vegan ແມ່ນຜູ້ທີ່ບໍ່ບໍລິໂພກຫຼືໃຊ້ຜະລິດຕະພັນສັດໃດໆ. ໃນອາຫານປະເພດຜັກ, ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ໄຂ່, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫຼືຜະລິດຕະພັນຈາກສັດອື່ນໆແມ່ນບໍລິໂພກ. ນອກຈາກນັ້ນ, vegans ຫຼີກເວັ້ນການຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: gelatin (ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດຈາກກະດູກສັດແລະຜິວຫນັງ) ແລະນໍ້າເຜິ້ງ (ທີ່ຜະລິດໂດຍເຜິ້ງ).
ປະຊາຊົນເລືອກວິຖີຊີວິດ vegan ສໍາລັບເຫດຜົນຕ່າງໆ:
- ເຫດຜົນດ້ານຈັນຍາບັນ : ຜັກກາດນາຫຼາຍຄົນຫຼີກລ່ຽງຜະລິດຕະພັນສັດຍ້ອນຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສິດທິຂອງສັດ ແລະ ສະພາບທີ່ບໍ່ມີມະນຸດສະທໍາທີ່ສັດປະເຊີນກັບການກະສິກໍາ ແລະ ອຸດສາຫະກໍາອື່ນໆ.
- ເຫດຜົນດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ : ການກະເສດສັດສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມ, ເຮັດໃຫ້ເກີດມົນລະພິດ, ການຕັດໄມ້ທຳລາຍປ່າ ແລະ ການປ່ຽນແປງດິນຟ້າອາກາດ. Vegans ມັກຈະໃຊ້ວິຖີຊີວິດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຮອຍຕີນຂອງສິ່ງແວດລ້ອມ.
- ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ : ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານຜັກກາດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
ປົກກະຕິແລ້ວ Vegans ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຜະລິດຕະພັນພືດອື່ນໆ.
ການຮັບຮອງເອົາອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ສໍາຄັນ, ແລະໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການແນະນໍາຄອບຄົວຂອງທ່ານໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນມີຄວາມມ່ວນແລະຍືນຍົງສໍາລັບທຸກຄົນ. ນີ້ແມ່ນຄຳແນະນຳເທື່ອລະຂັ້ນຕອນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນຳເອົາການກິນຈາກພືດເຂົ້າໄປໃນເຮືອນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ລຽບງ່າຍ ແລະໜ້າຕື່ນເຕັ້ນສຳລັບຄອບຄົວຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ສຶກສາຕົວເອງກ່ອນ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແນະນໍາການກິນອາຫານຈາກພືດໃຫ້ກັບຄອບຄົວຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງສຶກສາຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດ, ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະດ້ານໂພຊະນາການຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານຈາກພືດສໍາລັບສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ການເພີ່ມພະລັງງານ, ແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການຕອບຄໍາຖາມແລະແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ຄອບຄົວຂອງທ່ານອາດຈະມີ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເລີ່ມຊ້າໆແລະນໍາພາໂດຍຕົວຢ່າງ
ຖ້າຄອບຄົວຂອງທ່ານເປັນມືໃຫມ່ໃນການກິນພືດ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆ. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທັນທີທັນໃດແລະຢ່າງຮຸນແຮງ, ແນະນໍາອາຫານຈາກພືດຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກະກຽມອາຫານທີ່ງ່າຍດາຍ, ຄຸ້ນເຄີຍເຊັ່ນ: ຂົ້ວຜັກ, ຫມາກພິກຖົ່ວ, ຫຼື pasta ກັບຊອດພືດ. ຄ່ອຍໆປະກອບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຫຼາຍຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄອບຄົວຂອງເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມຄິດ.
ໃນຖານະເປັນແມ່ຄົວຫຼັກຂອງຄອບຄົວ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນໍາພາໂດຍຕົວຢ່າງ. ສະແດງຄວາມກະຕືລືລົ້ນຂອງເຈົ້າສໍາລັບການກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະສົບການທີ່ມີຄວາມສຸກ. ເມື່ອພວກເຂົາເຫັນຄວາມມຸ່ງໝັ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະຜົນປະໂຫຍດທີ່ເຈົ້າກຳລັງປະສົບຢູ່, ເຂົາເຈົ້າຈະເຮັດຕາມຄວາມເໝາະສົມ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃຫ້ຄອບຄົວມີສ່ວນຮ່ວມ
ຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຜ່ອນຄາຍການຫັນປ່ຽນແມ່ນການມີສ່ວນຮ່ວມກັບຄອບຄົວຂອງທ່ານໃນຂະບວນການ. ເອົາລູກຂອງເຈົ້າ, ຜົວຫຼືເມຍ, ຫຼືສະມາຊິກຄອບຄົວອື່ນໆໄປຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງຫຼືຕະຫຼາດຊາວກະສິກອນກັບທ່ານເພື່ອເລືອກເອົາສ່ວນປະກອບທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ໃຫ້ທຸກຄົນເລືອກສູດທີ່ເຂົາເຈົ້າຢາກລອງ, ແລະ ແຕ່ງກິນນຳກັນເປັນຄອບຄົວ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນມີຄວາມຮູ້ສຶກເປັນເຈົ້າຂອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ກໍາລັງກະກຽມ.
ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສຸມໃສ່ລົດຊາດແລະຄວາມຄຸ້ນເຄີຍ
ຫນຶ່ງໃນຄວາມກັງວົນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປ່ຽນໄປສູ່ການກິນອາຫານຈາກພືດແມ່ນການຂາດການຮັບຮູ້ຂອງລົດຊາດ. ເພື່ອຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມກັງວົນນີ້, ສຸມໃສ່ການເຮັດອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງທີ່ມີຊີວິດຊີວາ. ໃຊ້ພືດສະຫມຸນໄພສົດ, ເຄື່ອງເທດ, ແລະທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ທຸກຄົນຈະມີຄວາມສຸກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດດັດແປງສູດອາຫານຄອບຄົວທີ່ຄຸ້ນເຄີຍໂດຍການທົດແທນສ່ວນປະກອບຂອງສັດດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດ (ເຊັ່ນ: ການໃຊ້ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ້, ຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແທນຊີ້ນ).
ຂັ້ນຕອນທີ 5: ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ແລະສະດວກສະບາຍ
ເມື່ອປ່ຽນເປັນອາຫານຈາກພືດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສະບຽງອາຫານເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍແລະສະດວກ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນໃນຄອບຄົວ. ເກັບຮັກສາອາຫານຫຼັກໃນຫ້ອງອາຫານເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, lentils, quinoa, ເຂົ້າ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຜັກແຊ່ແຂງ. ສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແລະສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມອາຫານລ່ວງຫນ້າ, ເຊັ່ນ: ການເຮັດແກງຂະຫນາດໃຫຍ່, stews, ຫຼື casseroles ທີ່ສາມາດແຊ່ແຂງສໍາລັບຕໍ່ມາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປະຫຍັດເວລາໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງແລະຮັບປະກັນວ່າທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນມີຢູ່ສະເຫມີ.
ຂັ້ນຕອນທີ 6: ແກ້ໄຂຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການ
ຄວາມກັງວົນທົ່ວໄປຫນຶ່ງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນວ່າມັນຈະສາມາດສະຫນອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແນະນໍາຄອບຄົວຂອງທ່ານໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບມີອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານຫຼາຍຊະນິດ. ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ, lentil, ເຕົ້າຫູ້, ແລະ tempeh, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານມີໄຂມັນພຽງພໍ, ເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ.
ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12, ວິຕາມິນ D, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະທາດເຫຼັກຢ່າງພຽງພໍ. ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງຄອບຄົວ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາການເສີມທາດອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຫຼືສຸມໃສ່ອາຫານເສີມ (ເຊັ່ນ: ນົມຈາກພືດຫຼືຫານປະເພດເມັດ). ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການຫຼືນັກອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທຸກໆຄົນແມ່ນຕອບສະຫນອງໄດ້.
ຂັ້ນຕອນທີ 7: ມີຄວາມອົດທົນແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນການເດີນທາງ. ອາດຈະມີຄວາມຕ້ານທານຫຼືສິ່ງທ້າທາຍຕ່າງໆຕາມທາງ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມອົດທົນແລະຄວາມອົດທົນ, ຄອບຄົວຂອງເຈົ້າຈະເລີ່ມຮັບເອົາການກິນພືດ. ສະເຫຼີມສະຫຼອງໄຊຊະນະນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ເມື່ອມີຄົນລອງອາຫານໃໝ່ ຫຼື ເມື່ອທ່ານຄົ້ນພົບສູດອາຫານໃໝ່ຈາກພືດທີ່ທຸກຄົນມັກ.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນສໍາຄັນ. ຖ້າສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະໄປກິນພືດຢ່າງເຕັມທີ່, ມັນເຫມາະສົມທີ່ຈະໃຫ້ອາຫານປະສົມຈາກພືດແລະອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນພືດ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຍ້ອນວ່າທຸກຄົນຄຸ້ນເຄີຍກັບທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ການຫັນປ່ຽນຈະກາຍເປັນງ່າຍຂຶ້ນ.
