Բուսական դիետաները դառնում են ավելի ու ավելի տարածված իրենց առողջության և շրջակա միջավայրի օգուտների պատճառով, բայց ի՞նչ կարելի է ասել հղիության և լակտացիայի ժամանակ: Մինչ ապագա մայրերը նավարկում են մայրության ճանապարհը, բույսերի վրա հիմնված սննդակարգին հետևելու որոշումը հարցեր է առաջացնում ինչպես իրենց, այնպես էլ իրենց աճող երեխայի սննդային կարիքները բավարարելու վերաբերյալ: Այս գրառման մեջ մենք կուսումնասիրենք հղի կանանց համար բույսերի վրա հիմնված դիետաների առավելությունները, կներկայացնենք ուղեցույցներ կարևոր սննդային նկատառումների վերաբերյալ և կառաջարկենք խորհուրդներ հղիության և լակտացիայի ընթացքում բույսերի վրա հիմնված դիետան հաջողությամբ կառավարելու համար: Եկեք խորանանք ապագա մայրերի համար նախատեսված բուսական սննդի աշխարհում:
Բույսերի վրա հիմնված դիետաների առավելությունները հղի կանանց համար
Բուսական դիետաները հղի կանանց համար առաջարկում են մի շարք առավելություններ, ներառյալ.
- Հարուստ է էական սննդանյութերով. Բուսական դիետաները հարուստ են բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ հղիության համար:
- Կարող է նվազեցնել հղիության դիաբետի և արյան բարձր ճնշման վտանգը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բույսերի վրա հիմնված դիետաները կարող են նվազեցնել հղիության այս ընդհանուր բարդությունների ռիսկը:
- Նպաստում է առողջ քաշի ավելացմանը. Բուսական դիետայի օգտագործումը կարող է նպաստել հղիության ընթացքում առողջ քաշի ավելացմանը, ինչը կարևոր է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար:
- Աջակցում է մոր ընդհանուր առողջությանը. Բուսական դիետաները կապված են հղիության ընթացքում մոր առողջության և բարեկեցության բարելավման հետ:
- Առաջարկում է մի շարք մթերքներ. Բուսական դիետաները ապահովում են սննդամթերքի լայն տեսականի, որոնք կօգնեն բավարարել հղիության ընթացքում սննդանյութերի ավելացված կարիքները:
Սննդային նկատառումներ բույսերի վրա հիմնված հղիության համար
Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է ապահովել, որ դուք բավարարում եք սննդանյութերի ձեր բոլոր կարիքները, հատկապես, երբ հետևում եք բուսական սննդակարգին: Ահա մի քանի հիմնական սննդային նկատառումներ, որոնք պետք է հիշել.
- Ապահովեք երկաթի, կալցիումի, ֆոլաթթվի և վիտամին D-ի բավարար ընդունում
- Ձեր սննդակարգում ներառեք մի շարք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ, ընկույզներ և սերմեր
- Անհատականացված առաջնորդության համար խորհրդակցեք բուժաշխատողի կամ դիետոլոգի հետ
- Մտածեք նախածննդյան հավելումներ ընդունել՝ սննդանյութերի պահանջները բավարարելու համար
- Ձեր հղիության ընթացքում հետևեք քաշի ավելացմանը և ընդհանուր առողջությանը
Հղիության ընթացքում երկաթի մակարդակի կառավարում բուսական դիետայի վրա
Հղիության ընթացքում երկաթը կարևոր սնուցիչ է, քանի որ այն անհրաժեշտ է արյան կարմիր բջիջների արտադրության և պտղի ընդհանուր զարգացման համար: Հղի կանանց համար, ովքեր հետևում են բուսական սննդակարգին, կարևոր է ապահովել երկաթով հարուստ մթերքների պատշաճ ընդունումը՝ կանխելու անբավարարությունը:
Ընտրեք երկաթով հարուստ բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են.
- Լոբի
- ոսպ
- Տոֆու
- Մուգ տերևավոր կանաչիներ
Բուսական երկաթի աղբյուրների համակցումը վիտամին C-ով հարուստ մթերքների հետ կարող է ուժեղացնել երկաթի կլանումը մարմնում: Մտածեք չուգունից պատրաստված սպասքի մեջ եփել՝ երկաթի ընդունումը մեծացնելու համար:
Ցանկալի է հղիության ընթացքում արյան թեստերի միջոցով վերահսկել ձեր երկաթի մակարդակը և անհատականացված ուղեցույցի համար խորհրդակցել ձեր բուժաշխատողի կամ դիետոլոգի հետ: Ներառելով երկաթով հարստացված մթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկները կամ բուսական ծագման մսի այլընտրանքները, կարող են նաև օգնել բավարարել ձեր երկաթի պահանջները:
Բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրներ հղի կանանց համար
Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել սպիտակուցներով հարուստ բուսական մթերքներ՝ պտղի աճի և զարգացման համար: Ահա բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի մի քանի հիանալի աղբյուրներ.
- Legumes, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, սև լոբի և ոլոռը
- Tofu, tempeh և edamame սոյայի վրա հիմնված սպիտակուցի համար
- Ընկույզներ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը, չիայի սերմերը և կանեփի սերմերը
- Quinoa, ամբողջական սպիտակուցային հացահատիկ, որը հիանալի է աղցանների, ամանների կամ որպես կողմնակի ճաշատեսակի համար
Բուսական սպիտակուցի այս աղբյուրները ոչ միայն ապահովում են էական ամինաթթուներ, այլև առաջարկում են մի շարք սննդանյութեր, որոնք օգտակար են ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր երեխայի համար: Համոզվեք, որ ներառեք այս տարբերակների խառնուրդը ձեր կերակուրների մեջ ձեր հղիության ընթացքում լավ կլորացված և սննդարար դիետայի համար:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները հղիության ընթացքում բույսերի վրա հիմնված սննդակարգում
Հղիության ընթացքում բուսական սննդակարգին հետևելիս անհրաժեշտ է ապահովել օմեգա-3 ճարպաթթուների բավարար ընդունում՝ պտղի օպտիմալ զարգացման համար: Օմեգա-3-ը վճռորոշ դեր է խաղում ուղեղի և աչքերի զարգացման գործում՝ դրանք դարձնելով հղիության ընթացքում կենսական սննդանյութեր:
Ահա մի քանի հիմնական կետեր, որոնք պետք է հաշվի առնել, երբ օմեգա-3-ներ ներդնեք ձեր բույսերի վրա հիմնված հղիության սննդակարգում.
- Ներառեք ALA օմեգա-3-ի աղբյուրները, ինչպիսիք են չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, ընկույզը և կանեփի սերմերը ձեր ամենօրյա սննդի մեջ:
- Մտածեք ջրիմուռներից ստացված DHA հավելումներ ընդունել՝ օմեգա-3 ճարպաթթուների էական պահանջները բավարարելու համար:
- Վերահսկեք ձեր օմեգա-3-ի ընդունումը՝ համոզվելու համար, որ դուք բավարարում եք պտղի զարգացման համար առաջարկվող օրական քանակությունը:
- Ներառեք բուսական ծագման յուղեր, ինչպիսիք են կտավատի կամ կանոլայի յուղը ձեր ճաշ պատրաստելու մեջ՝ օմեգա-3-ի լրացուցիչ աղբյուրի համար:
Առողջապահության մատակարարի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ խորհրդակցելը կարող է ձեզ անհատականացված առաջարկություններ տալ՝ օմեգա-3 ճարպաթթուները ձեր հղիության սննդակարգում ներառելու համար՝ աջակցելու ձեզ և ձեր երեխայի առողջությանը:
Բուսական սննդակարգում վիտամին B12 և DHA-ի լրացում
Բուսական սննդակարգին հետևող անհատների համար անհրաժեշտ է վիտամին B12-ով լրացնել՝ անբավարարությունը կանխելու համար:
Նրանց համար, ովքեր ձուկ կամ ծովամթերք չեն օգտագործում, DHA-ի համար ջրիմուռների վրա հիմնված հավելումները կարող են օգնել ապահովել էական օմեգա-3 ճարպաթթուների բավարար ընդունումը:
Համոզվեք, որ հետևեք առաջարկվող դեղաչափերի ուղեցույցներին և՛ վիտամին B12, և՛ DHA հավելումների համար և կանոնավոր կերպով վերահսկեք արյան մակարդակը հղիության և լակտացիայի ընթացքում:
Խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ անհատականացված հավելումների վերաբերյալ առաջարկությունների համար՝ հիմնված ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքների և առողջական վիճակի վրա:
Բուսական հիմքով հղիության սննդակարգում մակրոէլեմենտների հավասարակշռում
Ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի հավասարակշռության ապահովումը կարևոր է հղիության ընթացքում բուսական սննդակարգով էներգիայի և սննդանյութերի պահանջները բավարարելու համար: Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել օպտիմալ սնուցման.
- Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն, լոբազգիներ, ընկույզներ և բարդ ածխաջրերի և սպիտակուցների համար նախատեսված սերմեր:
- Օպտիմալ սնվելու համար ներառեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը, սերմերը և բուսական յուղերը:
- Դիտեք չափաբաժինները՝ հղիության ընթացքում առողջ քաշ պահպանելու համար:
Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ՝ անհատականացված սննդի պլանավորման և մակրոէլեմենտների հավասարակշռման վերաբերյալ ուղեցույցի համար՝ ձեր և ձեր երեխայի առողջության պահպանման համար:
Հաջողակ կրծքով կերակրումը բույսերի վրա հիմնված դիետայի վրա
Երբ կրծքով կերակրելիս հետևում եք բուսական սննդակարգին, կարևոր է շարունակել կենտրոնանալ սննդանյութերով հարուստ բուսական սննդի վրա՝ աջակցելու կրծքի կաթի օպտիմալ արտադրությանը: Տարբեր մթերքների օգտագործումը կօգնի ապահովել, որ դուք և ձեր երեխան կստանաք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
Օրվա ընթացքում մնացեք խոնավացված՝ աջակցելու կաթի արտադրությանը և համոզվելու, որ բավարարում եք ձեր հեղուկի կարիքները: Ներառյալ հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ մթերքները կարող են նպաստել ընդհանուր առողջությանը և բարեկեցությանը այս կրիտիկական ժամանակահատվածում:
- Կրծքով կերակրելիս վերահսկեք ձեր սեփական սննդանյութերի ընդունումը՝ բավարարելու և՛ ձեր, և՛ երեխայի կարիքները: Հիշեք, որ ձեր կրծքի կաթի որակի վրա ազդում են ձեր ուտած մթերքները:
- Մտածեք ձեր և ձեր երեխայի համար վիտամին D-ի հավելումներ ընդունելու մասին, հատկապես, եթե արևի ազդեցությունը սահմանափակ է: Վիտամին D-ն անհրաժեշտ է ոսկորների առողջության և ընդհանուր իմունիտետի համար:
