Adopte una alimentación basada en plantas
Cada vida importa. Sin embargo, miles de millones de animales son criados cada año en granjas industriales donde se les niegan sus necesidades más básicas y su derecho a vivir en libertad. Son seres inteligentes y emocionales, capaces de amar, temer y sentir dolor. Pero en lugar de compasión, se enfrentan al confinamiento, la crueldad y un sistema que los considera mercancías.
Elegir un estilo de vida basado en plantas es un poderoso acto de bondad. Es una forma de decir: no son nuestros para explotarlos. Al reemplazar la carne, los lácteos y los huevos con alternativas vegetales, defiendes a los animales y te niegas a apoyar una industria basada en el sufrimiento.
Pero el impacto no termina ahí. Una dieta a base de plantas nutre tu cuerpo con el poder natural de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Favorece tu salud, reduce tu huella ambiental y alinea tus decisiones diarias con tus valores más profundos: compasión, justicia y sostenibilidad.
Adoptar un estilo de vida basado en plantas no tiene por qué ser abrumador: empieza con pasos pequeños e intencionales. No necesitas ser perfecto. Solo necesitas empezar.
¿Necesitas apoyo? No estás solo. Miles de personas están haciendo el cambio cada día. Sigue recetas, únete a comunidades veganas y mantén la curiosidad. Este camino es tuyo, y cada paso que das cuenta.
Adoptar una alimentación a base de plantas no se trata de restricciones. Se trata de descubrimiento.
Que este sea tu comienzo.
Pasos para convertirse en una dieta basada en plantas
Conozca su “por qué”
Comprende tu motivación: salud, bienestar animal o medio ambiente. Tener una razón clara te ayuda a mantener el compromiso y la confianza.
Infórmese sobre nutrición
Aprenda a obtener nutrientes clave: proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y omega-3. Entre las mejores fuentes vegetales se encuentran las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y, posiblemente, los suplementos.
Transición gradual
Empieza por reducir la carne roja, luego las aves y el marisco. Después, elimina los huevos y los lácteos, o ve consumiendo una comida a la vez (por ejemplo, empieza con desayunos vegetales). Avanza a tu propio ritmo: un cambio lento sigue siendo progreso.
Descubra alternativas basadas en plantas
Prueba leches vegetales (de avena, almendras, soja), quesos vegetales, tofu, tempeh y sustitutos de carne. Explora recetas vegetales y recrea tus comidas favoritas sin productos animales.
Haz que tu entorno sea de base vegetal
Llena tu cocina con productos esenciales de origen vegetal. Si quieres ir más allá de la comida, opta por cosméticos, productos de limpieza y ropa veganos y sin crueldad animal.
Obtenga apoyo y sea amable con usted mismo
Sigue comunidades, influencers o foros veganos. No te preocupes si cometes un error: nadie es perfecto. El progreso es mejor que la perfección.
Consejos para llevar una dieta vegana saludable
Los alimentos que ingerimos son importantes, no solo para nuestra salud, sino también para nuestra energía, concentración y bienestar a largo plazo. Una dieta equilibrada a base de plantas puede aportar todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:
Incorpora una variedad de frutas y verduras coloridas a tus comidas. Cada grupo de color contiene antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes únicos que favorecen diferentes aspectos de tu salud.
Las frutas son ricas en fibra, agua y vitaminas esenciales como la vitamina C y el potasio. Come manzanas, bayas, plátanos o naranjas como refrigerio a lo largo de la semana para obtener energía natural y fortalecer el sistema inmunitario.
La fibra favorece la digestión, equilibra el azúcar en sangre y ayuda a sentirse saciado por más tiempo. Los frijoles, los cereales integrales, las lentejas, las verduras y las semillas son excelentes fuentes de fibra en una dieta a base de plantas.
No necesitas lácteos para cubrir tus necesidades de calcio. Las verduras de hoja verde (como la col rizada y el bok choy), las leches vegetales fortificadas, el tofu, las almendras y las semillas de sésamo son excelentes fuentes vegetales de calcio.
La proteína es esencial para la reparación muscular y la salud inmunitaria. Disfruta de una variedad de legumbres, lentejas, garbanzos, quinoa, tofu, tempeh, seitán y frutos secos para cubrir tus necesidades diarias de proteína.
La vitamina B12 no se encuentra naturalmente en las plantas, por lo que es importante incluir alimentos fortificados (como leches vegetales o cereales) o tomar un suplemento confiable de B12 para mantenerse saludable y con energía.
Reemplace esto con esto...
Leche de almendras, leche de avena, leche de soja, leche de anacardos
Lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada
Quesos a base de frutos secos (anacardos, almendras), queso de soja, levadura nutricional
Queso crema vegano (elaborado con anacardos, tofu o coco)
Yogur de coco, yogur de almendras, yogur de soja, yogur de avena
Helado sin lácteos (leche de coco, leche de almendras, leche de avena)
Mantequilla vegana (aceites vegetales), aceite de coco, aceite de oliva, aguacate.
Tofu sedoso, mezcla de harina de garbanzos, puré de papas, JUST Egg (frijol mungo)
Huevo de lino, huevo de chía, puré de manzana, puré de plátano, aquafaba (salmuera de garbanzos)
Jarabe de arce, néctar de agave, jarabe de dátiles
Explora los alimentos de origen vegetal
Adoptar un estilo de vida basado en plantas no significa renunciar al sabor, la variedad ni la satisfacción. De hecho, es una oportunidad para explorar un mundo emocionante y diverso de alimentos que benefician tu salud, la de los animales y la del planeta.
Ya sea que prepare comidas en casa o coma fuera, hay innumerables opciones basadas en plantas disponibles para adaptarse a todos los gustos y estilos de vida.
Cocinar a base de plantas en casa es más fácil que nunca. Desde sustanciosos curris y pastas hasta ensaladas frescas y batidos, las posibilidades son infinitas. Céntrate en ingredientes integrales y nutritivos como cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y semillas, y experimenta con alternativas vegetales a la carne, los lácteos y los huevos.
Cada vez más restaurantes ofrecen opciones veganas o de origen vegetal, claramente etiquetadas y llenas de sabor. Ya sea que estés comiendo algo rápido o cenando en un restaurante local, no dudes en pedir sustituciones de origen vegetal; muchos lugares están encantados de complacerte.
Explorar nuevos alimentos es parte de la alegría de adoptar una alimentación a base de plantas. Sé curioso, prueba cosas nuevas y descubre lo deliciosa que puede ser la compasión.
GlobalData informó que el 70% de la población mundial está reduciendo o eliminando su consumo de carne. Esta tendencia se debe a diversos factores, como la preocupación por la salud, el bienestar animal y el impacto ambiental de la producción de carne.
Comer mejor: guía y consejos
Guía de compras
Aprenda a elegir productos de base vegetales sin crueldad, sostenibles y nutritivos con facilidad.
Comidas y recetas
Descubra recetas basadas en plantas deliciosas y simples para cada comida.
Consejos y transición
Obtenga consejos prácticos para ayudarlo a cambiar sin problemas a un estilo de vida basado en plantas.
¿Los veganos necesitan suplementos?
Una dieta vegetal bien planificada puede aportar casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita y suele ser más saludable que la típica dieta occidental, que incluye carne, pescado, huevos y lácteos. Quienes siguen una dieta vegetal tienden a consumir más fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Sin embargo, hay algunos nutrientes que tanto quienes siguen una dieta vegetal como quienes no la siguen deben tener en cuenta, como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo. Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, quienes siguen una dieta vegetal necesitan alimentos fortificados o suplementos. Los niveles de vitamina D pueden ser bajos debido a la escasa exposición al sol, y la ingesta de yodo puede ser insuficiente sin alimentos como la sal yodada o las algas.
Los ácidos grasos omega-3 son otro nutriente importante a considerar. Si bien las fuentes vegetales aportan ALA, la conversión del cuerpo a las formas activas EPA y DHA es limitada, por lo que algunas personas que siguen una dieta a base de plantas pueden beneficiarse de los suplementos a base de algas. Es importante destacar que los niveles bajos de vitamina D, yodo y omega-3 son comunes en la población general, no solo en quienes siguen una dieta a base de plantas. Por lo tanto, controlar la ingesta y usar suplementos o alimentos fortificados cuando sea necesario puede ayudar a todos a mantener una salud óptima.
La vitamina B12 es esencial y fácil de obtener.
La mayoría de los veganos necesitan un suplemento de vitamina B12, pero esto no es algo excepcional. Muchas personas, independientemente de su dieta, tienen niveles bajos de vitamina B12. La carne actual contiene mucha menos vitamina B12 que antes, en gran parte porque los animales de granja ya reciben suplementos. Así que, ¿por qué no evitar el intermediario y tomar la tuya propia?
Vitamina B12 diaria: lo que necesita saber
La mayoría de los adultos necesitan solo pequeñas cantidades de vitamina B12, pero no toda se absorbe, especialmente a través de suplementos. Por eso, los expertos recomiendan tomar un suplemento diario de 50 microgramos o 2000 microgramos semanales. También puede incluir alimentos fortificados con vitamina B12 en su dieta, como leches vegetales, levadura nutricional, cereales para el desayuno y cremas para untar. Aunque las directrices oficiales sugieren tan solo de 1,5 a 4 microgramos al día, muchos expertos en salud recomiendan una ingesta diaria mayor (de 4 a 20 microgramos) para asegurar una absorción adecuada y prevenir la deficiencia. La vitamina B12 es hidrosoluble, por lo que cualquier exceso se excreta de forma natural, lo que hace que la suplementación regular sea segura y esencial.
¿Por qué necesitamos vitamina B12?
La vitamina B12 ayuda al cuerpo a producir energía a partir de los alimentos, favorece la salud nerviosa, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, y trabaja con el ácido fólico para mejorar la utilización del hierro, la inmunidad y el estado de ánimo. La vitamina B12 es producida naturalmente por las bacterias del suelo. En el pasado, las personas (y los animales) la obtenían de productos agrícolas sin lavar. Hoy en día, las condiciones sanitarias modernas nos obligan a obtenerla de alimentos fortificados o suplementos. Incluso los animales de granja obtienen vitamina B12 a través de suplementos, por lo que es mejor evitar intermediarios. Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades, su consumo regular es esencial. Las dosis altas (hasta 2000 mcg al día) se consideran seguras. Sin embargo, la absorción puede verse afectada por ciertos medicamentos (como la metformina o los IBP), el tabaquismo o ciertas afecciones médicas.
¿Necesito un suplemento?
Sí. Se recomiendan suplementos de vitamina B12 para veganos y personas mayores de 50 años, ya que su absorción disminuye naturalmente con la edad. Tomar un suplemento ayuda a prevenir la deficiencia.
Signos de deficiencia de vitamina B12
Los síntomas pueden incluir fatiga, falta de energía, hormigueo, debilidad muscular, depresión y problemas de memoria o concentración. La deficiencia de vitamina B12 también puede elevar los niveles de homocisteína, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Si le preocupa, consulte a un médico para que le realice una prueba sencilla; es fácilmente tratable con suplementos o inyecciones.
Las mejores fuentes vegetales de vitamina B12
Las principales fuentes vegetales incluyen opciones fortificadas como levadura nutricional, extractos de levadura, leches vegetales, yogures, postres, cereales para el desayuno y margarina. Revise siempre las etiquetas para asegurarse de que estén fortificados con vitamina B12. ¡Y recuerde que los suplementos siguen siendo esenciales!
Referencias
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adecuación de la suplementación con vitamina B12 en participantes veganos australianos de un estudio. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Deficiencia de vitamina B12 inducida por óxido nitroso que resulta en mielopatía. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J y Zhang D. 2017. Producción microbiana de vitamina B12: una revisión y perspectivas futuras. Fábricas de células microbianas. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Fuentes de vitamina B12 en alimentos no animales: una revisión sistemática. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 en vegetarianos: Estado, evaluación y suplementación. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Estado de vitamina B12 en la salud y la enfermedad: una revisión crítica. Diagnóstico de deficiencia e insuficiencia: dificultades clínicas y de laboratorio. Revisiones críticas en ciencias de laboratorio clínico. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F y Bito T. 2018. Fuentes de vitamina B12 e interacción microbiana. Biología y Medicina Experimental (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 en alimentos, suplementos alimenticios y medicamentos: una revisión de su función y propiedades, con especial atención a su estabilidad. Molecules. 28 (1) 240.
¿Por qué es importante la vitamina D y cómo obtenerla?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, refuerza la función inmunitaria y mantiene huesos y músculos sanos. Si bien podemos obtenerla mediante la exposición a la luz solar, factores como la ubicación, el tono de piel, la época del año y el uso de protector solar pueden afectar este proceso.
¿Cuánto necesitas diariamente?
La mayoría de los adultos necesitan de 10 a 20 microgramos (400 a 800 UI) de vitamina D al día, según la edad, la ubicación y la exposición solar. Durante el otoño y el invierno, o si recibe poca luz solar, se recomienda tomar un suplemento diario de 10 microgramos (400 UI). Las personas de piel oscura, los adultos mayores o quienes se cubren la piel pueden necesitarlo durante todo el año.
¿Por qué necesitamos vitamina D?
La vitamina D es esencial para mantener huesos, dientes y músculos sanos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a regular los niveles de fosfato. Conocida como la "vitamina del sol", se produce en la piel mediante la exposición a la luz solar, pero factores como la piel oscura, el protector solar, la exposición solar limitada y la estación del año pueden reducir su eficacia. Existen dos formas principales: la vitamina D2, que siempre es vegana, y la D3, que suele ser de origen animal, pero también está disponible en formas veganas a partir de hongos o líquenes. Algunos alimentos de origen vegetal están fortificados con vitamina D, pero es importante revisar las etiquetas, ya que no toda la vitamina D añadida es vegana. Si no obtiene suficiente de la luz solar o de los alimentos, un suplemento vegano de D2 o D3 de origen vegetal es una opción fiable.
¿Necesito un suplemento?
La necesidad de un suplemento de vitamina D depende de su exposición al sol. Si pasa tiempo al aire libre con regularidad durante los meses más soleados, es probable que su cuerpo produzca suficiente. Sin embargo, si permanece en interiores, se cubre o vive en zonas con poca luz solar, especialmente durante el otoño y el invierno, se recomienda un suplemento de 10 microgramos (400 UI) al día para mantener niveles saludables.
Las mejores fuentes vegetales de vitamina D
Las fuentes vegetales de vitamina D son limitadas, pero se puede encontrar en alimentos fortificados como leches vegetales, cereales para el desayuno, cremas para untar y algunas marcas de jugo de naranja. Los hongos expuestos a la luz ultravioleta también aportan vitamina D, generalmente en forma de D2. Revise siempre las etiquetas para asegurarse de que los productos estén fortificados y, siempre que sea posible, elija aquellos etiquetados con vitamina D2 o D3 vegana procedente de líquenes o algas.
Signos de deficiencia
La deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular, dolor en los huesos (especialmente en la columna, las costillas, los hombros o la pelvis) y, en los niños, puede provocar raquitismo, una enfermedad que causa deformidades óseas, anemia y un mayor riesgo de infecciones respiratorias.
Referencias
- Instituto de Medicina (IOM). Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D.
- Holick, MF Deficiencia de vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Recomendaciones de consenso global sobre la prevención y el tratamiento del raquitismo nutricional. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Efectos de la vitamina D en la salud musculoesquelética, la inmunidad, la autoinmunidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la fertilidad, el embarazo, la demencia y la mortalidad: una revisión de la evidencia reciente. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Deficiencia de vitamina D en Europa: ¿pandemia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard – La fuente de nutrición: vitamina D
- Comité del Instituto de Medicina (EE. UU.) para la Revisión de las Ingestas Dietéticas de Referencia de Vitamina D y Calcio. Ingestas Dietéticas de Referencia de Calcio y Vitamina D. National Academies Press (EE. UU.); 2011.
El papel esencial de las proteínas en la salud y la nutrición humanas
La proteína es esencial para la formación y reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la producción de enzimas y hormonas. Los adultos generalmente necesitan alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, con mayores necesidades en deportistas, mujeres embarazadas y adultos mayores. Una ingesta adecuada de proteínas ayuda a mantener la fuerza muscular y la salud general, mientras que su deficiencia puede causar debilidad y problemas de salud.
¿Cuánta proteína necesitas diariamente?
En promedio, los hombres deben consumir unos 55 gramos de proteína al día, mientras que las mujeres necesitan alrededor de 45 gramos. Las pautas actuales recomiendan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una mujer moderadamente activa que pesa 65 kilogramos requiere unos 52 gramos de proteína al día, mientras que un hombre activo que pesa 88 kilogramos necesita alrededor de 70 gramos. Si su objetivo es desarrollar músculo, su ingesta de proteínas debe aumentar según su nivel de actividad y sus objetivos de desarrollo muscular; los atletas de élite a veces consumen hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los niños, adolescentes y mujeres en período de lactancia generalmente necesitan un poco más de 0,8 gramos por kilogramo, pero lo principal es incluir buenas fuentes de proteína en su dieta, junto con carbohidratos y grasas saludables.
¿Estamos recibiendo lo suficiente?
La mayoría de los habitantes del Reino Unido consumen proteínas de sobra. Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido de 2014, la ingesta diaria promedio de proteínas fue de 85 gramos para los hombres y de 65 gramos para las mujeres. Esto significa que la mayoría de las personas consumen al menos el 130 % de la cantidad diaria recomendada, muy por encima del mínimo necesario para una buena salud.
¿Por qué lo necesitamos?
La proteína es un componente esencial de cada célula de nuestro cuerpo y es vital para muchos procesos, como la producción de hormonas y otras funciones importantes. Está compuesta por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. El viejo mito de que es necesario combinar diferentes alimentos en cada comida para obtener proteínas completas ha quedado obsoleto: llevar una dieta variada y equilibrada a lo largo del día garantiza obtener todos los aminoácidos necesarios. A pesar de las afirmaciones publicitarias sobre alimentos "ricos en proteínas", la mayoría de las personas en los países occidentales consumen más proteínas de las necesarias, y la deficiencia de proteínas es muy poco frecuente. Por lo tanto, si llevas una dieta vegana sana y variada, la proteína no será un problema.
¿Necesito un suplemento?
A menos que seas un atleta profesional o realices un trabajo muy exigente físicamente, probablemente no necesites proteínas en polvo ni suplementos. La mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades proteicas con una dieta equilibrada sin suplementos adicionales.
Las mejores fuentes vegetales
Las mejores fuentes vegetales de proteína incluyen legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles negros; productos de soya como el tofu y el tempeh; frutos secos y semillas como almendras, semillas de chía y semillas de calabaza; y cereales integrales como la quinoa, el arroz integral y la avena. Estos alimentos aportan una buena cantidad de proteína y, al consumirlos como parte de una dieta variada, aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Signos de deficiencia
La deficiencia de proteínas es muy poco frecuente en los países occidentales y suele deberse a enfermedades o al envejecimiento, más que a la dieta. Si consumes suficientes calorías, probablemente obtendrás suficiente proteína. Los signos de deficiencia pueden incluir baja energía, fatiga, falta de concentración, pérdida muscular y un sistema inmunitario debilitado que provoca más infecciones. El kwashiorkor, una forma grave de deficiencia de proteínas que causa hinchazón abdominal, es más común en países en desarrollo donde la ingesta de proteínas es insuficiente.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS):
Informes y directrices sobre los requerimientos de proteínas y aminoácidos esenciales, enfatizando la importancia de una ingesta adecuada de proteínas para la salud. - Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) – Pautas dietéticas para los estadounidenses
Pautas completas sobre las necesidades diarias de proteínas, fuentes y recomendaciones para diferentes grupos de población. - Instituto de Medicina (IOM) – Ingestas dietéticas de referencia
Recomendaciones oficiales sobre la ingesta de proteínas para distintos grupos de edad, mujeres embarazadas y lactantes y deportistas. - Revista estadounidense de nutrición clínica
Estudios revisados por pares sobre los requerimientos de proteínas, la síntesis muscular y los efectos de la deficiencia de proteínas. - FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura)
Informes técnicos y publicaciones sobre calidad de las proteínas, fuentes de proteínas de origen vegetal y directrices nutricionales mundiales. - Reseñas de nutrición y avances en revistas de nutrición
Artículos que exploran los mitos sobre la combinación de proteínas, la adecuación de las proteínas veganas y el papel de las proteínas en la salud. - Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido
Información de salud pública sobre la ingesta de proteínas, síntomas de deficiencia y fuentes, basada en encuestas nacionales como la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición del Reino Unido.
Hierro: por qué es esencial y cuánta cantidad necesitas
El hierro es un mineral vital que ayuda a transportar oxígeno en la sangre a través de una proteína llamada hemoglobina. Favorece la producción de energía, la función inmunitaria y la salud celular en general. El cuerpo necesita hierro para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia, una afección caracterizada por fatiga y debilidad.
¿Cuánto hierro necesitas diariamente?
Los hombres adultos generalmente necesitan unos 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan unos 18 mg debido a las pérdidas menstruales. Las mujeres embarazadas necesitan aún más: unos 27 mg al día. Las personas vegetarianas y veganas pueden necesitar cantidades mayores, ya que el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe con más dificultad que el hierro de origen animal (hierro hemo).
¿Por qué es importante el hierro?
La función principal del hierro es transportar oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. También favorece el metabolismo y la salud inmunitaria. Sin suficiente hierro, el cuerpo tiene dificultades para producir suficientes glóbulos rojos sanos, lo que puede provocar anemia ferropénica.
¿Necesito un suplemento?
No, una dieta vegana saludable que contenga los siguientes alimentos diariamente cubrirá tus necesidades.
¿Necesito un suplemento?
Las mejores fuentes vegetales de hierro incluyen cereales integrales como la quinoa, los espaguetis integrales y el pan integral, así como cereales de desayuno fortificados. Legumbres como las lentejas, el tempeh (soja fermentada), el tofu, las judías al horno, los frijoles rojos y los guisantes son excelentes fuentes. Semillas como las de calabaza, las de sésamo y el tahini (pasta de semillas de sésamo) también aportan buenas cantidades de hierro. Además, las frutas secas como los albaricoques y los higos, las algas marinas como el nori y las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada son ricas en hierro. Algunas hierbas y especias contienen niveles significativos de hierro (20-100 mg por 100 gramos); aunque se usan en pequeñas cantidades, su consumo regular puede contribuir significativamente a la ingesta total de hierro. Por ejemplo, tres cucharaditas de hierbas mixtas aportan unos 2 mg de hierro.
Signos de deficiencia
Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, palidez, dificultad para respirar y deterioro de la función cognitiva. Una deficiencia grave puede causar anemia, que requiere atención médica.
Referencias
- Organización Mundial de la Salud (OMS) — “Anemia ferropénica: evaluación, prevención y control.”
(Serie de Informes Técnicos de la OMS, 2001) - Institutos Nacionales de Salud (NIH), Oficina de Suplementos Dietéticos: Hoja informativa sobre el hierro para profesionales de la salud.
- Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard: La fuente de nutrición: Hierro.
- Mayo Clinic — Anemia por deficiencia de hierro: síntomas y causas.
- Academia de Nutrición y Dietética — Nutrición vegetariana y vegana: recomendaciones de hierro.
- FoodData Central (USDA): base de datos de nutrientes sobre el contenido de hierro en los alimentos.
Calcio: esencial para tener huesos fuertes y la salud en general
El calcio es un mineral vital esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También desempeña un papel crucial en la función muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal. El cuerpo regula rigurosamente los niveles de calcio para favorecer estos procesos.
¿Cuánto calcio necesitas diariamente?
Los adultos generalmente necesitan alrededor de 1000 mg de calcio al día. Las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 años deben consumir 1200 mg al día para mantener la salud ósea. Los niños y adolescentes requieren entre 700 y 1300 mg, según su edad y necesidades de crecimiento. Las mujeres embarazadas y lactantes también necesitan un poco más de calcio para favorecer el desarrollo óseo de sus bebés.
¿Estamos recibiendo lo suficiente?
La mayoría de las personas consumen suficiente calcio, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de 2017. Sin embargo, los adolescentes de 11 a 18 años suelen tener deficiencias, ya que tanto las niñas como los niños consumen solo entre el 84 % y el 89 % de la cantidad recomendada. Alrededor del 19 % de las niñas, el 8 % de los niños y el 8 % de las mujeres de 19 a 64 años no cubren sus necesidades de calcio.
¿Por qué lo necesitamos?
El calcio es esencial no solo para tener huesos fuertes, sino también para la función muscular, las señales nerviosas, la comunicación celular y la producción hormonal. Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos, que necesitan suficiente vitamina D para utilizarlo eficazmente. Nuestros huesos pierden y reconstruyen calcio constantemente en un proceso llamado remodelación ósea. Si bien la ingesta regular de calcio es importante, consumir más de lo que el cuerpo necesita no aporta beneficios adicionales e incluso puede ser perjudicial. El exceso de calcio, especialmente el proveniente de suplementos o lácteos, puede aumentar el riesgo de fracturas y provocar problemas como cálculos renales, especialmente si la ingesta supera los 2000 mg al día.
¿Necesito un suplemento?
Los suplementos de calcio pueden ofrecer pocos beneficios y ser perjudiciales. Provocan un aumento rápido del calcio en la sangre, lo que puede provocar una obstrucción arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. En cambio, el calcio de los alimentos se absorbe gradualmente, lo que ayuda a mantener niveles estables y reduce este riesgo. Es recomendable obtener calcio de una dieta vegana equilibrada y evitar los suplementos a menos que lo recomiende un profesional de la salud.
Las mejores fuentes vegetales de calcio
Las principales fuentes vegetales de calcio incluyen el tofu (elaborado con sulfato de calcio), los cereales veganos fortificados (como Ready Brek), las leches vegetales fortificadas con calcio, los higos secos, la col rizada, las semillas de sésamo y el tahini, el tempeh, el pan integral, las judías al horno, la calabaza moscada, las almendras, las nueces de Brasil, las verduras de primavera y los berros. Aunque las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha son ricas en calcio, contienen oxalatos que reducen su absorción. Es mejor obtener calcio de verduras bajas en oxalatos, como la col rizada, el brócoli y el bok choy, cuyo calcio se absorbe aproximadamente el doble que el de la leche. Estas verduras también aportan fibra, folato, hierro y antioxidantes, nutrientes que suelen faltar en los lácteos.
Signos de deficiencia de calcio
Los síntomas incluyen calambres o espasmos musculares, confusión, desmayos, entumecimiento y hormigueo en las manos, los pies y la cara, uñas quebradizas, huesos frágiles, caries y fatiga.
Referencias
- Institutos Nacionales de la Salud (NIH) – Hoja informativa sobre el calcio para profesionales de la salud
- Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS), Reino Unido, Informe de 2017
- Instituto de Medicina (IOM), Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D
- Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard – Calcio y leche: beneficios y riesgos para la salud
- Revista Americana de Nutrición Clínica: Absorción de calcio de fuentes vegetales
- Clínica Mayo – Suplementos de calcio: ¿son necesarios?
- Organización Mundial de la Salud (OMS) – Anemia nutricional y signos de deficiencia de calcio
Grasa: un nutriente esencial para la salud
La grasa es un macronutriente vital que proporciona una fuente concentrada de energía y contribuye a numerosas funciones importantes del organismo. Ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), protege los órganos, aísla el cuerpo y es necesaria para la producción de hormonas y la integridad de las membranas celulares.
¿Cuánta grasa necesitas diariamente?
Las directrices actuales recomiendan que la grasa total no supere el 33 % de la ingesta energética diaria. Las grasas saturadas deben limitarse al 11 %, las monoinsaturadas al 13 %, las poliinsaturadas al 6,5 % y las trans al 2 %.
¿Estamos obteniendo lo suficiente?
Muchas personas consumen más grasas saturadas de lo recomendado, lo que puede aumentar los riesgos para la salud. Reducir el consumo de grasas saturadas, eliminando productos animales y alimentos procesados, ayuda a equilibrar el consumo de grasas y favorece una mejor salud general.
¿Por qué necesitamos grasa?
La grasa es esencial para absorber las vitaminas A, D, E y K, proporcionando energía, aislando el cuerpo, protegiendo los órganos y amortiguando los impactos. Es el nutriente más calórico, ofreciendo más del doble de energía que las proteínas o los carbohidratos. Las plantas almacenan grasa principalmente en semillas (frutos secos, semillas de soja) y algunas frutas (aguacate, aceituna, coco), mientras que los animales la almacenan en los músculos, debajo de la piel y alrededor de los órganos.
¿Necesito un suplemento?
Una dieta vegana saludable con semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, aceite de colza, nueces y otras semillas proporciona suficientes omega-3. Los peces obtienen omega-3 del plancton y las algas, y ciertas algas ahora proporcionan EPA y DHA, disponibles como suplementos. Los suplementos de algas se cultivan de forma sostenible y están libres de toxinas, a diferencia de los aceites de pescado, lo que los convierte en una fuente de omega-3 más ecológica. Evitar el pescado beneficia tanto la salud como el medio ambiente.
Las mejores fuentes vegetales
La mayoría de las personas consumen una cantidad suficiente o excesiva de omega-6, lo que a menudo desequilibra su ingesta de omega-3. Para mejorar este equilibrio, limite el consumo de aceites ricos en omega-6, como el de girasol, y opte por el aceite de oliva (rico en omega-9) para cocinar. Aumente su ingesta de omega-3 incluyendo fuentes vegetales en su dieta. El aceite de linaza es, sin duda, la mejor fuente, ya que contiene alrededor de 2,7 gramos de ALA por cucharadita.
Signos de deficiencia
La deficiencia de ácidos grasos esenciales (AGE) es poco frecuente y suele ocurrir solo si representan menos del 1-2% de la ingesta energética total, principalmente en bebés con una dieta deficiente. Los síntomas incluyen piel y cabello secos, uñas quebradizas, dolores de cabeza, problemas digestivos y micción frecuente. Una ingesta baja de omega-3 también puede afectar el comportamiento, causando hiperactividad, ansiedad, problemas de sueño y dificultades de aprendizaje, y está relacionada con trastornos neurológicos como la depresión y el TDAH. La mayoría de las personas obtienen suficientes AGE de una dieta equilibrada a base de plantas con aceite de linaza, frutos secos y semillas, que puede solucionar rápidamente cualquier deficiencia.
Referencias
- Servicio Nacional de Salud (NHS), Reino Unido. «La Guía del Bienestar Alimentario». NHS.uk.
- Fundación Británica de Nutrición. “Grasas: Tipos y funciones”. Nutrition.org.uk.
- Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS), Reino Unido. «Ingesta y estado nutricional». GOV.UK.
- Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. “Grasas y colesterol”. The Nutrition Source.
- Mayo Clinic. “Ácidos grasos omega-3”. MayoClinic.org.
- Asociación Americana del Corazón. “Grasas saturadas”. Heart.org.
- Organización Mundial de la Salud (OMS). “Ficha informativa sobre una dieta saludable”. WHO.int.
- Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). «Opinión científica sobre los valores de referencia dietéticos para las grasas». Revista EFSA, 2010.
Yodo: esencial para la salud de la tiroides y el metabolismo.
El yodo es un mineral esencial que desempeña un papel vital en el mantenimiento de una glándula tiroides sana, la cual regula el metabolismo, la producción de energía y el crecimiento general del cuerpo. Es especialmente importante durante el embarazo y la primera infancia para favorecer el desarrollo cerebral adecuado y prevenir problemas de salud relacionados con la deficiencia de yodo. A pesar de su importancia, muchas personas en todo el mundo aún no consumen suficiente yodo, por lo que la concienciación y una ingesta adecuada son cruciales para la salud a largo plazo.
¿Cuánto necesitas diariamente?
Los adultos necesitan aproximadamente 140 microgramos de yodo al día. La mayoría puede cubrir esta necesidad mediante una dieta vegana variada que incluya algas, sal yodada y leches vegetales fortificadas.
¿Estamos recibiendo lo suficiente?
El Comité Científico Asesor sobre Nutrición del Reino Unido (SACN) advierte que la ingesta de yodo puede ser insuficiente, especialmente durante la adolescencia, el embarazo y el desarrollo. La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de 2018 reveló niveles bajos de yodo en el 9 % de los niños (de 4 a 10 años), el 12 % de los adolescentes, el 14 % de los adultos (de 19 a 64 años) y el 8 % de los adultos mayores. Estudios como el de EPIC Oxford destacan que los veganos suelen tener niveles bajos de yodo, a menos que consuman algas, alimentos fortificados, sal yodada o suplementos.
¿Por qué necesitamos yodo?
El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y el consumo de energía. También es vital para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso en bebés y niños. El contenido de yodo en las plantas depende de los niveles del suelo, mientras que las algas marinas contienen naturalmente un alto contenido de yodo, especialmente el kelp, que debe consumirse con moderación. Un exceso de yodo puede alterar la función tiroidea, pero hasta 500 microgramos al día generalmente es seguro.
¿Necesito un suplemento?
Si consume algas marinas con regularidad, usa sal yodada y bebe leches vegetales fortificadas, una dieta vegana saludable debería aportar suficiente yodo. Sin embargo, si limita su consumo de estos alimentos, podría necesitar un suplemento.
Las mejores fuentes vegetales
Las mejores fuentes vegetales de yodo son las algas (arame, wakame, nori), la sal yodada y las leches vegetales fortificadas. Otras plantas, como los cereales integrales, la col rizada y las patatas, contienen yodo en cantidades pequeñas y variables según el suelo. Consulte las etiquetas de las leches vegetales para ver si contienen yodo, que suele indicarse como yoduro de potasio.
Signos de deficiencia
Los signos de deficiencia de yodo incluyen hipertiroidismo (bocio), fatiga, aumento de peso, mayor incidencia de infecciones, depresión, sensación constante de frío, piel seca y caída del cabello. También puede perjudicar el desarrollo cerebral del feto.
Referencias
- Comité Científico Asesor sobre Nutrición del Reino Unido (SACN) – Yodo y Salud
- Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS), Reino Unido – Informe de 2018
- NHS – Yodo: Por qué lo necesitas y fuentes
- Organización Mundial de la Salud (OMS) – Deficiencia de yodo
- La Sociedad Vegana – El yodo y las dietas veganas
- Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard – Yodo
Zinc: vital para la inmunidad, la curación y el crecimiento
El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunitario sano, favorece la cicatrización de heridas, la división celular y contribuye al crecimiento y desarrollo normales. También favorece las funciones gustativas y olfativas, y es crucial para la actividad enzimática y la síntesis de ADN.
¿Cuánto necesitas diariamente?
La ingesta diaria recomendada de zinc varía según el género. En promedio, los hombres adultos necesitan unos 9,5 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres adultas necesitan alrededor de 7 miligramos al día. Estas necesidades pueden aumentar durante el embarazo y la lactancia. Consumir suficiente zinc es esencial para fortalecer el sistema inmunitario, mantener una piel sana, favorecer la cicatrización de heridas y favorecer muchas funciones vitales del organismo.
¿Estamos recibiendo lo suficiente?
Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de 2016, muchas personas no consumen suficiente zinc. Se observaron deficiencias en todos los grupos de edad y en ambos sexos. Las adolescentes presentaron los niveles más bajos, con un 22 % por debajo de las ingestas recomendadas, seguidas de los adolescentes varones con un 17 %. Incluso entre los adultos, el 6 % de las personas en edad laboral y los hombres mayores de 65 años presentaron una ingesta inadecuada de zinc.
¿Por qué lo necesitamos?
El zinc es esencial para el crecimiento celular, la función enzimática, la cicatrización de heridas y el fortalecimiento del sistema inmunitario. También desempeña un papel clave en el procesamiento de nutrientes y favorece la visión y la salud reproductiva masculina al aumentar el conteo y la motilidad de los espermatozoides. Los niveles de zinc en las plantas dependen del contenido del suelo, pero una dieta vegetal bien planificada puede cubrir las necesidades diarias. Sin embargo, dosis altas de zinc pueden bloquear la absorción de cobre, lo que aumenta el riesgo de anemia y problemas óseos. La ingesta de suplementos no debe superar los 25 mg al día.
¿Necesito un suplemento?
No, una dieta vegana saludable que incluya una variedad de alimentos ricos en zinc, como cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y productos fortificados, puede proporcionar suficiente zinc. Sin embargo, si su consumo de estos alimentos es bajo o sus necesidades son mayores (por ejemplo, durante el embarazo), un suplemento puede ser útil.
Las mejores fuentes vegetales
Las principales fuentes vegetales de zinc incluyen el tempeh (soja fermentada), los espaguetis integrales, el tofu, la quinoa, el germen de trigo, las semillas de calabaza, las lentejas, el cuscús, el arroz integral, los anacardos, las semillas de sésamo y el tahini (pasta de semillas de sésamo). Incluir una variedad de estos alimentos en sus comidas diarias puede ayudarle a cubrir sus necesidades de zinc de forma natural.
Signos de deficiencia
La deficiencia de zinc puede provocar problemas en la piel como acné, eczema y erupciones cutáneas, además de pérdida de cabello, un sistema inmunológico debilitado, cicatrización lenta de heridas, fatiga, diarrea, falta de apetito, lentitud mental y problemas de visión.
Referencias
- NHS (Servicio Nacional de Salud, Reino Unido)
Guía oficial sobre las necesidades diarias de zinc, los síntomas de deficiencia, la suplementación y las fuentes de alimentos. - Salud Pública de Inglaterra – Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS), 2016
- Fundación Británica de Nutrición (BNF)
Información detallada sobre la función del zinc, la ingesta recomendada, la deficiencia y las fuentes alimentarias. - Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard
Revisión exhaustiva de las funciones del zinc, las necesidades dietéticas, los riesgos de deficiencia y las fuentes. - Instituto de Medicina (EE. UU.) – Ingestas dietéticas de referencia de zinc
Informe autorizado sobre los requerimientos de zinc, su toxicidad y las fuentes dietéticas.
Errores comunes que cometen los principiantes
La transición a un estilo de vida basado en plantas es un paso positivo y empoderador, pero como cualquier cambio, puede traer algunos obstáculos. Aquí tienes algunos errores comunes que suelen cometer los principiantes y cómo evitarlos:
No comer lo suficiente
Los alimentos de origen vegetal suelen ser menos calóricos que los productos animales. Si te sientes cansado o hambriento, puede que simplemente no estés comiendo lo suficiente. Asegúrate de incluir comidas saciantes con abundantes cereales integrales, legumbres, grasas saludables y proteínas vegetales.
Saltarse nutrientes clave
Muchos principiantes pasan por alto nutrientes importantes al adoptar una dieta basada en plantas. Si bien es posible satisfacer las necesidades nutricionales a través de plantas, algunos nutrientes, como la vitamina B12, el hierro, el omega-3, el calcio, la vitamina D y el zinc, requieren una atención especial.
Ser demasiado duro contigo mismo
La transición a un estilo de vida basado en plantas es un viaje, no una carrera. Es normal cometer errores, y eso es completamente normal. En lugar de aspirar a la perfección, concéntrate en el progreso. Cada decisión basada en plantas importa, así que si cometes un error, aprende de ello y avanza con compasión, por ti mismo y por los demás.
Depender demasiado de los alimentos veganos procesados
Ser vegano no siempre significa ser saludable. Muchos principiantes recurren a sustitutos de carne procesada, comidas congeladas y comida chatarra vegana. Si bien son convenientes, conviene disfrutarlos con moderación. Para una salud óptima, prioriza los ingredientes integrales y mínimamente procesados.
No planificar las comidas con antelación
Sin una planificación adecuada, es fácil recurrir a alimentos procesados o consumir accidentalmente ingredientes no veganos. Dedicar tiempo a planificar las comidas y comprar de forma intencionada te ayuda a mantenerte en el buen camino, a garantizar una nutrición equilibrada y a hacer que la transición a un estilo de vida basado en plantas sea más sostenible y satisfactoria.
Descuidando los aspectos sociales y culturales
Adoptar un estilo de vida vegano no implica renunciar a las relaciones sociales ni a las tradiciones. Con un poco de preparación y apertura, puedes disfrutar de comidas con amigos, salir a cenar con confianza y participar en celebraciones culturales, sin dejar de honrar tus valores y tomar decisiones compasivas.
Opta por una alimentación basada en plantas, porque un mundo más saludable, más sostenible, más amable y más pacífico te está llamando.
Basado en plantas, porque el futuro nos necesita.
Un cuerpo más sano, un planeta más limpio y un mundo más amable empiezan en nuestros platos. Optar por una alimentación a base de plantas es un paso importante para reducir el daño, sanar la naturaleza y vivir en armonía con la compasión.
Un estilo de vida basado en plantas no se trata solo de comida: es un llamado a la paz, la justicia y la sostenibilidad. Es nuestra forma de demostrar respeto por la vida, por la Tierra y por las generaciones futuras.
