Laikykitės augalinės mitybos principų
Kiekviena gyvybė svarbi. Vis dėlto milijardai gyvūnų kasmet auginami fabrikuose, kur nepatenkinami jų būtiniausi poreikiai ir teisė gyventi laisvai. Tai protingos, emocingos būtybės, gebančios mylėti, bijoti ir jausti skausmą. Tačiau vietoj užuojautos jie susiduria su įkalinimu, žiaurumu ir sistema, kuri juos laiko prekėmis.
Pasirinkti augalinį gyvenimo būdą yra galingas gerumo aktas. Tai būdas pasakyti: jie nėra mūsų išnaudojami. Pakeisdami mėsą, pieno produktus ir kiaušinius augalinėmis alternatyvomis, jūs užstojate gyvūnus – atsisakydami remti kančia paremtą pramonę.
Tačiau poveikis tuo nesibaigia. Augalinė mityba maitina jūsų kūną natūralia vaisių, daržovių, ankštinių augalų, grūdų, riešutų ir sėklų galia. Ji stiprina jūsų sveikatą, mažina jūsų poveikį aplinkai ir suderina jūsų kasdienius pasirinkimus su giliausiomis vertybėmis: užuojauta, teisingumu ir tvarumu.
Perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo nebūtinai turi būti varginantis – tai prasideda nuo mažų, sąmoningų žingsnelių. Jums nereikia būti tobuliems. Jums tiesiog reikia pradėti.
Reikia pagalbos? Jūs ne vienas. Tūkstančiai žmonių kasdien keičiasi. Sekite receptus, prisijunkite prie augalijos bendruomenių ir išlikite smalsūs. Ši kelionė yra jūsų – ir kiekvienas jūsų žingsnis yra svarbus.
Perėjimas prie augalinės mitybos nėra susijęs su apribojimais. Tai su atradimais.
Tegul tai būna jūsų pradžia.
Žingsniai, kaip tapti augalinės mitybos šalininku
Žinokite savo „kodėl“
Supraskite savo motyvaciją: sveikata, gyvūnų gerovė ar aplinka. Aiški priežastis padeda išlikti įsipareigojusiems ir pasitikintiems savimi.
Mokykitės mitybos
Sužinokite, kaip gauti pagrindinių maistinių medžiagų: baltymų, geležies, kalcio, vitamino B12 ir omega-3. Puikūs augaliniai šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, lapinės daržovės, neskaldyti grūdai ir galbūt papildai.
Perėjimas palaipsniui
Pradėkite nuo raudonos mėsos atsisakymo, tada paukštienos ir jūros gėrybių. Vėliau atsisakykite kiaušinių ir pieno produktų arba valgykite po vieną patiekalą (pvz., pradėkite nuo augalinių pusryčių). Judėkite savo tempu – lėtas pokytis vis tiek yra progresas.
Atraskite augalinės kilmės alternatyvas
Išbandykite augalinius pienus (avižų, migdolų, sojų), augalinius sūrius, tofu, tempeh ir mėsos pakaitalus. Išbandykite augalinius receptus ir atkurkite mėgstamus patiekalus be gyvūninės kilmės produktų.
Padarykite savo aplinką augaline
Pripildykite savo virtuvę būtiniausiais augalinės kilmės produktais. Jei norite daugiau nei tik maisto, pereikite prie augalinės kilmės kosmetikos, valymo priemonių ir drabužių, pagamintų be žiaurumo pagamintų produktų.
Gaukite palaikymą ir būkite malonūs sau
Sekite augalijos pagrindu veikiančias bendruomenes, nuomonės formuotojus ar forumus. Nesijaudinkite, jei suklysite – niekas nėra tobulas. Pažanga yra geriau nei tobulumas.
Patarimai, kaip valgyti sveiką veganišką mitybą
Maistas, kurį vartojame, yra svarbus ne tik mūsų sveikatai, bet ir energijai, susikaupimui bei ilgalaikei gerovei. Subalansuota augalinė mityba gali suteikti visas būtinas maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Štai kaip tai padaryti teisingai:
Į savo valgiaraštį įtraukite įvairių spalvingų vaisių ir daržovių. Kiekvienoje spalvų grupėje yra unikalių antioksidantų, vitaminų ir fitonutrientų, kurie palaiko skirtingus jūsų sveikatos aspektus.
Vaisiai yra gausūs skaidulų, vandens ir būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir kalis. Užkandžiaukite obuoliais, uogomis, bananais ar apelsinais visą savaitę, kad gautumėte natūralios energijos ir sustiprintumėte imunitetą.
Skaidulos palaiko virškinimą, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Pupelės, neskaldyti grūdai, lęšiai, daržovės ir sėklos yra puikūs skaidulų šaltiniai augalinėje mityboje.
Pieno produktų nereikia, kad patenkintumėte kalcio poreikį. Lapinės daržovės (pvz., lapiniai kopūstai ir bok choy), spirituotas augalinis pienas, tofu, migdolai ir sezamo sėklos yra puikūs augalinės kilmės kalcio šaltiniai.
Baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir imuninės sistemos sveikatai. Mėgaukitės įvairiais ankštiniais augalais, lęšiais, avinžirniais, bolivine balanda, tofu, tempehu, seitanu ir riešutais, kad patenkintumėte savo dienos baltymų poreikį.
Vitamino B12 natūraliai nėra augaluose, todėl svarbu įtraukti praturtintus maisto produktus (pvz., augalinį pieną ar dribsnius) arba vartoti patikimą B12 papildą, kad išliktumėte sveiki ir energingi.
Pakeiskite tai šiuo...
Migdolų pienas, avižų pienas, sojų pienas, anakardžių pienas
Lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, tofu, tempeh, seitanas, tekstūruota soja
Riešutų pagrindu pagaminti sūriai (anakardžių, migdolų), sojų sūris, maistinės mielės
Veganiškas kreminis sūris (pagamintas iš anakardžių, tofu arba kokoso)
Kokosų jogurtas, migdolų jogurtas, sojų jogurtas, avižų jogurtas
Ne pieno produktai ledams (kokosų pienas, migdolų pienas, avižų pienas)
Veganiškas sviestas (augaliniai aliejai), kokosų aliejus, alyvuogių aliejus, avokadas
Šilkinis tofu, avinžirnių miltų mišinys, bulvių košė, TIK kiaušinis (mung pupelės)
Linų sėmenų kiaušinis, chia sėklų kiaušinis, obuolių tyrė, bananų tyrė, aquafaba (avinžirnių sūrymas)
Klevų sirupas, agavų nektaras, datulių sirupas
Naršykite augalinius maisto produktus
Perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo nereiškia atsisakyti skonio, įvairovės ar pasitenkinimo. Tiesą sakant, tai galimybė tyrinėti įdomų ir įvairų maisto pasaulį, kuris yra geresnis jūsų sveikatai, gyvūnams ir planetai.
Nesvarbu, ar ruošiate maistą namuose, ar valgote ne namuose, yra daugybė augalinės kilmės patiekalų, kurie atitiks kiekvieno skonį ir gyvenimo būdą.
Gaminti augalinį maistą namuose yra lengviau nei bet kada anksčiau. Nuo sočių karių ir makaronų iki šviežių salotų ir kokteilių – galimybės neribotos. Sutelkite dėmesį į visaverčius, maistingus ingredientus, tokius kaip grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos, ir eksperimentuokite su augalinėmis mėsos, pieno produktų ir kiaušinių alternatyvomis.
Vis daugiau restoranų dabar siūlo veganiškus arba augalinius patiekalus, aiškiai paženklintus ir gardžius. Nesvarbu, ar norite greitai užkąsti, ar pietauti vietiniame restorane, nedvejodami paprašykite augalinių alternatyvų – daugelis vietų mielai jas priima.
Naujų maisto produktų tyrinėjimas yra dalis augalinės mitybos džiaugsmo. Būkite smalsūs, išbandykite naujus dalykus ir atraskite, koks skanus gali būti užuojauta.
„GlobalData“ pranešė, kad 70 % pasaulio gyventojų mažina arba visiškai atsisako mėsos vartojimo. Šią tendenciją lemia įvairūs veiksniai, įskaitant susirūpinimą dėl sveikatos, gyvūnų gerovės ir mėsos gamybos poveikio aplinkai.
Valgykite geriau: vadovas ir patarimai
Pirkinių vadovas
Sužinokite, kaip lengvai pasirinkti žiaurumą be žiaurumo, tvarių ir maistingų augalų pagrindu pagamintų produktų.
Maistas ir receptai
Atraskite skanius ir paprastus augalų pagrindu pagamintus receptus kiekvienam patiekalui.
Patarimai ir perėjimas
Gaukite praktinių patarimų, kurie padės sklandžiai pereiti prie augalinio gyvenimo būdo.
Ar veganams reikia papildų?
Gerai suplanuota augalinė mityba gali suteikti beveik visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas ir dažnai yra sveikesnė nei įprasta vakarietiška mityba, apimanti mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus. Žmonės, besilaikantys augalinės dietos, linkę vartoti daugiau skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Tačiau yra keletas maistinių medžiagų, į kurias turėtų atkreipti dėmesį tiek augalinį, tiek neaugalinį maistą vartojantys asmenys, įskaitant vitaminą B12, vitaminą D ir jodą. Kadangi vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose, tiems, kurie laikosi augalinės dietos, reikia vartoti praturtintus maisto produktus arba papildus. Vitamino D kiekis gali būti mažas dėl riboto saulės poveikio, o jodo suvartojimas gali būti nepakankamas be tokių maisto produktų kaip joduota druska ar jūros dumbliai.
Omega-3 riebalų rūgštys yra dar viena svarbi maistinė medžiaga, į kurią reikia atsižvelgti. Nors augalinės kilmės šaltiniai suteikia ALA, organizmo konversija į aktyvias EPA ir DHA formas yra ribota, todėl kai kuriems augalinės dietos besilaikantiems žmonėms gali būti naudingi dumblių pagrindu pagaminti papildai. Svarbu atkreipti dėmesį, kad mažas vitamino D, jodo ir omega-3 kiekis yra dažnas tarp visų gyventojų, o ne tik tiems, kurie laikosi augalinės dietos. Todėl suvartojimo stebėjimas ir papildų ar praturtintų maisto produktų vartojimas prireikus gali padėti visiems palaikyti optimalią sveikatą.
B12 yra būtinas ir lengvai gaunamas.
Daugumai veganų reikia vitamino B12 papildo, tačiau tai nėra unikalus atvejis. Daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo mitybos, trūksta vitamino B12. Šiandieninėje mėsoje yra daug mažiau vitamino B12 nei anksčiau – daugiausia dėl to, kad ūkiuose auginamiems gyvūnams jau duodami papildai. Tad kodėl gi nepraleidus tarpininko ir nevartojant savo?
Kasdienis B12: ką reikia žinoti
Daugumai suaugusiųjų reikia tik nedidelio kiekio vitamino B12, tačiau ne visas jis pasisavinamas, ypač iš papildų. Todėl ekspertai siūlo vartoti 50 mikrogramų arba 2000 mikrogramų per savaitę papildą. Į savo mitybą taip pat galite įtraukti vitaminu B12 praturtintų maisto produktų, pavyzdžiui, augalinės kilmės pieną, maistines mieles, pusryčių dribsnius ir užtepus. Nors oficialiose rekomendacijose rekomenduojama paros norma yra vos 1,5–4 mikrogramai, daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja didesnę paros normą (4–20 mikrogramų), kad būtų užtikrinta tinkama absorbcija ir išvengta trūkumo. Vitaminas B12 tirpsta vandenyje, todėl bet koks perteklius natūraliai pašalinamas iš organizmo, todėl reguliarus papildų vartojimas yra saugus ir būtinas.
Kodėl mums reikia B12?
Vitaminas B12 padeda organizmui gaminti energiją iš maisto, palaiko nervų sveikatą, raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, DNR sintezę ir, veikdamas kartu su folio rūgštimi, gerina geležies panaudojimą, imunitetą ir nuotaiką. B12 natūraliai gamina dirvožemio bakterijos. Anksčiau žmonės (ir gyvūnai) jį gaudavo iš neplautų produktų. Šiandien šiuolaikinė sanitarija reiškia, kad turime jį gauti iš praturtintų maisto produktų arba papildų. Net ūkiniai gyvūnai gauna B12 su papildais, todėl geriau vengti tarpininkų. Nors organizmui reikia tik nedidelių kiekių, reguliarus vartojimas yra būtinas. Didelės dozės (iki 2000 mcg per parą) laikomos saugiomis. Tačiau absorbciją gali paveikti tam tikri vaistai (pvz., metforminas arba protonų siurblio inhibitoriai), rūkymas arba sveikatos sutrikimai.
Ar man reikia maisto papildo?
Taip – vitamino B12 papildai rekomenduojami veganams ir visiems vyresniems nei 50 metų, nes su amžiumi absorbcija natūraliai mažėja. Papildo vartojimas padeda išvengti trūkumo.
B12 trūkumo požymiai
Simptomai gali būti nuovargis, energijos trūkumas, dilgčiojimo pojūtis, raumenų silpnumas, depresija ir atminties ar koncentracijos sutrikimai. B12 trūkumas taip pat gali padidinti homocisteino kiekį, padidindamas širdies ligų riziką. Jei nerimaujate, kreipkitės į gydytoją dėl paprasto tyrimo – tai lengvai išgydoma papildais ar injekcijomis.
Geriausi augaliniai B12 šaltiniai
Geriausi augalinės kilmės šaltiniai yra praturtinti variantai, tokie kaip maistinės mielės, mielių ekstraktai, augalinis pienas, jogurtai, desertai, pusryčių dribsniai ir margarinas. Visada patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog juose yra vitamino B12, ir atminkite, kad papildai vis tiek yra būtini!
Nuorodos
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL ir kt. 2022. Vitamino B12 papildų pakankamumas Australijos veganų tyrimo dalyvių tarpe. Maistinės medžiagos. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T ir kt. 2020. Azoto oksido sukeltas vitamino B12 trūkumas, sukeliantis mielopatiją. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ir Zhang D. 2017. Vitamino B12 gamyba mikrobų pagalba: apžvalga ir ateities perspektyvos. Mikrobinių ląstelių gamyklos. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ir kt. 2023. Vitamino B12 šaltiniai negyvūninės kilmės maisto produktuose: sisteminė apžvalga. Kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ir kt. 2016 Vitaminas B12 tarp vegetarų: būklė, įvertinimas ir papildai. Maistinės medžiagos. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A ir kt. 2021. Vitamino B12 būklė sveikatos ir ligų kontekste: kritinė apžvalga. Trūkumo ir nepakankamumo diagnozė – klinikiniai ir laboratoriniai sunkumai. Kritinės apžvalgos klinikinių laboratorinių mokslų srityje. 58 (6) 399–429.
- Watanabe F. ir Bito T. 2018. Vitamino B12 šaltiniai ir mikrobų sąveika. Eksperimentinė biologija ir medicina (Maywood). 243 (2) 148–158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N ir kt. 2022. Vitaminas B12 maisto produktuose, maisto papilduose ir vaistuose – jo vaidmens ir savybių apžvalga, daugiausia dėmesio skiriant jo stabilumui. Molekulės. 28 (1) 240.
Kodėl vitaminas D svarbus – ir kaip jo gauti?
Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, palaiko imuninės sistemos veiklą ir palaiko sveikus kaulus bei raumenis. Nors saulės šviesoje galime išgyventi, šiam procesui gali turėti įtakos tokie veiksniai kaip vieta, odos atspalvis, metų laikas ir apsaugos nuo saulės priemonių naudojimas.
Kiek jums reikia kasdien?
Daugumai suaugusiųjų reikia 10–20 mikrogramų (400–800 TV) vitamino D per dieną, priklausomai nuo amžiaus, gyvenamosios vietos ir saulės poveikio. Rudenį ir žiemą arba jei gaunate mažai saulės šviesos, rekomenduojama vartoti 10 mikrogramų (400 TV) vitamino D papildą per dieną. Tamsesnės odos žmonėms, vyresnio amžiaus suaugusiesiems arba tiems, kurie dengia odą, jo gali prireikti ištisus metus.
Kodėl mums reikia vitamino D?
Vitaminas D yra būtinas sveikiems kaulams, dantims ir raumenims palaikyti, nes padeda organizmui įsisavinti kalcį ir reguliuoti fosfatų kiekį. Jis vadinamas „saulės vitaminu“, todėl odoje jis gaminamas veikiant saulės spinduliams, tačiau tokie veiksniai kaip tamsesnė oda, apsaugos nuo saulės priemonės, ribotas saulės poveikis ir metų laikas gali sumažinti jo veiksmingumą. Yra dvi pagrindinės formos: vitaminas D2, kuris visada yra veganiškas, ir D3, kuris paprastai gaunamas iš gyvūnų, bet taip pat yra veganiškų formų, pagamintų iš grybų ar kerpių. Kai kurie augalinės kilmės maisto produktai yra praturtinti vitaminu D, tačiau svarbu patikrinti etiketes, nes ne visas pridėtas D yra veganiškas. Jei negaunate pakankamai su saulės spinduliais ar maistu, patikimas pasirinkimas yra veganiškas D2 arba augalinės kilmės D3 papildas.
Ar man reikia maisto papildo?
Ar jums reikia vitamino D papildo, priklauso nuo saulės poveikio. Jei saulėtesniais mėnesiais reguliariai leidžiate laiką lauke, jūsų organizmas greičiausiai pasigamina pakankamai. Tačiau jei gyvenate patalpose, dengiatės arba vietovėse, kuriose mažai saulės šviesos, ypač rudenį ir žiemą, rekomenduojama kasdien vartoti 10 mikrogramų (400 TV) papildą, kad palaikytumėte sveiką vitamino D lygį.
Geriausi augaliniai vitamino D šaltiniai
Augalinės kilmės vitamino D šaltiniai yra riboti, tačiau jo galite rasti praturtintuose maisto produktuose, tokiuose kaip augaliniai pienai, pusryčių dribsniai, užtepėlės ir kai kurių prekių ženklų apelsinų sultys. UV spinduliuose veikiami grybai taip pat suteikia vitamino D, dažniausiai D2 pavidalu. Visada patikrinkite etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktai yra praturtinti, ir, kai įmanoma, rinkitės tuos, kurie paženklinti veganams tinkamu vitaminu D2 arba D3 iš kerpių ar dumblių.
Trūkumo požymiai
Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, kaulų skausmą (ypač stuburo, šonkaulių, pečių ar dubens), o vaikams – rachitą – būklę, sukeliančią kaulų deformacijas, anemiją ir padidėjusią kvėpavimo takų infekcijų riziką.
Nuorodos
- Medicinos institutas (TMO). Referenciniai kalcio ir vitamino D suvartojimo kiekiai maiste.
- Holick, MF Vitamino D trūkumas. Naujosios Anglijos medicinos žurnalas. 2007; 357 (3): 266–281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. ir kt. Visuotinio konsensuso rekomendacijos dėl mitybos rachito prevencijos ir valdymo. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas. 2016; 101 (2): 394–415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. ir kt. Vitamino D poveikis raumenų ir kaulų sistemos sveikatai, imunitetui, autoimunitetui, širdies ir kraujagyslių ligoms, vėžiui, vaisingumui, nėštumui, demencijai ir mirtingumui – naujausių įrodymų apžvalga. Autoimuniteto apžvalgos. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. ir kt. Vitamino D trūkumas Europoje: pandemija? „Amerikos klinikinės mitybos žurnalas“. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla – Mitybos šaltinis: vitaminas D
- Medicinos instituto (JAV) komitetas, skirtas peržiūrėti referencinius vitamino D ir kalcio kiekius maiste. Referenciniai kalcio ir vitamino D kiekiai maiste. Nacionalinių akademijų leidykla (JAV); 2011.
Esminis baltymų vaidmuo žmonių sveikatai ir mitybai
Baltymai yra būtini audinių statybai ir atstatymui, imuninės sistemos palaikymui bei fermentų ir hormonų gamybai. Suaugusiesiems paprastai reikia apie 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, o sportininkams, nėščioms moterims ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems jų reikia daugiau. Pakankamas baltymų vartojimas padeda palaikyti raumenų jėgą ir bendrą sveikatą, o trūkumas gali sukelti silpnumą ir sveikatos problemų.
Kiek baltymų jums reikia kasdien?
Vidutiniškai vyrai turėtų suvartoti apie 55 gramus baltymų per dieną, o moterys – apie 45 gramus. Dabartinės rekomendacijos rekomenduoja maždaug 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyviai moteriai, sveriančiai 65 kilogramus, reikia apie 52 gramų baltymų per dieną, o aktyviam vyrui, sveriančiam 88 kilogramus, – apie 70 gramų. Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, baltymų suvartojimą reikėtų didinti atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį ir raumenų auginimo tikslus, o elitiniai sportininkai kartais suvartoja iki 2 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Vaikams, paaugliams ir krūtimi maitinančioms moterims paprastai reikia šiek tiek daugiau nei 0,8 gramo vienam kilogramui, tačiau svarbiausia į savo mitybą įtraukti gerus baltymų šaltinius kartu su sveikaisiais angliavandeniais ir riebalais.
Ar gauname pakankamai?
Dauguma JK gyventojų suvartoja daugiau nei pakankamai baltymų. Remiantis 2014 m. JK nacionaliniu mitybos ir mitybos tyrimu, vidutinis paros baltymų suvartojimas buvo 85 gramai vyrams ir 65 gramai moterims. Tai reiškia, kad dauguma žmonių gauna bent 130 % rekomenduojamos paros normos, gerokai daugiau nei būtina gerai sveikatai.
Kodėl mums to reikia?
Baltymai yra esminė kiekvienos mūsų kūno ląstelės dalis ir gyvybiškai svarbūs daugeliui procesų, įskaitant hormonų gamybą ir kitas svarbias funkcijas. Juos sudaro aminorūgštys, iš kurių devynios yra nepakeičiamos, nes mūsų organizmas negali jų pasigaminti, todėl turime jas gauti su maistu. Senas mitas, kad norint gauti visaverčių baltymų, kiekvieno valgymo metu reikia derinti skirtingus maisto produktus, yra pasenęs – valgant įvairią ir subalansuotą mitybą visą dieną užtikrinama, kad gaunate visas reikalingas aminorūgštis. Nepaisant rinkodaros teiginių apie „daug baltymų turintį“ maistą, dauguma Vakarų šalių gyventojų iš tikrųjų suvartoja daugiau baltymų nei reikia, o baltymų trūkumas yra labai retas. Taigi, jei valgysite sveiką, įvairią veganišką mitybą, baltymai nekels rūpesčių.
Ar man reikia maisto papildo?
Nebent esate profesionalus sportininkas arba dirbate labai fiziškai sunkų darbą, jums greičiausiai nereikia baltymų miltelių ar papildų. Dauguma žmonių gali patenkinti savo baltymų poreikius subalansuotai maitindamiesi be papildomų papildų.
Geriausi augaliniai šaltiniai
Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės; sojos produktai, pavyzdžiui, tofu ir tempeh; riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, chia sėklos ir moliūgų sėklos; ir neskaldyti grūdai, įskaitant bolivinę balandą, ruduosius ryžius ir avižas. Šie maisto produktai suteikia daug baltymų ir, vartojami kaip įvairios mitybos dalis, aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, kurių reikia jūsų organizmui.
Trūkumo požymiai
Baltymų trūkumas Vakarų šalyse yra labai retas ir dažniausiai atsiranda dėl ligos ar senėjimo, o ne dėl mitybos. Kol suvartojate pakankamai kalorijų, greičiausiai gaunate pakankamai baltymų. Trūkumo požymiai gali būti mažas energijos kiekis, nuovargis, prasta koncentracija, raumenų masės netekimas ir susilpnėjusi imuninė sistema, dėl kurios atsiranda daugiau infekcijų. Kvašiorkoras, sunki baltymų trūkumo forma, sukelianti pilvo pūtimą, dažniau pasitaiko besivystančiose šalyse, kur baltymų suvartojama nepakankamai.
Nuorodos
- Pasaulio sveikatos organizacija (PSO):
ataskaitos ir gairės dėl baltymų poreikio ir nepakeičiamųjų aminorūgščių, pabrėžiant tinkamo baltymų suvartojimo svarbą sveikatai. - Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) – Amerikos mitybos gairės.
Išsamios gairės apie kasdienį baltymų poreikį, šaltinius ir rekomendacijas skirtingoms gyventojų grupėms. - Medicinos institutas (TMO) – Referenciniai suvartojimo kiekiai.
Oficialios rekomendacijos dėl baltymų suvartojimo įvairioms amžiaus grupėms, nėščioms ir žindančioms moterims bei sportininkams. - „American Journal of Clinical Nutrition“.
Tarpusavio recenzuojami tyrimai apie baltymų poreikį, raumenų sintezę ir baltymų trūkumo poveikį. - FAO (Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos)
techninės ataskaitos ir leidiniai apie baltymų kokybę, augalinės kilmės baltymų šaltinius ir pasaulines mitybos gaires. - Mitybos apžvalgos ir pažanga mitybos žurnaluose.
Straipsniai, kuriuose nagrinėjami mitai apie baltymų derinimą, veganiškų baltymų pakankamumą ir baltymų vaidmenį sveikatai. - JK nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS).
Visuomenės sveikatos informacija apie baltymų suvartojimą, trūkumo simptomus ir šaltinius, pagrįsta nacionalinėmis apklausomis, tokiomis kaip JK nacionalinis mitybos ir mitybos tyrimas.
Geležis: kodėl ji būtina ir kiek jos jums reikia
Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, padedantis pernešti deguonį kraujyje per baltymą, vadinamą hemoglobinu. Ji palaiko energijos gamybą, imuninės sistemos veiklą ir bendrą ląstelių sveikatą. Geležis reikalinga raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti ir anemijai – būklei, kuriai būdingas nuovargis ir silpnumas – išvengti.
Kiek geležies jums reikia kasdien?
Suaugusiems vyrams paprastai reikia apie 8 mg geležies per dieną, o suaugusioms moterims dėl menstruacijų trūkumo – apie 18 mg. Nėščiosioms reikia dar daugiau – apie 27 mg per dieną. Vegetarams ir veganams gali reikėti didesnių kiekių, nes augalinės kilmės geležis (ne hemo geležis) yra sunkiau pasisavinama nei gyvūninės kilmės geležis (hemo geležis).
Kodėl geležis yra svarbi?
Pagrindinis geležies vaidmuo yra pernešti deguonį iš plaučių į visas kūno dalis. Ji taip pat palaiko medžiagų apykaitą ir imuninės sistemos sveikatą. Neturint pakankamai geležies, organizmui sunku pagaminti pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, o tai gali sukelti geležies stokos anemiją.
Ar man reikia maisto papildo?
Ne, sveika veganiška mityba, kurioje kasdien vartojami toliau išvardyti maisto produktai, patenkins jūsų poreikius.
Ar man reikia maisto papildo?
Geriausi augaliniai geležies šaltiniai yra neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, bolivinė balanda, viso grūdo spagečiai ir viso grūdo duona, taip pat praturtinti pusryčių dribsniai. Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, tempeh (fermentuotos sojų pupelės), tofu, keptos pupelės, pupelės ir žirniai, yra puikūs geležies šaltiniai. Sėklos, tokios kaip moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir tahini (sezamo sėklų pasta), taip pat suteikia daug geležies. Be to, džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai ir figos, jūros dumbliai, pavyzdžiui, nori, ir tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, yra daug geležies. Kai kuriose žolelėse ir prieskoniuose yra didelis geležies kiekis (20–100 mg 100 gramų); nors ir vartojami nedideliais kiekiais, reguliarus vartojimas gali reikšmingai prisidėti prie bendro geležies suvartojimo. Pavyzdžiui, trys arbatiniai šaukšteliai mišrių žolelių suteikia apie 2 mg geležies.
Trūkumo požymiai
Geležies trūkumo simptomai yra nuovargis, silpnumas, blyški oda, dusulys ir sutrikusi kognityvinė funkcija. Sunkus trūkumas gali sukelti anemiją, dėl kurios reikia kreiptis į gydytoją.
Nuorodos
- Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – „Geležies stokos anemija: įvertinimas, prevencija ir kontrolė“
(PSO techninių ataskaitų serija, 2001 m.) - Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), Maisto papildų biuras – geležies informacinis lapas sveikatos specialistams.
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla — Mitybos šaltinis: geležis.
- Mayo klinika — Geležies stokos anemija: simptomai ir priežastys.
- Mitybos ir dietologijos akademija — vegetarų ir veganų mityba: rekomendacijos dėl geležies.
- „FoodData Central“ (USDA) – maisto produktuose esančio geležies kiekio maistinių medžiagų duomenų bazė.
Kalcis: būtinas stipriems kaulams ir bendrai sveikatai
Kalcis yra gyvybiškai svarbus mineralas, būtinas stipriems kaulams ir dantims formuotis ir palaikyti. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį raumenų funkcijoje, nervų perdavime, kraujo krešėjime ir hormonų sekrecijoje. Kūnas griežtai reguliuoja kalcio kiekį, kad palaikytų šiuos procesus.
Kiek kalcio jums reikia kasdien?
Suaugusiesiems paprastai reikia apie 1000 mg kalcio per dieną. Moterys, vyresnės nei 50 metų, ir visi, vyresni nei 70 metų, turėtų siekti suvartoti 1200 mg per parą, kad palaikytų kaulų sveikatą. Vaikams ir paaugliams reikia nuo 700 iki 1300 mg, priklausomai nuo jų amžiaus ir augimo poreikių. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims taip pat reikia šiek tiek daugiau kalcio, kad palaikytų kūdikių kaulų vystymąsi.
Ar gauname pakankamai?
Remiantis 2017 m. Nacionaliniu mitybos ir mitybos tyrimu, dauguma žmonių gauna pakankamai kalcio. Tačiau 11–18 metų paaugliai dažnai gauna nepakankamai kalcio – mergaitės ir berniukai gauna tik 84–89 % rekomenduojamo kiekio. Maždaug 19 % mergaičių, 8 % berniukų ir 8 % moterų nuo 19 iki 64 metų negauna pakankamai kalcio.
Kodėl mums to reikia?
Kalcis yra būtinas ne tik stipriems kaulams, bet ir raumenų funkcijai, nerviniams signalams, ląstelių komunikacijai ir hormonų gamybai. Apie 99 % organizmo kalcio yra kaupiama kauluose, kuriems reikia pakankamai vitamino D, kad jie galėtų efektyviai panaudoti kalcį. Mūsų kaulai nuolat praranda ir atstato kalcį procese, vadinamame kaulų pertvarkymu. Nors reguliarus kalcio vartojimas yra svarbus, jo vartojimas daugiau nei reikia organizmui nesuteikia papildomos naudos ir netgi gali pakenkti. Kalcio perteklius, ypač gaunamas iš papildų ar pieno produktų, gali padidinti lūžių riziką ir sukelti tokias problemas kaip inkstų akmenys, ypač jei suvartojama daugiau nei 2000 mg per parą.
Ar man reikia maisto papildo?
Kalcio papildai gali duoti mažai naudos ir būti žalingi. Jie sukelia greitą kalcio kiekio kraujyje padidėjimą, o tai gali sukelti arterijų užsikimšimą ir padidinti širdies ligų riziką. Priešingai, kalcis iš maisto absorbuojamas palaipsniui, todėl padeda palaikyti pastovų jo kiekį ir sumažinti šią riziką. Geriausia gauti kalcio iš subalansuotos veganiškos mitybos ir vengti papildų, nebent sveikatos priežiūros specialistas patartų kitaip.
Geriausi augaliniai kalcio šaltiniai
Svarbiausi augaliniai kalcio šaltiniai yra tofu (pagamintas su kalcio sulfatu), praturtinti veganiški dribsniai (pvz., „Ready Brek“), kalciu praturtinti augaliniai pienai, džiovintos figos, lapiniai kopūstai, sezamo sėklos ir tahini, tempeh, viso grūdo duona, keptos pupelės, sviestinis moliūgas, migdolai, braziliniai riešutai, pavasariniai kopūstai ir pipirnės. Nors špinatuose, mangolduose ir burokėlių lapuose gausu kalcio, juose yra oksalatų, kurie mažina kalcio absorbciją. Geriau gauti kalcio iš mažai oksalatų turinčių žalumynų, tokių kaip lapiniai kopūstai, brokoliai ir kiniški kopūstai, kurių kalcis absorbuojamas maždaug dvigubai geriau nei iš pieno. Šie žalumynai taip pat suteikia skaidulų, folatų, geležies ir antioksidantų – maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta pieno produktuose.
Kalcio trūkumo požymiai
Simptomai yra raumenų mėšlungis ar spazmai, sumišimas, alpimas, rankų, kojų ir veido tirpimas ir dilgčiojimas, trapūs nagai, trapūs kaulai, dantų ėduonis ir nuovargis.
Nuorodos
- Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) – Kalcio informacinis lapas sveikatos priežiūros specialistams
- Nacionalinis mitybos ir mitybos tyrimas (NDNS), JK, 2017 m. ataskaita
- Medicinos institutas (TMO), Kalcio ir vitamino D referenciniai suvartojimo kiekiai maiste
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla – Kalcis ir pienas: nauda sveikatai ir rizika
- Amerikos klinikinės mitybos žurnalas – kalcio absorbcija iš augalinių šaltinių
- Mayo klinika – Kalcio papildai: ar jie būtini?
- Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – mitybinės anemijos ir kalcio trūkumo požymiai
Riebalai: esminė maistinė medžiaga sveikatai
Riebalai yra gyvybiškai svarbi makroelementė, suteikianti koncentruotą energijos šaltinį ir palaikanti daugelį svarbių organizmo funkcijų. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K), apsaugo organus, izoliuoja kūną ir yra būtini hormonų gamybai bei ląstelių membranų vientisumui.
Kiek riebalų jums reikia kasdien?
Dabartinės gairės rekomenduoja, kad bendras riebalų kiekis sudarytų ne daugiau kaip 33 % dienos energijos normos. Sočiųjų riebalų kiekis turėtų būti apribotas iki 11 %, mononesočiųjų riebalų – apie 13 %, polinesočiųjų riebalų – apie 6,5 %, o transriebalų – mažiau nei 2 %.
Ar gauname pakankamai?
Daugelis žmonių vartoja daugiau sočiųjų riebalų nei rekomenduojama, o tai gali padidinti pavojų sveikatai. Sumažinus suvartojimą, atsisakoma gyvūninės kilmės produktų ir perdirbtų maisto produktų, galima subalansuoti riebalų vartojimą ir pagerinti bendrą sveikatą.
Kodėl mums reikia riebalų?
Riebalai yra būtini vitaminams A, D, E ir K įsisavinti, suteikia energijos, izoliuoja kūną, apsaugo organus ir amortizuoja smūgius. Tai kaloringiausia maistinė medžiaga, suteikianti daugiau nei dvigubai daugiau energijos nei baltymai ar angliavandeniai. Augalai daugiausia riebalų kaupia sėklose (riešutuose, sėklose, sojų pupelėse) ir kai kuriuose vaisiuose (avokaduose, alyvuogėse, kokosuose), o gyvūnai riebalus kaupia raumenyse, po oda ir aplink organus.
Ar man reikia maisto papildo?
Sveika veganiška mityba, kurios sudėtyje yra maltų linų sėmenų, kanapių sėklų, rapsų aliejaus, graikinių riešutų ir sėklų, suteikia pakankamai omega-3 riebalų rūgščių. Žuvys gauna omega-3 iš planktono ir dumblių, o kai kurie dumbliai dabar turi ir EPA, ir DHA – tai galima įsigyti kaip papildų. Dumblių papildai yra tvariai auginami ir be toksinų, kitaip nei žuvų taukai, todėl jie yra geresnis ir ekologiškesnis omega-3 šaltinis. Žuvies vengimas naudingas ir jūsų sveikatai, ir aplinkai.
Geriausi augaliniai šaltiniai
Dauguma žmonių suvartoja pakankamai arba per daug omega-6 riebalų rūgščių, dažnai sutrikdydami omega-3 suvartojimą. Norėdami pagerinti šią pusiausvyrą, apribokite omega-6 turtingų aliejų, pavyzdžiui, saulėgrąžų aliejaus, vartojimą ir maisto gaminimui naudokite alyvuogių aliejų (gausų omega-9). Padidinkite omega-3 suvartojimą įtraukdami į savo mitybą augalinės kilmės šaltinius. Linų sėmenų aliejus yra neabejotinai geriausias šaltinis, kuriame yra apie 2,7 gramo ALA viename arbatiniame šaukštelyje.
Trūkumo požymiai
Esminių riebalų rūgščių (EFR) trūkumas yra retas ir paprastai pasireiškia tik tuo atveju, jei jos sudaro mažiau nei 1–2 % viso suvartojamos energijos kiekio, dažniausiai kūdikiams, kurie maitinasi netinkamai. Simptomai yra sausa oda ir plaukai, trapūs nagai, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai ir dažnas šlapinimasis. Mažas omega-3 vartojimas taip pat gali paveikti elgesį, sukeldamas hiperaktyvumą, nerimą, miego sutrikimus ir mokymosi sunkumus, ir yra susijęs su neurologiniais sutrikimais, tokiais kaip depresija ir ADHD. Dauguma žmonių gauna pakankamai EFA iš subalansuotos augalinės mitybos su linų sėmenų aliejumi, riešutais ir sėklomis, kurios gali greitai pašalinti bet kokį trūkumą.
Nuorodos
- Nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS), JK. „Gyvenimo vadovas“. NHS.uk.
- Britų mitybos fondas. „Riebalai: tipai ir funkcijos“. Nutrition.org.uk.
- Nacionalinis mitybos ir mitybos tyrimas (NDNS), JK. „Maistinių medžiagų suvartojimas ir būklė“. GOV.UK.
- Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokykla. „Riebalai ir cholesterolis“. Mitybos šaltinis.
- Mayo klinika. „Omega-3 riebalų rūgštys“. MayoClinic.org.
- Amerikos širdies asociacija. „Sotieji riebalai“. Heart.org.
- Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). „Sveikos mitybos informacinis lapas“. WHO.int.
- EFSA Dietinių produktų, mitybos ir alergijų ekspertų grupė (NDA). „Mokslinė nuomonė dėl riebalų referencinių maistinių verčių“. EFSA žurnalas, 2010 m.
Jodas: būtinas skydliaukės sveikatai ir medžiagų apykaitai
Jodas yra būtinas mineralas, atliekantis gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant sveiką skydliaukę, kuri reguliuoja organizmo medžiagų apykaitą, energijos gamybą ir bendrą augimą. Jis ypač svarbus nėštumo ir ankstyvos vaikystės metu, siekiant palaikyti tinkamą smegenų vystymąsi ir užkirsti kelią su jodo trūkumu susijusioms sveikatos problemoms. Nepaisant jo svarbos, daugelis žmonių visame pasaulyje vis dar negauna pakankamai jodo, todėl informuotumas ir tinkamas jodo vartojimas yra labai svarbūs ilgalaikei sveikatai.
Kiek jums reikia per dieną?
Suaugusiesiems reikia apie 140 mikrogramų jodo per dieną. Dauguma žmonių šį poreikį gali patenkinti valgydami įvairią veganišką mitybą, kurioje yra jūros dumblių, joduotos druskos ir augalinių pieno produktų su pridėtiniu alkoholiu.
Ar gauname pakankamai?
JK mokslinis mitybos patariamasis komitetas (SACN) įspėja, kad jodo vartojimas gali būti nepakankamas, ypač paauglystės, nėštumo ir vystymosi metu. 2018 m. atliktoje Nacionalinėje mitybos ir mitybos apklausoje nustatytas mažas jodo kiekis 9 % vaikų (4–10 metų), 12 % paauglių, 14 % suaugusiųjų (19–64 metų) ir 8 % vyresnio amžiaus suaugusiųjų. Tokie tyrimai kaip EPIC Oxford pabrėžia, kad veganai dažnai turi mažai jodo, nebent jie vartoja jūros dumblius, vartoja praturtintus maisto produktus, vartoja joduotą druską ar papildus.
Kodėl mums reikia jodo?
Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, reguliuojančių medžiagų apykaitą ir energijos naudojimą, gamybai. Jis taip pat gyvybiškai svarbus kūdikių ir vaikų smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Jodo kiekis augaluose priklauso nuo dirvožemio lygio, o jūros dumbliai natūraliai turi daug jodo, ypač rudadumbliai, kurių reikėtų valgyti saikingai. Per didelis jodo kiekis gali sutrikdyti skydliaukės funkciją, tačiau iki 500 mikrogramų per parą paprastai yra saugus.
Ar man reikia maisto papildo?
Jei reguliariai valgote jūros daržoves, naudojate joduotą druską ir geriate praturtintus augalinius pienus, sveika veganiška mityba turėtų suteikti pakankamai jodo. Tačiau jei šių maisto produktų jūsų mityboje yra mažai, gali prireikti papildų.
Geriausi augaliniai šaltiniai
Geriausi augaliniai jodo šaltiniai yra jūros daržovės (arame, wakame, nori), joduota druska ir praturtinti augaliniai pienai. Kiti augalai, pavyzdžiui, pilno grūdo produktai, lapiniai kopūstai ir bulvės, turi jodo nedideliais, kintamais kiekiais, priklausomai nuo dirvožemio. Patikrinkite augalinio pieno etiketes, ar nėra jodo, kuris dažnai nurodomas kaip kalio jodidas.
Trūkumo požymiai
Jodo trūkumo požymiai yra padidėjusi skydliaukė (grūva), nuovargis, svorio padidėjimas, padažnėjusios infekcijos, depresija, nuolatinis šalčio pojūtis, sausa oda ir plaukų slinkimas. Tai taip pat gali pakenkti vaisiaus smegenų vystymuisi.
Nuorodos
- JK mokslinis mitybos patariamasis komitetas (SACN) – Jodas ir sveikata
- Nacionalinis mitybos ir mitybos tyrimas (NDNS), JK – 2018 m. ataskaita
- NHS – Jodas: kodėl jums jo reikia ir šaltiniai
- Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – Jodo trūkumas
- Veganų draugija – jodas ir veganiškos dietos
- Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla – Jodas
Cinkas: gyvybiškai svarbus imunitetui, gijimui ir augimui
Cinkas yra būtinas mineralas, atliekantis svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą, skatinant žaizdų gijimą, padedant ląstelių dalijimuisi ir prisidedant prie normalaus augimo bei vystymosi. Jis taip pat palaiko skonio ir uoslės funkcijas ir yra labai svarbus fermentų aktyvumui bei DNR sintezei.
Kiek jums reikia per dieną?
Rekomenduojama cinko paros norma priklauso nuo lyties. Vidutiniškai suaugusiems vyrams reikia apie 9,5 miligramo cinko per dieną, o suaugusioms moterims – apie 7 miligramus per dieną. Šis poreikis gali padidėti nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Pakankamas cinko kiekis yra būtinas imuninei sistemai palaikyti, sveikai odai palaikyti, žaizdoms gyti ir daugeliui gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų palaikyti.
Ar gauname pakankamai?
Remiantis 2016 m. Nacionaliniu mitybos ir mitybos tyrimu, daugelis žmonių negauna pakankamai cinko. Trūkumas pastebėtas visose amžiaus grupėse ir abiejų lyčių atstovams. Paauglių mergaičių organizme cinko kiekis buvo mažiausias – 22 % jų nesiekė rekomenduojamos paros normos, o paauglių berniukų – 17 %. Net tarp suaugusiųjų 6 % darbingo amžiaus asmenų ir vyresnių nei 65 metų vyrų vartojo nepakankamai cinko.
Kodėl mums to reikia?
Cinkas yra būtinas ląstelių augimui, fermentų funkcijai, žaizdų gijimui ir imuninės sistemos palaikymui. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį apdorojant maistines medžiagas ir palaiko regėjimą bei vyrų reprodukcinę sveikatą, didindamas spermatozoidų skaičių ir judrumą. Cinko kiekis augaluose priklauso nuo dirvožemio sudėties, tačiau gerai suplanuota augalinė mityba gali patenkinti kasdienius poreikius. Tačiau didelės cinko dozės gali blokuoti vario absorbciją, padidindamos anemijos ir kaulų problemų riziką. Papildų suvartojimas neturėtų viršyti 25 mg per parą.
Ar man reikia maisto papildo?
Ne, sveika veganiška mityba, kurioje yra įvairių cinko turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, ankštinių daržovių, riešutų, sėklų ir cinku praturtintų produktų, gali suteikti pakankamai cinko. Tačiau jei šių maisto produktų suvartojate mažai arba jums reikia daugiau (pvz., nėštumo metu), gali padėti papildas.
Geriausi augaliniai šaltiniai
Geriausi augalinės kilmės cinko šaltiniai yra tempeh (fermentuotos sojų pupelės), viso grūdo spagečiai, tofu, bolivinė balanda, kviečių gemalai, moliūgų sėklos, lęšiai, kuskusas, viso grūdo ryžiai, anakardžių riešutai, sezamo sėklos ir tahini (sezamo sėklų pasta). Įtraukus įvairių šių produktų į savo kasdienį maistą, galima natūraliai patenkinti cinko poreikius.
Trūkumo požymiai
Cinko trūkumas gali sukelti odos problemų, tokių kaip spuogai, egzema ir bėrimai, kartu su plaukų slinkimu, susilpnėjusia imunine sistema, lėtu žaizdų gijimu, nuovargiu, viduriavimu, prastu apetitu, protiniu vangumu ir regėjimo sutrikimais.
Nuorodos
- NHS (Nacionalinės sveikatos tarnybos, JK)
rekomendacijos dėl cinko paros poreikio, trūkumo simptomų, papildų ir maisto šaltinių. - Anglijos visuomenės sveikatos tarnyba – Nacionalinis mitybos ir mitybos tyrimas (NDNS), 2016 m.
- Britų mitybos fondas (BNF).
Išsami informacija apie cinko vaidmenį, rekomenduojamą suvartojimą, trūkumą ir maisto šaltinius. - Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokykla.
Išsami cinko funkcijų, mitybos poreikių, trūkumo rizikos ir šaltinių apžvalga. - Medicinos institutas (JAV) – referenciniai cinko suvartojimo kiekiai maiste.
Autoritetinga ataskaita apie cinko poreikį, toksiškumą ir maisto šaltinius.
Dažnos pradedančiųjų klaidos
Perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo yra teigiamas ir įgalinantis žingsnis, tačiau, kaip ir bet kokie pokyčiai, pakeliui gali būti keletas kliūčių. Štai keletas dažnų klaidų, kurias dažnai daro pradedantieji, ir kaip jų išvengti:
Nevalgo pakankamai
Augalinis maistas dažnai turi mažiau kalorijų nei gyvūninės kilmės produktai. Jei jaučiatės pavargę ar alkani, gali būti, kad tiesiog valgote nepakankamai. Būtinai įtraukite sočius patiekalus, kuriuose gausu neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių, sveikųjų riebalų ir augalinių baltymų.
Praleidžiant pagrindines maistines medžiagas
Daugelis pradedančiųjų, pereidami prie augalinės mitybos, pamiršta svarbias maistines medžiagas. Nors visiškai įmanoma patenkinti savo mitybos poreikius vartojant augalus, kai kurioms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip vitaminas B12, geležis, omega-3, kalcis, vitaminas D ir cinkas, reikia skirti ypatingą dėmesį.
Būti per griežtam sau
Perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo yra kelionė, o ne lenktynės. Gali pasitaikyti klaidų, ir tai visiškai normalu. Užuot siekę tobulumo, susitelkite į pažangą. Kiekvienas su augaliniu maistu susijęs pasirinkimas yra svarbus, todėl jei suklydote, pasimokykite iš jos ir judėkite pirmyn su užuojauta – sau ir kitiems.
Pernelyg didelis pasitikėjimas perdirbtais veganiškais maisto produktais
Veganizmas ne visada reiškia sveikumą. Daugelis pradedančiųjų renkasi perdirbtus mėsos pakaitalus, šaldytus patiekalus ir veganišką greitąjį maistą. Nors tai patogu, jais reikėtų mėgautis saikingai. Optimaliai sveikatai užtikrinti daugiausia dėmesio skirkite sveikiems, minimaliai perdirbtiems ingredientams.
Neplanuoja valgio iš anksto
Be tinkamo planavimo lengva pasirinkti perdirbtą maistą arba netyčia vartoti neveganiškus ingredientus. Sąmoningas laiko skyrimas valgių planavimui ir apsipirkimui padeda išlikti sveikam, užtikrina subalansuotą mitybą ir padeda pereiti prie augalinio gyvenimo būdo tvariau ir teikia pasitenkinimą.
Socialinių ir kultūrinių aspektų ignoravimas
Augalinio gyvenimo būdo laikymasis nereiškia socialinių ryšių ar tradicijų atsisakymo. Truputį pasiruošę ir būdami atviri, galite mėgautis maistu su draugais, užtikrintai pietauti restoranuose ir dalyvauti kultūrinėse šventėse – tuo pačiu gerbdami savo vertybes ir darydami užjaučiančius pasirinkimus.
Rinkitės augalinį maistą, nes jus šaukia sveikesnis, tvaresnis, malonesnis ir taikesnis pasaulis.
Augalinis, nes ateičiai mūsų reikia.
Sveikesnis kūnas, švaresnė planeta ir geresnis pasaulis – visa tai prasideda mūsų lėkštėse. Pasirinkti augalinę mitybą yra galingas žingsnis siekiant sumažinti žalą, gydyti gamtą ir gyventi su užuojauta.
Augalinis gyvenimo būdas – tai ne tik maistas. Tai raginimas siekti taikos, teisingumo ir tvarumo. Tai būdas, kuriuo parodome pagarbą gyvybei, žemei ir ateities kartoms.
