Akzeptéiert planzbaséiert Iessen
All Liewe zielt. Trotzdeem ginn all Joer Milliarden Déieren a Fabrécksbauerenhäff gezuucht, wou hir elementarst Bedierfnesser - an hiert Recht op fräi Liewen - verweigert ginn. Si sinn intelligent, emotional Wesen mat der Fäegkeet ze gär ze hunn, ze fäerten a Péng ze spieren. Mee amplaz vu Matgefill gi se mat Aschränkung, Grausamkeet an engem System begéint, dat se als Wueren gesäit.
E planzbaséierte Liewensstil ze wielen ass e staarken Akt vu Frëndlechkeet. Et ass eng Manéier fir ze soen: si sinn net eis fir auszebeuten. Wann Dir Fleesch, Mëllechprodukter an Eeër duerch planzbaséiert Alternativen ersetzt, setzt Dir Iech fir Déieren an - Dir refuséiert eng Industrie z'ënnerstëtzen, déi op Leed opgebaut ass.
Mä den Impakt héiert do net op. Eng planzbaséiert Ernährung ernährt Äre Kierper mat der natierlecher Kraaft vu Friichten, Geméis, Hülsenfrüchte, Kären, Nëss a Somen. Si ënnerstëtzt Är Gesondheet, reduzéiert Ären Ëmweltfoussofdrock a stëmmt Är deeglech Entscheedungen op Är déifst Wäerter an: Matgefill, Gerechtegkeet a Nohaltegkeet.
De Wiessel op e planzbaséierte Liewensstil muss net iwwerwältegend sinn - et fänkt mat klenge, bewossten Schrëtt un. Dir musst net perfekt sinn. Dir musst just ufänken.
Braucht Dir Ënnerstëtzung? Dir sidd net eleng. Dausende maachen all Dag dëse Wiessel. Follegt Rezepter, gitt bäi a planzbaséierte Gemeinschaften a bleift virwëtzeg. Dës Rees ass Är - an all Schrëtt, deen Dir maacht, ass wichteg.
Op Planzebasis ze goen heescht net nëmmen Restriktiounen. Et geet ëm Entdeckungen.
Loosst dëst Ären Ufank sinn.
Schrëtt fir op Planzebasis ze kommen
Kennt Äert "Firwat"
Verstitt Är Motivatioun: Gesondheet, Déierewuelbefannen oder d'Ëmwelt. E kloere Grond ze hunn hëlleft Iech engagéiert a selbstsécher ze bleiwen.
Informéiert Iech iwwer Ernärung
Léiert wéi Dir wichteg Nährstoffer kritt: Protein, Eisen, Kalzium, B12 an Omega-3. Exzellent Planzequellen sinn Hülsenfrüchte, Nëss, Somen, Blatgeméis, Vollkornprodukter - a méiglecherweis Nahrungsergänzungsmittel.
Iwwergang graduell
Fänkt un andeems Dir rout Fleesch ofschneit, dann Gefligel a Mieresfriichten. Méi spéit, läscht Eeër a Mëllechprodukter ewech - oder maacht eng Molzecht gläichzäiteg (z.B. fänkt mat pflanzleche Frühstücken un). Maacht dat an Ärem eegenen Tempo - lues Ännerunge si weiderhin Fortschrëtter.
Entdeckt Alternativen op Planzebasis
Probéiert Planzemëllech (Hafer, Mandel, Soja), Planzekäse, Tofu, Tempeh a Fleeschersatz. Entdeckt Planzebaséiert Rezepter a kreéiert Är Liiblingsgeriichter ouni Déiereprodukter.
Maacht Är Ëmwelt planzbaséiert
Fëllt Är Kichen mat essentiellen Produkter op Planzebasis. Wiesselt op grausamfräi a pflanzlech frëndlech Kosmetik, Botzmëttel a Kleeder, wann Dir méi wéi nëmmen Iessen wëllt maachen.
Kritt Ënnerstëtzung & Sidd léif zu Iech selwer
Follegt planzbaséiert Communautéiten, Influencer oder Foren. Maacht Iech keng Suergen, wann Dir e Feeler maacht - keen ass perfekt. Fortschrëtt ass besser wéi Perfektioun.
Tipps fir eng gesond vegan Ernährung
D'Liewensmëttel, déi mir an eise Kierper ginn, si wichteg - net nëmme fir eis Gesondheet, mee och fir eis Energie, eis Konzentratioun a laangfristegt Wuelbefannen. Eng ausgeglach Planzebaséiert Ernährung kann all déi essentiell Nährstoffer liwweren, déi Äre Kierper brauch. Hei ass, wéi Dir et richteg maacht:
Integréiert eng Vielfalt vu faarwege Friichten a Geméis an Är Moolzechten. All Faarfgrupp enthält eenzegaarteg Antioxidantien, Vitaminnen a Phytonährstoffer, déi verschidden Aspekter vun Ärer Gesondheet ënnerstëtzen.
Uebst ass räich u Ballaststoffer, Waasser a wichtege Vitaminnen wéi Vitamin C a Kalium. Iesst Äppel, Beeren, Banannen oder Orangen wärend der Woch fir natierlech Energie an d'Ënnerstëtzung vum Immunsystem.
Ballaststoffer ënnerstëtzen d'Verdauung, gläichen de Bluttzockerspigel aus a hëllefen Iech, Iech méi laang satt ze fillen. Bounen, Vollkornprodukter, Lënsen, Geméis a Somen sinn exzellent Quelle vu Ballaststoffer an enger pflanzlecher Ernährung.
Dir braucht keng Mëllechprodukter fir Äre Kalziumbedarf ze decken. Blatgeméis (wéi Kabes a Bok Choy), verstäerkt Planzemëllech, Tofu, Mandelen a Sesamsomen sinn all gutt Kalziumquellen op Planzebasis.
Protein ass essentiell fir d'Muskelreparatur an d'Immunsystem. Genéisst eng Vielfalt vun Hülsenfrüchte, Lënsen, Kichererbsen, Quinoa, Tofu, Tempeh, Seitan an Nëss fir Äre deegleche Proteinbedarf ze decken.
Vitamin B12 gëtt net natierlech a Planze fonnt, dofir ass et wichteg, angereichert Liewensmëttel (wéi Planzemëllech oder Getreide) anzebannen oder e verlässlecht B12-Ergänzungsmittel ze huelen, fir gesond a voller Energie ze bleiwen.
Ersatz dëst duerch dëst ...
Mandelmëllech, Hafermëllech, Sojamëllech, Cashewmëllech
Lënsen, Kichererbsen, schwaarz Bounen, Tofu, Tempeh, Seitan, texturéiert Soja
Kéis op Basis vun Nëss (Cashew, Mandel), Sojakéis, Hef fir Nährstoffer
Vegane Crème Kéis (aus Cashewnëss, Tofu oder Kokosnoss)
Kokosnoss Joghurt, Mandel Joghurt, Soja Joghurt, Hafer Joghurt
Mëllechfräi Glace (Kokosmëllech, Mandelmëllech, Hafermëllech)
Vegan Botter (Planzeueleg), Kokosnossueleg, Olivenueleg, Avocado
Seiden Tofu, Kichererbsenmielmëschung, Kartoffelpüree, JUST Ee (Mungbounen)
Leinen-Ee, Chia-Ee, Apfelkompott, zerdrückte Banann, Aquafaba (Kichererbsen-Salzlake)
Ahornsirop, Agavennektar, Dattelsirop
Entdeckt Liewensmëttel op Planzebasis
Den Iwwergank op e planzbaséierte Liewensstil bedeit net, datt een op Goût, Varietéit oder Zefriddenheet verzichten muss. Tatsächlech ass et eng Chance, eng spannend an divers Welt vu Liewensmëttel z'entdecken, déi besser fir Är Gesondheet, Déieren an de Planéit ass.
Egal ob Dir doheem Iessen preparéiert oder auswärts iesst, et gëtt onzueleg Méiglechkeeten op Planzebasis fir all Goût a Liewensstil.
Doheem pflanzlech ze kachen ass méi einfach wéi jee virdrun. Vu kräftege Curryen a Pasta bis hin zu frësche Salaten a Smoothien, d'Méiglechkeete si grenzelos. Konzentréiert Iech op ganz, nährstoffaarme Zutaten wéi Kären, Hülsenfrüchte, Geméis, Uebst, Nëss a Somen - an experimentéiert mat pflanzleche Alternativen zu Fleesch, Mëllechprodukter an Eeër.
Ëmmer méi Restauranten bidden elo vegan oder planzbaséiert Optiounen un, kloer markéiert a voller Aroma. Egal ob Dir e séiere Snack iesst oder an engem lokale Favorit iesst, zéckt net no planzbaséierten Ersatzméiglechkeeten ze froen - vill Plaze si frou, Iech ze hëllefen.
Nei Liewensmëttel z'entdecken ass en Deel vun der Freed un enger planzbaséierter Ernärung. Sidd virwëtzeg, probéiert nei Saachen aus a entdeckt wéi lecker Matgefill ka sinn.
GlobalData huet bericht, datt 70% vun der Weltbevëlkerung hire Fleeschkonsum entweder reduzéiert oder ganz ophält. Dësen Trend gëtt duerch verschidde Faktoren ugedriwwen, dorënner Bedenken iwwer d'Gesondheet, d'Déierewuelbefannen an den Ëmweltimpakt vun der Fleeschproduktioun.
Ies besser: Guide & Tipps
Shopping Guide
Léiert wéi grausam-gratis, nohalteg, an Ernärungsplattbestandbestellungsbestellungsprodukter mat Liichtegkeet.
Iessen a Rezepter
Entdeckt liwweren an einfacher Planzatiounsberäich fir all Mol.
Tipps an Iwwergank
Kritt praktesch Berodung fir Iech ze hëllefen Iech glat ze wiesselen op eng planzend Lifestystyle.
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Eng gutt geplangt Ernährung op Planzebasis kann bal all d'Nährstoffer liwweren, déi Äre Kierper brauch, an ass dacks méi gesond wéi déi typesch westlech Ernährung, déi Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter enthält. Leit, déi eng Ernährung op Planzebasis folgen, tendéieren dozou, méi Ballaststoffer, Antioxidantien a gutt Planzeverbindungen ze konsuméieren. Wéi och ëmmer, et ginn e puer Nährstoffer, op déi souwuel planzbaséiert wéi och net-planzbaséiert Iesser oppasse sollten, dorënner Vitamin B12, Vitamin D a Jod. Well Vitamin B12 haaptsächlech an Déiereprodukter fonnt gëtt, brauche Leit, déi eng Ernährung op Planzebasis folgen, verstäerkt Liewensmëttel oder Nahrungsergänzungsmittel. De Vitamin D-Spiegel kann duerch limitéiert Sonnebeliichtung niddreg sinn, an d'Jodzufuhr kann ouni Liewensmëttel wéi jodéiert Salz oder Mieralgen net ausreechend sinn.
Omega-3 Fettsaieren sinn en anere wichtegen Nährstoff, deen et ze berécksiichtegen gëllt. Wärend pflanzlech Quellen ALA liwweren, ass d'Ëmwandlung vum Kierper an déi aktiv Forme EPA an DHA limitéiert, dofir kënne verschidde Leit, déi eng pflanzlech Ernährung verfollegen, vun Algen-baséierten Nahrungsergänzungsmittel profitéieren. Et ass wichteg ze bemierken, datt niddreg Niveaue vu Vitamin D, Jod an Omega-3 an der Allgemengbevëlkerung heefeg sinn, net nëmmen an deenen, déi eng pflanzlech Ernährung verfollegen. Dofir kann d'Iwwerwaachung vun der Zufuhr an d'Benotzung vun Nahrungsergänzungsmittel oder verstäerkte Liewensmëttel, wann néideg, jidderengem hëllefen, eng optimal Gesondheet ze erhalen.
B12 ass essentiell - an einfach ze kréien.
Déi meescht Veganer brauchen e Vitamin B12-Ergänzungsmittel, awer dat ass net eenzegaarteg. Vill Leit, onofhängeg vun hirer Ernährung, hunn e Manktem u Vitamin B12. Hautdesdaags enthält Fleesch vill manner Vitamin B12 wéi fréier - haaptsächlech well Zuchtdéieren scho Nahrungsergänzungsmittel kréien. Firwat also net den Tëschemann iwwersprangen an Ären eegene huelen?
Deegleche B12: Wat Dir wësse musst
Déi meescht Erwuessener brauchen nëmme kleng Quantitéiten u Vitamin B12, awer net alles gëtt absorbéiert - besonnesch net duerch Nahrungsergänzungsmittel. Dofir empfeelen Experten, eng deeglech Nahrungsergänzung vu 50 Mikrogramm oder 2.000 Mikrogramm pro Woch ze huelen. Dir kënnt och B12-beräichert Liewensmëttel an Är Ernährung integréieren - wéi z. B. pflanzlech Mëllechprodukter, Hef, Frühstückscerealien a Brotaufstricher. Obwuel offiziell Richtlinne just 1,5 bis 4 Mikrogramm pro Dag empfeelen, empfeelen vill Gesondheetsexperten eng méi héich deeglech Intake (4–20 Mikrogramm), fir eng adäquat Absorptioun ze garantéieren an e Mangel ze vermeiden. B12 ass waasserléislech, sou datt all Iwwerschoss natierlech aus dem Kierper ausgeschloss gëtt, sou datt reegelméisseg Nahrungsergänzungsmittel sécher an essentiell sinn.
Firwat brauche mir Vitamin B12?
Vitamin B12 hëlleft dem Kierper Energie aus Liewensmëttel ze produzéieren, ënnerstëtzt d'Nervengesondheet, d'Produktioun vu roude Bluttzellen, d'DNA-Synthese a schafft mat Folsäure zesummen fir den Eisenverbrauch, d'Immunitéit an d'Stëmmung ze verbesseren. Vitamin B12 gëtt natierlech vu Buedembakterien hiergestallt. Fréier kruten d'Leit (an Déieren) et aus ongewäschenen Uebst a Geméis. Hautdesdaags bedeit déi modern Hygiène, datt mir et aus befestegten Liewensmëttel oder Nahrungsergänzungsmittel kréien mussen. Och Bauerenhäff kréien Vitamin B12 duerch Nahrungsergänzungsmittel - dofir ass et besser, den Tëschemann ze vermeiden. Och wann de Kierper nëmme kleng Quantitéiten brauch, ass eng reegelméisseg Opnam essentiell. Héich Dosen (bis zu 2.000 mcg deeglech) gëllen als sécher. D'Absorptioun kann awer duerch verschidde Medikamenter (wéi Metformin oder PPI), Fëmmen oder Gesondheetsproblemer beaflosst ginn.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Jo - B12-Ergänzungsmëttel gi fir Veganer a jiddereen iwwer 50 Joer recommandéiert, well d'Absorptioun natierlech mam Alter ofhëlt. D'Intake vun engem Ergänzungsmëttel hëlleft e Mangel ze vermeiden.
Zeeche vun engem B12-Mangel
Zu de Symptomer kënne Middegkeet, wéineg Energie, Prickelen, Muskelschwäche, Depressioun a Gedächtnis- oder Konzentratiounsproblemer gehéieren. E Vitamin B12-Mangel kann och den Homocysteinspiegel erhéijen, wat de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéicht. Wann Dir Iech Suergen maacht, konsultéiert en Dokter fir en einfachen Test - et ass einfach mat Nahrungsergänzungsmittel oder Injektiounen ze behandelen.
Déi bescht pflanzlech Quelle vu B12
Déi bescht pflanzlech Quelle sinn ënner anerem verstäerkt Optiounen wéi Ernärungshef, Hefextrakter, pflanzlech Mëllechprodukter, Joghurten, Desserten, Frühstückscerealien a Margarine. Iwwerpréift ëmmer d'Etiketten fir sécherzestellen, datt se mat B12 verstäerkt sinn - an denkt drun, Nahrungsergänzungsmittel sinn ëmmer nach essentiell!
Referenzen
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Vitamin B12-Ergänzungsmëttelausreechendheet bei australesche vegane Studienteilnehmer. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Duerch Lachgas induzéierte Vitamin B12-Mangel, deen zu Myelopathie féiert. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J a Zhang D. 2017. Mikrobiell Produktioun vu Vitamin B12: e Réckbléck a Zukunftsperspektiven. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vitamin B12 Quellen an net-Déiereliewensmëttel: eng systematesch Iwwerpréiwung. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 bei Vegetarier: Status, Bewäertung a Supplementéierung. Nährstoffer. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamin B12 Status bei Gesondheet a Krankheet: eng kritesch Iwwerpréiwung. Diagnos vun Mangel an Insuffizitéit - klinesch a Laboratoire Fallen. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F a Bito T. 2018. Vitamin B12 Quellen a mikrobiell Interaktioun. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 a Liewensmëttel, Nahrungsergänzungsmittel a Medikamenter - E Bléck op seng Roll an Eegeschafte mat engem Fokus op seng Stabilitéit. Molekülen. 28 (1) 240.
Firwat ass Vitamin D wichteg – a wéi kritt een et?
Vitamin D hëlleft de Kierper Kalzium opzehuelen, ënnerstëtzt d'Immunfunktioun a pflegt gesond Schanken a Muskelen. Wärend mir et duerch Sonneliicht iwwerliewe kënnen, kënne Faktoren wéi d'Lag, den Hauttéin, d'Joreszäit an d'Benotzung vu Sonneschutzmëttel dëse Prozess beaflossen.
Wéi vill brauch een all Dag?
Déi meescht Erwuessener brauchen 10–20 Mikrogramm (400–800 IE) Vitamin D pro Dag, ofhängeg vum Alter, der Lag an der Sonnebeliichtung. Am Hierscht a Wanter – oder wann Dir wéineg Sonneliicht kritt – ass et recommandéiert, eng deeglech Ergänzung vun 10 Mikrogramm (400 IE) ze huelen. Leit mat méi donkeler Haut, eeler Erwuessener oder déi, déi hir Haut bedecken, kënnen et d'ganzt Joer iwwer brauchen.
Firwat brauche mir Vitamin D?
Vitamin D ass essentiell fir d'Erhalen vu gesonde Schanken, Zänn a Muskelen, andeems et dem Kierper hëlleft Kalzium opzehuelen an de Phosphatniveau ze reguléieren. Bekannt als "Sonnevitamin", gëtt et an der Haut duerch Sonneliicht produzéiert, awer Faktoren wéi méi donkel Haut, Sonneschutz, limitéiert Sonnebeliichtung an d'Joreszäit kënnen seng Effektivitéit reduzéieren. Et gëtt zwou Haaptformen: Vitamin D2, wat ëmmer vegan ass, an D3, wat normalerweis vun Déieren ofgeleet ass, awer och a vegane Forme vu Pilzen oder Flechten verfügbar ass. E puer Liewensmëttel op Planzebasis sinn mat Vitamin D verstäerkt, awer et ass wichteg d'Etiketten ze kontrolléieren, well net all bäigefüügt D vegan ass. Wann Dir net genuch aus Sonneliicht oder Liewensmëttel kritt, ass e veganen D2 oder e Planzebaséierten D3 Nahrungsergänzungsmittel eng zouverlässeg Optioun.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Ob Dir e Vitamin D-Ergänzungsmëttel braucht, hänkt vun Ärer Sonnebelaaschtung of. Wann Dir während de sonnegen Méint reegelméisseg Zäit dobausse verbréngt, produzéiert Äre Kierper wahrscheinlech genuch dovun. Wann Dir awer dobannen bleift, Iech zoudeckt oder a Gebidder mat limitéiertem Sonneliicht wunnt - besonnesch am Hierscht a Wanter - gëtt e Supplement vun 10 Mikrogramm (400 IE) pro Dag recommandéiert fir e gesonde Vitamin-D-Niveau z'erhalen.
Déi bescht Planzequellen fir Vitamin D
Planzebaséiert Quelle vu Vitamin D si limitéiert, awer Dir fannt et a befestegte Liewensmëttel wéi Planzemëllech, Frühstückscerealien, Brotaufstricher a verschiddene Marken vun Orangensaft. Champignonen, déi UV-Liicht ausgesat sinn, liwweren och Vitamin D, normalerweis a Form vun D2. Iwwerpréift ëmmer d'Etiketten fir sécherzestellen, datt d'Produkter befestegt sinn, a wielt wa méiglech déi, déi mat veganfrëndleche Vitamin D2 oder D3 aus Flechten oder Algen markéiert sinn.
Zeeche vun engem Mangel
Vitamin-D-Mangel kann Muskelschwäche, Knochenschmerzen (besonnesch an der Wirbelsail, Rippen, Schëlleren oder Becken) verursaachen, a bei Kanner kann et zu Rachitis féieren - eng Konditioun, déi Knochendeformatiounen, Anämie an e erhéicht Risiko fir Atmungsinfektiounen verursaacht.
Referenzen
- Institut fir Medizin (IOM). Referenzmengen fir Kalzium a Vitamin D.
- Holick, MF Vitamin D-Mangel. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Global Konsensus Empfehlungen iwwer Präventioun a Behandlung vun Ernährungs-Rachitis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Auswierkunge vu Vitamin D op d'Gesondheet vum Bewegungsapparat, d'Immunitéit, d'Autoimmunitéit, d'Häerz-Kreislauf-Krankheeten, de Kriibs, d'Fruchtbarkeet, d'Schwangerschaft, d'Demenz an d'Mortalitéit – E Réckbléck op déi rezent Erkenntnesser. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Vitamin-D-Mangel an Europa: Pandemie? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard TH Chan School of Public Health – D'Ernährungsquell: Vitamin D
- Komitee vum Institut fir Medizin (US) fir d'Iwwerpréiwung vun den diäteteschen Referenzmengen fir Vitamin D a Kalzium. Diäteteschen Referenzmengen fir Kalzium a Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
Déi essentiell Roll vu Proteinen an der mënschlecher Gesondheet an Ernärung
Protein ass essentiell fir den Opbau a Reparatur vu Gewëss, d'Ënnerstëtzung vum Immunsystem an d'Produktioun vun Enzymer an Hormonen. Erwuessener brauchen am Allgemengen ongeféier 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht deeglech, mat engem méi héije Besoin fir Athleten, schwanger Fraen an eeler Erwuessener. Eng adäquat Proteinzufuhr hëlleft d'Muskelkraaft an d'allgemeng Gesondheet z'erhalen, während e Mangel u Protein Schwächt a Gesondheetsproblemer verursaache kann.
Wéi vill Protein brauch een all Dag?
Am Duerchschnëtt solle Männer ongeféier 55 Gramm Protein all Dag konsuméieren, während Frae ronn 45 Gramm brauchen. Déi aktuell Richtlinne empfeelen ongeféier 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht all Dag. Zum Beispill brauch eng mëttelméisseg aktiv Fra mat engem Gewiicht vun 65 Kilogramm ongeféier 52 Gramm Protein all Dag, während e aktive Mann mat engem Gewiicht vun 88 Kilogramm ongeféier 70 Gramm brauch. Wann Äert Zil ass Muskelen opzebauen, sollt Är Proteinzufuhr jee no Ärem Aktivitéitsniveau an den Ziler fir de Muskelopbau eropgoen, woubäi Eliteathleten heiansdo bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht all Dag konsuméieren. Kanner, Jugendlecher a Fraen, déi Still ginn, brauchen am Allgemengen eppes méi wéi 0,8 Gramm pro Kilogramm, awer de wichtegste Punkt ass, gutt Proteinquellen zesumme mat gesonde Kuelenhydrater a Fetter an Är Ernährung anzebannen.
Kréie mir genuch?
Déi meescht Leit a Groussbritannien konsuméiere méi wéi genuch Protein. Laut dem UK National Diet and Nutrition Survey vun 2014 louch déi duerchschnëttlech deeglech Proteinzufuhr bei 85 Gramm fir Männer a 65 Gramm fir Fraen. Dëst bedeit, datt déi meescht Leit op d'mannst 130% vun der empfohlener deeglecher Quantitéit kréien, wäit iwwer dem Minimum, deen fir eng gutt Gesondheet gebraucht gëtt.
Firwat brauche mir et?
Protein ass en essentiellen Deel vun all Zell an eisem Kierper a spillt eng wichteg Roll fir vill Prozesser, dorënner d'Hormonproduktioun an aner wichteg Funktiounen. Et besteet aus Aminosaieren, vun deenen néng essentiell sinn, well eise Kierper se net produzéiere kann, dofir musse mir se aus eiser Ernährung kréien. Dee Mythos, datt ee bei all Molzecht verschidde Liewensmëttel kombinéiere muss, fir e komplett Protein ze kréien, ass veraltet - eng ofwiesslungsräich an ausgeglach Ernärung de ganzen Dag iwwer garantéiert, datt ee all d'Aminosaieren kritt, déi ee brauch. Trotz Marketingbehaaptungen iwwer "proteinräich" Liewensmëttel konsuméieren déi meescht Leit a westleche Länner tatsächlech méi Protein wéi néideg, a Proteinmangel ass ganz rar. Also, wann Dir eng gesond, ofwiesslungsräich vegan Ernärung iesst, ass Protein kee Problem.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Ausser Dir sidd e Profisportler oder maacht eng ganz kierperlech usprochsvoll Aarbecht, braucht Dir wahrscheinlech keng Proteinpulver oder Nahrungsergänzungsmittel. Déi meescht Leit kënnen hire Proteinbedarf duerch eng ausgeglach Ernärung ouni zousätzlech Nahrungsergänzungsmittel decken.
Déi bescht Planzequellen
Déi bescht Planzeproteinquellen sinn Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Kichererbsen a schwaarz Bounen; Sojaprodukter wéi Tofu an Tempeh; Nëss a Somen wéi Mandelen, Chiasomen a Kürbiskären; a Vollkornprodukter wéi Quinoa, brongen Räis an Hafer. Dës Liewensmëttel liwweren eng gutt Quantitéit u Protein a liwweren, wann se als Deel vun enger ofwiesslungsräicher Ernährung giess ginn, all déi essentiell Aminosaieren, déi Äre Kierper brauch.
Zeeche vun engem Mangel
Proteinmangel ass a westleche Länner ganz rar a geschitt meeschtens wéinst Krankheet oder Alterung anstatt duerch Ernährung. Soulaang Dir genuch Kalorien konsuméiert, kritt Dir wahrscheinlech genuch Protein. Zeeche vu Mangel kënnen Energiegehalt, Middegkeet, schlecht Konzentratioun, Muskelverloscht an e geschwächt Immunsystem sinn, dat zu méi Infektiounen féiert. Kwashiorkor, eng schwéier Form vu Proteinmangel, déi e geschwollenen Bauch verursaacht, ass méi heefeg an Entwécklungslänner, wou d'Proteinzufuhr net genuch ass.
Referenzen
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO):
Rapporten a Richtlinnen iwwer de Proteinbedarf an essentiell Aminosaieren, mat Betonung vun der Wichtegkeet vun enger adäquater Proteinzufuhr fir d'Gesondheet. - Landwirtschaftsministère vun de Vereenegte Staaten (USDA) – Ernährungsrichtlinne fir Amerikaner
Ëmfangräich Richtlinnen iwwer den deegleche Proteinbedarf, Quellen a Empfehlungen fir verschidde Bevëlkerungsgruppen. - Institut fir Medizin (IOM) – Referenzmenge fir d'Proteinzufuhr
Offiziell Empfehlungen iwwer d'Proteinzufuhr fir verschidden Altersgruppen, schwanger a stillend Fraen, a Sportler. - American Journal of Clinical Nutrition
Peer-reviewed Studien iwwer Proteinbedarf, Muskelsynthese an Auswierkunge vu Proteinmangel. - FAO (Liewensmëttel- a Landwirtschaftsorganisatioun vun de Vereenten Natiounen)
Technesch Rapporten a Publikatiounen iwwer Proteinqualitéit, pflanzlech Proteinquellen a global Ernärungsrichtlinnen. - Ernährungsrezensiounen an Fortschrëtter an Ernährungszäitschrëften
Artikelen, déi Mythen iwwer Proteinkombinatioun, vegan Proteinausreechendheet an d'Roll vu Protein an der Gesondheet ënnersichen. - National Health Service (NHS) UK
Informatiounen iwwer d'ëffentlech Gesondheet iwwer Proteinzufuhr, Mangelsymptomer a Quellen, baséiert op nationalen Ëmfroen wéi der UK National Diet and Nutrition Survey.
Eisen: Firwat et essentiell ass a wéi vill Dir braucht
Eisen ass e wichtegt Mineralstoff, dat hëlleft Sauerstoff am Blutt iwwer e Protein mam Numm Hämoglobin ze transportéieren. Et ënnerstëtzt d'Energieproduktioun, d'Immunfunktioun an d'allgemeng Zellgesondheet. De Kierper brauch Eisen fir rout Bluttzellen ze produzéieren an Anämie ze vermeiden, eng Konditioun, déi duerch Middegkeet a Schwächt charakteriséiert ass.
Wéi vill Eisen braucht Dir all Dag?
Erwuesse Männer brauchen am Allgemengen ongeféier 8 mg Eisen pro Dag, während erwuesse Frae wéinst Menstruatiounsverloschter ongeféier 18 mg brauchen. Schwanger Frae brauchen nach méi - ongeféier 27 mg deeglech. Vegetarier a Veganer kënnen méi héich Quantitéiten brauchen, well pflanzlecht Eisen (Net-Häm-Eisen) manner einfach absorbéiert gëtt wéi Eisen aus Déierequellen (Häm-Eisen).
Firwat ass Eisen wichteg?
Eisen huet als Haaptroll Sauerstoff vun de Longen an all Deeler vum Kierper ze transportéieren. Et ënnerstëtzt och de Metabolismus an d'Immunsystem. Ouni genuch Eisen huet de Kierper Schwieregkeeten, genuch gesond rout Bluttzellen ze produzéieren, wat zu Eisenmangelanämie féiere kann.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Nee, eng gesond vegan Ernährung mat den ënneschte Liewensmëttel op der deeglecher Basis deckt Är Bedierfnesser of.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Déi bescht pflanzlech Quelle fir Eisen sinn Vollkornprodukter wéi Quinoa, Vollkornspaghetti a Vollkornbrout, souwéi verstäerkt Frühstückscerealien. Hülsenfrüchte wéi Lënsen, Tempeh (fermentéiert Sojabounen), Tofu, gebakene Bounen, Nierbounen an Ierbsen sinn exzellent Quellen. Somen wéi Kürbiskären, Sesamsomen an Tahini (Sesampaste) liwweren och gutt Quantitéiten un Eisen. Zousätzlech si gedréchent Friichten wéi Aprikosen a Feigen, Mieralgen wéi Nori, an donkelgréngt Blatgeméis wéi Kabes reich un Eisen. E puer Kraider a Gewierzer enthalen bedeitend Eisenniveauen (20-100 mg pro 100 Gramm); obwuel a klenge Quantitéiten verbraucht, kann de reegelméissege Konsum bedeitend zur gesamter Eisenzufuhr bäidroen. Zum Beispill liwweren dräi Teelöffel gemëschte Kraider ongeféier 2 mg Eisen.
Zeeche vun engem Mangel
Zu de Symptomer vun engem Eisenmangel gehéieren Middegkeet, Schwächt, blass Haut, Otemnout a verschlechtert kognitiv Funktioun. E schwéiere Mangel kann Anämie verursaachen, déi medizinesch Versuergung erfuerdert.
Referenzen
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) — „Eisenmangelanämie: Bewäertung, Präventioun a Kontroll.“
(WHO Technesch Rapportserie, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements — Eisen-Factsheet fir Gesondheetsspezialisten.
- Harvard TH Chan School of Public Health — D'Ernährungsquell: Eisen.
- Mayo Klinik — Eisenmangelanämie: Symptomer an Ursaachen.
- Akademie fir Ernährung an Diätetik — Vegetarisch a vegan Ernährung: Eisenempfehlungen.
- FoodData Central (USDA) — Nährstoffdatenbank fir Eisengehalt a Liewensmëttel.
Kalzium: Essentiell fir staark Schanken an allgemeng Gesondheet
Kalzium ass e wichtegt Mineralstoff fir de Bau an d'Erhalen vu staarke Schanken an Zänn. Et spillt och eng entscheedend Roll bei der Muskelfunktioun, der Nerventransmissioun, der Bluttgerinnung an der Hormonsekretioun. De Kierper reguléiert de Kalziumniveau streng fir dës Prozesser z'ënnerstëtzen.
Wéi vill Kalzium brauch een all Dag?
Erwuessener brauchen am Allgemengen ongeféier 1.000 mg Kalzium pro Dag. Fraen iwwer 50 a jiddereen iwwer 70 soll op 1.200 mg pro Dag zielen, fir d'Gesondheet vun de Schanken ze erhalen. Kanner a Jugendlecher brauchen tëscht 700 an 1.300 mg, ofhängeg vun hirem Alter a Wuesstemsbedürfnisser. Schwanger a Stillfrae brauchen och e bësse méi Kalzium, fir d'Schankenentwécklung vun hire Puppelcher z'ënnerstëtzen.
Kréie mir genuch?
Déi meescht Leit kréien genuch Kalzium, laut der National Diet and Nutrition Survey vun 2017. Jugendlecher tëscht 11 an 18 Joer kréien awer dacks net genuch, Meedercher a Jongen kréien nëmmen 84–89% vun der empfohlener Quantitéit. Ongeféier 19% vun de Meedercher, 8% vun de Jongen an 8% vun de Fraen tëscht 19 a 64 Joer decken hire Kalziumbedarf net.
Firwat brauche mir et?
Kalzium ass net nëmme fir staark Schanken essentiell, mä och fir d'Muskelfunktioun, d'Nervensignaler, d'Zellkommunikatioun an d'Hormonproduktioun. Ongeféier 99% vum Kalzium vum Kierper gëtt an de Schanken gespäichert, déi genuch Vitamin D brauchen, fir Kalzium effektiv ze benotzen. Eis Schanken verléieren a bauen dauernd Kalzium op, an engem Prozess, deen als Schankenëmbau bezeechent gëtt. Wärend eng reegelméisseg Kalziumzufuhr wichteg ass, bréngt de Konsum vu méi wéi de Kierper brauch keng zousätzlech Virdeeler a kann souguer Schued verursaachen. Iwwerschësseg Kalzium - besonnesch aus Nahrungsergänzungsmittel oder Mëllechprodukter - kann de Risiko vu Frakturen erhéijen a Problemer wéi Nieresteng verursaachen, besonnesch wann d'Zufuhr iwwer 2.000 mg pro Dag geet.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Kalziumpräparater kënne wéineg Virdeeler bréngen a kéinte schiedlech sinn. Si verursaachen e schnelle Kalziumanstieg am Blutt, wat zu enger Blockéierung vun den Arterien féiere kann an de Risiko fir Häerzkrankheeten erhéicht. Am Géigesaz dozou gëtt Kalzium aus dem Iessen graduell absorbéiert, wat hëlleft e stabile Niveau z'erhalen an dëse Risiko ze senken. Et ass am beschten, Kalzium aus enger equilibréierter veganer Ernährung ze kréien a Präparater ze vermeiden, ausser et gëtt vun engem Gesondheetsspezialist ugeroden.
Déi bescht Planzequellen vu Kalzium
Zu de wichtegste Kalziumquellen aus der Planz gehéieren Tofu (mat Kalziumsulfat gemaach), vegan Getreideprodukter mat Kalzium (wéi Ready Brek), mat Kalzium verstäerkt Planzemëllech, gedréchent Feigen, Kabes, Sesamsomen an Tahini, Tempeh, Vollkornbrout, gebakene Bounen, Butternutkürbis, Mandelen, Paranëss, Fréijoersgréng a Waasserkress. Och wann Spinat, Mangold a Rübengréng reich u Kalzium sinn, enthalen si Oxalater, déi d'Kalziumabsorptioun reduzéieren. Et ass besser, Kalzium aus grénge Geméis mat wéineg Oxalat ze kréien, wéi Kabes, Broccoli a Bok Choy, deem säi Kalzium ongeféier duebel sou gutt absorbéiert gëtt wéi aus Mëllech. Dës gréng Geméis liwweren och Ballaststoffer, Folat, Eisen an Antioxidantien - Nährstoffer, déi dacks a Mëllechprodukter feelen.
Zeeche vun engem Kalziummangel
Zu de Symptomer gehéieren Muskelkrämp oder -krämp, Verwirrung, Ohnmacht, Taubheetsgefill a Prickelen an den Hänn, Féiss a Gesiicht, brécheg Neel, fragil Schanken, Zännkaries a Middegkeet.
Referenzen
- National Institutes of Health (NIH) – Kalzium-Faktenblat fir Gesondheetsspezialisten
- National Diät- an Ernärungsëmfro (NDNS), Groussbritannien, Bericht 2017
- Institut fir Medizin (IOM), Referenzwäerter fir Kalzium a Vitamin D
- Harvard TH Chan School of Public Health – Kalzium a Mëllech: Gesondheetsvirdeeler a Risiken
- Amerikanescht Journal fir klinesch Ernährung – Kalziumabsorptioun aus Planzequellen
- Mayo Klinik – Kalziumzousätz: Sinn se néideg?
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) – Zeeche vun Ernährungsanämie a Kalziummangel
Fett: E wichtege Nährstoff fir d'Gesondheet
Fett ass e wichtege Makronährstoff, deen eng konzentréiert Energiequell liwwert a vill wichteg Funktiounen am Kierper ënnerstëtzt. Et hëlleft fettlöslech Vitaminnen (A, D, E a K) opzehuelen, schützt d'Organer, isoléiert de Kierper a ass néideg fir d'Hormonproduktioun an d'Integritéit vun der Zellmembran.
Wéi vill Fett brauch een all Dag?
Déi aktuell Richtlinne recommandéieren, datt Gesamtfett net méi wéi 33% vun Ärer deeglecher Energiezufuhr ausmaachen soll. Gesättigte Fettsäuren sollten op 11% limitéiert sinn, einfach ongesättigte Fettsäuren op ongeféier 13%, méifach ongesättigte Fettsäuren op ongeféier 6,5% an Transfettsäuren op manner wéi 2%.
Kréie mir genuch?
Vill Leit konsuméiere méi gesättigte Fettsäuren ewéi recommandéiert, wat d'Gesondheetsrisike ka erhéijen. D'Reduzéierung vum Fettkonsum duerch d'Reduzéierung vun Déiereprodukter a veraarbechte Liewensmëttel hëlleft de Fettkonsum auszegläichen an ënnerstëtzt eng besser allgemeng Gesondheet.
Firwat brauche mir Fett?
Fett ass essentiell fir d'Absorptioun vu Vitaminnen A, D, E a K, fir Energie ze liwweren, de Kierper ze isoléieren, d'Organer ze schützen a Schocken ze dämpfen. Et ass den Nährstoff mat dem héchsten Kaloriegehalt a bitt méi wéi duebel sou vill Energie wéi Protein oder Kuelenhydrater. Planzen späichere Fett haaptsächlech a Somen (Nëss, Somen, Sojabounen) a verschiddene Friichten (Avocado, Oliven, Kokosnoss), während Déieren Fett a Muskelen, ënner der Haut an ëm d'Organer späicheren.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Eng gesond vegan Ernährung mat gemuelene Leinsamen, Hanfsamen, Rapsueleg, Walnëss a Somen liwwert genuch Omega-3s. Fësch kréien Omega-3s aus Plankton an Algen, a verschidden Algen liwweren elo souwuel EPA wéi och DHA - déi als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sinn. Algen-Nahrungsergänzungsmittel ginn nohalteg ugebaut a sinn am Géigesaz zu Fëschueleg fräi vu Gëfter, wat se zu enger besserer an ëmweltfrëndlecher Omega-3-Quell mécht. Fësch ze vermeiden ass souwuel fir Är Gesondheet wéi och fir d'Ëmwelt gutt.
Déi bescht Planzequellen
Déi meescht Leit konsuméieren genuch oder ze vill Omega-6, wouduerch hir Omega-3-Zufuhr dacks aus dem Gläichgewiicht kënnt. Fir dëst Gläichgewiicht ze verbesseren, limitéiert Omega-6-räich Ueleger wéi Sonneblummenueleg a wiesselt op Olivenueleg (räich un Omega-9) fir ze kachen. Erhéicht d'Omega-3-Zufuhr andeems Dir pflanzlech Quellen an Är Ernährung integréiert. Leinsamenueleg ass déi wäit bescht Quell a enthält ongeféier 2,7 Gramm ALA pro Teelöffel.
Zeeche vun engem Mangel
E Mangel u essentiellen Fettsaieren (EFAs) ass rar a trëtt normalerweis nëmmen op, wa se manner wéi 1-2% vun der gesamter Energiezufuhr ausmaachen, meeschtens bei Puppelcher mat enger schlechter Ernährung. Zu de Symptomer gehéieren dréchen Haut an Hoer, brécheg Neel, Kappwéi, Verdauungsproblemer a reegelméissegt Urinéieren. Eng niddreg Omega-3-Zufuhr kann och d'Verhalen beaflossen, wat zu Hyperaktivitéit, Besuergnëss, Schlofproblemer a Léierschwieregkeeten féiert, an ass mat neurologesche Stéierungen wéi Depressioun an ADHD verbonnen. Déi meescht Leit kréien genuch EFAs aus enger equilibréierter Planzebaséierter Ernährung mat Leinsamenueleg, Nëss a Somen, wat all Mangel séier behiewen kann.
Referenzen
- National Health Service (NHS), Vereenegt Kinnekräich. „De Guide fir gutt Iessen.“ NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. „Fettstoffer: Aarten a Funktiounen.“ Nutrition.org.uk.
- National Ernärungs- a Ernährungsëmfro (NDNS), Groussbritannien. „Nährstoffzufuhr a -status.“ GOV.UK.
- Harvard TH Chan School of Public Health. „Fett a Cholesterin.“ D'Ernährungsquell.
- Mayo Klinik. "Omega-3 Fettsaieren." MayoClinic.org.
- Amerikanesch Häerzvereenegung. "Gesättegt Fett." Heart.org.
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO). „Factsheet iwwer eng gesond Ernährung.“ WHO.int.
- EFSA-Panel fir Diätprodukter, Ernährung an Allergien (NDA). „Wëssenschaftlech Meenung iwwer déi Ernährungsreferenzwäerter fir Fetter.“ EFSA Journal, 2010.
Jod: Essentiell fir d'Gesondheet vun der Schilddrüs an de Metabolismus
Jod ass e wichtege Mineralstoff, deen eng wichteg Roll spillt fir eng gesond Schilddrüs z'erhalen, déi de Stoffwiessel, d'Energieproduktioun an d'allgemengt Wuesstum vum Kierper reguléiert. Et ass besonnesch wichteg während der Schwangerschaft a fréier Kandheet fir eng korrekt Gehirnentwécklung z'ënnerstëtzen a Gesondheetsproblemer am Zesummenhang mat Jodmangel ze vermeiden. Trotz senger Wichtegkeet kréien vill Leit weltwäit nach ëmmer net genuch Jod, soudatt d'Bewosstsinn an déi richteg Zufuhr fir d'Gesondheet op laang Siicht entscheedend sinn.
Wéi vill brauchs du all Dag?
Erwuessener brauchen ongeféier 140 Mikrogramm Jod all Dag. Déi meescht kënnen dëst duerch eng ofwiesslungsräich vegan Ernährung kréien, déi Algen, jodéiert Salz a verstäerkt Planzemëllech enthält.
Kréie mir genuch?
De wëssenschaftleche Berodungscomité fir Ernährung (SACN) a Groussbritannien warnt, datt d'Jodzufuhr vläicht net genuch ass, besonnesch während der Adoleszenz, der Schwangerschaft an der Entwécklung. D'National Diet and Nutrition Survey vun 2018 huet niddreg Jodniveauen bei 9% vun de Kanner (4-10 Joer), 12% vun den Teenager, 14% vun den Erwuessenen (19-64) an 8% vun den eeleren Erwuessenen festgestallt. Studien ewéi den EPIC Oxford weisen drop hin, datt Veganer dacks wéineg Jod hunn, ausser si konsuméieren Algen, angereichert Liewensmëttel, jodéiert Salz oder Nahrungsergänzungsmittel.
Firwat brauche mir Jod?
Jod ass essentiell fir d'Produktioun vun Schilddrüsenhormonen, déi de Metabolismus an den Energieverbrauch reguléieren. Et ass och vital fir d'Entwécklung vum Gehir an dem Nervensystem bei Puppelcher a Kanner. Den Jodgehalt a Planzen hänkt vum Buedemniveau of, während Mieralgen natierlech en héije Jodgehalt enthalen - besonnesch Kelp, dat spuersam giess soll ginn. Ze vill Jod kann d'Schilddrüsfunktioun stéieren, awer bis zu 500 Mikrogramm deeglech ass am Allgemengen sécher.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Wann Dir reegelméisseg Miergeméis iesst, jodéiert Salz benotzt a mat Planzenmëllech versuergt gitt, sollt eng gesond vegan Ernährung genuch Jod liwweren. Wann dës Liewensmëttel awer an Ärer Ernährung limitéiert sinn, kéint e Nahrungsergänzungsmittel néideg sinn.
Déi bescht Planzequellen
Déi bescht Planzequellen fir Jod si Miergeméis (Arame, Wakame, Nori), jodéiert Salz a verstäerkt Planzemëllech. Aner Planzen wéi Vollkornprodukter, Kabes a Gromperen enthalen Jod a klenge, variablen Quantitéiten, ofhängeg vum Buedem. Kuckt d'Etikett vun der Planzemëllech no Jod, dacks als Kaliumiodid opgezielt.
Zeeche vun engem Mangel
Zeeche vun engem Jodmangel sinn eng vergréissert Schilddrüs (Goiter), Middegkeet, Gewiichtszunahme, méi Infektiounen, Depressiounen, e stännegt Gefill vu Keelt, dréchen Haut an Hoerverloscht. Et kann och d'Gehirnentwécklung vum Fetus schueden.
Referenzen
- Wëssenschaftleche Berodungscomité fir Ernährung a Groussbritannien (SACN) – Jod a Gesondheet
- National Diät- an Ernärungsëmfro (NDNS), Groussbritannien – Bericht 2018
- NHS – Jod: Firwat Dir et braucht a Quellen
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) – Jodmangel
- D'Vegan Society – Jod a vegan Ernährung
- Harvard TH Chan School of Public Health – Jod
Zink: Wichteg fir Immunitéit, Heelung a Wuesstem
Zink ass e wichtege Mineralstoff, deen eng Schlësselroll spillt fir e gesonde Immunsystem z'erhalen, d'Wonnheilung z'ënnerstëtzen, d'Zelldeelung ze förderen an zum normale Wuesstum an der Entwécklung bäizedroen. Et ënnerstëtzt och de Geschmaachs- a Gerochsfunktiounen an ass entscheedend fir d'Enzymaktivitéit an d'DNA-Synthese.
Wéi vill brauchs du all Dag?
Déi recommandéiert deeglech Zufuhr vu Zink variéiert jee no Geschlecht. Am Duerchschnëtt brauche Männer ongeféier 9,5 Milligramm Zink pro Dag, während Frae ongeféier 7 Milligramm pro Dag brauchen. Dëse Besoin ka wärend der Schwangerschaft a beim Stillen eropgoen. Genuch Zink ze kréien ass essentiell fir d'Immunsystem z'ënnerstëtzen, eng gesond Haut z'erhalen, d'Wonnheilung ze ënnerstëtzen an eng Rei vital Kierperfunktiounen z'ënnerstëtzen.
Kréie mir genuch?
Laut der Nationaler Ernährungs- a Ernährungsëmfro vun 2016 kréien vill Leit net genuch Zink. Defiziter goufen an allen Altersgruppen a bei béide Geschlechter festgestallt. Teenager-Meedercher haten déi niddregst Niveauen, mat 22%, déi ënner déi empfohlenen Dosis louchen, gefollegt vu Jongen mat 17%. Och bei Erwuessenen haten 6% vun de Persounen am erwerbsfäege Alter a Männer iwwer 65 Joer eng net genuch Zinkzufuhr.
Firwat brauche mir et?
Zink ass essentiell fir Zellwuesstum, Enzymfunktioun, Wonnheilung an d'Ënnerstëtzung vum Immunsystem. Et spillt och eng Schlësselroll bei der Veraarbechtung vun Nährstoffer a ënnerstëtzt d'Siicht an d'männlech reproduktiv Gesondheet andeems et d'Spermienzuel an d'Motilitéit erhéicht. Den Zinkgehalt a Planzen hänkt vum Buedemgehalt of, awer eng gutt geplangt pflanzlech Ernährung kann den deegleche Besoin decken. Wéi och ëmmer, héich Dosen Zink kënnen d'Kupferabsorptioun blockéieren, wat de Risiko vun Anämie a Schankenproblemer erhéicht. D'Ergänzungsaufnahme soll net méi wéi 25 mg pro Dag sinn.
Brauch ech en Nahrungsergänzungsmittel?
Nee, eng gesond vegan Ernährung mat enger Villfalt vun zinkräiche Liewensmëttel - wéi Vollkornprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen a verstäerkte Produkter - kann genuch Zink liwweren. Wann Är Zufuhr vun dëse Liewensmëttel awer niddreg oder Äre Besoin méi héich ass (z.B. während der Schwangerschaft), kann en Nahrungsergänzungsmittel hëllefen.
Déi bescht Planzequellen
Zu de wichtegste pflanzleche Quelle vum Zink gehéieren Tempeh (fermentéiert Sojabounen), Vollkornspaghetti, Tofu, Quinoa, Weesskeim, Kürbiskären, Lënsen, Couscous, Vollkornreis, Cashewnëss, Sesamsomen an Tahini (Sesampaste). Wann Dir eng Villfalt vun dësen an Är deeglech Moolzechten ophëlt, kënnt Dir Äre Zinkbedarf op natierlech Weis decken.
Zeeche vun engem Mangel
Zinkmangel kann zu Hautproblemer wéi Akne, Ekzemer an Ausschlag féieren, zesumme mat Hoerverdënnung, engem geschwächten Immunsystem, lueser Wonnheilung, Middegkeet, Duerchfall, schlechten Appetit, mentaler Trägheet a behënnerter Siicht.
Referenzen
- NHS (National Health Service, UK)
Offiziell Richtlinnen iwwer den deegleche Bedarf u Zink, Mangelsymptomer, Nahrungsergänzungsmittel a Liewensmëttelquellen. - Public Health England – National Ernärungs- a Ernährungsëmfro (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Detailéiert Informatiounen iwwer d'Roll vum Zink, déi recommandéiert Dosis, de Mangel an d'Liewensmëttelquellen. - Harvard TH Chan School of Public Health
Ëmfangräich Iwwerpréiwung vun de Funktiounen, den Ernärungsbedürfnisser, de Mangelrisiken an de Quellen vum Zink. - Institut fir Medizin (US) – Referenzmenge fir Zink.
En autoriséierte Bericht iwwer Zinkbedarf, Toxizitéit an Ernärungsquellen.
Heefeg Feeler, déi Ufänger maachen
Den Iwwergank op e planzbaséierte Liewensstil ass e positiven a stäerkende Schrëtt - awer wéi all Ännerung kann et mat e puer Schwieregkeeten kommen. Hei sinn e puer üblech Feeler, déi Ufänger dacks maachen, a wéi se vermeit kënne ginn:
Net genuch iessen
Liewensmëttel op Planzebasis si meeschtens manner kalorienräich wéi Déiereprodukter. Wann Dir Iech midd oder hongereg fillt, kënnt et vir, datt Dir einfach net genuch iesst. Vergewëssert Iech, datt Dir sättegend Moolzechten mat vill Vollkornprodukter, Hülsenfrüchte, gesonde Fetter a Proteinen op Planzebasis iesst.
Schlësselnährstoffer ausloossen
Vill Ufänger iwwersinn wichteg Nährstoffer wann se op eng pflanzlech Ernährung wiesselen. Wärend et ganz méiglech ass, Äre Besoin u Nährstoffer duerch Planzen ze decken, brauchen e puer Nährstoffer - wéi Vitamin B12, Eisen, Omega-3, Kalzium, Vitamin D a Zink - besonnesch Opmierksamkeet.
Ze haart mat sech selwer sinn
Den Iwwergank op e planzbaséierte Liewensstil ass eng Rees, kee Course. Feeler kënne geschéien, an dat ass komplett normal. Amplaz op Perfektioun ze zielen, konzentréiert Iech op de Fortschrëtt. All planzbaséiert Wiel ass wichteg, also wann Dir e Feeler maacht, léiert dovunner a gitt mat Matgefill weider - fir Iech selwer an anerer.
Ze vill op veraarbechte vegan Liewensmëttel vertrauen
Vegan heescht net ëmmer gesond. Vill Ufänger vertrauen staark op veraarbechte Fleeschersatzprodukter, gefruerent Iessen a veganes Junkfood. Och wann et praktesch ass, sollten dës awer a Maßen giess ginn. Konzentréiert Iech op ganz, minimal veraarbecht Zutaten fir eng optimal Gesondheet.
Iessen net am Viraus plangen
Ouni richteg Planung ass et einfach, op veraarbechte Liewensmëttel zeréckzegoen oder aus Versehen net-vegan Zutaten ze konsuméieren. Wann Dir Iech Zäit hëlt fir Iessen ze plangen an bewosst Akeef ze maachen, bleift Dir um richtege Wee, garantéiert eng ausgeglach Ernärung a mécht den Iwwergank zu engem planzleche Liewensstil méi nohalteg a zefriddestellend.
Sozial a kulturell Aspekter vernoléissegen
E planzbaséierte Liewensstil unzehuelen heescht net, sozial Verbindungen oder Traditiounen opzeginn. Mat e bësse Virbereedung an Oppenheet kënnt Dir mat Frënn iessen, selbstsécher auswärts iessen an u kulturelle Feierlechkeeten deelhuelen - wärend Dir Är Wäerter éiert a matgefillend Entscheedunge trefft.
Gitt op Planzebasis, well eng méi gesond, méi nohalteg, frëndlech a méi friddlech Welt rifft Iech.
Planzebaséiert, well d'Zukunft eis brauch.
E méi gesonde Kierper, e méi proppere Planéit an eng méi frëndlech Welt fänken all op eisem Teller un. D'Wiel vun enger Planzebasis ass e staarke Schrëtt fir Schued ze reduzéieren, d'Natur ze heelen a mat Matgefill ze liewen.
E planzbaséierte Liewensstil geet net nëmmen ëm Iessen - et ass e Ruff no Fridden, Gerechtegkeet a Nohaltegkeet. Et ass wéi mir Respekt fir d'Liewen, fir d'Äerd a fir zukünfteg Generatiounen weisen.
