Kako prijeći na biljnu prehranu

JER

To je Kinder izbor.

Životinje su važne , naše zdravlje je važno , planet je važan.

Odabirom biljne hrane birate suosjećanje i održivost.

Prihvatite biljnu prehranu

Saosjećanje, zdravlje i održivi stil života

Svaki život je važan. Ipak, milijarde životinja svake godine se uzgajaju u tvorničkim farmama gdje su im najosnovnije potrebe - i pravo na slobodu - uskraćene. Oni su inteligentna, emocionalna bića s kapacitetom za ljubav, strah i osjećaj boli. No, umjesto saosjećanja, susreću se sa zatočeništvom, krvološtvom i sustavom koji ih vidi kao robu.

Odabir načina života temeljenog na biljkama snažan je čin ljubaznosti. To je način da kažete: nisu naši da ih iskorištavamo. Zamjenom mesa, mliječnih proizvoda i jaja biljnim alternativama zauzimate stav u zaštitu životinja - odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.

Ali utjecaj ne prestaje tu. Biljna prehrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš utjecaj na okoliš i usklađuje vaše dnevne odluke s vašim najdubljim vrijednostima: saosjećanjem, pravdom i održivošću.

Prelazak na biljni način života ne mora biti težak - počinje malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.

Trebate podršku? Niste sami. Tisuće ljudi svakodnevno mijenjaju stvari. Slijedite recepte, pridružite se zajednicama koje se hrane biljkama i ostanite znatiželjni. Ovo putovanje je vaše - i svaki vaš korak je važan.

Prelazak na biljnu prehranu nije stvar ograničenja. Radi se o otkrivanju.

Neka ovo bude vaš početak.

Koraci ka postajanju biljnim

Savjeti za zdravu vegansku prehranu

Hrana koju stavljamo u svoja tijela bitna je - ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročno blagostanje. Uravnotežena biljna prehrana može pružiti sve esencijalne nutrijente koje vaše tijelo treba. Evo kako to učiniti kako treba:

Jedite dugu

Uključite raznoliko šareno voće i povrće u svoja jela. Svaka skupina boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitonutrijente koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.

Imajte redoviti izvor svježeg voća

Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima poput vitamina C i kalija. Grickajte jabuke, bobice, banane ili narandže tokom sedmice za prirodnu energiju i podršku imunološkog sistema.

Jedite prehranu bogatu vlaknima

Vlakna podržavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu vam da se dulje osjećate siti. Grah, cjelovite žitarice, leća, povrće i sjemenke izvrsni su izvori vlakana u biljnoj prehrani.

Nabavite dovoljno kalcija

Ne trebaju vam mliječni proizvodi da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Lisnato povrće (poput kelja i bok choya), obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i sjemenke sezama izvrsni su biljni izvori kalcija.

Jedite biljne proteine!

Proteini su neophodni za obnovu mišića i zdravlje imunološkog sustava. Uživajte u raznim mahunarkama, leći, slanutku, kvinoji, tofuu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.

Pazi na svoj B12

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, stoga je važno uključiti obogaćenu hranu (poput biljnog mlijeka ili žitarica) ili uzimati pouzdan dodatak vitamina B12 kako biste ostali zdravi i puni energije.

Zamijenite ovo s ovim ...

Kravlje mlijeko

Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića

Životinjski proteini

Leća, slanutak, crni grah, tofu, tempeh, sejtan, strukturirani soja

Sir

Sirevi na bazi orašastih plodova (kasija, badem), sojin sir, hranjive kvasac

Kremasti sir

Veganski krem sir (od indijskih oraščića, tofua ili kokosa)

Jogurt

Kokošiji jogurt, bademov jogurt, sojin jogurt, zobeni jogurt

Sladoled

Sladoled bez mliječnih proizvoda (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)

Maslac

Veganski maslac (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado

Jaja (Slani recept)

Svileni tofu, mješavina brašna od slanutka, pire od krumpira, JUST Egg (mungov grah)

Jaje (slatki recept)

Laneno jaje, chia jaje, umak od jabuka, pire od banane, aquafaba (slanutak u salamuri)

Med

Javorov sirup, nektar agave, sirup od datulja

Zapamtite, veganstvo nije samo o hrani

Veganstvo nije samo o tome što je na vašem tanjuru - to je način života s namjerom smanjenja štete za sva bića. U svijetu punom iskorištavanja, odabir suosjećanja znači gledati dalje od prehrane.

Evo nekoliko svakodnevnih navika koje biste trebali preispitati na svom veganskom putovanju.

Moda

Veganska moda izbjegava materijale poput kože, vune, svile i perja - svi su napravljeni od životinja. Srećom, alternative bez okrutnosti prema životinjama sada su široko dostupne. Nema potrebe da se riješite svoje trenutne garderobe, ali razmislite o etičkim izborima u budućnosti.

Zabava

Veganstvo znači izbjegavanje zabave koja iskorištava životinje - poput cirkusa, zooloških vrtova, utrka ili jahanja životinja. Umjesto toga, povežite se sa životinjama putem etičkih safarija, izleta u prirodu ili volontiranjem u utočištima gdje su poštovane i zaštićene.

Testiranje na Životinjama

Životinje poput kunića, miševa i štakora još uvijek se široko koriste u testiranju proizvoda - posebno u industriji ljepote i farmaceutske industrije. Mnogi stradaju ili umiru u bolnim postupcima koji su zastarjeli i nepotrebni. Iako sve više brendova prelazi na etičke prakse, testiranje na životinjama ostaje ukorijenjeno u mnogim područjima razvoja proizvoda. Kako biste izbjegli podržavanje toga, potražite proizvode označene kao bez krvološtva ili ovjerene od strane pouzdanih organizacija. Danas su mnogi etički brendovi ponosni što navode da ne testiraju na životinjama - i to čine jasnim u svojim porukama.

Istražite hranu temeljenu na biljkama

Zdravi, održivi i suosjećajni izbori

Prelazak na biljni način života ne znači odricanje od okusa, raznolikosti ili zadovoljstva. Zapravo, to je prilika za istraživanje uzbudljivog i raznolikog svijeta hrane koji je bolji za vaše zdravlje, životinje i planet.

Bez obzira pripremate li obroke kod kuće ili jedete vani, dostupne su bezbrojne opcije na biljnoj bazi koje odgovaraju svakom ukusu i načinu života.

Blagovanje kod kuće

Kuhanje biljne hrane kod kuće nikad nije bilo lakše. Od srčanih currya i tjestenina do svježih salata i smoothieja, mogućnosti su beskrajne. Usredotočite se na cjelovite, hranjive sastojke poput žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki - i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mliječne proizvode i jaja.

Večera vani

Sve više restorana sada nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune okusa. Bez obzira na to jeste li brzi zalogaj ili večerate u lokalnom restoranu, ne ustručavajte se tražiti zamjene na biljnoj bazi - mnoga mjesta rado će vam izaći u susret.

Istraživanje nove hrane dio je radosti postajanja biljnim. Budite znatiželjni, isprobajte nove stvari i otkrijte kako je saosjećanje ukusno.

Jedite Bolje: Vodič & Savjeti

Spremni napraviti razliku?

Vi ste ovdje jer vam je stalo - do ljudi, životinja i planeta.

Vaši su izbori važni. Svaki obrok na biljnoj bazi koji pojedete gradivni je blok za taj ljubazniji svijet.

Treba li veganima dodaci prehrani?

Biljna prehrana: Esencijalni dodaci za zdravu vegansku prehranu

Dobro planirana biljna prehrana može pružiti gotovo sve hranjive tvari koje tijelu trebaju i često je zdravija od tipične zapadne prehrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mlijeko. Ljudi koji slijede biljnu prehranu obično konzumiraju više vlakana, antioksidanasa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoje neki nutrijenti na koje bi i oni koji jedu biljnu hranu i oni koji ne jedu trebali obratiti pažnju, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, oni koji su na biljnoj prehrani trebaju obogaćenu hranu ili dodatke. Razina vitamina D može biti niska zbog ograničene izloženosti suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez hrane poput jodirane soli ili morskih algi.

Omega-3 masne kiseline još su jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Iako biljni izvori osiguravaju ALA, pretvorba tijela u aktivne oblike EPA i DHA je ograničena, pa neki koji se pridržavaju biljne prehrane mogu imati koristi od dodataka prehrani na bazi algi. Važno je napomenuti da su niske razine vitamina D, joda i omega-3 uobičajene u općoj populaciji, ne samo kod onih na biljnoj prehrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje dodataka prehrani ili obogaćene hrane kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.

B12 je esencijalan i lako ga je dobiti.

Većini vegana potreban je dodatak vitamina B12, ali to nije jedinstven slučaj. Mnogi ljudi, bez obzira na prehranu, imaju nizak sadržaj vitamina B12. Današnje meso sadrži puno manje vitamina B12 nego nekada - uglavnom zato što se domaćim životinjama već daju dodaci prehrani. Pa zašto ne biste preskočili posrednika i uzeli svoj?

Dnevni B12: Što trebate znati

Većina odraslih treba samo male količine vitamina B12, ali se ne apsorbira sve — posebno iz dodataka. Zato stručnjaci preporučuju uzimanje dnevnog dodatka od 50 mikrograma ili 2.000 mikrograma tjedno. Također možete uključiti hranu obogaćenu B12 u svoju prehranu — kao što su biljna mlijeka, hranjivi kvasac, doručka žitarice i namazi. Iako službene smjernice preporučuju čak 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4–20 mikrograma) kako bi osigurali adekvatnu apsorpciju i spriječili nedostatak. B12 je topiv u vodi, pa se višak prirodno izlučuje iz tijela, čineći redovitu suplementaciju sigurnom i bitnom.

Zašto nam je potreban B12?

Vitamin B12 pomaže tijelu stvarati energiju iz hrane, podržava zdravlje živaca, proizvodnju crvenih krvnih stanica, sintezu DNK i djeluje s folnom kiselinom kako bi poboljšao korištenje željeza, imunitet i raspoloženje. B12 se prirodno proizvodi bakterijama u tlu. U prošlosti su ljudi (i životinje) dobivali B12 iz neopranog povrća. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobiti iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Čak i životinje na farmama dobivaju B12 putem suplementacije — tako da je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelo treba samo male količine, redoviti unos je bitan. Visoke doze (do 2.000 mcg dnevno) smatraju se sigurnima. Međutim, apsorpcija može biti pogođena određenim lijekovima (poput Metformina ili PPIs), pušenjem ili zdravstvenim stanjima.

Trebam li dodatak prehrani?

Da — dodaci prehrani s vitaminom B12 preporučuju se veganima i svima starijima od 50 godina, jer se apsorpcija prirodno smanjuje s godinama. Uzimanje dodataka prehrani pomaže u sprječavanju nedostatka.

Znakovi nedostatka B12

Simptomi mogu uključivati umor, manjak energije, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak B12 također može povisiti razinu homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, obratite se liječniku za jednostavan test - lako se liječi dodacima prehrani ili injekcijama.

Najbolji biljni izvori B12

Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije poput nutritivnog kvasca, ekstrakata kvasca, biljnog mlijeka, jogurta, deserta, žitarica za doručak i margarina. Uvijek provjerite deklaracije kako biste bili sigurni da su obogaćeni vitaminom B12 - i zapamtite, dodaci prehrani su i dalje neophodni!

Reference

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 u istraživanju australskih vegana. Hranjive tvari. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T i sur. 2020. Nedostatak vitamina B12 izazvan dušičnim oksidom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Mikrobni stanični tvornice. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ i dr. 2023. Izvori vitamina B12 u hrani koja nije životinjskog podrijetla: sustavni pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i dr. 2016. Vitamin B12 među vegetarijancima: status, procjena i suplementacija. Nutrijenti. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A i dr. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički osvrt. Dijagnoza nedostatka i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Kritički pregledi u kliničkim laboratorijskim znanostima. 58 (6) 399-429.
Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima — pregled njegove uloge i svojstava s fokusom na njegovu stabilnost. Molecules. 28 (1) 240.

Zašto je vitamin D važan – i kako ga dobiti?

Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, podržava imunološku funkciju i održava zdrave kosti i mišiće. Dok to možemo postići izlaganjem suncu, faktori poput lokacije, tona kože, doba godine i korištenja sredstava za sunčanje mogu utjecati na ovaj proces.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Većina odraslih osoba treba 10–20 mikrograma (400–800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tijekom jeseni i zime — ili ako ste malo izloženi suncu — preporučuje se uzimati dnevni dodatak od 10 mikrograma (400 IU). Osobe s tamnijom kožom, starije osobe ili oni koji pokrivaju kožu mogu ga trebati tijekom cijele godine.

Zašto nam treba vitamin D?

Vitamin D je neophodan za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij i regulira razine fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali faktori poput tamnije kože, upotrebe sredstava za zaštitu od sunca, ograničenog izlaganja suncu i godišnjeg doba mogu smanjiti njegovu učinkovitost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji je obično dobiven iz životinja, ali je također dostupan u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišajeva. Neka biljna hrana je obogaćena vitaminom D, ali važno je provjeriti oznake jer nije sav dodatni D veganski. Ako ne dobivate dovoljno iz sunčeve svjetlosti ili hrane, veganski D2 ili biljni D3 suplement je pouzdana opcija.

Trebam li dodatak prehrani?

Bez obzira trebate li dodatak vitamina D ovisi o vašoj izloženosti suncu. Ako provodite vrijeme vani redovito tijekom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerojatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostanete u zatvorenom prostoru, pokrijete se ili živite u područjima s ograničenom sunčevom svjetlošću—posebno tijekom jeseni i zime—dodatak od 10 mikrograma (400 IU) dnevno se preporučuje za održavanje zdravih razina.

Najbolji biljni izvori vitamina D

Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete naći u namirnicama obogaćenim vitaminom D kao što su biljna mlijeka, doručci žitarica, namazi i neke marke soka od naranče. Gljive izložene UV svjetlu također pružaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjerite oznake kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni, a kad je moguće, odaberite one označene kao veganski vitamin D2 ili D3 iz lišajeva ili algi.

Znakovi nedostatka

Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bol u kostima (posebno u kralježnici, rebrima, ramenima ili zdjelici), a kod djece može dovesti do rahitisa - stanja koje uzrokuje deformitete kostiju, anemiju i povećani rizik od respiratornih infekcija.

Reference

Medicinski institut (IOM). Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D.
Holick, M.F. Nedostatak vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., i sur. Globalne konsenzus preporuke za prevenciju i upravljanje nutritivnom rahitikom. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. i dr. Učinci vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sustava, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost – Pregled nedavnih dokaza. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., i dr. Nedostatak vitamina D u Europi: pandemija? Američki časopis za kliničku prehranu. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Izvor prehrane: Vitamin D
Odbor Instituta za medicinu (SAD) za pregled referentnih unosa u prehrani za vitamin D i kalcij. Referentni unosi u prehrani za kalcij i vitamin D. Nacionalna akademija znanosti (SAD); 2011.

Bitna uloga proteina u ljudskom zdravlju i prehrani

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, podršku imunološkom sustavu te proizvodnju enzima i hormona. Odraslima je općenito potrebno oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportaše, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju mišićne snage i općeg zdravlja, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.

Koliko proteina vam je dnevno potrebno?

U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok ženama treba oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju otprilike 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Na primjer, umjereno aktivna žena teška 65 kilograma treba oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivni muškarac težine 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, unos proteina trebao bi se povećati na temelju vaše razine aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, a vrhunski sportaši ponekad konzumiraju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeca, adolescenti i dojilje općenito trebaju nešto više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna stvar je uključiti dobre izvore proteina u prehranu uz zdrave ugljikohidrate i masti.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi u Velikoj Britaniji konzumira više nego dovoljno proteina. Prema istraživanju Nacionalne prehrane i ishrane iz 2014. godine, prosječni dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca dobiva barem 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.

Zašto nam je to potrebno?

Protein je bitan dio svake stanice u našem tijelu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naša tijela ne mogu proizvesti, pa ih moramo unositi iz prehrane. Stari mit da morate kombinirati različite namirnice u svakom obroku kako biste dobili potpune proteine je zastario - jedenje raznolike i uravnotežene prehrane tijekom dana osigurava da dobijete sve potrebne aminokiseline. Unatoč marketinškim tvrdnjama o hrani s „visokim udjelom proteina“, većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako se hranite zdravo, raznoliko veganskom prehranom, proteini neće biti problem.

Trebam li dodatak prehrani?

Osim ako niste profesionalni sportaš ili se ne bavite vrlo fizički zahtjevnim poslom, vjerojatno vam ne trebaju proteinski prašci ili dodaci prehrani. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uravnoteženom prehranom bez dodatnih dodataka prehrani.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha; sojine proizvode poput tofua i tempeha; orašaste plodove i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; te cjelovite žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu i zob. Ove namirnice pružaju dobru količinu proteina i, kada se jedu kao dio raznolike prehrane, opskrbljuju vaše tijelo svim esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne.

Znakovi nedostatka

Nedostatak proteina vrlo je rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne zbog prehrane. Sve dok unosite dovoljno kalorija, vjerojatno ćete dobiti dovoljno proteina. Znaci nedostatka mogu uključivati nisku energiju, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišića i oslabljen imunološki sustav koji dovodi do više infekcija. Kwashiorkor, teški oblik nedostatka proteina koji uzrokuje otečeni trbuh, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.

Reference

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvještaji i smjernice o zahtjevima za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, naglašavajući važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje.
Odjel za poljoprivredu Sjedinjenih Američkih Država (USDA) – Smjernice za prehranu Amerikanaca
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za proteinima, izvorima i preporukama za različite skupine stanovništva.
Institut za medicinu (IOM) – Prehrambeni referentni unosi
Službene preporuke o unosu proteina za različite dobne skupine, trudnice i dojilje te sportaše.
Američki časopis za kliničku prehranu
Recenzirane studije o potrebama za proteinima, sintezi mišića i učincima nedostatka proteina.
FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda)
Tehnički izvještaji i publikacije o kvaliteti proteina, biljnim izvorima proteina i globalnim smjernicama za prehranu.
Recenzije i napredak u časopisima o prehrani
Članci koji istražuju mitove o kombiniranju proteina, adekvatnosti veganskih proteina i ulozi proteina u zdravlju.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Javne informacije o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, temeljene na nacionalnim istraživanjima poput Nacionalnog istraživanja prehrane i ishrane u Velikoj Britaniji.

Željezo: Zašto je neophodno i koliko vam je potrebno

Željezo je vitalni mineral koji pomaže u prijenosu kisika u krvi putem proteina zvanog hemoglobin. Podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje stanica. Tijelu je potrebno željezo za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje anemije, stanja koje karakteriziraju umor i slabost.

Koliko željeza trebate dnevno?

Odrasli muškarci općenito trebaju oko 8 mg željeza dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnice trebaju još više - oko 27 mg dnevno. Vegetarijanci i vegani mogu zahtijevati veće količine jer se biljno željezo (ne-heme) manje lako apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (heme željezo).

Zašto je željezo važno?

Glavna uloga željeza je prijenos kisika iz pluća u sve dijelove tijela. Također podržava metabolizam i zdravlje imunološkog sustava. Bez dovoljno željeza, tijelo se bori proizvesti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica, što može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza.

Trebam li dodatak prehrani?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži dolje navedene namirnice na dnevnoj bazi zadovoljit će vaše potrebe.

Trebam li dodatak prehrani?

Najbolji biljni izvori željeza uključuju cjelovite žitarice poput kvinoje, integralnih špageta i integralnog kruha, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke poput leće, tempeha (fermentirane soje), tofua, pečenog graha, crvenog graha i graška izvrsni su izvori. Sjemenke poput sjemenki bundeve, sezama i tahinija (pasti od sjemenki sezama) također osiguravaju dobre količine željeza. Osim toga, sušeno voće poput marelica i smokava, morske alge poput norija i tamnozeleno lisnato povrće poput kelja bogato je željezom. Neki začinski bilje i začini sadrže značajne razine željeza (20-100 mg na 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovita konzumacija može značajno doprinijeti ukupnom unosu željeza. Na primjer, tri čajne žličice miješanog bilja osiguravaju oko 2 mg željeza.

Znakovi nedostatka

Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, blijedu kožu, kratkoću daha i oštećenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, koja zahtijeva liječničku pomoć.

Reference

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — “Anemija zbog nedostatka željeza: procjena, prevencija i kontrola.”
(Tehnički izvještaj WHO, 2001)
Nacionalni institut za zdravlje (NIH), Ured za dodatke prehrani — Informativni list o željezu za zdravstvene djelatnike.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Izvor prehrane: Željezo.
Klinika Mayo — Anemija zbog nedostatka željeza: Simptomi i uzroci.
Akademija za prehranu i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska prehrana: Preporuke za željezo.
FoodData Central (USDA) — Baza podataka o sadržaju željeza u hrani.

Kalcij: Esencijalan za jake kosti i cjelokupno zdravlje

Kalcij je vitalni mineral koji je neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zuba. Također igra ključnu ulogu u funkcioniranju mišića, prijenosu živaca, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo regulira razine kalcija kako bi podržalo ove procese.

Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?

Odraslima je općenito potrebno oko 1000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina trebali bi težiti unosu 1200 mg dnevno kako bi održali zdravlje kostiju. Djeci i tinejdžerima potrebno je između 700 i 1300 mg, ovisno o dobi i potrebama za rastom. Trudnicama i dojiljama također je potrebno nešto više kalcija kako bi podržale razvoj kostiju kod svojih beba.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi dobiva dovoljno kalcija, prema Nacionalnom istraživanju prehrane i ishrane iz 2017. godine. Međutim, tinejdžeri u dobi od 11 do 18 godina često zaostaju, s djevojčicama i dječacima koji dobivaju samo 84–89% preporučene količine. Otprilike 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena u dobi od 19 do 64 godine ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem.

Zašto nam je to potrebno?

Kalcij je neophodan ne samo za jake kosti, već i za funkciju mišića, živčane signale, staničnu komunikaciju i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima, kojima je potrebno dovoljno vitamina D da bi učinkovito koristile kalcij. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcij u procesu koji se naziva pregradnja kostiju. Iako je redoviti unos kalcija važan, konzumiranje više nego što je tijelu potrebno ne pruža dodatne koristi, a može čak i uzrokovati štetu. Višak kalcija - posebno iz dodataka prehrani ili mliječnih proizvoda - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca, posebno ako unos prelazi 2000 mg dnevno.

Trebam li dodatak prehrani?

Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi i mogu biti štetni. Uzrokuju brzi porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se postupno apsorbira, pomažući u održavanju stabilne razine i smanjujući taj rizik. Najbolje je unositi kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke prehrani osim ako vam to ne savjetuje zdravstveni djelatnik.

Najbolji biljni izvori kalcija

Glavni biljni izvori kalcija uključuju tofu (napravljen s kalcijevim sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Breka), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, suhe smokve, kelj, sezamove sjemenke i tahini, tempeh, integralni kruh, pečeni grah, muškatnu tikvicu, bademe, brazilske oraščiće, proljetno lisnato povrće i potočarku. Iako špinat, blitva i lisnato povrće cikle imaju visok udio kalcija, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Bolje je unositi kalcij iz lisnatog povrća s niskim udjelom oksalata poput kelja, brokule i pak choya, čiji se kalcij apsorbira otprilike dvostruko bolje od onog iz mlijeka. Ovo lisnato povrće također osigurava vlakna, folat, željezo i antioksidanse - hranjive tvari koje često nedostaju u mliječnim proizvodima.

Znakovi nedostatka kalcija

Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, zbunjenost, nesvjesticu, utrnulost i trnce u rukama, nogama i licu, lomljive nokte, krhke kosti, karijes i umor.

Reference

Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) - Kalcij Činjenice za zdravstvene stručnjake
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK, izvješće za 2017.
Institut za medicinu (IOM), Referentni unosi u prehrani za kalcij i vitamin D
Harvard TH Chan School of Public Health – Kalcij i mlijeko: zdravstvene koristi i rizici
Američki časopis za kliničku prehranu – Apsorpcija kalcija iz biljnih izvora
Mayo Clinic – Dodaci kalcija: Jesu li potrebni?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) – Znakovi nutritivne anemije i nedostatka kalcija

Masti: Esencijalni Nutrijent za Zdravlje

Mast je vitalni makronutrijent koji pruža koncentrirani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i nužan je za proizvodnju hormona i integritet stanične membrane.

Koliko masti trebate dnevno?

Trenutne smjernice preporučuju da ukupne masti ne bi trebale činiti više od 33% vašeg dnevnog unosa energije. Zasićene masti trebale bi biti ograničene na 11%, mononezasićene masti oko 13%, polinezasićene masti oko 6,5%, a trans masti manje od 2%.

Dobivamo li dovoljno?

Mnogi ljudi konzumiraju više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa uklanjanjem životinjskih proizvoda i prerađene hrane pomaže uravnotežiti unos masti i podržava bolje cjelokupno zdravlje.

Zašto nam trebaju masti?

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, osiguravajući energiju, izolirajući tijelo, štiteći organe i ublažavajući udarce. To je najkaloričnija hranjiva tvar koja nudi više nego dvostruko više energije od proteina ili ugljikohidrata. Biljke pohranjuju masti uglavnom u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim vrstama voća (avokado, masline, kokos), dok životinje pohranjuju masti u mišićima, ispod kože i oko organa.

Trebam li dodatak prehrani?

Zdrava veganska prehrana s mljevenim lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje, uljem uljane repice, orasima i sjemenkama osigurava dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobivaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA - dostupne kao dodaci prehrani. Dodaci prehrani od algi uzgajaju se na održiv način i ne sadrže toksine, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.

Najbolji biljni izvori

Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6 masnih kiselina, često narušavajući ravnotežu unosa omega-3 masnih kiselina. Da bi poboljšali ovu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 masnim kiselinama poput suncokretovog ulja i prijeđite na maslinovo ulje (bогато omega-9 masnim kiselinama) za kuhanje. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina uključujući biljne izvore u svoju prehranu. Ulje lanenog sjemena je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po čajnoj žličici.

Znakovi nedostatka

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EFA) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog unosa energije, uglavnom kod dojenčadi s lošom prehranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probavne probleme i često mokrenje. Nizak unos omega-3 također može utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, a povezan je s neurološkim poremećajima poput depresije i ADHD-a. Većina ljudi dobiva dovoljno EFA iz uravnotežene biljne prehrane s lanenim uljem, orašastim plodovima i sjemenkama, što može brzo otkloniti bilo kakav nedostatak.

Reference

Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. „Vodič za Eatwell.“ NHS.uk.
Britanska zaklada za prehranu. “Masti: vrste i funkcije.” Nutrition.org.uk.
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK. „Unos hranjivih tvari i status.“ GOV.UK.
Harvard TH Chan School of Public Health. „Masti i kolesterol.“ The Nutrition Source.
Klinika Mayo. „Omega-3 masne kiseline.“ MayoClinic.org.
Američko udruženje za srce. „Zasićene masti.” Heart.org.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). “Činjenice o zdravoj prehrani.” WHO.int.
EFSA Panel o dijetetskim proizvodima, prehrani i alergijama (NDA). “Znanstveno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti.” EFSA Journal, 2010.

Jod: Neophodan za zdravlje štitnjače i metabolizam

Jod je esencijalni mineral koji ima vitalnu ulogu u održavanju zdravog štitnjače, koji regulira metabolizam tijela, proizvodnju energije i ukupni rast. Posebno je važan tijekom trudnoće i ranog djetinjstva za podršku pravilnom razvoju mozga i prevenciji zdravstvenih problema vezanih za nedostatak joda. Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi širom svijeta još uvijek ne dobivaju dovoljno joda, što čini svijest i pravilan unos presudnim za dugoročno zdravlje.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Odraslima je potrebno oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina to može zadovoljiti raznolikom veganskom prehranom koja uključuje morske alge, jodiranu sol i obogaćena biljna mlijeka.

Dobivamo li dovoljno?

Britanski znanstveni savjetodavni odbor za prehranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tijekom adolescencije, trudnoće i razvoja. Istraživanje Nacionalne prehrane i ishrane iz 2018. godine pokazalo je niske razine joda u 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nizak jod, osim ako ne uključuju morske alge, obogaćene namirnice, jodirane soli ili dodatke prehrani.

Zašto nam je potreban jod?

Jod je neophodan za stvaranje hormona štitnjače koji reguliraju metabolizam i korištenje energije. Također je ključan za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba i djece. Sadržaj joda u biljkama ovisi o razinama tla, dok morske alge prirodno sadrže visoku razinu joda - posebno kelp, koji treba jesti štedljivo. Previše joda može poremetiti funkciju štitnjače, ali do 500 mikrograma dnevno je općenito sigurno.

Trebam li dodatak prehrani?

Ako redovito jedete morsko povrće, koristite jodiranu sol i pijete obogaćena biljna mlijeka, zdrava veganska prehrana trebala bi osigurati dovoljno joda. Međutim, ako je unos tih namirnica ograničen, možda će vam biti potreban dodatak prehrani.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćena biljna mlijeka. Druge biljke poput cjelovitih žitarica, kelja i krumpira sadrže jod u malim, promjenjivim količinama ovisno o tlu. Provjerite deklaracije biljnog mlijeka za jod, često naveden kao kalijev jodid.

Znakovi nedostatka

Znakovi nedostatka joda uključuju povećanu štitnjaču (gušu), umor, debljanje, više infekcija, depresiju, stalan osjećaj hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Također može naštetiti razvoju mozga fetusa.

Reference

Britanski znanstveni savjet za prehranu (SACN) - Jod i zdravlje
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK – Izvješće za 2018.
NHS – Jod: Zašto vam je potreban i izvori
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) - Nedostatak joda
Vegansko društvo – Jod i veganska prehrana
Harvard TH Chan School of Public Health – Jod

Cink: Vitalan za imunitet, zacjeljivanje i rast

Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sistema, podržavanju zacjeljivanja rana, potpomaganju diobe stanica i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa te je ključan za aktivnost enzima i sintezu DNK.

Koliko vam je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos cinka varira ovisno o spolu. U prosjeku, odrasli muškarci trebaju oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok odrasle žene trebaju oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe mogu se povećati tijekom trudnoće i dojenja. Dobivanje dovoljno cinka je bitno za podršku imunološkog sistema, održavanje zdravlja kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim tjelesnim funkcijama.

Dobivamo li dovoljno?

Prema Nacionalnom istraživanju prehrane i ishrane iz 2016. godine, mnogi ljudi ne unose dovoljno cinka. Nedostaci su uočeni u svim dobnim skupinama i kod oba spola. Adolescentice su imale najniže razine, s 22% ispod preporučenog unosa, a slijedili su ih adolescenti s 17%. Čak i među odraslima, 6% osoba u radnoj dobi i starijih muškaraca iznad 65 godina imalo je neadekvatan unos cinka.

Zašto nam je to potrebno?

Cink je bitan za rast stanica, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunološkog sustava. Također igra ključnu ulogu u preradi hranjivih tvari i podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermija. Razine cinka u biljkama ovise o sadržaju tla, ali dobro planirana biljna prehrana može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema s kostima. Unos dodataka prehrani ne bi trebao prelaziti 25 mg dnevno.

Trebam li dodatak prehrani?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži razne namirnice bogate cinkom - poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i obogaćenih proizvoda - može osigurati dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vam potrebe veće (npr. tijekom trudnoće), dodatak prehrani može pomoći.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentirane soje), integralne špagete, tofu, quinoa, pšenične klice, sjemenke bundeve, leću, kuskus, integralnu rižu, indijske orahe, sjemenke sezama i tahini (pasta od sezama). Uključivanje različitih namirnica u dnevne obroke može pomoći u prirodnom zadovoljavanju potreba za cinkom.

Znakovi nedostatka

Nedostatak cinka može dovesti do problema s kožom poput akni, ekcema i osipa, uz prorjeđivanje kose, oslabljen imunološki sustav, sporo zacjeljivanje rana, umor, proljev, slab apetit, mentalnu tromost i oštećen vid.

Reference

NHS (Nacionalna zdravstvena služba, UK)
Službene smjernice za dnevne potrebe cinka, simptome nedostatka, nadomjeske i izvore hrane.
Javno zdravstvo Engleske – Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), 2016.
Britanska fondacija za nutricionizam (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Sveobuhvatan pregled funkcija cinka, prehrambenih potreba, rizika nedostatka i izvora.
Institut za medicinu (SAD) – Prehrambeni referentni unosi za cink.
Autoritativno izvješće o potrebama za cinkom, toksičnosti i prehrambenim izvorima.

Otkrivajući biljne dokumentarce koje ne smijete propustiti

Hrana za razmišljanje

Hrana za razmišljanje snažan je, ali manje poznati dokumentarac koji istražuje osobni, etički i ekološki utjecaj naših prehrambenih izbora. Kroz stručne intervjue i priče iz stvarnog života, nudi promišljen pogled na to kako prehrana na bazi životinjskih proizvoda utječe na naše zdravlje i planet - bez oslanjanja na taktike šokiranja.

Vlast

Dominion je dokumentarac koji razotkriva raširenu okrutnost u animalnoj poljoprivredi. U kome su Joaquin Phoenix i Rooney Mara naratori, koristi se dronovima i skrivenim kamerama kako bi se otkrili surovi stvarnosti iza proizvodnje mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Daleko od izoliranih incidenata, Dominion pokazuje da je patnja životinja sistematska i rutinska.

Što sa zdravljem

Što otkriva Health izlaže skrivene veze između konzumiranja mesa, mlijeka i jaja te velikih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Uključujući intervjue s liječnicima, nutricionistima i uzbunjivačima, film dovodi u pitanje zašto zdravstvene organizacije još uvijek promiču ove namirnice unatoč znanstvenim dokazima. Hrabro i bez kompromisa, potiče gledatelje da preispitaju svoju prehranu za dobrobit svog zdravlja, životinja i planeta.

Uobičajene greške početnika

Prelazak na biljni način života je pozitivan i osnažujući korak—ali kao i svaka promjena, može doći s nekoliko prepreka usput. Ovdje su neke česte greške koje početnici često rade i kako ih izbjeći:

Prihvatite biljnu prehranu, jer vas zove zdraviji, održiviji, ljubazniji i mirniji svijet.

Biljna prehrana, jer budućnost treba nas.

Zdravije tijelo, čistiji planet i svijet puniji suosjećanja počinju na našim tanjurima. Izbor biljne prehrane moćan je korak prema smanjenju štete, iscjeljivanju prirode i življenju u skladu sa suosjećanjem.