ヴィーガンライフスタイルを始めることは、健康だけでなく、環境や動物福祉にとっても、刺激的でやりがいのある旅となるでしょう。植物性食品中心の食生活への移行を目指す場合でも、ヴィーガン生活の探求を始める場合でも、充実した買い物リストがあれば、スムーズで楽しい移行を実現できます。このガイドでは、ヴィーガン買い物リストの必須項目を解説し、知っておくべきこと、避けるべきもの、そして食料品の買い出しをできるだけ楽にする方法に焦点を当てています。.
ビーガンは何を食べないのでしょうか?
何を買うべきかを考える前に、ヴィーガンが何を避けるのかを理解しておくと役に立ちます。ヴィーガンは、以下のものを含め、動物由来のあらゆる製品を食事から排除します。
- 肉類：牛肉、鶏肉、魚、豚肉などすべての種類。
- 乳製品: 牛乳、チーズ、バター、クリーム、ヨーグルト、および動物の乳から作られたあらゆる製品。
- 卵: 鶏、アヒル、またはその他の動物から採れます。
- 蜂蜜：蜂が生産するものなので、ビーガンは蜂蜜も避けます。
- ゼラチン: 動物の骨から作られ、キャンディーやデザートによく使用されます。
- 非ビーガン添加物: カルミン(昆虫由来)や特定の着色料など、一部の食品添加物は動物由来の場合があります。
さらに、ビーガンは化粧品、衣類、家庭用品における動物由来の原料を避け、動物に危害を加えていない代替品に重点を置いています。.
ヴィーガン向け買い物リストの作り方
ヴィーガン向けの買い物リストを作るには、バランスの取れた植物性食品の基本を理解することから始めましょう。毎日の必要量を満たすために、栄養価の高い食品を幅広く購入することに重点を置いてください。野菜、果物、穀物、豆類、ナッツ、種子などのホールフードから始め、動物性食品の植物性代替品を検討してみましょう。.
ビーガン買い物リストの各セクションの内訳は次のとおりです。
- 果物と野菜: これらは食事の大部分を占め、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
- 穀物: 米、オート麦、キヌア、全粒粉パスタは素晴らしい主食です。
- 豆類: 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆は、タンパク質と繊維質の素晴らしい供給源です。
- ナッツと種子: アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種は、健康的な脂肪とタンパク質に最適です。
- 植物由来の乳製品代替品: 植物由来のミルク (アーモンド、オート、大豆)、ビーガン チーズ、乳製品不使用のヨーグルトを探しましょう。
- ビーガン代替肉: 豆腐、テンペ、セイタン、ビヨンドバーガーなどの製品を肉の代わりに使用できます。
- スパイスと調味料: ハーブ、スパイス、栄養酵母、植物ベースのスープは、食事に風味と多様性を加えるのに役立ちます。
ビーガン炭水化物
炭水化物はバランスの取れた食生活に欠かせない要素であり、多くの植物性食品は複合炭水化物の優れた供給源です。持続的なエネルギー、食物繊維、そして重要な栄養素を供給します。買い物リストに加えるべき主要なビーガン炭水化物には、以下のものがあります。
- 全粒穀物: 玄米、キヌア、オート麦、大麦、ブルグル、ファロ。
- でんぷん質の野菜: サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツスクワッシュ、トウモロコシ。
- 豆類: 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆など、炭水化物とタンパク質の両方を供給します。
- 全粒粉パスタ: 精製されたパスタの代わりに、全粒粉パスタやその他の全粒穀物パスタを選びましょう。
ビーガンプロテイン
タンパク質は、組織の修復、筋肉の構築、そして健康な免疫システムの維持に役立つ必須栄養素です。ビーガンの方でも、植物由来のタンパク質源は豊富にあります。
- 豆腐・テンペ：タンパク質が豊富で、さまざまな料理に使える大豆製品。
- セイタン: 小麦グルテンから作られたセイタンは、タンパク質が豊富な肉の代替品です。
- 豆類: 豆、レンズ豆、ひよこ豆はすべて優れたタンパク質源です。
- ナッツと種子: アーモンド、ピーナッツ、チアシード、ヘンプシード、カボチャの種は優れたタンパク質源です。
- 植物性プロテイン パウダー: エンドウ豆プロテイン、ヘンプ プロテイン、玄米プロテインは、スムージーやスナックに加えるのに最適です。
ビーガンの健康的な脂肪
健康的な脂肪は、脳機能、細胞構造、そして全体的な健康にとって不可欠です。ビーガンにとって健康的な脂肪の最適な供給源には、以下のようなものがあります。
- アボカド：一価不飽和脂肪と食物繊維が豊富です。
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ。
- 種子: 亜麻仁、チアシード、麻の実、ひまわりの種。
- オリーブオイルとココナッツオイル：料理やドレッシングに最適です。
- ナッツバター: ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバターは、トーストに塗ったり、スムージーに加えたりするのに最適です。
ビタミンとミネラル
バランスの取れたビーガン食では、必要なビタミンやミネラルのほとんどを摂取できますが、ビーガンが特に注意すべきものがいくつかあります。
- ビタミン B12 : 強化植物性ミルク、栄養酵母、B12 サプリメントに含まれています。
- 鉄分：レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、ほうれん草、キヌア、強化シリアルには鉄分が含まれています。ビタミンCが豊富な食品（オレンジやピーマンなど）と組み合わせると、鉄分の吸収が高まります。
- カルシウム: アーモンドミルク、豆腐、葉物野菜（ケールなど）、強化植物由来製品。
- ビタミン D : 日光は最良の供給源ですが、強化植物性ミルクや紫外線に当てたキノコも選択肢となります。
- オメガ 3 脂肪酸: チアシード、亜麻仁、クルミ、藻類ベースのサプリメント。
ビーガンファイバー
食物繊維は消化と健康全般に不可欠です。ビーガン食は、果物、野菜、豆類、全粒穀物を豊富に摂取するため、自然と食物繊維が豊富です。以下の点に注意してください。
- 果物と野菜: リンゴ、ナシ、ベリー類、ブロッコリー、ほうれん草、ケール。
- 豆類: レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆。
- 全粒穀物: 玄米、オート麦、キヌア、全粒粉パン。
トランジションフーズ
ビーガンライフスタイルに移行する際は、慣れ親しんだ食品を取り入れることで、移行をスムーズに進めることができます。移行食品は、植物由来の新しい選択肢を導入する際に、食欲を抑え、快適な食生活を維持するのに役立ちます。考慮すべき移行食品の例：
- ビーガンソーセージとハンバーガー: 肉ベースのオプションの代わりに最適です。
- 乳製品以外のチーズ: ナッツや大豆から作られた植物ベースのチーズを探しましょう。
- ビーガンマヨネーズ: 伝統的なマヨネーズを植物ベースのものに置き換えます。
- ビーガン アイスクリーム: アーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルクから作られたおいしい植物ベースのアイスクリームがたくさんあります。
ビーガン代替品
ビーガン代替品は、動物由来製品の代替品として開発されました。一般的なビーガン代替品の例をいくつかご紹介します。
- 植物性ミルク: 乳製品のミルクの代替として、アーモンドミルク、豆乳、オートミルク、ココナッツミルクなど。
- ビーガンチーズ: ナッツ、大豆、タピオカから作られ、チーズの味と食感を模倣しています。
- ビーガンバター: ココナッツオイルやオリーブオイルなどのオイルから作られた植物ベースのバター。
- アクアファバ: 缶詰のひよこ豆から作った液体で、ベーキングのときに卵の代わりとして使われます。
ビーガンデザート
ヴィーガンデザートは、ヴィーガンではないデザートと同じくらい贅沢な味わいです。ヴィーガンの焼き菓子やお菓子に必要な材料には、以下のようなものがあります。
- ビーガンチョコレート: ダークチョコレートまたは乳製品不使用のチョコレートチップ。
- ココナッツミルク: デザートのクリームの代わりとなるリッチなミルクです。
- アガベシロップまたはメープルシロップ: ケーキ、クッキー、スムージー用の天然甘味料。
- ビーガンゼラチン：寒天はゼリーやグミのゼラチンの植物由来の代替品です。
- 亜麻仁またはチアシード：ベーキングの際に卵の代わりとして使用できます。
ビーガンパントリーの定番品
豊富な食材をパントリーに揃えることは、様々な料理を作るための鍵です。ビーガン食に欠かせないパントリーには、以下のようなものがあります。
- 缶詰の豆および豆類: ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、インゲン豆。
- 全粒穀物: キヌア、玄米、オート麦、パスタ。
- ナッツと種子: アーモンド、クルミ、チアシード、ヒマワリの種。
- 缶詰ココナッツミルク：料理やデザートに。
- 栄養酵母:パスタやポップコーンなどの料理にチーズ風味を加えます。
- スパイスとハーブ: クミン、ターメリック、チリパウダー、ガーリックパウダー、バジル、オレガノ。
