Pirs û Bersivên Tenduristî û Şêwaza Jiyanê
ئایا ڤێگان بوون تەندروستە؟
ڕژێمی خۆراکی ڤیگەن بە تەندروستی لەسەر بنەمای میوە، سەوزە، پاقلە (پالس)، دانەوێڵەی تەواو، گوێز و تۆوەکانە. کاتێک بە دروستی ئەنجام دەدرێت:
بە سروشتی کەمە لە چەوری تێر و دوورە لە کۆلسترۆڵ، پرۆتینی ئاژەڵی و هۆرمۆنەکان کە زۆرجار بەستراوەتەوە بە نەخۆشی دڵ، شەکرە و هەندێک جۆری شێرپەنجە.
دەتوانێت هەموو پێداویستیە خۆراکییە گرنگەکان دابین بکات لە هەر قۆناغێکی ژیاندا - لە سکپڕی و شیرپێدانەوە تا تازەلەدایکبوون، منداڵی، هەڕەتی، گەورەیی، و تەنانەت بۆ وەرزشوانان.
پەیوەندییەکی گەورەی خۆراکی لە سەرانسەری جیهاندا پشتڕاستی دەکەنەوە کە ڕژێمی خۆراکی ڤیگن کە بە باشی پلان بۆ دانراوە سەلامەت و تەندروستە لە درێژخایەنیدا.
کلیلەکە هاوسەنگی و جۆراوجۆرییە - خواردنی ڕێژەیەکی بەرفراوان لە خۆراکە ڕووەکییەکان و گرنگیدان بە ماددە خۆراکییەکان وەک ڤیتامین B12، ڤیتامین D، کالسیۆم، ئاسن، ئۆمێگا-3، زینک، و ئایۆدین.
سەرچاوەکان:
- Akademiya Xwarin û Dietetîkê (2025)
Belgeya Positionê: Nimûneyên Xwarinên Vegetarian ji bo Mezinan - وانگ، ی. و هاوڕێکان (2023)
پەیوەندی نێوان ڕژێمی خۆراکی ڕووەک و مەترسییەکانی نەخۆشییە درێژخایەنەکان - ڤیرۆلی، گ. و هاوڕێکان (2023)
گەڕان بەدوای سوود و بەربەستەکانی ڕژێمی خۆراکی ڕووەک
ئایا ڤێگان بوون زۆر توندە؟
هیچ لەکار نەکەوێت. ئەگەر بەزەیی و نەهێشتنی توندوتیژی وەک 'ڕادەیەک' لەبەرچاو گیرا، ئەوا چ وشەیەک دەتوانێت وەسفی کوشتنی ملیارەها ئاژەڵی ترساو، لەناوبردنی ژینگەکان و زیان گەیاندن بە تەندروستی مرۆڤ بکات؟
ڤێگانزم نییە لەسەر توندڕەوی - ئەوە دەربارەی ئەوەیە کە هەڵبژاردن بکەیت کە هاوشان بن لەگەڵ بەزەیی، بەردەوامی و دادپەروەری. هەڵبژاردنی خۆراکی ڕووەکی ڕێگەیەکی کردەیی و ڕۆژانەیە بۆ کەمکردنەوەی ئازار و زیان گەیاندن بە ژینگە. دوور لە توندڕەوی، ئەمە وەڵامدانەوەیەکی لۆژیکی و بە تەواوی مرۆڤانەیە بۆ تەحەددیاتی جیهانی فریاگوزاری.
Bandorên parêzek vegan a hevseng di tenduristiya mirovan de çi ne?
Xwarina parêzek vegan a hevseng û tevahî-xwarin dikare ji bo tenduristî û başbûna giştî pir sûdmend be. Lêkolîn nîşan dide ku parêzek wisa dibe ku alîkariya we bike ku jiyanek dirêjtir û tenduristtir bijîn dema ku rîska nexweşiyên kronîk ên sereke yên wekî nexweşiya dil, felc, hin cûreyên penceşêrê, qelewbûn, û şekir 2 bi girîngî kêm dike.
ڕژێمێکی ڤیگنی باش پلان بۆ داڕێژراو بە شێوەیەکی سروشتی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، دژە ئۆکسیدان، ڤیتامین، و کانزاکان، لە کاتێکدا کەمە لە چەوری تێر و کۆلسترۆڵدا. ئەم فاکتەرانە بەشدار دەبن لە باشترکردنی تەندروستی دڵ و خوێنبەر، بەڕێوەبردنی کێشی باشتر، و پاراستنی بەرزکراوە لە بەرامبەر هەوکردن و فشارە ئۆکسیدی.
ئەمڕۆ، ژمارەیەکی بەرچاو لە خۆراکناس و پیشەییەکانی تەندروستی بەڵگەکان ناساندووە کە زیادەڕۆیی لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان بەستراوەتەوە بە مەترسییە تەندروستییە جدییەکان، لە کاتێکدا ڕژێمی خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەکەکان دەتوانێت هەموو پێداویستییە خۆراکییە پێویستەکان لە هەر قۆناغێکی ژیاندا دابین بکات.
👉 ئایا دەتانەوێت زیاتر لە زانستی پشت ڕژێمی خۆراکی ڤیگنی و سوودەکانی تەندروستی بزانن؟ کرتە لێرە بکە بۆ خوێندنەوەی زیاتر
سەرچاوەکان:
- ئکادێمی زانستی خۆراک و زانستی خۆراک (2025)
ڕاپۆرتی پێگەیاندن: ڕێژەی خۆراکی ڤێجێتەری بۆ گەورەکان
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(25)00042-5/fulltext - وانگ، ی.، هتد. (2023)
پەیوەندییەکانی نێوان ڕژێمی خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەکەکان و مەترسییەکانی نەخۆشییە درێژخایەنەکان
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-023-00877-2 - Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016)
Positiona Akademiya Xwarin û Dietetîkê: Xwarinên Vegetarian
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
ڤێگانەکان لە کوێ پڕۆتین وەردەگرن؟
Dehsalên kirrûbirrê bawerandine me ku em hewce ne ku bêtir proteîn bistînin û hilberên ajalan çavkaniya çêtirîn in. Di rastiyê de, berevajî wê ye.
ئەگەر ڕژێمێکی ڤیگنی جۆراوجۆر پەیڕەو بکەیت و کالۆری پێویست بخۆیت، پرۆتین هەرگیز شتێک نابێت کە پێویستت بە نیگەرانی بێت لەسەری.
بە تێکڕایی، پیاوان پێویستیان بە نزیکەی 55 گرام پڕۆتین هەیە لە ڕۆژێکدا و ژنانیش نزیکەی 45 گرام. سەرچاوە ڕووەکییە باشەکان بریتین لە:
- پەسڵەکان: نیسک، فاسۆلیا، چۆکەڕک، پێس، و سویا
- گوێز و تۆو
- دانەوێڵەی تەواو: نانی تەواو، پاستای گەنمی تەواو، برنجی قاوەیی
بۆ ئەوەی لە ڕوانگەیەکدا بێت، تەنها یەک ژەمێکی گەورەی تۆفوی کوڵاو دەتوانێت تا نیوەی پێویستی ڕۆژانەی پرۆتینی تۆ دابین بکات!
سەرچاوەکان:
- وەزارەتی کشتوکاڵی ئەمریکا (USDA) — ڕێنماییەکانی خۆراک 2020-2025
https://www.dietaryguidelines.gov - Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016)
Positiona Akademiya Xwarin û Dietetîkê: Xwarinên Vegetarian
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
ئایا ئەگەر واز لە خواردنی گۆشت بێنم تووشی کەم خوێنی دەبم؟
نەخێر — وازهێنان لە گۆشت مانای ئەوە نییە کە بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی تووشی کەمخوێنی ببیت. ڕژێمی خۆراکی ڤیگەن بە باشی پلان بۆ دانراو دەتوانێت هەموو ئاسنێک کە جەستەت پێویستیەتی دابین بکات.
ئاسن کانزایەکی گرنگە کە ڕۆڵێکی گرنگ دەبینێت لە گواستنەوەی ئۆکسجین لە جەستەدا. ئەمە پێکهاتەیەکی سەرەکی هیمۆگلۆبینە لە خڕۆکە سوورەکانی خوێن و مایۆگلۆبین لە ماسولکەکاندا، هەروەها بەشێکە لە زۆرێک لە ئەنزیم و پڕۆتینە گرنگەکان کە جەستە بە شێوەیەکی دروست کار دەکەن.
چەندە ئاسن پێویستتە؟
پیاوان (18+ ساڵ): نزیکەی 8 میلیگرام لە ڕۆژێکدا
ژنانی (19–50 ساڵ): نزیکەی 14 میلی گرام لە ڕۆژێکدا
ژنانی (50+ ساڵ): نزیکەی 8.7 میلیگرام لە ڕۆژێکدا
ژنانی تەمەنی زاوزێ پێویستیان بە ئاسنێکی زیاترە بەهۆی لەدەستدانی خوێن لە ماوەی سووڕی مانگانەدا. ئەوانەی کە سووڕی مانگانەیان قورسە لەوانەیە لە مەترسی کەمی ئاسندا بن و هەندێک جار پێویستیان بە تەواوکەرەکان بێت - بەڵام ئەمە جێبەجێ دەبێت بۆ هەموو ژنێک، نەک تەنها ڤێگانەکان.
دەتوانیت بە ئاسانی پێویستییە ڕۆژانەکانت دابین بکەیت بە خواردنی جۆرەها خۆراکی ڕووەکی دەوڵەمەند بە ئاسن، وەک:
دەنگەکانی تەواوەتی: کوینوا، پاستای گەنمی تەواو، نانی گەنمی تەواو
خۆراکە بەهێزکراوەکان: ژەمی بەیانی بە پیتاندنی ئاسن
پاقلەکان: نیسک، چەکەر، فاسۆلیای سوور، فاسۆلیای بەیکراو، تەمپە (سۆیای فێنکەکراو)، تۆفو، پێس
تۆو: تۆوی کدو، تۆوی کنجد، تاهینی (پەستەی کونجی)
میوەی وشک: ئەپریلۆک، فیگ، ڕایزین
دەریایی: نۆری و سەوزە دەریاییەکانی تر
سەوزە گەڵاوەکان: کاڵە، سپێناخ، برۆکلی
ئاسن لە ڕووەکەکاندا (ئاسنی ناهێمۆگلۆبین) بە شێوەیەکی کاریگەرتر هەڵدەمژرێت کاتێک لەگەڵ خۆراکە دەوڵەمەندەکانی ڤیتامین سی دەخورێت. بۆ نموونە:
نیسک لەگەڵ سۆسی تەماتە
تۆفۆی تێکەڵکراو لەگەڵ برۆکلی و پیاز
ئۆتمیل لەگەڵ سترۆبێری یان کیوی
ڕژێمی خۆراکی ڤیگنی هاوسەنگ دەتوانێت هەموو ئەو ئاسنە دابین بکات کە جەستەت پێویستیەتی و یارمەتیدەر بێت لە پاراستن لە کەمخوێنی. سەرەکییەکەی ئەوەیە کە ڕیزبەندی فراوان لە خۆراکە ڕووەکییەکان لەخۆ بگرێت و بیانخوات لەگەڵ سەرچاوەکانی ڤیتامین سی بۆ زۆرکردنی هەڵمژین.
سەرچاوەکان:
- Melina, V., Craig, W., Levin, S. (2016)
Positiona Akademiya Xwarin û Dietetîkê: Xwarinên Vegetarian
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ - Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî (NIH) - Ofîsa Lêvekên Xwarinê (2024 nûkirin)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - ماریۆتی، ئێف، گاردنەر، سی دی (2019)
پڕۆتینی خۆراک و ترشی ئەمینی لە ڕژیمە ڤێجێتەرییەکان - پێداچوونەوە
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
ئایا خواردنی گۆشت دەبێتە هۆی شێرپەنجە؟
بەڵێ، لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە کە خواردنی هەندێک جۆری گۆشت دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجە زیاد بکات. ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی (WHO) گۆشتە پرۆسەکراوەکان وەک سۆسیج، بیکن، هام و سەلامی پۆلێن دەکات وەک ماددەیەکی شێرپەنجەیی بۆ مرۆڤ (گرووپی 1)، واتە بەڵگەی بەهێز هەیە کە دەتوانێت ببێتە هۆی شێرپەنجە، بە تایبەتی شێرپەنجەی کۆلۆرێکتال.
Goştên sor ên mîna goştê ga, beraz û beran wekî kanserojenên muhtemel (Koma 2A) têne dabeş kirin, ku tê vê wateyê ku hin delîl hene ku girêdanê di navbera vexwarina zêde û rîska penceşêrê de çêdike. Tê fikirîn ku rîsk bi qasî û carên ku goşt tê xwarin zêde dibe.
هۆکارە ئەگەرییەکان بریتین لە:
- پێکهاتەی کیمیایی دروستبوو لەکاتی چێشتلێکردندا، وەک ئەمینی هێتەرسایکل (HCAs) و هایدرۆکاربۆنی ئەریۆماتیکی فرە-بازنەیی (PAHs)، کە دەبنە هۆی تێکدانی DNA.
- نیترات و نیترایت لە گۆشتە پرۆسەکراوەکاندا کە لەوانەیە پێکهاتەی زیانبەخش پێکبهێنن لە لەشدا.
- چەورییە تێرە بەرزەکانی ناو هەندێ گۆشت، کە پەیوەندی هەیە بە هەوکردن و پڕۆسەی ترسناککردنی شێرپەنجە.
بە پێچەوانەوە، ڕژێمی خۆراکی دەوڵەمەند بە خۆراکە ڕووەکییە تەواوەکان - میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، پاقلەمەنی، گوێز، و تۆو - ماددەی پارێزەر لەخۆدەگرێت وەک ڕیشاڵەکان، دژە ئۆکسیدەکان، و ماددە کیمیایییە ڕووەکییەکان کە یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی مەترسی شێرپەنجە.
👉 دەتانەوێت زیاتر بزانن لەسەر پەیوەندی نێوان ڕژێمی خۆراک و شێرپەنجە؟ کرێکی بکە بۆ خوێندنەوەی زیاتر
سەرچاوەکان:
- ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی، ئاژانسی نێودەوڵەتی بۆ توێژینەوە لەسەر شێرپەنجە (IARC, 2015)
کاریگەری خواردنی گۆشتی سوور و پرۆسەکراو لەسەر تووشبوون بە شێرپەنجە
https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat - بوڤارد، ڤی، لۆمیس، دی، گایتۆن، کێ زی (2015)
شێرپەنجەیی خواردنی گۆشتی سوور و پرۆسەکراو
https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/fulltext - دامەزراوەی توێژینەوەی شێرپەنجەی جیهانی / پەیمانگای توێژینەوەی شێرپەنجەی ئەمریکی (WCRF/AICR, 2018)
خۆراک، خۆراک، چالاکیی جەستەیی، و شێرپەنجە: ڕوانگەیەکی جیهانی
https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/11/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf
ئایا ڕژێمی خۆراکی ڤیگنی تەندروست دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پێشگیری یان تەنانەت پێچەوانەکردنەوەی نەخۆشییە درێژخایەنەکان؟
بەڵێ. ئەو کەسانەی کە ڕێجێکی باش پلان بۆ داڕێژراوی ڤیگن دەگرنە بەر - دەوڵەمەند بە میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، نیسک، گوێز و تۆو - زۆرجار زۆرترین پاراستنیان دەبێت لە دژی زۆرێک لە حاڵەتە تەندروستییە درێژخایەنەکان. لێکۆڵینەوەکان دەری دەخەن کە ڕێجێکی ڕوەکی دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو مەترسی زۆرێک لە نەخۆشییەکان کەم بکاتەوە:
- Qelewbûn
- نەخۆشی دڵ و جەڵتەی مێشک
- شەکرەی جۆری 2
- پەستانی خوێن بەرز (هایپەرتنشن)
- سندۆمی میتابۆلیک
- جۆرە تایبەتەکانی شێرپەنجە
بەڕاستی، بەڵگەکان دەردەخەن کە پەیرەوکردنی ڕژێمی خۆراکی ڤیگنی تەندروست نەک تەنها دەتوانێت ڕێگری لە هەندێک نەخۆشی درێژخایەن بکات، بەڵکو هەروەها یارمەتیدەرە بۆ گەڕاندنەوەی هەندێکیان، باشترکردنی تەندروستی گشتی، ئاستی وزە، و درێژەی ژیان.
سەرچاوەکان:
- کۆمەڵەی دڵی ئەمریکی (AHA, 2023)
ڕژێمە ڕووەک-بنەماکان پەیوەندی هەیە بە مەترسی کەمتر لە نەخۆسی دڵ و خوێنبەر، مردنی نەخۆسی دڵ و خوێنبەر، و مردنی هەموو هۆکارەکان لە دانیشتوانی گشتی ناوەڕاست-تەمەندا
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865 - کۆمەڵەی شەکرەی ئەمریکی (ADA, 2022)
چارەسەری خۆراک بۆ گەورەساڵان بە نەخۆشی شەکرە یان پێش شەکرە
https://diabetesjournals.org/care/article/45/Supplement_1/S125/138915/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or - دامەزراوەی توێژینەوەی شێرپەنجەی جیهانی / پەیمانگای توێژینەوەی شێرپەنجەی ئەمریکی (WCRF/AICR, 2018)
خۆراک، خۆراک، چالاکیی جەستەیی، و شێرپەنجە: ڕوانگەیەکی جیهانی
https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2024/11/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf - ئۆرنیش، د.، هتد. (2018)
گۆڕانکارییە چالاکییەکانی ژیان بۆ پێچەوانەکردنەوەی نەخۆشی دڵی کۆنەرێ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9863851/
ئایا من پێویستە بەشی پێویست لە ترشی ئەمینی وەربگرم لەسەر ڕێجیمی ڤێگان؟
بەڵێ. ڕێجێکی ڤیگاندی تەندروست دەتوانێت هەموو ئەو ترشە ئەمینییەکانەی کە جەستەت پێویستیەتی دابین بکات. ترشە ئەمینییەکان بلۆکە بیناسازییەکانی پرۆتینن، گرنگن بۆ گەشە، چاککردنەوە، و پاراستنی هەموو خانەکانی جەستە. ئەمانە پۆڵێن دەکرێن بۆ دوو جۆر: ترشە ئەمینییە گرنگەکان، کە جەستە ناتوانێت دروستیان بکات و دەبێت لە خۆراکەوە بەدەستی بهێنرێت، و ترشە ئەمینییە نا-گرنگەکان، کە جەستە دەتوانێت بە تەنیا دروستیان بکات. پێگەیشتووان پێویستیان بە نۆ ترشە ئەمینیی گرنگە لە ڕێجێکیاندا، لەگەڵ دوازدە ترشە ئەمینیی نا-گرنگ کە بە شێوەیەکی سروشتی بەرهەم دەهێنرێت.
پڕۆتین لە هەموو خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە، و هەندێک لە باشترین سەرچاوەکان بریتین لە:
- پەڵەکان: نیسک، فاسۆلیا، نیسک، چۆکەها، بەرهەمەکانی سۆیا وەک تۆفو و تەمپە
- گوێز و تۆوەکان: بادەم، گوێزی ئەمریکی، تۆوی کدو، تۆوی چیا
- دەنیکە تەواوەکان: کینوا، برنجی قاوەیی، جۆ، نانی تەواو
Xwarina cûrbecûr xwarinên nebatî yên di tevahiya rojê de piştrast dike ku laşê we hemî asîdên amînî yên pêwîst werdigire. Ne hewce ye ku proteînên nebatî yên cuda li her xwarinê tevlihev bikin, ji ber ku laş hewzek asîdê amînî diparêze ku cûreyên cuda yên ku hûn dixwin hilanîn û hevseng dike.
بەڵام، تێکەڵکردنی پڕۆتینە تەواوکەرەکان بە شێوەیەکی سروشتی لە زۆر ژەمەکاندا ڕوودەدات - بۆ نموونە، فاسۆلیا لەسەر نان. فاسۆلیا دەوڵەمەندە بە لیسین بەڵام کەمە لە مەتیۆنین، لە کاتێکدا نان دەوڵەمەندە بە مەتیۆنین بەڵام کەمە لە لیسین. خواردنی ئەمانە لەگەڵ یەکتردا پێکهاتەیەکی تەواوی ترشی ئەمینی دابین دەکات - هەرچەندە ئەگەر تەنانەت بە جیا لە ماوەی ڕۆژدا بیانخۆیت، جەستەت هێشتا دەتوانێت هەموو ئەو شتانەی پێویستە وەربگرێت.
- سەرچاوەکان:
- Healthline (2020)
Proteînên Temam ên Vegan: 13 Vebijarkên Li ser bingeha Nebatan
https://www.healthline.com/nutrition/complete-protein-for-vegans - کلینیکی کلیڤلاند (2021)
ترشی ئەمینۆ: سوودەکان و سەرچاوەکانی خۆراک
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - Verywell Health (2022)
Proteîna Netemam: Nirxa Xurekiyê ya Girîng an Ne Pirsgirêkek?
https://www.verywellhealth.com/incomplete-protein-8612939 - Verywell Health (2022)
Proteîna Netemam: Nirxa Xurekiyê ya Girîng an Ne Pirsgirêkek?
https://www.verywellhealth.com/incomplete-protein-8612939
ئەو کەسانەی ڕێجیمی ڤیگن دەکەن پێویستە نیگەرانییان هەبێت لەسەر بەدەستهێنانی ڤیتامین B12 بەشی پێویست؟
ڤیتامین B12 گرنگە بۆ تەندروستی، بە ڕۆلێکی سەرەکی لە:
- پاراستنی خانەکانی دەمار بە تەندروستی
- پشتگیریکردنی بەرهەمهێنانی خڕۆکەی سووری خوێن (بە هاوبەشی لەگەڵ ترشی فۆلیک)
- بەرزکردنەوەی کارکردی بەرگری لەش
- پاڵپشتیکردنی هەستی باری دەروونی و تەندروستی مێشک
ڤیگنەکان پێویستە بە بەردەوامی ڤیتامین B12 وەربگرن، چونکە خۆراکە ڕووەکەکان بە شێوەیەکی سروشتی بڕی پێویسیان تێدا نییە. دوایین ڕاسپاردەی پسپۆڕان پێشنیاز دەکات 50 مایکرۆگرام لە ڕۆژێکدا یان 2000 مایکرۆگرام لە هەفتەیەکدا.
ڤیتامین B12 بە شێوەیەکی سروشتی لە لایەن بەکتریا لە خاک و ئاودا دروست دەکرێت. لە مێژوودا، مرۆڤ و ئاژەڵانی کێڵگە لە ڕێگەی خۆراکەوە بە پیسبوونی بەکتریایی سروشتی بەدەستیان دەهێنا. بەڵام بەرهەمهێنانی خۆراکی مۆدێرن زۆر پاککراوەتەوە، واتە سەرچاوە سروشتییەکان چیتر بەردەست نین.
Berhemên ajalan B12 dihewîne ji ber ku ajalên çandî lêzêde kirine, ji ber vê yekê xwe dispêrin goşt an jî şîr ne hewce ye. Vegan dikarin bi ewlehî hewcedariyên xwe yên B12 bi cih bînin bi:
- Bi rêkûpêk lêzêdekirina B12 girtin
- Xwarina xwarinên bi B12-ê zêdekirî yên wek şîrê nebatî, cehrikên taştê û hevîrê xwarinê
بە تەواوکارییەکی دروست، کەمی ڤیتامین B12 بە ئاسانی خۆپارێزی دەکرێت و هیچ پێویست ناکات نیگەران بین لەبارەی مەترسییە تەندروستییەکانەوە کە پەیوەندی بە کەمییەوە هەیە.
سەرچاوەکان:
- دامەزراوەی نیشتمانی تەندروستی – ئۆفیسی تەواوکەرەکانی خۆراک. (2025). ڤیتامین B₁₂ ڕاستییەکانی پەڕەی بۆ پیشەی تەندروستی. وەزارەتی تەندروستی و خزمەتگوزاری مرۆیی ئەمریکا.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ - Niklewicz, Agnieszka, Pawlak, Rachel, Płudowski, Paweł, et al. (2022). Girîngiya Vîtamîn B₁₂ ji bo Kesên ku Parêzek Nebatî Hilbijêrin. Xurek, 14(7), 1389.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/ - Niklewicz, Agnieszka, Pawlak, Rachel, Płudowski, Paweł, et al. (2022). Girîngiya Vîtamîn B₁₂ ji bo Kesên ku Parêzek Nebatî Hilbijêrin. Xurek, 14(7), 1389.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/ - Hannibal, Luciana, Warren, Martin J., Owen, P. Julian, et al. (2023). Girîngiya Vîtamîna B₁₂ ji bo Kesên ku Parêzên Li ser bingeha Riwekî Hilbijêrin. Kovara Ewropî ya Xwarinê.
https://pure.ulster.ac.uk/files/114592881/s00394_022_03025_4.pdf - کۆمەڵەی ڤیگن. (2025). ڤیتامین B₁₂. لە کۆمەڵەی ڤیگن وەرگیراوە.
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
ئایا شیر پێویستە بۆ بەدەستھێنانی کالسیۆمی پێویست لە ڕژیمی خۆراکی ڕووەکیدا؟
نەخێر، شیر پێویست نییە بۆ پڕکردنەوەی پێویستییەکانت بە کالسیۆم. ڕژیمێکی جۆراوجۆری ڕووەکی دەتوانێت بە ئاسانی ھەموو کالسیۆمی پێویست بە لەش دابین بکات. لە ڕاستیدا، زیاتر لە ٪٧٠ی دانیشتووانی جیھان بێتوانان لە ھەرسکردنی شەکرەی ناو شیری مانگا—ئەمە بە ڕوونی دەردەخات کە مرۆڤ پێویستی بە شیر نییە بۆ ئێسکە تەندروستەکان.
هەروەها گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەرسکردنی شیرەمان دەبێتە هۆی دروستبوونی ترش لە لەشدا. بۆ لەناوبردنی ئەم ترشە، لەش بەفری کالیسیۆمی فۆسفات بەکاردەهێنێت، کە زۆرجار کالیسیۆم لە ئێسکەکان دەردەکێشێت. ئەم پرۆسەیە دەتوانێت کاریگەری کالیسیۆم لە شیرەمەنی کەم بکاتەوە، وادەکات کەمتر چالاک بێت وەک ئەوەی بە گشتی باوەڕ پێکراوە.
کالیسیۆم گرنگە بۆ زیاتر لە ئێسکەکان - 99% کالیسیۆمی لەش لە ئێسکەکاندا هەڵگیراوە، بەڵام بۆ شتێکی دیکەش گرنگە:
Fonksîyona masûlkeyan
Veguhestina reh
نیشاندانی خانەیی
بەرھەمھێنانی ھۆرمۆن
کالیسیۆم باشترین کار دەکات کاتێک لەش پێویستی بە ڤیتامین دی هەیە، چونکە ڤیتامین دی ناتەواو دەتوانێت ڕێگری بکات لە مژینی کالیسیۆم، گرنگ نییە چەند کالیسیۆم دەخۆیت.
Mezinan bi gelemperî rojê 700 mg kalsiyûmê hewce ne. Çavkaniyên hêja yên li ser bingeha riwekê hene:
Tofu (bi sulfata kalsiyumê çêkirî)
Tovên susama û tahînî
بادەم
کێڵ و سەوزە گەڵاوە تۆخەکانی تر
شیر و ژەمە خۆراکە بەهێزکراوەکانی ڕووەکی و تێشتەکان
فەجیری وشک
تەمپە (فاسۆلیای ترشاو)
نانە تەواوەکە
Fasûlyeyên biraştî
Kûçikê bîrîkan û porteqal
بە ڕێجێکی باش پلان بۆ داڕێژراوی ڤیگن، بە تەواوی دەکرێت ئێسکە بەهێزەکان و تەندروستی گشتی بەبێ شیرەمەنی بپارێزیت.
سەرچاوەکان:
- Bickelmann, Franziska V.; Leitzmann, Michael F.; Keller, Markus; Baurecht, Hansjörg; Jochem, Carmen. (2022). Vexwarina kalsiyumê di parêzên vegan û vegetarian de: vekolînek sîstematîk û meta-analîz. Nirxên Rexne li ser Zanistên Xwarin û Xwarinê.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38054787 - مولیا، م.؛ هتد. (2024). بەراوردکردنی دابینکردنی کالسیۆمی بەردەست لە 25 بەرهەمی ڕووەکی. زانستی ژینگەی گشتی.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996923013431 - تۆرفادۆتیر، جۆهانا ئی.؛ هتد. (2023). کالسیۆم – پێداچوونەوەیەک بۆ خۆراکی نۆردیک. توێژینەوەی خۆراک و خۆراک.
https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10303 - VeganHealth.org (جاک نۆریس، ڕێژێموانی تۆمارکراو). پێشنیارەکانی کالیسیۆم بۆ ئەو کەسانەی ڕێجیمی ڤیگن دەکەن.
https://veganhealth.org/calcium-part-2/ - ویکیپیدیا – خۆراکی ڤیگن (بەشەکالیسیۆم). (2025). خۆراکی ڤیگن – ویکیپیدیا.
https://en.wikipedia.org/wiki/Vegan_nutrition
Çawa mirov dikare bi parêzek nebatî têra xwe îodyum bigire?
Îodyûm mîneralek bingehîn e ku di tenduristiya we de rolek girîng dilîze. Ji bo hilberîna hormonên tîroîdê, ku kontrol dike ka laşê we çawa enerjiyê bikar tîne, piştgirî dide metabolîzmayê, û gelek fonksiyonên laşî birêkûpêk dike, pêwîst e. Îodyûm di heman demê de ji bo pêşveçûna pergala rehikan û jêhatîbûna cognitive di pitikan û zarokan de pêdivî ye. Mezinan bi gelemperî rojê 140 mîkrogram îodyûmê hewce ne. Bi parêzek baş-plankirî, cûrbecûr li ser bingeha riwekî, pir kesan dikarin hewcedariyên xwe yên îodyûmê bi xwezayî bicîh bînin.
باشترین سەرچاوەی ڕووەکی بۆ یۆدین بریتین لە:
- Deryaya: arame, wakame, û nori çavkaniyên hêja ne û dikarin bi hêsanî li şorbe, şorbe, selete, an jî xwarinên biraştî werin zêdekirin. Deryaya çavkaniyek xwezayî ya îodyûmê peyda dike, lê divê bi nermî were bikar anîn. Ji kelp dûr bikevin, ji ber ku dibe ku ew astên pir bilind ên îodyûmê hebin, ku dikare bi fonksiyona tîroîdê re xirab bibe.
- Xwêya iyotkirî, ku rêgezek pêbawer û hêsan e ku meriv wergirtina iyotê ya rojane dabîn bike.
خۆراکە ڕوەکەکانی تر دەتوانن ئایۆدین دابین بکەن، بەڵام بڕەکەی دەگۆڕێت بەپێی ناوەڕۆکی ئایۆدینی خاکەکەی لەوێ دەڕوێت. ئەمانە بریتین لە:
- دەندرێکی تەواو وەک کوینوا، جۆ، و بەرهەمی گەنمی تەواو
- سەوزەوات وەک پەنیەر، قەوزە، کێڵگە، سەوزە بەھارییەکان، کێڵگە
- Fêkiyên wek çîlek
- پەتاتەی ئۆرگانیک بە پێستی تەواوییەوە
Ji bo pir kesan ku parêzek veganan dişopînin, tevliheviya xwêya iodîzkirî, cûrbecûr sebze û carinan kevzê deryayê bes e ku asta tendurist a iyotê biparêze. Dabînkirina wergirtina têr a iyotê piştgirî dide fonksiyonên tîroîdê, astên enerjiyê û başbûna giştî, ev jî dike ku ew maddeya xwarinê ya krîtîk e ku dema plansazkirina parêzek li ser bingeha nebatan divê bê hesibandin.
سەرچاوەکان:
- Nicol, Katie et al. (2024). Îodyum û Xwarinên Li Ser Bingeha Nebatan: Vekolînek Nîvî û Hesabkirina Naveroka Îodyumê. Kovara Brîtanî ya Xwarinê, 131(2), 265–275.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37622183/ - کۆمەڵەی ڤیگن (2025). یۆدین.
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iodine - NIH - نووسینگەی تەواوکەرە خۆراکییەکان (2024). ڕاستییەکانی ئایۆدین بۆ بەکارهێنەران.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ - Pêşengeha Endokrinolojiyê (2025). Zehmetiyên Nûjen ên Xwarina Îodyumê: Vegan û… ji aliyê L. Croce et al.
https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2025.1537208/full
ئایا پێویستە ماسی چەور بخۆم بۆ ئەوەی ڕێژەی پێویستی چەوری ئۆمیگا-3 لە ڕژیمێکی ڕووەکیدا بەدەست بهێنم؟
نەخێر. پێویست ناکات ماسی بخۆیت بۆ ئەوەی چەورییەکانی ئۆمیگا-3 بەدەست بهێنیت کە جەستەت پێویستیەتی. ڕێجێکی باش پلان بۆ داڕێژراو و لەسەر بنەمای ڕوەک دەتوانێت هەموو چەورییە تەندروستەکان دابین بکات کە بۆ تەندروستی باش پێویستن. ترشی چەوری ئۆمیگا-3 گرنگە بۆ گەشە و کارکردنی مێشک، پاراستنی سیستەمی دەماری تەندروست، پشتگیریکردنی پەردەی خانەکان، ڕێکخستنی پەستانی خوێن، و یارمەتیدانی سیستەمی بەرگری و وەڵامی هێرشکردن بە لەش.
چەوری سەرەکی ئۆمیگا-3 لە خۆراکە ڕووەکەکاندا ئەلفا-لینۆلینیک ترشە (ALA). لەش دەتوانێت ALA بگۆڕێت بۆ ئۆمیگا-3 درێژخایەنەکان، EPA و DHA، کە ئەو شێوازانەن کە بە شێوەیەکی باو لە ماسی دا دەبینرێن. هەرچەندە ڕێژەی گۆڕانکاریەکە بە ڕێژەیەکی کەمە، بەڵام بەکارهێنانی جۆرەها خۆراکی دەوڵەمەند بە ALA دڵنیا دەکات لەوەی لەش بەشی پێویستی ئەم چەورییە گرنگانە دەست دەکەوێت.
سەرچاوە ڕووەکەکییە باشەکانی ALA بریتین لە:
- Tovên fîlaqê yên erdê û rûnê fîlaqê
- تۆوە چیا یەکان
- تۆوە ڕوەکییەکان
- Rûnê Soya
- ڕۆنی ڕاپیسید (کانۆلا)
- Gûzên darê
ئەمە بیرێکی هەڵەی باوە کە ماسی تەنها ڕێگەیە بۆ بەدەستهێنانی ئۆمیگا-3. لە ڕاستیدا، ماسی خۆی ئۆمیگا-3 دروست ناکات؛ ئەوان بە خواردنی ئەلگی لە خۆراکەکەیان بەدەستی دەهێنن. بۆ ئەوانەی دەیانەوێت دڵنیا بن لەوەی کە بەشی پێویست EPA و DHA بە ڕاستەوخۆیی بەدەست دەهێنن، تەواوکەری ئەلگی ڕووەکی بەردەستە. نەک تەنها تەواوکەرەکان، بەڵکو هەروەها خۆراکی تەواوی ئەلگی وەک سپیرولینا، کلۆرێلا، و کلیماث دەتوانرێت بخورێت بۆ DHA. ئەم سەرچاوانە دابین دەکەن بە ڕاستەوخۆیی زنجیرە درێژەکانی ئۆمیگا-3 گونجاو بۆ هەرکەسێک کە ژیانێکی ڕووەکی دەژین.
Bi tevlihevkirina xwarinek cihêreng bi van çavkaniyan, mirovên ku li ser xwarinek li ser bingeha nebatan dikarin bi tevahî hewcedariyên xwe yên omega-3 bêyî ku masî bixwin, bicîh bînin.
سەرچاوەکان:
- Komeleya Dietîsyenên Brîtanî (BDA) (2024). Omega-3s û Tenduristî.
https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html - Zanîngeha Tenduristiyê ya Harvard T.H. Chan (2024). Asîdên Çewrî yên Omega-3: Beşdariyeke Pêwîst.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/ - Zanîngeha Tenduristiyê ya Harvard T.H. Chan (2024). Asîdên Çewrî yên Omega-3: Beşdariyeke Pêwîst.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/ - ئینستیتیوتی نیشتمانی تەندروستی - نووسینگەی تەواوکەرە خۆراکییەکان (2024). ڕاستییەکانی ترشی چەوری ئۆمیگا-3 بۆ بەکارهێنەران.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
ئایا خەڵکانی سەر ڕژیمی خۆراکی ڕووەکی پێویستیان بە تەواوکەرەکانە؟
Erê, hin lêvek ji bo kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dişopînin pêwîst in, lê pirraniya xurdemeniyan dikarin ji parêzek cûrbecûr werin bidestxistin.
Vîtamîn B12 pêvekek herî girîng e ji bo kesên ku li ser parêzek nebatî ne. Her kesek hewceyê çavkaniyek pêbawer a B12 ye, û tenê pişta xwe danê xwarinên ku bi B12 hatine dewlemendkirin dibe ku têra xwe peyda neke. Pispor pêşniyar dikin ku rojane 50 mîkrogram an heftanî 2,000 mîkrogram bistînin.
Vîtamîna D xurekek din e ku dibe ku hewceyî lêzêdekirinê be, tevlî welatên ku roj lê diheye wekî Ûganda. Vîtamîna D ji aliyê çermê ve tê çêkirin dema ku dikeve ber tîrêjên rojê, lê gelek kesan - bi taybetî zarokan - têr nînin. Doza pêşniyarkirî 10 mîkrogram (400 IU) ye rojane.
Ji bo hemû xurekan din, parêzek nebatî ya baş-plankirî divê bes be. Girîng e ku meriv xwarinên ku bi xwezayî rûnên omega-3 (wek gûz, tovên çîa, û tovên kaşû) peyda dikin, îodyum (ji çîp û xwêya îodyumkirî), û zinc (ji tovên kundir, legûm, û dexlên tevahî) tê de hebin. Van xurekan ji bo her kesî girîng in, bêyî ku parêz be, lê balkişandina li ser wan bi taybetî girîng e dema ku şopandina şêwazek jiyanek nebatî.
سەرچاوەکان:
- کۆمەڵەی خۆراکی بەریتانی (BDA) (2024). ڕێجیمی ڕوەکی.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html - Enstîtuyên Tenduristiyê yên Neteweyî - Ofîsa Lêvekên Xwarinê (2024). Fakt Sheeta Vîtamîn B12 ji bo Xerîdaran.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NHS UK (2024). ڤیتامین دی.
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Xwarinek li ser bingeha nebatan di dema ducaniyê de ewle ye?
Erê, parêzek nebatî ya bi awayekî baş-plankirî dikare bi tevahî piştgirî bide ducaniyek tendurist. Di vê heyamê de, hewcedariyên xurekan laşê we zêde dibin da ku hem tenduristiya we û hem jî pêşveçûna pitika we piştgirî bikin, lê xwarinên nebatî dikarin hema hema her tiştê ku pêwîst e peyda bikin dema ku bi awayekî baş werin hilbijartin.
پێکهاتە گرنگەکان بۆ تەرکیزکردن لەسەریان بریتین لە ڤیتامین B12 و ڤیتامین D، کە بە تەنها بە ڕێژەیەکی متمانەپێکراو لە خۆراکە ڕوەکەکاندا بەردەست نین و پێویستە تەواو بکرێن. پرۆتین، ئاسن، و کالیسیۆمیش گرنگن بۆ گەشەی کۆرپە و تەندروستی دایک، لەکاتێکدا ئایۆدین، زینک، و چەورییەکانی ئۆمیگا-3 پشتگیری لە گەشەی مێشک و کۆئەندامی دەمار دەکەن.
Folate bi girîngî di destpêka ducaniyê de ye. Ew dibe alîkar ku tubeya rehikan çêbibe, ku vedibe mejî û mêjûya piştê, û piştgirîya geşedana şaneyên giştî dike. Hemû jinan yên ku plan dikin ducanî bibin, şîret kirin ku rojane 400 mîkrogram asîda folîk bistînin berî ku ducanî bibin û di nava 12 hefteyên pêşîn de.
Nêzîkatiyek li ser bingeha nebatan dikare rûbirûbûna madeyên potansiyel zirardar ên ku di hin hilberên ajalan de hene, wek metalên giran, hormon û hin bakteriyan kêm bike. Bi xwarina cûrbecûr legum, gûz, tov, dexlên tevahî, sebze û xwarinên bi hêmanên zêde û girtina pêvekên pêşniyarkirî, parêzek li ser bingeha nebatan dikare bi ewlehî hem dayik û hem jî pitikê di tevahiya duganagiyê de xwedî bike.
سەرچاوەکان:
- Komeleya Xwarinê ya Brîtanî (BDA) (2024). Ducanî û Xwarin.
https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html - Xizmeta Tenduristiyê ya Neteweyî (NHS UK) (2024). Vegetarian an Vegan û Ducanî.
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant/ - Koleja Amerîkî ya Obstetrisyen û Ginekolojan (ACOG) (2023). Xwarin di dema ducaniyê de.
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy - Zanîngeha Tenduristiyê ya Harvard T.H. Chan (2023). Xwarinên Vegan û Vegetarian.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37450568/ - ڕێکخراوی تەندروستی جیهانی (WHO) (2023). مایکرۆخۆراکەکان لە ماوەی دووگیانیدا.
https://www.who.int/tools/elena/interventions/micronutrients-pregnancy
ئایا منداڵان دەتوانن بە تەندروستی گەشە بکەن لەسەر ڕێجیمێکی ڕوەکی؟
بەڵێ، منداڵان دەتوانن لەسەر ڕێجیمێکی ڕووەکی پلان بۆ داڕێژراو گەشە بکەن. منداڵی قۆناغێکی گەشەی خێرا و پەرەسەندنە، بۆیە خۆراک گرنگە. ڕێجیمێکی ڕووەکی هاوسەنگ دەتوانێت هەموو پێکهاتە گرنگەکان دابین بکات، لەوانە چەوری تەندروست، پرۆتینی ڕوەکی، کاربۆهایدراتی ئاڵۆز، ڤیتامین و کانزاکان.
لە ڕاستیدا، منداڵانی شوێنکەوتووی ڕژیمێکی ڕووەکی زۆر جار میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو زیاتر دەخۆن وەک لە هاوتەمەنەکانیان، کە یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە وەرگرتنی ڕێژەی پێویستی ڕیشاڵەکان و ڤیتامینەکان و کانزاکان بۆ گەشە و بەرگری و تەندروستی درێژخایەن.
Hinakan taybetî ji bo hin xurekan hewce ne: divê vîtamîna B12 herdem di parêzek li ser bingeha riwekê de were temamkirin, û pêvekirina vîtamîna D ji bo hemî zarokan, bêyî parêz, tê pêşniyar kirin. Xurekan din, wek hesin, kalsiyûm, îodyûm, zinc, û rûnên omega-3, dikarin ji cûrbecûr xwarinên riwekî, hilberên xurtkirî, û plansaziya xwarinê ya bi baldarî werin bidestxistin.
بە ڕێنمایی ڕاست و خۆراکی جۆراوجۆر، منداڵان لەسەر ڕژیمی خۆراکی ڕووەک دەتوانن بە تەندروستی گەشە بکەن، بە شێوەیەکی ئاسایی گەشە بکەن، و سوود لە هەموو سوودەکانی ژیانێکی خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕووەک وەربگرن.
سەرچاوەکان:
- کۆمەڵەی خۆراکی بەریتانی (BDA) (2024). ڕێجیمی منداڵان: ڕووەکی و ڤیگن.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html - Akademiya Xwarin û Dietolojiyê (2021, ji nû ve dûbarekirî 2023). Helwest li ser Xwarinên Vegetarian.
https://www.eatrightpro.org/news-center/research-briefs/new-position-paper-on-vegetarian-and-vegan-diets - قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد T.H. چان (2023). ڕژێمی لەسەر بنەمای ڕووەک بۆ منداڵان.
hsph.harvard.edu/topic/food-nutrition-diet/ - ئەکادیمیای پزیشکی منداڵان ئەمریکی (AAP) (2023). ڕێجیمە ڕووەک-بنەماکان لە منداڵاندا.
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Plant-Based-Diets.aspx
ئایا ڕێجیمێکی ڕووەک-بنەما گونجاوە بۆ وەرزشوانان؟
بەدڵنیاییەوە. وەرزشوانان پێویست ناکەن بەرهەمی ئاژەڵ بخۆن بۆ دروستکردنی ماسولکە یان گەیشتن بە لوتکەی کارکردن. گەشەی ماسولکە پشت دەبەستێت بە هەوڵی راهێنان، پرۆتینی پێویست، و خۆراکی گشتی— نەک خواردنی گۆشت. ڕژێمی خۆراکی ڕووەک-بنەما بە باشی پلان بۆ داڕێژراو هەموو ماددە خۆراکیەکان پێویست بەهێزکردن، مانەوە، و چاکبوونەوە دابین دەکات.
ڕێجیمە ڕووەکییەکان کاربۆھیدراتی ئاڵۆزی بۆ وزەی بەردەوام، جۆرەھا پرۆتینی ڕووەک، ڤیتامین و کانزای پێویست، دژە ئۆکسیدەکان، و ڕیشاڵ پێشکەش دەکەن. ئەمانە بە شێوەیەکی سروشتی کەمە لە چەوری تێر و بەری چۆلسترۆڵەوە، ھەردووکیان پەیوەندییان بە نەخۆشی دڵ، قەڵەوی، شەکرە، و ھەندێک شێرپەنجە ھەیە.
یەک سوودێکی گەورە بۆ وەرزشوانان لەسەر ڕێجیمێکی ڕووەک-بنەما چاکبوونەوەی خێراترە. خۆراکە ڕووەکییەکان دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەرەکان، کە یارمەتیدەرە بۆ بێلایەنکردنی ڕادیکاڵە ئازادەکان--گەردیلەی ناجێگیر کە دەتوانێت ببێتە هۆی ماندووبوونی ماسولکەکان، تێکدانی کارکردن، و خاوکردنەوەی چاکبوونەوە. بە کەمکردنەوەی فشارە ئۆکسێنەرەکان، وەرزشوانان دەتوانن بە شێوەیەکی بەردەوام ڕاھێنان بکەن و بە شێوەیەکی کاریگەرتر چاک ببنەوە.
وەرزشوانانی پیشەگەر لە سەرانسەری وەرزشەکاندا ڕوو دەخەنە بەر خواردنی ڕووەکەیی. تەنانەت ئەو کەسانەی کە خەریکی لەشجوانین دەتوانن بە تەنها لەسەر ڕووەکەکان گەشە بکەن بە هەبوونی سەرچاوەی جیاوازی پرۆتین وەک پاقلە، تۆفو، تەمپە، سیتان، گوێز، تۆو، و دەنک. لەوەتەی بەڵگەنامەی نێتفلیکس لە ساڵی 2019 بە ناوی The Game Changers، هۆشیاری لە سوودەکانی خۆراکی ڕووەکەیی لە وەرزشدا بە شێوەیەکی بەرچاو گەشەی کردووە، نیشان دەدات کە وەرزشوانانی ڤیگن دەتوانن ئەنجامی نایاب بەدەست بهێنن بەبێ ئەوەی تەندروستی یان هێزیان تێک بچێت.
👉 ئایا دەتانەوێت زیاتر بزانن دەربارەی سوودەکانی ڕێجیمێکی ڕووەکی بۆ وەرزشوانان؟ کرتە لێرە بکە بۆ خوێندنەوەی زیاتر
سەرچاوەکان:
- Akademiya Xwarin û Dietolojiyê (2021, ji nû ve dûbarekirî 2023). Helwest li ser Xwarinên Vegetarian.
https://www.eatrightpro.org/news-center/research-briefs/new-position-paper-on-vegetarian-and-vegan-diets - کۆمەڵەی نێودەوڵەتی خۆراکی وەرزشی (ISSN) (٢٠١٧). ڕێوشوێنی ڕاوەستان: ڕژێمی خۆراکی ڕووەکی لە وەرزش و وەرزشدا.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8 - کۆلێژی ئەمریکی پزیشکی وەرزشی (ACSM) (٢٠٢٢). خۆراک و ئەدای وەرزشی.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/ - زانکۆی هارڤارد ت.هـ. چان قوتابخانەی تەندروستی گشتی (2023). خۆراکی ڕووەک و ئاستەنگەکانی وەرزش.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11635497/ - کۆمەڵەی خۆراکی بەریتانی (BDA) (2024). خۆراکی وەرزشی و ڕژێمی ڤیگن.
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
Ma mêr dikarin bi ewlehî soyê bixwin?
بەڵێ، پیاوان دەتوانن بە سەلامەتی سۆیای لە ڕژێمی خۆراکیاندا بگرنەبەر.
سۆیا پێکهاتەی سروشتی ڕووەکەی تێدایە کە بە فیستۆئێسترۆجن ناسراون، بە تایبەتی ئایسۆفلافۆنەکان وەک گێنیستین و داییدزەین. ئەم پێکهاتانە لە ڕووی پێکهاتەییەوە لە ئێسترۆجینی مرۆڤ دەچن بەڵام بە شێوەیەکی بەرچاو لاوەکیترن لە کاریگەرییەکانیاندا. توێژینەوەی کلینیکی بەرفراوان نیشانی داوە کە نە خواردنەکانی سۆیا و نە تەواوکەرەکانی ئایسۆفلافۆن ئاستی تێستۆستیرۆن، ئاستی ئێسترۆجین، یان کاریگەری نەرێنی لەسەر هۆرمۆنەکانی زاوزێی نێرینە نابن.
Ev têgihiştina şaş derbarê soyê ku bandorê li hormonên mêr dike dehsalan berê hate şkênandin. Bi rastî, hilberên şîrî hezar carî ji soyê zêdetir estrojen hene, ku fîtoestrojena wê ya ku bi ajalan re "lihevhatî" nîne. Mînak, lêkolînek ku di Fertility and Sterility de hate weşandin dît ku ragihandina isoflavone ya soyê bandorên femînîzekirinê li ser mêran nîne.
Soya jî xwarinek pir xurek e, ku proteîna temam bi hemî asîdên amînî yên bingehîn, rûnên saxlem, mîneralên wekî kalsiyûm û hesin, vîtamînên B, û antîoksîdan peyda dike. Xwarina birêkûpêk dikare piştgirî bide tenduristiya dil, kêm bike kolesterolê, û beşdarî xweşbûna giştî bibe.
سەرچاوەکان:
- Hamilton-Reeves JM, et al. لێکۆڵینەوە کلینیکییەکان دەری دەخەن کە هیچ کاریگەرییەک لە پرۆتینی سۆیا یان ئایسۆفلافۆنەکان لەسەر هۆرمۆنەکانی زاوزێ لە پیاواندا نییە: ئەنجامەکانی مێتا-شیکردنەوەیەک. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007. https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(09)00966-2/fulltext
- Healthline. Soya Çi baş e an xirab e ji bo We? https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
ئایا هەموو کەسێک دەتوانێت ڕووەک-بنەما بێت، تەنانەت ئەگەر کێشەی تەندروستی هەبێت؟
Erê, pir kesan dikarin parêzek nebatî bipejirînin, her çend ew hin pirsgirêkên tenduristiyê hebin jî, lê ew hewceyê plansaziyek hişyar û, di hin rewşan de, rêberiya pisporek lênihêrîna tenduristiyê ye.
خۆراکێکی ڕووەکەیی باش پێکهێنراو دەتوانێت هەموو پێکهاتە گرنگەکان دابین بکات - پرۆتین، ڕیشاڵ، چەوری تەندروست، ڤیتامین و کانزاکان - بۆ تەندروستی باش. بۆ ئەو کەسانەی کە نەخۆشییان هەیە وەک شەکرە، پەستانی خوێنی بەرز، یان نەخۆشی دڵ، گۆڕینی بۆ خواردنی ڕووەکەیی دەتوانێت سوودێکی زیاتری هەبێت، وەک کۆنترۆڵکردنی شەکرەی خوێن، باشترکردنی تەندروستی دڵ، و بەڕێوەبردنی کێش.
Lê belê, kesên ku kêmasiyan wan di xurekan de, nexweşiyên digestive, an nexweşiyên kronîk hene, divê bi bijîşkekî an parêzvanekî qeydkirî re şêwir bikin da ku piştrast bikin ku ew vîtamîna B12, vîtamîna D, hesin, kalsiyûm, îod, û rûnên omega-3 têr distînin. Bi plansaziyek baldar, parêzek li ser bingeha riwek dikare ji bo hema hema her kesî ewle, xurek, û piştgiriya tenduristiya giştî be.
سەرچاوەکان:
- قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد. ڕێجیمە ڕووەکییەکان.
https://www.health.harvard.edu/nutrition/becoming-a-vegetarian - بارنارد ن.د، لێڤین س.ئێم، تراپ سی.بی. ڕژێمی خۆراکی ڕووەک-بنەما بۆ پێشگیری و بەڕێوەبردنی شەکرە.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5466941/ - پەیمانگاکانی تەندروستی نیشتمانی (NIH)
ڕژێمی خۆراکی ڕووەک-بنەما و تەندروستی دڵ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/
خواردنی ڕێجیمێکی بنەمای ڕووەک مەترسییەکانی چین؟
Dibe ku pirsek giringtir ev be: xetereyên xwarina parêzek goşt-based çi ne? Parêzên bilind di hilberên ajalan de dikarin bi awayekî berbiçav xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, felc, kanser, qelewbûn, û şekir zêde bikin.
بەبێ گوێدانە جۆری خۆراکەکەت، زۆر گرنگە هەموو ماددە خۆراکییە پێویستەکان بەدەست بهێنیت بۆ ئەوەی لە کەمی ماددە خۆراکییەکان دوور بکەویتەوە. ڕاستی ئەوەی کە زۆر کەس بەکاریدەهێنێت دیاری دەکات کە چەندە قورسە پێداویستییە خۆراکییەکان بە تەنها لە ڕێگەی خۆراکەوە بەدەست بهێنیت.
ڕێجیمێکی ڕووەک-بنەمای تەواو-خۆراک دابین دەکات بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵەی بنەڕەتی، زۆربەی ڤیتامینەکان و کانزاکان، مایکرۆنوترێنتەکان، و فیتۆنوترێنتەکان--زۆرجار زیاتر لە ڕێجیمەکانی تر. بەڵام، هەندێک ماددەی خۆراکی پێویستیان بە سەرنجێکی زیاترە، لەوانە ڤیتامین B12 و ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا-3، و لە ڕادەیەکی کەمتر، ئاسن و کالسیۆم. وەرگرتنی پڕۆتین بە دەگمەن پرسێکە هەتا ئەو کاتەی تۆ کالۆری پێویست وەردەگریت.
لەسەر ڕێجیمێکی خۆراکی ڕووەکی تەواو، ڤیتامین B12 تەنھا ماددەیەکی خۆراکییە کە دەبێت تەواو بکرێت، یان لە ڕێگەی خۆراکە بەھێزکراوەکان یان تەواوکەرەکان.
سەرچاوەکان:
- Enstîtuyên Neteweyî yên Tenduristiyê
Parêzên li ser bingeha riwek û tenduristiya dil
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29496410/ - قوتابخانەی تەندروستی گشتی هارڤارد. ڕێجیمە ڕووەکییەکان.
https://www.health.harvard.edu/nutrition/becoming-a-vegetarian
خواردنە ڤیگنەکان بەربڵاوتر دەردەکەون وەک هەڵبژاردەکانی ناعیگن. ئایا دەتوانم بڕۆم بۆ سەر ڤیگن؟
ڕاستە کە هەندێک بەرھەمی تایبەتی ڤیگان، وەک هەمبەری بەردۆخی یان جێگرەوەی شیرەمەنی، دەتوانن لە هاوتاکانی ئاسایی خۆیان گرانتر بن. بەڵام ئەمانە تەنها هەڵبژاردەکانتان نین. ڕژێمی خۆراکی ڤیگان دەتوانێت زۆر گونجاو بێت لەسەر بنەمای خواردنە سەرەکییەکان وەک برنج، فاسۆلیا، نیسک، پاستا، پەتاتە، و تۆفو، کە زۆرجار لە گۆشت و شیرەمەنی هەرزانترن. چێشتلێنان لە ماڵەوە لە جیاتی پشتبەستن بە خواردنە ئامادەکراوەکان زیاتر تێچوونەکان کەمدەکاتەوە، و کڕینی بە کۆمەڵ دەتوانێت زیاتر پاشەکەوت بکات.
هەروەها، بڕینی گۆشت و شیرەمەنی ئازاد دەکات پارەی کە دەتوانرێت ئاڕاستەی بکرێت بەرەو میوە، سەوزە، و پێداویستی تەندروستی دیکە. بیری لێ بکەرەوە وەک وەبەرهێنانێک لە تەندروستیتدا: ڕژێمێکی لەسەر بنەمای ڕووەک دەتوانێت مەترسی نەخۆشی دڵ، شەکرە، و نەخۆشی درێژخایەن دیکە کەم بکاتەوە، لەوانەیە سەدان یان هەزاران دۆلار لە تێچووی چاودێری تەندروستی لە ماوەی کاتدا پاشەکەوت بکات.
چۆن مامەڵە لەگەڵ وەڵامە نەرێنییەکانی خێزان و هاوڕێ گۆشتخۆرەکانم بکەم؟
Pêşxistina şêwazek jiyanê ya li ser bingeha riwekê carinan dikare bi malbat an hevalên ku heman nêrînê nagirin re bibe sedema pevçûnê. Girîng e ku ji bîr mekin ku reaksiyonên neyînî pir caran ji têgihiştinên şaş, parastinê, an tenê nenasbûnê têne - ne ji xirabiyê. Li vir çend away hene ku van rewşan bi awayekî çêkerekî derbas bikin:
پێشەنگی بکە.
پیشاندان بکە کە خواردنی ڕووەک-بنەما دەتوانێت چێژبەخش، تەندروست، و تێرکەرەوە بێت. هاوبەشکردنی ژەمە خۆشەکان یان هێنانی ئەو کەسانەی کە خۆشت دەوێن بۆ تاقی کردنەوەی ڕێسپی نوێ زۆرجار کاریگەرترە لە مشتومڕکردن.بە ئارامی و ڕێزەوە بمێنەرەوە.
بەڵگەکان بە دەگمەن دەگۆڕدرێن. وەڵامدانەوە بە ئارامی و بەزەیی یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی گفتوگۆکان کراوە بێت و ڕێگری لە زیادبوونی گرژی بکات.شەڕەکانت هەڵبژێرە.
هەر بۆچوونێک پێویستی بە وەڵام نییە. هەندێک جار باشترە تێبینییەکان بەجێبهێڵیت و سەرنجت لەسەر کارلێکی ئەرێنی بێت لەبری ئەوەی هەر ژەمێک بکەیتە مشتومڕ.زانیاری لە کاتی گونجاودا ببەخشە.
ئەگەر کەسێک بەڕاستی زانیاری ویست، سەرچاوەی باوەڕپێکراو لەسەر تەندروستی، ژینگەیی، یان سوودەکانی ژیان لەسەر بنەمای ڕووەک پێشکەش بکە. خۆت لە زانیارییەکان مەبەزێنە مەگەر پرسیاریان کرد.Nêrîna wan nas bikin.
کۆمەڵگە پشتگیرییەکان بدۆزەرەوە.
پەیوەندی بگرە لەگەڵ ئەو کەسانەی کە هاوڕای تۆن—ئۆنلاین یان ئۆفلاین—ئەو کەسانەی کە بەهاکانیان لەگەڵ تۆیە. هبوونی پشتگیری وا دەکات ئاسانتر بێت باوەڕت بە هەڵبژاردنەکانت هەبێت.هۆکاری خۆت بیربێنەوە.
ئەگەر هۆکاری ئێوە بۆ ژەمەڕووەکەی تەندروستی یان ژینگە یان ئاژەڵەکانە، خۆت لە بەهاکانتدا ڕابگریت دەتوانێت هێزت پێ ببەخشێت بۆ مامەڵەکردن بە نەرمی لەگەڵ ڕەخنەکان.
Di dawiyê de, مامەڵەکردن لەگەڵ نەرێنی دا کەمتر لەبارەی ڕازیکردنی ئەوانی ترەوەیە و زیاتر لەبارەی پاراستنی ئاشتەوایی و ڕاستگۆیی و بەزەییتە لەگەڵ خۆت. لەگەڵ تێپەڕبوونی کات، زۆر کەس قبوڵتر دەبن لەوکاتەی دەبینن چ کاریگەرییەکی ئەرێنی لە شێوازی ژیانتان هەیە لەسەر تەندروستی و بەختەوەریت.
ئایا هێشتا دەتوانم لە چێشتخانەکاندا بخۆم؟
بەڵێ — دەتوانیت بە دڵنیاییەوە لە دەرەوە بخۆیت لە کاتێکدا کە خۆراکێکی ڕووەک لەسەر بنەمای ڕووەک دەخۆیت. خواردن لە دەرەوە لە هەر کاتێکدا ئاسانتر دەبێت لەگەڵ زیادبوونی ژمارەی چێشتخانەکان کە بژاردەی ڤیگن پێشکەش دەکەن، بەڵام تەنانەت لە شوێنەکانیشدا بەبێ هەڵبژاردەی دیاریکراو، دەتوانیت بەزۆری شتێکی گونجاو بدۆزیتەوە یان داوای بکەیت. لێرەدا چەند ئامۆژگارییەک هەیە:
Li cihên dostêne vegan bigerin.
Gelek xwaringeh niha xwarinên vegan di menuya xwe de diyar dikin, û zincîr û cihên herêmî vebijarkên nebatî zêde dikin.پێشتر لیستەی خواردنەکان ئۆنلاین ببینە.
زۆربەی چێشتخانەکان لیستەی خواردنەکانیان ئۆنلاین بڵاودەکەنەوە، ئەوە دەتوانیت پێشوەختە پلان دابنێیت و بزانیت چی بەردەستە یان بیر لە جێگرتنەوەی ئاسان بکەرەوە.بە پێداگری داوای دەستکاری بکە.
شێفەکان زۆرجار ئامادەن گۆشت، پەنیر، یان کەرە بگۆڕن بە جێگرەوەی ڕووەکی یان بە سادەیی لاببەن.خواردنە جیهانییەکان تاقی بکەرەوە.
زۆرێک لە خواردنە جیهانییەکان بە شێوەیەکی سروشتی خواردنی ڕووەک لەخۆدەگرن — وەک فلافڵ و هوموس، کاری و دال، خواردنە پاقلەییە مەکسیکییەکان، شۆربای نیسک، کاری سەوزەوات تایلەندی، و زۆر شتی تر.Ji pêşwext bangê netirsin.
Ezîzê xwe parve bikin.
Xwarina li derve bi parêzek li ser bingeha riwekî ne derbarê sînordarkirinê de ye - ew derfetek e ku tamên nû biceribîne, xwarinên afirîner vedîtîne, û nîşanî xwaringehan bide ku daxwazek mezin a xwarina dilovan û domdar heye.
کاتێک هاوڕێکانم گاڵتە بە شێوازی ژیانی ڤیگاندارییەتم دەکەن، چی بکەم؟
دەتوانێت زەرەر بەخش بێت کاتێک خەڵک گاڵتە بە هەڵبژاردەکانتەوە دەکەن، بەڵام بیرت بێت کە گاڵتەجاڕی زۆرجار لە ناڕەحەتی یان نەبوونی تێگەیشتنەوە دێت - نەک لە هەر شتێکدا کە لەگەڵ تۆدا هەڵەیە. شێوازی ژیانت لەسەر بنەمای بەزەیی، تەندروستی و بەردەوامییە، و ئەوە شتێکە کە پێویستە شانازی پێوە بکەیت.
باشترین ڕێباز ئەوەیە کە ئارام بیت و خۆت بە دوور بگریت لە وەڵامدانەوەی بە شێوەیەکی بەرگری. هەندێک جار، وەڵامدانەوەیەکی گاڵتەجاڕ یان تەنها گۆڕینی بابەت دەتوانێت بارودۆخەکە ئارام بکاتەوە. لە کاتی دیکەدا، لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ ڕوونکردنەوە - بەبێ ئامۆژگاریکردن - بۆچی بوون بە ڤیگن گرنگە بۆ تۆ. ئەگەر کەسێک بە ڕاستی زانیاری ویست، زانیاری ببەخشە. ئەگەر تەنها هەوڵ دەدەن تۆ تووڕە بکەن، بە تەواوی ئاساییە کە پەیوەندی پچڕێنیت.
Xwe bi mirovan re dorpêç bike ku bijartinên te rêz dikin, gelo ew wan parve dikin an na. Bi demê re, hevgirtin û dilovaniya te pir caran dê ji gotinan bilindtir deng vedibe, û gelek kesên ku carî caran keniyan dibe ku ji bo fêrbûna ji te vekirîtir bibin.
پرسیار و وەڵامی هەسارە و خەڵک
چی هەڵەیە لە خواردنی شیرەمەنی؟
زۆر کەس ئاگادارنین کە پیشەسازی شیرەمەنی و پیشەسازی گۆشت بە قووڵی پەیوەستن - بەڕاستی، ئەوان دوو لایەنی یەک دراوەن. مانگا بۆ هەمیشە شیر بەرھەم ناهێنن؛ یەکجار بەرھەمھێنانی شیرەکەیان کەم دەکاتەوە، بەزۆری بۆ گۆشتی گا دەکوژرێن. هەروەها، گوێرەکەی نێر کە لە پیشەسازی شیرەمەنی لەدایک دەبێت زۆرجار وەک "کاڵای بەفیڕۆچوو" دادەنرێت لەبەر ئەوەی ناتوانێت شیر بەرھەم بھێنێت، و زۆریان بۆ گۆشتی ڤیل یان گۆشتی کوالیتی نزم دەکوژرێن. بەم شێوەیە، بە کڕینی شیرەمەنی، بەکارھێنەران ڕاستەوخۆ پشتگیری لە پیشەسازی گۆشت دەکەن.
Ji perspektîfek jîngehê, hilberîna şîr çavkaniyek pir zêde ye. Ew hewceyê erdên mezin ji bo şivanî û çandina xwarina ajalan dike, û her weha mîqdarên avê yên pir mezin - ji yên ku ji bo hilberîna alternatîfên nebatî hewce ne pir zêdetir e. Belavkirina metanê ji çêlên şîr jî beşdarî guherîna avhewayê dibe, sektorê şîr dike lîstikvanek sereke di belavbûna gaza serayê de.
هەروەها نیگەرانی ئەخلاقی هەیە. مانگا بەردەوام دووگیان دەکرێن بۆ بەردەوامبوونی بەرھەمھێنانی شیر، و گاکان لە دایکیان جیا دەکرێنەوە زوو دوای لەدایکبوون، کە دەبێتە هۆی ناڕەحەتی بۆ هەردووکیان. زۆرێک لە بەکارھێنەران ئاگادار نین لەم سووڕەی بەکارهێنانی کە بنچینەی بەرھەمھێنانی شیرە.
بە سادەیی: پشتگیریکردن لە شیرەمەنی واتە پشتگیریکردن لە پیشەسازی گۆشت، بەشداریکردن لە تێکدانی ژینگە، و بەردەوامبوونی ئازاری ئاژەڵ — هەموو لە کاتێکدا کە جێگرەوەی ڕووەک-بنەمای بەردەست، تەندروست، و بە بەزەیی هەیە.
سەرچاوەکان:
- Rêxistina Xwarin û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî. (2006). Siya Dirêj a Dewaran: Pirsgirêkên Jîngehê û Vebijêrk. Roma: Rêxistina Xwarin û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî.
https://www.fao.org/4/a0701e/a0701e00.htm - بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2019). خۆراک و گۆڕانی کەشوھەوا: ڕێجیمە تەندروستەکان بۆ ھەسارەیەکی تەندروست. نایرۆبی: بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.un.org/en/climatechange/science/climate-issues/food - ئەکادیمیای زانستی خۆراک و زانستی خۆراک. (2016). پێگەی ئەکادیمیای زانستی خۆراک و زانستی خۆراک: ڕێجیمە ڕووەکییەکان. گۆڤاری ئەکادیمیای زانستی خۆراک و زانستی خۆراک، 116 (12)، 1970-1980.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
ئایا شیرە ڕووەکەکان خراپن بۆ ژینگە؟
بینەری ئەمە بن بۆ سەرچاوەی تەواو
https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042
نەخێر. لە کاتێکدا کاریگەریی ژینگەیی دەگۆڕێت لە نێوان جۆرەکانی شیری بناغە-ڕووەکیدا، هەموویان زۆر بەردەوامترن لە شیر. بۆ نموونە، شیری بادەم ڕەخنەی لێ گیراوە بەهۆی بەکارهێنانی ئاویەوە، بەڵام هێشتا بە شێوەیەکی بەرچاو ئاو و زەوی کەمتر بەکاردەهێنێت و دەردانی کەمتریش دەکات وەک شیری مانگا. هەڵبژاردنەکانی وەک شیری جۆ و سۆیای و شیری کەنگر لە نێوان هەڵبژاردنە دۆستەکاندارەکانی ژینگەن، ئەمەش شیرە بناغە-ڕووەکەکان دەکات بە هەڵبژاردەیەکی باشتر بۆ هەسارەکە بە گشتی.
ئایا ڕژێمی خۆراکی ڕووەک-بنەما کاریگەری نەرێنی لەسەر هەسارەکەش هەیە؟
ئەوە تێگەیشتنێکی هەڵەی باوە کە ڕژێمێکی ڤیگن یان لەسەر بنەمای ڕووەک دەبێتە هۆی زیان گەیاندن بە هەسارەکە بەهۆی بەرهەمی وەک سۆیا. لە ڕاستیدا، بە نزیکەیی 80%ی بەرھەمی جیهانی سۆیا بەکاردەهێنرێت بۆ خۆراکدانی ئاژەڵ، نەک مرۆڤ. تەنها بەشێکی بچووک پرۆسێس دەکرێت بۆ خواردن وەک تۆفو، شیری سۆیا، یان بەرهەمی دیکەی لەسەر بنەمای ڕووەک.
Ev tê vê wateyê ku bi xwarina ajalan, mirov bi awayekî nerast pir daxwaziya gloverî ya soya dimeşînin. Di rastiyê de, gelek xwarinên ne-vegan ên rojane - ji xwarinên pêvajoyî yên wekî biskît heya hilberên goştê konserv - jî soya dihewîne.
Ger em ji çandiniya ajalan dûr bikevin, mîqdara erd û çandiniyên pêwîst dê bi awayekî berbiçav kêm bibe. Ew ê daristanan kêm bike, jîngehên xwezayî bêtir biparêze, û belavbûna gaza serayê kêm bike. Bi hêsanî: hilbijartina parêzek vegan alîkariya kêmkirina daxwaziya çandiniyên xwarina ajalan dike û ekosîstemên gerstêrkê diparêze.
سەرچاوەکان:
- Rێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2018). دۆخی دارستانەکانی جیهان 2018: ڕێڕەوی دارستان بۆ پەرەپێدانی بەردەوام. ڕۆما: ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/state-of-forests/en/ - دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان. (2019). درووستکردنی داهاتوویەکی خۆراکی بەردەوام: لیستێک لە چارەسەرەکان بۆ پێدانی نزیکەی 10 ملیار کەس لە ساڵی 2050دا. واشنگتۆن دی سی: دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future - پوور، جەی، و نێمێچک، تی (2018). کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی ژینگەیی خۆراک لە ڕێگەی بەرھەمھێنەران و بەکارھێنەران. زانست، 360 (6392)، 987-992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216 - بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2021). کاریگەریەکانی سیستەمی خۆراک لەسەر لەدەستدانی جۆراوجۆری ژیانی زیندەوەران: سێ ئامرازی گۆڕینی سیستەمی خۆراک لە پشتگیری سروشت. نایڕۆبی: بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.unep.org/resources/publication/food-system-impacts-biodiversity-loss - پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. (2022). گۆڕانی کەشوهەوا 2022: کەمکردنەوەی گۆڕانی کەشوهەوا. بەشداریکردنی گرووپی کاری سێیەم بۆ ڕاپۆرتی هەڵسەنگاندنی شەشەم لە پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. چاپخانەی زانکۆی کامبریج.
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/
Ger em heywan rawestandin li ser çolê, dê çi bê serê wê?
ئەگەر هەمووان شێوازی ژیانێکی ڤیگن بن، ئەوا زەوی کەمتر پێویستمان دەبێت بۆ کشتوکاڵ. ئەمەش ڕێگە بە زۆربەی گوندەکان دەدات بگەڕێنەوە بۆ دۆخە سروشتییەکەی خۆیان، درووستکردنی شوێنێک بۆ دارستانەکان و چەمەنەکان و ژینگەکانی تری کێوی بۆ گەشەکردنەوە.
Ji dêla windabûnek ji bo gund, bidawîkirina cotkariya dewaran dê feydeyên mezin bîne.
- ڕێژەیەکی زۆر لە ئازاری ئاژەڵ کۆتایی دێت.
- Nifûsa jîngeha çolê dikare baş bibe û cihêrengiya biyolojî zêde bibe.
- Daristan û çîmen dikarin berfireh bibin, karbonê hilanin û alîkariya şerkirina guherîna avhewayê bikin.
- زەوی ئێستاکە بەکاردێت بۆ خۆراکی ئاژەڵ دەکرێت تەرخان بکرێت بۆ پەناگەکان، دووبارە کێڵگەکان، و پەناگەی سروشت.
لە ئاستێکی جیهانی، لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە کە ئەگەر هەمووان بەرەو ڕووەکخۆری بڕۆن، %76 کەمتر زەوی پێویست دەبێت بۆ کشتوکاڵ. ئەمەش دەروازەکانی بۆ گەڕانەوەیەکی سەرسوڕهێنەر بۆ دیمەنە سروشتییەکان و ژینگەکان دەکاتەوە، بە ژوورێکی زیاتر بۆ ئاژەڵان بۆ ئەوەی بەڕاستی گەشە بکەن.
سەرچاوەکان:
- ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2020). دۆخی سەرچاوەکانی زەوی و ئاوی جیهان بۆ خۆراک و کشتوکاڵ - سیستەمەکان لە خاڵی شکاندن. ڕۆم: ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/land-water/solaw2021/en/ - پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. (2022). گۆڕانی کەشوهەوا 2022: کەمکردنەوەی گۆڕانی کەشوهەوا. بەشداریکردنی گرووپی کاری سێیەم بۆ ڕاپۆرتی هەڵسەنگاندنی شەشەم لە پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. چاپخانەی زانکۆی کامبریج.
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/ - دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان. (2019). درووستکردنی داهاتوویەکی خۆراکی بەردەوام: لیستێک لە چارەسەرەکان بۆ پێدانی نزیکەی 10 ملیار کەس لە ساڵی 2050دا. واشنگتۆن دی سی: دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future
ناتوانم بەرهەمی ئاژەڵی ئۆرگانیکی ناوخۆیی بەکاربهێنم بۆ یارمەتیدانی ژینگە؟
توێژینەوە و داتای پەیوەندیدار:
دەتەوێت پەنجەی کاربۆنی خواردنەکانت کەم بکەیتەوە؟ سەرنج بخە سەر ئەوەی کە دەخۆیت، نەک ئەوەی کە خواردنەکانت ناوخۆییە یان نا
بۆ تەواوی سەرچاوەکە لێرە ببینە: https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local
Kirîna herêmî û organîk dibe ku dûrahiya xwarinê kêm bike û ji hin dîzîkalan dûr bikeve, lê dema ku bandora li ser jîngehê tê ser ziman, xwarina te ji cihê ku tê pir girîngtir e.
تەنانەت بەرهەمە ئاژەڵییە بەردەوامەکان، ئۆرگانیکەکان، ناوخۆییەکان زۆر زۆر زەوی، ئاو، و سەرچاوە پێویست دەکەن بە بەراورد لەگەڵ گەشەکردنی ڕووەکەکان بە ڕاستەوخۆ بۆ بەکارهێنانی مرۆڤ. گەورەترین بارگرانی ژینگەیی لە بەخێوکردنی ئاژەڵەکان خۆیانەوە دێت، نەک لە گواستنەوەی بەرهەمەکانیان.
گۆڕینی بۆ ڕێجیمێکی ڕووەکی بە شێوەیەکی بەرچاو دەردانی گازی گەرمەگەرەیی، بەکارھێنانی زەوی، و بەکارھێنانی ئاو کەمدەکاتەوە. ھەڵبژاردنی خۆراکی ڕووەکی - جا ناوخۆیی بێت یان نا - کاریگەرییەکی زۆر گەورەتری ئەرێنی لەسەر ژینگە دەبێت لە چاو ھەڵبژاردنی بەرھەمە ئاژەڵییە "گەشەپێدراوەکان".
ئایا سۆیا وێرانکەری هەسارەیە؟
ڕاستە کە دارستانە باراناوییەکان بە ڕێژەیەکی مەترسیدار لەناودەبرن - نزیکەی سێ یاریگای تۆپی پێ لە هەر خولەکێکدا - هەزاران ئاژەڵ و مرۆڤ ئاوارە دەبن. بەڵام زۆربەی سۆیایەک کە دەچێنرێت بۆ بەکارهێنانی مرۆڤ نییە. لە ئێستادا، دەوروبەری ٧٠٪ی سۆیایەک کە لە ئەمریکای باشوور بەرھەم دەھێنرێت وەک خۆراکی ئاژەڵ بەکاردەهێنرێت، و بە نزیکەیی ٩٠٪ی لەناوبردنی دارستانەکانی ئەمازۆن پەیوەندی بە گەشەکردنی خۆراکی ئاژەڵ یان دروستکردنی چرا بۆ ئاژەڵانەوە هەیە.
بەرزکردنەوەی ئاژەڵ بۆ خواردن زۆر ناکارامەیە. بڕێکی زۆر لە بەرهەم، ئاو، و زەوی پێویستە بۆ بەرھەمھێنانی گۆشت و شیرەمەنی، زۆر زیاتر لەوەی مرۆڤ هەمان بەرهەم بە ڕاستەوخۆی بخوات. بە لابردنی ئەم "هەنگاوی ناوەندی" و بەکارهێنانی بەرهەمی وەک سۆیا خۆمان، دەتوانین خۆراک بدرێین بە خەڵکێکی زۆرتر، بەکارهێنانی زەوی کەم بکەینەوە، شوێنە سروشتییەکان بپارێزین، جۆراوجۆری زیندەیی بپارێزین، و دەردانی گازی گەرمخانەیی کەم بکەینەوە کە پەیوەندی هەیە بە بەخێوکردنی ئاژەڵەوە.
سەرچاوەکان:
- ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2021). دۆخی دارستانەکانی جیهان 2020: دارستانەکان، جۆراوجۆری ژیانی زیندەوەران و خەڵک. ڕۆما: ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/state-of-forests/en/ - سندوقی جیهانی بۆ سروشت. (2021). کارتی ڕاپۆرتی سۆیا: هەڵسەنگاندنی پابەندی زنجیرەی دابینکردنی کۆمپانیا جیهانییەکان. گلاند، سویسرا: سندوقی جیهانی بۆ سروشت.
https://www.wwf.fr/sites/default/files/doc-2021-05/20210519_Rapport_Soy-trade-scorecard-How-commited-are-soy-traders-to-a-conversion-free-industry_WWF%26Global-Canopy_compressed.pdf - بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان. (2021). کاریگەریەکانی سیستەمی خۆراک لەسەر لەدەستدانی جۆراوجۆری ژیانی زیندەوەران: سێ ئامرازی گۆڕینی سیستەمی خۆراک لە پشتگیری سروشت. نایڕۆبی: بەرنامەی ژینگەی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.unep.org/resources/publication/food-system-impacts-biodiversity-loss - پوور، جەی، و نێمێچک، تی (2018). کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی ژینگەیی خۆراک لە ڕێگەی بەرھەمھێنەران و بەکارھێنەران. زانست، 360 (6392)، 987-992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216
Ma behîv dibin sedema zuhabûnê?
Digel ku rast e ku behîv avê dixwazin ji bo mezinbûnê, ew ne ajokarê sereke ne ji bo kêmbûna ava gerdûnî. Xerîdarê herî mezin ê ava şirîn di çandiniyê de cotkariya ajalan e, ku tenê ji sedî çaryek ava şirîn a cîhanê vedixwaze. Piraniya vê avê diçe çandina çandinan bi taybetî ji bo xwarina ajalan ne ji mirovan re.
Dema ku li ser bingehek kalorî an proteînê were berawirdkirin, badem ji bo avê ji şîr, goştê ga û hilberên ajalan ên din bikartîntir in. Veguheztina ji xwarinên ajalan-based ber bi alternatîfên nebatan, tevî bademê, dikare daxwaziya avê pir kêm bike.
هەروەها، کشتوکاڵی ڕووەک بە گشتی کاریگەریی ژینگەییی زۆر کەمتری هەیە بە گشتی، لەوانە گازی گەرمخانەیی، بەکارهێنانی زەوی و بەکارهێنانی ئاو. هەڵبژاردنی شیرە ڕووەکییەکان وەک بادەم، جۆ و سۆیا بۆیە هەڵبژاردنێکی بەردەوامترە لە خواردنی شیرەڵی یان بەرهەمە ئاژەڵییەکان، تەنانەت ئەگەر بادەم خۆی پێویستی بە ئاودان بێت.
سەرچاوەکان:
- Rêxistina Xwarin û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî. (2020). Rewşa Xwarin û Çandiniyê 2020: Serketina Zehmetiyên Avê di Çandiniyê de. Rom: Rêxistina Xwarin û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî.
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2020/en - مەکۆنن، ئێم ئێم، و هۆکسترا، ئەی وای. (2012). هەڵسەنگاندنێکی جیهانی بۆ پەنجەی ئاوی بەرهەمەکانی ئاژەڵی کێڵگە. ئیکۆسیستەمەکان، 15(3)، 401–415.
https://www.waterfootprint.org/resources/Mekonnen-Hoekstra-2012-WaterFootprintFarmAnimalProducts_1.pdf - دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان. (2019). درووستکردنی داهاتوویەکی خۆراکی بەردەوام: لیستێک لە چارەسەرەکان بۆ پێدانی نزیکەی 10 ملیار کەس لە ساڵی 2050دا. واشنگتۆن دی سی: دامەزراوەی سەرچاوەکانی جیهان.
https://www.wri.org/research/creating-sustainable-food-future
Ma vegan bi xwarina avokadoyan gerestêrê dixerabînin?
نەخێر. ئەو بانگەشەیەی کە ڕووەکییەکان زیانیان بە هەسارەکە دەگەیەنن بە خواردنی ئەڤۆکادۆ بەزۆری ئاماژەیە بۆ بەکارهێنانی پەلەپیتە بازرگانییەکان لە هەندێ ناوچەدا، وەک کالیفۆرنیا. لەگەڵ ئەوەی ڕاستە کە بەخێوکردنی ئەڤۆکادۆ لەسەر پێوەرێکی گەورە هەندێ جار پشتی بە پەلەپیتە گواستراوەکان دەبەستێت، ئەم بابەتە تایبەت بە ئەڤۆکادۆ نییە. زۆر بەرهەمەکان - لەوانەش سێو، بادەم، شووتی، تەماتە و برۆکلی - پشتی بە پێشوازەی بازرگانی دەبەستن، ڕووەکییەکانیش ئەم خۆراکانە دەخۆن.
Avokado hê jî ji bo gerstêrkê kêmtir zirardar in li gorî goşt û şîr, yên ku dibin sedema qutkirina daran, gazên serayê yên mezin belav dikin, û hewcedariya wan bi av û erdê pir zêde ye. Hilbijartina avokadoyan li ser hilberên ajalan bi awayekî berbiçav zirara jîngehê kêm dike. Vegan, mîna her kesê din, dikarin hewl bidin ku ji çandiniyên piçûktir an domdartir bikirin dema ku gengaz be, lê xwarina nebatan - di nav de avokado - hê jî ji piştgirîkirina çandiniya ajalan pir ekolojîktir e.
سەرچاوەکان:
- Rêxistina Xurek û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî. (2021). Rewşa Xwarin û Çandiniyê 2021: Pergalên Xwarinê yên Çandinî ji Şok û Stresan re Berxwedêr dike. Rom: Rêxistina Xwarin û Çandiniyê ya Neteweyên Yekbûyî.
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2021/en - پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. (2022). گۆڕانی کەشوهەوا 2022: کەمکردنەوەی گۆڕانی کەشوهەوا. بەشداریکردنی گرووپی کاری سێیەم بۆ ڕاپۆرتی هەڵسەنگاندنی شەشەم لە پانێڵی نێوان-حکوومەتی بۆ گۆڕانی کەشوهەوا. چاپخانەی زانکۆی کامبریج.
https://www.ipcc.ch/report/ar6/wg3/ - Zanîngeha Tenduristiya Giştî ya Harvard T.H. Chan. (2023). Çavkaniya Xwarinê - Bandorên hawirdorê yên hilberîna xwarinê.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/sustainability/
ئایا بۆ هەموو وڵاتان، لەوانە وڵاتە هەژارەکان، واقیعییە کە ڕژێمی ڤیگن پەیڕەو بکەن؟
ئەمە زۆر زەحمەتە، بەڵام دەکرێت. خۆراکدان بە ئاژەڵان زۆر ناکارامەیە — تەنها بەشێک لە کالۆرییەکانی ئاژەڵان دەبێتە خۆراک بۆ مرۆڤ. ئەگەر هەموو وڵاتەکان بەرەو ڕژیمی خۆراکی ڤیگن بڕۆن، دەتوانین کالۆری بەردەستمان تا 70% زیاد بکەین، بەشی ملیۆنان کەسی تر بکەین. ئەمەش زەوی ئازاد دەکات، ڕێگە بە دارستانەکان و ژینگەی سروشتی دەدات بگەڕێنەوە، هەسارەکە تەندروستتر دەکات لە کاتێکدا دڵنیای دەدات لە ئاسایشی خۆراک بۆ هەمووان.
سەرچاوەکان:
- سپرینگمان، م.، گۆدفرای، ه. سی. جەی، ڕاینەر، م.، و سکاربۆرۆ، پ. (2016). شیکاری و هەڵسەنگاندنی تەندروستی و گۆڕانی کەشوهەوا بەهێزکردنی گۆڕینی خۆراک. پڕۆسیدینگەکانی ئەکادیمیای نیشتمانی زانستەکان, 113(15), 4146–4151.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1523119113 - گۆدفرەی، ئێچ. سی. جەی، ئەڤیەر، پی، گارنێت، تی، هۆڵ، جەی. دابلیو، کی، تی. جەی، لۆریمر، جەی، … & جێب، ئێس. ئەی. (2018). بەکارهێنانی گۆشت، تەندروستی و ژینگە. زانست، 361(6399)، eaam5324.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aam5324 - فوڵەی، جۆن ئەی، ڕەمانکتی، نە، برۆمن، کەی ئەی، کاسیدی، ئی ئەس، گێربێر، جەی ئەس، جۆنستۆن، ئێم، … & زاکس، دی پی ئێم. (2011). چارەسەرەکان بۆ هەسارەیەکی چاندەکراو. نێچەر، 478، 337–342.
https://www.nature.com/articles/nature10452
پێویست ناکات پلاستیک و پاشماوەکانی ترى بەکاربەرێتییەوە ببنە نیگەرانییەکی گەورەترى ژینگەیی لە ڕژێمی خۆراکی؟
Digel ku bermahiyên plastîk û materyalên ku nayên rizîandin pirsgirêkên cidî ne, bandora hawirdorê ya çandiniya ajalan pir berfirehtir e. Ew dibe sedema daristanan, qirêjiya avê û axê, deverên mirî yên deryayê, û belavbûna gazên serxaneyê - pir zêdetir ji ya ku plastîkên vexwarinê yên tenê çêdikin. Gelek hilberên ajalan jî di pakêtên yekcar têne pakêtkirin, ku pirsgirêka bermahiyan zêde dike. Xwedîkirina adetên bê bermahî hêjayî ye, lê parêzek vegan pirsgirêkên pir girîng ên hawirdorê di heman demê de çareser dike û dikare cûdahiyek pir mezintir çêbike.
هەروەها گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە زۆربەی پلاستیکەکان لەو شوێنانەی کە پێیان دەوترێت "دوورگە پلاستیکییەکان" لە زەریاکاندا دەدۆزرێنەوە، بەڕاستی تۆڕ و ئامرازی ماسیگرینی فڕێدراون، نەک بەزۆری پاکەتەکانی بەکاربەر. ئەمە ڕوون دەکاتەوە کە چۆن پراکتیزەکانی پیشەسازی، بەتایبەتی ماسیگرتنی بازرگانی پەیوەست بە کشتوکاڵی ئاژەڵ، بەشدار دەبن لە پیسبوونی پلاستیکی دەریادا. کەمکردنەوەی داواکاری بۆ بەرهەمە ئاژەڵییەکان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە چارەسەرکردنی هەردوو گازی گەرمخانەیی و پیسبوونی پلاستیکی لە زەریاکاندا.
ئایا لە ڕووی ژینگەییەوە باشە تەنها ماسی بخۆین؟
تنێ خارنا ماسیێ ژی نەخێرەکا بەردەوام یان ب ئاستەنگەکێ کێم. زێدەماسیگرتنێ زوی زوی ددەتە بەر خەفەتاندنا جڤاکێ ماسیێن جیهانێ، دگەل هندێ کو هەندێ ڤەکرنێن (studi) پێشبینیێ دکەن کو دێ ئوقیانوسێن بێ ماسی بن یان ماسیێن وان نەمبن د سالا 2048ێ دا ئەگەر ڤێ روندێ بەردەوام بیت. رێبازێن ماسیگرتنێ ژی زور زیانبەخشن: تۆرێن ماسیگرتنێ زور جاران دگرن دگەل خۆدا زور ژمارە ژ جۆرێن نەخوازراو (bycatch), زیانێ دگەهیننە ئیکوسیستێمێن دەریایی و بایودایڤەرسێتێ. هەروەسا، تۆرێن ماسیگرتنێ یێن ونبوو یان فڕێدرێ زێدەتر ژ ئەدهوێ دەریایی پلاستیک پێکدئینن, نزیکی نیڤا پیسبوونا پلاستیک د دەریایی دا. هەر چەندە ماسی دێ بێژین کێمتر ژ روەکێن دی یان گیانەوەرێن دی یێن سەر زەوی سەرچاوەیێن سەرەکی نە, پشت بەستن ب تنێ ماسیێ هێشتا بەشدارە د زیانێن ژینگەهێ, ژناڤبرنا ئیکوسیستێمێ, و پیسبوونێ دا. خۆراکا روەک-بنەمای بەردەوامتر و کێم زیانبەخشترە بۆ ئوقیانوس و بایودایڤەرسێتێ گۆیێ.</a>
سەرچاوەکان:
- وۆرم، بی، و هەڤپەیمانانی. (2006). کاریگەرییەکانی لەدەستدانی جۆراوجۆری زیندەیی لەسەر خزمەتگوزارییەکانی ئیکۆسیستەمی دەریا. زانست، 314(5800)، 787–790.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.1132294 - ئێف ئە ئۆ. (2022). دۆخی ڕاوکردن و ئاودێری جیهان 2022. ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/state-of-fisheries-aquaculture - ئۆسێنکێر لە فیش فۆڕم 2024 بۆ بەرزکردنەوەی هۆشیاری دەربارەی پیسبوونی دەریایی لە ئەژماری ماسیگریدا
https://www.oceancare.org/en/stories_and_news/fish-forum-marine-pollution/
بەرھەمھێنانی گۆشت چۆن کاریگەری لەسەر گۆڕانی کەشوھەوا دەبێت؟
Hilberîna goşt bandorek mezin li ser guherîna avhewa dike. Kirîna goşt û şîr daxwazê zêde dike, ku daristanan vediguhezîne çêrandina çolê û xwarina ajalan çêdike. Ev jî daristanên ku karbonê hildigirin hilweşîne û mîqdarên mezin ên CO₂ berdidin. Heywanên xwe dispêkinin metan, gazek serayê ya bi hêz, ku bêtir tevlî germbûna gerdûnî dibe. Wekî din, çandiniya ajalan rê li ber qirêjbûna rûbar û okyanûsan vedike, deverên mirî yên ku jiyanê deryayî nikare bijî. Kêmkirina vexwarina goşt yek ji awayên herî bi bandor e ku kesan şopa xwe ya karbonê kêm bikin û alîkariya kêmkirina guherîna avhewa bikin.
سەرچاوەکان:
- پوور، جەی، و نێمێچک، تی (2018). کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی ژینگەیی خۆراک لە ڕێگەی بەرھەمھێنەران و بەکارھێنەران. زانست، 360 (6392)، 987-992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216 - FAO. (2022). دۆخی خۆراک و کشتوکاڵ 2022. ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/publications/fao-flagship-publications/the-state-of-food-and-agriculture/2022/en - IPCC. (2019). گۆڕانی کەشوهەوا و زەوی: ڕاپۆرتێکی تایبەتی IPCC.
https://www.ipcc.ch/srccl/
خواردنی مریشک چاکترە بۆ ژینگە لە گۆشتی تر؟
لەگەڵ ئەوەی مریشک پێی کەمترە لە گۆشتی مانگا یان بەرخ، بەڵام هێشتا کاریگەری ژینگەیی بەرچاوی هەیە. بەخێوکردنی مریشک میتان و گازی دیکەی گەرمخانەیی بەرھەم دەھێنێت، بەمەش بەشداری دەکات لە گۆڕانی کەشوھەوا. ڕێژەی پیساوی ئاژەڵەکان ڕووبارەکان و زەریاکان پیس دەکات، ناوچەی مردوو دروست دەکات کە ژیانی ئاوی تێدا ناتوانێت بژی. کەوایە، هەرچەندە لەوانەیە لە هەندێ گۆشت باشتر بێت، بەڵام خواردنی مریشک هێشتا زیانی هەیە بۆ ژینگە بە بەراورد بە ڕژێمی خۆراکی بنەمای ڕووەک.
سەرچاوەکان:
- پوور، جەی، و نێمێچک، تی (2018). کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی ژینگەیی خۆراک لە ڕێگەی بەرھەمھێنەران و بەکارھێنەران. زانست، 360 (6392)، 987-992.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216 - FAO. (2013). چارەسەرکردنی گۆڕانی کەشوهەوا لە ڕێگەی ئاژەڵدارییەوە: هەڵسەنگاندنێکی جیهانی بۆ دەردانی گازی گەرمخانەیی و دەرفەتەکانی کەمکردنەوە. ڕێکخراوی خۆراک و کشتوکاڵی نەتەوە یەکگرتووەکان.
https://www.fao.org/4/i3437e/i3437e.pdf - کلارک، م.، سپرینگمان، م.، هیل، ج.، و تیلمان، د. (2019). کاریگەری تەندروستی و ژینگەیی خۆراکەکان. PNAS, 116(46), 23357–23362.
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1906908116
Heke her kes veguhezîne parêzek li ser bingeha nebatan, gelo cotkar û civakên ku bi heywanên çêrandî ne, dê karê xwe winda bikin?
گواستنەوە بۆ ڕژێمی خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەک پێویست ناکات بژیوی لەناو ببات. جوتیاران دەتوانن لە کشتوکاڵی ئاژەڵانەوە بگۆڕن بۆ چاندنی میوە، سەوزە، پاقلەمەنی، گوێز و خۆراکی دیکەی ڕوەکی کە خواستێکی زۆری لەسەرە. پیشەسازی نوێ - وەک خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەک، پرۆتینی جێگرەوە و کشتوکاڵی بەردەوام - دەرفەتی کار و ئابووری دروست دەکەن. حکومەت و کۆمەڵگەکان دەتوانن پشتگیری ئەم گۆڕانکارییە بکەن بە ڕاهێنان و هەڵبژاردن، دڵنیا دەبن کە خەڵک لەدواوە نامێنن لە کاتێکدا بەرەو سیستەمی خۆراکی بەردەوام دەڕۆین.
Çend nimûneyên balkêş ên cotkaran hene ku bi serkeftî vê derbazbûnê kirine. Bo nimûne, çend cotkarên şîrê erdên xwe veguherandine bo çandina badam, soyabe, an jî çandiniyên din ên li ser bingeha riwekê, di heman demê de cotkarên ajalan di herêmên cuda de veguherîne bo hilberîna legûmen, fêkî û sebze ji bo sûkên herêmî û navneteweyî. Van derbazbûn ne tenê çavkaniyên nû yên dahatê ji bo cotkaran peyda dikin, lê di heman demê de beşdarî hilberîna xwarinê ya domdar a hawirdorê dibin û daxwaza zêde ya ji bo xwarinên li ser bingeha riwekê têne cih.
بە پاڵپشتی ئەم گۆڕانکاریانە بە پەروەردە، ھەروەھا ھەل و ڕێکەوت و بەرنامەی کۆمەڵگە، دەتوانین دڵنیابین لەوەی کە بەرەوپێشچوونێک بەرەو سیستمی خۆراکی ڕووەکی سوود بە خەڵک و زەوی دەگەیەنێت.
Ma kevir ji bo jîngehê ji sentetîkan çêtir e?
سەرەڕای بانگەشەی بازاڕکردن، چەرم زۆر دوورە لە دۆستایەتی بۆ ژینگە. بەرهەمهێنانی بڕێکی زۆر وزەی بەکارهێناوە — بەراورد دەکرێت لەگەڵ پیشەسازی ئەلەمنیۆم، پۆڵا یان چیمەنتۆ — و پڕۆسەی تەنکردن ڕێگری دەکات لەوەی چەرم بە شێوەیەکی سروشتی شیببێتەوە. کارگەکانی چەرمکردنیش بڕێکی زۆر ماددەی ژەهراوی و پیسکەر دەردەدەن، لەوانە sulfide، ترش، خوێ، قژ و پڕۆتین، کە خاک و ئاو پیس دەکەن.
Wekî din, karkerên di çerm tanînê de ji bo kîmyewîyên xeternak têne xuyang kirin, ku dikarin zirarê bidin tenduristiya wan, bûyera pirsgirêkên çerm, pirsgirêkên respirasyonê, û di hin rewşan de nexweşiyên demdirêj.
بە پێچەوانەوە، جێگرەوە دەستکردەکان سەرچاوەی زۆر کەمتریان بەکارهێناوە و زیانێکی زۆر کەم بە ژینگە دەگەیەنن. هەڵبژاردنی چەرم تەنها زیانی بۆ هەسارەکە نییە بەڵکو زۆر دوورە لە هەڵبژاردنێکی بەردەوام.
سەرچاوەکان:
- ئاو و وزەی بەکارهاتوو لە بەرھەمھێنانی چەرم دا
کەلوپەلەکانی ئۆلد تاون. کاریگەری ژینگەیی بەرهەم هێنانی چەرم
https://oldtownleathergoods.com/environmental-impact-of-leather-production - پیسکردنی کیمیایی لە کارگەکانی پێستدا
بەردەوامبوون لە مۆد. کاریگەری ژینگەیی بەرھەمھێنانی پێست لەسەر گۆڕانی کەشوھەوا.
https://sustainfashion.info/the-environmental-impact-of-leather-production-on-climate-change/ - Çêkirina Bermayiyan di Pîşesaziya Kevir de
Faunalytics. Bandora Pîşesaziya Kevir li ser Jîngehê.
https://faunalytics.org/the-leather-industrys-impact-on-the-environment/ - کاریگەریێن ژینگەhێ یێن لێوارێ دەستکرد
ڤۆگ. لێوارێ ڤیگن چیه?
https://www.vogue.com/article/what-is-vegan-leather
ئاژەڵان و پرسیارە زۆرکراوەکانی ئەخلاق
Jiyanek li ser bingeha riwekê çi bandorê li jiyana ajalan dike?
هەڵبژاردنی شێوازێکی ژیانی ڕووەک-بنەما کاریگەرییەکی قووڵی لەسەر ژیانی ئاژەڵان دەبێت. هەر ساڵێک، ملیارەها ئاژەڵ بۆ خۆراک، جلوبەرگ، و بەرهەمەکانی تر بەخێو دەکرێن، بەند دەکرێن، و دەکوژرێن. ئەم ئاژەڵانە لە بارودۆخێکدا دەژین کە ئازادی، ڕەفتاری سروشتی، و زۆرجار تەنانەت بنەڕەتیترین خێرخوازیان لێ دەسەندراوەتەوە. بە هەڵبژاردنی شێوازێکی ژیانی ڕووەک-بنەما، ڕاستەوخۆ داواکاری بۆ ئەم پیشەسازییانە کەم دەکەیتەوە، واتە ژمارەیەکی کەمتر ئاژەڵ دەهێنرێنە بوونەوە تەنها بۆ ئەوەی ئازار بکێشن و بمرن.
Lêkolîn nîşan dide ku kesek ku jiyanek li ser bingeha nebatan dijî, dikare bi sedan ajalan di jiyana xwe de bifilitîne. Ji derveyî jimareyan, ew nûnertiya dûrbûna ji dermankirina ajalan wekî kelûpelan û ber bi naskirina wan wekî bûyîwarên hestiyar ên ku jiyana xwe nirx dikin. Hilbijartina li ser bingeha nebatan ne ku derbarê 'kamil' be, lê li ser kêmkirina ziyanê ye ku em dikarin.
سەرچاوەکان:
- PETA - Feydeyên Jiyanê yên Li Ser Nebatê
https://www.peta.org.uk/living/vegan-health-benefits/ - Faunalytics (2022)
https://faunalytics.org/how-many-animals-does-a-vegn-spare/
ئایا ژیانی ئاژەڵێک هەمان گرنگی مرۆڤێکی هەیە؟
Em پێویست ناکا مشتومڕێکی فەلسەفی ئاڵۆز لەسەر ئەوە بکەین کە ئایا ژیانی ئاژەڵێک بەهایەکی یەکسان بە مرۆڤەوە هەیە یان نا. ئەوەی گرنگە -و ئەوەی ژیانێکی ڕووەک لەسەر بنیاتدەدرێت- ناسینەوەی ئەوەیە کە ئاژەڵان هەستەوەرن: ئەوان دەتوانن ئازار، ترس، دڵخۆشی و ئاسوودەیی هەست پێ بکەن. ئەم ڕاستییە سادەیە ئازاری ئەوان بە ڕەوشتی گرنگ دەکات.
هەڵبژاردنی ڕووەک بەو مانایە نییە کە ئێمە پێویستمان بەوە هەیە بڵێین مرۆڤ و ئاژەڵ وەک یەکن؛ بە سادەیی پرسیار دەکات: ئەگەر بتوانین ژیانێکی تەواو، تەندروست و ڕازی بەسەر ببەین بەبێ ئەوەی زیان بە ئاژەڵەکان بگەیەنین، بۆچی وا نەکەین؟
لەم چوارچێوەیەدا، پرسیارەکە نییە لەسەر پلەبەندی گرنگی ژیانەکان، بەڵکو لەسەر بەزەیی و بەرپرسیارییەتییە. بە کەمکردنەوەی زیانە ناپێویستەکان، ئێمە دان بەوەدا دەنێین کە مرۆڤەکان لەوانەیە دەسەڵاتی زیاتریان هەبێت، ئەو دەسەڵاتە دەبێت بە ژیری بەکار بهێنرێت — بۆ پاراستن، نەک دەستدرێژی.
چima تو بۆ گیانەوەران خەمخۆری، بەلێ بۆ مرۆڤان نەخەمخۆری?
گرنگیدان بە ئاژەڵان مانای ئەوە نییە کە کەمتر گرنگی بە مرۆڤ بدەین. لە ڕاستیدا، پەیرەوکردنی شێوازێکی ژیانی ڕووەک-بنەما یارمەتی هەردووکیان دەدات.
- سوودەکانی ژینگەیی بۆ هەمووان
بەرەوپێشبردنی ئاژەڵداری یەکێکە لە هۆکارە سەرەکییەکانی لەناوبردنی دارستانەکان، پیسبوونی ئاو و دەردانی گازی گەرمخانەیی. بە هەڵبژاردنی ڕووەک، ئەم فشارانە کەم دەکەینەوە و بەرەو هەسارەیەکی پاکتر و تەندروستتر دەڕۆین — شتێک کە سوودی بۆ هەموو کەسێک هەیە. - Dadmendiya xwarinê û wekheviya gerdûnî
Çandiniya ajalan ji bo xwarinê pir bêbandor e. Ji bo xwarina ajalan dema ku mirov dikarin xwarinê bistînin, çendîn erd, av û çandiniyên mezin tên bikaranîn. Li gelek herêmên di pêşketinê de, erdên bi bereket ji bo çandina xwarina ajalan ji bo hinardekirinê têne veqetandin, ne ji bo xwarina nifûsa herêmî. Pergalek li ser bingeha riwekê dê çavkaniyan azad bike da ku li dijî birçîbûnê şer bikin û piştgirî bidin ewlehiya xwarinê li çaraliyê cîhanê. - Parastina tenduristiya mirov
Parêzên li ser bingeha nebatan bi rîskên kêmtir ên nexweşiya dil, şekir û qelewbûnê ve girêdayî ne. Nifûsên saxlemtir tê vê wateyê ku kêmtir zext li ser sîstemên lênihêrîna tenduristiyê, kêmtir rojên xebatê yên winda, û kalîteya jiyanê ya çêtir ji bo kesan û malbatan. - مافên مرۆڤ و باشترکردنی ژیانا کرێکارا
پشتە هەر کارگەیەکێ ژناڤبریێن گیانەوەران دا کرێکار ددانە بەر چاڤێ مەرگەدەر، موچێ نزم، شۆکێن دەروونی، و ئاریشێن تەندروستیێن درێژخایەن. دوورکەتن ژ سوودوەرگرتنێ ل گیانەوەران ژی دبیتە ئەو چەندەکێ کو دەرفەتێن کاری یێن سەلامەت و شکۆمەندتر بهێنە دروستکرن.
بۆیە گرنگیدان بە ئاژەڵان لە دژایەتی گرنگیدان بە مرۆڤەکان نییە — بەشێکە لە هەمان ڕەوت بۆ جیهانێکی دادپەروەرانەتر، بە بەزەیی و بەردەوام.
ئەگەر جیهان بوو بە خۆراکی ڕووەکی، ئەوە چی بەسەر ئاژەڵە ماڵیەکان دێت؟
ئەگەر جیهان بەرەڤ سیستەمەکا خۆراکێ یا روەک-بنەمایڤە بچیت, ژمارا گیانەوەرێن ماڵکراو دێ هێدی هێدی و بەرچاو کێم بیت. ئێستە گیانەوەر دبنە دوو ملیار هەر سال بۆ پێداویستیێن گۆشت, شیر, و هێلکێ. بێ ئەو داخوازییا دەستکرد, پیشەسازی دێ نەهێنە بەردەوامکرن ل سەر بەرهەمئینانا بەرفراوان.</a>
Ev nayê vê wateyê ku ajalan heyî ji nişkê ve winda bibin - ew ê berdewam bikin ku jiyana xwe ya xwezayî bijîn, bi îdeal di penagehan de an jî di bin lênêrîna rast de. Çi dê biguhere ev e ku bi mîlyaran ajalan nû nehatin dinê li ser sîstemên îstîsmarê, tenê ji bo ku bidome êş û mirina zû.
لە درێژخایەن دا، ئەم گۆڕانکارییە ڕێگەمان پێدەدات پەیوەندی خۆمان لەگەڵ ئاژەڵان دا دەستکاری بکەینەوە. لە جیاتی مامەڵەکردنیان وەک کاڵا، ئەوان لە دانیشتوانێکی بچووکتر و بەردەوامتر دا دەبن - نەک بۆ بەکار هێنانی مرۆڤ بەخێو دەکرێن، بەڵکو ڕێگەیان پێ دەدرێ وەک تاکێک بە بەهای خۆیان بژین.
جا، جیهانێکی ڕووەکی بەرهەم نایەتە ئاژاوە بۆ ئاژەڵە ماڵیەکان - ئەوە مانای کۆتاییهێنان بە ئازارێکی ناپێویست و دابەزاندنێکی هێواش و مرۆڤانە دەبێت لە ژمارەی ئاژەڵان لە بەندایەتیشدا.
چی دەربارەی ڕووەکەکان؟ ئایا ئەوان هەست بە ئازار دەکەن؟
تەنانەت ئەگەر لە دۆخێکی زۆر دوورەدەستدا، ڕووەک هۆشیار بوو، هێشتا پێویستە زۆر زیاتر لەوانە بکێشرێت بۆ ئەوەی بەرهەمی ئاژەڵداری بکرێت بەڵام ئەگەر ڕاستەوخۆ ڕووەک بخۆین ئەوا زۆر کەمتر دەکێشرێت.
بەڵام، هەموو بەڵگەکان دەمانباتە ئەوەی کە ئەوان نین، وەک لێرە ڕوونکراوەتەوە. ئەوان ھیچ دەمارێکیان نییە یان پێکھاتەی تر کە بتوانێت کارە ھاوشێوەکان ئەنجام بدات لە لەشی بوونەوەرە ھەستدارەکان. بەھۆی ئەمەوە، ناتوانن ئەزموونیان ھەبێت، بۆیە ناتوانن ئازار ھەست بکەن. ئەمە پشتگیری ئەوە دەکات کە ئێمە دەتوانین تێبینی بکەین، چونکە ڕووەکەکان بوونەوەری وەک بوونەوەرە ھوشیارەکان نین بە ڕەفتارەوە. لەگەڵ ئەمەشدا، دەتوانین ئەرکی ھەستداریارییەکانیشمان ھەبێت. ھەستداری لە مێژووی سروشتیشدا دەرکەوتووە و ھەڵبژێردراوە وەک ئامرازێک بۆ پاڵنانی کردارەکان. بەھۆی ئەمەوە، بە تەواوی بێمانا دەبێت بۆ ڕووەکەکان کە ھەستداربن، لەبەر ئەوەی ناتوانن لە مەترسییەکان ھەڵبێن یان جووڵەی ئاڵۆزی تر ئەنجام بدەن.
هەندێک کەس باس لە "زیرەکی ڕووەک" و "وەڵامدانەوەی ڕووەکەکان بۆ هەستیارەکان" دەکەن، بەڵام ئەمە تەنها ئاماژەیە بە هەندێک لە تواناکانیان کە هیچ شێوازێکی هۆشیاری، هەست یان بیرکردنەوەی تێدا نییە.
بەپێچەوانەی ئەوەی هەندێک کەس دەڵێن، ئەو بانگەشەیە هیچ بنەمایەکی زانستی نییە. هەندێک جار باس لەوە دەکرێت کە بەپێی هەندێک دۆزینەوەی زانستی ڕووەکەکان هۆشیار بوونەتەوە، بەڵام ئەمە تەنها ئەفسانەیەکە. هیچ بڵاوکراوەیەکی زانستی بەڕاستی ئەم بانگەشەیەی پشتڕاست نەکردۆتەوە.
سەرچاوەکان:
- ResearchGate: Ma Nebat Êşê Dikin?
https://www.researchgate.net/publication/343273411_Do_Plants_Feel_Pain - زانکۆیەکا کالیفۆرنیا، بێرکلی – ئەفسانێن نیوروبایولوجیا روەکان
https://news.berkeley.edu/2019/03/28/berkeley-talks-transcript-neurobiologist-david-presti/ - پاراستنا گیانەوەران ل ئەمریکا
ئایا روەک ئازارێ دبینن? لێکولین ل سەر زانست و ئەخلاقێ
https://www.worldanimalprotection.us/latest/blogs/do-plants-feel-pain-unpacking-the-science-and-ethics/
چۆن دەزانین ئاژەڵان دەتوانن ئازار و خۆشی ببینن؟
Zanistî nîşanî me daye ku ajalan makîneyên bê his nînin - ew sîstemên rehikan ên tevlihev, mejî û tevgerên wan hene ku nîşanên eşkere yên hem êş û hem jî şahiyê vedibêjin.
بەڵگەکانى دەماری: زۆرێک لە ئاژەڵان پێکھاتەی مێشکى وەک مرۆڤیان ھەیە (وەک ئەمیگدالا و پێش-ناوچەی مێشک)، کە بە ڕاستەوخۆ گرێدراون بە ھەستەکان وەک ترس، خۆشی، و سترێس.
بەڵگە ڕەفتارییەکان: ئاژەڵان دەگرین کاتێک بریندار دەبن، لە ئازار دەترسن و لە بەرامبەردا ئاسوودە و سەلامەت دەگەڕێن. بە پێچەوانەوە، یاری دەکەن، خۆشەویستی دەردەبڕن، پەیوەندی دروست دەکەن و تەنانەت سەرسامی دەردەبڕن — هەموو ئاماژەیەک بۆ شادی و هەستە ئەرێنییەکان.
ڕێککەوتنى زانستی: ڕێکخراوە پێشەنگەکان، وەک ڕاگەیاندنەکەی کامبریج لەسەر هۆشیاری (2012)، دووپاتی دەکەنەوە کە شیردەرەکان، باڵندەکان، و تەنانەت ھەندێک لە جۆرەکانی تر بوونەوەری هۆشیارن و توانای ئەزموونکردنی ھەستەکانیان ھەیە.
Heywan diêjin dema ku hewcedariyên wan tên paşguhkirin, û ew geş dibin dema ku ew ewle, civakî û azad in - mîna me.
سەرچاوەکان:
- دەستپێکا کامبریج ل سەر هۆشیاریێ (2012)
https://www.animalcognition.org/2015/03/25/the-declaration-of-nonhuman-animal-conciousness/ - توێژینەوەی دەرگا: هەستەکانی ئاژەڵان: گەڕان بەدوای سروشتە سۆزدارییەکاندا
https://www.researchgate.net/publication/232682925_Animal_Emotions_Exploring_Passionate_Natures - National Geographic - Çawa Heywanên Hîs Dikin
https://www.nationalgeographic.com/animals/article/animals-science-medical-pain
ئاژەڵان هەر دەکوژرێن، جا بۆچی پێویستە من ڕژێمی ڕووەکی پەیڕەو بکەم؟
Rast e ku her roj bi mîlyonan ajalan tên kuştin. Lê kilît daxwaz e: her carê ku em hilberên ajalan dikirin, em nîşan didin pîşesaziyê ku bêtir hilberîne. Ev çerxek diafirîne ku bi mîlyaran ajalan din tên jidayik kirin tenê ji bo ku bidome êş û bên kuştin.
هەڵبژاردنی ڕژێمی خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەک ڕابردوو چاک ناکاتەوە، بەڵام دەبێتە هۆی ڕێگری لە ئازاری داهاتوو. هەر کەسێک واز لە کڕینی گۆشت، شیرەمەنی و هێلکە بێنێت، خواست کەم دەکاتەوە، ئەمەش وادەکات کەمتر ئاژەڵ بەخێو بکرێن، لە ژێر چاودێری بکرێن و بکوژرێن. لە بنەڕەتدا، ڕووەخۆراکی بوون ڕێگەیەکە بۆ بەردەوام ڕاگرتنی دڕندەیی لە داهاتوودا.
ئەگەر هەموومان ڕووەک-بنەما بین، ئایا بە ئاژەڵان داگیر نابین؟
Qet ne. Heywanên çandiniyê ji hêla pîşesaziya ajalan ve bi awayekî çêkirî tên çandin - ew bi xwezayî zêde nabin. Her ku daxwaziya goşt, şîr û hêkan kêm dibe, dê kêmtir ajalan bên çandin, û hejmara wan dê bi xwezayî bi demê re kêm bibe.
لەجیاتی ئەوەی ئاژەڵە ماوەدارەکان بە زیادەیی بمێننەوە، دەتوانن ژیانێکی سروشتی زیاتر بژین. بەرازەکان دەتوانن لە دارستانەکاندا ڕەگ و ڕیشەیی بن، مەڕ دەتوانن لە گردەکاندا بگرسن، و ژمارەی دانیشتوان بە شێوەیەکی سروشتی جێگیر دەبێت، هەر وەک چۆن ئاژەڵی کێوی وا دەکات. جیهانێکی ڕووەک-بنەما ڕێگە بە ئاژەڵان دەدات بە ئازادی و بە شێوەیەکی سروشتی بوونیان هەبێت، لەجیاتی ئەوەی بەند بکرێن، بەکار بهێنرێن، و بکوژرێن بۆ بەکارهێنانی مرۆڤ.
ئەگەر هەموومان ڕووەک بین، ئایا هەموو ئاژەڵەکان لەناو ناچن؟
هیچ لەکارنەکەوتن. لەگەڵ ئەوەی ڕاستە کە ژمارەی ئاژەڵە بەخێوکراوەکان بە تێپەڕبوونی کات کەمتر دەبن لەگەڵ کەمتر لەدایکبوونیان، ئەمە بەڕاستی گۆڕانکارییەکی ئەرێنییە. زۆربەی ئاژەڵە بەخێوکراوەکان ئەمڕۆ ژیانیان بەڕێوەدەبرێت، ژیانی نائاسایی پڕ لە ترس، بەندکردن و ئازار. زۆرجار لە ژوورەوە دەگیرێن بەبێ ئەوەی ڕۆژیان ببینن، یان لە سەدا یەک لە تەمەنی سروشتیان سەربڕدراون - بەخێوکران بۆ مردن بۆ بەکارهێنانی مرۆڤ. هەندێک لە ڕەگەزەکان، وەک مریشکی بەخێوکراو و بایکۆت، بە شێوەیەک لە باپیرانی کێوییان جیاکراونەتەوە کە تووشی کێشەی تەندروستی دەبن، وەک ناڕێکی قاچەکان. لەم حاڵەتانەدا، ڕێگەدان بە لەناوچوونیان بە تێپەڕبوونی کات دەتوانێت بەڕاستی بە بەزەیی بێت.
Cîhanek li ser bingeha nebatan dê bêtir cîh ji bo xwezayê jî çêbike. Deverên mezin ên ku niha ji bo çêkirina xwarina ajalan çêdibin dikarin werin vegerandin daristan, rezervên jîngeha çolê, an jîngeha cureyên çolê. Di hin herêman de, em dikarin tevlî başkirina bav û kalên çolê yên ajalan - mîna berazên çolê an mirîşkên çolê - bibin alîkar ku cihêrengiya biyolojîk a ku çandiniya pîşesazî ya ku tepisandiye biparêzin.
لە کۆتاییدا، لە جیهانێکی ڕووەک-بنەما، ئاژەڵان چیتر بۆ قازانج یان دەستدرێژی بوونیان نامێنێتەوە. ئەوان دەتوانن بە ئازادی، بە شێوەیەکی سروشتی و بە سەلامەتی لە ئیکۆسیستەمیاندا بژین، نەک لە ئازار و مردنی زوودا گیریان بخەن.
Ma baş e ku meriv ajalan bixwe heke ew jiyanek baş jiyane û bi mirovahî hatine kuştin?
Ger em vê logîkê bicîh bînin, gelo dê qet çêbe ku kûçik an pisîkên ku jiyanek baş jiyane, bên kuştin û xwarin? Em kê ne ku biryar bidin kengê jiyana canewerek din divê biqede an gelo jiyana wan "baş e"? Ev arguman bi tenê excûzeyên ku tên bikaranîn in da ku kuştina ajalan bicîh bikin û gunehên xwe yên kesane kêm bikin, ji ber ku di kûrahiya xwe de, em dizanin ku şaş e ku jiyanek bê hewce were girtin.
بەڵام چی پێناسەی «ژیانێکی باش» دەکات؟ لە کوێ هێڵێک بۆ ئازاردان دەکێشین؟ ئاژەڵان، جا گوانداربن، یان بەراز، مریشک، یان ئاژەڵە هاوەڵەکانت هاوشێوەی سەگ و پشیلە، هەموویان ئارەزوویەکی بەهێزیان هەیە بۆ مانەوە لە ژیاندا و ویستێکی بەهێز بۆ ژیان. بە کوشتنیان، ئەو شتە گرنگەی کە لە ژیانیدا هەیەتی لێدەسەندرێت - ژیان.
Bi tevahî ne hewce ye. Xwarinek tendurist û bêkêmasî ya li ser bingeha nebatan dihêle ku em hemî hewcedariyên xwe yên xwarinê pêk bînin bêyî ku ziyanê bighînin canewerên din. Hilbijartina şêwazek jiyanê ya li ser bingeha nebatan ne tenê ji bo ajalan re dihêle ku êşeke mezin rawestîne, lê di heman demê de sûdê jî dide tenduristiya me û jîngeha me, û cîhanekî dilovan û domdar diafirîne.
ماسی ناتوانێت ئازار هەست پێبکات، بۆچی لە خواردنیان دوور بکەوین؟
Lêkolîna zanistî bi zelalî nîşan dide ku masî dikarin êş û azaran bibînin. Masîgiriya pîşesazî dibe sedema azareke mezin: masî di toran de tên çewisandin, mîzdankên wan dikarin dişkênin dema ku ji binê avê tên ser rûyê avê, an jî hêdî hêdî ji bêhindaniyê tên kuştin li ser destê keştiyê. Gelek cure, mîna salmon, jî bi awayekî berfireh tên cotkirin, li wir ew bi qelebalixbûn, nexweşiyên vegirtî û parazîtan dimînin.
Masî jîr û jêhatî ne ku tevgerên tevlihev dikin. Mînak, grûp û marên avê li hev dikin dema ku nêçîr dikin, bi karanîna nîşan û îşaretan ku bi hev re têkilî û hevrêz dikin - delîlên zanîn û hişmendiya pêşketî.
Ji xeynî êşa ajalan a takekesî, masîgirtin bandorên wêranker ên hawirdorê yên wêranker hene. Masîgiriya zêde heta 90% ji hin nifûsên masî yên kovî xira kiriye, di heman demê de trawlîkirina binî jî ekosîstemên deryayî yên nazik dixemilîne. Pir ji masîyên ku tên girtin ji aliyê mirovan ve nayên xwarin - nêzîkî 70% ji bo xwarina masîyên çandinî an ajalên kedî tê bikar anîn. Mînak, yek ton masîyên salmon ên çandinî sê ton masîyên kovî dixwin. Eşkere ye, ku bawerî bi hilberên ajalan, tevî masî, ne exlaqî ye û ne jî domdar e.
پەیرەوکردنی ڕژێمی خۆراکی بەردۆخی ڕێگری دەکات لە بەشداریکردن لەم ئازارە و لەناوبردنی ژینگە، لە کاتێکدا هەموو ماددە خۆراکییە پێویستییەکان لە ڕێگەیەکی بە بەزەیی و بەردەوامدا دابین دەکات.
سەرچاوەکان:
- بیتسن، پ. (2015). خێرایی ئاژەڵان و هەڵسەنگاندنی ئازار.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003347205801277 - FAO – Rewşa Masîgirî û Avakulturê ya Cîhanê 2022
https://openknowledge.fao.org/items/11a4abd8-4e09-4bef-9c12-900fb4605a02 - National Geographic – Masîgiriya zêde
www.nationalgeographic.com/environment/article/critical-issues-overfishing
گیانلەبەرانی تر بۆ خواردن دەکوژن، کەوابوو بۆچی ئێمە نابێ؟
بە پێچەوانەی ئاژەڵە کێویە گۆشتخۆرەکان، مرۆڤ بەستراو نییە بە کوشتنی ئاژەڵانی ترەوە بۆ مانەوە. شێر و گورگ و ماسیی قرش درندەن لەبەر ئەوەی ھیچ ھەڵبژاردەیەکی تر نییە، بەڵام ئێمە وا نین. ئێمە توانای ھەڵبژاردنی خۆراکمان ھەیە بە ئاگاداری و بە ئەخلاق.
کشتوکاڵی پیشەسازیی ئاژەڵ زۆر جیاوازە لە درندەیەک کە بە پەرییەوە کار دەکا. ئەمە سیستەمێکی دەستکردە بۆ قازانج دروست کراوە، ملیاردێها ئاژەڵ ناچار دەکرێن بەرگەی ئازار، بەندکردن، نەخۆشی، و مردنی زوو بگرن. ئەمە ناپێویستە لەبەر ئەوەی مرۆڤ دەتوانێ لەسەر ڕێجیمێکی ڕووەکیدا گەشە بکا کە ھەموو پێویستییە خۆراکییەکانی دابین دەکا.
هەروەها، هەڵبژاردنی خواردنی بەردۆخی لەناوبردنی ژینگە کەمدەکاتەوە. کشتوکاڵی ئاژەڵی هۆکارێکی سەرەکی لەناوبردنی دارستانەکان، پیسبوونی ئاو، دەردانی گازی گەرمخانەیی، و لەدەستدانی جۆراوجۆری زیندەیی. بە دوورکەوتنەوە لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان، دەتوانین ژیانێکی تەندروست و تێر بەڕێوەببەین لە کاتێکدا کە ڕێگری لە ئازاری زۆر و پاراستنی هەسارەکە دەکەین.
بە کورتی، تەنها لەبەر ئەوەی گیانلەبەرانی تر دەکوژن بۆ ئەوەی بژین، بەو مانایە نییە کە مرۆڤیش هەمان کار بکات. ئێمە هەڵبژاردەمان هەیە - و لەگەڵ ئەو هەڵبژاردنە بەرپرسیارییەتی کەم کردنەوەی زیانەکان دێت.
Ma çêlek divê bên şîr kirin?
Na, çêlek bi xwezayî hewce ne ku mirov şîrê wan bigire. Çêlek tenê piştî zayînê şîr çêdikin, wek hemû şîrmêj. Di çolê de, çêlek dê çêlê xwe şîr bide, û çerxa zayînê û hilberîna şîr dê bi xwezayî bişopîne.
لە پیشەسازی شیرەمەنی دا، بەڵام، مانگا بەردەوام دووگیان دەکرێن و گوێرەکەکانیشیان لە ماوەیەکی کورت دوای لەدایکبوون لێیان دەستێنرێتەوە تا مرۆڤەکان لەبری ئەوان شیرەکەیان لێ هەڵبگرن. ئەمە دەبێتە هۆی سترێس و ئازارێکی زۆر بۆ هەردوو دایک و گوێرەکە. گوێرەکە نێرەکان زۆرجار بۆ گۆشتی ڤیل دەکوژرێن یان لە ژینگەیەکی خراپدا بەخێو دەکرێن، و گوێرەکە مێینەکانیش ناچار دەکرێن بۆ هەمان سووری بەکارهێنان.
هەڵبژاردنی شێوازێکی ژیانی ڕووەکیدەستی ڕێگەمان دەدات پشتگیری لەم سیستمە نەکەین. مرۆڤەکان پێویستیان بە شیر نییە بۆ تەندروستی؛ هەموو ماددە خۆراکییە پێویستەکان دەتوانرێت لە خۆراکە ڕووەکییەکانەوە بەدەست بهێنرێت. بە ڕووەکیدەستی، ئازارێکی ناپێویست ڕادەگرین و یارمەتی مانگا دەدەین ژیانێک بە دوور لە بەکارهێنان بژین، لە جیاتی ئەوەی بیانخەینە ژێر خولەکانی دووگیانی ناسروشتی، جیاکردنەوە، و دەرکردنی شیر.
Mirîşk hêk dikin, çi tiştekî xirab heye ku?
Digel ku rast e ku mirîşk bi xwezayî hêk dikin, hêkên ku mirov di firoşgehan de dikirin hema hema qet bi awayekî xwezayî nayên hilberandin. Di hilberîna hêkan a pîşesazî de, mirîşk di rewşên qerebalix de tên girtin, pir caran qet nayên derve, û tevgerên wan yên xwezayî bi giranî tên sînordarkirin. Ji bo ku ew bi rêjeyên bilind yên nenormal bikşînin, ew bi darê zorê tên çandin û manîpûlasyon tê kirin, ku dibe sedema stres, nexweşî û êşê.
جوچکەیە نێر، کە ناتوانێ هێلکە بکات، بەزۆری لە ماوەیەکی کورت دوای دەرچوون لە توێکڵەکەی کوژراون، زۆرجار بە شێوازێکی دڕندانە وەک هاڕین یان خنکاندن. هەتا ئەو مریشکە مێیانەی لە پیشەسازی هێلکە ڕزگار دەبن، کوژراون کاتێک بەرهەمەکانیشیان دادەبەزێت، زۆرجار تەنها دوای یەک یان دوو ساڵ، هەرچەندە تەمەنی سروشتییان زۆر درێژترە.
Hilbijartina rejimeke li ser bingeja riwekekî ji bo piştgirîkirina vê sîstema îstismarê dûr dike. Mirov ji bo tenduristiyê hewceyî hêkê nîn e - hemû xurekkên bingehîn ên ku di hêkê de hene dikarin ji riwekan bên bidestxistin. Bi dûrketin ji xwarina li ser bingeja riwekî, em alîkariya pêşîlêgirtina êşê dikin ji bo bi milyonan mirîşk her sal û rê dide wan ku ji nûbûnên bi darê zorê, girtin û mirina zû azad bijîn.
ئایا مەڕ پێویستە ببڕدرێ؟
Mihên bi xwezayî hirî mezin dikin, lê ramana ku ew hewce ne ku mirov wan qut bike xapînok e. Mih di dirêjahiya sedsalan de hatine bijartin ku ji bav û kalên xwe yên çolê pir zêdetir hirî hilberînin. Ger wan bi xwezayî bihêlin bijîn, hiriya wan dê bi rêjeyek rêvebirî mezin bibe, an jî ew ê bi xwezayî biperçiqin. Cotkariya mihên pîşesazî ajalan afirandiye ku bê mudaxaleya mirovan nikarin bijîn ji ber ku hiriya wan pir zêde mezin dibe û dibe sedema pirsgirêkên tenduristî yên giran ên wekî enfeksiyon, pirsgirêkên tevgerê û germbûna zêde.
Tewra di çandiniyên 'lê-mirovî' yên hirî de jî, şirîkirin stresdar e, pir caran di bin şert û mercên lezgîn an ne ewle de tê kirin, û carinan ji aliyê karkerên ku berxikan bi hovîtiyê mijûl dikin tê kirin. Berxên nêr dikarin bên qutkirin, dûvikên wan bên birîn, û mêyên berx dikarin bi darê zorê bên ducanîkirin da ku hilberîna hirî ya domdar bimîne.
Hilbijartina şêwazek jiyanek nebatî piştgirîkirina van pratîkan dûr dike. Hirî ji bo saxbûna mirovan ne hewce ye — gelek alternatîfên domdar û bê zulm hene mîna pembû, keten, bambû û fîberên dubarekirî. Bi nebatî çûn, em êşa bi milyonan mihên ku ji bo qezencê hatine mezinkirin kêm dikin û dihêlin ku ew bi serbestî, bi xwezayî û bi ewlehî bijîn.
Lê ez tenê goşt, şîr û hêkên organîk û serbest ên dixwim.
ئەوە تێگەیشتنێکی هەڵەی باوە کە بەرهەمە ئاژەڵییەکانی "ئۆرگانیک" یان "بەخێوکردنی ئازاد" بەدوورن لە ئازار. تەنانەت لە باشترین کێڵگەکانی بەخێوکردنی ئازاد یان ئۆرگانیکدا، ئاژەڵان هێشتا لە ژیانێکی سروشتی بێ بەش دەکرێن. بۆ نموونە، هەزاران مریشک لە ژێر خانوودا دەگیرێن بە تەنیا دەرفەتی سنوورداریان هەیە بۆ دەرەوە. جوچکە نێرەکان، کە بۆ بەرهەمهێنانی هێلکە بە کەم بایەخ دەزانرێن، لە ماوەی چەند کاتژمێرێک لە دەرچوونیان دەکوژرێن. گوێرەکەکان لە ماوەیەکی کورت دوای لەدایکبوونیان لە دایکیان جیا دەکرێنەوە، و زۆرجار گوێرەکە نێرەکان دەکوژرێن لەبەر ئەوەی ناتوانن شیر بدەن یان گونجاو نین بۆ گۆشت. بەراز، قاز و ئاژەڵانی دیکەی بەخێوکراو بە هەمان شێوە لە کارلێکە کۆمەڵایەتییە ئاساییەکان بێ بەش دەکرێن، و هەموویان لە کۆتاییدا دەکوژرێن کاتێک لە ڕاگرتنیان زیاتر قازانجی هەیە.
تەنانەت ئەگەر ئاژەڵەکان “لەوانەیە” بارودۆخی ژیانیان لە کارگە کشتوکاڵییەکاندا هەبێت، بەڵام هەر ئازار دەچێژن و پێش وەخت دەمرن. نیشانەکانی ئازاد یان ئەندامی هیچ گۆڕانێک لە ڕاستی بنەڕەتی دا ناکەن: ئەم ئاژەڵانە تەنها بۆ بەکارهێنان و کوشتن بۆ بەکارهێنانی مرۆڤ بەردەوام دەبن.
ھەروەھا ڕاستییەکی ژینگەیی ھەیە: پشت بەستن تەنھا بە گۆشتی ئۆرگانیک یان بەخێوکراوی ئازاد بەردەوام نییە. ئەمە زۆر زەوی و سەرچاوەی تر دەویستە لە چاو ڕێجیمێکی ڕووەکیدا، و بڵاوبوونەوەی بەربڵاو ھێشتا دەبێتە ھۆی گەڕانەوە بۆ پراکتیکەکانی کشتوکاڵی چڕ.
Tenها هەڵبژاردەی بەڕاستی هاوتا، ئەخلاقی، و بەردەوام ئەوەیە کە بە تەواوی خواردنی گۆشت، شیرەمەنی، و هێلکە بوەستێنی. هەڵبژاردنی ڕژێمی خۆراکی لەسەر بنەمای ڕووەک ئازاری ئاژەڵان ناهێڵێت، ژینگە دەپارێزێت، و تەندروستی پاڵپشت دەکات - هەموو بەبێ لێکتێگەیشتن.
ئایا دەبێ پشیلە یان سەگت بکەی بە ڤێگان؟
بەڵێ — بە ڕێجیم و تێکەڵەی گونجاو، پێویستییە خۆراکییەکانی سەگ و پشیلە دەتوانرێ بە تەواوی لە ڕێگەی ڕێجیمێکی ڕووەکیدا دابین بکرێ.
سەگەرەکان گیاخۆر و گۆشتخۆرن و لە ماوەی 10,000 ساڵی ڕابردوودا لەگەڵ مرۆڤ پەرەیان سەندووە. بە پێچەوانەی گورگ، سەگەکان جینێکیان هەیە بۆ ئەنزیم وەک ئەمیلاێز و ماڵتەیس، کە ڕێگەیان پێدەدات کاربۆهیدرات و نیشاستە هضم بکەن بە شێوەیەکی کارا. مایکرۆبیۆمی ڕیخۆڵەشیان هەروەها بەکتریای تێدایە کە دەتوانێ خۆراکی بنەڕەتی ڕووەکەکان بشکێنێ و هەندێ ترشی ئەمینی دروست بکات کە بە شێوەیەکی ئاسایی لە گۆشتەوە بەدەست دەهێنرێ. بە ڕێجیمێکی ڕووەکەی هاوسەنگ و تەواوکراو، سەگەکان دەتوانن بێ بەرهەمی ئاژەڵی گەشە بکەن.
پیشکەکان، وەک گۆشتخۆری ناچار، پێویستیان بە ماددە خۆراکییەکانە کە بە شێوەیەکی سروشتی لە گۆشتدا هەیە، وەک تاورین، ڤیتامین ئەی، و ترشی ئەمینی دیاریکراو. بەڵام، خواردنی پشیلەی لەسەر بنەمای ڕووەک کە بە تایبەتی داڕێژراوە ئەم ماددە خۆراکییانە لە ڕێگەی سەرچاوەی ڕوەکی، کانزایی، و دەستکردەوە دابین دەکات. ئەمە هیچ زیاتر لە “ناڕێک” نییە لە خواردنی پشیلە بە تونای یان گۆشتی گا کە لە کارگە کشتوکاڵییەکانەوە سەرچاوەی گرتووە - کە زۆرجار مەترسییەکانی نەخۆشی و ئازاری ئاژەڵانی لەگەڵدایە.
Xwarinek baş-plankirî û temamkirî ya li ser bingeha riwekî ne tenê ji bo kûçikan û pisîkan ewle ye, lê dikare ji bo xwarinên kevneşopî yên li ser bingeha goştê jî saxlemtir be - û ew sûdê dide gerstêrkê bi kêmkirina daxwazê ji bo çandiniya ajalan a pîşesazî.
سەرچاوەکان:
- نایت، ئەی، و لایتسبرێگەر، ئێم. (2016). خۆراکی سەگەی ڤیگن بەرانبەر بە خۆراکی سەگەی سەرچاوەکەی گۆشت: پێداچوونەوە. ئاژەڵان (بازل).
https://www.mdpi.com/2076-2615/6/9/57 - Brown, W.Y., et al. (2022). Pêwîstiya xwarinên vegan ji bo heywanên malê. Kovara Zanistiya Ajalan.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9860667/ - Komeleya Vegan — Heywanên Vegan
https://www.vegansociety.com/news/blog/vegan-animal-diets-facts-and-myths
Ger herkes rejimeke li ser bingeja riwekekî bijartî, em dê çi bikin bi wî çend mirîşk, çêlek û beraz re?
Girîng e ku bîr bînin ku guhertin dê neşev re nebe. Her ku bêtir kes biçin ser rejîmeke nebatî, daxwaz ji bo goşt, şîr û hêkan dê hêdî hêdî kêm bibe. Cotkar dê bersiv bidin bi kêmkirina ajal û ber bi çandiniyên din ve çûn, wek çandina fêkî, sebze û dan.
Bi demê re, ev dibe ku kêmtir ajalan bi zayînê bên dinyayê û di jiyanek ji confinement û êşan de bimînin. Yên ku mane, dê derfetê bibînin ku di şert û mercên xwezayî û mirovî de bijîn. Li şûna krîzek ji nişka ve, tevgera gerdûnî ya ber bi xwarina li ser bingeha riwekî ve dihêle ku veguherînek gav bi gav û domdar ku sûdê dide ajalan, jîngehê, û tenduristiya mirovan.
Çi tiştekî xirab heye ku hingiv bixwe?
زۆرێک لە کردارەکانی بەخێوکردنی هەنگ بە شێوەیەکی بازرگانی زیان بە هەنگەکان دەگەیەنێت. شاژنەکان لەوانەیە باڵەکانیان ببڕدرێت یان بە شێوەیەکی دەستکرد پیتر بکرێن، و هەنگە کرێکارەکان لەوانەیە لە کاتی مامەڵەکردن و گواستنەوەدا بکوژرێن یان بریندار ببن. لە کاتێکدا مرۆڤەکان بۆ هەزاران ساڵ هەنگوین دەکەن، بەرهەمهێنانی گەورەی مۆدێرن هەنگەکان وەک ئاژەڵانی بەخێوکراوی کارگە مامەڵەیان لەگەڵ دەکات.
Xweşbextane, gelek alternatîfên li ser bingeha riwekî hene ku dihêlin tu şîrîneyê bêyî ku zirarê bide mêşhingivan, bi kar bînî, di nav de:
Şîrbêla birinc – Şekirek sivik û bêalî ye ku ji birincê kelandî tê çêkirin.
مۆلاس – سیرۆپێکی ئەستوور، دەوڵەمەند بە ماددە خۆراکییەکان، لە قامیشی شەکر یان شەکرە چەوەندەرەوە وەرگیراوە.
Sorghum
Sucanat – Şekirê qamîşê yê nebaşkirî ku molasses xwezayî ji bo tama û xurekan diparêze.
ماڵتی جۆ – شیرینکەرەوەیەکە لە جۆی ڕوا بوو دروست دەکرێت، زۆرجار لە نانەواکردن و خواردنەوەکاندا بەکاردەهێنرێت.
سیرۆپی نەخشە – شیرینکەرەوەیەکی کلاسیک لە ئاوی دارەکانی نەخشە، دەوڵەمەندە بە تام و کانزا.
شەکری کانە ئۆرگانیک
کۆمەڵەی میوە
بە هەڵبژاردنی ئەم جێگرەوانە، دەتوانیت لە شیرینییەکەی خۆراکەکەتدا چێژ ببەیت لە کاتێکدا زیان بە هەنگەکان ناگەیەنیت و پشتگیری لە سیستەمێکی خۆراکی بە بەزەیی و بەردەوام دەکەیت.
Çima sûcdar im? Min ajalan nekiştin.
قسە لەسەر تۆی تاکەکەسی نییە، بەڵکوو هەڵبژاردەکانت ڕاستەوخۆ پشتگیری کوشتن دەکەن. هەرجارێک گۆشت، شیرەمەنی، یان هێلکە دەکڕیت، تۆ پارە بە کەسێک دەدەیت بۆ ئەوەی ژیانێک بگرێت. کردەکە لەوانەیە هی تۆ نەبێت، بەڵام پارەکانت وا دەکات ڕووبدات. هەڵبژاردنی خۆراکی ڕووەکەی تەنها ڕێگەیە بۆ وەستاندنی ئەو زیانە.
ئایا دەکرێ کشتوکاڵی ئاژەڵ بەردەوام و ئەخلاقی بێت، وەک گۆشتی ئۆرگانیک یان ناوخۆیی، شیر، یان ھێلکە؟
Digel ku cotkariya organîk an herêmî dibe ku dengê xwe bide exlaqî, pirsgirêkên bingehîn ên çandiniya ajalan dimeşin. Ji bo xwarinê mezinkirina ajalan bi xwezayî çavkanî-daxwaz e — ew ji bo vexwarina mirovan ji bo çandina nebatan pir zêdetir erd, av û enerjiyê dixwaze. Hêj jî cotgeha 'çêtirîn' gazên serayê yên girîng derdixe, tevkariya daristanan dike û çop û qirêjiyê çêdike.
لە ڕوانگەیەکی ئەخلاقیدا، ناونیشانەکانی وەک "ئۆرگانیک"، "بەخێوکراوی ئازاد"، یان "مرۆڤانە" ڕاستییەکە ناگۆڕێ کە ئاژەڵان بەخێو دەکرێن، کۆنترۆڵ دەکرێن، و لە کۆتاییدا دەکوژرێن زۆر پێش ئەوەی تەمەنی سروشتییان بێت. کوالیتی ژیان لەوانەیە کەمێک جیاواز بێت، بەڵام ئەنجامەکەی ھەمیشە یەکسانە: بەکارھێنان و کوشتن.
Pergalên xwarinê yên bi rastî domdar û exlaqî li ser nebatan tên avakirin. Hilbijartina xwarinên nebatî bandora li ser jîngehê kêm dike, çavkaniyan diparêze û ji êşa ajalan dûr dike — feydeyên ku cotkariya ajalan, ne girîng e çawa wekî 'domdar' tê bazar kirin, nikare pêşkêş bike.
