Xwarinên nebatî ji ber berjewendîyên xwe yên tenduristî û hawîrdorê her ku diçe populer bûne, lê di dema ducaniyê û şîrdanê de çi? Gava ku dayikên bendewar di rêwîtiya dayikbûnê de rêve dibin, biryara şopandina parêzek nebatî pirsan der barê peydakirina hewcedariyên xwarinê hem ji bo xwe û hem jî ji bo pitika xwe ya mezin dike derdixe holê. Di vê postê de, em ê feydeyên parêzên nebatî yên ji bo jinên ducanî vekolin, rêbernameyê li ser nihêrînên girîng ên xurekan peyda bikin, û serişteyan ji bo birêvebirina serketî ya parêzek nebatî di dema ducaniyê û şîrdanê de pêşkêş bikin. Werin em li cîhana xwarina nebatî ya ji bo dayikên bendewar bigerin.
Feydeyên Xwarinên Bingeha Nebatan ji bo Jinên ducanî
Xwarinên nebatî ji bo jinên ducanî cûrbecûr feydeyên peyda dikin, di nav de:
- Dewlemend ji hêmanên bingehîn: Xwarinên nebatî ji hêla fîber, vîtamîn û mîneralên ku ji bo ducaniyek tendurist hewce ne dewlemend in.
- Dibe ku xetera şekirê ducaniyê û tansiyona xwînê ya bilind kêm bike: Lêkolînan destnîşan kir ku parêzên nebatî dibe alîkar ku xetera van tevliheviyên ducaniyê yên hevpar kêm bikin.
- Zêdebûna giraniya tendurist pêşve dike: Vexwarina parêzek nebatî dikare di dema ducaniyê de giraniya tendurist piştgirî bike, ku hem ji bo dê û hem jî ji bo pitik girîng e.
- Piştgiriya tenduristiya giştî ya zikmakî dike: Xwarinên nebatî bi baştirkirina tenduristî û xweşbûna dayikê di dema ducaniyê de ve girêdayî ye.
- Xwarinên cûrbecûr pêşkêşî dike: Xwarinên nebatî cûrbecûr xwarinan peyda dikin da ku alîkariya zêdekirina hewcedariyên xurek ên ducaniyê bikin.
Nêrînên Xwarinê Ji bo Ducaniyek Bingeha Nebatê
Di dema ducaniyê de, pêdivî ye ku hûn pê ewle bibin ku hûn hemî hewcedariyên xurekên xwe bicîh tînin, nemaze dema ku hûn parêzek nebatî bişopînin. Li vir hin hûrgelên xwarinê yên sereke hene ku ji bîr nekin:
- Xwarina têr a hesin, kalsiyûm, folat û vîtamîn D piştrast bikin
- Di parêza xwe de cûrbecûr fêkî, sebze, dexl, fêkî, nîsk û tovên cûrbecûr bicîh bikin.
- Ji bo rêbernameyek kesane bi peydakiroxek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek bişêwirin
- Bihesibînin ku lêzêdekirinên berî zayînê bigirin da ku hewcedariyên xurdemeniyê bicîh bînin
- Di tevahiya ducaniyê de zêdebûna giran û tenduristiya giştî bişopînin
Birêvebirina Astên Hesin li ser Xwarinek Bingeha Nebatê Di Dema Ducaniyê de
Iron di dema ducaniyê de xurekek bingehîn e, ji ber ku ew ji bo hilberîna şaneyên xwînê yên sor û ji bo pêşveçûna giştî ya fetusê hewce ye. Ji bo jinên ducanî yên ku parêzek nebatî dişopînin, girîng e ku meriv bi têra xwe xwarinên dewlemend ên hesin bicîh bîne da ku pêşî li kêmasiyê bigire.
Xwarinên nebatî yên dewlemend ên hesin hilbijêrin wekî:
- Fasûlî
- Lentils
- Tofu
- Keskên pelên tarî
Bihevkirina çavkaniyên hesin ên nebatî bi xwarinên ku bi vîtamîna C-ya zêde ve girêdayî ye dikare vegirtina hesin di laş de zêde bike. Bihesibînin ku di firaxên hesinî de pijandinê çêkin da ku xwarina xweya hesin zêde bikin.
Tête pêşniyar kirin ku hûn di dema ducaniyê de asta hesinê xwe bi ceribandinên xwînê bişopînin û ji bo rêbernameya kesane bi peydakiroxê lênihêrîna tenduristî an parêzvanek xwe re şêwir bikin. Tevlî xwarinên hesinkirî yên mîna dexl an alternatîfên goştê nebatî jî dikare bibe alîkar ku hewcedariyên weya hesin bicîh bîne.
Çavkaniyên Proteîna Bingeha Nebatan Ji bo Jinên Ducanî
Di dema ducaniyê de, pêdivî ye ku hûn xwarinên nebatî yên dewlemend ên proteîn di parêza xwe de bicîh bikin da ku piştgirî û mezinbûn û pêşveçûna fetusê bikin. Li vir çend çavkaniyên hêja yên proteîna nebatî hene:
- Legumanên wek nîsk, nîsk, fasûlî reş û binî
- Tofu, tempeh, û edamame ji bo proteîna bingeha soyê
- Gûz û tovên mîna behîv, gûz, tovên chia, û tovên kenê
- Quinoa, genimek proteînek bêkêmasî ye, ji bo salad, tas, an jî wekî xwarina kêlekê xweş e
Van çavkaniyên proteîn ên nebatî ne tenê asîdên amînî yên bingehîn peyda dikin, lê di heman demê de cûrbecûr xurdemeniyên bikêr hem ji bo we hem jî ji bo pitika we peyda dikin. Ji bo parêzek baş-dorpêçandî û xurek, ji bo parêzek baş-dorpêçandî, pê ewle bin ku di seranserê ducaniyê de tevliheviyek ji van vebijarkan di xwarinên xwe de bicîh bikin.
Asîdên rûn ên Omega-3 Di Xwarinek Ducaniyê ya Bingeha Nebatan de
Dema ku di dema ducaniyê de parêzek nebatî dişopînin, pêdivî ye ku meriv bi têra xwe girtina asîdên rûn ên omega-3 ji bo pêşkeftina çêtirîn a fetusê misoger bike. Omega-3 di pêşkeftina mêjî û çavan de rolek girîng dileyze, di dema ducaniyê de wan dike xurekên girîng.
Li vir çend xalên sereke hene ku hûn bifikirin dema ku omega-3-ê di nav parêza ducaniyê ya nebatî de têxin nav xwe:
- Di xwarinên xwe yên rojane de çavkaniyên ALA omega-3 yên wekî tovên chia, tovên felq, gûz, û tovên hepsê bi cih bikin.
- Bihesibînin ku pêvekên DHA yên ji algae-yê têne hilanîn bistînin da ku hewcedariyên asîdên rûn ên bingehîn ên omega-3 bicîh bînin.
- Xwarina xweya omega-3 bişopînin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ji bo pêşkeftina fetusê digirin.
- Ji bo çavkaniyek zêde ya omega-3 rûnên nebatî yên mîna rûnê kaxiz an rûnê canola têxin nav xwarina xwe.
Şêwirdariya bi peydakerek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî re dikare ji we re pêşniyarên kesane yên li ser tevlêkirina asîdên rûn ên omega-3 di parêza ducaniyê ya xweya nebatî de peyda bike da ku hûn û tenduristiya pitika we piştgirî bikin.
Pêvekirina Vîtamîn B12 û DHA di Xwarinên Bingeha Nebatan de
Ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin pêdivî ye ku vîtamîna B12 zêde bikin da ku pêşî li kêmasiyê bigirin.
Ji bo kesên ku masî an xwarinên deryayê naxwin, lênihêrîna lêzêdekirina algae-a ji bo DHA dikare bibe alîkar ku têra girtina asîdên rûn ên bingehîn ên omega-3 bike.
Pê bawer bin ku rêwerzên dozê yên pêşniyarkirî ji bo hem vîtamîna B12 û hem jî pêvekên DHA bişopînin û di dema ducaniyê û şîrdanê de asta xwînê bi rêkûpêk bişopînin.
Ji bo pêşniyarên lêzêdekirina kesane ya ku li ser bingeha hewcedariyên parêz û rewşa tenduristiya weya taybetî ye, bi peydakerek lênihêrîna tenduristiyê re bişêwirin.
Di Xwarinek Ducaniyê ya Bingeha Nebatê de hevsengkirina Makronutrientan
Temînkirina hevsengiya karbohîdartan, proteîn û rûn ji bo peydakirina hewcedariyên enerjî û xurek di dema ducaniyê de li ser parêzek nebatî pêdivî ye. Li vir çend serişte hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn bigihîjin xwarina çêtirîn:
- Ji bo karbohîdartan û proteînên tevlîhev de gewher, fêkiyan, gûz û tovên tevhev bikin.
- Rûnên saxlem ên mîna avokado, gûz, tov, û rûnên nebatî ji bo xwarina çêtirîn bixin nav xwe.
- Mezinahiya beşan bişopînin da ku di dema ducaniyê de giraniyek tendurist biparêzin.
Ji bo plansazkirina xwarinê ya kesane û rêbernameya li ser hevsengkirina macronutrientan ji bo piştgirîkirina tenduristiya xwe û pitika we bi parêzvanek re şêwir bikin.
Li ser Xwarinek Bingeha Nebatê Şîrkirina Serkeftî
Dema ku di dema şîrdanê de parêzek nebat-based dişopînin, pêdivî ye ku meriv balê bikişîne ser xwarinên nebatî yên dagirtî ji bo piştgirîkirina hilberîna şîrê dayikê ya çêtirîn. Vexwarina cûrbecûr xwarinan dê bibe alîkar ku hûn û zarokê we hemî maddeyên hewce bistînin.
Tevahiya rojê hîdrote bimînin da ku piştgirîya hilberîna şîr bikin û pê ewle bin ku hûn hewcedariyên xweyên şilavê bicîh tînin. Tevlî xwarinên ku bi antîoksîdan, vîtamîn û mîneralên dewlemend in dikarin di vê dema krîtîk de tendurustî û bextewariya giştî pêşve bibin.
- Di dema şîrdanê de xwarina xwarina xwe bişopînin da ku hem hewcedariyên we û hem jî hewcedariyên zarokê we bicîh bînin. Bînin bîra xwe, kalîteya şîrê we bi xwarinên ku hûn dixwin ve girêdayî ye.
- Ji bo we û pitika we, bi taybetî heke ronahiya rojê sînordar be, lêzêdekirina vîtamîn D-yê ji bo we û pitikê xwe bigirin. Vîtamîn D ji bo tenduristiya hestî û berevaniya giştî girîng e.
