Zexta xwînê ya bilind, ku wekî hîpertansiyon jî tê zanîn, li Dewletên Yekbûyî ji sê mezinan yek bandor dike. Ew ji bo nexweşiya dil, stroke, û rewşên tenduristiyê yên giran ên din faktorek xeternak e. Digel ku faktorên cihêreng hene ku dikarin di tansiyona bilind de beşdar bibin, yek ji wan girîngtirîn vexwarina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê bilind e. Ev cureyên goşt, wek goştên deli, bacon, û kûçikên germ, ne tenê di sodyûmê de zêde ne, lê di heman demê de bi gelemperî lêzêdekirin û parastinên netendurist jî hene. Wekî encamek, ew dikarin bandorek xirab li ser tansiyona xwînê û tenduristiya giştî ya me bikin. Di van salên dawî de, fikarek zêde li ser bandora neyînî ya goştên hilberkirî li ser xweşbûna me heye, ku gelek pispor rê li ber kêmkirina van hilberan didin da ku tansiyona xwînê kêm bikin. Di vê gotarê de, em ê têkiliya di navbera goştên hilberkirî yên bi sodyûm û hîpertansiyonê de vekolînin, û serişteyan ji bo kêmkirina xwarina van xwarinan peyda bikin da ku tenduristiya meya giştî baştir bikin.
Vexwarina sodyûm bi hîpertansiyonê ve girêdayî ye
Gelek lêkolînên zanistî têkiliyek zelal di navbera vexwarina sodyûm û pêşkeftina hîpertansiyonê de saz kirin. Xwarina zêde ya sodyûmê, ku di serî de ji goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde hatî çêkirin, ji bo bilindbûna tansiyona xwînê wekî faktorek xeternak a girîng hate nas kirin. Mekanîzmaya li pişt vê komeleyê di bersiva laş de ji zêdebûna asta sodyûmê re ye. Vexwarina mîqdarên zêde yên sodyûmê rê li ber girtina şilekê vedike, dil zorê dide pompekirinê û hêjmara xwînê ya giştî zêde dike. Ev, di encamê de, zextek zêde li ser damarên xwînê dike, ku dibe sedema pêşveçûn û pêşveçûna hîpertansiyonê. Ji ber vê yekê, kêmkirina vexwarina sodyûmê, nemaze ji goştên hilberî, di hewildana kêmkirina tansiyona xwînê û pêşvebirina tenduristiya dil û damar de pir girîng e.
Goştên çêkirî sûcdarek sereke ye
Goştên çêkirî di çarçoveya rêveberiya tansiyona xwînê de wekî sûcdarek sereke derketiye holê. Van hilberan bi gelemperî di rêgezên pêvajoyên berfireh ên wekî dermankirin, cixare kişandin û lêzêdekirina parastinê re derbas dibin, ku di encamê de naveroka sodyûmê bilind dibe. Lêkolînan bi domdarî têkiliyek erênî ya xurt di navbera vexwarina goştên hilberî û bilindbûna asta tansiyona xwînê de destnîşan kirine. Ev dikare ji ber sodyûmê zêde ya ku di van hilberan de heye, ku hevsengiya nazik a elektrolîtan di laş de xera dike û beşdarî girtina şilavê dibe. Bi sînordarkirina girtina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê bilind, kes dikarin bi bandor vexwarina sodyûmê kêm bikin û ji bo kêmkirina asta tansiyona xwînê gavek girîng bavêjin.
Naveroka sodyûm di nav marqeyan de cûda dibe
Naveroka sodyûmê di goştên hilberî de dikare di nav marqeyên cûda de pir cûda bibe. Ev cûrbecûr encamek pêvajoyên cûda yên hilberînê, pêkhate û teknîkên demsalê yên ku ji hêla pargîdaniyên kesane ve têne bikar anîn e. Girîng e ku xerîdar dema ku hilberên goştê hilberî hildibijêrin, etîketên xwarinê bi baldarî bixwînin û naveroka sodyûmê bidin ber hev. Ev guherbariya naveroka sodyûmê hewcedariya kesên ku dixwazin asta tansiyona xwe kêm bikin ronî dike ku di bijartina xwarinên xwe de hişyar bin û marqeyên ku vebijarkên kêm sodyûm pêşkêşî dikin hilbijêrin. Bi hişyarbûna naveroka sodyûmê û bijartinên agahdar, kes dikarin vexwarina sodyûmê baştir kontrol bikin û beşdarî birêvebirina tansiyona xwîna xwe bibin.
Veguherin goştên teze û bêhêz
Ji bo ku bêtir beşdarî armanca kêmkirina tansiyona xwînê bibe, kes dikarin guheztina goştên teze, bêhêz wekî alternatîfek tenduristtir li hember goştên hilberkirî yên bi sodyûmê bilind bifikirin. Goştên teze û bêhêz, wek mirîşkên bê çerm, masî, û birînên goştê goşt an goştê beraz bi rûnên xuyayî yên jêkirî gelek feydeyên xurekan peyda dikin. Van goşt bi gelemperî di sodyûmê de li gorî alternatîfên pêvajoyî kêmtir in, û ew di heman demê de xurekên bingehîn ên wekî proteîn, vîtamîn û mîneral jî peyda dikin. Bi tevlêkirina goştên teze û bêhêz di parêza xwe de, kes dikarin xwarina xweya sodyûm û rûnên têrbûyî kêm bikin, ku tê zanîn ku beşdarî tansiyona bilind û xetereyên tenduristiya dil û damaran dibin. Wekî din, bijartina goştên teze û bêhêz dihêle ku mirov li ser awayên demsalê û amadekirinê bêtir kontrol bikin, bêtir şêwazek xwarina tendurist pêşve bibin û beşdarî rêveberiya giştî ya tansiyona xwînê bibin.
Etîketan bixwînin û sodyûmê bidin ber hev
Şopandina girtina sodyûmê ji bo birêvebirina tansiyona xwînê bi bandor girîng e. Yek stratejiyek pratîkî ev e ku meriv bi baldarî etîketên xwarinê bixwîne û naveroka sodyûmê di nav hilberên cûda de berhev bike. Asta sodyûm dikare di heman kategoriya xwarinê de jî pir cûda bibe, ji ber vê yekê pêdivî ye ku vebijarkan bidin ber hev da ku biryarên agahdar bistînin. Bi guhdana naveroka sodyûmê ya li ser etîketan, kes dikarin alternatîfên kêm-sodyûm nas bikin û pêşî li van hilbijartinan bigirin. Ev nêzîkatî hêz dide kesan ku bi rengek çalak girtina sodyûmê birêve bibin û bijartinên parêzê yên berpirsiyar bikin ku bi armancên rêveberiya tansiyona xwînê re hevaheng in. Wekî din, ev pratîk kesan teşwîq dike ku ji naveroka sodyûmê di parêza xwe de bi tevahî haydar bibin, ji bo domandina asta tansiyona xwînê ya tendurist pêbaweriyek demdirêj hêsan dike.
Goşt û sosîsên xwarinê sînordar bikin
Vexwarina zêde ya goşt û sosîsên xwarinê dikare bibe sedema zêdebûna asta tansiyona xwînê ji ber naveroka wan a sodyûmê zêde. Van goştên pêvajoyî bi gelemperî bi karanîna xwê têne derman kirin an têne parastin, di encamê de asta sodyûmê bilind dibe ku dikare bandorek neyînî li rêziknameya tansiyona xwînê bike. Bi sînordarkirina xwarina goşt û sosîsên delal, kes dikarin bi girîngî vexwarina sodyûmê kêm bikin, û profîlek tansiyona xwînê ya tendurist pêşve bibin. Di şûna wê de, kes dikarin çavkaniyên proteîn ên tendurist ên wekî goştên bêhêz, mirîşk, masî, an alternatîfên nebatî yên ku di sodyûmê de kêmtir in hilbijêrin û feydeyên xwarinê yên din jî pêşkêş dikin hilbijêrin. Çêkirina vê verastkirina parêzê dikare beşdarî rêveberiya tansiyona xwînê ya bi bandor û tenduristiya giştî ya dil û damarî bibe.
Li şûna wê, alternatîfên xwemalî hilbijêrin
Ji bo ku bêtir vexwarina sodyûmê kêm bikin û çêtir kontrolkirina tansiyona xwînê pêşve bibin, kes dikarin li şûna goştên hilberkirî yên bi sodyûmê zêde alternatîfên xwemalî hilbijêrin. Bi amadekirina xwarinên li malê, mirov li ser malzemeyên û çêjên ku di xwarinên xwe de têne bikar anîn de bêtir kontrol dikin. Ev rê dide tevlêbûna giyayên bîhnxweş, biharat, û dewsên xwezayî yên ku dikarin tama xwarinê zêde bikin bêyî ku xwe bispêrin sodyûmê zêde. Alternatîfên xwemalî di heman demê de fersendê dide ku meriv perçeyên goşt, mirîşkên nû, an çavkaniyên proteîn-based nebat ku bi xwezayî di sodyûmê de kêm in hilbijêrin. Wekî din, karanîna marinades û cil û bergên xwemalî dikare bîhnfirehiya xwarinan bêtir zêde bike bêyî ku xwe bispêre lêzêdekên bilind-sodyûm ku bi gelemperî di goştên hilberkirî de têne dîtin. Bi hilbijartina alternatîfên xwemalî û tevlêkirina malzemeyên tenduristtir, kes dikarin gavên girîng bavêjin ber bi bi bandor rêvebirina tansiyona xwe û başkirina tenduristiya xweya dil û damarî ya giştî.
Kêmkirina sodyûm dikare BP kêm bike
Delîlên zanistî bi domdarî têgîna ku kêmkirina girtina sodyûm dikare bi serfirazî asta tansiyona xwînê kêm bike piştgirî dike. Xwarina zêde ya sodyûmê bi zêdebûna ragirtina şilavê û bilindbûna tansiyona xwînê ve girêdayî ye, ji ber ku ew hevsengiya nazik a elektrolîtan di laş de têk dibe. Bi kêmkirina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde, kes dikarin vexwarina xweya sodyûmê bi girîngî kêm bikin, bi vî rengî kontrolkirina tansiyona xwînê çêtir pêşve bibin. Goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde ji ber tevkariya xwe ya di barkirina sodyûmê ya navînî de navdar in, ku bi gelemperî pir zêde xwê û parastinvanan dihewîne. Bi bijartina alternatîfên xwemalî, kes dikarin pêşî li karanîna goştên teze, nepêvajokirî yên ku bi xwezayî di sodyûmê de kêm in bidin pêş. Ev guheztina parêzê, digel tevlêbûna pratîkên din ên dil-tendurist, wek werzîşê bi rêkûpêk û parêzek hevseng, dikare bibe sedema pêşveçûnên girîng di rêveberiya tansiyona xwînê û tenduristiya giştî ya dil de.
Di encamê de, encamên vê lêkolînê delîlên din peyda dikin ku kêmkirina vexwarina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde dikare bandorek girîng li ser kêmkirina tansiyona xwînê bike. Digel ku hîpertansiyon faktorek xeternak a sereke ye ji bo nexweşiya dil û stokê, ev guheztina parêza hêsan xwedan potansiyel e ku encamên tenduristiya gelemperî pir baştir bike. Girîng e ku mirov di bijartina xwarinên xwe de ji naveroka sodyûmê haydar bin û biryarên agahdar bidin da ku tansiyona xwînê ya tendurist û başbûna giştî biparêzin. Zêdetir lêkolîn hewce ye ku bandorên demdirêj ên kêmkirina goştên hilberkirî yên bi sodyûmê di parêzê de were vekolandin, lê ev lêkolîn feydeyên potansiyel ên vê guheztina parêzê ronî dike.
FAQ
Vexwarina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê bilind çawa dibe sedema tansiyona xwînê?
Vexwarina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde dibe sedema tansiyona xwînê ya bilind ji ber ku girtina zêde ya sodyûm hevsengiya şilavên di laş de têk dibe, dibe sedema zêdebûna qebareya xwînê û dibe sedema bilindbûna tansiyona xwînê. Naveroka bilind a sodyûmê di goştên çêkirî de dibe sedema bargiraniya sodyûmê, ji ber ku pir kes berê ji sînorê rojane ya pêşniyarkirî bêtir vedixwin. Ev yek li ser damarên xwînê û dil teng dike, xetera hîpertansiyonê zêde dike. Wekî din, goştên pêvajoyî bi gelemperî di rûn û pêvekên netendurist de pir zêde ne, ku dikare bêtir bibe sedema tansiyona xwînê ya bilind û pirsgirêkên din ên dil û damar.
Hin çavkaniyên proteîna alternatîf ên ku dikarin li şûna goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde werin veguheztin çi ne?
Hin çavkaniyên proteîna alternatîf ên ku dikarin li şûna goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde werin veguheztin, leguman hene, wek lentil û çîçik, tofu, tempeh, seitan, û çavkaniyên proteîna nebatî yên mîna quinoa û edamame. Van vebijarkan alternatîfek tendurist peyda dikin ji ber ku ew di sodyûmê de kêm in û feydeyên xwarinê yên din ên wekî fîber, vîtamîn û mîneral pêşkêş dikin. Tevlîhevkirina van alternatîfan di nav xwarinê de dikare bibe alîkar ku girtina sodyûm kêm bike û di heman demê de hîn jî hewcedariyên proteînê têr bike.
Ma cûreyên taybetî yên goştên çêkirî hene ku bi taybetî di sodyûmê de zêde ne?
Erê, celebên taybetî yên goştên hilberkirî hene ku bi taybetî di sodyûmê de zêde ne. Hin mînak di nav de goştên xwarinê, bacon, kûçikên germ, sosîs û goştên konserveyê hene. Van hilberan bi gelemperî di pêvajoyên wekî dermankirin, cixarekêşandin, an parastinê de derbas dibin, ku dikarin naveroka wan sodyûm bi girîngî zêde bikin. Girîng e ku hûn etîketên xwarinê kontrol bikin û vebijarkên kêmtir sodyûm hilbijêrin an jî vexwarina goştên hilberkirî sînordar bikin da ku parêzek tendurist biparêzin.
Pêdivî ye ku rojê çend sodyûm were vexwarin da ku tansiyona xwînê saxlem bimîne?
Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dike ku ji bo domandina tansiyona xwînê ya tendurist rojane ji 2,300 milîgram (mg) sodyûm neyê vexwarin. Lêbelê, ji bo kesên bi tansiyona bilind an şert û mercên tenduristiyê yên din re, sînorê pêşniyarkirî hê kêmtir e, di rojê de 1,500 mg. Girîng e ku hûn etîketên xwarinê bixwînin, xwarinên hilberkirî sînordar bikin, û alternatîfên kêm-sodyûm hilbijêrin da ku vexwarina sodyûm kêm bikin û tansiyona xwînê ya tendurist biparêzin.
Ji xeynî kêmkirina goştên pêvajoyî yên bi sodyûmê zêde, guheztinên parêzek din hene ku dikarin bibin alîkar ku tansiyona xwînê kêm bikin?
Erê, gelek guheztinên parêzê hene ku dikarin alîkariya kêmkirina tansiyona xwînê bikin ji bilî kêmkirina goştên hilberkirî yên bi sodyûm. Hin ji van di nav de kêmkirina şekirê zêde û vexwarinên şekir, sînordarkirina vexwarina alkolê, zêdekirina vexwarina fêkî û sebzeyan, li şûna dexlên paqijkirî bijartina dexlên tevahî, tevlêkirina çavkaniyên proteîna bêhêz ên wekî masî û mirîşk, û vexwarina kêm rûn e. berhemên şîr. Wekî din, li dû parêza DASH (Nêzîktêdayînên Xwarinî Ji Bo Rawestandina Hîpertansiyonê), ku giraniyê dide fêkî, sebze, dexl, proteînên bêhêz, û şîrên kêm-rûn, bi bandor tansiyona xwînê kêm dike. Çalakiya fizîkî ya birêkûpêk û domandina giraniya saxlem jî di birêvebirina tansiyona xwînê de rolek girîng dileyze.
