ຮັບປະທານອາຫານຈາກພືດ
ທຸກໆຊີວິດມີຄວາມສໍາຄັນ. ແຕ່ແຕ່ລະປີມີສັດຫຼາຍຕື້ໂຕຖືກລ້ຽງຢູ່ໃນຟາມຂອງໂຮງງານທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງມັນ—ແລະສິດທິທີ່ຈະດຳລົງຊີວິດຢ່າງເສລີ—ຖືກປະຕິເສດ. ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສະຫຼາດ, ມີອາລົມທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຮັກ, ຢ້ານ, ແລະຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ແຕ່ແທນທີ່ຈະມີຄວາມເມດຕາ, ເຂົາເຈົ້າໄດ້ພົບກັບການກັກຂັງ, ຄວາມໂຫດຮ້າຍ, ແລະລະບົບທີ່ເຫັນວ່າພວກເຂົາເປັນສິນຄ້າ.
ການເລືອກເອົາວິຖີຊີວິດທີ່ໃຊ້ພືດເປັນການກະທຳທີ່ມີພະລັງຂອງຄວາມເມດຕາ. ມັນເປັນວິທີການເວົ້າວ່າ: ພວກເຂົາບໍ່ແມ່ນຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະຂູດຮີດ. ໂດຍການທົດແທນຊີ້ນ, ນົມ, ແລະໄຂ່ດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ທ່ານຢືນຢູ່ກັບສັດ - ປະຕິເສດທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນອຸດສາຫະກໍາທີ່ສ້າງຂຶ້ນຈາກຄວາມທຸກທໍລະມານ.
ແຕ່ຜົນກະທົບບໍ່ໄດ້ສິ້ນສຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຊ່ວຍບໍາລຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍພະລັງງານທໍາມະຊາດຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ເມັດພືດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ. ມັນສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຮອຍຕີນຂອງສິ່ງແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ແລະຈັດລຽງທາງເລືອກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານກັບຄຸນຄ່າອັນເລິກເຊິ່ງຂອງທ່ານ: ຄວາມເມດຕາ, ຄວາມຍຸດຕິທໍາ, ແລະຄວາມຍືນຍົງ.
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງ — ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆ ແລະຕັ້ງໃຈ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສົມບູນແບບ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນ.
ຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນ? ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ຫລາຍພັນຄົນເຮັດການປ່ຽນແປງທຸກໆມື້. ປະຕິບັດຕາມສູດອາຫານ, ເຂົ້າຮ່ວມຊຸມຊົນທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ແລະຢາກຮູ້ຢາກເຫັນ. ການເດີນທາງນີ້ເປັນຂອງທ່ານ — ແລະທຸກຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານເຮັດເປັນເລື່ອງສຳຄັນ.
ການໄປປູກພືດບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຂໍ້ຈໍາກັດ. ມັນກ່ຽວກັບການຄົ້ນພົບ.
ໃຫ້ນີ້ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ່ຈະກາຍເປັນພືດ
ຮູ້ຈັກ "ເປັນຫຍັງ" ຂອງເຈົ້າ
ເຂົ້າໃຈແຮງຈູງໃຈຂອງເຈົ້າ: ສຸຂະພາບ, ສະຫວັດດີການສັດ, ຫຼືສິ່ງແວດລ້ອມ. ການມີເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໝັ້ນໃຈແລະໝັ້ນໃຈ.
ສຶກສາຕົນເອງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ
ຮຽນຮູ້ວິທີການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ: ທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, B12, ແລະ omega-3. ແຫຼ່ງພືດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ປະກອບມີພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ໃບສີຂຽວ, ເມັດພືດທັງຫມົດ - ແລະອາດຈະເປັນການເສີມ.
ການຫັນປ່ຽນເທື່ອລະກ້າວ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັດຊີ້ນແດງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສັດປີກແລະອາຫານທະເລ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາໄຂ່ແລະນົມອອກ - ຫຼືໄປຫນຶ່ງຄາບເທື່ອລະຄັ້ງ (ເຊັ່ນ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າຈາກພືດ). ກ້າວໄປດ້ວຍຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ—ການປ່ຽນແປງທີ່ຊ້າແມ່ນຍັງຄືບໜ້າຢູ່.
ຄົ້ນພົບທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດ
ລອງໃຊ້ນົມພືດ (oat, almond, soy), ເນີຍແຂງຈາກພືດ, tofu, tempeh, ແລະຊີ້ນທົດແທນ. ສຳຫຼວດສູດອາຫານຈາກພືດ ແລະສ້າງອາຫານທີ່ທ່ານມັກຄືນໃໝ່ໂດຍບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ.
ເຮັດໃຫ້ສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານເປັນພືດ
ເກັບຮັກສາເຮືອນຄົວຂອງທ່ານດ້ວຍສິ່ງຈໍາເປັນຈາກພືດ. ປ່ຽນໄປໃຊ້ເຄື່ອງສຳອາງທີ່ເປັນມິດກັບພືດ, ຜະລິດຕະພັນທຳຄວາມສະອາດ, ແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ມີຄວາມໂຫດຮ້າຍ, ຖ້າເຈົ້າຢາກໄປນອກເໜືອໄປຈາກອາຫານ.
ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະມີຄວາມເມດຕາຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ
ຕິດຕາມຊຸມຊົນທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ຜູ້ມີອິດທິພົນ, ຫຼືເວທີສົນທະນາ. ຢ່າກັງວົນຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລື່ອນຂຶ້ນ—ບໍ່ມີໃຜສົມບູນແບບ. ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນດີກ່ວາຄວາມສົມບູນແບບ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການກິນອາຫານ Vegan ສຸຂະພາບ
ອາຫານທີ່ພວກເຮົາເອົາເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຄວາມສໍາຄັນ - ບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ສໍາລັບພະລັງງານຂອງພວກເຮົາ, ຈຸດສຸມ, ແລະສະຫວັດດີໃນໄລຍະຍາວ. ອາຫານທີ່ສົມດູນຈາກພືດສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ນີ້ແມ່ນວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
ລວມເອົາໝາກໄມ້ ແລະຜັກຫຼາກຫຼາຍສີສັນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ແຕ່ລະກຸ່ມສີປະກອບດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ວິຕາມິນ, ແລະສານຟີໂຕຼນິກທີ່ສະຫນັບສະຫນູນລັກສະນະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ຫມາກໄມ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ນ້ໍາ, ແລະວິຕາມິນທີ່ຈໍາເປັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C ແລະໂພແທດຊຽມ. ອາຫານຫວ່າງໃນຫມາກໂປມ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫຼືຫມາກກ້ຽງຕະຫຼອດອາທິດສໍາລັບພະລັງງານທໍາມະຊາດແລະສະຫນັບສະຫນູນພູມຕ້ານທານ.
ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ປັບສົມດຸນນ້ໍາຕານໃນເລືອດ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ດົນກວ່າ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, lentils, ຜັກ, ແລະແກ່ນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານໃນອາຫານຈາກພືດ.
ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການນົມເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການແຄຊຽມຂອງທ່ານ. ຜັກກາດຂຽວ (ເຊັ່ນ: ຜັກກາດນາ ແລະ ບັອກຈອຍ), ນົມພືດທີ່ເສີມສ້າງ, ເຕົ້າຫູ້, ໝາກອະງຸ່ນ, ແລະໝາກງາແມ່ນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ມາຈາກພືດທີ່ດີທັງໝົດ.
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແລະສຸຂະພາບຂອງພູມຕ້ານທານ. ເພີດເພີນໄປກັບພືດຕະກຸນຖົ່ວ, lentils, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ແລະຫມາກຖົ່ວຕ່າງໆເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ວິຕາມິນ B12 ບໍ່ໄດ້ພົບເຫັນຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ໃນພືດ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປະກອບອາຫານເສີມ (ເຊັ່ນ: ນົມພືດຫຼືຫານປະເພດເມັດ) ຫຼືກິນອາຫານເສີມ B12 ທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ເພື່ອສຸຂະພາບແລະພະລັງງານ.
ແທນທີ່ດ້ວຍອັນນີ້...
ນົມ Almond, ນົມ oat, ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມຫມາກມ່ວງຫິມະພານ
Lentils, chickpeas, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດໍາ, ເຕົ້າຫູ້, tempeh, seitan, soy textured
ເນີຍແຂງທີ່ອີງໃສ່ຫມາກຖົ່ວ (ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, almond), ເນີຍແຂງ, ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
ເນີຍແຂງ Vegan (ເຮັດຈາກຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ເຕົ້າຫູ້, ຫຼືຫມາກພ້າວ)
ນົມສົ້ມໝາກພ້າວ, ນົມສົ້ມ almond, ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມສົ້ມ oat
ກະແລັມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ (ນົມຫມາກພ້າວ, ນົມ almond, ນົມ oat)
ມັນເບີ vegan (ນໍ້າມັນພືດ), ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ
ເຕົ້າຫູ້ຜ້າໄໝ, ແປ້ງຖົ່ວໄກ່, ມັນຝະລັ່ງ, ໄຂ່ພຽງແຕ່ (ຖົ່ວເຫຼືອງ)
ໄຂ່ flax, ໄຂ່ chia, ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍ mashed, aquafaba (brine chickpea)
ຢານ້ໍາ Maple, agave nectar, ຢານ້ໍາວັນທີ
ສຳຫຼວດອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃຫ້ລົດຊາດ, ຄວາມຫລາກຫລາຍ, ຫຼືຄວາມພໍໃຈ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເປັນໂອກາດທີ່ຈະຄົ້ນຫາໂລກທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນແລະຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຂອງອາຫານທີ່ດີຂຶ້ນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ສັດ, ແລະດາວເຄາະ.
ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງກະກຽມອາຫານຢູ່ເຮືອນຫຼືກິນເຂົ້ານອກ, ມີທາງເລືອກຈາກພືດທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນທີ່ມີຢູ່ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບທຸກໆລົດຊາດແລະຊີວິດ.
ການແຕ່ງກິນພືດຢູ່ເຮືອນແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ເຄີຍ. ຈາກເຂົ້າຫນົມຫວານແລະ pastas ສົດໆກັບສະຫຼັດສົດແລະ smoothies, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ. ສຸມໃສ່ທັງໝົດ, ສ່ວນປະກອບບໍາລຸງລ້ຽງເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ພືດຕະກູນ, ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດ - ແລະທົດລອງດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດສໍາລັບຊີ້ນ, ນົມ, ແລະໄຂ່.
ຕອນນີ້ຮ້ານອາຫານຫຼາຍແຫ່ງມີອາຫານປະເພດຜັກ ຫຼື ພືດ, ມີປ້າຍຊື່ຢ່າງຈະແຈ້ງ ແລະ ເຕັມໄປດ້ວຍລົດຊາດ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກິນໄວ ຫຼືກິນອາຫານຕາມທີ່ມັກຂອງທ້ອງຖິ່ນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະຖາມຫາພືດທົດແທນ - ຫຼາຍໆບ່ອນກໍ່ຍິນດີທີ່ຈະຮອງຮັບ.
ການສຳຫຼວດອາຫານໃໝ່ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຄວາມສຸກຂອງການໄປກິນພືດ. ມີຄວາມຢາກຮູ້ຢາກເຫັນ, ລອງສິ່ງໃໝ່ໆ, ແລະຄົ້ນພົບຄວາມເມດຕາທີ່ແຊບຊ້ອຍ.
GlobalData ລາຍງານວ່າ 70% ຂອງປະຊາກອນໂລກກໍາລັງຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງການບໍລິໂພກຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ທ່າອ່ຽງນີ້ແມ່ນຍ້ອນປັດໄຈຕ່າງໆ, ລວມທັງຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ, ສະຫວັດດີການສັດ, ແລະຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມຂອງການຜະລິດຊີ້ນ.
ກິນອາຫານທີ່ດີກວ່າ: ຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາ
ຄູ່ມືການຊື້ເຄື່ອງ
ຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະເລືອກເອົາຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ມີຄວາມໂຫດຮ້າຍ, ມີທາດບໍາເຫນະ, ແລະທາດບໍາລຸງທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີຄວາມສະຫນຸກສະຫນານ.
ອາຫານ ແລະ ສູດອາຫານ
ຄົ້ນພົບສູດອາຫານແຊບແລະແບບທີ່ແຊບທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກໆຄາບອາຫານ.
ຄໍາແນະນໍາແລະການຫັນປ່ຽນ
ເອົາຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້.
vegans ຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີສາມາດໃຫ້ສານອາຫານເກືອບທັງໝົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ ແລະມັກຈະມີສຸຂະພາບດີກ່ວາອາຫານຕາເວັນຕົກທົ່ວໄປທີ່ປະກອບມີຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ແລະນົມ. ຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, ແລະທາດປະສົມຂອງພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີສານອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ທັງຜູ້ກິນຈາກພືດແລະຜູ້ກິນທີ່ບໍ່ແມ່ນພືດຄວນເອົາໃຈໃສ່, ລວມທັງວິຕາມິນ B12, ວິຕາມິນ D ແລະທາດໄອໂອດິນ. ເນື່ອງຈາກວິຕາມິນ B12 ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາຫານຈາກພືດຕ້ອງການອາຫານເສີມຫຼືອາຫານເສີມ. ລະດັບວິຕາມິນ D ສາມາດຕໍ່າໄດ້ເນື່ອງຈາກການຖືກແສງແດດຈໍາກັດ, ແລະການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນອາດບໍ່ພຽງພໍໂດຍບໍ່ມີອາຫານເຊັ່ນ: ເກືອໄອໂອດີນ ຫຼືສາຫຼ່າຍທະເລ.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແມ່ນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາ. ໃນຂະນະທີ່ແຫຼ່ງທີ່ອີງໃສ່ພືດໃຫ້ ALA, ການປ່ຽນຮ່າງກາຍໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ EPA ແລະ DHA ແມ່ນຈໍາກັດ, ດັ່ງນັ້ນບາງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເສີມທີ່ອີງໃສ່ algae. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງສັງເກດວ່າລະດັບຕໍ່າຂອງວິຕາມິນ D, ໄອໂອດິນ, ແລະໂອເມກ້າ 3 ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນປະຊາກອນທົ່ວໄປ, ບໍ່ພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດເທົ່ານັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຕິດຕາມການກິນ ແລະ ການໃຊ້ອາຫານເສີມ ຫຼື ອາຫານເສີມເມື່ອຕ້ອງການສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທຸກຄົນຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
B12 ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ - ແລະງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບ.
vegans ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການອາຫານເສີມ B12, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ເປັນເອກະລັກ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານ, ມີ B12 ຕ່ໍາ. ຊີ້ນໃນທຸກມື້ນີ້ມີ B12 ໜ້ອຍກວ່າທີ່ເຄີຍເຮັດ - ສ່ວນໃຫຍ່ເປັນເພາະສັດທີ່ລ້ຽງແລ້ວໄດ້ຮັບອາຫານເສີມ. ດັ່ງນັ້ນເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ຂ້າມຄົນກາງແລະເອົາຂອງຕົນເອງ?
B12 ປະຈໍາວັນ: ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້
ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນບີ 12 ໃນປະລິມານໜ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງໝົດຂອງມັນຈະຖືກດູດຊຶມ - ໂດຍສະເພາະຈາກອາຫານເສີມ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມປະຈໍາວັນຂອງ 50 micrograms, ຫຼື 2,000 micrograms ຕໍ່ອາທິດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົາອາຫານເສີມ B12 ໃນອາຫານຂອງທ່ານ - ເຊັ່ນ: ນົມຈາກພືດ, ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ອາຫານເຊົ້າຫານປະເພດເມັດ, ແລະການແຜ່ກະຈາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄໍາແນະນໍາຢ່າງເປັນທາງການແນະນໍາຫນ້ອຍທີ່ສຸດ 1.5 ຫາ 4 micrograms ຕໍ່ມື້, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ກິນປະຈໍາວັນທີ່ສູງຂຶ້ນ (4-20 micrograms) ເພື່ອຮັບປະກັນການດູດຊຶມທີ່ພຽງພໍແລະປ້ອງກັນການຂາດ. B12 ແມ່ນລະລາຍໃນນ້ໍາ, ສະນັ້ນການເພີ່ມເຕີມໃດໆຈະຖືກຂັບໄລ່ອອກຈາກຮ່າງກາຍຕາມທໍາມະຊາດ, ເຮັດໃຫ້ການເສີມເປັນປົກກະຕິປອດໄພແລະມີຄວາມຈໍາເປັນ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການ B12?
ວິຕາມິນ B12 ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສ້າງພະລັງງານຈາກອາຫານ, ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນປະສາດ, ການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ການສັງເຄາະ DNA, ແລະເຮັດວຽກກັບອາຊິດໂຟລິກເພື່ອປັບປຸງການໃຊ້ທາດເຫຼັກ, ພູມຕ້ານທານ, ແລະອາລົມ. B12 ແມ່ນຜະລິດໂດຍທໍາມະຊາດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນດິນ. ໃນອະດີດ, ຄົນ (ແລະສັດ) ໄດ້ມາຈາກຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລ້າງ. ໃນມື້ນີ້, ສຸຂາພິບານທີ່ທັນສະໄຫມຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຈາກອາຫານເສີມຫຼືອາຫານເສີມ. ເຖິງແມ່ນວ່າສັດໃນຟາມກໍ່ໄດ້ຮັບ B12 ໂດຍຜ່ານການເສີມ - ສະນັ້ນມັນດີກວ່າທີ່ຈະຂ້າມຄົນກາງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການພຽງແຕ່ປະລິມານຫນ້ອຍ, ການກິນເປັນປະຈໍາແມ່ນຈໍາເປັນ. ປະລິມານສູງ (ເຖິງ 2,000 mcg ຕໍ່ມື້) ແມ່ນຖືວ່າປອດໄພ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການດູດຊຶມສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຢາບາງຊະນິດ (ເຊັ່ນ: Metformin ຫຼື PPIs), ການສູບຢາ, ຫຼືສະພາບສຸຂະພາບ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ — ອາຫານເສີມ B12 ແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຳລັບຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ເນື່ອງຈາກການດູດຊຶມຈະຫຼຸດລົງຕາມທຳມະຊາດຕາມອາຍຸ. ການກິນອາຫານເສີມຊ່ວຍປ້ອງກັນການຂາດແຄນ.
ອາການຂອງການຂາດ B12
ອາການຕ່າງໆອາດຈະປະກອບມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ພະລັງງານຕໍ່າ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຫນັງຕີງ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍ, ຊຶມເສົ້າ, ແລະບັນຫາຄວາມຊົງຈໍາຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ການຂາດສານ B12 ຍັງສາມາດເພີ່ມລະດັບ homocysteine , ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ຖ້າເປັນຫ່ວງ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໝໍເພື່ອກວດແບບງ່າຍໆ — ມັນປິ່ນປົວໄດ້ງ່າຍດ້ວຍການເສີມ ຫຼື ສັກຢາ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ B12
ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງພືດຍອດນິຍົມປະກອບມີທາງເລືອກທີ່ເສີມສ້າງເຊັ່ນ: ເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ, ສານສະກັດຈາກເຊື້ອລາ, ນົມພືດ, ນົມສົ້ມ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ແລະ margarine. ກວດເບິ່ງປ້າຍກຳກັບສະເໝີເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກມັນມີສານເສີມ B12 — ແລະຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານເສີມແມ່ນຍັງຈຳເປັນຢູ່!
ເອກະສານອ້າງອີງ
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. ການເສີມວິຕາມິນບີ 12 ພຽງພໍໃນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການສຶກສາວີກ້າຂອງອົດສະຕຣາລີ. ທາດອາຫານ. ໑໔ (22) 4781 .
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. ປີ 2020. ການຂາດວິຕາມິນ B12 ທີ່ເກີດຈາກໄນໂຕຣອສອອກໄຊທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ແລະ Zhang D. 2017. ການຜະລິດຈຸລິນຊີຂອງວິຕາມິນ B12: ການທົບທວນຄືນແລະທັດສະນະໃນອະນາຄົດ. ໂຮງງານຜະລິດຈຸລັງຈຸລິນຊີ. ໑໖ (1) ໑໕ .
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. ແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ໃນອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນສັດ: ການທົບທວນລະບົບ. ການທົບທວນຄືນທີ່ສໍາຄັນໃນວິທະຍາສາດອາຫານແລະໂພຊະນາການ. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 ວິຕາມິນ B12 ໃນບັນດາ Vegetarians: ສະຖານະພາບ, ການປະເມີນແລະການເສີມ. ທາດອາຫານ. 8 (12) 767 .
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. ສະຖານະວິຕາມິນ B12 ໃນສຸຂະພາບ ແລະພະຍາດ: ການທົບທວນຄືນທີ່ສໍາຄັນ. ການວິນິດໄສຄວາມບົກຜ່ອງ ແລະ ບໍ່ພຽງພໍ – ຂຸມທາງຄລີນິກ ແລະ ຫ້ອງທົດລອງ. ການທົບທວນຄືນທີ່ສໍາຄັນໃນວິທະຍາສາດຫ້ອງທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍ. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ແລະ Bito T. 2018. ແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ແລະການໂຕ້ຕອບຂອງຈຸລິນຊີ. ຊີວະວິທະຍາ ແລະຢາທົດລອງ (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. ວິຕາມິນບີ 12 ໃນອາຫານ, ອາຫານເສີມ ແລະຢາ-ການທົບທວນບົດບາດ ແລະຄຸນສົມບັດຂອງມັນ ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງມັນ. ໂມເລກຸນ. 28 (1) 240 .
ເປັນຫຍັງວິຕາມິນ D ຈຶ່ງສໍາຄັນ – ແລະວິທີການໄດ້ຮັບມັນ?
ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດການຊຽມ, ສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ແລະຮັກສາກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຜ່ານການສໍາຜັດກັບແສງແດດ, ປັດໃຈເຊັ່ນ: ສະຖານທີ່, ສີຜິວ, ເວລາຂອງປີ, ແລະການນໍາໃຊ້ sunscreen ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂະບວນການນີ້.
ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການວິຕາມິນ D 10-20 ໄມໂຄກຣາມ (400-800 IU) ຕໍ່ມື້, ຂຶ້ນກັບອາຍຸ, ສະຖານທີ່, ແລະແສງແດດ. ໃນຊ່ວງລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແລະລະດູຫນາວ - ຫຼືຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດຫນ້ອຍ - ມັນແນະນໍາໃຫ້ກິນຢາເສີມປະຈໍາວັນຂອງ 10 micrograms (400 IU). ຜູ້ທີ່ມີຜິວຫນັງສີດໍາ, ຜູ້ສູງອາຍຸ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຜິວຫນັງຂອງເຂົາເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການມັນຕະຫຼອດປີ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການວິຕາມິນ D?
ວິຕາມິນ D ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ແຂ້ວ, ແລະກ້າມຊີ້ນໂດຍຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດການຊຽມແລະຄວບຄຸມລະດັບຟອສເຟດ. ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນວ່າ "ວິຕາມິນຈາກແສງແດດ," ມັນຖືກຜະລິດຢູ່ໃນຜິວຫນັງໂດຍຜ່ານການຖືກແສງແດດ, ແຕ່ປັດໃຈເຊັ່ນ: ຜິວຫນັງຊ້ໍາ, ຄີມກັນແດດ, ການຖືກແສງແດດຈໍາກັດ, ແລະລະດູການສາມາດຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງມັນ. ມີ 2 ຮູບແບບຕົ້ນຕໍຄື: ວິຕາມິນ D2, ເຊິ່ງແມ່ນ vegan ສະເຫມີ, ແລະ D3, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນມາຈາກສັດແຕ່ຍັງມີຢູ່ໃນຮູບແບບ vegan ທີ່ເຮັດຈາກເຫັດຫຼື lichen. ອາຫານຈາກພືດບາງຊະນິດມີວິຕາມິນ D, ແຕ່ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງປ້າຍຊື່, ເພາະວ່າບໍ່ແມ່ນ D ທັງຫມົດທີ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບພຽງພໍຈາກແສງແດດຫຼືອາຫານ, ອາຫານເສີມ vegan D2 ຫຼື D3 ທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນ D ເສີມແມ່ນຂຶ້ນກັບແສງແດດຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເວລາອອກນອກເປັນປະຈຳໃນຊ່ວງເດືອນທີ່ມີແສງແດດຫຼາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ພຽງພໍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນເຮືອນ, ກວມເອົາ, ຫຼືອາໄສຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີແສງແດດຈໍາກັດ - ໂດຍສະເພາະໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແລະລະດູຫນາວ - ຄວນແນະນໍາການເສີມ 10 micrograms (400 IU) ປະຈໍາວັນເພື່ອຮັກສາລະດັບສຸຂະພາບ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ D
ແຫຼ່ງວິຕາມິນ D ທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນມີຈໍາກັດ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາມັນໄດ້ໃນອາຫານເສີມເຊັ່ນ: ນົມຈາກພືດ, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ຜັກກາດ, ແລະບາງຍີ່ຫໍ້ຂອງນ້ໍາສົ້ມ. ເຫັດທີ່ສໍາຜັດກັບແສງ UV ຍັງໃຫ້ວິຕາມິນ D, ປົກກະຕິແລ້ວໃນຮູບແບບຂອງ D2. ກວດເບິ່ງສະຫຼາກເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜະລິດຕະພັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະເມື່ອເປັນໄປໄດ້, ເລືອກທີ່ຕິດສະຫຼາກທີ່ມີວິຕາມິນ D2 ຫຼື D3 ທີ່ເປັນມິດກັບ vegan ຈາກ lichen ຫຼື algae.
ອາການຂອງການຂາດແຄນ
ການຂາດວິຕາມິນ D ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ປວດກະດູກ (ໂດຍສະເພາະໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ບ່າ, ຫຼື pelvis), ແລະໃນເດັກນ້ອຍ, ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ rickets - ສະພາບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກ, ພະຍາດເລືອດຈາງ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອທາງເດີນຫາຍໃຈ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ສະຖາບັນການແພດ (IOM). ການກິນອາຫານອ້າງອີງສໍາລັບການທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D.
- Holick, MF ຂາດວິຕາມິນ D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. ຂໍ້ສະເຫນີແນະເປັນເອກະພາບທົ່ວໂລກກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນແລະການຄຸ້ມຄອງຂອງ Rickets ໂພຊະນາການ. ວາລະສານຂອງ Clinical Endocrinology & Metabolism. ປີ 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. ຜົນກະທົບຂອງວິຕາມິນ D ຕໍ່ກັບສຸຂະພາບຂອງກ້າມເນື້ອ, ພູມຕ້ານທານ, ພູມຕ້ານທານ, ພະຍາດ cardiovascular, ມະເຮັງ, ການຈະເລີນພັນ, ການຖືພາ, ໂຣກ dementia ແລະການເສຍຊີວິດ - ການທົບທວນຄືນຂອງຫຼັກຖານທີ່ຜ່ານມາ. ການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບພູມຕ້ານທານ. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. ການຂາດວິຕາມິນ D ໃນເອີຣົບ: ໂລກລະບາດ? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan – ແຫຼ່ງໂພຊະນາການ: ວິຕາມິນ D
- ສະຖາບັນການແພດ (ສະຫະລັດ) ຄະນະກໍາມະການເພື່ອທົບທວນການຮັບສານອ້າງອີງອາຫານສໍາລັບວິຕາມິນ D ແລະແຄຊຽມ. ການອ້າງອິງອາຫານສໍາລັບທາດການຊຽມ ແລະວິຕາມິນ D. National Academy Press (ສະຫະລັດ); 2011.
ບົດບາດສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນໃນສຸຂະພາບຂອງມະນຸດແລະໂພຊະນາການ
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະການຜະລິດ enzymes ແລະຮໍໂມນ. ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງການປະມານ 0.8 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້, ໂດຍມີຄວາມຕ້ອງການສູງສໍາລັບນັກກິລາ, ແມ່ຍິງຖືພາ, ແລະຜູ້ໃຫຍ່. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍຊ່ວຍຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ໃນຂະນະທີ່ການຂາດແຄນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍແລະບັນຫາສຸຂະພາບ.
ທ່ານຕ້ອງການໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ໂດຍສະເລ່ຍ, ຜູ້ຊາຍຄວນບໍລິໂພກປະມານ 55 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຕ້ອງການປະມານ 45 ກຼາມ. ຄໍາແນະນໍາໃນປະຈຸບັນແນະນໍາໃຫ້ປະມານ 0.8 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວໃນແຕ່ລະມື້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 65 ກິໂລກໍາຕ້ອງການໂປຣຕີນປະມານ 52 ກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 88 ກິໂລກໍາຕ້ອງການປະມານ 70 ກຣາມ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບກິດຈະກໍາຂອງທ່ານແລະເປົ້າຫມາຍການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ນັກກິລາຊັ້ນສູງບາງຄັ້ງບໍລິໂພກເຖິງ 2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້. ເດັກນ້ອຍ, ໄວລຸ້ນ, ແລະແມ່ຍິງໃຫ້ນົມລູກໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງການຫຼາຍກ່ວາ 0.8 ກຼາມຕໍ່ກິໂລກຣາມ, ແຕ່ຈຸດສໍາຄັນແມ່ນການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີໃນອາຫານຂອງທ່ານພ້ອມກັບຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍບໍ?
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນປະເທດອັງກິດບໍລິໂພກໂປຣຕີນຫຼາຍກ່ວາພຽງພໍ. ອີງຕາມການສໍາຫຼວດອາຫານແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດຂອງອັງກິດປີ 2014, ສະເລ່ຍປະຈໍາວັນການກິນທາດໂປຼຕີນແມ່ນ 85 ກຼາມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ 65 ກຼາມສໍາລັບແມ່ຍິງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າບຸກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍ 130% ຂອງຈໍານວນປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ, ສູງກວ່າຕໍາ່ສຸດທີ່ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການມັນ?
ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງທຸກໆຈຸລັງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຂະບວນການຕ່າງໆ, ລວມທັງການຜະລິດຮໍໂມນແລະຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ. ມັນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino, ເກົ້າອັນທີ່ຈໍາເປັນເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດພວກມັນໄດ້, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບພວກມັນຈາກອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ນິທານເກົ່າແກ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງລວມອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຄາບອາຫານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນແມ່ນລ້າສະໄຫມ - ການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະສົມດູນຕະຫຼອດມື້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອາຊິດ amino ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເຖິງວ່າຈະມີການຮຽກຮ້ອງດ້ານການຕະຫຼາດກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີ "ທາດໂປຼຕີນສູງ", ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນປະເທດຕາເວັນຕົກໄດ້ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການ, ແລະການຂາດທາດໂປຼຕີນແມ່ນຫາຍາກຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ, ທາດໂປຼຕີນຈະບໍ່ເປັນຄວາມກັງວົນ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານເປັນນັກກິລາມືອາຊີບຫຼືມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການແປ້ງທາດໂປຼຕີນຫຼືອາຫານເສີມ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍຜ່ານອາຫານທີ່ສົມດູນໂດຍບໍ່ມີການເສີມພິເສດ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດ
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພືດປະກອບມີຜັກກາດເຊັ່ນ: lentils, chickpeas, ແລະຖົ່ວດໍາ; ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: tofu ແລະ tempeh; ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນເຊັ່ນ: almonds, ແກ່ນ chia, ແລະແກ່ນຜັກ; ແລະເມັດພືດທັງຫມົດລວມທັງ quinoa, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ແລະເຂົ້າໂອດ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ດີ ແລະເມື່ອກິນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ສະໜອງອາຊິດ amino ທີ່ຈຳເປັນທັງໝົດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.
ອາການຂອງການຂາດ
ການຂາດທາດໂປຼຕີນແມ່ນຫາຍາກຫຼາຍໃນປະເທດຕາເວັນຕົກແລະມັກຈະເກີດຂື້ນຍ້ອນການເຈັບປ່ວຍຫຼືຜູ້ສູງອາຍຸຫຼາຍກວ່າການກິນອາຫານ. ຕາບໃດທີ່ທ່ານບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ພຽງພໍ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍ. ອາການຂອງການຂາດແຄນອາດຈະປະກອບມີພະລັງງານຕໍ່າ, ເມື່ອຍລ້າ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ບໍ່ດີ, ການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນ, ແລະລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອລົງທີ່ນໍາໄປສູ່ການຕິດເຊື້ອຫຼາຍ. Kwashiorkor, ການຂາດທາດໂປຼຕີນທີ່ຮຸນແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບວມຂອງທ້ອງ, ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນບັນດາປະເທດທີ່ກໍາລັງພັດທະນາທີ່ອາຫານໂປຕີນບໍ່ພຽງພໍ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO):
ບົດລາຍງານແລະຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແລະອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ, ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມສໍາຄັນຂອງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍສໍາລັບສຸຂະພາບ. - ກະຊວງກະສິກໍາຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ (USDA) - ຄໍາແນະນໍາດ້ານອາຫານສໍາລັບຊາວອາເມຣິກັນ
ຄໍາແນະນໍາທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນ, ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ, ແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບກຸ່ມປະຊາກອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. - ສະຖາບັນການແພດ (IOM) - ການອ້າງອິງອາຫານແນະນໍາ
ຄໍາແນະນໍາຢ່າງເປັນທາງການກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສໍາລັບກຸ່ມອາຍຸຕ່າງໆ, ແມ່ຍິງຖືພາແລະໃຫ້ນົມລູກ, ແລະນັກກິລາ. - ວາລະສານ American Journal of Clinical Nutrition
ໄດ້ສຶກສາທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນ, ການສັງເຄາະກ້າມຊີ້ນ, ແລະຜົນກະທົບຂອງການຂາດທາດໂປຼຕີນ. - FAO (ອົງການສະບຽງອາຫານແລະກະສິກໍາຂອງສະຫະປະຊາຊາດ)
ບົດລາຍງານດ້ານວິຊາການແລະການພິມເຜີຍແຜ່ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບທາດໂປຼຕີນ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ແລະຂໍ້ແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການໃນທົ່ວໂລກ. - ການທົບທວນຄືນດ້ານໂພຊະນາການແລະຄວາມກ້າວຫນ້າໃນວາລະສານໂພຊະນາການ
ບົດຄວາມຄົ້ນຫາ myths ກ່ຽວກັບການລວມທາດໂປຼຕີນ, ຄວາມພຽງພໍຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan, ແລະບົດບາດຂອງທາດໂປຼຕີນໃນສຸຂະພາບ. - ການບໍລິການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NHS) UK
ຂໍ້ມູນສຸຂະພາບສາທາລະນະກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ອາການຂອງການຂາດແຄນ, ແລະແຫຼ່ງ, ອີງຕາມການສໍາຫຼວດລະດັບຊາດເຊັ່ນ: ການສໍາຫຼວດອາຫານແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດຂອງອັງກິດ.
ທາດເຫຼັກ: ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຈໍາເປັນແລະເຈົ້າຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດ
ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ຊ່ວຍປະຕິບັດອົກຊີເຈນໃນເລືອດໂດຍຜ່ານທາດໂປຼຕີນທີ່ເອີ້ນວ່າ hemoglobin. ມັນສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດພະລັງງານ, ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ແລະສຸຂະພາບຂອງຈຸລັງໂດຍລວມ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດເຫຼັກເພື່ອສ້າງເມັດເລືອດແດງແລະປ້ອງກັນພະຍາດເລືອດຈາງ, ສະພາບທີ່ມີລັກສະນະເມື່ອຍລ້າແລະອ່ອນເພຍ.
ທ່ານຕ້ອງການທາດເຫຼັກຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງການປະມານ 8 mg ຂອງທາດເຫຼັກຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການປະມານ 18 mg ເນື່ອງຈາກການສູນເສຍປະຈໍາເດືອນ. ແມ່ຍິງຖືພາຕ້ອງການຫຼາຍກວ່ານັ້ນ - ປະມານ 27 ມລກຕໍ່ມື້. Vegetarians ແລະ vegans ອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານທີ່ສູງກວ່າເພາະວ່າທາດເຫຼັກຈາກພືດ (ທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme) ຖືກດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍກວ່າທາດເຫຼັກຈາກແຫຼ່ງສັດ (ທາດເຫຼັກ heme).
ເປັນຫຍັງທາດເຫຼັກຈຶ່ງມີຄວາມສໍາຄັນ?
ບົດບາດຕົ້ນຕໍຂອງທາດເຫຼັກແມ່ນການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນຈາກປອດໄປສູ່ທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນ metabolism ແລະສຸຂະພາບຂອງພູມຕ້ານທານ. ຖ້າບໍ່ມີທາດເຫຼັກພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍພະຍາຍາມຜະລິດເມັດເລືອດແດງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢ່າງພຽງພໍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່, ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີອາຫານຂ້າງລຸ່ມນີ້ປະຈໍາວັນຈະກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດເຫຼັກປະກອບມີເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ quinoa, ສະປາເກັດຕີ້ wholemeal, ແລະເຂົ້າຈີ່ wholemeal, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າ fortified. ເມັດພືດເຊັ່ນ: lentils, tempeh (ຖົ່ວເຫຼືອງດອງ), ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວ baked, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ແລະຣາວກັບແກະແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດ. ແກ່ນພືດເຊັ່ນ: ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນຫມາກງາ, ແລະ tahini (ເມັດຫມາກງາ) ຍັງໃຫ້ປະລິມານທາດເຫຼັກທີ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ apricots ແລະ figs, seaweed ເຊັ່ນ nori, ແລະຜັກໃບສີຂຽວຊ້ໍາເຊັ່ນ kale ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດເຫຼັກ. ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດບາງຊະນິດມີລະດັບທາດເຫຼັກທີ່ສໍາຄັນ (20-100 ມລກຕໍ່ 100 ກຼາມ); ເຖິງແມ່ນວ່າການນໍາໃຊ້ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ການບໍລິໂພກເປັນປະຈໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກໂດຍລວມ. ຕົວຢ່າງ, ສາມບ່ວງກາເຟຂອງຢາສະຫມຸນໄພປະສົມໃຫ້ທາດເຫຼັກປະມານ 2 ມລກ.
ອາການຂອງການຂາດແຄນ
ອາການຂອງການຂາດທາດເຫຼັກປະກອບມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ອ່ອນເພຍ, ຜິວຫນັງຈືດໆ, ຫາຍໃຈສັ້ນ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງມັນສະຫມອງບົກຜ່ອງ. ການຂາດແຄນຢ່າງຮ້າຍແຮງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງ, ເຊິ່ງຕ້ອງການການດູແລທາງການແພດ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) — “ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ: ການປະເມີນ, ການປ້ອງກັນ ແລະ ຄວບຄຸມ.”
(ຊຸດບົດລາຍງານດ້ານວິຊາການຂອງ WHO, 2001) - ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NIH), ຫ້ອງການເສີມອາຫານ — ເອກະສານຄວາມຈິງທາດເຫຼັກສຳລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
- ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan — ແຫຼ່ງໂພຊະນາການ: ທາດເຫຼັກ.
- Mayo Clinic — ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ: ອາການ ແລະສາເຫດ.
- ສະຖາບັນໂພຊະນາການ ແລະ ຄາບອາຫານ — ໂພຊະນາການອາຫານສັດ ແລະ ຜັກກາດ: ການແນະນຳທາດເຫຼັກ.
- FoodData Central (USDA) — ຖານຂໍ້ມູນທາດອາຫານສຳລັບເນື້ອໃນທາດເຫຼັກໃນອາຫານ.
ທາດການຊຽມ: ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບກະດູກແຂງແຮງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ
ແຄວຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະຮັກສາກະດູກແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ. ມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການສົ່ງຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ, ການກ້າມເລືອດ, ແລະຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນ. ຮ່າງກາຍຄວບຄຸມລະດັບແຄຊຽມຢ່າງແຫນ້ນຫນາເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້.
ທ່ານຕ້ອງການແຄຊຽມຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ຜູ້ໃຫຍ່ໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງການປະມານ 1,000 mg ຂອງທາດການຊຽມຕໍ່ມື້. ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ ແລະທຸກຄົນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ກິນ 1,200 mg ຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ເດັກນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນຕ້ອງການລະຫວ່າງ 700 ແລະ 1,300 mg ຂຶ້ນກັບອາຍຸແລະຄວາມຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຕົວຂອງພວກເຂົາ. ແມ່ຍິງຖືພາ ແລະໃຫ້ນົມລູກຍັງຕ້ອງການແຄວຊຽມຫຼາຍເລັກນ້ອຍເພື່ອເສີມສ້າງກະດູກຂອງລູກນ້ອຍ.
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍບໍ?
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຢ່າງພຽງພໍ, ອີງຕາມການສໍາຫຼວດອາຫານແຫ່ງຊາດ 2017 ແລະໂພຊະນາການ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄວລຸ້ນທີ່ມີອາຍຸ 11 ຫາ 18 ປີມັກຈະສັ້ນ, ໂດຍເດັກຍິງແລະເດັກຊາຍໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ 84-89% ຂອງປະລິມານທີ່ແນະນໍາ. ປະມານ 19% ຂອງເດັກຍິງ, 8% ຂອງເດັກຊາຍ, ແລະ 8% ຂອງແມ່ຍິງອາຍຸແຕ່ 19 ຫາ 64 ປີ ບໍ່ຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການມັນ?
ທາດການຊຽມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ສັນຍານເສັ້ນປະສາດ, ການສື່ສານຂອງເຊນ, ແລະການຜະລິດຮໍໂມນ. ປະມານ 99% ຂອງທາດການຊຽມໃນຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ໃນກະດູກ, ເຊິ່ງຕ້ອງການວິຕາມິນ D ພຽງພໍເພື່ອນໍາໃຊ້ທາດການຊຽມຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ກະດູກຂອງພວກເຮົາສູນເສຍ ແລະສ້າງທາດແຄວຊຽມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຂະບວນການທີ່ເອີ້ນວ່າການປັບປຸງກະດູກ. ໃນຂະນະທີ່ການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມເປັນປະຈໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, ການບໍລິໂພກຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດພິເສດແລະແມ້ກະທັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍ. ທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປ - ໂດຍສະເພາະຈາກອາຫານເສີມຫຼືນົມ - ອາດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກແລະນໍາໄປສູ່ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໜິ້ວ ໃນຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າກິນເກີນ 2,000 ມລຕໍ່ມື້.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ການເສີມແຄຊຽມອາດຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດເລັກນ້ອຍ ແລະອາດເປັນອັນຕະລາຍ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງໄວວາຂອງທາດການຊຽມໃນເລືອດ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທາດການຊຽມຈາກອາຫານຖືກດູດຊຶມຄ່ອຍໆ, ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງນີ້. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຈາກອາຫານ vegan ທີ່ສົມດູນແລະຫຼີກເວັ້ນການເສີມເວັ້ນເສຍແຕ່ໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງແຄຊຽມ
ແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມສູງສຸດຂອງພືດປະກອບມີເຕົ້າຫູ້ (ເຮັດດ້ວຍທາດການຊຽມຊູນເຟດ), ທັນຍາພືດຜັກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເຊັ່ນ: Ready Brek), ນົມພືດທີ່ມີທາດການຊຽມ, ໝາກເດື່ອແຫ້ງ, ໝາກເດືອຍ, ເມັດງາ, ທາຮິນີ, ເທມເປ, ເຂົ້າຈີ່ບໍ່ເຕັມເມັດ, ຖົ່ວອົບ, ໝາກຖົ່ວລຽນ, ໝາກຖົ່ວລຽນ, ໝາກຖົ່ວບຣາຊິລ, ຜັກກາດນາ, ແລະນ້ຳຜັກກາດ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜັກຫົມ, chard, ແລະ beet ສີຂຽວມີທາດການຊຽມສູງ, ມັນມີ oxalates ທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຈາກສີຂຽວທີ່ມີອອກຊາເລດຕ່ໍາເຊັ່ນ: ກະທຽມ, ຜັກກາດ, ແລະ bok choy, ເຊິ່ງມີແຄຊຽມຖືກດູດຊຶມປະມານສອງເທົ່າເທົ່າກັບນົມ. ສີຂຽວເຫຼົ່ານີ້ຍັງໃຫ້ເສັ້ນໄຍ, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ - ທາດອາຫານທີ່ມັກຈະຂາດຢູ່ໃນນົມ.
ອາການຂອງການຂາດແຄນແຄຊຽມ
ອາການຕ່າງໆປະກອບມີການປວດກ້າມເນື້ອຫຼື spasms, ສັບສົນ, ເປັນລົມ, ស្ពឹកແລະ tingling ໃນມື, ຕີນ, ແລະໃບຫນ້າ, ເລັບ brittle, ກະດູກ fragile, ແຂ້ວເສື່ອມ, ແລະເມື່ອຍ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NIH) - ເອກະສານຄວາມເປັນຈິງຂອງແຄຊຽມສໍາລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ
- ບົດລາຍງານການສໍາຫຼວດອາຫານ ແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ (NDNS), ປະເທດອັງກິດ, ປີ 2017
- ສະຖາບັນການແພດ (IOM), ການອ້າງອິງອາຫານການກິນສໍາລັບທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D
- ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan – Calcium and Milk: ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ ແລະ ຄວາມສ່ຽງ
- ວາລະສານ American Journal of Clinical Nutrition – ການດູດຊຶມແຄວຊຽມຈາກແຫຼ່ງພືດ
- Mayo Clinic – ອາຫານເສີມແຄລຊຽມ: ມີຄວາມຈໍາເປັນບໍ?
- ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) – ອາການພະຍາດເລືອດຈາງ ແລະ ການຂາດແຄນແຄຊຽມ
ໄຂມັນ: ເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບ
ໄຂມັນເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສະຫນອງແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນແລະສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຊ່ວຍດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ (A, D, E, ແລະ K), ປົກປ້ອງອະໄວຍະວະ, insulates ຮ່າງກາຍ, ແລະມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດຮໍໂມນແລະຄວາມສົມບູນຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊນ.
ທ່ານຕ້ອງການໄຂມັນຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ຄໍາແນະນໍາໃນປະຈຸບັນແນະນໍາວ່າໄຂມັນທັງຫມົດຄວນຈະໃຫ້ບໍ່ເກີນ 33% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຄວນຖືກຈໍາກັດເຖິງ 11%, ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated ປະມານ 13%, ໄຂມັນ polyunsaturated ປະມານ 6.5%, ແລະໄຂມັນ trans ຫນ້ອຍກວ່າ 2%.
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍບໍ?
ຫຼາຍຄົນບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍກວ່າທີ່ແນະນໍາ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກໂດຍການຕັດຜະລິດຕະພັນສັດແລະອາຫານປຸງແຕ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການບໍລິໂພກໄຂມັນສົມດຸນແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມທີ່ດີກວ່າ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການໄຂມັນ?
ໄຂມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການດູດຊຶມວິຕາມິນ A, D, E, ແລະ K, ສະຫນອງພະລັງງານ, insulating ຮ່າງກາຍ, ປົກປັກຮັກສາອະໄວຍະວະ, ແລະ cushioning. ມັນເປັນທາດອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຄລໍລີ່ທີ່ສຸດ, ສະຫນອງພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາສອງເທົ່າຂອງທາດໂປຼຕີນຫຼື carbs. ພືດເກັບຮັກສາໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນແກ່ນ (ແກ່ນ, ແກ່ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ) ແລະຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດ (ອາໂວກາໂດ, ຫມາກກອກ, ຫມາກພ້າວ), ໃນຂະນະທີ່ສັດເກັບຮັກສາໄຂມັນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ, ພາຍໃຕ້ຜິວຫນັງ, ແລະອ້ອມຮອບອະໄວຍະວະຕ່າງໆ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ອາຫານ vegan ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີແກ່ນ flaxseed, hempseed, ນ້ໍາ rapeseed, walnuts, ແລະເມັດໃຫ້ພຽງພໍ omega-3s. ປາໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ 3s ຈາກແພລັນຕັນ ແລະ algae, ແລະ algae ບາງຊະນິດໃນປັດຈຸບັນໃຫ້ທັງ EPA ແລະ DHA—ມີເປັນອາຫານເສີມ. ອາຫານເສີມຈາກສາຫຼ່າຍແມ່ນເຕີບໃຫຍ່ແບບຍືນຍົງ ແລະບໍ່ມີສານພິດ, ບໍ່ຄືກັບນໍ້າມັນປາ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງໂອເມກ້າ-3 ທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະເປັນມິດກັບສິ່ງແວດລ້ອມ. ການຫຼີກລ້ຽງປາມີປະໂຫຍດທັງສຸຂະພາບແລະສິ່ງແວດລ້ອມຂອງທ່ານ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດ
ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍລິໂພກ omega-6 ພຽງພໍຫຼືຫຼາຍເກີນໄປ, ມັກຈະບໍ່ສົມດຸນການໄດ້ຮັບ omega-3 ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງນີ້, ຈໍາກັດນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍ omega-6 ເຊັ່ນນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນແລະປ່ຽນເປັນນ້ໍາມັນມະກອກ (ອຸດົມໄປດ້ວຍໂອເມກ້າ 9) ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ເພີ່ມການໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ 3 ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ນ້ ຳ ມັນ Flaxseed ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີປະມານ 2.7 ກຣາມຂອງ ALA ຕໍ່ບ່ວງກາເຟ.
ອາການຂອງການຂາດ
ການຂາດສານອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ (EFAs) ແມ່ນຫາຍາກ ແລະມັກຈະເກີດຂຶ້ນພຽງແຕ່ຖ້າພວກມັນສ້າງໄດ້ໜ້ອຍກວ່າ 1-2% ຂອງປະລິມານພະລັງງານທັງໝົດ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃນເດັກທີ່ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ອາການຕ່າງໆລວມມີຜິວໜັງແຫ້ງ ແລະ ຜົມ, ເລັບເປື່ອຍ, ເຈັບຫົວ, ບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ ແລະ ຖ່າຍເບົາເລື້ອຍໆ. ການໄດ້ຮັບ omega-3 ຕ່ໍາຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ພຶດຕິກໍາ, ເຮັດໃຫ້ເກີດ hyperactivity, ຄວາມກັງວົນ, ບັນຫາການນອນ, ແລະຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮຽນຮູ້, ແລະມີການເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງ neurological ເຊັ່ນ: ຊຶມເສົ້າແລະ ADHD. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບ EFAs ພຽງພໍຈາກອາຫານທີ່ສົມດູນຈາກພືດທີ່ມີນ້ໍາມັນ flaxseed, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດ, ເຊິ່ງສາມາດແກ້ໄຂການຂາດແຄນໄດ້ໄວ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ບໍລິການສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດ (NHS), ອັງກິດ. "ຄູ່ມື Eatwell." NHS.uk.
- ມູນນິທິໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ. "ໄຂມັນ: ປະເພດແລະຫນ້າທີ່." Nutrition.org.uk.
- ການສໍາຫຼວດອາຫານ ແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ (NDNS), ອັງກິດ. "ການໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະສະຖານະພາບ." GOV.UK.
- ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan. "ໄຂມັນແລະ Cholesterol." ແຫຼ່ງໂພຊະນາການ.
- ຄລີນິກ Mayo. "ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3." MayoClinic.org.
- ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ. "ໄຂມັນອີ່ມຕົວ." Heart.org.
- ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO). "ເອກະສານຄວາມຈິງກ່ຽວກັບອາຫານສຸຂະພາບ." WHO.int.
- ກະດານ EFSA ກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນອາຫານ, ໂພຊະນາການ ແລະອາການແພ້ (NDA). "ຄວາມຄິດເຫັນທາງວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າການອ້າງອິງອາຫານສໍາລັບໄຂມັນ." EFSA Journal, 2010.
ໄອໂອດິນ: ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຕ່ອມ thyroid ແລະການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
ທາດໄອໂອດິນເປັນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາຕ່ອມ thyroid ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງຄວບຄຸມການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງຮ່າງກາຍ, ການຜະລິດພະລັງງານ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວໂດຍລວມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະໄວເດັກເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການພັດທະນາສະຫມອງທີ່ເຫມາະສົມແລະປ້ອງກັນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂາດທາດໄອໂອດິນ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໃນທົ່ວໂລກຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນຢ່າງພຽງພໍ, ເຮັດໃຫ້ການຮັບຮູ້ແລະການບໍລິໂພກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.
ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການໄອໂອດິນປະມານ 140 ໄມໂຄກຣາມຕໍ່ມື້. ສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຕອບສະຫນອງສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍຜ່ານອາຫານ vegan ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊິ່ງປະກອບມີສາຫຼ່າຍທະເລ, ເກືອ iodised, ແລະນົມພືດເສີມ.
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍບໍ?
ຄະນະກໍາມະການທີ່ປຶກສາວິທະຍາສາດຂອງອັງກິດກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ (SACN) ເຕືອນວ່າການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນອາດຈະບໍ່ພຽງພໍ, ໂດຍສະເພາະໃນໄລຍະໄວລຸ້ນ, ການຖືພາ, ແລະການພັດທະນາ. ການສໍາຫຼວດອາຫານແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ 2018 ພົບວ່າລະດັບທາດໄອໂອດິນຕ່ໍາໃນ 9% ຂອງເດັກນ້ອຍ (4-10 ປີ), 12% ຂອງໄວລຸ້ນ, 14% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ (19-64), ແລະ 8% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່. ການສຶກສາເຊັ່ນ: EPIC Oxford ເນັ້ນຫນັກວ່າ vegans ມັກຈະມີທາດໄອໂອດິນຕ່ໍາເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຂົາປະກອບມີສາຫຼ່າຍທະເລ, ອາຫານເສີມ, ເກືອໄອໂອດີນ, ຫຼືອາຫານເສີມ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການທາດໄອໂອດິນ?
ທາດໄອໂອດິນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງຮໍໂມນ thyroid ທີ່ຄວບຄຸມການເຜົາຜະຫລານອາຫານແລະການໃຊ້ພະລັງງານ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດໃນເດັກນ້ອຍແລະເດັກນ້ອຍ. ເນື້ອໃນຂອງທາດໄອໂອດິນຢູ່ໃນພືດແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງດິນ, ໃນຂະນະທີ່ສາຫຼ່າຍທະເລຕາມທໍາມະຊາດມີທາດໄອໂອດີນສູງ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນ kelp, ເຊິ່ງຄວນກິນຫນ້ອຍລົງ. ທາດໄອໂອດິນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງ thyroid, ແຕ່ເຖິງ 500 micrograms ປະຈໍາວັນແມ່ນປອດໄພ.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ຖ້າທ່ານກິນຜັກທະເລເປັນປະຈໍາ, ໃຊ້ເກືອທີ່ມີທາດໄອໂອດີນ, ແລະດື່ມນົມພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຄວນໃຫ້ທາດໄອໂອດິນພຽງພໍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຖືກຈໍາກັດຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ການເສີມອາດຈະເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດ
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດໄອໂອດິນແມ່ນຜັກທະເລ (ອາຣາເມ, wakame, ໂນຣີ), ເກືອໄອໂອດີນ, ແລະນົມພືດເສີມ. ພືດຊະນິດອື່ນໆເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ກະລໍ່າປີ, ແລະມັນຕົ້ນມີທາດໄອໂອດິນໃນຈໍານວນນ້ອຍໆ, ປ່ຽນແປງໄດ້ຂຶ້ນກັບດິນ. ກວດເບິ່ງປ້າຍນໍ້ານົມພືດສໍາລັບໄອໂອດິນ, ມັກຈະລະບຸວ່າເປັນໂພແທດຊຽມໄອໂອດິນ.
ອາການຂອງການຂາດ
ອາການຂອງການຂາດທາດໄອໂອດິນປະກອບມີ thyroid ຂະຫຍາຍໃຫຍ່ຂື້ນ (goitre), ເມື່ອຍລ້າ, ນ້ໍາຫນັກຕົວ, ການຕິດເຊື້ອຫຼາຍ, ຊຶມເສົ້າ, ຄວາມຮູ້ສຶກເຢັນ, ຜິວຫນັງແຫ້ງ, ແລະຜົມຫຼົ່ນ. ມັນຍັງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການພັດທະນາສະຫມອງຂອງ fetal.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- ຄະນະກໍາມະການທີ່ປຶກສາວິທະຍາສາດຂອງອັງກິດກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ (SACN) - ໄອໂອດີນແລະສຸຂະພາບ
- ບົດລາຍງານການສໍາຫຼວດອາຫານ ແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ (NDNS), ອັງກິດ – 2018
- NHS – ໄອໂອດິນ: ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການມັນ ແລະແຫຼ່ງທີ່ມາ
- ອົງການອະນາໄມໂລກ (WHO) – ການຂາດທາດໄອໂອດິນ
- ສະມາຄົມ Vegan - ທາດໄອໂອດິນ ແລະອາຫານສັດ
- ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan – ໄອໂອດິນ
ສັງກະສີ: ສໍາຄັນສໍາລັບພູມຕ້ານທານ, ການປິ່ນປົວ, ແລະການຂະຫຍາຍຕົວ
ສັງກະສີເປັນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ສະຫນັບສະຫນູນການປິ່ນປົວບາດແຜ, ຊ່ວຍໃຫ້ການແບ່ງຈຸລັງ, ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາປົກກະຕິ. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າທີ່ລົດຊາດແລະກິ່ນແລະເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບກິດຈະກໍາຂອງເອນໄຊແລະການສັງເຄາະ DNA.
ທ່ານຕ້ອງການຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້?
ການໄດ້ຮັບສັງກະສີປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເພດ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການປະມານ 9.5 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່ຕ້ອງການປະມານ 7 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້. ຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະການໃຫ້ນົມລູກ. ການໄດ້ຮັບສັງກະສີຢ່າງພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ, ຮັກສາຜິວຫນັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຊ່ວຍປິ່ນປົວບາດແຜ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພຽງພໍບໍ?
ອີງຕາມການສໍາຫຼວດອາຫານແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດປີ 2016, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບສັງກະສີຢ່າງພຽງພໍ. ການຂາດແຄນແມ່ນເຫັນໄດ້ໃນທຸກກຸ່ມອາຍຸ ແລະໃນທັງສອງເພດ. ເດັກຍິງໄວລຸ້ນມີລະດັບຕ່ຳທີ່ສຸດ, ມີ 22% ຕ່ຳກວ່າການກິນທີ່ແນະນຳ, ຮອງລົງມາແມ່ນເດັກຊາຍໄວລຸ້ນທີ່ 17%. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຜູ້ໃຫຍ່, 6% ຂອງບຸກຄົນທີ່ອາຍຸເຮັດວຽກແລະຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 65 ປີມີທາດສັງກະສີທີ່ບໍ່ພຽງພໍ.
ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການມັນ?
ສັງກະສີເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊນ, ການເຮັດວຽກຂອງເອນໄຊ, ການປິ່ນປົວບາດແຜ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ. ມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປຸງແຕ່ງສານອາຫານແລະສະຫນັບສະຫນູນສາຍຕາແລະສຸຂະພາບຈະເລີນພັນຂອງຜູ້ຊາຍໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນເຊື້ອອະສຸຈິແລະການເຄື່ອນໄຫວ. ລະດັບສັງກະສີໃນພືດແມ່ນຂຶ້ນກັບເນື້ອໃນຂອງດິນ, ແຕ່ອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້ດີຈາກພືດສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານສັງກະສີສູງສາມາດຂັດຂວາງການດູດຊຶມທອງແດງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເລືອດຈາງແລະບັນຫາກະດູກ. ການໄດ້ຮັບອາຫານເສີມບໍ່ຄວນເກີນ 25 ມລກຕໍ່ມື້.
ຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານເສີມບໍ?
ບໍ່ແມ່ນ, ອາຫານປະເພດຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສັງກະສີຫຼາຍຊະນິດ ເຊັ່ນ: ເມັດພືດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ແກ່ນໝາກໄມ້, ເມັດພືດ ແລະ ຜະລິດຕະພັນເສີມສາມາດໃຫ້ສັງກະສີໄດ້ພຽງພໍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າການກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຕ່ໍາຫຼືຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານສູງກວ່າ (ຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ), ອາຫານເສີມອາດຈະຊ່ວຍໄດ້.
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີທີ່ສຸດ
ແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ມາຈາກພືດຊັ້ນນໍາ ລວມມີ ເທມເປ້ (ຖົ່ວເຫຼືອງດອງ), ສະປາເກັດຕີ້ທັງໝົດ, ເຕົ້າຫູ້, quinoa, ເຊື້ອສາລີ, ແກ່ນຜັກກາດ, ແກ່ນຜັກກາດ, ຜັກກາດນາ, ເຂົ້າເມັດເຕັມເມັດ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ເມັດງາ, ແລະທາຮິນີ (ເມັດງາ). ລວມທັງຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການສັງກະສີຂອງເຈົ້າຕາມທໍາມະຊາດ.
ອາການຂອງການຂາດ
ການຂາດສັງກະສີອາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຜິວຫນັງເຊັ່ນ: ສິວ, ສິວ, ແລະຕຸ່ມຜື່ນ, ພ້ອມກັບຜົມບາງ, ລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ອ່ອນແອ, ບາດແຜຊ້າ, ເມື່ອຍລ້າ, ຖອກທ້ອງ, ຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ຈິດໃຈຊ້າ, ແລະການເບິ່ງເຫັນຜິດປົກກະຕິ.
ເອກະສານອ້າງອີງ
- NHS (National Health Service, UK)
ຄໍາແນະນໍາຢ່າງເປັນທາງການກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງສັງກະສີ, ອາການຂອງການຂາດແຄນ, ການເສີມ, ແລະແຫຼ່ງອາຫານ. - ສາທາລະນະສຸກອັງກິດ - ການສໍາຫຼວດອາຫານ ແລະໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດ (NDNS), 2016
- ມູນນິທິໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ (BNF)
ຂໍ້ມູນລະອຽດກ່ຽວກັບບົດບາດຂອງສັງກະສີ, ການກິນທີ່ແນະນໍາ, ການຂາດແຄນ, ແລະແຫຼ່ງອາຫານ. - ໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກ Harvard TH Chan
ທົບທວນທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ຂອງສັງກະສີ, ຄວາມຕ້ອງການອາຫານ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດແຄນ, ແລະແຫຼ່ງຕ່າງໆ. - ສະຖາບັນການແພດ (ສະຫະລັດ) - ບົດລາຍງານການອ້າງອິງອາຫານສໍາລັບ
ສັງກະສີ ລາຍງານກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການສັງກະສີ, ຄວາມເປັນພິດ, ແລະແຫຼ່ງອາຫານ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ເລີ່ມເຮັດ
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນເປັນບາດກ້າວໃນທາງບວກ ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ—ແຕ່ຄືກັບການປ່ຽນແປງໃດໆກໍຕາມ, ມັນສາມາດມາພ້ອມກັບການກະທົບກະເທືອນເລັກນ້ອຍຕາມທາງ. ນີ້ແມ່ນບາງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເຮັດ, ແລະວິທີການຫຼີກເວັ້ນພວກມັນ:
ກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍ
ອາຫານຈາກພືດມັກຈະມີແຄລໍລີ່ໜ້ອຍກວ່າຜະລິດຕະພັນສັດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ ຫຼືຫິວ, ເຈົ້າອາດຈະກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາອາຫານທີ່ພໍໃຈກັບເມັດພືດທັງຫມົດ, ພືດຜັກ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ.
ຂ້າມສານອາຫານຫຼັກ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນເບິ່ງຂ້າມສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເມື່ອປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານພືດ, ບາງທາດອາຫານເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B12, ທາດເຫຼັກ, omega-3, ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ D, ແລະສັງກະສີ - ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດ.
ຍາກເກີນໄປໃນຕົວເອງ
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນການເດີນທາງ, ບໍ່ແມ່ນເຊື້ອຊາດ. ຄວາມຜິດພາດອາດຈະເກີດຂຶ້ນ, ແລະນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນ. ແທນທີ່ຈະມຸ່ງໄປສູ່ຄວາມສົມບູນແບບ, ສຸມໃສ່ຄວາມກ້າວຫນ້າ. ທຸກໆການເລືອກທີ່ອີງໃສ່ພືດແມ່ນສຳຄັນ, ສະນັ້ນ ຖ້າເຈົ້າເລື່ອນຂຶ້ນ, ຮຽນຮູ້ຈາກມັນ ແລະ ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຄວາມເມດຕາສົງສານ—ເພື່ອຕົວເຈົ້າເອງ ແລະ ຄົນອື່ນໆ.
ອີງໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບອາຫານ Vegan ປຸງແຕ່ງ
Vegan ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າສຸຂະພາບສະເຫມີ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນອີງໃສ່ການທົດແທນຊີ້ນທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ອາຫານແຊ່ແຂງ, ແລະອາຫານຂີ້ກະເທີ່ vegan. ໃນຂະນະທີ່ສະດວກ, ເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະມີຄວາມສຸກໃນລະດັບປານກາງ. ເນັ້ນໃສ່ສ່ວນປະກອບທັງໝົດທີ່ປຸງແຕ່ງໜ້ອຍທີ່ສຸດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນອາຫານລ່ວງໜ້າ
ໂດຍບໍ່ມີການວາງແຜນທີ່ເຫມາະສົມ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານປຸງແຕ່ງຫຼືບໍລິໂພກສ່ວນປະກອບທີ່ບໍ່ແມ່ນ vegan ໂດຍບັງເອີນ. ການໃຊ້ເວລາໃນການວາງແຜນອາຫານ ແລະຊື້ເຄື່ອງຢ່າງຕັ້ງໃຈ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມໄດ້, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນ, ແລະເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ຊີວິດການເປັນຢູ່ຂອງພືດທີ່ຍືນຍົງ ແລະມີຄວາມພໍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການລະເລີຍດ້ານສັງຄົມ ແລະ ວັດທະນະທຳ
ການຮັບຮອງເອົາວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການປະຖິ້ມການເຊື່ອມຕໍ່ທາງສັງຄົມຫຼືປະເພນີ. ດ້ວຍການກະກຽມເລັກນ້ອຍ ແລະເປີດໃຈ, ເຈົ້າສາມາດເພີດເພີນໄປກັບການກິນອາຫານກັບໝູ່ເພື່ອນ, ກິນເຂົ້າແລງຢ່າງໝັ້ນໃຈ, ແລະ ເຂົ້າຮ່ວມງານສະເຫລີມສະຫລອງວັດທະນະທຳ—ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ກຽດຄຸນຄ່າຂອງເຈົ້າ ແລະ ການເລືອກທີ່ເຫັນອົກເຫັນໃຈ.
ໄປຈາກພືດ, ເພາະວ່າໂລກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ຍືນຍົງກວ່າ, ໃຈດີ, ແລະສະຫງົບຫຼາຍແມ່ນໂທຫາເຈົ້າ.
Plant-Based, ເນື່ອງຈາກວ່າອະນາຄົດຕ້ອງການພວກເຮົາ.
ຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ດາວທີ່ສະອາດກວ່າ, ແລະໂລກທີ່ດີກວ່າ ລ້ວນແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນແຜ່ນຈາລຶກຂອງເຮົາ. ການເລືອກເອົາພືດເປັນບາດກ້າວທີ່ມີພະລັງໄປສູ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອັນຕະລາຍ, ປິ່ນປົວທຳມະຊາດ, ແລະ ດຳລົງຊີວິດໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມເມດຕາ.
ວິຖີຊີວິດທີ່ອີງໃສ່ພືດບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບອາຫານເທົ່ານັ້ນ - ມັນເປັນການຮຽກຮ້ອງສັນຕິພາບ, ຄວາມຍຸຕິທໍາ, ແລະຄວາມຍືນຍົງ. ມັນເປັນວິທີທີ່ພວກເຮົາສະແດງຄວາມເຄົາລົບຕໍ່ຊີວິດ, ສໍາລັບແຜ່ນດິນໂລກ, ແລະສໍາລັບຄົນລຸ້ນຕໍ່ໄປ.
