Taimse Toitumise Omaksvõtmine
Kaastunne, Tervis ja Säästev Eluviis
Iga elu on oluline. Ometi tõstetakse igal aastal miljardeid loomi tehases, kus nende kõige elementaarsemad vajadused — ja õigus elada vabalt — on keelatud. Nad on intelligentsed, emotsionaalsed olendid, kellel on võime armastada, karta ja tunda valu. Kuid kaastunde asemel kohtuvad nad vangistusega, julmustega ja süsteemiga, mis näeb neid kui kaupa.
Taimse elustiili valimine on võimas headuse tegu. See on viis öelda: neid ei ole meie kasutada. Asendades liha, piimatooteid ja mune taimsete alternatiividega, võtate seisukoha loomade eest — keeldudes toetamast tööstust, mis põhineb kannatustel.
Kuid mõju ei lõpe siin. Taimne toitumine toidab sinu keha puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, teraviljade, pähklite ja seemnete loodusliku jõuga. See toetab sinu tervist, vähendab sinu keskkonnajalajälge ja seab sinu igapäevased valikud vastavusse sinu sügavaimate väärtustega: kaastunne, õiglus ja jätkusuutlikkus.
Üleminek taimsele elustiilile ei pea olema üle jõu käiv — see algab väikeste, tahtlike sammudega. Te ei pea olema täiuslik. Teil tuleb lihtsalt alustada.
Vajad toetust? Sa ei ole üksi. Tuhanded inimesed teevad muudatusi iga päev. Jälgi retsepte, ühine taimsete kogukondadega ja jää uudishimulikuks. See tee on sinu oma — ja iga samm, mille sa astud, on oluline.
Taimsele toidule minek ei ole piirangute pärast. See on avastamine.
Las see olla teie algus.
Sammud Taimseks Saamisele
Tea Oma "Miks"
Mõista oma motivatsiooni: tervis, loomade heaolu või keskkond. Selge põhjus aitab sul püsida pühendununa ja enesekindlana.
Harige ennast toitumise kohta
Õppige, kuidas saada olulisi toitaineid: valku, rauda, kaltsiumi, B12 ja oomega-3. Suurepärased taimsed allikad on kaunviljad, pähklid, seemned, lehtköögiviljad, täisteratooted — ja võib-olla ka toidulisandid.
Üleminek Järk-Järgult
Alustage punase liha vähendamisest, seejärel kanaliha ja mereandide vähendamisest. Hiljem eemaldage munad ja piimatooted - või tehke üks söök korraga (nt alustage taimsete hommikusöökidega). Liikuge oma tempos - aeglane muutus on ikkagi edasiminek.
Avastage Taimsed Alternatiivid
Proovige taimepiima (kaera, mandli, soja), taimepõhiseid juustusid, tofuu, tempehd ja lihatasemeid. Avastage taimepõhiseid retsepte ja taaslooge oma lemmiksöögid ilma loomsete saadusteta.
Mesi
Täida oma köök taimsete põhitoodetega. Vaheta julmusevabade, taimsete kosmeetika-, puhastus- ja rõivastusvahendite vastu, kui soovid minna kaugemale kui toit.
Hangi tuge ja ole hea enda vastu
Jälgi taimepõhiseid kogukondi, mõjutajaid või foorumeid. Ärge muretsege, kui vahel eksite — keegi pole täiuslik. Edu on parem kui täiuslikkus.
Taimse tervisliku toitumise näpunäited
Toit, mida me oma kehasse paneme, on oluline - mitte ainult meie tervise, vaid ka energia, keskendumise ja pikaajalise heaolu jaoks. Tasakaalustatud taimne toitumine võib pakkuda kõiki olulisi toitaineid, mida sinu keha vajab. Siin on, kuidas seda õigesti teha:
Sisaldage oma söögikordadesse erinevaid värvilisi puuvilju ja köögivilju. Iga värvirühm sisaldab ainulaadseid antioksüdante, vitamiine ja fütotoitaineid, mis toetavad teie tervise erinevaid aspekte.
Puuviljad on rikkad kiudainete, vee ja oluliste vitamiinide poolest nagu C-vitamiin ja kaalium. Vahelduseks võid nädal läbi süüa õunu, marju, banaane või apelsine, et saada loomulikku energiat ja immuunsust.
Kiudained toetavad seedimist, tasakaalustavad veresuhkrut ja aitavad teil end kauem täis tunda. Oad, täisteratooted, läätsed, köögiviljad ja seemned on suurepärased kiudainete allikad taimepõhises dieedis.
Te ei vaja piimatooteid, et rahuldada oma kaltsiumi vajadusi. Lehtköögiviljad (nagu lehtkapsas ja bok choy), rikastatud taimsed piimad, tofu, mandlid ja seesamiseemned on kõik suurepärased taimekaltsiumi allikad.
Valk on hädavajalik lihaste parandamiseks ja immuunsuse terviseks. Nautige mitmesuguseid kaunvilju, läätsed, kikerherned, quinoa, tofu, tempeh, seitan ja pähklid, et rahuldada oma päevaseid valguvajadusi.
Vitamiin B12 ei ole looduslikult taimedes leiduv, seega on oluline lisada rikastatud toiduaineid (nagu taimsed piimad või teraviljad) või võtta usaldusväärset B12 toidulisandit, et püsida tervena ja energilisena.
Asenda See Sellega ...
Mandelpiim, kaera piim, soja piim, kashew piim
Läätsed, herned, mustad oad, tofu, tempeh, seitani, tekstuurdatud soja
Pähklipõhised juustud (kashewpähkel, mandel), soja juust, toitained pärm
Vegan koorejuust (valmistatud kasest, tofust või kookosest)
Kookosjogurt, mandlijogurt, soja jogurt, kaera jogurt
Piimavaba jäätis (koko piim, mandli piim, kaera piim)
Taimne või (taimeõlid), kookosõli, oliiviõli, avokaado
Siidine tofu, chickpea l flour segu, kartulipüree, JUST Egg (munguba)
Linaseeme muna, chia seeme muna, õunapüree, purustatud banaan, aquafaba (kikerherne soolvesi)
Vahtra siirup, agaavi nektar, datsiirup
Avastage Taimseid Toite
Tervislikud, Säästvad ja Kaastundlikud Valikud
Üleminek taimepõhisele elustiilile ei tähenda maitse, mitmekesisuse või rahulolu ohverdamist. Tegelikult on see võimalus avastada põnev ja mitmekesine toidumaailm, mis on parem teie tervisele, loomadele ja planeedile.
Olenemata sellest, kas teete süüa kodus või sööte väljas, on olemas lugematuid taimepõhiseid valikuid, mis sobivad igale maitsele ja elustiilile.
Taimse toidu valmistamine kodus on lihtsam kui kunagi varem. Alates rikkalikest karidest ja pastadest kuni värskete salatite ja smuutideni on võimalused lõputud. Keskendu täisväärtuslikele koostisosadele nagu terad, kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid ja seemned — ja katseta taimsete alternatiividega liha, piimatoodete ja munade asemel.
Üha rohkem restorane pakub nüüd vegani või taimseid valikuid, selgelt märgistatud ja täis maitset. Olenemata sellest, kas haarate kiiret suutist või sööte kohalikus lemmikrestoranis, ärge kartke küsida taimseid asendusi - paljud kohad on valmis kohandama.
Uute toitude avastamine on osa taimseks muutumise rõõmust. Olge uudishimulikud, proovige uusi asju ja avastage, kui maitsev kaastunne võib olla.
GlobalData teatas, et 70% maailma elanikkonnast kas vähendab või lõpetab liha tarbimise. Seda suundumust juhivad mitmed tegurid, sealhulgas tervisega seotud mured, loomade heaolu ja liha tootmise keskkonnamõju.
Söö paremini: juhend ja näpunäited
Ostukate juhend
Õppige, kuidas valida julmusevabu, säästvaid ja toitvaid taimseid tooteid lihtsalt.
Eineid ja retsepte
Avastage maitsvaid ja lihtsaid taimseid retsepte iga söögi jaoks.
Nõuanded ja üleminek
Hankige praktilisi nõuandeid, mis aitavad teil sujuvalt taimsele eluviisile üle minna.
Parimad taimsed allikad
Taimne toitumine: hädavajalikud toidulisandid tervislikuks vegan dieediks
Hästi planeeritud taimepõhine dieet võib pakkuda peaaegu kõiki vajalikke toitaineid ja on sageli tervislikum kui tüüpiline lääne dieet, mis sisaldab liha, kala, mune ja piimatooteid. Taimepõhist dieeti järgivad inimesed tarbivad tavaliselt rohkem kiudaineid, antioksüdante ja kasulikke taimeühendeid. Siiski on mõned toitained, millele peaksid tähelepanu pöörama nii taimepõhised kui ka mitte-taimepõhised sööjate, sealhulgas B12-vitamiini, D-vitamiini ja joodi. Kuna B12-vitamiini leidub peamiselt loomsetes saadustes, vajavad need, kes on taimepõhisel dieedil, rikastatud toiduaineid või toidulisandeid. D-vitamiini tase võib olla madal piiratud päikesevalgusega kokkupuute tõttu ning joodi tarbimine võib olla ebapiisav ilma joodiga rikastatud soola või merevetikate söömata.
Omega-3 rasvhapped on veel üks oluline toitaine, mida tuleb arvestada. Kuigi taimsed allikad pakuvad ALA-d, on keha teisendamine aktiivseteks vormideks EPA ja DHA piiratud, nii et mõned taimse dieedi järgijad võivad kasu saada vetikatel põhinevatest toidulisanditest. Oluline on märkida, et madalad D-vitamiini, joodi ja omega-3 tasemed on levinud kogu elanikkonnas, mitte ainult neil, kes on taimsetel dieetidel. Seetõttu võib tarbimise jälgimine ja vajadusel toidulisandite või rikastatud toitude kasutamine aidata kõigil säilitada optimaalset tervist.
B12 on hädavajalik - ja kergesti kättesaadav.
Enamik veganeid vajab B12 toidulisandit, kuid see ei ole ainulaadne. Paljud inimesed, olenemata dieedist, on madala B12 tasemega. Tänapäeva liha sisaldab palju vähem B12 kui varem – peamiselt seetõttu, et farmides peetavatele loomadele antakse juba toidulisandeid. Miks mitte vahele jätta vahendaja ja võtta oma?
Päevane B12: Mida peate teadma
Enamik täiskasvanuid vajab ainult väikseid koguseid vitamiinist B12, kuid mitte kõik sellest ei imendu — eriti toidulisanditest. Seetõttu soovitavad eksperdid võtta päevast toidulisandit 50 mikrogrammi või 2000 mikrogrammi nädalas. Samuti võite oma dieeti lisada B12-ga rikastatud toite — nagu taimsed piimad, toitaineline pärm, hommikusöögihelbed ja määrded. Kuigi ametlikud juhised soovitavad kogust alates 1,5–4 mikrogrammist päevas, soovitavad paljud terviseeksperdid suuremat päevast tarbimist (4–20 mikrogrammi), et tagada piisav imendumine ja vältida puudust. B12 on vees lahustuv, nii et ülejääk eritub loomulikult kehast, muutes regulaarse toidulisandi ohutuks ja hädavajalikuks.
Miks me vajame B12?
Vitamiin B12 aitab kehal toidust energiat toota, toetab närvide tervist, punaste vereliblede tootmist, DNA sünteesi ning töötab koos foolhappega, et parandada raua kasutamist, immuunsust ja meeleolu. B12 on looduslikult valmistatud mulla bakterite poolt. Varem said inimesed (ja loomad) seda pesemata toiduainetest. Tänapäeval tähendab kaasaegne hügieen, et me peame selle saama rikastatud toitudest või toidulisanditest. Isegi põllumajandusloomad saavad B12 lisandite kaudu — seega on parem vahendajast mööda minna. Kuigi keha vajab ainult väikseid koguseid, on regulaarne tarbimine hädavajalik. Suured annused (kuni 2000 mcg päevas) on ohutud. Kuid imendumist võivad mõjutada teatud ravimid (nagu metformiin või PPI-d), suitsetamine või tervislikud seisundid.
Kas veganid vajavad toidulisandeid?
Jah – B12 toidulisandid on soovitatavad veganitele ja kõigile üle 50-aastastele, kuna imendumine loomulikult väheneb vanusega. Toidulisandi võtmine aitab vältida puudulikkust.
B12 puuduse tunnused
Sümptomiteks võivad olla väsimus, madal energia, tinglevad aistingud, lihasnõrkus, depressioon ning mäluprobleemid või keskendumisraskused. B12 puudus võib samuti tõsta homotsüsteiini taset, suurendades südamehaiguste riski. Kui olete mures, konsulteerige arstiga lihtsa testi osas — seda saab hõlpsasti ravida toidulisandite või süstidega.
Parimad B12 taimsed allikad
Parimad taimsed allikad hõlmavad rikastatud valikuid nagu toitaineterikas pärm, pärmiekstraktid, taimepiimad, jogurtid, magustoidud, hommikusöögihelbed ja margariin. Kontrollige alati silte, et tagada nende B12-ga rikastamine — ja pidage meeles, et toidulisandid on ikka veel hädavajalikud!
Tsink
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL jt. 2022. B12-vitamiini täiendamise adekvaatsus Austraalia veganse studiosa võtmetulemused. Toitained. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T jt. 2020. Lämmastikoksiidi põhjustatud B12-vitamiini puudulikkus, mis põhjustab müelopaatiat. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ja Zhang D. 2017. Vitamiini B12 mikrobioloogiline tootmine: ülevaade ja tulevikuperspektiivid. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ jt. 2023. B12-vitamiini allikad mitte-loomses toidus: süstemaatiline ülevaade. Kriitilised ülevaated toidu teaduses ja toitumises. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM jt. 2016 Vitamiin B12 taimetoitlaste seas: staatus, hindamine ja toidulisandid. Toitained. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. B12-vitamiini staatus tervises ja haiguses: kriitiline ülevaade. Puuduse ja puudulikkuse diagnoosimine – kliinilised ja laboratoorsed lõksud. Kriitilised ülevaated kliinilises laboriteaduses. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ja Bito T. 2018. Vitamiin B12 allikad ja mikrobioloogiline interaktsioon. Eksperimentaalne bioloogia ja meditsiin (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N jt. 2022. Vitamiin B12 toitudes, toidulisandites ja ravimites – selle rolli ja omaduste ülevaade, keskendudes selle stabiilsusele. Molecules. 28 (1) 240.
Miks D-vitamiin on oluline – ja kuidas seda saada?
D-vitamiin aitab kehal imendada kaltsiumi, toetab immuunsüsteemi funktsiooni ning hoiab luud ja lihased tervetena. Kuigi me saame seda päikesevalguse kaudu, võivad sellised tegurid nagu asukoht, nahatoon, aastaaeg ja päikesekaitsekreemi kasutamine seda protsessi mõjutada.
Kui palju te vajate päevas?
Enamik täiskasvanuid vajab 10–20 mikrogrammi (400–800 IU) D-vitamiini päevas, sõltuvalt vanusest, asukohast ja päikesevalgusega kokkupuutest. Sügisel ja talvel – või kui päikesevalgust on vähe – on soovitatav võtta päevas 10 mikrogrammi (400 IU) toidulisandit. Inimesed, kellel on tumedam nahk, vanemad täiskasvanud või need, kes katavad oma nahka, võivad vajada seda aastaringselt.
Vitamiin B12
D-vitamiin on oluline tervete luude, hammaste ja lihaste säilitamiseks, aidates kehal kaltsiumi omastada ja fosfaadi taset reguleerida. Tuntud kui "päikesevitamiin", toodetakse seda nahas päikesevalguse käes, kuid sellised tegurid nagu tumedam nahk, päikesekaitsekreem, piiratud päikesevalgus ja aastaaeg võivad selle efektiivsust vähendada. On kaks peamist vormi: D2-vitamiin, mis on alati vegan, ja D3, mis on tavaliselt saadud loomadest, kuid on saadaval ka veganvormides, mis on valmistatud seentest või samblikest. Mõned taimsed toidud on D-vitamiiniga rikastatud, kuid on oluline kontrollida silte, kuna mitte kõik lisatud D on vegan. Kui te ei saa päikesevalgusest või toidust piisavalt, on vegan D2 või taimne D3 toidulisand usaldusväärne valik.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Kas vajate D-vitamiini toidulisandit, sõltub teie päikese käes viibimisest. Kui veedate regulaarselt aega väljas päikselistel kuudel, toodab teie keha tõenäoliselt piisavalt. Kui aga viibite siseruumides, katate end kinni või elate piiratud päikesevalgusega piirkondades - eriti sügisel ja talvel - on soovitatav võtta 10 mikrogrammi (400 IU) päevas, et säilitada tervislik tase.
Parimad taimsed D-vitamiini allikad
Taimsed D-vitamiini allikad on piiratud, kuid seda võib leida rikastatud toiduainetest nagu taimepiimad, hommikusöögihelbed, määrded ja mõned apelsinimahla kaubamärgid. UV-kiirgusele avatud seened pakuvad samuti D-vitamiini, tavaliselt D2 kujul. Kontrollige alati silte, et tagada toodete rikastamine ning valige võimalusel need, mis on märgistatud vegan-sõbraliku D2 või D3-ga samblikest või vetikatest.
Kaltsium
D-vitamiini puudus võib põhjustada lihasnõrkust, luuvalu (eriti selgroos, ribides, õlgades või vaagnas) ning lastel võib see põhjustada rahhiiti - seisundit, mis põhjustab luu deformatsioone, aneemiate ja suurenenud riskiga hingamisteede infektsioonide tekkeks.
Tsink
- Meditsiiniinstituut (IOM). Kaltsiumi ja D-vitamiini soovitatavad päevased kogused.
- Holick, M.F. D-vitamiini puudus. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., jt. Ülemaailmsed konsensussoovitused toitumisrakiteedi ennetamiseks ja raviks. Kliinilise endokrinoloogia ja metabolismi ajakiri. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., jt. D-vitamiini mõjud lihasluukonna tervisele, immuunsusele, autoimmuunsusele, südame-veresoonkonna haigustele, vähile, viljakusele, rasedusele, dementsusele ja suremusele – hiljutiste tõendite ülevaade. Autoimmuunsuse ülevaated. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., jt. D-vitamiini puudus Euroopas: pandeemia? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvardi T.H. Chani Rahvatervise Kool – Toitumise Allikas: D-vitamiin
- Meditsiiniinstituut (USA) Vitamiini D ja kaltsiumi toitumise võrdlusintakite ülevaatuse komitee. Toitumise võrdlusintakid kaltsiumi ja vitamiini D jaoks. Riiklik Akadeemiate Kirjastus (USA); 2011.
Valgu oluline roll inimeste tervises ja toitumises
Valk on oluline kudede ehitamiseks ja parandamiseks, immuunsüsteemi toetamiseks ning ensüümide ja hormoonide tootmiseks. Täiskasvanud vajavad üldiselt umbes 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, kusjuures suuremad vajadused on sportlastel, rasedatel ja vanematel täiskasvanutel. Piisav valgu tarbimine aitab säilitada lihasjõudu ja üldist tervist, samas kui puudus võib põhjustada nõrkust ja terviseprobleeme.
Kui palju valku vajate päevas?
Keskmiselt peaksid mehed tarbima umbes 55 grammi valku päevas, samas kui naised vajavad umbes 45 grammi. Praegused juhised soovitavad ligikaudu 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Näiteks mõõdukalt aktiivne 65-kilogrammine naine vajab umbes 52 grammi valku päevas, samas kui aktiivne 88-kilogrammine mees vajab umbes 70 grammi. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaks teie valgutarbimine suurenema vastavalt teie aktiivsuse tasemele ja lihaskasvatuse eesmärkidele, kusjuures eliit-sportlased tarbivad mõnikord kuni 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Lapsed, noorukid ja rinnaga toitvad naised vajavad üldiselt veidi rohkem kui 0,8 grammi kilogrammi kohta, kuid peamine on lisada oma dieeti head valguallikad koos tervislike süsivesikute ja rasvadega.
Kui palju kaltsiumi sa vajad päevas?
Enamik inimesi Ühendkuningriigis tarbib rohkem kui piisavalt valku. 2014. aasta Ühendkuningriigi riikliku dieedi ja toitumise uuringu kohaselt oli keskmine päevane valgu tarbimine meestel 85 grammi ja naistel 65 grammi. See tähendab, et enamik inimesi saab vähemalt 130% soovitatavast päevasest kogusest, mis on tunduvalt rohkem kui hea tervise jaoks vajalik miinimum.
Valk
Valk on oluline osa igast meie keha rakust ja on eluliselt vajalik paljude protsesside jaoks, sealhulgas hormoonide tootmiseks ja muudeks olulisteks funktsioonideks. See koosneb aminohapetest, millest üheksa on hädavajalikud, sest meie keha ei suuda neid toota, seega peame need saama oma toidust. Vana müüt, et erinevaid toite tuleb iga söögikorraga kombineerida, et saada täielik valk, on aegunud – mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise kaudu kogu päeva jooksul tagame, et saame kõik vajalikud aminohapped. Vaatamata turundusväidetele „kõrge valgusisaldusega” toitude kohta, tarbib enamik inimesi lääneriikides tegelikult rohkem valku, kui vaja, ja valgu puudus on väga haruldane. Seega, kui sööte tervislikku, mitmekesist vegan dieeti, ei ole valk mureks.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Kui te ei ole elukutseline sportlane või tegelete väga füüsiliselt nõudliku tööga, siis tõenäoliselt te ei vaja valgupulbreid ega toidulisandeid. Enamik inimesi saab oma valguvajadused rahuldada tasakaalustatud toitumise kaudu ilma täiendava lisandita.
Või
Parimad taimsed valgud on kaunviljad nagu läätsed, chickpeas ja mustad oad; soja tooted nagu tofu ja tempeh; pähklid ja seemned nagu mandlid, chia seemned ja kõrvitsaseemned; ja täisterad, sealhulgas quinoa, pruun riis ja kaer. Need toidud annavad hea koguse valku ja, kui neid süüa mitmekesise dieedi osana, varustavad kõiki olulisi aminohappeid, mida teie keha vajab.
Kas ma vajan toidulisandit?
Valgu puudulikkus on lääneriikides väga haruldane ja esineb tavaliselt haiguse või vananemise tõttu, mitte toitumise pärast. Niikaua kui te tarbite piisavalt kaloreid, tõenäoliselt saate piisavalt valku. Puudulikkuse tunnusteks võivad olla väsimus, halb keskendumine, lihaste kadu ja nõrgenenud immuunsüsteem, mis viib sagedaste infektsioonideni. Kwashiorkor, tõsine valgu puudulikkus, mis põhjustab kõhu turset, on arengumaades tavalisem, kus valgu tarbimine on ebapiisav.
Tsink
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO):
aruanded ja juhised valguvajaduse ja oluliste aminohapete kohta, rõhutades piisava valgutarbimise tähtsust tervisele. - Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA) – Ameeriklaste toitumisjuhised
Päevase valgu vajaduse, allikate ja soovituste põhjalikud juhised erinevatele elanikkonnarühmadele. - Meditsiiniinstituut (IOM) – Toitumise võrdlusintakid
Ametlikud soovitused valgu tarbimise kohta erinevates vanuserühmades, rasedatel ja imetavatel naistel ning sportlastel. - Ameerika Kliinilise Toitumise Ajakiri
Uuringud valguvajaduse, lihassünteesi ja valgu puuduse mõjude kohta. - TÜ (Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon)
Tehnilised aruanded ja publikatsioonid valgu kvaliteedi, taimsete valguallikate ja ülemaailmsete toitumisjuhiste kohta. - Toitumise ülevaated ja edusammud toitumise ajakirjades
Artiklid, mis uurivad müüte valgu kombineerimise, vegani valgu piisavuse ja valgu rolli kohta tervises. - Ühendkuningriigi riiklik tervishoiuteenistus (NHS)
Avalik terviseteave valgu tarbimise, puudulikkuse sümptomite ja allikate kohta, mis põhineb riiklikel uuringutel nagu Ühendkuningriigi riiklik dieet ja toitumisalane uuring.
Raud: Miks see on hädavajalik ja kui palju te vajate
Raud on elutähtis mineraal, mis aitab hapnikku transportida veres läbi valgu nimega hemoglobiin. See toetab energia tootmist, immuunsüsteemi funktsiooni ja üldist rakkude tervist. Keha vajab rauda, et toota punaseid vererakke ja vältida aneemiaga seotud väsimust ja nõrkust.
Kui palju rauda te vajate päevas?
Täiskasvanud mehed vajavad tavaliselt umbes 8 mg rauda päevas, täiskasvanud naised vajavad umbes 18 mg menstruaaltsükli tõttu. Rasedad naised vajavad veel rohkem - umbes 27 mg päevas. Vegetariaanlased ja veganid võivad vajada suuremaid koguseid, kuna taimepõhine raud (mitteheemne) imendub halvemini kui loomsetest allikatest pärit raud (heemne raud).
Raud
Raua peamine ülesanne on transportida hapnikku kopsudest kõikidesse kehaosadesse. See toetab ka ainevahetust ja immuunsüsteemi tervist. Ilma piisava rauata püüab keha toota piisavalt tervislikke punaseid vererakke, mis võib viia rauavaegusaneemiaks.
Kas veganid vajavad toidulisandeid?
Ei, tervislik vegan dieet, mis sisaldab allpool loetletud toite igapäevaselt, katab teie vajadused.
Kas veganid vajavad toidulisandeid?
Parimad raua taimsed allikad on täisteratooted nagu quinoa, täisteraspagetid ja täisteraleib, samuti rikastatud hommikusöögihelbed. Kaunviljad nagu läätsed, tempeh (fermenteeritud sojaoad), tofu, küpsetatud oad, neerupekid ja herned on suurepärased allikad. Seemned nagu pumbaseemned, seesamiseemned ja tahini (seesamiseemne pasta) annavad samuti head rauakogused. Lisaks on kuivatatud puuviljad nagu aprikoosid ja viigimarjad, merevetikad nagu nori ning tumerohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas rauarikkad. Mõned ürdid ja vürtsid sisaldavad märkimisväärsel hulgal rauda (20-100 mg 100 grammi kohta); kuigi neid kasutatakse väikestes kogustes, võib regulaarne tarbimine oluliselt kaasa aidata üldisele raua tarbimisele. Näiteks kolm teelusikatäit segaürte annavad umbes 2 mg rauda.
Kaltsium
Rauapuuduse sümptomiteks on väsimus, nõrkus, kahvatu nahk, õhupuudus ja kognitiivsete funktsioonide kahjustus. Raske puudulikkus võib põhjustada aneemia, mis vajab arstiabi.
Tsink
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) — “Rauavaegusaneemia: hindamine, ennetamine ja kontroll.”
(WHO tehniline aruanne, 2001) - Riiklikud Terviseinstituudid (NIH), toidulisandite büroo — Raud faktileht terviseprofessionaalidele.
- Harvardi T.H. Chani Rahvatervise Kool – Toitumise Allikas: Raud.
- Mayo kliinik — rauavaegusaneemia: sümptomid ja põhjused.
- Toitumise ja dieedi akadeemia — Vegetarian ja Vegan Toitumine: Raud Soovitused.
- FoodData Central (USDA) - Toitainete andmebaas raua sisalduse kohta toitudes.
Kaltsium: Oluline tugevate luude ja üldise tervise jaoks
Kaltsium on elutähtis mineraal, mis on vajalik tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks. See mängib olulist rolli lihaste funktsioonis, närvide ülekandes, vere hüübimises ja hormoonide sekretsioonis. Keha reguleerib rangelt kaltsiumi taset, et toetada neid protsesse.
Tee oma keskkond taimseks
Täiskasvanud vajavad üldiselt umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Üle 50-aastased naised ja kõik üle 70-aastased peaksid püüdma 1200 mg päevas, et säilitada luude tervist. Lapsed ja teismelised vajavad sõltuvalt nende vanusest ja kasvuvajadusest 700–1300 mg. Rasedad ja rinnaga toitvad naised vajavad samuti veidi rohkem kaltsiumi, et toetada oma beebi luude arengut.
Kui palju kaltsiumi sa vajad päevas?
Enik inimesed saavad piisavalt kaltsiumi, vastavalt 2017. aasta riiklikule dieedi ja toitumise uuringule. Kuid 11–18-aastased teismelised jäävad sageli alla, tüdrukud ja poisid saavad ainult 84–89% soovitatud kogusest. Umbes 19% tüdrukutest, 8% poistest ja 8% 19–64-aastastest naistest ei vasta nende kaltsiumi vajadustele.
Valk
Kaltsium on oluline mitte ainult tugevate luude jaoks, vaid ka lihaste funktsiooni, närvisignaalide, rakkude suhtluse ja hormoonide tootmise jaoks. Umbes 99% keha kaltsiumist on salvestatud luudesse, mis vajavad piisavalt D-vitamiini, et kasutada kaltsiumi efektiivselt. Meie luud kaotavad ja taastavad pidevalt kaltsiumi protsessis, mida nimetatakse luu remodelleerimiseks. Kuigi regulaarne kaltsiumi tarbimine on oluline, ei anna rohkem tarbimine kui keha vajab, täiendavaid eeliseid ja võib isegi kahju tekitada. Liigne kaltsium - eriti toidulisanditest või piimatoodetest - võib suurendada luumurdude riski ja põhjustada probleeme nagu neerukivid, eriti kui tarbimine ületab 2000 mg päevas.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Kaltsiumilisandid võivad pakkuda vähe kasu ja olla kahjulikud. Need põhjustavad vere kaltsiumitaseme kiiret tõusu, mis võib viia arterite ummistumiseni ja suurendada südamehaiguste riski. Seevastu toidust saadud kaltsium imendub järk-järgult, aidates säilitada stabiilset taset ja vähendada riski. Parim on saada kaltsiumi tasakaalustatud vegandieedist ja vältida toidulisandeid, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja seda soovitab.
Parimad taimsed kaltsiumiallikad
Kaltsiumi kõige rikkalikumad taimsed allikad on tofu (kaltsiumsulfaadiga valmistatud), rikastatud vegankommid (nagu Ready Brek), kaltsiumiga rikastatud taimsed piimad, kuivatatud viigimarjad, lehtkapsas, seesamiseemned ja tahini, tempeh, täisteraleib, küpsetatud oad, kabakukk, mandlid, Brasiilia pähklid, kevadsalat ja vesikress. Kuigi spinat, lehtpeet ja peedilehed on kõrge kaltsiumisisaldusega, sisaldavad need oksalaate, mis vähendavad kaltsiumi imendumist. On parem saada kaltsiumi madala oksalaatisisaldusega rohelistest nagu lehtkapsas, brokkoli ja bokk choy, mille kaltsium imendub umbes kaks korda paremini kui piimast. Need rohelised pakuvad ka kiudaineid, foolhapet, rauda ja antioksüdante - toitaineid, mis piimatoodetes sageli puuduvad.
Kaltsiumipuuduse tunnused
Sümptomiteks on lihaskrambid või -spasmid, segadus, minestamine, tuimus ja tippimine kätes, jalgades ja näos, haprad küüned, haprad luud, hambakaaries ja väsimus.
Tsink
- Riiklik Terviseinstituut (NIH) – Kaltsiumi faktileht terviseprofessionaalidele
- Riiklik toitumise ja toitainete uuring (NDNS), Ühendkuningriik, 2017. aasta aruanne
- Meditsiiniinstituut (IOM), Kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimissagedused
- Harvardi T.H. Chani Rahvatervise Kool – Kaltsium ja piim: kasu tervisele ja riskid
- Ameerika Kliinilise Toitumise Ajakiri – Kaltsiumi imendumine taimsetest allikatest
- Mayo Clinic – Kaltsiumilisandid: kas need on vajalikud?
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) – toitumisalane aneemia ja kaltsiumipuuduse tunnused
Rasv: oluline toitainik tervisele
Rasv on elutähtis makrotoitaine, mis annab kontsentreeritud energiaallika ning toetab paljusid olulisi funktsioone kehas. See aitab imendada rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K), kaitseb organeid, isoleerib keha ning on vajalik hormoonide tootmiseks ja rakumembraani terviklikkuseks.
Kui palju rasva vajate päevas?
Praegused juhised soovitavad, et üldine rasv peaks katma mitte rohkem kui 33% päevasest energiatarbimisest. Küllastunud rasvade osakaal peaks olema piiratud 11%, monoküllastumata rasvadel umbes 13%, polüküllastumata rasvadel umbes 6,5% ja transrasvadel alla 2%.
Kas me saame piisavalt?
Paljud inimesed tarbivad rohkem küllastunud rasva kui soovitatu, mis võib suurendada terviseriske. Tarbimise vähendamine loomsete saaduste ja töödeldud toitude kärpimise kaudu aitab tasakaalustada rasvade tarbimist ja toetab üldist paremat tervist.
Miks me vajame rasva?
Rasv on hädavajalik vitamiinide A, D, E ja K imendumiseks, energia andmiseks, keha isoleerimiseks, elundite kaitsmiseks ja põrutuste leevendamiseks. See on kõige kaloririkkam toitaineterühm, pakkudes rohkem kui kaks korda rohkem energiat kui valgud või süsivesikud. Taimed koguvad rasva peamiselt seemnetesse (pähklid, seemned, sojaoad) ja mõnedesse viljadesse (avokaado, oliivid, kookospähkel), samas kui loomadel ladestub rasv lihastesse, naha alla ja elundite ümber.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Tervislik vegandieet, mis sisaldab jahvatatud lina, kanepiseemneid, rapsiõli, kreeka pähkleid ning seemneid, tagab piisava oomega-3 saamise. Kala saab oomega-3 planktonist ja vetikatest ning mõned vetikad pakuvad nüüd nii EPA-d kui ka DHA-d – saadaval toidulisanditena. Vetikatest saadud toidulisandid on jätkusuutlikult kasvatatud ning mürkainetest vabad, erinevalt kalast saadud õlidest, muutes need paremaks ning keskkonnasõbralikuks oomega-3 allikaks. Kala vältimine toob kasu nii teie tervisele kui ka keskkonnale.
Või
Enamik inimesi tarbib piisavalt või liiga palju oomega-6 rasvhappeid, mis sageli häirib nende oomega-3 tarbimise tasakaalu. Selle tasakaalu parandamiseks piirata oomega-6 rikkaid õlisid nagu päevalilleõli ja kasutada toiduvalmistamiseks oliiviõli (rikas oomega-9). Suurendage oomega-3 tarbimist, lisades oma dieeti taimseid allikaid. Linaseemneõli on kaugelt parim allikas, mis sisaldab umbes 2,7 grammi ALA-d teelusikatäie kohta.
Kas ma vajan toidulisandit?
Oluliste rasvhapete puudus on haruldane ja esineb tavaliselt ainult siis, kui need moodustavad vähem kui 1-2% kogu energiatarbimisest, peamiselt halva toitumise korral väikelastel. Sümptomiteks on kuiv nahk ja juuksed, haprad küüned, peavalud, seedimisprobleemid ja sagedane urineerimine. Madal omega-3 tarbimine võib samuti mõjutada käitumist, põhjustades hüperaktiivsust, ärevust, uneprobleeme ja õpiraskusi ning on seotud neuroloogiliste häiretega nagu depressioon ja ADHD. Enamik inimesi saab piisavalt EFAs tasakaalustatud taimetoidust linaõliga, pähklitega ja seemnetega, mis võivad kiiresti kõrvaldada mis tahes puuduse.
Tsink
- Rahvuslik Tervishoiuteenistus (NHS), Ühendkuningriik. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. “Rasvad: tüübid ja funktsioonid.” Nutrition.org.uk.
- Riiklik toitumise ja toiduainete uuring (NDNS), Ühendkuningriik. “Toitaine saamine ja seisund.” GOV.UK.
- Harvardi T.H. Chani Rahvatervise Kool. “Rasvad ja Kolesterool.” Toitumise Allikas.
- Mayo Kliinik. “Omega-3 rasvhapped.” MayoClinic.org.
- Ameerika Südameassotsiatsioon. „Küllastunud rasvad“. Heart.org.
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). “Tervisliku toitumise faktileht.” WHO.int.
- EFSA toitumisalaste toodete, toitumise ja allergiate paneel (NDA). “Teaduslik arvamus dieedi tugiväärtuste kohta rasvadele.” EFSA ajakiri, 2010.
Jood: Oluline kilpnäärme tervisele ja ainevahetusele
Jood on oluline mineraal, mis mängib olulist rolli tervisliku kilpnäärme säilitamisel, mis reguleerib keha ainevahetust, energia tootmist ja üldist kasvu. See on eriti oluline raseduse ja varajase lapsepõlve ajal, et toetada õiget aju arengut ja vältida joodi puudusest tingitud terviseprobleeme. Vaatamata selle tähtsusele ei saa paljud inimesed maailmas veel piisavalt joodi, mistõttu teadlikkus ja õige tarbimine on pikaajalise tervise jaoks üliolulised.
Kui palju te vajate päevas?
Täiskasvanud vajavad umbes 140 mikrogrammi joodi päevas. Enamik suudab seda rahuldada mitmekesise vegandieedi abil, mis sisaldab merevetikaid, jodeeritud soola ja rikastatud taimseid piimatooteid.
Kui palju kaltsiumi sa vajad päevas?
Ühendkuningriigi Teaduslik Toitumisalane Nõuandekomitee (SACN) hoiatab, et joodi tarbimine võib olla ebapiisav, eriti noorukieas, raseduse ajal ja arengu jooksul. 2018. aasta riiklik toitumis- ja toitumisuuring leidis madalat joodi taset 9% lastest (4-10 aastat), 12% teismelistest, 14% täiskasvanutest (19-64) ja 8% vanematest täiskasvanutest. Uuringud nagu EPIC Oxford rõhutavad, et veganitel on sageli madal joodi tase, kui nad ei tarbi merevetikaid, rikastatud toite, jodeeritud soola või toidulisandeid.
Miks me vajame joodi?
Jood on oluline kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis reguleerivad ainevahetust ja energia kasutamist. See on ka oluline aju ja närvisüsteemi arenguks imikutel ja lastel. Joodi sisaldus taimedes sõltub mulla tasemest, samas kui merevetikad sisaldavad loomulikult palju joodi – eriti merikapsas, mida tuleks süüa mõõdukalt. Liiga palju joodi võib häirida kilpnäärme funktsiooni, kuid kuni 500 mikrogrammi päevas on üldiselt ohutu.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Kui sööte regulaarselt merevetikaid, kasutate joodiga rikastatud soola ja joote rikastatud taimseid piimatooteid, peaks tervislik vegandieet tagama piisava joodi. Kui aga neid toite on teie toidus vähe, võib vajalikuks osutuda toidulisand.
Või
Parimad joodi taimsed allikad on merevetikad (arame, wakame, nori), joodiga rikastatud sool ja rikastatud taimsed piimad. Teised taimed, nagu täisteratooted, lehtkapsas ja kartul, sisaldavad joodi väikestes, muutuvates kogustes, sõltuvalt mulla joodisisaldusest. Kontrollige taimsete piimade pakenditelt joodi sisaldust, mis on sageli märgitud kaaliumjodiidina.
Kas ma vajan toidulisandit?
Joodipuuduse tunnused on kilpnäärme suurenemine (struuma), väsimus, kaalutõus, sagedased infektsioonid, depressioon, pidev külmatunne, kuiv nahk ja juuste väljalangemine. See võib kahjustada ka loote aju arengut.
Tsink
- Ühendkuningriigi teadusliku toitumisalase nõustamiskomitee (SACN) – Jood ja tervis
- Riiklik toitumise ja toitumise uuring (NDNS), Ühendkuningriik – 2018. aasta aruanne
- NHS – Jood: Miks seda vajate ja allikad
- Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) – Joodipuudus
- The Vegan Society – Jood ja vegandieedid
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jood
Tsink: Elutähtis immuunsusele, paranemisele ja kasvule
Tsink on oluline mineraal, mis mängib võtmerolli tervikliku immuunsüsteemi säilitamisel, toetab haavade paranemist, aitab rakkude jagunemisel ning aitab kaasa normaalsele kasvule ja arengule. See toetab ka maitse- ja lõhnataju ning on hädavajalik ensüümide aktiivsuse ja DNA sünteesi jaoks.
Kui palju te vajate päevas?
Tsingi soovitatav päevane tarbimine varieerub sõltuvalt soost. Täiskasvanud mehed vajavad keskmiselt umbes 9,5 milligrammi tsinki päevas, täiskasvanud naised vajavad umbes 7 milligrammi päevas. Need vajadused võivad suureneda raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Piisava koguse tsingi saamine on oluline immuunsüsteemi toetamiseks, terve naha säilitamiseks, haavade paranemise soodustamiseks ja paljude elutähtsate kehaliste funktsioonide toetamiseks.
Kui palju kaltsiumi sa vajad päevas?
2016. aasta Ühendkuningriigi riikliku toitumise ja toitainete uuringu kohaselt ei saa paljud inimesed piisavalt tsinki. Puudujäägid ilmnesid kõigis vanuserühmades ja mõlemas soos. Noorukitel tüdrukutel olid madalaimad tasemed, 22% jäid alla soovitatud tarbimise, järgnesid noorukid poisid 17% juures. Isegi täiskasvanute seas oli 6% tööealistest inimestest ja üle 65-aastastest meestest ebapiisav tsingi tarbimine.
Valk
Tsink on hädavajalik rakkude kasvuks, ensüümide funktsiooniks, haavade paranemiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks. See mängib võtmerolli toitainete töötlemisel ning toetab nägemist ja meeste reproduktiivtervist, suurendades sperma arvu ja liikuvust. Tsingi tase taimedes sõltub mulla sisaldusest, kuid hästi planeeritud taimepõhine dieet võib rahuldada igapäevaseid vajadusi. Kõrged tsingi doosid võivad aga takistada vase imendumist, suurendades aneemia ja luuprobleemide riski. Toitainete tarbimine ei tohiks ületada 25 mg päevas.
Kas mul on vaja toidulisandit?
Ei, tervislik vegan dieet, mis sisaldab erinevaid tsinkirikkaid toite – nagu täisteratooted, kaunviljad, pähklid, seemned ja rikastatud tooted – võib pakkuda piisavalt tsinki. Kui nende toitude tarbimine on madal või vajadused on suuremad (nt raseduse ajal), võib toidulisand aidata.
Või
Tsingi kõige paremad taimepõhised allikad on tempeh (fermenteeritud sojaoad), täisteraspaghetti, tofu, quinoa, nisukliid, kõrvitsaseemned, läätsed, kuskus, täisterariis, kashewpähklid, seesamiseemned ja tahini (seesamiseemne pasta). Nende mitmekesisuse lisamine igapäevasesse toidusedelli aitab tsingi vajadust loomulikult rahuldada.
Kas ma vajan toidulisandit?
Tsinki puudus võib põhjustada nahaprobleeme nagu akne, ekseem ja lööbed, koos juuste hõrenemise, nõrgenenud immuunsüsteemi, aeglaselt paranevate haavade, väsimuse, kõhulahtisuse, halva isu, vaimse loiduse ja kahjustatud nägemisega.
Tsink
- NHS (Rahvuslik Tervishoiuteenistus, Ühendkuningriik)
Ametlik juhend tsingi päevase vajaduse, puuduse sümptomite, toidulisandite ja toiduallikate kohta. - Ühendkuningriigi rahvaterviseamet – Riiklik toitumise ja toitumise uuring (NDNS), 2016
- Briti Toitumise Fond (BNF)
Üksikasjalik teave tsingi rollist, soovitatavast tarbimisest, puudusest ning toiduallikatest. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Zingi funktsioonide, toitumisvajaduste, puuduse riskide ja allikate põhjalik ülevaade. - Meditsiiniinstituut (USA) – Tsingi dieedi võrdlus tarbimine
Autoriteetne aruanne tsingi vajaduste, toksilisuse ja dieedi allikate kohta.
Tavaliselt algajate tehtavad vead
Taimse elustiili juurde liikumine on positiivne ja võimestav samm — kuid nagu iga muudatus, võib see kaasa tuua mõningaid takistusi. Siin on mõned levinud vead, mida algajad sageli teevad, ja kuidas neid vältida:
Liiga vähe söömine
Taimsed toidud on sageli vähem kaloritihked kui loomset päritolu tooted. Kui tunnete end väsinuna või näljasena, ei pruugi te lihtsalt piisavalt süüa. Veenduge, et sööte rahuldavaid eineid, mis sisaldavad palju täisteratooteid, kaunvilju, tervislikke rasvu ning taimseid valke.
Põhitoitainete vahelejätmine
Paljud algajad jätavad tähelepanuta olulised toitained, kui nad lähevad üle taimsele toidule. Kuigi taimede kaudu on täiesti võimalik rahuldada oma toitumisvajadusi, vajavad mõned toitained – nagu vitamiin B12, raud, omega-3, kaltsium, vitamiin D ja tsink – erilist tähelepanu.
Olles enda vastu liiga karm
Taimsele elustiilile üleminek on teekond, mitte võistlus. Vead võivad juhtuda ja see on täiesti normaalne. Selle asemel, et püüelda täiuslikkuse poole, keskenduge edusammudele. Iga taimne valik on oluline, nii et kui te kaotate kontrolli, siis õppige sellest ja liigutage edasi kaastunega – enda ja teiste vastu.
Liiga palju töödeldud vegan toitudele toetumine
Vegan ei tähenda alati tervislikku. Paljud algajad toetuvad tugevalt töödeldud lihatoodetele, külmutatud toitudele ja vegan rämpstoitule. Kuigi need on mugavad, tuleks neid nautida mõõdukalt. Keskenduge täisväärtuslikele, minimaalselt töödeldud koostisosadele optimaalse tervise saavutamiseks.
Söögikordade planeerimata jätmine
Ilma korraliku planeerimiseta on lihtne kalduda töödeldud toitude poole või kogemata tarbida mitteveganseid koostisaineid. Aega võttes planeerida sööke ja osta teadlikult aitab teil püsida rajal, tagada tasakaalustatud toitumine ja muuta üleminek taimsele eluviisile jätkusuutlikumaks ja rahuldavamaks.
Sotsiaalsete ja kultuuriliste aspektide ignoreerimine
Taimse eluviisi omaksvõtmine ei tähenda sotsiaalsete sidemete või traditsioonide ohverdamist. Natukese ettevalmistuse ja avatuse korral saate nautida söömaaegu sõpradega, sööge julgelt väljas ning osaleda kultuurilistes tähistustes - austades samal ajal oma väärtusi ning tehes kaastundlikke valikuid.
Minna taimepõhisele toitumisele, sest tervislikum, jätkusuutlikum, sõbralikum ja rahulikum maailm kutsub sind.
Taimepõhine, sest tulevik vajab meid.
Tervislikum keha, puhtam planeet ja kaastundlikum maailm algavad kõik meie taldrikutelt. Taimse toidu valimine on võimas samm kahju vähendamiseks, looduse tervendamiseks ja kaastundlikult elamiseks.
Taimne eluviis ei ole ainult toidu kohta—see on üleskutse rahule, õiglusele ja jätkusuutlikkusele. See on viis, kuidas näidata üles austust elu, maa ja tulevaste põlvkondade vastu.
