છોડ-આધારિત ખાવાનું સ્વીકારો
સહાનુભૂતિ, આરોગ્ય અને ટકાઉ જીવનશૈલી
દરેક જીવન મહત્વનું છે. દર વર્ષે અબજો પ્રાણીઓ ફેક્ટરી ફાર્મમાં ઉછેરવામાં આવે છે જ્યાં તેમની સૌથી મૂળભૂત જરૂરિયાતો — અને તેમનો મુક્ત રીતે જીવવાનો અધિકાર — નકારવામાં આવે છે. તેઓ પ્રેમાળ, ભાવનાત્મક પ્રાણીઓ છે જે પ્રેમ, ભય અને દુઃખ અનુભવવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. પરંતુ દયાને બદલે, તેઓ કેદ, ક્રૂરતા અને તેમને વસ્તુઓ તરીકે જોતા સિસ્ટમથી મળે છે.
પ્લાન્ટ-આધારિત જીવનશૈલી પસંદ કરવી એ એક શક્તિશાળી દયા છે. તે કહેવાની એક રીત છે: તેઓ આપણા શોષણ માટે નથી. માંસ, ડેરી અને ઇંડાને પ્લાન્ટ-આધારિત વિકલ્પો સાથે બદલીને, તમે પ્રાણીઓ માટે એક મક્કમ વલણ લો છો— દુઃખ પર બંધાયેલા ઉદ્યોગને ટેકો આપવાનો ઇનકાર કરો છો.
પરંતુ અસર ત્યાં જ અટકતી નથી. છોડ આધારીત આહાર તમારા શરીરને ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, અનાજ, બદામ અને બીજની કુદરતી શક્તિથી પોષણ આપે છે. તે તમારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, તમારા પર્યાવરણીય પગલાંને ઘટાડે છે અને તમારી દૈનિક પસંદગીઓને તમારા સૌથી ઊંડા મૂલ્યો સાથે સંરેખિત કરે છે: દયા, ન્યાય અને ટકાઉપણું.
પ્લાન્ટ-આધારિત જીવનશૈલીમાં સ્થળાંતર કરવું જરૂરી નથી — તે નાના, ઇરાદાપૂર્વક પગલાઓથી શરૂ થાય છે. તમારે સંપૂર્ણ હોવું જરૂરી નથી. તમારે ફક્ત શરૂઆત કરવાની જરૂર છે.
સહાય જોઈએ છે? તમે એકલા નથી. હજારો લોકો દરરોજ ફેરફાર કરી રહ્યા છે. રેસિપીઓ અનુસરો, વનસ્પતિ આધારિત સમુદાયોમાં જોડાઓ અને જિજ્ઞાસુ રહો. આ પ્રવાસ તમારો છે — અને દરેક પગલું તમે લો છો તે મહત્વનું છે.
છોડ આધારીત જવું એ પ્રતિબંધ વિશે નથી. તે શોધ વિશે છે.
આ તમારી શરૂઆત બની રહે.
છોડ-આધારિત બનવાના પગલાં
તમારું "શા માટે" જાણો
તમારી પ્રેરણા સમજો: સ્વાસ્થ્ય, પ્રાણી કલ્યાણ અથવા પર્યાવરણ. સ્પષ્ટ કારણ તમને પ્રતિબદ્ધ અને આત્મવિશ્વાસી રહેવામાં મદદ કરે છે.
પનીર
મુખ્ય પોષક તત્વો કેવી રીતે મેળવવા તે જાણો: પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ, બી 12 અને ઓમેગા -3. મહાન વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં શાકભાજી, બદામ, બીજ, પાંદડાવાળા લીલોતરી, આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે.
સામાન્ય રીતે સંક્રમણ
લાલ માંસને કાપીને શરૂ કરો, પછી મરઘાં અને સીફૂડ. પછીથી, ઇંડા અને ડેરી દૂર કરો — અથવા એક સમયે એક ભોજન કરો (દા.ત., છોડ આધારિત નાસ્તાથી શરૂ કરો). તમારી ગતિએ આગળ વધો — ધીમો ફેરફાર હજી પણ પ્રગતિ છે.
પ્લાન્ટ-આધારિત વિકલ્પો શોધો
પ્લાન્ટ મિલ્ક (ઓટ, બદામ, સોયા), પ્લાન્ટ-આધારિત ચીઝ, ટોફુ, ટેમ્પેહ અને માંસના અવેજીનો પ્રયાસ કરો. પ્લાન્ટ-આધારિત વાનગીઓનું અન્વેષણ કરો અને પ્રાણી ઉત્પાદનો વિના તમારા મનપસંદ ભોજનને ફરીથી બનાવો.
તમારા પર્યાવરણને પ્લાન્ટ-આધારિત બનાવો
તમારા રસોડાને વનસ્પતિ આધારિત મૂળભૂત પદાર્થોથી ભરો. ક્રૂરતા મુક્ત, વનસ્પતિ આધારિત મિત્રતાપૂર્ણ સૌંદર્ય પ્રસાધનો, સફાઈ ઉત્પાદનો અને કપડાં પર જાઓ જો તમે ખોરાકની બહાર જવા માંગતા હો.
સપોર્ટ મેળવો અને પોતાને દયાળુ બનો
પ્લાન્ટ-આધારિત સમુદાયો, પ્રભાવકો અથવા ફોરમને અનુસરો. જો તમે ભૂલ કરો તો ચિંતા ન કરો - કોઈ પણ સંપૂર્ણ નથી. પ્રગતિ પૂર્ણતા કરતાં વધુ સારી છે.
સ્વસ્થ શાકાહારી આહાર ખાવા માટેની ટિપ્સ
અમે અમારા શરીરમાં જે ખોરાક નાખીએ છીએ તે અમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જ નહીં, પરંતુ અમારી ઉર્જા, ધ્યાન અને લાંબા ગાળાના સુખાકારી માટે પણ મહત્વનું છે. સંતુલિત છોડ આધારીત આહાર તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો આપી શકે છે. તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:
તમારા ભોજનમાં રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. દરેક રંગ જૂથમાં અનન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યના વિવિધ પાસાઓને ટેકો આપે છે.
ફળો ફાઇબર, પાણી અને આવશ્યક વિટામિન્સ જેમ કે વિટામિન સી અને પોટેશિયમથી ભરપૂર હોય છે. આખા અઠવાડિયા દરમિયાન સફરજન, બેરી, કેળા અથવા નારંગી પર નાસ્તો કરો જેથી કુદરતી ઉર્જા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ મળી રહે.
ફાઇબર પાચનને ટેકો આપે છે, રક્ત ખાંડને સંતુલિત કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખવામાં મદદ કરે છે. શાકાહારી આહારમાં બીજ, આખા અનાજ, દાળ, શાકભાજી અને બીજ ફાઇબરના ઉત્તમ સ્રોત છે.
કેલ્શિયમની જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે તમારે ડેરીની જરૂર નથી. પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી (જેમ કે કેલ અને બોક ચોય), ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, ટોફુ, બદામ અને તલના બીજ કેલ્શિયમના ઉત્તમ વનસ્પતિ આધારિત સ્ત્રોત છે.
પ્રોટીન સ્નાયુઓની સમારકામ અને રોગપ્રતિકારક સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક છે. તમારી દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે વિવિધ શાકભાજી, મસૂર, ચણા, ક્વિનોવા, ટોફુ, ટેમ્પેહ, સીટાન, અને બદામનો આનંદ માણો.
વિટામિન બી 12 કુદરતી રીતે છોડમાં મળતું નથી, તેથી મજબૂત ખોરાક (જેમ કે પ્લાન્ટ દૂધ અથવા અનાજ) શામેલ કરવું અથવા સ્વસ્થ અને ઉર્જાવાન રહેવા માટે વિશ્વસનીય બી 12 પૂરક લેવાનું મહત્વનું છે.
આને આની સાથે બદલો ...
બદામનું દૂધ, ઓટ દૂધ, સોયા દૂધ, કાજુનું દૂધ
દાળ, ચણા, કાળી દાળ, ટોફુ, ટેમ્પેહ, સીટાન, ટેક્સચરડ સોયા
નટ આધારિત ચીઝ (કાજુ, બદામ), સોયા ચીઝ, ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ
વેગન ક્રીમ ચીઝ (કાજુ, ટોફુ અથવા નારિયેળમાંથી બનાવવામાં આવે છે)
કોકોનટ દહીં, બદામ દહીં, સોયા દહીં, ઓટ દહીં
નૉન-ડેરી આઈસ ક્રીમ (નારિયેળનું દૂધ, બદામનું દૂધ, ઓટ દૂધ)
વેગન બટર (છોડના તેલ), નારિયેળ તેલ, ઓલિવ તેલ, એવોકાડો
રેશમી ટોફુ, ચણાનો લોટ મિક્સ, મેશ કરેલા બટાકા, જસ્ટ ઇંડા (મૂંગ બીન)
ફ્લેક્સ ઈંડા, ચિયા ઈંડા, સફરજનની ચટણી, મેશ કરેલા કેળા, એક્વાફાબા (ચણાનો રસ)
મેપલ સીરપ, એગવે નેક્ટર, તારીખ સીરપ
છોડ-આધારિત ખોરાકનું અન્વેષણ કરો
આરોગ્યપ્રદ, ટકાઉ અને સહાનુભૂતિપૂર્ણ પસંદગીઓ
પ્લાન્ટ-આધારિત જીવનશૈલીમાં પરિવર્તનનો અર્થ સ્વાદ, વિવિધતા અથવા સંતોષ છોડવાનો નથી. હકીકતમાં, તે તમારા સ્વાસ્થ્ય, પ્રાણીઓ અને ગ્રહ માટે વધુ સારા ખોરાકની દુનિયાને અન્વેષણ કરવાની તક છે.
તમે ઘરે ભોજન તૈયાર કરી રહ્યાં છો કે બહાર ખાતા હો, દરેક સ્વાદ અને જીવનશૈલીને અનુરૂપ અસંખ્ય પ્લાન્ટ-આધારિત વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે.
ઘરે વનસ્પતિ આધારિત રસોઈ કરવી પહેલાં કરતાં વધુ સરળ છે. હાર્દિક કઢી અને પાસ્તાથી લઈને તાજા કચુંબર અને સ્મૂધી સુધી, શક્યતાઓ અનંત છે. આખા, પોષણકારક ઘટકો જેમ કે અનાજ, ક legગ્યુમ્સ, શાકભાજી, ફળો, બદામ અને બીજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો — અને માંસ, ડેરી અને ઇંડા માટેના વનસ્પતિ આધારિત વિકલ્પો સાથે પ્રયોગ કરો.
વધુ અને વધુ રેસ્ટોરાં હવે શાકાહારી અથવા છોડ આધારિત વિકલ્પો ઓફર કરે છે, સ્પષ્ટ રીતે લેબલ કરેલ અને સ્વાદથી ભરપૂર. પછી ભલે તમે ઝડપી નાસ્તો લેતા હોવ અથવા સ્થાનિક પ્રિય સ્થળે ભોજન કરતા હોવ, છોડ આધારિત અવેજી માટે પૂછવામાં અચકાશો નહીં — ઘણા સ્થળો આવાસ માટે તૈયાર છે.
નવા ખોરાકનું અન્વેષણ કરવું એ છોડ-આધારિત જવાની ખુશીનો ભાગ છે. ઉત્સુક બનો, નવી વસ્તુઓ અજમાવો અને શોધો કે સહાનુભૂતિ કેટલી સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે.
ગ્લોબલડેટાએ અહેવાલ આપ્યો છે કે વિશ્વની 70% વસ્તી કાં તો માંસના વપરાશને ઘટાડી રહી છે અથવા દૂર કરી રહી છે. આ વલણ વિવિધ પરિબળો દ્વારા ચલાવવામાં આવે છે, જેમાં આરોગ્ય, પ્રાણી કલ્યાણ અને માંસ ઉત્પાદનની પર્યાવરણીય અસર વિશેની ચિંતાઓનો સમાવેશ થાય છે.
સારું ખાઓ: માર્ગદર્શિકા અને ટિપ્સ
ખરીદી માર્ગદર્શિકા
ક્રૂરતા-મુક્ત, ટકાઉ અને પૌષ્ટિક છોડ-આધારિત પ્રોડક્ટ્સ પસંદ કરવાનું સરળતાથી શીખો.
ભોજન અને રેસિપિ
દરેક ભોજન માટે સ્વાદિષ્ટ અને સરળ પ્લાન્ટ-આધારિત વાનગીઓ શોધો.
ટીપ્સ અને સંક્રમણ
તમને સહેલાઈથી વનસ્પતિ આધારિત જીવનશૈલીમાં સ્વિચ કરવામાં મદદ કરવા માટે વ્યવહારિક સલાહ મેળવો.
વેગનને સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર છે?
છોડ આધારિત પોષણ: તંદુરસ્ત વેગન આહાર માટે આવશ્યક સપ્લિમેન્ટ્સ
સારી રીતે આયોજિત વનસ્પતિ આધારિત આહાર તમારા શરીરને જરૂરી લગભગ તમામ પોષક તત્વો પ્રદાન કરી શકે છે અને ઘણીવાર તે માંસ, માછલી, ઇંડા અને ડેરી સહિતના સામાન્ય પશ્ચિમી આહાર કરતાં વધુ સ્વસ્થ હોય છે. વનસ્પતિ આધારિત આહારનું પાલન કરતા લોકો વધુ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયદાકારક વનસ્પતિ સંયોજનોનું સેવન કરે છે. જો કે, કેટલાક પોષક તત્વો છે જેના પર વનસ્પતિ આધારિત અને બિન-વનસ્પતિ આધારિત બંને લોકોએ ધ્યાન આપવું જોઈએ, જેમાં વિટામિન બી 12, વિટામિન ડી અને આયોડિનનો સમાવેશ થાય છે. વિટામિન બી 12 મુખ્યત્વે પ્રાણીજ પેદાશોમાં જોવા મળે છે, તેથી વનસ્પતિ આધારિત આહાર પરના લોકોને સુદૃઢ ખોરાક અથવા સપ્લિમેન્ટની જરૂર હોય છે. વિટામિન ડીનું સ્તર મર્યાદિત સૂર્યના સંપર્કને કારણે ઓછું હોઈ શકે છે, અને આયોડિનનું સેવન આયોડિનયુક્ત મીઠું અથવા સીવીડ વિના અપૂરતું હોઈ શકે છે.
ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ એ બીજું મહત્વનું પોષક તત્વ છે. જ્યારે વનસ્પતિ આધારિત સ્રોતો એએલએ પ્રદાન કરે છે, ત્યારે શરીરનું સક્રિય સ્વરૂપોમાં ઇપીએ અને ડીએચએમાં રૂપાંતર મર્યાદિત હોય છે, તેથી વનસ્પતિ આધારિત આહારનું પાલન કરનારા કેટલાક લોકો શેવાળ આધારિત સપ્લિમેન્ટ્સથી લાભ મેળવી શકે છે. એ નોંધવું મહત્વનું છે કે વિટામિન ડી, આયોડિન અને ઓમેગા -3 નું નીચું સ્તર સામાન્ય વસ્તીમાં સામાન્ય છે, માત્ર વનસ્પતિ આધારિત આહાર પર જ નહીં. તેથી, સેવનનું નિરીક્ષણ કરવું અને જરૂર મુજબ સપ્લિમેન્ટ્સ અથવા ફોર્ટિફાઇડ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાથી દરેકને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે.
બી ૧૨ આવશ્યક છે - અને મેળવવું સરળ છે.
મોટાભાગના વેગનને બી 12 સપ્લિમેન્ટની જરૂર હોય છે, પરંતુ તે અનન્ય નથી. ઘણા લોકો, આહારને ધ્યાનમાં લીધા વિના, બી 12 માં ઓછા હોય છે. આજના માંસમાં બી 12 ઘણું ઓછું હોય છે કારણ કે પશુઓને પહેલેથી જ સપ્લિમેન્ટ આપવામાં આવે છે. તો વચલી વ્યક્તિને છોડીને તમારી જાતે કેમ ન લેવું?
દૈનિક બી ૧૨: તમારે શું જાણવાની જરૂર છે
મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોને વિટામિન બી 12 ની થોડી માત્રાની જરૂર હોય છે, પરંતુ તે બધું શોષાય નહીં — ખાસ કરીને પૂરવણીઓમાંથી. એટલા માટે નિષ્ણાતો દરરોજ 50 માઇક્રોગ્રામ અથવા 2,000 માઇક્રોગ્રામ સાપ્તાહિક પૂરક લેવાનું સૂચન કરે છે. તમે તમારી આહારમાં બી 12 થી ભરપૂર ખોરાક પણ શામેલ કરી શકો છો — જેમ કે છોડ આધારિત દૂધ, પોષક યીસ્ટ, નાસ્તા અનાજ અને સ્પ્રેડ્સ. સત્તાવાર માર્ગદર્શિકાઓ દરરોજ 1.5 થી 4 માઇક્રોગ્રામ સૂચવે છે, તેમ છતાં ઘણા આરોગ્ય નિષ્ણાતો પર્યાપ્ત શોષણની ખાતરી કરવા અને ઉણપને રોકવા માટે વધુ દૈનિક સેવન (4-20 માઇક્રોગ્રામ) ની ભલામણ કરે છે. બી 12 પાણીમાં દ્રાવ્ય છે, તેથી કોઈપણ વધારાનું શરીરમાંથી કુદરતી રીતે ઉત્સર્જિત થાય છે, જે નિયમિત પૂરવણીને સલામત અને આવશ્યક બનાવે છે.
આપણને બી 12ની જરૂર કેમ છે?
વિટામિન બી 12 શરીરને ખોરાકમાંથી ઊર્જા બનાવવામાં મદદ કરે છે, ચેતા સ્વાસ્થ્ય, લાલ રક્તકણ ઉત્પાદન, ડીએનએ સંશ્લેષણને ટેકો આપે છે અને આયર્નનો ઉપયોગ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને મૂડ સુધારવા માટે ફોલિક એસિડ સાથે કામ કરે છે. બી 12 કુદરતી રીતે જમીનના બેક્ટેરિયા દ્વારા બનાવવામાં આવે છે. ભૂતકાળમાં, લોકો (અને પ્રાણીઓ) તેને ધોયેલા ન હોય તેવા ફળો અને શાકભાજીમાંથી મેળવતા હતા. આજે, આધુનિક સ્વચ્છતાનો અર્થ એ છે કે આપણે તેને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અથવા સપ્લિમેન્ટ્સમાંથી મેળવવું જોઈએ. પશુઓ પણ બી 12 સપ્લિમેન્ટેશન દ્વારા મેળવે છે — તેથી મધ્યસ્થીને છોડી દેવું વધુ સારું છે. શરીરને માત્ર થોડી માત્રાની જરૂર હોવા છતાં, નિયમિત સેવન આવશ્યક છે. ઉચ્ચ ડોઝ (દૈનિક 2,000 મેકગ્રામ સુધી) સલામત માનવામાં આવે છે. જો કે, શોષણ ચોક્કસ દવાઓ (જેમ કે મેટફોર્મિન અથવા પીપીઆઈ), ધૂમ્રપાન અથવા આરોગ્યની સ્થિતિથી પ્રભાવિત થઈ શકે છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
હા - વેગન્સ અને 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરના કોઈપણ વ્યક્તિ માટે બી 12 સપ્લિમેન્ટ્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે શોષણ સ્વાભાવિક રીતે ઉંમર સાથે ઘટતું જાય છે. સપ્લિમેન્ટ લેવાથી ઉણપ અટકાવવામાં મદદ મળે છે.
બી 12ની અપૂરતાની નિશાનીઓ
લક્ષણોમાં થાક, ઓછી ઉર્જા, કળતરની સંવેદના, સ્નાયુઓની નબળાઇ, ડિપ્રેશન અને યાદશક્તિ અથવા એકાગ્રતાની સમસ્યાઓ શામેલ હોઈ શકે છે. વિટામિન બી 12 ની ઉણપ હોમોસિસ્ટીનના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. જો ચિંતિત હોવ તો, સરળ પરીક્ષણ માટે ડ doctorક્ટરની સલાહ લો — પૂરક અથવા ઇન્જેક્શન દ્વારા તેની સારવાર સરળતાથી થઈ શકે છે.
વિટામિન બી 12 ના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ આધારિત સ્રોતો
ટોચના છોડ આધારિત સ્ત્રોતોમાં પોષક યીસ્ટ, યીસ્ટ અર્ક્સ, પ્લાન્ટ દૂધ, દહીં, ડેઝર્ટ, નાસ્તાના અનાજ અને માર્જરિન જેવા સુદૃઢ વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે. હંમેશા લેબલ્સ તપાસો ખાતરી કરવા માટે કે તેઓ બી 12-સુદૃઢ છે — અને યાદ રાખો, સપ્લિમેન્ટ્સ હજી પણ આવશ્યક છે!
સંદર્ભો
- બેન્હામ AJ, ગેલેગોસ D, હન્ના KL et al. 2022. વિટામિન B12 પૂરકતા ઓસ્ટ્રેલિયન વેગન અભ્યાસ સહભાગીઓમાં પર્યાપ્તતા. પોષકતત્ત્વો. 14 (22) 4781.
- કેમ્પડેસ્યુનર વી, ટેકલી વાય, અલ્કાયલી ટી એટ અલ. 2020. નાઇટ્રસ ઓક્સાઇડ-પ્રેરિત વિટામિન બી 12ની ઉણપને કારણે માયલોપેથી. ક્યુરિયસ. 12 (7) e9088.
- ફેંગ એચ, કાંગ જે અને ઝાંગ ડી. ૨૦૧૭. વિટામિન બી ૧૨ નું માઇક્રોબાયલ ઉત્પાદન: સમીક્ષા અને ભાવિ પરિપ્રેક્ષ્યો. માઇક્રોબાયલ સેલ ફેક્ટરીઓ. ૧૬ (૧) ૧૫.
- માર્કેસ ડી બ્રિટો બી, કેમ્પોસ વીએમ, નેવેસ એફજે એટ અલ. 2023. બિન-પ્રાણીજન્ય ખોરાકમાં વિટામિન બી 12 સ્ત્રોતો: પદ્ધતિસરની સમીક્ષા. ક્રિટિકલ રિવ્યુઝ ઇન ફૂડ સાયન્સ એન્ડ ન્યુટ્રિશન. 63 (26) 7853-7867.
- રિઝ્ઝો જી, લગાન એસ, રેપિસાર્ડા એએમ વગેરે. 2016 શાકાહારીઓમાં વિટામિન બી 12: સ્થિતિ, મૂલ્યાંકન અને પૂરકતા. પોષક તત્વો. 8 (12) 767.
- સોબ્સ્કીંસ્કા-માલેફોરા એ, ડેલવિન ઇ, મેકકેડડન એ વગેરે. 2021. સ્વાસ્થ્ય અને રોગમાં વિટામિન બી 12 ની સ્થિતિ: એક વિવેચનાત્મક સમીક્ષા. ઉણપ અને અપૂર્ણતાનું નિદાન - ક્લિનિકલ અને લેબોરેટરી મુશ્કેલીઓ. ક્રિટિકલ રિવ્યૂઝ ઇન ક્લિનિકલ લેબોરેટરી સાયન્સિસ. 58 (6) 399-429.
- વatanabe એફ અને બિટો ટી. ૨૦૧૮. વિટામિન બી ૧૨ સ્રોતો અને માઇક્રોબાયલ ઇન્ટરએક્શન. એક્સપરિમેન્ટલ બાયોલોજી એન્ડ મેડિસિન (મેયવુડ). ૨૪૩ (૨) ૧૪૮-૧૫૮.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. ખોરાક, ખાદ્ય પૂરવણીઓ અને દવાઓમાં વિટામિન બી 12 - તેની સ્થિરતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને તેની ભૂમિકા અને ગુણધર્મોની સમીક્ષા. મોલેક્યુલ્સ 28 (1) 240.
ઉણપના લક્ષણો
વિટામિન ડી શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે, રોગપ્રતિકારક કાર્યને સપોર્ટ કરે છે અને તંદુરસ્ત હાડકાં અને સ્નાયુઓને જાળવી રાખે છે. જ્યારે આપણે સૂર્યપ્રકાશના સંપર્ક દ્વારા તે બનાવી શકીએ છીએ, ત્યારે સ્થાન, ત્વચાનો રંગ, વર્ષનો સમય અને સનસ્ક્રીનનો ઉપયોગ જેવા પરિબળો આ પ્રક્રિયાને અસર કરી શકે છે.
તમને દરરોજ કેટલી જરૂર છે?
મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકોને તેમની ઉંમર, સ્થળ અને સૂર્યના સંપર્કના આધારે દરરોજ 10–20 માઇક્રોગ્રામ (400–800 IU) વિટામિન ડીની જરૂર હોય છે. પાનખર અને શિયાળા દરમિયાન—અથવા જો તમને થોડો સૂર્યપ્રકાશ મળે છે—તો 10 માઇક્રોગ્રામ (400 IU) ના દૈનિક સપ્લિમેન્ટ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઘાટા ત્વચાવાળા લોકો, વૃદ્ધો અથવા જેઓ તેમની ત્વચાને ઢાંકી દે છે તેમને વર્ષભર તેની જરૂર પડી શકે છે.
વિટામિન ડીની જરૂર શા માટે છે?
વિટામિન ડી હાડકાં, દાંત અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રાખવા માટે જરૂરી છે, કારણ કે તે શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં અને ફોસ્ફેટનું સ્તર નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. "સનશાઇન વિટામિન" તરીકે ઓળખાતું, તે સૂર્યપ્રકાશના સંપર્ક દ્વારા ત્વચામાં ઉત્પન્ન થાય છે, પરંતુ ઘાટા ત્વચા, સનસ્ક્રીન, મર્યાદિત સૂર્ય સંપર્ક અને મોસમ જેવા પરિબળો તેની અસરકારકતા ઘટાડી શકે છે. વિટામિન ડીના બે મુખ્ય સ્વરૂપો છે: વિટામિન ડી 2, જે હંમેશા વેગન છે, અને ડી 3, જે સામાન્ય રીતે પ્રાણીઓમાંથી મેળવવામાં આવે છે, પરંતુ વેગન સ્વરૂપોમાં પણ ઉપલબ્ધ છે જે મશરૂમ્સ અથવા લાઇકેનથી બનેલા છે. કેટલાક વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક વિટામિન ડીથી સુદૃઢ કરવામાં આવે છે, પરંતુ લેબલો તપાસવું મહત્વનું છે, કારણ કે બધા ઉમેરાયેલા ડી વેગન નથી. જો તમને સૂર્યપ્રકાશ અથવા ખોરાકથી પૂરતા પ્રમાણમાં ન મળે, તો વેગન ડી 2 અથવા વનસ્પતિ આધારિત ડી 3 પૂરક એક વિશ્વસનીય વિકલ્પ છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
તમને વિટામિન ડી સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે કે નહીં તે તમારા સૂર્યના સંપર્ક પર આધારિત છે. જો તમે સનસની મહિનાઓમાં નિયમિતપણે બહાર સમય વિતાવો છો, તો તમારું શરીર સંભવતઃ પૂરતું બનાવે છે. જો કે, જો તમે ઘરની અંદર રહો છો, ઢાંકી દો છો અથવા મર્યાદિત સૂર્યપ્રકાશવાળા વિસ્તારોમાં રહો છો—ખાસ કરીને પાનખર અને શિયાળા દરમિયાન—તંદુરસ્ત સ્તર જાળવવા માટે દરરોજ 10 માઇક્રોગ્રામ (400 IU) ની સપ્લિમેન્ટ લેવી જરૂરી છે.
વિટામિન ડીના શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોત
વિટામિન ડીના છોડ આધારિત સ્ત્રોત મર્યાદિત છે, પરંતુ તમે તેને સુદૃઢ ખોરાક જેમ કે છોડ આધારિત દૂધ, નાસ્તાના અનાજ, સ્પ્રેડ્સ અને કેટલાક બ્રાન્ડના નારંગી રસમાં શોધી શકો છો. યુવી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવેલા મશરૂમ્સ પણ વિટામિન ડી પ્રદાન કરે છે, સામાન્ય રીતે ડી 2 ના સ્વરૂપમાં. હંમેશા લેબલ્સ તપાસો ખાતરી કરવા માટે કે ઉત્પાદનો સુદૃઢ છે, અને જ્યારે શક્ય હોય ત્યારે, લાઇકેન અથવા શેવાળમાંથી વેગન-ફ્રેન્ડલી વિટામિન ડી 2 અથવા ડી 3 સાથે લેબલ કરેલા ઉત્પાદનો પસંદ કરો.
Signs of Deficiency
વિટામિન ડીની ઉણપ સ્નાયુઓની નબળાઇ, હાડકાનો દુખાવો (ખાસ કરીને કરોડરજ્જુ, પાંસળી, ખભા અથવા પેલ્વિસમાં), અને બાળકોમાં, તે રિકેટ્સ તરફ દોરી શકે છે - એવી સ્થિતિ જે હાડકાની વિકૃતિઓ, એનિમિયા અને શ્વસન ચેપનું જોખમ વધારે છે.
સંદર્ભો
- ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન (આઈઓએમ). કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી માટે આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેક.
- હોલિક, એમ.એફ. વિટામિન ડીની ઉણપ. ન્યૂ ઈંગ્લેન્ડ જર્નલ ઓફ મેડિસિન. 2007; 357(3):266-281.
- મુન્ન્સ, સીએફ, શૉ, એન., કિલી, એમ., વગેરે. પોષણયુક્ત રિકેટ્સની નિવારણ અને વ્યવસ્થાપન પર વૈશ્વિક સહમતી ભલામણો. ક્લિનિકલ એન્ડોક્રિનોલોજી અને મેટાબોલિઝમ જર્નલ. 2016; 101 (2): 394-415.
- પ્લુડોવ્સ્કી, પી., હોલિક, એમ.એફ., પિલ્ઝ, એસ., વગેરે. વિટામિન ડીની અસરો સ્નાયુઓની તંદુરસ્તી, રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ઓટોઇમ્યુનિટી, હૃદય રોગ, કેન્સર, ફર્ટિલિટી, ગર્ભાવસ્થા, ડિમેન્શિયા અને મૃત્યુદર પર - તાજેતરના પુરાવાઓની સમીક્ષા. ઓટોઇમ્યુનિટી સમીક્ષાઓ. 2013;12(10):976-989.
- કેશમેન, કે.ડી., ડાઉલિંગ, કે.જી., સ્ક્રાબકોઆ, ઝેડ., વગેરે. યુરોપમાં વિટામિન ડીની ઉણપ: રોગચાળો? ધ અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન. 2016;103(4):1033-1044.
- હાર્વર્ડ ટી.એચ. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ - ન્યુટ્રિશન સોર્સ: વિટામિન ડી
- ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન (યુએસ) કમિટી ટુ રિવ્યુ ડાયેટરી રેફરન્સ ઇન્ટેક્સ ફોર વિટામિન ડી અને કેલ્શિયમ. કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી માટે આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેક્સ. નેશનલ એકેડેમી પ્રેસ (યુએસ); ૨૦૧૧.
The Essential Role of Protein in Human Health and Nutrition
પ્રોટીન એ ટીસ્યુઝને બાંધવા અને સુધારવા, રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવા અને ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરવા માટે આવશ્યક છે. પુખ્ત વયના લોકોને સામાન્ય રીતે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, રમતવીરો, ગર્ભવતી સ્ત્રીઓ અને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો માટે વધુ જરૂરિયાત હોય છે. પર્યાપ્ત પ્રોટીનનું સેવન સ્નાયુઓની તાકાત અને એકંદર સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે ઉણપ નબળાઇ અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
તમને દૈનિક કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે?
સરેરાશ, પુરુષોએ દરરોજ લગભગ ૫૫ ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ, જ્યારે સ્ત્રીઓને લગભગ ૪૫ ગ્રામની જરૂર હોય છે. હાલની માર્ગદર્શિકા દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ લગભગ ૦.૮ ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મધ્યમ રીતે સક્રિય સ્ત્રીનું વજન ૬૫ કિલોગ્રામ હોય છે, જેને દરરોજ લગભગ ૫૨ ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જ્યારે સક્રિય પુરુષનું વજન ૮૮ કિલોગ્રામ હોય છે, જેને લગભગ ૭૦ ગ્રામની જરૂર હોય છે. જો તમારું લક્ષ્ય સ્નાયુ બનાવવાનું હોય, તો તમારા પ્રોટીનના સેવનમાં તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર અને સ્નાયુ-નિર્માણ લક્ષ્યોના આધારે વધારો થવો જોઈએ, ઉચ્ચતમ રમતવીરો ક્યારેક શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ૨ ગ્રામ સુધી સેવન કરે છે. બાળકો, કિશોરો અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને સામાન્ય રીતે કિલોગ્રામ દીઠ ૦.૮ ગ્રામ કરતાં થોડું વધારે જરૂર હોય છે, પરંતુ મુખ્ય મુદ્દો તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી સાથે તમારા આહારમાં સારા પ્રોટીન સ્રોતોનો સમાવેશ કરવાનો છે.
શું આપણે પૂરતું મેળવી રહ્યા છીએ?
યુકેમાં મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રોટીન કરતાં વધુ સેવન કરે છે. 2014 યુકે નેશનલ ડાયેટ એન્ડ ન્યુટ્રિશન સર્વે અનુસાર, સરેરાશ દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન પુરુષો માટે 85 ગ્રામ અને સ્ત્રીઓ માટે 65 ગ્રામ હતું. આનો અર્થ એ છે કે મોટાભાગના વ્યક્તિઓ ભલામણ કરેલ દૈનિક રકમના ઓછામાં ઓછા 130% મેળવી રહ્યા છે, સારા સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી લઘુતમ કરતાં વધુ છે.
અમને તેની જરૂર શા માટે છે?
પ્રોટીન એ આપણા શરીરના દરેક કોષનો આવશ્યક ભાગ છે અને હોર્મોન ઉત્પાદન અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ કાર્યો સહિત ઘણી પ્રક્રિયાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે એમિનો એસિડથી બનેલું છે, જેમાંથી નવ આવશ્યક છે કારણ કે આપણા શરીર તેમને ઉત્પન્ન કરી શકતા નથી, તેથી આપણે તેમને આપણા આહારમાંથી મેળવવા જોઈએ. દરેક ભોજનમાં વિવિધ ખોરાકને જોડીને સંપૂર્ણ પ્રોટીન મેળવવું જરૂરી છે તેવી જૂની માન્યતા જૂની થઈ ગઈ છે — દિવસભર વિવિધ અને સંતુલિત આહાર લેવાથી તમને જરૂરી તમામ એમિનો એસિડ મળી રહે છે. "હાઇ-પ્રોટીન" ખોરાક વિશેના માર્કેટિંગના દાવાઓ છતાં, પશ્ચિમી દેશોમાં મોટાભાગના લોકો ખરેખર જરૂર કરતાં વધુ પ્રોટીનનું સેવન કરે છે, અને પ્રોટીનની ઉણપ ખૂબ જ દુર્લભ છે. તેથી, જો તમે તંદુરસ્ત, વૈવિધ્યસભર શાકાહારી આહાર ખાઓ છો, તો પ્રોટીન ચિંતાનો વિષય નહીં હોય.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
જ્યાં સુધી તમે વ્યાવસાયિક એથલીટ ન હો અથવા શારીરિક રીતે માંગણી કરતા કામમાં વ્યસ્ત ન હો, ત્યાં સુધી તમને પ્રોટીન પાવડર અથવા સપ્લિમેન્ટની જરૂર હોતી નથી. મોટાભાગના લોકો વધારાના સપ્લિમેન્ટ વિના સંતુલિત આહાર દ્વારા તેમની પ્રોટીન જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરી શકે છે.
શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોત
પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં દાળ, ચણા અને કાળા બીજનો સમાવેશ થાય છે; સોયા ઉત્પાદનો જેમ કે ટોફુ અને ટેમ્પેહ; બદામ, ચિયા બીજ અને કોળાના બીજ જેવા બીજ; અને ક્વિનોવા, બ્રાઉન રાઈસ અને ઓટ જેવા આખા અનાજ. આ ખોરાક પ્રોટીનની સારી માત્રા પ્રદાન કરે છે અને જ્યારે વૈવિધ્યપૂર્ણ આહારના ભાગ રૂપે ખાવામાં આવે ત્યારે શરીરને જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ પૂરા પાડે છે.
અપૂરતાની નિશાનીઓ
પશ્ચિમી દેશોમાં પ્રોટીનની ઉણપ ખૂબ જ દુર્લભ છે અને સામાન્ય રીતે આહારને બદલે બીમારી અથવા વૃદ્ધત્વને કારણે થાય છે. જ્યાં સુધી તમે પૂરતી કેલરીનો વપરાશ કરો છો, ત્યાં સુધી તમને સંભવત: પૂરતા પ્રોટીન મળી રહ્યા છે. ઉણપના ચિહ્નોમાં ઓછી ઉર્જા, થાક, નબળી એકાગ્રતા, સ્નાયુઓનું નુકસાન અને નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિનો સમાવેશ થાય છે જે વધુ ચેપ તરફ દોરી જાય છે. ક્વાશીઓરકોર, પ્રોટીનની ઉણપનું એક ગંભીર સ્વરૂપ જે સોજો પેટનું કારણ બને છે, વિકાસશીલ દેશોમાં વધુ સામાન્ય છે જ્યાં પ્રોટીનનું સેવન અપૂરતું છે.
સંદર્ભો
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO):
પ્રોટીનની જરૂરિયાતો અને આવશ્યક એમિનો એસિડ પરના અહેવાલો અને માર્ગદર્શિકાઓ, આરોગ્ય માટે પર્યાપ્ત પ્રોટીન સેવનના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે. - યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રિકલ્ચર (યુએસડીએ) – અમેરિકનો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતો, સ્ત્રોતો અને વિવિધ વસ્તી જૂથો માટે ભલામણો પર વ્યાપક માર્ગદર્શિકા. - ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન (આઇઓએમ) – આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેક
વિવિધ વય જૂથો, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ અને રમતવીરો માટે પ્રોટીનના સેવન પર સત્તાવાર ભલામણો. - અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન
પ્રોટીનની જરૂરિયાતો, સ્નાયુ સંશ્લેષણ અને પ્રોટીનની ઉણપની અસરો પર પીઅર-રિવ્યૂ અભ્યાસ. - FAO (ખાદ્ય અને કૃષિ સંગઠન ઓફ ધ યુનાઇટેડ નેશન્સ)
પ્રોટીન ગુણવત્તા, વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન સ્રોતો અને વૈશ્વિક પોષણ માર્ગદર્શિકાઓ પર તકનીકી અહેવાલો અને પ્રકાશનો. - ન્યુટ્રિશન સમીક્ષાઓ અને એડવાન્સિસ ઇન ન્યુટ્રિશન જર્નલ્સ
પ્રોટીન સંયોજન, વેગન પ્રોટીનની પર્યાપ્તતા અને સ્વાસ્થ્યમાં પ્રોટીનની ભૂમિકા વિશેની દંતકથાઓની શોધ કરતા લેખો. - નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (એનએચએસ) યુકે
પ્રોટીન સેવન, ઉણપના લક્ષણો અને સ્ત્રોતો પર જાહેર આરોગ્ય માહિતી, યુકે નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે જેવા રાષ્ટ્રીય સર્વેક્ષણોના આધારે.
આયર્ન: તે શા માટે જરૂરી છે અને તમને કેટલી જરૂર છે
આયર્ન એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે જે લોહીમાં ઓક્સિજન વહન કરવામાં મદદ કરે છે. તે ઊર્જા ઉત્પાદન, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને એકંદર સેલ્યુલર સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. શરીરને લાલ રક્તકણો બનાવવા અને એનિમિયા અટકાવવા માટે આયર્નની જરૂર છે, જે એક એવી સ્થિતિ છે જે થાક અને નબળાઇ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.
તમને રોજ કેટલું આયર્ન જોઈએ છે?
પુખ્ત પુરુષોને સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ ૮ મિલિગ્રામ આયર્નની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુખ્ત સ્ત્રીઓને માસિક સ્રાવના નુકસાનને કારણે લગભગ ૧૮ મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓને વધુ જરૂર હોય છે - લગભગ ૨૭ મિલિગ્રામ દૈનિક. શાકાહારીઓ અને વેગનને વધુ માત્રાની જરૂર પડી શકે છે કારણ કે પ્લાન્ટ-આધારિત આયર્ન (નૉન-હેમ) પ્રાણી સ્ત્રોત (હેમ આયર્ન) કરતાં ઓછું સરળતાથી શોષાય છે.
Why Is Iron Important?
આયર્નનું મુખ્ય કાર્ય ફેફસાંમાંથી શરીરના તમામ ભાગોમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાનું છે. તે ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક સ્વાસ્થ્યને પણ સમર્થન આપે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં આયર્ન વિના, શરીર તંદુરસ્ત લાલ રક્ત કણો ઉત્પન્ન કરવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, જે આયર્નની ઊણપને કારણે એનિમિયા તરફ દોરી શકે છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
ના, તંદુરસ્ત શાકાહારી આહાર જેમાં નીચેના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે તે તમારી જરૂરિયાતોને આવરી લેશે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
આયર્નના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં ક્વિનોવા, આખા લોટના સ્પેગેટ્ટી અને આખા લોટની બ્રેડ જેવા આખા અનાજ તેમજ ફોર્ટિફાઇડ બ્રેકફાસ્ટ સીરિયલનો સમાવેશ થાય છે. દાળ, ટેમ્પેહ (ફર્મેન્ટેડ સોયાબીન), ટોફુ, બેકડ બીન્સ, કિડની બીન્સ અને વટાણા જેવા કઠોળ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. કોળાના બીજ, તલના બીજ અને તાહિની (તલના બીજની પેસ્ટ) જેવા બીજ પણ આયર્નના સારા સ્રોત છે. વધુમાં, સૂકા ફળો જેમ કે જરદાળુ અને અંજીર, નોરી જેવી સીવીડ અને કેલ જેવા શાકભાજી આયર્નથી ભરપૂર છે. કેટલાક જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલાઓમાં નોંધપાત્ર આયર્ન સ્તરો (100 ગ્રામ દીઠ 20-100 મિલિગ્રામ) હોય છે; જોકે ઓછી માત્રામાં ઉપયોગ થાય છે, નિયમિત વપરાશ એકંદર આયર્નના સેવનમાં અર્થપૂર્ણ યોગદાન આપી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, મિશ્ર જડીબુટ્ટીઓના ત્રણ ચમચી આશરે 2 મિલિગ્રામ આયર્ન પ્રદાન કરે છે.
Signs of Deficiency
આયર્નની ઉણપના લક્ષણોમાં થાક, નબળાઇ, નિસ્તેજ ત્વચા, શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અને ક્ષતિગ્રસ્ત જ્ઞાનાત્મક કાર્યનો સમાવેશ થાય છે. ગંભીર ઉણપ એનિમિયાનું કારણ બની શકે છે, જેને તબીબી સારવારની જરૂર છે.
સંદર્ભો
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (ડબ્લ્યુએચઓ) — “આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા: મૂલ્યાંકન, નિવારણ અને નિયંત્રણ.”
(ડબ્લ્યુએચઓ ટેકનિકલ રિપોર્ટ શ્રેણી, ૨૦૦૧) - નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ (NIH), ઓફિસ ઓફ ડાયેટરી સપ્લિમેન્ટ્સ — આયર્ન ફેક્ટ શીટ ફોર હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ.
- હાર્વર્ડ ટી.એચ. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ — ધ ન્યુટ્રિશન સોર્સ: આયર્ન.
- મેયો ક્લિનિક — આયર્નની ઊણપને કારણે થતું એનિમિયા: લક્ષણો અને કારણો.
- એકેડેમી ઓફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ — વેજિટેબલ અને વેગન ન્યુટ્રિશન: આયર્ન ભલામણો.
- ફૂડડેટા સેન્ટ્રલ (યુએસડીએ) - આયર્ન સામગ્રી માટે પોષક ડેટાબેઝ ખોરાકમાં.
કેલ્શિયમ: મજબૂત હાડકાં અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક
કેલ્શિયમ એક મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે જે મજબૂત હાડકાં અને દાંત બનાવવા અને જાળવવા માટે જરૂરી છે. તે સ્નાયુ કાર્ય, ચેતા સંચારણ, રક્ત જામવું અને હોર્મોનલ સ્રાવમાં પણ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. શરીર આ પ્રક્રિયાઓને સમર્થન આપવા માટે કેલ્શિયમ સ્તરને સખત રીતે નિયંત્રિત કરે છે.
તમને દરરોજ કેટલું કેલ્શિયમ જોઈલું જોઈએ?
પુખ્ત વયના લોકોને સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ 1,000 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે. 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ અને 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના દરેક વ્યક્તિએ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે દરરોજ 1,200 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ લેવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. બાળકો અને કિશોરોને તેમની ઉંમર અને વૃદ્ધિની જરૂરિયાતોના આધારે 700 થી 1,300 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે. ગર્ભવતી અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓને પણ તેમના બાળકોના હાડકાના વિકાસને ટેકો આપવા માટે થોડું વધારે કેલ્શિયમની જરૂર હોય છે.
શું આપણે પૂરતું મેળવી રહ્યા છીએ?
2017 ના નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે અનુસાર મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં કેલ્શિયમ મેળવે છે. જો કે, 11 થી 18 વર્ષની વયના કિશોરો ઘણીવાર ઓછા પડે છે, છોકરીઓ અને છોકરાઓને ભલામણ કરેલ રકમના માત્ર 84-89% જ મળે છે. 19 થી 64 વર્ષની વયની લગભગ 19% છોકરીઓ, 8% છોકરાઓ અને 8% મહિલાઓ તેમની કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરતી નથી.
અમને તેની જરૂર શા માટે છે?
કેલ્શિયમ નિર્બળ હાડકાં માટે જ નહીં, પરંતુ સ્નાયુ કાર્ય, નર્વ સિગ્નલો, કોષ સંદેશાવ્યવહાર અને હોર્મોન ઉત્પાદન માટે પણ આવશ્યક છે. શરીરના કેલ્શિયમનો લગભગ 99% હાડકાંમાં સંગ્રહિત થાય છે, જેને કેલ્શિયમનો અસરકારક ઉપયોગ કરવા માટે વિટામિન ડીની જરૂર હોય છે. આપણા હાડકાં સતત કેલ્શિયમ ગુમાવે છે અને પુનઃનિર્માણ કરે છે જેને બોન રિમોડેલિંગ કહેવાય છે. નિયમિત કેલ્શિયમ સેવન મહત્વનું છે, પરંતુ શરીરને જરૂર હોય તેના કરતાં વધુ સેવન કરવાથી વધારાના ફાયદા થતા નથી અને હાનિ પણ થઈ શકે છે. અતિરિક્ત કેલ્શિયમ - ખાસ કરીને સપ્લિમેન્ટ્સ અથવા ડેરી થી - ફ્રેક્ચર જોખમ વધારી શકે છે અને ખાસ કરીને જો સેવન દરરોજ 2,000 મિલિગ્રામ થી વધુ હોય તો કિડની પથરી જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ ઓછો ફાયદો આપી શકે છે અને હાનિકારક પણ હોઈ શકે છે. તેઓ લોહીમાં કેલ્શિયમમાં ઝડપી વધારો કરે છે, જે ધમની અવરોધ તરફ દોરી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. તેનાથી વિપરીત, ખોરાકમાંથી કેલ્શિયમ ધીરે ધીરે શોષાય છે, સ્થિર સ્તર જાળવવામાં મદદ કરે છે અને આ જોખમ ઘટાડે છે. સંતુલિત શાકાહારી આહારથી કેલ્શિયમ મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે અને આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિક દ્વારા સલાહ આપવામાં ન આવે ત્યાં સુધી સપ્લિમેન્ટ્સ ટાળો.
કેલ્શિયમના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સ્ત્રોત
કેલ્શિયમના ટોચના વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાં ટોફુ (કેલ્શિયમ સલ્ફેટ સાથે બનાવવામાં આવે છે), મજબૂત શાકાહારી અનાજ (જેમ કે રેડી બ્રેક), કેલ્શિયમ-મજબૂત વનસ્પતિ દૂધ, સુકા અંજીર, કેલે, તલના બીજ અને તાહિની, ટેમ્પેહ, આખા લોટની બ્રેડ, બેકડ બીન્સ, બટનટ સ્ક્વોશ, બદામ, બ્રાઝિલ નટ્સ, સ્પ્રિંગ ગ્રીન્સ અને વોટરક્રેસનો સમાવેશ થાય છે. પાલક, ચાર્ડ અને બીટ ગ્રીન્સમાં કેલ્શિયમ વધારે હોવા છતાં, તેમાં ઓક્સાલેટ હોય છે જે કેલ્શિયમના શોષણને ઘટાડે છે. ઓછા ઓક્સાલેટવાળા ગ્રીન્સ જેમ કે કેલે, બ્રોકોલી અને બોક ચોઈમાંથી કેલ્શિયમ મેળવવું વધુ સારું છે, જેનું કેલ્શિયમ દૂધ કરતાં લગભગ બમણું શોષાય છે. આ ગ્રીન્સ ફાઇબર, ફોલેટ, આયર્ન અને એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ પણ પ્રદાન કરે છે—પોષક તત્વો જે ઘણીવાર ડેરી ઉત્પાદનોમાં ખૂટે છે.
કેલ્શિયમની ઉણપના લક્ષણો
લક્ષણોમાં સ્નાયુમાં ખેંચાણ અથવા સ્પામ્સ, મૂંઝવણ, બેભાન થવું, હાથ, પગ અને ચહેરામાં નબળાઇ અને કળતર, નખ નબળા પડવા, હાડકાં નબળા પડવા, દાંતનો સડો અને થાકનો સમાવેશ થાય છે.
સંદર્ભો
- નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ્સ ઓફ હેલ્થ (NIH) - કેલ્શિયમ ફેક્ટ શીટ ફોર હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ
- નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે (NDNS), યુકે, 2017 રિપોર્ટ
- ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન (આઇઓએમ), કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી માટે આહાર સંદર્ભ સેવન
- હાર્વર્ડ ટી.એચ. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ - કેલ્શિયમ અને દૂધ: આરોગ્ય લાભો અને જોખમો
- અમેરિકન જર્નલ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન – વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાંથી કેલ્શિયમ શોષણ
- મેયો ક્લિનિક - કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ: શું તેઓ જરૂરી છે?
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) – પોષણયુક્ત એનિમિયા અને કેલ્શિયમની ઉણપના ચિહ્નો
ચરબી: આરોગ્ય માટે આવશ્યક પોષક તત્વ
ચરબી એ એક મહત્વપૂર્ણ મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટ છે જે શરીરને સાંદ્ર ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને શરીરના ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યોને ટેકો આપે છે. તે ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ (A, D, E, અને K)ને શોષવામાં મદદ કરે છે, અંગોનું રક્ષણ કરે છે, શરીરને ગરમ રાખે છે, અને હોર્મોન ઉત્પાદન અને કોષ પટલની સંકલનતા માટે જરૂરી છે.
તમને રોજ કેટલી ચરબીની જરૂર છે?
વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ ભલામણ કરે છે કે કુલ ચરબી તમારા દૈનિક ઊર્જા સેવનના 33% થી વધુ ન હોવી જોઈએ. સેચ્યુરેટેડ ચરબી 11% સુધી મર્યાદિત હોવી જોઈએ, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આશરે 13%, પોલિઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આશરે 6.5%, અને ટ્રાન્સ ચરબી 2% થી ઓછી હોવી જોઈએ.
શું આપણે પૂરતું મેળવી રહ્યા છીએ?
ઘણા લોકો ભલામણ કરતાં વધુ સેચ્યુરેટેડ ચરબીનો વપરાશ કરે છે, જે સ્વાસ્થ્ય જોખમો વધારી શકે છે. પ્રાણીજ પદાર્થો અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને કાપીને સેવન ઘટાડવાથી ચરબીના સેવનને સંતુલિત કરવામાં મદદ મળે છે અને વધુ સારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળે છે.
ચરબીની શું જરૂર છે?
વિટામિન A, D, E અને Kને શોષવા માટે ચરબી આવશ્યક છે, ઊર્જા પૂરી પાડે છે, શરીરને અવાહક કરે છે, અંગોનું રક્ષણ કરે છે અને આંચકાને ઓશીકું આપે છે. તે સૌથી વધુ કેલરી-ઘન પોષક તત્વ છે, પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ કરતાં બમણાથી વધુ ઊર્જા આપે છે. છોડ મુખ્યત્વે બીજ (નટ્સ, બીજ, સોયાબીન) અને કેટલાક ફળો (એવોકાડો, ઓલિવ, નારિયેળ) માં ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે, જ્યારે પ્રાણીઓ સ્નાયુઓમાં, ત્વચાની નીચે અને અંગોની આસપાસ ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
સ્વસ્થ શાકાહારી આહારમાં જમીન ફ્લેક્સસીડ, હેમ્પસીડ, રેપસીડ તેલ, અખરોટ અને બીજ ઓમેગા-3s પૂરતા પ્રમાણમાં આપે છે. માછલીને પ્લવક અને શેવાળમાંથી ઓમેગા-3 મળે છે, અને અમુક શેવાળ હવે EPA અને DHA બંને પ્રદાન કરે છે—સપ્લિમેન્ટ તરીકે ઉપલબ્ધ છે. શેવાળ સપ્લિમેન્ટ્સ સતત ઉગાડવામાં આવે છે અને ઝેરી-મુક્ત હોય છે, માછલીના તેલથી વિપરીત, તેમને વધુ સારા, ઇકો-ફ્રેન્ડલી ઓમેગા-3 સ્ત્રોત બનાવે છે. માછલી ટાળવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને પર્યાવરણ બંનેને ફાયદો થાય છે.
શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોત
મોટાભાગના લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં અથવા ખૂબ વધુ ઓમેગા -6 નું સેવન કરે છે, ઘણી વખત તેમના ઓમેગા -3 સેવનને અસંતુલિત કરે છે. આ સંતુલન સુધારવા માટે, સૂર્યમુખી તેલ જેવા ઓમેગા-6 થી ભરપૂર તેલને મર્યાદિત કરો અને રાંધવા માટે ઓલિવ તેલ (ઓમેગા-9 થી સમૃદ્ધ) પર સ્વિચ કરો. તમારા આહારમાં વનસ્પતિ આધારિત સ્રોતોનો સમાવેશ કરીને ઓમેગા -3 સેવનમાં વધારો કરો. ફ્લેક્સસીડ તેલ એ સર્વશ્રેષ્ઠ સ્રોત છે જેમાં પ્રતિ ચમચી લગભગ 2.7 ગ્રામ એએલએ હોય છે.
અપૂરતાની નિશાનીઓ
આવશ્યક ફેટી એસિડ (EFAs) ની ઉણપ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે અને સામાન્ય રીતે ત્યારે જ થાય છે જ્યારે તેઓ કુલ ઉર્જા લેવાના 1-2% થી ઓછા હોય, મોટે ભાગે નબળા આહારવાળા શિશુઓમાં. લક્ષણોમાં શુષ્ક ત્વચા અને વાળ, બરડ નખ, માથાનો દુખાવો, પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ અને વારંવાર પેશાબ આવવો સામેલ છે. ઓછી ઓમેગા -3 ની માત્રા પણ વર્તનને અસર કરી શકે છે, અતિસક્રિયતા, ચિંતા, ઊંઘની સમસ્યાઓ અને શીખવાની મુશ્કેલીઓનું કારણ બની શકે છે અને ડિપ્રેશન અને ADHD જેવી ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર્સ સાથે જોડાયેલ છે. મોટાભાગના લોકો સંતુલિત વનસ્પતિ આધારિત આહારથી EFAs પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવે છે જેમાં ફ્લેક્સસીડ તેલ, બદામ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે, જે કોઈપણ ઉણપને ઝડપથી ઠીક કરી શકે છે.
સંદર્ભો
- નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ (NHS), યુકે. “ધ ઇટવેલ ગાઇડ.” NHS.uk.
- બ્રિટિશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન. “ચરબી: પ્રકાર અને કાર્યો.” Nutrition.org.uk.
- નેશનલ ડાયેટ એન્ડ ન્યુટ્રિશન સર્વે (NDNS), યુકે. “પોષક તત્વોનું સેવન અને સ્થિતિ.” GOV.UK.
- હાર્વર્ડ T.H. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ. “ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ.” પોષણ સ્ત્રોત.
- મેયો ક્લિનિક. “ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ.” MayoClinic.org.
- અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન. “સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ.” હાર્ટ.ઓર્ગ.
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (ડબ્લ્યુએચઓ). “સ્વસ્થ આહાર ફેક્ટ શીટ.” WHO.int.
- EFSA પેનલ ઓન ડાયેટેટિક પ્રોડક્ટ્સ, ન્યુટ્રિશન એન્ડ એલર્જીઝ (NDA). “ડાયેટરી રેફરન્સ વેલ્યુઝ ફોર ફેટ્સ પર વૈજ્ઞાનિક અભિપ્રાય.” EFSA જર્નલ, 2010.
આયોડિન: થાઇરોઇડ સ્વાસ્થ્ય અને ચયાપચય માટે આવશ્યક
આયોડિન એક આવશ્યક ખનિજ છે જે સ્વસ્થ થાયરોઇડ ગ્રંથિને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જે શરીરના ચયાપચય, ઉર્જા ઉત્પાદન અને એકંદર વૃદ્ધિને નિયંત્રિત કરે છે. તે ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા અને પ્રારંભિક બાળપણ દરમિયાન મગજના યોગ્ય વિકાસને ટેકો આપવા અને આયોડિનની ઉણપ સંબંધિત આરોગ્ય સમસ્યાઓને રોકવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તેના મહત્વ હોવા છતાં, વિશ્વભરના ઘણા લોકો હજુ પણ પૂરતા પ્રમાણમાં આયોડિન મેળવતા નથી, જે લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય માટે જાગૃતિ અને યોગ્ય સેવનને નિર્ણાયક બનાવે છે.
તમને દૈનિક કેટલી જરૂર છે?
પુખ્ત વયના લોકોને રોજ આશરે 140 માઇક્રોગ્રામ આયોડિનની જરૂર હોય છે. મોટાભાગના લોકો વિવિધ વેગન આહાર દ્વારા આ પૂર્ણ કરી શકે છે જેમાં સીવીડ, આયોડિનયુક્ત મીઠું અને ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્કનો સમાવેશ થાય છે.
શું આપણે પૂરતું મેળવી રહ્યા છીએ?
યુકે સાયન્ટિફિક એડવાઇઝરી કમિટી ઓન ન્યુટ્રિશન (SACN) ચેતવણી આપે છે કે આયોડિન સેવન અપૂરતી હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને કિશોરાવસ્થા, ગર્ભાવસ્થા અને વિકાસ દરમિયાન. 2018 નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે અનુસાર 9% બાળકો (4-10 વર્ષ), 12% કિશોરો, 14% પુખ્તો (19-64), અને 8% વૃદ્ધ પુખ્તોમાં આયોડિનનું સ્તર નીચું હતું. EPIC ઓક્સફોર્ડ જેવા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વેગન્સમાં સામાન્ય રીતે આયોડિનનું સ્તર નીચું હોય છે સિવાય કે તેઓ સીવીડ, ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક, આયોડાઇઝ્ડ મીઠું અથવા સપ્લિમેન્ટ્સનો સમાવેશ કરે.
આપણને આયોડિનની શા માટે જરૂર છે?
થાયરોઇડ હોર્મોન્સ બનાવવા માટે આયોડિન આવશ્યક છે જે ચયાપચય અને ઉર્જાના ઉપયોગને નિયંત્રિત કરે છે. તે શિશુઓ અને બાળકોમાં મગજ અને ચેતાતંત્રના વિકાસ માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. છોડમાં આયોડિનનું પ્રમાણ જમીનના સ્તર પર આધારિત છે, જ્યારે દરિયાઈ કાઈ (કેલ્પ) માં સ્વાભાવિક રીતે ઉચ્ચ આયોડિન હોય છે—ખાસ કરીને કેલ્પ, જેનો ઓછું ખાવું જોઈએ. વધુ પડતું આયોડિન થાયરોઇડ કાર્યને ખોરવી શકે છે, પરંતુ દરરોજ 500 માઇક્રોગ્રામ સુધી સામાન્ય રીતે સલામત છે.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
જો તમે નિયમિતપણે દરિયાઈ શાકભાજી ખાઓ છો, આયોડિનયુક્ત મીઠું ઉપયોગ કરો છો અને ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક પીઓ છો, તો તંદુરસ્ત વેગન આહાર પૂરતા પ્રમાણમાં આયોડિન પ્રદાન કરશે. જો કે, જો તમારા આહારમાં આ ખોરાક મર્યાદિત હોય, તો પૂરક જરૂરી હોઈ શકે છે.
શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોત
આયોડિનના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ સ્ત્રોતો દરિયાઈ શાકભાજી (અરામે, વાકામે, નોરી), આયોડિનયુક્ત મીઠું અને પ્રબલિત વનસ્પતિ દૂધ છે. અન્ય છોડ જેમ કે આખા અનાજ, કેલે અને બટાકામાં જમીનના આધારે નાની, પરિવર્તનશીલ માત્રામાં આયોડિન હોય છે. વનસ્પતિ દૂધના લેબલને પોટેશિયમ આયોડાઇડ તરીકે સૂચિબદ્ધ આયોડિન માટે તપાસો.
અપૂરતાની નિશાનીઓ
આયોડિનની ઉણપના ચિહ્નોમાં વિસ્તૃત થાઇરોઇડ (ગોઇટર), થાક, વજન વધવું, વધુ ચેપ, ડિપ્રેશન, ઠંડીની સતત લાગણી, શુષ્ક ત્વચા અને વાળ ખરવા જેવી સમસ્યાઓનો સમાવેશ થાય છે. તે ગર્ભના મગજના વિકાસને પણ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
સંદર્ભો
- યુકે વૈજ્ઞાનિક સલાહકાર સમિતિ પોષણ (SACN) - આયોડિન અને સ્વાસ્થ્ય
- નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે (NDNS), યુકે - 2018 રિપોર્ટ
- NHS – આયોડિન: તમે તેને શા માટે જરૂરી છે અને સ્ત્રોતો
- વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (ડબ્લ્યુએચઓ) - આયોડિનની ઉણપ
- ધ વેગન સોસાયટી - આયોડિન અને વેગન આહાર
- હાર્વર્ડ ટી.એચ. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ - આયોડિન
જીંક: રોગપ્રતિકારક શક્તિ, રૂઝ અને વૃદ્ધિ માટે મહત્વપૂર્ણ
જસત એક આવશ્યક ખનિજ છે જે સ્વસ્થ રોગપ્રતિકારક તંત્રને જાળવવામાં, ઘા ના ઉપચારને ટેકો આપવા, કોષ વિભાજનમાં મદદ કરવા અને સામાન્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસમાં ફાળો આપવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. તે સ્વાદ અને ગંધ કાર્યોને પણ ટેકો આપે છે અને ઉત્સેચક પ્રવૃત્તિ અને ડીએનએ સંશ્લેષણ માટે નિર્ણાયક છે.
તમને દૈનિક કેટલી જરૂર છે?
જસતના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન લિંગ દ્વારા બદલાય છે. સરેરાશ, પુખ્ત પુરુષોને દરરોજ લગભગ 9.5 મિલિગ્રામ જસતની જરૂર હોય છે, જ્યારે પુખ્ત સ્ત્રીઓને દૈનિક લગભગ 7 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે. આ જરૂરિયાતો ગર્ભાવસ્થા અને સ્તનપાન દરમિયાન વધી શકે છે. રોગપ્રતિરક્ષા સિસ્ટમને ટેકો આપવા, તંદુરસ્ત ત્વચા જાળવવા, ઘા મટાડવામાં મદદ કરવા અને ઘણા મહત્વપૂર્ણ શારીરિક કાર્યોને ટેકો આપવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં જસત મેળવવું જરૂરી છે.
શું આપણે પૂરતું મેળવી રહ્યા છીએ?
2016 નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે અનુસાર, ઘણા લોકો પૂરતા પ્રમાણમાં ઝીંક મેળવી શકતા નથી. તમામ વય જૂથોમાં અને બંને જાતિઓમાં અછત જોવા મળી હતી. કિશોરવયની છોકરીઓમાં સૌથી નીચું સ્તર હતું, 22% ભલામણ કરેલ સેવનથી નીચે હતું, ત્યારબાદ 17% કિશોરવયના છોકરાઓ હતા. પુખ્ત વયના લોકોમાં પણ, 6% કાર્યકારી-વયના વ્યક્તિઓ અને 65 વર્ષથી વધુના વૃદ્ધ પુરુષોમાં અપૂરતું ઝીંક સેવન હતું.
અમને તેની જરૂર શા માટે છે?
જીંક કોષ વૃદ્ધિ, ઉત્સેચક કાર્ય, ઘા રૂઝ લાવવા અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવા માટે આવશ્યક છે. તે પોષક તત્વોની પ્રક્રિયામાં પણ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે અને દ્રષ્ટિ અને પુરુષ પ્રજનન સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે, શુક્રાણુઓની સંખ્યા અને ગતિશીલતાને વધારે છે. છોડમાં જીંકનું સ્તર જમીનની સામગ્રી પર આધારિત છે, પરંતુ સુનિયોજિત વનસ્પતિ આધારિત આહાર દૈનિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરી શકે છે. જો કે, જીંકની વધુ માત્રા કોપર શોષણને અવરોધી શકે છે, એનિમિયા અને હાડકાના સમસ્યાઓનું જોખમ વધારે છે. પૂરક સેવન દરરોજ 25 મિલિગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ.
શું મને સપ્લિમેન્ટની જરૂર છે?
ના, ઝીંક-સમૃદ્ધ ખોરાકની વિવિધતા ધરાવતું સ્વસ્થ શાકાહારી આહાર - જેમ કે આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ, બીજ અને સુદૃઢ ઉત્પાદનો - પૂરતા ઝીંક પ્રદાન કરી શકે છે. જો કે, જો આ ખોરાકનું તમારું સેવન ઓછું હોય અથવા તમારી જરૂરિયાતો વધારે હોય (દા.ત., ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન), સપ્લિમેન્ટ મદદ કરી શકે છે.
શ્રેષ્ઠ છોડ આધારિત સ્ત્રોત
જસતના શ્રેષ્ઠ વનસ્પતિ આધારિત સ્ત્રોતોમાં ટેમ્પેહ (ફર્મેન્ટેડ સોયાબીન), વોલમીલ સ્પેગેટી, ટોફુ, ક્વિનોવા, ઘઉંની કુંજી, કોળાના બીજ, મસૂર, કૂસકુસ, બ્રાઉન રાઈસ, કાજુના બદામ, તલના બીજ અને તાહિની (તલના બીજની પેસ્ટ) શામેલ છે. તમારા રોજિંદા ભોજનમાં આમાંના વિવિધ સમાવિષ્ટોનો સમાવેશ કરીને તમે તમારી જસતની જરૂરિયાતોને કુદરતી રીતે પૂરી કરી શકો છો.
અપૂરતાની નિશાનીઓ
ઝીંકની ઉણપ ત્વચાની સમસ્યાઓ જેમ કે મુંઝવતા, એક્ઝીમા અને ફોલ્લીઓ, વાળ ખરવા, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ, ધીમી ઘા મટાડવું, થાક, ઝાડા, નબળી ભૂખ, માનસિક આળસ અને નબળી દૃષ્ટિ તરફ દોરી શકે છે.
સંદર્ભો
- એનએચએસ (નેશનલ હેલ્થ સર્વિસ, યુકે)
- પબ્લિક હેલ્થ ઇંગ્લેન્ડ - નેશનલ ડાયેટ અને ન્યુટ્રિશન સર્વે (NDNS), 2016
- બ્રિટિશ ન્યુટ્રિશન ફાઉન્ડેશન (BNF)
- હાર્વર્ડ ટી.એચ. ચાન સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ
જસત (ઝીંક)ના કાર્યો, આહારની જરૂરિયાતો, ઉણપના જોખમો અને સ્ત્રોતોની વ્યાપક સમીક્ષા. - ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ મેડિસિન (યુએસ) - ઝીંક માટે આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેકસ
જસતની જરૂરિયાતો, ઝેરી અને આહાર સ્રોતો પર અધિકૃત અહેવાલ.
શિખાઉ લોકો દ્વારા સામાન્ય ભૂલો
છોડ આધારિત જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન એ એક સકારાત્મક અને સશક્તિકરણ પગલું છે — પરંતુ કોઈપણ ફેરફારની જેમ, તે કેટલીક મુશ્કેલીઓ સાથે આવી શકે છે. અહીં કેટલીક સામાન્ય ભૂલો છે જે શિખાઉ લોકો ઘણીવાર કરે છે, અને તેમને કેવી રીતે ટાળવી:
પૂરતું ન ખાવું
છોડ આધારિત ખોરાક ઘણીવાર પશુ ઉત્પાદનો કરતાં ઓછા કેલરી-સઘન હોય છે. જો તમે થાકેલા અથવા ભૂખ્યા અનુભવતા હોવ, તો તમે કદાચ પૂરતું ખાતા નથી. સંતોષકારક ભોજનમાં પુષ્કળ આખા અનાજ, કઠોળ, સ્વસ્થ ચરબી અને છોડ આધારિત પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો.
મુખ્ય પોષક તત્વોને અવગણવું
ઘણા શરૂઆત કરનારાઓ વનસ્પતિ આધારિત આહારમાં ફેરવતી વખતે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોની અવગણના કરે છે. જ્યારે છોડ દ્વારા તમારી પોષક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવી સંપૂર્ણપણે શક્ય છે, ત્યારે કેટલાક પોષક તત્વો—જેમ કે વિટામિન બી 12, આયર્ન, ઓમેગા -3, કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને જીંક—ને વિશેષ ધ્યાનની જરૂર હોય છે.
પોતાના પર ખૂબ કઠોર બનવું
છોડ આધારિત જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન એ એક પ્રવાસ છે, રેસ નહીં. ભૂલો થઈ શકે છે, અને તે સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે. પૂર્ણતાનો લક્ષ્ય રાખવાને બદલે, પ્રગતિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. દરેક છોડ આધારિત પસંદગી મહત્વની છે, તેથી જો તમે ભૂલ કરો છો, તો તેમાંથી શીખો અને કરુણા સાથે આગળ વધો - તમારા માટે અને અન્ય માટે.
પ્રોસેસ્ડ વેગન ખોરાક પર ખૂબ આધાર રાખવો
શાકાહારી હંમેશા સ્વસ્થ હોતા નથી. ઘણા શિખાઉ લોકો પ્રોસેસ્ડ માંસના અવેજી, ફ્રોઝન ભોજન અને શાકાહારી જંક ફૂડ પર ખૂબ આધાર રાખે છે. જ્યારે સહેલાઈથી ઉપલબ્ધ હોય છે, ત્યારે આને સંયમમાં માણવું જોઈએ. શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે આખા, ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા કરાયેલ ઘટકો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
ભોજન આગળનું આયોજન ન કરવું
યોગ્ય આયોજન વિના, પ્રોસેસ્ડ ખોરાકને ડિફોલ્ટ કરવું અથવા અજાણતામાં બિન-વેગન ઘટકોનો ઉપયોગ કરવો સરળ છે. ભોજનની યોજના બનાવવા અને ઇરાદાપૂર્વક ખરીદી કરવામાં સમય લેવાથી તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ મળે છે, સંતુલિત પોષણ મળે છે અને પ્લાન્ટ-આધારિત જીવનશૈલીમાં વધુ ટકાઉ અને સંતોષકારક બનાવે છે.
સામાજિક અને સાંસ્કૃતિક પાસાઓની ઉપેક્ષા
છોડ આધારિત જીવનશૈલી અપનાવવાનો અર્થ એ નથી કે સામાજિક જોડાણો અથવા પરંપરાઓ છોડી દેવી. થોડી તૈયારી અને ખુલ્લાપણા સાથે, તમે મિત્રો સાથે ભોજનનો આનંદ માણી શકો છો, આત્મવિશ્વાસથી બહાર જમી શકો છો અને સાંસ્કૃતિક ઉજવણીઓમાં ભાગ લઈ શકો છો—તમારા મૂલ્યોનું સન્માન કરતી વખતે અને કરુણાપૂર્ણ પસંદગીઓ કરતી વખતે.
વનસ્પતિ આધારિત બનવું, કારણ કે એક સ્વસ્થ, વધુ ટકાઉ, દયાળુ અને વધુ શાંતિપૂર્ણ વિશ્વ તમને બોલાવી રહ્યું છે.
પ્લાન્ટ-આધારિત, કારણ કે ભવિષ્યને આપણી જરૂર છે.
સ્વસ્થ શરીર, સ્વચ્છ ગ્રહ અને દયાળુ વિશ્વની શરૂઆત આપણી પ્લેટમાંથી થાય છે. વનસ્પતિ આધારિત પસંદ કરવું એ નુકસાન ઘટાડવા, પ્રકૃતિને સાજી કરવા અને દયા સાથે જીવવા માટે એક શક્તિશાળી પગલું છે.
છોડ આધારિત જીવનશૈલી માત્ર ખોરાક વિશે નથી - તે શાંતિ, ન્યાય અને ટકાઉપણું માટેની હાકલ છે. તે જીવન, પૃથ્વી અને ભાવિ પેઢીઓ માટે આદર દર્શાવવાની રીત છે.
