ການຮັບຮອງເອົາອາຫານຂອງ vegan ເປັນນັກກິລາບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ແນວໂນ້ມ - ມັນແມ່ນທາງເລືອກໃນການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບຮ່າງກາຍແລະຜົນງານຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ທົນທານ, ສ້າງອາຫານການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫລືພຽງແຕ່ຊອກຫາ
ນັກກິລາຫຼາຍຄົນອາດຈະກັງວົນວ່າອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ອາດຈະຂາດສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນປະກອບຂອງຜັກທຽມກັບສ່ວນປະກອບຂອງຜັກສະຫນາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ອາຫານການກິນສາມາດສະເຫນີຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທາດແປ້ງ, ໄຂມັນ, ໄຂມັນ, ໄຂມັນ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ມີປະໂຫຍດ - ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ອີງໃສ່ສັດ.
ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຂອງການກິນອາຫານຂອງ vegan ແມ່ນວ່າມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ອຸດົມສົມບູນຕາມທໍາມະຊາດ. ທາດອາຫານເຫລົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າທີ່ພູມຕ້ານທານ, ແລະປັບປຸງເວລາຟື້ນຟູຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ຍັງເນັ້ນຫນັກໃສ່ອາຫານທັງຫມົດ, ເຊິ່ງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີທາດບໍາລຸງແລະດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍຂື້ນໂດຍຮ່າງກາຍເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການປຸງແຕ່ງ, ທາງເລືອກທີ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ
ໃນຖານະນັກກິລາ, ຈຸດສຸມຄວນຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນອາຫານທັງຫມົດ, ຕົ້ນໄມ້ທີ່ໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ, ສະຫນັບສະຫນູນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຕົວຢ່າງ, ແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອ, ແລະໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍຄົນທີ່ລວມເອົາທາດໂປຼຕີນກັບຊີ້ນ, ມີແຫຼ່ງທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ຫຸ້ມຫໍ່ດີໃຈຫລາຍ ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຫລັກສໍາລັບຄວາມອົດທົນ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະການຟື້ນຟູຮ່ວມກັນ.
ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຈະຍ່າງຜ່ານລາຍຊື່ vegan Grocery ທີ່ສົມບູນແບບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບນັກກິລາ. ບັນຊີລາຍຊື່ນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານມີລາຄາບໍ່ແພງ, ອາຫານເສີມທີ່ມີທາດບໍາລຸງ, ແລະການປັບປຸງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສີຍເມີຍທີ່ສຸດ, ແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດໃນຈຸດສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຈາກບັນດາກ້ອນຫີນທີ່ອຸດົມສົມບູນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີວິຕາມິນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີວິຕາມິນທີ່ມີພະລັງ, ທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງ, ແລະແຂງແຮງຕະຫຼອດເວລາໃນການເດີນທາງກິລາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຂອງດໍານ້ໍາເຂົ້າແລະສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທ່ານ Vegan Vegan Vegan ເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານການສະແດງຂອງທ່ານ!
1. ຈຽດ
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອແລະການເຕີບໃຫຍ່. ໃນຖານະນັກກິລາ, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍຈາກແຫຼ່ງທີ່ອີງໃສ່ພືດເຫຼົ່ານີ້:
- ຝັກ (ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍ)
- chickpeas (ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ hummus ຫຼືສະຫຼັດ)
- tofu ແລະ temphe (ທົດແທນຊີ້ນທີ່ດີເລີດ)
- Edamame (ເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍ)
- Seitan (ຕົວເລືອກເຂົ້າສາລີທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ)
- ຣາວກັບແກະ (ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນຫຼືແກງ)
- ແກ່ນແລະເມັດ , almonds, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ hemp, ແກ່ນຜັກ)
2. ຄາໂບໄຮເດຣດສໍາລັບພະລັງງານ
ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟສໍາລັບນັກກິລາ. ເລືອກສໍາລັບເມັດພືດແລະຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານຍາວນານ:
- quinoa (ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນແລະ carber ທີ່ສົມບູນ)
- ເຂົ້ານ້ໍາຕານ ແລະ ເຂົ້າ
- oats (ເຫມາະສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຫຼື smoothies)
- ມັນຝະລັ່ງຫວານ (ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະເສັ້ນໃຍ)
- ເຂົ້າຈີ່ ຫລື ເຂົ້າຫນົມປັງ
- ກ້ວຍ (ດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມພະລັງງານທີ່ມີພະລັງງານໄວ)
- ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ (ເຕັມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະວິຕາມິນ)
3. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຜະລິດຮໍໂມນ, ຫນ້າທີ່ສະຫມອງ, ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ລວມທັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນອາຫານຂອງທ່ານ:
- ອາໂວກາໂດ (ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
- ແກ່ນຫມາກໄມ້ແລະຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ (almonds, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ມັນເບີ Almond)
- ແກ່ນ Chia , Flaxseeds , ແລະ hemp ແກ່ນ
- ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ ຫລືນ້ ໍາມັນຫມາກພ້າວ (ສໍາລັບແຕ່ງກິນຫຼືການແຕ່ງຕົວ)
4. ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະໄຟຟ້າ
ການດູດຊືມທີ່ເຫມາະສົມແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງ Electrolyte ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການສະແດງສູງ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຕອບໂຕ້ທີ່ຈໍາເປັນ:
- ນ້ໍາຫມາກຫຸ່ງ (ເຄື່ອງດື່ມ electrolyte ທໍາມະຊາດ)
- ສີຂຽວໃບ (ທຽມກັບຜັກຫົມ, ກິໂລແມັດ) ສໍາລັບແມກນີຊຽມ
- ມັນຕົ້ນ ແລະ ມັນຕົ້ນ, ຫວານ ສໍາລັບໂພແທດຊຽມ
- ຫມາກກ້ຽງ ແລະ ຫມາກນາວ ສໍາລັບວິຕາມິນ C ແລະຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ
5. ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ
ນັກກິລາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຫລາກຫລາຍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ລະດັບພະລັງງານແລະການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອ:
- ສີຂຽວໃບ (ສູງໃນທາດເຫຼັກ, ແຄວຊ້ຽມ, ແລະແມກນີຊຽມ)
- ຕົ້ນໄມ້ທີ່ມີກໍາລັງແຂງ ແຮງ
- ເຊື້ອລາດ້ານໂພຊະນາການ (ອຸດົມສົມບູນໃນ B12, ຕ້ອງມີສໍາລັບຜັກສະມຶກ)
- Broccoli ແລະ Brussels Sprouts (ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K ແລະດ້ວຍແຄວຊ້ຽມ)
- ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ (ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການຟື້ນຕົວຄືນ)
6. ອາຫານການຟື້ນຕົວ
ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ໃນການທົດແທນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການດັ່ງກ່າວ:
- ຜົງໂປຣຕີນ Hemp ຫຼື ຜົງໂປຕີນຖົ່ວ
- Chia Pudding (ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ Omega-3s ແລະ Fiber)
- beets (ດີເລີດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອ)
- ຂີ້ຫມິ້ນ ແລະ ຂີງ (ທໍາມະຊາດຕໍ່ຕ້ານການລະບາດຂອງທໍາມະຊາດ)
- ໂຍຄີກະລິກາຫມາກພ້າວ (ອອກເປັນອະວະກາດທີ່ບໍ່ມີນົມສໍາລັບສຸຂະພາບ GUT)
7. ອາຫານຫວ່າງສໍາລັບພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ
ສໍາລັບພະລັງງານແລະເຊື້ອໄຟໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະສົມອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດບໍາລຸງເຫຼົ່ານີ້:
- ປະສົມ trail (ແກ່ນ, ແກ່ນ, ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງ)
- ພະລັງງານ (ຊອກຫາອາຫານທັງຫມົດ, ຕົວເລືອກພືດທີ່ອີງໃສ່)
- ເຂົ້າຫນົມປັງ ກັບມັນເບີ
- ໄມ້ veggie ກັບ hummus
- ລູກປືນທີ່ເຮັດດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ (ເຂົ້າຫນົມປັງ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ແລະຜົງ protein)
8. ເຍເພັຽ
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານການກິນທີ່ມີຮູບຊົງກົມມົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ນັກກິລາບາງຄົນອາດຈະຕ້ອງມີການເສີມພິເສດ:
- ວິຕາມິນ B12 (ຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດພະລັງງານແລະສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນປະສາດ)
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 (ຈາກນ້ໍາມັນພຶຊະຄະນິດຫຼື flaxseeds)
- ທາດເຫຼັກ (ຈາກຝັກ, tofu, ຫຼືການເສີມຖ້າຈໍາເປັນ)
- ວິຕາມິນ D (ໂດຍສະເພາະໃນລະດູຫນາວຫຼືຖ້າບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບແສງແດດພຽງພໍ)
