કડક શાકાહારી જીવનશૈલી શરૂ કરવી એ એક ઉત્તેજક અને લાભદાયક પ્રવાસ હોઈ શકે છે, ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે જ નહીં પરંતુ પર્યાવરણ અને પ્રાણી કલ્યાણ માટે પણ. પછી ભલે તમે પ્લાન્ટ આધારિત આહારમાં સંક્રમણ કરી રહ્યાં હોવ અથવા ફક્ત કડક શાકાહારીવાદની શોધખોળ કરી રહ્યાં છો, સારી ગોળાકાર ખરીદીની સૂચિ હોવાને કારણે સંક્રમણને સરળ અને આનંદપ્રદ બનાવવામાં તમામ તફાવત થઈ શકે છે. આ માર્ગદર્શિકા તમને કડક શાકાહારી શોપિંગ સૂચિના આવશ્યક ઘટકોમાંથી પસાર કરશે, તમારે શું જાણવાની જરૂર છે, તમારે શું ટાળવું જોઈએ, અને તમારી કરિયાણાની સફર શક્ય તેટલી સરળ કેવી રીતે બનાવવી તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.
કડક શાકાહારી શું ખાતા નથી?
તમારે શું ખરીદવું જોઈએ તે વિશે ડાઇવિંગ કરતા પહેલા, કડક શાકાહારી શું ટાળે છે તે સમજવામાં મદદરૂપ છે. કડક શાકાહારી તેમના આહારમાંથી પ્રાણી-તારવેલા ઉત્પાદનોને બાકાત રાખે છે, જેમાં શામેલ છે:
- માંસ : માંસ, મરઘાં, માછલી અને ડુક્કરનું માંસ સહિતના તમામ પ્રકારો.
- ડેરી : દૂધ, પનીર, માખણ, ક્રીમ, દહીં અને પ્રાણી દૂધમાંથી બનેલા કોઈપણ ઉત્પાદનો.
- ઇંડા : ચિકન, બતક અથવા અન્ય પ્રાણીઓમાંથી.
- હની : તે મધમાખીઓ દ્વારા બનાવવામાં આવી હોવાથી, કડક શાકાહારી પણ મધને ટાળે છે.
- જિલેટીન : પ્રાણીના હાડકાંથી બનેલું અને ઘણીવાર કેન્ડી અને મીઠાઈઓમાં વપરાય છે.
- નોન-વેગન એડિટિવ્સ : કેટલાક ખાદ્ય પદાર્થો, જેમ કે કાર્માઇન (જંતુઓમાંથી તારવેલા) અને અમુક રંગ, પ્રાણીમાંથી મેળવેલા હોઈ શકે છે.
વધુમાં, કડક શાકાહારી ક્રૂરતા મુક્ત વિકલ્પો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, સૌંદર્ય પ્રસાધનો, કપડાં અને ઘરની વસ્તુઓમાં પ્રાણીમાંથી મેળવેલા ઘટકોને ટાળે છે.
કડક શાકાહારી ખરીદીની સૂચિ કેવી રીતે બનાવવી
કડક શાકાહારી ખરીદીની સૂચિ બનાવવી સંતુલિત પ્લાન્ટ આધારિત આહારના ફંડામેન્ટલ્સને સમજવાથી શરૂ થાય છે. તમે તમારી દૈનિક આવશ્યકતાઓને પૂર્ણ કરો તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમે વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક ખરીદવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગો છો. શાકભાજી, ફળો, અનાજ, લીંબુ, બદામ અને બીજ જેવા આખા ખોરાકથી પ્રારંભ કરો અને પછી પ્રાણી ઉત્પાદનો માટે છોડ આધારિત અવેજીનું અન્વેષણ કરો.
અહીં તમારી કડક શાકાહારી ખરીદીની સૂચિના દરેક વિભાગનું વિરામ છે:
- ફળો અને શાકભાજી : આ તમારા ભોજનનો મોટો ભાગ રચશે અને વિટામિન, ખનિજો અને એન્ટી ox કિસડન્ટોથી ભરેલા છે.
- અનાજ : ચોખા, ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અને આખા ઘઉંના પાસ્તા મહાન સ્ટેપલ્સ છે.
- કઠોળ : કઠોળ, દાળ, વટાણા અને ચણા એ પ્રોટીન અને ફાઇબરના વિચિત્ર સ્રોત છે.
- બદામ અને બીજ : બદામ, અખરોટ, ચિયાના બીજ, ફ્લેક્સસીડ્સ અને સૂર્યમુખીના બીજ તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીન માટે શ્રેષ્ઠ છે.
- પ્લાન્ટ આધારિત ડેરી વિકલ્પો : છોડ આધારિત દૂધ (બદામ, ઓટ, સોયા), કડક શાકાહારી ચીઝ અને ડેરી-મુક્ત દહીં માટે જુઓ.
- કડક શાકાહારી માંસના વિકલ્પો : ટોફુ, ટેમ્ફ, સીટન અને બિયોન્ડ બર્ગર જેવા ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ માંસની જગ્યાએ કરી શકાય છે.
- મસાલા અને સીઝનિંગ્સ : bs ષધિઓ, મસાલા, પોષક ખમીર અને છોડ આધારિત બ્રોથ તમારા ભોજનમાં સ્વાદ અને વિવિધતા ઉમેરવામાં મદદ કરશે.
કડક શાકાહારી કાર્બ્સ
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંતુલિત આહારનો આવશ્યક ભાગ છે, અને ઘણા છોડ આધારિત ખોરાક જટિલ કાર્બ્સના ઉત્તમ સ્રોત છે. તેઓ લાંબા સમયથી ચાલતી energy ર્જા, ફાઇબર અને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પ્રદાન કરે છે. તમારી ખરીદીની સૂચિમાં ઉમેરવા માટે કી કડક શાકાહારી કાર્બ્સમાં શામેલ છે:
- આખા અનાજ : બ્રાઉન રાઇસ, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, જવ, બલ્ગુર અને ફેરો.
- સ્ટાર્ચ શાકભાજી : શક્કરીયા, બટાટા, બટરનટ સ્ક્વોશ અને મકાઈ.
- લીલીઓ : કઠોળ, દાળ, વટાણા અને ચણા, જે કાર્બ્સ અને પ્રોટીન બંને પ્રદાન કરે છે.
- સંપૂર્ણ ઘઉંનો પાસ્તા : શુદ્ધ જાતોને બદલે સંપૂર્ણ ઘઉં અથવા અન્ય અનાજ પાસ્તા વિકલ્પો પસંદ કરો.
કડક શાકાહારી પ્રોટીન
પ્રોટીન એ એક આવશ્યક પોષક તત્વો છે જે પેશીઓને સુધારવામાં, સ્નાયુ બનાવવામાં અને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં મદદ કરે છે. કડક શાકાહારી માટે, પ્રોટીનના છોડ આધારિત સ્રોત પુષ્કળ છે:
- ટોફુ અને ટેમ્પેહ : સોયા ઉત્પાદનો કે જે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે અને વિવિધ વાનગીઓમાં ઉપયોગ કરી શકાય છે.
- સીટન : ઘઉંના ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યથી બનેલું, સીટન એ પ્રોટીનથી ભરેલું માંસનો અવેજી છે.
- કઠોળ : કઠોળ, દાળ અને ચણા બધા મહાન પ્રોટીન સ્રોત છે.
- બદામ અને બીજ : બદામ, મગફળી, ચિયાના બીજ, શણના બીજ અને કોળાના બીજ ઉત્તમ પ્રોટીન સ્રોત છે.
- પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન પાવડર : પીઇ પ્રોટીન, શણ પ્રોટીન અને બ્રાઉન રાઇસ પ્રોટીન સોડામાં અથવા નાસ્તામાં મહાન ઉમેરાઓ હોઈ શકે છે.
કડક શાકાહારી તંદુરસ્ત ચરબી
મગજના કાર્ય, કોષની રચના અને એકંદર આરોગ્ય માટે સ્વસ્થ ચરબી નિર્ણાયક છે. તંદુરસ્ત ચરબીના કેટલાક શ્રેષ્ઠ કડક શાકાહારી સ્રોતોમાં શામેલ છે:
- એવોકાડોઝ : મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ.
- બદામ : બદામ, કાજુ, અખરોટ અને પિસ્તા.
- બીજ : ફ્લેક્સસીડ, ચિયા બીજ, શણના બીજ અને સૂર્યમુખીના બીજ.
- ઓલિવ તેલ અને નાળિયેર તેલ : રસોઈ અને ડ્રેસિંગ્સ માટે સરસ.
- અખરોટ બટર : મગફળીના માખણ, બદામ માખણ અને કાજુ માખણ ટોસ્ટ પર ફેલાવવા અથવા સોડામાં ઉમેરવા માટે ઉત્તમ છે.
વિટામિન્સ અને ખનિજો
જ્યારે સારી રીતે સંતુલિત કડક શાકાહારી આહાર તમને જોઈતા મોટાભાગના વિટામિન્સ અને ખનિજો પ્રદાન કરી શકે છે, ત્યાં કેટલાક એવા છે કે કડક શાકાહારીઓએ આ માટે વધારે ધ્યાન આપવું જોઈએ:
- વિટામિન બી 12 : ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક્સ, પોષક આથો અને બી 12 સપ્લિમેન્ટ્સમાં જોવા મળે છે.
- આયર્ન : મસૂર, ચણા, ટોફુ, સ્પિનચ, ક્વિનોઆ અને કિલ્લેબંધી અનાજ લોખંડ પ્રદાન કરે છે. શોષણ વધારવા માટે વિટામિન સી-સમૃદ્ધ ખોરાક (જેમ કે નારંગી અથવા ઘંટડી મરી) સાથે જોડી બનાવો.
- કેલ્શિયમ : બદામનું દૂધ, ટોફુ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ (કાલેની જેમ) અને કિલ્લેબંધી પ્લાન્ટ આધારિત ઉત્પાદનો.
- વિટામિન ડી : સૂર્યપ્રકાશ એ શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે, પરંતુ યુવી લાઇટના સંપર્કમાં આવતા કિલ્લેબંધી છોડના દૂધ અને મશરૂમ્સ પણ વિકલ્પો છે.
- ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ : ચિયા બીજ, ફ્લેક્સસીડ, અખરોટ અને શેવાળ આધારિત પૂરવણીઓ.
કડક શાકાહારી ફાઇબર
પાચન અને એકંદર આરોગ્ય માટે ફાઇબર નિર્ણાયક છે. ફળો, શાકભાજી, લીલીઓ અને આખા અનાજની વિપુલતાને કારણે કડક શાકાહારી આહાર કુદરતી રીતે ફાઇબરમાં વધારે હોય છે. આના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો:
- ફળો અને શાકભાજી : સફરજન, નાશપતીનો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, બ્રોકોલી, સ્પિનચ અને કાલે.
- લીલીઓ : દાળ, કઠોળ અને વટાણા.
- આખા અનાજ : બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ, ક્વિનોઆ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ.
સંક્રમણ ખોરાક
કડક શાકાહારી જીવનશૈલીમાં સંક્રમણ કરતી વખતે, કેટલાક પરિચિત ખોરાકનો સમાવેશ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે જે પાળીને સરળ બનાવે છે. સંક્રમણ ખોરાક નવા, છોડ આધારિત વિકલ્પો રજૂ કરતી વખતે તૃષ્ણાઓને સરળ બનાવવા અને આરામ જાળવવામાં મદદ કરે છે. કેટલાક સંક્રમણ ખોરાક ધ્યાનમાં લેવા માટે:
- કડક શાકાહારી સોસેજ અને બર્ગર : માંસ આધારિત વિકલ્પોને બદલવા માટે યોગ્ય.
- નોન-ડેરી ચીઝ : બદામ અથવા સોયાથી બનેલી પ્લાન્ટ આધારિત ચીઝ માટે જુઓ.
- કડક શાકાહારી મેયોનેઝ : પરંપરાગત મેયોને પ્લાન્ટ-આધારિત સંસ્કરણો સાથે બદલો.
- કડક શાકાહારી આઈસ્ક્રીમ : બદામ, સોયા અથવા નાળિયેર દૂધમાંથી બનેલા ઘણા સ્વાદિષ્ટ પ્લાન્ટ આધારિત આઈસ્ક્રીમ છે.
કડક કડક શાકાહારી અવેજી
કડક શાકાહારી અવેજી પ્રાણી આધારિત ઉત્પાદનોને બદલવા માટે બનાવવામાં આવી છે. અહીં કેટલાક સામાન્ય કડક શાકાહારી અદલાબદલ છે:
- છોડ આધારિત દૂધ : ડેરી દૂધના વિકલ્પ તરીકે બદામ, સોયા, ઓટ અથવા નાળિયેર દૂધ.
- કડક શાકાહારી ચીઝ : ચીઝના સ્વાદ અને પોતનું નકલ કરવા માટે બદામ, સોયા અથવા ટેપિઓકાથી બનેલું છે.
- કડક શાકાહારી માખણ : નાળિયેર અથવા ઓલિવ તેલ જેવા તેલમાંથી બનેલા છોડ આધારિત માખણ.
- એક્વાબાબા : તૈયાર ચણામાંથી પ્રવાહી, બેકિંગમાં ઇંડા રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે વપરાય છે.
કડક શાકાહારી મીઠાઈઓ
કડક શાકાહારી મીઠાઈઓ તેમના નોન-વેગન સમકક્ષો જેટલી જ આનંદકારક છે. કડક શાકાહારી પકવવા અને વસ્તુઓ ખાવાની જરૂર હોય તેવા કેટલાક ઘટકોમાં શામેલ છે:
- કડક શાકાહારી ચોકલેટ : ડાર્ક ચોકલેટ અથવા ડેરી મુક્ત ચોકલેટ ચિપ્સ.
- નાળિયેર દૂધ : મીઠાઈઓમાં ક્રીમનો સમૃદ્ધ વિકલ્પ.
- એગાવે સીરપ અથવા મેપલ સીરપ : કેક, કૂકીઝ અને સોડામાં માટે કુદરતી સ્વીટનર્સ.
- વેગન જિલેટીન : અગર-અગર જેલી અને ગમ્મીઝમાં જિલેટીનનો છોડ આધારિત અવેજી છે.
- ફ્લેક્સસીડ્સ અથવા ચિયા બીજ : બેકિંગમાં ઇંડાની ફેરબદલ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.
કડક શાકાહારી પેન્ટ્રી
સારી રીતે સ્ટોક પેન્ટ્રી રાખવી એ વિવિધ ભોજન બનાવવાની ચાવી છે. કેટલાક કડક શાકાહારી પેન્ટ્રી આવશ્યકમાં શામેલ છે:
- તૈયાર કઠોળ અને લીગડાઓ : ચણા, કાળા દાળો, દાળ અને કિડની બીન્સ.
- આખા અનાજ : ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ, ઓટ્સ અને પાસ્તા.
- બદામ અને બીજ : બદામ, અખરોટ, ચિયા બીજ અને સૂર્યમુખીના બીજ.
- તૈયાર નાળિયેર દૂધ : રસોઈ અને મીઠાઈઓ માટે.
- પોષક ખમીર : પાસ્તા અને પોપકોર્ન જેવી વાનગીઓમાં છટાદાર સ્વાદ ઉમેરવા માટે.
- મસાલા અને bs ષધિઓ : જીરું, હળદર, મરચું પાવડર, લસણ પાવડર, તુલસીનો છોડ અને ઓરેગાનો.
