Zexta xwînê ya bilind, ku wekî hîpertansiyon jî tê zanîn, rewşek hevpar e ku heke neyê derman kirin dikare encamên cidî yên tenduristiyê hebe. Fêmkirina sedem û faktorên xetereya tansiyona bilind ji bo rêveberiya bi bandor girîng e, û pejirandina parêzek nebatî dikare di kontrolkirina asta tansiyona xwînê de rolek girîng bilîze. Di vê gotarê de, em ê bandora parêz, werzîş, rêveberiya stresê, û avakirina pergalek piştgirî ji bo domandina tansiyona xwînê ya tendurist di demek dirêj de vekolin. Werin em bikevin hundir!
Fêmkirina tansiyona bilind
Tansiyona bilind, ku wekî hîpertansiyon jî tê zanîn, rewşek hevpar e ku li çaraliyê cîhanê bi mîlyonan mirovan bandor dike. Dema ku hêza xwînê ya li hember dîwarên damarên we bi domdarî pir zêde ye çê dibe. Ger neyê derman kirin, tansiyona bilind dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên ciddî yên wekî nexweşiya dil, stok û zirara gurçikê.
Sedem û faktorên xetereyê yên ji bo tansiyona bilind hene, di nav de genetîk, temen, bijartina şêwaza jiyanê, û şert û mercên tenduristiyê yên bingehîn. Faktorên wekî cixarekêşî, qelewbûn, vexwarina zêde xwê, kêmbûna çalakiya laşî, û stresa kronîk dikarin tev li pêşkeftina hîpertansiyonê bibin.
Şopandina tansiyona xwînê bi rêkûpêk ji bo pêşîgirtina li tevliheviyan û birêvebirina rewşê bi bandor girîng e. Fêmkirina hejmaran û wateya wan - tansiyona sîstolîk (hejmara jorîn) û tansiyona diastolîk (hejmara jêrîn) - dikare ji we û pêşkêşvanê lênihêrîna tenduristiyê re bibe alîkar ku hûn qursa çêtirîn a çalakiyê ji bo domandina asta tansiyona xwînê ya saxlem diyar bikin.
Bandora xwarinê li ser tansiyona xwînê
Çêkirina sererastkirina parêz û şêwaza jiyanê dikare bi girîngî di kêmkirina tansiyona xwînê de bibe alîkar û tewra dibe ku hewcedariya dermanan kêm bike an jî ji holê rake. Dema ku parêza xwe biguhezîne girîng e ku hûn bi lênihêrîna tenduristiya xwe re şêwir bikin da ku hûn guhartinên di dermanên xwe de birêve bibin.
Kesên ku bi parêzek nebatî ve girêdayî ne, bi gelemperî li gorî yên ku hilberên heywanan dixwin, asta tansiyona xwînê kêmtir dikin. Analîzek ku di sala 2014-an de hate kirin 39 lêkolîn lêkolîn kirin û destnîşan kir ku vegetarian bi gelemperî asta tansiyona xwînê kêm nîşan didin dema ku berevajî kesên ku goşt vedixwin.
Di fêkî û sebzeyan de potasyum heye, ku di kêmkirina tansiyona xwînê de dibe alîkar. Xwarinên nebatî bi gelemperî rûn û sodyûm kêm in û kolesterolê nagirin. Bi dûrketina goşt, berhemên şîr û rûnên zêde, vîskozîteya xwînê kêm dibe, pompekirina wê hêsantir dibe û bi vî rengî tansiyona xwînê kêm dibe.
Bisînorkirina girtina sodyûmê jî dikare di kêmkirina tansiyona xwînê de bibe alîkar. Lêkolîn nîşan dide ku sînordarkirina sodyûm dikare tansiyona xwînê ya sîstolî 3,6 mmHg kêm bike. Ji bo kêmkirina mezaxtina sodyûmê, tê pêşniyar kirin ku meriv ji xwarinên pêvajoyî, konserve, xwarin û hilberên şîr dûr bixin an nerm bikin, û di xwarinçêkirinê û li ser sifrê de karanîna xwê kêm bikin. Bi xwezayî, sebze, fêkî, dexl, û leguman naveroka sodyûmê kêm e.
Feydeyên Xwarinek Bingeha Nebatan ji bo Hîpertansiyon
Xwarinek nebatî bi kêmkirina asta tansiyona xwînê ve girêdayî ye. Fêkî û sebze di nav xurdeyan de zêde ne ku tenduristiya dil piştgirî dikin. Xwarinên nebatî di rûnên têrbûyî û kolesterolê de kêm in, ji bo birêvebirina hîpertansiyon wan îdeal dike. Tevlî cûrbecûr xwarinên nebatî di parêza we de dikare tenduristiya giştî ya dil û damar baştir bike.
Tevlîhevkirina Exercise di Jiyana Xwe de
Çalakiya laşî ya birêkûpêk ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê sûdmend e. Werzîş dibe alîkar ku gera xwînê baştir bibe û dil xurt bike. Komek werzîşê ya dil û damar û perwerdehiya hêzê dikare tenduristiya giştî ya dil û damar piştgirî bike. Dîtina awayên kêfxweş ên ku hûn çalak bimînin ji bo domandina rûtînek werzîşê ya domdar girîng e.
Teknîkên Rêvebiriya Stresê Ji bo Kontrolkirina Zexta Xwînê
Stresa kronîk dikare bibe sedema tansiyona bilind. Girîng e ku hûn teknîkên birêvebirina stresê di nav rûtîniya xweya rojane de bicîh bikin da ku hûn astên stresê kêm bikin û tenduristiya weya giştî baştir bikin.
Li vir çend teknîkên rêveberiya stresê yên bi bandor hene:
- Nefesê Kûr: Ji bo ku hiş û laşê xwe aram bike, temrînên nefesê yên kûr bikin. Nefesên hêdî û kûr hildin û derxin da ku alîkariya rêjeya dilê xwe kêm bikin û stresê kêm bikin.
- Meditation: Her roj çend hûrdeman bi meditandinê derbas bikin da ku hişê xwe paqij bikin û rihetiyê pêşve bibin. Cihek bêdeng bibînin, çavên xwe bigirin, û bala xwe bidin ser bêhna xwe da ku hûn astên stresê kêm bikin.
- Yoga: Yogayê têxin nav rûtîniya xweya fitnessê da ku nermbûn, hêz û başbûna derûnî baştir bikin. Pozên Yogayê, digel nefesa kûr, dikare bibe alîkar ku stresê kêm bike û tansiyona xwînê kêm bike.
- Hişmendî: Hişmendiyê bi amadebûna di wextê de û balkişandina li ser raman û hestên xwe bêyî dadbarkirinê pratîk bikin. Hişmendî dikare bibe alîkar ku stresê kêm bike û başbûna giyanî ya giştî baştir bike.
Bi tevlêkirina van teknîkên rêveberiya stresê di jiyana xweya rojane de, hûn dikarin tansiyona xwe baştir kontrol bikin û şêwazek jiyanek tendurist pêşve bibin.
Avakirina Pergalek Piştgiriyê ji bo Armancên Tenduristî
Hebûna pergalek piştgirî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo armancên tenduristiya xwe motîvasyon û berpirsiyar bimînin. Têkiliya bi heval, malbat, an civakên serhêl re dikare teşwîq û rêberiyê peyda bike. Parvekirina rêwîtiya xwe bi kesên din re dikare hestek civakê û destkeftiyên hevpar biafirîne. Lêgerîna piştevaniya profesyonel ji peydakiroxên lênihêrîna tenduristî an xureknas dikare ji bo birêvebirina tansiyona bilind rêbernameyek kesane pêşkêşî bike.
Stratejiyên Dirêj-Term Ji bo Parastina Tenduristiya Xwînê
Dema ku ew ji bo birêvebirina tansiyona bilind a dirêj-dirêj tê hevgirtin girîng e. Girîng e ku meriv bi rêkûpêk asta tansiyona xwe bişopîne û li gorî hewcedariyê li şêwaza jiyana xwe sererastkirinên pêwîst bike.
Afirandina plansaziyek domdar ku tê de xwarina saxlem, werzîşê ya birêkûpêk, teknîkên rêveberiya stresê, û piştgiriya civakî pêk tê ji bo domandina tansiyona xwînê ya saxlem girîng e.
Pejirandina nêzîkatiyek proaktîf ji tenduristiya we re dikare bibe alîkar ku pêşî li tevliheviyan bigire û bicîh bike ku hûn bi demê re asta tansiyona xwînê ya çêtirîn biparêzin.
