Di van salên dawî de, ji ber sedemên exlaqî, hawîrdorî, an tenduristî be, di hejmara kesên ku parêzek nebatî dipejirînin de zêdebûnek girîng heye. Bi vê zêdebûna populerbûnê re, têgînên xelet ên li ser şêwaza jiyanek vegan, nemaze di derbarê performansa werzîşê de, jî mezin bûne. Lêbelê, gelek werzîşvanên serketî û kesên çalak îsbat kirine ku parêzek vegan ne tenê dikare hewcedariyên wan ên xwarinê peyda bike lê di heman demê de performansa wan a laşî jî zêde bike. Di rastiyê de, veganîzmê wekî bijarek parêzek bijare ji bo werzîşvanan navûdengek bi dest xistiye, digel ku gelek werzîşvanên profesyonel û tîmên werzîşê bi serbilindî şêwazek jînek-bingeha nebatan pêşve diçin. Armanca vê gotarê ew e ku efsaneya ku parêzek vegan nikare piştgirî bide şêwazek jiyanek laşî ya laşî û di nav gelek vebijarkên ku ji werzîşvan û kesên çalak re hene ku dixwazin parêzek-based nebat bipejirînin, vedigire. Ji çavkaniyên proteînê bigire heya xwarinên berî û piştî werzişê, em ê awayên cihêreng bikolin ku parêzek vegan dikare ji bo performansa çêtirîn maddeyên hewce û sotemeniyê peyda bike. Ji ber vê yekê hûn werzişvanek profesyonel in an tenê kesek ku ji aktîvbûna xwe hez dike, bixwîne da ku pir vebijarkên vegan kifş bikin ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên fitnessê.
Performansa xwe bi proteîna bingehîn a nebatê bişewitînin
Di salên dawî de, di nav werzîşvan û kesên çalak de meylek mezin heye ku proteîna nebatî di parêzên xwe de bicîh bikin, û ji ber sedemek baş. Çavkaniyên proteîn ên nebatî, wek fasûlî, lûk, quinoa, tofu, û tempeh, ne tenê asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan hewce ne peyda dikin, lê di heman demê de feydeyên tenduristiyê yên din jî pêşkêş dikin. Van vebijarkên proteîn-dewlemend bi gelemperî di rûnên têrbûyî û kolesterolê de li gorî proteînên heywanan kêmtir in, ku wan ji bo kesên ku digerin ku performansa xwe û başbûna giştî xweştir bikin vebijarkek dil-tendurist dike. Wekî din, çavkaniyên proteîn-bingeha nebatî bi gelemperî di fîber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan de dewlemend in, ku dikarin hilberîna enerjiyê, fonksiyona berevaniyê piştgirî bikin, û piştî dersên giran başbûnek zûtir pêşve bibin. Bi xurtkirina performansa xwe bi proteîna nebatî, hûn ne tenê şiyanên xwe yên werzîşê zêde dikin, lê di heman demê de beşdarî jiyanek domdar û jîngehê-dostane dibin.
Hêza superfoodan kifş bikin
Superfoods di van salên dawî de ji ber nirxa xweya xurek û feydeyên tenduristiyê yên bêkêmasî bala girîng kişandine. Van xwarinên xurdemendî, wek ber, hêşînahiyên pel, gûz û tov, bi vîtamîn, mîneral, antîoksîdan, û fîtokîmyasalên ku dikarin ji bo werzîşvan û kesên çalak piştgirîya performansa çêtirîn û başbûnê piştgirî bikin têne pak kirin. Tevlihevkirina superxwarinan di nav parêzek vegan de dikare cûrbecûr xurekên bingehîn peyda bike ku asta enerjiyê pêşve dike, pergala berevaniyê xurt dike, û başbûna giştî zêde dike. Ji taybetmendiyên dijî-înflamatuar ên turmerîk bigire heya asîdên rûn ên omega-3 yên ku di tovên chia de têne dîtin, van superxwarinan nêzîkatiyek xwezayî û tevayî pêşkêşî dikin da ku laşê we ji bo performansa lûtkeyê bişewitînin. Bi tevlêkirina cûrbecûr xwarinên super di parêza xweya nebatî de, hûn dikarin hêza wan a bêhempa vekin û gelek feydeyên ku ew ji bo rêwîtiya weya werzîşê pêşkêş dikin biceribînin.
Bi gewheran re bîhnfirehiya herî zêde bikin
Gêviyên tevahî pêkhateyek bingehîn a parêzek vegan e ji bo werzîşvan û kesên çalak ku dixwazin bîhnfirehiya xwe zêde bikin. Van dexlên dewlemend ên xurek, wek quinoa, birincê qehweyî, û îsot, serbestberdana domdar a karbohîdartan peyda dikin, ku di dema werzîşê ya dirêj de çavkaniya bingehîn a sotemeniyê ya laş in. Berevajî dexlên paqijkirî, dexl û gewher fêk û mîkrokên xwe diparêzin, ku tê de fîber, vîtamîn û mîneralên hêja hene. Ev fîber dibe alîkar ku asta şekirê xwînê birêkûpêk bike, pêşî li pêlên bilez û têkçûna enerjiyê bigire. Wekî din, genim bi vîtamînên B-yê dewlemend in, ku di veguheztina xwarinê di enerjiyê de û piştgirîkirina fonksiyona hucreyên xwînê yên sor de rolek girîng dilîze. Bi tevlêkirina gewheran di nav xwarin û xwarinên xwe de, hûn dikarin asta enerjiya xwe bidomînin, bîhnfirehiyê baştir bikin, û performansa werzîşê ya giştî zêde bikin.
Bi xwarinên xurdemendî ve başbûnê zêde bikin
Ji bo başkirina başbûnê û piştgirîkirina tamîrkirina masûlkan piştî çalakiya laşî ya tund, ji bo werzîşvan û kesên çalak girîng e ku balê bikişîne ser vexwarina xwarinên xurdemendî. Divê ev xwarin bi proteînên bi kalîte, rûnên saxlem, û cûrbecûr fêkî û sebzeyan dewlemend bin. Proteîn di tamîrkirin û ji nû ve avakirina tevna masûlkeyên zirardar de rolek sereke dilîze. Çavkaniyên nebatî yên wekî legumes, tofu, tempeh, û seitan naveroka proteînek têr peyda dikin û ji bo werzîşvanên vegan vebijarkên hêja ne. Tevlî rûnên saxlem ên ji çavkaniyên mîna avokado, nîsk, û tovan dibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya hevbeş piştgirî bike. Wekî din, tevlêkirina komek rengîn a fêkî û sebzeyan vîtamînên bingehîn, mîneral û antîoksîdan peyda dike da ku di pêvajoya başbûnê ya laş de bibe alîkar. Bi pêşîgirtina xwarinên xurdemendî, werzîşvanên vegan û kesên çalak dikarin başbûna xwe zêde bikin, performansa çêtirîn pêşve bibin, û başbûna giştî biparêzin.
Bi rûnên tendurist enerjiyê baştir bikin
Tevlîkirina rûnên tendurist di parêza we de dikare bibe rêgezek hêja ji bo xweşbînkirina astên enerjiyê ji bo werzîşvanên vegan û kesên çalak. Rûnên saxlem çavkaniyek enerjiyê ya konsantrekirî peyda dikin, bi neh kalorî serê gram, li gorî çar kaloriyên serê gram ji karbohîdartan û proteîn. Di heman demê de ew di kişandina vîtamînên rûn-çareserî de jî dibin alîkar û dibin sedema hesta têrbûnê, pêşî li xwarina zêde an jî zêdexwarinê digirin. Têkelkirina çavkaniyên wek avokado, rûnê gûzê, gûz û tov di xwarin û xwarinên we de dikare serbestberdana domdar a enerjiyê peyda bike, bibe alîkar ku hûn dersên we bişewitînin û performansê zêde bikin. Wekî din, van rûnên tendurist gelek feydeyên din jî pêşkêş dikin, wekî piştgirîkirina fonksiyona mêjî, kêmkirina iltîhaba, û pêşvebirina tenduristiya dil. Bi tevlêkirina cûrbecûr rûnên tendurist di parêza xwe de, hûn dikarin wekî werzîşvanek vegan an kesek çalak astên enerjiyê û başbûna giştî xweş bikin.
Li şûna şîraniyê alternatîfên dewlemend ên kalsiyûmê bigirin
Ji bo ku werzîşvanên vegan û kesên çalak girtina kalsiyûmê têr peyda bikin, girîng e ku hilberên şîr bi alternatîfên dewlemend ên kalsiyûmê veguherînin. Dema ku hilberên şîr bi kevneşopî bi çavkaniya bingehîn a kalsiyûmê ve girêdayî ne, gelek vebijarkên nebatî hene. Xwarinên wekî şîrên nebatî yên zexmkirî, tofu, tempeh, û sebzeyên kesk ên pelgeyî mîna kale û brokolî çavkaniyên kalsiyûmê ne. Van alternatîfan ne tenê ji bo domandina hestî û diranên bihêz kalsiyûmê hewce peyda dikin lê di heman demê de feydeyên xwarinê yên din ên wekî fîber, vîtamîn û mîneral jî pêşkêş dikin. Bi tevlêkirina van alternatîfên dewlemend ên kalsiyûmê di parêza xwe de, hûn dikarin hewcedariyên xwe yên kalsiyûmê bicîh bînin dema ku hûn bi şêwazek jiyanek vegan ve girêdayî bin bêyî ku tawîz bidin performansa weya werzîşî an tenduristiya giştî.
Bi xwarinên bingehîn ên legume masûlkan ava bikin
Xwarinên li ser bingeha legume rêyek fantastîk pêşkêşî werzîşvanên vegan û kesên çalak dikin ku masûlkan ava bikin û piştgirî bidin armancên xwe yên perwerdehiyê. Leguman, wek nîsk, nîsk û fasûlyeyên reş, ne tenê ji hêla proteîn ve dewlemend in, lê di heman demê de maddeyên bingehîn ên mîna hesin, fîber û potasyum jî peyda dikin. Proteîn ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkan girîng e, û leguman çavkaniyek proteîn-based nebatî-kalîteya bilind peyda dike ku dikare bi bandor pêşveçûna masûlkan piştgirî bike. Tevlîhevkirina fêkiyan di nav xwarinên wekî şûşeyên lûkulê, salatên çivîk, an hamburgerên fasûlî yên reş de dikare asîdên amînî yên pêwîst peyda bike û başbûna masûlkeyê piştî dersên giran pêşve bibe. Digel vê yekê, leguman cûrbecûr çêj û nîgaran pêşkêşî dikin, û wan dike malzemeyên pirreng ên ku bi hêsanî dikarin di nav parêzek vegan de ji bo werzîşvan û kesên çalak werin bicîh kirin.
