Conas a Bheidh Bunaithe ar Phlandaí

TOISC

Is é an Rogha Cineálta é.

Tá tábhacht ag baint le hainmhithe., Tá ár sláinte tábhachtach., Tá an phláinéid tábhachtach.

Is é roghnú pláta-bhunaithe roghnú comhbhá agus inbhuanaitheacht.

Glac le hItlíocht Bunaithe ar Phlandaí

Trócaire, Sláinte, agus Stíl Mhaireachtála Inbhuanaithe

Tá gach saol tábhachtach. Mar sin féin, bíonn na billiúin ainmhithe gach bliain á dtógáil i bhfeirmeacha monarchan áit a n-áilítear a gcuid riachtanas is bunúsaí—agus a gceart chun maireachtáil saor—agus diúltaítear dóibh. Is neacha cliste, mhothúchánacha iad a bhfuil an cumas acu grá, eagla, agus pian a mhothú. Ach in ionad trócaire, tá siad ag teacht ar choinneáil, cruálacht, agus córas a fheiceann iad mar earraí.

Is gníomh cineálta cumhachtach é stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí a roghnú. Is bealach é chun a rá: ní leo sinne chun iad a shaothrú. Trí fheoil, déiríochta agus uibheacha a chur in ionad roghanna eile atá bunaithe ar phlandaí, seasann tú d'ainmhithe - ag diúltú tacaíocht a thabhairt d'tionscal atá bunaithe ar fhulang.

Ach ní chríochnaíonn an tionchar ansin. Tugann aiste bia bunaithe ar phlandaí cothú do chorp leis an gcumhacht nádúrtha torthaí, glasraí, pónairí, grán, cnónna, agus síolta. Tacaíonn sé le do shláinte, laghdaíonn sé do lorg comhshaoil, agus ailíonn sé do roghanna laethúla le do luachanna is doimhne: comhbhá, ceartas, agus inbhuanaitheacht.

Ní gá go mbeadh sé ró- throm aistriú chuig stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí - tosaíonn sé le céimeanna beaga, d'aon ghnó. Ní gá duit a bheith foirfe. Ní gá ach tú a thosú.

An bhfuil tacaíocht de dhíth ort? Níl tú i d’aonar. Tá na mílte ag déanamh an aistriú gach lá. Lean oidis, bí i gcomhphobail bunaithe ar phlandaí, agus fan fiosrach. Is agatsa atá an turas seo — agus tá tábhacht le gach céim a ghlacann tú.

Ní bhaineann dul chun cinn go dtí pláta-bhunaithe le srianadh. Baineann sé le fionnachtain.

Lig dó seo a bheith mar do thús.

Céimeanna chun dul i mbun bia planda-bhunaithe

Leideanna chun Aiste Bia Vegan Sláintiúil a Ithe

Tá tábhacht leis na bianna a chuirimid inár gcomhlachtaí - ní hamháin chun ár sláinte, ach chun ár bhfuinneamh, ár bhfócas agus ár bhfolláine fadtéarmach. Is féidir le haiste bia cothrom atá bunaithe ar phlandaí na cothaithigh riachtanacha go léir a sholáthar don chorp. Seo mar atá le déanamh i gceart:

Ith an bogha ceatha

Cuir éagsúlacht torthaí ildaite agus glasraí isteach i do bhéilí. Tá frithocsaídeoirí uathúla, vitimíní, agus fíteonutrients ag gach grúpa dathanna a thacaíonn le gnéithe éagsúla de do shláinte.

Bíodh foinse rialta de thorthaí úra agat

Tá torthaí saibhir i snáithín, uisce, agus vitimíní riachtanacha cosúil le vitimín C agus potaisiam. Bíodh úlla, caora, bananaí, nó oráistí agat mar shneaiceanna i rith na seachtaine le haghaidh fuinnimh nádúrtha agus tacaíochta imdhíonachta.

Ith aiste bia ard i snáithín

Tacaíonn snáithín le díleá, cuireann sé cothromaíocht ar shúcra fola, agus cabhraíonn sé leat mothú níos iomláine níos faide. Is foinsí den scoth snáithín iad pónairí, gránaigh iomlána, lintilí, glasraí agus síolta i réim bia atá bunaithe ar phlandaí.

Faigh a lán cailciam

Ní gá duit déiríochta chun do chuid riachtanas cailciam a chomhlíonadh. Tá greens duilleacha (mar shampla cál agus bok choy), bainne plandaí daingnithe, tofu, almóinní, agus síolta sesame ar fad foinsí cailciam bunaithe ar phlandaí.

Ith próitéiní bunaithe ar phlandaí!

Tá próitéin riachtanach chun deisiú matáin agus sláinte imdhíonachta a chur chun cinn. Bain sult as éagsúlacht de phiseanna, lintilí, sicín, quinoa, tofu, tempeh, seitan, agus cnónna chun freastal ar do chuid riachtanas próitéine laethúil.

Tabhair aire do B12

Ní fhaightear Vitimín B12 go nádúrtha i bplantaí, mar sin tá sé tábhachtach bianna daingnithe (mar shampla bainne plandaí nó gránaigh) a chur san áireamh nó forlíonadh iontaofa B12 a ghlacadh chun fanacht sláinte agus fuinniúil.

Cuir an ceann seo in ionad an ceann eile...

Bainne bó

Bainne almóin, bainne coirce, bainne soighe, bainne cnó cashew

Próitéin Ainmhithe

Lintils, cicpeas, pónairí dubha, tofu, tempeh, seitan, soya téacsaithe

Cáise

Cáisí bunaithe ar chnónna (cnó cais, almóin), cáis soighe, giosta cothaitheach

Cáise Uachtarach

Cáise uachtarach vegan (déanta as cnónna, tofu, nó cnó cócó)

Iógart

Iógart cnó cócó, iógart almóin, iógart soighe, iógart coirce

Uachtar reoite

Uachtar reoite neamh-déiríochta (bainne cnó cócó, bainne almóinní, bainne coirce)

Im vegan (olaí plandaí), ola cnó cócó, ola olóige, avocado

Uibheacha (Oideas Sábháilte)

Tofu síoda, meascán plúir chíoch, prátaí brúite, Uibh JUST (mung bean)

Uibhe (Oideas Milis)

Uibheog flax, uibheog chia, ubhchaite, banana brúite, aquafaba (súnna chickpea)

Mil

Siorup maple, neachtar agave, siorup dáta

Cuimhnigh, tá veganism níos mó ná bia

Ní bhaineann veganism ach leis an rud atá ar do phláta — is bealach maireachtála é chun dochar a laghdú do gach neach. I saol atá lán d' mhí-úsáid, ciallaíonn comhbhá a roghnú breathnú níos faide ná an aiste bia.

Seo roinnt nósanna laethúla le hathmhúnlú ar do thuras vegan.

Faisin

Seachnaíonn faisean vegan ábhair cosúil le leathar, olann, síoda agus cleití - atá déanta go léir ó ainmhithe. Tá roghanna eile saor ó chrochadh ar fáil go forleathan anois. Ní gá do wardrobe reatha a chaitheamh i dtraipisí, ach smaoinigh ar roghanna eitice agus tú ag dul chun cinn.

Siamsaíocht

Ciallaíonn veganism siamsaíocht a sheachaint a úsáideann ainmhithe — cosúil le sorcail, zú, rásaíocht, nó marcaíocht ainmhithe. Ina áit sin, ceangail le hainmhithe trí shafari eiticiúla, turais dúlra, nó trí oibriú go deonach i dtearmainn ina bhfuil meas agus cosaint orthu.

, "Gluaisteán

Úsáidtear ainmhiú cosúil le coiníní, lucha, agus francaigh go forleathan fós i dtástáil táirgí—go háirithe sna tionscail áilleachta agus cógaisíochta. Bíonn go leor acu ag fulaingt nó ag fáil bháis i nósanna imeachta pianmhara atá as dáta agus neamhriachtanach. Cé go bhfuil níos mó brandaí ag bogadh i dtreo cleachtais eiticiúla, fanann tástáil ainmhithe leabaithe i go leor réimsí d'fhorbairt táirgí. Chun tacú leis a sheachaint, lorg táirgí lipéadaithe saor ó chrochadh ainmhithe nó deimhnithe ag eagraíochtaí iontaofa. Sa lá atá inniu ann, tá go leor brandaí eiticiúla ag déanamh bród as a rá nach ndéanann siad tástáil ar ainmhithe—agus déanann siad sin soiléir ina gcuid teachtaireachtaí.

Déan iniúchadh ar Bhia Bunaithe ar Phlandaí

Roghanna Sláintiúla, Inbhuanaithe & Trócaireacha

Aistriú chuig stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí ní chiallaíonn sé go bhfuil tú ag tabhairt suas blas, éagsúlacht nó sásamh. I ndáiríre, is seans é chun saol spreagúil agus éagsúil bia a fhiosrú atá níos fearr do do shláinte, d'ainmhithe agus don phlaneta.

Cibé an bhfuil tú ag ullmhú béilí sa bhaile nó ag ithe amuigh, tá roghanna iomadúla bunaithe ar phlandaí ar fáil chun freastal ar gach blas agus stíl mhaireachtála.

Ag Ithe Sa Bhaile

Tá cócaireacht pláta-bhunaithe sa bhaile níos éasca ná riamh. Ó gcairéid mhóra agus paistá go sailéid úr agus smóthaí, tá na féidearthachtaí gan teorainn. Díriú ar chomhábhair iomlána cothaitheacha mar ghránaigh, pónairí, glasraí, torthaí, cnónna, agus síolta—agus déan triail le roghanna pláta-bhunaithe le haghaidh feola, déiríochta, agus uibheacha.

Ag Ith Amach

Cuireann níos mó agus níos mó bialanna roghanna vegan nó plandaí-bhunaithe ar fáil anois, lipéadaithe go soiléir agus lán de bhlas. Cibé an bhfuil tú ag glacadh greim tapa nó ag ithe i mbialann áitiúil, ná bíodh drogall ort iarratas a dhéanamh ar ionadú plandaí-bhunaithe – tá go leor áiteanna sásta freastal.

Tá iniúchadh ar bhianna nua mar chuid de áthas dul chun cinn go dtí pláta-bhunaithe. Bíodh foghlama agat, bain triail as rudaí nua, agus faigh amach cé chomh blasta is atá comhbhá.

Ith Níos Fearr: Treoir & Leideanna

Réidh chun Difríocht a Dhéanamh?

Tá tú anseo mar go mbíonn imní ort — faoi dhaoine, ainmhithe, agus an bpláinéad.

Tá do chuid roghanna tábhachtach. Is bloc tógála é gach béile planda-bhunaithe a itheann tú don domhan níos cineálta sin.

An bhfuil forlíontaí de dhíth ar vegans?

Cothú Plandaí-Bhunaithe: Forlíonta Riachtanacha le haghaidh Aiste Bia Sláintiúil Vegan

Is féidir le haiste bia plandaí-bhunaithe atá plánáilte go maith beagnach gach cothaitheach a theastaíonn ó do chorp a sholáthar agus is minic a bhíonn sé níos sláintiúla ná an gnáth-aiste bia Iartharach a chuimsíonn feoil, iasc, uibheacha, agus déiríochta. Bíonn claonadh ag daoine atá ag leanúint aiste bia plandaí-bhunaithe níos mó snáithín, frithocsaídeoirí, agus comhdhúile plandaí tairbheacha a chaitheamh. Mar sin féin, tá cúpla cothaitheach ann a dteastaíonn aird orthu ó dhaoine atá ag ithe plandaí-bhunaithe agus iad siúd nach bhfuil, lena n-áirítear vitimín B12, vitimín D, agus iaidín. Ós rud é go bhfuil vitimín B12 le fáil go príomha i dtáirgí ainmhithe, bíonn bia neartaithe nó forlíonta ag teastáil ó dhaoine atá ar aiste bia plandaí-bhunaithe. Féadfaidh leibhéil vitimín D a bheith íseal mar gheall ar nochtadh teoranta gréine, agus d'fhéadfadh go mbeadh iontógáil iaidín neamhleor gan bianna cosúil le salann iaidínithe nó feamainn.

Tá aigéid shailleacha Óimige-3 ina gcothaitheach tábhachtach eile le breithniú. Cé go soláthraíonn foinsí planda-bhunaithe ALA, tá teorainn le tiontú an chomhlachta chuig na foirmeacha gníomhacha EPA agus DHA, mar sin féadfaidh roinnt daoine a leanann aiste bia planda-bhunaithe leas a bhaint as forlíontaí algaí-bhunaithe. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil leibhéil ísle de vitimín D, iaidín, agus óimige-3 coitianta sa daonra i gcoitinne, ní hamháin iad siúd atá ar aistí bia planda-bhunaithe. Dá bhrí sin, is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil agus úsáid a bhaint as forlíontaí nó bianna daingnithe nuair is gá cuidiú le gach duine sláinte is fearr a choinneáil.

Tá B12 riachtanach - agus éasca le fáil.

Tá forlíonadh B12 ag teastáil ón gcuid is mó de veagáin, ach ní rud uathúil é sin. Tá leibhéil ísle B12 ag go leor daoine, beag beann ar a gcuid aistí bia. Tá i bhfad níos lú B12 i gcarn feola an lae inniu ná mar a bhí - go mór mór toisc go mbíonn forlíonadh á thabhairt cheana féin d'ainmhithe feirme. Cén fáth nach nglacfá le forlíonadh tú féin ansin seachas dul tríd an lámh idirmheánach?

B12 Laethúil: Cad is gá duit a bheith ar eolas

Ní theastaíonn ach méideanna beaga de vitimín B12 ó fhormhór na ndaoine fásta, ach ní ionsúitear an chuid is mó de — go háirithe ó fhorlíontaí. Sin é an fáth go moltar do shaineolaithe forlíontán laethúil de 50 micreagram a ghlacadh, nó 2,000 micreagram gach seachtain. Is féidir leat bianna daingnithe B12 a chur san áireamh i do aiste bia freisin — mar shampla bainne plandaí-bhunaithe, giosta cothaitheach, gránaigh bricfeasta, agus leatháin. Cé go moltar treoirlínte oifigiúla chomh beag le 1.5 go 4 micreagram in aghaidh an lae, moltar do shaineolaithe sláinte iontógáil laethúil níos airde (4–20 micreagram) chun ionsú leordhóthanach a chinntiú agus chun easnamh a chosc. Tá B12 intuaslagtha in uisce, mar sin déantar aon bhreis a dhíbirt go nádúrtha ón gcorp, rud a fhágann go bhfuil forlíonadh rialta sábháilte agus riachtanach.

Cén fáth a bhfuil B12 de dhíth orainn?

Cuidíonn Vitimín B12 leis an gcomhlacht fuinneamh a dhéanamh ó bhia, tacaíonn sé le sláinte néaróg, táirgeadh cealla fola dearga, sintéis DNA, agus oibríonn sé le haigéad fólach chun úsáid iarainn, díolúine, agus giúmar a fheabhsú. Déantar B12 go nádúrtha ag baictéir ithreach. San am atá caite, fuair daoine (agus ainmhithe) é ó tháirgí neamh nite. Inniu, ciallaíonn sláintíocht nua-aimseartha go gcaithfimid é a fháil ó bhianna daingnithe nó ó fhorlíontaí. Faigheann ainmhithe feirme B12 trí fhorlíonadh — mar sin is fearr an lárionad a sheachaint. Cé nach bhfuil ach méideanna beaga ag teastáil ón gcomhlacht, tá iontógáil rialta riachtanach. Meastar go bhfuil dáileoga arda (suas le 2,000 mcg sa lá) sábháilte. Mar sin féin, is féidir le cógais áirithe (cosúil le Metformin nó PPIs), caitheamh tobac, nó riochtaí sláinte difear a dhéanamh ar ionsú.

An bhfuil Forlíonadh de Dhíth orm?

Tá — moltar forlíontaí B12 do vegans agus do dhuine ar bith os cionn 50, mar go laghdaíonn ionsú go nádúrtha le haois. Cuidíonn forlíonadh a ghlacadh le heasnamh a chosc.

Comharthaí Easnaimh B12

D'fhéadfadh comharthaí a bheith san áireamh tuirse, easpa fuinnimh, griofadh, laige matáin, dúlagar, agus fadhbanna cuimhne nó tiúirne. Is féidir le heasnamh B12 leibhéil homocistéine a ardú freisin, rud a mhéadaíonn an baol galar croí. Má tá imní ort, téigh i gcomhairle le dochtúir le haghaidh tástáil shimplí — tá sé go héasca cóireáilte le forlíontaí nó instealltaí.

Na Foinseacha Pláta-Bhunaithe is Fearr de B12

Áirítear le foinsí planda-bhunaithe barr barr roghanna daingnithe cosúil le giosta cothaitheach, eastóscadh giosta, bainne plandaí, iógart, milseoga, gránaigh bricfeasta, agus margairín. Seiceáil lipaí i gcónaí lena chinntiú go bhfuil siad daingnithe le B12 — agus cuimhnigh, tá forlíontaí fós riachtanach!

Tagairtí

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Dóthanacht Fhorlíonadh Vitimín B12 i Meithean Staidéir Végánach na hAstráile. Cothaithigh. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Easnamh Vitimín B12 de bharr Ocsaíd Nítriúla a dhéanann Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J agus Zhang D. 2017. Táirgeadh micribach de vitimín B12: athbhreithniú agus peirspictíochtaí don todhchaí. Monarcha Cill Micribacha. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Foinseanna Vitimín B12 i mbianna neamh-ainmhithe: athbhreithniú córasach. Léirmheasanna Criticiúla i gCothú Bia agus Eolaíocht Chothaithe. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitimín B12 i measc Vegetarians: Stádas, Measúnú agus Forlíonadh. Cothaithigh. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stádas Vitimín B12 i sláinte agus galair: athbhreithniú criticiúil. Diagnóis easnaimh agus neamhdhóthanais - claonadh cliniciúil agus saotharlann. Léirmheasanna Criticiúla i Saotharlann Eolaíochtaí Cliniciúla. 58 (6) 399-429.
Watanabe F agus Bito T. 2018. Foinse Vitimín B12 agus idirghníomhaíocht mhiocróbach. Bitheolaíocht Thurgnamhach agus Leigheas (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitimín B12 i mbianna, Forlíontaí Bia, agus Leigheasra - Athbhreithniú ar a Ról agus a Airíonna le Fócas ar a Chobhsaíocht. Móilíneach. 28 (1) 240.

Cén Fáth a bhfuil Vitimín D Tábhachtach – agus Conas é a Fháil?

Cuidíonn Vitimín D leis an gcomhlacht cailciam a ionsú, tacaíonn sé le feidhm imdhíonachta, agus coinníonn sé cnámha agus matáin shláintiúla. Cé gur féidir linn é a dhéanamh trí nochtadh don ghrian, is féidir le fachtóirí cosúil le suíomh, ton craicinn, am bliana, agus úsáid grianscéithe cur isteach ar an bpróiseas seo.

Cé Mhéad atá Uait go Laethúil?

Teastaíonn 10–20 micreagram (400–800 IU) de vitimín D in aghaidh an lae ó fhormhór na ndaoine fásta, ag brath ar aois, suíomh, agus nochtadh gréine. Le linn an fhómhair agus an gheimhridh — nó má fhaigheann tú beagán solais — moltar forlíonadh laethúil de 10 micreagram (400 IU) a ghlacadh. D'fhéadfadh go mbeadh gá ag daoine le craiceann níos dorcha, daoine fásta níos sine, nó iad siúd a chlúdaíonn a gcraiceann leis gach bliain.

Cén Fáth a dTeastaíonn Vitimín D uainn?

Tá Vitimín D riachtanach chun cnóthóga, fiacla agus matáin shláintiúla a choinneáil trí chabhrú leis an gcorp cailciam a ionsú agus leibhéil fhosfáite a rialú. Tugtar an "vitimín gréine" air, toisc go dtáirgtear é sa chraiceann trí nochtadh do sholas na gréine é, ach is féidir le fachtóirí cosúil le craiceann dorcha, grianscéithe, teorainn nochta gréine, agus séasúr a éifeachtacht a laghdú. Tá dhá phríomhfhoirm ann: vitimín D2, atá i gcónaí vegan, agus D3, a bhíonn de ghnáth díorthaithe ó ainmhithe ach atá ar fáil freisin i bhfoirmeacha vegan déanta as funghi nó liocain. Tá roinnt bianna planda-bhunaithe daingnithe le vitimín D, ach tá sé tábhachtach lipéid a sheiceáil, ós rud é nach bhfuil gach D breise vegan. Mura bhfuil tú ag fáil go leor ó sholas na gréine nó ó bhia, is rogha iontaofa é forlíonadh vegan D2 nó D3 planda-bhunaithe.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

Cibé an bhfuil forlíonadh vitimín D de dhíth ort, braitheann sé ar do nochtadh gréine. Má théann tú amach go rialta le linn míonna níos grianmhaire, is dócha go ndéanann do chorp go leor. Mar sin féin, má fhanann tú istigh, clúdaíonn tú suas, nó má chónaíonn tú in áiteanna le solas teoranta - go háirithe le linn an fhómhair agus an gheimhridh - moltar forlíonadh de 10 micrigram (400 IU) in aghaidh an lae chun leibhéil shláintiúla a choinneáil.

Na Foinse Plandaí is Fearr de Vitimín D

Tá foinsí plandaí-bhunaithe de vitimín D teoranta, ach is féidir leat é a fháil i mbianna daingnithe amhail bainne plandaí-bhunaithe, gránaigh bhricfeasta, leathadh, agus roinnt brandaí de sú oráiste. Soláthraíonn fungaí nochta do sholas UV vitimín D freisin, de ghnáth i bhfoirm D2. Seiceáil lipéid i gcónaí chun a chinntiú go bhfuil táirgí daingnithe, agus nuair is féidir, roghnaigh iad siúd atá lipéadaithe le vitimín D2 nó D3 cairdiúil vegan ó liocán nó algaí.

Comharthaí Easpa

D’féadfadh easnamh Vitimín D laige matáin, pian cnámh (go háirithe sa dromlaigh, easnacha, guaillí, nó peilbheas), agus i leanaí, d’féadfadh sé raicíteas a bheith mar thoradh air – riocht a chuireann faoi deara deformities cnámh, anemia, agus riosca méadaithe ionfhabhtuithe riospráide.

Tagairtí

Institiúid Leighis (IL). Iontráil Tagartha Cothaithe do Chailciam agus Vitimín D.
Holick, M.F. Easnamh Vitimín D. Irisleabhar Leighis Nua Shasana. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Moltaí Comhaontaithe Domhanda maidir le Cosc agus Bainistiú ar Raicíteas Cothaitheach. Iris Inchríneolaíocht Cliniciúil & Meitibileacht. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Éifeachtaí Vitimín D ar shláinte cnámhach, díolachán, uathdhiúltachas, galair cardashoithíoch, ailse, torthúlacht, toircheas, daoirse agus mortlaíocht - Athbhreithniú ar fhianaise le déanaí. Léirmheasanna ar Uathdhiúltachas. 2013; 12 (10): 976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Easnamh Vitimín D san Eoraip: paindéim? Irisleabhar Mheiriceánach um Chothú Cliniciúil. 2016;103(4):1033-1044.
Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – An Fhoinse Cothaithe: Vitimín D
Coiste Institiúid an Leighis (SAM) chun Athbhreithniú a dhéanamh ar Thagairtí Aiste Bia le haghaidh Vitimín D agus Cailciam. Tagairtí Aiste Bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D. Preas na hAcadaimh Náisiúnta (SAM); 2011.

Ról Riachtanach Próitéine i Sláinte agus Cothú an Duine

Tá próitéin riachtanach chun fíocháin a thógáil agus a dheisiú, chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, agus chun einsímí agus hormóní a tháirgeadh. Go ginearálta, bíonn thart ar 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ag teastáil ó dhaoine fásta go laethúil, le riachtanais níos airde d'lúthchleasaithe, mná torracha, agus daoine fásta níos sine. Cuidíonn iontake próitéin le déanamh neart muscle agus sláinte iomlán a choinneáil, agus is féidir le heasnamh laige agus fadhbanna sláinte a chur faoi deara.

Cé Mhéad Próitéin a Theastaíonn Uait go Laethúil?

Ar an meán, ba chóir d'fhir thart ar 55 gram próitéine a ithe go laethúil, agus tá timpeall 45 gram ag teastáil ó mhná. Molann treoirlínte reatha thart ar 0.8 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. Mar shampla, teastaíonn thart ar 52 gram próitéine in aghaidh an lae ó bhean mheasartha ghníomhach a bhfuil meáchan 65 cileagram aici, ach tá timpeall 70 gram ag teastáil ó fhear gníomhach a bhfuil meáchan 88 cileagram aige. Má tá sé mar sprioc agat matáin a thógáil, ba cheart do iontógáil próitéine a mhéadú bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta agus do spriocanna tógála matán, agus uaireanta itheann lúthchleasaitheoirí mór le rá suas le 2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp sa lá. Go ginearálta, bíonn gá ag leanaí, déagóirí, agus mná beathú cíche le beagán níos mó ná 0.8 gram in aghaidh an chileagraim, ach is é an príomhphointe ná foinsí próitéine maithe a chur san áireamh i do aiste bia mar aon le carbaihiodráití sláintiúla agus saillte.

An bhfuilimid ag fáil go leor?

Itneann an chuid is mó de dhaoine sa RA níos mó próitéine ná mar a theastaíonn uathu. De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe na RA 2014, ba é an meán-iontógáil próitéine laethúil ná 85 gram do fhir agus 65 gram do mhná. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an chuid is mó daoine ag fáil ar a laghad 130% den mhéid laethúil molta, go maith os cionn an íos-mhéid atá ag teastáil le haghaidh dea-shláinte.

Cén fáth a bhfuil gá againn leis?

Is cuid riachtanach de gach cill inár gcorp é próitéin agus tá sé ríthábhachtach do go leor próiseas, lena n-áirítear táirgeadh hormóin agus feidhmeanna tábhachtacha eile. Tá sé déanta suas de aimino-aigéid, nao is cinn acu atá riachtanach toisc nach féidir lenár gcomhlachtaí iad a tháirgeadh, mar sin caithfimid iad a fháil ónár n-aiste bia. Is seanmhiotas é nach mór bia difriúil a chomhcheangal ag gach béile chun próitéin iomlán a fháil - cinntíonn ithe aiste bia éagsúil agus cothrom i rith an lae go bhfaighidh tú gach aimino-aigéad atá uait. In ainneoin éilimintí margaíochta faoi bhia “ard-phróitéin”, is mó próitéin a itheann an chuid is mó daoine i dtíortha an Iarthair ná mar atá ag teastáil, agus tá easnamh próitéine an-annamh. Mar sin, má itheann tú aiste bia shláintiúil, éagsúil vegan, ní bheidh próitéin ina ábhar imní.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

Mura bhfuil tú lúthchleasaí gairmiúil nó má tá tú ag gabháil do obair an-fhísiceach, is dócha nach bhfuil púdar próitéine nó forlíonadh ag teastáil uait. Is féidir leis an chuid is mó daoine a gcuid riachtanas próitéine a chomhlonadh trí aiste bia chothrom gan bhforlíonadh breise.

Na foinsí planda is fearr

Áirítear ar na foinsí planda próitéine is fearr pónairí cosúil le lintile, chickpeas, agus pónairí dubha; táirgí soighe mar thofu agus tempeh; cnónna agus síolta cosúil le halmóinní, síolta chia, agus síolta pumpkin; agus gránáin iomlána lena n-áirítear quinoa, rís donn, agus coirce. Soláthraíonn na bianna seo méid maith próitéine agus, nuair a itear iad mar chuid d'aiste bia éagsúil, soláthraíonn siad na aimino-aigéid riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp.

Comharthaí easpa

Tá easnamh próitéine an-annamh i dtíortha an Iarthair agus de ghnáth tarlaíonn sé mar gheall ar thinneas nó aosú seachas aiste bia. Chomh fada agus a itheann tú go leor calraí, is dócha go bhfuil tú ag fáil go leor próitéine. D'fhéadfadh comharthaí easnaimh a bheith san áireamh íseal-fhuinnimh, tuirse, droch-tiúchan, caillteanas matáin, agus córas imdhíonachta lagaithe a thugann níos mó ionfhabhtuithe. Is galar níos coitianta é Kwashiorkor, cineál tromchúiseach easnaimh próitéine a dhéanann bolg ata, i dtíortha i mbéal forbartha ina bhfuil iontógáil próitéine neamhleor.

Tagairtí

Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO):
Tuarascálacha agus treoracha maidir le riachtanais próitéine agus aimínaigéid riachtanacha, ag cur béime ar an tábhacht a bhaineann le hiontógáil próitéine leordhóthanach don tsláinte.
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA) – Treoirlínte Bia le haghaidh Meiriceánach
Treoracha cuimsitheacha ar riachtanais laethúla próitéine, foinsí, agus moltaí do ghrúpaí éagsúla daonra.
Institiúid an Leighis (IOM) - Iontráil Tagartha Aiste Bia
Moltaí oifigiúla maidir le hiontógáil próitéine do ghrúpaí éagsúla aoise, mná torracha agus lachtaithe, agus lúthchleasaithe.
Irisleabhar Meiriceánach um Chothú Cliniciúil
Staidéir athbhreithiúnacha ar riachtanais próitéine, sintéis matán, agus éifeachtaí easnaimh próitéine.
Eagraíocht Bia agus Talmhaíochta na Náisiún Aontaithe (FAO)
Tuarascálacha teicniúla agus foilseacháin ar cháilíocht próitéine, foinsí próitéine pláta-bhunaithe, agus treoirlínte cothaithe domhanda.
Iriseoireacht Athbhreithnithe Cothaithe agus Dul Chun Cinn i gCothú
Ailt a dhéanann iniúchadh ar mhiotais faoi phróitéin a chomhcheangal, próitéin vegan a bheith leordhóthanach, agus ról próitéine i sláinte.
Seirbhís Náisiúnta Sláinte (NHS) sa Ríocht Aontaithe
Faisnéis phoiblí ar iontógáil próitéine, comharthaí easnaimh, agus foinsí, bunaithe ar shuirbhéanna náisiúnta ar nós Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta sa RA.

Iarann: Cén fáth a bhfuil sé Riachtanach agus Cé mhéad atá uait

Is mianraí ríthábhachtach é iarann a chabhraíonn le hocsaigin a iompar san fhuil trí phróitéin darb ainm haemaglóibin. Tacaíonn sé le táirgeadh fuinnimh, feidhm imdhíonachta, agus sláinte cheallach foriomlán. Tá iarann ag teastáil ón gcorp chun cealla fola dearga a dhéanamh agus anemia a chosc, riocht a bhfuil saintréithe tuirse agus laige ann.

Cé mhéad Iarainn atá de dhíth ort go laethúil?

Teastaíonn thart ar 8 mg d'iarann in aghaidh an lae ó fhir fásta, agus theastaíonn thart ar 18 mg ó mhná fásta mar gheall ar chaillteanais míosta. Teastaíonn níos mó fós ó mhná torracha - thart ar 27 mg in aghaidh an lae. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó ag teastáil ó vegetarians agus veagáin mar ní hiondúil go mbíonn iarann atá bunaithe ar phlandaí (neamh-hem) chomh héasca sin a ionsú le hiarann ó fhoinsí ainmhithe (iarann hem).

Cén fáth a bhfuil Iarann Tábhachtach?

Is é príomhról iarainn ocsaigin a iompar ó na scamhóga go dtí gach cuid den chorp. Tacaíonn sé le meitibileacht agus sláinte imdhíonachta freisin. Gan go leor iarainn, bíonn deacracht ag an gcorp dóthain cealla fola dearga sláintiúla a tháirgeadh, rud a d'fhéadfadh anemia easnamh iarainn a bheith mar thoradh air.

An bhfuil Forlíonadh de Dhíth orm?

Ní hea, díreach aiste bia shláintiúil vegan ina bhfuil na bianna thíos ar bhonn laethúil a chlúdóidh do chuid riachtanas.

An bhfuil Forlíonadh de Dhíth orm?

Is iad na foinsí plandaí is fearr d'iarn ná gránaí iomlána cosúil le quinoa, spaghetti lánmhilleánach, agus arán lánmhilleánach, chomh maith le gránaigh bhricfeasta daingnithe. Is foinsí den scoth iad cuisleanna amhail lintils, tempeh (pónairí soighe coipthe), tofu, pónairí bácáilte, pónairí fuinneoige, agus pisum. Soláthraíonn síolta cosúil le síolta pumpkin, síolta sesame, agus tahini (gliú síolta sesame) méideanna maithe iarainn freisin. Ina theannta sin, tá torthaí triomaithe cosúil le haibreoga agus fígaí, feamainn cosúil le nori, agus glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le kale saibhir in iarn. Tá leibhéil iarainn shuntasacha i roinnt luibheanna agus spíosraí (20-100 mg in aghaidh an 100 gram); cé go n-úsáidtear iad i méideanna beaga, is féidir le tomhas rialta cur le hiontógáil iarainn iomlán. Mar shampla, soláthraíonn trí thaespúnta de luibheanna measctha thart ar 2 mg d'iarn.

Comharthaí Easpa

I measc comharthaí easnamh iarainn tá tuirse, laige, craiceann bán, giorracht anála, agus droch-fheidhm chognaíoch. Féadann easnamh trom anemia a chur faoi deara, rud a éilíonn aire leighis.

Tagairtí

Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) — “Easnamh iarainn anaemia: measúnú, cosc, agus rialú.”
(Sraith Tuarascála Theicniúil WHO, 2001)
Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH), Oifig Forlíonta Cothaitheach — Bileog Fhacta Iarainn do Ghairmithe Sláinte.
Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan — An Fhoinse Cothaithe: Iarann.
Clinic Mháyo — Anemia easnamh iarainn: Comharthaí agus cúiseanna.
Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice — Cothú Vegetarian agus Vegan: Moltaí Iarainn.
FoodData Central (USDA) — Bunachar Sonraí Cothaitheach d'Ábhar Iarainn i mBianna.

Cailciam: Riachtanach chun Cnámha Láidre agus Sláinte Foirleathan

Tá cailciam ina mhianach ríthábhachtach atá riachtanach chun cnámha agus fiacla láidre a thógáil agus a chothabháil. Tá ról ríthábhachtach aige freisin i bhfeidhm muscle, tarchur nerve, téachtadh fola, agus secretion hormónach. Rialaíonn an corp leibhéil chailciam go docht chun tacú leis na próisis seo.

Cé mhéad Cailciam a theastaíonn uait go laethúil?

Teastaíonn thart ar 1,000 mg de chailciam in aghaidh an lae ó dhaoine fásta go ginearálta. Ba chóir do mhná os cionn 50 agus gach duine os cionn 70 díriú ar 1,200 mg sa lá chun sláinte cnámh a choinneáil. Bíonn idir 700 agus 1,300 mg ag teastáil ó pháistí agus ógánaigh ag brath ar a n-aois agus ar a riachtanais fáis. Teastaíonn beagán níos mó cailciam ó mhná torracha agus beathú cíche chun tacú le forbairt chnámh a gcuid leanaí.

An bhfuilimid ag fáil go leor?

Tugann an chuid is mó daoine dóthain cailciam, de réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2017. Mar sin féin, is minic a thagann déagóirí idir 11 agus 18 gan a ndóthain, ní fhaigheann cailíní agus buachaillí ach 84–89% den mhéid molta. Faoi bhun a gcuid riachtanas cailciam atá thart ar 19% de chailíní, 8% de bhuachaillí, agus 8% de mhná idir 19 agus 64.

Cén fáth a bhfuil gá againn leis?

Tá cailciam riachtanach ní hamháin le haghaidh cnámha láidre ach freisin le haghaidh feidhm muscle, comharthaí nerve, cumarsáid cille, agus táirgeadh hormóin. Tá thart ar 99% de chailciam an chomhlachta stóráilte i gcnámha, a dteastaíonn dóthain vitimín D uathu chun cailciam a úsáid go héifeachtach. Cailltear agus athchruthaítear cailciam inár gcnámha i bpróiseas ar a dtugtar athmhúnlú cnámh. Cé go bhfuil iontagáil rialta cailciam tábhachtach, ní chuireann tomhaltas níos mó ná mar a theastaíonn ón gcomhlacht buntáistí breise ar fáil agus is féidir damáiste a dhéanamh. D’féadfadh cailciam iomarcach—go háirithe ó fhorlíontaí nó déiríochta—an baol briste a mhéadú agus fadhbanna a chur faoi deara mar chlocha duáin, go háirithe má sháraíonn an iontagáil 2,000 mg in aghaidh an lae.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

D'fhéadfadh go mbeadh tairbhe beag ag forlíontaí cailciam agus d'fhéadfadh siad a bheith díobhálach. Cuireann siad faoi deara ardú tapa ar chailciam fola, rud a d'fhéadfadh bac artaire a chur faoi deara agus riosca galar croí a mhéadú. I gcodarsnacht leis sin, déantar cailciam ó bhia a ionsú de réir a chéile, ag cabhrú le leibhéil seasta a choinneáil agus an riosca seo a ísliú. Is fearr cailciam a fháil ó aiste bia vegan cothrom agus forlíontaí a sheachaint mura moltar é ag gairmí cúram sláinte.

Na Foinse Plandaí is Fearr de Chailciam

Áirítear ar na foinsí planda is fearr cailciam tófu (déanta le sulfáit chailciam), gránaigh vegan daingnithe (cosúil le Ready Brek), bainne plandaí daingnithe le cailciam, fígaí triomaithe, cál, síolta sesame agus tahini, tempeh, arán lánmhíola, pónairí bácáilte, pumpkin butternut, almóinní, cnónna Brasaíla, gléasraí earraigh, agus biolar. Cé go bhfuil cailciam ard i spinach, cál, agus gléasraí biatas, tá ocsaláití iontu a laghdaíonn ionsú cailciam. Tá sé níos fearr cailciam a fháil ó ghléasraí íseal-ocsaileach cosúil le cál, brocailí, agus bok choy, a ionsúitear a gcalcium thart ar dhá uair chomh maith leis an gceann ó bhainne. Soláthraíonn na gléasraí seo snáithín, fóláit, iarann, agus frithocsaídeoirí freisin - cothaithigh a bhíonn in easnamh go minic i déiríochta.

Comharthaí Easnaimh Chailciam

Cuimsíonn comharthaí crampaí nó chonvulshions muscle, mearbhall, titim i bhfanntais, numbness agus griofadach sna lámha, cosa, agus aghaidh, ingne briosc, cnámha leoileach, lobhadh fiacla, agus tuirse.

Tagairtí

Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH) – Bileog Fhactshealbhach Cailciam do Ghairmithe Sláinte
Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta (SACN), Tuarascáil na Ríochta Aontaithe, 2017
Institiúid an Leighis (IAL), Iontráil Tagartha Aiste bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D
Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – Cailciam agus Bainne: Buntáistí agus Rioscaí Sláinte
Irisleabhar Cothaithe Cliniciúla Mheiriceá - Ionsú Cailciam ó Fhoinsí Plandaí
Clinic Mhaigh Eo – Forlíontaí Cailciam: An bhfuil gá leo?
Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) - Comharthaí Anaemia Cothaithe agus Easnamh Cailciam

Saill: Cothaitheach Riachtanach don tsláinte

Is macracothaithigh ríthábhachtach é saill a sholáthraíonn foinse tiubhaithe fuinnimh agus a thacaíonn le go leor feidhmeanna tábhachtacha sa chorp. Cuidíonn sé le vitimíní intuaslagtha saille (A, D, E, agus K) a ionsú, cosnaíonn sé orgáin, insliú an comhlacht, agus tá sé riachtanach le haghaidh táirgeadh hormóin agus sláine membrane cille.

Cé Mhéad Saill a Theastaíonn Uait go Laethúil?

Molann na treoirlínte reatha go gcuirfeadh saill iomlán ní mó ná 33% de do iontaghas fuinnimh laethúil ar fáil. Ba cheart saillte sháithithe a theorannú go 11%, saillte monai-neamhsháithithe thart ar 13%, saillte il-neamhsháithithe thart ar 6.5%, agus saillte tras-aimsithe níos lú ná 2%.

An bhfuilimid ag fáil go leor?

Tógann go leor daoine níos mó saill sháithithe ná mar a mholtar, rud a d'fhéadfadh rioscaí sláinte a mhéadú. Trí iontóghas a laghdú trí tháirgí ainmhithe agus bianna próiseáilte a ghearradh, cabhraíonn sé le tomhaltas saille a chothromú agus tacaíonn sé le sláinte iomlán níos fearr.

Cén fáth a bhfuil saill de dhíth orainn?

Tá saill riachtanach chun vitimíní A, D, E, agus K a ionsú, fuinneamh a sholáthar, an corp a insliú, orgáin a chosaint, agus turtais a mhaolú. Is é an cothaitheach is dlúithe calraí é, ag tairiscint níos mó ná dhá oiread fuinnimh próitéine nó carbaihiodráití. Stórálann plandaí saill go príomha i síolta (cnónna, síolta, pónairí soighe) agus torthaí áirithe (avocado, ológ, cnó cócó), agus stórálann ainmhithe saill i matáin, faoin gcraiceann, agus timpeall orgáin.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

Soláthraíonn aiste bia shláintiúil vegan le síol raipirse, síol cainne, ola ráibe, gallchnónna, agus síolta go leor aigéid shailleacha óimige-3. Faigheann iasc óimige-3 ó phlaicteon agus algaí, agus soláthraíonn algaí áirithe anois EPA agus DHA araon - ar fáil mar fhorlíontaí. Tá forlíontaí algaí saothraithe go hinbhuanaithe agus saor ó thocsaín, murab ionann agus olaí éisc, rud a fhágann gur foinse óimige-3 níos fearr, cairdiúil don chomhshaol iad. Cuireann sé chun tairbhe do shláinte agus don chomhshaol araon gan iasc a ithe.

Na foinsí planda is fearr

Tógann an chuid is mó daoine go leor nó an iomarca óimige-6, go minic ag cur as a gcuid iontógáil óimige-3. Chun an chothromaíocht seo a fheabhsú, teorannaigh olaí saibhir óimige-6 cosúil le ola lus na gréine agus athraigh go ola olóige (saibhir in óimige-9) le haghaidh cócaireachta. Méadaigh iontógáil óimige-3 trí fhoinsí plandaí-bhunaithe a chur san áireamh i do aiste bia. Is é ola síolta líneach an fhoinse is fearr ina bhfuil thart ar 2.7 gram de ALA in aghaidh an teaspoonful.

Comharthaí easpa

Tá easnamh i aigéid shailleacha riachtanacha (ASR) annamh agus de ghnáth ní tharlaíonn sé ach amháin má dhéanann siad suas níos lú ná 1-2% den iontake fuinnimh iomlán, go príomha i naíonáin a bhfuil droch-bhia acu. Áirítear ar na hairíonna craiceann tirim agus gruaig, ingne brittle, tinneas cinn, saincheanna díleácha, agus fual minic. Is féidir le iontógáil íseal omega-3 difear a dhéanamh freisin ar iompar, ag cur hyperactivity, imní, fadhbanna codlata, agus deacrachtaí foghlaim, agus tá sé nasctha le neamhoird néareolaíocha cosúil le dúlagar agus ADHD. Faigheann an chuid is mó daoine go leor ASR ó aiste bia cothrom planda-bhunaithe le ola síolta líne, cnónna, agus síolta, rud a d'fhéadfadh aon easnamh a shocrú go tapa.

Tagairtí

Seirbhís Sláinte Náisiúnta (SSN), RA. "An Treoir Itheacháin Mhaith." SSN.ra.
Fondúireacht Cothaithe na Breataine. “Saillte: Cineálacha agus Feidhmeanna.” Nutrition.org.uk.
Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta (SACN), RA. "Ionchur Cothaitheach agus Stádas." GOV.RA.
Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan. “Saillte agus Cholesterol.” An Fhoinse Cothaithe.
Clinic Mháyo. “Aigéid Sailleacha Omega-3.” MayoClinic.org.
Cumann Croí Mheiriceá. “Saillte Sáithithe.” Heart.org.
Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS). “Fachtóir Aiste Bia Shláintiúil.” WHO.int.
Painéal EFSA ar Tháirgí Diaitéiteacha, Cothú agus Ailléirgí (NDA). “Tuairim Eolaíoch ar Luachanna Tagartha Diaitéiteacha le haghaidh Saill.” Iris EFSA, 2010.

Iaidín: Ríthábhachtach le haghaidh Sláinte Thyroid agus Meitibileacht

Tá iaidín ina mhianrach riachtanach a bhfuil ról ríthábhachtach aige maidir le faireog thíoróideach shláintiúil a choinneáil, a rialaíonn meitibileacht, táirgeadh fuinnimh, agus fás iomlán an chomhlachta. Tá sé thar a bheith tábhachtach le linn toirchis agus luath-óige chun forbairt chuí na hinchinne a chur chun cinn agus chun fadhbanna sláinte a bhaineann le heasnamh iaidín a chosc. In ainneoin a thábhachtaí atá sé, ní fhaigheann go leor daoine ar fud an domhain dóthain iaidín fós, rud a fhágann go bhfuil feasacht agus iontógáil chuí ríthábhachtach don tsláinte fhadtéarmach.

Cé mhéad atá uait go laethúil?

Teastaíonn thart ar 140 micreagram iadáin laethúil ó dhaoine fásta. Is féidir leis an gcuid is mó freastal ar an riachtanas seo trí aiste bia vegan éagsúil lena n-áirítear feamainn, salann iaidínithe, agus bainne plandaí daingnithe.

An bhfuilimid ag fáil go leor?

Tugann Coiste Comhairleach Eolaíochta ar Chtithíocht (SACN) na Ríochta Aontaithe rabhadh go bhféadfadh iontaghas iaidín a bheith neamhleor, go háirithe le linn déagóireachta, toirchis, agus forbartha. Fuair Suirbhé Aiste Bia Náisiúnta agus Cothaithe 2018 leibhéil ísle iaidín i 9% de pháistí (4-10 mbliana), 12% de dhéagóirí, 14% de dhaoine fásta (19-64), agus 8% de dhaoine fásta níos sine. Léiríonn staidéir mar EPIC Oxford go mbíonn iaidín íseal ag veigeáin go minic mura n-áirítear feara mara, bianna daingnithe, salann iaidínithe, nó forlíontaí iontu.

Cén fáth a bhfuil iaidín ag teastáil uainn?

Tá iaidín riachtanach chun hormóin thyroid a dhéanamh a rialaíonn meitibileacht agus úsáid fuinnimh. Tá sé ríthábhachtach freisin d'fhorbairt na hinchinne agus den néarchóras i naíonáin agus i leanaí. Braitheann cion iaidín i bplandaí ar leibhéil ithreach, agus tá iaidín ard go nádúrtha i bhfeamainn - go háirithe ceilp, ar chóir é a ithe go measartha. Is féidir le barraíocht iaidín cur isteach ar fheidhm thyroid, ach tá suas le 500 micreagramachram in aghaidh an lae sábháilte go ginearálta.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

Má itheann tú glasraí farraige go rialta, má úsáideann tú salann iaidínithe, agus má íocann tú bainne plandaí daingnithe, ba cheart go mbeadh aiste bia shláintiúil vegánach in ann dóthain iaidín a sholáthar. Mar sin féin, má tá na bianna seo teoranta i do aiste bia, d’féadfadh go mbeadh forlíonadh riachtanach.

Na foinsí planda is fearr

Is iad na foinsí plandaí is fearr iaidín ná glasraí farraige (arame, wakame, nori), salann iaodáitithe, agus bainne plandaí daingnithe. Tá iaidín i gcomhdhúile plandaí eile cosúil le grán iomlán, cál, agus prátaí i méideanna beaga athraitheacha ag brath ar an ithir. Seiceáil lipéid bainne plandaí le haghaidh iaidín, go minic liostaithe mar iaidíd photaisiam.

Comharthaí easpa

I measc comharthaí easpa iaidín tá faireog thyroid ata (goiter), tuirse, meáchan a fháil, ionfhabhtuithe níos minice, dúlagar, mothú fuar leanúnach, craiceann tirim, agus caillteanas gruaige. Is féidir leis dochar a dhéanamh freisin d'fhorbairt inchinne féatais.

Tagairtí

Coiste Comhairleach Eolaíochta ar Chothú (SACN) sa Ríocht Aontaithe – Iaidín agus Sláinte
Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe (NDNS), RA – Tuarascáil 2018
NHS – Iaidín: Cén fáth a bhfuil sé ag teastáil uait agus Foinse
Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) – Easnamh Iaidéine
An Cumann Veganach – Iaidín agus Aistí Bia Vegánacha
Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – Iaidín

Sinc: Ríthábhachtach le haghaidh Díolúine, Cneasaithe, agus Fáis

Is mianraí riachtanach é since a bhfuil ról lárnach aige maidir le córas imdhíonachta sláintiúil a choinneáil, tacú le cneasú créachta, cabhrú le deighilt cheall, agus cur le fás agus forbairt gnáth. Tacaíonn sé freisin le feidhmeanna blas agus boladh agus tá sé ríthábhachtach d'ghníomhaíocht einsím agus sintéis DNA.

Cé mhéad atá uait go laethúil?

Athraíonn an iontagáil laethúil molta since de réir inscne. Ar an meán, teastaíonn thart ar 9.5 milleagram de since in aghaidh an lae ó fhir fásta, agus bíonn thart ar 7 milleagram laethúil ag teastáil ó mhná fásta. Féadfaidh na riachtanais seo a mhéadú le linn toirchis agus beathú cíche. Tá sé riachtanach go leor since a fháil chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, chun craiceann sláintiúil a choinneáil, chun cúnamh a thabhairt do leighis créachta, agus chun tacú le go leor feidhmeanna ríthábhachtacha coirp.

An bhfuilimid ag fáil go leor?

De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2016, níl go leor daoine ag fáil dóthain since. Chonacthas gearrtháillí ar fud gach aoisghrúpa agus sa dá ghnéas. Bhí na leibhéil ab ísle ag cailíní déagóra, le 22% ag titim faoi bhun iontógáil molta, agus ina dhiaidh sin bhí buachaillí déagóra ag 17%. Fiú i measc daoine fásta, bhí iontógáil since neamhleor ag 6% de dhaoine d'aois oibre agus fir níos sine ná 65.

Cén fáth a bhfuil gá againn leis?

Tá since riachtanach le haghaidh fás cille, feidhm einsím, cneasaithe créachta, agus tacú leis an gcóras imdhíonachta. Tá ról lárnach aige freisin maidir le próiseáil cothaithigh agus tacú le radharc agus sláinte atáirgthe fireann trí chomhaireamh speirme agus soghluaisteacht a threisiú. Braitheann leibhéil since i bplandaí ar ábhar ithreach, ach is féidir le aiste bia planda-bhunaithe dea-phleanáilte freastal ar riachtanais laethúla. Mar sin féin, is féidir le dáileoga arda since bac a chur ar ionsú copair, ag méadú an riosca d'anaemia agus fadhbanna cnámh. Níor cheart go mbeadh iontagáil fhorlíonadh níos mó ná 25 mg in aghaidh an lae.

An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?

Ní hea, is féidir le haiste bia vegan sláintiúil a bhfuil éagsúlacht bianna saibhir i since ann—mar shampla grán iomlán, pischineálacha, cnónna, síolta agus táirgí daingnithe—since leordhóthanach a sholáthar. Mar sin féin, má tá do iontagas de na bianna seo íseal nó má tá do chuid riachtanas níos airde (mar shampla, le linn toirchis), d'fhéadfadh go mbeadh cabhair ag forlíonadh.

Na foinsí planda is fearr

I measc na bhfoinsí planda-bhunaithe since tá tempeh (pónairí soighe coipthe), spaghetti lánmhéath, tofu, quinoa, geir cruithneachta, síolta pumpkin, lintilí, cúscús, rís lánmhéath, cnónna cashew, síolta sesame, agus tahini (pasta síolta sesame). Is féidir le héagsúlacht díobh seo a áireamh i do bhéilí laethúla cabhrú le do chuid riachtanas since a chomhlíonadh go nádúrtha.

Comharthaí easpa

D'fhéadfadh easnamh since a bheith ina chúis le fadhbanna craicinn mar acne, eachma, agus gríosanna, chomh maith le tanú gruaige, córas imdhíonachta lagaithe, leigheas créachta mall, tuirse, buinneach, droch-goile, leisce mheabhrach, agus fís lagaithe.

Tagairtí

Seirbhís Sláinte Náisiúnta (NHS, RA)
Treoir oifigiúil ar riachtanais laethúla since, comharthaí easnaimh, forlíonadh, agus foinsí bia.
Sláinte Phoiblí Shasana – Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe (NDNS), 2016
Fondúireacht Chothaithe na Breataine (BNF)
Eolas mionsonraithe ar ról sinc, iontógáil molta, easnamh, agus foinsí bia.
Ardscoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan
Athbhreithniú cuimsitheach ar fheidhmeanna since, riachtanais chothaithe, rioscaí easnaimh, agus foinsí.
Institiúid an Leighis (SAM) – Iontráil Tagartha Aiste Bia do Shinc
Tuarascáil údarásach ar riachtanais since, tocsaineacht, agus foinsí aiste bia.

Cláracha Faisnéise Planda-Bhunaithe a Dhíreoidh Súil Nach mór duit a chailleadh

Bia don Smaoineamh

Is scannán faisnéise cumhachtach é Food for Thought a dhéanann iniúchadh ar an tionchar pearsanta, eiticiúil agus comhshaoil a bhaineann lenár roghaí bia. Trí agallaimh le saineolaithe agus scéalta fíoracha, tugann sé breathnú machnamhach ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag aistí bia atá bunaithe ar ainmhithe ar ár sláinte agus ar an bplainéad — gan a bheith ag brath ar tactics turtha.

Tiarnas

Is doiciméadach é Dominion a nochtann an fhoréigean forleathan i gcultúr ainmhithe. Tá sé á insint ag Joaquin Phoenix agus Rooney Mara, agus úsáideann sé drones agus ceamaraí folaithe chun na fírinne crua a nochtadh taobh thiar de tháirgeadh feola, déiríochta agus uibheacha. Tá sé fada ó eachtraí aonair, léiríonn Dominion go bhfuil fulang ainmhithe córasach agus gnáth.

Céard é an tsláinte

Nochtann What the Health naisc folaigh idir tomhaltas feola, déiríochta, agus uibheacha agus galair ainsealacha móra cosúil le galar croí, diaibéiteas, agus ailse. Cuimsíonn an scannán agallaimh le dochtúirí, cothaitheoirí, agus lucht faire, agus cuireann sé ceist cén fáth a bhfuil carthanachtaí sláinte fós ag cur na mbianna seo chun cinn in ainneoin fianaise eolaíoch. Dáiríre agus gan chomhréiteach, spreagann sé lucht féachana chun a gcuid aistí bia a athmhúnlú ar mhaithe lena sláinte, ainmhithe, agus an phláinéid.

Botúin Choitianta a Dhéanann Tosaigh

Téann sé chun stíl mhaireachtála phlandaí-bhunaithe a ghlacadh ar aghaidh, céim dhearfach agus spreagúil – ach cosúil le haon athrú, d’féadfadh roinnt bumps a bheith ann ar an mbealach. Seo roinnt botúin choitianta a dhéanann tosaitheoirí go minic, agus conas iad a sheachaint:

Téigh bunaithe ar phlandaí, mar tá domhan níos sláintiúla, níos inbhuanaithe, níos cineálta, agus níos síochánta ag glaoch ort.

Bunaithe ar Phlandaí, Toisc go bhfuil Todhchaí de dhíth orainn.

Tosaíonn comhlacht níos sláintiúla, pláinéad níos glaine, agus domhan níos cineálta ar fad ar ár plátaí. Roghnú planda-bhunaithe is céim chumhachtach é chun dochar a laghdú, nádúr a leigheas, agus maireachtáil i gcomhréir le comhbhá.