ໃນຂະນະທີ່ໂລກນັບມື້ນັບມີສະຕິຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ສິ່ງແວດລ້ອມຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫົວຂໍ້ຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ ແລະ ການກິນຜັກໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ປະຊາຊົນຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍກໍາລັງເລືອກທີ່ຈະຮັບຮອງເອົາອາຫານຈາກພືດ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເຫດຜົນດ້ານຈັນຍາບັນ, ສິ່ງແວດລ້ອມຫຼືສຸຂະພາບ. ບຸກຄົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າແລະວ່າພວກເຂົາສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້ຢ່າງພຽງພໍຫຼືບໍ່ກິນຊີ້ນ. ບົດຄວາມນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງມະນຸດແລະວິທີການທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດຕອບສະຫນອງໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ. ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາສານອາຫານຕ່າງໆທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແຫຼ່ງຂອງພວກມັນແລະວິທີການລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ໂດຍການພິຈາລະນາວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງໂພຊະນາການຂອງມະນຸດແລະກວດເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ບົດຄວາມນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ຜູ້ອ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜັກກາດ, ຜັກກາດຫຼືຜູ້ທີ່ຊອກຫາການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຊີ້ນຂອງທ່ານ, ບົດຄວາມນີ້ຈະເປັນຊັບພະຍາກອນທີ່ມີຄຸນຄ່າສໍາລັບການເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງມະນຸດແລະວິທີການຕອບສະຫນອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍຜ່ານອາຫານພືດ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານ
ທາດໂປຼຕີນມີບົດບາດສໍາຄັນໃນອາຫານຂອງມະນຸດ, ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງວ່າຄົນເຮົາບໍລິໂພກຊີ້ນຫຼືປະຕິບັດຕາມວິຖີຊີວິດຂອງ vegetarian ຫຼື vegan. ມັນເປັນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຫນ້າທີ່ຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການສ້າງແລະສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ການຜະລິດເອນໄຊແລະຮໍໂມນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງຂອງຊີວິດ. ໂດຍບໍ່ມີການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍອາດຈະພະຍາຍາມຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ປິ່ນປົວບາດແຜ, ຫຼືຄວບຄຸມຂະບວນການທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ. ລວມທັງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງຄົນ, ເຊັ່ນ: legumes, tofu, tempeh, quinoa, ແລະຫມາກຖົ່ວ, ເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈຄວາມສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນແລະການເລືອກອາຫານທີ່ມີຂໍ້ມູນ, ບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຈະເລີນເຕີບໂຕໃນອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດສະເຫນີທາງເລືອກທີ່ຫຼາກຫຼາຍສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ. legumes, ເຊັ່ນ: lentils, chickpeas, ແລະຖົ່ວ, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ. Tofu ແລະ tempeh, ໄດ້ມາຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະໃຫ້ໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ສົມບູນ. Quinoa, ແກ່ນຄ້າຍຄືເມັດພືດ, ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດອີກຊະນິດຫນຶ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ, ເຊັ່ນ: almonds, walnuts, ແກ່ນ chia, ແລະແກ່ນ hemp, ສະເຫນີວິທີການທີ່ສະດວກແລະມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທາດອາຫານທີ່ຈະລວມເອົາທາດໂປຼຕີນເຂົ້າໄປໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນອງສິ່ງກໍ່ສ້າງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສະຫນອງການຫລາກຫລາຍຂອງລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງທີ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມເພີດເພີນຂອງອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.
ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ
ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນ, ການຜະລິດພະລັງງານ, ແລະການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ. ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນມັກຈະຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກຕົ້ນຕໍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ. ແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດເຊັ່ນ: ໃບສີຂຽວເຂັ້ມ, ທັນຍາພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ແລະຫມາກໄມ້ແຫ້ງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດເຫຼັກ. ສໍາລັບການດູດຊຶມທາດເຫຼັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຈັບຄູ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ກັບແຫຼ່ງວິຕາມິນ C, ເຊັ່ນ: ຫມາກນາວຫຼືຫມາກພິກ, ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການດູດຊຶມສານອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນໃນກະປ໋ອງທາດເຫຼັກສາມາດເພີ່ມປະລິມານທາດເຫຼັກຂອງອາຫານ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ມາຈາກພືດຊະນິດນີ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານ, ບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດເຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຕາມຊີວິດທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.
ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ
ອາຫານທີ່ສົມດູນແລະມີໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກຊີ້ນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທາດເຫຼັກ, ຍັງມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ວິຕາມິນ B12, ທີ່ພົບທົ່ວໄປໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານນີ້ໂດຍຜ່ານອາຫານຫຼືອາຫານເສີມທີ່ມີພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແຄວຊຽມ, ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບກະດູກແລະແຂ້ວທີ່ແຂງແຮງ, ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນົມທາງເລືອກເຊັ່ນ: ນົມຈາກພືດເສີມ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະຜັກສີຂຽວໃບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເຊັ່ນ: legumes, tofu, ແລະ quinoa, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ຍັງປະກອບສ່ວນໃນການໄດ້ຮັບແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ສັງກະສີແລະ magnesium. ໂດຍການວາງແຜນຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການໄດ້ຮັບອາຫານຈາກພືດ, ບຸກຄົນສາມາດຮັບປະກັນວ່າເຂົາເຈົ້າຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນທັງໝົດ ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນ.
ແຫຼ່ງທາງເລືອກຂອງທາດການຊຽມ
ແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນອັນຫນຶ່ງທີ່ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນທາດການຊຽມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນສາມາດໄດ້ຮັບທາດການຊຽມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈາກແຫຼ່ງທາງເລືອກ. ນົມທີ່ມີສານສະກັດຈາກພືດ, ເຊັ່ນ: ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ນົມອັນມອນ, ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ເພາະມັນໃຫ້ປະລິມານແຄວຊຽມທີ່ທຽບເທົ່າກັບນົມງົວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ເທມເປ້, ທີ່ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ມີທາດການຊຽມສູງ ແລະ ສາມາດນຳມາປະກອບເຂົ້າໃນຖ້ວຍຕ່າງໆໄດ້. ຜັກໃບຂຽວເຊັ່ນ: ບຣັອກໂຄລີ, ກະລໍ່າປີ, ແລະ ບັອກຊອຍ ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງແຄວຊຽມທີ່ດີເລີດ. ອາຫານຈາກພືດອື່ນໆເຊັ່ນ: ແກ່ນ chia, ແກ່ນຫມາກງາ, ແລະ almonds ສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມເຊັ່ນດຽວກັນ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທາງເລືອກຂອງທາດການຊຽມເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຮັກສາກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສຸຂະພາບໂດຍບໍ່ມີການອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ.
ການດຸ່ນດ່ຽງ omega-3 ແລະ omega-6
ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6 ໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ໃນຂະນະທີ່ອາຊິດໄຂມັນທັງສອງຊະນິດມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ການໄດ້ຮັບ omega-6 ຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອທຽບກັບ omega-3 ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3, ພົບເຫັນຢູ່ໃນປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ salmon ແລະ mackerel, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນ flaxseeds ແລະ walnuts, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-6, ເຊິ່ງພົບທົ່ວໄປໃນນໍ້າມັນພືດແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ, ສາມາດສົ່ງເສີມການອັກເສບເມື່ອບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ. ເພື່ອບັນລຸຄວາມສົມດູນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ບຸກຄົນສາມາດລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ omega-3 ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຫຼ່ງ omega-6 ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານການບໍລິໂພກອາຫານເຊັ່ນ: ແກ່ນ chia, ແກ່ນ hemp, ແລະອາຫານເສີມ algae, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງພືດທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ໂດຍການຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງແລະດັດປັບການໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນເຫຼົ່ານີ້, ບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບໂດຍລວມໂດຍບໍ່ມີການອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນ.
ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍພຽງພໍຈາກພືດ
ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍພຽງພໍຈາກພືດແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາອາຫານທີ່ສົມບູນ ແລະ ມີໂພຊະນາການ. ເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງພົບສະເພາະໃນອາຫານຈາກພືດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ແລະຫມາກຖົ່ວ, ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານໂດຍ ການສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ລຳ ໄສ້ເປັນປົກກະຕິ ແລະປ້ອງກັນການທ້ອງຜູກ. ມັນຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໂດຍການຊ້າລົງການດູດຊຶມຂອງນໍ້າຕານເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງສາມາດປະກອບສ່ວນໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າມັນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນໄຍຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຮັກສາຫົວໃຈໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີໂດຍການຫຼຸດລະດັບ cholesterol ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular. ເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍທີ່ພຽງພໍ, ບຸກຄົນສາມາດລວມເອົາອາຫານທີ່ມາຈາກພືດຕ່າງໆເຂົ້າໄປໃນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍມີຈຸດປະສົງຢ່າງຫນ້ອຍ 25-30 ກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍຕໍ່ມື້.
ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ B12 ໂດຍບໍ່ມີຊີ້ນ
ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ສໍາຄັນຂອງວິຕາມິນ B12 ໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ, ບຸກຄົນສາມາດຄົ້ນຫາແຫຼ່ງທາງເລືອກຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນນີ້. ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ B12 ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ປາ, ນົມ, ແລະໄຂ່, ມີວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບມັນໂດຍຜ່ານທາງເລືອກຈາກພືດ. ອາຫານເສີມ, ເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ທາງເລືອກທີ່ມີນົມຈາກພືດ, ແລະເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ, ສາມາດເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ທີ່ດີເລີດ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍຮູບແບບສັງເຄາະຂອງ B12, ຮັບປະກັນວ່າບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ຫຼື vegan ຍັງສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງຊະນິດຂອງພຶຊະຄະນິດ ແລະ ຜະລິດຕະພັນຈາກພືດທີ່ໝັກໄວ້ ເຊັ່ນ: ເທມເປ ແລະ ມິໂຊ, ອາດມີ B12 ທີ່ເປັນທຳມະຊາດໜ້ອຍໜຶ່ງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດເພື່ອຕິດຕາມລະດັບ B12 ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະພິຈາລະນາການເສີມຖ້າຈໍາເປັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການດູດຊຶມຂອງ B12 ຈາກແຫຼ່ງພືດອາດຈະຈໍາກັດ. ໂດຍການໃສ່ໃຈກັບການເລືອກອາຫານຂອງພວກເຂົາແລະການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືອາຫານເສີມ, ບຸກຄົນສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການ B12 ຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງສໍາເລັດຜົນໂດຍບໍ່ຕ້ອງອີງໃສ່ແຫຼ່ງຊີ້ນ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງແນວພັນໃນອາຫານ
ຄວາມຫລາກຫລາຍໃນອາຫານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງມະນຸດ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຕາມຊີວິດຂອງພືດຫຼືຜັກ. ການລວມເອົາຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ແລະເມັດພັນຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍ. ແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານມີຊຸດວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ແລະສານຟີໂຕເຄມີທີ່ປະກອບສ່ວນຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ບຸກຄົນສາມາດປັບປຸງການໄດ້ຮັບສານອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດສານອາຫານ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍສົ່ງເສີມຄວາມເພີດເພີນໃນການເຮັດອາຫານ ແລະຄວາມຄິດສ້າງສັນການເຮັດອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ເວລາກິນອາຫານມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ ແລະມີຄວາມພໍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍການຍອມຮັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມຫລາກຫລາຍໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ບຸກຄົນສາມາດຮັບປະກັນວິທີການທີ່ສົມບູນແລະສົມດຸນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງພວກເຂົາ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ vegetarianism
ໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງໄປສູ່ການ vegetarianism, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆແລະການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວ. ຄໍາແນະນໍາອັນຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: Meatless Mondays ຫຼືລອງສູດອາຫານ vegetarian ໃຫມ່ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄົ້ນຫາລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ vegetarian ແມ່ນສໍາຄັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປຶກສາແພດທີ່ລົງທະບຽນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B12 ແລະສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນອື່ນໆທີ່ພຽງພໍ. ການທົດລອງກັບທາງເລືອກຊີ້ນ, ເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້, tempeh, ແລະ seitan, ຍັງສາມາດສະຫນອງຄວາມພໍໃຈແລະໂຄງສ້າງທີ່ທ່ານອາດຈະກໍາລັງຊອກຫາຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ຢ່າລືມຄວາມສໍາຄັນຂອງການວາງແຜນແລະການກະກຽມອາຫານ. ການມີຫ້ອງອາຫານທີ່ມີອາຫານສັດທີ່ມີອາຫານສັດ, ການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານລ່ວງຫນ້າ, ແລະການມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີໂພຊະນາການແມ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ການກິນ vegetarian ສະດວກສະບາຍແລະຍືນຍົງ.
ສະຫຼຸບແລ້ວ, ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນອາຫານຫຼັກໃນອາຫານຂອງມະນຸດມາດົນນານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງດຽວຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານຈາກພືດຊະນິດຕ່າງໆເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງພວກເຮົາໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນີ້ຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງບວກຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງພວກເຮົາ, ສິ່ງແວດລ້ອມ, ແລະສະຫວັດດີການສັດ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາແລະຂຸດຄົ້ນທາງເລືອກອາຫານທາງເລືອກທີ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດທັງຕົວເຮົາເອງແລະໂລກອ້ອມຮອບພວກເຮົາ.
FAQ
ຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຫຼັກຂອງມະນຸດແມ່ນຫຍັງ ແລະສາມາດຕອບສະໜອງໄດ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ບໍລິໂພກຊີ້ນແນວໃດ?
ຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການທີ່ສໍາຄັນຂອງມະນຸດປະກອບມີທາດໂປຼຕີນ, ອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນ, ວິຕາມິນ, ແລະແຮ່ທາດ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການບໍລິໂພກຊີ້ນໂດຍການປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ຫຼື vegan ວາງແຜນໄວ້ດີ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດປະກອບມີຜັກກາດ, ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, quinoa, ແລະຫມາກຖົ່ວ. ອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ແລະ walnuts. ວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດສາມາດພົບໄດ້ໃນຫຼາກຫຼາຍຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງໝົດ, ແລະຜະລິດຕະພັນເສີມທີ່ມາຈາກພືດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍແລະສົມດູນ, ແລະໃນບາງກໍລະນີ, ການເສີມອາດຈະຕ້ອງການເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B12.
ມີສານອາຫານສະເພາະໃດທີ່ພົບໄດ້ທົ່ວໄປໃນຊີ້ນ ແຕ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຜັກ?
ແມ່ນແລ້ວ, ມີສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງທີ່ພົບໄດ້ທົ່ວໄປໃນຊີ້ນທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຜັກ. ຕົວຢ່າງ, ທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີ, ແລະວິຕາມິນ B12 ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈາກພືດ. legumes, tofu, tempeh, quinoa, ແລະແກ່ນ chia ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ດີເລີດ. ທາດເຫຼັກສາມາດໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, lentils, ແລະທັນຍາພືດເສີມ. ສັງກະສີສາມາດພົບໄດ້ໃນຜັກກາດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ. ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ B12 ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນົມພືດທີ່ເສີມສ້າງ, ເມັດພືດ, ແລະອາຫານເສີມ. ອາຫານຜັກທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້.
ຄາບອາ ຫານ vegetarian ໃຫ້ ການ ກິນ ທາດ ໂປຼ ຕີນ ທີ່ ພຽງ ພໍ ເພື່ອ ຕອບ ສະ ຫນອງ ຄວາມ ຕ້ອງ ການ ໂພ ຊະ ນາ ການ ຂອງ ມະ ນຸດ?
ອາຫານຜັກກາດສາມາດໃຫ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍໂດຍຜ່ານແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກຖົ່ວ, lentils, ເຕົ້າຫູ້, tempeh, quinoa, ແລະຫມາກຖົ່ວແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກປະສົມປະສານຂອງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ແຕກຕ່າງກັນສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນໂປຣໄຟລ໌ອາຊິດ amino ທີ່ສົມບູນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະປະກອບມີຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະອາຫານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອຮັບປະກັນອາຫານຜັກທີ່ສົມດູນແລະມີໂພຊະນາການ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ດ້ວຍການວາງແຜນທີ່ເຫມາະສົມແລະການເລືອກອາຫານ, ອາຫານ vegetarian ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດໂປຼຕີນຂອງມະນຸດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນ ແລະຄວາມສ່ຽງອັນໃດແດ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານຜັກໃນເງື່ອນໄຂຂອງການຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການ?
ອາຫານຜັກກາດສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຕ່ໍາ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນມີເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ໃນຂະນະທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຍັງສາມາດສ້າງຄວາມສ່ຽງ. Vegetarians ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ B12, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະທາດການຊຽມທີ່ພຽງພໍ, ເຊິ່ງພົບທົ່ວໄປໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. ການວາງແຜນອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງ ແລະ ການເສີມອາດຈະມີຄວາມຈຳເປັນເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການເຫຼົ່ານີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານຜັກບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນອາຫານຜັກກາດ, ສາມາດມີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຕ່ໍາແລະອາດຈະຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມພຽງພໍດ້ານໂພຊະນາການ.
ມີການພິຈາລະນາອາຫານສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ເລືອກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານມັງສະວິລັດຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມາຈາກພືດຕ່າງໆ. ພວກເຂົາຄວນສຸມໃສ່ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຜັກກາດ, ເຕົ້າຫູ້, tempeh, ແລະ quinoa. ພວກເຂົາຍັງຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກໂດຍການລວມເອົາອາຫານເຊັ່ນ: ໃບສີຂຽວຊ້ໍາ, lentils, ແລະທັນຍາພືດເສີມ. ແຄຊຽມສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດເຊັ່ນ: ນົມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມເສີມ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະໃບສີຂຽວ. ວິຕາມິນ B12, ທີ່ພົບເຫັນຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນສັດ, ອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ອາຫານຜັກທີ່ວາງແຜນໄວ້ດີສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ, ແຕ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບສານອາຫານບາງຢ່າງເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມພຽງພໍ.
