მცენარეული კვების მიღება
ყველა სიცოცხლეს მნიშვნელობა აქვს. მიუხედავად ამისა, ყოველწლიურად მილიარდობით ცხოველი იზრდება ქარხნულ ფერმებში, სადაც მათი ყველაზე ძირითადი მოთხოვნილებები - და თავისუფლად ცხოვრების უფლება - უარყოფილია. ისინი ინტელექტუალური, ემოციური არსებები არიან, რომლებსაც აქვთ სიყვარულის, შიშის და ტკივილის განცდის უნარი. მაგრამ თანაგრძნობის ნაცვლად, მათ ხვდებიან პატიმრობას, სისასტიკეს და სისტემას, რომელიც მათ საქონლად აღიქვამს.
მცენარეული ცხოვრების წესის არჩევა სიკეთის ძლიერი გამოხატულებაა. ეს იმის თქმის ერთ-ერთი გზაა, რომ ისინი ჩვენი ექსპლუატაციისთვის არ არიან განკუთვნილი. ხორცის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის მცენარეული ალტერნატივებით ჩანაცვლებით, თქვენ იცავთ ცხოველებს - უარს ამბობთ ტანჯვაზე აგებული ინდუსტრიის მხარდაჭერაზე.
მაგრამ გავლენა ამით არ მთავრდება. მცენარეული დიეტა კვებავს თქვენს ორგანიზმს ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების, მარცვლეულის, თხილისა და თესლის ბუნებრივი ენერგიით. ის ხელს უწყობს თქვენს ჯანმრთელობას, ამცირებს თქვენს გარემოზე უარყოფით გავლენას და თქვენს ყოველდღიურ არჩევანს თქვენს ყველაზე ღრმა ღირებულებებთან აკავშირებს: თანაგრძნობა, სამართლიანობა და მდგრადობა.
მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებულ ცხოვრების წესზე გადასვლა არ უნდა იყოს დამღლელი — ეს პატარა, განზრახული ნაბიჯებით იწყება. სრულყოფილება არ არის საჭირო. უბრალოდ უნდა დაიწყოთ.
გჭირდებათ მხარდაჭერა? მარტო არ ხართ. ყოველდღიურად ათასობით ადამიანი აკეთებს ცვლილებას. მიჰყევით რეცეპტებს, შემოუერთდით მცენარეულ საზოგადოებებს და შეინარჩუნეთ ცნობისმოყვარეობა. ეს მოგზაურობა თქვენია - და თქვენს მიერ გადადგმულ ყოველ ნაბიჯს მნიშვნელობა აქვს.
მცენარეულ საკვებზე გადასვლა შეზღუდვას არ ნიშნავს. ეს აღმოჩენას ნიშნავს.
დაე, ეს თქვენი დასაწყისი იყოს.
მცენარეული საკვების მიღების ნაბიჯები
იცოდე შენი „რატომ“
გაიგეთ თქვენი მოტივაცია: ჯანმრთელობა, ცხოველთა კეთილდღეობა ან გარემო. მკაფიო მიზეზის ქონა დაგეხმარებათ ერთგულებისა და თავდაჯერებულობის შენარჩუნებაში.
გაიღრმავეთ ცოდნა კვების შესახებ
გაიგეთ, როგორ მიიღოთ ძირითადი საკვები ნივთიერებები: ცილა, რკინა, კალციუმი, B12 და ომეგა-3. მცენარეული წარმოშობის შესანიშნავ წყაროებს შორისაა პარკოსნები, თხილი, თესლი, ფოთლოვანი ბოსტნეული, მარცვლეული და შესაძლოა, დანამატები.
გადასვლა თანდათანობით
დაიწყეთ წითელი ხორცის, შემდეგ ფრინველისა და ზღვის პროდუქტების შემცირებით. მოგვიანებით, ამოიღეთ კვერცხი და რძის პროდუქტები - ან გადადით ერთ კვებაზე ერთდროულად (მაგ., დაიწყეთ მცენარეული საუზმით). იმოძრავეთ თქვენივე ტემპით - ნელი ცვლილება მაინც პროგრესია.
აღმოაჩინეთ მცენარეული ალტერნატივები
სცადეთ მცენარეული რძე (შვრიის, ნუშის, სოიოს), მცენარეული ყველი, ტოფუ, ტემპე და ხორცის შემცვლელები. შეისწავლეთ მცენარეული რეცეპტები და ხელახლა მოამზადეთ თქვენი საყვარელი კერძები ცხოველური პროდუქტების გარეშე.
შექმენით თქვენი გარემო მცენარეული წარმოშობის
შეავსეთ თქვენი სამზარეულო მცენარეული წარმოშობის აუცილებელი ნივთებით. თუ გსურთ, რომ საკვებით არ შემოიფარგლოთ, გადადით ცხოველებზე ტესტირებული, მცენარეული წარმოშობის კოსმეტიკურ საშუალებებზე, საწმენდ საშუალებებსა და ტანსაცმელზე.
მიიღეთ მხარდაჭერა და იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ
გამოიწერეთ მცენარეებზე დაფუძნებული საზოგადოებები, ინფლუენსერები ან ფორუმები. ნუ ინერვიულებთ, თუ შეცდომას დაუშვებთ - არავინ არის სრულყოფილი. პროგრესი სრულყოფილებაზე უკეთესია.
რჩევები ჯანსაღი ვეგანური დიეტის დაცვით
საკვები, რომელსაც ჩვენს ორგანიზმში ვიღებთ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ ენერგიისთვის, ფოკუსირებისთვის და გრძელვადიანი კეთილდღეობისთვის. დაბალანსებული მცენარეული დიეტა უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერებით. აი, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად:
თქვენს რაციონში ჩართეთ მრავალფეროვანი ფერადი ხილი და ბოსტნეული. თითოეული ფერის ჯგუფი შეიცავს უნიკალურ ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებსა და ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტს.
ხილი მდიდარია ბოჭკოვანით, წყლით და აუცილებელი ვიტამინებით, როგორიცაა C ვიტამინი და კალიუმი. კვირის განმავლობაში მიირთვით ვაშლი, კენკრა, ბანანი ან ფორთოხალი ბუნებრივი ენერგიისა და იმუნიტეტის გასაძლიერებლად.
ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, აბალანსებს სისხლში შაქრის დონეს და უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად. მცენარეულ დიეტაში ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა ლობიო, მარცვლეული, ოსპი, ბოსტნეული და მარცვლეული.
კალციუმის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად რძის პროდუქტები არ გჭირდებათ. ფოთლოვანი ბოსტნეული (მაგალითად, კალე და ბოკ ჩოი), გამდიდრებული მცენარეული რძე, ტოფუ, ნუში და სეზამის თესლი - მცენარეული კალციუმის შესანიშნავი წყაროა.
ცილა აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და იმუნური სისტემის ჯანმრთელობისთვის. მიირთვით სხვადასხვა სახის პარკოსნები, ოსპი, მუხუდო, კინოა, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი და თხილი, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილება.
ვიტამინი B12 ბუნებრივად არ გვხვდება მცენარეებში, ამიტომ ჯანმრთელობისა და ენერგიის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია დიეტაში შეიტანოთ გამდიდრებული საკვები (მაგალითად, მცენარეული რძე ან მარცვლეული) ან მიიღოთ სანდო B12 დანამატი.
ეს ამით ჩაანაცვლე...
ნუშის რძე, შვრიის რძე, სოიოს რძე, კეშიუს რძე
ოსპი, მუხუდო, შავი ლობიო, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ტექსტურირებული სოიო
თხილზე დამზადებული ყველები (კეშიუ, ნუში), სოიოს ყველი, საკვები საფუარი
ვეგანური ნაღების ყველი (დამზადებული კეშიუს, ტოფუს ან ქოქოსისგან)
ქოქოსის იოგურტი, ნუშის იოგურტი, სოიოს იოგურტი, შვრიის იოგურტი
უცხიმო ნაყინი (ქოქოსის რძე, ნუშის რძე, შვრიის რძე)
ვეგანური კარაქი (მცენარეული ზეთები), ქოქოსის ზეთი, ზეითუნის ზეთი, ავოკადო
აბრეშუმისებრი ტოფუ, მუხუდოს ფქვილის ნაზავი, კარტოფილის პიურე, JUST კვერცხი (მუნგ ლობიო)
სელის კვერცხი, ჩიას კვერცხი, ვაშლის პიურე, დაჭყლეტილი ბანანი, აკვაფაბა (მუხუდოს მარილწყალი)
ნეკერჩხლის სიროფი, აგავას ნექტარი, ფინიკის სიროფი
მცენარეული საკვების შესწავლა
მცენარეულ ცხოვრების წესზე გადასვლა არ ნიშნავს გემოზე, მრავალფეროვნებასა და კმაყოფილებაზე უარის თქმას. სინამდვილეში, ეს შანსია, შეისწავლოთ საკვების საინტერესო და მრავალფეროვანი სამყარო, რომელიც უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ცხოველებისა და პლანეტისთვის.
სახლში ამზადებთ თუ გარეთ მიირთმევთ, მცენარეული წარმოშობის უამრავი ვარიანტი არსებობს, რომელიც ყველა გემოვნებასა და ცხოვრების წესს დააკმაყოფილებს.
სახლში მცენარეული საკვების მომზადება უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე. გულიანი კარიდან და მაკარონიდან დაწყებული, ახალი სალათებითა და სმუზიებით დამთავრებული, შესაძლებლობები უსასრულოა. ყურადღება გაამახვილეთ მთლიან, მკვებავ ინგრედიენტებზე, როგორიცაა მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, ხილი, თხილი და თესლი - და ექსპერიმენტი ჩაატარეთ მცენარეულ ალტერნატივებზე ხორცის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ნაცვლად.
სულ უფრო მეტი რესტორანი გვთავაზობს ვეგანურ ან მცენარეულ კერძებს, მკაფიოდ ეტიკეტირებულ და არომატულ ვარიანტებს. იქნება ეს სწრაფი კვების რაციონი თუ ადგილობრივ საყვარელ რესტორანში სადილი, ნუ მოგერიდებათ მცენარეული კერძებზე დაფუძნებული კერძების მოთხოვნა - ბევრი ადგილი სიამოვნებით გთავაზობთ მათ.
ახალი საკვების შესწავლა მცენარეულ საკვებზე გადასვლის სიხარულის ნაწილია. გამოიჩინეთ ცნობისმოყვარეობა, სცადეთ ახალი რამ და აღმოაჩინეთ, რამდენად გემრიელი შეიძლება იყოს თანაგრძნობა.
GlobalData-ს ცნობით, მსოფლიოს მოსახლეობის 70% ან ამცირებს, ან საერთოდ არ იყენებს ხორცს. ეს ტენდენცია სხვადასხვა ფაქტორითაა განპირობებული, მათ შორის ჯანმრთელობის, ცხოველთა კეთილდღეობისა და ხორცის წარმოების გარემოზე ზემოქმედების შეშფოთებით.
ჭამა უკეთესად: სახელმძღვანელო და რჩევები
სავაჭრო გზამკვლევი
შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ სისასტიკე, მდგრადი და მკვებავი მცენარეზე დაფუძნებული პროდუქტები მარტივად.
კერძები და რეცეპტები
აღმოაჩინეთ მცენარეული და მარტივი რეცეპტები ყველა კერძისთვის.
რჩევები და გადასვლა
მიიღეთ პრაქტიკული რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ შეუფერხებლად გადავიდეთ მცენარეზე დაფუძნებულ ცხოვრების წესზე.
ვეგანებს დანამატები სჭირდებათ?
კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა უზრუნველყოფს თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო თითქმის ყველა საკვებ ნივთიერებას და ხშირად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ტიპიური დასავლური დიეტა, რომელიც მოიცავს ხორცს, თევზს, კვერცხს და რძის პროდუქტებს. მცენარეულ დიეტაზე მყოფი ადამიანები, როგორც წესი, მოიხმარენ მეტ ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს და სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე საკვები ნივთიერება, რომელსაც როგორც მცენარეული, ასევე არამცენარეული კვების მიმდევრები უნდა მიაქციონ ყურადღება, მათ შორის ვიტამინ B12-ს, ვიტამინ D-ს და იოდს. რადგან ვიტამინი B12 ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება, მცენარეულ დიეტაზე მყოფებს სჭირდებათ გამდიდრებული საკვები ან დანამატები. D ვიტამინის დონე შეიძლება დაბალი იყოს მზის შეზღუდული ზემოქმედების გამო და იოდის მიღება შეიძლება არასაკმარისი იყოს ისეთი საკვების გარეშე, როგორიცაა იოდირებული მარილი ან ზღვის მცენარეები.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელი საკვები ნივთიერებაა. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეული წყაროები უზრუნველყოფს ALA-ს, ორგანიზმის გარდაქმნა აქტიურ ფორმებად EPA და DHA შეზღუდულია, ამიტომ მცენარეულ დიეტაზე მყოფ ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება სარგებელი მოუტანოს წყალმცენარეებზე დაფუძნებული დანამატებით. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ D ვიტამინის, იოდის და ომეგა-3-ის დაბალი დონე ხშირია ზოგადად პოპულაციაში და არა მხოლოდ მცენარეულ დიეტაზე მყოფებში. ამიტომ, მიღების მონიტორინგი და დანამატების ან გამდიდრებული საკვების გამოყენება საჭიროების შემთხვევაში ყველას დაეხმარება ოპტიმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში.
B12 აუცილებელია და მისი მიღება მარტივია.
ვეგანების უმეტესობას B12 ვიტამინის დანამატი სჭირდება, თუმცა ეს უნიკალური შემთხვევა არ არის. ბევრ ადამიანს, კვების რაციონის მიუხედავად, B12 ვიტამინის დაბალი შემცველობა აქვს. დღევანდელი ხორცი B12 ვიტამინის შემცველობას გაცილებით ნაკლებს შეიცავს, ვიდრე ადრე იყო — ძირითადად იმიტომ, რომ ფერმის ცხოველებს დანამატები უკვე ეძლევათ. მაშ, რატომ არ უნდა გამოტოვოთ შუამავალი და თავად აიღოთ?
ყოველდღიური B12: რა უნდა იცოდეთ
ზრდასრულთა უმეტესობას ვიტამინი B12 მხოლოდ მცირე რაოდენობით სჭირდება, მაგრამ მისი სრული შეწოვა არ ხდება — განსაკუთრებით დანამატებიდან. სწორედ ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ ყოველდღიურად 50 მიკროგრამის, ანუ კვირაში 2000 მიკროგრამის მიღებას. ასევე, შეგიძლიათ თქვენს რაციონში ჩართოთ B12-ით გამდიდრებული საკვები — როგორიცაა მცენარეული რძე, საკვები საფუარი, საუზმის ბურღულეული და სპრედები. მიუხედავად იმისა, რომ ოფიციალური რეკომენდაციები დღეში მხოლოდ 1,5-დან 4 მიკროგრამამდე გვთავაზობს, ბევრი ჯანდაცვის ექსპერტი გვირჩევს დღიური ნორმის უფრო მაღალ რაოდენობას (4-20 მიკროგრამი) ადეკვატური შეწოვის უზრუნველსაყოფად და დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. B12 წყალში ხსნადია, ამიტომ ნებისმიერი ზედმეტი ვიტამინი ბუნებრივად გამოიყოფა ორგანიზმიდან, რაც რეგულარულ დანამატებს უსაფრთხოს და აუცილებელს ხდის.
რატომ გვჭირდება B12?
ვიტამინი B12 ეხმარება ორგანიზმს საკვებიდან ენერგიის გამომუშავებაში, ხელს უწყობს ნერვების ჯანმრთელობას, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებას, დნმ-ის სინთეზს და ფოლიუმის მჟავასთან ერთად მუშაობს რკინის გამოყენების, იმუნიტეტისა და განწყობის გასაუმჯობესებლად. B12 ბუნებრივად წარმოიქმნება ნიადაგის ბაქტერიების მიერ. წარსულში ადამიანები (და ცხოველები) მას დაუბანელი პროდუქტებიდან იღებდნენ. დღეს თანამედროვე სანიტარული ნორმების გამო, ჩვენ ის გამდიდრებული საკვებიდან ან დანამატებიდან უნდა მივიღოთ. ფერმის ცხოველებიც კი იღებენ B12-ს დანამატების საშუალებით - ამიტომ უმჯობესია თავი აარიდოთ შუამავლის გამოყენებას. მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმს მხოლოდ მცირე რაოდენობით სჭირდება, რეგულარული მიღება აუცილებელია. მაღალი დოზები (დღეში 2000 მკგ-მდე) უსაფრთხოდ ითვლება. თუმცა, შეწოვაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს გარკვეულმა მედიკამენტებმა (მაგალითად, მეტფორმინი ან პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები), მოწევამ ან ჯანმრთელობის პრობლემებმა.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
დიახ — B12 ვიტამინის დანამატები რეკომენდებულია ვეგანებისა და 50 წელს გადაცილებული ნებისმიერი ადამიანისთვის, რადგან მისი შეწოვა ასაკთან ერთად ბუნებრივად მცირდება. დანამატის მიღება ხელს უწყობს ვიტამინი B12-ის დეფიციტის თავიდან აცილებას.
B12 დეფიციტის ნიშნები
სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს დაღლილობას, ენერგიის ნაკლებობას, ჩხვლეტის შეგრძნებას, კუნთების სისუსტეს, დეპრესიას და მეხსიერების ან კონცენტრაციის პრობლემებს. B12 ვიტამინის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ჰომოცისტეინის დონე, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს. თუ შეშფოთებული ხართ, მიმართეთ ექიმს მარტივი ტესტისთვის - მისი მკურნალობა ადვილად შესაძლებელია დანამატებით ან ინექციებით.
B12-ის საუკეთესო მცენარეული წყაროები
მცენარეული წარმოშობის საუკეთესო წყაროებია გამდიდრებული ვარიანტები, როგორიცაა საკვები საფუარი, საფუარის ექსტრაქტები, მცენარეული რძე, იოგურტები, დესერტები, საუზმის ბურღულეული და მარგარინი. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი B12-ით არის გამდიდრებული - და გახსოვდეთ, დანამატები მაინც აუცილებელია!
ცნობები
- ბენჰემ ა.ჯ., გალეგოს დ., ჰანა კ.ლ. და სხვ. 2022. ვიტამინ B12 დანამატების ადეკვატურობა ავსტრალიელ ვეგანურ კვლევაში მონაწილეებში. საკვები ნივთიერებები. 14 (22) 4781.
- კამპდესუნერი ვ., ტეკლიე ი., ალკაიალი თ. და სხვ. 2020. აზოტის ოქსიდით გამოწვეული B12 ვიტამინის დეფიციტი, რომელიც იწვევს მიელოპათიას. Cureus. 12 (7) e9088.
- ფანგ ჰ., კანგ ჯ. და ჟანგ დ. 2017. ვიტამინ B12-ის მიკრობული წარმოება: მიმოხილვა და სამომავლო პერსპექტივები. მიკრობული უჯრედების ქარხნები. 16 (1) 15.
- მარკეს დე ბრიტო ბ., კამპოს ვ.მ., ნევეს ფ.ჯ. და სხვ. 2023. ვიტამინ B12-ის წყაროები არაცხოველურ საკვებში: სისტემატური მიმოხილვა. კრიტიკული მიმოხილვები კვების მეცნიერებასა და კვებაში. 63 (26) 7853-7867.
- რიცო გ., ლაგანა ა.ს., რაპისარდა ა.მ. და სხვ. 2016 ვიტამინი B12 ვეგეტარიანელებში: სტატუსი, შეფასება და დანამატები. საკვები ნივთიერებები. 8 (12) 767.
- სობჩინსკა-მალეფორა ა, დელვინი ე, მაკკადონი ა და სხვ. 2021. ვიტამინ B12-ის სტატუსი ჯანმრთელობასა და დაავადებაში: კრიტიკული მიმოხილვა. დეფიციტისა და უკმარისობის დიაგნოზი - კლინიკური და ლაბორატორიული ნაკლოვანებები. კრიტიკული მიმოხილვები კლინიკურ ლაბორატორიულ მეცნიერებებში. 58 (6) 399-429.
- ვატანაბე ფ. და ბიტო თ. 2018. ვიტამინი B12-ის წყაროები და მიკრობული ურთიერთქმედება. ექსპერიმენტული ბიოლოგია და მედიცინა (მეივუდი). 243 (2) 148-158.
- თემოვა რაკუშა ჟი, როშკარ რ, ჰიკი ნ და სხვ. 2022. ვიტამინი B12 საკვებში, საკვებ დანამატებსა და მედიკამენტებში - მისი როლისა და თვისებების მიმოხილვა მის სტაბილურობაზე ფოკუსირებით. მოლეკულები. 28 (1) 240.
რატომ არის მნიშვნელოვანი D ვიტამინი და როგორ მივიღოთ იგი?
D ვიტამინი ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში ეხმარება, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას უწყობს ხელს და ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობას ინარჩუნებს. მიუხედავად იმისა, რომ მისი გადარჩენა მზის სხივების ზემოქმედების ქვეშაც შეგვიძლია, ამ პროცესზე გავლენას ახდენს ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა მდებარეობა, კანის ფერი, წელიწადის დრო და მზისგან დამცავი კრემის გამოყენება.
რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად?
ზრდასრულთა უმეტესობას დღეში 10-20 მიკროგრამი (400-800 სე) D ვიტამინი სჭირდება, ასაკის, მდებარეობისა და მზის ზემოქმედების მიხედვით. შემოდგომასა და ზამთარში — ან თუ მზის სხივები ნაკლებად გაქვთ — რეკომენდებულია დღიური დანამატის 10 მიკროგრამის (400 სე) მიღება. მუქი კანის მქონე ადამიანებს, ხანდაზმულებს ან მათ, ვისაც კანი დაფარული აქვს, ის შეიძლება მთელი წლის განმავლობაში დასჭირდეთ.
რატომ გვჭირდება D ვიტამინი?
D ვიტამინი აუცილებელია ჯანსაღი ძვლების, კბილებისა და კუნთების შესანარჩუნებლად, რადგან ის ეხმარება ორგანიზმს კალციუმის შეწოვასა და ფოსფატის დონის რეგულირებაში. ცნობილია, როგორც „მზის ვიტამინი“, ის კანში წარმოიქმნება მზის სხივების ზემოქმედებით, მაგრამ ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა მუქი კანი, მზისგან დამცავი კრემი, მზის შეზღუდული ზემოქმედება და სეზონი, შეუძლია შეამციროს მისი ეფექტურობა. არსებობს ორი ძირითადი ფორმა: ვიტამინი D2, რომელიც ყოველთვის ვეგანურია და D3, რომელიც ჩვეულებრივ ცხოველებისგან მიიღება, მაგრამ ასევე ხელმისაწვდომია ვეგანური ფორმით, დამზადებული სოკოსგან ან ლიქენისგან. ზოგიერთი მცენარეული საკვები გამდიდრებულია D ვიტამინით, მაგრამ მნიშვნელოვანია ეტიკეტების შემოწმება, რადგან ყველა დამატებული D არ არის ვეგანური. თუ მზისგან ან საკვებიდან საკმარისად არ იღებთ, ვეგანური D2 ან მცენარეული D3 დანამატი საიმედო ვარიანტია.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
D ვიტამინის დანამატის საჭიროება დამოკიდებულია მზის სხივების ზემოქმედების ხარისხზე. თუ მზიან თვეებში რეგულარულად ატარებთ დროს გარეთ, თქვენი ორგანიზმი, სავარაუდოდ, საკმარისს გამოიმუშავებს. თუმცა, თუ სახლში რჩებით, იფარავთ ტანსაცმელს ან ცხოვრობთ ისეთ ადგილებში, სადაც მზის სხივები შეზღუდულია - განსაკუთრებით შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში - ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია დღეში 10 მიკროგრამის (400 სე) მიღება.
D ვიტამინის საუკეთესო მცენარეული წყაროები
D ვიტამინის მცენარეული წყაროები შეზღუდულია, თუმცა მისი პოვნა შეგიძლიათ გამდიდრებულ საკვებში, როგორიცაა მცენარეული რძე, საუზმის ბურღულეული, სპრედები და ფორთოხლის წვენის ზოგიერთი ბრენდი. ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედების ქვეშ მყოფი სოკო ასევე შეიცავს D ვიტამინს, ჩვეულებრივ D2-ის სახით. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ პროდუქტები გამდიდრებულია და, შესაძლებლობის შემთხვევაში, აირჩიეთ ვეგანებისთვის შესაფერისი D2 ან D3 ვიტამინით მონიშნული პროდუქტები, რომლებიც ლიქენის ან წყალმცენარეებისგან არის აღებული.
დეფიციტის ნიშნები
D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სისუსტე, ძვლების ტკივილი (განსაკუთრებით ხერხემლის, ნეკნების, მხრების ან მენჯის არეში), ხოლო ბავშვებში შეიძლება გამოიწვიოს რაქიტი - მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ძვლების დეფორმაციებს, ანემიას და სასუნთქი გზების ინფექციების მომატებულ რისკს.
ცნობები
- მედიცინის ინსტიტუტი (IOM). კალციუმის და D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური ნორმები.
- ჰოლიკი, მფ. D ვიტამინის დეფიციტი. ახალი ინგლისის მედიცინის ჟურნალი. 2007; 357(3):266-281.
- მანსი, ს.ფ., შოუ, ნ., კილი, მ. და სხვ. კვებითი რაქიტის პრევენციისა და მართვის გლობალური კონსენსუსის რეკომენდაციები. კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი. 2016; 101(2):394-415.
- პლუდოვსკი, პ., ჰოლიკი, მ.ფ., პილცი, ს. და სხვ. D ვიტამინის გავლენა კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობაზე, იმუნიტეტზე, აუტოიმუნურ სისტემაზე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებზე, კიბოსზე, ნაყოფიერებაზე, ორსულობაზე, დემენციასა და სიკვდილიანობაზე - ბოლოდროინდელი მტკიცებულებების მიმოხილვა. აუტოიმუნური მიმოხილვები. 2013;12(10):976-989.
- კეშმანი, კ.დ., დაულინგი, კ.გ., შკრაბაკოვა, ზ. და სხვ. D ვიტამინის დეფიციტი ევროპაში: პანდემია? ამერიკული კლინიკური კვების ჟურნალი. 2016;103(4):1033-1044.
- ჰარვარდის თ. თ. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა – კვების წყარო: ვიტამინი D
- მედიცინის ინსტიტუტის (აშშ) კომიტეტი, რომელიც განიხილავს D ვიტამინისა და კალციუმის რეკომენდებული დღიური ნორმების შემცველობას. კალციუმისა და D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური ნორმები. ეროვნული აკადემიების გამომცემლობა (აშშ); 2011.
ცილის არსებითი როლი ადამიანის ჯანმრთელობასა და კვებაში
ცილა აუცილებელია ქსოვილების აშენებისა და აღდგენისთვის, იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის, ასევე ფერმენტებისა და ჰორმონების წარმოებისთვის. მოზრდილებს, როგორც წესი, ყოველდღიურად დაახლოებით 0.8 გრამი ცილა სჭირდებათ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, უფრო მაღალი მოთხოვნილება აქვთ სპორტსმენებს, ორსულ ქალებს და ხანდაზმულებს. ცილის ადეკვატური მიღება ხელს უწყობს კუნთების ძალისა და საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, ხოლო დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და ჯანმრთელობის პრობლემები.
რამდენი ცილა გჭირდებათ ყოველდღიურად?
საშუალოდ, მამაკაცებმა დღეში დაახლოებით 55 გრამი ცილა უნდა მოიხმარონ, ქალებმა კი დაახლოებით 45 გრამი. ამჟამინდელი რეკომენდაციები დღეში დაახლოებით 0.8 გრამს ცილას რეკომენდაციას უწევს სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. მაგალითად, ზომიერად აქტიურ ქალს, რომლის წონა 65 კილოგრამს შეადგენს, ყოველდღიურად დაახლოებით 52 გრამი ცილა სჭირდება, ხოლო აქტიურ მამაკაცს, რომლის წონა 88 კილოგრამს შეადგენს, დაახლოებით 70 გრამი. თუ თქვენი მიზანი კუნთების აშენებაა, ცილის მიღება უნდა გაიზარდოს თქვენი აქტივობის დონისა და კუნთების აშენების მიზნების მიხედვით, ელიტური სპორტსმენები ზოგჯერ ყოველდღიურად სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე 2 გრამამდე მოიხმარენ. ბავშვებს, მოზარდებს და მეძუძურ ქალებს, როგორც წესი, 0.8 გრამზე ოდნავ მეტი სჭირდებათ კილოგრამზე, მაგრამ მთავარი ის არის, რომ თქვენს რაციონში ჯანსაღ ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან ერთად ცილის კარგი წყაროებიც ჩართოთ.
საკმარისს ვიღებთ?
დიდ ბრიტანეთში მოსახლეობის უმეტესობა საკმარისზე მეტ ცილას მოიხმარს. 2014 წელს დიდი ბრიტანეთის ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევის თანახმად, მამაკაცებისთვის ცილის საშუალო დღიური მიღება 85 გრამი იყო, ხოლო ქალებისთვის 65 გრამი. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანების უმეტესობა რეკომენდებული დღიური ნორმის სულ მცირე 130%-ს იღებს, რაც გაცილებით მეტია კარგი ჯანმრთელობისთვის საჭირო მინიმალურ რაოდენობაზე.
რატომ გვჭირდება ეს?
ცილა ჩვენი ორგანიზმის ყველა უჯრედის აუცილებელი ნაწილია და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მრავალი პროცესისთვის, მათ შორის ჰორმონების გამომუშავებისა და სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციებისთვის. იგი შედგება ამინომჟავებისგან, რომელთაგან ცხრა აუცილებელია, რადგან ჩვენს ორგანიზმს მათი გამომუშავება არ შეუძლია, ამიტომ ისინი რაციონიდან უნდა მივიღოთ. ძველი მითი, რომ სრული ცილის მისაღებად თითოეულ კვებაზე სხვადასხვა საკვები უნდა შეურიოთ, მოძველებულია - დღის განმავლობაში მრავალფეროვანი და დაბალანსებული დიეტა უზრუნველყოფს, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა. „მაღალცილოვან“ საკვებზე მარკეტინგული მტკიცებების მიუხედავად, დასავლეთის ქვეყნებში მოსახლეობის უმეტესობა რეალურად საჭიროზე მეტ ცილას მოიხმარს და ცილის დეფიციტი ძალიან იშვიათია. ასე რომ, თუ ჯანსაღ, მრავალფეროვან ვეგანურ დიეტას მისდევთ, ცილა პრობლემას არ შეგიქმნით.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
თუ პროფესიონალი სპორტსმენი არ ხართ ან ფიზიკურად ძალიან დამღლელი სამუშაოთი არ ხართ დაკავებული, სავარაუდოდ, ცილის ფხვნილები ან დანამატები არ დაგჭირდებათ. ადამიანების უმეტესობას ცილის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება დაბალანსებული დიეტის საშუალებით, დამატებითი დანამატების გარეშე შეუძლია.
საუკეთესო მცენარეული წყაროები
ცილის საუკეთესო მცენარეული წყაროებია პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, მუხუდო და შავი ლობიო; სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპე; თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, ჩიას თესლი და გოგრის თესლი; და მთლიანი მარცვლეული, მათ შორის კინოა, ყავისფერი ბრინჯი და შვრია. ეს საკვები უზრუნველყოფს ცილის საკმარის რაოდენობას და, მრავალფეროვანი დიეტის ნაწილად მიღებისას, ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო აუცილებელ ამინომჟავით.
დეფიციტის ნიშნები
ცილის დეფიციტი დასავლეთის ქვეყნებში ძალიან იშვიათია და, როგორც წესი, გამოწვეულია დაავადებით ან დაბერებით და არა დიეტით. თუ საკმარის კალორიებს მოიხმართ, სავარაუდოდ, საკმარის ცილას იღებთ. დეფიციტის ნიშნები შეიძლება მოიცავდეს ენერგიის ნაკლებობას, დაღლილობას, კონცენტრაციის დაქვეითებას, კუნთების მასის დაკარგვას და იმუნური სისტემის დასუსტებას, რაც ინფექციების გახშირებას იწვევს. კვაშიორკორი, ცილის დეფიციტის მძიმე ფორმა, რომელიც მუცლის შეშუპებას იწვევს, უფრო ხშირია განვითარებად ქვეყნებში, სადაც ცილის მიღება არასაკმარისია.
ცნობები
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO):
ანგარიშები და სახელმძღვანელო მითითებები ცილის მოთხოვნილებებისა და აუცილებელი ამინომჟავების შესახებ, რომლებიც ხაზს უსვამენ ჯანმრთელობისთვის ცილის ადეკვატური მიღების მნიშვნელობას. - აშშ-ის სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) – ამერიკელებისთვის განკუთვნილი დიეტური რეკომენდაციები.
ყოვლისმომცველი რეკომენდაციები ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილებების, წყაროებისა და რეკომენდაციების შესახებ მოსახლეობის სხვადასხვა ჯგუფისთვის. - მედიცინის ინსტიტუტი (IOM) – დიეტური საცნობარო ნორმები.
ოფიციალური რეკომენდაციები ცილის მიღების შესახებ სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფისთვის, ორსული და მეძუძური ქალებისთვის და სპორტსმენებისთვის. - ამერიკული კლინიკური კვების ჟურნალი.
ცილის მოთხოვნილების, კუნთების სინთეზისა და ცილის დეფიციტის ეფექტების შესახებ რეცენზირებული კვლევები. - FAO (გაეროს სურსათისა და სოფლის მეურნეობის ორგანიზაცია)
ტექნიკური ანგარიშები და პუბლიკაციები ცილის ხარისხის, მცენარეული ცილის წყაროებისა და გლობალური კვების სახელმძღვანელო პრინციპების შესახებ. - კვების მიმოხილვები და მიღწევები კვების ჟურნალებში.
სტატიები, რომლებიც იკვლევენ მითებს ცილების კომბინირების, ვეგანური ცილების ადეკვატურობისა და ჯანმრთელობაში ცილის როლის შესახებ. - დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური (NHS) -
საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ინფორმაცია ცილის მიღების, დეფიციტის სიმპტომებისა და წყაროების შესახებ, რომელიც დაფუძნებულია ეროვნულ კვლევებზე, როგორიცაა დიდი ბრიტანეთის ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევა.
რკინა: რატომ არის ის აუცილებელი და რა რაოდენობით გჭირდებათ
რკინა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც ხელს უწყობს სისხლში ჟანგბადის გადატანას ჰემოგლობინის სახელით ცნობილი ცილის მეშვეობით. ის ხელს უწყობს ენერგიის გამომუშავებას, იმუნურ ფუნქციას და უჯრედების საერთო ჯანმრთელობას. ორგანიზმს რკინა სჭირდება სისხლის წითელი უჯრედების წარმოსაქმნელად და ანემიის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც ხასიათდება დაღლილობითა და სისუსტით.
რამდენი რკინა გჭირდებათ ყოველდღიურად?
ზრდასრულ მამაკაცებს, როგორც წესი, დღეში დაახლოებით 8 მგ რკინა სჭირდებათ, ხოლო ზრდასრულ ქალებს მენსტრუალური ციკლის გამო დაახლოებით 18 მგ. ორსულ ქალებს კიდევ უფრო მეტი - დაახლოებით 27 მგ დღეში სჭირდებათ. ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეიძლება უფრო მეტი რაოდენობა დასჭირდეთ, რადგან მცენარეული წარმოშობის რკინა (არაჰემური) უფრო ძნელად შეიწოვება, ვიდრე ცხოველური წყაროებიდან მიღებული რკინა (ჰემური რკინა).
რატომ არის რკინა მნიშვნელოვანი?
რკინის მთავარი როლი ფილტვებიდან სხეულის ყველა ნაწილში ჟანგბადის ტრანსპორტირებაა. ის ასევე ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს და იმუნურ ჯანმრთელობას. საკმარისი რკინის გარეშე, ორგანიზმს უჭირს საკმარისი რაოდენობით ჯანსაღი სისხლის წითელი უჯრედების გამომუშავება, რამაც შეიძლება რკინადეფიციტური ანემია გამოიწვიოს.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა, რომელიც ყოველდღიურად შეიცავს ქვემოთ მოცემულ საკვებს, დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
რკინის საუკეთესო მცენარეული წყაროებია მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა კინოა, მთლიანი ხორბლის სპაგეტი და მთლიანი ხორბლის პური, ასევე გამდიდრებული საუზმის ბურღულეული. პარკოსნები, როგორიცაა ოსპი, ტემპე (ფერმენტირებული სოიო), ტოფუ, გამომცხვარი ლობიო, წითელი ლობიო და ბარდა, შესანიშნავი წყაროა. გოგრის თესლის, სეზამის თესლის და ტაჰინის (სეზამის თესლის პასტა) მსგავსი მარცვლები ასევე უზრუნველყოფენ რკინის საკმარის რაოდენობას. გარდა ამისა, ჩირი, როგორიცაა გარგარი და ლეღვი, ზღვის წყალმცენარეები, როგორიცაა ნორი, და მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა კალე, მდიდარია რკინით. ზოგიერთი მწვანილი და სანელებელი შეიცავს რკინის მნიშვნელოვან დონეს (20-100 მგ 100 გრამზე); მიუხედავად იმისა, რომ გამოიყენება მცირე რაოდენობით, რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი რკინის საერთო მიღებას. მაგალითად, შერეული მწვანილის სამი ჩაის კოვზი დაახლოებით 2 მგ რკინას იძლევა.
დეფიციტის ნიშნები
რკინის დეფიციტის სიმპტომებია დაღლილობა, სისუსტე, კანის სიფერმკრთალე, ქოშინი და კოგნიტური ფუნქციის დარღვევა. მძიმე დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, რაც სამედიცინო ჩარევას საჭიროებს.
ცნობები
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) — „რკინადეფიციტური ანემია: შეფასება, პრევენცია და კონტროლი“.
(WHO-ს ტექნიკური ანგარიშების სერია, 2001) - ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები (NIH), საკვები დანამატების ოფისი — რკინის შესახებ ფაქტების ფურცელი ჯანდაცვის პროფესიონალებისთვის.
- ჰარვარდის თ. თ. ჩანის სახელობის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა — კვების წყარო: რკინა.
- მაიოს კლინიკა — რკინადეფიციტური ანემია: სიმპტომები და გამომწვევი მიზეზები.
- კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია — ვეგეტარიანული და ვეგანური კვება: რკინის რეკომენდაციები.
- FoodData Central (USDA) — საკვებში რკინის შემცველობის საკვები ნივთიერებების მონაცემთა ბაზა.
კალციუმი: აუცილებელია ძლიერი ძვლებისა და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის
კალციუმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მინერალია, რომელიც აუცილებელია ძვლებისა და კბილების აშენებისა და შენარჩუნებისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ფუნქციონირებაში, ნერვული იმპულსების გადაცემაში, სისხლის შედედებასა და ჰორმონალურ სეკრეციაში. ორგანიზმი მკაცრად არეგულირებს კალციუმის დონეს ამ პროცესების მხარდასაჭერად.
რამდენი კალციუმი გჭირდებათ ყოველდღიურად?
ზრდასრულებს, როგორც წესი, დღეში დაახლოებით 1000 მგ კალციუმი სჭირდებათ. 50 წელს გადაცილებულმა ქალებმა და 70 წელს გადაცილებულმა ყველა ადამიანმა ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად დღეში 1200 მგ კალციუმი უნდა მიიღოს. ბავშვებსა და მოზარდებს ასაკისა და ზრდის საჭიროებებიდან გამომდინარე, 700-დან 1300 მგ-მდე სჭირდებათ. ორსულ და მეძუძურ ქალებს ასევე ოდნავ მეტი კალციუმი სჭირდებათ ჩვილების ძვლების განვითარების ხელშესაწყობად.
საკმარისს ვიღებთ?
2017 წლის ეროვნული კვების კვლევის მონაცემებით, ადამიანების უმეტესობა საკმარის კალციუმს იღებს. თუმცა, 11-დან 18 წლამდე მოზარდები ხშირად ვერ იღებენ ამ მოთხოვნილებას, გოგონები და ბიჭები კი რეკომენდებული რაოდენობის მხოლოდ 84–89%-ს იღებენ. 19-დან 64 წლამდე ასაკის გოგონების დაახლოებით 19%, ბიჭების 8% და ქალების 8% ვერ აკმაყოფილებს კალციუმის საჭიროებებს.
რატომ გვჭირდება ეს?
კალციუმი აუცილებელია არა მხოლოდ ძვლების სიმტკიცისთვის, არამედ კუნთების ფუნქციონირებისთვის, ნერვული სიგნალების მიღებისთვის, უჯრედების კომუნიკაციისა და ჰორმონების გამომუშავებისთვისაც. ორგანიზმში არსებული კალციუმის დაახლოებით 99% ინახება ძვლებში, რომლებსაც კალციუმის ეფექტურად გამოსაყენებლად საკმარისი D ვიტამინი სჭირდებათ. ჩვენი ძვლები მუდმივად კარგავენ და აღადგენენ კალციუმს ძვლის რემოდელირების სახელით ცნობილი პროცესის ფარგლებში. მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის რეგულარული მიღება მნიშვნელოვანია, ორგანიზმისთვის საჭიროზე მეტი რაოდენობით მიღება დამატებით სარგებელს არ იძლევა და შეიძლება ზიანიც კი მიაყენოს. კალციუმის სიჭარბემ, განსაკუთრებით დანამატებიდან ან რძის პროდუქტებიდან, შეიძლება გაზარდოს მოტეხილობის რისკი და გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა თირკმლის კენჭები, განსაკუთრებით თუ მიღება დღეში 2000 მგ-ს აღემატება.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
კალციუმის დანამატებმა შესაძლოა მცირე სარგებელი მოიტანოს და შესაძლოა მავნეც იყოს. ისინი იწვევენ სისხლში კალციუმის დონის სწრაფ მატებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების ბლოკირება და გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი. ამის საპირისპიროდ, საკვებიდან მიღებული კალციუმი თანდათანობით შეიწოვება, რაც ხელს უწყობს სტაბილური დონის შენარჩუნებას და ამ რისკის შემცირებას. უმჯობესია კალციუმის მიღება დაბალანსებული ვეგანური რაციონიდან და თავი შეიკავოთ დანამატებისგან, თუ ამას ჯანდაცვის სპეციალისტი არ გირჩევთ.
კალციუმის საუკეთესო მცენარეული წყაროები
კალციუმის ძირითადი მცენარეული წყაროებია ტოფუ (დამზადებულია კალციუმის სულფატით), გამდიდრებული ვეგანური მარცვლეული (მაგალითად, Ready Brek), კალციუმით გამდიდრებული მცენარეული რძე, ჩირი ლეღვი, კომბოსტო, სეზამის თესლი და ტაჰინი, ტემპე, მთლიანი ხორბლის პური, გამომცხვარი ლობიო, გოგრა, ნუში, ბრაზილიური თხილი, გაზაფხულის მწვანილი და წყლის წიწმატი. მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახი, ჭაჭა და ჭარხლის მწვანილი მდიდარია კალციუმით, ისინი შეიცავენ ოქსალატებს, რომლებიც ამცირებენ კალციუმის შეწოვას. უმჯობესია კალციუმის მიღება ოქსალატის დაბალი შემცველობის მწვანილებიდან, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და ბოკ ჩოი, რომელთა კალციუმი დაახლოებით ორჯერ უკეთ შეიწოვება, ვიდრე რძე. ეს მწვანილი ასევე შეიცავს ბოჭკოვანას, ფოლატს, რკინას და ანტიოქსიდანტებს - საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხშირად აკლია რძის პროდუქტებს.
კალციუმის დეფიციტის ნიშნები
სიმპტომები მოიცავს კუნთების სპაზმებს ან კრუნჩხვებს, დაბნეულობას, გულის წასვლას, ხელებში, ფეხებსა და სახეში დაბუჟებას და ჩხვლეტის შეგრძნებას, ფრჩხილების მსხვრევას, ძვლების სიმყიფეს, კბილების კარიესს და დაღლილობას.
ცნობები
- ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტები (NIH) – კალციუმის შესახებ ფაქტების ფურცელი ჯანდაცვის პროფესიონალებისთვის
- ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევა (NDNS), დიდი ბრიტანეთი, 2017 წლის ანგარიში
- მედიცინის ინსტიტუტი (IOM), კალციუმის და D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური ნორმები
- ჰარვარდის თ. თ. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა - კალციუმი და რძე: ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და რისკები
- ამერიკული კლინიკური კვების ჟურნალი - კალციუმის შეწოვა მცენარეული წყაროებიდან
- მაიოს კლინიკა - კალციუმის დანამატები: აუცილებელია თუ არა ისინი?
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) – კვებითი ანემიის და კალციუმის დეფიციტის ნიშნები
ცხიმი: ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერება
ცხიმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია, რომელიც ენერგიის კონცენტრირებულ წყაროს წარმოადგენს და ორგანიზმში მრავალ მნიშვნელოვან ფუნქციას უწყობს ხელს. ის ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების (A, D, E და K) შეწოვას, იცავს ორგანოებს, იზოლირებს ორგანიზმს და აუცილებელია ჰორმონების გამომუშავებისა და უჯრედის მემბრანის მთლიანობისთვის.
რამდენი ცხიმი გჭირდებათ ყოველდღიურად?
ამჟამინდელი რეკომენდაციების თანახმად, ცხიმის მთლიანი რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი დღიური ენერგიის მიღების 33%-ს. ნაჯერი ცხიმები უნდა შეიზღუდოს 11%-ით, მონოუჯერი ცხიმები დაახლოებით 13%-ით, პოლიუჯერი ცხიმები დაახლოებით 6.5%-ით, ხოლო ტრანსცხიმები 2%-ზე ნაკლები.
საკმარისს ვიღებთ?
ბევრი ადამიანი რეკომენდებულზე მეტ ნაჯერ ცხიმს მოიხმარს, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის რისკები გაზარდოს. ცხოველური პროდუქტებისა და გადამუშავებული საკვების შემცირებით მიღების შემცირება ხელს უწყობს ცხიმის მოხმარების დაბალანსებას და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
რატომ გვჭირდება ცხიმი?
ცხიმი აუცილებელია A, D, E და K ვიტამინების შეწოვისთვის, ენერგიის მიწოდებისთვის, ორგანიზმის იზოლაციისთვის, ორგანოების დასაცავად და დარტყმების შესამსუბუქებლად. ეს არის ყველაზე კალორიული საკვები ნივთიერება, რომელიც ორჯერ მეტ ენერგიას შეიცავს, ვიდრე ცილა ან ნახშირწყლები. მცენარეები ცხიმს ძირითადად თესლში (თხილი, თესლი, სოიო) და ზოგიერთ ხილში (ავოკადო, ზეთისხილი, ქოქოსი) ინახავენ, ცხოველები კი ცხიმს კუნთებში, კანის ქვეშ და ორგანოების გარშემო ინახავენ.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
ჯანსაღი ვეგანური დიეტა, რომელიც შეიცავს დაფქულ სელის მარცვლებს, კანაფის მარცვლებს, რაფსის ზეთს, ნიგოზს და თესლს, საკმარისი რაოდენობით ომეგა-3-ს უზრუნველყოფს. თევზი ომეგა-3-ს პლანქტონისა და წყალმცენარეებისგან იღებს, ხოლო ზოგიერთი წყალმცენარე ამჟამად როგორც EPA-ს, ასევე DHA-ს შეიცავს, რომლებიც დანამატების სახითაც ხელმისაწვდომია. წყალმცენარეების დანამატები მდგრადი გზით არის მოყვანილი და ტოქსინებისგან თავისუფალია, თევზის ქონისგან განსხვავებით, რაც მათ ომეგა-3-ის უკეთეს, ეკოლოგიურად სუფთა წყაროდ აქცევს. თევზის მოხმარებისგან თავის შეკავება სასარგებლოა როგორც თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ასევე გარემოსთვის.
საუკეთესო მცენარეული წყაროები
ადამიანების უმეტესობა საკმარისად ან ზედმეტად ბევრ ომეგა-6-ს მოიხმარს, რაც ხშირად არღვევს ომეგა-3-ის მიღებას. ამ ბალანსის გასაუმჯობესებლად, შეზღუდეთ ომეგა-6-ით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა მზესუმზირის ზეთი და გადადით ზეითუნის ზეთზე (მდიდარია ომეგა-9-ით) საჭმლის მოსამზადებლად. გაზარდეთ ომეგა-3-ის მიღება თქვენს რაციონში მცენარეული წყაროების ჩართვით. სელის ზეთი ნამდვილად საუკეთესო წყაროა, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 2.7 გრამ ALA-ს ერთ ჩაის კოვზზე.
დეფიციტის ნიშნები
ესენციური ცხიმოვანი მჟავების (EFA) დეფიციტი იშვიათია და, როგორც წესი, მხოლოდ მაშინ ვლინდება, თუ ისინი მთლიანი ენერგიის მიღების 1-2%-ზე ნაკლებს შეადგენენ, ძირითადად არაჯანსაღი კვების მქონე ჩვილებში. სიმპტომებია კანისა და თმის სიმშრალე, ფრჩხილების მსხვრევა, თავის ტკივილი, საჭმლის მონელების პრობლემები და ხშირი შარდვა. ომეგა-3-ის დაბალმა მიღებამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ქცევაზე, გამოიწვიოს ჰიპერაქტიურობა, შფოთვა, ძილის პრობლემები და სწავლის სირთულეები და დაკავშირებულია ნევროლოგიურ დარღვევებთან, როგორიცაა დეპრესია და ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის სინდრომი. ადამიანების უმეტესობა საკმარის EFA-ებს იღებს დაბალანსებული მცენარეული დიეტისგან, რომელიც შეიცავს სელის ზეთს, თხილს და თესლს, რამაც შეიძლება სწრაფად აღმოფხვრას ნებისმიერი დეფიციტი.
ცნობები
- დიდი ბრიტანეთის ჯანდაცვის ეროვნული სამსახური (NHS). „საკვების ჯანმრთელობის გზამკვლევი“. NHS.uk.
- ბრიტანეთის კვების ფონდი. „ცხიმები: ტიპები და ფუნქციები“. Nutrition.org.uk.
- ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევა (NDNS), დიდი ბრიტანეთი. „საკვები ნივთიერებების მიღება და სტატუსი“. GOV.UK.
- ჰარვარდის თ. თ. ჩანის სახელობის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. „ცხიმები და ქოლესტერინი“. კვების წყარო.
- მაიოს კლინიკა. „ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები“. MayoClinic.org.
- ამერიკის გულის ასოციაცია. „ნაჯერი ცხიმები“. Heart.org.
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO). „ჯანსაღი კვების ფაქტების ფურცელი“. WHO.int.
- EFSA-ს დიეტური პროდუქტების, კვების და ალერგიის პანელი (NDA). „ცხიმების დიეტური საცნობარო მნიშვნელობების შესახებ სამეცნიერო მოსაზრება“. EFSA ჟურნალი, 2010.
იოდი: აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისა და მეტაბოლიზმისთვის
იოდი აუცილებელი მინერალია, რომელიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმს, ენერგიის გამომუშავებას და საერთო ზრდას. ის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ორსულობისა და ადრეული ბავშვობის პერიოდში ტვინის სათანადო განვითარების ხელშეწყობისა და იოდის დეფიციტთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემების პრევენციისთვის. მისი მნიშვნელობის მიუხედავად, მსოფლიოში ბევრი ადამიანი ჯერ კიდევ არ იღებს საკმარის იოდს, რაც ხანგრძლივი ჯანმრთელობისთვის ცნობიერების ამაღლებას და მის სწორ მიღებას გადამწყვეტ როლს თამაშობს.
რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად?
ზრდასრულებს ყოველდღიურად დაახლოებით 140 მიკროგრამი იოდი სჭირდებათ. უმეტესობას ამ რაოდენობის მიღება მრავალფეროვანი ვეგანური დიეტის მეშვეობით შეუძლია, რომელიც მოიცავს ზღვის წყალმცენარეებს, იოდირებულ მარილს და გამდიდრებულ მცენარეულ რძეს.
საკმარისს ვიღებთ?
დიდი ბრიტანეთის კვების სამეცნიერო საკონსულტაციო კომიტეტი (SACN) აფრთხილებს, რომ იოდის მიღება შეიძლება არასაკმარისი იყოს, განსაკუთრებით მოზარდობის, ორსულობისა და განვითარების პერიოდში. 2018 წლის ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევის თანახმად, იოდის დაბალი დონე აღენიშნებოდათ ბავშვების 9%-ს (4-10 წლის), მოზარდების 12%-ს, ზრდასრულთა 14%-ს (19-64 წლის) და ხანდაზმული ადამიანების 8%-ს. EPIC Oxford-ის მსგავსი კვლევები ხაზს უსვამს, რომ ვეგანებს ხშირად აქვთ იოდის დაბალი დონე, თუ ისინი არ მოიხმარენ ზღვის წყალმცენარეებს, გამდიდრებულ საკვებს, იოდირებულ მარილს ან დანამატებს.
რატომ გვჭირდება იოდი?
იოდი აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებისთვის, რომლებიც არეგულირებენ მეტაბოლიზმს და ენერგიის გამოყენებას. ის ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვილებისა და ბავშვების ტვინისა და ნერვული სისტემის განვითარებისთვის. მცენარეებში იოდის შემცველობა დამოკიდებულია ნიადაგის დონეზე, ხოლო ზღვის მცენარეები ბუნებრივად შეიცავს დიდი რაოდენობით იოდს - განსაკუთრებით ლამინარია, რომელიც ზომიერად უნდა მიირთვათ. იოდის ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციას, მაგრამ დღეში 500 მიკროგრამამდე მიღება ზოგადად უსაფრთხოა.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
თუ რეგულარულად მიირთმევთ ზღვის პროდუქტებს, იყენებთ იოდირებულ მარილს და სვამთ გამდიდრებულ მცენარეულ რძეს, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა საკმარისი რაოდენობით იოდის შემცველობას უზრუნველყოფს. თუმცა, თუ ეს საკვები თქვენს რაციონში შეზღუდულია, შესაძლოა, დანამატის მიღება დაგჭირდეთ.
საუკეთესო მცენარეული წყაროები
იოდის საუკეთესო მცენარეული წყაროებია ზღვის მცენარეები (არამე, ვაკამე, ნორი), იოდირებული მარილი და გამდიდრებული მცენარეული რძე. სხვა მცენარეები, როგორიცაა მარცვლეული, კომბოსტო და კარტოფილი, იოდს მცირე, ცვალებადი რაოდენობით შეიცავს ნიადაგის მიხედვით. შეამოწმეთ მცენარეული რძის ეტიკეტები იოდისთვის, რომელიც ხშირად კალიუმის იოდიდის სახელითაა მოხსენიებული.
დეფიციტის ნიშნები
იოდის დეფიციტის ნიშნებია ფარისებრი ჯირკვლის გადიდება (ჩიყვი), დაღლილობა, წონის მატება, ინფექციების გახშირება, დეპრესია, სიცივის მუდმივი შეგრძნება, კანის სიმშრალე და თმის ცვენა. მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს ნაყოფის ტვინის განვითარებას.
ცნობები
- დიდი ბრიტანეთის კვების სამეცნიერო საკონსულტაციო კომიტეტი (SACN) – იოდი და ჯანმრთელობა
- ეროვნული დიეტისა და კვების კვლევა (NDNS), დიდი ბრიტანეთი - 2018 წლის ანგარიში
- NHS – იოდი: რატომ გჭირდებათ და წყაროები
- ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) – იოდის დეფიციტი
- ვეგანური საზოგადოება - იოდი და ვეგანური დიეტა
- ჰარვარდის თ. თ. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა - იოდი
თუთია: სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის, განკურნებისა და ზრდისთვის
თუთია აუცილებელი მინერალია, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნებაში, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცებას, ხელს უწყობს უჯრედების დაყოფას და ხელს უწყობს ნორმალურ ზრდას და განვითარებას. ის ასევე ხელს უწყობს გემოსა და ყნოსვის ფუნქციებს და გადამწყვეტია ფერმენტული აქტივობისა და დნმ-ის სინთეზისთვის.
რამდენი გჭირდებათ ყოველდღიურად?
თუთიის რეკომენდებული დღიური ნორმა სქესის მიხედვით განსხვავდება. საშუალოდ, ზრდასრულ მამაკაცებს დღეში დაახლოებით 9,5 მილიგრამი თუთია სჭირდებათ, ხოლო ზრდასრულ ქალებს - დაახლოებით 7 მილიგრამი. ეს მოთხოვნილება შეიძლება გაიზარდოს ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს. თუთიის საკმარისი რაოდენობით მიღება აუცილებელია იმუნური სისტემის მხარდასაჭერად, ჯანსაღი კანის შესანარჩუნებლად, ჭრილობების შეხორცების ხელშეწყობისა და ორგანიზმის მრავალი სასიცოცხლო ფუნქციის მხარდასაჭერად.
საკმარისს ვიღებთ?
2016 წლის ეროვნული კვების კვლევის თანახმად, ბევრი ადამიანი საკმარის თუთიას არ იღებს. დეფიციტი ყველა ასაკობრივ ჯგუფში და ორივე სქესში დაფიქსირდა. მოზარდ გოგონებს ყველაზე დაბალი დონე ჰქონდათ, სადაც 22% რეკომენდებულ დოზაზე ნაკლები იყო, შემდეგ მოდიოდა მოზარდი ბიჭები 17%-ით. ზრდასრულებშიც კი, შრომისუნარიანი ასაკის პირების 6%-ს და 65 წელს გადაცილებულ ხანდაზმულ მამაკაცებს თუთიის არასაკმარისი მიღება აღენიშნებოდათ.
რატომ გვჭირდება ეს?
თუთია აუცილებელია უჯრედების ზრდისთვის, ფერმენტების ფუნქციონირებისთვის, ჭრილობების შეხორცებისა და იმუნური სისტემის მხარდაჭერისთვის. ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საკვები ნივთიერებების გადამუშავებაში და ხელს უწყობს მხედველობას და მამაკაცის რეპროდუქციულ ჯანმრთელობას სპერმის რაოდენობისა და მოძრაობის გაზრდით. მცენარეებში თუთიის დონე დამოკიდებულია ნიადაგის შემცველობაზე, მაგრამ კარგად დაგეგმილ მცენარეულ დიეტას შეუძლია დააკმაყოფილოს ყოველდღიური მოთხოვნილებები. თუმცა, თუთიის მაღალმა დოზებმა შეიძლება დაბლოკოს სპილენძის შეწოვა, რაც ზრდის ანემიის და ძვლებთან დაკავშირებული პრობლემების რისკს. დანამატების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 25 მგ-ს დღეში.
მჭირდება თუ არა დანამატი?
არა, ჯანსაღი ვეგანური დიეტა, რომელიც შეიცავს თუთიით მდიდარ სხვადასხვა საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი და გამდიდრებული პროდუქტები, შეიძლება საკმარისი რაოდენობის თუთიის მომწოდებელი იყოს. თუმცა, თუ ამ საკვების მიღება დაბალია ან თქვენი საჭიროებები მაღალია (მაგალითად, ორსულობის დროს), დანამატი შეიძლება დაგეხმაროთ.
საუკეთესო მცენარეული წყაროები
თუთიის მცენარეული წყაროებიდან ყველაზე გავრცელებულია ტემპე (ფერმენტირებული სოიო), მთლიანი ხორბლის სპაგეტი, ტოფუ, კინოა, ხორბლის ჩანასახი, გოგრის თესლი, ოსპი, კუსკუსი, მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი, კეშიუს კაკალი, სეზამის თესლი და ტაჰინი (სეზამის თესლის პასტა). ყოველდღიურ რაციონში ამ პროდუქტების მრავალფეროვანი ასორტიმენტის ჩართვა დაგეხმარებათ თუთიის მოთხოვნილების ბუნებრივად დაკმაყოფილებაში.
დეფიციტის ნიშნები
თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კანის პრობლემები, როგორიცაა აკნე, ეგზემა და გამონაყარი, თმის ცვენასთან ერთად, იმუნური სისტემის დასუსტება, ჭრილობების შენელებული შეხორცება, დაღლილობა, დიარეა, მადის დაქვეითება, გონებრივი აშლილობა და მხედველობის დაქვეითება.
ცნობები
- დიდი ბრიტანეთის ეროვნული ჯანდაცვის სამსახური (NHS)
ოფიციალური რეკომენდაციები თუთიის ყოველდღიური საჭიროებების, დეფიციტის სიმპტომების, დანამატებისა და საკვები წყაროების შესახებ. - ინგლისის საზოგადოებრივი ჯანდაცვა - დიეტისა და კვების ეროვნული კვლევა (NDNS), 2016
- ბრიტანეთის კვების ფონდი (BNF)
დეტალური ინფორმაცია თუთიის როლის, რეკომენდებული მიღების, დეფიციტისა და საკვები წყაროების შესახებ. - ჰარვარდის თ. თ. ჩანის სახელობის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
თუთიის ფუნქციების, დიეტური საჭიროებების, დეფიციტის რისკებისა და წყაროების ყოვლისმომცველი მიმოხილვა. - მედიცინის ინსტიტუტი (აშშ) – თუთიის რეკომენდებული დღიური ნორმები.
თუთიის მოთხოვნილებების, ტოქსიკურობისა და დიეტური წყაროების შესახებ ავტორიტეტული ანგარიში.
დამწყებთათვის დაშვებული გავრცელებული შეცდომები
მცენარეულ ცხოვრებაზე გადასვლა პოზიტიური და გამაძლიერებელი ნაბიჯია, თუმცა ნებისმიერი ცვლილების მსგავსად, მასაც შეიძლება გარკვეული დაბრკოლებები მოჰყვეს. აქ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც დამწყებები ხშირად უშვებენ და როგორ ავიცილოთ თავიდან ისინი:
საკმარისად არ ჭამა
მცენარეული საკვები ხშირად ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე ცხოველური პროდუქტები. თუ დაღლილობას ან შიმშილს გრძნობთ, შესაძლოა უბრალოდ საკმარისად არ იკვებებით. აუცილებლად მიირთვით დამაკმაყოფილებელი კერძები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს მარცვლეულს, პარკოსნებს, ჯანსაღ ცხიმებს და მცენარეულ ცილებს.
ძირითადი საკვები ნივთიერებების გამოტოვება
მცენარეულ დიეტაზე გადასვლისას ბევრი დამწყები უგულებელყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. მიუხედავად იმისა, რომ მცენარეებით თქვენი კვებითი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება სრულიად შესაძლებელია, ზოგიერთი საკვები ნივთიერება, როგორიცაა ვიტამინი B12, რკინა, ომეგა-3, კალციუმი, ვიტამინი D და თუთია, განსაკუთრებულ ყურადღებას საჭიროებს.
ზედმეტად მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ
მცენარეულ ცხოვრებაზე გადასვლა მოგზაურობაა და არა რბოლა. შეცდომები შეიძლება მოხდეს და ეს სრულიად ნორმალურია. სრულყოფილებისკენ სწრაფვის ნაცვლად, პროგრესზე გაამახვილეთ ყურადღება. მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებულ ყველა არჩევანს მნიშვნელობა აქვს, ამიტომ თუ შეცდომას დაუშვებთ, ისწავლეთ მისგან და თანაგრძნობით იმოქმედეთ წინ - საკუთარი თავის და სხვების მიმართ.
გადამუშავებულ ვეგანურ საკვებზე ზედმეტად დამოკიდებულება
ვეგანობა ყოველთვის არ ნიშნავს ჯანმრთელობას. ბევრი დამწყები დიდწილად ეყრდნობა გადამუშავებული ხორცის შემცვლელებს, გაყინულ კერძებს და ვეგანურ არაჯანსაღ საკვებს. მიუხედავად მოხერხებულობისა, ისინი ზომიერად უნდა მიირთვათ. ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის ყურადღება გაამახვილეთ მთლიან, მინიმალურად დამუშავებულ ინგრედიენტებზე.
კვებას წინასწარ არ გეგმავთ
სათანადო დაგეგმვის გარეშე, ადვილია გადამუშავებულ საკვებზე გადასვლა ან შემთხვევით არავეგანური ინგრედიენტების მიღება. კვების დაგეგმვისა და შოპინგისთვის დროის გამოყოფა დაგეხმარებათ გეგმის მიხედვით იცხოვროთ, უზრუნველყოთ დაბალანსებული კვება და მცენარეულ ცხოვრების წესზე გადასვლას უფრო მდგრადს და დამაკმაყოფილებელს ხდის.
სოციალური და კულტურული ასპექტების უგულებელყოფა
მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული ცხოვრების წესის დამკვიდრება არ ნიშნავს სოციალური კავშირებისა და ტრადიციების დათმობას. მცირედი მომზადებისა და გახსნილობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად დატკბეთ კერძებით, თავდაჯერებულად მიირთვათ გარეთ და მონაწილეობა მიიღოთ კულტურულ დღესასწაულებში — ამავდროულად, პატივი სცეთ თქვენს ღირებულებებს და გააკეთეთ თანამგრძნობი არჩევანი.
გადადით მცენარეულ საკვებზე, რადგან უფრო ჯანსაღი, მდგრადი, კეთილი და მშვიდობიანი სამყარო გეძახის.
მცენარეული, რადგან მომავალს ჩვენ ვჭირდებით.
უფრო ჯანსაღი სხეული, უფრო სუფთა პლანეტა და უფრო კეთილი სამყარო - ეს ყველაფერი ჩვენს თეფშებზე იწყება. მცენარეული საკვების არჩევა ძლიერი ნაბიჯია ზიანის შემცირების, ბუნების განკურნებისა და თანაგრძნობით ცხოვრებისკენ.
მცენარეზე დაფუძნებული ცხოვრების წესი მხოლოდ საკვებს არ ეხება — ეს მშვიდობის, სამართლიანობისა და მდგრადობისკენ მოწოდებაა. ეს არის ის, თუ როგორ ვაჩვენებთ პატივისცემას სიცოცხლის, დედამიწისა და მომავალი თაობების მიმართ.
