 27 mg ημερησίως. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες επειδή ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον σίδηρο από ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος).
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;
Ο κύριος ρόλος του σιδήρου είναι η μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος. Υποστηρίζει επίσης τον μεταβολισμό και την ανοσοποιητική υγεία. Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δυσκολεύεται να παράγει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή που περιέχει τα παρακάτω τρόφιμα σε καθημερινή βάση θα καλύψει τις ανάγκες σας.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Οι καλύτερες φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής αλέσεως, καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Όσπρια όπως οι φακές, το τέμπε (ζυμωμένη σόγια), το τόφου, τα ψημένα φασόλια, τα κόκκινα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές. Σπόροι όπως οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι και το ταχίνι (πάστα σουσαμιού) παρέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα βερίκοκα και τα σύκα, τα φύκια όπως το νόρι και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο είναι πλούσια σε σίδηρο. Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν σημαντικά επίπεδα σιδήρου (20-100 mg ανά 100 γραμμάρια). Αν και χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες, η τακτική κατανάλωση μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη συνολική πρόσληψη σιδήρου. Για παράδειγμα, τρία κουταλάκια του γλυκού ανάμεικτων βοτάνων παρέχουν περίπου 2 mg σιδήρου.
Σημάδια ανεπάρκειας
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, χλωμό δέρμα, δύσπνοια και μειωμένη γνωστική λειτουργία. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αναιμία, η οποία απαιτεί ιατρική φροντίδα.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) — «Σιδηροπενική αναιμία: αξιολόγηση, πρόληψη και έλεγχος».
(Σειρά Τεχνικών Εκθέσεων ΠΟΥ, 2001) - Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής — Ενημερωτικό Δελτίο για τον Σίδηρο για Επαγγελματίες Υγείας.
- Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan — Η Διατροφή Πηγή: Σίδηρος.
- Κλινική Mayo — Αναιμία από ανεπάρκεια σιδήρου: Συμπτώματα και αιτίες.
- Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας — Χορτοφαγική και Βίγκαν Διατροφή: Συστάσεις για τον Σίδηρο.
- FoodData Central (USDA) — Βάση δεδομένων θρεπτικών συστατικών για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα τρόφιμα.
Ασβέστιο: Απαραίτητο για γερά οστά και συνολική υγεία
Το ασβέστιο είναι ένα ζωτικό μέταλλο απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, τη νευρική μετάδοση, την πήξη του αίματος και την ορμονική έκκριση. Το σώμα ρυθμίζει αυστηρά τα επίπεδα ασβεστίου για να υποστηρίξει αυτές τις διαδικασίες.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε καθημερινά;
Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και όλοι οι άνω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.200 mg ημερησίως για να διατηρούν την υγεία των οστών. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 700 και 1.300 mg ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες ανάπτυξής τους. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επίσης ελαφρώς περισσότερο ασβέστιο για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών των μωρών τους.
Παίρνουμε αρκετά;
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή του 2017. Ωστόσο, οι έφηβοι ηλικίας 11 έως 18 ετών συχνά δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα, με τα κορίτσια και τα αγόρια να λαμβάνουν μόνο το 84–89% της συνιστώμενης ποσότητας. Περίπου το 19% των κοριτσιών, το 8% των αγοριών και το 8% των γυναικών ηλικίας 19 έως 64 ετών δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.
Γιατί το χρειαζόμαστε;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για γερά οστά, αλλά και για τη λειτουργία των μυών, τα νευρικά σήματα, την κυτταρική επικοινωνία και την παραγωγή ορμονών. Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά, τα οποία χρειάζονται αρκετή βιταμίνη D για να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά το ασβέστιο. Τα οστά μας χάνουν και αναδομούν συνεχώς ασβέστιο σε μια διαδικασία που ονομάζεται αναδιαμόρφωση των οστών. Ενώ η τακτική πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός δεν παρέχει επιπλέον οφέλη και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει βλάβη. Η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου -ειδικά από συμπληρώματα ή γαλακτοκομικά- μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάγματος και να οδηγήσει σε προβλήματα όπως πέτρες στα νεφρά, ειδικά εάν η πρόσληψη υπερβαίνει τα 2.000 mg την ημέρα.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προσφέρουν μικρό όφελος και θα μπορούσαν να είναι επιβλαβή. Προκαλούν ταχεία αύξηση του ασβεστίου στο αίμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη αρτηριών και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντίθετα, το ασβέστιο από τις τροφές απορροφάται σταδιακά, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων και στη μείωση αυτού του κινδύνου. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από μια ισορροπημένη vegan διατροφή και να αποφεύγετε τα συμπληρώματα, εκτός εάν σας το συστήσει ένας επαγγελματίας υγείας.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου
Οι κορυφαίες φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το τόφου (φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο), τα εμπλουτισμένα vegan δημητριακά (όπως το Ready Brek), τα φυτικά γάλατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα αποξηραμένα σύκα, το λάχανο, τους σπόρους σουσαμιού και το ταχίνι, το τέμπε, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ψημένα φασόλια, την κολοκύθα butternut, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας, τα ανοιξιάτικα χόρτα και το νεροκάρδαμο. Αν και το σπανάκι, τα σέσκουλα και τα χόρτα παντζαριού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, περιέχουν οξαλικά άλατα που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε ασβέστιο από χόρτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά άλατα όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το bok choy, των οποίων το ασβέστιο απορροφάται περίπου διπλάσια από ό,τι από το γάλα. Αυτά τα χόρτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και αντιοξειδωτικά - θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σημάδια έλλειψης ασβεστίου
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες ή σπασμούς, σύγχυση, λιποθυμία, μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια και το πρόσωπο, εύθραυστα νύχια, εύθραυστα οστά, τερηδόνα και κόπωση.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) – Ενημερωτικό δελτίο για το ασβέστιο για επαγγελματίες υγείας
- Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή (NDNS), Ηνωμένο Βασίλειο, Έκθεση 2017
- Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM), Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για Ασβέστιο και Βιταμίνη D
- Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ – Ασβέστιο και γάλα: Οφέλη και κίνδυνοι για την υγεία
- Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής – Απορρόφηση Ασβεστίου από Φυτικές Πηγές
- Κλινική Mayo – Συμπληρώματα ασβεστίου: Είναι απαραίτητα;
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) – Σημάδια διατροφικής αναιμίας και ανεπάρκειας ασβεστίου
Λίπος: Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία
Το λίπος είναι ένα ζωτικό μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και υποστηρίζει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K), προστατεύει τα όργανα, μονώνει το σώμα και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ορμονών και την ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης.
Πόσο λίπος χρειάζεστε καθημερινά;
Οι τρέχουσες οδηγίες συνιστούν ότι το συνολικό λίπος δεν πρέπει να υπερβαίνει το 33% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να περιορίζονται στο 11%, τα μονοακόρεστα λιπαρά περίπου στο 13%, τα πολυακόρεστα λιπαρά περίπου στο 6,5% και τα trans λιπαρά λιγότερο από 2%.
Παίρνουμε αρκετά;
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από τα συνιστώμενα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία. Η μείωση της πρόσληψης με τη μείωση των ζωικών προϊόντων και των επεξεργασμένων τροφίμων βοηθά στην εξισορρόπηση της κατανάλωσης λιπών και υποστηρίζει την καλύτερη συνολική υγεία.
Γιατί χρειαζόμαστε λίπος;
Το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών A, D, E και K, παρέχοντας ενέργεια, μονώνοντας το σώμα, προστατεύοντας τα όργανα και απορροφώντας τους κραδασμούς. Είναι το πιο πυκνό σε θερμίδες θρεπτικό συστατικό, προσφέροντας περισσότερο από το διπλάσιο της ενέργειας από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Τα φυτά αποθηκεύουν λίπος κυρίως σε σπόρους (ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια) και σε ορισμένα φρούτα (αβοκάντο, ελιά, καρύδα), ενώ τα ζώα αποθηκεύουν λίπος στους μύες, κάτω από το δέρμα και γύρω από τα όργανα.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Μια υγιεινή vegan διατροφή με αλεσμένο λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης, έλαιο ελαιοκράμβης, καρύδια και σπόρους παρέχει αρκετά ωμέγα-3. Τα ψάρια λαμβάνουν ωμέγα-3 από το πλαγκτόν και τα φύκια, και ορισμένα φύκια παρέχουν πλέον τόσο EPA όσο και DHA—διατίθενται ως συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα φυκιών καλλιεργούνται βιώσιμα και δεν περιέχουν τοξίνες, σε αντίθεση με τα ιχθυέλαια, γεγονός που τα καθιστά μια καλύτερη, φιλική προς το περιβάλλον πηγή ωμέγα-3. Η αποφυγή των ψαριών ωφελεί τόσο την υγεία σας όσο και το περιβάλλον.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετά ή υπερβολικά ωμέγα-6, συχνά διαταράσσοντας την ισορροπία της πρόσληψης ωμέγα-3. Για να βελτιώσετε αυτήν την ισορροπία, περιορίστε τα έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 όπως το ηλιέλαιο και στραφείτε στο ελαιόλαδο (πλούσιο σε ωμέγα-9) για το μαγείρεμα. Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνοντας φυτικές πηγές στη διατροφή σας. Το λινέλαιο είναι μακράν η καλύτερη πηγή, καθώς περιέχει περίπου 2,7 γραμμάρια ALA ανά κουταλάκι του γλυκού.
Σημάδια ανεπάρκειας
Η ανεπάρκεια σε απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) είναι σπάνια και συνήθως εμφανίζεται μόνο εάν αποτελούν λιγότερο από 1-2% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, κυρίως σε βρέφη με κακή διατροφή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ξηρό δέρμα και μαλλιά, εύθραυστα νύχια, πονοκεφάλους, πεπτικά προβλήματα και συχνή ούρηση. Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί επίσης να επηρεάσει τη συμπεριφορά, προκαλώντας υπερκινητικότητα, άγχος, προβλήματα ύπνου και μαθησιακές δυσκολίες, και συνδέεται με νευρολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και η ΔΕΠΥ. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετά EFAs από μια ισορροπημένη φυτική διατροφή με λινέλαιο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα οποία μπορούν να διορθώσουν γρήγορα οποιαδήποτε ανεπάρκεια.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS), Ηνωμένο Βασίλειο. «Οδηγός για την ευεξία». NHS.uk.
- Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής. «Λίπη: Τύποι και Λειτουργίες». Nutrition.org.uk.
- Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή (NDNS), Ηνωμένο Βασίλειο. «Προσλήψεις και Κατάσταση Θρεπτικών Συστατικών». GOV.UK.
- Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ. «Λίπη και Χοληστερόλη». The Nutrition Source.
- Κλινική Mayo. «Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα». MayoClinic.org.
- Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. «Κορεσμένα Λίπη». Heart.org.
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). «Ενημερωτικό δελτίο για την υγιεινή διατροφή». WHO.int.
- Επιτροπή της EFSA για τα Διαιτητικά Προϊόντα, τη Διατροφή και τις Αλλεργίες (NDA). «Επιστημονική Γνώμη σχετικά με τις Διαιτητικές Τιμές Αναφοράς για τα Λίπη». EFSA Journal, 2010.
Ιώδιο: Απαραίτητο για την υγεία του θυρεοειδούς και τον μεταβολισμό
Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος ρυθμίζει τον μεταβολισμό του σώματος, την παραγωγή ενέργειας και τη συνολική ανάπτυξη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας για την υποστήριξη της σωστής ανάπτυξης του εγκεφάλου και την πρόληψη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την έλλειψη ιωδίου. Παρά τη σημασία του, πολλοί άνθρωποι παγκοσμίως εξακολουθούν να μην λαμβάνουν αρκετό ιώδιο, γεγονός που καθιστά την ευαισθητοποίηση και την κατάλληλη πρόσληψη ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Πόσο χρειάζεστε καθημερινά;
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 140 μικρογραμμάρια ιωδίου ημερησίως. Οι περισσότεροι μπορούν να καλύψουν αυτήν την ποσότητα μέσω μιας ποικίλης vegan διατροφής που περιλαμβάνει φύκια, ιωδιούχο αλάτι και εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα.
Παίρνουμε αρκετά;
Η Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή (SACN) του Ηνωμένου Βασιλείου προειδοποιεί ότι η πρόσληψη ιωδίου μπορεί να είναι ανεπαρκής, ειδικά κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και την ανάπτυξη. Η Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και το 2018 διαπίστωσε χαμηλά επίπεδα ιωδίου στο 9% των παιδιών (4-10 ετών), στο 12% των εφήβων, στο 14% των ενηλίκων (19-64) και στο 8% των ηλικιωμένων. Μελέτες όπως η EPIC Oxford υπογραμμίζουν ότι οι vegan συχνά έχουν χαμηλό ιώδιο, εκτός εάν συμπεριλαμβάνουν φύκια, εμπλουτισμένα τρόφιμα, ιωδιούχο αλάτι ή συμπληρώματα.
Γιατί χρειαζόμαστε ιώδιο;
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και τη χρήση ενέργειας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος στα μωρά και τα παιδιά. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα φυτά εξαρτάται από τα επίπεδα του εδάφους, ενώ τα φύκια περιέχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο - ειδικά τα φύκια, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Η υπερβολική ποσότητα ιωδίου μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά έως και 500 μικρογραμμάρια ημερησίως είναι γενικά ασφαλής.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Εάν τρώτε τακτικά θαλασσινά λαχανικά, χρησιμοποιείτε ιωδιούχο αλάτι και πίνετε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, μια υγιεινή vegan διατροφή θα πρέπει να παρέχει αρκετό ιώδιο. Ωστόσο, εάν αυτές οι τροφές είναι περιορισμένες στη διατροφή σας, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές
Οι καλύτερες φυτικές πηγές ιωδίου είναι τα θαλασσινά λαχανικά (αραμέζ, ουακάμε, νορί), το ιωδιούχο αλάτι και τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα. Άλλα φυτά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το λάχανο και οι πατάτες, περιέχουν ιώδιο σε μικρές, μεταβλητές ποσότητες ανάλογα με το έδαφος. Ελέγξτε τις ετικέτες του φυτικού γάλακτος για ιώδιο, το οποίο συχνά αναφέρεται ως ιωδιούχο κάλιο.
Σημάδια ανεπάρκειας
Τα σημάδια της ανεπάρκειας ιωδίου περιλαμβάνουν διόγκωση του θυρεοειδούς (βρογχοκήλη), κόπωση, αύξηση βάρους, περισσότερες λοιμώξεις, κατάθλιψη, συνεχή αίσθηση κρύου, ξηροδερμία και τριχόπτωση. Μπορεί επίσης να βλάψει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
βιβλιογραφικές αναφορές
- Επιστημονική Συμβουλευτική Επιτροπή για τη Διατροφή του Ηνωμένου Βασιλείου (SACN) – Ιώδιο και Υγεία
- Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή (NDNS), Ηνωμένο Βασίλειο – Έκθεση 2018
- NHS – Ιώδιο: Γιατί το χρειάζεστε και πηγές
- Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) – Ανεπάρκεια ιωδίου
- Η Vegan Society – Ιώδιο και vegan δίαιτες
- Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan – Ιώδιο
Ψευδάργυρος: Ζωτικός για την ανοσία, την επούλωση και την ανάπτυξη
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, υποστηρίζοντας την επούλωση τραυμάτων, βοηθώντας την κυτταρική διαίρεση και συμβάλλοντας στην φυσιολογική ανάπτυξη. Υποστηρίζει επίσης τις λειτουργίες της γεύσης και της όσφρησης και είναι κρίσιμος για τη δραστηριότητα των ενζύμων και τη σύνθεση του DNA.
Πόσο χρειάζεστε καθημερινά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου ποικίλλει ανάλογα με το φύλο. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 9,5 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 7 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Αυτές οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση υγιούς δέρματος, την υποβοήθηση της επούλωσης πληγών και την υποστήριξη πολλών ζωτικών σωματικών λειτουργιών.
Παίρνουμε αρκετά;
Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή και τη Διατροφή του 2016, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό ψευδάργυρο. Ελλείψεις παρατηρήθηκαν σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και στα δύο φύλα. Τα έφηβα κορίτσια είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα, με το 22% να πέφτει κάτω από τις συνιστώμενες προσλήψεις, ακολουθούμενα από τα έφηβα αγόρια με 17%. Ακόμη και μεταξύ των ενηλίκων, το 6% των ατόμων σε ηλικία εργασίας και των ηλικιωμένων ανδρών άνω των 65 ετών είχαν ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου.
Γιατί το χρειαζόμαστε;
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία των ενζύμων, την επούλωση τραυμάτων και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στην επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών και υποστηρίζει την όραση και την ανδρική αναπαραγωγική υγεία, ενισχύοντας τον αριθμό και την κινητικότητα του σπέρματος. Τα επίπεδα ψευδαργύρου στα φυτά εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του εδάφους, αλλά μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Ωστόσο, υψηλές δόσεις ψευδαργύρου μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του χαλκού, αυξάνοντας τον κίνδυνο αναιμίας και προβλημάτων στα οστά. Η πρόσληψη συμπληρωμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25 mg την ημέρα.
Χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Όχι, μια υγιεινή vegan διατροφή που περιέχει μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο —όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και εμπλουτισμένα προϊόντα— μπορεί να παρέχει αρκετό ψευδάργυρο. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη αυτών των τροφών είναι χαμηλή ή οι ανάγκες σας είναι υψηλότερες (π.χ., κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης), ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει.
Οι καλύτερες φυτικές πηγές
Οι κορυφαίες φυτικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν το τέμπε (ζυμωμένη σόγια), τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως, το τόφου, την κινόα, το φύτρο σιταριού, τους σπόρους κολοκύθας, τις φακές, το κουσκούς, το ρύζι ολικής αλέσεως, τα κάσιους, τους σπόρους σουσαμιού και το ταχίνι (πάστα σουσαμιού). Η συμπερίληψη μιας ποικιλίας από αυτά στα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ψευδάργυρο με φυσικό τρόπο.
Σημάδια ανεπάρκειας
Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε δερματικά προβλήματα όπως ακμή, έκζεμα και εξανθήματα, μαζί με αραίωση μαλλιών, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αργή επούλωση πληγών, κόπωση, διάρροια, μειωμένη όρεξη, νοητική νωθρότητα και μειωμένη όραση.
βιβλιογραφικές αναφορές
- του NHS (Εθνικού Συστήματος Υγείας, Ηνωμένο Βασίλειο)
σχετικά με τις ημερήσιες ανάγκες ψευδαργύρου, τα συμπτώματα ανεπάρκειας, τα συμπληρώματα και τις πηγές τροφίμων. - Δημόσια Υγεία Αγγλίας – Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφής (NDNS), 2016
- Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (BNF)
Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον ρόλο του ψευδαργύρου, τη συνιστώμενη πρόσληψη, την ανεπάρκεια και τις πηγές τροφίμων. - Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ,
Πλήρης ανασκόπηση των λειτουργιών, των διατροφικών αναγκών, των κινδύνων ανεπάρκειας και των πηγών του ψευδαργύρου. - Ινστιτούτο Ιατρικής (ΗΠΑ) – Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για τον Ψευδάργυρο.
Επίσημη έκθεση σχετικά με τις απαιτήσεις σε ψευδάργυρο, την τοξικότητα και τις διαιτητικές πηγές.
Συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι
Η μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής βασισμένο σε φυτά είναι ένα θετικό και ενδυναμωτικό βήμα—αλλά όπως κάθε αλλαγή, μπορεί να συνοδεύεται από μερικές δυσκολίες στην πορεία. Ακολουθούν μερικά συνηθισμένα λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι και πώς να τα αποφύγετε:
Δεν τρώω αρκετά
Οι φυτικές τροφές έχουν συχνά λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά προϊόντα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πεινασμένοι, μπορεί απλώς να μην τρώτε αρκετά. Φροντίστε να συμπεριλάβετε χορταστικά γεύματα με άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, υγιή λίπη και φυτικές πρωτεΐνες.
Παράλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών
Πολλοί αρχάριοι παραβλέπουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όταν μεταβαίνουν σε μια φυτική διατροφή. Ενώ είναι απολύτως εφικτό να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω φυτών, ορισμένα θρεπτικά συστατικά - όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, τα ωμέγα-3, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και ο ψευδάργυρος - απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή.
Να είσαι πολύ αυστηρός με τον εαυτό σου
Η μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής βασισμένο σε φυτά είναι ένα ταξίδι, όχι ένας αγώνας δρόμου. Μπορεί να συμβούν λάθη, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Αντί να στοχεύετε στην τελειότητα, επικεντρωθείτε στην πρόοδο. Κάθε επιλογή που βασίζεται σε φυτά έχει σημασία, οπότε αν κάνετε κάποιο λάθος, μάθετε από αυτό και προχωρήστε με συμπόνια—για τον εαυτό σας και τους άλλους.
Υπερβολική εξάρτηση από επεξεργασμένα vegan τρόφιμα
Το να είσαι vegan δεν σημαίνει πάντα και υγιεινό. Πολλοί αρχάριοι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό σε υποκατάστατα επεξεργασμένου κρέατος, κατεψυγμένα γεύματα και vegan junk food. Αν και βολικά, αυτά θα πρέπει να απολαμβάνονται με μέτρο. Εστιάστε σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα συστατικά για βέλτιστη υγεία.
Δεν προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
Χωρίς σωστό προγραμματισμό, είναι εύκολο να προτιμήσετε επεξεργασμένα τρόφιμα ή να καταναλώσετε κατά λάθος μη vegan συστατικά. Αφιερώνοντας χρόνο για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας και να ψωνίσετε σκόπιμα, σας βοηθά να παραμένετε σε καλό δρόμο, διασφαλίζετε ότι λαμβάνετε ισορροπημένη διατροφή και κάνετε τη μετάβαση σε έναν φυτικό τρόπο ζωής πιο βιώσιμη και ικανοποιητική.
Παραμέληση Κοινωνικών και Πολιτιστικών Πτυχών
Η υιοθέτηση ενός τρόπου ζωής βασισμένου στις φυτικές τροφές δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις κοινωνικές σας σχέσεις ή τις παραδόσεις. Με λίγη προετοιμασία και ανοιχτό πνεύμα, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα με φίλους, να δειπνήσετε έξω με αυτοπεποίθηση και να συμμετάσχετε σε πολιτιστικές εκδηλώσεις, τιμώντας παράλληλα τις αξίες σας και κάνοντας συμπονετικές επιλογές.
Προτιμήστε φυτικές τροφές, επειδή ένας πιο υγιής, πιο βιώσιμος, πιο ευγενικός και πιο ειρηνικός κόσμος σας καλεί.
Φυτικής προέλευσης, επειδή το μέλλον μας χρειάζεται.
Ένα πιο υγιές σώμα, ένας καθαρότερος πλανήτης και ένας πιο ευγενικός κόσμος, όλα ξεκινούν από τα πιάτα μας. Η επιλογή φυτικών τροφών είναι ένα ισχυρό βήμα προς τη μείωση της βλάβης, την θεραπεία της φύσης και τη ζωή σε αρμονία με τη συμπόνια.
Ένας φυτικός τρόπος ζωής δεν αφορά μόνο τη διατροφή—είναι μια έκκληση για ειρήνη, δικαιοσύνη και βιωσιμότητα. Είναι ο τρόπος με τον οποίο δείχνουμε σεβασμό για τη ζωή, για τη γη και για τις μελλοντικές γενιές.
