Vegan սննդակարգի ընդունումը որպես մարզիկ պարզապես միտում է. Դա կենսակերպի ընտրություն է, որն առաջարկում է բազմաթիվ օգուտներ ձեր մարմնի եւ ձեր գործունեության համար: Անկախ նրանից, թե մարզվել եք համբերատարության մրցավազքի, մարզադահլիճում ուժ կառուցելու համար, կամ պարզապես փնտրում եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը, լավ հավասարակշռված Vegan Diet- ը կարող է ապահովել ձեր մարզական վերականգնումը եւ բարելավել ձեր մարզական աշխատանքը:
Շատ մարզիկներ կարող են ի սկզբանե անհանգստանալ, որ բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը կարող է անհրաժեշտ սննդանյութեր ունենալ իրենց խիստ վերապատրաստման ռեժիմներին աջակցելու համար, բայց ճշմարտությունն այն է, որ բարգավաճում է Vegan- ի կերակուրները: Right իշտ մոտեցմամբ, Vegan Diet- ը կարող է առաջարկել ածխաջրերի, սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, վիտամինների եւ հանքանյութերի ճիշտ հավասարակշռություն `առանց ապավինելու կենդանիների վրա հիմնված արտադրանքներին:
Vegan սննդակարգ ուտելու հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ այն, բնականաբար, հարուստ է հակաօքսիդիչներով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով: Այս սննդանյութերը օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, պաշտպանել իմունային գործառույթը եւ բարելավել վերականգնման ժամանակները ինտենսիվ վարժությունից հետո: Բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը նաեւ շեշտում է ամբողջ սնունդը, որոնք հակված են լինել սննդի խիտ եւ ավելի հեշտությամբ ներծծվել մարմնի կողմից մշակված, կենդանիների ստացած ընտրանքների համեմատ:
Որպես մարզիկ, ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի ամբողջությամբ, բույսերի վրա հիմնված սննդամթերք, որոնք ապահովում են կայուն էներգիա, աջակցում են մկանների աճին եւ վնասվածքի կանխարգելմանը օգնելու: Օրինակ, սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերանորոգման համար, իսկ մինչդեռ շատ մարդիկ սպիտակուց են կապում միսով, կան բազմաթիվ բույսերի վրա հիմնված աղբյուրներ, որոնք փաթեթավորում են դակիչ: Ածխաջրերը դիմացկունության համար էներգիայի առաջնային աղբյուր են, իսկ առողջ ճարպերը օգնում են համատեղ շարժունությամբ եւ վերականգնմամբ:
Այս ուղեցույցում մենք քայլելու ենք Vegan մթերային համապարփակ ցուցակի միջոցով, որը հատուկ հարմարեցված է մարզիկների համար: Այս ցուցակը ձեզ կտրամադրի մատչելի, սննդանյութերի խիտ եւ կատարողականի ուժեղացման կերակուրներ, որոնք ձեր մարմինը կվառի ձեր ամենաբարդ մարզումների համար եւ համոզվեք, որ դուք ստանում եք ձեր գագաթնակետին: Սպիտակուցներով հարուստ տերեւներից մինչեւ էներգետիկայի ձավարեղեն եւ կենսական վիտամիններ, այս ուղեցույցը կօգնի ձեզ մնալ ուժեղ, առողջ եւ էներգիայով ձեր մարզական ճանապարհորդության ընթացքում: Եկեք սուզվենք եւ կառուցենք ձեր վերջնական Vegan մթերային ցուցակը `ձեր կատարողականը ուժի մեջ գնելու համար:
1. Սպիտակուցներով հարուստ սնունդ
Սպիտակուցը շատ կարեւոր է մկանների վերականգնման եւ աճի համար: Որպես մարզիկ, համոզվեք, որ այս բույսերի վրա հիմնված աղբյուրներից բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում.
- Ոսպ (հարուստ սպիտակուցներով եւ մանրաթելով)
- Սիսեռ (հիանալի հումուսի կամ աղցանների համար)
- Tofu եւ tempeh (հիանալի մսի փոխարինողներ)
- Edamame (փաթեթավորված սպիտակուցներով եւ մանրաթելով)
- Seitan (բարձր սպիտակուցային ցորենի սնձան տարբերակ)
- Ոլոռ (հիանալի սպիտակուցային ցնցումների կամ ապուրների համար)
- Ընկույզ եւ սերմեր (նուշ, chia սերմեր, կանեփի սերմեր, դդումի սերմեր)
2. Ածխաջրեր էներգիայի համար
Ածխաջրերը մարզիկների համար վառելիքի առաջնային աղբյուր են: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն եւ օսլա բանջարեղեն, որոնք ապահովում են երկարատեւ էներգիա.
- Quinoa (ամբողջական սպիտակուց եւ բարդ կարբ)
- Շագանակագույն բրինձ եւ վայրի բրինձ
- Վարսակ (իդեալական է նախաճաշի կամ smoothies)
- Քաղցր կարտոֆիլ (փաթեթավորված վիտամիններով եւ մանրաթելով)
- Ամբողջ հացահատիկի հաց կամ մակարոնեղեն
- Բանան (հիանալի էներգիայի արագ խթանման համար)
- Հատապտուղներ (լի հակաօքսիդիչներով եւ վիտամիններով)
3. Առողջ ճարպեր
Առողջ ճարպերը կենսական նշանակություն ունեն հորմոնների արտադրության, ուղեղի գործառույթի եւ ընդհանուր առողջության համար: Ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում.
- Ավոկադոն (հարուստ է սրտով առողջ ճարպերով)
- Ընկույզ եւ ընկույզներ (նուշ, գետնանուշ կարագ, նուշ կարագ)
- Chia սերմեր , կտավատի եւ կանեփի սերմեր
- Ձիթապտղի յուղ կամ կոկոսի յուղ (պատրաստման կամ սալիկների համար)
4. Խոնավեցում եւ էլեկտրոլիտներ
Prop իշտ խոնավացում եւ էլեկտրոլիտի մնացորդի պահպանումը կարեւոր է գագաթնակետային կատարման համար: Այս սնունդը օգնում է լրացնել հիմնական էլեկտրոլիտները.
- Կոկոսի ջուր (բնական էլեկտրոլիտով հարուստ խմիչք)
- Տերեւավոր կանաչի (սպանախ, խալ) մագնեզիումի համար
- Կարտոֆիլը եւ քաղցր կարտոֆիլը կալիումի համար
- Նարինջ եւ կիտրոններ վիտամին C եւ խոնավացում
5. Վիտամիններ եւ հանքանյութեր
Մարզիկները պահանջում են մի շարք վիտամիններ եւ հանքանյութեր `ընդհանուր առողջության, էներգիայի մակարդակներին եւ մկանների գործառույթին աջակցելու համար.
- Տերեւավոր կանաչիներ (բարձր երկաթով, կալցիում եւ մագնեզիում)
- Ամրացված բույսերի կաթներ (նուշ, սոյայի կամ վարսակի կաթ `ավելացված կալցիում եւ վիտամին D)
- Սննդային խմորիչ (հարուստ է B12- ով, պարտադիր վեգանների համար)
- Բրոկկոլի եւ Բրյուսելի ծիլեր (փաթեթավորված վիտամին K եւ կալցիումով)
- Հատապտուղներ (վերականգնմանն օժանդակելու հակաօքսիդիչներ)
6. Վերականգնման սնունդ
Կոշտ մարզվելուց հետո կարեւոր է կենտրոնանալ ձեր մկանները համալրելու եւ վերականգնման խթանման վրա: Այս սնունդն օգնում է արագացնել գործընթացը.
- Կանեփի սպիտակուցային փոշի կամ սիսեռ սպիտակուցի փոշի
- Chia Pudding (հիանալի է օմեգա -3-ի եւ մանրաթելերի համար)
- Ճակնդեղ (հիանալի է մկանների ցավը նվազեցնելու համար)
- Turmeric and Ginger (բնական հակաբորբոքո)
- Coconut մածուն (կաթնամթերք-պրոբիոտիկ աղիքների առողջության համար)
7. Խորտիկներ կայուն էներգիայի համար
Մարզման ընթացքում արագ էներգիայի եւ վառելիքի համար պահեք այս սննդարար նախուտեստների վրա:
- Արահետ խառնուրդ (ընկույզ, սերմ եւ չոր մրգեր)
- Էներգետիկ բարեր (փնտրեք ամբողջ սնունդ, բույսերի վրա հիմնված ընտրանքներ)
- Բրնձի տորթեր ` ընկուզենի կարագով
- Veggie ձողիկներ Hummus- ով
- Տնական սպիտակուցային գնդակներ (խառնուրդ վարսակ, գետնանուշ կարագ եւ սպիտակուցային փոշի)
8. Հավելումներ
Մինչդեռ լավ կլորացված Vegan Diet- ը կարող է բավարարել ձեր սննդային կարիքների մեծ մասը, որոշ մարզիկներ կարող են լրացուցիչ լրացումներ պահանջել.
- VITAMIN B12 (Էներգետիկ արտադրության եւ նյարդային առողջության համար անհրաժեշտ է)
- Omega-3 ճարպաթթուներ (ջրիմուռների յուղից կամ կտավատներից)
- Երկաթ (ոսպից, տոֆուից կամ անհրաժեշտության դեպքում լրացում)
- Վիտամին D (հատկապես ձմռանը կամ եթե չի ենթարկվում բավարար արեւի լույս)
