Ní hamháin gur treocht é aiste bia vegan a ghlacadh mar lúthchleasaí - is rogha stíl mhaireachtála é a thairgeann go leor buntáistí do do chorp agus do fheidhmíocht. Cibé an bhfuil tú ag traenáil le haghaidh cine seasmhachta, ag tógáil neart sa seomra aclaíochta, nó ag iarraidh do shláinte fhoriomlán a fheabhsú, is féidir le haiste bia vegan atá cothrom go leor gach rud a theastaíonn uait a chur ar fáil chun do chuid cleachtaí a bhreoslú, téarnamh matáin a chur chun cinn, agus do fheidhmíocht lúthchleasa a fheabhsú.
D'fhéadfadh go leor lúthchleasaithe a bheith buartha ar dtús go mb'fhéidir nach mbeadh na cothaithigh riachtanacha ag aiste bia bunaithe ar phlandaí chun tacú lena ngnáthaimh dhiana oiliúna, ach is í an fhírinne go bhfuil bianna vegan pacáilte leis na comhpháirteanna ríthábhachtacha go léir a theastaíonn ó do chorp. Leis an gcur chuige ceart, is féidir le haiste bia vegan an chothromaíocht cheart idir carbaihiodráití, próitéiní, saillte sláintiúla, vitimíní agus mianraí a thairiscint-gan a bheith ag brath ar tháirgí ainmhithe-bhunaithe.
Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le haiste bia vegan a ithe ná go bhfuil sé saibhir go nádúrtha i frithocsaídeoirí, vitimíní agus mianraí. Cabhraíonn na cothaithigh seo le hathlasadh a laghdú, le feidhm imdhíonachta a thacú, agus le hamanna aisghabhála a fheabhsú tar éis cleachtadh dian. Leagann aiste bia bunaithe ar phlandaí béim freisin ar bhianna iomlána, a bhfuil claonadh acu a bheith dlúth-chothaitheach agus a ghlacann an corp níos éasca i gcomparáid le roghanna próiseáilte, díorthaithe ó ainmhithe.
Mar lúthchleasaí, ba chóir go mbeadh an fócas ar bhianna atá bunaithe ar phlandaí a ithe a sholáthraíonn fuinneamh leanúnach, a thacaíonn le fás muscle, agus a chabhraíonn le cosc gortaithe. Tá próitéin, mar shampla, riachtanach le haghaidh deisiú matáin, agus cé go gcomhcheanglaíonn go leor daoine próitéin le feoil, tá go leor foinsí bunaithe ar phlandaí a phacálann punch. Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse fuinnimh le haghaidh seasmhachta, agus cabhraíonn saillte sláintiúla le soghluaisteacht agus le téarnamh comhpháirteach.
Sa treoir seo, siúilfimid trí liosta cuimsitheach grósaera vegan atá curtha in oiriúint go sonrach do lúthchleasaithe. Cuirfidh an liosta seo bianna inacmhainne, cothaitheach-dlúth, agus feabhsaithe feidhmíochta ar fáil duit a chuirfidh breosla ar do chorp le haghaidh do chuid oibre is déine, agus a chinnteoidh go bhfuil na cothaithigh is gá duit a dhéanamh ag do bhuaic. Ó phischineálaigh atá saibhir ó thaobh próitéine de go grán agus vitimíní ríthábhachtacha a fhuinnmhiú, cuideoidh an treoir seo leat fanacht láidir, sláintiúil agus fuinneamh ar fud do thurais lúthchleasa. Déanaimis tumadh isteach agus tóg do liosta grósaera vegan deiridh chun do chuid feidhmíochta a chumhachtú!
1. Bianna atá saibhir ó thaobh próitéine
Tá próitéin ríthábhachtach do théarnamh agus fás muscle. Mar lúthchleasaí, cinntigh go bhfuil go leor próitéine á fháil agat ó na foinsí bunaithe ar phlandaí:
- Lintilí (saibhir i bpróitéin agus snáithín)
- Chickpeas (iontach do hummus nó sailéid)
- Tofu agus Tempeh (ionadaithe feola den scoth)
- Edamame (pacáilte le próitéin agus snáithín)
- Seitan (rogha glútan cruithneachta ard-phróitéin)
- Piseanna (iontach le haghaidh croitheadh próitéine nó anraithí)
- Cnónna agus síolta (almóinní, síolta chia, síolta cnáibe, síolta pumpkin)
2. Carbaihiodráití le haghaidh fuinnimh
Is iad carbaihiodráití an phríomhfhoinse breosla do lúthchleasaithe. Roghnaigh grán iomlán agus glasraí stáirse a sholáthraíonn fuinneamh fadtréimhseach:
- Quinoa (próitéin iomlán agus carb casta)
- Rís donn agus rís fiáin
- Coirce (oiriúnach don bhricfeasta nó do chaoineoga)
- Prátaí milse (pacáilte le vitimíní agus snáithín)
- Arán gráin iomlán nó pasta
- Bananaí (iontach le haghaidh borradh tapa fuinnimh)
- Caora (lán de fhrithocsaídeoirí agus vitimíní)
3. Saillte Sláintiúla
Tá saillte sláintiúla ríthábhachtach do tháirgeadh hormóin, d'fheidhm na hinchinne, agus do shláinte fhoriomlán. Cuir iad seo san áireamh i do aiste bia:
- Avocados (saibhir i saillte croí-shláintiúla)
- Cnónna agus búistéirí cnó (almóinní, im peanut, im almond)
- Síolta chia , síolta flaxseed , agus síolta cnáibe
- Ola olóige nó ola chnó cócó (le haghaidh cócaireachta nó cóirithe)
4. Hiodráitiú agus leictrilítí
Tá hiodráitiú cuí agus cothabháil cothromaíochta leictrilít ríthábhachtach do bhuaicfheidhmíocht. Cabhraíonn na bianna seo le leictrilítí riachtanacha a athlíonadh:
- Uisce cnó cócó (Deoch atá saibhir ó thaobh leictrilítí nádúrtha)
- Glasaigh duilleacha (spionáiste, cál) le haghaidh maignéisiam
- Prátaí agus prátaí milse do photaisiam
- Oráistí agus liomóidí do vitimín C agus hiodráitiú
5. Vitimíní agus mianraí
Éilíonn lúthchleasaithe éagsúlacht vitimíní agus mianraí chun tacú le sláinte fhoriomlán, leibhéil fuinnimh, agus feidhm matáin:
- Glasaigh duilleacha (ard in iarann, cailciam, agus maignéisiam)
- Milks plandaí daingne (almond, soy, nó bainne coirce le cailciam breise agus vitimín D)
- Giosta cothaithe (saibhir i B12, ní mór do vegans)
- Sprouts Broccoli agus (pacáilte le vitimín K agus cailciam)
- Caora (frithocsaídeoirí chun cabhrú le téarnamh)
6. Bianna Aisghabhála
Tar éis cleachtadh crua, tá sé tábhachtach díriú ar do matáin a athlíonadh agus aisghabháil a chur chun cinn. Cabhraíonn na bianna seo leis an bpróiseas a luathú:
- Púdar próitéine cnáibe nó púdar próitéine pea
- Pudding Chia (iontach do Omega-3s agus Fiber)
- Beets (den scoth chun tinneas matáin a laghdú)
- Turmeric agus ginger (frith-athlastaí nádúrtha)
- Iógart cnó cócó (probiotic saor ó déiríocht do shláinte gut)
7. Sneaiceanna le haghaidh fuinnimh marthanach
Le haghaidh fuinnimh agus breosla tapaidh le linn workouts, cuir suas leis na sneaiceanna cothaitheacha seo:
- Meascán rian (cnónna, síolta, agus torthaí triomaithe)
- Barraí Fuinnimh (Cuardaigh Bia Iomlán, Roghanna Bunaithe ar Phlandaí)
- Cácaí ríse le im cnó
- Bataí Veggie le hummus
- Liathróidí próitéine sa bhaile (coirce cumaisc, im peanut, agus púdar próitéine)
8. Forlíontaí
Cé gur féidir le haiste bia vegan atá cruinn freastal ar an gcuid is mó de do riachtanais chothaitheacha, d'fhéadfadh go mbeadh forlíonadh breise ag teastáil ó roinnt lúthchleasaithe:
- Vitimín B12 (riachtanach do tháirgeadh fuinnimh agus do shláinte néaróg)
- Aigéid shailleacha óimige-3 (ó ola algaí nó flaxseeds)
- Iarann (ó lintilí, tofu, nó forlíonadh más gá)
- Vitimín D (go háirithe sa gheimhreadh nó mura bhfuil sé nochta do sholas na gréine go leor)
