Di van salên dawî de, meyleke mezin a ber bi parêzên nebatî û kêmbûna vexwarina goşt heye. Ev guhertin ji hêla faktorên cihêreng ve hatî rêve kirin, di nav de fikarên tenduristî, hişmendiya jîngehê, û ramanên exlaqî. Wekî encamek, gelek kes naha rola goşt di parêza xwe de dipirsin û li çavkaniyên alternatîf ên proteîn û xurdeyan digerin. Ji bo ku meriv feyde û feydeyên parêzek bê goşt were fam kirin, pêdivî ye ku meriv pêşî hewcedariyên xwarina mirovan fam bike û meriv çawa dikare bêyî vexwarina goşt were peyda kirin. Di vê gotarê de, em ê cûrbecûr xurekên ku ji bo tenduristiya mirovan girîng in vekolînin û nîqaş bikin ka ew çawa dikarin bi çavkaniyên nebatî werin bidestxistin. Wekî din, em ê feydeyên potansiyel û tixûbên parêzek bê goşt lêkolîn bikin, ku têgihiştinek berfireh a vê bijartina parêzê peyda bike. Ma hûn difikirin ku parêzek vegetarian an vegan bipejirînin, an jî tenê lê digerin ku hûn vexwarina goştê xwe kêm bikin, ev gotar dê we bi zanyariyên pêwîst re bihêle da ku hûn di derbarê hewcedariyên xwe yên xurekan de biryarên agahdar bistînin. Ji ber vê yekê, werin em li cîhana xwarina nebat-based bigerin û kifş bikin ka ew çawa dikare alternatîfek tendurist û domdar ji parêzên goşt re peyda bike.
Xwarinên bingehîn ji bo tenduristiya çêtirîn.
Xwarina birêkûpêk ji bo tenduristiya çêtirîn pêdivî ye, ku laş bi maddeyên pêwîst peyda dike da ku di çêtirîn xwe de bixebite. Digel ku pir kes bawer dikin ku goşt çavkaniya bingehîn a xurdemeniyên bingehîn e, girîng e ku meriv fêm bike ku parêzek baş-hevseng-based nebat dikare van hewcedariyên jî bicîh bîne. Xwarinên sereke yên wekî proteîn, hesin, kalsiyûm, vîtamîna B12, û asîdên rûn ên omega-3 dikarin ji çavkaniyên cûrbecûr yên nebatî werin wergirtin. Legus, dexl, nîsk û tov ji hêla proteîn ve dewlemend in, dema ku kesk, tofu û şîrên nebatî yên zexmkirî gelek hesin û kalsiyûmê peyda dikin. Vîtamîn B12, ku di serî de di hilberên heywanan de tê dîtin, dikare bi xwarinên bingehîn ên nebatî an lêzêdeyan ve were bidestxistin. Wekî din, tevlêkirina çavkaniyên nebatî yên asîdên rûn ên omega-3, wek tovên felq û gûzan, dikare tenduristiya dil û başbûna giştî piştgirî bike. Bi têgihiştin û tevlîhevkirina rast a xwarinên nebatî, kes dikarin pê ewle bibin ku ew hewcedariyên xwe yên xurekan bicîh tînin û tenduristiya çêtirîn biparêzin bêyî ku xwe bispêrin çavkaniyên goşt.
Çavkaniyên proteîn ên nebatî.
Dema ku dor tê hewcedariyên xwarinê yên mirovan, nemaze di warê girtina proteîn de, çavkaniyên nebatî vebijarkek berfireh pêşkêşî dikin. Leguman, wek nîsk, nîsk û fasûlî reş, çavkanîyên pir baş ên proteînê ne û dikarin di nav xwarinên cihêreng de, di nav de şorbe, selete, û şorbeyan, werin berhev kirin. Quinoa, proteînek bêkêmasî, vebijarkek din a mezin a nebatî ye ku dikare wekî bingehek ji bo tasên genim an jî wekî cîhgira birincê di şîretan de were bikar anîn. Wekî din, tofu û tempeh, ku ji soya têne çêkirin, rêjeyek girîng proteîn peyda dikin û dikarin wekî alternatîfên goştê piralî di stir-fries an sandwiches de werin bikar anîn. Ji bo kesên ku gûz û tov tercîh dikin, vebijarkên mîna behîv, tovên chia, û tovên hepsê ne tenê proteîn lê di heman demê de rûnên tendurist û fîber jî pêşkêş dikin. Tevlihevkirina van çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî di nav xwarinê de dikare bibe alîkar ku parêzek baş-dorpêçandî û xurek ku hewcedariyên laş bicîh tîne.
Feydeyên parêzek zebze.
Xwarinek vegetarian ji tenê pêkanîna hewcedariyên xwarinê wêdetir gelek feydeyan pêşkêşî dike. Lêkolînan destnîşan kir ku şopandina parêzek zebze dikare bibe sedema kêmbûna xetereyên nexweşiyên kronîk, wek nexweşiya dil, tansiyona bilind û şekirê şekir 2. Ev di serî de ji ber girtina zêde ya fîber, antîoksîdan, û pêkhateyên nebatî yên ku di fêkî, sebze û dexlên tevahî de têne dîtin e. Xwarinên vegetarian di heman demê de rûnên têrbûyî û kolesterolê jî kêm in, ku dikare bibe alîkar ku tenduristiya dil û damar çêtir bibe. Wekî din, kesên ku parêzek vegetarian dişopînin bi gelemperî xwedan indeksa girseya laş (BMI) kêmtir in û xetera qelewbûnê kêm dibe. pirbûna xwarinên nebatî yên dagirtî yên nebatî dikare ji kesan re bibe alîkar ku giraniyek tendurist biparêzin an tewra piştgirî bidin hewildanên kêmkirina giraniyê. Bi tevayî, pejirandina parêzek vegetarian dikare ne tenê tenduristiya laşî lê di heman demê de domdariya jîngehê û refaha heywanan jî pêşve bibe.
Rola karbohîdartan di xwarinê de.
Karbohîdartan di peydakirina hewcedariyên xwarinê yên mirovan de, tewra di parêzek ku goşt jê derdixe jî, rolek girîng dilîzin. Wekî yek ji macronutrientan, karbohîdartan çavkaniya xweya bingehîn a enerjiyê dide laş. Ew di nav glukozê de têne parçe kirin, ku fonksiyonên laş ên cihêreng dişewitîne, tevî çalakiya mêjî û tevgera masûlkeyê. Karbohîdartan dikarin di cûrbecûr çavkaniyên nebatî yên wekî dexl, fêkî, fêkî û sebzeyan de werin dîtin, ku wan bi hêsanî ji kesên ku parêzek zebzeyê dişopînin peyda dike. Hilbijartina karbohîdartên tevlihev, wek genim û sebzeyên fibrous, dikare enerjiya domdar peyda bike û bibe alîkar ku asta şekirê xwînê sererast bike. Girîng e ku were zanîn ku her çend karbohîdartan bingehîn in, divê kalîte û mîqdara ku tê vexwarin li gorî hewcedariyên parêza kesane û armancên tenduristiyê were hevseng kirin.
Bêyî xwarina goşt peydakirina hesin.
Hesin xurekek din a girîng e ku bêyî xwarina goşt tê bidestxistin. Her çend goştê sor bi naveroka xwe ya zêde hesin tê zanîn jî, gelek çavkaniyên nebatî hene ku dikarin hewcedariyên hesin ên laş bi cih bînin. Leguman, wek nîsk, nîsk, û fasûlî, li gel sebzeyên kesk ên pelikî yên mîna îspenax û kale, çavkaniyên hêja yên hesin in. Wekî din, tov û gûz, wek tovên kumikên kulîlkan, bihîv û kaşûn, ji hêla hesin ve dewlemend in. Ji bo zêdekirina vegirtina hesin, tê pêşniyar kirin ku van çavkaniyên hesin ên nebatî ligel xwarinên ku bi vîtamîna C-ya zêde hene, wek fêkiyên citrus an îsotên zengil, vexwin. Tevlîhevkirina van çavkaniyên cihêreng ên hesin di parêzek vegetarian an vegan de dikare bibe alîkar ku têra girtina vê mîneralê ya bingehîn ji bo domandina tenduristiya çêtirîn peyda bike.
Vebijarkên dewlemend ên kalsiyûmê ji bo kesên ku goşt naxwin.
Ji bilî hesin, kalsiyûm xurekek din a girîng e ku meriv dikare bêyî pişta xwe bi çavkaniyên goşt ve were bidestxistin. Kalsiyûm di parastina hestî û diranên bihêz de, û her weha piştgirîkirina fonksiyona masûlk û nervê ya rast de rolek girîng dilîze. Kesên ku goşt nexwin dikarin gelek vebijarkên dewlemend ên kalsiyûmê di xwarinên bi nebat de bibînin. Pelên kesk ên tarî yên wekî brokolî, kesk ên kulîlk, û bok choy çavkaniyên kalsiyûmê ne. Wekî din, tofu û alternatîfên şîrê nebatî yên bihêzkirî , wek şîrê behîv an şîrê soyê, dikarin hejmareke girîng a vê mîneralê bingehîn peyda bikin. Xwarinên din ên dewlemend ên kalsiyûmê tovên sesame, tovên chia, û behîv in. Bi tevlêkirina van çavkaniyên cihêreng ên nebatî di parêza xwe de, kesên ku goşt nexwin dikarin pê ewle bibin ku ew hewcedariyên xwe yên kalsiyûmê ji bo tenduristiya hestî ya çêtirîn û başbûna giştî bicîh tînin.
Tevlîhevkirina rûnên tendurist di nav xwarinê de.
Ji bo domandina parêzek birêkûpêk û hevseng bêyî ku pişta xwe bi goşt ve girêbide, girîng e ku rûnên saxlem bixin nav xwarinê. Rûnên saxlem hêmanek bingehîn a parêzek xurek in ji ber ku ew enerjiyê peyda dikin, di vegirtina vîtamînên rûn-çareser de dibin alîkar, û fonksiyona mêjî piştgirî dikin. Dema ku goşt bi gelemperî bi astên bilind ên rûnên têrbûyî re têkildar e, çavkaniyên nebatî yên rûnên saxlem dikarin bi heman rengî sûdmend bin. Mînakî, avokado bi rûnên monotêrbûyî de dewlemend e, ku hate destnîşan kirin ku tenduristiya dil pêşve dike. Zêdekirina avokadoyê perçekirî li salatan an belavkirina avokadoyê li ser tostê genim dikare rêyek xweş û xurek be ku meriv vê rûnê saxlem di nav xwarinê de bicîh bike. Çavkaniyek din a hêja ya rûnên tendurist gûz û tov in. Gûz, tovên kelan, û tovên chia bi asîdên rûn ên omega-3 ve têne pak kirin, ku dikare bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya dil û damar piştgirî bike. Rijandina destek gûz an tov li ser mîza îsotê an lê zêdekirina wan li granola xwemalî dikare profîla xurekan a xwarinên nebatî bilind bike. Bi tevlêkirina van çavkaniyên nebatî yên rûnên saxlem di xwarinê de bi zanebûn, kes dikarin bêyî vexwarina goşt hewcedariyên xwe yên xurekan bicîh bînin.
Pêdiviya vîtamîna B12 bêyî goşt peyda dike.
Dabînkirina hewcedariyên vîtamîna B12 bêyî goşt ji bo kesên ku parêzek vegetarian an vegan dişopînin girîngiyek girîng e. Vîtamîn B12 di hilberîna hucreyên xwînê yên sor, senteza DNA û fonksiyona nervê de rolek girîng dilîze. Dema ku goşt û hilberên heywanan çavkaniyên bingehîn ên vê vîtamîna bingehîn in, rêyên alternatîf hene ku hewcedariyên laş bicîh bînin. Xwarinên zexmkirî, wek şîrê nebatî, dexlên taştê, û hevîrtirşkê xurek, dikarin çavkaniyek pêbawer a vîtamîna B12 peyda bikin. Wekî din, girtina lêzêdekirina vîtamîna B12 an jî karanîna cîgirên goşt-based nebatên bihêzkirî dikare girtina têr misoger bike. Ji bo kesên ku parêzek bê goşt dişopînin pêdivî ye ku hay ji asta vîtamîna B12-a xwe hebin û van çavkaniyên alternatîf tevbigerin da ku tenduristiya çêtirîn biparêzin. Fêmkirin û bicihanîna hewcedariyên xwarinê bêyî ku xwe bispêre goşt ji bo pêşvebirina pratîkên parêzek hevseng û domdar girîng e.
Girîngiya wergirtina fiber.
Vexwarina fîberê ya têr ji bo domandina tenduristiya giştî û pêşdebirina xwarina çêtirîn pêdivî ye. Fîber, ku di xwarinên nebatî yên wekî fêkî, sebze, dexl û fêkiyan de tê dîtin, gelek feydeyan dide laş. Pêşîn, fîber arîkariya birêkûpêkkirina tevgerên rûvî dike , pêşî li qebizbûnê digire û rêkûpêk pêşve dike. Ew qerebalix li stoyê zêde dike, derbasbûna wê di nav rîya digestive re hêsantir dike. Ya duyemîn, fîber di birêvebirina giraniyê de bi pêşvexistina hestek tijebûnê, ku dikare alîkariya kontrolkirina bîhnfirehiyê bike û pêşî li zêdexwarinê bigire, dibe alîkar. Wekî din, fîber di domandina asta şekirê xwînê ya tendurist de bi kêmkirina vegirtina glukozê di nav xwînê de rolek girîng dilîze. Ev dikare bi taybetî ji bo kesên bi diyabetê an jî yên ku di xetereya pêşkeftina rewşê de ne sûdmend be. Wekî din, parêzek bi fîberê dewlemend bi kêmbûna xetera nexweşiya dil ve girêdayî ye, ji ber ku ew dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bike û tenduristiya dil û damar piştgirî dike. Tevlîhevkirina cûrbecûr xwarinên nebatî yên dewlemend ên fîberê di parêzê de ji bo bicîhanîna hewcedariyên laş û gihîştina tenduristiya çêtirîn pêdivî ye.
Balanskirina parêzek bê goşt.
ku di nav xwe de çavkaniyên nebatî yên proteînê, wek legum, tofu, tempeh, û seitan dihewîne, ji bo peydakirina hewcedariyên xwarinê yên mirovan bêyî ku xwe bispêre goşt pêdivî ye. Van çavkaniyên proteîn-bingeha nebatê ne tenê asîdên amînî yên pêwîst ji bo avakirin û tamîrkirina tevneyan peyda dikin lê di heman demê de feydeyên din jî pêşkêş dikin, di nav de astên kêmtir rûnên têrbûyî û kolesterolê li gorî proteînên heywanan. Ji bo peydakirina parêzek baş-hevseng, girîng e ku meriv cûrbecûr fêkî, sebze, dexl, gûz û tov tevde bike da ku vîtamînên bingehîn, mîneral û antîoksîdan werbigire. Wekî din, tevlêkirina çavkaniyên asîdên rûn ên omega-3, wek tovên chia, tovên felq, û gûz, dikare bêyî vexwarina masî an hilberên heywanan ên din hewcedariyên laş bicîh bîne. Bi baldarî nihêrîn û plansazkirina xwarinê, kes dikarin bi serfirazî parêzek bê goşt hevseng bikin dema ku hewcedariyên xwe yên xwarinê ji bo tenduristî û xweşbûna çêtirîn bicîh bînin.
Di encamnameyê de, her çend fikarên derbasdar di derbarê bicîhanîna hewcedariyên xwarinê bêyî vexwarina goşt de hene, ev gengaz e ku meriv wiya bi parêzek vegetarian an vegan a bi plansazkirî pêk bîne. Bi cûrbecûr çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan û bi baldarî li ser xurekên sereke, kes dikarin parêzek tendurist û hevseng bêyî pişta xwe bi hilberên heywanan biparêzin. Bi têgihîştina hewcedariyên xwarinê yên laşên me û vekolîna çavkaniyên alternatîf ên proteînê, em dikarin bijartinên ku hem ji tenduristiya xwe hem jî jîngehê sûd werdigirin bikin. Di dawiyê de, li ser her kesî ye ku biryarên agahdar di derbarê bijarteyên parêza xwe de bide, lê bi zanîn û nêzîkatiyek rast, parêzek bê goşt dikare ji bo gelek kesan vebijarkek bikêr û bikêr be.
FAQ
Xwarinên bingehîn ên ku hewce ne ku mirov bixwin ji bo domandina parêzek tendurist çi ne?
Xwarinên bingehîn ên ku mirov ji bo xwarinek tendurist hewce dike ku bixwin karbohîdartan, proteîn, rûn, vîtamîn, mîneral û av hene. Karbohîdartan enerjiyê peyda dikin, proteîn ji bo mezinbûn û tamîrkirina tevnan girîng in, rûn jî ji bo hilberîna hormonan û îzolekirinê hewce ne. Vîtamîn û mîneral ji bo fonksiyonên laş ên cihêreng, wek piştgirîya pergala berevaniyê û hilberîna hucreyê, pêdivî ye. Av ji bo hîdrokirin û domandina fonksiyonên laş girîng e. Xwarinek hevseng ku tê de cûrbecûr fêkî, sebze, dexl, proteînên bêhêz, û rûnên saxlem vedihewîne, wergirtina maddeyên bingehîn ji bo tenduristiya çêtirîn misoger dike.
Ma parêzek vegetarian an vegan dikare hemî xurekên pêwîst ji bo tenduristiya çêtirîn peyda bike, û heke wusa be, çawa?
Erê, parêzek vegetarian an vegan a baş-plansazkirî dikare ji bo tenduristiya çêtirîn hemî xurekên pêwîst peyda bike. Vegetarian dikarin proteîn ji çavkaniyên nebatî yên wekî legume, tofu, tempeh, û gwîzan bistînin. Vegan jî dikarin bi van çavkaniyan, bi dexl û tovan re hewcedariyên xwe yên proteîn peyda bikin. Xwarinên bingehîn ên wekî hesin, kalsiyûm û vîtamîna B12 dikarin bi xwarinên nebatî an hilberên bihêzkirî ve werin bidestxistin. Asîdên rûn ên omega-3 dikarin ji tovên felq, tovên chia û gûzan werin peyda kirin. Xwarinek cihêreng û hevseng ku tê de fêkî, sebze, dexl û çavkaniyên proteîn-bingeha nebatan vedihewîne, dikare ji bo tenduristiya çêtirîn girtina têra hemî xurekên pêwîst misoger bike.
Di derbarê pêkanîna hewcedariyên xwarinê bêyî xwarina goşt de çend xeletiyên hevpar çi ne, û ew çawa dikarin werin rakirin?
Yek têgihîştina şaş ev e ku bêyî xwarina goşt peydakirina hewcedariyên xwarinê dijwar e. Lêbelê, mimkun e ku meriv hemî xurekên bingehîn bi parêzek vegetarian an vegan a bi plansazkirî werbigire. Çavkaniyên proteîn ên nebatî yên mîna legumes, tofu, tempeh, û seitan dikarin proteînek têr peyda bikin. Wekî din, hesin dikare ji çavkaniyên wekî hêşînahiyên pelan, fasûlî, û dexlên zexmkirî were bidestxistin. Asîdên rûn ên omega-3 dikarin ji tovên felq, tovên chia û gûzan werin peyda kirin. Vîtamîn B12, ku di serî de di hilberên heywanan de tê dîtin, dikare bi xwarinên xurtkirî an pêvekan were bidestxistin. Bi têgihiştina van alternatîfan, têgihîştina xelet ku parêzek vegetarian an vegan ji hêla xwarinê ve têrker e dikare were çareser kirin.
Ma hin xurekên taybetî hene ku meriv ji parêzek-bingeha nebatan bizehmettir e, û hin çavkaniyên alternatîf çi ne ku meriv li ber çavan bigire?
Erê, wergirtina hin xurekên ji parêzek nebatî dijwartir dibe. Di nav wan de vîtamîna B12, hesin, kalsiyûm, asîdên rûn ên omega-3, û zinc hene. Ji bo temînkirina têra vexwarinê, kesên nebatî dikarin çavkaniyên alternatîf ên wekî şîrên nebatî yên qalind û dexl ji bo vîtamîna B12, leguman û hêşînahiyên pelan ji bo hesin, şîrên nebatî yên zexmkirî û tofu ji bo kalsiyûmê, tovên felq û tovên chia ji bo omega-. 3 asîdên rûnê, û leguman û gewherên tevahî ji bo zinc. Girîng e ku hûn parêzek hevseng plan bikin û, ger hewce be, ji bo rêbernameyê bi pisporek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin.
Meriv çawa dikarin pê ewle bibin ku ew bêyî xwarina goşt hewcedariyên xwe yên xwarinê bi cih tînin, û hin serişteyên pratîkî ji bo plansazkirina parêzek zebze an vegan a hevseng çi ne?
Kes dikarin pê ewle bibin ku ew bêyî xwarina goşt hewcedariyên xwe yên xwarinê bi cih tînin bi navgîniya cûrbecûr çavkaniyên proteîn ên nebatî yên wekî legum, tofu, tempeh, û quinoa. Di heman demê de divê ew cûrbecûr fêkî, sebze, dexl û rûnên saxlem jî bihewînin da ku ew hemî vîtamîn û mîneralên pêwîst bistînin. Serişteyên pratîkî yên ji bo plansazkirina parêzek zebzeyan an vegan a hevseng di nav de plansaziya xwarinê, ceribandina rîsipiyên nû, û dîtina alternatîfên guncan ji bo xwarinên goşt-based hene. Di heman demê de girîng e ku meriv bala xwe bide kêmasiyên xurek ên wekî vîtamîna B12 û hesin, û ger hewce bike lêzêdekirina xwe binirxîne.
