Intraprendere uno stile di vita vegano può essere un viaggio eccitante e gratificante, non solo per la tua salute ma anche per l'ambiente e il benessere degli animali. Che tu stia passando a una dieta a base vegetale o semplicemente esplorando il veganismo, avere una lista della spesa a tutto tondo può fare la differenza nel rendere la transizione liscia e divertente. Questa guida ti guiderà attraverso i componenti essenziali di una lista della spesa vegana, concentrandosi su ciò che devi sapere, su ciò che dovresti evitare e come rendere i tuoi viaggi alimentari il più facili possibile.
Cosa non mangiano i vegani?
Prima di immergerti in ciò che dovresti acquistare, è utile capire cosa evitano i vegani. I vegani escludono tutti i prodotti derivati dagli animali dalle loro diete, tra cui:
- Carne : tutti i tipi, tra cui manzo, pollame, pesce e carne di maiale.
- Dairy : latte, formaggio, burro, panna, yogurt e qualsiasi prodotto a base di latte animale.
- Uova : da polli, anatre o altri animali.
- Miele : poiché è prodotto dalle api, anche i vegani evitano il miele.
- Gelatina : realizzata con ossa di animali e spesso usate in caramelle e dessert.
- Additivi non vegani : alcuni additivi alimentari, come carminio (derivati dagli insetti) e alcuni coloramenti, possono essere derivati dagli animali.
Inoltre, i vegani evitano gli ingredienti di origine animale in cosmetici, abbigliamento e articoli per la casa, concentrandosi su alternative senza crudeltà.
Come costruire una lista della spesa vegana
Costruire una lista della spesa vegana inizia con la comprensione dei fondamenti di una dieta equilibrata a base vegetale. Ti consigliamo di concentrarti sull'acquisto di una varietà di cibi ricchi di nutrienti per assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane. Inizia con cibi integrali, come verdure, frutta, cereali, legumi, noci e semi e quindi esplorare i sostituti a base vegetale per i prodotti animali.
Ecco una rottura di ogni sezione della tua lista della spesa vegana:
- Frutta e verdura : questi costituiranno la maggior parte dei tuoi pasti e sono pieni di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Grains : riso, avena, quinoa e pasta di grano integrale sono grandi basi.
- Legumi : fagioli, lenticchie, piselli e ceci sono fantastiche fonti di proteine e fibre.
- Noci e semi : mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di girasole sono ottimi per grassi sani e proteine.
- Alternative lattiero-casearie a base vegetale : cerca latte vegetale (mandorle, avena, soia), formaggi vegani e yogurt senza latte.
- Alternative di carne vegana : prodotti come tofu, tempeh, seitan e oltre hamburger possono essere utilizzati al posto della carne.
- Spezie e condimenti : erbe, spezie, lievito nutrizionale e brodi a base vegetale ti aiuteranno ad aggiungere sapore e varietà ai tuoi pasti.
Carboidrati vegani
I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta equilibrata e molti alimenti a base vegetale sono eccellenti fonti di carboidrati complessi. Forniscono energia, fibra e nutrienti vitali di lunga durata. I carboidrati vegani chiave da aggiungere alla tua lista della spesa includono:
- Grani integrali : riso integrale, quinoa, avena, orzo, bulgur e farro.
- Verdure di amido : patate dolci, patate, zucca e mais.
- Legumi : fagioli, lenticchie, piselli e ceci, che forniscono sia carboidrati che proteine.
- Pasta integrale : optare per il grano integrale o altre opzioni di pasta integrale invece di varietà raffinate.
Proteine vegane
La proteina è un nutriente essenziale che aiuta a riparare i tessuti, costruire muscoli e mantenere un sistema immunitario sano. Per i vegani, ci sono molte fonti di proteine a base vegetale:
- Tofu e tempeh : prodotti di soia ricchi di proteine e possono essere utilizzati in una varietà di piatti.
- Seitan : realizzato in glutine di grano, Seitan è un sostituto della carne ricco di proteine.
- Legumi : fagioli, lenticchie e ceci sono tutte grandi fonti proteiche.
- Noci e semi : mandorle, arachidi, semi di chia, semi di canapa e semi di zucca sono eccellenti fonti proteiche.
- Polveri proteiche a base vegetale : proteina PEA, proteina di canapa e proteina di riso integrale possono essere grandi aggiunte a frullati o snack.
Grassi sani vegani
I grassi sani sono cruciali per la funzione cerebrale, la struttura cellulare e la salute generale. Alcune delle migliori fonti vegane di grassi sani includono:
- Avocado : ricco di grassi e fibre monoinsaturi.
- Noci : mandorle, anacardi, noci e pistacchi.
- Semi : semi di lino, semi di chia, semi di canapa e semi di girasole.
- Olio d'oliva e olio di cocco : ottimo per cucinare e medicazioni.
- Butter di noci : burro di arachidi, burro di mandorle e burro di anacardi sono eccellenti per diffondersi su toast o aggiungere ai frullati.
Vitamine e minerali
Mentre una dieta vegana ben bilanciata può fornire la maggior parte delle vitamine e dei minerali di cui hai bisogno, ce ne sono alcuni a cui i vegani dovrebbero prestare ulteriore attenzione a:
- Vitamina B12 : trovato in latte vegetali fortificati, lievito nutrizionale e integratori B12.
- Ferro : lenticchie, ceci, tofu, spinaci, quinoa e cereali fortificati forniscono ferro. Abbina con cibi ricchi di vitamina C (come arance o peperoni) per migliorare l'assorbimento.
- Calcio : latte di mandorle, tofu, verdure a foglia (come il cavolo) e prodotti fortificati a base vegetale.
- La vitamina D : la luce solare è la migliore fonte, ma i latte e i funghi fortificati esposti alla luce UV sono anche opzioni.
- Acidi grassi omega-3 : semi di chia, semi di lino, noci e integratori a base di alghe.
Fibra vegana
La fibra è cruciale per la digestione e la salute generale. Una dieta vegana tende ad essere naturalmente ricca di fibre a causa dell'abbondanza di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Concentrarsi su:
- Frutta e verdura : mele, pere, bacche, broccoli, spinaci e cavoli.
- Legumi : lenticchie, fagioli e piselli.
- Cereali integrali : riso integrale, avena, quinoa e pane integrale.
Alimenti di transizione
Quando si passa a uno stile di vita vegano, può essere utile includere alcuni alimenti familiari che semplificano il turno. Gli alimenti di transizione aiutano ad alleviare le voglie e a mantenere il comfort, introducendo nuove opzioni a base vegetale. Alcuni alimenti di transizione da considerare:
- Salsicce vegane e hamburger : perfetto per sostituire le opzioni a base di carne.
- Formaggio non caseario : cerca formaggi a base vegetale a base di noci o soia.
- Maionese vegana : sostituire la maionese tradizionale con versioni a base vegetale.
- Gelato vegano : ci sono molti deliziosi gelati a base vegetale a base di latte di mandorle, soia o cocco.
Sostituti vegani
I sostituti vegani sono progettati per sostituire i prodotti a base animale. Ecco alcuni swap vegani comuni:
- Milk a base vegetale : latte di mandorle, soia, avena o cocco come alternative al latte lattiero-caseario.
- Formaggio vegano : a base di noci, soia o tapioca per imitare il gusto e la consistenza del formaggio.
- Burro vegano : burro a base vegetale a base di oli come cocco o olio d'oliva.
- Aquafaba : il liquido di ceci in scatola, usato come sostituzione delle uova nella cottura.
Dessert vegani
I dessert vegani sono tanto indulgenti quanto le loro controparti non vegane. Alcuni ingredienti di cui hai bisogno per cottura vegana e prelibatezze includono:
- Cioccolato vegano : cioccolato fondente o cioccolato senza latte.
- Latte di cocco : una ricca alternativa alla panna nei dessert.
- Lo sciroppo di agave o lo sciroppo d'acero : dolcificanti naturali per torte, biscotti e frullati.
- Gelatina vegana : Agar-Agar è un sostituto a base vegetale per la gelatina in gelatine e gomme.
- Semi di lino o semi di chia : possono essere usati come sostituzioni di uova nella cottura.
Punte di dispensa vegana
Avere una dispensa ben fornita è la chiave per preparare una varietà di pasti. Alcuni elementi essenziali della dispensa vegana includono:
- Fagioli e legumi in scatola : ceci, fagioli neri, lenticchie e fagioli.
- Grani integrali : quinoa, riso integrale, avena e pasta.
- Noci e semi : mandorle, noci, semi di chia e semi di girasole.
- Latte di cocco in scatola : per cucinare e dessert.
- Lievito nutrizionale : per aggiungere un sapore di formaggio a piatti come pasta e popcorn.
- Spezie ed erbe : cumino, curcuma, peperoncino in polvere, polvere di aglio, basilico e origano.
