Kako prijeći na biljnu prehranu

JER

To je Kinder izbor.

Životinje su važne , naše zdravlje je važno , planet je važan.

Odabirom biljne hrane birate suosjećanje i održivost.

Prigrlite biljnu prehranu

Suosjećanje, zdravlje i održivi način života

Svaki život je važan. Pa ipak, milijarde životinja svake godine uzgajaju se na tvorničkim farmama gdje su im uskraćene najosnovnije potrebe - i pravo na slobodan život. One su inteligentna, emocionalna bića sa sposobnošću voljeti, bojati se i osjećati bol. Ali umjesto suosjećanja, dočekuju ih zatočeništvo, okrutnost i sustav koji ih vidi kao robu.

Odabir načina života temeljenog na biljkama snažan je čin ljubaznosti. To je način da kažete: nisu naši da ih iskorištavamo. Zamjenom mesa, mliječnih proizvoda i jaja biljnim alternativama zauzimate stav u zaštitu životinja - odbijajući podržati industriju izgrađenu na patnji.

Ali utjecaj tu ne prestaje. Biljna prehrana hrani vaše tijelo prirodnom snagom voća, povrća, mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Podržava vaše zdravlje, smanjuje vaš utjecaj na okoliš i usklađuje vaše svakodnevne izbore s vašim najdubljim vrijednostima: suosjećanjem, pravdom i održivošću.

Prelazak na biljni način života ne mora biti težak - počinje malim, namjernim koracima. Ne morate biti savršeni. Samo trebate početi.

Trebate podršku? Niste sami. Tisuće ljudi svakodnevno mijenjaju stvari. Slijedite recepte, pridružite se zajednicama koje se hrane biljkama i ostanite znatiželjni. Ovo putovanje je vaše - i svaki vaš korak je važan.

Prelazak na biljnu prehranu nije stvar ograničenja. Radi se o otkrivanju.

Neka ovo bude tvoj početak.

Koraci za prelazak na biljnu prehranu

Savjeti za zdravu vegansku prehranu

Hrana koju unosimo u tijelo važna je - ne samo za naše zdravlje, već i za našu energiju, fokus i dugoročnu dobrobit. Uravnotežena biljna prehrana može osigurati sve esencijalne hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Evo kako to učiniti ispravno:

Jedi dugu

U svoje obroke uključite raznovrsno šareno voće i povrće. Svaka skupina boja sadrži jedinstvene antioksidanse, vitamine i fitonutrijente koji podržavaju različite aspekte vašeg zdravlja.

Imajte redoviti izvor svježeg voća

Voće je bogato vlaknima, vodom i esencijalnim vitaminima poput vitamina C i kalija. Grickalice od jabuka, bobičastog voća, banana ili naranči tijekom tjedna pružaju prirodnu energiju i podršku imunitetu.

Jedite prehranu bogatu vlaknima

Vlakna podržavaju probavu, uravnotežuju šećer u krvi i pomažu vam da se dulje osjećate siti. Grah, cjelovite žitarice, leća, povrće i sjemenke izvrsni su izvori vlakana u biljnoj prehrani.

Uzimajte puno kalcija

Ne trebaju vam mliječni proizvodi da biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem. Lisnato povrće (poput kelja i bok choya), obogaćena biljna mlijeka, tofu, bademi i sjemenke sezama izvrsni su biljni izvori kalcija.

Jedite proteine biljnog porijekla!

Proteini su neophodni za obnovu mišića i zdravlje imunološkog sustava. Uživajte u raznim mahunarkama, leći, slanutku, kvinoji, tofuu, tempehu, seitanu i orašastim plodovima kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za proteinima.

Pazi na svoj B12

Vitamin B12 se prirodno ne nalazi u biljkama, stoga je važno uključiti obogaćenu hranu (poput biljnog mlijeka ili žitarica) ili uzimati pouzdan dodatak vitamina B12 kako biste ostali zdravi i puni energije.

Zamijeni ovo s ovim...

Kravlje mlijeko

Bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, sojino mlijeko, mlijeko od indijskih oraščića

Životinjski proteini

Leća, slanutak, crni grah, tofu, tempeh, seitan, teksturirana soja

Sir

Sirevi na bazi orašastih plodova (indijski oraščići, bademi), sojin sir, nutritivni kvasac

Krem sir

Veganski krem sir (napravljen od indijskih oraščića, tofua ili kokosa)

Jogurt

Jogurt od kokosa, jogurt od badema, sojin jogurt, zobeni jogurt

Sladoled

Sladoled bez mliječnih proizvoda (kokosovo mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko)

Maslac

Veganski maslac (biljna ulja), kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado

Jaja (slani recept)

Svileni tofu, mješavina brašna od slanutka, pire krumpir, JUST jaje (mungo grah)

Jaje (slatki recept)

Laneno jaje, chia jaje, umak od jabuka, pire od banane, aquafaba (slanutak u salamuri)

Med

Javorov sirup, nektar agave, sirup od datulja

Zapamtite, veganstvo je više od hrane

Veganstvo nije samo o tome što je na vašem tanjuru - to je način života s namjerom smanjenja štete za sva bića. U svijetu punom iskorištavanja, odabir suosjećanja znači gledati dalje od prehrane.

Evo nekoliko svakodnevnih navika koje biste trebali preispitati na svom veganskom putovanju.

Moda

Veganska moda izbjegava materijale poput kože, vune, svile i perja - svi su napravljeni od životinja. Srećom, alternative bez okrutnosti prema životinjama sada su široko dostupne. Nema potrebe da se riješite svoje trenutne garderobe, ali razmislite o etičkim izborima u budućnosti.

Zabava

Veganstvo znači izbjegavanje zabave koja iskorištava životinje - poput cirkusa, zooloških vrtova, utrka ili jahanja životinja. Umjesto toga, povežite se sa životinjama putem etičkih safarija, izleta u prirodu ili volontiranjem u utočištima gdje su poštovane i zaštićene.

Testiranje na životinjama

Životinje poput zečeva, miševa i štakora još se uvijek široko koriste u testiranju proizvoda, posebno u industriji ljepote i farmaceutskoj industriji. Mnogi pate ili umiru u bolnim postupcima koji su i zastarjeli i nepotrebni. Iako se sve više brendova okreće etičkim praksama, testiranje na životinjama ostaje ugrađeno u mnoga područja razvoja proizvoda. Kako biste izbjegli podržavanje testiranja, potražite proizvode označene kao "bez okrutnosti" ili certificirane od strane pouzdanih organizacija. Danas mnogi etički brendovi ponosno izjavljuju da ne testiraju na životinjama - i to jasno daju do znanja u svojim porukama.

Istražite hranu biljnog porijekla

Zdravi, održivi i suosjećajni izbori

Prelazak na biljni način života ne znači odricanje od okusa, raznolikosti ili zadovoljstva. Zapravo, to je prilika za istraživanje uzbudljivog i raznolikog svijeta hrane koji je bolji za vaše zdravlje, životinje i planet.

Bez obzira pripremate li obroke kod kuće ili jedete vani, dostupne su bezbrojne opcije na biljnoj bazi koje odgovaraju svakom ukusu i načinu života.

Jelo u restoranu

Kuhanje biljne hrane kod kuće lakše je nego ikad. Od obilnih curryja i tjestenina do svježih salata i smoothieja, mogućnosti su beskrajne. Usredotočite se na cjelovite, hranjive sastojke poput žitarica, mahunarki, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki - i eksperimentirajte s biljnim alternativama za meso, mliječne proizvode i jaja.

Večera vani

Sve više restorana sada nudi veganske ili biljne opcije, jasno označene i pune okusa. Bez obzira na to jeste li brzi zalogaj ili večerate u lokalnom restoranu, ne ustručavajte se tražiti zamjene na biljnoj bazi - mnoga mjesta rado će vam izaći u susret.

Istraživanje novih namirnica dio je radosti prelaska na biljnu prehranu. Budite znatiželjni, isprobavajte nove stvari i otkrijte koliko suosjećanje može biti ukusno.

Jedite bolje: Vodič i savjeti

Spremni napraviti razliku?

Ovdje ste jer vam je stalo - do ljudi, životinja i planeta.

Vaši su izbori važni. Svaki obrok na biljnoj bazi koji pojedete gradivni je blok za taj ljubazniji svijet.

Trebaju li vegani dodatke prehrani?

Biljna prehrana: Bitni dodaci prehrani za zdravu vegansku prehranu

Dobro isplanirana biljna prehrana može osigurati gotovo sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne i često je zdravija od tipične zapadne prehrane koja uključuje meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Ljudi koji se pridržavaju biljne prehrane skloni su konzumirati više vlakana, antioksidansa i korisnih biljnih spojeva. Međutim, postoji nekoliko hranjivih tvari na koje bi i oni koji jedu biljnu hranu i oni koji jedu nebiljnu hranu trebali obratiti pozornost, uključujući vitamin B12, vitamin D i jod. Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, onima na biljnoj prehrani potrebna je obogaćena hrana ili dodaci prehrani. Razina vitamina D može biti niska zbog ograničenog izlaganja suncu, a unos joda može biti nedovoljan bez hrane poput jodirane soli ili morskih algi.

Omega-3 masne kiseline još su jedan važan nutrijent koji treba uzeti u obzir. Iako biljni izvori osiguravaju ALA, pretvorba tijela u aktivne oblike EPA i DHA je ograničena, pa neki koji se pridržavaju biljne prehrane mogu imati koristi od dodataka prehrani na bazi algi. Važno je napomenuti da su niske razine vitamina D, joda i omega-3 uobičajene u općoj populaciji, ne samo kod onih na biljnoj prehrani. Stoga, praćenje unosa i korištenje dodataka prehrani ili obogaćene hrane kada je potrebno može pomoći svima da održe optimalno zdravlje.

B12 je esencijalan i lako ga je dobiti.

Većini vegana potreban je dodatak vitamina B12, ali to nije jedinstven slučaj. Mnogi ljudi, bez obzira na prehranu, imaju nizak sadržaj vitamina B12. Današnje meso sadrži puno manje vitamina B12 nego nekada - uglavnom zato što se domaćim životinjama već daju dodaci prehrani. Pa zašto ne biste preskočili posrednika i uzeli svoj?

Dnevni B12: Što trebate znati

Većini odraslih potrebne su samo male količine vitamina B12, ali se ne apsorbira sav - posebno iz dodataka prehrani. Zato stručnjaci predlažu uzimanje dnevnog dodatka prehrani od 50 mikrograma ili 2000 mikrograma tjedno. U prehranu možete uključiti i hranu obogaćenu vitaminom B12 - poput mlijeka na biljnoj bazi, nutritivnog kvasca, žitarica za doručak i namaza. Iako službene smjernice sugeriraju samo 1,5 do 4 mikrograma dnevno, mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju veći dnevni unos (4-20 mikrograma) kako bi se osigurala adekvatna apsorpcija i spriječio nedostatak. B12 je topiv u vodi, pa se svaki višak prirodno izlučuje iz tijela, što redovitu suplementaciju čini sigurnom i neophodnom.

Zašto nam je potreban B12?

Vitamin B12 pomaže tijelu da stvara energiju iz hrane, podržava zdravlje živaca, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, sintezu DNK i djeluje s folnom kiselinom kako bi poboljšao iskorištavanje željeza, imunitet i raspoloženje. B12 prirodno proizvode bakterije u tlu. U prošlosti su ga ljudi (i životinje) dobivali iz neopranih proizvoda. Danas, moderna sanitacija znači da ga moramo dobivati iz obogaćene hrane ili dodataka prehrani. Čak i domaće životinje dobivaju B12 putem suplementacije - stoga je bolje preskočiti posrednika. Iako tijelu trebaju samo male količine, redoviti unos je neophodan. Visoke doze (do 2000 mcg dnevno) smatraju se sigurnima. Međutim, na apsorpciju mogu utjecati određeni lijekovi (poput metformina ili inhibitora protonske pumpe), pušenje ili zdravstvena stanja.

Trebam li dodatak prehrani?

Da — dodaci prehrani s vitaminom B12 preporučuju se veganima i svima starijima od 50 godina, jer se apsorpcija prirodno smanjuje s godinama. Uzimanje dodataka prehrani pomaže u sprječavanju nedostatka.

Znakovi nedostatka B12

Simptomi mogu uključivati umor, manjak energije, trnce, slabost mišića, depresiju i probleme s pamćenjem ili koncentracijom. Nedostatak B12 također može povisiti razinu homocisteina, povećavajući rizik od srčanih bolesti. Ako ste zabrinuti, obratite se liječniku za jednostavan test - lako se liječi dodacima prehrani ili injekcijama.

Najbolji biljni izvori vitamina B12

Najbolji biljni izvori uključuju obogaćene opcije poput nutritivnog kvasca, ekstrakata kvasca, biljnog mlijeka, jogurta, deserta, žitarica za doručak i margarina. Uvijek provjerite deklaracije kako biste bili sigurni da su obogaćeni vitaminom B12 - i zapamtite, dodaci prehrani su i dalje neophodni!

Reference

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL i dr. 2022. Adekvatnost suplementacije vitaminom B12 kod australskih sudionika veganske studije. Nutrients. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T i dr. 2020. Nedostatak vitamina B12 izazvan dušikovim oksidulom koji rezultira mijelopatijom. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J i Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled i buduće perspektive. Tvornice mikrobnih stanica. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ i dr. 2023. Izvori vitamina B12 u hrani koja nije životinjskog podrijetla: sustavni pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM i dr. 2016. Vitamin B12 među vegetarijancima: status, procjena i suplementacija. Nutrijenti. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A i dr. 2021. Status vitamina B12 u zdravlju i bolesti: kritički pregled. Dijagnoza nedostatka i insuficijencije – kliničke i laboratorijske zamke. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F i Bito T. 2018. Izvori vitamina B12 i mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N i dr. 2022. Vitamin B12 u hrani, dodacima prehrani i lijekovima - pregled njegove uloge i svojstava s fokusom na njegovu stabilnost. Molekule. 28 (1) 240.

Zašto je vitamin D važan – i kako ga dobiti?

Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij, podržava imunološki sustav i održava zdravlje kostiju i mišića. Iako ga možemo podnijeti izlaganjem sunčevoj svjetlosti, čimbenici poput lokacije, tona kože, doba godine i korištenja kreme za sunčanje mogu utjecati na taj proces.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Većini odraslih osoba potrebno je 10–20 mikrograma (400–800 IU) vitamina D dnevno, ovisno o dobi, lokaciji i izloženosti suncu. Tijekom jeseni i zime – ili ako imate malo sunčeve svjetlosti – preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka prehrani od 10 mikrograma (400 IU). Osobama s tamnijom kožom, starijim odraslim osobama ili onima koji prekrivaju kožu može biti potreban tijekom cijele godine.

Zašto nam je potreban vitamin D?

Vitamin D je neophodan za održavanje zdravlja kostiju, zubi i mišića pomažući tijelu da apsorbira kalcij i regulira razinu fosfata. Poznat kao "vitamin sunca", proizvodi se u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti, ali čimbenici poput tamnije kože, kreme za sunčanje, ograničenog izlaganja suncu i godišnjeg doba mogu smanjiti njegovu učinkovitost. Postoje dva glavna oblika: vitamin D2, koji je uvijek veganski, i D3, koji se obično dobiva od životinja, ali je dostupan i u veganskim oblicima napravljenim od gljiva ili lišajeva. Neke namirnice biljnog podrijetla obogaćene su vitaminom D, ali važno je provjeriti deklaracije jer nisu svi dodani D veganski. Ako ne dobivate dovoljno iz sunčeve svjetlosti ili hrane, veganski dodatak prehrani D2 ili D3 na biljnoj bazi pouzdana je opcija.

Trebam li dodatak prehrani?

Trebate li dodatak vitamina D ovisi o vašoj izloženosti suncu. Ako redovito provodite vrijeme na otvorenom tijekom sunčanijih mjeseci, vaše tijelo vjerojatno proizvodi dovoljno. Međutim, ako ostajete u zatvorenom prostoru, pokrivate se ili živite u područjima s ograničenom sunčevom svjetlošću - posebno tijekom jeseni i zime - preporučuje se dodatak od 10 mikrograma (400 IU) dnevno za održavanje zdrave razine.

Najbolji biljni izvori vitamina D

Biljni izvori vitamina D su ograničeni, ali ga možete pronaći u obogaćenoj hrani kao što su biljno mlijeko, žitarice za doručak, namazi i neke marke soka od naranče. Gljive izložene UV svjetlu također osiguravaju vitamin D, obično u obliku D2. Uvijek provjerite etikete kako biste bili sigurni da su proizvodi obogaćeni i, kad god je to moguće, odaberite one s oznakom vitamina D2 ili D3 iz lišajeva ili algi, pogodnog za vegane.

Znakovi nedostatka

Nedostatak vitamina D može uzrokovati slabost mišića, bolove u kostima (osobito u kralježnici, rebrima, ramenima ili zdjelici), a kod djece može dovesti do rahitisa – stanja koje uzrokuje deformacije kostiju, anemiju i povećan rizik od respiratornih infekcija.

Reference

Medicinski institut (IOM). Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D.
Holick, MF Nedostatak vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. i dr. Globalne konsenzusne preporuke o prevenciji i liječenju nutritivnog rahitisa. Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam. 2016.; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. i dr. Učinci vitamina D na zdravlje mišićno-koštanog sustava, imunitet, autoimunost, kardiovaskularne bolesti, rak, plodnost, trudnoću, demenciju i smrtnost – Pregled nedavnih dokaza. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. i dr. Nedostatak vitamina D u Europi: pandemija? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan School of Public Health – Izvor prehrane: Vitamin D
Odbor Instituta za medicinu (SAD) za pregled preporučenog dnevnog unosa vitamina D i kalcija. Preporučeni dnevni unos kalcija i vitamina D. National Academies Press (SAD); 2011.

Bitna uloga proteina u ljudskom zdravlju i prehrani

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, podršku imunološkom sustavu te proizvodnju enzima i hormona. Odraslima je općenito potrebno oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, s većim potrebama za sportaše, trudnice i starije odrasle osobe. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju mišićne snage i općeg zdravlja, dok nedostatak može uzrokovati slabost i zdravstvene probleme.

Koliko proteina vam je dnevno potrebno?

U prosjeku, muškarci bi trebali konzumirati oko 55 grama proteina dnevno, dok ženama treba oko 45 grama. Trenutne smjernice preporučuju otprilike 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Na primjer, umjereno aktivna žena teška 65 kilograma treba oko 52 grama proteina dnevno, dok aktivni muškarac težine 88 kilograma treba oko 70 grama. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, unos proteina trebao bi se povećati na temelju vaše razine aktivnosti i ciljeva izgradnje mišića, a vrhunski sportaši ponekad konzumiraju i do 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Djeca, adolescenti i dojilje općenito trebaju nešto više od 0,8 grama po kilogramu, ali glavna stvar je uključiti dobre izvore proteina u prehranu uz zdrave ugljikohidrate i masti.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu konzumira više nego dovoljno proteina. Prema Nacionalnom istraživanju prehrane i prehrane u Ujedinjenom Kraljevstvu iz 2014. godine, prosječni dnevni unos proteina bio je 85 grama za muškarce i 65 grama za žene. To znači da većina pojedinaca unosi najmanje 130% preporučene dnevne količine, što je znatno iznad minimuma potrebnog za dobro zdravlje.

Zašto nam je to potrebno?

Protein je bitan dio svake stanice u našem tijelu i vitalan je za mnoge procese, uključujući proizvodnju hormona i druge važne funkcije. Sastoji se od aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih jer ih naša tijela ne mogu proizvesti, pa ih moramo unositi iz prehrane. Stari mit da morate kombinirati različite namirnice u svakom obroku kako biste dobili potpune proteine je zastario - jedenje raznolike i uravnotežene prehrane tijekom dana osigurava da dobijete sve potrebne aminokiseline. Unatoč marketinškim tvrdnjama o hrani s „visokim udjelom proteina“, većina ljudi u zapadnim zemljama zapravo konzumira više proteina nego što je potrebno, a nedostatak proteina je vrlo rijedak. Dakle, ako se hranite zdravo, raznoliko veganskom prehranom, proteini neće biti problem.

Trebam li dodatak prehrani?

Osim ako niste profesionalni sportaš ili se ne bavite vrlo fizički zahtjevnim poslom, vjerojatno vam ne trebaju proteinski prašci ili dodaci prehrani. Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za proteinima uravnoteženom prehranom bez dodatnih dodataka prehrani.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori proteina uključuju mahunarke poput leće, slanutka i crnog graha; sojine proizvode poput tofua i tempeha; orašaste plodove i sjemenke poput badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve; te cjelovite žitarice, uključujući kvinoju, smeđu rižu i zob. Ove namirnice pružaju dobru količinu proteina i, kada se jedu kao dio raznolike prehrane, opskrbljuju vaše tijelo svim esencijalnim aminokiselinama koje su mu potrebne.

Znakovi nedostatka

Nedostatak proteina je vrlo rijedak u zapadnim zemljama i obično se javlja zbog bolesti ili starenja, a ne prehrane. Sve dok unosite dovoljno kalorija, vjerojatno dobivate dovoljno proteina. Znakovi nedostatka mogu uključivati nisku energiju, umor, slabu koncentraciju, gubitak mišićne mase i oslabljen imunološki sustav što dovodi do više infekcija. Kwashiorkor, teški oblik nedostatka proteina koji uzrokuje natečen trbuh, češći je u zemljama u razvoju gdje je unos proteina nedovoljan.

Reference

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO):
Izvješća i smjernice o potrebama za proteinima i esencijalnim aminokiselinama, s naglaskom na važnost adekvatnog unosa proteina za zdravlje.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA) – Prehrambene smjernice za Amerikance
Sveobuhvatne smjernice o dnevnim potrebama za proteinima, izvorima i preporukama za različite skupine stanovništva.
Institut za medicinu (IOM) – Prehrambeni referentni unosi
Službene preporuke o unosu proteina za različite dobne skupine, trudnice i dojilje te sportaše.
Američki časopis za kliničku prehranu
Recenzirane studije o potrebama za proteinima, sintezi mišića i učincima nedostatka proteina.
FAO (Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu)
Tehnička izvješća i publikacije o kvaliteti proteina, izvorima proteina biljnog podrijetla i globalnim smjernicama za prehranu.
Recenzije i napredak u časopisima o prehrani
Članci koji istražuju mitove o kombiniranju proteina, adekvatnosti veganskih proteina i ulozi proteina u zdravlju.
Nacionalna zdravstvena služba (NHS) UK
Informacije o javnom zdravstvu o unosu proteina, simptomima nedostatka i izvorima, temeljene na nacionalnim istraživanjima poput UK National Diet and Nutrition Survey.

Željezo: Zašto je neophodno i koliko vam je potrebno

Željezo je vitalni mineral koji pomaže u prijenosu kisika u krvi putem proteina zvanog hemoglobin. Podržava proizvodnju energije, imunološku funkciju i cjelokupno zdravlje stanica. Tijelu je potrebno željezo za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i sprječavanje anemije, stanja koje karakteriziraju umor i slabost.

Koliko željeza vam je potrebno dnevno?

Odraslim muškarcima općenito je potrebno oko 8 mg željeza dnevno, dok odraslim ženama treba oko 18 mg zbog menstrualnih gubitaka. Trudnicama je potrebno još više - oko 27 mg dnevno. Vegetarijancima i veganima mogu biti potrebne veće količine jer se željezo biljnog podrijetla (ne-hemsko) teže apsorbira od željeza iz životinjskih izvora (hemsko željezo).

Zašto je željezo važno?

Glavna uloga željeza je prijenos kisika iz pluća u sve dijelove tijela. Također podržava metabolizam i imunološki sustav. Bez dovoljno željeza, tijelo se bori s proizvodnjom dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica, što može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza.

Trebam li dodatak prehrani?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži dolje navedene namirnice na dnevnoj bazi zadovoljit će vaše potrebe.

Trebam li dodatak prehrani?

Najbolji biljni izvori željeza uključuju cjelovite žitarice poput kvinoje, integralnih špageta i integralnog kruha, kao i obogaćene žitarice za doručak. Mahunarke poput leće, tempeha (fermentirane soje), tofua, pečenog graha, crvenog graha i graška izvrsni su izvori. Sjemenke poput sjemenki bundeve, sezama i tahinija (pasti od sjemenki sezama) također osiguravaju dobre količine željeza. Osim toga, sušeno voće poput marelica i smokava, morske alge poput norija i tamnozeleno lisnato povrće poput kelja bogato je željezom. Neki začinski bilje i začini sadrže značajne razine željeza (20-100 mg na 100 grama); iako se koriste u malim količinama, redovita konzumacija može značajno doprinijeti ukupnom unosu željeza. Na primjer, tri čajne žličice miješanog bilja osiguravaju oko 2 mg željeza.

Znakovi nedostatka

Simptomi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, blijedu kožu, kratkoću daha i oštećenu kognitivnu funkciju. Teški nedostatak može uzrokovati anemiju, koja zahtijeva liječničku pomoć.

Reference

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) — „Anemija zbog nedostatka željeza: procjena, prevencija i kontrola.“
(Serija tehničkih izvješća WHO-a, 2001.)
Nacionalni institut za zdravlje (NIH), Ured za dodatke prehrani — Informativni list o željezu za zdravstvene djelatnike.
Harvard TH Chan School of Public Health — Izvor prehrane: Željezo.
Klinika Mayo — Anemija zbog nedostatka željeza: Simptomi i uzroci.
Akademija za prehranu i dijetetiku — Vegetarijanska i veganska prehrana: Preporuke za željezo.
FoodData Central (USDA) — Baza podataka o nutrijentima za sadržaj željeza u hrani.

Kalcij: Neophodan za jake kosti i cjelokupno zdravlje

Kalcij je vitalni mineral neophodan za izgradnju i održavanje jakih kostiju i zubi. Također igra ključnu ulogu u funkciji mišića, prijenosu živčanih signala, zgrušavanju krvi i lučenju hormona. Tijelo strogo regulira razinu kalcija kako bi podržalo te procese.

Koliko kalcija vam je potrebno dnevno?

Odraslima je općenito potrebno oko 1000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina trebali bi težiti unosu 1200 mg dnevno kako bi održali zdravlje kostiju. Djeci i tinejdžerima potrebno je između 700 i 1300 mg, ovisno o dobi i potrebama za rastom. Trudnicama i dojiljama također je potrebno nešto više kalcija kako bi podržale razvoj kostiju kod svojih beba.

Dobivamo li dovoljno?

Većina ljudi dobiva dovoljno kalcija, prema Nacionalnom istraživanju prehrane i prehrane iz 2017. Međutim, tinejdžeri u dobi od 11 do 18 godina često ne unose dovoljno kalcija, a djevojčice i dječaci dobivaju samo 84–89% preporučene količine. Oko 19% djevojčica, 8% dječaka i 8% žena u dobi od 19 do 64 godine ne zadovoljava svoje potrebe za kalcijem.

Zašto nam je to potrebno?

Kalcij je neophodan ne samo za jake kosti, već i za funkciju mišića, živčane signale, staničnu komunikaciju i proizvodnju hormona. Oko 99% kalcija u tijelu pohranjeno je u kostima, kojima je potrebno dovoljno vitamina D da bi učinkovito koristile kalcij. Naše kosti stalno gube i obnavljaju kalcij u procesu koji se naziva pregradnja kostiju. Iako je redoviti unos kalcija važan, konzumiranje više nego što je tijelu potrebno ne pruža dodatne koristi, a može čak i uzrokovati štetu. Višak kalcija - posebno iz dodataka prehrani ili mliječnih proizvoda - može povećati rizik od prijeloma i dovesti do problema poput bubrežnih kamenaca, posebno ako unos prelazi 2000 mg dnevno.

Trebam li dodatak prehrani?

Dodaci kalcija mogu ponuditi malo koristi i mogu biti štetni. Uzrokuju brzi porast kalcija u krvi, što može dovesti do začepljenja arterija i povećati rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, kalcij iz hrane se postupno apsorbira, pomažući u održavanju stabilne razine i smanjujući taj rizik. Najbolje je unositi kalcij iz uravnotežene veganske prehrane i izbjegavati dodatke prehrani osim ako vam to ne savjetuje zdravstveni djelatnik.

Najbolji biljni izvori kalcija

Glavni biljni izvori kalcija uključuju tofu (napravljen s kalcijevim sulfatom), obogaćene veganske žitarice (poput Ready Breka), biljna mlijeka obogaćena kalcijem, suhe smokve, kelj, sezamove sjemenke i tahini, tempeh, integralni kruh, pečeni grah, muškatnu tikvicu, bademe, brazilske oraščiće, proljetno lisnato povrće i potočarku. Iako špinat, blitva i lisnato povrće cikle imaju visok udio kalcija, sadrže oksalate koji smanjuju apsorpciju kalcija. Bolje je unositi kalcij iz lisnatog povrća s niskim udjelom oksalata poput kelja, brokule i pak choya, čiji se kalcij apsorbira otprilike dvostruko bolje od onog iz mlijeka. Ovo lisnato povrće također osigurava vlakna, folat, željezo i antioksidanse - hranjive tvari koje često nedostaju u mliječnim proizvodima.

Znakovi nedostatka kalcija

Simptomi uključuju grčeve ili spazme mišića, zbunjenost, nesvjesticu, utrnulost i trnce u rukama, stopalima i licu, lomljive nokte, krhke kosti, karijes i umor.

Reference

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) – Informativni list o kalciju za zdravstvene djelatnike
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK, izvješće za 2017.
Institut za medicinu (IOM), Prehrambeni referentni unosi za kalcij i vitamin D
Harvard TH Chan School of Public Health – Kalcij i mlijeko: zdravstvene koristi i rizici
Američki časopis za kliničku prehranu – Apsorpcija kalcija iz biljnih izvora
Klinika Mayo – Dodaci kalcija: Jesu li potrebni?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) – Znakovi nutritivne anemije i nedostatka kalcija

Masti: esencijalni nutrijent za zdravlje

Mast je vitalni makronutrijent koji pruža koncentrirani izvor energije i podržava mnoge važne funkcije u tijelu. Pomaže u apsorpciji vitamina topivih u mastima (A, D, E i K), štiti organe, izolira tijelo i nužan je za proizvodnju hormona i integritet stanične membrane.

Koliko masti vam je potrebno dnevno?

Trenutne smjernice preporučuju da ukupne masti ne bi trebale činiti više od 33% vašeg dnevnog unosa energije. Zasićene masti trebale bi biti ograničene na 11%, mononezasićene masti oko 13%, polinezasićene masti oko 6,5%, a trans masti manje od 2%.

Dobivamo li dovoljno?

Mnogi ljudi konzumiraju više zasićenih masti nego što je preporučeno, što može povećati zdravstvene rizike. Smanjenje unosa uklanjanjem životinjskih proizvoda i prerađene hrane pomaže uravnotežiti unos masti i podržava bolje cjelokupno zdravlje.

Zašto nam trebaju masti?

Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A, D, E i K, osiguravajući energiju, izolirajući tijelo, štiteći organe i ublažavajući udarce. To je najkaloričnija hranjiva tvar koja nudi više nego dvostruko više energije od proteina ili ugljikohidrata. Biljke pohranjuju masti uglavnom u sjemenkama (orašasti plodovi, sjemenke, soja) i nekim vrstama voća (avokado, masline, kokos), dok životinje pohranjuju masti u mišićima, ispod kože i oko organa.

Trebam li dodatak prehrani?

Zdrava veganska prehrana s mljevenim lanenim sjemenkama, sjemenkama konoplje, uljem uljane repice, orasima i sjemenkama osigurava dovoljno omega-3 masnih kiselina. Ribe dobivaju omega-3 masne kiseline iz planktona i algi, a određene alge sada pružaju i EPA i DHA - dostupne kao dodaci prehrani. Dodaci prehrani od algi uzgajaju se na održiv način i ne sadrže toksine, za razliku od ribljeg ulja, što ih čini boljim, ekološki prihvatljivim izvorom omega-3 masnih kiselina. Izbjegavanje ribe koristi i vašem zdravlju i okolišu.

Najbolji biljni izvori

Većina ljudi konzumira dovoljno ili previše omega-6 masnih kiselina, što često dovodi do poremećaja u unosu omega-3 masnih kiselina. Kako biste poboljšali tu ravnotežu, ograničite ulja bogata omega-6 masnim kiselinama poput suncokretovog ulja i prijeđite na maslinovo ulje (bogato omega-9 masnim kiselinama) za kuhanje. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina uključivanjem biljnih izvora u prehranu. Laneno ulje je daleko najbolji izvor koji sadrži oko 2,7 grama ALA po čajnoj žličici.

Znakovi nedostatka

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina (EFA) je rijedak i obično se javlja samo ako čine manje od 1-2% ukupnog unosa energije, uglavnom kod dojenčadi s lošom prehranom. Simptomi uključuju suhu kožu i kosu, lomljive nokte, glavobolje, probavne probleme i često mokrenje. Nizak unos omega-3 također može utjecati na ponašanje, uzrokujući hiperaktivnost, anksioznost, probleme sa spavanjem i poteškoće u učenju, a povezan je s neurološkim poremećajima poput depresije i ADHD-a. Većina ljudi dobiva dovoljno EFA iz uravnotežene biljne prehrane s lanenim uljem, orašastim plodovima i sjemenkama, što može brzo otkloniti bilo kakav nedostatak.

Reference

Nacionalna zdravstvena služba (NHS), UK. „Vodič za Eatwell.“ NHS.uk.
Britanska zaklada za prehranu. „Masti: Vrste i funkcije.“ Nutrition.org.uk.
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK. „Unos hranjivih tvari i status.“ GOV.UK.
Harvard TH Chan School of Public Health. „Masti i kolesterol.“ The Nutrition Source.
Klinika Mayo. „Omega-3 masne kiseline.“ MayoClinic.org.
Američko udruženje za srce. „Zasićene masti.“ Heart.org.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). „Informativni list o zdravoj prehrani.“ WHO.int.
EFSA-in panel za dijetetske proizvode, prehranu i alergije (NDA). „Znanstveno mišljenje o referentnim vrijednostima za masti u prehrani.“ EFSA Journal, 2010.

Jod: Neophodan za zdravlje štitnjače i metabolizam

Jod je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u održavanju zdrave štitnjače, koja regulira metabolizam tijela, proizvodnju energije i cjelokupni rast. Posebno je važan tijekom trudnoće i ranog djetinjstva kako bi se podržao pravilan razvoj mozga i spriječili zdravstveni problemi povezani s nedostatkom joda. Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi diljem svijeta još uvijek ne unose dovoljno joda, zbog čega su osvješćivanje i pravilan unos ključni za dugoročno zdravlje.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Odraslima je potrebno oko 140 mikrograma joda dnevno. Većina to može zadovoljiti raznolikom veganskom prehranom koja uključuje morske alge, jodiranu sol i obogaćena biljna mlijeka.

Dobivamo li dovoljno?

Britanski znanstveni savjetodavni odbor za prehranu (SACN) upozorava da unos joda može biti nedovoljan, posebno tijekom adolescencije, trudnoće i razvoja. Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane iz 2018. godine otkrilo je niske razine joda kod 9% djece (4-10 godina), 12% tinejdžera, 14% odraslih (19-64) i 8% starijih odraslih osoba. Studije poput EPIC Oxford ističu da vegani često imaju nisku razinu joda, osim ako ne uključuju morske alge, obogaćenu hranu, jodiranu sol ili dodatke prehrani.

Zašto nam je potreban jod?

Jod je neophodan za stvaranje hormona štitnjače koji reguliraju metabolizam i korištenje energije. Također je ključan za razvoj mozga i živčanog sustava kod beba i djece. Sadržaj joda u biljkama ovisi o razinama tla, dok morske alge prirodno sadrže visoku razinu joda - posebno kelp, koji treba jesti štedljivo. Previše joda može poremetiti funkciju štitnjače, ali do 500 mikrograma dnevno je općenito sigurno.

Trebam li dodatak prehrani?

Ako redovito jedete morsko povrće, koristite jodiranu sol i pijete obogaćena biljna mlijeka, zdrava veganska prehrana trebala bi osigurati dovoljno joda. Međutim, ako je unos tih namirnica ograničen, možda će vam biti potreban dodatak prehrani.

Najbolji biljni izvori

Najbolji biljni izvori joda su morsko povrće (arame, wakame, nori), jodirana sol i obogaćena biljna mlijeka. Druge biljke poput cjelovitih žitarica, kelja i krumpira sadrže jod u malim, promjenjivim količinama ovisno o tlu. Provjerite deklaracije biljnog mlijeka za jod, često naveden kao kalijev jodid.

Znakovi nedostatka

Znakovi nedostatka joda uključuju povećanu štitnjaču (gušu), umor, debljanje, više infekcija, depresiju, stalan osjećaj hladnoće, suhu kožu i gubitak kose. Također može naštetiti razvoju mozga fetusa.

Reference

Znanstveni savjetodavni odbor Ujedinjenog Kraljevstva za prehranu (SACN) – Jod i zdravlje
Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), UK – Izvješće za 2018.
NHS – Jod: Zašto vam je potreban i izvori
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) – Nedostatak joda
Vegansko društvo – Jod i veganska prehrana
Harvard TH Chan School of Public Health – Jod

Cink: Vitalan za imunitet, zacjeljivanje i rast

Cink je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava, podržava zacjeljivanje rana, pomaže diobu stanica i doprinosi normalnom rastu i razvoju. Također podržava funkcije okusa i mirisa te je ključan za aktivnost enzima i sintezu DNK.

Koliko vam je dnevno potrebno?

Preporučeni dnevni unos cinka varira ovisno o spolu. U prosjeku, odraslim muškarcima potrebno je oko 9,5 miligrama cinka dnevno, dok odraslim ženama treba oko 7 miligrama dnevno. Ove potrebe mogu se povećati tijekom trudnoće i dojenja. Dovoljna količina cinka ključna je za podršku imunološkom sustavu, održavanje zdrave kože, pomoć pri zacjeljivanju rana i podršku mnogim vitalnim tjelesnim funkcijama.

Dobivamo li dovoljno?

Prema Nacionalnom istraživanju prehrane i prehrane iz 2016. godine, mnogi ljudi ne unose dovoljno cinka. Nedostaci su uočeni u svim dobnim skupinama i kod oba spola. Tinejdžerice su imale najniže razine, s 22% ispod preporučenog unosa, a slijede ih tinejdžeri sa 17%. Čak i među odraslima, 6% osoba radne dobi i starijih muškaraca starijih od 65 godina imalo je nedovoljan unos cinka.

Zašto nam je to potrebno?

Cink je neophodan za rast stanica, funkciju enzima, zacjeljivanje rana i podršku imunološkom sustavu. Također igra ključnu ulogu u obradi hranjivih tvari te podržava vid i muško reproduktivno zdravlje povećavajući broj i pokretljivost spermija. Razina cinka u biljkama ovisi o sadržaju tla, ali dobro planirana prehrana na biljnoj bazi može zadovoljiti dnevne potrebe. Međutim, visoke doze cinka mogu blokirati apsorpciju bakra, povećavajući rizik od anemije i problema s kostima. Unos dodataka prehrani ne smije prelaziti 25 mg dnevno.

Trebam li dodatak prehrani?

Ne, zdrava veganska prehrana koja sadrži razne namirnice bogate cinkom - poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i obogaćenih proizvoda - može osigurati dovoljno cinka. Međutim, ako je vaš unos ovih namirnica nizak ili su vam potrebe veće (npr. tijekom trudnoće), dodatak prehrani može pomoći.

Najbolji biljni izvori

Glavni biljni izvori cinka uključuju tempeh (fermentiranu soju), špagete od cjelovitih žitarica, tofu, kvinoju, pšenične klice, sjemenke bundeve, leću, kus-kus, integralnu rižu, indijske oraščiće, sjemenke sezama i tahini (pastu od sjemenki sezama). Uključivanje raznih ovih namirnica u vaše svakodnevne obroke može vam pomoći da prirodno zadovoljite svoje potrebe za cinkom.

Znakovi nedostatka

Nedostatak cinka može dovesti do problema s kožom poput akni, ekcema i osipa, uz prorjeđivanje kose, oslabljen imunološki sustav, sporo zacjeljivanje rana, umor, proljev, slab apetit, mentalnu tromost i oštećen vid.

Reference

NHS-a (Nacionalne zdravstvene službe, UK)
o dnevnim potrebama za cinkom, simptomima nedostatka, dodacima prehrani i izvorima hrane.
Javno zdravstvo Engleske – Nacionalno istraživanje prehrane i prehrane (NDNS), 2016.
Britanska zaklada za prehranu (BNF)
Detaljne informacije o ulozi cinka, preporučenom unosu, nedostatku i izvorima hrane.
Harvard TH Chan School of Public Health
Sveobuhvatan pregled funkcija cinka, prehrambenih potreba, rizika od nedostatka i izvora.
Institut za medicinu (SAD) – Prehrambeni referentni unosi za cink.
Autoritativno izvješće o potrebama za cinkom, toksičnosti i prehrambenim izvorima.

Dokumentarci o biljkama koji otvaraju oči i koje ne smijete propustiti

Hrana za razmišljanje

Hrana za razmišljanje snažan je, ali manje poznati dokumentarac koji istražuje osobni, etički i ekološki utjecaj naših prehrambenih izbora. Kroz stručne intervjue i priče iz stvarnog života, nudi promišljen pogled na to kako prehrana na bazi životinjskih proizvoda utječe na naše zdravlje i planet - bez oslanjanja na taktike šokiranja.

Vlast

Dominion je dirljiv dokumentarac koji razotkriva raširenu okrutnost u stočarstvu. Pripovjedači su Joaquin Phoenix i Rooney Mara, a film koristi dronove i skrivene kamere kako bi otkrio surovu stvarnost koja stoji iza proizvodnje mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Daleko od izoliranih incidenata, Dominion pokazuje da je patnja životinja sustavna i rutinska.

Što je zdravlje

Film "What the Health" otkriva skrivene veze između konzumiranja mesa, mliječnih proizvoda i jaja te glavnih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa i raka. U intervjuima s liječnicima, nutricionistima i zviždačima, film dovodi u pitanje zašto zdravstvene dobrotvorne organizacije i dalje promoviraju ovu hranu unatoč znanstvenim dokazima. Hrabar i beskompromisan, potiče gledatelje da preispitaju svoju prehranu zbog svog zdravlja, životinja i planeta.

Uobičajene greške početnika

Prelazak na biljnu prehranu pozitivan je i osnažujući korak - ali kao i svaka promjena, može doći s nekoliko poteškoća na tom putu. Evo nekih uobičajenih pogrešaka koje početnici često čine i kako ih izbjeći:

Pređite na biljnu prehranu, jer vas zove zdraviji, održiviji, ljubazniji i mirniji svijet.

Biljna prehrana, jer budućnost nas treba.

Zdravije tijelo, čišći planet i ljubazniji svijet počinju na našim tanjurima. Odabir biljne hrane snažan je korak prema smanjenju štete, liječenju prirode i životu u skladu sa suosjećanjem.