Hvernig á að fara á plöntumiðaðan hátt

VEGNA ÞESS AÐ

Þetta er Kinder-valið.

Dýr skipta máli. Heilsa okkar skiptir máli. Jörðin skiptir máli.

Að velja plöntubundið er að velja samkennd og sjálfbærni.

Faðmaðu plöntubundið mataræði

Hvert líf skiptir máli. Samt sem áður eru milljarðar dýra alin upp á verksmiðjubúum á hverju ári þar sem brýnustu þörfum þeirra – og réttur þeirra til að lifa frjálsu lífi – er neitað. Þau eru greindar, tilfinningaþrungnar verur með getu til að elska, óttast og finna fyrir sársauka. En í stað samúðar eru þau mætt með innilokun, grimmd og kerfi sem sér þau sem vörur.

Að velja jurtalífsstíl er öflug góðverk. Það er leið til að segja: þau eru ekki okkar til að nýta. Með því að skipta út kjöti, mjólkurvörum og eggjum fyrir jurtaafurðir tekur þú afstöðu með dýrum - neitar að styðja iðnað sem byggir á þjáningum.

En áhrifin enda ekki þar. Jurtafæði nærir líkamann með náttúrulegum krafti ávaxta, grænmetis, belgjurta, korns, hneta og fræja. Það styður við heilsu þína, minnkar umhverfisfótspor þitt og samræmir daglegar ákvarðanir þínar við djúpstæðustu gildi þín: samúð, réttlæti og sjálfbærni.

Að skipta yfir í jurtalífsstíl þarf ekki að vera yfirþyrmandi — það byrjar með litlum, meðvituðum skrefum. Þú þarft ekki að vera fullkominn. Þú þarft bara að byrja.

Þarftu aðstoð? Þú ert ekki einn. Þúsundir eru að gera þessa breytingu á hverjum degi. Fylgdu uppskriftum, taktu þátt í plöntumiðaðri samfélögum og vertu forvitinn. Þessi ferð er þín — og hvert skref sem þú tekur skiptir máli.

Að fara á plöntumiðaða fæðu snýst ekki um takmarkanir. Það snýst um uppgötvanir.

Láttu þetta vera upphaf þitt.

Skref til að verða plöntubundinn

Ráð til að borða hollt vegan mataræði

Maturinn sem við setjum inn í líkama okkar skiptir máli - ekki bara fyrir heilsu okkar, heldur einnig fyrir orku okkar, einbeitingu og langtíma vellíðan. Jafnvægi í jurtafæði getur veitt öll nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast. Svona gerirðu það rétt:

Borðaðu regnbogann

Bættu við fjölbreyttum litríkum ávöxtum og grænmeti í máltíðirnar þínar. Hver litahópur inniheldur einstök andoxunarefni, vítamín og plöntuefni sem styðja við mismunandi þætti heilsunnar.

Fáðu reglulega ferskan ávöxt

Ávextir eru ríkir af trefjum, vatni og nauðsynlegum vítamínum eins og C-vítamíni og kalíum. Borðaðu epli, ber, banana eða appelsínur sem snarl alla vikuna til að styrkja náttúrulega orku og ónæmiskerfið.

Borðaðu mataræði sem er ríkt af trefjum

Trefjar styðja meltingu, halda blóðsykrinum í jafnvægi og hjálpa þér að finnast þú saddur lengur. Baunir, heilkornavörur, linsubaunir, grænmeti og fræ eru frábærar trefjagjafar í jurtafæði.

Fáðu nóg af kalsíum

Þú þarft ekki mjólkurvörur til að uppfylla kalsíumþarfir þínar. Laufgrænmeti (eins og grænkál og bok choy), vítamínbætt mjólk, tofu, möndlur og sesamfræ eru allt frábærar kalsíumgjafar úr jurtaríkinu.

Borðaðu jurtaprótein!

Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvaviðgerðir og heilbrigði ónæmiskerfisins. Njóttu fjölbreytts úrvals af belgjurtum, linsubaunum, kjúklingabaunum, kínóa, tofu, tempeh, seitan og hnetum til að uppfylla daglega próteinþörf þína.

Gættu að B12-vítamíninu þínu

B12-vítamín finnst ekki náttúrulega í plöntum, þannig að það er mikilvægt að taka með vítamínbætt matvæli (eins og jurtamjólk eða morgunkorn) eða taka áreiðanleg B12 fæðubótarefni til að viðhalda góðri heilsu og orku.

Skiptu þessu út fyrir þetta ...

Kúamjólk

Möndlumjólk, haframjólk, sojamjólk, kasjúmjólk

Dýraprótein

Linsubaunir, kjúklingabaunir, svartar baunir, tofu, tempeh, seitan, áferðarsoja

Ostur

Hnetuostar (kasjúhnetur, möndlur), sojaostur, næringarger

Rjómaostur

Vegan rjómaostur (úr kasjúhnetum, tofu eða kókos)

Jógúrt

Kókosjógúrt, möndlujógúrt, sojajógúrt, hafrajógúrt

Ís

Mjólkurlaus ís (kókosmjólk, möndlumjólk, haframjólk)

Smjör

Vegan smjör (jurtaolíur), kókosolía, ólífuolía, avókadó

Egg (Salta uppskrift)

Silkimjúkt tofu, kjúklingabaunablanda, kartöflumús, JUST egg (mungbaunir)

Egg (Sæt uppskrift)

Hörfræegg, chia-egg, eplasósa, stappaður banani, aquafaba (kjúklingabaunapækill)

Hunang

Hlynsíróp, agave nektar, döðlusíróp

Mundu að veganismi er meira en bara matur

Veganismi snýst ekki bara um það sem er á diskinum þínum — það er lífsstíll með það að markmiði að draga úr skaða á öllum verum. Í heimi fulls af misnotkun þýðir samkennd að horfa lengra en mataræði.

Hér eru nokkrar daglegar venjur til að endurskoða í vegan-lífinu þínu.

Tíska

Vegan tískufyrirbæri forðast efni eins og leður, ull, silki og fjaðrir — öll úr dýrum. Sem betur fer eru nú fáanlegir valkostir sem eru ekki dýravænlegir. Það er engin þörf á að henda núverandi fataskáp, en íhugaðu siðferðilegar ákvarðanir í framtíðinni.

Skemmtun

Veganismi þýðir að forðast skemmtun sem nýtir sér dýr — eins og sirkusa, dýragarða, kappreiðar eða dýraferðir. Í staðinn skaltu tengjast dýrum í gegnum siðferðilegar safaríferðir, náttúruferðir eða með sjálfboðaliðastarfi í dýraathvörfum þar sem þau eru virt og vernduð.

Dýrapróf

Dýr eins og kanínur, mýs og rottur eru enn mikið notuð í vöruprófunum - sérstaklega í fegurðar- og lyfjaiðnaðinum. Margir þjást eða deyja í sársaukafullum aðgerðum sem eru bæði úreltar og óþarfar. Þó að fleiri vörumerki séu að færa sig í átt að siðferðilegum starfsháttum eru dýratilraunir enn innbyggðar í mörg svið vöruþróunar. Til að forðast að styðja þær skaltu leita að vörum sem eru merktar sem grimmdarlausar eða vottaðar af traustum samtökum. Í dag eru mörg siðferðileg vörumerki stolt af því að segja að þau prófa ekki á dýrum - og þau taka það skýrt fram í skilaboðum sínum.

Kannaðu plöntubundinn mat

Að skipta yfir í jurtalífsstíl þýðir ekki að gefa upp bragð, fjölbreytni eða ánægju. Reyndar er þetta tækifæri til að kanna spennandi og fjölbreyttan heim matar sem er betri fyrir heilsu þína, dýr og plánetuna.

Hvort sem þú ert að útbúa máltíðir heima eða borða úti, þá eru ótal möguleikar í boði fyrir jurtaafurðir sem henta öllum smekk og lífsstíl.

Veitingastaðir á staðnum

Það er auðveldara en nokkru sinni fyrr að elda jurtaafurðir heima. Frá bragðmiklum karrýréttum og pasta til ferskra salata og þeytinga, möguleikarnir eru endalausir. Einbeittu þér að heilum, næringarríkum hráefnum eins og korni, belgjurtum, grænmeti, ávöxtum, hnetum og fræjum — og prófaðu þig áfram með jurtaafurðir í stað kjöts, mjólkurvara og eggja.

Úti að borða

Fleiri og fleiri veitingastaðir bjóða nú upp á vegan eða jurtaafurðir, greinilega merktar og bragðmiklar. Hvort sem þú ert að fá þér fljótlegan bita eða borða á vinsælum stað, ekki hika við að biðja um jurtaafurðir í staðinn - margir staðir eru ánægðir með að koma til móts við það.

Að kanna nýjar matvörur er hluti af gleðinni við að fara á plöntumiðaða fæðu. Vertu forvitinn, prófaðu nýja hluti og uppgötvaðu hversu ljúffeng samkennd getur verið.

Borða betur: Leiðbeiningar og ráð

Tilbúinn/n að gera gæfumuninn?

Þú ert hér vegna þess að þér er annt — um fólk, dýr og plánetuna.

Val þitt skiptir máli. Sérhver jurtamáltíð sem þú borðar er byggingareining fyrir þann blíðari heim.

Þurfa veganistar fæðubótarefni?

Vel skipulagt jurtafæði getur veitt nánast öll næringarefni sem líkaminn þarfnast og er oft hollara en dæmigert vestrænt mataræði sem inniheldur kjöt, fisk, egg og mjólkurvörur. Fólk sem fylgir jurtafæði hefur tilhneigingu til að neyta meira af trefjum, andoxunarefnum og gagnlegum jurtaefnum. Hins vegar eru nokkur næringarefni sem bæði þeir sem borða jurtafæði og þeir sem ekki borða það ættu að huga að, þar á meðal B12-vítamín, D-vítamín og joð. Þar sem B12-vítamín er aðallega að finna í dýraafurðum þurfa þeir sem eru á jurtafæði vítamínbætt matvæli eða fæðubótarefni. D-vítamínmagn getur verið lágt vegna takmarkaðrar sólarljóss og joðneysla getur verið ófullnægjandi án matvæla eins og joðbætts salts eða þangs.

Omega-3 fitusýrur eru annað mikilvægt næringarefni sem vert er að hafa í huga. Þó að jurtafæði innihaldi ALA, er umbreyting líkamans í virku formin EPA og DHA takmörkuð, þannig að sumir sem fylgja jurtafæði gætu notið góðs af fæðubótarefnum sem innihalda þörunga. Mikilvægt er að hafa í huga að lágt magn D-vítamíns, joðs og omega-3 er algengt hjá almenningi, ekki bara hjá þeim sem eru á jurtafæði. Þess vegna getur það að fylgjast með neyslu og nota fæðubótarefni eða vítamínbætt matvæli eftir þörfum hjálpað öllum að viðhalda bestu heilsu.

B12 er nauðsynlegt — og auðvelt að fá það.

Flestir veganistar þurfa B12 fæðubótarefni, en það er ekki einsdæmi. Margir, óháð mataræði, eru með lágt B12 neyslumagn. Kjöt í dag inniheldur mun minna B12 en það gerði áður - aðallega vegna þess að búfénaður fær nú þegar fæðubótarefni. Svo hvers vegna ekki að sleppa milliliðnum og taka þitt eigið?

Daglegt B12: Það sem þú þarft að vita

Flestir fullorðnir þurfa aðeins lítið magn af B12-vítamíni, en það frásogast ekki allt - sérstaklega úr fæðubótarefnum. Þess vegna mæla sérfræðingar með því að taka daglega 50 míkrógrömm eða 2.000 míkrógrömm vikulega. Þú getur einnig bætt við B12-bættum matvælum í mataræðið - svo sem jurtamjólk, næringarger, morgunkorn og álegg. Þó að opinberar leiðbeiningar ráðleggi aðeins 1,5 til 4 míkrógrömm á dag, mæla margir heilbrigðisstarfsmenn með hærri dagskammti (4–20 míkrógrömm) til að tryggja fullnægjandi frásog og koma í veg fyrir skort. B12 er vatnsleysanlegt, þannig að allt umframmagn skilst náttúrulega út úr líkamanum, sem gerir regluleg fæðubótarefni örugg og nauðsynleg.

Af hverju þurfum við B12?

B12-vítamín hjálpar líkamanum að framleiða orku úr mat, styður við taugaheilsu, framleiðslu rauðra blóðkorna, DNA-myndun og vinnur með fólínsýru að því að bæta járnnýtingu, ónæmi og skap. B12 er náttúrulega framleitt af jarðvegsbakteríum. Áður fyrr fengu menn (og dýr) það úr óþvegnum afurðum. Í dag þýðir nútíma hreinlæti að við verðum að fá það úr víggirtum matvælum eða fæðubótarefnum. Jafnvel búfé fá B12 með fæðubótarefnum - svo það er betra að sleppa milliliðnum. Þó að líkaminn þurfi aðeins lítið magn er regluleg inntaka nauðsynleg. Stórir skammtar (allt að 2.000 míkrógrömm á dag) eru taldir öruggir. Hins vegar geta ákveðin lyf (eins og metformín eða prótónpumpuhemlar), reykingar eða heilsufarsvandamál haft áhrif á frásog.

Þarf ég fæðubótarefni?

Já — B12 fæðubótarefni eru ráðlögð fyrir vegan og alla eldri en 50 ára, þar sem upptaka minnkar náttúrulega með aldrinum. Að taka fæðubótarefni hjálpar til við að koma í veg fyrir skort.

Einkenni B12 skorts

Einkenni geta verið þreyta, orkuleysi, náladofi, vöðvaslappleiki, þunglyndi og minnis- eða einbeitingarvandamál. B12-skortur getur einnig hækkað homocysteine-magn og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Ef þú hefur áhyggjur skaltu ráðfæra þig við lækni til að fá einfalt próf - það er auðvelt að meðhöndla með fæðubótarefnum eða sprautum.

Bestu plöntubundnar uppsprettur B12

Helstu jurtaafurðir eru meðal annars vítamínbættar vörur eins og næringarger, gerþykkni, jurtamjólk, jógúrt, eftirréttir, morgunkorn og smjörlíki. Athugið alltaf innihaldslýsingar til að tryggja að þær séu vítamínbættar — og munið að fæðubótarefni eru enn nauðsynleg!

Heimildir

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL o.fl. 2022. Nægilegt magn af B12 vítamíni hjá þátttakendum í áströlskum vegan rannsóknum. Næringarefni. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T o.fl. 2020. Skortur á B12-vítamíni af völdum köfnunarefnisoxíðs sem leiðir til mergbólgu. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J og Zhang D. 2017. Örveruframleiðsla á B12 vítamíni: yfirlit og framtíðarhorfur. Microbial Cell Factorys. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ o.fl. 2023. Uppsprettur B12-vítamíns í matvælum sem ekki eru úr dýraríkinu: kerfisbundin endurskoðun. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM o.fl. 2016 B12-vítamín meðal grænmetisæta: Staða, mat og fæðubótarefni. Næringarefni. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A o.fl. 2021. Staða B12-vítamíns í heilsu og sjúkdómum: gagnrýnin úttekt. Greining á skorti og ófullnægjandi virkni - klínískar og rannsóknarstofugildrur. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
Watanabe F og Bito T. 2018. Uppsprettur B12-vítamíns og örverufræðileg samskipti. Tilraunalíffræði og læknisfræði (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N o.fl. 2022. B12-vítamín í matvælum, fæðubótarefnum og lyfjum - Yfirlit yfir hlutverk þess og eiginleika með áherslu á stöðugleika þess. Sameindir. 28 (1) 240.

Af hverju skiptir D-vítamín máli – og hvernig á að fá það?

D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum, styður við ónæmiskerfið og viðheldur heilbrigðum beinum og vöðvum. Þó að við getum komist í gegnum sólarljós geta þættir eins og staðsetning, húðlitur, árstími og notkun sólarvarna haft áhrif á þetta ferli.

Hversu mikið þarftu daglega?

Flestir fullorðnir þurfa 10–20 míkrógrömm (400–800 AE) af D-vítamíni á dag, allt eftir aldri, staðsetningu og sólarljósi. Á haustin og veturinn — eða ef þú færð lítið sólarljós — er mælt með því að taka daglega 10 míkrógrömm (400 AE) viðbót. Fólk með dekkri húð, eldri fullorðnir eða þeir sem hylja húðina gætu þurft það allt árið um kring.

Af hverju þurfum við D-vítamín?

D-vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, tönnum og vöðvum með því að hjálpa líkamanum að taka upp kalsíum og stjórna fosfatmagni. Það er þekkt sem „sólarvítamínið“ og er framleitt í húðinni við sólarljós, en þættir eins og dekkri húð, sólarvörn, takmörkuð sólarljós og árstíð geta dregið úr virkni þess. Það eru tvær megingerðir: D2-vítamín, sem er alltaf vegan, og D3, sem er venjulega unnið úr dýrum en er einnig fáanlegt í vegan formi úr sveppum eða fléttum. Sumar jurtafæði eru bættar með D-vítamíni, en það er mikilvægt að athuga leiðbeiningar, þar sem ekki allt bætt D-vítamín er vegan. Ef þú færð ekki nóg úr sólarljósi eða mat, þá er vegan D2 eða jurtafæði D3 fæðubótarefni áreiðanlegur kostur.

Þarf ég fæðubótarefni?

Hvort þú þarft D-vítamín viðbót fer eftir sólarljósi þínu. Ef þú eyðir reglulega tíma utandyra á sólríkari mánuðum, þá framleiðir líkami þinn líklega nóg. Hins vegar, ef þú heldur þig inni, hyljir þig eða býrð á svæðum með takmarkað sólarljós - sérstaklega á haustin og veturinn - er mælt með 10 míkrógrömmum (400 AE) viðbót daglega til að viðhalda heilbrigðu magni.

Bestu uppsprettur D-vítamíns úr jurtum

Takmarkað er af D-vítamíni úr jurtaríkinu, en það er að finna í vítamínbættum matvælum eins og jurtamjólk, morgunkorni, áleggi og sumum vörumerkjum af appelsínusafa. Sveppir sem verða fyrir útfjólubláu ljósi veita einnig D-vítamín, venjulega í formi D2. Athugið alltaf merkingar til að tryggja að vörur séu bættar og þegar mögulegt er, veljið þær sem merktar eru með vegan-vænu D2-vítamíni eða D3 úr fléttum eða þörungum.

Merki um skort

Skortur á D-vítamíni getur valdið vöðvaslappleika, beinverkjum (sérstaklega í hrygg, rifbeinum, öxlum eða mjaðmagrind) og hjá börnum getur það leitt til beinkröm – ástands sem veldur beinmyndun, blóðleysi og aukinni hættu á öndunarfærasýkingum.

Heimildir

Læknastofnunin (IOM). Viðmiðunarskammtur af kalsíum og D-vítamíni.
Holick, MF Skortur á D-vítamíni. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., o.fl. Alþjóðleg samstaða um ráðleggingar um forvarnir og meðferð við næringartengdri beinkröm. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., o.fl. Áhrif D-vítamíns á stoðkerfisheilsu, ónæmi, sjálfsofnæmi, hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein, frjósemi, meðgöngu, vitglöp og dánartíðni – Yfirlit yfir nýlegar niðurstöður. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., o.fl. D-vítamínskortur í Evrópu: heimsfaraldur? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
Harvard TH Chan Lýðheilsuskólinn – Næringaruppspretta: D-vítamín
Nefnd Læknastofnunar Bandaríkjanna til að endurskoða viðmiðunarskammta af D-vítamíni og kalsíum. Viðmiðunarskammtur af kalsíum og D-vítamíni. National Academies Press (Bandaríkin); 2011.

Nauðsynlegt hlutverk próteina í heilsu og næringu manna

Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp og gera við vefi, styðja við ónæmiskerfið og framleiða ensím og hormón. Fullorðnir þurfa almennt um 0,8 grömm af próteini á hvert kílógramm líkamsþyngdar daglega, en íþróttamenn, barnshafandi konur og eldri fullorðnir þurfa það meira. Nægileg próteinneysla hjálpar til við að viðhalda vöðvastyrk og almennri heilsu, en skortur getur valdið veikleika og heilsufarsvandamálum.

Hversu mikið prótein þarftu daglega?

Að meðaltali ættu karlar að neyta um 55 gramma af próteini daglega, en konur þurfa um 45 grömm. Núverandi leiðbeiningar mæla með um það bil 0,8 grömmum af próteini á hvert kílógramm líkamsþyngdar á hverjum degi. Til dæmis þarf miðlungs virk kona sem vegur 65 kíló um 52 grömm af próteini daglega, en virkur karlmaður sem vegur 88 kíló þarf um 70 grömm. Ef markmið þitt er að byggja upp vöðva ætti próteinneysla þín að aukast út frá virknistigi þínu og markmiðum um vöðvauppbyggingu, þar sem afreksíþróttamenn neyta stundum allt að 2 gramma á hvert kílógramm líkamsþyngdar daglega. Börn, unglingar og konur með barn á brjósti þurfa almennt aðeins meira en 0,8 grömm á hvert kílógramm, en aðalatriðið er að hafa góða próteingjafa í mataræðinu ásamt hollum kolvetnum og fitu.

Erum við að fá nóg?

Flestir í Bretlandi neyta meira en nægilegs próteins. Samkvæmt bresku þjóðarkönnuninni um mataræði og næringu frá árinu 2014 var meðal dagleg próteinneysla 85 grömm fyrir karla og 65 grömm fyrir konur. Þetta þýðir að flestir einstaklingar fá að minnsta kosti 130% af ráðlögðum dagskammti, sem er vel umfram lágmarksþörf fyrir góða heilsu.

Af hverju þurfum við það?

Prótein er nauðsynlegur hluti hverrar frumu í líkama okkar og er lífsnauðsynlegt fyrir marga ferla, þar á meðal hormónaframleiðslu og aðrar mikilvægar starfsemi. Það er gert úr amínósýrum, níu þeirra eru nauðsynlegar vegna þess að líkaminn getur ekki framleitt þær, þannig að við verðum að fá þær úr mataræðinu. Gamla goðsögnin um að þú verðir að blanda saman mismunandi matvælum í hverri máltíð til að fá fullnægjandi prótein er úrelt - að borða fjölbreytt og hollt mataræði yfir daginn tryggir að þú fáir allar amínósýrurnar sem þú þarft. Þrátt fyrir markaðssetningarfullyrðingar um „próteinríkan“ mat neyta flestir á vesturlöndum í raun meira próteins en þörf er á og próteinskortur er mjög sjaldgæfur. Svo ef þú borðar hollt og fjölbreytt vegan mataræði, þá mun prótein ekki vera áhyggjuefni.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nema þú sért atvinnuíþróttamaður eða stundar mjög líkamlega krefjandi vinnu, þá þarftu líklega ekki próteinduft eða fæðubótarefni. Flestir geta uppfyllt próteinþörf sína með hollu mataræði án auka fæðubótarefna.

Bestu uppsprettur plöntunnar

Bestu próteingjafar úr jurtaríkinu eru meðal annars belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og svartar baunir; sojaafurðir eins og tofu og tempeh; hnetur og fræ eins og möndlur, chia-fræ og graskersfræ; og heilkornavörur eins og kínóa, brún hrísgrjón og hafrar. Þessi matvæli veita gott magn af próteini og, þegar þau eru borðuð sem hluti af fjölbreyttu mataræði, veita þau allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast.

Merki um skort

Próteinskortur er mjög sjaldgæfur í vestrænum löndum og kemur oftast fram vegna veikinda eða öldrunar frekar en mataræðis. Svo lengi sem þú neytir nægra kaloría er líklegt að þú fáir nóg prótein. Einkenni skorts geta verið lítil orka, þreyta, léleg einbeiting, vöðvatap og veikt ónæmiskerfi sem leiðir til fleiri sýkinga. Kwashiorkor, alvarleg tegund próteinskorts sem veldur bólgnum kvið, er algengari í þróunarlöndum þar sem próteinneysla er ófullnægjandi.

Heimildir

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO):
Skýrslur og leiðbeiningar um próteinþörf og nauðsynlegar amínósýrur, þar sem áhersla er lögð á mikilvægi nægilegrar próteinneyslu fyrir heilsuna.
Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) – Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn
Ítarlegar leiðbeiningar um daglega próteinþörf, uppsprettur og ráðleggingar fyrir mismunandi þjóðfélagshópa.
Læknastofnun Bandaríkjanna (IOM) – Viðmiðunarskammtur af mataræði.
Opinberar ráðleggingar um próteinneyslu fyrir ýmsa aldurshópa, barnshafandi konur og konur með barn á brjósti og íþróttamenn.
Ritrýndar rannsóknir á próteinþörf, vöðvamyndun og áhrif próteinskorts. ( American Journal of Clinical Nutrition)
FAO (Matvæla- og landbúnaðarstofnun Sameinuðu þjóðanna)
Tæknilegar skýrslur og útgáfur um próteingæði, próteingjafa úr jurtaríkinu og alþjóðlegar næringarleiðbeiningar.
Umsagnir um næringu og framfarir í næringartímaritum.
Greinar sem fjalla um goðsagnir um próteinblöndun, nægjanleika próteina sem vegan og hlutverk próteina í heilsu.
Heilbrigðisþjónustan í Bretlandi (NHS)
Upplýsingar um lýðheilsu um próteinneyslu, einkenni skorts og uppruna, byggðar á landskönnunum eins og bresku þjóðkönnuninni um mataræði og næringu.

Járn: Af hverju það er nauðsynlegt og hversu mikið þú þarft það

Járn er mikilvægt steinefni sem hjálpar til við að flytja súrefni í blóðinu í gegnum prótein sem kallast hemóglóbín. Það styður við orkuframleiðslu, ónæmisstarfsemi og almenna frumuheilsu. Líkaminn þarf járn til að framleiða rauð blóðkorn og koma í veg fyrir blóðleysi, ástand sem einkennist af þreytu og máttleysi.

Hversu mikið járn þarftu daglega?

Fullorðnir karlar þurfa almennt um 8 mg af járni á dag, en fullorðnar konur þurfa um 18 mg vegna blæðingaleysis. Þungaðar konur þurfa enn meira - um 27 mg á dag. Grænmetisætur og vegan geta þurft meira magn vegna þess að járn úr jurtaríkinu (ekki hemjárn) frásogast síður en járn úr dýraríkinu (hemjárn).

Af hverju er járn mikilvægt?

Helsta hlutverk járns er að flytja súrefni frá lungunum til allra líkamshluta. Það styður einnig við efnaskipti og ónæmiskerfið. Án nægilegs járns á líkaminn erfitt með að framleiða nægilega mörg heilbrigð rauð blóðkorn, sem getur leitt til járnskortsblóðleysis.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nei, hollt vegan mataræði sem inniheldur eftirfarandi matvæli daglega mun fullnægja þörfum þínum.

Þarf ég fæðubótarefni?

Bestu járngjafarnir úr jurtum eru heilkornavörur eins og kínóa, heilhveitispaghetti og heilhveitibrauð, sem og víggirt morgunkorn. Belgjurtir eins og linsubaunir, tempeh (gerjaðar sojabaunir), tofu, bakaðar baunir, nýrnabaunir og ertur eru frábærar uppsprettur. Fræ eins og graskersfræ, sesamfræ og tahini (sesamfræmauk) innihalda einnig gott magn af járni. Að auki eru þurrkaðir ávextir eins og apríkósur og fíkjur, þang eins og nori og dökkgrænt laufgrænmeti eins og grænkál rík af járni. Sumar kryddjurtir og krydd innihalda mikið járnmagn (20-100 mg á hver 100 grömm); þótt þær séu notaðar í litlu magni getur regluleg neysla stuðlað verulega að heildarjárninntöku. Til dæmis innihalda þrjár teskeiðar af blönduðum kryddjurtum um 2 mg af járni.

Merki um skort

Einkenni járnskorts eru þreyta, slappleiki, föl húð, mæði og skert vitsmunaleg getu. Alvarlegur skortur getur valdið blóðleysi, sem krefst læknisaðstoðar.

Heimildir

Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) — „Járnskortsblóðleysi: mat, forvarnir og stjórnun.“
(Tækniskýrsluröð WHO, 2001)
Heilbrigðisstofnanir Bandaríkjanna (NIH), Skrifstofa fæðubótarefna — Upplýsingablað um járn fyrir heilbrigðisstarfsmenn.
Harvard TH Chan Lýðheilsuskólinn — Næringaruppspretta: Járn.
Mayo Clinic — Járnskortsblóðleysi: Einkenni og orsakir.
Næringarfræði- og megrunarkúrinn — Grænmetis- og vegannæring: Ráðleggingar um járn.
FoodData Central (USDA) — Næringarefnagagnagrunnur fyrir járninnihald í matvælum.

Kalsíum: Nauðsynlegt fyrir sterk bein og almenna heilsu

Kalsíum er mikilvægt steinefni sem er nauðsynlegt fyrir uppbyggingu og viðhald sterkra beina og tanna. Það gegnir einnig lykilhlutverki í vöðvastarfsemi, taugaboðum, blóðstorknun og hormónaseytingu. Líkaminn stjórnar kalsíummagni sínu náið til að styðja við þessi ferli.

Hversu mikið kalsíum þarftu daglega?

Fullorðnir þurfa almennt um 1.000 mg af kalsíum á dag. Konur yfir 50 ára aldri og allir yfir 70 ára aldri ættu að stefna að 1.200 mg daglega til að viðhalda heilbrigðum beinum. Börn og unglingar þurfa á milli 700 og 1.300 mg eftir aldri og vaxtarþörf. Þungaðar konur og konur með barn á brjósti þurfa einnig aðeins meira kalsíum til að styðja við beinþroska barna sinna.

Erum við að fá nóg?

Samkvæmt könnun á mataræði og næringu frá árinu 2017 fá flestir nægilegt kalsíum. Hins vegar fá unglingar á aldrinum 11 til 18 ára oft ekki nægjanlegt magn af kalsíum, þar sem stúlkur og drengir fá aðeins 84–89% af ráðlögðum skammti. Um 19% stúlkna, 8% drengja og 8% kvenna á aldrinum 19 til 64 ára uppfylla ekki kalsíumþörf sína.

Af hverju þurfum við það?

Kalsíum er nauðsynlegt, ekki aðeins fyrir sterk bein heldur einnig fyrir vöðvastarfsemi, taugaboð, frumusamskipti og hormónaframleiðslu. Um 99% af kalsíum líkamans er geymt í beinum, sem þurfa nægilegt D-vítamín til að nýta kalsíum á áhrifaríkan hátt. Bein okkar tapa stöðugt og endurbyggja kalsíum í ferli sem kallast beinendurbygging. Þó að regluleg kalsíumneysla sé mikilvæg, þá veitir það ekki aukalegan ávinning að neyta meira en líkaminn þarfnast og getur jafnvel valdið skaða. Of mikið kalsíum - sérstaklega úr fæðubótarefnum eða mjólkurvörum - getur aukið hættu á beinbrotum og leitt til vandamála eins og nýrnasteina, sérstaklega ef neysla fer yfir 2.000 mg á dag.

Þarf ég fæðubótarefni?

Kalsíumuppbót getur verið lítil sem engin og getur verið skaðleg. Hún veldur hraðri hækkun á kalsíum í blóði, sem getur leitt til slagæðastíflu og aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Aftur á móti frásogast kalsíum úr mat smám saman, sem hjálpar til við að viðhalda stöðugu magni og minnkar þessa hættu. Best er að fá kalsíum úr hollt vegan mataræði og forðast fæðubótarefni nema heilbrigðisstarfsmaður ráðleggi það.

Bestu kalsíumgjafar úr plöntum

Helstu uppsprettur kalsíums úr jurtaríkinu eru meðal annars tofu (gert með kalsíumsúlfati), víggirt vegan morgunkorn (eins og Ready Brek), kalsíumbætt jurtamjólk, þurrkaðar fíkjur, grænkál, sesamfræ og tahini, tempeh, heilhveitibrauð, bakaðar baunir, grasker, möndlur, brasilíuhnetur, vorgrænmeti og vatnakarsa. Þótt spínat, grænkál og rauðrófur séu rík af kalsíum, innihalda þau oxalöt sem draga úr upptöku kalsíums. Það er betra að fá kalsíum úr grænmeti með lágu oxalati eins og grænkáli, spergilkáli og bok choy, þar sem kalsíum frásogast um það bil tvöfalt betur en úr mjólk. Þetta grænmeti veitir einnig trefjar, fólínsýru, járn og andoxunarefni - næringarefni sem oft vantar í mjólkurvörur.

Merki um kalsíumskort

Einkenni eru meðal annars vöðvakrampar eða krampar, rugl, yfirlið, dofi og náladofi í höndum, fótum og andliti, brothættar neglur, brothætt bein, tannskemmdir og þreyta.

Heimildir

Heilbrigðisstofnanir Bandaríkjanna (NIH) – Upplýsingablað um kalsíum fyrir heilbrigðisstarfsmenn
Þjóðarkönnun á mataræði og næringu (NDNS), Bretlandi, skýrsla 2017
Læknastofnunin (IOM), Viðmiðunarskammtur af kalsíum og D-vítamíni
Harvard TH Chan Lýðheilsuskólinn – Kalsíum og mjólk: Heilsufarsleg ávinningur og áhætta
Bandarískt tímarit um klíníska næringu – Kalsíumupptaka úr plöntum
Mayo Clinic – Kalsíumuppbót: Eru þau nauðsynleg?
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) – Einkenni næringarfræðilegrar blóðleysis og kalsíumskorts

Fita: Nauðsynlegt næringarefni fyrir heilsu

Fita er mikilvægt stórnæringarefni sem veitir einbeittan orkugjafa og styður við margar mikilvægar starfsemi í líkamanum. Hún hjálpar til við að taka upp fituleysanleg vítamín (A, D, E og K), verndar líffæri, einangrar líkamann og er nauðsynleg fyrir hormónaframleiðslu og heilbrigði frumuhimna.

Hversu mikla fitu þarftu daglega?

Núverandi leiðbeiningar mæla með því að heildarfita skuli ekki vera meira en 33% af daglegri orkuinntöku. Mettuð fita ætti að vera takmörkuð við 11%, einómettuð fita um 13%, fjölómettuð fita um 6,5% og transfita minna en 2%.

Erum við að fá nóg?

Margir neyta meira af mettaðri fitu en mælt er með, sem getur aukið heilsufarsáhættu. Að draga úr neyslu með því að skera niður dýraafurðir og unnar matvörur hjálpar til við að halda fituneyslu í jafnvægi og stuðla að betri almennri heilsu.

Af hverju þurfum við fitu?

Fita er nauðsynleg til að taka upp A-, D-, E- og K-vítamín, veita orku, einangra líkamann, vernda líffæri og draga úr höggum. Hún er kaloríuríkasta næringarefnið og býður upp á meira en tvöfalt meiri orku en prótein eða kolvetni. Plöntur geyma fitu aðallega í fræjum (hnetum, fræjum, sojabaunum) og sumum ávöxtum (avókadó, ólífum, kókos), en dýr geyma fitu í vöðvum, undir húðinni og í kringum líffæri.

Þarf ég fæðubótarefni?

Hollt vegan mataræði með möluðum hörfræjum, hampfræjum, repjuolíu, valhnetum og fræjum veitir nægilegt magn af omega-3. Fiskur fær omega-3 úr svifi og þörungum, og ákveðnir þörungar innihalda nú bæði EPA og DHA - sem fást sem fæðubótarefni. Þörungafæðubótarefni eru sjálfbærlega ræktuð og eiturefnalaus, ólíkt fiskiolíum, sem gerir þau að betri og umhverfisvænni uppsprettu omega-3. Að forðast fisk er bæði heilsufarslegt og umhverfisvænt.

Bestu uppsprettur plöntunnar

Flestir neyta nægilega eða of mikils af omega-6, sem oft veldur ójafnvægi í omega-3 neyslu sinni. Til að bæta þetta jafnvægi skal takmarka omega-6-ríkar olíur eins og sólblómaolíu og skipta yfir í ólífuolíu (ríka af omega-9) í matargerð. Auka omega-3 neyslu með því að fella inn jurtaolíu í mataræðið. Hörfræolía er langbesta uppsprettan og inniheldur um 2,7 grömm af ALA í hverri teskeið.

Merki um skort

Skortur á nauðsynlegum fitusýrum (EFA) er sjaldgæfur og kemur venjulega aðeins fyrir ef þær eru minna en 1-2% af heildarorkuinntöku, aðallega hjá ungbörnum með óhollt mataræði. Einkenni eru meðal annars þurr húð og hár, brothættar neglur, höfuðverkur, meltingarvandamál og tíð þvaglát. Lágt neysla á omega-3 getur einnig haft áhrif á hegðun, valdið ofvirkni, kvíða, svefnvandamálum og námsörðugleikum og tengist taugasjúkdómum eins og þunglyndi og ADHD. Flestir fá nóg af EFA úr hollu, jurtafæði með hörfræolíu, hnetum og fræjum, sem getur fljótt lagað allan skort.

Heimildir

Þjóðheilbrigðisþjónustan (NHS), Bretlandi. „Leiðarvísir um hollt mataræði.“ NHS.uk.
Breska næringarstofnunin. „Fita: Tegundir og virkni.“ Nutrition.org.uk.
Þjóðarkönnun á mataræði og næringu (NDNS), Bretlandi. „Næringarefnaneysla og ástand.“ GOV.UK.
Harvard TH Chan lýðheilsuskólinn. „Fita og kólesteról.“ Næringaruppspretta.
Mayo Clinic. „Omega-3 fitusýrur.“ MayoClinic.org.
Bandaríska hjartasamtökin. „Mettuð fita.“ Heart.org.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO). „Staðreyndablað um hollt mataræði.“ WHO.int.
Nefnd EFSA um fæðubótarefni, næringu og ofnæmi (NDA). „Vísindalegt álit á viðmiðunargildum fitu í mataræði.“ Tímarit EFSA, 2010.

Joð: Nauðsynlegt fyrir heilbrigði skjaldkirtilsins og efnaskipti

Joð er nauðsynlegt steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í að viðhalda heilbrigðum skjaldkirtilskirtli, sem stjórnar efnaskiptum líkamans, orkuframleiðslu og almennum vexti. Það er sérstaklega mikilvægt á meðgöngu og í bernsku til að styðja við rétta heilaþroska og koma í veg fyrir heilsufarsvandamál sem tengjast joðskorti. Þrátt fyrir mikilvægi þess fá margir um allan heim enn ekki nægilegt joð, sem gerir vitundarvakningu og rétt neysla mikilvæg fyrir langtímaheilsu.

Hversu mikið þarftu daglega?

Fullorðnir þurfa um 140 míkrógrömm af joði daglega. Flestir geta fengið þetta með fjölbreyttu vegan mataræði sem inniheldur þang, joðbætt salt og vítamínbættar jurtamjólkurvörur.

Erum við að fá nóg?

Breska vísindaráðgjafarnefndin um næringu (SACN) varar við því að joðneysla gæti verið ófullnægjandi, sérstaklega á unglingsárum, meðgöngu og þroska. Þjóðarkönnun á mataræði og næringu frá árinu 2018 leiddi í ljós lágt joðmagn hjá 9% barna (4-10 ára), 12% unglinga, 14% fullorðinna (19-64 ára) og 8% eldri fullorðinna. Rannsóknir eins og EPIC Oxford benda til þess að veganistar hafa oft lágt joðmagn nema þeir borði þara, víggirt matvæli, joðbætt salt eða fæðubótarefni.

Af hverju þurfum við joð?

Joð er nauðsynlegt fyrir framleiðslu skjaldkirtilshormóna sem stjórna efnaskiptum og orkunotkun. Það er einnig mikilvægt fyrir þroska heila og taugakerfis hjá ungbörnum og börnum. Joðinnihald í plöntum fer eftir jarðvegsmagni, en þang inniheldur náttúrulega mikið joð - sérstaklega þara, sem ætti að borða sparlega. Of mikið joð getur truflað starfsemi skjaldkirtilsins, en allt að 500 míkrógrömm á dag er almennt öruggt.

Þarf ég fæðubótarefni?

Ef þú borðar reglulega sjávargrænmeti, notar joðbætt salt og drekkur vítamínbættar mjólkurvörur, ætti hollt vegan mataræði að veita nægilegt joð. Hins vegar, ef þessi matvæli eru takmörkuð í mataræði þínu, gæti verið nauðsynlegt að taka fæðubótarefni.

Bestu uppsprettur plöntunnar

Bestu joðgjafarnir úr jurtum eru sjávargrænmeti (arame, wakame, nori), joðbætt salt og vítamínbætt jurtamjólk. Aðrar plöntur eins og heilkornavörur, grænkál og kartöflur innihalda joð í litlu, breytilegu magni eftir jarðvegi. Athugið merkingar á jurtamjólk fyrir joð, sem oft er skráð sem kalíumjoðíð.

Merki um skort

Einkenni joðskorts eru meðal annars stækkaður skjaldkirtill (goitre), þreyta, þyngdaraukning, fleiri sýkingar, þunglyndi, stöðug kuldatilfinning, þurr húð og hárlos. Það getur einnig skaðað heilaþroska fósturs.

Heimildir

Vísindaráðgjafarnefnd Bretlands um næringu (SACN) – Joð og heilsa
Þjóðarkönnun á mataræði og næringu (NDNS), Bretlandi – Skýrsla 2018
NHS – Joð: Af hverju þú þarft það og heimildir
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) – Joðskortur
Veganfélagið – Joð og vegan mataræði
Harvard TH Chan Lýðheilsuskólinn – Joð

Sink: Nauðsynlegt fyrir ónæmi, lækningu og vöxt

Sink er nauðsynlegt steinefni sem gegnir lykilhlutverki í að viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi, styðja við sárgræðslu, stuðla að frumuskiptingu og stuðla að eðlilegum vexti og þroska. Það styður einnig við bragð- og lyktarstarfsemi og er mikilvægt fyrir ensímvirkni og DNA-myndun.

Hversu mikið þarftu daglega?

Ráðlagður dagskammtur af sinki er mismunandi eftir kynjum. Að meðaltali þurfa fullorðnir karlar um 9,5 milligrömm af sinki á dag, en fullorðnar konur þurfa um 7 milligrömm á dag. Þessi þörf getur aukist á meðgöngu og við brjóstagjöf. Að fá nægilegt sink er nauðsynlegt til að styðja við ónæmiskerfið, viðhalda heilbrigðri húð, stuðla að sáragræðslu og styðja við margar mikilvægar líkamsstarfsemi.

Erum við að fá nóg?

Samkvæmt könnun á mataræði og næringu frá árinu 2016 fá margir ekki nægilegt sink. Skortur sást í öllum aldurshópum og hjá báðum kynjum. Unglingsstúlkur höfðu lægsta gildið, þar sem 22% voru undir ráðlögðum dagskammti, og þar á eftir komu unglingsdrengir með 17%. Jafnvel meðal fullorðinna höfðu 6% einstaklinga á vinnualdri og eldri karla yfir 65 ára aldri ófullnægjandi sinkneyslu.

Af hverju þurfum við það?

Sink er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt, ensímstarfsemi, sárgræðslu og stuðning við ónæmiskerfið. Það gegnir einnig lykilhlutverki í vinnslu næringarefna og styður við sjón og æxlunarheilsu karla með því að auka fjölda og hreyfigetu sæðisfrumna. Sinkmagn í plöntum er háð innihaldi jarðvegsins, en vel skipulagt plöntubundið mataræði getur fullnægt daglegum þörfum. Hins vegar geta stórir skammtar af sinki hindrað upptöku kopars og aukið hættuna á blóðleysi og beinvandamálum. Inntaka fæðubótarefna ætti ekki að fara yfir 25 mg á dag.

Þarf ég fæðubótarefni?

Nei, hollt vegan mataræði sem inniheldur fjölbreytt úrval af sinkríkum matvælum — svo sem heilkorni, belgjurtum, hnetum, fræjum og vítamínbættum vörum — getur veitt nægilegt sink. Hins vegar, ef neysla þín á þessum matvælum er lítil eða þörfin er meiri (t.d. á meðgöngu), gæti fæðubótarefni hjálpað.

Bestu uppsprettur plöntunnar

Helstu uppsprettur sinks úr jurtaríkinu eru meðal annars tempeh (gerjaðar sojabaunir), heilhveitispaghetti, tofu, kínóa, hveitikím, graskersfræ, linsubaunir, kúskús, heilhveiti hrísgrjón, kasjúhnetur, sesamfræ og tahini (sesamfræmauk). Að fella fjölbreytt úrval af þessu inn í daglegar máltíðir getur hjálpað til við að uppfylla sinkþörf þína á náttúrulegan hátt.

Merki um skort

Sinkskortur getur leitt til húðvandamála eins og unglingabólna, exems og útbrota, ásamt hárþynningu, veikluðu ónæmiskerfi, hægari sáragræðslu, þreytu, niðurgangs, lélegrar matarlystar, andlegrar sljóleika og skertrar sjónar.

Heimildir

NHS (National Health Service, UK)
um daglega þörf fyrir sink, einkenni skorts, fæðubótarefni og fæðuuppsprettur.
Lýðheilsa Englands – Þjóðarkönnun á mataræði og næringu (NDNS), 2016
Breska næringarstofnunin (BNF)
býður upp á ítarlegar upplýsingar um hlutverk sinks, ráðlagðan neyslu, skort og fæðuuppsprettur.
Harvard TH Chan Lýðheilsuskólinn
Ítarleg yfirferð á virkni sinks, fæðuþörfum, skortsáhættu og uppruna.
Læknastofnun Bandaríkjanna – Viðmiðunarinntaka sinks.
Áreiðanleg skýrsla um sinkþörf, eituráhrif og fæðuuppsprettur.

Augnopnandi heimildarmyndir um plöntur sem þú ættir ekki að missa af

Matur til umhugsunar

Heimildarmyndin Food for Thought er áhrifamikil en minna þekkt heimildarmynd sem kannar persónuleg, siðferðileg og umhverfisleg áhrif matarvals okkar. Með viðtölum við sérfræðinga og sögum úr raunveruleikanum býður hún upp á íhugandi innsýn í hvernig mataræði dýra hefur áhrif á heilsu okkar og plánetuna – án þess að reiða sig á óvæntar aðferðir.

Yfirráð

Dominion er áhrifamikil heimildarmynd sem afhjúpar útbreidda grimmd í dýrarækt. Joaquin Phoenix og Rooney Mara segja frá myndinni og nota dróna og faldar myndavélar til að afhjúpa harða veruleika kjöt-, mjólkur- og eggjaframleiðslu. Dominion er langt frá því að vera einstök atvik heldur sýnir hún að þjáningar dýra eru kerfisbundnar og venjubundnar.

Hvaða heilsu

Heilbrigðiseftirlitið afhjúpar falin tengsl milli neyslu kjöts, mjólkurvara og eggja og alvarlegra langvinnra sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbameins. Myndin, sem inniheldur viðtöl við lækna, næringarfræðinga og uppljóstrara, veltir fyrir sér hvers vegna heilbrigðisstofnanir kynna enn þessa fæðu þrátt fyrir vísindalegar sannanir. Hún er djörf og óbilandi og hvetur áhorfendur til að endurhugsa mataræði sitt í þágu heilsu sinnar, dýra og plánetunnar.

Algeng mistök sem byrjendur gera

Að skipta yfir í plöntubundinn lífsstíl er jákvætt og styrkjandi skref - en eins og með allar breytingar getur það fylgt nokkrum hindrunum á leiðinni. Hér eru nokkur algeng mistök sem byrjendur gera oft og hvernig á að forðast þau:

Farðu á plöntuvænan hátt, því heilbrigðari, sjálfbærari, vingjarnlegri og friðsælli heimur kallar á þig.

Jurtabundið, því framtíðin þarfnast okkar.

Heilbrigðari líkami, hreinni pláneta og góðhjartaður heimur byrjar allt á diskinum okkar. Að velja jurtafæði er öflugt skref í átt að því að draga úr skaða, lækna náttúruna og lifa í samræmi við samkennd.