Веган - жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын немесе пайдаланбайтын адам. Вегандық диетада ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері немесе басқа жануарлардан алынатын өнімдер тұтынылмайды. Сонымен қатар, вегандар желатин (көбінесе жануарлардың сүйектері мен терісінен жасалады) және бал (аралар өндіретін) сияқты қосымша өнімдерден бас тартады.
Адамдар вегетариандық өмір салтын әртүрлі себептермен таңдайды:
- Этикалық себептер : Көптеген вегетариандықтар жануарлардың құқықтарына және жануарлардың ауыл шаруашылығы мен басқа да салаларда кездесетін адамгершілікке жатпайтын жағдайларына қатысты алаңдаушылықтарына байланысты жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартады.
- Қоршаған ортаға әсер ететін себептер : Мал шаруашылығы қоршаған ортаға айтарлықтай әсер етеді, ластануға, ормандардың жойылуына және климаттың өзгеруіне ықпал етеді. Вегетариандықтар көбінесе қоршаған ортаға әсерін азайту үшін осы өмір салтын ұстанады.
- Денсаулыққа пайдасы : Зерттеулер вегетариандық диета жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендете алатынын көрсетті.
Вегандар әдетте жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар және басқа да өсімдік тектес өнімдер сияқты әртүрлі өсімдік тектес тағамдарды тұтынады.
Өсімдік негізіндегі тамақтануды қабылдау өмір салтын айтарлықтай өзгерту болып табылады және отбасыңызды өсімдік негізіндегі тамақтанумен таныстыру қиын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, дұрыс тәсілмен сіз бұл ауысуды барлығы үшін жағымды және тұрақты ете аласыз. Өсімдік негізіндегі тамақтануды үйіңізге енгізуге көмектесетін қадамдық нұсқаулық, бұл оны отбасыңыз үшін үздіксіз және қызықты өзгеріске айналдырады.
1-қадам: Алдымен өзіңізді тәрбиелеңіз
Отбасыңызға өсімдік тектес тамақтануды енгізбес бұрын, өсімдік тектес тамақтанудың артықшылықтары, ықтимал қиындықтары және тағамдық аспектілері туралы білім алу маңызды. Өсімдік тектес тағамдардың жалпы денсаулық үшін, соның ішінде созылмалы аурулардың қаупін азайту, энергияны арттыру және салмақ жоғалтуды ынталандыру үшін маңыздылығын түсіну отбасыңыздағы сұрақтарға жауап беруді және мәселелерді шешуді жеңілдетеді.
2-қадам: Баяу бастаңыз және үлгі көрсетіңіз
Егер сіздің отбасыңыз өсімдік тектес тамақтануға жаңадан келген болса, біртіндеп бастаған дұрыс. Бірден және күрт өзгеріс енгізудің орнына, аптасына бір немесе екі рет өсімдік тектес тағамдарды енгізіңіз. Алдымен көкөністерден жасалған қуырылған картоп, бұршақ чилиі немесе өсімдік тектес тұздықтары бар макарон сияқты қарапайым, таныс тағамдарды дайындаңыз. Отбасыңыз бұл идеяға үйренген сайын өсімдік тектес тағамдарды біртіндеп енгізіңіз.
Отбасының негізгі аспазы ретінде үлгі болу маңызды. Өсімдік тектес тамақтануға деген құштарлығыңызды көрсетіңіз және оны жағымды тәжірибеге айналдырыңыз. Олар сіздің берілгендігіңізді және сіз көріп отырған пайданы көргенде, олар да сіз сияқты әрекет етуі әбден мүмкін.
3-қадам: Отбасын қатыстырыңыз
Өтпелі кезеңді жеңілдетудің ең жақсы жолдарының бірі - отбасыңызды процеске тарту. Өсімдік негізіндегі ингредиенттерді таңдау үшін балаларыңызды, жұбайыңызды немесе басқа отбасы мүшелеріңізді азық-түлік дүкеніне немесе фермерлер базарына алып барыңыз. Әркім өзі көргісі келетін рецептті таңдап, отбасымен бірге тамақ пісірсін. Бұл тек ауысуды қызықты етіп қана қоймай, сонымен қатар дайындалып жатқан тағамдарға жауапкершілік сезімін береді.
4-қадам: Дәм мен танысуға назар аударыңыз
Өсімдік тектес тамақтануға көшкен кездегі ең үлкен мәселелердің бірі - дәмнің жетіспеушілігі. Бұл мәселені шешу үшін жарқын дәмдер мен құрылымдарға толы тағамдар жасауға назар аударыңыз. Барлығына ұнайтын тағамдарды жасау үшін жаңа шөптерді, дәмдеуіштерді және өсімдік тектес баламаларды пайдаланыңыз. Сондай-ақ, жануарлардан алынатын ингредиенттерді өсімдік тектес нұсқалармен алмастыру арқылы (мысалы, еттің орнына тофу, темпе немесе жасымық қолдану) таныс отбасылық рецепттерді өзгертуге болады.
5-қадам: Қолжетімді және ыңғайлы етіңіз
Өсімдік негізіндегі диетаға көшкен кезде, тағамды отбасының барлық мүшелері үшін оңай қолжетімді және ыңғайлы ету маңызды. Ас үйдегі негізгі тағамдарды, мысалы, бұршақ, жасымық, киноа, күріш, дәнді дақылдар және мұздатылған көкөністерді қорда сақтаңыз. Бұл ингредиенттер жан-жақты және оларды әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.
Сондай-ақ, тамақты алдын ала дайындауға болады, мысалы, кейінірек мұздатуға болатын көп мөлшерде сорпа, бұқтырылған тағамдар немесе кастрюльдер жасауға болады. Бұл қарбалас күндерде уақытты үнемдейді және өсімдік тектес тағамдардың әрқашан қолжетімді болуын қамтамасыз етеді.
6-қадам: Тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру
Өсімдік негізіндегі тамақтануға қатысты жиі кездесетін мәселелердің бірі - оның барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ете ала ма деген сұрақ. Отбасыңызды өсімдік негізіндегі тамақтанумен таныстырған кезде, рационыңызға әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды қосуды ұмытпаңыз. Бұршақ, жасымық, тофу және темпе сияқты ақуызға бай тағамдарға назар аударыңыз және тағамдардың құрамында авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлардың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Сондай-ақ, В12 дәруменін, D дәруменін, омега-3 май қышқылдарын және темірді жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету маңызды. Отбасының қажеттіліктеріне байланысты, сіз осы қоректік заттарды толықтыруды немесе байытылған тағамдарға (мысалы, өсімдік тектес сүт немесе жарма) назар аударуды қарастыруыңыз қажет болуы мүмкін. Диетологпен немесе диетологпен кеңесу әркімнің тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
7-қадам: Шыдамды және икемді болыңыз
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу - бұл сапар екенін ұмытпаңыз. Жол бойында кедергілер немесе қиындықтар болуы мүмкін, бірақ шыдамдылық пен табандылық танытсаңыз, отбасыңыз өсімдік тектес тамақтануды қабылдай бастайды. Кішкентай жеңістерді, мысалы, біреу жаңа тағамды жеп көргенде немесе барлығы жақсы көретін жаңа өсімдік тектес рецепт тапқанда тойлаңыз.
Икемділік маңызды. Егер отбасы мүшелеріңіз толығымен өсімдік тектес тағамдарды жеуге дайын болмаса, өсімдік тектес және өсімдік тектес емес тағамдарды араластырып ұсынуға болады. Уақыт өте келе, барлығы өсімдік тектес тағамдармен танысқан сайын, ауысу оңайырақ болады.
