Di salên dawî de, hejmara kesên ku parêzek li ser bingeha nebatan dipejirînin, çi ji ber sedemên exlaqî, jîngehî, an tenduristiyê, pir zêde bûye. Bi vê zêdebûna populerbûnê re, têgihiştinên xelet ên li dora şêwaza jiyana vegan, nemaze di derbarê performansa werzîşê de, jî zêde bûne. Lêbelê, gelek werzîşvanên serketî û kesên çalak îspat kirine ku parêzek vegan ne tenê dikare hewcedariyên wan ên xurekî bicîh bîne, lê di heman demê de performansa wan a laşî jî baştir bike. Bi rastî, veganîzm wekî vebijarkek parêzê ya bijarte ji bo werzîşvanan navdar bûye, û gelek werzîşvanên profesyonel û tîmên werzîşê bi serbilindî şêwazek jiyana li ser bingeha nebatan pêş dixin. Armanca vê gotarê ew e ku mîta ku parêzek vegan nikare şêwazek jiyanek laşî ya dijwar piştgirî bike, ji holê rake û li gelek vebijarkên berdest ên ji bo werzîşvan û kesên çalak ên ku dixwazin parêzek li ser bingeha nebatan bipejirînin vedikole. Ji çavkaniyên proteînê bigire heya xwarinên berî û piştî werzîşê, em ê awayên cûda yên ku parêzek vegan dikare xurek û sotemeniya pêwîst ji bo performansa çêtirîn peyda bike, bikolin. Ji ber vê yekê, gelo hûn werzîşvanek profesyonel in an tenê kesek ku ji çalakbûnê kêfxweş dibe, bixwînin da ku pirbûna vebijarkên vegan kifş bikin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe yên fitnessê.
Performansa xwe bi proteîna nebatî zêde bikin
Di salên dawî de, di nav werzişvan û kesên çalak de meyleke zêde heye ku proteîna nebatî di parêzên xwe de bikar bînin, û ji ber sedemek baş. Çavkaniyên proteîna nebatî, wek fasûlî, nîsk, kînoa, tofu û tempeh, ne tenê asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan hewce ne peyda dikin, lê di heman demê de feydeyên tenduristiyê yên din jî pêşkêş dikin. Ev vebijarkên dewlemend-proteîn pir caran di rûnên têrbûyî û kolesterolê de li gorî proteînên heywanan kêmtir in, ku wan ji bo kesên ku dixwazin performans û başbûna xwe ya giştî baştir bikin vebijarkek dil-saxlem dike. Wekî din, çavkaniyên proteîna nebatî bi gelemperî di fîber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan de dewlemend in, ku dikarin hilberîna enerjiyê, fonksiyona parastinê piştgirî bikin, û piştî werzîşên dijwar başbûna bileztir pêşve bibin. Bi zêdekirina performansa xwe bi proteîna nebatî, hûn ne tenê şiyanên xwe yên werzîşê baştir dikin, lê di heman demê de beşdarî şêwazek jiyanek domdartir û dostane ya jîngehê jî dibin.
Hêza superfoodan kifş bikin
Di salên dawî de, ji ber nirxa xurekî ya bêhempa û feydeyên tenduristiyê, superxwarin bala girîng kişandiye ser xwe. Ev xwarinên dewlemend bi xurekî, wek berû, keskên pelî, gwîz û tov, tijî vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîtokîmyasal in ku dikarin performans û başbûna çêtirîn ji bo werzişvan û kesên çalak piştgirî bikin. Tevlîkirina superxwarinan di parêzek vegan de dikare rêzek berfireh ji xurdemeniyên bingehîn peyda bike ku asta enerjiyê zêde dike, pergala parastinê xurt dike û başbûna giştî zêde dike. Ji taybetmendiyên dijî-iltihabê yên zerçûbeyê bigire heya asîdên rûn ên omega-3 yên ku di tovên chia de têne dîtin, ev superxwarin nêzîkatiyek xwezayî û holîstîk pêşkêş dikin da ku laşê we ji bo performansa herî bilind sotemenî bike. Bi tevlêkirina cûrbecûr superxwarinan di parêza xwe ya nebatî de, hûn dikarin hêza wan a bêhempa vekin û gelek feydeyên ku ew ji bo rêwîtiya we ya werzişî pêşkêş dikin biceribînin.
Bi genimên tevahî berxwedanê zêde bikin
Genimên tevahî ji bo werzişvan û kesên çalak ên ku dixwazin berxwedana xwe herî zêde bikin, pêkhateyek girîng a parêzek vegan in. Ev genimên dewlemend bi xurdemeniyan, wek kînoa, birincê qehweyî û ceh, berdanek domdar a karbohîdratan peyda dikin, ku di dema werzîşa dirêj de çavkaniya sereke ya sotemeniyê ya laş in. Berevajî genimên safîkirî, genimên tevahî qalik û tovê xwe diparêzin, ku fîber, vîtamîn û mîneralên hêja dihewîne. Ev fîber dibe alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bibe, pêşî li zêdebûna bilez û kêmbûna enerjiyê digire. Wekî din, genimên tevahî dewlemend bi vîtamînên B ne, ku rolek girîng di veguherandina xwarinê bo enerjiyê û piştgiriya fonksiyona xirokên sor ên xwînê de dilîzin. Bi tevlêkirina genimên tevahî di xwarin û xwarinên xwe de, hûn dikarin asta enerjiya xwe biparêzin, berxwedanê baştir bikin û performansa werzîşê ya giştî zêde bikin.
Bi xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan vejînê zêde bikin
Ji bo baştirkirina başbûnê û piştgiriya tamîrkirina masûlkeyan piştî çalakiya laşî ya dijwar, ji bo werzişvan û kesên çalak girîng e ku balê bikişînin ser xwarina xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan. Divê ev xwarin dewlemend bi proteîna bi kalîte, rûnên saxlem û cûrbecûr fêkî û sebzeyan bin. Proteîn di tamîrkirin û ji nû ve avakirina tevna masûlkeyan a zirardar de rolek sereke dilîze. Çavkaniyên nebatî yên wekî nîsk, tofu, tempeh û seitan naveroka proteînê ya têr pêşkêş dikin û ji bo werzişvanên vegan vebijarkên hêja ne. Têxistina rûnên saxlem ji çavkaniyên wekî avokado, gwîz û tov dibe alîkar ku iltîhaba kêm bibe û tenduristiya movikan piştgirî bike. Wekî din, tevlîkirina rêzek rengîn a fêkî û sebzeyan vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên bingehîn peyda dike da ku di pêvajoya başbûna laş de bibe alîkar. Bi pêşanî dayîna xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan, werzişvanên vegan û kesên çalak dikarin başbûna xwe baştir bikin, performansa çêtirîn pêşve bibin û rehetiya giştî biparêzin.
Enerjiyê bi rûnên tendurist baştir bikin
Têxistina rûnên saxlem di parêza we de dikare bibe rêyek hêja ji bo baştirkirina asta enerjiyê ji bo werzişvanên vegan û kesên çalak. Rûnên saxlem çavkaniyek enerjiyê ya komkirî peyda dikin, bi neh kalorî di her gramê de, li gorî çar kalorî di her gramê de ji karbohîdrat û proteînê. Ew di heman demê de di vegirtina vîtamînên di rûn de çareser dibin de dibin alîkar û beşdarî hesta têrbûnê dibin, pêşî li xwarina zêde an zêdexwarinê digirin. Têxistina çavkaniyên wekî avokado, rûnê gûzê, gwîz û tov di xwarin û xwarinên we de dikare berdana domdar a enerjiyê peyda bike, bibe alîkar ku hûn werzîşên xwe bi hêz bikin û performansê baştir bikin. Wekî din, ev rûnên saxlem gelek feydeyên din pêşkêş dikin, wekî piştgiriya fonksiyona mêjî, kêmkirina iltîhabê û pêşvebirina tenduristiya dil. Bi têxistina cûrbecûr rûnên saxlem di parêza xwe de, hûn dikarin asta enerjiyê û başbûna giştî wekî werzişvanek vegan an kesek çalak baştir bikin.
Şîr û berhemên şîr bi alternatîfên dewlemend bi kalsiyûmê biguherînin
Ji bo misogerkirina wergirtina kalsiyûmê ya têr ji bo werzişvanên vegan û kesên çalak, girîng e ku berhemên şîr bi alternatîfên dewlemend bi kalsiyûmê werin guhertin. Her çend berhemên şîr bi kevneşopî wekî çavkaniya sereke ya kalsiyûmê têne girêdan jî, gelek vebijarkên nebatî hene. Xwarinên wekî şîrên nebatî yên bihêzkirî, tofu, tempeh, û sebzeyên kesk ên pelî yên wekî kale û brokolî çavkaniyên hêja yên kalsiyûmê ne. Ev alternatîf ne tenê kalsiyûma pêwîst ji bo parastina hestî û diranên bihêz peyda dikin, lê di heman demê de feydeyên xurekî yên din jî pêşkêş dikin wekî fîber, vîtamîn û mîneralan. Bi tevlêkirina van alternatîfên dewlemend bi kalsiyûmê di parêza xwe de, hûn dikarin hewcedariyên xwe yên kalsiyûmê bicîh bînin dema ku hûn şêwazek jiyana vegan dişopînin bêyî ku performansa xwe ya werzişî an tenduristiya xwe ya giştî xirab bikin.
Bi xwarinên li ser bingeha nîskûyan masûlkeyan ava bikin
Xwarinên ji nîskên fêkiyan rêyek pir baş pêşkêş dikin ji bo werzişvanên vegan û kesên çalak da ku masûlkeyan ava bikin û armancên xwe yên perwerdeyê piştgirî bikin. Nîsk, wek nîsk, nîsk û fasûlyeya reş, ne tenê bi proteînê dewlemend in, lê di heman demê de xurekên bingehîn ên wek hesin, fîber û potasyûm jî peyda dikin. Proteîn ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan girîng e, û nîsk çavkaniyek proteîna nebatî ya bi kalîte peyda dikin ku dikare bi bandor pêşveçûna masûlkeyan piştgirî bike. Têkelkirina nîskên fêkiyan di xwarinên wek şorbeyên nîskê, saladên nîskê, an burgerên fasûlyeya reş de dikare asîdên amînî yên pêwîst peyda bike û piştî werzîşên dijwar başbûna masûlkeyan pêşve bibe. Wekî din, nîsk cûrbecûr çêj û tevnvîsan pêşkêş dikin, ku wan dike malzemeyên piralî ku dikarin bi hêsanî di parêzek vegan a baş-dorvekirî de ji bo werzişvan û kesên çalak werin bikar anîn.
