Hvernig á að fara í plöntutrögg

VEGNA Því

Þetta er snillingaval.

Dýr hafa gildi., Heilsa okkar skiptir máli., Plánetan okkar skiptir máli.

Að velja grænmetisæta er að velja miskunn og sjálfbærni.

Taktu upp grænmetisæta

Miskunn, heilsa og sjálfbær lífsstíll

Hvert líf skiptir máli. En milljarðar dýra á hverju ári eru alin upp í verksmiðjubúum þar sem þeirra grunnþörfum - og rétti til að lifa frjálst - er neitað. Þau eru gáfaðir, tilfinningalegir verur með getu til að elska, óttast og finna sársauka. En í staðinn fyrir miskunn eru þau sett í hald, grimmd og kerfi sem sér þau sem vörur.

Að velja plöntubyggðan lífsstíl er öflug athöfn góðleikans. Þetta er leið til að segja: þau eru ekki okkar til að nýta. Með því að skipta út kjöti, mjólkurvörum og eggjum fyrir plöntubyggðar valkosti, tekur þú afstöðu fyrir dýr—neitar að styðja við atvinnugrein sem byggir á þjáningu.

En áhrifin hætta ekki þar. Plöntutröggvað mataræði nærir líkama þinn með náttúrulegum krafti ávaxta, grænmetis, belgjurta, korna, hneta og fræja. Það styður heilsuna þína, lækkar umhverfisspor þitt og samræmir daglegar ákvarðanir þínar við dýpstu gildi þín: miskunn, réttlæti og sjálfbærni.

Að skipta yfir í plöntubyggðan lífsstíl þarf ekki að vera yfirþyrmandi — það byrjar með litlum, viljandi skrefum. Þú þarft ekki að vera fullkominn. Þú þarft bara að byrja.

Þarftu aðstoð? Þú ert ekki einn. Þúsundir eru að breyta lífstíl sínum daglega. Fylgdu uppskriftum, vertu með í plöntutengdum samfélögum og vertu forvitinn. Þetta ferðalag er þitt — og hvert skref sem þú tekur skiptir máli.

Að fara í plöntutengdan mat er ekki um takmarkanir að gera. Þetta snýst allt um uppgötvun.

Láttu þetta vera upphafið þitt.

Skref til að verða grænmetisæta

Ábendingar um heilbrigt vegan mataræði

Maturinn sem við setjum í líkama okkar skiptir máli - ekki bara fyrir heilsuna okkar, heldur einnig fyrir orkuna, fókusinn og langtíma vellíðan. Jafnvægi plöntutröggvað mataræði getur veitt öllum nauðsynlegum næringarefnum sem líkama þinn þarf. Hér er hvernig á að gera það rétt:

Borða regnbogann

Settu inn fjölbreytt úrval af litríkum ávöxtum og grænmeti í máltíðir þínar. Hver litahópur inniheldur einstaka andoxunarefni, vítamín og plöntuefni sem styðja við mismunandi þætti heilsu þinnar.

Hafðu reglulega ferskt ávöxt

Ávextir eru ríkir af trefjum, vatni og nauðsynlegum vítamínum eins og C-vítamíni og kalíum. Taktu sér ávexti eins og epli, ber, banana eða appelsínur í gegnum vikan til að fá náttúrulega orku og stuðning við ónæmiskerfið.

Borðaðu mataræði hátt í trefjum

Trefjar styðja við meltingu, jafna blóðsykur og hjálpa þér að vera saddur lengur. Baunir, heilkorn, linsubaunir, grænmeti og fræ eru frábærir heimildir trefja í plöntubyggðri mataræði.

Fáðu nóg af kalki

Þú þarft ekki mjólk til að mæta kalsíumþörf þinni. Laufgræn (eins og kál og bok choy), styrkt plöntumjólk, tófú, möndlur og sesamfræ eru öll framúrskarandi plöntutengd kalsíumgjafar.

Borðaðu plöntutengd prótein!

Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvavernd og ónæmisheilsu. Njóttu fjölbreytileika belgjurtir, linsubaunir, kjúklingabaunir, quinoa, tofu, tempeh, seitan og hnetur til að uppfylla daglega próteinþörf þína.

Hafðu eftirlit með B12

Vítamín B12 finnst ekki náttúrulega í plöntum, svo það er mikilvægt að hafa styrkt matvæli (eins og plöntumjólk eða morgunkorn) eða taka áreiðanlegt B12 fæðubótarefni til að vera heilbrigður og orkugur.

Skiptu út þessu fyrir þetta ...

Kúamjólk

Mandelmjólk, haframjólk, sojamjólk, kasjúmjólk

Dýraprótein

Linsur, kjúklingabaunir, svartar baunir, tófú, tempe, seitán, textasal soja

Ostur

Hnetutengd ostir (kasjú, möndlur), soja ostur, næringar gjær

Rjómasmjör

Vegan rjómasmjör (gerð úr kasjúhnetum, tófú eða kókos)

Jógúrt

Kókosjóghurt, möndlujóghurt, soja jóghurt, hafra jóghurt

Ís

Mjólkurfrí ís (kókosmjólk, möndlumjólk, haframjólk)

Smjör

Vegan smjör (plöntueyðublöð), kókosolía, ólífuolía, avocado

Egg (kryddað uppskrift)

Silken tófú, blanda úr kjúklingi, mosaðar kartöflur, JUST Egg (mung baunir)

Egg (sæt uppskrift)

Línfræ egg, chia egg, epla sós, maukað banana, aquafaba (kjúklingabaun síróp)

Hunang

Löðursírup, agavensafi, daddasírup

Mundu að veganismi er meira en matur

Veganismi snýst ekki bara um það sem er á disknum þínum — það er lífsstíll sem miðar að því að draga úr skaða á öllum verum. Í heimi sem er fullur af misnotkun þýðir að velja miskunn að líta út fyrir láglífi.

Hér eru nokkrir daglegir vanir til að hugsa um á vegan ferð þinni.

Tískan

Vegan tískan forðast efni eins og leður, ull, silki og fjöðrir - allt úr dýrum. Sem betur fer eru grimmdarlausar valkostir nú víða í boði. Ekki er þörf á að henda núverandi fataskáp, en íhuga siðferðilegar val áfram.

Skemmtun

Grænmetisæta þýðir að forðast skemmtun sem nýtir sér dýr — eins og sirkus, dýragarða, kapphlaup eða dýra hesta. Í staðinn, tengdu þig við dýr í gegnum siðferðilegar safarí og náttúruferðir eða með því að frjálsa þig við dýraathvarf þar sem þau eru virt og varðveitt.

Dýrprófanir

Dýr eins og kanínur, mýs og rottur eru enn mikið notuð í prófunum á vörum — sérstaklega í fegurðar- og lyfjafræði. Mörg þjáðust eða dóu í sársaukafullum aðferðum sem eru bæði úreltar og óþarfar. Þó fleiri vörumerki séu að færast í átt að siðferðilegum starfsháttum, er dýrprófun enn rótgróin í mörgum þáttum vöruþróunar. Til að forðast að styðja við þetta, leitaðu að vörum sem merktar eru grimmileysisfriðar eða staðfestar af traustum samtökum. Í dag eru mörg siðferðileg vörumerki stolt af því að segja að þau prófi ekki á dýrum — og þau gera það ljóst í skilaboðum sínum.

Kannaðu grænmetisrétti

Heilbrigðar, sjálfbærar og miskunnarfullar valkostir

Að fara yfir í plöntubyggðan lífsstíl þýðir ekki að gefa upp bragð, fjölbreytni eða ánægju. Í raun er þetta tækifæri til að skoða spennandi og fjölbreyttan heim matar sem er betri fyrir heilsu þína, dýr og plánetuna.

Hvort sem þú ert að undirbúa máltíðir heima eða borðar úti, þá eru óteljandi plöntubyggðar valkostir í boði til að henta öllum smekk og lífsstíl.

Máltíðir heima

Að elda plöntutengdan mat heima er auðveldara en nokkurn tímann áður. Frá hjörtuðum kerrý og pasta til ferskra salats og sléttublandna, möguleikarnir eru endalausir. Einbeittu þér að heilum, næringarríkum hráefnum eins og korni, belgjurtum, grænmeti, ávöxtum, hnetum og fræjum — og prófaðu plöntutengda valkosti fyrir kjöt, mjólkurvörur og egg.

Matur úti

Fleiri og fleiri veitingastaðir bjóða nú upp á vegan eða plöntubundin valmöguleika, skýrt merkt og fullt af bragði. Hvort sem þú ert að taka fljótlega bit eða borðar á uppáhaldsstað, ekki hika við að biðja um plöntubundin staðgengil - mörg staðir eru fús til að koma til móts.

Að kanna nýja mat er hluti af því að njóta þess að taka upp grænmetisæta. Vertu forvitinn, prófaðu nýtt og uppgötvaðu hversu ljúfling miskunn getur verið.

Borðaðu betur: Leiðbeiningar & ráð

Tilbúinn til að gera mun?

Þú ert hér vegna þess að þú bryrð þér - um fólk, dýr og plánetuna.

Val þitt skiptir máli. Allur grænmetis máltíð sem þú borðar er byggingarsteinur fyrir þetta mildara heim.

Eiga veganir að taka fæðubótarefni?

Plantaefna næring: Nauðsynleg fæðubótarefni fyrir heilbrigt vegan mataræði

Vel skipulagt jurtaefna mataræði getur veitt nánast öll næringarefni sem líkaminn þarfnast og er oft heilbrigðara en dæmigerð vestræn mataræði sem inniheldur kjöt, fisk, egg og mjólkurafurðir. Fólk sem fylgir jurtaefna mataræði hefur tilhneigingu til að neyta meira trefja, andoxunarefna og gagnlegra jurtaefna. Hins vegar eru nokkur næringarefni sem bæði jurtaefnaætur og ekki jurtaefnaætur ættu að borga eftirtekt, þar á meðal vítamín B12, vítamín D og joð. Þar sem vítamín B12 er aðallega að finna í dýraafurðum, þurfa þeir sem eru á jurtaefna mataræði styrkt mat eða fæðubótarefni. Stig vítamín D geta verið lág vegna takmarkaðs sólarljóss, og joðneysla getur verið ófullnægjandi án matvæla eins og jóðsalts eða þangs.

Omega-3 fitusýrur eru annað mikilvægt næringarefni sem þarf að hafa í huga. Þó að plöntutengdar uppsprettur veiti ALA, er líkamans umbreyting í virku formin EPA og DHA takmörkuð, svo sumir sem eru á plöntutengdu mataræði gætu haft gagn af þörungabundnum fæðubótarefnum. Það er mikilvægt að hafa í huga að lág gildi D-vítamíns, joðs og omega-3 eru algeng hjá almenningi, ekki bara hjá þeim sem eru á plöntutengdu mataræði. Því getur eftirlit með neyslu og notkun fæðubótarefna eða styrktra matvæla þegar þörf er á að hjálpa öllum að viðhalda bestu heilsu.

B12 er nauðsynlegt - og auðvelt að fá.

Flestir veganar þurfa B12 fæðubótarefni, en það er ekki einstakt. Margir, óháð mataræði, eru með lágt B12 gildi. Nútímakjöt inniheldur mun minna B12 en það gerði áður - aðallega vegna þess að búfé er þegar gefið fæðubótarefni. Svo hvers vegna ekki sleppa milliliðnum og taka þitt eigið?

Daglegt B12: Það sem þú þarft að vita

Flestir fullorðnir þurfa aðeins lítið magn af B12 vítamín, en ekki allt það sem frásogast — sérstaklega frá fæðubótarefnum. Það er ástæðan fyrir því að sérfræðingar ráðleggja að taka daglegt fæðubótarefni upp á 50 míkrógrömm, eða 2.000 míkrógrömm vikulega. Þú getur einnig innifalið B12-styrkta mat í mataræði þínu — svo sem jurta mjólk, næringargær, morgunmatur grautur og smjörlíki. Þó opinberar leiðbeiningar ráðleggja eins lítið og 1,5 til 4 míkrógrömm á dag, munu margir heilbrigðisstarfsmenn mæla með hærri daglegri neyslu (4–20 míkrógrömm) til að tryggja fullnægjandi frásog og koma í veg fyrir skort. B12 er vatnsleysanlegt, svo allt sem er umfram er náttúrulega útrýmt úr líkamanum, sem gerir reglulega fæðubótarefni örugg og nauðsynleg.

Af hverju þurfum við B12?

B12 vítamín hjálpar líkamanum að framleiða orku úr fæðu, styður taugaverk, framleiðslu rauðra blóðkorna, DNA myndun og vinnur með fólínsýru til að bæta járnnýtingu, ónæmi og skap. B12 er náttúrulega framleitt af jarðvegsgerlum. Í fortíðinni fengu fólk (og dýr) það úr óþvegnum mat. Í dag þýðir nútímahreinsun að við verðum að fá það úr styrktum mat eða fæðubótarefnum. Jafnvel búfé fá B12 með fóðrun - svo það er betra að sleppa milliliðanum. Þrátt fyrir að líkaminn þurfi aðeins lítið magn, er regluleg neysla nauðsynleg. Hár skammtar (allt að 2.000 míkrógrömm á dag) eru talin örugg. Hins vegar getur frásog verið fyrir áhrifum af ákveðnum lyfjum (eins og Metformin eða PPIs), reykingum eða heilsufarsvandamálum.

Þarf ég fæðubótarefni?

Já — B12 fæðubótarefni eru mælt með fyrir grænmetisæta og alla yfir 50 ára aldur, þar sem frásog minnkar eðlilega með aldrinum. Að taka fæðubótarefni hjálpar til við að koma í veg fyrir skort.

Merki um B12 skort

Einkenni geta verið þreyta, lágmarksorka, náladofi, vöðvaslappleiki, þunglyndi og minnis- eða einbeitingarvandamál. Skortur á B12 getur einnig hækkað homocysteín gildi, sem eykur hættu á hjartasjúkdómum. Ef þú ert áhyggjufullur, hafðu samband við lækni fyrir einfaldri prófun — það er auðveldlega meðhöndlað með fæðubótarefnum eða sprautum.

Bestu plöntugjafar B12

Helstu jurtaefnauppsprettur innihalda styrkt valkosti eins og næringargær, gærútdráttir, jurta mjólk, jógúrt, eftirréttir, morgunkorn og smjörlíki. Skoðið alltaf umbúðir til að tryggja að þær séu styrktar með B12 — og mundu að fæðubótarefni eru ennþá nauðsynleg!

Tilvísanir

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL o.fl. 2022. Fullnustu B12 viðbótar við sænskar vegan rannsóknir þátttakendur. Næringarefni. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T o.fl. 2020. Nitur Óxíð-Útviklað D vítamín B12 Skortur sem leiðir til mergbólgu. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J og Zhang D. 2017. Örveruframleiðsla á vítamíni B12: endurskoðun og framtíarsjónarmið. Örveruverkfræðiverksmiðjur. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ o.fl. 2023. Vitamin B12 uppsprettur í fæðum sem ekki eru dýraafurðir: kerfisbundin yfirlit. Gagnrýnin ritrýni í matvælafræði og næringarfræði. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM o.fl. 2016 B12-vítamín meðal grænmetisæta: Staða, mat og viðbót. Næringarefni. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A o.fl. 2021. Staða B12-vítamíns í heilbrigði og sjúkdómum: gagnrýnin yfirferð. Greining á skorti og ófullnægjandi stöðu – klínískir og rannsóknarstofuvillur. Gagnrýnin umfjöllun í klínískum rannsóknarstofuvísindum. 58 (6) 399-429.
Watanabe F og Bito T. 2018. K vitamin B12 uppsprettur og örverusamskipti. Tilraunafræði og læknisfræði (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N o.fl. 2022. B12 vítamín í mat, fæðubótarefnum og lyfjum - Yfirlit yfir hlutverk þess og eiginleika með áherslu á stöðugleika þess. Sameindir. 28 (1) 240.

Af hverju D vítamín skiptir máli — og hvernig á að fá það?

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum, styður ónæmisvirkni og viðheldur heilbrigðum beinum og vöðvum. Þó við getum búið það til með sólarljósi, geta þættir eins og staðsetning, húðlitur, árstími og notkun sólarvarnarcreams haft áhrif á þetta ferli.

Hversu mikið þarftu daglega?

Flestir fullorðnir þurfa 10–20 míkrógrömm (400–800 IU) af D-vítamíni á dag, allt eftir aldri, staðsetningu og sólarljósi. Á haustin og vetur — eða ef þú færð lítið sólarljós — er mælt með því að taka daglegt fæðubótarefni upp á 10 míkrógrömm (400 IU). Fólk með dekkri húð, eldri fullorðnir eða þeir sem hylja húðina sína gætu þurft það allt árið.

Af hverju þurfum við D vítamín?

D vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, tönnum og vöðvum með því að hjálpa líkamanum að taka upp kalsíum og stjórna fosfatgildum. Þekkt sem "sólskin vítamín", er það framleitt í húðinni með útsetningu fyrir sólarljósi, en þættir eins og dekkri húð, sólarvarnarefni, takmörkuð sólsetning og árstíð geta dregið úr virkni þess. Það eru tvær meginformar: D2 vítamín, sem er alltaf vegan, og D3, sem er venjulega unnið úr dýrum en er einnig fáanlegt í vegan formum úr sveppum eða fléttu. Sumir plöntumatar eru styrktir með D vítamíni, en það er mikilvægt að lesa ummerki, þar sem ekki öll bætt D er vegan. Ef þú færð ekki nóg frá sólarljósi eða fæðu, er vegan D2 eða plöntubundið D3 fæðubótarefni áreiðanlegur valkostur.

Þarf ég fæðubótarefni?

Hvort þú þarft D-vítamín viðbót fer eftir sólarljósi. Ef þú ert úti reglulega á björtum mánuðum, framleiðir líkaminn líklega nóg. Hins vegar, ef þú ert innandyra, klæðir þig eða býr á svæðum með takmarkað sólarljós - sérstaklega á haustinum og vetrum - er viðbót á 10 míkrógrömmum (400 IU) á dag ráðlögð til að viðhalda heilbrigðum stigum.

Bestu plöntugjafar D-vítamíns

Plöntubundnar uppsprettur af D-vítamíni eru takmarkaðar, en þú getur fundið það í styrktu matvæli eins og plöntumjólk, morgunmaturgrýtum, smjörlíki og sumum tegundum af appelsínusafi. Svoðusveppir sem hafa verið útsettir fyrir UV-ljósi veita einnig D-vítamín, venjulega í formi D2. Skoðaðu alltaf merkimiðana til að tryggja að vörur séu styrktar og veldu þær sem eru merktar með vegan-vænlegu D2 eða D3 frá fléttum eða þörungum þegar það er mögulegt.

Merki um skort

Skortur á D-vítamíni getur valdið vöðvaslappleika, beinverkjum (sérstaklega í hrygg, rifjum, öxlum eða grindarholinu) og hjá börnum getur það leitt til ríkíts – ástands sem veldur beinbreytingum, blóðleysi og aukinni hættu á öndunarfærasýkingum.

Tilvísanir

Stofnun læknisfræði (IOM). Mataræðis tilvísanir fyrir kalsíum og D-vítamin.
Holick, M.F. D-vitamin skortur. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., o.fl. Alþjóðlegar samþykktar ráðleggingar um forvarnir og meðferð næringarskorts í beinum. Tímarit um klíníska endokrinólegíu og efnaskipti. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., o.fl. Áhrif D-vítamíns á stoðkerfi, ónæmiskerfi, sjálfsofnæmi, hjarta- og æðakerfi, krabbamein, frjósemi, meðgöngu, vitglöp og dánartíðni - Yfirlit yfir nýlegar rannsóknir. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., o.fl. Skortur á D-vítamíni í Evrópu: Faraldur? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard T.H. Chan School of Public Health — Næringargjafinn: D vítamín
Læknisfræðistofnun (Bandaríkin) nefnd til að fara yfir mataræðisviðmið fyrir D-vítamín og kalsíum. Mataræðisviðmið fyrir kalsíum og D-vítamín. National Academies Press (Bandaríkin); 2011.

Mikilvægi próteins í heilsu og næringu manna

Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vefi, styðja við ónæmiskerfið og framleiða ensím og hormón. Fullorðnir þurfa almennt um 0,8 grömm af próteini á kílógram af líkamsþyngd á dag, með meiri þörf fyrir íþróttamenn, þungaðar konur og eldri fullorðna. Fullnægjandi próteinneysla hjálpar til við að viðhalda vöðvastyrk og almennri heilsu, en skortur getur valdið veikleika og heilsufarsvandamálum.

Hversu mikið prótein þarftu daglega?

Að meðaltali ættu karlar að neyta um 55 grömm af próteini á dag, en konur þurfa um 45 grömm. Núverandi leiðbeiningar ráðleggja um það bil 0,8 grömm af próteini á kílógramm af líkamsþyngd á dag. Til dæmis þarf meðalvirk kona sem vegur 65 kíló að neyta um 52 grömm af próteini á dag, en virkur karlmaður sem vegur 88 kíló þarf um 70 grömm. Ef markmið þitt er að byggja upp vöðva, ætti próteinneysla þín að aukast eftir virkni og markmiðum þínum, en úrvalsíþróttamenn neyta stundum allt að 2 grömm á kílógramm af líkamsþyngd á dag. Börn, unglingar og brjóstagjafar konur þurfa almennt aðeins meira en 0,8 grömm á kílógramm, en aðalatriðið er að hafa góðar próteingjafar í mataræði þínu ásamt heilbrigðum kolvetnum og fitu.

Fáum við nóg af þessu?

Flestir í Bretlandi neyta meira en nóg próteini. Samkvæmt bresku könnuninni um mataræði og næringu frá 2014 var meðalneit próteins á dag 85 grömm hjá körlum og 65 grömm hjá konum. Þetta þýðir að flestir einstaklingar fá að minnsta kosti 130% af ráðlögðum daglegum skammti, langt yfir lágmarkið sem þarf fyrir góða heilsu.

Af hverju þurfum við það?

Prótein er nauðsynlegur hluti hvers frumu í líkamanum og er mikilvægt fyrir marga ferla, þar á meðal framleiðslu hormóna og aðrar mikilvægar aðgerðir. Það er samsett úr amínósýrum, níu þeirra eru nauðsynleg þar sem líkaminn getur ekki framleitt þær, svo við verðum að fá þær úr mataræði okkar. Gamla goðsögnin um að þú verðir að sameina mismunandi matvæla við hverja máltíð til að fá fullkomið prótein er úrelt - að borða fjölbreytt og jafnvægið mataræði yfir daginn tryggir að þú fáir allar amínósýrurnar sem þú þarft. Þrátt fyrir markaðssetningarkröfur um „hár-prótein“ matvæli, neyta flestir í Vesturlöndum í raun meira prótein en þeir þurfa, og próteinskortur er mjög sjaldgæfur. Svo, ef þú borðar hollt, fjölbreytt vegan-mataræði, verður prótein ekki áhyggjuefni.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nema þú sért atvinnuíþróttamaður eða stundar líkamlega erfiðisvinnu, þarftu líklega ekki prótein duft eða fæðubótarefni. Flestir geta uppfyllt próteinþarfir sínar með jafnvægi mataræði án viðbótar fæðubótarefna.

Bestu plöntugjafar

Bestu plöntugjafar prótíns eru belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og svartar baunir; sojuvörur eins og tófú og tempe; hnetur og fræ eins og möndlur, chiafræ og graskersfræ; og heilkorn eins og kínóa, brún hrísgrjón og hafrar. Þessar fæður leiða til góðrar prótínneyslu og veita, þegar þær eru étin sem hluti af fjölbreyttu mataræði, öll nauðsynleg amínósýru sem líkaminn þarfnast.

Merki um skort

Próteinaskortur er mjög sjaldgæfur í vesturlöndum og kemur venjulega fram vegna sjúkdóma eða öldrunar frekar en mataræðis. Svo lengi sem þú neytir nægilegra kaloríu, ertu líklega að fá nóg prótein. Einkenni skorts geta verið lág orka, þreyta, léleg einbeiting, vöðvaslit og veikt ónæmiskerfi sem leiðir til fleiri sýkinga. Kwashiorkor, alvarleg tegund próteinaskorts sem veldur bólgnum kvið, er algengari í þróunarlöndum þar sem próteininntaka er ófullnægjandi.

Tilvísanir

Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO):
Skýrslur og leiðbeiningar um próteinþörf og nauðsynlegar amínósýrur, með áherslu á mikilvægi fullnægjandi próteinnintöku fyrir heilsuna.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) – Mataræðisleiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn
Alhliða leiðbeiningar um daglegt próteinþörf, uppruna og ráðleggingar fyrir mismunandi hópa.
Institute of Medicine (IOM) – Fæðutilskipanir
Opinberar ráðleggingar um próteininntöku fyrir ýmsar aldurshópa, þungaðar og mjólkandi konur og íþróttamenn.
Tímarit um klíníska næringu
FAO (Matar- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna)
Tæknilegar skýrslur og rit um prótíngæði, plöntutegundir prótíns og alþjóðlegar leiðbeiningar um næringu.
Tímarit um næringarfræði og framfarir í næringarfræði
Greinar sem skoða goðsagnir um prótein samsetningu, fullnægjandi vegan prótein og hlutverk próteins í heilsu.
National Health Service (NHS) UK
Almannaheilbrigðisupplýsingar um próteininntöku, einkenni skorts og uppsprettur, byggt á landsþekktum könnunum eins og UK National Diet and Nutrition Survey.

Járn: Af hverju það er nauðsynlegt og hversu mikið þú þarft

Járn er nauðsynlegt steinefni sem hjálpar til við að flytja súrefni í blóðið í gegnum prótín sem kallast blóðrauði. Það styður orkufremleiðslu, ónæmiskerfið og almenna heilsu frumna. Líkaminn þarfnast járns til að mynda rauð blóðkorn og koma í veg fyrir blóðleysi, sem einkennist af þreytu og máttleysi.

Hversu mikið járn þarftu daglega?

Fullorðnir karlar þurfa almennt um 8 mg af járni á dag, en fullorðnar konur þurfa um 18 mg vegna tíðablæðinga. Þungaðar konur þurfa enn meira - um 27 mg á dag. Grænmetisætur og veganar geta þurft hærri magn vegna þess að járn úr plöntum (non-heme) er minna auðveldlega frásogast en járn úr dýrum (heme járn).

Af hverju er járn mikilvægt?

Járn hefur aðalhlutverk sitt í að flytja súrefni frá lungum til allra hluta líkamans. Það styður einnig efnaskipti og ónæmiskerfið. Án nægjanlegs járns á líkaminn erfitt með að framleiða nóg af heilbrigðum rauðum blóðkornum, sem getur leitt til járnskortsblóðleysis.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nei, hollt veganfæði sem inniheldur neðangreind matvæli á daglegri grunni mun uppfylla þarfir þínar.

Þarf ég fæðubótarefni?

Bestu plöntugjafar járns eru heilkorn eins og kínóa, heilhveitimakaróni og heilhveitibrauð, svo og styrktir morgunkorn. Belgjurtir eins og linsubaunir, tempeh (gerjuð soja), tófú, bakaðar baunir, nýrna baunir og ertur eru frábærir járngjafar. Fræ eins og graskersfræ, sesamfræ og tahini (sesamfræmauk) veita einnig góða járnmagn. Auk þess eru þurrkaðir ávextir eins og apríkósur og fíkjur, þang eins og nori og dökkgræn blaðgrænmeti eins og káli ríkt af járni. Sumar jurtir og krydd innihalda umtalsvert járn (20-100 mg á 100 grömm); þó að þær séu notaðar í litlu magni getur regluleg neysla þeirra stuðlað að heildarjárninntöku. Til dæmis gefa þrjár teskeiðar af blandinni jurtum um 2 mg af járni.

Merki um skort

Einkenni járnskorts eru þreyta, máttleysi, fölur húð, mæði og skerðing á vitrænum aðgerðum. Alvarlegur skortur getur valdið blóðleysi, sem krefst læknishjálpar.

Tilvísanir

World Health Organization (WHO) — “Járnskortur blóðleysi: mat, forvarnir og stjórn.”
(WHO Tæknilegt skýrslureit, 2001)
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Járnblað fyrir heilbrigðisstarfsmenn.
Harvard T.H. Chan skólinn fyrir lýðheilsu — Næringargjafinn: Járn.
Mayo Clinic — Járnaskortur: Einkenni og orsakir.
Akademía næringarfræði og mataræði — Grænmetisæta og vegan næring: Tillögur um járn.
FoodData Central (USDA) — Gagnagrunnur fyrir járninnihald í mat.

Kalsíum: Nauðsynlegt fyrir sterkan beinagrind og almenna heilsu

Kalsíum er lífsnauðsynlegt steinefni til að byggja upp og viðhalda sterkum beinum og tönnum. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í vöðvavirkni, taugaboðum, blóðstorknun og hormónaseyðingu. Líkaminn stjórnar kalsíumgildum vandlega til að styðja við þessi ferli.

Hversu mikið kalks þarftu daglega?

Fullorðnir þurfa venjulega um 1.000 mg af kalki á dag. Konur eldri en 50 og allir eldri en 70 ættu að stefna að 1.200 mg á dag til að viðhalda beinheilsu. Börn og unglingar þurfa á milli 700 og 1.300 mg, allt eftir aldri og þroskunarþörf. Þungaðar og mjólkandi konur þurfa einnig aðeins meira kalki til að styðja við beinþroska fyrir börn sín.

Fáum við nóg af þessu?

Flestir fá nóg af kalki, samkvæmt landsmannatali um mataræði og næringu árið 2017. Hins vegar standa unglingar á aldrinum 11 til 18 oft á baki, þar sem stúlkur og strákar fá aðeins 84–89% af ráðlögðum magni. Um 19% stúlkna, 8% stráka og 8% kvenna á aldrinum 19 til 64 uppfylla ekki kalkþarfir sínar.

Af hverju þurfum við það?

Kalsíum er nauðsynlegt ekki aðeins fyrir sterkan beinagrind heldur einnig fyrir vöðvastarfsemi, taugaboð, frumusamskipti og hormónframleiðslu. Um 99% af kalsíum líkamans er geymt í beinum, sem þarfnast nægjanlegs D-vítamíns til að nota kalsíum á áhrifaríkan hátt. Bein okkar munu stöðugt missa og endurbyggja kalsíum í ferli sem kallast beinumbreyting. Þó að regluleg neysla kalsíums sé mikilvæg, þá veitir það ekki aukaávöxtun að neyta meira en líkaminn þarfnast og getur jafnvel valdið skaða. Of mikið kalsíum - sérstaklega frá fæðubótarefnum eða mjólkurafurðum - getur aukið hættu á beinbroti og leitt til vandamála eins og nýrnasteina, sérstaklega ef neysla fer yfir 2.000 mg á dag.

Þarf ég fæðubótarefni?

Kalsíum viðbót getur boðið upp á litla ávinning og getur verið skaðleg. Þeir valda hröðum hækkun í blóðkalsíum, sem getur leitt til æðastíflu og aukið hjartasjúkdóma áhættu. Að öðrum kosti, kalsíum úr fæðu er frásogast smám saman, hjálpar til við að viðhalda stöðugum stigum og lækkar þessa áhættu. Það er best að fá kalsíum úr jafnvægi vegan mataræði og forðast viðbót nema ráðlagt af heilbrigðisstarfsmanni.

Bestu plöntugjafar kalks

Helstu plöntugjafar kalks innihalda tófú (gerð með kalksúlfati), styrkt vegan morgunkorn (eins og Ready Brek), kalkstyrkt plöntumjólk, þurrkaðar fíkjur, kál, sesamfræ og tahini, tempeh, heilhveitibrauð, bakaðar baunir, grasker, möndlur, Brasilínuhrænutrjáhnetur, vorgrænt og vatnakrassi. Þó spínat, rófur og rófublöð séu mikið í kalki, innihalda þau oxalat sem dregur úr kalkiupptöku. Það er betra að fá kalk úr lág-oxalat grænu eins og kál, brókkolí og bok choy, þar sem kalkið er frásogast um það bil tvöfalt betur en það úr mjólk. Þessi græn gefa einnig trefjar, fólat, járn og andoxunarefni - næringarefni sem oft vantar í mjólkurafurðir.

Merki um kalsíumskort

Einkenni eru vöðvakrampa eða krampi, rugl, yfirlið, dofi og náladofi í höndum, fótum og andliti, brothættir neglur, brothættir bein, tannskemmdir og þreytutilfinning.

Tilvísanir

Þjóðarsjúkrahús (NIH) - Kalksýr-fakta fyrir heilbrigðisstarfsmenn
National Diet and Nutrition Survey (NDNS), Bretland, 2017 skýrsla
Læknisfræðistofnunin (IOM), mataræðisviðmið fyrir kalksýr og D-vítamín
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Kalsíum og mjólk: Heilbrigðisávinningur og áhætta
American Journal of Clinical Nutrition – Kalkupptaka frá plöntugjafa
Mayo Clinic – Kalksýrur: Er þörf á þeim?
Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO) - Næringartengd blóðleysi og kalsíumskortur einkenni

Fita: Nauðsynlegt næringarefni fyrir heilsuna

Fita er lífvigt næringarefni sem veitir þétta orkugjafa og styður við mörg mikilvæg líkamsstarf. Það hjálpar til við að taka upp fituleysanleg vítamín (A, D, E og K), vernda líffæri, einangra líkamann og er nauðsynlegt fyrir hormón framleiðslu og frumuhimnu heilleika.

Hversu mikið fitu þarftu daglega?

Núverandi leiðbeiningar ráðleggja að heildarfita ætti ekki að vera meira en 33% af daglegri orkuinntöku. Mettaðar fitu ætti að takmarka við 11%, einómettaðar fitu um 13%, fjölómettaðar fitu um 6,5% og transfitu minna en 2%.

Fáum við nóg?

Margir neyta meiri mettaðrar fitu en mælt er með, sem getur aukið heilsuáhættu. Að draga úr neyslu með því að skera niður dýraafurðir og unnar matvæli hjálpar til við að jafna fituneyslu og styðja við betri almenna heilsu.

Af hverju þurfum við fitu?

Fita er nauðsynleg til að frásoga vítamín A, D, E og K, veita orku, einangra líkamann, vernda líffæri og draga úr höggi. Þetta er næringarefnið með mest kaloríuþéttni, sem býður upp á meira en tvöfalt orkuna af próteini eða kolvetnum. Plöntur búa til fitu aðallega í fræjum (hnetur, fræ, soja) og nokkrum ávöxtum (avókadó, ólífur, kókos), en dýr búa til fitu í vöðvum, undir húðinni og í kringum líffæri.

Þarf ég fæðubótarefni?

Heilbrigði grænmetisfæðisáæð með möluðum hörfræjum, hampfræjum, repjuolíu, valhnetum og fræjum veitir nóg af omega-3 fitusýrum. Fiskar gefa omega-3 fitusýrur frá plönku og þörungum, og ákveðnir þörungar veita nú bæði EPA og DHA - fáanleg sem fæðubótarefni. Þörungabótarefni eru sjálfbærlega ræktuð og eiturfrí, ólíkt fiskolíum, sem gerir þau að betri, umhverfisvænni omega-3 uppsprettu. Að forðast fisk hjálpar bæði heilsunni þinni og umhverfinu.

Bestu plöntugjafar

Flestir neyta nóg eða of mikið af omega-6, sem oft veldur ójafnvægi í omega-3 neyslu. Til að bæta þetta jafnvægi, takmarkaðu notkun á olíum sem innihalda mikið af omega-6 eins og sólblómaolíu og skiptið yfir í ólífuolíu (sem er rík af omega-9) til að steikja. Aukið omega-3 neyslu með því að hafa jurtaefni í mataræði. Hörfræolía er langbest til að neyta, því hún inniheldur um 2,7 grömm af ALA á teskeið.

Merki um skort

Skortur á nauðsynlegum fitusýrum (EFAs) er sjaldgæfur og kemur venjulega aðeins fram ef þær eru minna en 1-2% af heildar orkuinntöku, aðallega hjá ungbörnum með lélegt mataræði. Einkenni eru þurr húð og hár, brothættir neglur, höfuðverkir, meltingarvandamál og tíð þvaglát. Lítil inntaka af omega-3 fitu getur einnig haft áhrif á hegðun, valdið ofvirkni, kvíða, svefnvandamál og námserfiðleika, og er tengt taugakerfisröskunum eins og þunglyndi og ADHD. Flestir fá nóg af EFAs frá jafnvægi grænmetisfæði með hörfræolíu, hnetum og fræjum, sem getur fljótt lagað skort.

Tilvísanir

Þjóðheilsutjónusta (NHS), Bretland. „The Eatwell Guide.“ NHS.uk.
British Nutrition Foundation. “Fita: Tegundir og hlutverk.” Nutrition.org.uk.
Þjóðarneysla- og næringarkönnun (NDNS), Bretland. „Næringarefnainntök og staða.“ GOV.UK.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Fita og kólesteról.” The Nutrition Source.
Mayo Clinic. “Omega-3 fitusýrur.” MayoClinic.org.
Ameríska hjartasambandið. „Mettað fita.“ Heart.org.
Heimsheilbrigðisstofnunin (WHO). „Heilbrigt mataræði Fakta“. WHO.int.
EFSA nefnd um mataræðisvörur, næring og ofnæmi (NDA). „Vísindaleg álit um mataræðisgildi fyrir fitu.“ EFSA Journal, 2010.

Joð: Nauðsynlegt fyrir skjaldkirtilsheilbrigði og efnaskipti

Joð er nauðsynlegt steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilbrigðri skjaldkirtil og stjórnar efnaskiptum líkamans, orkuframleiðslu og almennri vexti. Það er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu og í frumbarnaárum til að styðja við rétta heilaþroska og koma í veg fyrir heilsufarsvandamál tengd joðskorti. Þrátt fyrir mikilvægi þess fá margir samt enn ekki nóg joð, sem gerir vitund og rétta neyslu mikilvæga fyrir langtímaheilsu.

Hversu mikið þarftu daglega?

Fullorðnir þurfa um 140 míkrógrömm af joði á dag. Flestir geta uppfyllt þetta þörf með fjölbreyttri vegan mataræði sem inniheldur þangi, jóðað salt og styrkt plöntumjólk.

Fáum við nóg af þessu?

Breska vísindaráðið um næringu (SACN) vara við því að joðneysla gæti verið ófullnægjandi, sérstaklega á unglingsárum, meðgöngu og þroska. Könnun á mataræði og næringu 2018 fann lágt joðmagn hjá 9% barna (4-10 ára), 12% unglinga, 14% fullorðinna (19-64 ára) og 8% eldri fullorðinna. Rannsóknir eins og EPIC Oxford sýna að veganir hafa oft lágt joðmagn nema þeir innihaldi þangi, styrkt matvæli, joðsöltuðum salt eða fæðubótarefnum.

Hvers vegna þurfum við jóð?

Joð er nauðsynlegt til að framleiða skjaldkirtilshormón sem stjórna efnaskiptum og orkunotkun. Það er einnig mikilvægt fyrir heila- og taugakerfisþroska hjá börnum. Joðinnihald í plöntum fer eftir jarðvegi, en þang inniheldur náttúrulega mikið joð - sérstaklega kelpa, sem ætti að borða sparlega. Of mikið joð getur truflað skjaldkirtilsvirkni, en allt að 500 míkrógrömm á dag er almennt öruggt.

Þarf ég fæðubótarefni?

Ef þú borðar reglulega sjávargrænmeti, notar joðsalt og drekkur styrkt plöntumjólk, ætti hollt grænmetisæta mataræði að veita nóg joð. Hins vegar, ef þessi matvæli eru takmörkuð í mataræðinu þínu, gæti viðbót verið nauðsynleg.

Bestu plöntugjafar

Bestu plöntutengdu joðgjafar eru sjávargrænmeti (arame, wakame, nori), joðsölt salt og styrkt plöntumjólk. Önnur plöntutegund eins og heilhveiti, kál og kartöflur innihalda joð í litlu magni, breytilegu magni eftir jarðvegi. Athugaðu plöntumjólkurmerki fyrir joð, oft skráð sem kalíumjoðíð.

Merki um skort

Merki um joðskort eru stækkun á skjaldkirtli (hnútþroti), þreytutilfinning, þyngdaraukning, auknar sýkingar, þunglyndi, stöðug kuldatilfinning, þurr húð og hárlos. Það getur einnig skaðað fósturþroska.

Tilvísanir

Breska vísindaráðið um næringu (SACN) - Joð og heilbrigði
Þjóðarskrá yfir mataræði og næringu (NDNS), Bretland - 2018 skýrsla
NHS – Joð: Af hverju þú þarft það og uppruni
Alþjóðaheilbrigðisstofnunin (WHO) - Joðskortur
The Vegan Society – Joð og grænmetisæta
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Joð

Sink: Mikilvægt fyrir ónæmi, lækningu og vöxt

Sink er nauðsynlegt steinefni sem gegnir lykilhlutverki við að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi, styðja við sárheilun, hjálpa við frumuskiptingu og stuðla að eðlilegum vexti og þroska. Það styður einnig bragð- og lyktarskyn og er mikilvægt fyrir ensímvirkni og DNA-myndun.

Hversu mikið þarftu daglega?

Ráðlagður dagskammtur af sinki er mismunandi eftir kyni. Að meðaltali þurfa karlar um 9,5 milligrömm af sinki á dag, en konur þurfa um 7 milligrömm á dag. Þessar þarfir geta aukist á meðgöngu og við brjóstagjöf. Að fá nóg sink er nauðsynlegt til að styðja við ónæmiskerfið, viðhalda heilbrigðri húð, hjálpa við sárheilun og styðja við marga lífsnauðsynlega líkamshluta.

Fáum við nóg af þessu?

Samkvæmt könnun National Diet and Nutrition Survey frá 2016 fá margir ekki nóg sink. Skortur varð á öllum aldursflokkum og hjá báðum kynjum. Ungt stúlkurnar höfðu lægsta gildið, þar sem 22% voru undir ráðlögðum neyslu, síðan ungt strákar við 17%. Jafnvel meðal fullorðinna voru 6% vinnualdar og eldri karlar yfir 65 ára með ófullnægjandi sinkneyslu.

Af hverju þurfum við það?

Sink er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt, ensímvirkni, sárheilun og stuðning við ónæmiskerfið. Það gegnir einnig lykilhlutverki í vinnslu næringarefna og styður sjón og karlkyns æxlunarheilbrigði með því að auka sæðisfrumnafjölda og hreyfanleika. Sinkmagn í plöntum er háð jarðvegi, en vel skipulögð plöntutrögg mataræði getur uppfyllt daglegar þarfir. Hins vegar geta háar skammtar af sinki hindrað koparupptöku, aukið hættu á blóðleysi og beinapróblema. Viðbótinntaka ætti ekki að fara yfir 25 mg á dag.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nei, holl vegan fæði sem inniheldur margs konar sinkrík matvæli - eins og heilkorn, belgjurtir, hnetur, fræ og styrktar vörur - getur veitt nóg sink. Hins vegar, ef neysla þín af þessum matvælum er lág eða þörf þín er meiri (t.d. á meðgöngu), getur fæðubótarefni hjálpað.

Bestu plöntugjafar

Helstu plöntutengdu sinkneyslur eru tempeh (gerjuð soja baunir), heilhveiti spaghettí, tófú, kínóa, hveiti spíri, graskerfræ, linsubaunir, kúskús, heilhveiti hrísgrjón, kasjúhnetur, sesamfræ og tahini (sesamfræ deig). Að innihalda fjölbreytileika af þessum í daglegum máltíðum getur hjálpað til við að mæta sinkþörf þinni náttúrulega.

Merki um skort

Sinkskortur getur leitt til húðvandamála eins og unglingabólur, exem og útbrot, ásamt hárlosi, veikluð ónæmiskerfi, hægum sárheilun, þreytu, niðurgangi, lélegri matarlyst, andlegri þreytu og skerðingu sjón.

Tilvísanir

NHS (National Health Service, Bretlandi)
Opinber leiðbeiningar um daglegt þörf sink, skortseinkenni, viðbót og fæðugjafar.
Almannaheilbrigði England - Þjóðarskrá yfir mataræði og næringu (NDNS), 2016
Breska næringarstofnunin (BNF)
Ítarlegar upplýsingar um hlutverk sink, ráðlögð inntök, skortur og fæðugjafar.
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Alhliða yfirlit yfir virkni sink, mataræðisþarfir, áhættu vegna skorts og uppsprettur.
Institute of Medicine (Bandaríkin) – Mataræðisviðmið fyrir sink
Yfirgripsmikil skýrsla um kröfur, eituráhrif og mataræði sem innihalda sink.

Augnablik plöntutengdar heimildarmyndir sem þú ættir ekki að missa

Mat fyrir Hugsun

Matur fyrir hugsun er öflug en lítil þekkt heimildamynd sem kannar persónuleg, siðferðileg og umhverfisleg áhrif matarvals okkar. Í gegnum sérfræðiviðtöl og raunverulegar sögur, býður það upp á hugsandi sýn á hvernig mataræði sem byggir á dýrum hefur áhrif á heilsu okkar og plánetuna - án þess að treysta á lostafyrirkomulag.

Yfirráði

Dominion er harðskeytt heimildamynd sem sýnir útbreidda grimmd í dýrarækt. Frásögð af Joaquin Phoenix og Rooney Mara, notar það drónar og falin myndavélar til að sýna hörmungarfullar aðstæður bak við kjöt-, mjólkur- og eggjaframleiðslu. Fjær frá einangruðum atburðum, Dominion sýnir að dýraliðing er kerfisbundin og venjubundin.

Hvað er heilsan

Hvað heilsan afhjúpar falda tengla milli neyslu á kjöti, mjólkurafurðum og eggjum og alvarlegum langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini. Í myndinni eru viðtöl við lækna, næringarfræðinga og þjóðvarpa, sem öll benda til þess að góðgerðasamtök sem fjalla um heilsu enn hvetji til neyslu þessara matvæla þrátt fyrir vísindalegar sannanir. Hún er óhrædd og óþreytt og hvetur áhorfendur til að endurskoða mataræði sitt til að vernda heilsuna, dýrin og plánetuna.

Algengar mistök byrjenda

Að taka upp lífsstíl sem byggir á plöntum er jákvætt og styrkjandi skref - en eins og allar breytingar, getur það komið með nokkrum höggum á leiðinni. Hér eru nokkrar algengar mistök sem byrjendur oft gera og hvernig á að forðast þau:

Veldu plöntutré, því heilbrigðari, sjálfbærari, mildari og friðsamlegri heimur er að kalla þig.

Plöntutré, því framtíðin þarf okkur.

Heilbrigðari líkami, hreinni pláneta og mildari heimur allir byrja á diskum okkar. Að velja plöntutré er öflug skref í átt að því að draga úr skaða, lækna náttúruna og lifa í samræmi við miskunn.