Abbraccia l'alimentazione a base vegetale
Ogni vita è importante. Eppure miliardi di animali ogni anno vengono allevati in allevamenti intensivi dove i loro bisogni più elementari – e il loro diritto a vivere liberi – vengono negati. Sono esseri intelligenti ed emotivi, capaci di amare, temere e provare dolore. Ma invece di compassione, vengono accolti confinati, crudeltà e da un sistema che li considera merci.
Scegliere uno stile di vita basato sui vegetali è un potente atto di gentilezza. È un modo per dire: non sono nostri da sfruttare. Sostituendo carne, latticini e uova con alternative vegetali, prendi posizione a favore degli animali, rifiutando di sostenere un'industria basata sulla sofferenza.
Ma l'impatto non finisce qui. Una dieta a base vegetale nutre il tuo corpo con il potere naturale di frutta, verdura, legumi, cereali, frutta secca e semi. Favorisce la tua salute, riduce il tuo impatto ambientale e allinea le tue scelte quotidiane ai tuoi valori più profondi: compassione, giustizia e sostenibilità.
Passare a uno stile di vita basato sulle piante non deve essere per forza un'impresa ardua: si inizia con piccoli passi consapevoli. Non serve essere perfetti. Bisogna solo iniziare.
Hai bisogno di supporto? Non sei solo. Migliaia di persone stanno cambiando ogni giorno. Segui ricette, unisciti a comunità che promuovono la dieta vegana e resta curioso. Questo viaggio è tuo e ogni passo che fai è importante.
Scegliere un'alimentazione a base vegetale non significa limitarsi. È una questione di scoperta.
Che questo sia il tuo inizio.
I passaggi per diventare vegani
Conosci il tuo "perché"
Comprendi la tua motivazione: salute, benessere degli animali o ambiente. Avere una motivazione chiara ti aiuta a rimanere impegnato e fiducioso.
Informati sulla nutrizione
Scopri come assumere i nutrienti essenziali: proteine, ferro, calcio, vitamina B12 e omega-3. Le fonti vegetali più ricche includono legumi, frutta secca, semi, verdure a foglia verde, cereali integrali e, se necessario, integratori.
Transizione graduale
Inizia eliminando la carne rossa, poi il pollame e i frutti di mare. In seguito, elimina uova e latticini, oppure procedi con un pasto alla volta (ad esempio, inizia con colazioni a base vegetale). Procedi al tuo ritmo: anche un cambiamento lento è un progresso.
Scopri le alternative vegetali
Provate il latte vegetale (avena, mandorla, soia), i formaggi vegetali, il tofu, il tempeh e i sostituti della carne. Esplorate ricette a base vegetale e ricreate i vostri piatti preferiti senza prodotti di origine animale.
Rendi il tuo ambiente a base vegetale
Riempi la tua cucina di prodotti essenziali a base vegetale. Se vuoi andare oltre il cibo, opta per cosmetici, prodotti per la pulizia e abbigliamento cruelty-free e a base vegetale.
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Consigli per una dieta vegana sana
Gli alimenti che introduciamo nel nostro corpo sono importanti, non solo per la nostra salute, ma anche per la nostra energia, la nostra concentrazione e il nostro benessere a lungo termine. Una dieta equilibrata a base vegetale può fornire tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Ecco come farlo correttamente:
Incorporate una varietà di frutta e verdura colorata nei vostri pasti. Ogni gruppo di colore contiene antiossidanti, vitamine e fitonutrienti unici che supportano diversi aspetti della vostra salute.
La frutta è ricca di fibre, acqua e vitamine essenziali come la vitamina C e il potassio. Fai spuntini a base di mele, frutti di bosco, banane o arance durante la settimana per un'energia naturale e un supporto immunitario.
Le fibre favoriscono la digestione, bilanciano la glicemia e aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Fagioli, cereali integrali, lenticchie, verdure e semi sono ottime fonti di fibre in una dieta a base vegetale.
Non hai bisogno di latticini per soddisfare il tuo fabbisogno di calcio. Verdure a foglia verde (come cavolo riccio e pak choi), latti vegetali fortificati, tofu, mandorle e semi di sesamo sono tutte ottime fonti vegetali di calcio.
Le proteine sono essenziali per la riparazione muscolare e la salute del sistema immunitario. Gusta una varietà di legumi, lenticchie, ceci, quinoa, tofu, tempeh, seitan e frutta secca per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
La vitamina B12 non è presente naturalmente nelle piante, quindi è importante includere alimenti fortificati (come latte vegetale o cereali) o assumere un integratore affidabile di B12 per rimanere sani ed energici.
Sostituisci questo con questo...
Latte di mandorla, latte d'avena, latte di soia, latte di anacardi
Lenticchie, ceci, fagioli neri, tofu, tempeh, seitan, soia testurizzata
Formaggi a base di noci (anacardi, mandorle), formaggio di soia, lievito alimentare
Formaggio cremoso vegano (fatto con anacardi, tofu o cocco)
Yogurt al cocco, yogurt alle mandorle, yogurt alla soia, yogurt all'avena
Gelato senza latticini (latte di cocco, latte di mandorle, latte d'avena)
Burro vegano (oli vegetali), olio di cocco, olio d'oliva, avocado
Tofu setoso, mix di farina di ceci, purè di patate, JUST Egg (fagiolo mungo)
Uovo di lino, uovo di chia, salsa di mele, banana schiacciata, aquafaba (salamoia di ceci)
Sciroppo d'acero, nettare d'agave, sciroppo di datteri
Esplora gli alimenti di origine vegetale
Passare a uno stile di vita basato sui vegetali non significa rinunciare al sapore, alla varietà o alla soddisfazione. Anzi, è un'opportunità per esplorare un mondo alimentare entusiasmante e diversificato, che fa bene alla salute, agli animali e al pianeta.
Che tu prepari i pasti a casa o che tu mangi fuori, sono disponibili innumerevoli opzioni a base vegetale adatte a ogni gusto e stile di vita.
Cucinare a base vegetale a casa è più facile che mai. Dai ricchi curry e paste alle insalate fresche e ai frullati, le possibilità sono infinite. Concentratevi su ingredienti integrali e nutrienti come cereali, legumi, verdure, frutta, noci e semi, e sperimentate alternative vegetali a carne, latticini e uova.
Sempre più ristoranti offrono opzioni vegane o a base vegetale, chiaramente etichettate e ricche di sapore. Che tu stia mangiando un boccone veloce o cenando in un ristorante locale, non esitare a chiedere alternative vegetali: molti locali sono lieti di accontentarti.
Esplorare nuovi alimenti fa parte della gioia di adottare un'alimentazione a base vegetale. Siate curiosi, provate cose nuove e scoprite quanto può essere deliziosa la compassione.
GlobalData ha riportato che il 70% della popolazione mondiale sta riducendo o eliminando completamente il consumo di carne. Questa tendenza è dovuta a diversi fattori, tra cui preoccupazioni per la salute, il benessere degli animali e l'impatto ambientale della produzione di carne.
Mangia meglio: guida e suggerimenti
Guida all'acquisto
Scopri come scegliere i prodotti a base vegetale senza crudeltà, sostenibili e nutrienti.
Pasti e ricette
Scopri ricette vegetali deliziose e semplici per ogni pasto.
Suggerimenti e transizione
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I vegani hanno bisogno di integratori?
Una dieta a base vegetale ben pianificata può fornire quasi tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno ed è spesso più sana della tipica dieta occidentale che include carne, pesce, uova e latticini. Le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono a consumare più fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Tuttavia, ci sono alcuni nutrienti a cui sia chi segue una dieta a base vegetale che chi non la segue dovrebbero prestare attenzione, tra cui la vitamina B12, la vitamina D e lo iodio. Poiché la vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, chi segue una dieta a base vegetale necessita di alimenti fortificati o integratori. I livelli di vitamina D possono essere bassi a causa della limitata esposizione al sole e l'assunzione di iodio può essere insufficiente senza alimenti come il sale iodato o le alghe.
Gli acidi grassi Omega-3 sono un altro nutriente importante da considerare. Sebbene le fonti vegetali forniscano ALA, la conversione dell'organismo nelle forme attive EPA e DHA è limitata, quindi chi segue una dieta a base vegetale può trarre beneficio dagli integratori a base di alghe. È importante notare che bassi livelli di vitamina D, iodio e omega-3 sono comuni nella popolazione generale, non solo in chi segue una dieta a base vegetale. Pertanto, monitorare l'assunzione e utilizzare integratori o alimenti fortificati quando necessario può aiutare tutti a mantenere una salute ottimale.
La vitamina B12 è essenziale e facile da ottenere.
La maggior parte dei vegani ha bisogno di un integratore di vitamina B12, ma non è un caso isolato. Molte persone, indipendentemente dalla dieta, hanno carenze di vitamina B12. La carne di oggi contiene molta meno vitamina B12 di un tempo, in gran parte perché gli animali d'allevamento ricevono già integratori. Quindi, perché non evitare l'intermediario e assumerne uno proprio?
B12 giornaliera: cosa devi sapere
La maggior parte degli adulti necessita solo di piccole quantità di vitamina B12, ma non tutta viene assorbita, soprattutto tramite integratori. Ecco perché gli esperti consigliano di assumere un integratore giornaliero di 50 microgrammi, o 2.000 microgrammi a settimana. È anche possibile includere nella dieta alimenti arricchiti con vitamina B12, come latte vegetale, lievito alimentare, cereali per la colazione e creme spalmabili. Sebbene le linee guida ufficiali suggeriscano un apporto minimo di 1,5-4 microgrammi al giorno, molti esperti di salute raccomandano un apporto giornaliero più elevato (4-20 microgrammi) per garantire un assorbimento adeguato e prevenire la carenza. La vitamina B12 è idrosolubile, quindi qualsiasi eccesso viene espulso naturalmente dall'organismo, rendendo l'integrazione regolare sicura ed essenziale.
Perché abbiamo bisogno della vitamina B12?
La vitamina B12 aiuta l'organismo a ricavare energia dal cibo, supporta la salute dei nervi, la produzione di globuli rossi, la sintesi del DNA e, insieme all'acido folico, migliora l'utilizzo del ferro, l'immunità e l'umore. La B12 è prodotta naturalmente dai batteri del suolo. In passato, le persone (e gli animali) la ricavavano da prodotti non lavati. Oggi, le moderne condizioni igieniche ci impongono di assumerla da alimenti fortificati o integratori. Anche gli animali da allevamento assumono la B12 tramite integratori, quindi è meglio evitare gli intermediari. Sebbene l'organismo ne abbia bisogno solo in piccole quantità, l'assunzione regolare è essenziale. Dosi elevate (fino a 2.000 mcg al giorno) sono considerate sicure. Tuttavia, l'assorbimento può essere influenzato da alcuni farmaci (come la metformina o gli inibitori della pompa protonica), dal fumo o da condizioni di salute.
Ho bisogno di un integratore?
Sì, gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per i vegani e per chiunque abbia più di 50 anni, poiché l'assorbimento diminuisce naturalmente con l'età. Assumere un integratore aiuta a prevenire la carenza.
Segni di carenza di vitamina B12
I sintomi possono includere affaticamento, scarsa energia, formicolio, debolezza muscolare, depressione e problemi di memoria o concentrazione. La carenza di vitamina B12 può anche aumentare i livelli di omocisteina, aumentando il rischio di malattie cardiache. In caso di preoccupazione, consultare un medico per un semplice test: è facilmente curabile con integratori o iniezioni.
Le migliori fonti vegetali di B12
Le principali fonti vegetali includono opzioni fortificate come lievito alimentare, estratti di lievito, latte vegetale, yogurt, dessert, cereali per la colazione e margarina. Controllate sempre le etichette per assicurarvi che siano fortificati con vitamina B12 e ricordate, gli integratori sono comunque essenziali!
Riferimenti
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Adeguatezza dell'integrazione di vitamina B12 nei partecipanti allo studio vegano australiano. Nutrienti. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Carenza di vitamina B12 indotta da protossido di azoto che provoca mielopatia. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J e Zhang D. 2017. Produzione microbica di vitamina B12: una revisione e prospettive future. Fabbriche di cellule microbiche. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Fonti di vitamina B12 negli alimenti non animali: una revisione sistematica. Revisioni critiche in scienza alimentare e nutrizione. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamina B12 tra i vegetariani: stato, valutazione e integrazione. Nutrienti. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stato della vitamina B12 in salute e malattia: una revisione critica. Diagnosi di carenza e insufficienza: insidie cliniche e di laboratorio. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F e Bito T. 2018. Fonti di vitamina B12 e interazione microbica. Biologia e medicina sperimentale (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamina B12 negli alimenti, negli integratori alimentari e nei medicinali: una revisione del suo ruolo e delle sue proprietà con particolare attenzione alla sua stabilità. Molecole. 28 (1) 240.
Perché la vitamina D è importante e come ottenerla?
La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, supporta il sistema immunitario e mantiene ossa e muscoli sani. Sebbene sia possibile sopravvivere grazie all'esposizione alla luce solare, fattori come la posizione geografica, il tono della pelle, il periodo dell'anno e l'uso di creme solari possono influenzare questo processo.
Di quanto hai bisogno ogni giorno?
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 10-20 microgrammi (400-800 UI) di vitamina D al giorno, a seconda dell'età, della posizione geografica e dell'esposizione al sole. In autunno e in inverno, o se si riceve poca luce solare, si consiglia di assumere un integratore giornaliero di 10 microgrammi (400 UI). Le persone con la pelle scura, gli anziani o coloro che si coprono la pelle potrebbero averne bisogno tutto l'anno.
Perché abbiamo bisogno della vitamina D?
La vitamina D è essenziale per il mantenimento di ossa, denti e muscoli sani, aiutando l'organismo ad assorbire il calcio e a regolare i livelli di fosfato. Nota come "vitamina del sole", viene prodotta nella pelle attraverso l'esposizione alla luce solare, ma fattori come la pelle scura, la protezione solare, l'esposizione limitata al sole e la stagione possono ridurne l'efficacia. Esistono due forme principali: la vitamina D2, sempre vegana, e la D3, solitamente di origine animale ma disponibile anche in forme vegane a base di funghi o licheni. Alcuni alimenti di origine vegetale sono arricchiti con vitamina D, ma è importante controllare le etichette, poiché non tutta la D aggiunta è vegana. Se non ne assumete abbastanza dalla luce solare o dal cibo, un integratore vegano di D2 o di D3 di origine vegetale è un'opzione affidabile.
Ho bisogno di un integratore?
La necessità di un integratore di vitamina D dipende dalla propria esposizione al sole. Se si trascorre regolarmente del tempo all'aperto durante i mesi più soleggiati, è probabile che il corpo ne produca a sufficienza. Tuttavia, se si rimane in casa, ci si copre o si vive in zone con luce solare limitata, soprattutto in autunno e inverno, si raccomanda un integratore di 10 microgrammi (400 UI) al giorno per mantenere livelli sani.
Le migliori fonti vegetali di vitamina D
Le fonti vegetali di vitamina D sono limitate, ma è possibile trovarla in alimenti fortificati come latte vegetale, cereali per la colazione, creme spalmabili e alcune marche di succo d'arancia. Anche i funghi esposti ai raggi UV forniscono vitamina D, solitamente sotto forma di D2. Controllate sempre le etichette per assicurarvi che i prodotti siano fortificati e, quando possibile, scegliete quelli che riportano l'etichetta con vitamina D2 o D3 vegana, ricavata da licheni o alghe.
Segni di carenza
La carenza di vitamina D può causare debolezza muscolare, dolori ossei (soprattutto a livello della colonna vertebrale, delle costole, delle spalle o del bacino) e, nei bambini, può portare al rachitismo, una condizione che provoca deformità ossee, anemia e un aumento del rischio di infezioni respiratorie.
Riferimenti
- Istituto di Medicina (IOM). Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D.
- Holick, MF Carenza di vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Raccomandazioni di consenso globale sulla prevenzione e la gestione del rachitismo nutrizionale. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Effetti della vitamina D sulla salute muscoloscheletrica, immunità, autoimmunità, malattie cardiovascolari, cancro, fertilità, gravidanza, demenza e mortalità – Una revisione delle prove recenti. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Carenza di vitamina D in Europa: pandemia? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – La fonte nutrizionale: vitamina D
- Comitato dell'Institute of Medicine (Stati Uniti) per la revisione degli apporti dietetici di riferimento per vitamina D e calcio. Assunzioni dietetiche di riferimento per calcio e vitamina D. National Academies Press (Stati Uniti); 2011.
Il ruolo essenziale delle proteine nella salute e nella nutrizione umana
Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, il supporto del sistema immunitario e la produzione di enzimi e ormoni. Gli adulti hanno generalmente bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un fabbisogno maggiore per atleti, donne in gravidanza e anziani. Un adeguato apporto proteico aiuta a mantenere la forza muscolare e la salute generale, mentre una carenza può causare debolezza e problemi di salute.
Di quante proteine hai bisogno ogni giorno?
In media, gli uomini dovrebbero consumare circa 55 grammi di proteine al giorno, mentre le donne circa 45 grammi. Le linee guida attuali raccomandano circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una donna moderatamente attiva che pesa 65 chilogrammi necessita di circa 52 grammi di proteine al giorno, mentre un uomo attivo che pesa 88 chilogrammi ne necessita circa 70. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare in base al livello di attività e agli obiettivi di sviluppo muscolare, con gli atleti d'élite che a volte consumano fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Bambini, adolescenti e donne che allattano generalmente necessitano di poco più di 0,8 grammi per chilogrammo, ma l'importante è includere buone fonti proteiche nella dieta insieme a carboidrati e grassi sani.
Ne riceviamo abbastanza?
La maggior parte delle persone nel Regno Unito consuma più del necessario di proteine. Secondo l'indagine nazionale britannica sulla dieta e la nutrizione del 2014, l'assunzione media giornaliera di proteine era di 85 grammi per gli uomini e 65 grammi per le donne. Ciò significa che la maggior parte delle persone assume almeno il 130% della quantità giornaliera raccomandata, ben al di sopra del minimo necessario per una buona salute.
Perché ne abbiamo bisogno?
Le proteine sono una parte essenziale di ogni cellula del nostro corpo e sono vitali per molti processi, tra cui la produzione di ormoni e altre funzioni importanti. Sono composte da amminoacidi, nove dei quali sono essenziali perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo assumerli con la dieta. Il vecchio mito secondo cui è necessario combinare alimenti diversi a ogni pasto per ottenere proteine complete è superato: seguire una dieta varia ed equilibrata durante il giorno garantisce l'assunzione di tutti gli amminoacidi necessari. Nonostante le affermazioni di marketing sugli alimenti "ad alto contenuto proteico", la maggior parte delle persone nei paesi occidentali consuma in realtà più proteine del necessario e la carenza di proteine è molto rara. Quindi, se segui una dieta vegana sana e varia, le proteine non saranno un problema.
Ho bisogno di un integratore?
A meno che tu non sia un atleta professionista o non svolga un lavoro fisicamente molto impegnativo, probabilmente non hai bisogno di proteine in polvere o integratori. La maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso una dieta equilibrata, senza ricorrere a integratori aggiuntivi.
Le migliori fonti vegetali
Le migliori fonti vegetali di proteine includono legumi come lenticchie, ceci e fagioli neri; prodotti a base di soia come tofu e tempeh; frutta secca e semi come mandorle, semi di chia e semi di zucca; e cereali integrali come quinoa, riso integrale e avena. Questi alimenti forniscono una buona quantità di proteine e, se consumati nell'ambito di una dieta varia, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui l'organismo ha bisogno.
Segni di carenza
La carenza proteica è molto rara nei paesi occidentali e di solito si verifica a causa di malattie o invecchiamento, piuttosto che a causa della dieta. Finché si assumono abbastanza calorie, è probabile che si assuma una quantità sufficiente di proteine. I segni di carenza possono includere scarsa energia, affaticamento, scarsa concentrazione, perdita di massa muscolare e un sistema immunitario indebolito che porta a più infezioni. Il kwashiorkor, una grave forma di carenza proteica che causa gonfiore addominale, è più comune nei paesi in via di sviluppo dove l'assunzione di proteine è insufficiente.
Riferimenti
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
Rapporti e linee guida sul fabbisogno proteico e sugli amminoacidi essenziali, sottolineando l'importanza di un adeguato apporto proteico per la salute. - Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) – Linee guida dietetiche per gli americani
Linee guida complete sul fabbisogno proteico giornaliero, sulle fonti e sulle raccomandazioni per diversi gruppi di popolazione. - Institute of Medicine (IOM) – Assunzioni dietetiche di riferimento
Raccomandazioni ufficiali sull'assunzione di proteine per diverse fasce d'età, donne in gravidanza e in allattamento e atleti. - American Journal of Clinical Nutrition
Studi sottoposti a revisione paritaria sul fabbisogno proteico, sulla sintesi muscolare e sugli effetti della carenza proteica. - FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura)
Rapporti tecnici e pubblicazioni sulla qualità delle proteine, sulle fonti di proteine vegetali e sulle linee guida nutrizionali globali. - Recensioni nutrizionali e progressi nelle riviste di nutrizione
Articoli che esplorano i miti sulla combinazione delle proteine, l'adeguatezza delle proteine vegane e il ruolo delle proteine nella salute. - Servizio sanitario nazionale (NHS) del Regno Unito
Informazioni sulla salute pubblica relative all'assunzione di proteine, ai sintomi di carenza e alle fonti, basate su indagini nazionali come la National Diet and Nutrition Survey del Regno Unito.
Ferro: perché è essenziale e quanto ne serve
Il ferro è un minerale essenziale che contribuisce al trasporto dell'ossigeno nel sangue attraverso una proteina chiamata emoglobina. Supporta la produzione di energia, la funzione immunitaria e la salute cellulare in generale. Il corpo ha bisogno di ferro per produrre globuli rossi e prevenire l'anemia, una condizione caratterizzata da affaticamento e debolezza.
Di quanto ferro hai bisogno ogni giorno?
Gli uomini adulti necessitano generalmente di circa 8 mg di ferro al giorno, mentre le donne adulte ne necessitano circa 18 mg a causa delle perdite mestruali. Le donne in gravidanza ne necessitano ancora di più: circa 27 mg al giorno. Vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di quantità maggiori perché il ferro di origine vegetale (non eme) è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro di origine animale (ferro eme).
Perché il ferro è importante?
Il ruolo principale del ferro è trasportare l'ossigeno dai polmoni a tutte le parti del corpo. Supporta anche il metabolismo e la salute del sistema immunitario. Senza ferro a sufficienza, l'organismo fatica a produrre globuli rossi sani, il che può portare all'anemia sideropenica.
Ho bisogno di un integratore?
No, una dieta vegana sana che includa quotidianamente i seguenti alimenti coprirà le tue esigenze.
Ho bisogno di un integratore?
Le migliori fonti vegetali di ferro includono cereali integrali come quinoa, spaghetti integrali e pane integrale, così come cereali per la colazione fortificati. Legumi come lenticchie, tempeh (fagioli di soia fermentati), tofu, fagioli stufati, fagioli rossi e piselli sono ottime fonti. Anche semi come semi di zucca, semi di sesamo e tahina (pasta di semi di sesamo) forniscono buone quantità di ferro. Inoltre, la frutta secca come albicocche e fichi, alghe come l'alga nori e verdure a foglia verde scuro come il cavolo riccio sono ricche di ferro. Alcune erbe e spezie contengono livelli significativi di ferro (20-100 mg per 100 grammi); sebbene utilizzate in piccole quantità, il consumo regolare può contribuire in modo significativo all'assunzione complessiva di ferro. Ad esempio, tre cucchiaini di erbe miste forniscono circa 2 mg di ferro.
Segni di carenza
I sintomi della carenza di ferro includono affaticamento, debolezza, pallore, mancanza di respiro e compromissione delle funzioni cognitive. Una carenza grave può causare anemia, che richiede cure mediche.
Riferimenti
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) — “Anemia sideropenica: valutazione, prevenzione e controllo”.
(Serie di Rapporti Tecnici dell’OMS, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Scheda informativa sul ferro per gli operatori sanitari.
- Harvard TH Chan School of Public Health — La fonte nutrizionale: ferro.
- Mayo Clinic — Anemia sideropenica: sintomi e cause.
- Academy of Nutrition and Dietetics — Nutrizione vegetariana e vegana: raccomandazioni sul ferro.
- FoodData Central (USDA) — Database nutrizionale sul contenuto di ferro negli alimenti.
Calcio: essenziale per ossa forti e salute generale
Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione e il mantenimento di ossa e denti forti. Svolge inoltre un ruolo cruciale nella funzione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella coagulazione del sangue e nella secrezione ormonale. L'organismo regola attentamente i livelli di calcio per supportare questi processi.
Di quanto calcio hai bisogno ogni giorno?
Gli adulti hanno generalmente bisogno di circa 1.000 mg di calcio al giorno. Le donne sopra i 50 anni e tutti gli over 70 dovrebbero puntare a 1.200 mg al giorno per mantenere le ossa sane. Bambini e adolescenti necessitano di un apporto compreso tra 700 e 1.300 mg, a seconda dell'età e delle esigenze di crescita. Anche le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di una dose leggermente superiore di calcio per supportare lo sviluppo osseo dei loro bambini.
Ne riceviamo abbastanza?
Secondo il National Diet and Nutrition Survey del 2017, la maggior parte delle persone assume abbastanza calcio. Tuttavia, gli adolescenti di età compresa tra 11 e 18 anni spesso non ne assumono abbastanza, con ragazze e ragazzi che assumono solo l'84-89% della quantità raccomandata. Circa il 19% delle ragazze, l'8% dei ragazzi e l'8% delle donne di età compresa tra 19 e 64 anni non soddisfano il proprio fabbisogno di calcio.
Perché ne abbiamo bisogno?
Il calcio è essenziale non solo per ossa forti, ma anche per la funzione muscolare, i segnali nervosi, la comunicazione cellulare e la produzione ormonale. Circa il 99% del calcio corporeo è immagazzinato nelle ossa, che necessitano di una quantità sufficiente di vitamina D per utilizzare il calcio in modo efficace. Le nostre ossa perdono e ricostruiscono costantemente calcio in un processo chiamato rimodellamento osseo. Sebbene l'assunzione regolare di calcio sia importante, consumarne più del necessario non fornisce benefici aggiuntivi e può persino causare danni. Un eccesso di calcio, soprattutto derivante da integratori o latticini, può aumentare il rischio di fratture e portare a problemi come i calcoli renali, soprattutto se l'assunzione supera i 2.000 mg al giorno.
Ho bisogno di un integratore?
Gli integratori di calcio possono offrire scarsi benefici e potrebbero essere dannosi. Causano un rapido aumento del calcio nel sangue, che può portare all'ostruzione delle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache. Al contrario, il calcio presente negli alimenti viene assorbito gradualmente, contribuendo a mantenere livelli stabili e riducendo questo rischio. È meglio assumere calcio attraverso una dieta vegana equilibrata ed evitare integratori, a meno che non sia consigliato da un medico.
Le migliori fonti vegetali di calcio
Le principali fonti vegetali di calcio includono il tofu (prodotto con solfato di calcio), cereali vegani fortificati (come Ready Brek), latti vegetali fortificati con calcio, fichi secchi, cavolo riccio, semi di sesamo e tahina, tempeh, pane integrale, fagioli al forno, zucca butternut, mandorle, noci del Brasile, verdure primaverili e crescione. Sebbene spinaci, bietole e barbabietole siano ricchi di calcio, contengono ossalati che ne riducono l'assorbimento. È meglio assumere calcio da verdure a basso contenuto di ossalati come cavolo riccio, broccoli e pak choi, il cui calcio viene assorbito circa il doppio rispetto al latte. Queste verdure forniscono anche fibre, folati, ferro e antiossidanti, nutrienti spesso carenti nei latticini.
Segni di carenza di calcio
I sintomi includono crampi o spasmi muscolari, confusione, svenimenti, intorpidimento e formicolio alle mani, ai piedi e al viso, unghie fragili, ossa fragili, carie e affaticamento.
Riferimenti
- National Institutes of Health (NIH) – Scheda informativa sul calcio per gli operatori sanitari
- Indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione (NDNS), Regno Unito, rapporto 2017
- Istituto di Medicina (IOM), Assunzioni di Riferimento Alimentari di Calcio e Vitamina D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Calcio e latte: benefici e rischi per la salute
- American Journal of Clinical Nutrition – Assorbimento del calcio da fonti vegetali
- Mayo Clinic – Integratori di calcio: sono necessari?
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) – Anemia nutrizionale e segni di carenza di calcio
Grassi: un nutriente essenziale per la salute
I grassi sono macronutrienti vitali che forniscono una fonte concentrata di energia e supportano molte funzioni importanti dell'organismo. Contribuiscono all'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), proteggono gli organi, isolano il corpo e sono necessari per la produzione di ormoni e l'integrità delle membrane cellulari.
Di quanti grassi hai bisogno ogni giorno?
Le linee guida attuali raccomandano che i grassi totali non superino il 33% dell'apporto energetico giornaliero. I grassi saturi dovrebbero essere limitati all'11%, i grassi monoinsaturi a circa il 13%, i grassi polinsaturi a circa il 6,5% e i grassi trans a meno del 2%.
Ne abbiamo abbastanza?
Molte persone consumano più grassi saturi di quanto raccomandato, il che può aumentare i rischi per la salute. Ridurre l'assunzione eliminando i prodotti di origine animale e gli alimenti trasformati aiuta a bilanciare il consumo di grassi e favorisce una migliore salute generale.
Perché abbiamo bisogno di grassi?
I grassi sono essenziali per l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K, fornendo energia, isolando il corpo, proteggendo gli organi e ammortizzando gli urti. Sono i nutrienti più calorici, offrendo più del doppio dell'energia di proteine o carboidrati. Le piante immagazzinano i grassi principalmente nei semi (noci, semi, soia) e in alcuni frutti (avocado, olive, cocco), mentre gli animali immagazzinano il grasso nei muscoli, sotto la pelle e intorno agli organi.
Ho bisogno di un integratore?
Una dieta vegana sana con semi di lino macinati, semi di canapa, olio di colza, noci e semi fornisce sufficienti omega-3. Il pesce ricava gli omega-3 dal plancton e dalle alghe, e alcune alghe ora forniscono sia EPA che DHA, disponibili come integratori. Gli integratori di alghe sono coltivati in modo sostenibile e privi di tossine, a differenza degli oli di pesce, il che li rende una fonte di omega-3 migliore ed ecologica. Evitare il pesce fa bene sia alla salute che all'ambiente.
Le migliori fonti vegetali
La maggior parte delle persone consuma quantità eccessive o eccessive di omega-6, spesso sbilanciando l'apporto di omega-3. Per migliorare questo equilibrio, è consigliabile limitare gli oli ricchi di omega-6, come l'olio di girasole, e passare all'olio d'oliva (ricco di omega-9) per cucinare. È possibile aumentare l'assunzione di omega-3 includendo fonti vegetali nella propria dieta. L'olio di semi di lino è di gran lunga la fonte migliore, con circa 2,7 grammi di ALA per cucchiaino.
Segni di carenza
La carenza di acidi grassi essenziali (AGE) è rara e di solito si verifica solo se rappresentano meno dell'1-2% dell'apporto energetico totale, soprattutto nei neonati con una dieta povera. I sintomi includono pelle e capelli secchi, unghie fragili, mal di testa, problemi digestivi e minzione frequente. Un basso apporto di omega-3 può anche influenzare il comportamento, causando iperattività, ansia, disturbi del sonno e difficoltà di apprendimento, ed è collegato a disturbi neurologici come depressione e ADHD. La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di AGE da una dieta equilibrata a base vegetale con olio di semi di lino, frutta secca e semi, che può rapidamente correggere qualsiasi carenza.
Riferimenti
- Servizio Sanitario Nazionale (NHS), Regno Unito. “The Eatwell Guide”. NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. "Grassi: tipi e funzioni". Nutrition.org.uk.
- Indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione (NDNS), Regno Unito. "Assunzioni e stato dei nutrienti". GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. "Grassi e colesterolo". The Nutrition Source.
- Mayo Clinic. "Acidi grassi Omega-3". MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Grassi saturi”. Heart.org.
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). “Scheda informativa su una dieta sana”. WHO.int.
- Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie (NDA). "Parere scientifico sui valori di riferimento dietetici per i grassi". EFSA Journal, 2010.
Iodio: essenziale per la salute della tiroide e il metabolismo
Lo iodio è un minerale essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute della tiroide, regolando il metabolismo, la produzione di energia e la crescita generale dell'organismo. È particolarmente importante durante la gravidanza e la prima infanzia per supportare il corretto sviluppo del cervello e prevenire problemi di salute legati alla carenza di iodio. Nonostante la sua importanza, molte persone in tutto il mondo non assumono ancora abbastanza iodio, rendendo la consapevolezza e un apporto adeguato cruciali per la salute a lungo termine.
Di quanto hai bisogno ogni giorno?
Gli adulti hanno bisogno di circa 140 microgrammi di iodio al giorno. La maggior parte può soddisfare questa esigenza attraverso una dieta vegana varia che includa alghe, sale iodato e latti vegetali fortificati.
Ne riceviamo abbastanza?
Il Comitato Scientifico Consultivo sulla Nutrizione (SACN) del Regno Unito avverte che l'assunzione di iodio potrebbe essere insufficiente, soprattutto durante l'adolescenza, la gravidanza e lo sviluppo. Il National Diet and Nutrition Survey del 2018 ha rilevato bassi livelli di iodio nel 9% dei bambini (4-10 anni), nel 12% degli adolescenti, nel 14% degli adulti (19-64 anni) e nell'8% degli anziani. Studi come EPIC Oxford evidenziano che i vegani spesso presentano bassi livelli di iodio, a meno che non assumano alghe, alimenti fortificati, sale iodato o integratori.
Perché abbiamo bisogno di iodio?
Lo iodio è essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo e il consumo di energia. È anche vitale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso nei neonati e nei bambini. Il contenuto di iodio nelle piante dipende dai livelli del terreno, mentre le alghe ne contengono naturalmente molto, in particolare le alghe marine, che dovrebbero essere consumate con moderazione. Un eccesso di iodio può compromettere la funzionalità tiroidea, ma fino a 500 microgrammi al giorno sono generalmente sicuri.
Ho bisogno di un integratore?
Se mangi regolarmente alghe, usi sale iodato e bevi latte vegetale fortificato, una dieta vegana sana dovrebbe fornirti abbastanza iodio. Tuttavia, se questi alimenti sono limitati nella tua dieta, potrebbe essere necessario un integratore.
Le migliori fonti vegetali
Le migliori fonti vegetali di iodio sono le alghe (arame, wakame, nori), il sale iodato e i latti vegetali fortificati. Altre piante come i cereali integrali, il cavolo riccio e le patate contengono iodio in piccole quantità, variabili a seconda del terreno. Controllate le etichette dei latti vegetali per verificare la presenza di iodio, spesso indicato come ioduro di potassio.
Segni di carenza
I sintomi della carenza di iodio includono ingrossamento della tiroide (gozzo), affaticamento, aumento di peso, aumento delle infezioni, depressione, sensazione costante di freddo, pelle secca e perdita di capelli. Può anche danneggiare lo sviluppo cerebrale del feto.
Riferimenti
- Comitato scientifico consultivo sulla nutrizione del Regno Unito (SACN) – Iodio e salute
- Indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione (NDNS), Regno Unito – Rapporto 2018
- NHS – Iodio: perché ne hai bisogno e fonti
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) – Carenza di iodio
- The Vegan Society – Iodio e diete vegane
- Harvard TH Chan School of Public Health – Iodio
Zinco: essenziale per l'immunità, la guarigione e la crescita
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un sistema immunitario sano, favorisce la guarigione delle ferite, favorisce la divisione cellulare e contribuisce alla normale crescita e allo sviluppo. Supporta inoltre le funzioni del gusto e dell'olfatto ed è fondamentale per l'attività enzimatica e la sintesi del DNA.
Di quanto hai bisogno ogni giorno?
L'assunzione giornaliera raccomandata di zinco varia a seconda del sesso. In media, gli uomini adulti necessitano di circa 9,5 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne adulte di circa 7 milligrammi. Questo fabbisogno può aumentare durante la gravidanza e l'allattamento. Assumere una quantità sufficiente di zinco è essenziale per supportare il sistema immunitario, mantenere la pelle sana, favorire la guarigione delle ferite e supportare molte funzioni vitali dell'organismo.
Ne riceviamo abbastanza?
Secondo il National Diet and Nutrition Survey del 2016, molte persone non assumono abbastanza zinco. Le carenze sono state osservate in tutte le fasce d'età e in entrambi i sessi. Le ragazze adolescenti presentavano i livelli più bassi, con il 22% al di sotto delle assunzioni raccomandate, seguite dai ragazzi adolescenti con il 17%. Anche tra gli adulti, il 6% degli individui in età lavorativa e degli uomini anziani sopra i 65 anni presentava un apporto inadeguato di zinco.
Perché ne abbiamo bisogno?
Lo zinco è essenziale per la crescita cellulare, la funzione enzimatica, la guarigione delle ferite e il supporto del sistema immunitario. Svolge inoltre un ruolo chiave nell'elaborazione dei nutrienti e supporta la vista e la salute riproduttiva maschile aumentando il numero e la motilità degli spermatozoi. I livelli di zinco nelle piante dipendono dal contenuto del terreno, ma una dieta a base vegetale ben pianificata può soddisfare il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, dosi elevate di zinco possono bloccare l'assorbimento del rame, aumentando il rischio di anemia e problemi ossei. L'assunzione di integratori non deve superare i 25 mg al giorno.
Ho bisogno di un integratore?
No, una dieta vegana sana che contenga una varietà di alimenti ricchi di zinco, come cereali integrali, legumi, frutta secca, semi e prodotti fortificati, può fornire zinco a sufficienza. Tuttavia, se l'assunzione di questi alimenti è scarsa o il fabbisogno è maggiore (ad esempio, durante la gravidanza), un integratore può essere d'aiuto.
Le migliori fonti vegetali
Le principali fonti vegetali di zinco includono tempeh (fagioli di soia fermentati), spaghetti integrali, tofu, quinoa, germe di grano, semi di zucca, lenticchie, couscous, riso integrale, anacardi, semi di sesamo e tahina (pasta di semi di sesamo). Includere una varietà di questi alimenti nei pasti quotidiani può aiutare a soddisfare il fabbisogno di zinco in modo naturale.
Segni di carenza
La carenza di zinco può causare problemi alla pelle, come acne, eczema ed eruzioni cutanee, oltre a diradamento dei capelli, indebolimento del sistema immunitario, lenta guarigione delle ferite, affaticamento, diarrea, scarso appetito, lentezza mentale e problemi alla vista.
Riferimenti
- NHS (Servizio Sanitario Nazionale, Regno Unito)
Linee guida ufficiali sul fabbisogno giornaliero di zinco, sintomi di carenza, integrazione e fonti alimentari. - Public Health England – Indagine nazionale sulla dieta e la nutrizione (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Informazioni dettagliate sul ruolo dello zinco, l'assunzione raccomandata, la carenza e le fonti alimentari. - Harvard TH Chan School of Public Health
Revisione completa delle funzioni dello zinco, delle esigenze dietetiche, dei rischi di carenza e delle fonti. - Institute of Medicine (USA) – Assunzioni di riferimento dietetiche per lo zinco
Rapporto autorevole sui fabbisogni di zinco, sulla tossicità e sulle fonti alimentari.
Errori comuni dei principianti
Passare a uno stile di vita basato sui vegetali è un passo positivo e stimolante, ma come ogni cambiamento, può presentare qualche intoppo lungo il percorso. Ecco alcuni errori comuni che i principianti commettono spesso e come evitarli:
Non mangiare abbastanza
Gli alimenti di origine vegetale sono spesso meno calorici rispetto ai prodotti di origine animale. Se ti senti stanco o affamato, potresti semplicemente non mangiare abbastanza. Assicurati di includere pasti sazianti con molti cereali integrali, legumi, grassi sani e proteine vegetali.
Saltare i nutrienti chiave
Molti principianti trascurano nutrienti importanti quando passano a una dieta a base vegetale. Sebbene sia possibile soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale attraverso i vegetali, alcuni nutrienti, come la vitamina B12, il ferro, gli omega-3, il calcio, la vitamina D e lo zinco, richiedono un'attenzione particolare.
Essere troppo duri con se stessi
La transizione verso uno stile di vita vegano è un percorso, non una gara. Gli errori possono capitare, ed è del tutto normale. Invece di puntare alla perfezione, concentrati sui progressi. Ogni scelta vegana è importante, quindi se commetti un errore, impara da esso e vai avanti con compassione, per te stesso e per gli altri.
Fare troppo affidamento sugli alimenti vegani trasformati
Vegano non significa sempre sano. Molti principianti si affidano pesantemente a sostituti della carne lavorata, pasti surgelati e cibo spazzatura vegano. Sebbene siano comodi, questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione. Concentratevi su ingredienti integrali e minimamente lavorati per una salute ottimale.
Non pianificare i pasti in anticipo
Senza un'adeguata pianificazione, è facile ricorrere a cibi trasformati o consumare accidentalmente ingredienti non vegani. Prendersi del tempo per pianificare i pasti e fare la spesa in modo consapevole aiuta a rimanere in carreggiata, garantisce un'alimentazione equilibrata e rende la transizione a uno stile di vita a base vegetale più sostenibile e appagante.
Trascurare gli aspetti sociali e culturali
Adottare uno stile di vita basato sul cibo vegetale non significa rinunciare ai legami sociali o alle tradizioni. Con un po' di preparazione e apertura mentale, puoi goderti i pasti con gli amici, cenare fuori con sicurezza e partecipare a celebrazioni culturali, rispettando comunque i tuoi valori e facendo scelte consapevoli.
Scegliete un'alimentazione a base vegetale, perché un mondo più sano, più sostenibile, più gentile e più pacifico vi chiama.
A base vegetale, perché il futuro ha bisogno di noi.
Un corpo più sano, un pianeta più pulito e un mondo più gentile iniziano tutti nel nostro piatto. Scegliere un'alimentazione a base vegetale è un passo importante verso la riduzione dei danni, la guarigione della natura e un vivere in armonia con la compassione.
Uno stile di vita basato sulle piante non riguarda solo il cibo: è un invito alla pace, alla giustizia e alla sostenibilità. È il modo in cui dimostriamo rispetto per la vita, per la Terra e per le generazioni future.
