植物性食品を取り入れる
すべての命は大切です。しかし、毎年何十億もの動物が工場型農場で飼育され、彼らの最も基本的なニーズ、そして自由に生きる権利が否定されています。動物たちは知性と感情を持ち、愛し、恐れ、痛みを感じる能力を持つ生き物です。しかし、慈悲の心は彼らに向けられることなく、監禁、残酷な扱い、そして彼らを商品と見なすシステムに直面しています。
植物由来のライフスタイルを選択することは、力強い優しさの行為です。それは、動物を搾取するべきではないというメッセージです。肉、乳製品、卵を植物由来の代替品に置き換えることで、あなたは動物のために立ち上がり、苦しみの上に成り立つ産業への支援を拒否するのです。
しかし、その影響はそれだけではありません。植物由来の食生活は、果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子といった自然の力で体を養います。健康をサポートし、環境負荷を軽減し、日々の選択を、思いやり、正義、持続可能性といった私たちの最も深い価値観と調和させてくれます。
植物ベースのライフスタイルへの移行は、必ずしも大変なことではありません。小さな、意識的な一歩から始まります。完璧である必要はありません。ただ始めることが大切です。
サポートが必要ですか？あなたは一人ではありません。毎日何千人もの人が変化を遂げています。レシピを参考に、植物由来のコミュニティに参加し、好奇心を持ち続けてください。この旅はあなた自身のものです。そして、あなたの一歩一歩が大切です。
植物由来の食生活に移行するのは、制限することではなく、発見することです。
これをあなたの始まりにしましょう。
植物由来の食生活への移行手順
「なぜ」を知る
自分のモチベーションを理解しましょう。健康、動物福祉、環境など、明確な理由があれば、熱意と自信を持ち続けることができます。
栄養について学ぶ
タンパク質、鉄分、カルシウム、ビタミンB12、オメガ3といった重要な栄養素を摂取する方法を学びましょう。植物性食品としては、豆類、ナッツ類、種子類、葉物野菜、全粒穀物などが挙げられますが、サプリメントも有効です。
徐々に移行する
まずは赤身肉を減らし、次に鶏肉と魚介類を減らしましょう。その後、卵と乳製品も減らしましょう。あるいは、1食ずつ減らしていくのも良いでしょう（例えば、植物性食品の朝食から始めるなど）。自分のペースで進めていきましょう。ゆっくりとした変化でも、それは進歩です。
植物由来の代替品を見つける
植物性ミルク（オートミルク、アーモンドミルク、豆乳）、植物性チーズ、豆腐、テンペ、代替肉などをお試しください。植物性レシピを試して、動物性食品を使わずにお気に入りの料理を再現しましょう。
植物由来の環境を作る
キッチンに植物由来の必需品を揃えましょう。食品だけでなく、動物実験をしていない植物由来の化粧品、洗剤、衣類にも切り替えましょう。
サポートを受けて、自分に優しくしましょう
植物由来のコミュニティ、インフルエンサー、フォーラムをフォローしましょう。失敗しても心配しないでください。完璧な人間などいません。完璧よりも進歩の方が良いのです。
健康的なビーガン食生活のヒント
体に取り入れる食べ物は、健康だけでなく、エネルギー、集中力、そして長期的な健康にも大きく影響します。バランスの取れた植物性食品中心の食事は、体に必要な必須栄養素をすべて摂取できます。正しい方法をご紹介します。
食事に、色とりどりの果物や野菜を豊富に取り入れましょう。それぞれの色には、健康のさまざまな側面をサポートする独自の抗酸化物質、ビタミン、植物栄養素が含まれています。
果物は食物繊維、水分、そしてビタミンCやカリウムなどの必須ビタミンが豊富に含まれています。リンゴ、ベリー、バナナ、オレンジなどを一週間を通して間食として摂り、自然なエネルギーと免疫力を高めましょう。
食物繊維は消化を助け、血糖値のバランスを整え、満腹感を持続させます。豆類、全粒穀物、レンズ豆、野菜、種子類は、植物性食品中心の食事において優れた食物繊維源となります。
カルシウムの必要量を満たすのに乳製品は必要ありません。葉物野菜（ケールやチンゲン菜など）、強化植物性ミルク、豆腐、アーモンド、ゴマなどは、いずれも植物由来の優れたカルシウム源です。
タンパク質は筋肉の修復と免疫力の向上に不可欠です。豆類、レンズ豆、ひよこ豆、キヌア、豆腐、テンペ、セイタン、ナッツなど、様々な食品を摂取して、毎日のタンパク質摂取量を満たしましょう。
ビタミン B12 は植物には自然に含まれていないため、健康と活力を維持するためには、強化食品（植物性ミルクやシリアルなど）を摂取するか、信頼できる B12 サプリメントを摂取することが重要です。
これをこれに置き換えてください...
アーモンドミルク、オーツミルク、豆乳、カシューナッツミルク
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、豆腐、テンペ、セイタン、大豆加工品
ナッツベースのチーズ（カシューナッツ、アーモンド）、大豆チーズ、栄養酵母
ビーガンクリームチーズ（カシューナッツ、豆腐、ココナッツから作られたもの）
ココナッツヨーグルト、アーモンドヨーグルト、豆乳ヨーグルト、オーツヨーグルト
乳製品不使用のアイスクリーム（ココナッツミルク、アーモンドミルク、オーツミルク）
ビーガンバター（植物油）、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカド
絹ごし豆腐、ひよこ豆粉ミックス、マッシュポテト、緑豆のみ
フラックスエッグ、チアエッグ、アップルソース、マッシュバナナ、アクアファバ（ひよこ豆の塩水漬け）
メープルシロップ、アガベシロップ、デーツシロップ
植物性食品を探索する
植物由来のライフスタイルへの移行は、風味、多様性、満足感を諦めることを意味するものではありません。むしろ、健康、動物、そして地球にとってより良い、刺激的で多様な食の世界を探求するチャンスなのです。
自宅で食事を準備する場合でも、外食する場合でも、あらゆる好みやライフスタイルに合った植物ベースの選択肢が無数にあります。
自宅で植物性食品を調理するのは、これまで以上に簡単になりました。ボリュームたっぷりのカレーやパスタから、新鮮なサラダやスムージーまで、可能性は無限大です。穀物、豆類、野菜、果物、ナッツ、種子など、栄養価の高い食材を積極的に取り入れ、肉、乳製品、卵の代わりに植物性食品を試してみましょう。
今では、ヴィーガンや植物由来の食材を使った料理を提供するレストランが増えています。分かりやすくラベルが貼られており、風味豊かです。軽食をとる時でも、地元の人気店で食事をする時でも、植物由来の食材を使った料理への変更を遠慮なく頼んでみてください。多くのお店が喜んで対応してくれます。
新しい食材を探求することは、植物由来の食生活を送る喜びの一つです。好奇心を持ち、新しいものに挑戦し、思いやりがどんなに素晴らしいものになるかを発見してください。
GlobalDataによると、世界人口の70%が肉の消費を減らしている、あるいは完全にやめているとのことです。この傾向は、健康、動物福祉、そして肉の生産による環境への影響など、様々な要因によって推進されています。
ビーガンにはサプリメントが必要ですか？
よく計画された植物性食品中心の食事は、体に必要な栄養素のほぼすべてを摂取でき、肉、魚、卵、乳製品を含む典型的な西洋食よりも健康的であることが多いです。植物性食品中心の食事をしている人は、食物繊維、抗酸化物質、そして有益な植物性化合物を多く摂取する傾向があります。しかし、植物性食品中心の食生活を送る人とそうでない人の両方が注意すべき栄養素がいくつかあります。それは、ビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素です。ビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、植物性食品中心の食事をしている人は、ビタミンD強化食品やサプリメントを摂取する必要があります。ビタミンDは日光への曝露が少ないために低くなる可能性があり、ヨウ素添加塩や海藻などの食品を摂取しないとヨウ素の摂取量が不足する可能性があります。
オメガ3脂肪酸も考慮すべき重要な栄養素です。植物由来の食品にはALAが含まれていますが、体内で活性型EPAとDHAに変換される量には限りがあるため、植物由来の食生活を送っている人は藻類由来のサプリメントから恩恵を受ける可能性があります。ビタミンD、ヨウ素、オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないことは、植物由来の食生活を送っている人だけでなく、一般の人々にも共通していることに留意することが重要です。したがって、摂取量を監視し、必要に応じてサプリメントや強化食品を摂取することで、誰もが最適な健康状態を維持できます。
B12 は必須であり、簡単に摂取できます。
ほとんどのビーガンはビタミンB12サプリメントが必要ですが、これは特別なことではありません。食生活に関わらず、多くの人がビタミンB12が不足しています。今日の肉に含まれるビタミンB12は、以前よりもはるかに少なくなっています。これは主に、養殖動物に既にサプリメントが与えられているためです。ですから、仲介業者を介さずに、自分で摂取してみてはいかがでしょうか？
毎日のビタミンB12：知っておくべきこと
ほとんどの成人は少量のビタミンB12しか必要としませんが、特にサプリメントから摂取した場合、そのすべてが吸収されるわけではありません。そのため、専門家は1日50マイクログラム、または週2,000マイクログラムのサプリメントの摂取を推奨しています。また、植物性ミルク、栄養酵母、朝食用シリアル、スプレッドなど、B12強化食品を食事に取り入れることもできます。公式ガイドラインでは1日1.5～4マイクログラムの摂取が推奨されていますが、多くの健康専門家は十分な吸収を確保し、欠乏症を予防するために、1日あたり4～20マイクログラムというより高い摂取量を推奨しています。B12は水溶性であるため、余分なビタミンB12は体外に自然に排出されます。そのため、定期的なサプリメントの摂取は安全かつ不可欠です。
なぜビタミンB12が必要なのでしょうか？
ビタミンB12は、食物からエネルギーを生成するのを助け、神経の健康、赤血球の生成、DNA合成をサポートし、葉酸と連携して鉄の利用、免疫力、気分を改善します。ビタミンB12は土壌細菌によって自然に生成されます。かつては、人（そして動物）は洗浄されていない農産物からビタミンB12を摂取していました。今日では、現代の衛生管理のせいで、ビタミンB12は強化食品やサプリメントから摂取しなければなりません。家畜でさえサプリメントからビタミンB12を摂取しているので、中間業者を介さない方が良いでしょう。体に必要な量はわずかですが、定期的な摂取が不可欠です。高用量（1日最大2,000マイクログラム）は安全と考えられています。ただし、吸収は特定の薬剤（メトホルミンやPPIなど）、喫煙、または健康状態によって影響を受ける可能性があります。
サプリメントは必要ですか？
はい。ビタミンB12の吸収は加齢とともに自然に低下するため、ビーガンの方や50歳以上の方はサプリメントの摂取をお勧めします。サプリメントを摂取することで、欠乏症の予防に役立ちます。
ビタミンB12欠乏症の兆候
症状には、疲労感、エネルギー不足、チクチク感、筋力低下、抑うつ、記憶力や集中力の低下などがあります。ビタミンB12欠乏症はホモシステイン値の上昇にもつながり、心臓病のリスクを高めます。気になる場合は、医師に相談して簡単な検査を受けてください。サプリメントや注射で簡単に治療できます。
植物由来のビタミンB12のベストソース
植物由来の代表的な供給源としては、栄養酵母、酵母エキス、植物性ミルク、ヨーグルト、デザート、朝食用シリアル、マーガリンなどの強化食品が挙げられます。ラベルをよく確認し、ビタミンB12が強化されているか確認しましょう。サプリメントも欠かせないことを忘れないでください。
参考文献
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. オーストラリアのビーガン研究参加者におけるビタミンB12サプリメントの適切性。栄養素。14 (22) 4781。
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020.亜酸化窒素誘発性ビタミンB12欠乏症による脊髄症の発症. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H、Kang J、Zhang D. 2017.「ビタミンB12の微生物生産：レビューと将来の展望」微生物細胞工場. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. 非動物性食品に含まれるビタミンB12の供給源：系統的レビュー. 食品科学と栄養学の批評的レビュー. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM 他. 2016 ベジタリアンにおけるビタミンB12：現状、評価、補給. 栄養素. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. 健康と疾患におけるビタミンB12の状態：批判的レビュー。欠乏症と不十分症の診断 ― 臨床と検査における落とし穴。臨床検査科学の批判的レビュー。58 (6) 399-429。
- 渡辺F・尾藤T. 2018. ビタミンB12源と微生物との相互作用. 実験生物学・医学（メイウッド）243（2）148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. 食品、食品サプリメント、医薬品中のビタミンB12 - 安定性に焦点を当てたその役割と特性のレビュー. 分子. 28 (1) 240.
ビタミン D が重要な理由と摂取方法
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、免疫機能をサポートし、骨と筋肉の健康を維持します。日光を浴びることでビタミンDは生成されますが、場所、肌の色、季節、日焼け止めの使用といった要因によって、このプロセスは影響を受ける可能性があります。
1日あたりどれくらい必要ですか?
ほとんどの成人は、年齢、居住地、日光への曝露量に応じて、1日に10～20マイクログラム（400～800 IU）のビタミンDを必要とします。秋冬、または日光にあまり当たらない時期には、1日10マイクログラム（400 IU）のサプリメントを摂取することが推奨されます。肌の色が濃い方、高齢者、または肌を覆っている方は、一年を通してビタミンDを必要とする場合があります。
なぜビタミンDが必要なのでしょうか?
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、リン酸値の調整をすることで、骨、歯、筋肉の健康維持に不可欠です。「太陽のビタミン」として知られるビタミンDは、日光に当たることで皮膚で生成されますが、肌の色が濃い、日焼け止めの使用、日光への露出が少ない、季節などによってその効果が低下することがあります。ビタミンDには主に2つの種類があります。ビタミンD2は常にビーガンです。ビタミンD3は通常動物由来ですが、キノコや地衣類から作られたビーガンタイプもあります。植物性食品の中にはビタミンDが強化されているものもありますが、添加されているビタミンDがすべてビーガンではないため、ラベルを確認することが重要です。日光や食事から十分なビタミンDを摂取できない場合は、ビーガンのビタミンD2または植物性ビタミンD3サプリメントが信頼できる選択肢です。
サプリメントは必要ですか？
ビタミンDサプリメントが必要かどうかは、日光への曝露量によって異なります。日照時間の多い時期に定期的に屋外にいる場合は、体内で十分なビタミンDが生成される可能性が高いです。しかし、屋内にいたり、肌着を着込んだり、特に秋冬に日光の少ない地域に住んでいる場合は、健康的なレベルを維持するために、1日10マイクログラム（400 IU）のサプリメントを摂取することが推奨されます。
ビタミンDの最良の植物源
植物由来のビタミンD源は限られていますが、植物性ミルク、朝食用シリアル、スプレッド、一部のオレンジジュースなどの強化食品に含まれています。紫外線にさらされたキノコもビタミンDを供給しますが、通常はビタミンD2の形で供給されます。製品ラベルをよく確認し、強化されていることを確認してください。可能であれば、地衣類や藻類由来のビタミンD2またはビタミンD3と表示されているビーガン対応の製品を選びましょう。
欠乏の兆候
ビタミン D 欠乏症は、筋力低下、骨の痛み（特に脊椎、肋骨、肩、骨盤）を引き起こす可能性があり、子供の場合は、骨の変形、貧血、呼吸器感染症のリスク増加を引き起こすくる病につながる可能性があります。
参考文献
- 米国医学研究所（IOM）。カルシウムとビタミンDの食事摂取基準。
- Holick, MF「ビタミンD欠乏症」ニューイングランド医学ジャーナル2007;357(3):266-281。
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. 栄養性くる病の予防と管理に関する世界的コンセンサス勧告. 臨床内分泌・代謝学ジャーナル. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. ビタミンDの筋骨格系の健康、免疫、自己免疫、心血管疾患、がん、生殖能力、妊娠、認知症、死亡率への影響 - 最近のエビデンスのレビュー. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. ヨーロッパにおけるビタミンD欠乏症：パンデミック？アメリカ臨床栄養学誌. 2016;103(4):1033-1044.
- ハーバードTHチャン公衆衛生大学院 – 栄養源：ビタミンD
- 米国医学研究所（米国）ビタミンDおよびカルシウムの食事摂取基準見直し委員会。カルシウムおよびビタミンDの食事摂取基準。米国科学アカデミー出版局（米国）; 2011年。
人間の健康と栄養におけるタンパク質の重要な役割
タンパク質は、組織の構築と修復、免疫システムの維持、酵素やホルモンの生成に不可欠です。成人は一般的に体重1kgあたり1日約0.8グラムのタンパク質を必要としますが、アスリート、妊婦、高齢者はより多くのタンパク質を必要とします。適切なタンパク質摂取は筋力と健康全般の維持に役立ちますが、不足すると筋力低下や健康問題を引き起こす可能性があります。
毎日どれくらいのタンパク質が必要ですか?
平均して、男性は1日に約55グラムのタンパク質を摂取すべきですが、女性は約45グラムが必要です。現在のガイドラインでは、体重1キログラムあたり1日約0.8グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。例えば、体重65キログラムで中程度の活動量の女性は1日に約52グラムのタンパク質を必要とし、体重88キログラムで活動的な男性は約70グラムのタンパク質を必要とします。筋肉増強が目標であれば、活動レベルや筋肉増強の目標に応じてタンパク質摂取量を増やす必要があります。一流アスリートは、体重1キログラムあたり1日に最大2グラムを摂取することもあります。子供、青少年、授乳中の女性は、一般的に体重1キログラムあたり0.8グラムを少し超える量が必要ですが、重要なのは、健康的な炭水化物や脂肪に加えて、良質なタンパク質源を食事に取り入れることです。
十分ですか?
英国では、ほとんどの人が十分以上のタンパク質を摂取しています。2014年の英国国民食事栄養調査によると、1日の平均タンパク質摂取量は、男性で85グラム、女性で65グラムでした。これは、ほとんどの人が1日推奨量の少なくとも130%を摂取していることを意味します。これは、健康維持に必要な最低限の量を大きく上回っています。
なぜそれが必要なのでしょうか?
タンパク質は私たちの体のすべての細胞に不可欠な要素であり、ホルモンの生成やその他の重要な機能を含む多くのプロセスに不可欠です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、そのうち9種類は必須アミノ酸です。これは、私たちの体では生成できないため、食事から摂取する必要があるためです。「完全なタンパク質を摂取するには、毎食異なる食品を組み合わせる必要がある」という古い迷信は時代遅れです。1日を通して多様でバランスの取れた食事を摂ることで、必要なアミノ酸をすべて摂取できます。「高タンパク」食品に関するマーケティングの主張にもかかわらず、西洋諸国のほとんどの人は実際には必要以上のタンパク質を摂取しており、タンパク質欠乏症は非常にまれです。したがって、健康的で多様なビーガン食を摂取すれば、タンパク質は心配する必要はありません。
サプリメントは必要ですか？
プロのアスリートや肉体的に非常に過酷な仕事に従事していない限り、プロテインパウダーやサプリメントはおそらく必要ありません。ほとんどの人は、サプリメントを摂取しなくても、バランスの取れた食事でタンパク質の必要量を満たすことができます。
最高の植物源
植物性タンパク質の最良の供給源としては、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類、豆腐やテンペなどの大豆製品、アーモンド、チアシード、カボチャの種などのナッツ類や種子類、そしてキヌア、玄米、オート麦などの全粒穀物などが挙げられます。これらの食品は良質なタンパク質を供給し、多様な食事の一部として摂取することで、体に必要な必須アミノ酸をすべて補給できます。
欠乏の兆候
西洋諸国ではタンパク質欠乏症は非常にまれで、通常は食事ではなく病気や加齢が原因です。十分なカロリーを摂取していれば、タンパク質も十分に摂取できている可能性が高いです。タンパク質欠乏症の兆候としては、エネルギー不足、疲労感、集中力の低下、筋力低下、免疫力の低下による感染症の増加などが挙げられます。クワシオルコルは、腹部の膨満感を引き起こす重度のタンパク質欠乏症で、タンパク質摂取量が不足している発展途上国で多く見られます。
参考文献
- 世界保健機構 (WHO):
健康のために十分なタンパク質を摂取することの重要性を強調した、タンパク質の必要量と必須アミノ酸に関するレポートとガイドライン。 - 米国農務省 (USDA) – 米国人のための食事ガイドライン
さまざまな人口グループに対する、1 日のタンパク質必要量、タンパク質源、および推奨事項に関する包括的なガイドライン。 - 米国医学研究所 (IOM) – 食事摂取基準
さまざまな年齢層、妊娠中および授乳中の女性、アスリートに対するタンパク質摂取に関する公式推奨事項。 - American Journal of Clinical Nutrition
タンパク質の必要量、筋肉の合成、およびタンパク質欠乏の影響に関する査読済みの研究。 - FAO（国連食糧農業機関）
タンパク質の品質、植物由来のタンパク質源、世界的な栄養ガイドラインに関する技術レポートと出版物。 - 栄養レビューと栄養学の進歩ジャーナル
タンパク質の組み合わせ、ビーガンのタンパク質の適切さ、健康におけるタンパク質の役割に関する誤解を探る記事。 - 英国国民保健サービス (NHS) 英国
国民食事栄養調査などの全国調査に基づいた、タンパク質摂取量、欠乏症状、および供給源に関する公衆衛生情報。
鉄：なぜ必須なのか、そしてどれくらい必要か
鉄は、ヘモグロビンと呼ばれるタンパク質を通して血液中の酸素を運ぶ重要なミネラルです。エネルギー産生、免疫機能、そして細胞全体の健康をサポートします。体は赤血球を作り、疲労感や衰弱を伴う貧血を予防するために鉄を必要とします。
毎日どれくらいの鉄分が必要ですか?
成人男性は一般的に1日に約8mgの鉄分を必要としますが、成人女性は月経による損失のため約18mgの鉄分を必要とします。妊娠中の女性はさらに多く、1日に約27mgの鉄分を必要とします。ベジタリアンやビーガンの方は、植物性鉄（非ヘム鉄）は動物性鉄（ヘム鉄）よりも吸収されにくいため、より多くの鉄分を必要とする場合があります。
鉄はなぜ重要なのでしょうか?
鉄の主な役割は、肺から体全体に酸素を運ぶことです。また、代謝と免疫の健康もサポートします。鉄が不足すると、体は十分な量の健康な赤血球を生成できなくなり、鉄欠乏性貧血につながる可能性があります。
サプリメントは必要ですか？
いいえ、以下の食品を毎日摂取する健康的なビーガン食で、必要量は満たされます。
サプリメントは必要ですか？
鉄分の最良の植物源としては、キヌア、全粒粉スパゲッティ、全粒粉パンなどの全粒穀物、そして強化朝食用シリアルなどがあります。レンズ豆、テンペ（発酵大豆）、豆腐、ベイクドビーンズ、インゲン豆、エンドウ豆などの豆類も優れた鉄源です。カボチャの種、ゴマ、タヒニ（ゴマペースト）などの種子類も鉄分を豊富に含んでいます。さらに、アプリコットやイチジクなどのドライフルーツ、海苔などの海藻、ケールなどの濃い緑色の葉野菜にも鉄分が豊富に含まれています。ハーブやスパイスの中には、鉄分を豊富に含むものもあります（100グラムあたり20～100mg）。少量でも、定期的に摂取することで鉄分の摂取量に大きく貢献できます。例えば、ミックスハーブティースプーン3杯には約2mgの鉄分が含まれています。
欠乏の兆候
鉄欠乏症の症状には、疲労感、脱力感、皮膚の蒼白、息切れ、認知機能の低下などがあります。重度の鉄欠乏症は貧血を引き起こす可能性があり、医師の診察が必要です。
参考文献
- 世界保健機関（WHO）—「鉄欠乏性貧血：評価、予防、および管理」
（WHO技術報告書シリーズ、2001年） - 国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局 - 医療専門家向け鉄に関するファクトシート。
- ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院 — 栄養源：鉄。
- メイヨー クリニック — 鉄欠乏性貧血: 症状と原因。
- 栄養学アカデミー — ベジタリアンとビーガンの栄養：鉄分の推奨事項。
- FoodData Central (USDA) — 食品中の鉄分含有量に関する栄養データベース。
カルシウム：強い骨と健康全般に不可欠
カルシウムは、丈夫な骨や歯の形成と維持に不可欠なミネラルです。また、筋肉の機能、神経伝達、血液凝固、ホルモン分泌にも重要な役割を果たします。体はこれらのプロセスをサポートするために、カルシウム濃度を厳密に調節しています。
1日にどれくらいのカルシウムが必要ですか?
成人は一般的に1日に約1,000mgのカルシウムを必要とします。50歳以上の女性と70歳以上の人は、骨の健康を維持するために1日1,200mgを目標に摂取する必要があります。子供や10代の若者は、年齢や成長の必要に応じて700～1,300mgのカルシウムが必要です。妊娠中および授乳中の女性は、胎児の骨の発達をサポートするために、より多くのカルシウムを必要とします。
十分ですか?
2017年国民食事・栄養調査によると、ほとんどの人は十分なカルシウムを摂取しています。しかし、11歳から18歳までの10代の若者はカルシウム摂取量が不足していることが多く、男女とも推奨量の84～89%しか摂取していません。19歳から64歳までの女子の約19%、男子の約8%、女性の約8%がカルシウムの必要量を満たしていません。
なぜそれが必要なのでしょうか?
カルシウムは、骨を強くするだけでなく、筋肉の機能、神経信号、細胞間コミュニケーション、ホルモンの生成にも不可欠です。体内のカルシウムの約99%は骨に蓄えられており、骨がカルシウムを効果的に利用するには十分なビタミンDが必要です。私たちの骨は、骨リモデリングと呼ばれるプロセスによって、常にカルシウムを失い、再生しています。カルシウムを定期的に摂取することは重要ですが、体が必要とする量を超えて摂取しても、それ以上の効果は得られず、むしろ害を及ぼす可能性があります。特にサプリメントや乳製品から摂取する過剰なカルシウムは、骨折のリスクを高め、腎臓結石などの問題を引き起こす可能性があります。特に1日2,000mgを超える摂取は危険です。
サプリメントは必要ですか？
カルシウムサプリメントは効果がほとんどなく、有害となる可能性があります。血中カルシウム濃度を急激に上昇させ、動脈閉塞や心臓病のリスクを高める可能性があります。一方、食品から摂取するカルシウムは徐々に吸収されるため、血中カルシウム濃度を一定に保ち、リスクを低減します。バランスの取れたビーガン食からカルシウムを摂取し、医療専門家の指示がない限りサプリメントの摂取は避けるのが最善です。
カルシウムの最良の植物源
植物性カルシウムの主な供給源としては、硫酸カルシウム入り豆腐、強化ビーガンシリアル（Ready Brekなど）、カルシウム強化植物性ミルク、乾燥イチジク、ケール、ゴマとタヒニ、テンペ、全粒粉パン、ベイクドビーンズ、バターナッツスクワッシュ、アーモンド、ブラジルナッツ、春野菜、クレソンなどが挙げられます。ほうれん草、フダンソウ、ビーツの葉はカルシウム含有量が高いですが、シュウ酸塩を含み、カルシウムの吸収を低下させます。シュウ酸塩含有量の低いケール、ブロッコリー、チンゲン菜などの葉野菜からカルシウムを摂取する方が効果的です。これらの葉野菜のカルシウム吸収率は牛乳の約2倍です。これらの葉野菜には、食物繊維、葉酸、鉄分、抗酸化物質も含まれており、乳製品には不足しがちな栄養素です。
カルシウム欠乏の兆候
症状には、筋肉のけいれんや痙攣、混乱、失神、手足や顔のしびれやチクチク感、爪のもろさ、骨のもろさ、虫歯、疲労などがあります。
参考文献
- 国立衛生研究所（NIH） – 医療従事者向けカルシウムファクトシート
- 英国国民食事栄養調査（NDNS）、2017年報告書
- 米国医学研究所（IOM）、カルシウムとビタミンDの食事摂取基準
- ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院 – カルシウムと牛乳：健康への効果とリスク
- アメリカ臨床栄養学ジャーナル – 植物源からのカルシウム吸収
- メイヨー クリニック – カルシウム サプリメント: 必要ですか?
- 世界保健機関（WHO） – 栄養性貧血とカルシウム欠乏の兆候
脂肪：健康に必須の栄養素
脂肪は、濃縮されたエネルギー源を提供し、体内の多くの重要な機能を支える重要な主要栄養素です。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、臓器を保護し、体を断熱し、ホルモンの生成と細胞膜の健全性に不可欠です。
毎日どれくらいの脂肪が必要ですか?
現在のガイドラインでは、総脂肪が1日のエネルギー摂取量の33%を超えないようにすることが推奨されています。飽和脂肪は11%、一価不飽和脂肪は約13%、多価不飽和脂肪は約6.5%、トランス脂肪は2%未満に制限する必要があります。
十分でしょうか?
多くの人が推奨量を超えて飽和脂肪酸を摂取しており、健康リスクを高める可能性があります。動物性食品や加工食品を控えることで飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、脂肪摂取のバランスを整え、全体的な健康状態の改善につながります。
なぜ脂肪が必要なのでしょうか？
脂肪は、ビタミンA、D、E、Kの吸収、エネルギーの供給、体の断熱、臓器の保護、衝撃の緩和に不可欠です。脂肪は最もカロリー密度の高い栄養素であり、タンパク質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを供給します。植物は主に種子（ナッツ、種子、大豆）と一部の果物（アボカド、オリーブ、ココナッツ）に脂肪を蓄えますが、動物は筋肉、皮下、臓器の周囲に脂肪を蓄えます。
サプリメントは必要ですか？
挽いた亜麻仁、麻の実、菜種油、クルミ、種子類などを使った健康的なビーガン食は、十分なオメガ3脂肪酸を摂取できます。魚はプランクトンや藻類からオメガ3脂肪酸を摂取しますが、現在ではEPAとDHAの両方を含む藻類もサプリメントとして入手可能です。藻類サプリメントは持続可能な方法で栽培され、魚油とは異なり無毒であるため、より優れた環境に優しいオメガ3脂肪酸源となります。魚を避けることは、健康と環境の両方に良い影響を与えます。
最高の植物源
多くの人はオメガ6脂肪酸を過剰に摂取していることが多く、オメガ3脂肪酸の摂取バランスを崩しがちです。このバランスを改善するには、ひまわり油などのオメガ6脂肪酸を豊富に含む油の摂取を控え、調理にはオメガ9脂肪酸を豊富に含むオリーブオイルに切り替えましょう。植物由来のオメガ3脂肪酸を食事に取り入れることで、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことができます。亜麻仁油は、小さじ1杯あたり約2.7グラムのALAを含む、最も優れたオメガ3脂肪酸源です。
欠乏の兆候
必須脂肪酸（EFA）の欠乏はまれで、通常は総エネルギー摂取量の1～2%未満しかEFAが摂取できない場合に発生し、主に食生活が不健康な乳児に多く見られます。症状としては、肌や髪の乾燥、爪のもろさ、頭痛、消化器系の問題、頻尿などが挙げられます。オメガ3脂肪酸の摂取不足は行動にも影響を与え、多動性、不安、睡眠障害、学習障害を引き起こすほか、うつ病やADHDなどの神経疾患との関連も指摘されています。ほとんどの人は、亜麻仁油、ナッツ、種子類を含むバランスの取れた植物性食品から十分なEFAを摂取しており、これらの食品はEFA不足をすぐに解消するのに役立ちます。
参考文献
- 英国国民保健サービス（NHS）「イートウェルガイド」NHS.uk
- 英国栄養財団。「脂肪：種類と機能」Nutrition.org.uk。
- 英国国民食事栄養調査（NDNS）「栄養素摂取量と栄養状態」GOV.UK
- ハーバード大学THチャン公衆衛生大学院。「脂肪とコレステロール」『The Nutrition Source』
- メイヨークリニック。「オメガ3脂肪酸」MayoClinic.org。
- アメリカ心臓協会。「飽和脂肪酸」Heart.org。
- 世界保健機関（WHO）「健康的な食事に関するファクトシート」WHO.int.
- EFSA栄養製品・栄養・アレルギー委員会（NDA）「脂質の食事摂取基準値に関する科学的意見」EFSAジャーナル、2010年
ヨウ素：甲状腺の健康と代謝に不可欠
ヨウ素は必須ミネラルであり、甲状腺の健康維持に重要な役割を果たします。甲状腺は、体の代謝、エネルギー産生、そして全体的な成長を調節します。特に妊娠中および幼児期には、適切な脳の発達を促し、ヨウ素欠乏症に関連する健康問題を予防するために、ヨウ素は非常に重要です。ヨウ素の重要性にもかかわらず、世界中で多くの人々が十分なヨウ素を摂取できていないため、長期的な健康のためには、ヨウ素に関する意識と適切な摂取が不可欠です。
1日あたりどれくらい必要ですか？
成人は1日に約140マイクログラムのヨウ素を必要とします。ほとんどの人は、海藻、ヨウ素添加塩、強化植物性ミルクを含む多様なビーガン食でこの量を満たすことができます。
十分ですか?
英国栄養科学諮問委員会（SACN）は、特に思春期、妊娠中、そして発育期において、ヨウ素摂取が不足する可能性があると警告しています。2018年の国民食事栄養調査では、4～10歳の子供の9%、10代の若者の12%、19～64歳の成人の14%、高齢者の8%でヨウ素レベルが低いことが判明しました。EPICオックスフォードなどの研究では、海藻、強化食品、ヨウ素添加塩、サプリメントを摂取しない限り、ビーガンのヨウ素レベルは低いことが多いことが示されています。
なぜヨウ素が必要なのでしょうか？
ヨウ素は、代謝とエネルギー利用を調節する甲状腺ホルモンの生成に不可欠です。また、乳幼児の脳と神経系の発達にも不可欠です。植物中のヨウ素含有量は土壌の濃度に依存しますが、海藻、特に昆布には天然に多くのヨウ素が含まれています。昆布は控えめに摂取する必要があります。ヨウ素の過剰摂取は甲状腺機能に悪影響を及ぼす可能性がありますが、1日500マイクログラムまでは一般的に安全です。
サプリメントは必要ですか？
海藻類を定期的に摂取し、ヨウ素添加塩を使用し、強化植物性ミルクを飲んでいる場合、健康的なビーガン食で十分なヨウ素を摂取できるはずです。しかし、これらの食品の摂取が制限されている場合は、サプリメントが必要になるかもしれません。
最高の植物源
ヨウ素の最も優れた植物源は、海藻（アラメ、ワカメ、海苔）、ヨウ素添加塩、そして強化植物性ミルクです。全粒穀物、ケール、ジャガイモなどの植物性ミルクにも、土壌によって微量ながらヨウ素が含まれています。植物性ミルクのラベルにヨウ素が含まれているか確認しましょう。多くの場合、ヨウ化カリウムとして記載されています。
欠乏の兆候
ヨウ素欠乏症の兆候には、甲状腺腫（甲状腺腫）、疲労感、体重増加、感染症の増加、うつ病、持続的な冷え、皮膚の乾燥、脱毛などがあります。また、胎児の脳の発達にも悪影響を与える可能性があります。
参考文献
- 英国栄養科学諮問委員会（SACN） – ヨウ素と健康
- 英国国民食事栄養調査（NDNS）2018年報告書
- NHS – ヨウ素：なぜ必要なのか、そしてその供給源
- 世界保健機関（WHO） – ヨウ素欠乏症
- ビーガン協会 – ヨウ素とビーガン食
- ハーバードTHチャン公衆衛生大学院 – ヨウ素
亜鉛：免疫、治癒、成長に不可欠
亜鉛は、健康な免疫システムの維持、傷の治癒、細胞分裂の促進、そして正常な成長と発達に重要な役割を果たす必須ミネラルです。また、味覚と嗅覚の機能をサポートし、酵素の活性とDNA合成にも不可欠です。
1日あたりどれくらい必要ですか？
亜鉛の推奨摂取量は性別によって異なります。平均して、成人男性は1日あたり約9.5ミリグラム、成人女性は1日あたり約7ミリグラムの亜鉛が必要です。妊娠中および授乳中は、これらの必要量が増加する可能性があります。十分な亜鉛を摂取することは、免疫システムのサポート、健康な肌の維持、傷の治癒の促進、そして多くの重要な身体機能のサポートに不可欠です。
十分ですか?
2016年国民食事・栄養調査によると、多くの人が十分な亜鉛を摂取できていないことが明らかになりました。亜鉛不足はすべての年齢層、男女ともに顕著でした。10代の女子の摂取量が最も低く、推奨摂取量を下回っているのは22%でした。次いで10代の男子が17%でした。成人においても、生産年齢人口と65歳以上の高齢男性の6%が亜鉛摂取量が不十分でした。
なぜそれが必要なのでしょうか?
亜鉛は細胞の成長、酵素機能、創傷治癒、そして免疫システムのサポートに不可欠です。また、栄養素の消化吸収にも重要な役割を果たし、精子数と運動性を高めることで視力と男性の生殖機能をサポートします。植物に含まれる亜鉛の含有量は土壌の含有量に左右されますが、植物由来の食事を適切に計画することで、1日の摂取量を満たすことができます。しかし、亜鉛を過剰に摂取すると銅の吸収が阻害され、貧血や骨粗鬆症のリスクが高まる可能性があります。サプリメントの摂取量は1日25mgを超えないようにしてください。
サプリメントは必要ですか？
いいえ、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、強化食品など、亜鉛を豊富に含む様々な食品を含む健康的なビーガン食で十分な亜鉛を摂取できます。ただし、これらの食品の摂取量が少ない場合や、必要量が多い場合（妊娠中など）は、サプリメントが役立つ場合があります。
最高の植物源
植物由来の亜鉛の主な供給源としては、テンペ（発酵大豆）、全粒粉スパゲッティ、豆腐、キヌア、小麦胚芽、カボチャの種、レンズ豆、クスクス、全粒米、カシューナッツ、ゴマ、タヒニ（ゴマペースト）などが挙げられます。これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、亜鉛の必要量を自然に満たすことができます。
欠乏の兆候
亜鉛が不足すると、ニキビ、湿疹、発疹などの皮膚の問題のほか、髪の毛が薄くなったり、免疫力が低下したり、傷の治りが遅くなったり、疲労感、下痢、食欲不振、精神の鈍化、視力低下などの症状が現れることがあります。
参考文献
- NHS（英国国民保健サービス）
による、亜鉛の1日あたりの必要量、欠乏症状、サプリメント、食物源に関する公式ガイダンス。 - イングランド公衆衛生局 – 国民食事栄養調査（NDNS）、2016年
- 英国栄養財団 (BNF)
亜鉛の役割、推奨摂取量、欠乏症、食物源に関する詳細な情報。 - ハーバード大学 TH Chan 公衆衛生大学院
亜鉛の機能、食事での必要性、欠乏のリスク、および供給源に関する包括的なレビュー。 - 米国医学研究所 – 亜鉛の食事摂取基準
亜鉛の必要量、毒性、食事源に関する権威ある報告書。
初心者が犯しがちな間違い
植物ベースのライフスタイルへの移行は、前向きで力強い一歩です。しかし、どんな変化であれ、途中でいくつかの困難に直面することもあります。初心者が陥りがちな間違いと、それを避ける方法をご紹介します。
十分に食べていない
植物性食品は動物性食品よりもカロリーが低い場合が多いです。疲れや空腹を感じる場合は、単に食事が足りないだけかもしれません。全粒穀物、豆類、健康的な脂肪、植物性タンパク質をたっぷり含んだ、満足感のある食事を摂るようにしましょう。
重要な栄養素を抜く
植物性食品中心の食生活に切り替える際に、多くの初心者が重要な栄養素を見落としています。植物性食品から栄養ニーズを満たすことは可能ですが、ビタミンB12、鉄分、オメガ3、カルシウム、ビタミンD、亜鉛など、特に注意が必要な栄養素もあります。
自分に厳しすぎる
植物ベースのライフスタイルへの移行は、競争ではなく、旅です。間違いが起こることもあるでしょう。それは全く自然なことです。完璧を目指すのではなく、進歩に焦点を当てましょう。植物ベースの選択はすべて重要です。もし失敗しても、そこから学び、自分自身と周りの人のために思いやりを持って前進しましょう。
加工されたビーガン食品に頼りすぎている
ヴィーガンだからといって必ずしも健康的とは限りません。多くの初心者は、加工肉、冷凍食品、ヴィーガンジャンクフードに頼りがちです。これらは便利ですが、適度に摂取するべきです。最適な健康のためには、加工が最小限に抑えられた、自然食品に重点を置きましょう。
事前に食事の計画を立てない
適切な計画を立てないと、加工食品に頼ってしまったり、誤って非ヴィーガン食材を摂取してしまう可能性が高くなります。時間をかけて食事の計画を立て、意識的に買い物をすることで、計画通りの食生活を維持し、バランスの取れた栄養を摂取できるようになり、植物由来のライフスタイルへの移行をより持続可能で満足のいくものにすることができます。
社会的・文化的側面を無視する
植物由来のライフスタイルを取り入れるということは、社会的なつながりや伝統を捨てるということではありません。少しの準備とオープンな姿勢があれば、友人との食事を楽しんだり、自信を持って外食したり、文化的な祝祭に参加したりしながら、自分の価値観を尊重し、思いやりのある選択をすることができます。
植物ベースの食生活に切り替えましょう。より健康的で、より持続可能で、より優しく、より平和な世界があなたを呼んでいます。
植物由来。未来には私たちが必要だから。
より健康な体、よりクリーンな地球、そしてより優しい世界は、すべて私たちの食卓から始まります。植物由来の食品を選ぶことは、自然への害を減らし、自然を癒し、思いやりを持って生きるための力強い一歩です。
植物由来のライフスタイルは、単に食に関することだけではありません。平和、正義、そして持続可能性への呼びかけです。それは、生命、地球、そして未来の世代への敬意を示す方法なのです。
