비건 채식을 운동 선수로 채택하는 것은 단순한 트렌드가 아니라 신체와 공연에 많은 이점을 제공하는 라이프 스타일 선택입니다. 지구력 경주 훈련, 체육관의 강도 강도 또는 전반적인 건강을 향상시키기 위해 균형 잡힌 비건 채식은 운동에 연료를 공급하고 근육 회복을 촉진하며 운동 성능을 향상시키는 데 필요한 모든 것을 제공 할 수 있습니다.
많은 운동 선수들은 처음에 식물성식이 요법이 엄격한 훈련 루틴을 지원하는 데 필요한 영양소가 부족할 수 있다고 걱정할 수 있지만, 비건 채식 음식에는 신체가 번성하는 데 필요한 모든 중요한 구성 요소가 포장된다는 사실입니다. 올바른 접근 방식으로 비건 채식은 동물성 제품에 의존하지 않고 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민 및 미네랄의 올바른 균형을 제공 할 수 있습니다.
비건 채식을 먹는 데있어 주요 장점 중 하나는 산화 방지제, 비타민 및 미네랄이 자연적으로 풍부하다는 것입니다. 이 영양소는 염증을 줄이고 면역 기능을 지원하며 강렬한 운동 후 회복 시간을 개선하는 데 도움이됩니다. 식물성식이는 또한 가공 된 동물 유래 옵션에 비해 영양이 풍부하고 신체에 더 쉽게 흡수되는 경향이있는 전체 식품을 강조합니다.
운동 선수로서, 지속적인 에너지를 제공하고 근육 성장을 지원하며 부상 예방을 돕는 전체 식물성 식품을 소비하는 데 중점을 두어야합니다. 예를 들어, 단백질은 근육 복구에 필수적이며 많은 사람들이 단백질을 육류와 연관 시키지만 펀치를 포장하는 식물성 공급원이 많이 있습니다. 탄수화물은 지구력의 주요 에너지 원이며 건강한 지방은 관절 이동성과 회복에 도움이됩니다.
이 안내서에서는 운동 선수를 위해 특별히 조정 된 포괄적 인 비건 식료품 목록을 살펴 보겠습니다. 이 목록은 저렴하고 영양이 풍부하며 성능을 향상시키는 식품을 제공하여 가장 힘든 운동을 위해 몸에 닿아 정점에서 수행하는 데 필요한 영양소를 섭취 할 수 있도록합니다. 단백질이 풍부한 콩류에서 활력이 넘치는 곡물과 중요한 비타민에 이르기 까지이 가이드는 운동 여행 전반에 걸쳐 강하고 건강하며 활력을 유지하는 데 도움이됩니다. 성능을 발휘하기 위해 최고의 비건 채식 식료품 목록을 다이빙하고 구축합시다!
1. 단백질이 풍부한 음식
단백질은 근육 회복과 성장에 중요합니다. 운동 선수로서,이 식물 기반 공급원에서 충분한 단백질을 얻도록하십시오.
- 렌즈 콩 (단백질과 섬유질이 풍부함)
- 병아리 콩 (후 머스 또는 샐러드에 적합)
- 두부 와 템페 (우수한 고기 대체물)
- Edamame (단백질 및 섬유로 포장)
- SEITAN (고 단백질 밀 글루텐 옵션)
- 완두콩 (단백질 쉐이크 또는 수프에 적합)
- 견과류와 씨앗 (아몬드, 치아 씨앗, 대마 씨앗, 호박 씨앗))
2. 에너지를위한 탄수화물
탄수화물은 운동 선수의 주요 연료 공급원입니다. 오래 지속되는 에너지를 제공하는 통 곡물과 전분 채소를 선택하십시오.
- 퀴 노아 (완전한 단백질과 복잡한 탄수화물)
- 현미 와 야생 쌀
- 귀리 (아침 또는 스무디에 이상적)
- 고구마 (비타민과 섬유질로 포장)
- 통 곡물 빵 또는 파스타
- 바나나 (빠른 에너지 향상에 적합)
- 열매 (산화 방지제와 비타민으로 가득한)
3. 건강한 지방
건강한 지방은 호르몬 생산, 뇌 기능 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 식단에 이것들을 포함 시키십시오 :
- 아보카도 (심장 건강에 좋은 지방이 풍부한)
- 견과류 및 견과류 버터 (아몬드, 땅콩 버터, 아몬드 버터)
- 치아 씨앗 , 아마씨 및 대마 씨앗
- 올리브 오일 또는 코코넛 오일 (요리 또는 드레싱 용)
4. 수화 및 전해질
적절한 수화 및 전해질 균형 유지는 피크 성능에 중요합니다. 이 음식은 필수 전해질을 보충하는 데 도움이됩니다.
- 코코넛 워터 (천연 전해질이 풍부한 음료)
- 잎이 많은 녹색 (시금치, 케일)
- 칼륨을위한 감자 와 고구마
- 비타민 C 및 수화에 대한 오렌지 와 레몬
5. 비타민과 미네랄
운동 선수는 전반적인 건강, 에너지 수준 및 근육 기능을 지원하기 위해 다양한 비타민과 미네랄이 필요합니다.
- 잎이 많은 녹색 (철, 칼슘 및 마그네슘이 높음)
- 강화 식물 밀크 (아몬드, 간장 또는 귀리 우유가 첨가 된 칼슘과 비타민 d)
- 영양 효모 (B12가 풍부, 채식주의자를위한 필수품)
- 브로콜리 와 브뤼셀 콩나물 (비타민 K와 칼슘으로 포장)
- 베리 (회복을 돕기위한 산화 방지제)
6. 회복 음식
힘든 운동 후에는 근육을 보충하고 회복을 촉진하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이 음식은 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다.
- 대마 단백질 분말 또는 완두콩 단백질 분말
- Chia Pudding (오메가 -3 및 섬유에 적합)
- 사탕무 (근육통 감소에 탁월)
- 심황 과 생강 (천연 항염증제)
- 코코넛 요거트 (직장 건강을위한 유제품이없는 프로 바이오 틱)
7. 지속 에너지를위한 간식
운동 중 빠른 에너지와 연료의 경우 영양가있는 간식을 구입하십시오.
- 트레일 믹스 (견과류, 씨앗 및 말린 과일)
- 에너지 바 (전체 음식, 식물 기반 옵션 찾기)
- 너트 버터를 곁들인 라이스 케이크
- 채소는 후 머스를
- 수제 단백질 볼 (귀리, 땅콩 버터 및 단백질 파우더)
8. 보충제
다재다능한 비건 채식은 대부분의 영양 요구를 충족시킬 수 있지만 일부 운동 선수는 추가 보충제가 필요할 수 있습니다.
- 비타민 B12 (에너지 생산 및 신경 건강에 필수)
- 오메가 -3 지방산 (조류 오일 또는 아마씨에서)
- 철 (렌즈 콩, 두부 또는 필요한 경우 보충제)
- 비타민 D (특히 겨울에 또는 충분한 햇빛에 노출되지 않은 경우)
