植物ベースの食事を楽しむ
共感、健康、そして持続可能なライフスタイル
すべての生命は大切です。しかし、毎年何十億もの動物が工場農場で飼育され、彼らの最も基本的なニーズ、そして自由に生きる権利を否定されています。彼らは愛し、恐れ、痛みを感じる能力を持つ知性的な感情的な存在です。しかし、共感の代わりに、彼らは閉じ込め、残酷さ、そして商品と見なすシステムに直面しています。
プラントベースのライフスタイルを選ぶことは、思いやりのある力強い行為です。それは、彼らを搾取の対象としないという意思表示です。肉、乳製品、卵をプラントベースの代替品に置き換えることで、動物たちのために立ち上がり、苦しみの上に築かれた産業を支援することを拒否します。
しかし影響はそれに留まりません。プラントベースの食事は果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子類の自然な力で身体を養います。健康をサポートし、環境への負荷を減らし、日々の選択を思いやり、正義、持続可能性という最も深い価値観に合わせます。
植物ベースのライフスタイルへの移行は、圧倒される必要はありません。小さく意図的なステップから始まります。完璧である必要はありません。始めるだけでいいのです。
サポートが必要ですか？一人ではありません。何千人もの人が毎日変化を遂げています。レシピに従い、植物ベースのコミュニティに参加し、好奇心を持ち続けてください。この旅はあなたのものであり、踏み出す一歩一歩が大切です。
植物ベースへの道は制限ではなく、発見です。
これがあなたの始まりになりますように。
植物ベースになるためのステップ
自分の「なぜ」を知る
自分の動機を理解する：健康、動物福祉、または環境。明確な理由を持つことで、コミットメントと自信を持ち続けることができます。
栄養について自分自身を教育する
主要な栄養素を摂取する方法を学ぶ：タンパク質、鉄、カルシウム、B12、オメガ3。優れた植物源には、豆類、ナッツ、種子、葉物野菜、全粒穀物、そしておそらくサプリメントが含まれます。
徐々に移行する
まず赤身肉を減らし、次に鶏肉や魚介類を減らします。その後、卵や乳製品をやめるか、一度に一食ずつ進めます（例：植物性朝食から始める）。自分のペースで進めましょう。ゆっくりとした変化でも進歩です。
植物ベースの代替品を発見する
オーツ麦、アーモンド、大豆の植物性ミルク、プラントベースのチーズ、豆腐、テンペ、肉の代用品を試してみましょう。プラントベースのレシピを探求し、動物性食品を使わずにお気に入りの食事を再現しましょう。
環境をプラントベースに
キッチンに植物ベースの必需品をストックする。食品を超えて、動物に優しい植物ベースの化粧品、洗浄製品、衣類に切り替えることもできます。
サポートを受け、自分の心に優しくする
プラントベースのコミュニティ、インフルエンサー、フォーラムをフォローしましょう。失敗しても気にしないで - 誰もが完璧ではありません。進歩こそが大切です。
健康的なヴィーガン食のためのヒント
私たちが体に入れる食べ物は、私たちの健康のためだけでなく、エネルギー、集中力、長期的な幸福のために重要です。バランスのとれたプラントベースの食事は、必要な必須栄養素をすべて提供できます。正しいやり方を紹介します。
色とりどりの果物や野菜を食事に取り入れましょう。それぞれの色のグループには、健康のさまざまな側面をサポートするユニークな抗酸化物質、ビタミン、フィトニュートリが含まれています。
果物は食物繊維、水分、ビタミンCやカリウムなどの必須ビタミンを豊かに含んでいます。1週間の間にリンゴ、ベリー、バナナ、オレンジなどを食べて自然なエネルギーを得たり、免疫力を高めましょう。
食物繊維は消化をサポートし、血糖値を安定させ、より長く満腹感を感じさせます。豆、玄米、レンズ豆、野菜、種子は、プラントベースの食事における優れた食物繊維源です。
カルシウムのニーズを満たすために乳製品は必要ありません。葉物野菜（ケールやブロッコリーなど）、強化植物ミルク、豆腐、アーモンド、ゴマはすべて優れた植物ベースのカルシウム源です。
タンパク質は筋肉の修復と免疫の健康に不可欠です。豆類、レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、豆腐、テンペ、セイタン、ナッツなど、さまざまな食品を楽しんで、1日のタンパク質必要量を満たしましょう。
ビタミンB12は植物には自然に含まれていないため、強化食品（植物ミルクやシリアルなど）を含めるか、信頼できるB12サプリメントを摂取して健康で活力を維持することが重要です。
これをこれに置き換える...
アーモンドミルク、オーツミルク、大豆ミルク、キャシュミルク
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、豆腐、テンペ、セイタン、テクスチャード大豆
ナッツベースのチーズ（カシュー、アーモンド）、大豆チーズ、栄養酵母
ヴィーガンクリームチーズ（カシューナッツ、豆腐、またはココナッツから作られる）
ココナッツヨーグルト、アーモンドヨーグルト、大豆ヨーグルト、オーツ麦ヨーグルト
非乳製品アイスクリーム（ココナッツミルク、アーモンドミルク、オーツミルク）
ヴィーガンバター（植物油）、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカド
絹豆腐、ひよこ豆粉末、潰したじゃがいも、JUST Egg（ムング豆）
フラックスエッグ、チアエッグ、アップルソース、潰したバナナ、アクアファバ（ひよこ豆の煮汁）
メープルシロップ、アガベネクター、デーツシロップ
植物ベースの食品を探求する
健康で、持続可能で、共感的な選択
プラントベースのライフスタイルへの移行は、味、バラエティ、満足感を諦めることではありません。実際には、健康、動物、地球にとって良い、エキサイティングで多様な食べ物の世界を探求するチャンスです。
自宅で食事を準備しているか、外出先で食事をしているかに関わらず、あらゆる味とライフスタイルに合った数え切れないほどのプラントベースの選択肢があります。
自宅での植物ベースの調理はかつてないほど簡単です。ハーティなカレーやパスタ、新鮮なサラダやスムージーなど、可能性は無限大です。穀物、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子などの全体的な栄養素に焦点を当て、肉、乳製品、卵の植物ベースの代替品を試してみてください。
ますます多くのレストランが、ヴィーガンまたは植物ベースのオプションを提供しています。クイックビートを手に入れるか、地元の人気店で食事をするかにかかわらず、植物ベースの代替品を遠慮なく尋ねてください。多くの場所が喜んで対応してくれます。
新しい食べ物を探求することは、植物ベースの食事を楽しむことの一部です。好奇心を持ち、新しいことを試し、共感がいかに美味しいかを発見しましょう。
GlobalDataの報告によると、世界人口の70％が肉の消費を減らしているか、完全にやめている。このトレンドは、健康、動物福祉、肉生産の環境への影響など、さまざまな要因によって推進されています。
ヴィーガンはサプリメントが必要ですか？
プラントベース栄養：健康的なヴィーガン食のための必須サプリメント
適切に計画されたプラントベースの食事は、あなたの体が必要とするほぼすべての栄養素を提供でき、肉、魚、卵、乳製品を含む典型的な西洋の食事よりも健康的であることが多いです。プラントベースの食事をしている人は、より多くの繊維、抗酸化物質、有益な植物化合物を消費する傾向があります。しかし、プラントベースの食生活者とそうでない人、両方が注意を払うべきいくつかの栄養素があります。ビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素などです。ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、プラントベースの食事をしている人は強化食品やサプリメントが必要です。日光の暴露が限られているためビタミンDのレベルが低くなる可能性があり、ヨウ素摂取はヨウ素添加塩や海藻などの食品なしでは不十分かもしれません。
オメガ3脂肪酸は考慮すべきもう一つの重要な栄養素です。植物ベースのソースはALAを提供しますが、体が活性型のEPAとDHAに変換する能力には限界があるため、植物ベースの食事をしている人の中には、藻類ベースのサプリメントが役立つ人もいます。ビタミンD、ヨウ素、オメガ3のレベルが低いことは、植物ベースの食事をしている人だけでなく、一般の人々にも共通していることに注意することが重要です。したがって、摂取量を監視し、必要に応じてサプリメントや強化食品を使用することで、誰もが最適な健康状態を維持するのに役立ちます。
B12は不可欠であり、簡単に摂取できます。
ほとんどのヴィーガンはB12サプリメントを必要としますが、それは特別なことではありません。食事に関係なく、B12が不足している人は多いのです。現代の肉には以前よりもずっと少ないB12が含まれています。なぜなら、飼育された動物たちにはすでにサプリメントが与えられているからです。では、なぜ仲介役を飛ばして自分でサプリメントを摂らないのでしょうか？
毎日のB12：知っておくべきこと
ほとんどの大人にはビタミンB12は少量で済みますが、サプリメントからの吸収は特に悪いです。そのため、専門家は1日50マイクログラム、または週に2000マイクログラムのサプリメントを摂取することを推奨しています。また、B12を強化した食品（植物性ミルク、栄養酵母、朝食用シリアル、スプレッドなど）を食事に取り入れることもできます。公式のガイドラインでは1日あたり1.5〜4マイクログラムとされていますが、多くの健康専門家は、より高い1日摂取量（4〜20マイクログラム）を推奨して、十分な吸収を確保し、欠乏を防ぎます。ビタミンB12は水溶性なので、余分な分は自然に体外に排出され、定期的なサプリメント摂取は安全で不可欠です。
なぜ私たちはビタミンB12を必要とするのか？
ビタミンB12は、体が食物からエネルギーを作るのを助け、神経の健康、赤血球の生成、DNA合成をサポートし、葉酸とともに鉄の利用、免疫、気分を改善します。B12は土壌細菌によって自然に生成されます。過去には、人々（および動物）は洗われていない農産物からそれを摂取していました。今日では、近代的な衛生管理により、強化食品またはサプリメントから摂取する必要があります。農場の動物でさえ、B12をサプリメントによって摂取しています - したがって、中間業者をスキップする方が良いのです。体は少量しか必要としませんが、定期的な摂取は不可欠です。高用量（1日あたり最大2000mcg）でも安全と見なされています。しかし、吸収は特定の薬剤（メトホルミンやPPIなど）、喫煙、または健康状態によって影響を受ける可能性があります。
サプリメントが必要ですか？
はい — ビタミンB12サプリメントは、ベジタリアンや50歳以上の人にお勧めです。吸収率は年齢とともに自然に低下するためです。サプリメントを摂取することで欠乏を防ぐことができます。
ビタミンB12欠乏の兆候
症状には、疲労感、活力の低下、しびれ、筋力低下、うつ病、記憶力や集中力の低下などがあります。ビタミンB12欠乏はホモシステイン値の上昇を引き起こし、心臓病のリスクを高めることもあります。心配な場合は、簡単な検査を受けるために医師に相談してください。サプリメントや注射で簡単に治療できます。
ビタミンB12の最適な植物性供給源
トップの植物性供給源には、栄養酵母、酵母エキス、植物ミルク、ヨーグルト、デザート、朝食シリアル、マージリンなどの強化オプションが含まれます。ラベルをチェックしてB12が強化されていることを確認し、サプリメントが依然として不可欠であることを忘れないでください！
参考资料
- Benham AJ、Gallegos D、Hanna KLら. 2022. オーストラリアのビーガン研究参加者におけるビタミンB12補給の適切性. Nutrients. 14 (22) 4781.
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- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJら。2023年。非動物性食品におけるビタミンB12源：系統的レビュー。食品科学と栄養学のクリティカルレビュー。63（26）7853-7867。
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AMら. 2016 ビタミンB12とベジタリアン：状態、評価、サプリメント. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A、Delvin E、McCaddon Aら。2021年。健康と疾患におけるビタミンB12の状態：批判的レビュー。欠乏と不全の診断 - 臨床と検査の落とし穴。臨床検査科学における批判的レビュー。58（6）399-429。
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なぜビタミンDが重要なのか、そしてどうやって摂取するのか？
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、免疫機能をサポートし、健康な骨と筋肉を維持するのに役立ちます。日光に当たることで生成できますが、場所、肌の色、季節、サンスクリーンの使用などの要因がこのプロセスに影響を与える可能性があります。
1日にどれくらい必要ですか？
ほとんどの大人には、年齢、場所、日光の暴露に応じて、1日に10〜20マイクログラム（400〜800 IU）のビタミンDが必要です。秋や冬、または日光が少ない場合は、1日に10マイクログラム（400 IU）のサプリメントを摂取することが推奨されています。肌が濃い人、年配の方、または肌を覆っている人は、年間を通して必要かもしれません。
なぜビタミンDが必要なのですか？
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収し、リン酸塩レベルを調節するのを助けることで、健康な骨、歯、筋肉を維持するために不可欠です。「日光ビタミン」として知られており、日光への曝露によって皮膚で生成されますが、暗い肌、日焼け止め、限られた日光への曝露、季節などの要因によってその効果が低下する可能性があります。ビタミンDには主に2つの形態があります。ビタミンD2は常にベジタリアンで、D3は通常動物由来ですが、キノコや地衣類から作られたベジタリアン形態でもあります。一部の植物性食品はビタミンDで強化されていますが、すべての添加Dがベジタリアンであるわけではないため、ラベルを確認することが重要です。日光や食品から十分に摂取していない場合は、ベジタリアンD2または植物性D3サプリメントが信頼できる選択肢です。
サプリメントが必要ですか？
ビタミンDのサプリメントが必要かどうかは、日光への曝露度によって異なります。晴れた月に定期的に屋外で過ごす場合、体はおそらく十分なビタミンDを生成します。しかし、屋内にいることが多い場合、または日光が限られている地域に住んでいる場合、特に秋や冬の間は、健康なレベルを維持するために、1日に10マイクログラム（400 IU）のサプリメントを摂取することが推奨されます。
ビタミンDの最適な植物性供給源
ビタミンDの植物性供給源は限られていますが、強化された食品（植物性ミルク、朝食シリアル、スプレッド、一部のオレンジジュース）で見つけることができます。UV光にさらされたキノコもビタミンD（主にD2の形）を提供します。ラベルをチェックして製品が強化されていることを確認し、可能な場合はリケンまたは藻由来のビーガンフレンドリーなビタミンD2またはD3と表示されたものを選択してください。
不足の兆候
ビタミンD欠乏症は、筋力低下、骨痛（特に脊椎、肋骨、肩、骨盤）、子供の場合、くる病を引き起こす可能性があります。くる病は、骨の変形、貧血、呼吸器感染症のリスク増加を引き起こす可能性があります。
参考资料
- 医学研究所（IOM）。カルシウムとビタミンDの食事摂取基準。
- Holick, M.F. ビタミンD欠乏症。ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン。2007年; 357(3):266-281。
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- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. ビタミンDの筋骨格系の健康、免疫、自己免疫、心血管疾患、がん、妊孕性、妊娠、認知症、死亡率への影響 - 最近の証拠のレビュー。Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. ヨーロッパにおけるビタミンD欠乏症：パンデミック？ The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院 — ビタミンD：栄養源
- 米国医学研究所（IOM）ビタミンDとカルシウムの食事摂取基準検討委員会. ビタミンDとカルシウムの食事摂取基準. 米国アカデミーズ・プレス; 2011.
タンパク質のヒトの健康と栄養における本質的な役割
タンパク質は組織の構築と修復、免疫システムのサポート、酵素やホルモンの生成に不可欠です。成人には一般的に体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質が必要です。アスリート、妊婦、老年者にはより多くのタンパク質が必要です。適切なタンパク質摂取は筋肉の強さと全体的な健康を維持するのに役立ちますが、欠乏は弱さや健康問題を引き起こす可能性があります。
1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか？
平均して、男性は1日に約55グラムのタンパク質を摂取するべきで、女性は約45グラム必要です。現在のガイドラインでは、1日に体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。たとえば、中程度の活動レベルの65キログラムの女性は1日に約52グラムのタンパク質を必要とし、活動的な88キログラムの男性は約70グラム必要です。筋肉を増やすことが目標であれば、活動レベルと筋肉構築の目標に基づいてタンパク質摂取量を増やす必要があります。エリートアスリートは時には1日に体重1キログラムあたり最大2グラムを摂取することもあります。子供、思春期の若者、授乳中の女性は一般的に0.8グラム以上必要ですが、重要なのは健康な炭水化物と脂肪とともに良いタンパク質源を食事に含めることです。
十分に摂取できていますか？
英国のほとんどの人は十分な量のタンパク質を摂取しています。2014年の英国国民食事栄養調査によると、男性の平均タンパク質摂取量は1日85グラム、女性は65グラムでした。つまり、ほとんどの人が推奨される1日の摂取量の少なくとも130％を摂取しており、健康に必要な最低限の量を大きく上回っていることになります。
なぜそれが必要なのですか？
タンパク質は私たちの体のすべての細胞に不可欠な部分であり、ホルモンの生成やその他の重要な機能を含む多くのプロセスに不可欠である。タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうち9つは必須アミノ酸である。私たちの体はこれらを作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある。1回の食事で異なる食品を組み合わせて完全なタンパク質を得なければならないという古い神話は時代遅れである。1日を通してバラエティ豊かでバランスのとれた食事を摂ることで、必要なアミノ酸をすべて摂取できる。「高タンパク」食品についてのマーケティング上の主張にもかかわらず、西洋諸国のほとんどの人々は実際には必要な量よりも多くのタンパク質を消費しており、タンパク質の欠乏は非常にまれである。したがって、健康でバラエティ豊かなビーガン食を摂っていれば、タンパク質は問題にならない。
サプリメントが必要ですか？
プロのスポーツ選手であるか、非常に肉体的に厳しい仕事に従事している場合を除き、タンパク質の粉末やサプリメントは必要ないだろう。ほとんどの人は、余分なサプリメントなしで、バランスのとれた食事でタンパク質の必要量を満たすことができる。
最高の植物性供給源
タンパク質の豊富な植物性食品には、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類、豆腐やテンペのような大豆製品、アーモンド、チアシード、カボチャの種などのナッツや種子、キノア、玄米、オーツ麦などの全粒穀物があります。これらの食品はタンパク質を豊富に含み、バランスのとれた食事の一部として摂取することで、体に必要な必須アミノ酸をすべて供給します。
不足の兆候
タンパク質不足は西洋諸国では非常にまれで、通常、食事ではなく病気や老化が原因で発生します。十分なカロリーを摂取している限り、タンパク質も十分に摂取している可能性が高いです。不足の兆候としては、エネルギーの低下、疲労、集中力の低下、筋肉の喪失、感染症への抵抗力の低下などがあります。深刻なタンパク質不足により腹部が膨張するクワシオコルは、タンパク質摂取が不十分な開発途上国でより一般的です。
参考资料
- 世界保健機関（WHO）：
健康のための適切なタンパク質摂取の重要性を強調した、タンパク質必要量と必須アミノ酸に関する報告書とガイドライン。 - アメリカ合衆国農務省（USDA） – アメリカ人のための食事ガイドライン
人口グループ別の毎日のタンパク質必要量、供給源、推奨事項に関する総合的なガイドライン. - 医学研究所（IOM） – 食事摂取基準
さまざまな年齢層の人々、妊婦、授乳中の女性、アスリートのためのタンパク質摂取に関する公式の推奨事項。 - アメリカ臨床栄養学会誌
- 国連食糧農業機関（FAO）
タンパク質の質、植物性タンパク質源、世界の栄養ガイドラインに関する技術報告書と出版物。 - 栄養レビューと栄養学のジャーナル
タンパク質の組み合わせ、ビーガンのタンパク質摂取の適切性、および健康におけるタンパク質の役割に関する神話を探求する記事。 - 英国国民保健サービス（NHS）
タンパク質摂取、欠乏症状、供給源に関する国民健康情報。英国の全国食事栄養調査などの全国調査に基づいています。
鉄分：なぜ重要でどれくらい必要なのか
鉄は、ヘモグロビンと呼ばれるタンパク質を介して血液中の酸素を運ぶのに役立つ重要なミネラルです。エネルギー生成、免疫機能、および全体的な細胞の健康をサポートします。体は鉄を必要として赤血球を作り、疲労や弱さを特徴とする貧血を防ぎます。
1日にどれくらいの鉄分が必要ですか？
成人男性は1日に約8mgの鉄分を必要としますが、成人女性は月経による損失のため約18mg必要です。妊婦はさらに多くの鉄分を必要とし、1日に約27mg必要です。ベジタリアンやヴィーガンは、植物由来の鉄分（非ヘム鉄）は動物由来の鉄分（ヘム鉄）よりも吸収されにくいため、より多くの鉄分を必要とする場合があります。
鉄が重要なのはなぜですか？
鉄の主な役割は、肺から体のすべての部分に酸素を運ぶことです。また、代謝と免疫機能もサポートします。鉄が不足すると、健康な赤血球が十分に生成されず、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、以下の食品を含む健康的なビーガン食を毎日摂取していれば、必要量をカバーできます。
サプリメントが必要ですか？
鉄分の豊富な植物性食品には、キノア、全粒スパゲッティ、全粒パンなどの全粒穀物や、強化朝食シリアルがあります。レンズ豆、テンペ（発酵大豆）、豆腐、ベイクドビーンズ、インゲンマメ、エンドウ豆などの豆類は優れた鉄分源です。カボチャの種、ゴマ、タヒニ（ゴマペースト）などの種子も鉄分を豊富に含んでいます。さらに、アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ、ノリなどの海藻、ケールなどの濃い緑色の葉物野菜も鉄分が豊富です。ハーブやスパイスの中には、100グラムあたり20-100mgの鉄分を含むものもありますが、使用量は少量でも、定期的に摂取することで、全体的な鉄分の摂取に大きく貢献できます。例えば、ミックスハーブ大さじ3杯で約2mgの鉄分を摂取できます。
不足の兆候
鉄分不足の症状には、疲労、倦怠感、皮膚の色素沈着、息切れ、認知機能の低下などがあります。深刻な不足は貧血を引き起こす可能性があり、医療上の注意が必要です。
参考资料
- 世界保健機関（WHO） — “鉄欠乏性貧血：評価、予防、制御”
（WHO技術報告書シリーズ、2001年） - アメリカ国立衛生研究所（NIH）、Dietary Supplementsに関するオフィス - 医療専門家向け鉄分ファクトシート。
- ハーバードT.H.チャン公衆衛生大学院 — 栄養の源：鉄。
- Mayo Clinic — 鉄欠乏性貧血：症状と原因。
- 栄養と食生活学会 — ベジタリアンとヴィーガンの栄養：鉄の推奨事項。
- FoodData Central (USDA) — 食品中の鉄含有量データベース
カルシウム：強健な骨と全体的な健康に不可欠
カルシウムは骨と歯を強く保つために不可欠なミネラルです。また、筋肉の機能、神経伝達、血液凝固、ホルモン分泌にも重要な役割を果たします。体内ではこれらのプロセスをサポートするためにカルシウムレベルが厳密に調節されています。
1日に必要なカルシウム量は？
成人には1日あたり約1000mgのカルシウムが必要です。50歳以上の女性と70歳以上の人は、骨の健康を維持するために1日あたり1200mgを目指す必要があります。子供やティーンエイジャーは、年齢や成長のニーズに応じて700〜1300mg必要です。妊娠中や授乳中の女性も、赤ちゃんの骨の発育をサポートするために少し多めのカルシウムが必要です。
十分に摂取できていますか？
2017年の全国食事と栄養に関する調査によると、ほとんどの人は十分なカルシウムを摂取している。しかし、11歳から18歳の青少年は、しばしば目標に達せず、少女と少年は推奨量の84～89％しか摂取していない。19歳から64歳の女性の19％、男子の8％、女性の8％はカルシウムの必要量を満たしていない。
なぜそれが必要なのですか？
カルシウムは、強い骨のためだけでなく、筋肉の機能、神経信号、細胞間のコミュニケーション、ホルモン生成にも不可欠です。体内カルシウムの約99%は骨に貯蔵されており、効果的にカルシウムを利用するには十分なビタミンDが必要です。骨は絶えずカルシウムを失い再構築しており、このプロセスは骨のリモデリングと呼ばれます。定期的なカルシウム摂取は重要ですが、身体が必要とする量を超えて摂取しても、余分な利益は得られず、むしろ害を及ぼす可能性があります。特にサプリメントや乳製品からの過剰なカルシウム摂取は、骨折リスクを高め、腎臓結石などの問題を引き起こす可能性があります。特に1日あたり2,000mgを超える摂取の場合に顕著です。
サプリメントが必要ですか？
カルシウムサプリメントはほとんど利益をもたらさず、害を及ぼす可能性があります。血液中のカルシウムが急激に増加し、動脈の閉塞を引き起こし、心臓病のリスクを高める可能性があります。対照的に、食品からのカルシウムはゆっくりと吸収され、一定のレベルを維持し、このリスクを低下させます。バランスの取れたビーガン食からカルシウムを摂取し、医療従事者の指導がない限りサプリメントを避けることが最善です。
カルシウムの最適な植物性供給源
カルシウムを豊富に含む植物性食品には、豆腐（硫酸カルシウムで作られたもの）、強化ビーガンシリアル（Ready Brekなど）、カルシウム強化植物ミルク、乾燥イチジク、ケール、ゴマとタヒニ、テンペ、全粒粉パン、ベイクドビーンズ、バターナッツスクワッシュ、アーモンド、ブラジルナッツ、春の青物、水菜などがあります。ホウレンソウ、フダンソウ、ビーツの葉はカルシウム含有量が高いものの、シュウ酸塩を含みカルシウムの吸収を妨げます。低シュウ酸塩の青物であるケール、ブロッコリー、パクチョイからのカルシウムは、牛乳からのものより約2倍よく吸収されます。これらの青物は、食物繊維、葉酸、鉄分、抗酸化物質など、乳製品に欠けがちな栄養素も豊富に提供します。
カルシウム不足の兆候
症状には、筋肉のけいれんや痙攣、混乱、失神、手足顔のしびれやうずき、もろい爪、脆い骨、虫歯、疲労などがあります。
参考资料
- 国立衛生研究所（NIH）-カルシウムの健康専門家向けファクトシート
- 全国食事と栄養調査（NDNS）、英国、2017年レポート
- 医学研究所（IOM）によるカルシウムとビタミンDの食事摂取基準
- ハーバード・T・H・チャン公衆衛生大学院 - カルシウムと牛乳：健康上の利点とリスク
- アメリカ臨床栄養学会誌 ― 植物性食品からのカルシウム吸収
- マヨクリニック - カルシウムサプリメント：必要ですか？
- 世界保健機関（WHO） - 栄養性貧血とカルシウム欠乏の兆候
脂肪：健康に不可欠な栄養素
脂肪は重要なマクロ栄養素であり、集中したエネルギーを提供し、体内の多くの重要な機能をサポートします。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、器官を保護し、体を断熱し、ホルモンの生成と細胞膜の完全性に必要です。
1日に必要な脂肪の量は？
現在のガイドラインでは、総脂肪の摂取量は1日のエネルギー摂取量の33％を超えないようにすることが推奨されています。飽和脂肪の摂取は11％に抑え、モノ不飽和脂肪は約13％、多価不飽和脂肪は約6.5％、トランス脂肪は2％未満にすることが望ましいとされています。
私たちは十分に摂取できていますか？
多くの人々は、推奨されているよりも多くの飽和脂肪を摂取しており、健康リスクを高める可能性があります。動物性食品や加工食品の摂取を減らすことで、脂肪の摂取バランスを整え、全体的な健康をサポートすることができます。
なぜ脂肪が必要なのか?
脂肪はビタミンA、D、E、Kの吸収に不可欠で、エネルギーを供給し、体を断熱し、臓器を保護し、衝撃を緩和します。脂肪は最もカロリー密度の高い栄養素で、タンパク質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを提供します。植物は主に種子（ナッツ、種子、大豆）や果実（アボカド、オリーブ、ココナッツ）に脂肪を蓄えますが、動物は筋肉、皮膚の下、臓器の周りに脂肪を蓄えます。
サプリメントが必要ですか？
健康的なビーガン食は、挽いた亜麻仁、麻の実、なたね油、クルミ、種子とともに十分なオメガ3を提供します。魚はプランクトンと藻からオメガ3を摂取します。特定の藻はEPAとDHAの両方を提供し、サプリメントとして入手可能です。藻サプリメントは持続可能な方法で栽培され、魚油とは異なり毒素を含まないため、より良いエコフレンドリーなオメガ3源です。魚を避けることは、健康と環境の両方に良いことです。
最高の植物性供給源
ほとんどの人はオメガ6を十分に、または多すぎるほど摂取しており、オメガ3の摂取バランスを崩しています。このバランスを改善するには、ひまわり油などのオメガ6が豊富な油の使用を制限し、調理にオリーブオイル（オメガ9が豊富）に切り替えます。植物ベースの源を食事に含めることでオメガ3の摂取量を増やします。亜麻仁油は大さじ1杯あたり約2.7グラムのALAを含む最も優れた源です。
不足の兆候
必須脂肪酸（EFA）の欠乏はまれで、通常、総エネルギー摂取量の1〜2％未満の場合にのみ発生し、主に栄養不良の乳児で見られます。症状には、乾燥肌や髪の脆弱化、頭痛、消化不良、頻尿などがあります。オメガ3の摂取不足は行動にも影響を及ぼし、多動性、焦燥感、睡眠障害、学習障害を引き起こし、うつ病やADHDなどの神経障害とも関連しています。ほとんどの人は、亜麻仁油、ナッツ、種子を含むバランスのとれた植物ベースの食事から十分なEFAを摂取しており、欠乏を迅速に解消できます。
参考资料
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- EFSA食事製品、栄養、過敏症に関するパネル（NDA）。「脂肪の食事摂取基準に関する科学的意見」。EFSAジャーナル、2010年。
ヨウ素：甲状腺の健康と代謝に不可欠
ヨウ素は健康な甲状腺を維持するのに重要な役割を果たす必須ミネラルであり、体の代謝、エネルギー生産、全体的な成長を調節します。妊娠中や幼児期に特に重要で、適切な脳の発達をサポートし、ヨウ素欠乏に関連する健康問題を防ぎます。重要性にもかかわらず、世界中でまだ十分なヨウ素を摂取していない人が多く、長期的な健康のために意識と適切な摂取が重要です。
1日にどれくらい必要ですか？
成人には毎日約140マイクログラムのヨウ素が必要です。ほとんどの人は、海藻、ヨウ素添加塩、強化植物ミルクを含むバラエティ豊かなビーガン食でこのニーズを満たすことができます。
十分に摂取できていますか？
英国の栄養に関する科学諮問委員会（SACN）は、特に思春期、妊娠中、発育期におけるヨウ素摂取量が不十分である可能性があると警告しています。2018年の全国食事と栄養に関する調査では、子供（4〜10歳）の9％、10代の12％、大人（19〜64歳）の14％、高齢者の8％でヨウ素レベルが低いことがわかりました。EPICオックスフォードなどの研究では、ビーガンは海藻、強化食品、ヨウ素添加塩、またはサプリメントを摂取しない限り、ヨウ素が不足しがちであることが強調されています。
なぜヨウ素が必要なのか？
ヨウ素は代謝とエネルギーの使用を調節する甲状腺ホルモンを作るために不可欠です。また、乳幼児や子供の脳と神経系の発達に不可欠です。植物のヨウ素含有量は土壌レベルに依存しますが、海藻は特に昆布が高ヨウ素を含み、控えめに食べるべきです。過剰なヨウ素は甲状腺機能を混乱させる可能性がありますが、1日あたり500マイクログラムまでは一般的に安全です。
サプリメントが必要ですか？
海藻、ヨウ素添加塩を定期的に摂取し、強化植物ミルクを飲むと、健康的なビーガン食は十分なヨウ素を提供するはずです。しかし、これらの食品が限られている場合は、サプリメントが必要かもしれません。
最高の植物性供給源
ヨウ素を豊富に含む植物性食品には、海藻（アラメ、ワカメ、ノリ）、ヨウ素添加塩、強化植物性ミルクなどがあります。全粒穀物、ケール、ジャガイモなどの他の植物にも、土壌の状態に応じて少量のヨウ素が含まれています。植物性ミルクのラベルにヨウ素（ヨウ化カリウムとして表示されることが多い）が含まれているか確認してください。
不足の兆候
ヨウ素欠乏の兆候には、甲状腺腫大（甲状腺腫）、疲労、体重増加、感染症の増加、抑うつ、冷え性、乾燥肌、脱毛などがあります。また、胎児の脳の発達にも悪影響を及ぼす可能性があります。
参考资料
- 英国栄養科学諮問委員会（SACN）-ヨウ素と健康
- 全国食事栄養調査（NDNS）、英国-2018年報告
- NHS - ヨウ素：なぜ必要なのかとその供給源
- 世界保健機関（WHO）-ヨウ素欠乏症
- ベジタリアン協会 - ヨウ素とビーガン食
- ハーバード・T・H・チャン公衆衛生大学院 - ヨウ素
亜鉛：免疫力、治癒、成長に不可欠
亜鉛は健康な免疫システムの維持をサポートし、創傷治癒を助け、細胞分裂を促進し、正常な成長と発達に貢献する重要なミネラルです。また、味覚と嗅覚をサポートし、酵素活性とDNA合成に不可欠です。
1日にどれくらい必要ですか？
推奨される亜鉛の1日の摂取量は性別によって異なります。平均して、成人男性は1日に約9.5ミリグラムの亜鉛を必要とし、成人女性は1日に約7ミリグラムを必要とします。これらのニーズは、妊娠中や授乳中に増加する可能性があります。十分な亜鉛を摂取することは、免疫システムをサポートし、健康な肌を維持し、創傷治癒を助け、多くの重要な身体機能をサポートするために不可欠です。
十分に摂取できていますか？
2016年の全国食事と栄養調査（National Diet and Nutrition Survey）によると、多くの人々が亜鉛を十分に摂取できていません。不足はすべての年齢層と両性別で見られました。10代の少女は、推奨摂取量を下回る割合が22％と最も低く、次いで10代の少年が17％でした。成人でも、働く年齢の個人の6％と65歳以上の男性で亜鉛摂取量が不十分でした。
なぜそれが必要なのですか？
亜鉛は細胞の成長、酵素の機能、傷の治癒、免疫システムのサポートに不可欠です。また、栄養素の処理をサポートし、視力と男性の生殖健康を促進し、精子の数と運動性を高めます。植物中の亜鉛レベルは土壌の含有量に依存しますが、適切に計画された植物ベースの食事は1日の必要量を満たすことができます。ただし、高用量の亜鉛は銅の吸収を阻害し、貧血や骨の問題のリスクを高めます。サプリメントの摂取量は1日25mgを超えないようにしてください。
サプリメントが必要ですか？
いいえ、健康的なビーガン食は、亜鉛を豊富に含むさまざまな食品（全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子、強化製品など）を含み、十分な亜鉛を提供できます。しかし、これらの食品の摂取量が少ない場合や、必要量が高い場合（たとえば妊娠中）、サプリメントが役立つことがあります。
最高の植物性供給源
亜鉛を豊富に含むトップの植物性食品には、テンペ（発酵大豆）、全粒スパゲッティ、豆腐、キノア、小麦胚芽、カボチャの種、レンズ豆、クスクス、全粒米、くるみ、ゴマ、タヒニ（ゴマペースト）などがあります。これらの食品をバランスよく日常の食事に取り入れることで、自然に亜鉛の必要量を満たすことができます。
不足の兆候
亜鉛欠乏は、にきび、湿疹、発疹などの皮膚の問題、脱毛、免疫力の低下、傷の治りの遅さ、疲労、下痢、食欲不振、精神的な鈍さ、視力障害につながる可能性があります。
参考资料
- 英国国民保健サービス（NHS）
亜鉛の1日の必要量、欠乏症状、サプリメント、食品源に関する公式ガイドライン。 - 公衆衛生英国-全国食事栄養調査（NDNS）、2016年
- 英国栄養財団（BNF）
亜鉛の役割、推奨摂取量、欠乏、食品源についての詳細情報。 - ハーバード・T・H・チャン公衆衛生大学院
亜鉛の機能、食事の必要性、欠乏リスク、供給源の総合的なレビュー。 - 米国医学研究所 - 亜鉛の食事摂取基準
亜鉛の必要量、毒性、および食事源に関する権威ある報告書。
初心者が陥りやすい間違い
植物ベースのライフスタイルへの移行は前向きで力づけられるステップですが、他の変化と同様に、途中でいくつかの障害に遭遇する可能性があります。初心者がよく犯す一般的な間違いと、それを避ける方法を紹介します。
十分な食べ物がありません
植物ベースの食品は動物性食品よりもカロリー密度が低いことが多いです。疲れや空腹を感じる場合は、単に食べる量が足りていない可能性があります。たっぷりの全粒穀物、マメ類、健康的な脂肪、植物ベースのタンパク質を含む満足のいく食事を心がけてください。
重要な栄養素を飛ばす
植物ベースの食事に切り替える際、重要な栄養素を見落とす初心者も少なくありません。植物で栄養ニーズを満たすことは可能ですが、ビタミンB12、鉄、オメガ3、カルシウム、ビタミンD、亜鉛などの特定の栄養素には特別な注意が必要です。
自分自身に厳しすぎる
植物ベースのライフスタイルへの移行は旅であり、競争ではありません。間違いは起こるかもしれませんが、それは完全に正常です。完璧を目指す代わりに、進歩に焦点を当てましょう。すべての植物ベースの選択が重要です。もし失敗しても、それから学び、自己と他人への思いやりを持って前進しましょう。
加工ビーガン食品への過度の依存
ビーガンであることが必ずしも健康であることを意味するわけではありません。多くの初心者は、加工された肉の代替品、冷凍食品、ビーガンジャンクフードに大きく依存しています。これらは便利ですが、適度に楽しむべきです。最適な健康のためには、最小限の加工を施した全体的な食材に焦点を当ててください。
食事の事前計画をしない
適切な計画なしでは、加工食品に頼りがちになったり、非ベジタリアン食材を誤って摂取してしまうことがあります。食事を計画し、意図的に買い物をすることで、軌道に乗り、バランスの取れた栄養を確保し、植物ベースのライフスタイルへの移行をより持続可能で満足のいくものにします。
社会的・文化的側面の無視
植物ベースのライフスタイルを取り入れることは、社会的つながりや伝統を諦めることではありません。少しの準備とオープンさがあれば、友人と食事を楽しみ、外食も自信を持って楽しみ、文化的なお祝いごとにも参加できます。自分の価値観を尊重し、思いやりのある選択をしながら。
より健康的で、持続可能で、優しく、より平和な世界を目指して、プラントベースの生活を始めましょう。
プラントベース、未来は私たち次第。
健康な身体、きれいな地球、そして思いやりのある世界は、すべて私たちの食卓から始まります。植物ベースの食事を選択することは、危害を減らし、自然を癒し、思いやりと共に生きるための強力な一歩です。
植物ベースのライフスタイルは、食べ物だけの問題ではありません。それは、平和、正義、そして持続可能性への呼びかけです。私たちは、生命、地球、そして将来の世代への敬意を示す方法です。
