Her ku cîhan her ku diçe bi tenduristî û jîngehê haydar dibe, mijara parêzên nebatî û zebzeparêziyê bala girîng kişandiye. Zêdetir û bêtir kes hildibijêrin ku parêzên nebatî bipejirînin, ji ber sedemên exlaqî, hawîrdorî an tenduristî. Gelek kes li ser hewcedariyên xwe yên xurekan bi fikar in û gelo ew bêyî vexwarina goşt bi têra xwe têne peyda kirin an na. Armanca vê gotarê ew e ku têgihiştinek berfireh li ser hewcedariyên xwarina mirovan peyda bike û ka ew çawa dikarin bêyî vexwarina goşt peyda bibin. Em ê cûrbecûr xurdemeniyên ku ji bo tenduristiya çêtirîn hewce ne, çavkaniyên wan û ka meriv wan çawa di parêzek bingehîn a nebatê de vedihewîne lêkolîn bikin. Bi vekolîna zanista li pişt xwarina mirovî û vekolîna feydeyên parêzek nebatî, ev gotar armanc dike ku ji xwendevanan re têgihiştinek bêkêmasî peyda bike ka meriv çawa hewcedariyên xwe yên xwarinê bêyî vexwarina goşt peyda dike. Ma hûn vegetarian in, vegan an kesek ku hûn dixwazin xwarina goştê xwe kêm bikin, ev gotar dê wekî çavkaniyek hêja ji bo têgihîştina hewcedariyên xwarina mirovan û meriv çawa wan bi riya parêzek-based nebat re peyda bike xizmet bike.
Di xwarinê de girîngiya proteînê
Proteîn di parêza mirovan de rolek girîng dilîze, bêyî ku meriv goşt dixwe an şêwaza jiyanek vegetarian an vegan dişopîne. Ew xurekek bingehîn e ku berpirsiyarê fonksiyonên cihêreng di laş de ye, di nav de avakirin û tamîrkirina tevne, hilberîna enzîm û hormonan, û piştgirîkirina pergalek parastinê ya bihêz. Proteîn ji asîdên amînî pêk tê, ku blokên avakirina jiyanê ne. Bêyî vexwarinek têr a proteînê, laş dibe ku ji bo domandina girseya masûlkeyê, birînên qenc bike, an pêvajoyên laş ên girîng birêkûpêk bike. Tevlî xwarinên bi proteîn ên dewlemend di parêza meriv de, wek fêkiyan, tofu, tempeh, quinoa, û gwîzan, ji bo misogerkirina tenduristî û xweşiya çêtirîn girîng e. Bi têgihîştina girîngiya proteînê û bijartina parêzê ya agahdar, kes dikarin hewcedariyên xwe yên xwarinê bicîh bînin û bi parêzek ne-goşt pêşve bibin.
Çavkaniyên proteîn ên nebatî
Çavkaniyên proteîn-based nebat ji bo kesên ku dixwazin bêyî vexwarina goşt hewcedariyên xwe yên xwarinê bicîh bînin vebijarkên cihêreng pêşkêşî dikin. Leguman, wek nîsk, nîsk û fasûlî, çavkaniyên pir baş ên proteîn, fiber û mîneralên bingehîn in. Tofu û tempeh, ku ji soya têne çêkirin, pirreng in û profîlek amino asîdek bêkêmasî peyda dikin. Quinoa, tovek mîna genim, çavkaniyek din a proteîn a nebatî ye ku di heman demê de bi fîber û vîtamîn û mîneralên cihêreng jî dewlemend e. Wekî din, gûz û tov, wek behîv, gûz, tovên chia, û tovên hepsê, ji bo tevlêkirina proteîn di nav xwarin û xwarinan de rêgezek maqûl û xurek peyda dikin. Van çavkaniyên proteîn-bingeha nebatê ne tenê blokên avahîsaziyê yên pêwîst ji bo fonksiyonên laş peyda dikin, lê di heman demê de cûrbecûr çêj û çêjên ku dikarin kêfa parêzek bê goşt zêde bikin jî pêşkêş dikin.
Pêdiviya hesin bêyî goşt têr dike
Iron mîneralek bingehîn e ku di laş de rolek girîng dilîze, di nav de veguheztina oksîjenê, hilberîna enerjiyê, û fonksiyona berevaniyê. Digel ku goşt bi gelemperî çavkaniyek bingehîn a hesin tê hesibandin, girîng e ku were zanîn ku kes dikarin bêyî vexwarina goşt hewcedariyên xwe yên hesin peyda bikin. Çavkaniyên nebatî yên wekî kesk ên pelên tarî, dexl, dexl û fêkiyên hişk, bi hesin dewlemend in. Ji bo zêde girtina hesin, berhevkirina van xwarinan bi çavkaniyên vîtamîna C re, wek fêkiyên citrus an îsotên zengil, dikare girtina xurek xweştir bike. Wekî din, pijandina di taweyên hesinî de dikare naveroka hesin a xwarinê zêde bike. Bi tevlêkirina cûrbecûr van çavkaniyên hesin ên nebatî di parêzê de, kes dikarin bi hêsanî hewcedariyên xwe yên hesin bicîh bînin dema ku şêwaza jiyanek bê goşt dişopînin.
Vîtamîn û mîneralên bingehîn
Xwarinek hevseng û xurek ji bo peydakirina hewcedariyên xwarinê yên mirovan, bêyî vexwarina goşt jî, pêdivî ye. Ji bilî hesin, çend vîtamîn û mîneralên din ên bingehîn hene ku di parastina tenduristiya çêtirîn de rolek girîng dilîzin. Mînakî, vîtamîna B12, ku bi gelemperî di hilberên heywanan de tê dîtin, ji bo fonksiyona nervê û hilberîna hucreyên xwînê yên sor girîng e. Lêbelê, kesên ku parêzek bê goşt dişopînin dikarin vê xurdemeniyê bi xwarinên nebatî an lêzêdekirî yên zexmkirî bistînin. Kalsiyûm, ku ji bo hestî û diranên bi hêz girîng e, dikare ji alternatîfên şîrîn ên mîna şîrê nebatî, tofu, û sebzeyên kesk ên pelî were peyda kirin. Digel vê yekê, çavkaniyên nebatî yên proteînê, wek legum, tofu, û quinoa, ne tenê asîdên amînî yên bingehîn peyda dikin, lê di girtina mîneralên mîna zinc û magnesium de jî beşdar dibin. Bi baldarî plansazkirin û cûrbecûr girtina xwarinên nebatî, kes dikarin pê ewle bibin ku ew hemî hewcedariyên xwe yên vîtamîn û mîneral ên bingehîn bicîh bînin dema ku parêzek bê goşt dişopînin.
Çavkaniyên alternatîf ên kalsiyûmê
Yek mîneralek girîng ku bi gelemperî bi hilberên şîr ve girêdayî ye kalsiyûm e. Lêbelê, kesên ku parêzek bê goşt dişopînin dikarin bi hêsanî kalsiyûmê ji çavkaniyên alternatîf bistînin. Şîrê nebatî yê zexmkirî, wek şîrê soya an behîv, vebijarkek hêja ye ji ber ku ew bi şîrê çêlekê re miqdarek kalsiyûmê peyda dike. Wekî din, tofu û tempeh, ku ji soya têne çêkirin, di kalsiyûmê de pir in û dikarin di xwarinên cihêreng de werin berhev kirin. Sebzeyên kesk ên pelî yên wekî brokolî, kale, û bok choy jî çavkaniyên kalsiyûmê yên hêja ne. Xwarinên din ên nebatî yên mîna tovên chia, tovên semewî, û behîv dikarin di wergirtina kalsiyûmê de jî bibin alîkar. Bi tevlêkirina van çavkaniyên alternatîf ên kalsiyûmê di parêza xwe de, kes dikarin hewcedariyên xwe yên xwarinê bicîh bînin û hestiyên bihêz û saxlem biparêzin bêyî ku xwe bispêrin hilberên goşt.
Balansa omega-3 û omega-6
Ji bo domandina tenduristiya çêtirîn, pêdivî ye ku di parêza me de hevsengiyek di navbera asîdên rûn ên omega-3 û omega-6 de pêk bînin. Digel ku her du celeb asîdên rûn ji bo fonksiyonên laşê me girîng in, girtina zêde ya omega-6 li gorî omega-3 dikare bibe sedema bêhevsengiyek û xetereyên tenduristiyê yên potansiyel. Asîdên rûn ên omega-3, ku di masiyên rûn ên mîna salmon û makerel de, û her weha di tovên felq û gûzan de têne dîtin, di kêmkirina iltîhaba, başkirina tenduristiya dil û piştgirîkirina fonksiyona mêjî de rolek girîng dileyizin. Ji hêla din ve, asîdên rûn ên omega-6, ku bi gelemperî di rûnên nebatî û xwarinên pêvajoyî de têne dîtin, dema ku zêde têne vexwarin dikarin iltîhaba zêde bikin. Ji bo ku bigihîjin hevsengiyek tendurist, kes dikarin bêtir xwarinên omega-3-dewlemend têxin nav parêza xwe dema ku girtina çavkaniyên omega-6 nerm bikin. Ev dikare bi xwarina xwarinên wekî tovên chia, tovên hemp, û pêvekên li ser algae, ku çavkaniyên nebatî yên hêja yên asîdên rûn ên omega-3 ne, were bidestxistin. Bi çavdêrîkirin û verastkirina girtina van asîdên rûn ên bingehîn, kes dikarin hewcedariyên xwe yên xurekan bi cih bînin û bêyî ku pişta xwe bi hilberên goşt ve girêbidin başbûna giştî pêşve bibin.
Ji riwekan têra fîberê distînin
Ji nebatan wergirtina têra fîberê ji bo domandina parêzek xweş û xurek girîng e. Fîber, ku bi taybetî di xwarinên nebatî yên wekî fêkî, sebze, dexl, fêkiyan û nîsk de tê dîtin, gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî dike. Ya yekem, fîber bi pêşvexistina tevgerên rûvî yên birêkûpêk û pêşîlêgirtina qebizbûnê di hûjandinê de dibe alîkar. Di heman demê de ew bi kêmkirina girtina şekirê di nav xwînê de dibe alîkar ku asta şekirê xwînê kontrol bike. Wekî din, parêzek bi fîberek bilind dikare beşdarî rêveberiya giraniyê bibe ji ber ku ew hestek têrbûnê peyda dike, îhtîmala zêdexwarinê kêm dike. Wekî din, fîber bi kêmkirina asta kolesterolê û kêmkirina xetera nexweşiyên dil û damar di parastina dilek tendurist de rolek sereke dilîze. Ji bo dabînkirina girtina têra fêberê, kes dikarin cûrbecûr xwarinên nebatî têxin nav xwarin û xwarinên xwe, armanc dikin ku rojê herî kêm 25-30 gram fiber bistînin.
Pêdiviyên B12 bêyî goşt pêk tîne
Ji bo ku bêyî vexwarina goşt hewcedariya sereke ya xwarinê ya vîtamîn B12 bicîh bîne, kes dikarin çavkaniyên alternatîf ên vê xurekiya bingehîn bigerin. Digel ku vîtamîna B12 bi giranî di hilberên heywanan de, wek goşt, masî, şîr û hêk, tê dîtin, awayên wergirtina wê bi vebijarkên nebatî hene. Xwarinên zexmkirî, wek dexlên taştê, alternatîfên şîrê yên nebatî, û hevîrtirşkê xurek, dikarin bibin çavkaniyên hêja yên vîtamîna B12. Van xwarinan bi formên sentetîk ên B12-ê têne dewlemend kirin, û piştrast dikin ku kesên ku parêzek vegetarian an vegan dişopînin hîn jî dikarin hewcedariyên xwe yên xwarinê bicîh bînin. Wekî din, hin cûreyên alga û hilberên nebat-based ên fermentî, mîna tempeh û miso, dibe ku mîqdarên piçûk ên B12-ê yên xwezayî hebin. Lêbelê, ji bo kesên ku parêzek nebatî dişopînin girîng e ku asta xweya B12 bişopînin û ger hewce be lêzêdekirinê bifikirin, ji ber ku girtina B12 ji çavkaniyên nebatî dibe ku sînordar be. Bi hişyarbûna bijarteyên xweyên parêz û tevlêkirina xwarinên qawetkirî an lêzêdekirinan, kes dikarin bi serfirazî hewcedariyên xwe yên B12 bicîh bînin bêyî ku xwe bispêrin çavkaniyên goşt.
Di xwarinê de girîngiya cûrbecûr
Cûdahî di parêzê de di bicîhanîna hewcedariyên xwarina mirovan de rolek girîng dilîze, nemaze dema ku şêwazek jiyanek nebatî an vejetaryayî dişopînin. Tevlîhevkirina cûrbecûr fêkî, sebze, gewher, fêkiyan, gûz û tovan girtina cûrbecûr ya maddeyên bingehîn misoger dike. Her grûpek xwarinê komek yekta vîtamîn, mîneral, antîoksîdan, û fîtokîmyayî pêşkêşî dike ku beşdarî tenduristî û xweşbûna giştî dibe. Bi vexwarina cûrbecûr xwarinan, kes dikarin xwarina xweya xurdemeniyê xweştir bikin, xetera kêmbûna xurdeyan kêm bikin, û piştgirî bidin fonksiyonên laş ên çêtirîn. Wekî din, parêzek cûrbecûr kêfa lêhûrbûnê û afirîneriya xwarinçêkirinê pêşve dike, dema xwarinê xweştir û têrtir dike. Bi hembêzkirina girîngiya cûrbecûr di parêza xwe de, kes dikarin ji bo peydakirina hewcedariyên xwe yên xurekan nêzîkatiyek baş û hevseng peyda bikin.
Serişteyên ji bo derbasbûna vegetarianism
Dema ku hûn dest bi rêwîtiyek berbi vegetarianismê dikin, ew dikare bibe alîkar ku hûn bi gavên piçûk û guhertinên gav bi gav dest pê bikin. Yek serişteyek ev e ku hûn dest pê bikin ku bêtir xwarinên nebatî têxin nav parêza xwe, wek Duşemên bê goşt an jî her hefte rîteyek nû ya zebzeyan biceribînin. Ev dihêle hûn çêj û çêjên cihêreng bigerin, veguheztinê xweştir dike. Digel vê yekê, perwerdekirina xwe di derbarê xwarina vegetarian de girîng e ku hûn pê ewle bibin ku hûn hewcedariyên xweyên xwarinê bicîh tînin. Hûn dikarin bixwazin ku bi parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin da ku hûn pê ewle bibin ku hûn proteîn, hesin, vîtamîn B12, û hêmanên din ên bingehîn digirin. Ceribandina alternatîfên goşt, wek tofu, tempeh, û seitan, di heman demê de dikare têrbûn û tevna ku hûn di xwarinên xwe de lê digerin peyda bikin. Di dawiyê de, girîngiya plansazkirin û amadekirina xwarinê ji bîr nekin. Hebûna pantorek xweş a bi hêmanên zebzeyan, plansazkirina xwarinên xwe di pêş de, û hebûna xwarinên xwerû yên ku bi hêsanî têne peyda kirin dikare veguherîna vejetarîzmê hêsantir û domdartir bike.
Di encamê de, dema ku goşt ji mêj ve di parêzên mirovan de wekî bingehek bingehîn tê hesibandin, girîng e ku meriv fêm bike ku ew ne tenê çavkaniya xurekên bingehîn ji bo laşê me ye. Bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên nebatî di parêza xwe de, em dikarin bêyî vexwarina goşt hewcedariyên xwe yên xurek bicîh bînin. Wekî din, ev jî dikare gelek bandorên erênî li ser tenduristiya me, jîngehê, û refaha heywanan bike. Hêja ye ku vebijarkên parêza alternatîf ên ku hem ji me û hem jî ji cîhana li dora me sûd werbigirin, binirxînin û lêkolîn bikin.
FAQ
Pêdiviyên sereke yên xwarinê yên mirovan çi ne û bêyî vexwarina goşt ew çawa têne peyda kirin?
Pêdiviyên sereke yên xwarinê yên mirovan proteîn, asîdên rûn ên bingehîn, vîtamîn û mîneral hene. Vana bêyî vexwarina goşt bi şopandina parêzek vegetarian an vegan a bi plansazkirî têne peyda kirin. Çavkaniyên proteîn ên nebatî legum, tofu, tempeh, quinoa û gwîzan hene. Asîdên rûn ên bingehîn dikarin ji çavkaniyên mîna tovên felq, tovên chia, û gûzan werin bidestxistin. Vîtamîn û mîneral dikarin di cûrbecûr fêkî, sebze, gewher û hilberên nebatî yên bihêzkirî de werin dîtin. Girîng e ku meriv parêzek cûrbecûr û hevseng peyda bike, û di hin rewşan de, dibe ku pêvedan hewce be ku hewcedariyên xurek ên taybetî, wek vîtamîn B12, bicîh bîne.
Ma xurekên taybetî hene ku bi gelemperî di goşt de têne dîtin lê dikarin ji çavkaniyên zebzeyan werin wergirtin?
Erê, gelek xurdemeniyên ku bi gelemperî di goşt de têne dîtin hene ku dikarin ji çavkaniyên zebzeyan werin wergirtin. Mînakî, proteîn, hesin, zinc û vîtamîna B12 bi gelemperî bi vexwarina goşt re têkildar in. Lêbelê, ev maddeyan di xwarinên nebatî de jî têne dîtin. Legumes, tofu, tempeh, quinoa, û tovên chia hemî çavkaniyên nebatî yên hêja yên proteînê ne. Hesin dikare ji xwarinên mîna îspenax, nîsk, û dexlên qalindkirî were bidestxistin. Zinc dikare di nav leguman, nîsk û dexlên tevahî de peyda bibe. Digel ku vîtamîna B12 bi piranî di hilberên heywanan de heye, ew dikare ji şîrê nebatî, dexl û lêzêdeyan were wergirtin. Xwarinek nebatî ya baş-plansazkirî dikare van hemî xurekên bingehîn peyda bike.
Xwarinek vegetarian çawa dikare têra proteînê têra xwe peyda bike da ku hewcedariyên xwarinê yên mirovan bicîh bîne?
Xwarinek vegetarian dikare bi navgîniya cûrbecûr çavkaniyên proteîn ên nebatî ve têra proteînê peyda bike. Xwarinên wekî fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, quinoa û gûz hemî çavkaniyên proteîn ên hêja ne. Wekî din, vexwarina berhevokek çavkaniyên proteîn-based nebatî yên cihêreng dikare bibe alîkar ku profîlek amino asîdek bêkêmasî peyda bike. Di heman demê de girîng e ku meriv cûrbecûr fêkî, sebze, dexl û xwarinên zexmkirî jî bihewîne da ku parêzek zebzeya hevseng û xurîn peyda bike. Bi tevayî, bi plansaziyek rast û bijartinên xwarinê, parêzek vegetarian dikare bi hêsanî hewcedariyên proteîn ên mirovan bicîh bîne.
Hin feydeyên tenduristiyê yên potansiyel û xetereyên ku bi parêzek vegetarian re têkildar in di warê bicîhanîna hewcedariyên xwarinê de çi ne?
Xwarinek vegetarian dikare gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêşî bike, wekî xetera kêmbûna nexweşiya dil, tansiyona xwînê ya bilind, û hin cûreyên penceşêrê. Ew bi gelemperî di fiber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan de pir zêde ye, di heman demê de di rûnên têrbûyî de kêm e. Lêbelê, ew dikare xetereyan jî çêbike. Vegetarians pêdivî ye ku pê ewle bibin ku ew têra proteîn, hesin, vîtamîna B12, asîdên rûn ên omega-3, û kalsiyûmê, ku bi gelemperî di hilberên heywanan de têne dîtin, bistînin. Dibe ku plansazkirina xwarinê ya baldar û lêzêdekirina pêdivî ye ku van hewcedariyên bicîh bîne. Wekî din, hin parêzên vegetarian, wekî parêzek vegan, dikarin di nav xurekên bingehîn de kêm bin û dibe ku ji bo peydakirina têra xwerûyê bêtir baldarî hewce bikin.
Ma ji bo kesên ku hildibijêrin ku parêzek zebzeyan bişopînin da ku pê ewle bibin ku ew hemî hewcedariyên xwe yên xurekan bicîh bînin, nihêrînên parêzek taybetî hene?
Erê, kesên ku parêzek nebatî dişopînin pêdivî ye ku pê ewle bibin ku ew hewcedariyên xwe yên xwarinê bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên nebatî bicîh bînin. Divê ew bala xwe bidin ser vexwarina mîqdarek têr proteînê ji çavkaniyên wekî fasûlî, leguman, tofu, tempeh, û quinoa. Di heman demê de divê ew bala xwe bidin ser vexwarina hesin bi navgîniya xwarinên mîna kesk ên pelên tarî, nîsk, û dexliyên zexmkirî. Kalsiyûm dikare ji çavkaniyên nebatî yên mîna şîrê ne-şîrî, tofu, û kesk ên pelan were bidestxistin. Vîtamîn B12, ku di serî de di hilberên heywanan de tê dîtin, dibe ku hewce bike ku were zêdekirin. Bi tevayî, parêzek nebatî ya baş-plansazkirî dikare hemî xurdemeniyên pêwîst peyda bike, lê divê bal were kişandin ser hin xurdeyan da ku têra xwe misoger bike.
