Se lancer dans un style de vie végétalien peut être un voyage passionnant et enrichissant, non seulement pour votre santé mais aussi pour l'environnement et le bien-être animal. Que vous passiez à un régime à base de plantes ou que vous exploriez simplement le véganisme, avoir une liste de courses bien équilibrée peut faire toute la différence dans la transition fluide et agréable. Ce guide vous guidera à travers les composants essentiels d'une liste de courses végétaliens, en vous concentrant sur ce que vous devez savoir, ce que vous devez éviter et comment rendre vos voyages d'épicerie aussi simples que possible.
Que ne mangent pas les végétaliens?
Avant de plonger dans ce que vous devriez acheter, il est utile de comprendre ce que les végétaliens évitent. Les végétaux excluent tous les produits dérivés des animaux de leur alimentation, notamment:
- Viande : Tous types, y compris le bœuf, la volaille, le poisson et le porc.
- Dairy : lait, fromage, beurre, crème, yaourt et tout produit à base de lait animal.
- Oeufs : des poulets, des canards ou d'autres animaux.
- Miel : Puisqu'il est produit par les abeilles, les végétaliens évitent également le miel.
- Gélatine : Fabriquée à partir d'os d'animaux et souvent utilisée dans les bonbons et les desserts.
- Additifs non végétaliens : certains additifs alimentaires, tels que le carmin (dérivé des insectes) et certains colorants, peuvent être dérivés d'un animal.
De plus, les végétaliens évitent les ingrédients dérivés des animaux dans les cosmétiques, les vêtements et les articles ménagers, en se concentrant sur des alternatives sans cruauté.
Comment construire une liste de courses végétaliennes
La construction d'une liste de courses végétaliennes commence par comprendre les principes fondamentaux d'un régime équilibré à base de plantes. Vous voudrez vous concentrer sur l'achat d'une variété d'aliments riches en nutriments pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens. Commencez avec des aliments entiers, tels que les légumes, les fruits, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines, puis explorez des substituts à base de plantes pour les produits d'origine animale.
Voici une ventilation de chaque section de votre liste de courses végétalienes:
- Fruits et légumes : ceux-ci formeront la majeure partie de vos repas et sont pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
- Grains : le riz, l'avoine, le quinoa et les pâtes de blé entier sont de superbes produits de base.
- Légaux : haricots, lentilles, pois et pois chiches sont de fantastiques sources de protéines et de fibres.
- NUTS ET GRAINES : Les amandes, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les graines de tournesol sont idéales pour les graisses et les protéines saines.
- Alternatives laitières à base de plantes : recherchez le lait à base de plantes (amande, l'avoine, le soja), les fromages végétaliens et les yaourts sans produits laitiers.
- Alternatives de viande végétalienne : Des produits comme le tofu, le tempeh, le seitan et au-delà des hamburgers peuvent être utilisés à la place de la viande.
- Les épices et les assaisonnements : herbes, épices, levure nutritionnelle et bouillons à base de plantes aideront à ajouter de la saveur et de la variété à vos repas.
Glucides végétaliens
Les glucides sont un élément essentiel d'une alimentation équilibrée, et de nombreux aliments à base de plantes sont d'excellentes sources de glucides complexes. Ils fournissent une énergie durable, des fibres et des nutriments vitaux. Les clés végétaliens clés à ajouter à votre liste de courses comprennent:
- Grains entiers : riz brun, quinoa, avoine, orge, boulgour et farro.
- Légumes féculents : patates douces, pommes de terre, courge musquée et maïs.
- Légaux : haricots, lentilles, pois et pois chiches, qui fournissent à la fois des glucides et des protéines.
- Pâtes de blé entier : optez pour le blé entier ou d'autres options de pâtes à grains entiers au lieu de variétés raffinées.
Protéines végétaliennes
Les protéines sont un nutriment essentiel qui aide à réparer les tissus, à développer les muscles et à maintenir un système immunitaire sain. Pour les végétaliens, il existe de nombreuses sources de protéines à base de plantes:
- Tofu et Tempeh : les produits de soja riches en protéines et peuvent être utilisés dans une variété de plats.
- SEITAN : Fabriqué à partir de gluten de blé, Seitan est un substitut de viande plein de protéines.
- Les légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois chiches sont tous de grandes sources de protéines.
- Noix et graines : amandes, arachides, graines de chia, graines de chanvre et graines de citrouille sont d'excellentes sources de protéines.
- Les poudres de protéines à base de plantes : la protéine de pois, la protéine de chanvre et la protéine de riz brune peuvent être d'excellents ajouts aux smoothies ou aux collations.
Graisses végétaliennes en bonne santé
Les graisses saines sont cruciales pour la fonction cérébrale, la structure cellulaire et la santé globale. Certaines des meilleures sources végétaliennes de graisses saines comprennent:
- Avocados : riche en graisses monoinsaturées et en fibres.
- Noix : amandes, noix de cajou, noix et pistaches.
- Graines : graines de lin, graines de chia, graines de chanvre et graines de tournesol.
- Huile d'olive et huile de noix de coco : Idéal pour la cuisson et les vinaigrettes.
- Les beurres de noix : le beurre d'arachide, le beurre d'amande et le beurre de cajou sont excellents pour se propager sur du pain grillé ou ajouter aux smoothies.
Vitamines et minéraux
Bien qu'un régime végétalien bien équilibré puisse fournir la plupart des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin, il y en a quelques-uns auxquels les végétaliens devraient accorder une attention supplémentaire à:
- Vitamine B12 : Trouvé dans les laits de plantes fortifiés, la levure nutritionnelle et les suppléments B12.
- Fer : les lentilles, les pois chiches, le tofu, les épinards, le quinoa et les céréales fortifiées fournissent du fer. Associez-les avec des aliments riches en vitamine C (comme les oranges ou les poivrons) pour améliorer l'absorption.
- Calcium : lait d'amande, tofu, légumes verts à feuilles (comme le chou frisé) et produits fortifiés à base de plantes.
- Vitamine D : La lumière du soleil est la meilleure source, mais les laits de plante enrichis et les champignons exposés à la lumière UV sont également des options.
- Acides gras oméga-3 : graines de chia, graines de lin, noix et suppléments à base d'algues.
Fibre végétalienne
Les fibres sont cruciales pour la digestion et la santé globale. Un régime végétalien a tendance à être naturellement riche en fibres en raison de l'abondance de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers. Se concentrer sur:
- Fruits et légumes : pommes, poires, baies, brocoli, épinards et chou frisé.
- Légaux : Lentils, haricots et pois.
- Grains entiers : riz brun, avoine, quinoa et pain de blé entier.
Aliments en transition
Lors de la transition vers un style de vie végétalien, il peut être utile d'inclure des aliments familiers qui facilitent le changement. Les aliments de transition aident à atténuer les envies et à maintenir le confort tout en introduisant de nouvelles options à base de plantes. Quelques aliments de transition à considérer:
- Saucisses et hamburgers végétaliens : parfait pour remplacer les options à base de viande.
- Fromage non laitier : recherchez des fromages à base de plantes à base de noix ou de soja.
- Mayonnaise végétalienne : remplacer la mayonnaise traditionnelle par des versions à base de plantes.
- Crème glacée végétalienne : Il existe de nombreuses délicieuses glaces à base de plantes à base d'amande, de soja ou de lait de coco.
Substituts végétaliens
Les substituts végétaliens sont conçus pour remplacer les produits à base d'animaux. Voici quelques échanges végétaliens courants:
- Lait à base de plantes : lait d'amande, de soja, d'avoine ou de noix de coco comme alternatives au lait laitier.
- Fromage végétalien : à base de noix, de soja ou de tapioca pour imiter le goût et la texture du fromage.
- Beurre végétalien : beurre à base de plantes à base d'huiles comme la noix de coco ou l'huile d'olive.
- Aquafaba : Le liquide des pois chiches en conserve, utilisé comme remplacement des œufs dans la cuisson.
Desserts végétaliens
Les desserts végétaliens sont tout aussi indulgents que leurs homologues non végétaliens. Certains ingrédients dont vous aurez besoin pour la cuisson végétalienne et les friandises comprennent:
- Chocolat végétalien : Chocolate noir ou pépites de chocolat sans produits laitiers.
- Lait de coco : une riche alternative à la crème dans les desserts.
- Sirop d'agave ou sirop d'érable : édulcorants naturels pour les gâteaux, les biscuits et les smoothies.
- Gélatine végétalienne : l'agar-Agar est un substitut à base de plantes de la gélatine dans les gelées et les gommeux.
- Graines de lin ou graines de chia : peut être utilisée comme remplacement des œufs dans la cuisson.
Staples de garde-manger végétaliens
Avoir un garde-manger bien approvisionné est la clé pour préparer une variété de repas. Certains éléments essentiels des garde-manger végétaliens comprennent:
- Haricots et légumineuses en conserve : pois chiches, haricots noirs, lentilles et haricots rénaux.
- Grains entiers : quinoa, riz brun, avoine et pâtes.
- Noix et graines : amandes, noix, graines de chia et graines de tournesol.
- Lait de coco en conserve : pour la cuisson et les desserts.
- Levure nutritionnelle : pour ajouter une saveur au fromage aux plats comme les pâtes et le pop-corn.
- Épices et herbes : cumin, curcuma, poudre de chili, poudre d'ail, basilic et oregan.
