ទទួលយកការបរិភោគរុក្ខជាតិ
ជីវិតនីមួយៗមានសារៈសំខាន់។ ប៉ុន្តែសត្វជាច្រើនពាន់លានជារៀងរាល់ឆ្នាំត្រូវបានចិញ្ចឹមនៅក្នុងកសិដ្ឋានរោងចក្រ ដែលតម្រូវការជាមូលដ្ឋានបំផុតរបស់ពួកគេ—និងសិទ្ធិក្នុងការរស់នៅដោយសេរី—ត្រូវបានបដិសេធ។ ពួកគេជាមនុស្សឆ្លាតវៃ មានអារម្មណ៍ដែលមានសមត្ថភាពស្រលាញ់ ខ្លាច និងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់។ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការអាណិតអាសូរ ពួកគេត្រូវបានជួបជាមួយនឹងការបង្ខាំង ភាពឃោរឃៅ និងប្រព័ន្ធដែលមើលឃើញថាជាទំនិញ។
ការជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាទង្វើនៃសេចក្តីសប្បុរសដ៏មានឥទ្ធិពល។ វាជាវិធីមួយដែលនិយាយ៖ ពួកគេមិនមែនជារបស់យើងដើម្បីកេងប្រវ័ញ្ចទេ។ តាមរយៈការជំនួសសាច់ ទឹកដោះគោ និងស៊ុតជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អ្នកប្រកាន់ជំហរសម្រាប់សត្វ—បដិសេធមិនគាំទ្រឧស្សាហកម្មដែលបង្កើតដោយការឈឺចាប់។
ប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់មិនបញ្ចប់នៅទីនោះទេ។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជួយបំប៉នរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលធម្មជាតិនៃផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។ វាជួយដល់សុខភាពរបស់អ្នក កាត់បន្ថយការបោះជំហាននៃបរិស្ថានរបស់អ្នក និងតម្រឹមជម្រើសប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងតម្លៃដ៏ជ្រាលជ្រៅរបស់អ្នក៖ មេត្តាករុណា យុត្តិធម៌ និងនិរន្តរភាព។
ការផ្លាស់ប្តូរទៅរបៀបរស់នៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ មិនចាំបាច់មានច្រើននោះទេ - វាចាប់ផ្តើមដោយជំហានតូចៗដោយចេតនា។ អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចាប់ផ្តើម។
ត្រូវការការគាំទ្រ? អ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ។ មនុស្សរាប់ពាន់នាក់កំពុងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ធ្វើតាមរូបមន្ត ចូលរួមសហគមន៍ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងបន្តចង់ដឹងចង់ឃើញ។ ដំណើរនេះជារបស់អ្នក — ហើយរាល់ជំហានដែលអ្នកធ្វើគឺសំខាន់។
ការទៅតាមរុក្ខជាតិមិនមែនជាការរឹតត្បិតទេ។ វានិយាយអំពីការរកឃើញ។
សូមឱ្យនេះជាការចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
ជំហានដើម្បីក្លាយជារុក្ខជាតិ
ដឹងពី "ហេតុអ្វី" របស់អ្នក
ស្វែងយល់ពីការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក៖ សុខភាព សុខុមាលភាពសត្វ ឬបរិស្ថាន។ ការមានហេតុផលច្បាស់លាស់ជួយឱ្យអ្នកមានការតាំងចិត្តនិងមានទំនុកចិត្ត។
អប់រំខ្លួនអ្នកអំពីអាហារូបត្ថម្ភ
ស្វែងយល់ពីរបៀបទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ៖ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក កាល់ស្យូម B12 និងអូមេហ្គា-3។ ប្រភពរុក្ខជាតិដ៏អស្ចារ្យរួមមាន legumes, គ្រាប់, គ្រាប់ពូជ, ស្លឹកបៃតង, គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល - និងអាចជាអាហារបំប៉ន។
ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ
ចាប់ផ្តើមដោយការកាត់សាច់ក្រហម បន្ទាប់មកបសុបក្សី និងអាហារសមុទ្រ។ ក្រោយមក យកស៊ុត និងទឹកដោះគោចេញ ឬញ៉ាំម្តងមួយពេល (ឧ. ចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារពេលព្រឹកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ)។ ផ្លាស់ទីតាមល្បឿនរបស់អ្នក - ការផ្លាស់ប្តូរយឺតនៅតែដំណើរការ។
ស្វែងយល់ពីជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ
សាកល្បងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ (oat, អាល់ម៉ុន, សណ្តែក), ឈីសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ, តៅហ៊ូ, tempeh និងសាច់ជំនួស។ រុករករូបមន្តដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងបង្កើតអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តឡើងវិញដោយគ្មានផលិតផលសត្វ។
ធ្វើឱ្យបរិស្ថានរបស់អ្នកផ្អែកលើរុក្ខជាតិ
ស្តុកទុកផ្ទះបាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងសម្ភារៈសំខាន់ៗដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ប្តូរទៅគ្រឿងសម្អាងដែលងាយស្រួលប្រើពីរុក្ខជាតិ ផលិតផលសម្អាត និងសម្លៀកបំពាក់ដែលគ្មានភាពឃោរឃៅ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហួសពីអាហារ។
ទទួលបានការគាំទ្រ និងធ្វើចិត្តល្អចំពោះខ្លួនអ្នក
តាមដានសហគមន៍ អ្នកមានឥទ្ធិពល ឬវេទិកាដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ កុំបារម្ភប្រសិនបើអ្នករអិល - គ្មាននរណាម្នាក់ល្អឥតខ្ចោះទេ។ វឌ្ឍនភាពគឺប្រសើរជាងភាពល្អឥតខ្ចោះ។
គន្លឹះសម្រាប់ការញ៉ាំអាហារបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ
អាហារដែលយើងដាក់ក្នុងរាងកាយរបស់យើងមានសារៈសំខាន់ — មិនត្រឹមតែសម្រាប់សុខភាពរបស់យើងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់ថាមពល ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសុខុមាលភាពរយៈពេលវែងរបស់យើង។ របបអាហារដែលមានតុល្យភាពពីរុក្ខជាតិអាចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។ នេះជារបៀបធ្វើវាឱ្យត្រូវ៖
បញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែចម្រុះពណ៌ទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ ក្រុមពណ៌នីមួយៗមានផ្ទុកនូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុ Phytonutrients ដែលជួយដល់ទិដ្ឋភាពផ្សេងៗនៃសុខភាពរបស់អ្នក។
ផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃ ទឹក និងវីតាមីនសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម។ អាហារសម្រន់នៅលើផ្លែប៉ោម ផ្លែប៊ឺរី ចេក ឬក្រូចពេញមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ថាមពលធម្មជាតិ និងជំនួយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ជាតិសរសៃជួយដល់ការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកដី បន្លែ និងគ្រាប់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
អ្នកមិនត្រូវការទឹកដោះគោ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នកទេ។ ស្លឹកបៃតង (ដូចជា ខាត់ណា និងបុកចយ) ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ តៅហ៊ូ អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ល្ង គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ និងសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ សូមរីករាយជាមួយពពួកបន្លែ សណ្តែក សណ្តែក គីណូអា តៅហ៊ូ តេមប៉េ ស៊ីតាន និងគ្រាប់ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
វីតាមីន B12 មិនត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងរុក្ខជាតិទេ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកម្លាំង (ដូចជាទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ឬធញ្ញជាតិ) ឬទទួលទានអាហារបំប៉ន B12 ដែលអាចទុកចិត្តបាន ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងថាមពល។
ជំនួសវាជាមួយនេះ ...
ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុង ទឹកដោះគោ oat ទឹកដោះគោសណ្តែក ទឹកដោះគោស្វាយចន្ទី
សណ្តែកសៀង សណ្តែកខ្មៅ តៅហ៊ូ តេមប៉េ ស៊ីតាន សណ្តែកសៀង
ឈីសដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ (គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន) ឈីសសណ្តែកសៀង ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
ឈីសក្រែម Vegan (ធ្វើពីគ្រាប់ស្វាយចន្ទី តៅហ៊ូ ឬដូង)
ទឹកដោះគោជូរដូង ទឹកដោះគោយ៉ាអួ អាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ទឹកដោះគោជូរ
ការ៉េមមិនមែនទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោដូង ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ទឹកដោះគោ oat)
ប្រេងបន្លែ (ប្រេងរុក្ខជាតិ) ប្រេងដូង ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ
តៅហ៊ូសូត្រ ម្សៅឆា ដំឡូងបារាំង ស៊ុតមាន់ (សណ្តែកបណ្តុះ)
ស៊ុត flax, chia egg, applesauce, mashed banana, aquafaba (brine chickpea)
ទឹកស៊ីរ៉ូ Maple, ទឹកដម agave, សុីរ៉ូកាលបរិច្ឆេទ
រុករកអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ
ការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់របៀបរស់នៅដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិមិនមានន័យថាបោះបង់រសជាតិ ភាពសម្បូរបែប ឬការពេញចិត្តនោះទេ។ តាមពិតទៅ វាជាឱកាសមួយដើម្បីស្វែងរកពិភពអាហារដ៏គួរឱ្យរំភើប និងចម្រុះ ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព សត្វ និងភពផែនដីរបស់អ្នក។
មិនថាអ្នកកំពុងរៀបចំអាហារនៅផ្ទះ ឬញ៉ាំអាហារក្រៅផ្ទះទេ មានជម្រើសរាប់មិនអស់ដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិដែលអាចរកបានសម្រាប់គ្រប់រសជាតិ និងរបៀបរស់នៅ។
ការចម្អិនបន្លែនៅផ្ទះគឺងាយស្រួលជាងពេលណាទាំងអស់។ ពីការី និងប៉ាស្តាដ៏ឆ្ងាញ់ដល់សាឡាដស្រស់ និងទឹកក្រឡុក លទ្ធភាពគឺគ្មានទីបញ្ចប់។ ផ្តោតលើសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងមូល ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ និងគ្រាប់ ហើយពិសោធន៍ជាមួយជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់សាច់ ទឹកដោះគោ និងស៊ុត។
ភោជនីយដ្ឋានកាន់តែច្រើនឡើងឥឡូវនេះផ្តល់ជូននូវជម្រើសបន្លែ ឬបន្លែដែលមានស្លាកសញ្ញាច្បាស់លាស់ និងពោរពេញដោយរសជាតិ។ មិនថាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហាររហ័ស ឬញ៉ាំអាហារតាមចំណូលចិត្តក្នុងស្រុកទេ សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការស្នើសុំការជំនួសរុក្ខជាតិ - កន្លែងជាច្រើនរីករាយក្នុងការស្នាក់នៅ។
ការស្វែងរកអាហារថ្មីគឺជាផ្នែកនៃសេចក្តីរីករាយនៃការប្រើប្រាស់រុក្ខជាតិ។ ចង់ដឹងចង់ឃើញ សាកល្បងរបស់ថ្មី និងស្វែងយល់ថាតើសេចក្ដីមេត្តាករុណាអាចឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណា។
GlobalData បានរាយការណ៍ថា 70% នៃចំនួនប្រជាជនពិភពលោកកំពុងកាត់បន្ថយ ឬលុបបំបាត់ការទទួលទានសាច់របស់ពួកគេ។ និន្នាការនេះត្រូវបានជំរុញដោយកត្តាផ្សេងៗ រួមទាំងការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព សុខុមាលភាពសត្វ និងផលប៉ះពាល់បរិស្ថាននៃការផលិតសាច់។
ញ៉ាំឱ្យបានល្អ: មគ្គុទេសក៍និងការណែនាំ
មគ្គុទ្ទេសក៍ទិញទំនិញ
រៀនពីរបៀបជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ដោយភាពសាហាវឃោរឃៅនិងមានជីវជាតិដែលមានភាពធូរស្បើយដោយភាពងាយស្រួល។
អាហារនិងរូបមន្ត
រកឃើញរូបមន្តដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់និងសាមញ្ញសម្រាប់រាល់អាហារ។
គន្លឹះ និងការផ្លាស់ប្តូរ
ទទួលបានដំបូន្មានជាក់ស្តែងដើម្បីជួយអ្នកប្តូរទៅរបៀបរស់នៅផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។
តើ vegans ត្រូវការអាហារបំប៉នដែរឬទេ?
របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ ហើយជារឿយៗមានសុខភាពល្អជាងរបបអាហារលោកខាងលិចធម្មតា ដែលរួមមានសាច់ ត្រី ស៊ុត និងទឹកដោះគោ។ មនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានទំនោរទទួលទានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ច្រើន។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដែលទាំងអ្នកបរិភោគរុក្ខជាតិ និងអ្នកបរិភោគមិនមែនរុក្ខជាតិគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ រួមមានវីតាមីន B12 វីតាមីន D និងអ៊ីយ៉ូត។ ដោយសារវីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ អ្នកដែលមានរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិត្រូវការអាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉នបន្ថែម។ កម្រិតវីតាមីន D អាចមានកម្រិតទាបដោយសារការប៉ះនឹងពន្លឺថ្ងៃមានកម្រិត ហើយការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតអាចនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ដោយគ្មានអាហារដូចជាអំបិលអ៊ីយ៉ូដ ឬសារ៉ាយសមុទ្រ។
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់មួយទៀតដែលត្រូវពិចារណា។ ខណៈពេលដែលប្រភពដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផ្តល់ ALA ការបំប្លែងសារពាង្គកាយទៅជាទម្រង់សកម្ម EPA និង DHA ត្រូវបានកំណត់ ដូច្នេះមួយចំនួនដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើសារាយ។ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា កម្រិតទាបនៃវីតាមីន D អ៊ីយ៉ូត និងអូមេហ្គា-3 គឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រជាជនទូទៅ មិនមែនត្រឹមតែរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិប៉ុណ្ណោះទេ។ ដូច្នេះ ការតាមដានការទទួលទាន និងការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉ននៅពេលចាំបាច់ អាចជួយអ្នកគ្រប់គ្នារក្សាបាននូវសុខភាពល្អបំផុត។
B12 គឺចាំបាច់ - និងងាយស្រួលក្នុងការទទួលបាន។
អ្នកទទួលទានបន្លែភាគច្រើនត្រូវការអាហារបំប៉ន B12 ប៉ុន្តែវាមិនប្លែកនោះទេ។ មនុស្សជាច្រើន ដោយមិនគិតពីរបបអាហារ គឺមានកម្រិត B12 ទាប។ សាច់សព្វថ្ងៃនេះមានផ្ទុក B12 តិចជាងវាពីមុន - ភាគច្រើនដោយសារតែសត្វកសិដ្ឋានត្រូវបានផ្តល់អាហារបន្ថែមរួចហើយ។ ដូច្នេះម៉េចមិនរំលងឈ្មួញកណ្តាលយករបស់ឯងទៅ?
B12 ប្រចាំថ្ងៃ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការតែបរិមាណតិចតួចនៃវីតាមីន B12 ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់សុទ្ធតែត្រូវបានស្រូបយកទេ ជាពិសេសពីអាហារបំប៉ន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកជំនាញណែនាំឱ្យទទួលទានអាហារបន្ថែមប្រចាំថ្ងៃ 50 មីក្រូក្រាម ឬ 2,000 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកក៏អាចរួមបញ្ចូលអាហារបំប៉ន B12 នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ - ដូចជាទឹកដោះគោដែលមានជាតិរុក្ខជាតិ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងការរីករាលដាល។ ទោះបីជាគោលការណ៍ណែនាំផ្លូវការណែនាំតិចតួចពី 1,5 ទៅ 4 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃក៏ដោយ អ្នកជំនាញសុខភាពជាច្រើនបានណែនាំឱ្យទទួលទានប្រចាំថ្ងៃខ្ពស់ (4-20 មីក្រូក្រាម) ដើម្បីធានាបាននូវការស្រូបយកបានគ្រប់គ្រាន់ និងការពារការខ្វះខាត។ B12 គឺរលាយក្នុងទឹក ដូច្នេះសារធាតុបន្ថែមណាមួយត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយដោយធម្មជាតិ ធ្វើឱ្យការបន្ថែមជាប្រចាំមានសុវត្ថិភាព និងចាំបាច់។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការ B12?
វីតាមីន B12 ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតថាមពលពីអាហារ ជំនួយដល់សុខភាពសរសៃប្រសាទ ការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម សំយោគ DNA និងធ្វើការជាមួយអាស៊ីតហ្វូលិកដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់ជាតិដែក ភាពស៊ាំ និងអារម្មណ៍។ B12 ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយធម្មជាតិដោយបាក់តេរីដី។ កាលពីមុន មនុស្ស (និងសត្វ) បានទទួលវាពីផលិតផលដែលមិនបានលាង។ សព្វថ្ងៃនេះ អនាម័យទំនើបមានន័យថា យើងត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉ន។ សូម្បីតែសត្វកសិដ្ឋានក៏ទទួលបាន B12 តាមរយៈការបន្ថែមផងដែរ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការរំលងឈ្មួញកណ្តាល។ ទោះបីជារាងកាយត្រូវការតែបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ការទទួលទានជាប្រចាំគឺចាំបាច់ណាស់។ កំរិតខ្ពស់ (រហូតដល់ 2,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រូបចូលអាចរងផលប៉ះពាល់ដោយថ្នាំមួយចំនួន (ដូចជា Metformin ឬ PPIs) ការជក់បារី ឬស្ថានភាពសុខភាព។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
បាទ - អាហារបំប៉ន B12 ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្ស vegans និងនរណាម្នាក់ដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ដោយសារការស្រូបចូលថយចុះតាមធម្មជាតិទៅតាមអាយុ។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នជួយការពារការខ្វះខាត។
សញ្ញានៃកង្វះ B12
រោគសញ្ញាអាចរួមមានការអស់កម្លាំង ថាមពលទាប អារម្មណ៍ញ័រ សាច់ដុំខ្សោយ ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងបញ្ហាការចងចាំ ឬការផ្តោតអារម្មណ៍។ កង្វះ B12 ក៏អាចបង្កើនកម្រិត homocysteine ផងដែរ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ប្រសិនបើមានការព្រួយបារម្ភ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បីធ្វើតេស្តសាមញ្ញមួយ — វាអាចព្យាបាលបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងថ្នាំគ្រាប់ ឬការចាក់។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតនៃ B12
ប្រភពដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិកំពូលរួមមានជម្រើសពង្រឹងដូចជា ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ សារធាតុចំរាញ់ពីផ្សិត ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ ទឹកដោះគោជូរ បង្អែម ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក និងម៉ាហ្គារីន។ ពិនិត្យស្លាកជានិច្ចដើម្បីធានាថាពួកវាត្រូវបានពង្រឹង B12 — ហើយចងចាំថាថ្នាំគ្រាប់នៅតែចាំបាច់!
ឯកសារយោង
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al ។ 2022. ភាពគ្រប់គ្រាន់នៃការបំពេញបន្ថែមវីតាមីន B12 នៅក្នុងអ្នកចូលរួមក្នុងការសិក្សា Vegan របស់អូស្ត្រាលី។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ ១៤ (២២) ៤៧៨១.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al ។ 2020. កង្វះវីតាមីន B12 ដែលបណ្ដាលមកពីជាតិនីត្រូសអុកស៊ីត ដែលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺ Myelopathy។ គុយរីស។ 12 (7) e9088 ។
- Fang H, Kang J និង Zhang D. 2017. ការផលិតមីក្រុបនៃវីតាមីន B12៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ និងទស្សនវិស័យនាពេលអនាគត។ រោងចក្រកោសិកាមីក្រុប។ ១៦ (១) ១៥.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al ។ 2023. ប្រភពវីតាមីន B12 នៅក្នុងអាហារមិនមែនសត្វ៖ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធ។ ការពិនិត្យសំខាន់ៗក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ 63 (26) 7853-7867 ។
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al ។ 2016 វីតាមីន B12 ក្នុងចំណោមអ្នកបួស៖ ស្ថានភាព ការវាយតម្លៃ និងការបន្ថែម។ សារធាតុចិញ្ចឹម។ ៨ (១២) ៧៦៧.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al ។ 2021. ស្ថានភាពវីតាមីន B12 នៅក្នុងសុខភាព និងជំងឺ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏សំខាន់។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃកង្វះនិងភាពមិនគ្រប់គ្រាន់ - ភាពលំបាកខាងគ្លីនិកនិងមន្ទីរពិសោធន៍។ ការពិនិត្យសំខាន់ៗនៅក្នុងវិទ្យាសាស្ត្រមន្ទីរពិសោធន៍គ្លីនិក។ ៥៨ (៦) ៣៩៩-៤២៩។
- Watanabe F និង Bito T. 2018. ប្រភពវីតាមីន B12 និងអន្តរកម្មអតិសុខុមប្រាណ។ ពិសោធន៍ជីវវិទ្យា និងវេជ្ជសាស្ត្រ (Maywood) ។ ២៤៣ (២) ១៤៨-១៥៨។
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al ។ 2022. វីតាមីន B12 នៅក្នុងអាហារ អាហារបន្ថែម និងថ្នាំពេទ្យ - ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីតួនាទី និងលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា ដោយផ្តោតលើស្ថេរភាពរបស់វា។ ម៉ូលេគុល។ ២៨ (១) ២៤០.
ហេតុអ្វីបានជាវីតាមីន D សំខាន់ - និងរបៀបទទួលវា?
វីតាមីន D ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម គាំទ្រមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងថែរក្សាឆ្អឹង និងសាច់ដុំឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ខណៈពេលដែលយើងអាចធ្វើវាតាមរយៈការប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ កត្តាដូចជាទីតាំង សម្លេងស្បែក ពេលវេលានៃឆ្នាំ និងការប្រើប្រាស់ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការនេះ។
តើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើនត្រូវការ 10-20 មីក្រូក្រាម (400-800 IU) នៃវីតាមីន D ក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើអាយុ ទីតាំង និងការប៉ះនឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ ក្នុងអំឡុងពេលរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា ឬប្រសិនបើអ្នកទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យតិចតួច វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃចំនួន 10 មីក្រូក្រាម (400 IU)។ អ្នកដែលមានស្បែកខ្មៅងងឹត មនុស្សចាស់ ឬអ្នកដែលគ្របស្បែករបស់ពួកគេអាចនឹងត្រូវការវាពេញមួយឆ្នាំ។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការវីតាមីន D?
វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹង ធ្មេញ និងសាច់ដុំឱ្យមានសុខភាពល្អ ដោយជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម និងគ្រប់គ្រងកម្រិតផូស្វាត។ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "វីតាមីនពន្លឺព្រះអាទិត្យ" វាត្រូវបានផលិតនៅក្នុងស្បែកតាមរយៈការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ប៉ុន្តែកត្តាដូចជាស្បែកខ្មៅ ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកម្រិត និងរដូវអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ មានទម្រង់សំខាន់ពីរគឺ៖ វីតាមីន D2 ដែលតែងតែជា vegan និង D3 ដែលជាធម្មតាបានមកពីសត្វ ប៉ុន្តែក៏មាននៅក្នុងទម្រង់ vegan ដែលធ្វើពីផ្សិត ឬ lichen ផងដែរ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមួយចំនួនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យស្លាក ព្រោះមិនមែន D ដែលត្រូវបានបន្ថែមទាំងអស់សុទ្ធតែជាបន្លែនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬអាហារទេ អាហារបំប៉ន D2 ឬ D3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ គឺជាជម្រើសដែលអាចទុកចិត្តបាន។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
ថាតើអ្នកត្រូវការបន្ថែមវីតាមីន D អាស្រ័យលើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យរបស់អ្នកដែរឬទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលនៅខាងក្រៅជាទៀងទាត់ក្នុងកំឡុងខែដែលមានពន្លឺថ្ងៃ រាងកាយរបស់អ្នកទំនងជានឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកស្នាក់នៅក្នុងផ្ទះ លាក់បាំង ឬរស់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានពន្លឺព្រះអាទិត្យមានកម្រិត ជាពិសេសក្នុងរដូវស្លឹកឈើជ្រុះ និងរដូវរងា កម្រិតបន្ថែម 10 មីក្រូក្រាម (400 IU) ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានណែនាំដើម្បីរក្សាកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតនៃវីតាមីន D
ប្រភពនៃវីតាមីន D ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានកម្រិត ប៉ុន្តែអ្នកអាចរកវាឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉នដូចជា ទឹកដោះគោដែលមានជាតិរុក្ខជាតិ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ទឹកក្រឡុក និងម៉ាកមួយចំនួននៃទឹកក្រូច។ ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺ UV ក៏ផ្តល់វីតាមីន D ផងដែរ ដែលជាធម្មតាមានទម្រង់ D2 ។ ពិនិត្យស្លាកជានិច្ចដើម្បីធានាថាផលិតផលត្រូវបានពង្រឹង ហើយនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានស្លាកជាមួយវីតាមីន D2 ឬ D3 ដែលងាយស្រួលប្រើពី lichen ឬសារាយ។
សញ្ញានៃកង្វះ
កង្វះវីតាមីន D អាចបណ្តាលឱ្យខ្សោយសាច់ដុំ ឈឺឆ្អឹង (ជាពិសេសនៅឆ្អឹងខ្នង ឆ្អឹងជំនី ស្មា ឬឆ្អឹងអាងត្រគាក) ហើយចំពោះកុមារ វាអាចនាំឱ្យកើតជំងឺ rickets ដែលជាលក្ខខណ្ឌបណ្តាលឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹង ភាពស្លេកស្លាំង និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវដង្ហើម។
ឯកសារយោង
- វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) ។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់កាល់ស្យូម និងវីតាមីនឌី។
- Holick, MF កង្វះវីតាមីន D ។ New England Journal of Medicine ។ ២០០៧; ៣៥៧(៣):២៦៦-២៨១។
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. , et al ។ អនុសាសន៍រួមជាសកលស្តីពីការការពារ និងការគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភ rickets ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃគ្លីនិក Endocrinology & Metabolism ។ ឆ្នាំ ២០១៦; 101(2): 394-415 ។
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. , et al ។ ឥទ្ធិពលនៃវីតាមីន D លើសុខភាពសាច់ដុំ ភាពស៊ាំ ភាពស៊ាំនឹងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺមហារីក ការមានកូន ការមានផ្ទៃពោះ ជំងឺវង្វេង និងមរណភាព - ការពិនិត្យឡើងវិញនៃភស្តុតាងថ្មីៗ។ ការពិនិត្យអូតូអ៊ុយមីន។ ឆ្នាំ 2013;12(10):976-989។
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al ។ កង្វះវីតាមីន D នៅអឺរ៉ុប៖ រាតត្បាត? ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Clinical Nutrition ។ ឆ្នាំ 2016;103(4):1033-1044។
- សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan - ប្រភពអាហារូបត្ថម្ភ៖ វីតាមីន D
- វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (សហរដ្ឋអាមេរិក) គណៈកម្មាធិការដើម្បីពិនិត្យមើលការទទួលទានអាហារយោងសម្រាប់វីតាមីន D និងកាល់ស្យូម។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D. National Academies Press (US); ឆ្នាំ ២០១១។
តួនាទីសំខាន់នៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងសុខភាពមនុស្ស និងអាហារូបត្ថម្ភ
ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាង និងជួសជុលជាលិកា គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងផលិតអង់ស៊ីម និងអ័រម៉ូន។ ជាទូទៅ មនុស្សពេញវ័យត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប្រចាំថ្ងៃ ជាមួយនឹងតម្រូវការខ្ពស់សម្រាប់អត្តពលិក ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងមនុស្សចាស់។ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ជួយរក្សាកម្លាំងសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅ ខណៈកង្វះអាចបង្កឱ្យមានភាពទន់ខ្សោយ និងបញ្ហាសុខភាព។
តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ជាមធ្យម បុរសគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 55 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈដែលស្ត្រីត្រូវការប្រហែល 45 ក្រាម។ គោលការណ៍ណែនាំបច្ចុប្បន្នណែនាំអោយមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍ ស្ត្រីសកម្មកម្រិតមធ្យមមានទម្ងន់ 65 គីឡូក្រាមត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 52 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចំណែកបុរសសកម្មដែលមានទម្ងន់ 88 គីឡូក្រាមត្រូវការប្រហែល 70 ក្រាម។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកគួរតែកើនឡើងដោយផ្អែកលើកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក និងគោលដៅកសាងសាច់ដុំ ដោយអត្តពលិកវរជន ជួនកាលទទួលទានរហូតដល់ 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ កុមារ ក្មេងជំទង់ និងស្ត្រីបំបៅដោះកូន ជាទូទៅត្រូវការច្រើនជាង 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ប៉ុន្តែចំណុចសំខាន់គឺត្រូវបញ្ចូលប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
តើយើងទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ?
មនុស្សភាគច្រើននៅក្នុងចក្រភពអង់គ្លេសទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់។ យោងតាមការស្ទង់មតិជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភរបស់ចក្រភពអង់គ្លេស ឆ្នាំ 2014 ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមគឺ 85 ក្រាមសម្រាប់បុរស និង 65 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី។ នេះមានន័យថាបុគ្គលភាគច្រើនទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 130% នៃបរិមាណប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ លើសពីចំនួនអប្បបរមាដែលត្រូវការសម្រាប់សុខភាពល្អ។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការវា?
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃកោសិកាទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើង ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការជាច្រើន រួមទាំងការផលិតអរម៉ូន និងមុខងារសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានផ្សំឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូ ដែលចំនួន 9 មានសារៈសំខាន់ ព្រោះរាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតវាបាន ដូច្នេះយើងត្រូវតែទទួលបានវាពីរបបអាហាររបស់យើង។ ទេវកថាចាស់ដែលអ្នកត្រូវផ្សំអាហារផ្សេងៗគ្នានៅអាហារនីមួយៗដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពេញលេញគឺហួសសម័យហើយ - ការញ៉ាំអាហារចម្រុះនិងមានតុល្យភាពពេញមួយថ្ងៃធានាថាអ្នកទទួលបានអាស៊ីតអាមីណូទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។ ទោះបីជាមានការអះអាងពីទីផ្សារអំពីអាហារ "ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់" ក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិចពិតជាទទួលទានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងតម្រូវការ ហើយកង្វះប្រូតេអ៊ីនគឺកម្រណាស់។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងចម្រុះ ប្រូតេអ៊ីននឹងមិនជាបញ្ហាអ្វីឡើយ។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
លុះត្រាតែអ្នកជាអត្តពលិកអាជីព ឬចូលរួមក្នុងការងារដែលមានតម្រូវការរាងកាយខ្លាំង អ្នកទំនងជាមិនត្រូវការម្សៅប្រូតេអ៊ីន ឬអាហារបន្ថែមទេ។ មនុស្សភាគច្រើនអាចបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេតាមរយៈរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមអាហារបន្ថែម។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុត
ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរបស់រុក្ខជាតិរួមមាន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជា lentils, chickpeas និងសណ្តែកខ្មៅ។ ផលិតផលសណ្តែកដូចជាតៅហ៊ូ និង tempeh; គ្រាប់ និងគ្រាប់ដូចជាអាល់ម៉ុន គ្រាប់ពូជ chia និងគ្រាប់ល្ពៅ; និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល រួមទាំង quinoa អង្ករសំរូប និង oats ។ អាហារទាំងនេះផ្តល់នូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ហើយនៅពេលទទួលទានជាផ្នែកនៃរបបអាហារផ្សេងៗគ្នា ផ្គត់ផ្គង់អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
សញ្ញានៃកង្វះ
កង្វះប្រូតេអ៊ីនគឺកម្រមានណាស់នៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច ហើយជាធម្មតាកើតឡើងដោយសារជំងឺ ឬភាពចាស់ជាងរបបអាហារ។ ដរាបណាអ្នកទទួលទានកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ អ្នកទំនងជាទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់។ សញ្ញានៃកង្វះអាចរួមមានថាមពលទាប អស់កម្លាំង ការផ្តោតអារម្មណ៍មិនល្អ ការបាត់បង់សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយចុះខ្សោយ ដែលនាំឱ្យមានការឆ្លងកាន់តែច្រើន។ Kwashiorkor ដែលជាទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរនៃកង្វះប្រូតេអ៊ីនដែលបណ្តាលឱ្យហើមពោះគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍ដែលការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់។
ឯកសារយោង
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO)៖
របាយការណ៍ និងការណែនាំអំពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសារៈសំខាន់នៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សុខភាព។ - ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) - ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក
គោលការណ៍ណែនាំដ៏ទូលំទូលាយអំពីតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ ប្រភព និងការណែនាំសម្រាប់ក្រុមប្រជាជនផ្សេងៗគ្នា។ - វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) - ការណែនាំអំពីរបបអាហារ
ការណែនាំជាផ្លូវការស្តីពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ក្រុមអាយុផ្សេងៗ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន និងអត្តពលិក។ - ទស្សនាវដ្ដី American Journal of Clinical Nutrition
សិក្សាស្រាវជ្រាវលើតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន ការសំយោគសាច់ដុំ និងផលប៉ះពាល់នៃកង្វះប្រូតេអ៊ីន។ - FAO (អង្គការស្បៀងអាហារ និងកសិកម្មនៃអង្គការសហប្រជាជាតិ)
របាយការណ៍បច្ចេកទេស និងការបោះពុម្ពផ្សាយស្តីពីគុណភាពប្រូតេអ៊ីន ប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្អែកលើរុក្ខជាតិ និងគោលការណ៍ណែនាំអាហារូបត្ថម្ភជាសកល។ - ការពិនិត្យអាហារូបត្ថម្ភ និងវឌ្ឍនភាពនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភ
អត្ថបទស្វែងយល់ពីទេវកថាអំពីការផ្សំប្រូតេអ៊ីន ភាពគ្រប់គ្រាន់នៃប្រូតេអ៊ីន vegan និងតួនាទីរបស់ប្រូតេអ៊ីនចំពោះសុខភាព។ - សេវាសុខភាពជាតិ (NHS) ចក្រភពអង់គ្លេស
ព័ត៌មានសុខភាពសាធារណៈស្តីពីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន រោគសញ្ញាកង្វះ និងប្រភព ដោយផ្អែកលើការស្ទង់មតិថ្នាក់ជាតិដូចជា ការស្ទង់មតិរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភជាតិរបស់ចក្រភពអង់គ្លេស។
ជាតិដែក៖ ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ ហើយអ្នកត្រូវការប៉ុន្មាន?
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលជួយដឹកអុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមតាមរយៈប្រូតេអ៊ីនដែលហៅថាអេម៉ូក្លូប៊ីន។ វាគាំទ្រដល់ការផលិតថាមពល មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពកោសិកាទាំងមូល។ រាងកាយត្រូវការជាតិដែក ដើម្បីបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងការពារភាពស្លេកស្លាំង ដែលជាស្ថានភាពមួយបង្ហាញពីភាពអស់កម្លាំង និងខ្សោយ។
តើអ្នកត្រូវការជាតិដែកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
បុរសពេញវ័យត្រូវការជាតិដែកប្រហែល 8 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈពេលដែលស្ត្រីពេញវ័យត្រូវការប្រហែល 18 mg ដោយសារតែការបាត់បង់រដូវ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការច្រើនជាងនេះ - ប្រហែល 27 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកហូបបួស និងបួសអាចត្រូវការបរិមាណខ្ពស់ ពីព្រោះជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ (មិនមែនជាតិដែក) ងាយស្រូបជាងជាតិដែកពីប្រភពសត្វ (ជាតិដែក)។
ហេតុអ្វីបានជាជាតិដែកសំខាន់?
តួនាទីសំខាន់របស់ជាតិដែកគឺដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែនពីសួតទៅគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយ។ វាក៏ជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ។ បើគ្មានជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ រាងកាយតស៊ូក្នុងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហមដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក ។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
ទេ របបអាហារបន្លែដែលមានសុខភាពល្អដែលមានអាហារខាងក្រោមជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងគ្របដណ្តប់តម្រូវការរបស់អ្នក។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
ប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែករួមមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា quinoa ស្ប៉ាហ្គេតទីទាំងមូល និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ដូចជាធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដ៏រឹងមាំ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា lentils, tempeh (សណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented), តៅហ៊ូ, សណ្តែកដុតនំ, សណ្តែកក្រលៀន និង peas គឺជាប្រភពដ៏ល្អ។ គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ល្ង និងតាហ៊ីនី (គ្រាប់ល្ង) ក៏ផ្តល់នូវបរិមាណជាតិដែកដ៏ល្អផងដែរ។ លើសពីនេះទៀត ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា apricots និង figs សារ៉ាយសមុទ្រដូចជា nori និងបន្លែស្លឹកបៃតងងងឹតដូចជា kale គឺសម្បូរជាតិដែក។ ឱសថ និងគ្រឿងទេសមួយចំនួនមានកម្រិតជាតិដែកសំខាន់ៗ (20-100 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម); ទោះបីជាប្រើក្នុងបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់ជាប្រចាំអាចរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការទទួលទានជាតិដែកទាំងមូល។ ឧទាហរណ៍ បីស្លាបព្រានៃឱសថចម្រុះផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 2 មីលីក្រាម។
សញ្ញានៃកង្វះ
រោគសញ្ញានៃកង្វះជាតិដែករួមមាន អស់កម្លាំង ទន់ខ្សោយ ស្បែកស្លេក ដង្ហើមខ្លី និងមុខងារយល់ដឹងចុះខ្សោយ។ កង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង ដែលត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ខាងវេជ្ជសាស្ត្រ។
ឯកសារយោង
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) - "ភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក៖ ការវាយតម្លៃ ការការពារ និងការគ្រប់គ្រង។"
(ស៊េរីរបាយការណ៍បច្ចេកទេសរបស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក ឆ្នាំ ២០០១) - វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព (NIH) ការិយាល័យអាហារបំប៉ន — សន្លឹកការពិតដែកសម្រាប់អ្នកជំនាញសុខភាព។
- សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan — ប្រភពអាហារូបត្ថម្ភ៖ ជាតិដែក។
- Mayo Clinic - ភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក៖ រោគសញ្ញា និងមូលហេតុ។
- បណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ - អាហារូបត្ថម្ភបួស និងបួស៖ ការណែនាំជាតិដែក។
- FoodData Central (USDA) — មូលដ្ឋានទិន្នន័យសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់មាតិកាជាតិដែកនៅក្នុងអាហារ។
កាល់ស្យូម៖ ចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងសុខភាពទូទៅ
កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់កសាង និងថែរក្សាឆ្អឹង និងធ្មេញឱ្យរឹងមាំ។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារសាច់ដុំ ការបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ការកកឈាម និងការសំងាត់អ័រម៉ូន។ រាងកាយគ្រប់គ្រងកម្រិតកាល់ស្យូមយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការទាំងនេះ។
តើអ្នកត្រូវការកាល់ស្យូមប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
មនុស្សពេញវ័យត្រូវការកាល់ស្យូមប្រហែល 1,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ និងគ្រប់ៗគ្នាដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំគួរតែកំណត់ 1,200 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាសុខភាពឆ្អឹង។ កុមារ និងក្មេងជំទង់ត្រូវការពី 700 ទៅ 1,300 mg អាស្រ័យលើអាយុ និងតម្រូវការលូតលាស់របស់ពួកគេ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនក៏ត្រូវការកាល់ស្យូមបន្ថែមបន្តិចដែរ ដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់ឆ្អឹងសម្រាប់ទារក។
តើយើងទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ?
មនុស្សភាគច្រើនទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ នេះបើយោងតាមការស្ទង់មតិជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភឆ្នាំ 2017។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្មេងជំទង់ដែលមានអាយុពី 11 ទៅ 18 ឆ្នាំ ច្រើនតែធ្លាក់ខ្លួនខ្លី ដោយក្មេងស្រី និងក្មេងប្រុសទទួលបានត្រឹមតែ 84-89% នៃចំនួនដែលបានណែនាំ។ ប្រហែល 19% នៃក្មេងស្រី 8% នៃក្មេងប្រុស និង 8% នៃស្ត្រីដែលមានអាយុពី 19 ទៅ 64 ឆ្នាំ មិនបានបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេ។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការវា?
កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏សម្រាប់មុខងារសាច់ដុំ សញ្ញាសរសៃប្រសាទ ការទំនាក់ទំនងកោសិកា និងការផលិតអរម៉ូនផងដែរ។ ប្រហែល 99% នៃកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង ដែលត្រូវការវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រើប្រាស់កាល់ស្យូមឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ឆ្អឹងរបស់យើងតែងតែបាត់បង់ និងបង្កើតជាតិកាល់ស្យូមឡើងវិញក្នុងដំណើរការដែលហៅថាការកែឆ្អឹង។ ខណៈពេលដែលការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមជាប្រចាំមានសារៈសំខាន់ ការទទួលទានលើសពីតម្រូវការរបស់រាងកាយមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ ហើយថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។ ជាតិកាល់ស្យូមលើស - ជាពិសេសពីអាហារបំប៉ន ឬទឹកដោះគោ - អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង និងនាំឱ្យមានបញ្ហាដូចជាគ្រួសក្នុងតម្រងនោម ជាពិសេសប្រសិនបើការទទួលទានលើសពី 2,000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
អាហារបំប៉នកាល់ស្យូមអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍តិចតួច ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ពួកគេបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិកាល់ស្យូមក្នុងឈាម ដែលអាចនាំឱ្យស្ទះសរសៃឈាម និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ផ្ទុយទៅវិញ កាល់ស្យូមពីអាហារត្រូវបានស្រូបយកបន្តិចម្តងៗ ដែលជួយរក្សាកម្រិតស្ថិរភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងជៀសវាងអាហារបំប៉ន លុះត្រាតែមានការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតនៃកាល់ស្យូម
ប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូមកំពូលរបស់រុក្ខជាតិរួមមានតៅហ៊ូ (ផលិតដោយកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត) ធញ្ញជាតិបន្លែដែលមានកម្លាំង (ដូចជា Ready Brek) ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានជាតិកាល់ស្យូម ផ្លែល្វាស្ងួត ខាត់ណា គ្រាប់ល្ង និង tahini ម្សៅនំប៉័ង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកបណ្តុះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាល់ម៉ុន គ្រាប់ប្រេស៊ីល បន្លែបៃតង និងទឹកខ្មេះ។ ទោះបីជា spinach, chard, និង beet បៃតងមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់, ពួកគេមាន oxalates ដែលកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ វាជាការប្រសើរក្នុងការទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមពីបន្លែបៃតងទាបដូចជា ខាត់ណា ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងបុកចយ ដែលកាល់ស្យូមត្រូវបានស្រូបយកប្រហែលពីរដងដូចទឹកដោះគោដែរ។ បៃតងទាំងនេះក៏ផ្តល់ជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត ជាតិដែក និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ - សារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនតែបាត់នៅក្នុងទឹកដោះគោ។
សញ្ញានៃកង្វះជាតិកាល់ស្យូម
រោគសញ្ញារួមមាន រមួលក្រពើ ឬស្ពឹកសាច់ដុំ ច្របូកច្របល់ ដួលសន្លប់ ស្ពឹក និងញ័រដៃ ជើង និងមុខ ក្រចកផុយ ឆ្អឹងផុយស្រួយ ពុកធ្មេញ និងអស់កម្លាំង។
ឯកសារយោង
- វិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាព (NIH) - សន្លឹកការពិតកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកជំនាញសុខភាព
- ការស្ទង់មតិរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភជាតិ (NDNS) ចក្រភពអង់គ្លេស ឆ្នាំ 2017 របាយការណ៍
- វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (IOM) ការណែនាំអំពីរបបអាហារសម្រាប់កាល់ស្យូម និងវីតាមីនឌី
- សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan – កាល់ស្យូម និងទឹកដោះគោ៖ អត្ថប្រយោជន៍ និងហានិភ័យសុខភាព
- ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Clinical Nutrition - ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមពីប្រភពរុក្ខជាតិ
- គ្លីនិក Mayo - អាហារបំប៉នកាល់ស្យូម៖ តើពួកគេត្រូវការទេ?
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) - ភាពស្លេកស្លាំងអាហារូបត្ថម្ភ និងសញ្ញាកង្វះជាតិកាល់ស្យូម
ខ្លាញ់៖ ជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់សុខភាព
ខ្លាញ់គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលផ្តល់នូវប្រភពថាមពលប្រមូលផ្តុំ និងគាំទ្រមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ វាជួយស្រូបយកវីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ (A, D, E, និង K) ការពារសរីរាង្គ ការពាររាងកាយ និងចាំបាច់សម្រាប់ផលិតអរម៉ូន និងបូរណភាពនៃភ្នាសកោសិកា។
តើអ្នកត្រូវការខ្លាញ់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
គោលការណ៍ណែនាំបច្ចុប្បន្នណែនាំថាជាតិខ្លាញ់សរុបគួរតែផ្តល់មិនលើសពី 33% នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ខ្លាញ់ឆ្អែតគួរតែត្រូវបានកំណត់ត្រឹម 11%, ខ្លាញ់ monounsaturated ប្រហែល 13%, ខ្លាញ់ polyunsaturated ប្រហែល 6.5% និងខ្លាញ់ trans តិចជាង 2% ។
តើយើងមានគ្រប់គ្រាន់ហើយឬនៅ?
មនុស្សជាច្រើនទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើនជាងការណែនាំ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យសុខភាព។ ការកាត់បន្ថយការទទួលទានដោយកាត់ផលិតផលសត្វ និងអាហារកែច្នៃជួយឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងជួយដល់សុខភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរឡើង។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការខ្លាញ់?
ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកវីតាមីន A, D, E, និង K ផ្តល់ថាមពល ការពាររាងកាយ ការពារសរីរាង្គ និងការប៉ះទង្គិច។ វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានកាឡូរីច្រើនបំផុត ដែលផ្តល់ថាមពលច្រើនជាងពីរដងនៃប្រូតេអ៊ីន ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។ រុក្ខជាតិផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ជាចម្បងនៅក្នុងគ្រាប់ពូជ (គ្រាប់ គ្រាប់ សណ្តែកសៀង) និងផ្លែឈើមួយចំនួន (ផ្លែបឺរ អូលីវ ដូង) ខណៈដែលសត្វផ្ទុកជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងសាច់ដុំ ក្រោមស្បែក និងជុំវិញសរីរាង្គ។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
របបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងគ្រាប់ពូជ flaxseed គ្រាប់ hempseed ប្រេង rapeseed គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់ពូជផ្តល់នូវអូមេហ្គា 3s គ្រប់គ្រាន់។ ត្រីទទួលបានអូមេហ្គា 3s ពី plankton និងសារាយ ហើយសារាយមួយចំនួនឥឡូវនេះផ្តល់ទាំង EPA និង DHA—មានជាអាហារបំប៉ន។ អាហារបំប៉នសារាយត្រូវបានដាំដុះប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងគ្មានជាតិពុល មិនដូចប្រេងត្រីទេ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាក្លាយជាប្រភពអូមេហ្គា 3 ដែលមិនប៉ះពាល់ដល់បរិស្ថាន។ ការជៀសវាងត្រីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងសុខភាព និងបរិស្ថានរបស់អ្នក។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុត
មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានអូមេហ្គា-6 គ្រប់គ្រាន់ ឬច្រើនពេក ដែលជារឿយៗធ្វើឱ្យការទទួលទានអូមេហ្គា-3 របស់ពួកគេមិនមានតុល្យភាព។ ដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពនេះ សូមដាក់កម្រិតប្រេងដែលសម្បូរអូមេហ្គា 6 ដូចជាប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន ហើយប្តូរទៅប្រេងអូលីវ (សម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 9) សម្រាប់ចម្អិនអាហារ។ បង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា 3 ដោយរួមបញ្ចូលប្រភពរុក្ខជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រេង Flaxseed គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតដែលមានប្រហែល 2.7 ក្រាមនៃ ALA ក្នុងមួយស្លាបព្រាកាហ្វេ។
សញ្ញានៃកង្វះ
កង្វះអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ (EFAs) គឺកម្រណាស់ ហើយជាធម្មតាកើតឡើងលុះត្រាតែពួកគេបង្កើតបានតិចជាង 1-2% នៃការប្រើប្រាស់ថាមពលសរុប ដែលភាគច្រើនចំពោះទារកដែលមានរបបអាហារមិនល្អ។ រោគសញ្ញារួមមាន ស្បែកស្ងួត និងសក់ ក្រចកផុយ ឈឺក្បាល បញ្ហារំលាយអាហារ និងនោមញឹកញាប់។ ការទទួលទានអូមេហ្គា 3 ទាបក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អាកប្បកិរិយា បណ្តាលឱ្យមានសកម្មភាពផ្ចង់អារម្មណ៍ ថប់បារម្ភ បញ្ហាដំណេក និងការលំបាកក្នុងការសិក្សា ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺសរសៃប្រសាទដូចជា ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និង ADHD ជាដើម។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន EFAs គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពពីរុក្ខជាតិជាមួយនឹងប្រេង flaxseed គ្រាប់ និងគ្រាប់ ដែលអាចជួសជុលកង្វះខាតណាមួយបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឯកសារយោង
- សេវាសុខភាពជាតិ (NHS), ចក្រភពអង់គ្លេស។ "មគ្គុទ្ទេសក៍ Eatwell" ។ NHS.uk
- មូលនិធិអាហារូបត្ថម្ភអង់គ្លេស។ "ខ្លាញ់៖ ប្រភេទនិងមុខងារ។" Nutrition.org.uk ។
- ការស្ទង់មតិជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភ (NDNS) ចក្រភពអង់គ្លេស។ "ការទទួលសារធាតុចិញ្ចឹម និងស្ថានភាព។" GOV.UK.
- សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan ។ "ខ្លាញ់និងកូលេស្តេរ៉ុល" ។ ប្រភពអាហារូបត្ថម្ភ។
- គ្លីនិក Mayo ។ "អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3" ។ MayoClinic.org ។
- សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ "ខ្លាញ់ឆ្អែត" Heart.org ។
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ។ "តារាងការពិតនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ" ។ WHO.int.
- បន្ទះ EFSA លើផលិតផលរបបអាហារ អាហាររូបត្ថម្ភ និងអាឡែស៊ី (NDA)។ "មតិវិទ្យាសាស្ត្រលើតម្លៃយោងរបបអាហារសម្រាប់ខ្លាញ់។" ទស្សនាវដ្តី EFSA ឆ្នាំ ២០១០។
អ៊ីយ៉ូត៖ សំខាន់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងមេតាបូលីស
អ៊ីយ៉ូតគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតឱ្យមានសុខភាពល្អ ដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហាររបស់រាងកាយ ការផលិតថាមពល និងការលូតលាស់ទាំងមូល។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងកុមារភាពដើម្បីគាំទ្រដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាលត្រឹមត្រូវ និងការពារបញ្ហាសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងកង្វះអ៊ីយ៉ូត។ ទោះបីជាមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ ក៏មនុស្សជាច្រើននៅទូទាំងពិភពលោកនៅតែមិនទទួលបានអ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់ ដែលធ្វើឱ្យការយល់ដឹង និងការទទួលទានត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរយៈពេលវែង។
តើអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃប៉ុន្មាន?
មនុស្សពេញវ័យត្រូវការអ៊ីយ៉ូតប្រហែល 140 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាគច្រើនអាចបំពេញតម្រូវការនេះបានតាមរយៈរបបអាហារបួសចម្រុះ ដែលរួមមានសារ៉ាយសមុទ្រ អំបិលអ៊ីយ៉ូដ និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។
តើយើងទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ?
គណៈកម្មាធិការប្រឹក្សាវិទ្យាសាស្ត្រចក្រភពអង់គ្លេសស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភ (SACN) ព្រមានថា ការទទួលទានអ៊ីយ៉ូតអាចមិនគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសអំឡុងពេលវ័យជំទង់ មានផ្ទៃពោះ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ ការស្ទង់មតិរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភជាតិឆ្នាំ 2018 បានរកឃើញកម្រិតអ៊ីយ៉ូតទាបក្នុង 9% នៃកុមារ (4-10 ឆ្នាំ), 12% នៃមនុស្សវ័យជំទង់, 14% នៃមនុស្សពេញវ័យ (19-64) និង 8% នៃមនុស្សចាស់។ ការសិក្សាដូចជា EPIC Oxford បានគូសបញ្ជាក់ថា អ្នកបរិភោគបន្លែច្រើនតែមានអ៊ីយ៉ូតទាប លុះត្រាតែពួកគេរួមបញ្ចូលសារ៉ាយ អាហារបំប៉ន អំបិលអ៊ីយ៉ូត ឬអាហារបំប៉ន។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការអ៊ីយ៉ូត?
អ៊ីយ៉ូតគឺចាំបាច់សម្រាប់បង្កើតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ និងការប្រើប្រាស់ថាមពល។ វាក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទចំពោះទារក និងកុមារ។ មាតិកាអ៊ីយ៉ូតនៅក្នុងរុក្ខជាតិអាស្រ័យទៅលើកម្រិតដី ខណៈដែលសារ៉ាយសមុទ្រធម្មជាតិមានផ្ទុកជាតិអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ ជាពិសេស kelp ដែលគួរបរិភោគតិចតួច។ អ៊ីយ៉ូតច្រើនពេកអាចរំខានដល់មុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ប៉ុន្តែជាទូទៅរហូតដល់ 500 មីក្រូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃមានសុវត្ថិភាព។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំបន្លែសមុទ្រជាទៀងទាត់ ប្រើអំបិលអ៊ីយ៉ូដ និងផឹកទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលពង្រឹង របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែផ្តល់អ៊ីយ៉ូតគ្រប់គ្រាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអាហារទាំងនេះមានកម្រិតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារបំប៉នប្រហែលជាចាំបាច់។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុត
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតនៃអ៊ីយ៉ូតគឺបន្លែសមុទ្រ (អារ៉ាមេ វ៉ាកាមេ ណូរី) អំបិលអ៊ីយ៉ូត និងទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ។ រុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខាត់ណា និងដំឡូងមានផ្ទុកអ៊ីយ៉ូតក្នុងបរិមាណតិចតួច និងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើដី។ ពិនិត្យស្លាកទឹកដោះគោរុក្ខជាតិសម្រាប់អ៊ីយ៉ូត ដែលជារឿយៗត្រូវបានចុះបញ្ជីជាប៉ូតាស្យូមអ៊ីយ៉ូត។
សញ្ញានៃកង្វះ
សញ្ញានៃកង្វះអ៊ីយ៉ូតរួមមាន ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតរីកធំ (ពកក) អស់កម្លាំង ឡើងទម្ងន់ ការឆ្លងមេរោគច្រើន ធ្លាក់ទឹកចិត្ត អារម្មណ៍ត្រជាក់ ស្បែកស្ងួត និងជ្រុះសក់។ វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាលរបស់ទារកផងដែរ។
ឯកសារយោង
- គណៈកម្មាធិការប្រឹក្សាវិទ្យាសាស្ត្រចក្រភពអង់គ្លេសស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភ (SACN) - អ៊ីយ៉ូត និងសុខភាព
- ការស្ទាបស្ទង់មតិជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភ (NDNS) ចក្រភពអង់គ្លេស – របាយការណ៍ឆ្នាំ 2018
- NHS - អ៊ីយ៉ូត៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការវា និងប្រភព
- អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) - កង្វះអ៊ីយ៉ូត
- សង្គម Vegan - របបអាហារអ៊ីយ៉ូត និងបន្លែ
- សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan - អ៊ីយ៉ូត
ស័ង្កសី៖ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ភាពស៊ាំ ការព្យាបាល និងការលូតលាស់
ស័ង្កសីគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ គាំទ្រការព្យាបាលមុខរបួស ជំនួយដល់ការបែងចែកកោសិកា និងរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតា។ វាក៏គាំទ្រមុខងាររសជាតិ និងក្លិន និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពអង់ស៊ីម និងការសំយោគ DNA។
តើអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃប៉ុន្មាន?
ការទទួលទានស័ង្កសីប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវបានណែនាំប្រែប្រួលទៅតាមភេទ។ ជាមធ្យម បុរសពេញវ័យត្រូវការស័ង្កសីប្រហែល 9.5 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលស្ត្រីពេញវ័យត្រូវការប្រហែល 7 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ តម្រូវការទាំងនេះអាចកើនឡើងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះ។ ការទទួលបានជាតិស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការគាំទ្រប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ថែរក្សាស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អ ជួយព្យាបាលមុខរបួស និងគាំទ្រមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនរបស់រាងកាយ។
តើយើងទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ទេ?
យោងតាមការស្ទង់មតិជាតិ និងអាហារូបត្ថម្ភឆ្នាំ 2016 មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ការខ្វះខាតត្រូវបានគេឃើញនៅគ្រប់ក្រុមអាយុ និងទាំងភេទ។ ក្មេងស្រីជំទង់មានកម្រិតទាបបំផុត ដោយ 22% ធ្លាក់ចុះក្រោមការទទួលទានដែលបានណែនាំ បន្ទាប់មកដោយក្មេងប្រុសជំទង់ 17% ។ សូម្បីតែក្នុងចំនោមមនុស្សពេញវ័យ 6% នៃបុគ្គលដែលមានអាយុធ្វើការ និងបុរសវ័យចំណាស់លើសពី 65 ឆ្នាំមានការទទួលទានស័ង្កសីមិនគ្រប់គ្រាន់។
ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការវា?
ស័ង្កសីមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់កោសិកា មុខងារអង់ស៊ីម ការព្យាបាលមុខរបួស និងគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ វាក៏ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកែច្នៃសារធាតុចិញ្ចឹម និងគាំទ្រដល់ការមើលឃើញ និងសុខភាពបន្តពូជរបស់បុរស ដោយបង្កើនចំនួនមេជីវិតឈ្មោល និងចលនា។ កម្រិតស័ង្កសីនៅក្នុងរុក្ខជាតិអាស្រ័យលើមាតិកាដី ប៉ុន្តែរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានគ្រោងទុកយ៉ាងល្អអាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណស័ង្កសីខ្ពស់អាចរារាំងការស្រូបយកទង់ដែង ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំង និងបញ្ហាឆ្អឹង។ ការទទួលទានបន្ថែមមិនគួរលើសពី 25 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមទេ?
ទេ របបអាហារបួសដែលមានសុខភាពល្អដែលមានអាហារសម្បូរស័ង្កសីច្រើនប្រភេទ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលពង្រឹងអាចផ្តល់ស័ង្កសីគ្រប់គ្រាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការទទួលទានអាហាររបស់អ្នកមានកម្រិតទាប ឬតម្រូវការរបស់អ្នកខ្ពស់ (ឧ. អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ) អាហារបំប៉នអាចជួយបាន។
ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុត
ប្រភពស័ង្កសីដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិកំពូលរួមមាន tempeh (សណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented), spaghetti ទាំងមូល, តៅហ៊ូ, quinoa, គ្រាប់ស្រូវសាលី, គ្រាប់ល្ពៅ, lentils, couscous, អង្ករទាំងមូល, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី, គ្រាប់ល្ង, និង tahini (គ្រាប់ល្ង) ។ ការរួមបញ្ចូលអាហារទាំងនេះជាច្រើនប្រភេទនៅក្នុងអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយបំពេញតម្រូវការស័ង្កសីរបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
សញ្ញានៃកង្វះ
កង្វះស័ង្កសីអាចនាំអោយមានបញ្ហាស្បែកដូចជា មុន ជម្ងឺត្រអក និងកន្ទួល រួមជាមួយនឹងសក់ស្តើង ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ ការព្យាបាលមុខរបួសយឺត អស់កម្លាំង រាករូស ចំណង់អាហារខ្សោយ ស្មារតីយឺត និងពិការភ្នែក។
ឯកសារយោង
- NHS (សេវាសុខភាពជាតិ ចក្រភពអង់គ្លេស)
ការណែនាំជាផ្លូវការអំពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ស័ង្កសី រោគសញ្ញាកង្វះ អាហារបន្ថែម និងប្រភពអាហារ។ - សុខភាពសាធារណៈប្រទេសអង់គ្លេស - ការស្ទង់មតិរបបអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភជាតិ (NDNS), 2016
- មូលនិធិអាហាររូបត្ថម្ភរបស់ចក្រភពអង់គ្លេស (BNF)
ព័ត៌មានលំអិតអំពីតួនាទីរបស់ស័ង្កសី ការទទួលទានដែលបានណែនាំ កង្វះ និងប្រភពអាហារ។ - សាលាសុខភាពសាធារណៈ Harvard TH Chan
ពិនិត្យយ៉ាងទូលំទូលាយអំពីមុខងាររបស់ស័ង្កសី តម្រូវការរបបអាហារ ហានិភ័យកង្វះ និងប្រភព។ - វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រ (សហរដ្ឋអាមេរិក) - សេចក្តីយោងរបបអាហារសម្រាប់
របាយការណ៍អនុញ្ញាតស័ង្កសី ស្តីពីតម្រូវការស័ង្កសី ការពុល និងប្រភពនៃរបបអាហារ។
កំហុសទូទៅដែលចាប់ផ្តើមធ្វើ
ការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់របៀបរស់នៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាជំហានវិជ្ជមាន និងផ្តល់អំណាច ប៉ុន្តែដូចជាការផ្លាស់ប្តូរណាមួយ វាអាចមកជាមួយនឹងបញ្ហាមួយចំនួននៅតាមផ្លូវ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅមួយចំនួនដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើ និងរបៀបជៀសវាងវា៖
បរិភោគមិនគ្រប់គ្រាន់
អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិច្រើនតែមានកាឡូរីតិចជាងផលិតផលសត្វ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ហត់នឿយ ឬឃ្លាន អ្នកប្រហែលជាញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលអាហារដែលពេញចិត្តជាមួយនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិច្រើន។
រំលងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនមើលរំលងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនៅពេលប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចទាំងស្រុងក្នុងការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកតាមរយៈរុក្ខជាតិ សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនដូចជា វីតាមីន B12 ជាតិដែក អូមេហ្គា 3 កាល់ស្យូម វីតាមីន D និងស័ង្កសី - ទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស។
ពិបាកខ្លាំងលើខ្លួនឯង
ការផ្លាស់ប្តូរទៅកាន់របៀបរស់នៅដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិគឺជាដំណើរមួយមិនមែនជាការប្រណាំងទេ។ កំហុសអាចកើតឡើង ហើយនោះជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង។ ជំនួសឱ្យគោលបំណងសម្រាប់ភាពល្អឥតខ្ចោះ ចូរផ្តោតលើវឌ្ឍនភាព។ រាល់ជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺមានសារៈសំខាន់ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នករអិល ចូររៀនពីវា ហើយឆ្ពោះទៅមុខដោយក្ដីមេត្តា—សម្រាប់ខ្លួនអ្នក និងអ្នកដទៃ។
ពឹងផ្អែកច្រើនពេកលើអាហារបន្លែកែច្នៃ
Vegan មិនតែងតែមានន័យថាមានសុខភាពល្អនោះទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនពឹងផ្អែកលើការជំនួសសាច់កែច្នៃ អាហារកក និងអាហារឥតបានការ។ ខណៈពេលដែលមានភាពងាយស្រួល ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានរីករាយក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ផ្តោតលើគ្រឿងផ្សំដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុតសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។
មិនរៀបចំផែនការអាហារពេលខាងមុខ
ដោយគ្មានការរៀបចំផែនការត្រឹមត្រូវ វាជាការងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តើមអាហារកែច្នៃ ឬប្រើប្រាស់គ្រឿងផ្សំដែលមិនមែនជាបន្លែដោយចៃដន្យ។ ការឆ្លៀតពេលរៀបចំផែនការអាហារ និងទិញទំនិញដោយចេតនាជួយឱ្យអ្នកដើរលើផ្លូវ ធានាថាអ្នកទទួលបានអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទៅជារបៀបរស់នៅដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិកាន់តែមាននិរន្តរភាព និងពេញចិត្ត។
ការធ្វេសប្រហែសផ្នែកសង្គម និងវប្បធម៌
ការទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមិនមានន័យថាបោះបង់ទំនាក់ទំនងសង្គម ឬប្រពៃណីនោះទេ។ ជាមួយនឹងការរៀបចំ និងការបើកចំហបន្តិចបន្តួច អ្នកអាចរីករាយជាមួយអាហារជាមួយមិត្តភក្តិ ញ៉ាំអាហារដោយទំនុកចិត្ត និងចូលរួមក្នុងការប្រារព្ធពិធីវប្បធម៌ ខណៈពេលដែលនៅតែគោរពតម្លៃរបស់អ្នក និងធ្វើការជ្រើសរើសប្រកបដោយក្តីមេត្តា។
ធ្វើដំណើរតាមរុក្ខជាតិ ព្រោះពិភពលោកដែលមានសុខភាពល្អ និរន្តរភាពជាង ចិត្តល្អ និងសន្តិភាពជាងកំពុងហៅអ្នក។
ផ្អែកលើរុក្ខជាតិ ព្រោះអនាគតត្រូវការយើង។
រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ ភពស្អាតជាងមុន និងពិភពលោកដែលល្អជាង ទាំងអស់ចាប់ផ្តើមនៅលើចានរបស់យើង។ ការជ្រើសរើសរុក្ខជាតិដែលមានមូលដ្ឋានគឺជាជំហានដ៏មានអានុភាពឆ្ពោះទៅរកការកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់ ការព្យាបាលធម្មជាតិ និងការរស់នៅស្របតាមក្តីមេត្តា។
របៀបរស់នៅដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមិនគ្រាន់តែជាអាហារប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាការអំពាវនាវឱ្យមានសន្តិភាព យុត្តិធម៌ និងនិរន្តរភាព។ វាជារបៀបដែលយើងបង្ហាញការគោរពចំពោះជីវិត សម្រាប់ផែនដី និងសម្រាប់មនុស្សជំនាន់ក្រោយ។
