ვეგანური ცხოვრების წესის წამოწყება შეიძლება იყოს საინტერესო და დამაიმედებელი მოგზაურობა, არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ გარემოსა და ცხოველების კეთილდღეობისთვის. მიუხედავად იმისა, თუ თქვენ გადადიხართ მცენარეზე დაფუძნებულ დიეტაზე, ან უბრალოდ ვეგეტარიანობის შესწავლას, კარგად მომრგვალებული სავაჭრო სიის არსებობას შეუძლია ყველა სხვაობა გამოიწვიოს გადასვლის გლუვი და სასიამოვნო გახადოს. ეს სახელმძღვანელო გაგივლით ვეგანური სავაჭრო სიის არსებით კომპონენტებს, ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, რაც უნდა იცოდეთ, რა უნდა თავიდან აიცილოთ და როგორ გააკეთოთ თქვენი სასურსათო მოგზაურობები რაც შეიძლება მარტივად.
რას არ ჭამენ ვეგანელები?
სანამ არ უნდა შეიძინოთ ის, რაც უნდა შეიძინოთ, სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რას ერიდებიან ვეგეტარიანელები. ვეგეტარიანები გამორიცხავენ ცხოველების წარმოქმნილ ყველა პროდუქტს მათი დიეტისგან, მათ შორის:
- ხორცი : ყველა ტიპი, მათ შორის ძროხის, ფრინველის, თევზის და ღორის ჩათვლით.
- რძე : რძე, ყველი, კარაქი, კრემი, იოგურტი და ცხოველის რძისგან დამზადებული ნებისმიერი პროდუქტი.
- კვერცხები : ქათმებიდან, იხვები ან სხვა ცხოველები.
- თაფლი : მას შემდეგ, რაც იგი წარმოებულია ფუტკრების მიერ, ვეგანები ასევე თავს არიდებენ თაფლს.
- ჟელატინი : დამზადებულია ცხოველური ძვლებისგან და ხშირად გამოიყენება ტკბილეულში და დესერტებში.
- არა-ვეგეტაციური დანამატები : ზოგიერთი საკვები დანამატი, მაგალითად, კარმინი (გამომდინარეობს მწერებისგან) და გარკვეული შეღებვა, შეიძლება ცხოველების წარმოქმნა იყოს.
გარდა ამისა, ვეგეტარიანები თავიდან აიცილებენ ცხოველების წარმოქმნილ ინგრედიენტებს კოსმეტიკაში, ტანსაცმელში და საყოფაცხოვრებო ნივთებში, რაც ფოკუსირდება სისასტიკე ალტერნატივებზე.
როგორ ავაშენოთ ვეგანური სავაჭრო სია
ვეგანური სავაჭრო სიის აშენება იწყება მცენარეთა დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების გაგებით. თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების შეძენაზე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნების დაკმაყოფილება. დაიწყეთ მთელი საკვებით, მაგალითად, ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი და თესლი, შემდეგ კი შეისწავლეთ ცხოველური პროდუქტების მცენარეული შემცვლელები.
აქ მოცემულია თქვენი ვეგანური სავაჭრო სიის თითოეული მონაკვეთის ავარია:
- ხილი და ბოსტნეული : ეს შექმნიან თქვენი კვების დიდ ნაწილს და სავსეა ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით.
- მარცვლეული : ბრინჯი, შვრია, quinoa და მთელი ხორბლის მაკარონი შესანიშნავი საყრდენებია.
- პარკოსნები : ლობიო, ოსპი, ბარდა და წიწილები ცილისა და ბოჭკოს ფანტასტიკური წყაროა.
- თხილი და თესლი : ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის და მზესუმზირის თესლი შესანიშნავია ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილებისთვის.
- მცენარეთა დაფუძნებული რძის ალტერნატივები : მოძებნეთ მცენარეზე დაფუძნებული რძე (ნუში, შვრია, სოიო), ვეგანური ყველი და რძის გარეშე იოგურტები.
- ვეგანური ხორცის ალტერნატივები : პროდუქტები, როგორიცაა Tofu, Tempeh, Seitan და მის მიღმა ბურგერები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხორცის ადგილზე.
- სანელებლები და სუნელები : მწვანილი, სანელებლები, კვების საფუარი და მცენარეული დაფუძნებული ბულიონები დაგეხმარებათ გემოსა და მრავალფეროვნების დამატებას თქვენს კვებაში.
ვეგანური ნახშირწყლები
ნახშირწყლები დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია და მცენარეული დაფუძნებული მრავალი საკვები რთული ნახშირბადის შესანიშნავი წყაროა. ისინი უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ ენერგიას, ბოჭკოს და სასიცოცხლო საკვებ ნივთიერებებს. გასაღები ვეგანური ნახშირბადის დასამატებლად თქვენს სავაჭრო სიაში შედის:
- მთელი მარცვლეული : ყავისფერი ბრინჯი, quinoa, შვრია, ქერი, ბულგური და ფარრო.
- სახამებლის ბოსტნეული : ტკბილი კარტოფილი, კარტოფილი, ბუჩქნარი და სიმინდი.
- პარკოსნები : ლობიო, ოსპი, ბარდა და წიწილები, რომლებიც უზრუნველყოფენ როგორც ნახშირს, ასევე ცილებს.
- ხორბლის მთლიანი მაკარონი : აირჩიე მთელი ხორბალი ან სხვა მარცვლეულის მაკარონის ვარიანტები დახვეწილი ჯიშების ნაცვლად.
ვეგანური ცილები
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ქსოვილების შეკეთებას, კუნთების აშენებას და ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებას. ვეგანებისთვის, მცენარეული ცილის უამრავი წყარო არსებობს:
- ტოფუ და ტემპე : სოიოს პროდუქტები, რომლებიც მდიდარია ცილებით და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძებში.
- Seitan : დამზადებულია ხორბლის წებოვანისგან, სეიტანი არის ცილის შეფუთული ხორცის შემცვლელი.
- პარკოსნები : ლობიო, ოსპი და წიწილები ყველა შესანიშნავი ცილის წყაროა.
- თხილი და თესლი : ნუში, არაქისი, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი და გოგრის თესლი შესანიშნავი ცილის წყაროა.
- მცენარეთა დაფუძნებული ცილის ფხვნილები : ბარდა ცილა, კანაფის ცილა და ყავისფერი ბრინჯის ცილა შეიძლება შესანიშნავი დამატებები იყოს smoothies ან საჭმლის საჭმელები.
ვეგანური ჯანმრთელი ცხიმები
ჯანმრთელი ცხიმები გადამწყვეტია ტვინის ფუნქციონირებისთვის, უჯრედების სტრუქტურისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღი ცხიმების ზოგიერთი საუკეთესო ვეგანური წყარო მოიცავს:
- ავოკადო : მდიდარია მონოუსური ცხიმებითა და ბოჭკოვანი.
- თხილი : ნუში, კაშხლები, ნიგოზი და პისტოლეტები.
- თესლი : სელის სელის, ჩიას თესლი, კანაფის თესლი და მზესუმზირის თესლი.
- ზეითუნის ზეთი და ქოქოსის ზეთი : შესანიშნავია სამზარეულოსა და სამკერვალოებისთვის.
- თხილის კარაქები : არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და კაშხლის კარაქი შესანიშნავია სადღეგრძელოზე გავრცელებისთვის ან გლუვებში დასამატებლად.
ვიტამინები და მინერალები
მიუხედავად იმისა, რომ კარგად გაწონასწორებულ ვეგანურ დიეტას შეუძლია უზრუნველყოს ვიტამინებისა და მინერალების უმეტესი ნაწილი, არსებობს რამდენიმე, რომ ვეგეტანებმა უნდა მიაქციონ დამატებითი ყურადღება:
- ვიტამინი B12 : ნაპოვნია მცენარეთა გამაგრებული რძე, კვების საფუარი და B12 დანამატები.
- რკინა : ოსპი, chickpeas, tofu, ისპანახი, quinoa და გამაგრებული მარცვლეული უზრუნველყოფს რკინას. წყვილი ვიტამინით C მდიდარი საკვებით (ფორთოხალი ან ზარის წიწაკა) შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
- კალციუმი : ნუშის რძე, ტოფუ, ფოთლოვანი მწვანილი (კალევით) და მცენარეული დაფუძნებული პროდუქტები.
- ვიტამინი D : მზის შუქი საუკეთესო წყაროა, მაგრამ გამაგრებული მცენარეთა რძე და სოკო, რომელიც ექვემდებარება ულტრაიისფერი შუქს, ასევე ვარიანტებია.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები : ჩიას თესლი, სელის, ნიგოზი და წყალმცენარეების დაფუძნებული დანამატები.
ვეგანური ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი გადამწყვეტია საჭმლის მონელებისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის. ვეგანური დიეტა ბუნებრივად მაღალია ბოჭკოვანი, რადგან ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების და მთელი მარცვლეულის სიმრავლის გამო. ფოკუსირება:
- ხილი და ბოსტნეული : ვაშლი, მსხალი, კენკრა, ბროკოლი, ისპანახი და კალე.
- პარკოსნები : ოსპი, ლობიო და ბარდა.
- მთელი მარცვლეული : ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, quinoa და მთელი ხორბლის პური.
გარდამავალი საკვები
ვეგანური ცხოვრების წესზე გადასვლისას, შეიძლება სასარგებლო იყოს რამდენიმე ნაცნობი საკვების ჩართვა, რაც ცვლა უფრო ამარტივებს. გარდამავალი საკვები ხელს უწყობს სურვილების შემსუბუქებას და კომფორტის შენარჩუნებას ახალი, მცენარეული დაფუძნებული ვარიანტების შემოღებისას. ზოგიერთი გარდამავალი საკვები გასათვალისწინებელია:
- ვეგანური ძეხვი და ბურგერები : შესანიშნავია ხორცზე დაფუძნებული ვარიანტების შეცვლისთვის.
- არა რძის ყველი : მოძებნეთ მცენარეზე დაფუძნებული ყველი, რომელიც დამზადებულია თხილისგან ან სოიოსგან.
- Vegan მაიონეზი : შეცვალეთ ტრადიციული მაიო მცენარეზე დაფუძნებული ვერსიებით.
- Vegan ნაყინი : არსებობს მრავალი გემრიელი მცენარეული ნაყინი, რომელიც დამზადებულია ნუშის, სოიოს ან ქოქოსის რძისგან.
ვეგანური შემცვლელები
ვეგანური შემცვლელები შექმნილია ცხოველების დაფუძნებული პროდუქტების შესაცვლელად. აქ მოცემულია რამდენიმე ჩვეულებრივი ვეგანური გადაცვლა:
- მცენარეთა დაფუძნებული რძე : ნუში, სოიო, შვრია, ან ქოქოსის რძე, როგორც რძის რძის ალტერნატივა.
- Vegan Cheese : დამზადებულია თხილისგან, სოიოსგან, ან ტაფიოკასგან, რომ მიბაძოს ყველის გემო და ტექსტურა.
- ვეგანური კარაქი : მცენარეული დაფუძნებული კარაქი, რომელიც დამზადებულია ზეთებისგან, როგორიცაა ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთი.
- Aquafaba : თხევადი დაკონსერვებული წიწილიდან, რომელიც გამოიყენება როგორც კვერცხის ჩანაცვლება, საცხობში.
ვეგანური დესერტები
ვეგანური დესერტები ისეთივე გულგრილია, როგორც მათი არა ვეგანური კოლეგები. ზოგიერთი ინგრედიენტი დაგჭირდებათ ვეგანური გამოცხობისთვის და სამკურნალო საშუალებებში შედის:
- ვეგანური შოკოლადი : მუქი შოკოლადი ან რძისგან თავისუფალი შოკოლადის ჩიპები.
- ქოქოსის რძე : დესერტებში კრემის მდიდარი ალტერნატივა.
- Agave სიროფი ან ნეკერჩხლის სიროფი : ბუნებრივი დამატკბობლები ნამცხვრებისთვის, ნამცხვრებისთვის და გლუვებისთვის.
- Vegan Gelatin : Agar-Agar არის მცენარეული შემცვლელი ჟელატინის ჟელეებსა და რეზინებში.
- სელის ან ჩიას თესლი : შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვერცხის ჩანაცვლება.
ვეგანური საკუჭნაო საყრდენები
კარგად გატარებული საკუჭნაო, მრავალფეროვანი კერძების დასამზადებლად არის გასაღები. ზოგიერთი ვეგანური საკუჭნაო აუცილებელი ნივთიერებები მოიცავს:
- დაკონსერვებული ლობიო და პარკოსნები : წიწილები, შავი ლობიო, ოსპი და თირკმელების ლობიო.
- მთელი მარცვლეული : quinoa, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და მაკარონი.
- თხილი და თესლი : ნუში, ნიგოზი, ჩიას თესლი და მზესუმზირის თესლი.
- დაკონსერვებული ქოქოსის რძე : სამზარეულოსა და დესერტებისთვის.
- კვების საფუარი : ყველიანი არომატის დასამატებლად, როგორიცაა მაკარონი და პოპკორნი.
- სანელებლები და მწვანილი : cumin, turmeric, chili ფხვნილი, ნივრის ფხვნილი, რეჰანი და ორეგანო.
