Að tileinka sér vegan mataræði sem íþróttamaður er ekki bara stefna - það er lífsstílsval sem býður upp á fjölda ávinnings fyrir líkama þinn og frammistöðu þína. Hvort sem þú ert að þjálfa í þrekhlaupi, byggja styrk í ræktinni eða einfaldlega leita að því að bæta heilsu þína, þá getur vel jafnvægi vegan mataræði veitt allt sem þú þarft til að ýta undir líkamsþjálfun þína, stuðla að bata vöðva og auka íþróttaárangur þinn.
Margir íþróttamenn geta upphaflega haft áhyggjur af því að plöntutengd mataræði gæti skort nauðsynleg næringarefni til að styðja strangar þjálfunarleiðir sínar, en sannleikurinn er sá að vegan matvæli eru pakkað með öllum þeim mikilvægu íhlutum sem líkami þinn þarf að dafna. Með réttri nálgun getur vegan mataræði boðið upp á rétt jafnvægi kolvetna, próteina, heilbrigðs fitu, vítamína og steinefna-án þess að treysta á dýraafurðir.
Einn lykilávinningurinn af því að borða vegan mataræði er að það er náttúrulega ríkt af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. Þessi næringarefni hjálpa til við að draga úr bólgu, styðja ónæmisstarfsemi og bæta bata tíma eftir mikla hreyfingu. Plöntubundið mataræði leggur einnig áherslu á heilan mat, sem hafa tilhneigingu til að vera næringarþétt og frásogast auðveldlega af líkamanum samanborið við unnar, dýraafleiddir valkostir.
Sem íþróttamaður ætti áherslan að vera á að neyta heilu, plöntubundinna matvæla sem veita viðvarandi orku, styðja vöðvavöxt og hjálpa við forvarnir gegn meiðslum. Prótein, til dæmis, er mikilvægt fyrir viðgerðir á vöðvum og þó að margir tengja prótein við kjöt, þá eru fullt af plöntubundnum uppsprettum sem pakka kýli. Kolvetni eru aðal orkugjafi fyrir þrek en heilbrigð fita hjálpar við hreyfanleika og bata í liðum.
Í þessari handbók munum við ganga í gegnum yfirgripsmikinn vegan matvörulista sem er sérsniðinn sérstaklega fyrir íþróttamenn. Þessi listi mun veita þér á viðráðanlegu verði, næringarþéttum og frammistöðuaukandi matvælum sem munu ýta undir líkama þinn fyrir erfiðustu æfingarnar þínar og tryggja að þú fáir næringarefnin sem þú þarft til að framkvæma í hámarki. Frá próteinríkum belgjurtum til orkugefandi korns og lífsnauðsynlegra vítamína, þessi handbók mun hjálpa þér að vera sterk, heilbrigð og orkugjafi í íþróttaferðinni þinni. Við skulum kafa inn og byggja fullkominn vegan matvöruverslunina þína til að knýja frammistöðu þína!
1. Próteinrík matvæli
Prótein skiptir sköpum fyrir bata og vöxt vöðva. Sem íþróttamaður skaltu tryggja að þú fáir nóg prótein frá þessum plöntubundnum heimildum:
- Linsubaunir (ríkir af próteini og trefjum)
- Kjúklingabaunir (frábært fyrir hummus eða salöt)
- Tofu og tempeh (framúrskarandi kjötuppbót)
- Edamame (pakkað með próteini og trefjum)
- Seitan (háprótein hveiti glúten valkostur)
- Baunir (frábærar fyrir próteinhristingar eða súpur)
- Hnetur og fræ (möndlur, chia fræ, hampfræ, graskerfræ)
2. Kolvetni fyrir orku
Kolvetni eru aðal uppspretta eldsneytis fyrir íþróttamenn. Veldu heilkorn og sterkju grænmeti sem veitir langvarandi orku:
- Quinoa (fullkomið prótein og flókið kolvetni)
- Brún hrísgrjón og villt hrísgrjón
- Hafrar (tilvalin í morgunmat eða smoothies)
- Sætar kartöflur (pakkaðar með vítamínum og trefjum)
- Heilkornbrauð eða pasta
- Bananar (frábærir fyrir skjótan orkuaukningu)
- Ber (full af andoxunarefnum og vítamínum)
3. Heilbrigt fitu
Heilbrigt fitu er nauðsynleg fyrir hormónaframleiðslu, heilastarfsemi og heilsu í heild. Láttu þetta fylgja með mataræðinu:
- Avókadóar (ríkir af hjartaheilsu fitu)
- Hnetur og hnetusmíðar (möndlur, hnetusmjör, möndlusmjör)
- Chia fræ , hörfræ og hampfræ
- Ólífuolía eða kókosolía (til matreiðslu eða umbúða)
4. Vökvun og salta
Rétt vökva og viðhalda raflausnarjafnvægi eru mikilvæg fyrir hámarksafköst. Þessi matvæli hjálpa til við að bæta við nauðsynleg raflausn:
- Kókoshnetuvatn (náttúrulegur raflausnarríkur drykkur)
- Laufgræn grænu (spínat, grænkál) fyrir magnesíum
- Kartöflur og sætar kartöflur fyrir kalíum
- Appelsínur og sítrónur fyrir C -vítamín og vökvun
5. Vítamín og steinefni
Íþróttamenn þurfa margs konar vítamín og steinefni til að styðja við heildarheilsu, orkustig og vöðvastarfsemi:
- Laufgrænu (mikið í járni, kalsíum og magnesíum)
- Styrktar plöntumjólk (möndlu, soja eða hafrar mjólk með bætt kalsíum og D -vítamíni)
- Næringarger (rík af B12, nauðsyn fyrir vegan)
- Spergilkál og Brussel spíra (pakkað með K -vítamíni og kalsíum)
- Ber (andoxunarefni til að hjálpa til við bata)
6. Bata matvæli
Eftir erfiða líkamsþjálfun er mikilvægt að einbeita sér að því að bæta upp vöðvana og stuðla að bata. Þessi matvæli hjálpa til við að flýta fyrir ferlinu:
- Hamppróteinduft eða pea próteinduft
- Chia Pudding (frábært fyrir omega-3s og trefjar)
- Rófur (frábært til að draga úr eymsli í vöðvum)
- Túrmerik og engifer (náttúruleg bólgueyðandi)
- Kókoshnetu jógúrt (mjólkurfrítt probiotic fyrir heilsu í meltingarvegi)
7. Snarl fyrir viðvarandi orku
Fyrir skjótan orku og eldsneyti meðan á æfingum stendur, skaltu geyma þetta næringarrík snarl:
- Slóð blanda (hnetur, fræ og þurrkaðir ávextir)
- Orkustangir (leitaðu að heilum mat, plöntubundnum valkostum)
- Hrísgrjónakökur með hnetusmjöri
- Grænmeti festist með hummus
- Heimabakaðar próteinkúlur (blanda höfrum, hnetusmjöri og próteindufti)
8. Fæðubótarefni
Þó að vel ávalið vegan mataræði geti mætt flestum næringarþörfum þínum, geta sumir íþróttamenn þurft aukna viðbót:
- B12 vítamín (nauðsynleg fyrir orkuframleiðslu og taugheilsu)
- Omega-3 fitusýrur (úr þörungaolíu eða hörfræjum)
- Járn (frá linsubaunum, tofu eða viðbót ef þörf krefur)
- D -vítamín (sérstaklega á veturna eða ef ekki verður fyrir nægu sólarljósi)
