Adoptez une alimentation à base de plantes
Chaque vie compte. Pourtant, chaque année, des milliards d'animaux sont élevés dans des élevages industriels où leurs besoins les plus fondamentaux – et leur droit à vivre librement – sont bafoués. Ce sont des êtres intelligents et émotifs, capables d'aimer, d'avoir peur et de ressentir la douleur. Mais au lieu de compassion, ils sont confrontés à l'enfermement, à la cruauté et à un système qui les considère comme des marchandises.
Adopter un mode de vie végétal est un acte de bonté puissant. C'est une façon de dire : ils ne sont pas à nous et ne peuvent pas être exploités. En remplaçant la viande, les produits laitiers et les œufs par des alternatives végétales, vous prenez position pour les animaux et refusez de soutenir une industrie fondée sur la souffrance.
Mais l'impact ne s'arrête pas là. Une alimentation végétale nourrit votre corps grâce aux bienfaits naturels des fruits, légumes, légumineuses, céréales, noix et graines. Elle contribue à votre santé, réduit votre empreinte environnementale et harmonise vos choix quotidiens avec vos valeurs les plus profondes : compassion, justice et durabilité.
Adopter un mode de vie végétalien ne doit pas être une tâche ardue : cela commence par de petits pas intentionnels. Nul besoin d'être parfait. Il suffit de commencer.
Besoin de soutien ? Vous n'êtes pas seul. Des milliers de personnes adoptent cette approche chaque jour. Suivez des recettes, rejoignez des communautés végétaliennes et restez curieux. Ce voyage est le vôtre, et chaque pas compte.
Adopter une alimentation végétalienne n'est pas une question de restriction. C'est une question de découverte.
Que ceci soit votre début.
Étapes pour devenir végétalien
Connaissez votre « pourquoi »
Comprenez vos motivations : santé, bien-être animal ou environnement. Avoir une raison claire vous aide à rester engagé et confiant.
Renseignez-vous sur la nutrition
Apprenez à obtenir les nutriments essentiels : protéines, fer, calcium, vitamine B12 et oméga-3. Parmi les excellentes sources végétales, on trouve les légumineuses, les noix, les graines, les légumes-feuilles, les céréales complètes et, éventuellement, les compléments alimentaires.
Transition progressive
Commencez par supprimer la viande rouge, puis la volaille et les fruits de mer. Ensuite, supprimez les œufs et les produits laitiers, ou optez pour un repas à la fois (par exemple, commencez par des petits-déjeuners végétaliens). Avancez à votre rythme : un changement lent est toujours un progrès.
Découvrez les alternatives végétales
Essayez les laits végétaux (avoine, amande, soja), les fromages végétaux, le tofu, le tempeh et les substituts de viande. Explorez des recettes végétales et recréez vos plats préférés sans produits d'origine animale.
Faites de votre environnement un environnement végétal
Remplissez votre cuisine d'essentiels végétaux. Optez pour des cosmétiques, des produits d'entretien et des vêtements végétaliens et non testés sur les animaux si vous souhaitez aller au-delà de l'alimentation.
Obtenez du soutien et soyez gentil avec vous-même
Suivez des communautés, des influenceurs ou des forums végétaliens. Ne vous inquiétez pas si vous faites une erreur : personne n'est parfait. Le progrès vaut mieux que la perfection.
Conseils pour une alimentation végétalienne saine
Les aliments que nous consommons sont importants, non seulement pour notre santé, mais aussi pour notre énergie, notre concentration et notre bien-être à long terme. Une alimentation végétale équilibrée peut apporter tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Voici comment bien la consommer :
Intégrez une variété de fruits et légumes colorés à vos repas. Chaque groupe de couleur contient des antioxydants, des vitamines et des phytonutriments uniques qui contribuent à différents aspects de votre santé.
Les fruits sont riches en fibres, en eau et en vitamines essentielles comme la vitamine C et le potassium. Grignotez des pommes, des baies, des bananes ou des oranges tout au long de la semaine pour un apport énergétique naturel et un soutien immunitaire.
Les fibres favorisent la digestion, équilibrent la glycémie et contribuent à une sensation de satiété plus longue. Les haricots, les céréales complètes, les lentilles, les légumes et les graines sont d'excellentes sources de fibres dans une alimentation végétale.
Vous n'avez pas besoin de produits laitiers pour couvrir vos besoins en calcium. Les légumes-feuilles (comme le chou frisé et le pak-choï), les laits végétaux enrichis, le tofu, les amandes et les graines de sésame sont d'excellentes sources de calcium d'origine végétale.
Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire. Savourez une variété de légumineuses, lentilles, pois chiches, quinoa, tofu, tempeh, seitan et noix pour couvrir vos besoins quotidiens en protéines.
La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les plantes, il est donc important d'inclure des aliments enrichis (comme des laits végétaux ou des céréales) ou de prendre un supplément de B12 fiable pour rester en bonne santé et énergique.
Remplacez ceci par ceci ...
Lait d'amande, lait d'avoine, lait de soja, lait de cajou
Lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, tempeh, seitan, soja texturé
Fromages à base de noix (noix de cajou, amande), fromage de soja, levure nutritionnelle
Fromage à la crème végétalien (à base de noix de cajou, de tofu ou de noix de coco)
Yaourt à la noix de coco, yaourt aux amandes, yaourt au soja, yaourt à l'avoine
Crème glacée sans produits laitiers (lait de coco, lait d'amande, lait d'avoine)
Beurre végétalien (huiles végétales), huile de coco, huile d'olive, avocat
Tofu soyeux, mélange de farine de pois chiches, purée de pommes de terre, JUST Egg (haricot mungo)
Œuf de lin, œuf de chia, compote de pommes, banane écrasée, aquafaba (saumure de pois chiches)
Sirop d'érable, nectar d'agave, sirop de dattes
Découvrez les aliments à base de plantes
Adopter un mode de vie végétalien ne signifie pas renoncer au goût, à la variété ou à la satisfaction. Au contraire, c'est l'occasion d'explorer un monde alimentaire passionnant et diversifié, meilleur pour votre santé, les animaux et la planète.
Que vous prépariez des repas à la maison ou que vous mangiez au restaurant, il existe d'innombrables options à base de plantes disponibles pour convenir à tous les goûts et à tous les styles de vie.
Cuisiner des plats végétaliens à la maison est plus facile que jamais. Des currys et pâtes copieux aux salades fraîches et smoothies, les possibilités sont infinies. Privilégiez les ingrédients complets et nourrissants comme les céréales, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines, et expérimentez des alternatives végétales à la viande, aux produits laitiers et aux œufs.
De plus en plus de restaurants proposent désormais des options végétaliennes ou à base de plantes, clairement indiquées et savoureuses. Que vous mangiez sur le pouce ou que vous dîniez dans un restaurant local, n'hésitez pas à demander des substituts à base de plantes ; de nombreux établissements sont ravis de vous les proposer.
Découvrir de nouveaux aliments fait partie du plaisir d'être végétalien. Soyez curieux, essayez de nouvelles choses et découvrez à quel point la compassion peut être délicieuse.
Selon GlobalData, 70 % de la population mondiale réduit, voire supprime, sa consommation de viande. Cette tendance s'explique par divers facteurs, notamment les préoccupations relatives à la santé, au bien-être animal et à l'impact environnemental de la production de viande.
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Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments ?
Une alimentation végétale bien planifiée peut fournir presque tous les nutriments dont votre corps a besoin et est souvent plus saine que le régime occidental classique, qui comprend viande, poisson, œufs et produits laitiers. Les personnes suivant un régime végétal ont tendance à consommer davantage de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Cependant, certains nutriments sont importants, qu'ils soient végétariens ou non, notamment la vitamine B12, la vitamine D et l'iode. La vitamine B12 étant principalement présente dans les produits d'origine animale, les personnes suivant un régime végétal ont besoin d'aliments enrichis ou de compléments alimentaires. Les taux de vitamine D peuvent être faibles en raison d'une exposition limitée au soleil, et l'apport en iode peut être insuffisant sans aliments comme le sel iodé ou les algues.
Les acides gras oméga-3 sont un autre nutriment important à prendre en compte. Bien que les sources végétales fournissent de l'ALA, la conversion de l'organisme en formes actives EPA et DHA est limitée. Certaines personnes suivant un régime végétalien peuvent donc bénéficier de compléments alimentaires à base d'algues. Il est important de noter que les carences en vitamine D, en iode et en oméga-3 sont fréquentes dans la population générale, et pas seulement chez les personnes suivant un régime végétalien. Par conséquent, surveiller ses apports et utiliser des compléments ou des aliments enrichis au besoin peut aider chacun à maintenir une santé optimale.
La vitamine B12 est essentielle et facile à obtenir.
La plupart des végétaliens ont besoin d'un supplément de vitamine B12, mais ce n'est pas un cas isolé. De nombreuses personnes, quel que soit leur régime alimentaire, présentent une carence en vitamine B12. La viande d'aujourd'hui en contient beaucoup moins qu'autrefois, en grande partie parce que les animaux d'élevage reçoivent déjà des suppléments. Alors, pourquoi ne pas éviter les intermédiaires et prendre la vôtre ?
B12 quotidienne : ce que vous devez savoir
La plupart des adultes n'ont besoin que de petites quantités de vitamine B12, mais celle-ci n'est pas entièrement absorbée, surtout par le biais de suppléments. C'est pourquoi les experts recommandent de prendre un supplément quotidien de 50 microgrammes, ou 2 000 microgrammes par semaine. Vous pouvez également inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation, comme les laits végétaux, la levure nutritionnelle, les céréales du petit-déjeuner et les pâtes à tartiner. Bien que les recommandations officielles recommandent un apport quotidien de 1,5 à 4 microgrammes, de nombreux experts de la santé recommandent un apport quotidien plus élevé (4 à 20 microgrammes) pour garantir une absorption adéquate et prévenir les carences. La vitamine B12 étant hydrosoluble, tout excédent est naturellement excrété par l'organisme, ce qui rend une supplémentation régulière sûre et essentielle.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12 ?
La vitamine B12 aide l'organisme à produire de l'énergie à partir des aliments, contribue à la santé nerveuse, à la production de globules rouges et à la synthèse de l'ADN, et agit avec l'acide folique pour améliorer l'utilisation du fer, l'immunité et l'humeur. La vitamine B12 est naturellement produite par les bactéries du sol. Autrefois, les humains (et les animaux) la consommaient à partir de produits non lavés. Aujourd'hui, les conditions sanitaires modernes nous obligent à l'obtenir par le biais d'aliments enrichis ou de compléments alimentaires. Même les animaux d'élevage en reçoivent par supplémentation ; il est donc préférable d'éviter les intermédiaires. Bien que l'organisme n'en ait besoin que de petites quantités, un apport régulier est essentiel. Des doses élevées (jusqu'à 2 000 mcg par jour) sont considérées comme sûres. Cependant, son absorption peut être affectée par certains médicaments (comme la metformine ou les IPP), le tabagisme ou certains problèmes de santé.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Oui, les suppléments de vitamine B12 sont recommandés aux végétaliens et aux personnes de plus de 50 ans, car leur absorption diminue naturellement avec l'âge. Prendre un supplément aide à prévenir les carences.
Signes de carence en vitamine B12
Les symptômes peuvent inclure fatigue, manque d'énergie, picotements, faiblesse musculaire, dépression et troubles de la mémoire ou de la concentration. Une carence en vitamine B12 peut également augmenter le taux d'homocystéine, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. En cas d'inquiétude, consultez un médecin pour un test simple ; ce problème se traite facilement par des compléments alimentaires ou des injections.
Les meilleures sources végétales de vitamine B12
Les principales sources végétales comprennent les options enrichies comme la levure nutritionnelle, les extraits de levure, les laits végétaux, les yaourts, les desserts, les céréales de petit-déjeuner et la margarine. Vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer qu'ils sont enrichis en vitamine B12 ; et n'oubliez pas que les compléments alimentaires restent essentiels !
Les références
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adéquation de la supplémentation en vitamine B12 chez les participants à une étude australienne sur le véganisme. Nutriments. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Carence en vitamine B12 induite par le protoxyde d'azote entraînant une myélopathie. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J et Zhang D. 2017. Production microbienne de vitamine B12 : revue et perspectives d'avenir. Usines de cellules microbiennes. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Sources de vitamine B12 dans les aliments non animaux : une revue systématique. Revues critiques en sciences alimentaires et nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamine B12 chez les végétariens : état, évaluation et supplémentation. Nutriments. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Statut en vitamine B12 dans la santé et la maladie : une revue critique. Diagnostic de carence et d’insuffisance : pièges cliniques et de laboratoire. Revues critiques en sciences de laboratoire clinique. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F et Bito T. 2018. Sources de vitamine B12 et interaction microbienne. Biologie expérimentale et médecine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamine B12 dans les aliments, les compléments alimentaires et les médicaments - Une revue de son rôle et de ses propriétés en mettant l'accent sur sa stabilité. Molécules. 28 (1) 240.
Pourquoi la vitamine D est-elle importante et comment l’obtenir ?
La vitamine D aide l'organisme à absorber le calcium, soutient le système immunitaire et maintient la santé des os et des muscles. Bien que l'exposition au soleil puisse nous aider à absorber ce calcium, des facteurs comme le lieu, le teint, la période de l'année et l'utilisation de crème solaire peuvent influencer ce processus.
De combien avez-vous besoin quotidiennement ?
La plupart des adultes ont besoin de 10 à 20 microgrammes (400 à 800 UI) de vitamine D par jour, selon l'âge, le lieu et l'exposition au soleil. En automne et en hiver, ou si vous êtes peu exposé au soleil, il est recommandé de prendre un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 UI). Les personnes à la peau foncée, les personnes âgées ou celles qui se couvrent la peau peuvent en avoir besoin toute l'année.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
La vitamine D est essentielle au maintien de la santé des os, des dents et des muscles. Elle aide l'organisme à absorber le calcium et à réguler le taux de phosphate. Surnommée « vitamine du soleil », elle est produite par la peau grâce à l'exposition au soleil. Cependant, des facteurs comme une peau foncée, la crème solaire, une exposition limitée au soleil et la saison peuvent réduire son efficacité. Il existe deux formes principales : la vitamine D2, toujours végétalienne, et la vitamine D3, généralement d'origine animale, mais également disponible sous forme végétalienne à base de champignons ou de lichens. Certains aliments d'origine végétale sont enrichis en vitamine D, mais il est important de vérifier les étiquettes, car la vitamine D ajoutée n'est pas toujours végétalienne. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par le soleil ou l'alimentation, un complément végétalien de vitamine D2 ou de vitamine D3 est une option fiable.
Ai-je besoin d’un supplément ?
La nécessité d'un supplément de vitamine D dépend de votre exposition au soleil. Si vous passez régulièrement du temps à l'extérieur pendant les mois les plus ensoleillés, votre corps en produit probablement suffisamment. En revanche, si vous restez à l'intérieur, vous couvrez ou vivez dans des régions peu ensoleillées, surtout en automne et en hiver, un supplément de 10 microgrammes (400 UI) par jour est recommandé pour maintenir un taux de vitamine D sain.
Les meilleures sources végétales de vitamine D
Les sources végétales de vitamine D sont limitées, mais on en trouve dans les aliments enrichis comme les laits végétaux, les céréales de petit-déjeuner, les pâtes à tartiner et certaines marques de jus d'orange. Les champignons exposés aux UV fournissent également de la vitamine D, généralement sous forme de vitamine D2. Vérifiez toujours les étiquettes des produits pour vous assurer qu'ils sont enrichis et, si possible, privilégiez ceux qui contiennent de la vitamine D2 ou D3, compatible avec les végétaliens, provenant de lichens ou d'algues.
Signes de carence
Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses (en particulier au niveau de la colonne vertébrale, des côtes, des épaules ou du bassin) et, chez les enfants, elle peut conduire au rachitisme, une maladie provoquant des déformations osseuses, une anémie et un risque accru d’infections respiratoires.
Les références
- Institut de médecine (IOM). Apports nutritionnels de référence en calcium et en vitamine D.
- Holick, MF Carence en vitamine D. New England Journal of Medicine. 2007 ; 357(3) : 266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Recommandations mondiales de consensus sur la prévention et la prise en charge du rachitisme nutritionnel. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016 ; 101(2) : 394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Effets de la vitamine D sur la santé musculosquelettique, l'immunité, l'auto-immunité, les maladies cardiovasculaires, le cancer, la fertilité, la grossesse, la démence et la mortalité – Une revue des données probantes récentes. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Carence en vitamine D en Europe : pandémie ? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016 ; 103(4) : 1033-1044.
- École de santé publique Harvard TH Chan – La source nutritionnelle : la vitamine D
- Comité de l'Institut de médecine (États-Unis) chargé d'examiner les apports nutritionnels de référence en vitamine D et en calcium. Apports nutritionnels de référence en calcium et en vitamine D. National Academies Press (États-Unis) ; 2011.
Le rôle essentiel des protéines dans la santé et la nutrition humaines
Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des tissus, au soutien du système immunitaire et à la production d'enzymes et d'hormones. Les adultes ont généralement besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, les besoins étant plus élevés pour les athlètes, les femmes enceintes et les personnes âgées. Un apport adéquat en protéines contribue au maintien de la force musculaire et à la santé générale, tandis qu'une carence peut entraîner faiblesse et problèmes de santé.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin quotidiennement ?
En moyenne, les hommes devraient consommer environ 55 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes en ont besoin d'environ 45 grammes. Les recommandations actuelles recommandent environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Par exemple, une femme modérément active pesant 65 kilogrammes a besoin d'environ 52 grammes de protéines par jour, tandis qu'un homme actif pesant 88 kilogrammes en a besoin d'environ 70 grammes. Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, votre apport en protéines doit augmenter en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs de musculation. Les athlètes de haut niveau consomment parfois jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Les enfants, les adolescents et les femmes qui allaitent ont généralement besoin d'un peu plus de 0,8 gramme par kilogramme, mais l'essentiel est d'inclure de bonnes sources de protéines dans votre alimentation, ainsi que des glucides et des lipides sains.
En avons-nous assez ?
La plupart des Britanniques consomment plus que suffisamment de protéines. Selon l'Enquête nationale britannique sur l'alimentation et la nutrition de 2014, l'apport quotidien moyen en protéines était de 85 grammes pour les hommes et de 65 grammes pour les femmes. Cela signifie que la plupart des individus consomment au moins 130 % de l'apport quotidien recommandé, soit bien plus que le minimum nécessaire pour une bonne santé.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Les protéines sont essentielles à chaque cellule de notre corps et sont vitales pour de nombreux processus, notamment la production d'hormones et d'autres fonctions importantes. Elles sont composées d'acides aminés, dont neuf sont essentiels car notre corps ne peut pas les produire ; nous devons donc les obtenir par l'alimentation. Le vieux mythe selon lequel il faut combiner différents aliments à chaque repas pour obtenir un apport complet en protéines est dépassé : une alimentation variée et équilibrée tout au long de la journée garantit un apport suffisant en acides aminés. Malgré les arguments marketing vantant les mérites des aliments « riches en protéines », la plupart des Occidentaux consomment en réalité plus de protéines que nécessaire, et les carences en protéines sont très rares. Ainsi, avec une alimentation végétalienne saine et variée, les protéines ne seront pas un problème.
Ai-je besoin d’un supplément ?
À moins d'être un athlète professionnel ou d'exercer un travail très exigeant physiquement, vous n'avez probablement pas besoin de protéines en poudre ou de compléments alimentaires. La plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée sans supplémentation supplémentaire.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources végétales de protéines sont les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs ; les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh ; les noix et les graines comme les amandes, les graines de chia et les graines de courge ; et les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et l'avoine. Ces aliments fournissent une bonne quantité de protéines et, consommés dans le cadre d'une alimentation variée, ils fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Signes de carence
La carence en protéines est très rare dans les pays occidentaux et est généralement due à une maladie ou au vieillissement plutôt qu'à l'alimentation. Tant que vous consommez suffisamment de calories, vous avez probablement un apport suffisant en protéines. Les signes de carence peuvent inclure un manque d'énergie, de la fatigue, des difficultés de concentration, une fonte musculaire et un système immunitaire affaibli, favorisant ainsi les infections. Le kwashiorkor, une forme grave de carence en protéines provoquant un gonflement abdominal, est plus fréquent dans les pays en développement où l'apport en protéines est insuffisant.
Les références
- Organisation mondiale de la santé (OMS) :
Rapports et lignes directrices sur les besoins en protéines et en acides aminés essentiels, soulignant l’importance d’un apport adéquat en protéines pour la santé. - Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) – Directives alimentaires pour les Américains
Directives complètes sur les besoins quotidiens en protéines, les sources et les recommandations pour différents groupes de population. - Institut de médecine (IOM) – Apports nutritionnels de référence
Recommandations officielles sur l’apport en protéines pour différents groupes d’âge, les femmes enceintes et allaitantes et les athlètes. - American Journal of Clinical Nutrition
Études évaluées par des pairs sur les besoins en protéines, la synthèse musculaire et les effets d'une carence en protéines. - FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture)
Rapports techniques et publications sur la qualité des protéines, les sources de protéines végétales et les directives nutritionnelles mondiales. - Revues nutritionnelles et avancées dans les revues de nutrition
Articles explorant les mythes sur la combinaison des protéines, l'adéquation des protéines végétaliennes et le rôle des protéines dans la santé. - Service national de santé (NHS) du Royaume-Uni
Informations de santé publique sur l'apport en protéines, les symptômes de carence et les sources, basées sur des enquêtes nationales telles que l'enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition du Royaume-Uni.
Le fer : pourquoi il est essentiel et de quelle quantité vous en avez besoin
Le fer est un minéral essentiel qui contribue au transport de l'oxygène dans le sang grâce à une protéine appelée hémoglobine. Il contribue à la production d'énergie, au fonctionnement du système immunitaire et à la santé cellulaire globale. L'organisme a besoin de fer pour fabriquer des globules rouges et prévenir l'anémie, une maladie caractérisée par la fatigue et la faiblesse.
De quelle quantité de fer avez-vous besoin quotidiennement ?
Les hommes adultes ont généralement besoin d'environ 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes adultes en ont besoin d'environ 18 mg en raison des pertes menstruelles. Les femmes enceintes ont besoin d'encore plus, soit environ 27 mg par jour. Les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de quantités plus importantes, car le fer d'origine végétale (non héminique) est moins facilement absorbé que le fer d'origine animale (fer héminique).
Pourquoi le fer est-il important ?
Le rôle principal du fer est de transporter l'oxygène des poumons vers l'ensemble du corps. Il contribue également au métabolisme et au système immunitaire. Sans fer, l'organisme peine à produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui peut entraîner une anémie ferriprive.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Non, un régime végétalien sain contenant les aliments ci-dessous au quotidien couvrira vos besoins.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Les meilleures sources végétales de fer sont les céréales complètes comme le quinoa, les spaghettis et le pain complets, ainsi que les céréales de petit-déjeuner enrichies. Les légumineuses comme les lentilles, le tempeh (soja fermenté), le tofu, les haricots blancs, les haricots rouges et les pois en sont d'excellentes sources. Les graines comme les graines de courge, les graines de sésame et le tahini (pâte de graines de sésame) fournissent également de bonnes quantités de fer. De plus, les fruits secs comme les abricots et les figues, les algues comme le nori et les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé sont riches en fer. Certaines herbes et épices contiennent des niveaux importants de fer (20 à 100 mg pour 100 grammes) ; même en petites quantités, une consommation régulière peut contribuer significativement à l'apport global en fer. Par exemple, trois cuillères à café de mélange d'herbes fournissent environ 2 mg de fer.
Signes de carence
Les symptômes d'une carence en fer comprennent fatigue, faiblesse, pâleur, essoufflement et altération des fonctions cognitives. Une carence sévère peut provoquer une anémie, nécessitant une prise en charge médicale.
Les références
- Organisation mondiale de la Santé (OMS) — « Anémie ferriprive : évaluation, prévention et contrôle. »
(Série de rapports techniques de l’OMS, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Fiche d'information sur le fer pour les professionnels de la santé.
- École de santé publique Harvard TH Chan — La source nutritionnelle : le fer.
- Clinique Mayo — Anémie ferriprive : symptômes et causes.
- Académie de nutrition et de diététique — Nutrition végétarienne et végétalienne : recommandations en fer.
- FoodData Central (USDA) — Base de données nutritionnelles sur la teneur en fer des aliments.
Calcium : essentiel pour des os solides et une bonne santé générale
Le calcium est un minéral essentiel à la formation et au maintien d'os et de dents solides. Il joue également un rôle crucial dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation sanguine et la sécrétion hormonale. L'organisme régule étroitement les taux de calcium pour soutenir ces processus.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin quotidiennement ?
Les adultes ont généralement besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 50 ans et toute personne de plus de 70 ans devraient viser 1 200 mg par jour pour préserver leur santé osseuse. Les enfants et les adolescents ont besoin de 700 à 1 300 mg selon leur âge et leur croissance. Les femmes enceintes et allaitantes ont également besoin d'un peu plus de calcium pour favoriser le développement osseux de leur bébé.
En avons-nous assez ?
Selon l'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2017, la plupart des gens consomment suffisamment de calcium. Cependant, les adolescents de 11 à 18 ans en manquent souvent : filles et garçons ne consomment que 84 à 89 % de l'apport recommandé. Environ 19 % des filles, 8 % des garçons et 8 % des femmes de 19 à 64 ans ne couvrent pas leurs besoins en calcium.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Le calcium est essentiel non seulement à la solidité des os, mais aussi au fonctionnement musculaire, à la transmission nerveuse, à la communication cellulaire et à la production d'hormones. Environ 99 % du calcium de l'organisme est stocké dans les os, qui ont besoin de suffisamment de vitamine D pour utiliser efficacement le calcium. Nos os perdent et reconstituent constamment du calcium, un processus appelé remodelage osseux. Si un apport régulier en calcium est important, en consommer plus que nécessaire n'apporte aucun bénéfice supplémentaire et peut même être nocif. Un excès de calcium, notamment provenant de compléments alimentaires ou de produits laitiers, peut augmenter le risque de fractures et entraîner des problèmes tels que des calculs rénaux, surtout si l'apport dépasse 2 000 mg par jour.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Les suppléments de calcium peuvent être peu bénéfiques et potentiellement nocifs. Ils provoquent une augmentation rapide du taux de calcium dans le sang, ce qui peut entraîner une obstruction artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque. En revanche, le calcium alimentaire est absorbé progressivement, ce qui contribue à maintenir des niveaux stables et à réduire ce risque. Il est préférable de consommer du calcium grâce à une alimentation végétalienne équilibrée et d'éviter les suppléments, sauf avis contraire d'un professionnel de santé.
Les meilleures sources végétales de calcium
Les principales sources végétales de calcium sont le tofu (à base de sulfate de calcium), les céréales végétaliennes enrichies (comme Ready Brek), les laits végétaux enrichis en calcium, les figues sèches, le chou frisé, les graines de sésame et le tahini, le tempeh, le pain complet, les haricots blancs à la sauce tomate, la courge butternut, les amandes, les noix du Brésil, les légumes verts de printemps et le cresson. Bien que les épinards, les blettes et les feuilles de betterave soient riches en calcium, ils contiennent des oxalates qui réduisent l'absorption du calcium. Il est préférable de privilégier les légumes verts à faible teneur en oxalates comme le chou frisé, le brocoli et le pak-choï, dont le calcium est absorbé environ deux fois mieux que celui du lait. Ces légumes verts apportent également des fibres, de l'acide folique, du fer et des antioxydants, nutriments souvent absents des produits laitiers.
Signes de carence en calcium
Les symptômes comprennent des crampes ou des spasmes musculaires, de la confusion, des évanouissements, des engourdissements et des picotements dans les mains, les pieds et le visage, des ongles cassants, des os fragiles, des caries dentaires et de la fatigue.
Les références
- Instituts nationaux de la santé (NIH) – Fiche d'information sur le calcium pour les professionnels de la santé
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni, rapport 2017
- Institut de médecine (IOM), Apports nutritionnels de référence pour le calcium et la vitamine D
- École de santé publique Harvard TH Chan – Calcium et lait : bienfaits et risques pour la santé
- Journal américain de nutrition clinique – Absorption du calcium d'origine végétale
- Clinique Mayo – Suppléments de calcium : sont-ils nécessaires ?
- Organisation mondiale de la santé (OMS) – Anémie nutritionnelle et signes de carence en calcium
Les matières grasses : un nutriment essentiel pour la santé
Les lipides sont un macronutriment essentiel qui fournit une source d'énergie concentrée et soutient de nombreuses fonctions importantes de l'organisme. Ils contribuent à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K), protègent les organes, isolent l'organisme et sont nécessaires à la production d'hormones et à l'intégrité des membranes cellulaires.
De quelle quantité de matières grasses avez-vous besoin quotidiennement ?
Les recommandations actuelles recommandent que les lipides totaux ne représentent pas plus de 33 % de l'apport énergétique quotidien. Les lipides saturés devraient être limités à 11 %, les lipides monoinsaturés à environ 13 %, les lipides polyinsaturés à environ 6,5 % et les lipides trans à moins de 2 %.
En avons-nous assez ?
De nombreuses personnes consomment plus de graisses saturées que recommandé, ce qui peut augmenter les risques pour la santé. Réduire sa consommation en éliminant les produits d'origine animale et les aliments transformés permet d'équilibrer sa consommation de graisses et de favoriser une meilleure santé globale.
Pourquoi avons-nous besoin de graisse ?
Les lipides sont essentiels à l'absorption des vitamines A, D, E et K, fournissant de l'énergie, isolant l'organisme, protégeant les organes et amortissant les chocs. C'est le nutriment le plus calorique, offrant plus de deux fois plus d'énergie que les protéines ou les glucides. Les végétaux stockent les graisses principalement dans les graines (noix, graines, soja) et certains fruits (avocat, olive, noix de coco), tandis que les animaux les stockent dans les muscles, sous la peau et autour des organes.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Une alimentation végétalienne saine, composée de graines de lin moulues, de graines de chanvre, d'huile de colza, de noix et de graines, fournit suffisamment d'oméga-3. Les poissons puisent leurs oméga-3 dans le plancton et les algues, et certaines d'entre elles fournissent désormais de l'EPA et du DHA, disponibles sous forme de compléments alimentaires. Les compléments alimentaires à base d'algues sont issus de cultures durables et exempts de toxines, contrairement aux huiles de poisson, ce qui en fait une meilleure source d'oméga-3, plus écologique. Éviter le poisson est bénéfique pour votre santé et pour l'environnement.
Les meilleures sources végétales
La plupart des gens consomment trop ou trop d'oméga-6, ce qui déséquilibre souvent leur apport en oméga-3. Pour améliorer cet équilibre, limitez les huiles riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol, et privilégiez l'huile d'olive (riche en oméga-9) pour cuisiner. Augmentez votre apport en oméga-3 en intégrant des sources végétales à votre alimentation. L'huile de lin est de loin la meilleure source, avec environ 2,7 grammes d'ALA par cuillère à café.
Signes de carence
La carence en acides gras essentiels (AGE) est rare et survient généralement lorsque ceux-ci représentent moins de 1 à 2 % de l'apport énergétique total, principalement chez les nourrissons mal nourris. Les symptômes incluent une peau et des cheveux secs, des ongles cassants, des maux de tête, des troubles digestifs et des mictions fréquentes. Un faible apport en oméga-3 peut également affecter le comportement, provoquant hyperactivité, anxiété, troubles du sommeil et difficultés d'apprentissage, et est lié à des troubles neurologiques comme la dépression et le TDAH. La plupart des gens consomment suffisamment d'AGE grâce à une alimentation végétale équilibrée, riche en huile de lin, en noix et en graines, qui peut rapidement combler toute carence.
Les références
- Service national de santé (NHS), Royaume-Uni. « Le guide Eatwell ». NHS.uk.
- Fondation britannique de nutrition. « Lipides : types et fonctions ». Nutrition.org.uk.
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni. « Apports et statut nutritionnels ». GOV.UK.
- École de santé publique T.H. Chan de Harvard. « Graisses et cholestérol ». The Nutrition Source.
- Clinique Mayo. « Acides gras oméga-3 ». MayoClinic.org.
- American Heart Association. « Graisses saturées ». Heart.org.
- Organisation mondiale de la Santé (OMS). « Fiche d'information sur une alimentation saine ». WHO.int.
- Groupe scientifique de l'EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA). « Avis scientifique sur les valeurs nutritionnelles de référence pour les matières grasses ». Revue de l'EFSA, 2010.
L'iode : essentiel à la santé et au métabolisme de la thyroïde
L'iode est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le maintien d'une glande thyroïde saine, laquelle régule le métabolisme, la production d'énergie et la croissance globale de l'organisme. Il est particulièrement important pendant la grossesse et la petite enfance pour favoriser le bon développement cérébral et prévenir les problèmes de santé liés à une carence en iode. Malgré son importance, de nombreuses personnes dans le monde ne consomment toujours pas suffisamment d'iode. Il est donc crucial d'en prendre conscience et d'en consommer suffisamment pour une bonne santé à long terme.
De combien avez-vous besoin quotidiennement ?
Les adultes ont besoin d'environ 140 microgrammes d'iode par jour. La plupart peuvent y parvenir grâce à une alimentation végétalienne variée comprenant des algues, du sel iodé et des laits végétaux enrichis.
En avons-nous assez ?
Le Comité consultatif scientifique britannique sur la nutrition (SACN) met en garde contre un apport en iode potentiellement insuffisant, notamment pendant l'adolescence, la grossesse et le développement. L'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2018 a révélé de faibles taux d'iode chez 9 % des enfants (4 à 10 ans), 12 % des adolescents, 14 % des adultes (19 à 64 ans) et 8 % des personnes âgées. Des études comme EPIC Oxford soulignent que les végétaliens ont souvent un faible taux d'iode, sauf s'ils consomment des algues, des aliments enrichis, du sel iodé ou des compléments alimentaires.
Pourquoi avons-nous besoin d’iode ?
L'iode est essentiel à la production des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme et la consommation d'énergie. Il est également vital pour le développement du cerveau et du système nerveux des bébés et des enfants. La teneur en iode des plantes dépend de la composition du sol, tandis que les algues, en particulier le varech, en contiennent naturellement beaucoup, à consommer avec modération. Un excès d'iode peut perturber la fonction thyroïdienne, mais une dose allant jusqu'à 500 microgrammes par jour est généralement sans danger.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Si vous consommez régulièrement des algues, utilisez du sel iodé et buvez des laits végétaux enrichis, un régime végétalien sain devrait vous apporter suffisamment d'iode. Cependant, si ces aliments sont limités dans votre alimentation, un complément alimentaire pourrait s'avérer nécessaire.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources végétales d'iode sont les algues (arame, wakamé, nori), le sel iodé et les laits végétaux enrichis. D'autres végétaux, comme les céréales complètes, le chou frisé et les pommes de terre, contiennent de l'iode en petites quantités, variables selon le sol. Vérifiez l'étiquette des laits végétaux pour connaître la teneur en iode, souvent indiquée sous forme d'iodure de potassium.
Signes de carence
Les signes d'une carence en iode comprennent une hypertrophie de la thyroïde (goitre), de la fatigue, une prise de poids, des infections plus fréquentes, une dépression, une sensation constante de froid, une peau sèche et une perte de cheveux. Elle peut également nuire au développement cérébral du fœtus.
Les références
- Comité consultatif scientifique britannique sur la nutrition (SACN) – Iode et santé
- Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), Royaume-Uni – Rapport 2018
- NHS – Iode : pourquoi en avez-vous besoin et sources
- Organisation mondiale de la santé (OMS) – Carence en iode
- La Vegan Society – Iode et régimes végétaliens
- École de santé publique Harvard TH Chan – Iode
Zinc : essentiel pour l'immunité, la guérison et la croissance
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le maintien d'un système immunitaire sain, favorise la cicatrisation des plaies, favorise la division cellulaire et contribue à une croissance et un développement normaux. Il soutient également les fonctions gustatives et olfactives et est crucial pour l'activité enzymatique et la synthèse de l'ADN.
De combien avez-vous besoin quotidiennement ?
L'apport quotidien recommandé en zinc varie selon le sexe. En moyenne, les hommes adultes ont besoin d'environ 9,5 milligrammes de zinc par jour, tandis que les femmes adultes en ont besoin d'environ 7 milligrammes par jour. Ces besoins peuvent augmenter pendant la grossesse et l'allaitement. Un apport suffisant en zinc est essentiel pour soutenir le système immunitaire, maintenir une peau saine, favoriser la cicatrisation des plaies et soutenir de nombreuses fonctions vitales de l'organisme.
En avons-nous assez ?
Selon l'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition de 2016, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de zinc. Des carences ont été observées dans toutes les tranches d'âge et chez les deux sexes. Les adolescentes présentaient les taux les plus faibles, avec 22 % de moins que les apports recommandés, suivies des adolescents avec 17 %. Même parmi les adultes, 6 % des personnes en âge de travailler et des hommes de plus de 65 ans présentaient un apport insuffisant en zinc.
Pourquoi en avons-nous besoin ?
Le zinc est essentiel à la croissance cellulaire, au fonctionnement des enzymes, à la cicatrisation des plaies et au soutien du système immunitaire. Il joue également un rôle clé dans la transformation des nutriments et contribue à la vision et à la santé reproductive masculine en augmentant le nombre et la motilité des spermatozoïdes. Les concentrations de zinc dans les plantes dépendent de la composition du sol, mais une alimentation végétale bien pensée peut couvrir les besoins quotidiens. Cependant, de fortes doses de zinc peuvent bloquer l'absorption du cuivre, augmentant ainsi le risque d'anémie et de problèmes osseux. La prise de suppléments ne doit pas dépasser 25 mg par jour.
Ai-je besoin d’un supplément ?
Non, une alimentation végétalienne saine, composée d'aliments variés et riches en zinc, comme les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et les produits enrichis, peut fournir suffisamment de zinc. Cependant, si votre consommation de ces aliments est faible ou vos besoins sont plus élevés (par exemple, pendant la grossesse), un complément alimentaire peut être utile.
Les meilleures sources végétales
Les principales sources végétales de zinc sont le tempeh (soja fermenté), les spaghettis complets, le tofu, le quinoa, le germe de blé, les graines de courge, les lentilles, le couscous, le riz complet, les noix de cajou, les graines de sésame et le tahini (pâte de graines de sésame). En incorporant une variété de ces aliments à vos repas quotidiens, vous contribuerez à combler naturellement vos besoins en zinc.
Signes de carence
Une carence en zinc peut entraîner des problèmes de peau tels que l’acné, l’eczéma et les éruptions cutanées, ainsi qu’une perte de cheveux, un système immunitaire affaibli, une cicatrisation lente des plaies, de la fatigue, de la diarrhée, un manque d’appétit, une lenteur mentale et une vision altérée.
Les références
- du NHS (National Health Service, Royaume-Uni)
sur les besoins quotidiens en zinc, les symptômes de carence, la supplémentation et les sources alimentaires. - Santé publique Angleterre – Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Informations détaillées sur le rôle du zinc, l'apport recommandé, la carence et les sources alimentaires. - Harvard TH Chan School of Public Health
Examen complet des fonctions du zinc, des besoins alimentaires, des risques de carence et des sources. - Institut de médecine (États-Unis) – Apports nutritionnels de référence pour le zinc
Rapport faisant autorité sur les besoins en zinc, la toxicité et les sources alimentaires.
Erreurs courantes commises par les débutants
La transition vers un mode de vie végétalien est une étape positive et enrichissante, mais comme tout changement, elle peut se heurter à quelques obstacles. Voici quelques erreurs courantes commises par les débutants et comment les éviter :
Ne pas manger assez
Les aliments d'origine végétale sont souvent moins caloriques que les produits d'origine animale. Si vous vous sentez fatigué ou affamé, c'est peut-être simplement parce que vous ne mangez pas assez. Veillez à inclure des repas nourrissants riches en céréales complètes, légumineuses, bonnes graisses et protéines végétales.
Sauter des nutriments clés
De nombreux débutants négligent des nutriments importants lorsqu'ils adoptent une alimentation végétale. S'il est tout à fait possible de répondre à ses besoins nutritionnels grâce aux végétaux, certains nutriments, comme la vitamine B12, le fer, les oméga-3, le calcium, la vitamine D et le zinc, nécessitent une attention particulière.
Être trop dur avec soi-même
La transition vers un mode de vie végétalien est un cheminement, pas une course. Des erreurs peuvent survenir, et c'est tout à fait normal. Au lieu de viser la perfection, concentrez-vous sur le progrès. Chaque choix végétalien compte, alors si vous faites un faux pas, tirez-en les leçons et avancez avec compassion, pour vous-même et pour les autres.
Trop compter sur les aliments végétaliens transformés
Être végétalien ne rime pas toujours avec santé. De nombreux débutants se tournent vers les substituts de viande transformés, les plats surgelés et la malbouffe végétalienne. Bien que pratiques, ces aliments doivent être consommés avec modération. Privilégiez les ingrédients complets et peu transformés pour une santé optimale.
Ne pas planifier les repas à l'avance
Sans planification adéquate, il est facile de se tourner vers les aliments transformés ou de consommer par erreur des ingrédients non végétaliens. Prendre le temps de planifier ses repas et de faire ses courses intentionnellement permet de rester sur la bonne voie, de garantir une alimentation équilibrée et de rendre la transition vers un mode de vie végétal plus durable et plus satisfaisante.
Négliger les aspects sociaux et culturels
Adopter un mode de vie végétalien ne signifie pas renoncer à ses relations sociales ni à ses traditions. Avec un peu de préparation et d'ouverture d'esprit, vous pourrez profiter de repas entre amis, dîner au restaurant en toute confiance et participer à des célébrations culturelles, tout en respectant vos valeurs et en faisant des choix empreints de compassion.
Adoptez une alimentation végétale, car un monde plus sain, plus durable, plus doux et plus paisible vous appelle.
Végétalien, parce que l’avenir a besoin de nous.
Un corps plus sain, une planète plus propre et un monde plus bienveillant commencent dans notre assiette. Choisir une alimentation végétale est un pas important vers la réduction des risques, la guérison de la nature et une vie emplie de compassion.
Un mode de vie végétal ne se limite pas à l'alimentation : c'est un appel à la paix, à la justice et au développement durable. C'est une façon de témoigner du respect pour la vie, pour la Terre et pour les générations futures.
