Ընդունեք Բուսական Սնունդ
Գթություն, Առողջություն և Կայուն Կենսակերպ
Կյանք յուրաքանչյուր կարևոր է: Ամեն տարի միլիարդավոր կենդանիներ են բուծվում գործարանային տնտեսություններում, որտեղ նրանց ամենատարրական կարիքները և ազատ կյանքի իրավունքը մերժվում են: Նրանք խելացի, հուզական էակներ են, որոնք ունակ են սիրելու, վախենալու և ցավ զգալու: Բայց կարեկցության փոխարեն նրանք հանդիպում են սահմանափակման, դաժանության և այնպիսի համակարգի, որը նրանց դիտարկում է որպես ապրանք։
Բուսական ապրելակերպ ընտրելը բարության հզոր արարք է: Դա ասելու ձև է. դրանք մեր շահագործման համար չեն: Միսը, կաթը, եւ ձուն բուսական այլընտրանքներով փոխարինելով, դուք կանգնում եք կենդանիների կողքին, հրաժարվելով աջակցել արդյունաբերությանը, որը կառուցված է տառապանքի վրա:
Բայց ազդեցությունը չի ավարտվում այստեղ։ Բուսական սննդակարգը սնուցում է ձեր մարմինը մրգերի, բանջարեղենի, ընդեղենի, հացահատիկի, ընկույզի և սերմերի բնական ուժով: Այն աջակցում է ձեր առողջությանը, նվազեցնում է ձեր բնապահպանական հետքը և համապատասխանեցնում է ձեր ամենօրյա ընտրությունները ձեր ամենախորը արժեքներին՝ կարեկցանք, արդարություն և կայունություն:
Բուսական ապրելակերպի անցնելը պարտադիր չէ, որ ճնշող լինի. այն սկսվում է փոքր, միտումնավոր քայլերով: Դուք կատարյալ լինելու կարիք չունեք: Պարզապես պետք է սկսել:
Օգնության կարիք ունե՞ք։ Մենակ չեք։ Հազարավոր մարդիկ ամեն օր փոփոխություն են կատարում։ Հետևեք բաղադրատոմսերին, միացեք բուսական համայնքներին և մնացեք հետաքրքրասեր։ Այս ճանապարհորդությունը ձերն է — և ձեր ամեն քայլը կարևոր է։
Բուսական սննդին անցնելը սահմանափակման մասին չէ։ Դա հայտնագործության մասին է։
Թող սա լինի ձեր սկիզբը:
Բուսական դառնալու քայլեր
Իմացեք Ձեր “Ինչու”-ն
Հասկացեք ձեր դրդապատճառը. առողջություն, կենդանիների բարեկեցություն կամ շրջակա միջավայր։ Հստակ պատճառ ունենալը օգնում է ձեզ մնալ հավատարիմ և վստահ։
Կրթվեք սննդի մասին
Իմացեք, թե ինչպես ստանալ հիմնական սննդանյութեր՝ սպիտակուց, երկաթ, կալցիում, B12 և օմեգա-3: Բույսերի լավ աղբյուրները ներառում են հատիկաընդեղեն, ընկույզ, սերմեր, տերևավոր կանաչեղեն, ամբողջական հացահատիկներ և հնարավոր է հավելումներ։
Անցում կատարեք աստիճանաբար
Սկսեք կարմիր միսը կտրելուց, ապա թռչնամիս և ծովամթերք: Հետո հեռացրեք ձուն ու կաթնամթերքը, կամ անցեք մեկ ուտեստի վրա (օրինակ, սկսեք բուսական նախաճաշերից): Անցեք ձեր սեև քայլերով. դանդաղ փոփոխությունը դեռ ընթացք է:
Բացահայտեք բուսական այլընտրանքներ
Փորձեք բուսական կաթ (վարսակ, նուշ, սոյա), բուսական պանիրներ, տոֆու, տեմպե, եւ մսի փոխարինիչներ: Ուսումնասիրեք բուսական բաղադրատոմսեր եւ վերակերտեք ձեր սիրած ուտեստները առանց կենդանական արտադրանքների:
Դարձրեք ձեր միջավայրը բուսական
Լցրեք ձեր խոհանոցը բուսական հիմնական մթերքներով։ Անցեք անխոհեմ, բուսական բարեկամական կոսմետիկայի, մաքրող միջոցների և հագուստի, եթե ցանկանում եք գնալ սննդից այն կողմ։
Ստացեք աջակցություն և եղեք բարի ինքներդ ձեզ նկատմամբ
Հետևեք բուսական համայնքներին, ազդեցիկներին կամ ֆորումներին։ Մի անհանգստացեք, եթե սայթաքեք — ոչ ոք կատարյալ չէ։ Առաջընթացը ավելի լավ է, քան կատարելությունը։
Առողջ վեգան դիետայի խորհուրդներ
Մեր մարմիններում դրված սնունդը նշանակություն ունի ոչ միայն մեր առողջության, այլև մեր էներգիայի, կենտրոնացման և երկարաժամկետ բարեկեցության համար: Հավասարակշռված բուսական սննդակարգը կարող է ապահովել ձեր մարմնի կարիքների բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Ահա թե ինչպես դա անել ճիշտ:
Ձեր սննդի մեջ ներառեք գունավոր մրգերի և բանջարեղենի բազմազանություն։ Յուրաքանչյուր գույնի խումբ պարունակում է եզակի հակաօքսիդանտներ, վիտամիններ և ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք աջակցում են ձեր առողջության տարբեր ասպեկտներին։
Մրգերը հարուստ են թելքով, ջրով և վիտամիններով, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և կալիումը: Շաբաթվա ընթացքում խնձոր, հատապտուղ, բանան կամ նարինջ ուտելը բնական էներգիա և իմուն աջակցություն է ապահովում:
Բջջանյութը աջակցում է մարսողությանը, հավասարակշռում է արյան շաքարը, եւ օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ լիքը: Լոբի, ամբողջ հացահատիկ, ոսպ, բանջարեղեն, եւ սերմեր բուսական սննդի մեջ բջջանյութի հիանալի աղբյուրներ են:
Դուք կարիք չունեք կաթնամթերքի՝ ձեր կալցիումի կարիքները բավարարելու համար: Տերևավոր կանաչեղեն (ինչպիսիք են կաղամբ և բոկ չոյ), հարստացված բուսական կաթ, տոֆու, նուշ և քունջութի սերմեր բոլորը բուսական կալցիումի հիանալի աղբյուրներ են:
Սպիտակուցը կարևոր է մկանների վերականգնման և իմուն առողջության համար: Վայելեք լոբազգիների, ոսպի, սիսեռի, киноաձավարի, տոֆուի, տեմպեհի, սեյտանի և ընկույզների բազմազանություն՝ ձեր օրական սպիտակուցի կարիքները հոգալու համար:
Վիտամին B12-ը բնականոն չի հանդիպում բույսերում, այնպես որ կարևոր է ներառել հարստացված մթերքներ (ինչպիսիք են բուսական կաթ կամ հացահատիկ) կամ ընդունել հուսալի B12 հավելում՝ առողջ և էներգետիկ մնալու համար։
Փոխարինեք Սա Սրանով ...
Կաղնու կաթ, վարսակի կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ
Լոլիկ, սիսեռ, սև լոլիկ, տոֆու, տեմպե, սեիտան, տեքստուրացված սոյա
Ընկույզի վրա հիմնված պանիրներ (հնդկական ընկույզ, նուշ), սոյայի պանիր, սննդային խմոր
Վեգան սերուցքային պանիր (պատրաստված նուշեն, տոֆուից կամ կոկոսից)
Կոկոսի յոգուրտ, նուշի յոգուրտ, սոյայի յոգուրտ, վարսակի յոգուրտ
Ոչ կաթնային պաղպաղակ (կոկոսի կաթ, նուշի կաթ, վարսակի կաթ)
Վեգան կարագ (բուսական յուղեր), կոկոսի յուղ, ձիթապտղի յուղ, ավոկադո
Մետաքսյա տոֆու, սիսեռի ալյուրի խառնուրդ, խաշած կարտոֆիլ, JUST Egg (մունգ լոբի)
Ֆլաքս ձու, չիայի ձու, խնձորի խյուս, պանրաձվակած բանան, ակվաֆաբա (սիսեռի աղանյութ)
Մեղրի օշարակ, ագավայի նեկտար, արմավի օշարակ
Ուսումնասիրեք Բուսական Մթերքներ
Առողջ, Կայուն և Գթության Ընտրություններ
Բուսական սննդի անցնելը չի նշանակում հրաժարվել համից, բազմազանությունից կամ բավարարվածությունից: Իրականում դա հնարավորություն է ուսումնասիրելու սննդի հետաքրքիր եւ բազմազան աշխարհ, որը ավելի լավ է ձեր առողջության, կենդանիների եւ մոլորակի համար: Անկախ նրանից, թե դուք տանը ճաշ եք պատրաստում, թե արտաքին սնունդ եք օգտագործում, կան անհամար բուսական տարբերակներ ամեն ճաշակի եւ ապրելակերպի համար:
Տնային պայմաններում բուսական սնունդ պատրաստելը ավելի հեշտ է քան երբևէ։ Համեղ կարրիներից և մածնոտից մինչև թարմ աղցաններ և հարթիչներ, հնարավորությունները անսահման են։ Կենտրոնացեք ամբողջական, սննդարար բաղադրիչների վրա, ինչպիսիք են հացահատիկը, լոլիկը, բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը և սերմերը — և փորձեք բուսական այլընտրանքներ մսի, կաթնամթերքի և ձվի համար:
Ավելի ու ավելի շատ ռեստորաններ առաջարկում են վեգան կամ բուսական տարբերակներ, որոնք հստակ պիտակավորված են և համեղ: Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք ուտում եք արագ կերակուր, թե ճաշում եք տեղական սիրելի ռեստորանում, մի հապաղեք խնդրել բուսական փոխարինիչներ. շատ վայրեր ուրախ են ընդունել:
Նոր մթերքներ փորձելը բուսական դառնալու գործընթացի մի մասն է։ Եղեք նորասիրտ, փորձեք նոր բաներ և բացահայտեք, թե որքան համեղ է գթությունը։
GlobalData-ն հայտնել է, որ աշխարհի բնակչության 70%-ը կա՛մ նվազեցնում է, կա՛մ վերացնում է իրենց մսի սպառումը: Այս միտումը պայմանավորված է տարբեր գործոններով, այդ թվում առողջության, կենդանիների բարեկեցության և մսի արտադրության բնապահպանական ազդեցության մասին մտահոգություններով:
Ավելի լավ ուտել. Ուղեցույց և խորհուրդներ
Գնումների Ուղեցույց
Սովորեք, թե ինչպես ընտրել անխոհեմ, կայուն և սննդային բուսական մթերքներ հեշտությամբ։
Ճաշատեսակներ և Բաղադրատոմսեր
Բացահայտեք համեղ եւ պարզ բուսական բաղադրատոմսեր ամեն ընթրիքի համար:
Խորհուրդներ և Անցում
Ստացեք գործնական խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հարթ անցնել բուսական ապրելակերպի:
Արդյո՞ք վեգաններին հարկավոր են հավելումներ:
Բուսական սնուցում. հիմնական հավելումներ առողջ վեգան դիետայի համար
Լավ պլանավորված բուսական դիետան կարող է ապահովել գրեթե բոլոր սնուտրիենտները, որոնք ձեր մարմինը պահանջում է և հաճախ ավելի առողջ է, քան միս, ձուկ, ձու և կաթնամթերք ներառող բնորոշ Արևմտյան դիետան: Բուսական դիետա հետևող մարդիկ հակված են ավելի շատ մանրաթել, անտիօքսիդանտներ և օգտակար բուսական միացություններ սպառել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի սնուտրիենտներ, որոնց ուշադրություն պետք է դարձնեն և՛ բուսական, և՛ ոչ բուսական սննդակարգ ունեցողները, այդ թվում վիտամին B12, վիտամին D և յոդ: Քանի որ վիտամին B12 հիմնականում հայտնաբերվում է կենդանական արտադրանքներում, բուսական դիետա ունեցողներին անհրաժեշտ է ֆորտիֆիկացված սնունդ կամ հավելումներ: Վիտամին D-ի մակարդակը ցածր կարող է լինել արևի ճառագայթման սահմանափակ ազդեցության պատճառով, իսկ յոդի ընդունումը կարող է անբավարար լինել առանց յոդացված աղի կամ ծովաբույսի նման մթերքների:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները մեկ այլ կարևոր սննդանյութ են, որը պետք է հաշվի առնել: Թեև բուսական աղբյուրները ապահովում են ALA, մարմնի փոխակերպումը EPA և DHA ակտիվ ձևերի սահմանափակ է, այնպես որ բուսական սննդակարգին հետևող ոմանք կարող են օգտվել ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումներից: Կարևոր է նշել, որ D վիտամինի, յոդի և օմեգա-3-ի ցածր մակարդակները տարածված են ընդհանուր բնակչության շրջանում, ոչ միայն բուսական սննդակարգ ունեցողների շրջանում: Հետևաբար, ընդունման մոնիտորինգը և անհրաժեշտության դեպքում հավելումների կամ հարստացված մթերքների օգտագործումը կարող է օգնել բոլորին պահպանել օպտիմալ առողջություն:
B12-ը կարեւոր է եւ հեշտ է ստանալ:
Վեգանների մեծամասնությունը պետք է B12 հավելումներ, բայց դա եզակի չէ: Շատ մարդիկ, անկախ սննդակարգից, ցածր են B12-ով: Այսօրվա միսը պարունակում է շատ ավելի քիչ B12, քան նախկինում, հիմնականում այն պատճառով, որ գյուղատնտեսական կենդանիներին արդեն տրվում են հավելումներ: Այսպիսով, ինչո՞ւ չշրջանցել միջնորդին եւ չվերցնել սեփականը:
Օրական B12. Ինչ դուք պետք է իմանաք
Մեծահասակների մեծ մասին պետք է ընդամենը փոքր քանակությամբ վիտամին B12, բայց ոչ ամբողջը ներծծվում է, հատկապես հավելումներից: Այդ պատճառով փորձագետները առաջարկում են օրական 50 մկգ հավելում ընդունել կամ շաբաթական 2000 մկգ: Կարող եք նաև ներառել B12-ով հարստացված մթերքներ ձեր սննդակարգում, ինչպիսիք են բուսական կաթը, սննդային խմորիչը, նախաճաշի ձավարը և տարածումները: Չնայած պաշտոնական ուղեցույցները առաջարկում են օրական ընդամենը 1,5-ից 4 մկգ, շատ առողջապահական փորձագետներ խորհուրդ են տալիս ավելի բարձր օրական ընդունում (4–20 մկգ)` բավարար ներծծում ապահովելու և անբավարարությունը կանխելու համար: B12-ը ջրում լուծվող է, այնպես որ ավելցուկը բնականաբար արտազատվում է մարմնից, ինչը կանոնավոր հավելումը դարձնում է անվտանգ և էական:
Ինչո՞ւ ենք մենք պետք է B12:
Վիտամին B12-ն օգնում է օրգանիզմին էներգիա արտադրել սննդից, աջակցում է նյարդային համակարգի առողջությանը, կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը, ԴՆԹ-ի սինթեզին և ֆոլաթթվի հետ միասին աշխատում է երկաթի օգտագործման, իմունիտետի և տրամադրության բարելավման վրա։ B12-ն բնականորեն արտադրվում է հողի բակտերիաների կողմից։ Անցյալում մարդիկ (և կենդանիներ) այն ստանում էին չլվացված մրգերից ու բանջարեղենից։ Այսօր ժամանակակից սանիտարական պայմանների պատճառով մենք պետք է այն ստանանք հարստացված սննդի կամ հավելումների միջոցով։ Նույնիսկ ֆերմերային կենդանիները B12 են ստանում հավելումների միջոցով — այնպես որ ավելի լավ է շրջանցել միջնորդին։ Թեև օրգանիզմին անհրաժեշտ է այս վիտամինի փոքր քանակություն, կանոնավոր ընդունումը կարևոր է։ Բարձր դոզաները (օրական մինչև 2000 մկգ) համարվում են անվտանգ։ Սակայն որոշ դեղորայքներ (ինչպիսիք են Մետֆորմինը կամ PPIs), ծխելը կամ առողջական խնդիրները կարող են ազդել դրա կլանման վրա։
Ինձ հարկավո՞ր է հավելում:
Այո — B12 հավելումները խորհուրդ են տրվում վեգանների և 50-ից բարձր ցանկացած մարդու համար, քանի որ ներծծումը բնականորեն նվազում է տարիքի հետ։ Հավելումների ընդունումը օգնում է կանխել պակասը:
B12 պակասի նշաններ
Ախտանիշները կարող են ներառել հոգնածություն, ցածր էներգիա, ծակծկոցի զգացողություններ, մկանային թուլություն, դեպրեսիա և հիշողության կամ կենտրոնացման խնդիրներ: B12-ի անբավարարությունը կարող է նաև բարձրացնել հոմոցիստեինի մակարդակը` մեծացնելով սրտի հիվանդության ռիսկը: Եթե մտահոգված եք, խորհրդակցեք բժշկի հետ պարզ թեստի համար. այն հեշտությամբ բուժելի է հավելումներով կամ ներարկումներով:
B12-ի լավագույն բուսական աղբյուրներ
Վերին բուսական աղբյուրները ներառում են հարստացված տարբերակներ, ինչպիսիք են սննդային խմորասնկերը, խմորասնկերի արդյունահանումները, բուսական կաթը, յոգուրտը, աղանդեր, նախաճաշի ձավարեղենը և մարգարինը: Միշտ ստուգեք պիտակները՝ համոզվելու համար, որ դրանք B12-ով հարստացված են — և հիշեք, հավելումները դեռևս կարևոր են:
Հղումներ
- Բենհեմ ԱՋ, Գալեգոս Դ, Հաննա ԿԼ և այլք: 2022: Վիտամին B12 լրացման համարժեքությունը ավստրալիական վեգան հետազոտության մասնակիցների մոտ: Սննդանյութեր: 14 (22) 4781:
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Nitrous Oxide-Induced Vitamin B12 Deficiency Resulting in Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Ֆանգ Հ, Կանգ Ջ եւ Ժանգ Դ. 2017. Միկրոբիալ արտադրության վիտամին B12. ակնարկ եւ ապագա հեռանկարներ. Միկրոբիալ բջջային գործարաններ. 16 (1) 15.
- Մարկես դե Բրիտո Բ, Կամպոս ՎՄ, Նեւես ՖՋ և այլք 2023 թ. Վիտամին B12 աղբյուրները ոչ կենդանական սննդում. համակարգված ակնարկ. Սննդաբանության և սննդի գիտության քննադատական ակնարկներ. 63 (26) 7853-7867։
- Ռիցցո Գ., Լագանա Ա.Ս., Ռապիսարդա Ա.Մ. և այլք: 2016 Վիտամին B12 բուսակերների շրջանում. կարգավիճակ, գնահատում և հավելում: Սննդանյութեր: 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Վիտամին B12-ի կարգավիճակը առողջության և հիվանդության մեջ. Պակասի և անբավարարության ախտորոշում - կլինիկական և լաբորատոր սխալներ։ Կլինիկական լաբորատոր գիտությունների քննադատական ակնարկներ: 58 (6) 399-429։
- Վաթանաբե Ֆ և Բիտո Տ. 2018. Վիտամին B12 աղբյուրներ և մանրէային փոխազդեցություն. Փորձարարական Կենսաբանություն և Բժշկություն (Մեյվուդ). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Վիտամին B12-ը սննդի մեջ, սննդային հավելումներ և դեղամիջոցներ. դրա դերի և հատկությունների ակնարկ` կենտրոնանալով դրա կայունության վրա: Մոլեկուլներ: 28 (1) 240:
Ինչո՞ւ է վիտամին D-ն կարևոր — և ինչպե՞ս ստանալ այն:
D վիտամինը օգնում է մարմնին կլանել կալցիում, աջակցում է իմունային ֆունկցիային և պահպանում է առողջ ոսկորներն ու մկանները: Թեև մենք կարող ենք այն ստանալ արևի լույսի ազդեցության միջոցով, այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են տեղանքը, մաշկի տոնը, տարվա եղանակը և արևապաշտպան միջոցների օգտագործումը, կարող են ազդել այս գործընթացի վրա:
Որքա՞ն է Ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր:
Մեծահասակների մեծ մասին անհրաժեշտ է օրական 10–20 միկրոգրամ (400–800 IU) վիտամին D, կախված տարիքից, տեղանքից և արևի ճառագայթման ազդեցությունից: Աշնանը և ձմռանը, կամ եթե քիչ արևի լույս եք ստանում, առաջարկվում է օրական 10 միկրոգրամ (400 IU) հավելում ընդունել: Մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ, տարեցները կամ նրանք, ովքեր ծածկում են իրենց մաշկը, կարող են դրա կարիքը ունենալ ամբողջ տարին:
Ինչո՞ւ է մեզ վիտամին D պետք:
Վիտամին D-ն էական է առողջ ոսկորների, ատամների և մկանների պահպանման համար՝ օգնելով օրգանիզմին կլանել կալցիում և կարգավորել ֆոսֆատի մակարդակը։ Հայտնի է որպես «արևի վիտամին», այն արտադրվում է մաշկում արևի լույսի ազդեցության տակ, սակայն այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են մուգ մաշկը, արևապաշտպան միջոցների օգտագործումը, սահմանափակ արևի ազդեցությունը և սեզոնը, կարող են նվազեցնել դրա արդյունավետությունը։ Գոյություն ունեն երկու հիմնական ձևեր՝ D2 վիտամին, որը միշտ վեգան է, և D3, որը սովորաբար ստացվում է կենդանիներից, բայց հասանելի է նաև վեգան ձևերով՝ պատրաստված սնկերից կամ լիխենից։ Որոշ բուսական սննդամթերքներ հարստացված են D վիտամինով, սակայն կարևոր է ստուգել պիտակները, քանի որ ավելացված ոչ բոլոր D-ն է վեգան։ Եթե արևի լույսից կամ սննդից բավարար քանակությամբ չեք ստանում, ապա վեգան D2 կամ բուսական D3 հավելումը հուսալի տարբերակ է։
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Անկախ նրանից, թե արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է վիտամին D լրացում, կախված է ձեր արևի ճառագայթման ազդեցությունից: Եթե դուք անցկացնում եք ժամանակ արտաքին տարածքներում կանոնավոր կերպով ավելի արևոտ ամիսներին, ձեր մարմինը հավանաբար բավարար քանակությամբ արտադրում է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մնում եք ներսում, ծածկվում եք կամ ապրում եք սահմանափակ արևի լույս ունեցող տարածքներում, հատկապես աշնանը և ձմռանը, ապա 10 մկգ (400 IU) օրական խորհուրդ է տրվում առողջ մակարդակներ պահպանելու համար:
Վիտամին D-ի լավագույն բուսական աղբյուրներ
D վիտամինի բուսական աղբյուրները սահմանափակ են, բայց այն կարելի է գտնել հարստացված մթերքներում, ինչպիսիք են բուսական կաթը, նախաճաշի ձավարեղենը, սփրեդները և նարնջի հյութի որոշ ապրանքանիշեր։ ՈւՎ լույսի ազդեցության տակ գտնվող սնկերը նույնպես ապահովում են D վիտամին, սովորաբար D2 ձևով: Միշտ ստուգեք պիտակները՝ համոզվելու համար, որ ապրանքները հարստացված են, և երբ հնարավոր է, ընտրեք վեգան-բարեկամական D2 կամ D3 լիխենի կամ ջրիմուռից պիտակավորվածները։
Անբավարարության նշաններ
Վիտամին D-ի անբավարարությունը կարող է առաջացնել մկանների թուլություն, ոսկրային ցավ (հատկապես ողնաշարի, կողերի, ուսերի կամ կոնքի մեջ), և երեխաների մոտ այն կարող է հանգեցնել ռախիտի - ոսկրային դեֆորմացիաներ առաջացնող վիճակի, անեմիայի և շնչառական վարակների ռիսկի բարձրացման։
Հղումներ
- Բժշկության ինստիտուտ (IOM). Սննդակարգի հղման ընդունումներ կալցիումի և վիտամին D-ի համար։
- Հոլիք, Մ.Ֆ. Վիտամին D անբավարարություն. Նոր Անգլիայի բժշկության ամսագիր. 2007; 357(3):266-281։
- Մուննս, Ս.Ֆ., Շոու, Ն., Կիլի, Մ., և այլք: Հանրային համաձայնության առաջարկություններ սննդային ռախիտի կանխարգելման և կառավարման վերաբերյալ: Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության ամսագիր: 2016; 101(2):394-415.
- Պլուդովսկի, Պ., Հոլիկ, Մ.Ֆ., Պիլզ, Ս., և ուրիշներ: D վիտամինի ազդեցությունը մկանային-կմախքային առողջության, իմունիտետի, աուտոիմունիտետի, սիրտ-անոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի, պտղաբերության, հղիության, դեմենցիայի և մահացության վրա - վերջին տվյալների ակնարկ: Աուտոիմունիտետի ակնարկներ: 2013;12(10):976-989։
- Կաշման, Կ.Դ., Դոուլինգ, Կ.Գ., Շկրաբակովա, Զ., և այլք։ Վիտամին D-ի անբավարարությունը Եվրոպայում. համաճարակ։ Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր։ 2016;103(4):1033-1044։
- Հարվարդ T.H. Chan Առողջապահության դպրոց — Սննդի աղբյուր. Վիտամին D
- Բժշկության ինստիտուտ (ԱՄՆ) Վիտամին D-ի և Կալցիումի համար սննդային հղման ընդունումները վերանայելու հանձնաժողով: Սննդային հղման ընդունումներ Կալցիումի և Վիտամին D-ի համար: Ազգային ակադեմիայի մամուլ (ԱՄՆ); 2011թ.
Սպիտակուցի էությունը մարդու առողջության և սննդային մեջ
Սպիտակուցը կարևոր է հյուսվածքների կառուցման և վերականգնման, իմունային համակարգի աջակցման և ֆերմենտների ու հորմոնների արտադրության համար: Չափահասներին ընդհանուր առմամբ անհրաժեշտ է մարմնի քաշի կիլոգրամին մոտ 0,8 գրամ սպիտակուց օրական, ավելի բարձր կարիքներ ունեն աթլետները, հղի կանայք և տարեցները: Սպիտակուցի ընդունման համարժեք քանակությունն օգնում է պահպանել մկանների ուժը և ընդհանուր առողջությունը, մինչդեռ անբավարարությունը կարող է առաջացնել թուլություն և առողջական խնդիրներ։
Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ օրական:
Միջին հաշվով, տղամարդիկ պետք է օրական սպառեն մոտ 55 գրամ սպիտակուց, իսկ կանայք ՝ մոտ 45 գրամ։ Ներկայիս ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս օրական մոտ 0,8 գրամ սպիտակուց մարմնի քաշի կիլոգրամի դիմաց։ Օրինակ, չափավոր ակտիվ կինը, որի քաշը 65 կիլոգրամ է, օրական մոտ 52 գրամ սպիտակուց է պահանջում, իսկ 88 կիլոգրամ քաշով ակտիվ տղամարդը ՝ մոտ 70 գրամ։ Եթե ձեր նպատակն է մկաններ կառուցել, ապա ձեր սպիտակուցի ընդունումը պետք է ավելանա `հիմնվելով ձեր ակտիվության մակարդակի և մկանների կառուցման թիրախների վրա, երբ երբեմն էլիտար մարզիկները օրական մինչև 2 գրամ սպիտակուց են սպառում մարմնի քաշի կիլոգրամի դիմաց։ Երեխաները, դեռահասները և կրծքով կերակրող կանայք ընդհանուր առմամբ մի փոքր ավելի շատ են պահանջում, քան 0,8 գրամ կիլոգրամի դիմաց, բայց հիմնական բանը առողջ ածխաջրերի և ճարպերի հետ մեթ սննդակարգում սպիտակուցի լավ աղբյուրներ ներառելն է։
Արդյո՞ք մենք ստանում ենք բավարար քանակությամբ։
ՄԻավոր Թագավորությունում շատ մարդիկ սպառում են ավելի քան բավարար սպիտակուց։ 2014 թվականի ՄԻավոր Թագավորության Ազգային սննդի և սննդային մատակարարման հարցման համաձայն, տղամարդկանց համար միջին օրական սպիտակուցի ընդունումը 85 գրամ էր, իսկ կանանց համար` 65 գրամ։ Սա նշանակում է, որ շատ մարդիկ ստանում են առաջարկվող օրական չափաբաժնի առնվազն 130%-ը, որը լավ առողջության համար անհրաժեշտ նվազագույնից բարձր է:
Ինչո՞ւ է մեզ այն պետք:
Սպիտակուցը մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի էական մասն է և կարևոր է բազմաթիվ գործընթացների համար, ներառյալ հորմոնների արտադրությունը և այլ կարևոր գործառույթներ: Այն բաղկացած է ամինաթթուներից, որոնցից ինը էական են, քանի որ մեր մարմինը չի կարող արտադրել դրանք, այնպես որ մենք պետք է դրանք ստանանք մեր սննդակարգից: Հին առասպելը, որ դուք պետք է համատեղեք տարբեր մթերքներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ ամբողջական սպիտակուց ստանալու համար, հնացած է. օրվա ընթացքում բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգ ունենալը ապահովում է, որ դուք ստանում եք բոլոր ամինաթթուները, որոնք ձեզ հարկավոր են: Չնայած մարկետինգային հայտարարությունների մասին «բարձր սպիտակուց» մթերքների մասին, արևմտյան երկրներում մարդկանց մեծամասնությունը իրականում ավելի շատ սպիտակուց է սպառում, քան պահանջվում է, և սպիտակուցի անբավարարությունը շատ հազվադեպ է: Այնպես որ, եթե դուք ունեք առողջ, բազմազան վեգան սննդակարգ, սպիտակուցը խնդիր չի լինի:
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ չեք կամ չափազանց ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանք չեք կատարում, ապա ձեզ հավանաբար սպիտակուցի փոշի կամ հավելումներ պետք չեն: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է հասնել իրենց սպիտակուցի կարիքներին հավասարակշռված սննդակարգի միջոցով առանց հավելյալ հավելումների:
Լավագույն բուսական աղբյուրներ
Սպիտակուցի լավագույն բուսական աղբյուրները ներառում են լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և սև լոբին. սոյայի արտադրանքներ, ինչպիսիք են տոֆուն և տեմպեհը, ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, չիայի սերմերը և դդմի սերմերը, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկներ, ներառյալ քվինոան, շագանակագույն բրինձը և վարսակը։ Այս մթերքները ապահովում են սպիտակուցի լավ քանակություն և, երբ ընդունվում են որպես բազմազան դիետայի մաս, ապահովում են բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք ձեր մարմինը կարիք ունի:
Թերության նշաններ
Սպիտակուցի անբավարարությունը շատ հազվադեպ է արևմտյան երկրներում և սովորաբար առաջանում է հիվանդության կամ ծերության պատճառով, այլ ոչ թե սննդակարգի։ Քանի դեռ դուք բավարար կալորիա եք ստանում, հավանական է, որ դուք ստանում եք բավարար սպիտակուց։ Անբավարարության նշանները կարող են ներառել ցածր էներգիա, հոգնածություն, վատ կենտրոնացում, մկանների կորուստ և թուլացած իմունային համակարգ, որը հանգեցնում է ավելի շատ վարակների։ Ԕշակորկոր, սպիտակուցի անբավարարության ծանր ձև, որն առաջացնում է փքված փոր, ավելի տարածված է զարգացող երկրներում, որտեղ սպիտակուցի ընդունումը անբավարար է։
Հղումներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ)
Սպիտակուցների պահանջների և էություն ունեցող ամինաթթուների վերաբերյալ զեկույցներ և ուղեցույցներ, որոնք ընդգծում են առողջության համար բավարար սպիտակուցի ընդունման կարևորությունը։ - ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարություն (USDA) - Ամերիկացիների համար սննդային ուղեցույցներ
Օրական սպիտակուցի կարիքների, աղբյուրների և տարբեր բնակչության խմբերի համար առաջարկությունների վերաբերյալ համապարփակ ուղեցույցներ: - Բժշկության ինստիտուտ (IOM) - Սննդային հղումներ
Պաշտոնական առաջարկություններ սպիտակուցի ընդունման վերաբերյալ տարբեր տարիքային խմբերի, հղի եւ կերակրող կանանց եւ մարզիկների համար. - Կլինիկական սննդագիտության ամերիկյան ամսագիր
Սպիտակուցի պահանջների, մկանների սինթեզի և սպիտակուցի անբավարարության ազդեցության վերաբերյալ հետազոտություններ: - ՄԱԿ-ի Սննդի և գյուղատնտեսության կազմակերպություն (FAO)
Տեխնիկական հաշվետվություններ և հրապարակումներ սպիտակուցի որակի, բուսական սպիտակուցի աղբյուրների և համաշխարհային սննդային ուղեցույցների վերաբերյալ: - Սննդաբանության ակնարկներ և սննդաբանության առաջընթաց ամսագրեր
Հոդվածներ, որոնք ուսումնասիրում են սպիտակուցի համադրման, վեգան սպիտակուցի համարժեքության և առողջության մեջ սպիտակուցի դերի մասին պատկերացումներ։ - Ազգային առողջության ծառայություն (NHS) ՄԻացյալ Թագավորություն
Հանրային առողջության տեղեկատվություն սպիտակուցի ընդունման, անբավարարության ախտանիշների եւ աղբյուրների վերաբերյալ, հիմնված ազգային հարցումների վրա, ինչպիսին է Միացյալ Թագավորության ազգային սննդակարգի եւ սննդային հարցումը.
Իրեն. Ինչո՞ւ է այն կարևոր և որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ։
Երկաթը կենսական միներալ է, որը օգնում է թթվածին փոխադրել արյան մեջ հեմոգլոբին կոչվող սպիտակուցի միջոցով։ Այն աջակցում է էներգիայի արտադրությանը, իմունային ֆունկցիային և ընդհանուր բջջային առողջությանը։ Մարմինը երկաթ է պետք կարմիր արյան բջիջներ ստեղծելու և անեմիա կանխելու համար, մի վիճակ, որը բնութագրվում է հոգնածությամբ և թուլությամբ։
Որքա՞ն երկաթ է ձեզ անհրաժեշտ օրական:
Չափահաս տղամարդիկ ընդհանուր առմամբ պահանջում են մոտ 8 մգ երկաթ օրական, մինչդեռ չափահաս կանայք դաշտանային կորուստների պատճառով կարիք ունեն մոտ 18 մգ: Հղի կանայք ավելի շատ կարիք ունեն `օրական մոտ 27 մգ: Վեգետարիանցիներն ու վեգանները կարող են ավելի մեծ քանակությամբ պահանջել, քանի որ բուսական երկաթը (ոչ հեմ) ավելի քիչ հեշտությամբ ներծծվում է, քան երկաթը կենդանական աղբյուրներից (հեմ երկաթ):
Ինչո՞ւ է երկաթը կարևոր
Երկաթի հիմնական դերը թոքերից թթվածինը մարմնի բոլոր մասեր հասցնելն է։ Այն նաև աջակցում է նյութափոխանակությանը և իմունային առողջությանը։ Առանց բավարար երկաթի, մարմինը դժվարանում է արտադրել առողջ կարմիր արյան բջիջներ, ինչը կարող է հանգեցնել երկաթի պակասի անեմիայի։
Ինձ հարկավո՞ր է հավելում:
Ոչ, առողջ վեգանական սննդակարգը, որը պարունակում է ստորև նշված մթերքները ամեն օր, կբավարարի ձեր կարիքները։
Ինձ հարկավո՞ր է հավելում:
Երկաթի ամենալավ բուսական աղբյուրները ներառում են ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են կինոան, ամբողջական սպագետտին և ամբողջական հացը, ինչպես նաև հարստացված նախաճաշի ձավարեղենը։ Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, տեմպե (ֆերմենտացված սոյա), տոֆուն, թխած լոբին, երիկամային լոբին և սիսեռը, երկաթի գերազանց աղբյուրներ են։ Կարճատերևներ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, քունջութի սերմերը և տահինի (քունջութի մածուկ), նույնպես երկաթի լավ աղբյուրներ են։ Բացի այդ, չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են ծիրանը և թուզը, ծովային մրգաբուսեր, ինչպիսիք են նորին, և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, հարուստ են երկաթով։ Որոշ խոտաբույսեր և համեմունքներ պարունակում են երկաթի զգալի քանակություն (20-100 մգ 100 գրամում), և չնայած դրանք օգտագործվում են փոքր քանակությամբ, կանոնավոր օգտագործումը կարող է նշանակալի նպաստել երկաթի ընդհանուր ընդունմանը։ Օրինակ, երեք թեյի գդալ խառը խոտաբույսերը տրամադրում են մոտ 2 մգ երկաթ։
Անբավարարության նշաններ
Երկաթի պակասի ախտանիշները ներառում են հոգնածություն, թուլություն, գունատ մաշկ, շնչահեղձություն եւ վատթարացած ճանաչողական գործառույթ: Ծանր պակասը կարող է անեմիա առաջացնել, որը բժշկական ուշադրության կարիք ունի:
Հղումներ
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (WHO) - «Երկաթի անբավարարության անեմիա. գնահատում, կանխարգելում եւ վերահսկում».
(ԱՀԿ տեխնիկական հաշվետվության շարք, 2001) - Առողջության ազգային ինստիտուտներ (NIH), Սննդային հավելումների գրասենյակ - Երկաթի փաստաթերթ մասնագիտական առողջության համար։
- Հարվարդ T.H. Chan Առողջապահության դպրոց — Սննդի աղբյուր. երկաթ.
- Մայո կլինիկա — Երկաթի պակասից անեմիա. Ախտանիշներ և պատճառներ։
- Սննդագիտության և դիետոլոգիայի ակադեմիա — բուսակերների և վեգանների սնուցում. երկաթի առաջարկություններ.
- FoodData Central (USDA) — Սննդային տվյալների բազա երկաթի պարունակության համար մթերքներում։
Կալցիում. Կարևոր է ուժեղ ոսկորների և ընդհանուր առողջության համար
Կալցիումը կենսական միներալ է, որը կարևոր է ամուր ոսկորներ և ատամներ կառուցելու և պահպանելու համար։ Այն նաև կարևոր դեր է խաղում մկանների աշխատանքի, նյարդային փոխանցման, արյան մակարդման և հորմոնալ արտազատման մեջ։ Մարմինը խստորեն կարգավորում է կալցիումի մակարդակը այդ գործընթացներին աջակցելու համար։
Որքա՞ն կալցիում է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր:
Մեծահասակներին ընդհանուր առմամբ օրական մոտ 1000 մգ կալցիում է անհրաժեշտ: 50-ից բարձր կանայք և 70-ից բարձր բոլորը պետք է նպատակադրեն օրական 1200 մգ` ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար: Երեխաներն ու դեռահասները պահանջում են 700-ից 1300 մգ` կախված իրենց տարիքից և աճի կարիքներից: Հղի և կրծքով կերակրող կանայք նույնպես մի փոքր ավելի շատ կալցիում են պահանջում` իրենց երեխաների համար ոսկորների զարգացումն ապահովելու համար:
Արդյո՞ք մենք ստանում ենք բավարար քանակությամբ։
Կալցիումով մարդկանց մեծամասնությունը բավարար է, ըստ 2017 թվականի Ազգային սննդակարգի և սննդային հարցման: Այնուամենայնիվ, 11-18 տարեկան դեռահասները հաճախ թերի են մնում, աղջիկներն ու տղաները ստանում են խորհրդատվության քանակի միայն 84-89%-ը: Մոտ 19% աղջիկներ, 8% տղաներ և 8% 19-64 տարեկան կանայք չեն հասնում իրենց կալցիումի կարիքները:
Ինչո՞ւ է մեզ այն պետք:
Կալցիումը կարևոր է ոչ միայն ամուր ոսկորների համար, այլև մկանների աշխատանքի, նյարդային ազդանշանների, բջջային հաղորդակցության և հորմոնների արտադրության համար: Մարմնի կալցիումի մոտ 99%-ը պահվում է ոսկորներում, որոնք կարիք ունեն բավարար Վիտամին D-ի` կալցիումը արդյունավետ օգտագործելու համար: Մեր ոսկորները մշտապես կորցնում և վերականգնում են կալցիումը ոսկրային վերակազմավորման գործընթացում: Մինչդեռ կանոնավոր կալցիումի ընդունումը կարևոր է, մարմնի կարիքից ավելի սպառումը լրացուցիչ առավելություններ չի տալիս և նույնիսկ կարող է վնաս հասցնել: Ավելցուկային կալցիումը - հատկապես հավելումներից կամ կաթնամթերքից - կարող է մեծացնել կոտրվածքների ռիսկը և հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են երիկամային քարերը, հատկապես եթե ընդունումը գերազանցում է օրական 2000 մգ:
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Կալցիումի հավելումները կարող են քիչ օգուտ տալ և վնասակար լինել։ Նրանք առաջացնում են արյան կալցիումի արագ աճ, որը կարող է հանգեցնել զարկերակների խցանման և սրտի հիվանդության ռիսկի ավելացման։ Ի տարբերություն, սննդից կալցիումը աստիճանաբար ներծծվում է, օգնելով պահպանել կայուն մակարդակներ և նվազեցնել այդ ռիսկը։ Լավագույնն է կալցիում ստանալ հավասարակշռված վեգան սննդակարգից և խուսափել հավելումներից, եթե բժշկական մասնագետը խորհուրդ չի տվել։
Կալցիումի լավագույն բուսական աղբյուրներ
Կալցիումի լավագույն բուսական աղբյուրներն են տոֆուն (պատրաստված կալցիումի սուլֆատով), հարստացված վեգան ձավարեղենը (ինչպիսին է Ready Brek-ը), կալցիումով հարստացված բուսական կաթը, չորացրած թուզը, կալեն, քունջութի սերմերը և տահինին, տեմպեհը, ամբողջական հացը, թխած լոլիկը, դդմիկը, նուշը, Բրազիլական ընկույզը, գարնանային կանաչեղենը և ջրաբույսը: Թեև սպանախը, շարդը և ճակնդեղի կանաչը կալցիումով հարուստ են, դրանք պարունակում են օքսալատներ, որոնք նվազեցնում են կալցիումի յուրացումը: Ավելի լավ է կալցիում ստանալ ցածր օքսալատ կանաչեղենից, ինչպիսիք են կալեն, բրոկկոլին և բոկ չոյը, որոնց կալցիումը յուրացվում է մոտ երկու անգամ ավելի լավ, քան կաթից: Այս կանաչեղենը նաև ապահովում է մանրաթել, ֆոլաթթու, երկաթ և հակաօքսիդանտներ, որոնք հաճախ բացակայում են կաթնամթերքում:
Կալցիումի անբավարարության նշաններ
Ախտանիշները ներառում են մկանների կծկում կամ սպազմ, շփոթություն, գիտակցության կորուստ, ձեռքերի, ոտքերի և դեմքի թմրածություն և ծակծկոց, փխրուն եղունգներ, փխրուն ոսկորներ, ատամների քայքայում և հոգնածություն։
Հղումներ
- Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ (NIH) – Կալցիումի փաստաթերթ առողջապահական մասնագետների համար
- Ազգային սննդակարգի և սննդային ուսումնասիրություն (NDNS), ՄԻացյալ Թագավորություն, 2017 թվականի զեկույց
- Բժշկության ինստիտուտ (IOM), կալցիումի և վիտամին D-ի դիետիկ հղման ընդունում
- Հարվարդ Թ.Հ. Չանի հանրային առողջության դպրոց – Կալցիում և կաթ: Առողջության օգուտներ և ռիսկեր
- Կլինիկական սննդագիտության ամերիկյան ամսագիր - կալցիումի ներծծում բուսական աղբյուրներից
- Մայո կլինիկա - Կալցիումի հավելումներ. արդյո՞ք դրանք անհրաժեշտ են:
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ) – Սննդային անեմիա և կալցիումի անբավարարության նշաններ
Ճարպ. առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութ
Ճարպը կենսական մակրոսննդանյութ է, որն ապահովում է էներգիայի կենտրոնացված աղբյուր և աջակցում է օրգանիզմում բազմաթիվ կարևոր գործառույթների: Այն օգնում է յուրացնել ճարպալույծ վիտամինները (A, D, E և K), պաշտպանում է օրգանները, մեկուսացնում է մարմինը և անհրաժեշտ է հորմոնների արտադրության և բջջային թաղանթի ամբողջականության համար:
Որքա՞ն ճարպ է ձեզ անհրաժեշտ օրական:
Ներկայիս ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ընդհանուր ճարպը չպետք է գերազանցի ձեր օրական էներգիայի ընդունման 33%-ը: Հագեցած ճարպերը պետք է սահմանափակվեն 11%-ով, մոնոչհագեցած ճարպերը՝ մոտ 13%-ով, պոլիչհագեցած ճարպերը՝ մոտ 6,5%-ով, իսկ տրանս ճարպերը՝ 2%-ից պակաս:
Արդյո՞ք մենք բավական ենք ստանում
Շատերը ավելի շատ հագեցած ճարպ են օգտագործում, քան խորհուրդ է տրվում, ինչը կարող է մեծացնել առողջության ռիսկերը: Կենդանական մթերքների և վերամշակված սննդի կրճատմամբ ընդունումը օգնում է հավասարակշռել ճարպի սպառումը և աջակցել առողջությանը:
Ինչո՞ւ ենք մեզ ճարպ պետք:
Ճարպը կարևոր է A, D, E և K վիտամինները ներծծելու համար, էներգիա ապահովելու, մարմինը մեկուսացնելու, օրգանները պաշտպանելու և ցնցումները մեղմելու համար: Դա ամենաշատ կալորիականություն ունեցող սննդանյութն է, առաջարկելով ավելի քան երկու անգամ ավելի էներգիա, քան սպիտակուցը կամ ածխաջրերը: Բույսերը ճարպը հիմնականում պահում են սերմերում (ընկույզ, սերմեր, սոյա) և որոշ մրգեր (ավոկադո, ձիթապտուղ, կոկոս): Կենդանիները ճարպը պահում են մկաններում, մաշկի տակ և օրգանների շուրջ։
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Առողջ վեգան սննդակարգը գետնանուշի սերմերով, կանեփի սերմերով, ռապսի ձեթով, ընկույզներով և սերմերով ապահովում է բավարար օմեգա-3։ Ձկները օմեգա-3 ստանում են պլանկտոնից և ջրիմուռներից, իսկ որոշ ջրիմուռներ այժմ երկուսն էլ EPA և DHA են տրամադրում - հասանելի որպես հավելումներ։ Ջրիմուռների հավելումները կայուն կերպով աճեցված և տոքսիններից զերծ են, ի տարբերություն ձկների յուղերի, դրանք ավելի լավ, էկոլոգիապես մաքուր օմեգա-3 աղբյուր են։ Ձկներից խուսափելը օգտակար է ինչպես ձեր առողջության, այնպես էլ շրջակա միջավայրի համար։
Լավագույն բուսական աղբյուրներ
Մարդկանց մեծ մասը սպառում է բավարար քանակությամբ կամ չափազանց շատ օմեգա-6, հաճախ անհավասարակշռելով իրենց օմեգա-3-ի ընդունումը: Այդ հավասարակշռությունը բարելավելու համար սահմանափակեք օմեգա-6-ով հարուստ յուղերը, ինչպիսին է արևածաղկի յուղը, և անցեք ձիթապտղի յուղի (օմեգա-9-ով հարուստ) պատրաստման համար: Բարձրացրեք օմեգա-3-ի ընդունումը ձեր սննդակարգում բուսական աղբյուրներ ներառելով: Կտերզի յուղը ամենալավ աղբյուրն է, որը պարունակում է մոտ 2,7 գրամ ALA մեկ թեյի գդալով:
Թերության նշաններ
Էությունական ճարպաթթուների (EFA) անբավարարությունը հազվադեպ է և սովորաբար տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե դրանք կազմում են ընդհանուր էներգիայի ընդունման 1-2%-ից պակաս, հիմնականում աղքատ սննդակարգ ունեցող երեխաների մոտ: Ախտանիշները ներառում են չոր մաշկ և մազեր, փխրուն եղունգներ, գլխացավեր, մարսողական խնդիրներ և հաճախակի միզարձակում: Օմեգա-3-ի ցածր ընդունումը կարող է ազդել նաև վարքի վրա՝ առաջացնելով գերշարժունակություն, անհանգստություն, քնի խնդիրներ և ուսուցման դժվարություններ, և կապված է նյարդաբանական խանգարումների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և ADHD: Մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ EFA է ստանում հավասարակշռված բուսական սննդակարգից՝ կտավատի ձեթ, ընկույզ և սերմեր, որոնք կարող են արագ շտկել ցանկացած անբավարարություն:
Հղումներ
- Ազգային առողջության ծառայություն (NHS), ՄԹ. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- Բրիտանական սննդային հիմնադրամ. “Ճարպեր. Տեսակներ և գործառույթներ: ” Nutrition.org.uk.
- Ազգային սննդակարգի և սննդային հարցում (NDNS), ՄԹ. «Սննդային նյութերի ընդունում և կարգավիճակ»: GOV.UK.
- Հարվարդ Թ.Հ. Չանի հանրային առողջության դպրոց: «Ճարպեր և խոլեստերին»: Սննդի աղբյուր:
- Մայո կլինիկա. «Օմեգա-3 ճարպային թթուներ.» MayoClinic.org.
- Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա. “Հագեցած ճարպեր”. Heart.org.
- Առողջության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ): «Առողջ սննդի փաստաթուղթ»: WHO.int.
- EFSA-ի սննդային արտադրանքների, սնուցման և ալերգիայի (NDA) վերաբերյալ խումբ: «Գիտական կարծիք ճարպերի համար սննդային հղման արժեքների վերաբերյալ:» EFSA Journal, 2010.
Յոդ. Կարևոր է վահանաձև գեղձի առողջության և նյութափոխանակության համար
Յոդը կարևոր հանքային նյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում առողջ վահանաձև գեղձի պահպանման գործում, որը կարգավորում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, էներգիայի արտադրությունը և ընդհանուր աճը: Այն հատկապես կարևոր է հղիության և վաղ մանկության ընթացքում՝ ուղեղի զարգացման աջակցության և յոդի պակասի հետ կապված առողջական խնդիրների կանխման համար: Չնայած դրա կարևորությանը, աշխարհում շատ մարդիկ դեռ բավարար չափով յոդ չեն ստանում, ինչը իրազեկությունը և պատշաճ ընդունումը դարձնում է երկարաժամկետ առողջության համար կարևոր:
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր:
Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 140 միկրոգրամ յոդ: Շատերը կարող են հասնել դրան բազմազան վեգան դիետայի միջոցով, որը ներառում է ծովային մոլլուսկներ, յոդավորված աղ և ամրացված բուսական կաթ:
Արդյո՞ք մենք ստանում ենք բավարար քանակությամբ։
ՄԹ Գիտական խորհրդատվական կոմիտեն սննդի վերաբերյալ (SACN) զգուշացնում է, որ յոդի ընդունումը կարող է անբավարար լինել, հատկապես դեռահասության, հղիության և զարգացման ընթացքում: 2018 թ. Ազգային սննդակարգի և սննդի հարցման արդյունքում պարզվել է, որ ցածր յոդի մակարդակ ունեն 9% երեխաներ (4-10 տարեկան), 12% դեռահասներ, 14% չափահասներ (19-64), եւ 8% ավագ տարիքի մարդիկ: Ուսումնասիրություններ, ինչպիսիք են EPIC Oxford- ը, ընդգծում են, որ վեգանները հաճախ ունեն ցածր յոդ, եթե նրանք չեն ներառում ծովային մոլախոտ, ֆորտիֆիկացված մթերքներ, յոդացված աղ կամ հավելումներ:
Ինչո՞ւ ենք մեզ պետք յոդը?
Յոդը կարևոր է վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության համար, որոնք կարգավորում են նյութափոխանակությունը և էներգիայի օգտագործումը: Այն նաև կարևոր է երեխաների և մեծահասակների մոտ ուղեղի և նյարդային համակարգի զարգացման համար: Բույսերում յոդի պարունակությունը կախված է հողի մեջ դրա մակարդակից, մինչդեռ ծովային ջրիմուռները բնականաբար պարունակում են բարձր յոդ, հատկապես կելպ, որը պետք է սահմանափակ քանակությամբ ուտել: Չափազանց շատ յոդը կարող է խաթարել վահանաձև գեղձի աշխատանքը, բայց օրական մինչև 500 մկգ ընդհանուր առմամբ անվտանգ է:
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Եթե դուք պարբերաբար ուտում եք ծովային բանջարեղեն, օգտագործում եք յոդացված աղ և խմում եք հարստացված բուսական կաթ, ապա առողջ վեգան սննդակարգը պետք է ապահովի բավարար յոդ: Այնուամենայնիվ, եթե այդ մթերքները սահմանափակ են ձեր սննդակարգում, ապա հավելումներ ընդունելը կարող է անհրաժեշտ լինել:
Լավագույն բուսական աղբյուրներ
Յոդի լավագույն բուսական աղբյուրներն են ծովային բույսերը (արամե, վակամե, նորի), յոդացված աղը և հարստացված բուսական կաթը։ Այլ բույսեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը, կաղամբը և կարտոֆիլը, պարունակում են յոդ փոքր, փոփոխական քանակությամբ՝ կախված հողից։ Ստուգեք բուսական կաթի պիտակները յոդի համար, որը հաճախ նշվում է որպես կալիումի յոդիդ։
Թերության նշաններ
Յոդի անբավարարության նշանները ներառում են վահանաձև գեղձի մեծացում (գոյտր), հոգնածություն, քաշի ավելացում, ավելի շատ վարակներ, դեպրեսիա, ցրտի մշտական զգացում, չոր մաշկ և մազերի կորուստ։ Այն կարող է նաև վնասել պտղի ուղեղի զարգացումը։
Հղումներ
- Միացյալ Թագավորության գիտական խորհրդատվական կոմիտե սննդային (SACN) – Յոդ և առողջություն
- Ազգային սննդի և սննդային հետազոտություն (NDNS), Միացյալ Թագավորություն – 2018 Հաշվետվություն
- NHS – Յոդ: Ինչու է այն Ձեզ անհրաժեշտ և դրա աղբյուրները
- Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (WHO) – Յոդի պակաս
- Վեգան հասարակություն - Յոդ և վեգան սննդակարգեր
- Հարվարդ Թ.Հ. Չանի անվան հանրային առողջության դպրոց - Յոդ
Ցինկ. Կարևոր է իմունիտետի, բուժման և աճի համար
Շինքը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում առողջ իմունային համակարգի պահպանման, վերքերի բուժման աջակցման, բջջային բաժանման օժանդակման և նորմալ աճի ու զարգացման մեջ ներդրման գործում։ Այն նաև աջակցում է համի և հոտի գործառույթներին և կարևոր է ֆերմենտների ակտիվության և ԴՆԹ սինթեզի համար։
Որքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր:
Ցինկի առաջարկվող օրական ընդունումը տատանվում է ըստ սեռի: Միջին հաշվով, չափահաս տղամարդիկ օրական կարող են կարիք ունենալ մոտ 9,5 միլիգրամ ցինկի, մինչդեռ չափահաս կանայք կարիք ունեն օրական մոտ 7 միլիգրամ: Այդ կարիքները կարող են ավելանալ հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում: Ցինկի բավարար քանակություն ստանալը կարևոր է իմունային համակարգի աջակցման, առողջ մաշկի պահպանման, վերքերի բուժման և բազմաթիվ կենսական մարմնի գործառույթների աջակցման համար:
Արդյո՞ք մենք ստանում ենք բավարար քանակությամբ։
Ըստ 2016 թվականի Ազգային սննդակարգի և սննդային ուսումնասիրության, շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ ցինկ չեն ստանում: Կորություններ են նկատվել բոլոր տարիքային խմդիերում և երկու սեռերի մոտ: Դեռահաս աղջիկների մոտ ամենացածր մակարդակն է եղել, որոնց 22%-ը խորհրդատվական ընդունման մակարդակից ցածր է եղել, որին հաջորդել են դեռահաս տղաները 17%-ով: Նույնիսկ չափահասների շրջանում աշխատունակ տարիքի անձանց 6%-ը և 65 տարեկանից բարձր տղամարդկանց մոտ նկատվել է ցինկի անբավարար ընդունում:
Ինչո՞ւ է մեզ այն պետք:
Շինքը կարևոր է բջջի աճի, ֆերմենտի աշխատանքի, վերքերի բուժման և իմուն համակարգի աջակցման համար։ Այն նաև կարևոր դեր է խաղում սննդանյութերի մշակման գործում և աջակցում է տեսողությանը և արական վերարտադրողական առողջությանը ` սպերմատոզոիդների քանակի և շարժունակության բարձրացման միջոցով։ Բույսերում ցինկի մակարդակը կախված է հողի պարունակությունից, բայց լավ պլանավորված բուսական դիետան կարող է բավարարել ամենօրյա կարիքները։ Այնուամենայնիվ, ցինկի բարձր դոզաները կարող են արգելափակել պղնձի կլանումը ` մեծացնելով անեմիայի և ոսկրային խնդիրների ռիսկը։ Հավելումների ընդունումը չպետք է գերազանցի օրական 25 մգ-ը։
Ի՞նչ ենք մենք պետք է B12:
Ոչ, առողջ վեգանական սննդակարգը, որը պարունակում է ցինկով հարուստ մի շարք մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը, լոբազգիները, ընկույզը, սերմերը և հարստացված մթերքները, կարող է ապահովել բավարար քանակությամբ ցինկ: Այնուամենայնիվ, եթե այդ մթերքների ընդունումը ցածր է կամ Ձեր կարիքները ավելի բարձր են (օրինակ, հղիության ընթացքում), ապա հավելումը կարող է օգնել:
Լավագույն բուսական աղբյուրներ
Լցի լավագույն բուսական աղբյուրները ներառում են տեմպե (ֆերմենտացված սոյայի լոբի), ամբողջական սպագետտի, տոֆու, կինոա, ցորենի սաղմ, դդմի սերմեր, ոսպ, կուսկուս, ամբողջական հասկ բրինձ, հնդկական ընկույզ, քունջութի սերմեր և տահինի (քունջութի սերմերի մածուկ): Այս մթերքների բազմազանությունը ձեր ամենօրյա սննդակարգում կարող է օգնել բնական ճանապարհով բավարարել ձեր ցինկի կարիքները:
Թերության նշաններ
Ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել մաշկի խնդիրների, ինչպիսիք են մաշկի բծերը, էկզեման և ցանը, ինչպես նաև մազերի նոսրացում, թուլացած իմունային համակարգ, դանդաղ վերքերի բուժում, հոգնածություն, դիարեա, վատ ախորժակ, հոգեկան դանդաղություն և տեսողության խանգարում:
Հղումներ
- Առողջապահության ազգային ծառայություն (NHS, Միացյալ Թագավորություն)
- Հանրային առողջության Անգլիա – Ազգային սննդի և սննդային հետազոտություն (NDNS), 2016
- Բրիտանական սննդային հիմնադրամ (BNF)
Մանրամասն տեղեկություններ ցինկի դերի, առաջարկվող ընդունման, անբավարարության և սննդային աղբյուրների մասին։ - Հարվարդ Թ.Հ. Չանի անվան հանրային առողջության դպրոց
զինկի գործառույթների, սննդային կարիքների, անբավարարության ռիսկերի և աղբյուրների համապարփակ ակնարկ: - Բժշկության ինստիտուտ (ԱՄՆ) – Ցինկի համար դիետիկ հղման ընդունում
Ցինկի պահանջների, թունավորման և դիետիկ աղբյուրների վերաբերյալ հեղինակավոր հաշվետվություն:
Սկսնակների ընդհանուր սխալները
Բուսական սննդի անցումը դրական և հզորացնող քայլ է, բայց ինչպես ցանկացած փոփոխություն, այն կարող է ուղեկցվել մի քանի խոչընդոտներով: Ահա մի քանի ընդհանուր սխալներ, որոնք հաճախ թույլ են տալիս սկսնակները, և ինչպես խուսափել դրանցից.
Չափից շատ չուտելը
Բուսական մթերքները հաճախ ավելի քիչ կալորիականություն ունեն, քան կենդանական ծագման մթերքները։ Եթե դուք ուղղակի չեք ուտում բավական, կարող եք զգալ հոգնածություն կամ սով։ Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ընդգրկում եք բավարար քանակությամբ ամբողջական հացահատիկ, լոբազգիներ, առողջ ճարպեր և բուսական սպիտակուցներ։
Կարևոր սննդանյութերի բաց թողնելը
Շատ սկսնակներ անտեսում են կարևոր սննդանյութերը ` բուսական դիետայի անցնելիս։ Թեև միանգամայն հնարավոր է բույսերի միջոցով բավարարել ձեր սննդային կարիքները, որոշ սննդանյութեր ` ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, երկաթը, օմեգա-3-ը, կալցիումը, վիտամին D-ն և ցինկը, պահանջում են հատուկ ուշադրություն։
Ինքներդ ձեզ չափազանց խիստ վերաբերվելը
Բուսակեր կենսակերպին անցնելը ճանապարհորդություն է, ոչ թե մրցավազք: Սխալներ կարող են պատահել, և դա լրիվ նորմալ է: Փոխարենը նպատակ ունենալ կատարելության, կենտրոնացեք առաջընթացի վրա: Բուսակեր յուրաքանչյուր ընտրություն կարևոր է, այնպես որ, եթե դուք սխալվում եք, սովորեք դրանից և առաջ շարժվեք կարեկցանքով, ինչպես ձեր, այնպես էլ ուրիշների հանդեպ:
Չափազանց հույս դնելով վերամշակված վեգանական սննդի վրա
Վեգանը միշտ չէ, որ նշանակում է առողջ: Շատ սկսնակներ հիմնականում հենվում են վերամշակված մսի փոխարինիչների, սառեցված ուտեստների և վեգանական անպիտան սննդի վրա: Չնայած հարմարավետությանը, դրանք պետք է օգտագործվեն չափավոր: Կենտրոնացեք ամբողջական, նվազագույն վերամշակված բաղադրիչների վրա՝ օպտիմալ առողջության համար:
Ճաշի պլանավորում առաջ
Առանց պատշաճ պլանավորման, հեշտ է դիմել վերամշակված սննդին կամ պատահաբար սպառել ոչ վեգան բաղադրիչներ: Սննդի պլանավորման և գիտակցված գնումներ կատարելը օգնում է ձեզ հետևել ընթացքին, ապահովել հավասարակշռված սնունդ և դարձնել անցումը բուսական սննդին ավելի կայուն և բավարար:
Հասարակական և մշակութային ասպեկտների անտեսում
Բուսական սննդակարգի անցնելը չի նշանակում հրաժարվել սոցիալական կապերից կամ ավանդույթներից։ Մի փոքր նախապատրաստությամբ և բացությամբ, դուք կարող եք վայելել ընկերների հետ ճաշելը, վստահորեն դուրս գալ ճաշելու և մասնակցել մշակութային տոնակատարություններին, միաժամանակ հարգելով ձեր արժեքները և կարեկցող ընտրություններ կատարելով։
Դարձեք բուսական, քանի որ ավելի առողջ, ավելի կայուն, ավելի բարի և ավելի խաղաղ աշխարհը կանչում է ձեզ։
Բուսական, քանի որ ապագան մեզ պետք է։
Առողջ մարմին, մաքուր մոլորակ և ավելի բարի աշխարհ սկսվում են մեր սեղաններից: Բուսական սննդի ընտրությունը հզոր քայլ է դեպի վնասի նվազեցում, բնության բուժում և կարեկցանքի հետ համահունչ կյանք:
Բուսական կենսակերպը ոչ միայն սննդի մասին է. այն խաղաղության, արդարության և կայունության կոչ է: Այդպես մենք հարգանք ենք ցուցաբերում կյանքի, երկրի և ապագա սերունդների հանդեպ:
