Pieņemt augu izcelsmes uzturu
Žēlsirdība, veselība un ilgtspējīgs dzīvesveids
Katra dzīve ir svarīga. Tomēr miljardiem dzīvnieku katru gadu tiek audzēti rūpnīcās, kur tiem tiek liegts viss elementārākais — tiesības dzīvot brīvi. Viņi ir inteliģenti, emocionāli radījumi ar spēju mīlēt, baidīties un sajust sāpes. Bet tā vietā, lai saņemtu žēlastību, viņi tiek pakļauti ieslodzījumam, nežēlībai un sistēmai, kas viņus uzskata par preci.
Augu bāzes dzīvesveida izvēle ir spēcīgs labas gribas akts. Tā ir veids, kā pateikt: tie nav mūsu, lai tos izmantotu. Aizstājot gaļu, piena produktus un olas ar augu izcelsmes alternatīvām, jūs nostājaties dzīvnieku pusē — atsakoties atbalstīt nozari, kas balstīta uz ciešanām.
Bet ietekme nebeidzas tur. Augu izcelsmes uzturs baro jūsu ķermeni ar dabisko spēku no augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, graudiem, riekstiem un sēklām. Tas atbalsta jūsu veselību, samazina jūsu ekoloģisko pēdu un saskaņo jūsu ikdienas izvēli ar jūsu dziļākajām vērtībām: žēlsirdību, taisnīgumu un ilgtspējību.
Pāreja uz augu bāzes dzīvesveidu nav jābūt satriecošai — tā sākas ar maziem, mērķtiecīgiem soļiem. Jums nav jābūt ideālam. Jums vienkārši jāsāk.
Vai nepieciešama atbalsts? Jūs neesat viens. Tūkstošiem cilvēku katru dienu veic pāreju. Sekojiet receptēm, pievienojieties augu bāzes kopienām un esiet zinātkāri. Šī ceļojums ir jūsu — un katrs solis, ko veicat, ir svarīgs.
Pāreja uz augu bāzes diētu nav saistīta ar ierobežojumiem. Tā ir saistīta ar atklāšanu.
Lai tas būtu jūsu sākums.
Soļi, lai kļūtu par augu bāzes ēdāju
Ziniet savu “Kāpēc”
Izprotiet savu motivāciju: veselību, dzīvnieku labklājību vai vidi. Skaidra iemesla dēļ jūs esat vairāk apņēmības un pārliecības pilns.
Izglītojiet sevi par uzturu
Uzziniet, kā iegūt galvenās uzturvielas: olbaltumvielas, dzelzi, kalciju, B12 un omega-3. Lieliski augu avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas, lapu zaļumi, veseli graudi — un, iespējams, uztura bagātinātāji.
Pakāpeniska pāreja
Sāciet ar sarkanās gaļas samazināšanu, pēc tam samaziniet putnu gaļu un jūras produktus. Vēlāk izņemiet olas un piena produktus — vai dariet to pa vienam ēdienam (piemēram, sāciet ar augu izcelsmes brokastīm). Pārvietojieties savā tempā — lēnas izmaiņas joprojām ir progress.
Atklājiet augu izcelsmes alternatīvas
Izmēģiniet augu izcelsmes piena produktus (auzu, mandeļu, sojas), augu izcelsmes sierus, tofu, tempehu un gaļas aizstājējus. Izpētiet augu izcelsmes receptes un atjaunojiet savus iecienītākos ēdienus bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Padariet savu vidi augu bāzes
Aizpildiet savu virtuvi ar augu bāzes pamatiežiem. Pārslēdzieties uz nežēlības brīviem, augu bāzes draudzīgiem kosmētikas līdzekļiem, tīrīšanas produktiem un apģērbiem, ja vēlaties iet tālāk par pārtiku.
Saņemiet atbalstu un esiet laipni pret sevi
Sekojiet augu bāzes kopienām, ietekmētājiem vai forumiem. Neuztraucieties, ja jūs pieļaujat kļūdu — neviens nav ideāls. Progress ir labāks par pilnību.
Padomi veselīga vegāna uztura ievērošanai
Pārtika, ko mēs ievietojam savā ķermenī, ir svarīga ne tikai mūsu veselībai, bet arī mūsu enerģijai, koncentrēšanās spējai un ilgtermiņa labklājībai. Sabalansēts augu izcelsmes uzturs var nodrošināt visas būtiskās uzturvielas, kas vajadzīgas ķermenim. Lūk, kā to izdarīt pareizi:
Iekļaujiet savos ēdienos dažādus krāsainus augļus un dārzeņus. Katra krāsu grupa satur unikālus antioksidantus, vitamīnus un fitoelementus, kas atbalsta dažādus jūsu veselības aspektus.
Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, ūdeni un būtiskiem vitamīniem, piemēram, C vitamīnu un kāliju. Ēdiet ābolus, ogas, banānus vai apelsīnus visas nedēļas garumā, lai iegūtu dabisku enerģiju un imūnsistēmas atbalstu.
Šķiedra veicina gremošanu, līdzsvaro cukura līmeni asinīs un palīdz justies pilnīgam ilgāk. Pupiņas, veseli graudi, lēcas, dārzeņi un sēklas ir lieliski šķiedras avoti augu izcelsmes uzturā.
Jums nav nepieciešams piena produkts, lai apmierinātu savas kalcija vajadzības. Lapiņu zaļumi (piemēram, kāposti un bok čoja), ar vitamīniem bagāts augu piens, tofu, mandeles un sezama sēklas ir lieliski augu izcelsmes kalcija avoti.
Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai un imūnsistēmas veselībai. Izbaudiet dažādus pākšaugus, lēcas, aunazirņus, kvinoju, tofu, tempehu, seitānu un riekstus, lai apmierinātu savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības.
B12 vitamīns dabā nav atrodams augos, tāpēc ir svarīgi lietot ar vitamīniem bagātu pārtiku (piemēram, augu pienu vai pārslu) vai lietot uzticamu B12 piedevu, lai saglabātu veselību un enerģiju.
Aizstājiet šo ar šo ...
Mandelīnu piens, auzu piens, sojas piens, Indijas riekstu piens
Lēcas, aunazirņi, melnās pupas, tofu, tempe, seitan, teksturēta soja
Uz riekstiem balstīti sieri (kašū, mandeles), sojas siers, uztura raugs
Vegānu krējuma siers (izgatavots no Indijas riekstiem, tofu vai kokosrieksta)
Kokosriekstu jogurts, mandelu jogurts, sojas jogurts, auzu jogurts
Nedziedznieku saldējums (kokosa piens, mandeles piens, auzu piens)
Vegānu sviests (augu eļļas), kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado
Zīdains tofu, aunazirņu miltu maisījums, biezeni kartupeļi, JUST Ola (mung pupiņa)
Flax ola, chia ola, ābolu mērce, saberzta banana, aquafaba (aunazirņu sula)
Ērkšķogas sīrups, agaves nektārs, datumu sīrups
Izpētiet uz augiem balstītu pārtiku
Veselīgas, Ilgtspējīgas & Līdzcietīgas Izvēles
Pāreja uz augu bāzes dzīvesveidu nenozīmē atteikties no garšas, dažādības vai gandarījuma. Faktiski tā ir iespēja izpētīt aizraujošu un daudzveidīgu pārtikas pasauli, kas ir labāka jūsu veselībai, dzīvniekiem un planētai.
Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat ēdienu mājās vai ēdat ārpus mājas, ir neskaitāmas augu izcelsmes iespējas, kas piemērotas katram garam un dzīvesveidam.
Gatavošana uz augu bāzes mājās ir vieglāka nekā jebkad. No sirdīgām karijām un pastām līdz svaigiem salātiem un smūtijiem, iespējas ir bezgalīgas. Koncentrējieties uz veseliem, uzturvielām bagātiem sastāvdaļām, piemēram, graudiem, pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sēklām — un eksperimentējiet ar augu izcelsmes alternatīvām gaļai, piena produktiem un olām.
Arvien vairāk restorānu piedāvā vegāniskas vai augu izcelsmes iespējas, skaidri marķētas un pilnas ar garšu. Neatkarīgi no tā, vai jūs steidzīgi ēdat vai ēdat vietējā iecienītajā ēdināšanas vietā, nevilcinieties lūgt augu izcelsmes aizstājējus — daudzas vietas ir gatavas pielāgoties.
Jaunu pārtikas produktu izpēte ir daļa no prieka par pāreju uz augu bāzes ēšanu. Esiet zinātkāri, izmēģiniet jaunas lietas un atklājiet, cik garšīga var būt līdzcietība.
GlobalData ziņoja, ka 70% pasaules iedzīvotāju vai nu samazina, vai arī pilnībā pārtrauc gaļas lietošanu uzturā. Šo tendenci nosaka dažādi faktori, tostarp bažas par veselību, dzīvnieku labturību un gaļas ražošanas ietekmi uz vidi.
Ēdiet labāk: ceļvedis un padomi
Iepirkšanās Ceļvedis
Uzziniet, kā viegli izvēlēties nežēlīgus, ilgtspējīgus un barojošus augu izcelsmes produktus.
Ēdieni un Recepti
Atklājiet garšīgas un vienkāršas augu izcelsmes receptes katram ēdienam.
Padomi un Pāreja
Saņemiet praktiskus padomus, lai palīdzētu jums vienmērīgi pāriet uz augu bāzes dzīvesveidu.
Vai vegāniem nepieciešamas papildvielas?
Augu izcelsmes uzturs: būtiskas papildvielas veselīgam vegānu uzturam
Labs augu izcelsmes uzturs var nodrošināt gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas ķermenim, un bieži vien ir veselīgāks nekā tipisks Rietumu uzturs, kas ietver gaļu, zivis, olas un piena produktus. Cilvēki, kas ievēro augu izcelsmes uzturu, mēdz patērēt vairāk šķiedrvielu, antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu. Tomēr ir dažas uzturvielas, kurām gan augu izcelsmes ēdājiem, gan ne-augu izcelsmes ēdājiem vajadzētu pievērst uzmanību, tostarp B12 vitamīnam, D vitamīnam un jodam. Tā kā B12 vitamīns galvenokārt atrodas dzīvnieku produktos, tiem, kas ievēro augu izcelsmes uzturu, nepieciešami stiprināti pārtikas produkti vai papildvielas. D vitamīna līmenis var būt zems ierobežotas saules iedarbības dēļ, un joda uzņemšana var būt nepietiekama bez pārtikas produktiem, piemēram, jodēta sāls vai jūras aļģēm.
Omega-3 taukskābes ir vēl viens svarīgs uzturvielu, kas jāņem vērā. Kaut arī augu izcelsmes avoti nodrošina ALA, ķermeņa pārveidošana aktīvajās formās EPA un DHA ir ierobežota, tāpēc daži, kas ievēro augu izcelsmes diētu, var gūt labumu no aļģu izcelsmes uztura bagātinātājiem. Ir svarīgi atzīmēt, ka zems D vitamīna, joda un omega-3 līmenis ir izplatīts visā populācijā, ne tikai tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu. Tāpēc uzņemšanas uzraudzība un nepieciešamības gadījumā uztura bagātinātāju vai bagātinātu pārtikas produktu lietošana var palīdzēt ikvienam uzturēt optimālu veselību.
B12 ir būtisks - un viegli iegūstams.
Lielākajai daļai vegānu nepieciešama B12 piedeva, taču tas nav unikāli. Daudziem cilvēkiem, neatkarīgi no diētas, ir zems B12 līmenis. Mūsdienu gaļā ir daudz mazāk B12 nekā agrāk - galvenokārt tāpēc, ka lauksaimniecības dzīvniekiem jau tiek dotas piedevas. Tātad, kāpēc neizlaist starpnieku un neņemt savu?
Ikdienas B12: kas jums jāzina
Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas tikai nelielas B12 vitamīna devas, bet ne viss tiek absorbēts — īpaši no uztura bagātinātājiem. Tāpēc eksperti iesaka lietot ikdienas piedevu 50 mikrogramu apmērā vai 2000 mikrogramus nedēļā. Jūs varat arī iekļaut B12 bagātinātu pārtiku savā uzturā — piemēram, augu izcelsmes pienu, uztura raugu, brokastu pārslu un pastu. Lai gan oficiālās vadlīnijas iesaka pat 1,5 līdz 4 mikrogramus dienā, daudzi veselības eksperti iesaka lielāku ikdienas devu (4–20 mikrogrami), lai nodrošinātu pietiekamu absorbciju un novērstu deficītu. B12 ir ūdenī šķīstošs, tāpēc jebkurš pārpalikums tiek dabiski izvadīts no organisma, padarot regulāru papildināšanu drošu un būtisku.
Kāpēc mums vajag B12?
B12 vitamīns palīdz organismam iegūt enerģiju no pārtikas, atbalsta nervu veselību, sarkano asinu šūnu veidošanos, DNS sintēzi un darbojas kopā ar folijskābi, lai uzlabotu dzelzs izmantošanu, imunitāti un garastāvokli. B12 tiek dabiski ražots augsnes baktēriju ietekmē. Agrāk cilvēki (un dzīvnieki) to ieguva no ne nomazātām augu izcelsmes produktiem. Mūsdienās mūsdienīga sanitārija nozīmē, ka mums tas jāiegūst no pārtikas produktiem, kas bagātināti ar B12 vitamīnu, vai uztura bagātinātājiem. Pat lauksaimniecības dzīvnieki saņem B12 vitamīnu, izmantojot papildus vielas — tāpēc labāk izlaist starpnieku. Lai gan ķermenim nepieciešamas tikai nelielas devas, regulāra uzņemšana ir būtiska. Augstas devas (līdz 2000 mcg dienā) tiek uzskatītas par drošām. Tomēr absorbciju var ietekmēt noteiktas zāles (piemēram, Metformīns vai PPI), smēķēšana vai veselības stāvoklis.
Vai man nepieciešama piedeva?
Jā — B12 piedevas ir ieteicamas vegāniem un ikvienam, kas vecāks par 50 gadiem, jo absorbcija dabiski samazinās līdz ar vecumu. Piedevas palīdz novērst trūkumu.
B12 trūkuma pazīmes
Simptomi var ietvert nogurumu, zemu enerģijas līmeni, tirpšanas sajūtu, muskuļu vājumu, depresiju un atmiņas vai koncentrācijas problēmas. B12 deficīts var arī paaugstināt homocisteīna līmeni, palielinot sirds slimību risku. Ja jūs uztraucas, konsultējieties ar ārstu par vienkāršu testu — to var viegli ārstēt ar uztura bagātinātājiem vai injekcijām.
Labākās augu izcelsmes B12 avoti
Labākos augu izcelsmes avotos ietilpst stiprinātas iespējas, piemēram, uztura raugs, rauga ekstrakti, augu piena produkti, jogurts, deserti, brokastu pārslas un margarīns. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai nodrošinātu, ka tie ir B12 stiprināti — un atcerieties, papildvielas joprojām ir būtiskas!
Atsauces
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12 vitamīna papildinājuma atbilstība Austrālijas vegānu pētījuma dalībniekiem. Barības vielas. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Slāpekļa oksīda izraisīts vitamīna B12 trūkums, kas izraisa mielopātiju. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J un Zhang D. 2017. Mikrobu vitamīna B12 ražošana: pārskats un nākotnes perspektīvas. Mikrobu šūnu fabrikas. 16 (1) 15.
- Marķes de Brito B, Kamposa VM, Neves FJ et al. 2023. B12 vitamīna avoti ne-dzīvnieku izcelsmes pārtikā: sistemātisks pārskats. Kritiskie pārskati pārtikas zinātnē un uzturā. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamīns B12 veģetāriešiem: Statuss, novērtēšana un papildināšana. Barības vielas. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Vitamīna B12 statuss veselībā un slimībās: kritisks pārskats. Trūkuma un nepietiekamības diagnostika – klīniskas un laboratorijas kļūdas. Kritiskie pārskati klīnisko laboratorijas zinātnēs. 58 (6) 399-429.
- Vatanabe F un Bito T. 2018. Vitamīna B12 avoti un mikrobu mijiedarbība. Eksperimentālā Bioloģija un Medicīna (Meivuda). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamīns B12 pārtikā, pārtikas piedevās un medikamentos — pārskats par tā lomu un īpašībām, koncentrējoties uz tā stabilitāti. Molecules. 28 (1) 240.
Kāpēc D vitamīns ir svarīgs — un kā to iegūt?
D vitamīns palīdz ķermenim absorbēt kalciju, atbalsta imūnsistēmu un uztur veselus kaulus un muskuļus. Kaut arī mēs varam to iegūt caur saules gaismas iedarbību, tādi faktori kā atrašanās vieta, ādas tonis, gada laiks un sauļošanās līdzekļu lietošana var ietekmēt šo procesu.
Cik daudz jums vajag dienā?
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešami 10–20 mikrogrami (400–800 SV) D vitamīna dienā, atkarībā no vecuma, atrašanās vietas un saules iedarbības. Rudens un ziemas laikā — vai, ja saņemat maz saules gaismas — ieteicams lietot ikdienas piedevu 10 mikrogramu (400 SV) apmērā. Cilvēkiem ar tumšāku ādu, vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kas pārklāj ādu, tas var būt nepieciešams visu gadu.
Kāpēc mums vajag D vitamīnu?
D vitamīns ir būtisks veselīgu kaulu, zobu un muskuļu uzturēšanai, palīdzot ķermenim absorbēt kalciju un regulēt fosfāta līmeni. Pazīstams kā "saules vitamīns", tas tiek ražots ādā, pakļaujot to saules gaismai, bet faktori, piemēram, tumšāka āda, sauļošanās līdzeklis, ierobežota saules iedarbība un gadalaiks var samazināt tā efektivitāti. Ir divas galvenās formas: D2 vitamīns, kas vienmēr ir vegānisks, un D3, kas parasti tiek iegūts no dzīvniekiem, bet ir pieejams arī vegāniskās formās, kas izgatavotas no sēnēm vai ķērpjiem. Daži augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagātināti ar D vitamīnu, bet ir svarīgi pārbaudīt etiķetes, jo ne visi pievienotie D vitamīni ir vegāniski. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no saules gaismas vai pārtikas, uzticams risinājums ir vegāniskais D2 vai augu izcelsmes D3 papildinājums.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Vai jums ir nepieciešams D vitamīna papildinājums, ir atkarīgs no jūsu saules iedarbības. Ja jūs pavadāt laiku ārpusē regulāri saulainākos mēnešos, jūsu ķermenis, visticamāk, ražo pietiekami. Tomēr, ja jūs uzturaties iekštelpās, pārklājaties vai dzīvojat apgabalos ar ierobežotu saules gaismu — īpaši rudens un ziemas laikā — 10 mikrogramu (400 SV) papildinājums dienā ir ieteicams, lai uzturētu veselīgus līmeņus.
Labākie augu izcelsmes D vitamīna avoti
Uz augiem balstīti D vitamīna avoti ir ierobežoti, bet to var atrast stipriņotos pārtikas produktos, piemēram, augu izcelsmes pienos, brokastu pārslu, uzklājumos un dažos apelsīnu sulas zīmeņos. Sēnes, kas pakļautas UV gaismai, arī nodrošina D vitamīnu, parasti D2 formā. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti ir stipriņoti, un, kad vien iespējams, izvēlieties tos, kas marķēti ar vegāniem draudzīgu D2 vai D3 no ķērpjiem vai aļģēm.
Deficīta pazīmes
D vitamīna deficīts var izraisīt muskuļu vājumu, kaulu sāpes (īpaši mugurkaulā, ribās, plecos vai iegurnī), un bērniem tas var novest pie rahīta - stāvokļa, kas izraisa kaulu deformācijas, anēmiju un paaugstinātu elpošanas infekciju risku.
Atsauces
- Medicīnas institūts (IOM). Uztura atsauces ieņēmumi kalcijam un D vitamīnam.
- Holiks, M.F. D vitamīna deficīts. Jaunanglijas Medicīnas Žurnāls. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Šovs, N., Kīli, M., et al. Globāli vienprātības ieteikumi uztura rahīta profilaksei un pārvaldībai. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. D vitamīna ietekme uz muskuļu un skeleta veselību, imunitāti, autoimunitāti, sirds un asīstošo slimību, vēzi, auglību, grūtniecību, demenci un mirstību - jaunāko pierādījumu apskats. Autoimunitātes apskati. 2013;12(10):976-989.
- K.D. Kašmans, K.G. Dauling, Z. Škrabakova u.c. D vitamīna deficīts Eiropā: pandēmija? Amerikas Klīniskās Uztura Žurnāls. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan Sabiedrības veselības skola — Uztura avots: D vitamīns
- Medicīnas institūts (ASV) Komiteja uztura atsauces devumu pārskatīšanai vitamīnam D un kalcijam. Uztura atsauces devumi kalcijam un vitamīnam D. Nacionālās akadēmijas prese (ASV); 2011.
Olbaltumvielu būtiskā loma cilvēka veselībā un uzturā
Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, imūnsistēmas atbalstam un enzīmu un hormonu ražošanai. Pieaugušajiem parasti nepieciešami apmēram 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ar lielāku nepieciešamību sportistiem, grūtniecēm un vecākiem pieaugušajiem. Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu spēku un vispārējo veselību, kamēr trūkums var izraisīt vājumu un veselības problēmas.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajag dienā?
Vidēji vīriešiem vajadzētu patērēt apmēram 55 gramus olbaltumvielu dienā, kamēr sievietēm vajadzētu patērēt apmēram 45 gramus. Pašreizējie ieteikumi iesaka apmēram 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Piemēram, vidēji aktīvai sievietei, kas sver 65 kilogramus, vajadzētu patērēt apmēram 52 gramus olbaltumvielu dienā, kamēr aktīvam vīrietim, kas sver 88 kilogramus, vajadzētu patērēt apmēram 70 gramus. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, jūsu olbaltumvielu patēriņam vajadzētu palielināties atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un muskuļu veidošanas mērķiem, ar elites sportistiem dažreiz patērējot līdz pat 2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Bērniem, pusaudžiem un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, parasti vajadzētu nedaudz vairāk nekā 0,8 gramus uz kilogramu, bet galvenais ir iekļaut labus olbaltumvielu avotus savā uzturā kopā ar veseliem ogļhidrātiem un taukiem.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Lielākā daļa cilvēku Apvienotajā Karalistē patērē vairāk nekā pietiekami olbaltumvielu. Saskaņā ar 2014. gada Apvienotās Karalistes Nacionālo uztura un uzturvielu apsekojumu, vidējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš bija 85 grami vīriešiem un 65 grami sievietēm. Tas nozīmē, ka lielākā daļa indivīdu saņem vismaz 130% no ieteicamās dienas normas, kas ir krietni virs minimuma, kas nepieciešams labai veselībai.
Kāpēc mums tas vajadzīgs?
Olbaltumvielas ir būtiska katras šūnas sastāvdaļa mūsu ķermenī un ir vitāli svarīgas daudzām procesēm, tostarp hormonu ražošanai un citām svarīgām funkcijām. Tā sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas ir būtiskas, jo mūsu ķermenis tās neražo, tāpēc mums tās jāiegūst no uztura. Vecais mīts, ka jums ir jāapvieno dažādi pārtikas produkti katrā ēdienreizē, lai iegūtu pilnīgu olbaltumvielu, ir novecojis – ēdot dažādu un sabalansētu uzturu visas dienas garumā, nodrošina, ka jūs iegūsiet visas nepieciešamās aminoskābes. Neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem par “augstu olbaltumvielu” pārtikas produktiem, lielākā daļa cilvēku Rietumu valstīs faktiski patērē vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams, un olbaltumvielu trūkums ir ļoti reti sastopams. Tātad, ja jūs ēdat veselīgu, dažādu vegānu uzturu, olbaltumvielas nebūs problēma.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Ja vien jūs neesat profesionāls sportists vai veicat ļoti fiziski prasīgu darbu, jums, iespējams, nav vajadzīgi olbaltumvielu pulveri vai papildinājumi. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības, izmantojot sabalansētu uzturu bez papildu papildinājumiem.
Labākās augu izcelsmes D vitamīna avoti
Labākās augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, piemēram, lēcas, aunazirņi un melnās pupas; sojas produkti, piemēram, tofu un tempe; rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, chia sēklas un ķirbju sēklas; un veseli graudi, tostarp kvinoja, brūnā rīsi un auzas. Šie pārtikas produkti nodrošina labu daudzumu olbaltumvielu un, ja tos lieto kā daļu no dažādas uztura, nodrošina visas būtiskās aminoskābes, kas nepieciešamas organismam.
Deficīta pazīmes
Olbaltumvielu deficīts ir ļoti reti sastopams Rietumu valstīs un parasti rodas slimības vai novecošanas dēļ, nevis uztura dēļ. Kamēr vien jūs patērējat pietiekami daudz kaloriju, jūs, visticamāk, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Deficīta pazīmes var būt zemas enerģijas līmeņi, nogurums, slikta koncentrēšanās spēja, muskuļu masas samazināšanās un novājināta imūnsistēma, kas noved pie biežākām infekcijām. Kvašiorkors, smaga olbaltumvielu deficīta forma, kas izraisa pietūkušu vēderu, ir biežāk sastopams jaunattīstības valstīs, kur olbaltumvielu patēriņš ir nepietiekams.
Atsauces
- Pasaules Veselības Organizācija (WHO):
Ziņojumi un vadlīnijas par olbaltumvielu prasībām un būtiskajām aminoskābēm, uzsverot pietiekamas olbaltumvielu uzņemšanas nozīmi veselībai. - Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) – Uztura vadlīnijas amerikāņiem
Visaptverošas vadlīnijas par ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, avotiem un ieteikumiem dažādām iedzīvotāju grupām. - Medicīnas institūts (IOM) – Uztura atsauces ieņēmumi
Oficiālie ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai dažādām vecuma grupām, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī sportistiem. - Amerikāņu Klīniskās Uztura Žurnāls
Pārskatīti pētījumi par olbaltumvielu prasībām, muskuļu sintēzi un olbaltumvielu deficīta ietekmi. - FAO (Pārtikas un lauksaimniecības organizācija Apvienoto Nāciju Organizācijā)
Tehniskie ziņojumi un publikācijas par olbaltumvielu kvalitāti, augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem un globālajām uztura vadlīnijām. - Uztura pārskati un sasniegumi uztura zinātnē
Raksti, kas atspēko mītus par olbaltumvielu kombinēšanu, vegānu olbaltumvielu pietiekamību un olbaltumvielu lomu veselībā. - Nacionālā veselības dienesta (NHS) Lielbritānija
Sabiedrības veselības informācija par olbaltumvielu uzņemšanu, deficīta simptomiem un avotiem, pamatojoties uz tādiem valsts apsekojumiem kā Lielbritānijas Nacionālais uztura un uztura apsekojums.
Dzelzs: kāpēc tas ir būtisks un cik daudz jums nepieciešams
Dzelzs ir būtisks minerāls, kas palīdz pārnest skābekli asinīs caur olbaltumvielu, ko sauc par hemoglobīnu. Tas atbalsta enerģijas ražošanu, imūnsistēmas darbību un vispārējo šūnu veselību. Ķermenim vajag dzelzi, lai ražotu sarkanas asins šūnas un novērstu anēmiju, stāvokli, kam raksturīga nogurums un vājums.
Cik daudz dzelzs jums vajag dienā?
Pieaugušiem vīriešiem parasti nepieciešami apmēram 8 mg dzelzs dienā, bet pieaugušām sievietēm - apmēram 18 mg menstruālo zudumu dēļ. Grūtniecēm nepieciešami vēl vairāk - apmēram 27 mg dienā. Veģetārieši un vegāni var būt nepieciešami lielāki daudzumi, jo augu izcelsmes dzelzs (ne-hemis) tiek mazāk viegli absorbēta nekā dzelzs no dzīvnieku avotiem (hemis dzelzs).
Kāpēc dzelzs ir svarīga?
Dzelzs galvenā loma ir pārvadāt skābekli no plaušām uz visām ķermeņa daļām. Tas arī atbalsta vielmaiņu un imūnsistēmas veselību. Bez pietiekama dzelzs daudzuma ķermenis nespēj ražot pietiekami daudz veselīgu sarkano asinu šūnu, kas var novest pie dzelzs deficīta anēmijas.
Vai man nepieciešama piedeva?
Nē, veselīgs vegānu uzturs, kas satur zemāk minētos pārtikas produktus ikdienā, nodrošinās jūsu vajadzības.
Vai man nepieciešama piedeva?
Labākās dzelzs augu izcelsmes avoti ir veseli graudi, piemēram, kvinoja, veseli spageti un vesela kviešu maize, kā arī stiprinātas brokastu pārslas. Pākšaugi, piemēram, lēcas, tempe (fermentētas sojas pupas), tofu, ceptas pupas, sarkanas pupas un zirņi ir lieliski avoti. Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas un tahīni (sezama sēklu pasta) arī nodrošina labu dzelzs daudzumu. Turklāt, žāvēti augļi, piemēram, aprikozes un vīģes, jūraszāles, piemēram, nori, un tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposti ir bagāti ar dzelzi. Daži garšaugi un garšvielas satur ievērojamus dzelzs līmeņus (20-100 mg uz 100 gramiem); lai gan tos lieto nelielos daudzumos, regulāra patēriņa var nozīmīgi veicināt kopējo dzelzs uzņemšanu. Piemēram, trīs tējkarotes jauktu garšaugu nodrošina apmēram 2 mg dzelzs.
Deficīta pazīmes
Dzelzs deficīta simptomi ir nogurums, vājums, bāla āda, elpas trūkums un traucēta kognitīvā funkcija. Smags deficīts var izraisīt anēmiju, kas prasa medicīnisku uzmanību.
Atsauces
- Pasaules Veselības organizācija (WHO) — “Dzelzs deficīta anēmija: novērtēšana, profilakse un kontrole.”
(WHO Tehniskā ziņojuma sērija, 2001) - Nacionālais veselības institūts (NIH), Uztura bagātinātāju birojs - Dzelzs faktu lapa veselības profesionāļiem.
- Hārvarda T.H. Čana Sabiedrības veselības skola — Uztura avots: dzelzs.
- Mayo klīnika — Dzelzs deficīta anēmija: Simptomi un cēloņi.
- Uztura un diētikas akadēmija — Veģetāriešu un vegānu uzturs: dzelzs ieteikumi.
- FoodData Central (USDA) — Dzelzs satura datu bāze pārtikas produktos.
Kalcijs: būtisks stipriem kauliem un vispārējai veselībai
Kalcijs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams stipriem kauliem un zobiem. Tas arī spēlē izšķirošu lomu muskuļu funkcijā, nervu pārraidei, asiņu recēšanā un hormonu sekrēcijā. Ķermenis stingri regulē kalcija līmeni, lai atbalstītu šos procesus.
Cik daudz kalcija jums vajag dienā?
Pieaugušajiem parasti ir nepieciešami apmēram 1000 mg kalcija dienā. Sievietēm virs 50 gadu vecumam un visiem virs 70 gadu vecumam vajadzētu mērķēt uz 1200 mg dienā, lai uzturētu kaulu veselību. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešami no 700 līdz 1300 mg atkarībā no viņu vecuma un augšanas vajadzībām. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, arī vajadzīgs nedaudz vairāk kalcija, lai atbalstītu kaulu attīstību saviem mazuliem.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz kalcija, saskaņā ar 2017. gada Nacionālo uztura un uztura apsekojumu. Tomēr pusaudži vecumā no 11 līdz 18 gadiem bieži vien nepietiekami saņem kalciju, meitenes un zēni saņem tikai 84–89% no ieteicamā daudzuma. Apmēram 19% meiteņu, 8% zēnu un 8% sieviešu vecumā no 19 līdz 64 gadiem nesaņem savu kalcija nepieciešamību.
Kāpēc mums tas vajadzīgs?
Kalcijs ir būtisks ne tikai stipriem kauliem, bet arī muskuļu funkcijai, nervu signāliem, šūnu komunikācijai un hormonu ražošanai. Apmēram 99% no ķermeņa kalcija ir uzkrāts kaulos, kuriem nepieciešams pietiekami daudz vitamīna D, lai efektīvi izmantotu kalciju. Mūsu kauli pastāvīgi zaudē un atjauno kalciju procesā, ko sauc par kaulu remodelēšanu. Lai gan regulāra kalcija uzņemšana ir svarīga, patērējot vairāk nekā ķermenim nepieciešams, nesniedz papildu ieguvumus un var pat nodarīt kaitējumu. Pārmērīgs kalcijs — īpaši no uztura bagātinātājiem vai piena produktiem — var palielināt lūzuma risku un izraisīt problēmas, piemēram, nierakmeņus, īpaši, ja uzņemšana pārsniedz 2000 mg dienā.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Kalcija piedevas var piedāvāt nelielu labumu un var būt kaitīgas. Tās izraisa strauju kalcija līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var novest pie asvadu aizsprostošanās un palielināt sirds slimību risku. Atšķirībā no tā, kalcijs no pārtikas tiek absorbēts pakāpeniski, palīdzot uzturēt stabilu līmeni un samazinot šo risku. Vislabāk ir iegūt kalciju no sabalansēta vegāna uztura un izvairīties no piedevām, ja vien to neiesaka veselības aprūpes speciālists.
Labākās kalcija avotu augu izcelsmes pārtikas
Galvenie kalcija augu avoti ir tofu (kas izgatavots ar kalcija sulfātu), stiprināti vegānu graudaugi (piemēram, Ready Brek), ar kalciju stiprināts augu piens, žāvētas vīģes, lapu kāposti, sezama sēklas un tahīni, tempe, pilngraudu maize, cepts pupas, zirņu ķirbis, mandeles, Brazīlijas rieksti, pavasara lapu kāposti un ūdenskreses. Lai gan spināti, mangolds un biešu zaļumi satur daudz kalcija, tie satur arī oksalātus, kas samazina kalcija uzsūkšanos. Labāk ir iegūt kalciju no zemas oksalātu saturošiem zaļumiem, piemēram, lapu kāpostiem, brokoļiem un bok čoj, kuru kalcijs tiek absorbēts apmēram divreiz labāk nekā no piena. Šie zaļumi nodrošina arī šķiedrvielas, folātu, dzelzi un antioksidantus - uzturvielas, kas bieži trūkst piena produktos.
Kalcija deficīta pazīmes
Simptomi ietver muskuļu krampjus vai spazmas, apjukumu, sinkopi, nejutīgumu un tirpšanu rokās, kājās un sejā, trauslus nagus, trauslus kaulus, zobu bojāšanos un nogurumu.
Atsauces
- Nacionālais Veselības Institūts (NIH) – Kalcija Fakta Lapa Veselības Speciālistiem
- Nacionālais uztura un uzturvielu apsekojums (NDNS), Lielbritānija, 2017. gada ziņojums
- Medicīnas institūts (IOM), Kalcija un D vitamīna diētiskās atsauces devas
- Harvarda T.H. Čana Sabiedrības veselības skola – Kalcijs un Piens: ieguvumi veselībai un riski
- Amerikāņu Klīniskās Uztura Žurnāls — Kalcija absorbcija no augu avotiem
- Mayo Clinic – Kalcija piedevas: vai tās ir nepieciešamas?
- Pasaules Veselības organizācija (WHO) – uztura anēmija un kalcija deficīta pazīmes
Tauki: būtisks uzturvielas komponents veselībai
Tauki ir būtisks makronutrients, kas nodrošina koncentrētu enerģijas avotu un atbalsta daudzas svarīgas ķermeņa funkcijas. Tas palīdz absorbēt taukos šķīstošus vitamīnus (A, D, E un K), aizsargā orgānus, izolē ķermeni un ir nepieciešams hormonu ražošanai un šūnu membrānas integritātei.
Cik daudz tauku jums vajag dienā?
Pašreizējie norādījumi iesaka, ka kopējais tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 33% no jūsu ikdienas enerģijas patēriņa. Piesātinātie tauki jāierobežo līdz 11%, mononesātinātie tauki ap 13%, polinesātinātie tauki ap 6,5% un trans-tauki mazāk nekā 2%.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Daudzi cilvēki patērē vairāk piesātināto tauku nekā ieteikts, kas var palielināt veselības riskus. Samazinot patēriņu, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktus un pārstrādātas pārtikas produktus, palīdz līdzsvarot tauku patēriņu un atbalsta labāku vispārējo veselību.
Kāpēc mums vajag taukus?
Tauki ir būtiski, lai uzņemtu A, D, E un K vitamīnus, nodrošinātu enerģiju, izolētu ķermeni, aizsargātu orgānus un mīkstinātu triecienus. Tas ir visvairāk kaloriju saturošais uzturvielu, piedāvājot vairāk nekā divreiz lielāku enerģiju nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Augi galvenokārt uzglabā taukus sēklās (riekstos, sēklās, sojas pupās) un dažos augļos (avokado, olīvu, kokosrieksts), savukārt dzīvnieki uzglabā taukus muskuļos, zem ādas un ap orgāniem.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Veselīgs vegānu uzturs ar zemes linsēklu, kaņepju sēklām, rapšu eļļu, valriekstiem un sēklām nodrošina pietiekami omega-3. Zivis iegūst omega-3 no planktona un aļģēm, un noteiktas aļģes tagad nodrošina gan EPA, gan DHA - pieejamas kā uztura bagātinātāji. Aļģu bagātinātāji ir ilgtspējīgi audzēti un bez toksīniem, atšķirībā no zivju eļļām, padarot tos par labāku, videi draudzīgu omega-3 avotu. Izvairīšanās no zivīm sniedz labumu gan jūsu veselībai, gan videi.
Labākās augu izcelsmes D vitamīna avoti
Lielākā daļa cilvēku patērē pietiekami vai pārāk daudz omega-6, bieži izjaucot savu omega-3 uzņemšanas līdzsvaru. Lai uzlabotu šo līdzsvaru, ierobežojiet omega-6 bagātinātos eļļas, piemēram, saulespuķu eļļu, un pārslēdzieties uz olīveļļu (bagātu ar omega-9) ēdiena gatavošanai. Palieliniet omega-3 uzņemšanu, iekļaujot savā uzturā augu izcelsmes avotus. Linsēklu eļļa ir vislabākais avots, kas satur aptuveni 2,7 gramus ALA uz tējkaroti.
Deficīta pazīmes
Būtisku taukskābju (EFAs) deficīts ir reti sastopams un parasti notiek tikai tad, ja tie veido mazāk nekā 1-2% no kopējā enerģijas patēriņa, galvenokārt zīdaiņiem ar sliktiem uzturiem. Simptomi ietver sausu ādu un matus, trauslus nagus, galvassāpes, gremošanas problēmas un biežu urinēšanu. Zems omega-3 patēriņš var ietekmēt arī uzvedību, izraisot hiperaktivitāti, trauksmi, miega problēmas un mācīšanās grūtības, un ir saistīts ar neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, depresiju un ADHD. Lielākā daļa cilvēku iegūst pietiekami EFAs no sabalansēta augu izcelsmes uztura ar linsēklu eļļu, riekstiem un sēklām, kas var ātri novērst jebkuru deficītu.
Atsauces
- Nacionālā veselības dienesta (NHS), Apvienotā Karaliste. “The Eatwell Guide.” NHS.uk.
- Britu uztura fonds. “Tauki: veidi un funkcijas.” Nutrition.org.uk.
- Nacionālā uztura un pārtikas apsekojuma (NDNS), Apvienotā Karaliste. “Uzturvielu uzņemšana un statuss.” GOV.UK.
- Hārvarda T.H. Čana Sabiedrības Veselības skola. “Tauki un holesterīns.” Uztura Avots.
- Mayo klīnika. “Omega-3 taukskābes.” MayoClinic.org.
- Amerikas Sirds Asociācija. “Piesātinātie Tauki.” Heart.org.
- Pasaules Veselības organizācija (PVO). “Zinātniskā informācija par veselīgu uzturu.” PVO.int.
- EFSA Diētisko produktu, uztura un alerģiju (NDA) ekspertu grupa. “Zinātniskais viedoklis par uztura atsauces vērtībām taukiem.” EFSA žurnāls, 2010.
Jods: būtisks vairogdziedzera veselībai un metabolismam
Jods ir būtisks minerāls, kam ir izšķiroša nozīme veselīgas vairogdziedzera darbības uzturēšanā, kas regulē organisma vielmaiņu, enerģijas ražošanu un vispārējo augšanu. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības laikā un agrīnā bērnībā, lai atbalstītu pareizu smadzeņu attīstību un novērstu ar joda deficītu saistītas veselības problēmas. Neskatoties uz tā nozīmi, daudzi cilvēki visā pasaulē joprojām nesaņem pietiekami daudz joda, padarot izpratni un pareizu uzņemšanu būtisku ilgtermiņa veselībai.
Cik daudz jums vajag dienā?
Pieaugušajiem ir vajadzīgi apmēram 140 mikrogrami joda dienā. Lielākā daļa var to iegūt, izmantojot dažādu vegānu diētu, kas ietver jūraszāles, jodētu sāli un bagātinātas augu bāzes piena dzērienus.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Apvienotās Karalistes Zinātniskā padomdevēja komiteja uztura jautājumos (SACN) brīdina, ka joda patēriņš var būt nepietiekams, jo īpaši pusaudža gados, grūtniecības laikā un attīstības periodā. 2018. gada Nacionālajā uztura un uztura pārskatā tika konstatēts, ka zems joda līmenis ir 9% bērnu (4-10 gadi), 12% pusaudžu, 14% pieaugušo (19-64 gadi) un 8% vecāka gadagājuma cilvēku. Tādi pētījumi kā EPIC Oksfordā norāda, ka vegāniem bieži ir zems joda līmenis, ja vien viņi neiekļauj jūraszāles, bagātinātas pārtikas produktus, jodētu sāli vai uztura bagātinātājus.
Kāpēc mums vajag jodu?
Jods ir būtisks vairogdziedzera hormonu veidošanai, kas regulē vielmaiņu un enerģijas izmantošanu. Tas ir arī būtisks smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai zīdaiņiem un bērniem. Joda saturs augos ir atkarīgs no augsnes līmeņa, savukārt jūraszāles dabiski satur augstu joda līmeni – īpaši jūras kāposti, kas jālieto taupīgi. Pārāk daudz joda var traucēt vairogdziedzera darbību, bet līdz 500 mikrogramiem dienā parasti ir droši.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Ja jūs regulāri ēdat jūras dārzeņus, lietojat jodētu sāli un dzerat bagātinātas augu izcelsmes piena produktus, veselīgs vegānu uzturs nodrošinās pietiekami daudz joda. Tomēr, ja šie pārtikas produkti ir ierobežoti jūsu uzturā, papildinājums var būt nepieciešams.
Labākās augu izcelsmes D vitamīna avoti
Labākās augu izcelsmes joda avoti ir jūras dārzeņi (arame, vakame, nori), jodēta sāls un bagātināti augu piena produkti. Citi augi, piemēram, pilngraudi, kāposti un kartupeļi satur jodu nelielos, mainīgos daudzumos atkarībā no augsnes. Pārbaudiet augu piena produktu etiķetes, lai atrastu jodu, kas bieži vien ir norādīts kā kālija jodīds.
Deficīta pazīmes
Joda deficīta pazīmes ir vairogdziedzera palielināšanās (gūžļa), nogurums, svara pieaugums, vairāk infekciju, depresija, pastāvīga aukstuma sajūta, sausa āda un matu izkrišana. Tas var arī kaitēt augļa smadzeņu attīstībai.
Atsauces
- Apvienotās Karalistes Zinātniskā Uztura Padomdevēja Komiteja (SACN) – Jods un Veselība
- Nacionālā Diētas un Uztura Aptauja (NDNS), Apvienotā Karaliste – 2018. gada ziņojums
- NHS – Jods: Kāpēc jums tas nepieciešams un avoti
- Pasaules Veselības organizācija (WHO) - Joda deficīts
- Vegānu biedrība – Jods un vegānu diētas
- Hārvarda T.H. Čana Sabiedrības veselības skola – Jods
Cinks: būtisks imunitetai, dzīšanai un augšanai
Cinks ir būtisks minerāls, kam ir galvenā loma veselīgas imūnsistēmas uzturēšanā, brūču dzīšanā, šūnu dalīšanā un normālā augšanā un attīstībā. Tas arī atbalsta garšas un smaržas funkcijas un ir būtisks fermentu aktivitātei un DNS sintēzei.
Cik daudz jums vajag dienā?
Ieteicamā cinka ikdienas deva mainās atkarībā no dzimuma. Vidēji pieaugušiem vīriešiem nepieciešami aptuveni 9,5 miligrami cinka dienā, kamēr pieaugušām sievietēm nepieciešami aptuveni 7 miligrami dienā. Šīs vajadzības var palielināties grūtniecības un zīdīšanas laikā. Pietiekama cinka uzņemšana ir būtiska imūnsistēmas atbalstam, veselīgas ādas uzturēšanai, brūču dzīšanai un daudzu būtisku ķermeņa funkciju atbalstam.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Saskaņā ar 2016. gada Nacionālo uztura un uzturvielu apsekojumu, daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz cinka. Trūkumi tika novēroti visās vecuma grupās un abos dzimumos. Pusaudžu meitenēm bija zemākais līmenis, ar 22% zemāk par ieteicamo devu, kam sekoja pusaudžu zēni ar 17%. Pat starp pieaugušajiem, 6% darbspējīgo vecuma indivīdu un vecākiem vīriešiem virs 65 gadiem bija nepietiekams cinka patēriņš.
Kāpēc mums tas vajadzīgs?
Cinks ir būtisks šūnu augšanai, enzīmu funkcionēšanai, brūču dzīšanai un imūnsistēmas atbalstam. Tas arī spēlē galveno lomu uzturvielu pārstrādē un atbalsta redzi un vīriešu reproduktīvo veselību, palielinot spermas daudzumu un mobilitāti. Cinka līmenis augos ir atkarīgs no augsnes satura, bet labi plānota augu izcelsmes diēta var apmierināt ikdienas vajadzības. Tomēr lielas cinka devas var bloķēt vara absorbciju, palielinot anēmijas un kaulu problēmu risku. Piedevas uzņemšanai nedrīkst pārsniegt 25 mg dienā.
Vai man vajag uztura bagātinātāju?
Nē, veselīgs vegānu uzturs, kas satur dažādus cinkam bagātus pārtikas produktus - piemēram, veselus graudus, pākšaugus, riekstus, sēklas un bagātinātus produktus - var nodrošināt pietiekami daudz cinka. Tomēr, ja jūsu šo pārtikas produktu patēriņš ir zems vai jūsu vajadzības ir lielākas (piemēram, grūtniecības laikā), papildinājums var palīdzēt.
Labākās augu izcelsmes D vitamīna avoti
Labākās augu izcelsmes cinka avoti ir tempe (fermentētas sojas pupas), pilngraudu spageti, tofu, kvinoja, kviešu dīgļi, ķirbju sēklas, lēcas, kuskuss, pilngraudu rīsi, Indijas rieksti, sezama sēklas un tahīni (sezama sēklu pasta). Iekļaujot dažādus no šiem pārtikas produktiem savā ikdienas uzturā, var palīdzēt dabīgi nodrošināt pietiekamu cinka daudzumu.
Deficīta pazīmes
Cinka deficīts var izraisīt ādas problēmas, piemēram, pūtītes, ekzēmu un izsitumus, kā arī matu izkrišanu, novājinātu imūnsistēmu, lēnu brūču dzīšanu, nogurumu, caureju, sliktu apetīti, garīgu lēnumu un traucētu redzi.
Atsauces
- NHS (Nacionālā veselības dienesta, Apvienotā Karaliste)
Oficiāli norādījumi par cinka ikdienas vajadzībām, trūkuma simptomiem, papildināšanu un pārtikas avotiem. - Sabiedrības Veselības Anglija – Nacionālā Diētas un Uztura Aptauja (NDNS), 2016
- Lielbritānijas uztura fonds (BNF)
Detalizēta informācija par cinka lomu, ieteicamo uzņemšanu, deficītu un pārtikas avotiem. - Hārvarda T.H. Čana Sabiedrības veselības skola
Visaptverošs pārskats par cinka funkcijām, uztura vajadzībām, deficīta riskiem un avotiem. - Medicīnas institūts (ASV) – Uztura atsauces devas cinkam
Autoritāvs ziņojums par cinka prasībām, toksicitāti un uztura avotiem.
Biežākās iesācēju kļūdas
Pāreja uz augu izcelsmes dzīvesveidu ir pozitīvs un iedrošinājums solis – bet, tāpat kā jebkura pārmaiņa, tā var būt saistīta ar dažām grūtībām. Šeit ir dažas bieži sastopamas kļūdas, ko iesācēji bieži pieļauj, un kā tās izvairīties:
Nepietiekama ēšana
Veģetāriski pārtikas produkti bieži ir mazāk kaloriju nekā dzīvnieku produkti. Ja jūtaties noguris vai izsalkis, jūs varbūt vienkārši neēdat pietiekami. Pārliecinieties, ka iekļaujat sevī apmierinošus ēdienus ar daudz veseliem graudiem, pākšaugiem, veseliem taukiem un veģetāriskiem proteīniem.
Izlaist galvenos uzturvielas
Daudzi iesācēji ignorē svarīgus uzturvielas, pārejot uz augu izcelsmes uzturu. Lai gan ir pilnīgi iespējams apmierināt savas uzturvielu vajadzības caur augiem, dažām uzturvielām - piemēram, B12 vitamīnam, dzelzij, omega-3, kalcijam, D vitamīnam un cinkam - nepieciešama īpaša uzmanība.
Būt pārāk stingram pret sevi
Pāreja uz augu izcelsmes dzīvesveidu ir ceļojums, nevis sacensība. Kļūdas var notikt, un tas ir pilnīgi normāli. Tā vietā, lai tiektos pēc pilnības, koncentrējieties uz progresu. Katra augu izcelsmes izvēle ir svarīga, tādēļ, ja jūs pieļaujat kļūdu, iemācieties no tās un virzieties uz priekšu ar līdzjūtību – pret sevi un citiem.
Pārāk lielā mērā paļaujoties uz pārstrādātiem vegānu pārtikas produktiem
Vegāns ne vienmēr nozīmē veselīgu. Daudzi iesācēji lielā mērā paļaujas uz pārstrādātiem gaļas aizstājējiem, saldētām ēdienreizēm un vegānu ātrās ēdināšanas pārtiku. Lai gan ērti, šie produkti būtu jālieto ar mēru. Koncentrējieties uz veseliem, minimāli apstrādātiem sastāvdaļām optimālai veselībai.
Uztura plānošana iepriekš
Bez pienācīgas plānošanas ir viegli nokļūt uz pārstrādātiem pārtikas produktiem vai nejauši patērēt ne-vegāniskas sastāvdaļas. Plānojot ēdienkartes un iepērkoties apzinīgi, palīdz uzturēties uz ceļa, nodrošina līdzsvarotu uzturu un padara pāreju uz augu izcelsmes dzīvesveidu ilgtspējīgāku un apmierinošāku.
Sociālo un kultūras aspektu ignorēšana
Veģetārisma dzīvesveida pieņemšana nenozīmē atteikšanos no sociālajām saitēm vai tradīcijām. Ar nelielu sagatavotību un atvērtību jūs varat baudīt ēdienus ar draugiem, ēst ārpusē pārliecinoši un piedalīties kultūras svinībās, vienlaikus ievērojot savas vērtības un pieņemot līdzjūtīgas izvēles.
Pārejiet uz augu izcelsmes uzturu, jo veselīgāka, ilgtspējīgāka, laipnāka un mierīgāka pasaule jūs sauc.
Uz augiem balstīta dzīvesveide, jo nākotnei tā ir vajadzīga.
Veselāks ķermenis, tīrāka planēta un maigāka pasaule viss sākas mūsu šķīvjos. Izvēloties augu izcelsmes pārtiku, ir spēcīgs solis ceļā uz kaitējuma samazināšanu, dabas sadzīšanu un dzīvi saskaņā ar žēlsirdību.
Augu izcelsmes dzīvesveids nav tikai par pārtiku — tas ir aicinājums uz mieru, taisnīgumu un ilgtspējību. Tā mēs izrādām cieņu dzīvībai, zemei un nākamajām paaudzēm.
