Veganism di van salên dawî de populerbûnek girîng wergirtiye, û bi wê re, daxwaza ji bo hilberên Vegan-ê jî zêde bûye. Lêbelê, gelek kes hîn jî kirrûbirra gopalê ya Vegan wekî biha ne. Di vê rêberê de, em ê lêkolîn bikin ka meriv çawa ji bo firokeyên Vegan dikire bêyî şikandina bankê.
Xwarinên xwe plan bikin
Pêşkêşkirina xwarinên xwe pêşiya yek ji awayên herî bandor e ku meriv dema kirînê drav bide hev. Bi plansaziyek xwarina heftane, hûn dikarin ji buys û kirînên nediyar ên impulse dûr bigirin. Fokus li ser xwarinên ku hêmanên wekhev bikar tînin, ku dê alîkariya kêmkirina xwarinên xwarinê bikin û we drav bidin hev.
Di bulman de bikirin
Kirînên venegan ên mîna pelan, lawaz, nîsk, û tovên di bulk de dikarin mîqdarek girîng xelas bikin. Firoşgehên ku beşên bulk pêşkêşî dikin dihêlin ku hûn tenê mîqdara ku hûn hewce ne, kêmkirina winda û lêçûna pakkirinê bikirin. Staplesên mîna rûk, lehî, fasûlî, û pasta ne tenê erzantir in, lê hertekên pirtirîn in ku di pantorê xwe de bimînin.
Firotina hilberîna demsalî
Fêkî û sebzeyên demsalî bi gelemperî ji hilberîna demsalê erzan in. Li firotgehên cotkarên herêmî an firotgehên li firotgehên ku ji bo hilberîna demsalê drav didin. Wekî ku di demsala ku di demsalê de kirî, û ew ji bo kirrûbirra vexwarinên delal ên delal çê dikin, û greensên pelikê pir caran erzantir in.
Vegetables û fêkiyên fêkiyan bişewitînin
Vegetables û fêkiyên fêkî bi gelemperî wekî yên nû yên nermîn in û bi gelemperî pir erzan in. Ew bi gelemperî li pezê pezê têne çandin û tavilê diparêzin, rûnên xwe parastin. Kirîna vebijarkên frozen dikare awayek baş be ku meriv drav bide hev, nemaze dema ku hilberîna nû di demsalê de nine.
Kincên firotanê bikar bînin
Gelek firotgehên firotanê hilberên xwe yên branded ên ku bi gelemperî ji vebijarkên nav-brandê erzan têne pêşkêş kirin. Van tiştan firotgehên firotanê dikarin her tiştî ji şekir-based-based to make, fasûleyên konser, û sosinan pêk bînin. Ji ditirsin ku brandên firotanê biceribînin ji ber ku ew dikarin ji we re gelek drav ji we re xilas bikin bêyî ku li ser kalîteyê lihev bikin.
Ji qirikê cook
Xwarinên Vegan Pêş-pakkirî dikarin hêsantir bibin, lê ew pir caran bi tagek bihayê bilindtir tê. Cooking from Scratch dihêle hûn tiştê ku di nav xwarina we de diçin kontrol bikin û dikarin di dirêjiya dirêj de gelek drav ji we re xilas bikin. Recipesên hêsan ên mîna Stir-Fries, Soups, Salads, û curs dikarin bi karanîna pêkhateyên erzan ên ku dê ji bo gelek xwarinan bidomînin.
Sourcesavkaniyên proteîn ên erzan bibînin
Proteîn rêgezek sereke ya parêzek vegan e, lê ne pêdivî ye ku ew biha be. Gelek çavkaniyên proteîn ên nebat ên nebatî yên wekî fasûlî, lentils, mirîşkan, Tofu, Temeh û Seitan hene. Van pêkhateyan bi piranî, dagirtin û budçeya heval in, û ew dikarin di cûrbecûr cûrbecûr de werin bikar anîn.
Li firotgehên Discount û Bulk bikirin
Li ser firotgehên dakêşanê yên mîna Walmart, Aldi, û Costco binihêrin, ji ber ku ew gelek caran hilberên Vegan digirin. Piraniya van firotgehan di heman demê de beşên ji bo vebijarkên organîk an nebat-based-based li bihayên kêmtir ên li ser firotgehên xwarinên tenduristiyê yên taybetî hene. Ji bîr nekin ku li firotgehên bûkên etnîkî jî bifroşin, ji ber ku ew dikarin li parçeyek bihayê yekta ya yekta pêşkêşî bikin.
Di hejmarên mezin de bikirin
Dema ku ew tê stapên Pantry, kirîna hejmarên mezintir dikare pir aborî be. Tiştên mîna felq, rice, fasûlî, û pasta pir caran di buhayê de li ser yekîneyê dihêlin. Ger cîhê we heye ku wan hilînin, bikirin di hejmarên mezin de dikarin alîkariyê bidin lêçûna giştî ya kirîna we ya grocery kêm bikin.
Kupon û dakêşan bikar bînin
Her gav ji bo kupon, firotanê û pêşniyarên pêşkeftî çavê xwe bigirin. Pir markayên vegan-dostane berdêl pêşkêşî dikin an jî pêşnîyarên taybetî hene. Ji bo bernameyên dilsoziya firotanê an karanîna sepanên ku rêwîtiyên track dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn li ser rêwîtiyên birêkûpêk ên birêkûpêk xilas bikin.
Li vir navnîşek kirîna alîkar heye
1. Beans û Legumes
Beans û Legumes çavkaniyên hêja yên proteîn, fiber, û vîtamîn û mîneralên bingehîn in. Ew jî hin tiştên herî erzan in ku hûn dikarin li dikanê bikirin. Li vir çend vebijarkên budçeya budçeyê hene:
- Lentils (sor, kesk û qehweyî)
- Chickpeas
- fasûlî reş
- Fêkiyên gurçikê
- Pinto Beans
- Peas (Peas Split, peasên kesk) Ev dikarin werin kirîn an rûnandî. Beansên rûnkirî vebijarka herî aborî ne, nemaze eger hûn di batikên mezin de çêbikin.
2. Kevir û stêrkan
Kevir û stêrkan bingeha gelek xwarinên vegan in, ku kargehên bingehîn û rûnê peyda dikin. Ew di dema ku di bulk de bikirin pir bi piranî û pir erzan in:
- Rice (Brown, Spî, Wild)
- Oats (ji bo taştê an taştê mezin e)
- Quinoa (ji bo naveroka proteîna bilind)
- Pasta (tevahî genim, gluten-belaş)
- Potatîk (potatîkên şîrîn û birêkûpêk)
- Cornmeal (bikar bînin ji bo CornBread an wekî breading) Van stûnan dikarin bingehê ji bo xwarinên dilêş bin û bi gelemperî erzan in.
3. Belav dibe
Belavbûn ji bo zêdekirina bîhnxweş û cûrbecûr ji xwarina we re mezin in. Vebijarkên ku fêkiyên tendurist û proteîna tendurist peyda dikin bêyî ku tagên bihayê bilind pêşkêşî bikin:
- Îsotê peanut
- Butterê almond (an pêlên din ên nut)
- Hummus (li malê bikirin an li malê çêbikin)
- Tahini (ji bo cil û bergên bêkêmasî) li ser saladsê perfeksiyon) Van belavokan jî dikare wekî sêvan dubare bikin an jî wekî pelên sandwich têne bikar anîn.
4. Fêkî û vejîn
Fêkî û sebzeyên nû ji bo parêzek tendurist girîng in. Ji bo ku lêçûnên kêm bimînin, hilberîna demsalî, bikirin li bazarên cotkar, an fêkî û fêkiyan û sebze dema ku ew li ser firotanê ne. Hin vebijarkên budçeya mezin-hevalbend in:
- Karwots
- Brokolî
- Spinaq û Kale
- Bananas
- Apples
- Berikên fêkî fêkî û sebzeyan bi gelemperî biha ne û dikarin ji bo demên dirêjtir werin hilanîn, ji wan re vebijarkek lêçûn-lêçûnê çêbikin.
5. MEAT / DESTPKN DERBAR
Dema ku goştê nebatî û alternatîfên dara bi carna dikarin lêçûn be, vebijarkên erzan hene:
- Tofu û Tempe (çavkaniyên mezin ên proteîna nebat-based)
- Milk-based-based (soy, almond, oat, an şîrê rûnê)
- Vegan Cheese (Li firotanê bigerin an xwe çêbikin)
- Seitan (ji genimê genim çêkirî ye, alternatîfek goştê erzan) Van hilberan dikarin di navbêna cûrbecûr de werin bikar anîn û ji navbêna xweş û bîhnek xweş û amûrên çandî ne.
6. Taştê
Roja xwe bi nutritious, vegan taştê dest pê bikin ku dê bankê hilweşîne:
- Oatmeal (fêkî, nîsk, û tov zêde bikin)
- Kevirên Smoothie (Bananas, Spinach, Berries Frozen)
- Chia Seeds (ji bo çêkirina puddings)
- Nanê tevahî nan (ji bo tozê bi pezê peanut an avocado) van vebijarkan ne tenê erzantir in lê di heman demê de ji tama xwe xweşbîn in.
7. Lunch û şîv
Ji bo xwarin û şîvê, li ser xwarinên hêsan û dagirtinê hûr bibin. Hinekên budçeyê-hevalbend in:
- Bi rûkal an noodles û gelek veggies re bişirîn
- Cili-based-based-based
- Buddha bi genim, veggies, legumes, û tahini dress
- Veggie Curry bi rice an quinoa bi fasûlî, rice, û sebzeyên demsalî, hûn dikarin cûreyên cûrbecûr ên ku tijî, nermîn, û lêçûn in biafirînin.
8. Snacks
Li ser destên xwe hene ku ji bo pêşîgirtina di nav xwarinê de ne hewce ye. Ji bo snacks erzantir ku hem têr û hem jî nuştin e:
- Popcorn (Keviran di buyê de ji bo nirxa çêtirîn bikirin)
- Mirîşkan an edamame
- Fruit (banan, apple, oranges)
- Trail Mix (xwe bi nîsk, tov, û fêkiyên hişk bikin)
- Vebijarkên bi hummus an îsotê peanut re van snacks portable in, hêsan amade ne, û dikarin di navnîşa xweya firotanê de zêde bibin.
Serişteyên ku dem û drav didin hev
Li vir çend serişteyên pratîkî hene ku hûn kirrûbirra venegî ya we jî budceya bêtir budceyê bikin:
- Xwarinên xwe plan bikin : Ji bo hefteyê planek xwarinê çêbikin da ku hûn bizanin ka çi bikirin. Ev pêşî li kirînên impulse û xerckirina xwarinê digire.
- Buy BULK : Kulîlkên, fasûlî, nivîn, û tovên li bulk bikirin. Ew bi gelemperî erzantir in û jiyanek dirêj a rahijandinê ne.
- Kupon û firotanê bikar bînin : Li daxistinan, firotanê, an kartên dilsoziya firotanê bigerin. Pir firotgeh jî kupon an pêşandanên taybetî yên vegan pêşkêş dikin.
- Di batan de cook bikin : Dabeşên mezin ên xwarinê amade bikin û ji bo karanîna paşê wan azad bikin. Ev dê di demek dirêj de dem û drav bide hev.
- Bi tevahî xwarinên tevahî bisekinin : hilberên vegan ên pêvajoyê dikare biha be. Foodsên tevahî mîna fasûlî, genim, û veggies pir erzantir û pir caran nutritious in.
- Xwe mezin bikin : Heke we cîh heye, li gorî bendên xwe, maruce, tomato, an veggên din mezin bikin. Ev awayek zehf erzan e ku hilberîna nû bistînin.
