Plöntubundið mataræði hefur orðið sífellt vinsælli vegna heilsufars og umhverfisávinnings, en hvað með á meðgöngu og við brjóstagjöf? Þegar væntanlegir mæður sigla ferðalag móðurhlutverksins vekur ákvörðunin um að fylgja plöntubundnu mataræði spurningum um að mæta næringarþörfum fyrir bæði þær sjálfar og barnið sem stækkar. Í þessari færslu munum við kanna kosti jurtafæðis fyrir barnshafandi konur, veita leiðbeiningar um mikilvægar næringarsjónarmið og gefa ráð til að stjórna plöntubundnu mataræði á meðgöngu og við brjóstagjöf. Við skulum kafa ofan í heim plöntubundins matar fyrir verðandi mæður.
Kostir plantnamiðaðs mataræðis fyrir barnshafandi konur
Plöntubundið mataræði býður upp á margvíslegan ávinning fyrir barnshafandi konur, þar á meðal:
- Ríkt af nauðsynlegum næringarefnum: Plöntubundið fæði er ríkt af trefjum, vítamínum og steinefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilbrigða meðgöngu.
- Getur dregið úr hættu á meðgöngusykursýki og háþrýstingi: Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem byggir á plöntum getur hjálpað til við að draga úr hættu á þessum algengu fylgikvillum meðgöngu.
- Stuðlar að heilbrigðri þyngdaraukningu: Að neyta jurtafæðis getur stutt við heilbrigða þyngdaraukningu á meðgöngu, sem er mikilvægt fyrir bæði móður og barn.
- Styður almenna heilsu móður: Plöntubundið mataræði hefur verið tengt bættri heilsu og vellíðan móður á meðgöngu.
- Býður upp á fjölbreytta fæðu: Plöntubundið fæði býður upp á breitt úrval af fæðu til að mæta aukinni næringarefnaþörf meðgöngu.
Næringarsjónarmið fyrir meðgöngu sem byggir á plöntum
Á meðgöngu er mikilvægt að tryggja að þú uppfyllir allar næringarefnaþarfir þínar, sérstaklega þegar þú fylgir plöntubundnu mataræði. Hér eru nokkur helstu næringarsjónarmið sem þarf að hafa í huga:
- Tryggðu nægilega inntöku járns, kalsíums, fólats og D-vítamíns
- Taktu ýmsa ávexti, grænmeti, heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ í mataræði þínu
- Hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing til að fá persónulega leiðbeiningar
- Íhugaðu að taka fæðingaruppbót til að mæta næringarefnaþörf
- Fylgstu með þyngdaraukningu og almennri heilsu alla meðgöngu þína
Stjórna járnmagni á plöntubundnu mataræði á meðgöngu
Járn er ómissandi næringarefni á meðgöngu þar sem það er nauðsynlegt fyrir framleiðslu rauðra blóðkorna og fyrir fósturþroska í heild. Fyrir barnshafandi konur sem fylgja plöntubundnu mataræði er mikilvægt að tryggja nægilega járnríkan mat til að koma í veg fyrir skort.
Veldu járnríkan plöntufæði eins og:
- Baunir
- Linsubaunir
- Tófú
- Dökk laufgrænt
Pörun járngjafa úr jurtum við matvæli sem innihalda mikið af C-vítamíni getur aukið upptöku járns í líkamanum. Íhugaðu að elda í steypujárni til að auka járninntöku þína.
Það er ráðlegt að fylgjast með járnmagni með blóðprufum á meðgöngu og hafa samband við heilbrigðisstarfsmann eða næringarfræðing til að fá persónulega leiðbeiningar. Að innihalda járnbætt matvæli eins og korn eða plöntubundið kjöt getur einnig hjálpað til við að mæta járnþörfum þínum.
Plöntubundnir próteingjafar fyrir barnshafandi konur
Á meðgöngu er nauðsynlegt að innihalda próteinrík jurtafæðu í mataræði þínu til að styðja við vöxt og þroska fósturs. Hér eru nokkrar frábærar uppsprettur plöntupróteina:
- Belgjurtir eins og kjúklingabaunir, linsubaunir, svartar baunir og baunir
- Tófú, tempeh og edamame fyrir prótein sem byggir á soja
- Hnetur og fræ eins og möndlur, valhnetur, chiafræ og hampfræ
- Kínóa, fullkomið próteinkorn, frábært í salöt, skálar eða sem meðlæti
Þessar próteinuppsprettur úr plöntum veita ekki aðeins nauðsynlegar amínósýrur heldur bjóða einnig upp á margs konar næringarefni sem eru gagnleg fyrir bæði þig og barnið þitt. Vertu viss um að hafa blöndu af þessum valkostum í máltíðum þínum alla meðgöngu þína fyrir vel ávalt og næringarríkt mataræði.
Omega-3 fitusýrur í plöntubundnu meðgöngufæði
Þegar þú fylgir mataræði sem byggir á plöntum á meðgöngu er nauðsynlegt að tryggja nægilega neyslu ómega-3 fitusýra til að þroska fóstrið sem best. Omega-3s gegna mikilvægu hlutverki í þróun heila og augna, sem gerir þau að mikilvægum næringarefnum á meðgöngu.
Hér eru nokkur lykilatriði sem þarf að hafa í huga þegar þú notar omega-3s í plöntubundið meðgöngumataræði þitt:
- Taktu með uppsprettur ALA omega-3 eins og chiafræ, hörfræ, valhnetur og hampfræ í daglegum máltíðum þínum.
- Íhugaðu að taka DHA fæðubótarefni úr þörungum til að mæta nauðsynlegum omega-3 fitusýrum.
- Fylgstu með omega-3 neyslu þinni til að tryggja að þú uppfyllir ráðlagt daglegt magn fyrir fósturþroska.
- Settu jurtaolíur eins og hörfræ eða rapsolíu inn í matargerðina þína til að fá viðbótaruppsprettu omega-3s.
Samráð við heilbrigðisstarfsmann eða skráðan næringarfræðing getur veitt þér persónulegar ráðleggingar um innlimun ómega-3 fitusýra í plöntubundið meðgöngufæði til að styðja þig og heilsu barnsins þíns.
Bæta við B12 og DHA vítamín í mataræði sem byggir á plöntum
Nauðsynlegt er fyrir einstaklinga sem fylgja plöntufæði að bæta við B12 vítamín til að koma í veg fyrir skort.
Fyrir þá sem ekki neyta fisks eða sjávarfangs getur það að íhuga þörunga-undirstaða fæðubótarefni fyrir DHA hjálpað til við að tryggja fullnægjandi inntöku nauðsynlegra omega-3 fitusýra.
Vertu viss um að fylgja ráðlögðum skammtaleiðbeiningum fyrir bæði vítamín B12 og DHA bætiefni og fylgjast reglulega með blóðþéttni á meðgöngu og við brjóstagjöf.
Ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann til að fá persónulegar ráðleggingar um fæðubótarefni sem byggjast á sérstökum mataræðisþörfum þínum og heilsufari.
Jafnvægi á fjölfrumum í plöntubundnu meðgöngufæði
Að tryggja jafnvægi kolvetna, próteina og fitu er nauðsynlegt til að uppfylla orku- og næringarefnaþörf á meðgöngu á plöntubundnu mataræði. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að ná hámarks næringu:
- Látið fylgja með heilkorn, belgjurtir, hnetur og fræ fyrir flókin kolvetni og prótein.
- Notaðu holla fitu eins og avókadó, hnetur, fræ og jurtaolíur til að fá bestu næringu.
- Fylgstu með skammtastærðum til að viðhalda heilbrigðri þyngd á meðgöngu.
Ráðfærðu þig við næringarfræðing til að fá persónulega máltíðarskipulagningu og leiðbeiningar um jafnvægi á fjölnæringu til að styðja við heilsu þína og barnsins þíns.
Árangursrík brjóstagjöf á plöntubundnu mataræði
Þegar þú fylgir jurtabundnu mataræði meðan þú ert með barn á brjósti er mikilvægt að halda áfram að einbeita sér að næringarríkum jurtafæðu til að styðja við bestu brjóstamjólkurframleiðslu. Að neyta margs konar matar mun hjálpa til við að tryggja að þú og barnið þitt fái öll nauðsynleg næringarefni.
Vertu með vökva allan daginn til að styðja við mjólkurframleiðslu og tryggja að þú uppfyllir vökvaþörf þína. Að innihalda matvæli sem eru rík af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum getur hjálpað til við að stuðla að almennri heilsu og vellíðan á þessum mikilvæga tíma.
- Fylgstu með eigin næringarefnaneyslu meðan þú ert með barn á brjósti til að mæta þörfum þínum og þörfum barnsins. Mundu að gæði brjóstamjólkur þinnar eru undir áhrifum af matnum sem þú borðar.
- Íhugaðu að taka D-vítamín viðbót fyrir þig og barnið þitt, sérstaklega ef sólarljós er takmörkuð. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og almennt ónæmi.
