Vegānu diētas kā sportista pieņemšana nav tikai tendence - tā ir dzīvesveida izvēle, kas piedāvā daudz priekšrocību jūsu ķermenim un jūsu sniegumam. Neatkarīgi no tā, vai trenējaties izturības sacīkstēs, veidojot spēku sporta zālē vai vienkārši vēlaties uzlabot savu vispārējo veselību, labi sabalansēta vegānu diēta var nodrošināt visu nepieciešamo, lai veicinātu treniņus, veicinātu muskuļu atveseļošanos un uzlabotu sportisko sniegumu.
Daudziem sportistiem sākotnēji var uztraukties, ka uz augu balstītai diētai var pietrūkt nepieciešamo barības vielu, lai atbalstītu viņu stingro apmācības kārtību, taču patiesība ir tāda, ka vegānu pārtikas produkti ir piepildīti ar visām būtiskajām sastāvdaļām, kuras jūsu ķermenim ir nepieciešams zelt. Izmantojot pareizo pieeju, vegānu diēta var piedāvāt pareizo ogļhidrātu, olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru, nepaļaujoties uz dzīvniekiem balstītus produktus.
Viens no galvenajiem ieguvumiem no vegānu uztura ēšanas ir tas, ka tas, protams, ir bagāts ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Šīs barības vielas palīdz samazināt iekaisumu, atbalsta imūno darbību un uzlabo atveseļošanās laiku pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Uz augu balstīta diēta arī uzsver veselu pārtiku, kas parasti ir barības vielu blīvi un vieglāk absorbē ķermenim, salīdzinot ar pārstrādātām, no dzīvniekiem iegūtām iespējām.
Kā sportistam galvenā uzmanība jāpievērš veselai, augu pārtikas produktu patērēšanai, kas nodrošina ilgstošu enerģiju, atbalsta muskuļu augšanu un palīdzības novēršanu. Piemēram, olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai, un, lai arī daudzi cilvēki olbaltumvielu saista ar gaļu, ir daudz avotu, kas balstīti uz augiem, kas iesaiņo perforatoru. Ogļhidrāti ir galvenais izturības enerģijas avots, savukārt veseli tauki palīdz locītavu mobilitātē un atjaunošanā.
Šajā ceļvedī mēs ejam cauri visaptverošam vegānu pārtikas preču sarakstam, kas īpaši pielāgots sportistiem. Šis saraksts nodrošinās jums pieejamu, barības vielu blīvu un veiktspēju uzlabojošus pārtikas produktus, kas uzkurinās jūsu ķermeni vissmagākajiem treniņiem, un nodrošinās, ka jūs saņemat barības vielas, kas jums jāveic maksimuma. Sākot ar olbaltumvielām bagātiem pākšaugiem un beidzot ar graudu un dzīvībai svarīgu vitamīnu enerģiju, šī rokasgrāmata palīdzēs jums saglabāt stipru, veselīgu un enerģiju visā jūsu sportiskajā ceļojumā. Ienirst un izveidosim savu galveno vegānu pārtikas preču sarakstu, lai darbinātu jūsu sniegumu!
1. Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Olbaltumviela ir būtiska muskuļu atjaunošanai un augšanai. Kā sportists pārliecinieties, ka jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no šiem augiem balstītajiem avotiem:
- Lēcas (bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām)
- Aunazirņi (lieliski piemēroti hummus vai salātiem)
- Tofu un tempeh (izcili gaļas aizstājēji)
- Edamame (pildīts ar olbaltumvielām un šķiedru)
- Seitan (ar augstu olbaltumvielu kviešu lipekļa variantu)
- Zirņi (lieliski piemēroti olbaltumvielu satricinājumiem vai zupām)
- Rieksti un sēklas (mandeles, chia sēklas, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas)
2. Ogļhidrāti enerģijai
Ogļhidrāti ir galvenais sportistu degvielas avots. Izvēlieties veselus graudus un cieti saturošus dārzeņus, kas nodrošina ilgstošu enerģiju:
- Kvinoja (pilnīgs olbaltumvielu un sarežģīts ogļhidrāts)
- Brūnie rīsi un savvaļas rīsi
- Auzas (ideāli piemērotas brokastīm vai kokteiļiem)
- Saldie kartupeļi (pildīti ar vitamīniem un šķiedrvielām)
- Pilngraudu maize vai makaroni
- Banāni (lieliski piemēroti ātrai enerģijas palielināšanai)
- Ogas (pilna ar antioksidantiem un vitamīniem)
3. Veselīgi tauki
Veselīgi tauki ir ļoti svarīgi hormonu ražošanai, smadzeņu darbībai un vispārējai veselībai. Iekļaujiet tos savā uzturā:
- Avokado (bagāti ar sirds veselīgiem taukiem)
- Rieksti un riekstu sviesti (mandeles, zemesriekstu sviests, mandeļu sviests)
- Chia sēklas , linu sēklas un kaņepju sēklas
- Olīveļļa vai kokosriekstu eļļa (vārīšanai vai pārsēju)
4. Hidratācija un elektrolīti
Pareiza hidratācija un elektrolītu līdzsvara uzturēšana ir kritiska maksimuma veiktspējai. Šie pārtikas produkti palīdz papildināt būtiskos elektrolītus:
- Kokosriekstu ūdens (dabisks dzēriens ar elektrolītiem)
- Lapu zaļumi (spināti, kāposti) magnijam
- Kartupeļi un saldie kartupeļi kālija gadījumā
- Apelsīni un citroni C vitamīnam un hidratācijai
5. Vitamīni un minerāli
Sportistiem nepieciešami dažādi vitamīni un minerāli, lai atbalstītu vispārējo veselību, enerģijas līmeni un muskuļu darbību:
- Lapu zaļumi (ar augstu dzelzi, kalciju un magniju)
- Stiprināts augu piens (mandeļu, sojas vai auzu piens ar pievienotu kalciju un D vitamīnu)
- Uztura raugs (bagāts ar B12, obligāts vegāniem)
- Brokoli un Briseles kāposti (pildīti ar K vitamīnu un kalciju)
- Ogas (antioksidanti, lai palīdzētu atveseļošanās laikā)
6. Pārtika atveseļošanās
Pēc grūta treniņa ir svarīgi koncentrēties uz muskuļu papildināšanu un atveseļošanās veicināšanu. Šie pārtikas produkti palīdz paātrināt procesu:
- Kaņepju olbaltumvielu pulveris vai zirņu olbaltumvielu pulveris
- Chia pudiņš (lieliski piemērots omega-3 un šķiedrai)
- Bietes (lieliski piemērotas muskuļu sāpīguma samazināšanai)
- Kurkuma un ingvers (dabiski pretiekaisuma līdzekļi)
- Kokosriekstu jogurts (bez piena probiotika zarnu veselībai)
7. Uzkodas ilgstošai enerģijai
Par ātru enerģiju un degvielu treniņu laikā uzkrājiet šīs barojošās uzkodas:
- Taku maisījums (rieksti, sēklas un žāvēti augļi)
- Enerģijas batoniņi (meklējiet veselu pārtiku, uz augu bāzes)
- Rīsu kūkas ar riekstu sviestu
- Veggie nūjas ar hummu
- Pašdarinātas olbaltumvielu bumbiņas (sajauc auzas, zemesriekstu sviestu un olbaltumvielu pulveri)
8. Piedevas
Kaut arī labi noapaļots vegānu diēta var apmierināt lielāko daļu jūsu uztura vajadzību, dažiem sportistiem var būt nepieciešama papildu papildināšana:
- B12 vitamīns (būtisks enerģijas ražošanai un nervu veselībai)
- Omega-3 taukskābes (no aļģu eļļas vai linu sēklām)
- Dzelzs (no lēcām, tofu vai piedevu, ja nepieciešams)
- D vitamīns (īpaši ziemā vai ja tas nav pakļauts pietiekami daudz saules gaismas)
