Glac le hIthe Plandaí-bhunaithe
Tá tábhacht le gach saol. Ach tógtar na billiúin ainmhithe gach bliain i bhfeirmeacha monarchan áit a ndiúltaítear a riachtanais is bunúsaí - agus a gceart chun maireachtáil go saor. Is créatúir chliste, mhothúchánach iad a bhfuil an cumas acu grá, eagla a bheith orthu, agus pian a mhothú. Ach in ionad comhbhá, buaileann siad le coinneáil, cruálacht, agus córas a fheiceann iad mar thráchtearraí.
Is gníomh cumhachtach cineáltais é stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe a roghnú. Is bealach é le rá: ní linne iad le saothrú. Trí fheoil, déiríocht agus uibheacha a athsholáthar le roghanna plandaí-bhunaithe, seasann tú ar son ainmhithe—ag diúltú tacú le tionscal atá bunaithe ar fhulaingt.
Ach ní chríochnaíonn an tionchar ansin. Cothaíonn aiste bia plandaí-bhunaithe do chorp le cumhacht nádúrtha torthaí, glasraí, pischineálaigh, gráin, cnónna agus síolta. Tacaíonn sé le do shláinte, laghdaíonn sé do lorg comhshaoil, agus ailíníonn sé do roghanna laethúla le do luachanna is doimhne: comhbhá, ceartas agus inbhuanaitheacht.
Ní gá go mbeadh sé ró-dhian aistriú go stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe — tosaíonn sé le céimeanna beaga, d'aon ghnó. Ní gá duit a bheith foirfe. Níl le déanamh agat ach tosú.
An bhfuil tacaíocht uait? Níl tú i d'aonar. Tá na mílte ag déanamh an athraithe gach lá. Lean oidis, bí páirteach i bpobail phlandaíbhunaithe, agus fan fiosrach. Is leatsa an turas seo - agus tá gach céim a thógann tú tábhachtach.
Ní bhaineann dul ar bhia plandaí-bhunaithe le srianadh. Baineann sé le fionnachtain.
Lig seo a bheith mar do thús.
Céimeanna chun bheith bunaithe ar phlandaí
Bíodh a fhios agat do “Cén Fáth”
Tuig do spreagadh: sláinte, leas ainmhithe, nó an comhshaol. Cuidíonn cúis shoiléir leat fanacht tiomanta agus muiníneach.
Oideachas a Chur Ort Féin ar Chothú
Foghlaim conas cothaithigh thábhachtacha a fháil: próitéin, iarann, cailciam, B12, agus óimige-3. I measc na bhfoinsí plandaí iontacha tá pischineálaigh, cnónna, síolta, glasraí duilleacha, gránaigh iomlána - agus b'fhéidir forlíonta.
Aistriú De réir a chéile
Tosaigh trí fheoil dhearg a ghearradh, ansin éanlaith chlóis agus bia mara. Ina dhiaidh sin, bain uibheacha agus déiríocht as an áireamh—nó téigh ag ithe béile amháin ag an am (m.sh., tosaigh le bricfeasta plandaí-bhunaithe). Bog ar do luas féin—is dul chun cinn fós é athrú mall.
Faigh amach roghanna malartacha plandaí-bhunaithe
Bain triail as bainne plandaí (coirce, almón, pónaire soighe), cáiseanna plandaí-bhunaithe, tófú, tempeh, agus ionadaigh feola. Déan iniúchadh ar oidis plandaí-bhunaithe agus athchruthaigh do bhéilí is fearr leat gan táirgí ainmhithe.
Déan do Thimpeallacht Plandbhunaithe
Cuir earraí riachtanacha plandaí-bhunaithe ar fáil i do chistin. Úsáid cosmaidí, táirgí glantacháin agus éadaí atá saor ó chruálacht agus atá neamhdhíobhálach do phlandaí más mian leat níos mó ná bia a ithe ná mar is gnách.
Faigh Tacaíocht & Bí Cineálta Leat Féin
Lean pobail, tioncharóirí, nó fóraim atá bunaithe ar phlandaí. Ná bíodh imní ort má dhéanann tú botún - níl aon duine foirfe. Is fearr dul chun cinn ná foirfeacht.
Leideanna maidir le hAiste Bia Sláintiúil Véigeánach a Ithe
Tá tábhacht leis na bianna a chuireann muid inár gcorp - ní hamháin dár sláinte, ach dár bhfuinneamh, dár bhfócas agus dár bhfolláine fhadtéarmach. Is féidir le haiste chothrom plandaí-bhunaithe na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp a sholáthar. Seo an chaoi le déanamh i gceart é:
Cuir réimse leathan torthaí agus glasraí ildaite i do bhéilí. Tá frithocsaídeoirí, vitimíní agus fíteacothaithigh uathúla i ngach grúpa dathanna a thacaíonn le gnéithe éagsúla de do shláinte.
Tá torthaí saibhir i snáithín, uisce, agus vitimíní riachtanacha cosúil le vitimín C agus potaisiam. Ith úlla, caora, bananaí, nó oráistí mar shneaiceanna i rith na seachtaine le haghaidh fuinnimh nádúrtha agus tacaíochta imdhíonachta.
Tacaíonn snáithín le díleá, cothromaíonn sé siúcra fola, agus cabhraíonn sé leat mothú lán ar feadh tréimhse níos faide. Is foinsí snáithín den scoth iad pónairí, gránaigh iomlána, lintilí, glasraí agus síolta i réim bia plandaí-bhunaithe.
Ní gá duit déiríocht chun freastal ar do riachtanais chailciam. Is foinsí cailciam plandaí-bhunaithe iontacha iad glasraí duilleacha (cosúil le cál agus bok choy), bainne plandaí daingnithe, tófú, almóinní, agus síolta sesame.
Tá próitéin riachtanach le haghaidh deisiú matáin agus sláinte imdhíonachta. Bain sult as réimse pischineálaigh, lintilí, piseanna cíce, quinoa, tófu, tempeh, seitan, agus cnónna chun freastal ar do riachtanais próitéine laethúla.
Ní fhaightear vitimín B12 go nádúrtha i bplandaí, mar sin tá sé tábhachtach bianna daingnithe (cosúil le bainne plandaí nó gránaigh) a áireamh nó forlíonadh iontaofa B12 a ghlacadh chun fanacht sláintiúil agus lán fuinnimh.
Cuir Seo in Ionad...
Bainne almóine, bainne coirce, bainne soighe, bainne cnónna caisiú
Lintilí, piseanna cíce, pónairí dubha, tófú, tempeh, seitan, pónaire soighe uigeach
Cáiseanna bunaithe ar chnónna (cnónna caisiú, almón), cáis pónaire soighe, giosta cothaitheach
Cáis uachtair vegan (déanta as cnónna caisiú, tófu, nó cnó cócó)
Iógart cnó cócó, iógart almond, iógart soighe, iógart coirce
Uachtar reoite neamh-dhéiríochta (bainne cnó cócó, bainne almón, bainne coirce)
Im vegan (olaí plandaí), ola cnó cócó, ola olóige, avocado
Tófu síodúil, meascán plúir piseanna cíce, prátaí brúite, Ubh AMHÁIN (pónaire mung)
Ubh líon, ubh chia, úllsauce, banana brúite, aquafaba (sáile piseanna cíce)
Síoróip mhailpe, neachtar agave, síoróip dáta
Iniúchadh ar Bhianna Plandaí-bhunaithe
Ní chiallaíonn aistriú chuig stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe go gcaithfidh tú blas, éagsúlacht ná sásamh a thabhairt suas. Déanta na fírinne, is deis í chun domhan spreagúil agus éagsúil bia a iniúchadh atá níos fearr do do shláinte, d’ainmhithe agus don phláinéid.
Cibé an bhfuil tú ag ullmhú béilí sa bhaile nó ag ithe amuigh, tá roghanna gan áireamh plandaí-bhunaithe ar fáil a oireann do gach blas agus stíl mhaireachtála.
Tá sé níos éasca ná riamh cócaireacht phlandaíbhunaithe a dhéanamh sa bhaile. Ó churaí agus pastaí croíúla go sailéid úra agus smúdáin, tá na féidearthachtaí gan teorainn. Dírigh ar chomhábhair iomlána, cothaitheacha cosúil le gráin, pischineálaigh, glasraí, torthaí, cnónna agus síolta—agus déan turgnamh le roghanna plandaíbhunaithe in ionad feola, déiríochta agus uibheacha.
Tá níos mó agus níos mó bialanna anois ag tairiscint roghanna veganacha nó plandaí-bhunaithe, atá lipéadaithe go soiléir agus lán blas. Cibé an bhfuil tú ag fáil greim tapa nó ag ithe i mbialann áitiúil is fearr leat, ná bíodh leisce ort ionadaithe plandaí-bhunaithe a iarraidh - tá go leor áiteanna sásta freastal ort.
Is cuid den lúcháir a bhaineann le dul i mbun bia plandaí-bhunaithe bianna nua a iniúchadh. Bí fiosrach, bain triail as rudaí nua, agus faigh amach cé chomh blasta is féidir le comhbhá a bheith.
Thuairiscigh GlobalData go bhfuil 70% de dhaonra an domhain ag laghdú nó ag deireadh a chur lena gcaitheamh feola. Tá an treocht seo á spreagadh ag fachtóirí éagsúla, lena n-áirítear imní faoi shláinte, leas ainmhithe, agus tionchar comhshaoil tháirgeadh feola.
Eat níos fearr: Treoir & Leideanna
Treoir Siopadóireachta
Foghlaim conas táirgí atá saor ó chruálacht, inbhuanaithe agus táirgí bunaithe ar phlandaí a roghnú gan stró.
Béilí agus Oidis
Faigh amach oidis sobhlasta agus simplí bunaithe ar phlandaí do gach béile.
Leideanna agus Aistriú
Faigh comhairle phraiticiúil chun cabhrú leat aistriú go réidh chuig stíl mhaireachtála bunaithe ar phlandaí.
An bhfuil forlíontaí ag teastáil ó veigeánaigh?
Is féidir le haiste bia plandaí-bhunaithe atá pleanáilte go maith beagnach gach cothaithigh a theastaíonn ó do chorp a sholáthar agus is minic a bhíonn sé níos sláintiúla ná an aiste bia tipiciúil Iartharach lena n-áirítear feoil, iasc, uibheacha agus déiríocht. Is gnách go mbíonn daoine a leanann aiste bia plandaí-bhunaithe ag ithe níos mó snáithín, frithocsaídeoirí agus comhdhúile plandaí tairbhiúla. Mar sin féin, tá roinnt cothaitheach ann ar cheart do dhaoine a itheann plandaí-bhunaithe agus do dhaoine nach plandaí-bhunaithe aird a thabhairt orthu, lena n-áirítear vitimín B12, vitimín D agus iaidín. Ós rud é go bhfaightear vitimín B12 den chuid is mó i dtáirgí ainmhithe, bíonn bianna daingnithe nó forlíonta ag teastáil ó dhaoine atá ar aiste bia plandaí-bhunaithe. Is féidir le leibhéil vitimín D a bheith íseal mar gheall ar nochtadh teoranta don ghrian, agus d’fhéadfadh nach mbeadh iontógáil iaidín leordhóthanach gan bianna cosúil le salann iaidínithe nó feamainn.
Is cothaitheach tábhachtach eile le breithniú iad aigéid shailleacha óimige-3. Cé go soláthraíonn foinsí plandaí-bhunaithe ALA, tá tiontú an choirp go dtí na foirmeacha gníomhacha EPA agus DHA teoranta, mar sin d’fhéadfadh cuid de na daoine a leanann aiste bia plandaí-bhunaithe leas a bhaint as forlíonta bunaithe ar algaí. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil leibhéil ísle vitimín D, iaidín, agus óimige-3 coitianta sa daonra i gcoitinne, ní hamháin iad siúd atá ar aistí bia plandaí-bhunaithe. Dá bhrí sin, is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil agus forlíonta nó bianna daingnithe a úsáid nuair is gá cabhrú le gach duine sláinte is fearr a choinneáil.
Tá vitimín B12 riachtanach—agus éasca le fáil.
Bíonn gá ag formhór na veigeánach le forlíonadh B12, ach ní rud uathúil é sin. Tá go leor daoine, beag beann ar a n-aiste bia, íseal i B12. Tá i bhfad níos lú B12 i bhfeoil an lae inniu ná mar a bhí ann tráth - den chuid is mó toisc go dtugtar forlíonta d'ainmhithe feirme cheana féin. Mar sin, cén fáth nach seachainfeá an t-idirghabhálaí agus nach nglacfá do chuid féin?
B12 Laethúil: Cad is Gá Duit a Fhios
Ní bhíonn de dhíth ar fhormhór na ndaoine fásta ach méideanna beaga de vitimín B12, ach ní ionsúitear é go léir - go háirithe ó fhorlíonta. Sin é an fáth a mholann saineolaithe forlíonadh laethúil de 50 micreagram, nó 2,000 micreagram gach seachtain, a ghlacadh. Is féidir leat bianna atá daingnithe le B12 a áireamh i do réim bia freisin - amhail bainne plandaí-bhunaithe, giosta cothaitheach, gránaigh bhricfeasta, agus scaipthe. Cé go molann treoirlínte oifigiúla chomh beag le 1.5 go 4 micreagram in aghaidh an lae, molann go leor saineolaithe sláinte iontógáil laethúil níos airde (4–20 micreagram) chun ionsú leordhóthanach a chinntiú agus easnamh a chosc. Tá B12 intuaslagtha in uisce, mar sin déantar aon bhreis a eisfhearadh go nádúrtha ón gcorp, rud a fhágann go bhfuil forlíonadh rialta sábháilte agus riachtanach.
Cén Fáth a bhfuil B12 de dhíth orainn?
Cuidíonn vitimín B12 leis an gcorp fuinneamh a bhaint as bia, tacaíonn sé le sláinte néaróg, táirgeadh cealla fola dearga, sintéis DNA, agus oibríonn sé le haigéad fólach chun úsáid iarainn, díolúine agus giúmar a fheabhsú. Déantar B12 go nádúrtha ag baictéir ithreach. San am atá thart, fuair daoine (agus ainmhithe) é ó tháirgí neamhnite. Sa lá atá inniu ann, ciallaíonn sláintíocht nua-aimseartha go gcaithfimid é a fháil ó bhianna daingnithe nó ó fhorlíonta. Faigheann ainmhithe feirme fiú B12 trí fhorlíonadh - mar sin is fearr an t-idirghabhálaí a sheachaint. Cé nach bhfuil de dhíth ar an gcorp ach méideanna beaga, tá iontógáil rialta riachtanach. Meastar go bhfuil dáileoga arda (suas le 2,000 mcg in aghaidh an lae) sábháilte. Mar sin féin, is féidir le cógais áirithe (cosúil le Metformin nó PPIanna), caitheamh tobac, nó riochtaí sláinte difear a dhéanamh don ionsú.
An bhfuil Forlíonadh de dhíth orm?
Sea — moltar forlíonta B12 do veigeánaigh agus d’aon duine os cionn 50 bliain d’aois, toisc go laghdaíonn an ionsú go nádúrtha le haois. Cuidíonn forlíonadh a ghlacadh le heasnamh a chosc.
Comharthaí Easnamh B12
I measc na comharthaí d’fhéadfadh tuirse, fuinneamh íseal, braistintí griofadach, laige matáin, dúlagar, agus fadhbanna cuimhne nó tiúchana a bheith i gceist. Is féidir le heasnamh vitimín B12 leibhéil homocysteine a ardú freisin, rud a mhéadaíonn an baol galar croí. Má tá imní ort, téigh i gcomhairle le dochtúir le haghaidh tástála simplí - is féidir é a chóireáil go héasca le forlíonta nó instealltaí.
Na Foinsí is Fearr de B12 atá Bunaithe ar Phlandaí
I measc na bhfoinsí plandaí-bhunaithe is fearr tá roghanna daingnithe cosúil le giosta cothaitheach, sleachta giosta, bainne plandaí, iógart, milseáin, gránaigh bhricfeasta, agus mairgairín. Seiceáil lipéid i gcónaí lena chinntiú go bhfuil siad daingnithe le B12 - agus cuimhnigh, tá forlíonta fós riachtanach!
Tagairtí
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Leordhóthanacht Fhorlíonta Vitimín B12 i measc Rannpháirtithe Staidéir Véigeánach na hAstráile. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Easnamh Vitimín B12 de bharr Ocsaíd Nítriúil a Eascraíonn i Miealapatacht. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J agus Zhang D. 2017. Táirgeadh miocróbach vitimín B12: athbhreithniú agus peirspictíochtaí don todhchaí. Monarchana Cealla Microbacha. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Foinsí vitimín B12 i mbianna neamh-ainmhithe: athbhreithniú córasach. Léirmheasanna Criticiúla in Eolaíocht Bia agus Cothú. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitimín B12 i measc Veigeatóirí: Stádas, Measúnú agus Forlíonadh. Cothaithigh. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stádas vitimín B12 i sláinte agus i ngalar: athbhreithniú criticiúil. Diagnóis easnaimh agus neamhdhóthanachta – gaistí cliniciúla agus saotharlainne. Athbhreithnithe Criticiúla in Eolaíochtaí Saotharlainne Cliniciúla. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F agus Bito T. 2018. Foinsí vitimín B12 agus idirghníomhaíocht mhiocróbach. Bitheolaíocht Thurgnamhach agus Leigheas (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitimín B12 i mBianna, Forlíonta Bia, agus Cógais - Athbhreithniú ar a Ról agus a Airíonna le Fócas ar a Chobhsaíocht. Móilíní. 28 (1) 240.
Cén fáth go bhfuil Vitimín D Tábhachtach – agus Conas é a Fháil?
Cuidíonn vitimín D le cailciam a ionsú, tacaíonn sé le feidhm imdhíonachta, agus coinníonn sé cnámha agus matáin shláintiúla. Cé gur féidir linn maireachtáil trí nochtadh do sholas na gréine, is féidir le fachtóirí cosúil le suíomh, ton craicinn, am na bliana, agus úsáid grianscéithe tionchar a imirt ar an bpróiseas seo.
Cé mhéad atá uait go laethúil?
Bíonn 10–20 micreagram (400–800 IU) de vitimín D in aghaidh an lae ag teastáil ó fhormhór na ndaoine fásta, ag brath ar aois, suíomh, agus nochtadh don ghrian. I rith an fhómhair agus an gheimhridh—nó mura bhfaigheann tú mórán solas na gréine—moltar forlíonadh laethúil de 10 micreagram (400 IU) a ghlacadh. D’fhéadfadh go mbeadh gá ag daoine le craiceann níos dorcha, daoine fásta níos sine, nó iad siúd a chlúdaíonn a gcraiceann leis i rith na bliana.
Cén Fáth a bhfuil Vitimín D de dhíth orainn?
Tá vitimín D riachtanach chun cnámha, fiacla agus matáin shláintiúla a choinneáil trí chabhrú leis an gcorp cailciam a ionsú agus leibhéil fosfáite a rialáil. Ar a dtugtar an "vitimín gréine" air, déantar é sa chraiceann trí nochtadh do sholas na gréine, ach is féidir le fachtóirí cosúil le craiceann níos dorcha, grianscéithe, nochtadh teoranta don ghrian, agus séasúr a éifeachtúlacht a laghdú. Tá dhá phríomhfhoirm ann: vitimín D2, atá i gcónaí vegan, agus D3, a dhíorthaítear de ghnáth ó ainmhithe ach atá ar fáil freisin i bhfoirmeacha vegan déanta as beacáin nó licéar. Tá roinnt bianna plandaí-bhunaithe daingnithe le vitimín D, ach tá sé tábhachtach lipéid a sheiceáil, mar nach bhfuil gach D breise vegan. Mura bhfuil tú ag fáil go leor ó sholas na gréine nó ó bhia, is rogha iontaofa é D2 vegan nó forlíonadh D3 plandaí-bhunaithe.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Braitheann sé ar an méid fola a fhaigheann tú ón ngrian an bhfuil forlíonadh vitimín D ag teastáil uait. Má chaitheann tú am amuigh faoin aer go rialta le linn na míonna is grianmhaire, is dócha go ndéanann do chorp go leor. Mar sin féin, má fhanann tú istigh, má chlúdaíonn tú do chraiceann, nó má chónaíonn tú in áiteanna nach bhfuil mórán solas na gréine iontu - go háirithe i rith an fhómhair agus an gheimhridh - moltar forlíonadh de 10 micreagram (400 IU) gach lá chun leibhéil shláintiúla a choinneáil.
Na Foinsí Plandaí is Fearr de Vitimín D
Tá foinsí vitimín D atá bunaithe ar phlandaí teoranta, ach is féidir leat é a fháil i mbianna daingnithe ar nós bainne plandaí, gránaigh bhricfeasta, scaiptheáin, agus roinnt brandaí sú oráiste. Soláthraíonn beacáin atá nochtaithe do sholas UV vitimín D freisin, de ghnáth i bhfoirm D2. Seiceáil lipéid i gcónaí lena chinntiú go bhfuil táirgí daingnithe, agus nuair is féidir, roghnaigh iad siúd atá lipéadaithe le vitimín D2 nó D3 atá cairdiúil do veigeáin ó léicin nó algaí.
Comharthaí Easnaimh
D’fhéadfadh easnamh vitimín D laige matáin, pian cnámh (go háirithe sa spine, sna heasnacha, sna guaillí, nó sa pheilbheas) a bheith mar thoradh air, agus i leanaí, is féidir leis rickets a bheith mar thoradh air – riocht a fhágann mífhoirmíochtaí cnámh, anemia, agus riosca méadaithe ionfhabhtuithe riospráide.
Tagairtí
- Institiúid an Leighis (IOM). Iontógálacha Tagartha Aiste Bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D.
- Holick, MF Easnamh Vitimín D. Irisleabhar Leighis Shasana Nua. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Moltaí Comhaontaithe Domhanda maidir le Cosc agus Bainistiú Ricead Cothaitheach. Iris um Inchríneolaíocht Chliniciúil & Meitibileachta. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Éifeachtaí Vitimín D ar shláinte mhatánchnámharlaigh, díolúine, uath-imdhíonacht, galar cardashoithíoch, ailse, torthúlacht, toircheas, néaltrú agus mortlaíocht – Athbhreithniú ar fhianaise le déanaí. Léirmheasanna Uath-imdhíonachta. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Easnamh Vitimín D san Eoraip: paindéim? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan – An Foinse Cothaithe: Vitimín D
- Coiste Institiúid an Leighis (SAM) chun Athbhreithniú a dhéanamh ar Iontógálacha Tagartha Aiste Bia le haghaidh Vitimín D agus Cailciam. Iontógálacha Tagartha Aiste Bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D. National Academies Press (SAM); 2011.
Ról Riachtanach na Próitéine i Sláinte agus Cothú an Duine
Tá próitéin riachtanach chun fíocháin a thógáil agus a dheisiú, chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, agus chun einsímí agus hormóin a tháirgeadh. De ghnáth bíonn thart ar 0.8 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ag teastáil ó dhaoine fásta go laethúil, agus bíonn riachtanais níos airde ag lúthchleasaithe, mná torracha, agus daoine fásta níos sine. Cuidíonn iontógáil leordhóthanach próitéine le neart matáin agus sláinte iomlán a choinneáil, ach is féidir le heasnamh laige agus fadhbanna sláinte a chur faoi deara.
Cé mhéad próitéine a theastaíonn uait go laethúil?
Ar an meán, ba chóir d’fhir thart ar 55 gram próitéine a ithe gach lá, agus ba chóir do mhná thart ar 45 gram a ithe. Molann treoirlínte reatha thart ar 0.8 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. Mar shampla, teastaíonn thart ar 52 gram próitéine gach lá ó bhean mheasartha ghníomhach a bhfuil 65 cileagram de mheáchan aici, ach teastaíonn thart ar 70 gram ó fhear gníomhach a bhfuil 88 cileagram de mheáchan aici. Más é do sprioc matáin a thógáil, ba chóir d’iontógáil próitéine a mhéadú bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta agus do spriocanna tógála matáin, agus uaireanta itheann lúthchleasaithe den scoth suas le 2 ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. De ghnáth, teastaíonn beagán níos mó ná 0.8 gram in aghaidh an chileagraim ó leanaí, déagóirí agus mná atá ag cothú cíche, ach is é an príomhphointe ná foinsí maithe próitéine a áireamh i do réim bia mar aon le carbaihiodráití agus saillte sláintiúla.
An bhfuil go leor á fháil againn?
Itheann formhór na ndaoine sa Ríocht Aontaithe níos mó ná go leor próitéine. De réir Shuirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe na Ríochta Aontaithe 2014, ba é 85 gram an meániontógáil laethúil próitéine d’fhir agus 65 gram do mhná. Ciallaíonn sé seo go bhfuil formhór na ndaoine ag fáil 130% ar a laghad den mhéid laethúil molta, i bhfad os cionn an íosmhéid atá riachtanach le haghaidh dea-shláinte.
Cén fáth a bhfuil sé de dhíth orainn?
Is cuid riachtanach de gach cill inár gcorp í an phróitéin agus tá sí ríthábhachtach do go leor próiseas, lena n-áirítear táirgeadh hormóin agus feidhmeanna tábhachtacha eile. Tá sí déanta as aimínaigéid, agus tá naoi gcinn acu riachtanach mar ní féidir lenár gcorp iad a tháirgeadh, mar sin ní mór dúinn iad a fháil ónár n-aiste bia. Tá an sean-mhiotas gur gá duit bianna éagsúla a chomhcheangal ag gach béile chun próitéin iomlán a fháil as dáta - cinntíonn aiste bia éagsúil agus cothrom i rith an lae go bhfaigheann tú na aimínaigéid go léir a theastaíonn uait. In ainneoin éilimh mhargaíochta faoi bhianna "ard-phróitéine", itheann formhór na ndaoine i dtíortha an Iarthair níos mó próitéine ná mar is gá, agus is annamh a bhíonn easnamh próitéine. Mar sin, má itheann tú aiste bia vegan sláintiúil, éagsúil, ní bheidh próitéin ina hábhar imní.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Mura lúthchleasaí gairmiúil thú nó mura bhfuil tú i mbun oibre atá an-dian go fisiciúil, is dócha nach mbeidh púdair próitéine ná forlíontaí ag teastáil uait. Is féidir leis an gcuid is mó daoine a riachtanais próitéine a shásamh trí aiste bia cothrom gan forlíonta breise.
Na foinsí plandaí is fearr
I measc na bhfoinsí próitéine plandaí is fearr tá pischineálaigh cosúil le lintilí, piseanna cíce, agus pónairí dubha; táirgí soighe cosúil le tófú agus tempeh; cnónna agus síolta cosúil le almóinní, síolta chia, agus síolta pumpkin; agus gránaigh iomlána lena n-áirítear quinoa, rís donn, agus coirce. Soláthraíonn na bianna seo méid maith próitéine agus, nuair a ithetar iad mar chuid d'aiste bia éagsúil, soláthraíonn siad na aimínaigéid riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp.
Comharthaí easnaimh
Is annamh a tharlaíonn easnamh próitéine i dtíortha an Iarthair agus is gnách go dtarlaíonn sé mar gheall ar bhreoiteacht nó ar aosú seachas ar aiste bia. Chomh fada agus a itheann tú go leor calraí, is dócha go bhfuil go leor próitéine á fháil agat. I measc na gcomharthaí easnaimh tá fuinneamh íseal, tuirse, droch-thiúchan, cailliúint matáin, agus córas imdhíonachta lagaithe a mbíonn níos mó ionfhabhtuithe mar thoradh orthu. Is cineál tromchúiseach easnaimh próitéine é Kwashiorkor, rud a fhágann go bhfuil bolg ata ann, agus is coitianta é i dtíortha i mbéal forbartha nach bhfuil dóthain próitéine iontu.
Tagairtí
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS):
Tuarascálacha agus treoirlínte maidir le riachtanais phróitéine agus aimínaigéid riachtanacha, ag béimniú ar thábhacht iontógáil leordhóthanach próitéine don tsláinte. - Roinn Talmhaíochta Stáit Aontaithe Mheiriceá (USDA) – Treoirlínte Aiste Bia do Mheiriceánaigh
Treoirlínte cuimsitheacha maidir le riachtanais laethúla próitéine, foinsí agus moltaí do ghrúpaí daonra éagsúla. - Institiúid an Leighis (IOM) – Iontógálacha Tagartha Aiste Bia
Moltaí oifigiúla maidir le hiontógáil próitéine do ghrúpaí aoise éagsúla, do mhná torracha agus do mhná atá ag cothú cíche, agus do lúthchleasaithe. - Irisleabhar Meiriceánach na Cothaithe Cliniciúil
Staidéir athbhreithnithe piaraí ar riachtanais próitéine, sintéis matáin, agus éifeachtaí easnaimh próitéine. - FAO (Eagraíocht Bia agus Talmhaíochta na Náisiún Aontaithe)
ar cháilíocht próitéine, foinsí próitéine plandaí-bhunaithe, agus treoirlínte cothaithe domhanda. - Léirmheasanna Cothaithe agus Dul Chun Cinn in Irisí Cothaithe
Ailt ina ndéantar iniúchadh ar mhiotais faoi chomhcheangal próitéine, leordhóthanacht próitéine vegan, agus ról an phróitéine sa tsláinte. - Seirbhís Sláinte Náisiúnta (NHS) RA
Faisnéis sláinte poiblí ar iontógáil próitéine, comharthaí easnaimh, agus foinsí, bunaithe ar shuirbhéanna náisiúnta amhail Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe na RA.
Iarann: Cén fáth go bhfuil sé riachtanach agus cé mhéad atá de dhíth ort
Is mianra ríthábhachtach é iarann a chuidíonn le hocsaigin a iompar san fhuil trí phróitéin ar a dtugtar haemaglóibin. Tacaíonn sé le táirgeadh fuinnimh, feidhm imdhíonachta, agus sláinte cheallacha iomlán. Teastaíonn iarann ón gcorp chun cealla fola dearga a dhéanamh agus chun anaemacht a chosc, riocht arb iad is sainairíonna tuirse agus laige.
Cé mhéad iarainn a theastaíonn uait go laethúil?
De ghnáth bíonn thart ar 8 mg d'iarann ag teastáil ó fhir fásta in aghaidh an lae, agus thart ar 18 mg ag teastáil ó mhná fásta mar gheall ar chaillteanas míosta. Bíonn níos mó fós ag teastáil ó mhná torracha - thart ar 27 mg in aghaidh an lae. D’fhéadfadh go mbeadh méideanna níos airde ag teastáil ó veigeatóirí agus ó veigeáin toisc nach mbíonn iarann plandaíbhunaithe (neamh-héime) chomh héasca le hiarann ó fhoinsí ainmhithe (iarann héime).
Cén Fáth a bhfuil Iarann Tábhachtach?
Is é príomhról iarainn ocsaigin a iompar ó na scamhóga go gach cuid den chorp. Tacaíonn sé freisin le meitibileacht agus le sláinte imdhíonachta. Gan dóthain iarainn, bíonn an corp ag streachailt le go leor cealla fola dearga sláintiúla a tháirgeadh, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hainéime easnaimh iarainn.
An bhfuil Forlíonadh de dhíth orm?
Ní hea, clúdóidh aiste bia vegan sláintiúil ina bhfuil na bianna thíos go laethúil do riachtanais.
An bhfuil Forlíonadh de dhíth orm?
I measc na bhfoinsí plandaí is fearr d'iarann tá gráin iomlána cosúil le quinoa, spaghetti gráin iomláin, agus arán gráin iomláin, chomh maith le gránaigh bhricfeasta daingnithe. Is foinsí den scoth iad pónairí cosúil le lintilí, tempeh (pónairí soighe coipthe), tófú, pónairí bácáilte, pónairí duáin, agus piseanna. Soláthraíonn síolta cosúil le síolta pumpkin, síolta sesame, agus tahini (taos síolta sesame) méideanna maithe iarainn freisin. Ina theannta sin, tá torthaí triomaithe cosúil le aibreoga agus figí, feamainn cosúil le nori, agus glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le cál saibhir in iarann. Tá leibhéil shuntasacha iarainn i roinnt luibheanna agus spíosraí (20-100 mg in aghaidh an 100 gram); cé go n-úsáidtear iad i méideanna beaga, is féidir le tomhaltas rialta cur go suntasach leis an iontógáil iarainn iomlán. Mar shampla, soláthraíonn trí taespúnóg de luibheanna measctha thart ar 2 mg d'iarann.
Comharthaí Easnaimh
I measc na comharthaí a bhaineann le heasnamh iarainn tá tuirse, laige, craiceann bán, giorra anála, agus feidhm chognaíoch lagaithe. Is féidir le heasnamh trom anemia a chur faoi deara, rud a éilíonn aire leighis.
Tagairtí
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS) — “Anéime easnaimh iarainn: measúnú, cosc agus rialú.”
(Sraith Tuarascálacha Teicniúla an EDS, 2001) - Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH), Oifig na bhForlíonta Aiste Bia — Bileog Eolais Iarainn do Ghairmithe Sláinte.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan — An Foinse Cothaithe: Iarann.
- Clinic Mhaigh Eo — Anaemacht easnaimh iarainn: Comharthaí agus cúiseanna.
- Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice — Cothú Veigeatóirí agus Véigeánach: Moltaí Iarainn.
- FoodData Central (USDA) — Bunachar Sonraí Cothaitheach le haghaidh Ábhar Iarainn i mBianna.
Cailciam: Riachtanach do Chnámha Láidir agus do Shláinte Fhoriomlán
Is mianra ríthábhachtach é cailciam atá riachtanach chun cnámha agus fiacla láidre a thógáil agus a chothabháil. Tá ról ríthábhachtach aige freisin i bhfeidhmiú matáin, tarchur néaróg, téachtadh fola, agus secretion hormónach. Rialaíonn an corp leibhéil chailciam go docht chun tacú leis na próisis seo.
Cé mhéad cailciam a theastaíonn uait go laethúil?
De ghnáth bíonn thart ar 1,000 mg cailciam in aghaidh an lae ag teastáil ó dhaoine fásta. Ba chóir do mhná os cionn 50 bliain d'aois agus do gach duine os cionn 70 bliain d'aois díriú ar 1,200 mg in aghaidh an lae chun sláinte cnámh a choinneáil. Bíonn idir 700 agus 1,300 mg ag teastáil ó leanaí agus déagóirí ag brath ar a n-aois agus a riachtanais fáis. Bíonn beagán níos mó cailciam ag teastáil ó mhná torracha agus ó mhná atá ag cothú cíche freisin chun tacú le forbairt cnámh a leanaí.
An bhfuil go leor á fháil againn?
De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2017, faigheann formhór na ndaoine dóthain cailciam. Mar sin féin, is minic nach mbíonn dóthain cailciam ag déagóirí idir 11 agus 18 mbliana d'aois, agus ní fhaigheann cailíní ná buachaillí ach 84–89% den mhéid molta. Ní chomhlíonann thart ar 19% de chailíní, 8% de bhuachaillí, agus 8% de mhná idir 19 agus 64 bliana d'aois a riachtanais cailciam.
Cén fáth a bhfuil sé de dhíth orainn?
Tá cailciam riachtanach ní hamháin le haghaidh cnámha láidre ach freisin le haghaidh feidhm matáin, comharthaí néaróg, cumarsáid cille, agus táirgeadh hormóin. Stóráiltear thart ar 99% de chailciam an choirp i gcnámha, a bhfuil dóthain vitimín D de dhíth orthu chun cailciam a úsáid go héifeachtach. Caillfidh agus a atógáil ár gcnámha cailciam i gcónaí i bpróiseas ar a dtugtar athmhúnlú cnámh. Cé go bhfuil iontógáil rialta cailciam tábhachtach, ní sholáthraíonn níos mó a ithe ná mar is gá don chorp sochair bhreise agus is féidir leis dochar a dhéanamh fiú. Féadfaidh barraíocht cailciam - go háirithe ó fhorlíonta nó déiríocht - an riosca briste a mhéadú agus fadhbanna cosúil le clocha duáin a bheith mar thoradh air, go háirithe má sháraíonn an iontógáil 2,000 mg in aghaidh an lae.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Is beag tairbhe a d'fhéadfadh a bheith i bhforlíonta cailciam agus d'fhéadfadh siad a bheith díobhálach. Is cúis le hardú tapa i gcailciam san fhuil a d'fhéadfadh bac artaire a chur air agus riosca galar croí a mhéadú. I gcodarsnacht leis sin, déantar cailciam ó bhia a ionsú de réir a chéile, rud a chabhraíonn le leibhéil sheasta a choinneáil agus an riosca seo a ísliú. Is fearr cailciam a fháil ó aiste bia vegan cothrom agus forlíonta a sheachaint mura gcomhairleoidh gairmí cúram sláinte leat.
Na Foinsí Plandaí is Fearr de Chailciam
I measc na bpríomhfhoinsí cailciam ó phlandaí tá tófu (déanta le sulfáit chailciam), gránaigh veganacha daingnithe (cosúil le Ready Brek), bainne plandaí daingnithe le cailciam, figí triomaithe, cál, síolta sesame agus tahini, tempeh, arán gráin iomláin, pónairí bácáilte, scuais butternut, almóinní, cnónna Brasaíle, glasraí earraigh, agus biolar uisce. Cé go bhfuil go leor cailciam i spionáiste, i gcál, agus i nglasraí biatais, tá oxaláití iontu a laghdaíonn ionsú cailciam. Is fearr cailciam a fháil ó ghlasraí íseal-oxaláite cosúil le cál, brocailí, agus bok choy, a ionsúitear a gcailciam faoi dhó chomh maith leis an gcailciam ó bhainne. Soláthraíonn na glasraí seo snáithín, fóláit, iarann, agus frithocsaídeoirí freisin - cothaithigh a bhíonn in easnamh go minic i dtáirgí déiríochta.
Comharthaí Easnamh Cailciam
I measc na comharthaí tá crampaí nó spásmaí matáin, mearbhall, fannacht, numbness agus griofadach sna lámha, sna cosa agus san aghaidh, tairní sobhriste, cnámha leochaileacha, lobhadh fiacla agus tuirse.
Tagairtí
- Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH) – Bileog Eolais faoi Chailciam do Ghairmithe Sláinte
- Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe (NDNS), RA, Tuarascáil 2017
- Institiúid an Leighis (IOM), Iontógálacha Tagartha Aiste Bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan – Cailciam agus Bainne: Buntáistí agus Rioscaí Sláinte
- Irisleabhar Meiriceánach na Cothaithe Cliniciúil – Ionsú Cailciam ó Fhoinsí Plandaí
- Clinic Mhaigh Eo – Forlíonta Cailciam: An bhfuil siad Riachtanach?
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS) – Comharthaí Ainéime Cothaitheach agus Easnamh Cailciam
Saill: Cothaitheach Riachtanach don tSláinte
Is macrachothaitheach ríthábhachtach í an saill a sholáthraíonn foinse fuinnimh chomhchruinnithe agus a thacaíonn le go leor feidhmeanna tábhachtacha sa chorp. Cuidíonn sí le vitimíní intuaslagtha i saill (A, D, E, agus K) a ionsú, cosnaíonn sí orgáin, inslíonn sí an corp, agus tá sí riachtanach le haghaidh táirgeadh hormóin agus sláine membrane cille.
Cé mhéad saille a theastaíonn uait go laethúil?
Molann treoirlínte reatha nach mbeadh níos mó ná 33% de d’iontógáil fuinnimh laethúil mar thoradh ar shaill iomlán. Ba chóir saillte sáithithe a theorannú go 11%, saillte monai-neamhsháithithe go dtí thart ar 13%, saillte il-neamhsháithithe go dtí thart ar 6.5%, agus saillte tras níos lú ná 2%.
An bhfuil go leor á fháil againn?
Itheann go leor daoine níos mó saille sáithithe ná mar a mholtar, rud a d’fhéadfadh rioscaí sláinte a mhéadú. Cuidíonn laghdú ar an iontógáil trí tháirgí ainmhithe agus bianna próiseáilte a ghearradh amach le cothromaíocht a chur le tomhaltas saille agus tacaíonn sé le sláinte iomlán níos fearr.
Cén fáth a bhfuil saill ag teastáil uainn?
Tá saill riachtanach chun vitimíní A, D, E, agus K a ionsú, fuinneamh a sholáthar, an corp a insliú, orgáin a chosaint, agus turraingí a mhaolú. Is é an cothaitheach is dlúithe ó thaobh calraí de, ag tairiscint níos mó ná dhá oiread an fhuinnimh a thairgeann próitéin nó carbaihiodráití. Stórálann plandaí saill den chuid is mó i síolta (cnónna, síolta, pónairí soighe) agus i roinnt torthaí (abhcáide, ológ, cnó cócó), agus stórálann ainmhithe saill i matáin, faoin gcraiceann, agus timpeall ar orgáin.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Soláthraíonn aiste bia vegan sláintiúil le síol líon talún, síol cnáibe, ola ráibe, gallchnónna agus síolta dóthain óimige-3. Faigheann iasc óimige-3 ó phlanctón agus algaí, agus soláthraíonn algaí áirithe EPA agus DHA araon anois - atá ar fáil mar fhorlíonta. Fástar forlíonta algaí go hinbhuanaithe agus tá siad saor ó thocsainí, murab ionann agus olaí éisc, rud a fhágann gur foinse óimige-3 níos fearr agus níos neamhdhíobhálaí don chomhshaol iad. Tá buntáistí ag baint le hiasc a sheachaint do do shláinte agus don chomhshaol araon.
Na foinsí plandaí is fearr
Itheann formhór na ndaoine dóthain nó an iomarca óimige-6, rud a chuireann a n-iontógáil óimige-3 as a riocht go minic. Chun an chothromaíocht seo a fheabhsú, cuir teorainn le holaí atá saibhir in óimige-6 cosúil le hola lus na gréine agus aistrigh go hola olóige (saibhir in óimige-9) le haghaidh cócaireachta. Méadaigh iontógáil óimige-3 trí fhoinsí plandaí-bhunaithe a áireamh i do réim bia. Is í ola líon an fhoinse is fearr go mór ina bhfuil thart ar 2.7 gram de ALA in aghaidh an taespúnóg.
Comharthaí easnaimh
Is annamh a bhíonn easnamh in aigéid shailleacha riachtanacha (EFAnna) agus de ghnáth ní tharlaíonn sé ach amháin má tá siad níos lú ná 1-2% den iontógáil fuinnimh iomlán, den chuid is mó i naíonáin a bhfuil droch-aistí bia acu. I measc na comharthaí tá craiceann agus gruaig thirim, tairní sobhriste, tinneas cinn, fadhbanna díleácha, agus urination minic. Is féidir le hiontógáil íseal óimige-3 dul i bhfeidhm ar iompar freisin, rud a fhágann hipeaghníomhaíocht, imní, fadhbanna codlata, agus deacrachtaí foghlama, agus tá sé nasctha le neamhoird néareolaíocha cosúil le dúlagar agus ADHD. Faigheann formhór na ndaoine go leor EFAanna ó aiste bia cothrom plandaí-bhunaithe le hola líon, cnónna, agus síolta, rud a fhéadann aon easnamh a shocrú go tapa.
Tagairtí
- An tSeirbhís Náisiúnta Sláinte (NHS), an Ríocht Aontaithe. “An Treoir um Ith go Maith.” NHS.uk.
- Fondúireacht Chothaithe na Breataine. “Saillte: Cineálacha agus Feidhmeanna.” Nutrition.org.uk.
- Suirbhé Náisiúnta ar Aiste Bia agus Cothú (NDNS), an Ríocht Aontaithe. “Iontógáil agus Stádas Cothaitheach.” GOV.UK.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan. “Saillte agus Colaistéaról.” An Foinse Cothaithe.
- Clinic Mhaigh Eo. “Aigéid Shailleacha Óimige-3.” MayoClinic.org.
- Cumann Croí Mheiriceá. “Saillte Sáithithe.” Heart.org.
- An Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS). “Bileog Eolais faoi Aiste Bia Sláintiúil.” WHO.int.
- Painéal EFSA ar Tháirgí Aiste Bia, Cothú agus Ailléirgí (NDA). “Tuairim Eolaíoch ar Luachanna Tagartha Aiste Bia le haghaidh Saillte.” Iris EFSA, 2010.
Iaidín: Riachtanach do Shláinte agus do Mheitibileacht na Tíoróide
Is mianra riachtanach é iaidín a bhfuil ról ríthábhachtach aige i gcothabháil fhaireog thyroid sláintiúil, rud a rialaíonn meitibileacht, táirgeadh fuinnimh agus fás foriomlán an choirp. Tá sé thar a bheith tábhachtach le linn toirchis agus luath-óige chun tacú le forbairt cheart na hinchinne agus chun fadhbanna sláinte a bhaineann le heasnamh iaidín a chosc. In ainneoin a thábhacht, ní fhaigheann go leor daoine ar fud an domhain go leor iaidín fós, rud a fhágann go bhfuil feasacht agus iontógáil cheart ríthábhachtach don tsláinte fhadtéarmach.
Cé mhéad atá uait go laethúil?
Bíonn thart ar 140 micreagram iaidín ag teastáil ó dhaoine fásta gach lá. Is féidir leis an gcuid is mó daoine an méid seo a fháil trí aiste bia vegan éagsúil lena n-áirítear feamainn, salann iaidínithe, agus bainne plandaí daingnithe.
An bhfuil go leor á fháil againn?
Tugann Coiste Comhairleach Eolaíochta Cothaithe na Ríochta Aontaithe (SACN) rabhadh go bhféadfadh iontógáil iaidín a bheith neamhleor, go háirithe le linn déagóireachta, toirchis agus forbartha. Fuair Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2018 leibhéil ísle iaidín i 9% de leanaí (4-10 mbliana d'aois), 12% de dhéagóirí, 14% de dhaoine fásta (19-64), agus 8% de dhaoine fásta níos sine. Léiríonn staidéir ar nós EPIC Oxford go mbíonn iaidín íseal ag veigeáin go minic mura n-áirítear feamainn, bianna daingne, salann iaidithe, nó forlíonta.
Cén fáth a bhfuil iaidín de dhíth orainn?
Tá iaidín riachtanach chun hormóin thyroid a dhéanamh a rialaíonn meitibileacht agus úsáid fuinnimh. Tá sé ríthábhachtach freisin d'fhorbairt na hinchinne agus an néarchórais i naíonáin agus i leanaí. Braitheann cion iaidín i bplandaí ar leibhéil na hithreach, agus bíonn cion ard iaidín i bhfeamainn go nádúrtha - go háirithe ceilp, ar cheart í a ithe go coigilteach. Is féidir le barraíocht iaidín cur isteach ar fheidhm na thyroid, ach is gnách go mbíonn suas le 500 micreagram in aghaidh an lae sábháilte.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Má itheann tú glasraí mara go rialta, má úsáideann tú salann iaidínithe, agus má ólann tú bainne plandaí daingnithe, ba cheart go mbeadh dóthain iaidín ar fáil i réim bia vegan sláintiúil. Mar sin féin, má tá na bianna seo teoranta i do réim bia, d’fhéadfadh go mbeadh gá le forlíonadh.
Na foinsí plandaí is fearr
Is iad glasraí mara (arame, wakame, nori), salann iaidídithe, agus bainne plandaí daingnithe na foinsí plandaí is fearr le haghaidh iaidín. Bíonn iaidín i méideanna beaga, athraitheacha ag brath ar an ithir i bplandaí eile cosúil le gráin iomlána, cál, agus prátaí. Seiceáil lipéid bainne plandaí le haghaidh iaidín, a liostaítear go minic mar iaidíd photaisiam.
Comharthaí easnaimh
I measc na gcomharthaí ar easnamh iaidín tá faireog thyroid méadaithe (goitre), tuirse, meáchan a fháil, níos mó ionfhabhtuithe, dúlagar, mothú leanúnach fuar, craiceann tirim, agus cailliúint gruaige. Is féidir leis dochar a dhéanamh d’fhorbairt inchinne féatais freisin.
Tagairtí
- Coiste Comhairleach Eolaíochta na Ríochta Aontaithe um Chothú (SACN) – Iaidín agus Sláinte
- Suirbhé Náisiúnta ar Aiste Bia agus Cothú (NDNS), an Ríocht Aontaithe – Tuarascáil 2018
- NHS – Iaidín: Cén Fáth a bhfuil sé de dhíth ort agus Foinsí
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS) – Easnamh Iaidín
- Cumann na Véigeán – Iaidín agus Aistí Bia Véigeánacha
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan – Iaidín
Sinc: Tábhachtach don Díolúine, don Chneasú agus don Fhás
Is mianra riachtanach é since a bhfuil ról lárnach aige i gcothabháil chóras imdhíonachta sláintiúil, i dtacaíocht le cneasú créachta, i gcúnamh le deighilt cille, agus i rannchuidiú le fás agus forbairt gnáth. Tacaíonn sé freisin le feidhmeanna blas agus boladh agus tá sé ríthábhachtach do ghníomhaíocht einsímí agus do shintéis DNA.
Cé mhéad atá uait go laethúil?
Athraíonn an iontógáil laethúil molta since de réir inscne. Ar an meán, bíonn thart ar 9.5 milleagram since in aghaidh an lae ag teastáil ó fhir fásta, agus thart ar 7 milleagram in aghaidh an lae ó mhná fásta. Féadfaidh na riachtanais seo méadú le linn toirchis agus beathú cíche. Tá sé riachtanach go leor since a fháil chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, craiceann sláintiúil a choinneáil, cabhrú le cneasú créachta, agus tacú le go leor feidhmeanna coirp ríthábhachtacha.
An bhfuil go leor á fháil againn?
De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2016, níl go leor daoine ag fáil go leor since. Breathnaíodh easnaimh i ngach aoisghrúpa agus sa dá inscne. Bhí na leibhéil is ísle ag cailíní déagóra, le 22% faoi bhun an iontógála molta, agus ina dhiaidh sin buachaillí déagóra le 17%. Fiú i measc daoine fásta, ní raibh dóthain iontógáil since ag 6% de dhaoine in aois oibre agus d’fhir níos sine os cionn 65 bliain d’aois.
Cén fáth a bhfuil sé de dhíth orainn?
Tá since riachtanach le haghaidh fás cille, feidhm einsímí, cneasú créachta, agus tacú leis an gcóras imdhíonachta. Tá ról lárnach aige freisin i bpróiseáil cothaithigh agus tacaíonn sé le radharc agus le sláinte atáirgthe fireann trí chomhaireamh sperm agus soghluaisteacht a threisiú. Braitheann leibhéil since i bplandaí ar ábhar na hithreach, ach is féidir le haiste bia plandaí-bhunaithe atá pleanáilte go maith freastal ar riachtanais laethúla. Mar sin féin, is féidir le dáileoga arda since bac a chur ar ionsú copair, rud a mhéadaíonn an baol anéime agus fadhbanna cnámh. Níor cheart go mbeadh iontógáil forlíonta níos mó ná 25 mg in aghaidh an lae.
An bhfuil forlíonadh ag teastáil uaim?
Ní hea, is féidir le haiste bia veganach sláintiúil ina bhfuil réimse bianna saibhir i since—amhail gráin iomlána, pischineálaigh, cnónna, síolta, agus táirgí daingnithe—dóthain since a sholáthar. Mar sin féin, má tá d’iontógáil de na bianna seo íseal nó má tá do riachtanais níos airde (m.sh., le linn toirchis), d’fhéadfadh forlíonadh cabhrú.
Na foinsí plandaí is fearr
I measc na bpríomhfhoinsí since atá bunaithe ar phlandaí tá tempeh (pónairí soighe coipthe), spaghetti gráin iomláin, tófú, quinoa, miocrób cruithneachta, síolta pumpkin, lintilí, cuscús, rís gráin iomláin, cnónna caisiú, síolta sesame, agus tahini (taos síolta sesame). Is féidir le réimse díobh seo a áireamh i do bhéilí laethúla cabhrú le do riachtanais since a shásamh go nádúrtha.
Comharthaí easnaimh
D’fhéadfadh easnamh since fadhbanna craicinn amhail aicne, eicsiama agus gríos a bheith mar thoradh air, mar aon le tanaithe gruaige, córas imdhíonachta lagaithe, cneasú mall créachta, tuirse, buinneach, droch-goile, moill mheabhrach agus lagú radhairc.
Tagairtí
- NHS (Seirbhís Sláinte Náisiúnta, RA)
maidir le riachtanais laethúla since, comharthaí easnaimh since, forlíonadh agus foinsí bia. - Sláinte Phoiblí Shasana – Suirbhé Náisiúnta ar Aiste Bia agus Cothú (NDNS), 2016
- ó Fhondúireacht Chothaithe na Breataine (BNF)
faoi ról since, iontógáil molta, easnamh agus foinsí bia. - Scoil Sláinte Poiblí Harvard TH Chan
Athbhreithniú cuimsitheach ar fheidhmeanna since, riachtanais aiste bia, rioscaí easnaimh agus foinsí. - Institiúid an Leighis (SAM) – Iontógálacha Tagartha Aiste Bia le haghaidh Sinc
Tuarascáil údarásach ar riachtanais since, tocsaineacht agus foinsí aiste bia.
Botúin Choitianta a Dhéanann Tosaitheoirí
Is céim dhearfach agus chumhachtach í an t-aistriú chuig stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe—ach cosúil le haon athrú, is féidir go dtiocfaidh roinnt cnapáin leis ar an mbealach. Seo roinnt botúin choitianta a dhéanann tosaitheoirí go minic, agus conas iad a sheachaint:
Gan a bheith ag ithe go leor
Is minic a bhíonn níos lú calraí i mbianna plandaí-bhunaithe ná i dtáirgí ainmhithe. Má bhraitheann tú tuirseach nó ocras ort, b'fhéidir nach bhfuil tú ag ithe go leor. Bí cinnte béilí sásúla a áireamh ina bhfuil neart gráin iomlána, pischineálaigh, saillte sláintiúla agus próitéiní plandaí-bhunaithe.
Cothaithigh thábhachtacha a sheachaint
Déanann go leor tosaitheoirí neamhaird ar chothaithigh thábhachtacha agus iad ag aistriú go haiste bia plandaí-bhunaithe. Cé gur féidir go hiomlán freastal ar do riachtanais chothaitheacha trí phlandaí, éilíonn roinnt cothaithigh - cosúil le vitimín B12, iarann, óimige-3, cailciam, vitimín D, agus since - aird ar leith.
A bheith ró-dhian ort féin
Is turas é an t-aistriú chuig stíl mhaireachtála plandaíbhunaithe, ní rás. D’fhéadfadh botúin tarlú, agus is rud go hiomlán gnáth é sin. In ionad díriú ar fhoirfeacht, dírigh ar dhul chun cinn. Tá tábhacht le gach rogha plandaíbhunaithe, mar sin má dhéanann tú botún, foghlaim uaidh agus bog ar aghaidh le comhbhá - duit féin agus do dhaoine eile.
Ag brath an iomarca ar bhianna vegan próiseáilte
Ní chiallaíonn vegan sláintiúil i gcónaí. Bíonn go leor tosaitheoirí ag brath go mór ar ionadaigh feola próiseáilte, béilí reoite, agus bia mear vegan. Cé go bhfuil sé áisiúil, ba chóir taitneamh a bhaint astu seo go measartha. Dírigh ar chomhábhair iomlána, nach bhfuil mórán próiseála déanta orthu, ar mhaithe le sláinte is fearr.
Gan Béilí a Phleanáil Roimh Ré
Gan phleanáil cheart, is furasta bianna próiseáilte a roghnú de thaisme nó comhábhair neamh-vegan a ithe de thaisme. Cuidíonn am a thógáil chun béilí a phleanáil agus siopadóireacht a dhéanamh d'aon ghnó leat fanacht ar an mbóthar ceart, cinntíonn sé go bhfaigheann tú cothú cothrom, agus déanann sé an t-aistriú chuig stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe níos inbhuanaithe agus níos sásúla.
Neamhaird a thabhairt ar ghnéithe sóisialta agus cultúrtha
Ní chiallaíonn glacadh le stíl mhaireachtála plandaíbhunaithe go gcaithfidh tú naisc shóisialta ná traidisiúin a thréigean. Le beagán ullmhúcháin agus oscailteachta, is féidir leat taitneamh a bhaint as béilí le cairde, ithe amuigh go muiníneach, agus páirt a ghlacadh i gceiliúradh cultúrtha—agus fós ag urramú do luachanna agus ag déanamh roghanna comhbhácha.
Téigh go plandaí-bhunaithe, mar tá domhan níos sláintiúla, níos inbhuanaithe, níos cineálta agus níos síochánta ag glaoch ort.
Bunaithe ar Phlandaí, Mar go bhfuil Gá Linn leis an Todhchaí.
Tosaíonn corp níos sláintiúla, pláinéad níos glaine, agus domhan níos cineálta ar fad ar ár bplátaí. Is céim chumhachtach í rogha bia plandaí-bhunaithe i dtreo dochar a laghdú, an dúlra a leigheas, agus maireachtáil i gcomhréir le comhbhá.
Ní hamháin go bhfuil stíl mhaireachtála plandaíbhunaithe faoi bhia—is glao ar shíocháin, ar cheartas agus ar inbhuanaitheacht é. Is é an chaoi a léirímid meas ar an saol, ar an domhan agus ar na glúnta atá le teacht.
