Vegan er sá sem ekki neytir eða notar dýraafurðir. Í vegan mataræði er ekki neytt kjöts, alifugla, fisks, eggs, mjólkurafurða eða annarra dýraafurða. Að auki forðast veganmenn aukaafurðir eins og gelatín (sem oft er búið til úr dýrabeinum og húð) og hunangi (sem er framleitt af býflugum).
Fólk velur vegan lífsstíl af ýmsum ástæðum:
- Siðferðilegar ástæður : Margir veganarnir forðast dýraafurðir vegna áhyggjur af dýraréttindum og ómannúðlegum aðstæðum sem dýr búa við í búskap og öðrum atvinnugreinum.
- Umhverfisástæður : Dýrarækt hefur veruleg áhrif á umhverfið, stuðlar að mengun, eyðingu skóga og loftslagsbreytingum. Veganar tileinka sér oft lífsstílinn til að minnka umhverfisfótspor sitt.
- Heilsuhagur : Rannsóknir hafa sýnt að vegan mataræði getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og sykursýki af tegund 2.
Veganistar neyta venjulega margs konar matvæla úr jurtaríkinu, svo sem ávexti, grænmeti, belgjurtir, hnetur, fræ, heilkorn og aðrar plöntuafurðir.
Að tileinka sér plöntubundið mataræði er veruleg lífsstílsbreyting og þegar kemur að því að kynna fjölskyldu þinni fyrir plöntubundnu mataræði getur það virst skelfilegt. Hins vegar, með réttri nálgun, geturðu gert umskiptin ánægjuleg og sjálfbær fyrir alla. Hér er skref-fyrir-skref leiðbeiningar til að hjálpa þér að koma með plöntubundið mat inn á heimilið þitt, sem gerir það að óaðfinnanlegu og spennandi tilbreytingu fyrir fjölskylduna þína.
Skref 1: Fræddu þig fyrst
Áður en þú kynnir plöntubundið mataræði fyrir fjölskyldu þinni er mikilvægt að fræða þig um kosti, hugsanlegar áskoranir og næringarfræðilegar hliðar jurtafæðis. Að skilja mikilvægi matvæla úr jurtaríkinu fyrir almenna heilsu, þar á meðal að draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, auka orku og stuðla að þyngdartapi, mun auðvelda svörun við spurningum og takast á við áhyggjur fjölskyldu þinnar.
Skref 2: Byrjaðu hægt og leiddu með fordæmi
Ef fjölskyldan þín er nýbúin að borða mat úr plöntum er gott að byrja smám saman. Í stað þess að gera tafarlausa og róttæka breytingu skaltu kynna plöntubundnar máltíðir einu sinni eða tvisvar í viku. Byrjaðu á því að útbúa einfalda, kunnuglega rétti eins og grænmetishræringar, baunachili eða pasta með jurtasósum. Blandaðu hægt og rólega inn fleiri plöntubundnum máltíðum þegar fjölskyldan þín venst hugmyndinni.
Sem aðalkokkur fjölskyldunnar er mikilvægt að ganga á undan með góðu fordæmi. Sýndu eldmóð þinn fyrir jurtabundnu áti og gerðu það að ánægjulegri upplifun. Þegar þeir sjá skuldbindingu þína og ávinninginn sem þú ert að upplifa, munu þeir vera líklegri til að fylgja í kjölfarið.
Skref 3: Taktu fjölskylduna þátt
Ein besta leiðin til að auðvelda umskiptin er að taka fjölskyldu þína inn í ferlið. Taktu börnin þín, maka eða aðra fjölskyldumeðlimi með þér í matvöruverslunina eða bændamarkaðinn til að velja jurtabundið hráefni. Leyfðu öllum að velja uppskrift sem þeir vilja prófa og elda saman sem fjölskylda. Þetta gerir umskiptin ekki aðeins skemmtilegri heldur gefur öllum líka tilfinningu fyrir eignarhaldi yfir máltíðunum sem verið er að útbúa.
Skref 4: Einbeittu þér að bragði og kunnugleika
Eitt af stærstu áhyggjum þegar skipt er yfir í plöntubundið át er skynjaður skortur á bragði. Til að draga úr þessum áhyggjum skaltu einbeita þér að því að búa til máltíðir sem eru fullar af lifandi bragði og áferð. Notaðu ferskar kryddjurtir, krydd og jurtir til að búa til máltíðir sem allir munu njóta. Þú getur líka breytt kunnuglegum fjölskylduuppskriftum með því að skipta út hráefni úr dýraríkinu með jurtum (td með því að nota tofu, tempeh eða linsubaunir í stað kjöts).
Skref 5: Gerðu það aðgengilegt og þægilegt
Þegar farið er yfir í jurtafæði er mikilvægt að gera matinn aðgengilegan og þægilegan fyrir alla í fjölskyldunni. Geymdu þig af búrheftum eins og baunir, linsubaunir, kínóa, hrísgrjón, heilkorn og frosið grænmeti. Þessi hráefni eru fjölhæf og hægt að nota í margs konar máltíðir.
Þú getur líka undirbúið máltíðir fyrirfram, eins og að búa til stórar lotur af súpum, pottrétti eða pottrétti sem hægt er að frysta til síðar. Þetta mun spara tíma á annasömum dögum og tryggja að plöntubundnir valkostir séu alltaf tiltækir.
Skref 6: Taktu eftir næringarþörfum
Eitt algengt áhyggjuefni varðandi mataræði sem byggir á plöntum er hvort það geti veitt öll nauðsynleg næringarefni. Þegar þú kynnir fjölskyldunni þinni fyrir plöntubundið át, vertu viss um að innihalda fjölbreyttan næringarefnaþéttan mat. Einbeittu þér að próteinríkri fæðu eins og baunir, linsubaunir, tófú og tempeh og tryggðu að máltíðirnar innihaldi nægilega holl fitu eins og avókadó, hnetur og fræ.
Það er líka mikilvægt að tryggja fullnægjandi inntöku B12-vítamíns, D-vítamíns, omega-3 fitusýra og járns. Það fer eftir þörfum fjölskyldunnar, þú gætir þurft að íhuga að bæta við þessum næringarefnum eða einblína á styrkt matvæli (eins og jurtamjólk eða korn). Samráð við næringarfræðing eða næringarfræðing getur hjálpað til við að tryggja að næringarþörfum allra sé fullnægt.
Skref 7: Vertu þolinmóður og sveigjanlegur
Mundu að umskipti yfir í plöntutengdan lífsstíl er ferðalag. Það getur verið viðnám eða áskoranir á leiðinni, en með þolinmæði og þrautseigju mun fjölskyldan þín byrja að faðma plöntubundið át. Fagnaðu litlu sigrunum, eins og þegar einhver prófar nýjan rétt eða þegar þú uppgötvar nýja plöntuuppskrift sem allir elska.
Sveigjanleiki er lykilatriði. Ef fjölskyldumeðlimir þínir eru ekki tilbúnir til að fara að fullu plöntubundið er allt í lagi að bjóða upp á blöndu af jurtabundnum og ekki plöntubundnum máltíðum. Með tímanum, eftir því sem allir verða kunnugri valkostum sem byggjast á plöntum, verða umskiptin auðveldari.
