Augalinės dietos tampa vis populiaresnės dėl savo naudos sveikatai ir aplinkai, bet ką daryti nėštumo ir žindymo laikotarpiu? Kai besilaukiančios motinos keliauja motinystės keliu, sprendimas laikytis augalinės dietos kelia klausimų, kaip patenkinti ir jų pačių, ir augančio kūdikio mitybos poreikius. Šiame įraše išnagrinėsime augalinės dietos naudą nėščioms moterims, pateiksime rekomendacijas dėl svarbių mitybos aspektų ir pateiksime patarimų, kaip sėkmingai laikytis augalinės dietos nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Pasigilinkime į augalinio maitinimosi besilaukiančioms mamoms pasaulį.
Augalinės dietos pranašumai nėščioms moterims
Augalinės dietos nėščioms moterims suteikia daug naudos, įskaitant:
- Daug pagrindinių maistinių medžiagų: Augalinės dietos yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų, būtinų sveikam nėštumui.
- Gali sumažinti gestacinio diabeto ir aukšto kraujospūdžio riziką: tyrimai parodė, kad augalinės dietos gali padėti sumažinti šių įprastų nėštumo komplikacijų riziką.
- Skatina sveiką svorio augimą: Augalinės dietos vartojimas gali padėti sveikai priaugti svorio nėštumo metu, o tai svarbu ir motinai, ir kūdikiui.
- Palaiko bendrą motinos sveikatą: Augalinės dietos buvo susijusios su geresne motinos sveikata ir gerove nėštumo metu.
- Siūlo įvairų maistą: Augalinės dietos suteikia platų maisto produktų asortimentą, padedantį patenkinti nėštumo metu padidėjusį maistinių medžiagų poreikį.
Mitybos aspektai, susiję su augaliniu nėštumu
Nėštumo metu būtina užtikrinti, kad patenkintumėte visus savo maistinių medžiagų poreikius, ypač laikantis augalinės dietos. Štai keletas pagrindinių mitybos aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Užtikrinkite pakankamą geležies, kalcio, folio rūgšties ir vitamino D suvartojimą
- Į savo racioną įtraukite įvairių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų
- Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu, kad gautumėte asmeninių patarimų
- Apsvarstykite galimybę vartoti prenatalinius papildus, kad patenkintumėte maistinių medžiagų poreikius
- Stebėkite svorio padidėjimą ir bendrą sveikatą nėštumo metu
Geležies kiekio valdymas laikantis augalinės dietos nėštumo metu
Geležis yra būtina maistinė medžiaga nėštumo metu, nes ji reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir bendram vaisiaus vystymuisi. Nėščioms moterims, besilaikančioms augalinės dietos, svarbu užtikrinti pakankamą geležies turinčio maisto suvartojimą, kad būtų išvengta trūkumo.
Rinkitės augalinį maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui:
- Pupelės
- Lęšiai
- Tofu
- Tamsūs lapiniai žalumynai
Augalinės kilmės geležies šaltinių derinimas su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, gali pagerinti geležies pasisavinimą organizme. Apsvarstykite galimybę gaminti maistą ketaus induose, kad padidintumėte geležies suvartojimą.
Patartina stebėti savo geležies kiekį atliekant kraujo tyrimus nėštumo metu ir pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu dėl asmeninių patarimų. Geležies praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų ar augalinės kilmės mėsos alternatyvų, įtraukimas taip pat gali padėti patenkinti geležies poreikius.
Augaliniai baltymų šaltiniai nėščioms moterims
Nėštumo metu būtina į savo racioną įtraukti baltymų turintį augalinį maistą, kad būtų palaikomas vaisiaus augimas ir vystymasis. Štai keletas puikių augalinių baltymų šaltinių:
- Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės ir žirniai
- Tofu, tempeh ir edamame sojos baltymams
- Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir kanapių sėklos
- Kvinoja, visavertis baltyminis grūdas, puikiai tinka salotoms, dubenėliams arba kaip garnyras
Šie augaliniai baltymų šaltiniai suteikia ne tik nepakeičiamų aminorūgščių, bet ir įvairių maistinių medžiagų, naudingų jums ir jūsų kūdikiui. Nėštumo metu į savo maistą būtinai įtraukite šių variantų derinį, kad gautumėte visapusę ir maistingą dietą.
Omega-3 riebalų rūgštys augalinėje nėštumo dietoje
Nėštumo metu laikantis augalinės dietos, būtina užtikrinti pakankamą omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą optimaliam vaisiaus vystymuisi. Omega-3 vaidina lemiamą vaidmenį smegenų ir akių vystymuisi, todėl nėštumo metu jos yra gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos.
Štai keletas pagrindinių dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti įtraukiant omega-3 į savo augalinės kilmės nėštumo dietą:
- Į savo kasdienį maistą įtraukite ALA omega-3 šaltinių, tokių kaip chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir kanapių sėklos.
- Apsvarstykite galimybę vartoti iš dumblių gautus DHR papildus, kad atitiktumėte esminius omega-3 riebalų rūgščių poreikius.
- Stebėkite savo omega-3 suvartojimą, kad įsitikintumėte, jog atitinkate rekomenduojamą paros normą vaisiaus vystymuisi.
- Į maisto gaminimą įtraukite augalinio aliejaus, pvz., linų sėmenų ar rapsų aliejaus, kad gautumėte papildomą omega-3 šaltinį.
Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba registruotu dietologu, galite pateikti asmeninių rekomendacijų dėl omega-3 riebalų rūgščių įtraukimo į augalinę nėštumo dietą, kad palaikytumėte jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą.
Vitamino B12 ir DHA papildymas augalinės kilmės dietose
Asmenims, besilaikantiems augalinės dietos, būtina papildyti vitaminu B12, kad išvengtų trūkumo.
Tiems, kurie nevartoja žuvies ar jūros gėrybių, DHR papildai iš dumblių gali padėti užtikrinti pakankamą būtinų omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą.
Būtinai laikykitės rekomenduojamų vitamino B12 ir DHR papildų dozavimo gairių ir reguliariai stebėkite koncentraciją kraujyje nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl asmeninių papildų rekomendacijų, pagrįstų jūsų specifiniais mitybos poreikiais ir sveikatos būkle.
Makroelementų subalansavimas augalinėje nėštumo dietoje
Angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyros užtikrinimas yra būtinas norint patenkinti energijos ir maistinių medžiagų poreikius nėštumo metu laikantis augalinės dietos. Štai keletas patarimų, kurie padės pasiekti optimalią mitybą:
- Įtraukite nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, kad gautumėte sudėtingų angliavandenių ir baltymų.
- Įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai, kad užtikrintumėte optimalią mitybą.
- Stebėkite porcijų dydį, kad išlaikytumėte sveiką svorį nėštumo metu.
Pasikonsultuokite su dietologu dėl asmeninio maitinimo planavimo ir rekomendacijų, kaip subalansuoti makroelementus, kad palaikytumėte savo ir kūdikio sveikatą.
Sėkmingas maitinimas krūtimi laikantis augalinės dietos
Žindymo metu laikantis augalinės dietos, labai svarbu ir toliau skirti daug maistinių medžiagų turintį augalinį maistą, kad būtų palaikoma optimali motinos pieno gamyba. Įvairių maisto produktų vartojimas padės užtikrinti, kad jūs ir jūsų kūdikis gausite visas reikalingas maistines medžiagas.
Visą dieną būkite hidratuotas, kad palaikytumėte pieno gamybą ir užtikrintumėte, kad patenkintumėte skysčių poreikį. Maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų, įtraukimas gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę šiuo kritiniu laikotarpiu.
- Stebėkite savo maistinių medžiagų suvartojimą žindymo metu, kad patenkintumėte ir savo, ir kūdikio poreikius. Atminkite, kad jūsų motinos pieno kokybei įtakos turi maistas, kurį valgote.
- Apsvarstykite galimybę vartoti vitamino D papildų jums ir jūsų kūdikiui, ypač jei saulė yra ribota. Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai ir bendram imunitetui.
