Вегетариандық - бұл жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынбайтын немесе пайдаланбайтын адам. Вегетариандық диетада ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері немесе басқа да жануарлардан алынатын өнімдер пайдаланылмайды. Бұған қоса, вегетариандықтар желатин (көбінесе жануарлардың сүйектері мен терісінен жасалған) және бал (аралар өндіретін) сияқты жанама өнімдерден аулақ болады.
Адамдар әртүрлі себептермен вегетариандық өмір салтын таңдайды:
- Этикалық себептер : Көптеген вегетариандықтар жануарлар құқықтарына және жануарлардың ауыл шаруашылығында және басқа салаларда кездесетін адамгершілікке жатпайтын жағдайларына байланысты жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартады.
- Экологиялық себептер : Мал шаруашылығы қоршаған ортаға айтарлықтай әсер етеді, ластануға, ормандардың жойылуына және климаттың өзгеруіне ықпал етеді. Вегетариандықтар көбінесе қоршаған ортадағы іздерін азайту үшін өмір салтын ұстанады.
- Денсаулыққа пайдасы : Зерттеулер вегетариандық диета жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендететінін көрсетті.
Вегетариандықтар әдетте жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер және басқа да өсімдік негізіндегі өнімдер сияқты әртүрлі өсімдік негізіндегі тағамдарды тұтынады.
Өсімдік негізіндегі диетаны қабылдау өмір салтын өзгерту болып табылады және сіздің отбасыңызды өсімдік негізіндегі тамақтанумен таныстыруға келгенде, бұл қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, дұрыс көзқараспен сіз ауысуды барлығына жағымды және тұрақты ете аласыз. Міне, сізге өсімдік негізіндегі тағамды үйіңізге әкелуге көмектесетін қадамдық нұсқаулық, оны отбасыңыз үшін үздіксіз және қызықты өзгеріске айналдырады.
1-қадам: Алдымен өзіңді тәрбиеле
Отбасыңызға өсімдік негізіндегі тамақтануды енгізбес бұрын, өсімдік негізіндегі диетаның артықшылықтары, ықтимал қиындықтары және қоректік аспектілері туралы өзіңізді білуіңіз керек. Өсімдік негізіндегі тағамдардың жалпы денсаулық үшін маңыздылығын түсіну, соның ішінде созылмалы аурулардың қаупін азайту, энергияны арттыру және салмақ жоғалтуға ықпал ету сұрақтарға жауап беруді және отбасыңыздың алаңдаушылығын шешуді жеңілдетеді.
2-қадам: Баяу бастаңыз және мысал бойынша басқарыңыз
Егер сіздің отбасыңыз өсімдік негізіндегі тамақтануды жаңадан бастаса, оны біртіндеп бастаған дұрыс. Шұғыл және күрт өзгеріс жасаудың орнына аптасына бір немесе екі рет өсімдік негізіндегі тағамдарды енгізіңіз. Көкөніс қуырылған картоп, бұршақ чили немесе өсімдік негізіндегі соустары бар макарон сияқты қарапайым, таныс тағамдарды дайындаудан бастаңыз. Сіздің отбасыңыз бұл идеяға үйренген сайын өсімдік негізіндегі тағамдарды біртіндеп қосыңыз.
Отбасының негізгі аспазы ретінде үлгі көрсету маңызды. Өсімдік негізіндегі тамақтануға деген ынтаңызды көрсетіңіз және оны жағымды тәжірибеге айналдырыңыз. Олар сіздің міндеттемеңізді және сіз көріп жатқан артықшылықтарды көргенде, олар үлгіні ұстанатын болады.
3-қадам: Отбасын тартыңыз
Өтпелі кезеңді жеңілдетудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - бұл процеске отбасыңызды тарту. Өсімдік негізіндегі ингредиенттерді таңдау үшін балаларыңызды, жұбайыңызды немесе басқа отбасы мүшелерін өзіңізбен бірге азық-түлік дүкеніне немесе фермер базарына апарыңыз. Әркім қолданғысы келетін рецептті таңдап, отбасымен бірге пісіруге рұқсат етіңіз. Бұл ауысуды қызықты етіп қана қоймайды, сонымен қатар әркімге дайындалып жатқан тағамға иелік ету сезімін береді.
4-қадам: Дәм мен танысуға назар аударыңыз
Өсімдік негізіндегі тағамға ауысқандағы ең үлкен алаңдаушылықтың бірі - дәмнің болмауы. Бұл алаңдаушылықты жеңілдету үшін жарқын дәм мен текстураға толы тағамдар жасауға назар аударыңыз. Барлығына ұнайтын тағамдар жасау үшін жаңа піскен шөптерді, дәмдеуіштерді және өсімдік негізіндегі баламаларды пайдаланыңыз. Сондай-ақ, жануар негізіндегі ингредиенттерді өсімдік негізіндегі опциялармен (мысалы, ет орнына тофу, темпе немесе жасымық пайдалану) ауыстыру арқылы таныс отбасылық рецепттерді өзгертуге болады.
5-қадам: Оны қол жетімді және ыңғайлы етіңіз
Өсімдік негізіндегі диетаға көшу кезінде тағамды отбасының барлық мүшелеріне оңай қол жетімді және ыңғайлы ету маңызды. Бұршақ, жасымық, квиноа, күріш, тұтас дәнді дақылдар және мұздатылған көкөністер сияқты қоймаға қажетті өнімдерді жинаңыз. Бұл ингредиенттер жан-жақты және әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.
Сондай-ақ, кейінірек мұздатуға болатын сорпалардың, бұқтырылған тағамдардың немесе кастрюльдердің үлкен партияларын жасау сияқты тағамдарды алдын ала дайындауға болады. Бұл бос емес күндерде уақытты үнемдейді және өсімдік негізіндегі опциялардың әрқашан қолжетімді болуын қамтамасыз етеді.
6-қадам: Тамақтану қажеттіліктерін шешу
Өсімдік негізіндегі диетаға қатысты жалпы алаңдаушылықтың бірі - ол барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ете алады ма. Отбасыңызды өсімдік негізіндегі тамақтанумен таныстырған кезде, қоректік заттарға бай тағамдарды қосуды ұмытпаңыз. Бұршақ, жасымық, тофу және темпе сияқты ақуызы жоғары тағамдарға назар аударыңыз және тағамдарда авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майлардың жеткілікті болуын қамтамасыз етіңіз.
Сондай-ақ В12 дәруменін, D дәруменін, омега-3 май қышқылдарын және темірді жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету маңызды. Отбасының қажеттіліктеріне байланысты сізге осы қоректік заттарды толықтыру немесе байытылған тағамдарға (мысалы, өсімдік негізіндегі сүт немесе жарма) назар аудару қажет болуы мүмкін. Диетологпен немесе диетологпен кеңесу әр адамның тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
7-қадам: Шыдамды және икемді болыңыз
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу саяхат екенін есте сақтаңыз. Жолда қарсылық немесе қиындықтар болуы мүмкін, бірақ шыдамдылық пен табандылықпен сіздің отбасыңыз өсімдік негізіндегі тамақтануды қабылдай бастайды. Кішкентай жеңістерді атап өтіңіз, мысалы, біреу жаңа тағам жасап көргенде немесе сіз бәріне ұнайтын өсімдік негізіндегі жаңа рецепт тапқан кезде.
Икемділік маңызды. Егер сіздің отбасыңыздың мүшелері толығымен өсімдік негізіндегі тағамға дайын болмаса, өсімдік негізіндегі және өсімдік негізіндегі емес тағамдарды араластыру жақсы. Уақыт өте келе, әркім өсімдік негізіндегі нұсқалармен көбірек таныс болған сайын, көшу оңайырақ болады.
