Tabhair faoi Bhia Planda-Bhunaithe
Trócaire, Sláinte, agus Stíl Mhaireachtála Inbhuanaithe
Tá tábhacht le gach saol. Mar sin féin, tógfar na billiúin ainmhithe gach bliain i bhfeirmeacha monarchan áit a bhfítear a gcuid riachtanas bunúsacha — agus a gceart chun maireachtáil saor — á ndiúltú. Is neacha cliste, mothúchánacha iad a bhfuil an cumas acu grá, eagla, agus pian a mhothú. Ach in ionad trócair, tá siad ag teacht le coincheap, cruálacht, agus córas a fheiceann iad mar earraí.
Is gníomh cineálta cumhachtach é stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí a roghnú. Is bealach é chun a rá: ní leo sinne chun iad a shaothrú. Trí fheoil, déiríochta agus uibheacha a chur in ionad roghanna eile atá bunaithe ar phlandaí, seasann tú d'ainmhithe - ag diúltú tacaíocht a thabhairt d'tionscal atá bunaithe ar fhulang.
Ach ní thagann deireadh leis an tionchar ansin. Tugann aiste bia atá bunaithe ar phlandaí cothú do chorp le cumhacht nádúrtha torthaí, glasraí, pónairí, gránaigh, cnónna agus síolta. Tacaíonn sé le do shláinte, laghdaíonn sé do lorg comhshaoil, agus ailíonn sé do roghanna laethúla le do luachanna is doimhne: comhbhá, ceartas agus inbhuanaitheacht.
Ní gá go mbeadh sé ró- throm aistriú chuig stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí - tosaíonn sé le céimeanna beaga, d'aon ghnó. Ní gá duit a bheith foirfe. Ní gá ach tú a thosú.
An bhfuil tacaíocht de dhíth ort? Níl tú i d’aonar. Tá na mílte ag déanamh an aistriú gach lá. Lean oidis, bí i gcomhphobail bunaithe ar phlandaí, agus fan fiosrach. Is agatsa atá an turas seo — agus tá tábhacht le gach céim a ghlacann tú.
Ní bhaineann a bheith bunaithe ar phlandaí le srianadh. Baineann sé le fionnachtain.
Lig dó seo a bheith mar do thús.
Céimeanna chun dul i mbun bia planda-bhunaithe
Bíodh a fhios agat Cén fáth
Tuig do chuid inspreagadh: sláinte, leas ainmhithe, nó an timpeallacht. Cuidíonn fáth soiléir leat fanacht díograiseach agus muiníneach.
Múin Tú Féin ar Chothú
Foghlaim conas na cothaithigh eochair a fháil: próitéin, iarann, cailciam, B12, agus óiméga-3. Cuirtear foinsí plandaí móra san áireamh pónairí, cnónna, síolta, greens duilleacha, grán iomlán — agus b'fhéidir forlíontaí.
Aistriú de réir a chéile
Tosaigh trí fheoil dhearg, éanlaith chlóis agus bia mara a ghearradh. Níos déanaí, bain amach uibheacha agus déiríochta - nó téigh ag ithe béilí amháin ag am (mar shampla, tosaigh le bricfeasta bunaithe ar phlandaí). Bog ag do luas féin - athrú mall fós dul chun cinn.
Faigh Roghanna Eile Bunaithe ar Phlandaí
Bain triail as bainne plandaí-bhunaithe (coirce, almón, soighe), cáiseanna plandaí-bhunaithe, tofu, tempeh, agus ionadaithe feola. Fiosraigh oidis bunaithe ar phlandaí agus athchruthaigh do chuid béilí is fearr leat gan táirgí ainmhithe.
Déan Do Thimpeallacht a Bhunú ar Phlandaí
Stocáil do chistin le bunriachtanais planda-bhunaithe. Athraigh go dtí cosmaidí saor ó chruálacht, táirgí glantacháin, agus éadaí atá cairdiúil do phlandaí má tá tú ag iarraidh dul níos faide ná bia.
Faigh Tacaíocht & Bí Cineálta leat Féin
Lean pobail atá bunaithe ar phlandaí, tionchur ó dhaoine, nó fóraim. Ná bíodh imní ort má shleamhnaíonn tú—ní duine foirfe é aon duine. Tá dul chun cinn níos fearr ná foirfeacht.
Leideanna chun Aiste Bia Vegan Sláintiúil a Ithe
Tá tábhacht leis na bianna a chuirimid inár gcomhlachtaí - ní hamháin chun ár sláinte, ach chun ár bhfuinneamh, ár bhfócas agus ár bhfolláine fadtéarmach. Is féidir le haiste bia cothrom atá bunaithe ar phlandaí na cothaithigh riachtanacha go léir a sholáthar don chorp. Seo mar atá le déanamh i gceart:
Ionchorpraigh éagsúlacht torthaí agus glasraí dathacha i do bhéilí. Tá frithocsaídeoirí uathúla, vitimíní, agus fíteonutreintí ag gach grúpa datha a thacaíonn le gnéithe éagsúla de do shláinte.
Tá torthaí saibhir i snáithín, uisce, agus vitimíní riachtanacha cosúil le vitimín C agus potaisiam. Snack ar úlla, caora, bananaí, nó oráistí i rith na seachtaine chun fuinneamh nádúrtha agus tacaíocht imdhíonachta a chur ar fáil.
Tacaíonn snáithín le díleá, cuireann sé cothromaíocht ar shúcra fola, agus cabhraíonn sé leat mothú níos iomláine níos faide. Is foinsí den scoth snáithín iad pónairí, gránaigh iomlána, lintilí, glasraí agus síolta i réim bia atá bunaithe ar phlandaí.
Ní gá duit déiríochta chun do chuid riachtanas cailciam a chomhlíonadh. Tá greens duilleacha (mar shampla cál agus bok choy), bainne plandaí daingnithe, tofu, almóinní, agus síolta sesame ar fad foinsí cailciam bunaithe ar phlandaí.
Tá próitéin riachtanach chun deisiú matáin agus sláinte imdhíonachta a chur chun cinn. Bain sult as éagsúlacht de phiseanna, lintilí, sicín, quinoa, tofu, tempeh, seitan, agus cnónna chun freastal ar do chuid riachtanas próitéine laethúil.
Ní fhaightear Vitimín B12 go nádúrtha i bplantaí, mar sin tá sé tábhachtach bianna daingnithe (mar shampla bainne plandaí nó gránaigh) a chur san áireamh nó forlíonadh iontaofa B12 a ghlacadh chun fanacht sláinte agus fuinniúil.
Cuir an ceann seo in ionad an ceann eile...
Bainne almóinní, bainne coirce, bainne soighe, bainne cnó cashew
Lintils, cicpeas, pónairí dubha, tofu, tempeh, seitan, soya téacsaithe
Cáisí bunaithe ar chnónna (cnó cais, almóin), cáis soighe, giosta cothaitheach
Cáise uachtarach vegan (déanta as cnónna, tofu, nó cnó cócó)
Iógart cnó cócó, iógart almóin, iógart soighe, iógart coirce
Uachtar reoite neamh-déiríochta (bainne cnó cócó, bainne almóinní, bainne coirce)
Im vegan (olaí plandaí), ola cnó cócó, ola olóige, avocado
Tofu síoda, meascán plúir chickpea, prátaí brúite, Uibhe JUST (mung bean)
Uibheog flax, uibheog chia, ubhchaite, banana brúite, aquafaba (súnna chickpea)
Siorup maple, neachtar agave, siorup dáta
Déan iniúchadh ar Bhia Planda-Bhunaithe
Roghanna Sláintiúla, Inbhuanaithe & Trócaireacha
Aistriú chuig stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí ní chiallaíonn sé go bhfuil tú ag tabhairt suas blas, éagsúlacht nó sásamh. I ndáiríre, is seans é chun saol spreagúil agus éagsúil bia a fhiosrú atá níos fearr do do shláinte, d'ainmhithe agus don phlaneta.
Cibé an bhfuil tú ag ullmhú béilí sa bhaile nó ag ithe amuigh, tá roghanna iomadúla bunaithe ar phlandaí ar fáil chun freastal ar gach blas agus stíl mhaireachtála.
Tá sé níos éasca ná riamh cócaireacht bunaithe ar phlandaí a dhéanamh sa bhaile. Ó gcairéid chroíúla agus paistá go sailáidí úra agus smóothíní, tá na féidearthachtaí gan teorainn. Díriú ar chomhábhair iomlána, cothaitheacha cosúil le grán, pónairí, glasraí, torthaí, cnónna, agus síolta—agus déan trialach le roghanna eile atá bunaithe ar phlandaí le haghaidh feola, déiríochta, agus uibheacha.
Cuireann níos mó agus níos mó bialanna roghanna vegan nó bunaithe ar phlandaí ar fáil anois, marcáilte go soiléir agus lán de bhlas. Cibé an bhfuil tú ag glacadh greim tapa nó ag ithe i mbialann áitiúil, ná bíodh drogall ort iarratas a dhéanamh ar ionadaithe bunaithe ar phlandaí - tá áiteanna go leor sásta freastal.
Is cuid den áthas é bia nua a iniúchadh agus tú ag dul i mbun bia planda-bhunaithe. Bíodh fiosracht ort, bain triail as rudaí nua, agus faigh amach cé chomh blasta is atá trócaire.
D'fhógair GlobalData go bhfuil 70% de dhaonra an domhain ag laghdú nó ag cur deireadh lena gcuid tomhaltais feola. Tá an treocht seo á thiomáint ag fachtóirí éagsúla, lena n-áirítear imní faoi shláinte, leas ainmhithe agus tionchar comhshaoil táirgeadh feola.
Ith Níos Fearr: Treoir & Leideanna
Treora Siopadóireachta
Foghlaim conas táirgí planda-bhunaithe atá saor ó chruálacht, inbhuanaithe, agus cothaitheach a roghnú go héasca.
Béilí agus Oidis
Faigh oidis shimplí agus blasta bunaithe ar phlandaí le haghaidh gach béile.
Leideanna agus Aistriú
Faigh comhairle phraiticiúil chun cabhrú leat aistriú go stíl mhaireachtála atá bunaithe ar phlandaí.
An bhfuil forlíontaí de dhíth ar vegans?
Cothú Plandaí: Forlíontaí Riachtanacha le haghaidh Aiste Bia Shláintiúil Vegan
Is féidir le haiste bia atá bunaithe ar phlandaí atá dea-phlánáilte beagnach gach cothaitheach a theastaíonn ón gcorp a sholáthar agus is minic atá sé níos sláintiúla ná an gnáth-aiste bia Iartharach a chuimsíonn feoil, iasc, uibheacha agus déiríochta. Bíonn claonadh ag daoine atá ag leanúint aiste bia plandaí-bhunaithe níos mó snáithín, frithocsaídeacháin agus cumaisc phlandaí tairbheacha a chaitheamh. Mar sin féin, tá cúpla cothaitheach ann a dtabharfaidh lucht ithe plandaí-bhunaithe agus lucht ithe neamh-plandaí-bhunaithe araon aird orthu, lena n-áirítear vitimín B12, vitimín D, agus iaidín. Ós rud é go bhfuil vitimín B12 le fáil go príomha i dtáirgí ainmhithe, teastaíonn bianna daingnithe nó forlíontaí ó dhaoine atá ar aiste bia plandaí-bhunaithe. D'fhéadfadh leibhéil vitimín D a bheith íseal mar gheall ar nochtadh teoranta gréine, agus d'fhéadfadh go mbeadh easpa iaidín ann gan bianna cosúil le salann iaidínithe nó feamainn.
Is cothaitheach tábhachtach eile iad aigéid shailleacha Omega-3 le breithniú. Cé go soláthraíonn foinsí planda-bhunaithe ALA, tá teorainn le cumas an choirp chun na foirmeacha gníomhacha EPA agus DHA a thiontú, mar sin d'fhéadfadh sé go mbeadh tairbhe ag roinnt daoine a leanann aiste bia planda-bhunaithe ó fhorlíontaí algaí-bhunaithe. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil leibhéil ísle de vitimín D, iaidín, agus omega-3 coitianta sa phobal i gcoitinne, ní hamháin dóibh siúd atá ar aistí bia planda-bhunaithe. Dá bhrí sin, is féidir le monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil agus úsáid a bhaint as forlíontaí nó bianna daingnithe nuair is gá cuidiú le gach duine sláinte is fearr a choinneáil.
Tá B12 riachtanach - agus éasca le fáil.
Tá forlíonadh B12 de dhíth ar an gcuid is mó de vegans, ach ní rud uathúil é sin. Tá go leor daoine, beag beann ar aiste bia, íseal in B12. Tá i bhfad níos lú B12 i gcarn feola an lae inniu ná mar a bhíodh - go mór mór toisc go mbíonn forlíontaí tugtha do ainmhithe feirme cheana féin. Cén fáth nach leapann tú an t-idirmheánach agus a ghlacann tú féin?
B12 Laethúil: Cad is gá duit a bheith ar eolas
Ní theastaíonn ach méideanna beaga de vitimín B12 ó fhormhór na ndaoine fásta, ach ní ionsúitear an chuid is mó de — go háirithe ó fhorlíontaí. Sin é an fáth go moltar do shaineolaithe forlíontán laethúil de 50 micreagram a ghlacadh, nó 2,000 micreagram gach seachtain. Is féidir leat bianna daingnithe B12 a chur san áireamh i do aiste bia freisin — mar shampla bainne plandaí-bhunaithe, giosta cothaitheach, gránaigh bricfeasta, agus leatháin. Cé go moltar treoirlínte oifigiúla chomh beag le 1.5 go 4 micreagram in aghaidh an lae, moltar do shaineolaithe sláinte iontógáil laethúil níos airde (4–20 micreagram) chun ionsú leordhóthanach a chinntiú agus chun easnamh a chosc. Tá B12 intuaslagtha in uisce, mar sin déantar aon bhreis a dhíbirt go nádúrtha ón gcorp, rud a fhágann go bhfuil forlíonadh rialta sábháilte agus riachtanach.
Cén fáth a bhfuil B12 de dhíth orainn?
Cuidíonn Vitimín B12 leis an gcomhlacht fuinneamh a dhéanamh as bia, tacaíonn sé le sláinte na néaróg, táirgeadh cealla fola dearga, sintéis DNA, agus oibríonn sé le haigéad fólach chun úsáid iarainn, díolachán, agus giúmar a fheabhsú. Déantar B12 go nádúrtha ag baictéir ithreach. San am atá caite, fuair daoine (agus ainmhithe) é ó tháirgí neamh nite. Inniu, ciallaíonn sláintíocht nua-aimseartha go gcaithfimid é a fháil ó bhianna daingnithe nó ó fhorlíontaí. Faigheann fiú ainmhithe feirme B12 trí fhorlíonadh — mar sin tá sé níos fearr an lárionad a sheachaint. Cé nach bhfuil ach méideanna beaga ag teastáil ón gcomhlacht, tá iontagh rialta riachtanach. Meastar go bhfuil dáileoga arda (suas le 2,000 mcg sa lá) sábháilte. Mar sin féin, is féidir le ionsú a bheith tionchur ag cógais áirithe (mar shampla Metformin nó PPIs), caitheamh tobac, nó riochtaí sláinte.
An bhfuil Forlíonadh de Dhíth Orm?
Tá — moltar forlíontaí B12 do vegans agus do dhuine ar bith os cionn 50, mar go laghdaíonn ionsú go nádúrtha le haois. Cuidíonn forlíonadh a ghlacadh le heasnamh a chosc.
Comharthaí Easnaimh B12
D'fhéadfadh comharthaí a bheith san áireamh tuirse, easpa fuinnimh, griofadach braite, laige matáin, dúlagar, agus fadhbanna cuimhne nó tiúthachta. Is féidir le heasnamh B12 leibhéil homocistéine a ardú freisin, rud a mhéadaíonn an baol galar croí. Má bhíonn imní ort, téigh i gcomhairle le dochtúir le haghaidh tástáil shimplí — is féidir é a chóireáil go héasca le forlíontaí nó instealltaí.
Na Foinse is Fearr de Bh12 atá Bunaithe ar Phlandaí
Áirítear le foinsí planda-bhunaithe barr barr roghanna daingnithe cosúil le giosta cothaitheach, eastóscadh giosta, bainne plandaí, iógart, milseoga, gránaigh bricfeasta, agus margairín. Seiceáil lipaí i gcónaí lena chinntiú go bhfuil siad daingnithe le B12 — agus cuimhnigh, tá forlíontaí fós riachtanach!
Tagairtí
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Dóthanacht Fhorlíonadh Vitimín B12 i Meithean Staidéir Végánach na hAstráile. Cothaithigh. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Easnamh Vitimín B12 de bharr Ocsaíd Nítrigine a bhfuil Myelopathy mar thoradh air. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J agus Zhang D. 2017. Táirgeadh micribach de vitimín B12: athbhreithniú agus peirspictíochtaí don todhchaí. Monarcha Cill Micribacha. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Foinseanna Vitimín B12 i mbianna neamh-ainmhithe: athbhreithniú córasach. Léirmheasanna Criticiúla i gCothú Bia agus Eolaíocht Chothaithe. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitimín B12 i measc Feoilséantach: Stádas, Measúnú agus Forlíonadh. Cothaithigh. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stádas Vitimín B12 i sláinte agus galair: léirmheas criticiúil. Diagnóis easnaimh agus neamhéifeachta – claonadh cliniciúil agus saotharlainne. Léirmheasanna Criticiúla i Saotharlainne Eolaíochtaí Cliniciúla. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F agus Bito T. 2018. Foinse Vitimín B12 agus idirghníomhaíocht mhiocróbach. Bitheolaíocht Thurgnamhach agus Leigheas (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitimín B12 i mbianna, Forlíontaí Bia, agus Leigheasra - Athbhreithniú ar a Ról agus a Airíonna le Fócas ar a Chobhsaíocht. Móilíneach. 28 (1) 240.
Cén Fáth a bhfuil Tábhacht le Vitimín D – agus Conas é a Fháil?
Cuidíonn Vitimín D leis an gcorp cailciam a ionsú, tacaíonn sé le feidhm imdhíonachta, agus coinníonn sé cnámha agus matáin shláintiúla. Cé gur féidir linn é a dhéanamh trí nochtadh don ghrian, is féidir le fachtóirí cosúil le suíomh, ton craicinn, am bliana, agus úsáid grianscéithe cur isteach ar an bpróiseas seo.
Cé Mhéad atá Uait go Laethúil?
Teastaíonn 10–20 micreagram (400–800 IU) de vitimín D in aghaidh an lae ó fhormhór na ndaoine fásta, ag brath ar aois, suíomh, agus nochtadh gréine. Le linn an fhómhair agus an gheimhridh — nó má fhaigheann tú beagán solais — moltar forlíonadh laethúil de 10 micreagram (400 IU) a ghlacadh. D'fhéadfadh go mbeadh gá ag daoine le craiceann níos dorcha, daoine fásta níos sine, nó iad siúd a chlúdaíonn a gcraiceann leis gach bliain.
Cén Fáth a bhfuil Vitimín D de Dhíth Orainn?
Tá Vitimín D riachtanach chun cnámha, fiacla, agus matáin shláintiúla a choinneáil trí chabhrú leis an gcomhlacht cailciam a ionsú agus leibhéil fhosfáite a rialú. Tugtar an 'vitimín gréine' air, toisc go dtáirgtear é sa chraiceann trí nochtadh do sholas na gréine, ach is féidir le fachtóirí cosúil le craiceann dorcha, uiscedhíonach gréine, teorainn nochta gréine, agus séasúr a éifeachtacht a laghdú. Tá dhá phríomhfhoirm ann: vitimín D2, atá i gcónaí vegan, agus D3, a bhíonn de ghnáth díorthaithe ó ainmhithe ach atá ar fáil freisin i bhfoirmeacha vegan déanta as muisiriún nó líog. Tá roinnt bianna plandaí-bhunaithe daingnithe le vitimín D, ach tá sé tábhachtach lipéid a sheiceáil, mar nach bhfuil gach D breise vegan. Mura bhfuil tú ag fáil go leor ó sholas na gréine nó ó bhia, is rogha iontaofa é forlíonadh vegan D2 nó D3 plandaí-bhunaithe.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
Cibé an bhfuil forlíonadh vitimín D de dhíth ort, braitheann sé ar do nochtadh gréine. Má théann tú amach go rialta le linn míonna níos grianmhaire, is dócha go ndéanann do chorp go leor. Mar sin féin, má fhanann tú istigh, clúdaíonn tú suas, nó má chónaíonn tú in áiteanna le solas teoranta - go háirithe le linn an fhómhair agus an gheimhridh - moltar forlíonadh de 10 micrigram (400 IU) in aghaidh an lae chun leibhéil shláintiúla a choinneáil.
Na Foinse is Fearr de Vitimín D ó Phlandaí
Tá foinsí plandaí-bhunaithe de vitimín D teoranta, ach is féidir leat é a fháil i mbianna daingnithe amhail bainne plandaí-bhunaithe, gránaigh bhricfeasta, leathadh, agus roinnt brandaí de sú oráiste. Soláthraíonn fungaí nochta do sholas UV vitimín D freisin, de ghnáth i bhfoirm D2. Seiceáil lipéid i gcónaí chun a chinntiú go bhfuil táirgí daingnithe, agus nuair is féidir, roghnaigh iad siúd atá lipéadaithe le vitimín D2 nó D3 cairdiúil vegan ó liocán nó algaí.
Comharthaí Easpa
D’féadfadh laige muscle, pian cnámh (go háirithe sa dromlaigh, asna, guaillí, nó peilbheas), agus i leanaí, rickets a bheith mar thoradh ar easnamh Vitimín D – riocht a dhéanann deformities cnámh, anemia, agus riosca méadaithe ionfhabhtuithe riospráide.
Tagairtí
- Institiúid Leighis (IL). Iontráil Tagartha Cothaithe do Chailciam agus Vitimín D.
- Holick, M.F. Easnamh Vitimín D. Irisleabhar Leighis Nua Shasana. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Moltaí Comhaontaithe Domhanda maidir le Cosc agus Bainistiú ar Raicíteas Cothaitheach. Iris Inchríneolaíocht Cliniciúil & Meitibileacht. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Éifeachtaí Vitimín D ar shláinte mhatánchnámharlach, díolmainneacht, uathdhíolmainneacht, galar cardashoithíoch, ailse, torthúlacht, toircheas, dementia agus mortlaíocht - Athbhreithniú ar fhianaise le déanaí. Léirmheasanna ar Uathdhíolmainneacht. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Easnamh Vitimín D san Eoraip: paindéim? Irisleabhar Mheiriceánach um Chothú Cliniciúil. 2016;103(4):1033-1044.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – An Fhoinse Cothaithe: Vitimín D
- Coiste Institiúid an Leighis (SAM) chun Athbhreithniú a dhéanamh ar Thagairtí Aiste Bia le haghaidh Vitimín D agus Cailciam. Tagairtí Aiste Bia le haghaidh Cailciam agus Vitimín D. Preas na hAcadaimh Náisiúnta (SAM); 2011.
Ról Riachtanach Próitéine i Sláinte agus Cothú an Duine
Tá próitéin riachtanach chun fíocháin a thógáil agus a dheisiú, chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, agus chun einsímí agus hormóiní a tháirgeadh. Go ginearálta, bíonn thart ar 0.8 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ag teastáil ó dhaoine fásta in aghaidh an lae, le riachtanais níos airde d'lúthchleasaithe, mná torracha, agus daoine fásta níos sine. Cuidíonn iontagáil leordhóthanach próitéine chun neart matáin agus sláinte iomlán a choinneáil, agus is féidir le heasnamh laige agus fadhbanna sláinte a chur faoi deara.
Cé Mhéad Próitéin a Theastaíonn Uait go Laethúil?
Ar an meán, ba chóir go mbeadh thart ar 55 gram próitéine ag fir in aghaidh an lae, agus theastaíonn thart ar 45 gram ó mhná. Molann treoirlínte reatha thart ar 0.8 gram próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp gach lá. Mar shampla, teastaíonn thart ar 52 gram próitéine ó bhean mheasartha ghníomhach a bhfuil meáchan 65 cileagram aici in aghaidh an lae, ach is gá thart ar 70 gram d'fhear gníomhach a bhfuil meáchan 88 cileagram aige. Má tá sé mar aidhm agat matáin a thógáil, ba cheart do iontógáil próitéine a mhéadú bunaithe ar do leibhéal gníomhaíochta agus do spriocanna tógála matáin, agus uaireanta bíonn suas le 2 gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp ag lúthchleasaithe mór le rá gach lá. Go ginearálta, bíonn gá ag leanaí, déagóirí, agus mná beathú cíche le beagán níos mó ná 0.8 gram in aghaidh an chileagraim, ach is é an príomhphointe ná foinsí próitéine maithe a chur san áireamh i do aiste bia mar aon le carbaihiodráití agus saillte sláintiúla.
An bhfuilimid ag fáil go leor?
Tógann an chuid is mó de dhaoine sa Ríocht Aontaithe níos mó próitéine ná mar a theastaíonn uathu. De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe na Ríochta Aontaithe 2014, ba 85 gram do fhir agus 65 gram do mhná an meán-ioncam laethúil próitéine. Ciallaíonn sé seo go bhfuil an chuid is mó daoine ag fáil ar a laghad 130% den mhéid laethúil molta, i bhfad os cionn an íos-mhéid atá ag teastáil le haghaidh dea-shláinte.
Cén fáth a bhfuil gá againn air?
Is cuid riachtanach de gach cill inár gcorp é próitéin agus tá sé ríthábhachtach do go leor próiseas, lena n-áirítear táirgeadh hormóin agus feidhmeanna tábhachtacha eile. Tá sé déanta suas de aimino-aigéid, nao is cinn acu atá riachtanach toisc nach féidir lenár gcomhlachtaí iad a tháirgeadh, mar sin caithfimid iad a fháil ónár n-aiste bia. Is seanmhiotas é nach mór bia difriúil a chomhcheangal ag gach béile chun próitéin iomlán a fháil - cinntíonn ithe aiste bia éagsúil agus cothrom i rith an lae go bhfaighidh tú gach aimino-aigéad atá uait. In ainneoin éilimintí margaíochta faoi bhia “ard-phróitéin”, is mó próitéin a itheann an chuid is mó daoine i dtíortha an Iarthair ná mar atá ag teastáil, agus tá easnamh próitéine an-annamh. Mar sin, má itheann tú aiste bia shláintiúil, éagsúil vegan, ní bheidh próitéin ina ábhar imní.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
Mura bhfuil tú lúthchleasaí gairmiúil nó má tá tú ag gabháil do obair an-fhísiceach, is dócha nach bhfuil púdar próitéine nó forlíonadh ag teastáil uait. Is féidir leis an chuid is mó daoine a gcuid riachtanas próitéine a chomhlonadh trí aiste bia chothrom gan bhforlíonadh breise.
Na foinsí plandaí is fearr
Áirítear ar na foinsí planda próitéine is fearr pónairí cosúil le lintile, chickpeas, agus pónairí dubha; táirgí soighe mar thofu agus tempeh; cnónna agus síolta cosúil le halmóinní, síolta chia, agus síolta pumpkin; agus gránáin iomlána lena n-áirítear quinoa, rís donn, agus coirce. Soláthraíonn na bianna seo méid maith próitéine agus, nuair a itear iad mar chuid d'aiste bia éagsúil, soláthraíonn siad na aimino-aigéid riachtanacha go léir a theastaíonn ó do chorp.
Comharthaí easpa
Tá easnamh próitéine an-fhairsing i dtíortha an Iarthair agus de ghnáth tarlaíonn sé mar gheall ar thinneas nó aosú seachas aiste bia. Fad is a itheann tú dóthain calraí, is dócha go bhfuil tú ag fáil dóthain próitéine. D'fhéadfadh comharthaí easnaimh a bheith san áireamh í fuinneamh íseal, tuirse, droch-tiúchan, caillteanas matáin, agus córas imdhíonachta lagaithe a thugann níos mó ionfhabhtuithe. Tá Kwashiorkor, cineál tromchúiseach easnaimh próitéine a dhéanann bolg ata, níos coitianta i dtíortha i mbéal forbartha ina bhfuil iontógáil próitéine neamhleor.
Tagairtí
- Eagraíocht Dhomhanda na Sláinte (WHO):
Tuairiscí agus treoracha maidir le riachtanais próitéine agus aimínaigéid riachtanacha, ag cur béime ar thábhacht iontógáil leordhóthanach próitéine don tsláinte. - Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe (USDA) – Treoirlínte Bia le haghaidh Meiriceánach
Treoracha cuimsitheacha ar riachtanais laethúla próitéine, foinsí, agus moltaí do ghrúpaí éagsúla daonra. - Institiúid an Leighis (IOM) – Ionchur Tagartha Cothaithe
Moltaí oifigiúla ar ionchur próitéine do ghrúpaí aoise éagsúla, mná torracha agus lachtaithe, agus lúthchleasaithe. - Irisleabhar Cothaithe Cliniciúla Mheiriceá
Staidéir athbhreithnithe ar riachtanais próitéine, sintéis matáin, agus éifeachtaí easnaimh próitéine. - Eagraíocht Bia agus Talmhaíochta na Náisiún Aontaithe
Tuairiscí teicniúla agus foilseacháin ar cháilíocht próitéine, foinsí próitéine planda-bhunaithe, agus treoirlínte cothaithe domhanda. - Léirmheasanna Cothaithe agus Iirisí Cothaithe Cúramach
Altanna ag iniúchadh miotais faoi phróitéin a chomhcheangal, leordhóthanacht próitéine vegan, agus ról próitéine i sláinte. - Seirbhís Náisiúnta Sláinte (NHS) sa Ríocht Aontaithe
Faisnéis sláinte phoiblí ar ionchur próitéine, comharthaí easnaimh, agus foinsí, bunaithe ar shuirbhéanna náisiúnta ar nós Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta na Ríochta Aontaithe.
Iarann: Cén Fáth go bhfuil sé Riachtanach agus Cé Mhéad atá uait
Is mianraí ríthábhachtach é iarann a chabhraíonn le hocsaigin a iompar san fhuil trí phróitéin darb ainm haemaglóibin. Tacaíonn sé le táirgeadh fuinnimh, feidhm imdhíonachta, agus sláinte cheallach foriomlán. Teastaíonn iarann ón gcorp chun cealla fola dearga a dhéanamh agus anemia a chosc, riocht a bhfuil saintréithe tuirse agus laige ann.
Cé mhéad Iarainn atá de dhíth ort go laethúil?
Teastaíonn thart ar 8 mg d'iarann in aghaidh an lae ó fhir fásta go ginearálta, agus teastaíonn thart ar 18 mg ó mhná fásta mar gheall ar chaillteanais míosta. Teastaíonn níos mó fós ó mhná torracha - thart ar 27 mg in aghaidh an lae. D'fhéadfadh go mbeadh níos mó de dhíth ar fheoilséantóirí agus vegans mar gheall ar an iarann atá bunaithe ar phlandaí (neamh-hem) nach bhfuil chomh héasca le hionsú ná iarann ó fhoinsí ainmhithe (iarann hem).
Cén fáth a bhfuil Iarann Tábhachtach?
Is é príomhról iarainn ocsaigin a iompar ó na scamhóga go dtí gach cuid den chorp. Tacaíonn sé le meitibileacht agus sláinte imdhíonachta freisin. Gan go leor iarainn, bíonn deacracht ag an gcorp dóthain cealla fola dearga sláintiúla a tháirgeadh, rud a d'fhéadfadh anemia easnamh iarainn a bheith mar thoradh air.
An bhfuil Forlíonadh de Dhíth Orm?
Ní hea, díreach aiste bia shláintiúil vegan ina bhfuil na bianna thíos ar bhonn laethúil a chlúdóidh do chuid riachtanas.
An bhfuil Forlíonadh de Dhíth Orm?
Is iad na foinsí plandaí is fearr d'iarn ná gránaí iomlána cosúil le quinoa, spaghetti lánmhilleánach, agus arán lánmhilleánach, chomh maith le gránaigh bhricfeasta daingnithe. Is foinsí den scoth iad cuisleanna amhail lintils, tempeh (pónairí soighe coipthe), tofu, pónairí bácáilte, pónairí fuinneoige, agus pisum. Soláthraíonn síolta cosúil le síolta pumpkin, síolta sesame, agus tahini (gliú síolta sesame) méideanna maithe iarainn freisin. Ina theannta sin, tá torthaí triomaithe cosúil le haibreoga agus fígaí, feamainn cosúil le nori, agus glasraí duilleacha dorcha glasa cosúil le kale saibhir in iarn. Tá leibhéil iarainn shuntasacha i roinnt luibheanna agus spíosraí (20-100 mg in aghaidh an 100 gram); cé go n-úsáidtear iad i méideanna beaga, is féidir le tomhas rialta cur le hiontógáil iarainn iomlán. Mar shampla, soláthraíonn trí thaespúnta de luibheanna measctha thart ar 2 mg d'iarn.
Comharthaí Easpa
Cuimsíonn comharthaí easpa iarainn tuirse, laige, craiceann bán, giorracht anála, agus feidhm chognaíoch lagaithe. Is féidir le heasnamh trom a bheith ina chúis le hainéime, a dteastaíonn aire leighis uirthi.
Tagairtí
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) — “Easnamh iarainn anaemia: measúnú, cosc, agus rialú.”
(Sraith Tuarascála Theicniúil WHO, 2001) - Institiúidí Náisiúnta Sláinte (INS), Oifig Forlíontaí Cothaithe - Bileog Fhaisnéise Iarainn do Ghairmithe Sláinte.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan — An Fhoinse Cothaithe: Iarann.
- Clinic Mháyo — Anemia easnamh iarainn: Comharthaí agus cúiseanna.
- Acadamh Cothaithe agus Diaitéiteolaíochta — Cothú Vegetarian agus Vegan: Moladh Iarainn.
- FoodData Central (USDA) — Bunachar Sonraí Cothaitheach d'Ábhar Iarainn i mBianna.
Cailciam: Riachtanach chun Cnámha Láidre agus Sláinte Foirleathan
Tá cailciam ina mhianach ríthábhachtach atá riachtanach chun cnámha agus fiacla láidre a thógáil agus a chothabháil. Tá ról ríthábhachtach aige freisin i bhfeidhm muscle, tarchur nerve, téachtadh fola, agus secretion hormónach. Rialaíonn an corp leibhéil chailciam go docht chun tacú leis na próisis seo.
Cé Mhéad Cailciam a Theastaíonn Uait Gach Lá?
Teastaíonn thart ar 1,000 mg de chailciam in aghaidh an lae ó dhaoine fásta go ginearálta. Ba chóir do mhná os cionn 50 agus gach duine os cionn 70 díriú ar 1,200 mg sa lá chun sláinte cnámh a choinneáil. Bíonn idir 700 agus 1,300 mg ag teastáil ó pháistí agus ógánaigh ag brath ar a n-aois agus ar a riachtanais fáis. Teastaíonn beagán níos mó cailciam ó mhná torracha agus beathú cíche chun tacú le forbairt chnámh a gcuid leanaí.
An bhfuilimid ag fáil go leor?
Tugann an chuid is mó daoine dóthain cailciam, de réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2017. Mar sin féin, is minic a thagann déagóirí idir 11 agus 18 gan a ndóthain, ní fhaigheann cailíní agus buachaillí ach 84–89% den mhéid molta. Faoi bhun a gcuid riachtanas cailciam atá thart ar 19% de chailíní, 8% de bhuachaillí, agus 8% de mhná idir 19 agus 64.
Cén fáth a bhfuil gá againn air?
Tá cailciam riachtanach ní hamháin le haghaidh cnámha láidre ach freisin le haghaidh feidhm muscle, comharthaí nerve, cumarsáid cille, agus táirgeadh hormóin. Tá thart ar 99% de chailciam an chomhlachta stóráilte i gcnámha, a dteastaíonn dóthain vitimín D uathu chun cailciam a úsáid go héifeachtach. Cailltear agus athchruthaítear cailciam inár gcnámha i bpróiseas ar a dtugtar athmhúnlú cnámh. Cé go bhfuil iontagáil rialta cailciam tábhachtach, ní chuireann tomhaltas níos mó ná mar a theastaíonn ón gcomhlacht buntáistí breise ar fáil agus is féidir damáiste a dhéanamh. D’féadfadh cailciam iomarcach—go háirithe ó fhorlíontaí nó déiríochta—an baol briste a mhéadú agus fadhbanna a chur faoi deara mar chlocha duáin, go háirithe má sháraíonn an iontagáil 2,000 mg in aghaidh an lae.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
D'fhéadfadh go mbeadh forlíontaí cailciam ag tairiscint beagán tairbhe agus d'fhéadfadh siad a bheith díobhálach. Cuireann siad faoi deara ardú tapa ar cailciam fola, rud a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le blocáil artaire agus méadú ar riosca galar croí. I gcodarsnacht leis sin, cailciam ó bhia a ionsú de réir a chéile, ag cabhrú le leibhéil seasta a choinneáil agus an riosca seo a ísliú. Is fearr cailciam a fháil ó aiste bia vegan cothrom agus forlíontaí a sheachaint mura moltar ag gairmí sláinte.
Na Foinse Plandaí is Fearr de Chailciam
Áirítear ar na foinsí planda is fearr cailciam tófu (déanta le sulfáit chailciam), gránaigh vegan daingnithe (cosúil le Ready Brek), bainne plandaí daingnithe le cailciam, fígaí triomaithe, cál, síolta sesame agus tahini, tempeh, arán lánmhíola, pónairí bácáilte, pumpkin butternut, almóinní, cnónna Brasaíla, gléasraí earraigh, agus biolar. Cé go bhfuil cailciam ard i spinach, cál, agus gléasraí biatas, tá ocsaláití iontu a laghdaíonn ionsú cailciam. Tá sé níos fearr cailciam a fháil ó ghléasraí íseal-ocsaileach cosúil le cál, brocailí, agus bok choy, a ionsúitear a gcalcium thart ar dhá uair chomh maith leis an gceann ó bhainne. Soláthraíonn na gléasraí seo snáithín, fóláit, iarann, agus frithocsaídeoirí freisin - cothaithigh a bhíonn in easnamh go minic i déiríochta.
Comharthaí Easnaimh Chailciam
Cuimsíonn comharthaí crampaí nó chonvulshions muscle, mearbhall, titim i bhfanntais, numbness agus griofadach sna lámha, cosa, agus aghaidh, ingne briosc, cnámha leoileach, lobhadh fiacla, agus tuirse.
Tagairtí
- Institiúidí Náisiúnta Sláinte (NIH) – Bileog Fhactaí Cailciam do Ghairmithe Sláinte
- Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta (SACN), Tuarascáil na Ríochta Aontaithe, 2017
- Institiúid Leighis (IOM), Ionchurtha Tagartha Cothaitheacha le haghaidh Cailciam agus Vitimín D
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – Cailciam agus Bainne: Buntáistí agus Rioscaí Sláinte
- Irisleabhar Cothaithe Cliniciúla Mheiriceá - Ionsú Cailciam ó Fhoinsí Plandaí
- Clinic Mhaigh Eo – Forlíontaí Cailciam: An bhfuil gá leo?
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) - Comharthaí Anaemia Cothaithe agus Easnamh Cailciam
Saill: Cothaitheach Riachtanach don tsláinte
Is macracothaithigh ríthábhachtach é saill a sholáthraíonn foinse tiubhaithe fuinnimh agus a thacaíonn le go leor feidhmeanna tábhachtacha sa chorp. Cuidíonn sé le vitimíní intuaslagtha saille (A, D, E, agus K) a ionsú, cosnaíonn sé orgáin, insliú an comhlacht, agus tá sé riachtanach le haghaidh táirgeadh hormóin agus sláine membrane cille.
Cé Mhéad Saill a Theastaíonn Uait go Laethúil?
Molann na treoirlínte reatha go gcuirfeadh saill iomlán ní mó ná 33% de do iontaghas fuinnimh laethúil ar fáil. Ba cheart saillte sháithithe a theorannú go 11%, saillte monai-neamhsháithithe thart ar 13%, saillte il-neamhsháithithe thart ar 6.5%, agus saillte tras-aimsithe níos lú ná 2%.
An bhfuilimid ag fáil go leor?
Tógann go leor daoine níos mó saill sháithithe ná mar a mholtar, rud a d'fhéadfadh rioscaí sláinte a mhéadú. Trí iontóghas a laghdú trí tháirgí ainmhithe agus bianna próiseáilte a ghearradh, cabhraíonn sé le tomhaltas saille a chothromú agus tacaíonn sé le sláinte iomlán níos fearr.
Cén fáth a bhfuil saill de dhíth orainn?
Tá saill riachtanach chun vitimíní A, D, E, agus K a ionsú, fuinneamh a sholáthar, an corp a insliú, orgáin a chosaint, agus turtais a mhaolú. Is é an cothaitheach is dlúithe calraí é, ag tairiscint níos mó ná dhá oiread fuinnimh próitéine nó carbaihiodráití. Stórálann plandaí saill go príomha i síolta (cnónna, síolta, pónairí soighe) agus torthaí áirithe (avocado, ológ, cnó cócó), agus stórálann ainmhithe saill i matáin, faoin gcraiceann, agus timpeall orgáin.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
Soláthraíonn aiste bia shláintiúil vegan le síol raipirse, síol cainne, ola ráibe, gallchnónna, agus síolta go leor aigéid shailleacha óimige-3. Faigheann iasc óimige-3 ó phlaicteon agus algaí, agus soláthraíonn algaí áirithe anois EPA agus DHA araon - ar fáil mar fhorlíontaí. Tá forlíontaí algaí saothraithe go hinbhuanaithe agus saor ó thocsaín, murab ionann agus olaí éisc, rud a fhágann gur foinse óimige-3 níos fearr, cairdiúil don chomhshaol iad. Cuireann sé chun tairbhe do shláinte agus don chomhshaol araon gan iasc a ithe.
Na foinsí plandaí is fearr
Tógann an chuid is mó daoine go leor nó an iomarca óimige-6, go minic ag cur as a gcuid iontógáil óimige-3. Chun an chothromaíocht seo a fheabhsú, teorannaigh olaí saibhir óimige-6 cosúil le ola lus na gréine agus athraigh go ola olóige (saibhir in óimige-9) le haghaidh cócaireachta. Méadaigh iontógáil óimige-3 trí fhoinsí plandaí-bhunaithe a chur san áireamh i do aiste bia. Is é ola síolta líneach an fhoinse is fearr ina bhfuil thart ar 2.7 gram de ALA in aghaidh an teaspoonful.
Comharthaí easpa
Tá easnamh i aigéid shailleacha riachtanacha (ASR) annamh agus de ghnáth ní tharlaíonn sé ach amháin má dhéanann siad suas níos lú ná 1-2% den iontake fuinnimh iomlán, go príomha i naíonáin a bhfuil droch-bhia acu. Áirítear ar na hairíonna craiceann tirim agus gruaig, ingne brittle, tinneas cinn, saincheanna díleácha, agus fual minic. Is féidir le iontógáil íseal omega-3 difear a dhéanamh freisin ar iompar, ag cur hyperactivity, imní, fadhbanna codlata, agus deacrachtaí foghlaim, agus tá sé nasctha le neamhoird néareolaíocha cosúil le dúlagar agus ADHD. Faigheann an chuid is mó daoine go leor ASR ó aiste bia cothrom planda-bhunaithe le ola síolta líne, cnónna, agus síolta, rud a d'fhéadfadh aon easnamh a shocrú go tapa.
Tagairtí
- Seirbhís Sláinte Náisiúnta (NHS), RA. “An Treoir Itheacháin.” NHS.uk.
- Fondúireacht Cothaithe na Breataine. “Saillte: Cineálacha agus Feidhmeanna.” Nutrition.org.uk.
- Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta (NDNS), RA. "Ionchur agus Stádas Cothaitheach." GOV.RA.
- Scoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan. “Saillte agus Cholesterol.” An Fhoinse Cothaithe.
- Clinic Mháyo. “Aigéid Sailleacha Omega-3.” MayoClinic.org.
- Cumann Croí Mheiriceá. “Saillte Sáithithe.” Heart.org.
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (EDS). “Fachtóir Aiste Bia Shláintiúil.” WHO.int.
- Painéal EFSA ar Tháirgí Diaitéiteacha, Cothú agus Ailléirgí (NDA). “Tuairim Eolaíoch ar Luachanna Tagartha Diaitéiteacha le haghaidh Saill.” Iris EFSA, 2010.
Iaidín: Ríthábhachtach le haghaidh Sláinte Thyroid agus Meitibileacht
Tá iaidín ina mhianrach riachtanach a bhfuil ról ríthábhachtach aige maidir le faireog thíoróideach shláintiúil a choinneáil, a rialaíonn meitibileacht, táirgeadh fuinnimh, agus fás iomlán an chomhlachta. Tá sé thar a bheith tábhachtach le linn toirchis agus luath-óige chun forbairt chuí na hinchinne a chur chun cinn agus chun fadhbanna sláinte a bhaineann le heasnamh iaidín a chosc. In ainneoin a thábhachtaí atá sé, ní fhaigheann go leor daoine ar fud an domhain dóthain iaidín fós, rud a fhágann go bhfuil feasacht agus iontógáil chuí ríthábhachtach don tsláinte fhadtéarmach.
Cé mhéad atá uait go laethúil?
Teastaíonn thart ar 140 micreagram iadáin laethúil ó dhaoine fásta. Is féidir leis an gcuid is mó freastal ar an riachtanas seo trí aiste bia vegan éagsúil lena n-áirítear feamainn, salann iaidínithe, agus bainne plandaí daingnithe.
An bhfuilimid ag fáil go leor?
Tugann Coiste Comhairleach Eolaíochta ar Chtithíocht (SACN) na Ríochta Aontaithe rabhadh go bhféadfadh iontaghas iaidín a bheith neamhleor, go háirithe le linn déagóireachta, toirchis, agus forbartha. Fuair Suirbhé Aiste Bia Náisiúnta agus Cothaithe 2018 leibhéil ísle iaidín i 9% de pháistí (4-10 mbliana), 12% de dhéagóirí, 14% de dhaoine fásta (19-64), agus 8% de dhaoine fásta níos sine. Léiríonn staidéir mar EPIC Oxford go mbíonn iaidín íseal ag veigeáin go minic mura n-áirítear feara mara, bianna daingnithe, salann iaidínithe, nó forlíontaí iontu.
Cén fáth a bhfuil iaidín ag teastáil uainn?
Tá iaidín riachtanach chun hormóiní tíoróideacha a dhéanamh a rialaíonn meitibileacht agus úsáid fuinnimh. Tá sé ríthábhachtach freisin chun forbairt na hinchinne agus an chórais néarógach i naíonáin agus i leanaí. Braitheann an t-ábhar iaidín i bplandaí ar leibhéil ithreach, agus tá iaidín ard go nádúrtha i bhfeamainn – go háirithe ceilp, a ba cheart a ithe go measartha. Is féidir le barraíocht iaidín cur isteach ar fheidhm na tíoróide, ach go ginearálta tá suas le 500 micreagram sa lá sábháilte.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
Má itheann tú glasraí farraige go rialta, má úsáideann tú salann iaidínithe, agus má íocann tú bainne plandaí daingnithe, ba cheart go mbeadh aiste bia shláintiúil vegánach in ann dóthain iaidín a sholáthar. Mar sin féin, má tá na bianna seo teoranta i do aiste bia, d’féadfadh go mbeadh forlíonadh riachtanach.
Na foinsí plandaí is fearr
Is iad na foinsí plandaí is fearr iaidín ná glasraí farraige (arame, wakame, nori), salann iaodáite, agus bainne plandaí daingnithe. Tá iaidín i gcomhdhéanamh plandaí eile cosúil le grán iomlán, cál, agus prátaí i méideanna beaga athraitheacha ag brath ar an ithir. Seiceáil lipéid bainne plandaí le haghaidh iaidín, go minic liostaithe mar iaidíd photaisiam.
Comharthaí easpa
I measc comharthaí easnamh iaidín tá faireog thyroid méadaithe (goitre), tuirse, meáchan a fháil, ionfhabhtuithe níos minice, dúlagar, mothú fuar leanúnach, craiceann tirim, agus caillteanas gruaige. Is féidir leis dochar a dhéanamh freisin d'fhorbairt inchinne féatais.
Tagairtí
- Coiste Comhairleach Eolaíochta ar Chothú (SACN) sa Ríocht Aontaithe – Iaidín agus Sláinte
- Suirbhé Náisiúnta ar Aiste Bia agus Cothú (NDNS), RA – Tuarascáil 2018
- NHS – Iaidín: Cén Fáth a bhfuil sé uait agus Foinse
- Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) – Easnamh Iaidín
- An Cumann Veganach – Iaidín agus Aistí Bia Vegánacha
- Ardscoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan – Iaidín
Sinc: Ríthábhachtach le haghaidh Díolúine, Cneasaithe, agus Fáis
Tá sinc ina mhianach riachtanach a bhfuil ról lárnach aige maidir le córas imdhíonachta sláintiúil a choinneáil, tacú le cneasaithe créachta, cabhrú le deighiltí cill, agus rannchuidiú le fás agus forbairt gnáth. Tacaíonn sé freisin le feidhmeanna blas agus boladh agus tá sé ríthábhachtach d’ghníomhaíocht einsím agus sintéis DNA.
Cé mhéad atá uait go laethúil?
Athraíonn an iontagáil laethúil molta since de réir inscne. Ar an meán, teastaíonn thart ar 9.5 milleagram de since in aghaidh an lae ó fhir fásta, agus bíonn thart ar 7 milleagram laethúil ag teastáil ó mhná fásta. Féadfaidh na riachtanais seo a mhéadú le linn toirchis agus beathú cíche. Tá sé riachtanach go leor since a fháil chun tacú leis an gcóras imdhíonachta, chun craiceann sláintiúil a choinneáil, chun cúnamh a thabhairt do leighis créachta, agus chun tacú le go leor feidhmeanna ríthábhachtacha coirp.
An bhfuilimid ag fáil go leor?
De réir Suirbhé Náisiúnta Aiste Bia agus Cothaithe 2016, níl dóthain since ag go leor daoine. Chonacthas gearrthachais ar fud gach aoisghrúpa agus sa dá ghnéas. Bhí na leibhéil ab ísle ag cailíní déagóirí, le 22% ag titim faoi bhun iontagtais molta, agus ina dhiaidh sin bhí buachaillí déagóirí ag 17%. Fiú i measc daoine fásta, bhí iontagas since neamhleor ag 6% de dhaoine d'aois oibre agus fir níos sine os cionn 65.
Cén fáth a bhfuil gá againn air?
Tá since riachtanach le haghaidh fás cille, feidhm einsím, cneasaithe créachta, agus tacú leis an gcóras imdhíonachta. Tá ról lárnach aige freisin maidir le próiseáil cothaithigh agus tacú le radharc agus sláinte atáirgthe fireann trí chomhaireamh speirme agus soghluaisteacht a threisiú. Braitheann leibhéil since i bplandaí ar ábhar ithreach, ach is féidir le aiste bia planda-bhunaithe dea-phleanáilte freastal ar riachtanais laethúla. Mar sin féin, is féidir le dáileoga arda since bac a chur ar ionsú copair, ag méadú an riosca d'anaemia agus fadhbanna cnámh. Níor cheart go mbeadh iontagáil fhorlíonadh níos mó ná 25 mg in aghaidh an lae.
An bhfuil forlíonadh de dhíth orm?
Ní hea, is féidir le haiste bia vegan sláintiúil a bhfuil éagsúlacht bianna saibhir i since ann—mar shampla grán iomlán, pischineálacha, cnónna, síolta agus táirgí daingnithe—since leordhóthanach a sholáthar. Mar sin féin, má tá do iontagas de na bianna seo íseal nó má tá do chuid riachtanas níos airde (mar shampla, le linn toirchis), d'fhéadfadh go mbeadh cabhair ag forlíonadh.
Na foinsí plandaí is fearr
Áirítear ar na foinsí planda-bhunaithe since iad tempeh (pónairí soighe coipthe), spaghetti lán-gráin, tofu, quinoa, geirmin cruithneachta, síolta pumpkin, lintils, couscous, rís lán-gráin, cnónna cashew, síolta sesame, agus tahini (taos síolta sesame). Má chuireann tú éagsúlacht díobh seo san áireamh i do bhéilí laethúla, is féidir leat cabhrú le do chuid riachtanas since a chomhlíonadh go nádúrtha.
Comharthaí easpa
D'fhéadfadh easnamh since a bheith ina chúis le fadhbanna craicinn mar acne, eachma, agus gríosanna, chomh maith le tanú gruaige, córas imdhíonachta lagaithe, leigheas créachta mall, tuirse, buinneach, droch-goile, leisce mheabhrach, agus fís lagaithe.
Tagairtí
- Seirbhís Sláinte Náisiúnta (NHS, RA)
Treoir oifigiúil ar riachtanais laethúla since, comharthaí easnaimh, forlíonadh, agus foinsí bia. - Sláinte Phoiblí Shasana - Suirbhé Aiste Bia agus Cothaithe Náisiúnta (SACN), 2016
- Fondúireacht Chothaithe na Breataine (BNF)
Eolas mionsonraithe ar ról sinc, iontógáil molta, easnamh, agus foinsí bia. - Ardscoil Sláinte Poiblí Harvard T.H. Chan
Athbhreithniú cuimsitheach ar fheidhmeanna since, riachtanais chothaithe, rioscaí easnaimh, agus foinsí. - Institiúid an Leighis (SAM) – Iontráil Tagartha Aiste Bia do Shinc
Tuarascáil údarásach ar riachtanais since, tocsaineacht, agus foinsí aiste bia.
Botúin Choitianta a Dhéanann Tosaigh
Aistriú go stíl mhaireachtála planda-bhunaithe céim dhearfach agus chumhachtach í—ach cosúil le haon athrú, is féidir léi teacht le roinnt bumps ar an mbealach. Seo roinnt botúin choitianta a dhéanann tosaitheoirí go minic, agus conas iad a sheachaint:
Gan dóthain a ithe
Bíonn bianna bunaithe ar phlandaí níos lú dlúth-chalóracha de ghnáth ná táirgí ainmhithe. Má bhíonn tú ag mothú tuirseach nó ocras, seans nach bhfuil tú ag ithe go leor. Bí cinnte go n-áiríonn tú béilí sásúil le go leor grán iomlán, pischineálacha, saillte sláintiúla, agus próitéiní bunaithe ar phlandaí.
Príomh-Chothaithigh a Scipeáil
Téann go leor tosaitheoirí thar roinnt cothaithigh thábhachtacha nuair a athraíonn siad chuig aiste bia plandaí-bhunaithe. Cé go bhfuil sé indéanta go hiomlán freastal ar riachtanais chothaitheacha trí phlandaí, teastaíonn aird ar leith ar roinnt cothaithigh—mar shampla vitimín B12, iarann, óiméga-3, cailciam, vitimín D, agus since.
A bheith Ró-Dheacair ort Féin
Téann aistriú chuig stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe i gcrích de réir a chéile, ní rás. D’féadfadh botúin tarlú, agus tá sé sin go hiomlán gnáth. In ionad díriú ar fhoirfeacht, díriú ar dhul chun cinn. Bíonn tábhacht le gach rogha plandaí-bhunaithe, mar sin má shleamhnaíonn tú suas, foghlaim uaidh agus bogadh ar aghaidh le trócaire—duit féin agus do dhaoine eile.
Ag Baint Iomarca as Bianna Próiseáilte Vegán
Ní chiallaíonn vegan i gcónaí sláintiúil. Bíonn claonadh ag go leor tosaitheoirí go mór ar ionadaithe feola phróiseáilte, béilí reoite, agus junk food vegan. Cé go bhfuil siad áisiúil, ba cheart taitneamh a bhaint astu go measartha. Díriú ar chomhábhair iomlána, íosta phróiseáilte le haghaidh na sláinte is fearr.
Gan Pleanáil Béilí Roimh Ré
Gan pleanáil chuí, tá sé éasca titim siar ar bhia próiseáilte nó comhábhair neamh-vegán a chaitheamh trí thimpiste. Cabhraíonn am a thógáil chun béilí a phleanáil agus siopadóireacht a dhéanamh go hintinneach leat fanacht ar an rian, cothú cothrom a fháil, agus déanann sé an t-aistriú go stíl mhaireachtála plandaí-bhunaithe níos inbhuanaithe agus níos sásúla.
Diúltú do Ghnéithe Sóisialta agus Cultúrtha
Ní chiallaíonn stíl mhaireachtála bunaithe ar phlandaí a ghlacadh go bhfuiltear ag tabhairt suas naisc shóisialta nó traidisiúin. Le beagán ullmhúcháin agus oscailteachta, is féidir leat taitneamh a bhaint as béilí le cairde, dinnéar a ithe go muiníneach, agus páirt a ghlacadh i gceiliúradh cultúrtha - agus fós do luachanna a urramú agus roghanna trócaireacha a dhéanamh.
Téigh planda-bhunaithe, mar tá domhan níos sláintiúla, níos inbhuanaithe, níos cineálta, agus níos síochánta ag glaocht ort.
Planda-Bhunaithe, Mar tá an Todhchaí ag Teastáil Uainn.
Tosaíonn comhlacht níos sláintiúla, pláinéad níos glaine, agus domhan níos cineálta ar fad ar ár plátaí. Roghnú planda-bhunaithe is céim chumhachtach é chun dochar a laghdú, nádúr a leigheas, agus maireachtáil i gcomhréir le comhbhá.
Ní bhaineann stíl mhaireachtála planda-bhunaithe ach le bia—is glaoch chun síochána, ceartais agus inbhuanaitheachta é. Is é an chaoi a léirímid urraim don bheatha, don domhan agus do na glúine atá le teacht.
