Augu izcelsmes diētas ir kļuvušas arvien populārākas, ņemot vērā to ieguvumus veselībai un videi, bet kā ir grūtniecības un zīdīšanas laikā? Kamēr topošās mātes virzās mātes ceļojumā, lēmums ievērot augu izcelsmes diētu rada jautājumus par uztura vajadzību apmierināšanu gan viņiem, gan augošajam bērnam. Šajā rakstā mēs izpētīsim augu izcelsmes uztura priekšrocības grūtniecēm, sniegsim norādījumus par svarīgiem uztura apsvērumiem un sniegsim padomus, kā veiksmīgi pārvaldīt augu izcelsmes diētu grūtniecības un zīdīšanas laikā. Iedziļināsimies topošo māmiņu augu izcelsmes ēšanas pasaulē.
Augu izcelsmes uztura priekšrocības grūtniecēm
Augu izcelsmes diēta piedāvā dažādas priekšrocības grūtniecēm, tostarp:
- Bagāts ar būtiskām uzturvielām: augu izcelsmes diēta ir bagāta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas ir būtiskas veselīgai grūtniecībai.
- Var samazināt gestācijas diabēta un augsta asinsspiediena risku: pētījumi liecina, ka augu izcelsmes diēta var palīdzēt samazināt šo parasto grūtniecības komplikāciju risku.
- Veicina veselīgu svara pieaugumu: Augu izcelsmes diēta var veicināt veselīgu svara pieaugumu grūtniecības laikā, kas ir svarīgi gan mātei, gan mazulim.
- Atbalsta vispārējo mātes veselību: uz augiem balstīta diēta ir saistīta ar uzlabotu mātes veselību un labklājību grūtniecības laikā.
- Piedāvā dažādus pārtikas produktus: Augu izcelsmes diēta nodrošina plašu pārtikas produktu klāstu, lai palīdzētu apmierināt grūtniecības laikā palielinātās barības vielu vajadzības.
Uztura apsvērumi augiem balstītai grūtniecībai
Grūtniecības laikā ir svarīgi nodrošināt, lai jūs apmierinātu visas jūsu uzturvielu vajadzības, īpaši, ja ievērojat augu diētu. Šeit ir daži galvenie uztura apsvērumi, kas jāpatur prātā:
- Nodrošiniet pietiekamu dzelzs, kalcija, folātu un D vitamīna uzņemšanu
- Iekļaujiet savā uzturā dažādus augļus, dārzeņus, veselus graudus, pākšaugus, riekstus un sēklas
- Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu, lai saņemtu personalizētus norādījumus
- Apsveriet iespēju lietot pirmsdzemdību piedevas, lai apmierinātu uzturvielu prasības
- Uzraugiet svara pieaugumu un vispārējo veselību visā grūtniecības laikā
Dzelzs līmeņa regulēšana ar augu diētu grūtniecības laikā
Dzelzs ir būtiska uzturviela grūtniecības laikā, jo tā ir nepieciešama sarkano asins šūnu ražošanai un vispārējai augļa attīstībai. Grūtniecēm, kas ievēro augu izcelsmes diētu, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu ar dzelzi bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, lai novērstu deficītu.
Izvēlieties ar dzelzi bagātu augu pārtiku, piemēram:
- Pupiņas
- Lēcas
- Tofū
- Tumši lapu zaļumi
Augu izcelsmes dzelzs avotu savienošana ar pārtikas produktiem ar augstu C vitamīna saturu var uzlabot dzelzs uzsūkšanos organismā. Apsveriet gatavošanu čuguna traukos, lai palielinātu dzelzs uzņemšanu.
Grūtniecības laikā ir ieteicams uzraudzīt dzelzs līmeni, veicot asins analīzes, un konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai dietologu, lai saņemtu personalizētus norādījumus. Ar dzelzi bagātinātu pārtikas produktu, piemēram, graudaugu vai augu izcelsmes gaļas alternatīvu, iekļaušana var arī palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības pēc dzelzs.
Augu izcelsmes olbaltumvielu avoti grūtniecēm
Grūtniecības laikā ir svarīgi savā uzturā iekļaut ar olbaltumvielām bagātu augu pārtiku, lai atbalstītu augļa augšanu un attīstību. Šeit ir daži lieliski augu olbaltumvielu avoti:
- Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas un zirņi
- Tofu, tempeh un edamame sojas proteīnam
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti, čia sēklas un kaņepju sēklas
- Kvinoja, pilnvērtīgs proteīna grauds, lieliski piemērots salātiem, bļodām vai kā piedevu
Šie augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ne tikai nodrošina neaizvietojamās aminoskābes, bet arī piedāvā dažādas uzturvielas, kas ir noderīgas gan jums, gan jūsu mazulim. Noteikti iekļaujiet šo iespēju kombināciju savās ēdienreizēs visā grūtniecības laikā, lai iegūtu visaptverošu un barojošu diētu.
Omega-3 taukskābes uz augiem balstītā grūtniecības diētā
Grūtniecības laikā ievērojot augu diētu, ir svarīgi nodrošināt pietiekamu omega-3 taukskābju uzņemšanu augļa optimālai attīstībai. Omega-3 ir izšķiroša nozīme smadzeņu un acu attīstībā, padarot tās par vitāli svarīgām uzturvielām grūtniecības laikā.
Šeit ir daži galvenie punkti, kas jāņem vērā, iekļaujot omega-3 savā augu izcelsmes grūtniecības uzturā:
- Ikdienas ēdienreizēs iekļaujiet ALA omega-3 avotus, piemēram, čia sēklas, linsēklas, valriekstus un kaņepju sēklas.
- Apsveriet iespēju lietot no aļģēm iegūtus DHA piedevas, lai apmierinātu omega-3 taukskābju prasības.
- Pārraugiet savu omega-3 uzņemšanu, lai pārliecinātos, ka ievērojat ieteicamo dienas daudzumu augļa attīstībai.
- Ēdienu gatavošanā iekļaujiet augu eļļas, piemēram, linsēklu vai rapšu eļļu, lai iegūtu papildu omega-3 avotu.
Konsultējoties ar veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu, jūs varat sniegt personalizētus ieteikumus par omega-3 taukskābju iekļaušanu jūsu augu izcelsmes grūtniecības uzturā, lai atbalstītu jūs un jūsu mazuļa veselību.
B12 vitamīna un DHA papildināšana augu izcelsmes uzturā
Personām, kas ievēro augu izcelsmes diētu, ir svarīgi papildināt ar vitamīnu B12, lai novērstu deficītu.
Tiem, kas neēd zivis vai jūras veltes, DHA piedevas, kuru pamatā ir aļģes, var palīdzēt nodrošināt pietiekamu neaizstājamo omega-3 taukskābju uzņemšanu.
Noteikti ievērojiet ieteicamās dozēšanas vadlīnijas gan B12 vitamīna, gan DHA piedevām un regulāri novērojiet līmeni asinīs grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu personalizētus uztura bagātinātāju ieteikumus, pamatojoties uz jūsu īpašajām uztura vajadzībām un veselības stāvokli.
Makroelementu līdzsvarošana uz augiem balstītā grūtniecības diētā
Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvara nodrošināšana ir būtiska, lai nodrošinātu enerģijas un uzturvielu prasības grūtniecības laikā, izmantojot augu diētu. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs sasniegt optimālu uzturu:
- Iekļaujiet veselus graudus, pākšaugus, riekstus un sēklas, lai iegūtu saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas.
- Iekļaujiet veselīgus taukus, piemēram, avokado, riekstus, sēklas un augu eļļas, lai nodrošinātu optimālu uzturu.
- Pārraugiet porciju lielumu, lai grūtniecības laikā saglabātu veselīgu svaru.
Konsultējieties ar dietologu, lai saņemtu personalizētu ēdienreižu plānošanu un norādījumus par makroelementu līdzsvarošanu, lai atbalstītu jūsu un mazuļa veselību.
Veiksmīga zīdīšana ar augu diētu
Zīdīšanas laikā ievērojot augu diētu, ir svarīgi turpināt koncentrēties uz uzturvielām bagātu augu pārtiku, lai nodrošinātu optimālu mātes piena ražošanu. Dažādu pārtikas produktu patēriņš palīdzēs nodrošināt, ka jūs un jūsu mazulis saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Uzturiet hidratāciju visas dienas garumā, lai veicinātu piena ražošanu un nodrošinātu šķidruma vajadzību apmierināšanu. Ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana var palīdzēt veicināt vispārējo veselību un labklājību šajā kritiskajā laikā.
- Pārraugiet savu uzturvielu uzņemšanu zīdīšanas laikā, lai apmierinātu gan savas, gan mazuļa vajadzības. Atcerieties, ka jūsu mātes piena kvalitāti ietekmē pārtika, ko ēdat.
- Apsveriet iespēju lietot D vitamīna piedevas jums un jūsu mazulim, īpaši, ja saules iedarbība ir ierobežota. D vitamīns ir būtisks kaulu veselībai un vispārējai imunitātei.
