Vegan kesek e ku hilberên heywanan naxwe an bikar nayîne. Di parêzek vegan de, goşt, mirîşk, masî, hêk, hilberên şîr, an jî hilberên din ên ji heywanan nayê vexwarin. Wekî din, vegan ji hilberên wekî gelatîn (ku bi gelemperî ji hestî û çermê heywanan tê çêkirin) û hingiv (ya ku ji hêla mêşan ve tê hilberandin) dûr dikevin.
Mirov ji ber sedemên cûda şêwazek jiyanek vegan hilbijêrin:
- Sedemên exlaqî : Gelek vegan ji ber fikarên li ser mafên heywanan û şert û mercên nemirovane ku heywan di cotkarî û pîşesaziyên din de pê re rû bi rû dimînin ji hilberên heywanan dûr dikevin.
- Sedemên jîngehê : Çandiniya heywanan bandorek girîng li ser jîngehê dike, dibe sedema qirêjî, daristanan, û guherîna avhewayê. Vegan bi gelemperî şêwaza jiyanê dipejirînin da ku şopa hawîrdora xwe kêm bikin.
- Feydeyên tenduristiyê : Lêkolînan destnîşan kirin ku xwarinek vegan dikare xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekir 2 kêm bike.
Vegan bi gelemperî cûrbecûr xwarinên nebatî vedixwin, wek fêkî, sebze, fêkî, nîsk, tov, dexl û hilberên din ên nebatî.
Pejirandina parêzek-based nebat guhertinek girîng a şêwazê jiyanê ye, û gava ku ew tê ser danasîna malbata xwe bi xwarina nebatî, ew dikare tirsnak xuya bike. Lêbelê, bi nêzîkatiya rast, hûn dikarin veguherînê ji bo her kesî xweş û domdar bikin. Li vir rêbernameyek gav-bi-gav heye ku ji we re dibe alîkar ku hûn xwarina nebatî têxin nav mala xwe, wê ji bo malbata xwe veguherînek bêkêmasî û balkêş bike.
Gav 1: Pêşî Xwe perwerde bikin
Berî ku hûn xwarina nebatî ji malbata xwe re bidin nasîn, pêdivî ye ku hûn xwe li ser feyde, kêşeyên potansiyel, û aliyên parêzî yên parêzek nebatî perwerde bikin. Fêmkirina girîngiya xwarinên nebatî ji bo tenduristiya giştî, di nav de kêmkirina xetereya nexweşiyên kronîk, zêdekirina enerjiyê, û teşwîqkirina windakirina giraniyê, dê hêsantir bike ku hûn bersiva pirsan bidin û fikarên ku malbata we hebin.
Gav 2: Hêdî dest pê bikin û bi Mînak rêve bibin
Ger malbata we di xwarina nebatî de nû ye, fikrek baş e ku hûn hêdî hêdî dest pê bikin. Li şûna ku hûn guhartinek tavilê û berbiçav bikin, heftê yek an du caran xwarinên nebatî bidin. Bi amadekirina xwarinên sade, naskirî yên mîna fêkiyên sebze, chili fasulye, an pasta bi sosên nebatî dest pê bikin. Gava ku malbata we ji vê ramanê re fêr dibe, hêdî hêdî bêtir xwarinên nebatî têxin nav xwe.
Wekî ku xwarinçêkerê bingehîn ê malbatê, girîng e ku meriv bi mînakan rêve bibe. Ji bo xwarina nebatî dilşewatiya xwe nîşan bidin û wê bikin ezmûnek kêfxweş. Gava ku ew pabendbûna we û feydeyên ku hûn diceribînin bibînin, ew ê bi îhtîmalek mezin li pey doza we bibin.
Gav 3: Malbatê Tevlî Bikin
Yek ji awayên çêtirîn ku ji bo veguheztinê hêsan bike ev e ku hûn malbata xwe tev li pêvajoyê bikin. Zarokên xwe, hevjîna xwe, an endamên din ên malbatê bi xwe re bibin firotgehek an sûka cotkaran da ku malzemeyên nebatî hilbijêrin. Bila her kes reçeteyek ku ew dixwaze biceribîne hilbijêrin, û wekî malbatek bi hev re bixwin. Ev ne tenê veguheztinê xweştir dike lê di heman demê de hestek xwedîtiyê li ser xwarinên ku têne amadekirin jî dide her kesî.
Gav 4: Bala xwe bidin ser Tam û Nasbûnê
Yek ji fikarên herî mezin dema guheztina xwarina nebatî nebûna têgihîştina tamê ye. Ji bo ku hûn vê xemê sivik bikin, balê bikişînin ser çêkirina xwarinên ku tijî çêj û çêjên jîndar in. Giyayên nû, biharat û alternatîfên nebatî bikar bînin da ku xwarinên ku her kes jê kêfê biafirînin çêbikin. Her weha hûn dikarin reçeteyên malbatê yên nas biguhezînin bi guheztina malzemeyên heywanan bi vebijarkên nebatî (mînak, li şûna goşt, tofu, tempeh, an nîsk bikar bînin).
Gav 5: Wê Bigihînin û Bikêr bikin
Dema ku hûn derbasî parêzek nebatî bibin, girîng e ku xwarin ji bo her kesê malbatê bi hêsanî bigihîje û rehet be. Li ser xwarinên xwarinê yên wekî fasûlî, nîsk, quinoa, birinc, dexl û sebzeyên cemidî debara xwe bikin. Ev malzemeyên pirreng in û dikarin di cûrbecûr xwarinan de werin bikar anîn.
Di heman demê de hûn dikarin xwarinên berê jî amade bikin, wek mînak çêkirina pariyên mezin ji şorbe, şorbe, an jî tapên ku dikarin paşê werin cemidandin. Ev ê di rojên mijûl de dem xilas bike û piştrast bike ku vebijarkên nebat-based her gav berdest in.
Gav 6: Pêdiviyên Xwarinê Navnîşan Bikin
Xemgîniyek hevpar a di derbarê parêzek-based nebat de ev e ku gelo ew dikare hemî xurekên pêwîst peyda bike. Gava ku hûn malbata xwe bi xwarina nebat-based nas dikin, pê ewle bin ku cûrbecûr xwarinên xurdemendî tê de hene. Bala xwe bidin ser xwarinên bi proteîn ên zêde, wek fasûlî, nîsk, tofu, û tempeh, û piştrast bikin ku xwarin têra xwe rûnên saxlem hene, wek avokado, nîsk û tov.
Di heman demê de girîng e ku meriv bi têra vîtamîna B12, vîtamîn D, asîdên rûn ên omega-3, û hesin werbigire. Li gorî hewcedariyên malbatê, dibe ku hûn hewce bikin ku hûn van maddeyan zêde bikin an jî bala xwe bidin ser xwarinên bihêzkirî (wek şîr an jî dexl). Şêwirdariya bi parêzvanek an parêzvanek re dikare bibe alîkar ku hewcedariyên xwarinê yên her kesî werin bicîh kirin.
Gav 7: Bi sebir û nerm bin
Bînin bîra xwe ku veguheztina şêwazek jiyanek nebatî rêwîtiyek e. Dibe ku di rê de berxwedan an dijwarî hebin, lê bi bîhnfirehî û domdariyê, malbata we dê dest bi xwarina nebatî bike. Serkeftinên piçûk pîroz bikin, wek mînak dema ku kesek xwarinek nû diceribîne an dema ku hûn rîteyek nû ya nebatî ya ku her kes jê hez dike kifş dikin.
Flexibility sereke ye. Ger endamên malbata we ne amade ne ku bi tevahî nebat-based biçin, baş e ku hûn tevliheviyek xwarinên nebatî û ne-bingehan pêşkêş bikin. Bi demê re, her ku her kes bi vebijarkên nebat-based nas dibe, veguheztin dê hêsantir bibe.
