Pieņemiet augu izcelsmes uzturu
Katra dzīvība ir svarīga. Tomēr katru gadu miljardiem dzīvnieku tiek audzēti rūpnieciskās fermās, kur tiek liegtas viņu pamatvajadzības un tiesības dzīvot brīvi. Tie ir inteliģenti, emocionāli radījumi ar spēju mīlēt, baidīties un just sāpes. Taču līdzjūtības vietā tie saskaras ar ieslodzījumu, nežēlību un sistēmu, kas tos uzskata par precēm.
Augu izcelsmes dzīvesveida izvēle ir spēcīgs laipnības akts. Tas ir veids, kā pateikt: tie nav mūsu rīcībā. Aizstājot gaļu, piena produktus un olas ar augu izcelsmes alternatīvām, jūs iestājaties par dzīvniekiem, atsakoties atbalstīt nozari, kas balstīta uz ciešanām.
Taču ietekme ar to nebeidzas. Augu izcelsmes uzturs baro jūsu ķermeni ar augļu, dārzeņu, pākšaugu, graudu, riekstu un sēklu dabisko spēku. Tas atbalsta jūsu veselību, samazina jūsu ietekmi uz vidi un saskaņo jūsu ikdienas izvēles ar jūsu dziļākajām vērtībām: līdzjūtību, taisnīgumu un ilgtspējību.
Pārejai uz augu valsts dzīvesveidu nav jābūt milzīgai — tā sākas ar nelieliem, apzinātiem soļiem. Jums nav jābūt perfektam. Jums vienkārši jāsāk.
Vai nepieciešams atbalsts? Jūs neesat viens. Tūkstošiem cilvēku katru dienu veic pārmaiņas. Sekojiet receptēm, pievienojieties augu izcelsmes kopienām un saglabājiet zinātkāri. Šis ceļojums ir jūsu — un katrs jūsu solis ir svarīgs.
Pāreja uz augu valsts produktiem nenozīmē ierobežojumus. Tā ir atklāšana.
Lai šis ir tavs sākums.
Soļi, lai kļūtu par augu izcelsmes uztura pamatu
Zini savu “kāpēc”
Izprotiet savu motivāciju: veselība, dzīvnieku labturība vai vide. Skaidrs iemesls palīdz saglabāt apņēmību un pārliecību.
Izglītojiet sevi par uzturu
Uzziniet, kā uzņemt galvenās uzturvielas: olbaltumvielas, dzelzi, kalciju, B12 vitamīnu un omega-3 taukskābes. Lieliski augu izcelsmes avoti ir pākšaugi, rieksti, sēklas, lapu dārzeņi, veseli graudi un, iespējams, uztura bagātinātāji.
Pāreja pakāpeniski
Sāciet, samazinot sarkanās gaļas patēriņu, pēc tam mājputnu gaļas un jūras velšu daudzumu. Vēlāk izņemiet no uztura olas un piena produktus vai arī ēdiet pa vienai ēdienreizei vienlaikus (piemēram, sāciet ar augu izcelsmes brokastīm). Virzieties savā tempā — lēnas pārmaiņas joprojām ir progress.
Atklājiet augu izcelsmes alternatīvas
Izmēģiniet augu pienu (auzu, mandeļu, sojas), augu izcelsmes sierus, tofu, tempehu un gaļas aizstājējus. Izpētiet augu izcelsmes receptes un pagatavojiet savas iecienītākās maltītes bez dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Padariet savu vidi augu izcelsmes
Nodrošiniet savai virtuvei augu izcelsmes nepieciešamākās lietas. Ja vēlaties ko vairāk nekā tikai pārtiku, pārejiet uz nežēlīgu, augu izcelsmes kosmētiku, tīrīšanas līdzekļiem un apģērbu.
Saņemiet atbalstu un esiet laipns pret sevi
Sekojiet līdzi augu izcelsmes kopienām, influenceriem vai forumiem. Neuztraucieties, ja kļūdāties — neviens nav perfekts. Progress ir labāks par pilnību.
Padomi veselīgam vegānu uzturam
Pārtika, ko mēs uzņemam savā ķermenī, ir svarīga — ne tikai mūsu veselībai, bet arī enerģijai, koncentrēšanās spējām un ilgtermiņa labsajūtai. Sabalansēts augu izcelsmes uzturs var nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas jūsu organismam. Lūk, kā to darīt pareizi:
Iekļaujiet savās ēdienreizēs dažādus krāsainus augļus un dārzeņus. Katra krāsu grupa satur unikālus antioksidantus, vitamīnus un fitonutrientus, kas atbalsta dažādus jūsu veselības aspektus.
Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, ūdeni un svarīgiem vitamīniem, piemēram, C vitamīnu un kāliju. Visas nedēļas garumā uzkodiet ābolus, ogas, banānus vai apelsīnus, lai iegūtu dabisku enerģiju un stiprinātu imunitāti.
Šķiedrvielas atbalsta gremošanu, līdzsvaro cukura līmeni asinīs un palīdz ilgāk justies paēdušam. Pupiņas, pilngraudu produkti, lēcas, dārzeņi un sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti augu izcelsmes uzturā.
Jums nav nepieciešami piena produkti, lai apmierinātu kalcija vajadzības. Lapu zaļumi (piemēram, kāposti un bok choy), bagātināti augu piens, tofu, mandeles un sezama sēklas ir lieliski augu izcelsmes kalcija avoti.
Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai un imūnsistēmas veselībai. Lai apmierinātu savas ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ēdiet dažādus pākšaugus, lēcas, turku zirņus, kvinoju, tofu, tempehu, seitanu un riekstus.
B12 vitamīns dabiski nav atrodams augos, tāpēc ir svarīgi iekļaut bagātinātus pārtikas produktus (piemēram, augu pienu vai graudaugus) vai lietot uzticamu B12 vitamīna piedevu, lai saglabātu veselību un enerģiju.
Aizvietot šo ar šo...
Mandeļu piens, auzu piens, sojas piens, Indijas riekstu piens
Lēcas, turku zirņi, melnās pupiņas, tofu, tempehs, seitāns, teksturēta soja
Riekstu sieri (kešijas rieksti, mandeļu), sojas siers, uztura raugs
Vegānu krējuma siers (pagatavots no Indijas riekstiem, tofu vai kokosrieksta)
Kokosriekstu jogurts, mandeļu jogurts, sojas jogurts, auzu jogurts
Piena produktu nesaturošs saldējums (kokosriekstu piens, mandeļu piens, auzu piens)
Vegāns sviests (augu eļļas), kokosriekstu eļļa, olīveļļa, avokado
Zīdainais tofu, turku zirņu miltu maisījums, kartupeļu biezenis, TIKAI ola (mung pupiņas)
Linu ola, čia ola, ābolu biezenis, banānu biezenis, aquafaba (turku zirņu sālījums)
Kļavu sīrups, agaves nektārs, dateļu sīrups
Izpētiet augu izcelsmes pārtikas produktus
Pāreja uz augu valsts dzīvesveidu nenozīmē atteikšanos no garšas, daudzveidības vai apmierinājuma. Patiesībā tā ir iespēja izpētīt aizraujošu un daudzveidīgu pārtikas pasauli, kas ir labāka jūsu veselībai, dzīvniekiem un planētai.
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat maltītes mājās vai ēdat ārpus mājas, ir pieejamas neskaitāmas augu izcelsmes iespējas, kas piemērotas ikvienai gaumei un dzīvesveidam.
Gatavot mājās augu izcelsmes ēdienus ir vienkāršāk nekā jebkad agrāk. Sākot ar sātīgām karijām un makaronu ēdieniem līdz svaigiem salātiem un smūtijiem, iespējas ir neierobežotas. Koncentrējieties uz pilnvērtīgām, barojošām sastāvdaļām, piemēram, graudaugiem, pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sēklām, un eksperimentējiet ar augu izcelsmes alternatīvām gaļai, piena produktiem un olām.
Arvien vairāk restorānu tagad piedāvā vegānas vai augu izcelsmes ēdienus, kas ir skaidri marķēti un pilni ar garšu. Neatkarīgi no tā, vai ieturat ātru maltīti vai ieturat maltīti vietējā iecienītā restorānā, nevilcinieties lūgt augu izcelsmes aizvietotājus — daudzas vietas labprāt tos pielāgo.
Jaunu ēdienu izpēte ir daļa no prieka, ko sniedz pāreja uz augu valsts produktiem. Esiet zinātkāri, izmēģiniet jaunas lietas un atklājiet, cik garda var būt līdzjūtība.
GlobalData ziņoja, ka 70% pasaules iedzīvotāju samazina vai pilnībā atsakās no gaļas patēriņa. Šo tendenci veicina dažādi faktori, tostarp bažas par veselību, dzīvnieku labturību un gaļas ražošanas ietekmi uz vidi.
Ēst labāk: ceļvedis un padomi
Iepirkšanās ceļvedis
Uzziniet, kā viegli izvēlēties nežēlības, ilgtspējīgus un barojošus augu bāzes produktus.
Ēdieni un receptes
Atklājiet gardas un vienkāršas uz augu bāzes receptes katrai ēdienreizei.
Padomi un pāreja
Saņemiet praktiskus padomus, lai palīdzētu jums vienmērīgi pāriet uz augu balstītu dzīvesveidu.
Vai vegāniem ir nepieciešami uztura bagātinātāji?
Labi plānota augu izcelsmes diēta var nodrošināt gandrīz visas organismam nepieciešamās uzturvielas un bieži vien ir veselīgāka nekā tipiska Rietumu diēta, kas ietver gaļu, zivis, olas un piena produktus. Cilvēki, kas ievēro augu izcelsmes diētu, mēdz patērēt vairāk šķiedrvielu, antioksidantu un labvēlīgu augu savienojumu. Tomēr ir dažas uzturvielas, kurām jāpievērš uzmanība gan augu izcelsmes pārtikas ēdājiem, gan tiem, kas neēd augu izcelsmes pārtiku, tostarp B12 vitamīns, D vitamīns un jods. Tā kā B12 vitamīns galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, ir nepieciešami bagātināti pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji. D vitamīna līmenis var būt zems ierobežotas saules iedarbības dēļ, un joda uzņemšana var būt nepietiekama bez tādiem pārtikas produktiem kā jodēts sāls vai jūraszāles.
Omega-3 taukskābes ir vēl viena svarīga uzturviela, kas jāņem vērā. Lai gan augu izcelsmes avoti nodrošina ALA, organisma pārveidošanās par aktīvajām formām EPA un DHA ir ierobežota, tāpēc dažiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu, varētu būt noderīgi uz aļģēm balstīti uztura bagātinātāji. Ir svarīgi atzīmēt, ka zems D vitamīna, joda un omega-3 līmenis ir izplatīts visā populācijā, ne tikai tiem, kas ievēro augu izcelsmes diētu. Tāpēc uzņemšanas uzraudzība un uztura bagātinātāju vai bagātinātu pārtikas produktu lietošana nepieciešamības gadījumā var palīdzēt ikvienam uzturēt optimālu veselību.
B12 ir svarīgs un viegli iegūstams.
Lielākajai daļai vegānu ir nepieciešams B12 vitamīna piedeva, taču tas nav nekas unikāls. Daudziem cilvēkiem, neatkarīgi no uztura, ir zems B12 vitamīna līmenis. Mūsdienu gaļā ir daudz mazāk B12 vitamīna nekā agrāk — galvenokārt tāpēc, ka lauksaimniecības dzīvniekiem jau tiek doti uztura bagātinātāji. Tātad, kāpēc gan neizlaist starpnieku un neņemt savu?
Dienas B12: Kas jums jāzina
Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams tikai neliels B12 vitamīna daudzums, taču ne viss tas tiek absorbēts, īpaši no uztura bagātinātājiem. Tāpēc eksperti iesaka lietot 50 mikrogramu uztura bagātinātāju dienā jeb 2000 mikrogramus nedēļā. Savā uzturā varat iekļaut arī ar B12 vitamīnu bagātinātus pārtikas produktus, piemēram, augu izcelsmes pienu, uztura raugu, brokastu pārslas un smērējamos produktus. Lai gan oficiālās vadlīnijas iesaka tikai 1,5 līdz 4 mikrogramus dienā, daudzi veselības eksperti iesaka lielāku dienas devu (4–20 mikrogrami), lai nodrošinātu atbilstošu uzsūkšanos un novērstu deficītu. B12 vitamīns šķīst ūdenī, tāpēc jebkurš liekais daudzums dabiski izdalās no organisma, padarot regulāru uztura bagātinātāju lietošanu drošu un nepieciešamu.
Kāpēc mums ir nepieciešams B12 vitamīns?
B12 vitamīns palīdz organismam ražot enerģiju no pārtikas, atbalsta nervu veselību, sarkano asinsķermenīšu veidošanos, DNS sintēzi un darbojas kopā ar folskābi, lai uzlabotu dzelzs izmantošanu, imunitāti un garastāvokli. B12 vitamīnu dabiski ražo augsnes baktērijas. Agrāk cilvēki (un dzīvnieki) to ieguva no nemazgātiem produktiem. Mūsdienās mūsdienu sanitārija nozīmē, ka mums tas jāuzņem no bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem. Pat lauksaimniecības dzīvnieki B12 vitamīnu uzņem ar uztura bagātinātājiem, tāpēc labāk izvairīties no starpnieka. Lai gan organismam nepieciešams tikai neliels daudzums, regulāra uzņemšana ir būtiska. Lielas devas (līdz 2000 mcg dienā) tiek uzskatītas par drošām. Tomēr uzsūkšanos var ietekmēt noteiktas zāles (piemēram, metformīns vai PPI), smēķēšana vai veselības stāvokļi.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Jā — B12 vitamīna piedevas ir ieteicamas vegāniem un ikvienam, kas vecāks par 50 gadiem, jo absorbcija dabiski samazinās līdz ar vecumu. Uztura bagātinātāja lietošana palīdz novērst deficītu.
B12 vitamīna deficīta pazīmes
Simptomi var būt nogurums, zems enerģijas līmenis, tirpšanas sajūtas, muskuļu vājums, depresija un atmiņas vai koncentrēšanās problēmas. B12 vitamīna deficīts var arī paaugstināt homocisteīna līmeni, palielinot sirds slimību risku. Ja rodas bažas, konsultējieties ar ārstu, lai veiktu vienkāršu pārbaudi — to var viegli ārstēt ar uztura bagātinātājiem vai injekcijām.
Labākie augu izcelsmes B12 avoti
Pie labākajiem augu izcelsmes avotiem pieder bagātinātas iespējas, piemēram, uztura raugs, rauga ekstrakti, augu piens, jogurti, deserti, brokastu pārslas un margarīns. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie ir bagātināti ar B12 vitamīnu, un atcerieties, ka uztura bagātinātāji joprojām ir svarīgi!
Atsauces
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. B12 vitamīna piedevu pietiekamība Austrālijas vegānu pētījuma dalībniekiem. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Slāpekļa oksīda izraisīts B12 vitamīna deficīts, kas izraisa mielopātiju. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H., Kang J. un Zhang D. 2017. B12 vitamīna mikrobiālā ražošana: pārskats un nākotnes perspektīvas. Mikrobu šūnu rūpnīcas. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. B12 vitamīna avoti nedzīvnieku izcelsmes pārtikā: sistemātisks pārskats. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016. gads. B12 vitamīns veģetāriešu vidū: statuss, novērtējums un papildināšana. Uzturvielas. 8 (12) 767.
- Sobčiņska-Malefora A, Delvins E, Makkadons A u.c. 2021. B12 vitamīna statuss veselībā un slimībās: kritisks pārskats. Trūkuma un nepietiekamības diagnostika – klīniskie un laboratoriskie trūkumi. Kritiski pārskati klīniskajās laboratorijas zinātnēs. 58 (6) 399–429.
- Watanabe F. un Bito T. 2018. B12 vitamīna avoti un mikrobu mijiedarbība. Eksperimentālā bioloģija un medicīna (Maywood). 243 (2) 148–158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. B12 vitamīns pārtikā, uztura bagātinātājos un zālēs — tā lomas un īpašību pārskats, īpašu uzmanību pievēršot tā stabilitātei. Molecules. 28 (1) 240.
Kāpēc D vitamīns ir svarīgs – un kā to uzņemt?
D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, atbalsta imūnsistēmas darbību un uztur veselīgus kaulus un muskuļus. Lai gan mēs varam izdzīvot saules gaismas iedarbībā, tādi faktori kā atrašanās vieta, ādas tonis, gada laiks un sauļošanās līdzekļa lietošana var ietekmēt šo procesu.
Cik daudz jums nepieciešams dienā?
Lielākajai daļai pieaugušo dienā nepieciešami 10–20 mikrogrami (400–800 SV) D vitamīna atkarībā no vecuma, atrašanās vietas un saules iedarbības. Rudenī un ziemā vai ja ir maz saules gaismas, ieteicams lietot 10 mikrogramu (400 SV) D vitamīna piedevu katru dienu. Cilvēkiem ar tumšāku ādu, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai tiem, kas klāj ādu, tas var būt nepieciešams visu gadu.
Kāpēc mums ir nepieciešams D vitamīns?
D vitamīns ir svarīgs veselīgu kaulu, zobu un muskuļu uzturēšanai, palīdzot organismam absorbēt kalciju un regulēt fosfātu līmeni. Pazīstams kā "saules vitamīns", tas tiek ražots ādā saules gaismas ietekmē, taču tādi faktori kā tumšāka āda, saules aizsargkrēms, ierobežota saules iedarbība un gadalaiks var samazināt tā efektivitāti. Ir divas galvenās formas: D2 vitamīns, kas vienmēr ir vegāns, un D3, kas parasti tiek iegūts no dzīvniekiem, bet ir pieejams arī vegānās formās, kas pagatavotas no sēnēm vai ķērpjiem. Daži augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagātināti ar D vitamīnu, taču ir svarīgi pārbaudīt etiķetes, jo ne viss pievienotais D vitamīns ir vegāns. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz no saules gaismas vai pārtikas, uzticama izvēle ir vegāns D2 vai augu izcelsmes D3 uztura bagātinātājs.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Tas, vai Jums nepieciešams D vitamīna piedevas, ir atkarīgs no Jūsu saules iedarbības. Ja saulainākos mēnešos regulāri pavadāt laiku ārā, Jūsu organisms, visticamāk, ražo pietiekami daudz D vitamīna. Tomēr, ja uzturaties telpās, apsedzat sevi vai dzīvojat apgabalos ar ierobežotu saules gaismu, īpaši rudenī un ziemā, veselīga līmeņa uzturēšanai ieteicams lietot 10 mikrogramu (400 SV) piedevu dienā.
Labākie D vitamīna augu avoti
D vitamīna avoti augu izcelsmes produktos ir ierobežoti, taču to var atrast bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, piena produktos uz augu bāzes, brokastu pārslās, uzsmērējamos produktos un dažu zīmolu apelsīnu sulā. Sēnes, kas pakļautas UV gaismai, arī nodrošina D vitamīnu, parasti D2 veidā. Vienmēr pārbaudiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka produkti ir bagātināti, un, ja iespējams, izvēlieties tos, kas marķēti ar vegāniem draudzīgu D2 vai D3 vitamīnu no ķērpjiem vai aļģēm.
Trūkuma pazīmes
D vitamīna deficīts var izraisīt muskuļu vājumu, kaulu sāpes (īpaši mugurkaulā, ribās, plecos vai iegurnī), un bērniem tas var novest pie rahīta – stāvokļa, kas izraisa kaulu deformācijas, anēmiju un paaugstinātu elpceļu infekciju risku.
Atsauces
- Medicīnas institūts (IOM). Kalcija un D vitamīna ieteicamās dienas devas.
- Holick, MF. D vitamīna deficīts. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266–281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. u.c. Globālās konsensa rekomendācijas par uztura rahīta profilaksi un ārstēšanu. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. u.c. D vitamīna ietekme uz muskuļu un skeleta veselību, imunitāti, autoimunitāti, sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, auglību, grūtniecību, demenci un mirstību – jaunāko pierādījumu apskats. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. u.c. D vitamīna deficīts Eiropā: pandēmija? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola – Uztura avots: D vitamīns
- Medicīnas institūta (ASV) komiteja D vitamīna un kalcija uztura references devu pārskatīšanai. Kalcija un D vitamīna uztura references devas. National Academies Press (ASV); 2011.
Olbaltumvielu būtiskā loma cilvēka veselībā un uzturā
Olbaltumvielas ir būtiskas audu veidošanai un atjaunošanai, imūnsistēmas atbalstam, kā arī fermentu un hormonu ražošanai. Pieaugušajiem parasti dienā nepieciešami aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu, un sportistiem, grūtniecēm un vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešamas lielākas vajadzības. Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu spēku un vispārējo veselību, savukārt deficīts var izraisīt vājumu un veselības problēmas.
Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā?
Vīriešiem vidēji dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 55 gramus olbaltumvielu, bet sievietēm – aptuveni 45 gramus. Pašreizējās vadlīnijas iesaka aptuveni 0,8 gramus olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā. Piemēram, vidēji aktīvai sievietei, kas sver 65 kilogramus, dienā nepieciešami aptuveni 52 grami olbaltumvielu, savukārt aktīvam vīrietim, kas sver 88 kilogramus, aptuveni 70 grami. Ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus, olbaltumvielu uzņemšana jāpalielina atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa un muskuļu veidošanas mērķiem, un elites sportisti dažreiz patērē līdz pat 2 gramiem uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā. Bērniem, pusaudžiem un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, parasti nepieciešami nedaudz vairāk par 0,8 gramiem uz kilogramu, taču galvenais ir iekļaut uzturā labus olbaltumvielu avotus kopā ar veselīgiem ogļhidrātiem un taukiem.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Lielākā daļa cilvēku Apvienotajā Karalistē patērē vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu. Saskaņā ar 2014. gada Apvienotās Karalistes Nacionālo uztura un uztura apsekojumu, vidējā dienas olbaltumvielu uzņemšana bija 85 grami vīriešiem un 65 grami sievietēm. Tas nozīmē, ka lielākā daļa cilvēku saņem vismaz 130 % no ieteicamās dienas devas, kas ir krietni vairāk nekā minimums, kas nepieciešams labai veselībai.
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Olbaltumvielas ir būtiska katras mūsu ķermeņa šūnas sastāvdaļa un ir vitāli svarīgas daudziem procesiem, tostarp hormonu ražošanai un citām svarīgām funkcijām. Tās sastāv no aminoskābēm, no kurām deviņas ir neaizvietojamas, jo mūsu organisms tās nespēj saražot, tāpēc mums tās jāuzņem ar uzturu. Vecais mīts, ka katrā ēdienreizē jākombinē dažādi pārtikas produkti, lai iegūtu pilnvērtīgas olbaltumvielas, ir novecojis — daudzveidīga un sabalansēta uztura ievērošana visas dienas garumā nodrošina visu nepieciešamo aminoskābju uzņemšanu. Neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem par pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, lielākā daļa cilvēku Rietumvalstīs faktiski patērē vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams, un olbaltumvielu deficīts ir ļoti reti sastopams. Tātad, ja ievērosiet veselīgu, daudzveidīgu vegānu uzturu, olbaltumvielas neradīs bažas.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Ja vien neesat profesionāls sportists vai neveicat ļoti fiziski smagu darbu, jums, visticamāk, nav nepieciešami proteīna pulveri vai uztura bagātinātāji. Lielākā daļa cilvēku var apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības ar sabalansētu uzturu bez papildu uztura bagātinātājiem.
Labākie augu avoti
Labākie augu olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, piemēram, lēcas, turku zirņi un melnās pupiņas; sojas produkti, piemēram, tofu un tempehs; rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, čia sēklas un ķirbju sēklas; un veseli graudi, tostarp kvinoja, brūnie rīsi un auzas. Šie pārtikas produkti nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu un, lietojot tos kā daļu no daudzveidīga uztura, piegādā visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.
Trūkuma pazīmes
Olbaltumvielu deficīts Rietumu valstīs ir ļoti reti sastopams un parasti rodas slimības vai novecošanās, nevis uztura dēļ. Kamēr vien jūs uzņemat pietiekami daudz kaloriju, jūs, visticamāk, saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Deficīta pazīmes var būt zems enerģijas līmenis, nogurums, slikta koncentrēšanās spēja, muskuļu zudums un novājināta imūnsistēma, kas izraisa vairāk infekciju. Kvašiorkors, smaga olbaltumvielu deficīta forma, kas izraisa vēdera uzpūšanos, ir biežāk sastopama jaunattīstības valstīs, kur olbaltumvielu uzņemšana ir nepietiekama.
Atsauces
- Pasaules Veselības organizācija (PVO):
Ziņojumi un vadlīnijas par olbaltumvielu nepieciešamību un neaizvietojamām aminoskābēm, uzsverot pietiekama olbaltumvielu uzņemšanas nozīmi veselībai. - Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) – uztura vadlīnijas amerikāņiem.
Visaptverošas vadlīnijas par ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, avotiem un ieteikumiem dažādām iedzīvotāju grupām. - Medicīnas institūts (IOM) – Uztura atsauces devas.
Oficiāli ieteikumi par olbaltumvielu uzņemšanu dažādām vecuma grupām, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī sportistiem. - American Journal of Clinical Nutrition.
Salīdzinoši pārskatīti pētījumi par olbaltumvielu prasībām, muskuļu sintēzi un olbaltumvielu deficīta ietekmi. - FAO (Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācija)
tehniskie ziņojumi un publikācijas par olbaltumvielu kvalitāti, augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem un globālajām uztura vadlīnijām. - Uztura apskati un sasniegumi uztura žurnālos.
Raksti, kuros aplūkoti mīti par olbaltumvielu kombinēšanu, vegānu olbaltumvielu atbilstību un olbaltumvielu lomu veselībā. - Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests (NHS).
Sabiedrības veselības informācija par olbaltumvielu uzņemšanu, deficīta simptomiem un avotiem, pamatojoties uz nacionālajām aptaujām, piemēram, Apvienotās Karalistes Nacionālo uztura un uztura apsekojumu.
Dzelzs: kāpēc tas ir svarīgs un cik daudz jums nepieciešams
Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas palīdz pārnēsāt skābekli asinīs, izmantojot olbaltumvielu, ko sauc par hemoglobīnu. Tas atbalsta enerģijas ražošanu, imūnsistēmas darbību un vispārējo šūnu veselību. Organismam ir nepieciešams dzelzs, lai veidotu sarkanās asins šūnas un novērstu anēmiju, stāvokli, ko raksturo nogurums un vājums.
Cik daudz dzelzs jums nepieciešams dienā?
Pieaugušiem vīriešiem parasti nepieciešami aptuveni 8 mg dzelzs dienā, savukārt pieaugušām sievietēm menstruāciju dēļ nepieciešami aptuveni 18 mg. Grūtniecēm nepieciešams vēl vairāk — aptuveni 27 mg dienā. Veģetāriešiem un vegāniem var būt nepieciešams lielāks daudzums, jo augu izcelsmes dzelzs (nehēma dzelzs) uzsūcas grūtāk nekā dzelzs no dzīvnieku izcelsmes (hēma dzelzs).
Kāpēc dzelzs ir svarīgs?
Dzelzs galvenais uzdevums ir transportēt skābekli no plaušām uz visām ķermeņa daļām. Tas arī atbalsta vielmaiņu un imūnsistēmas veselību. Bez pietiekama dzelzs daudzuma organismam ir grūti saražot pietiekami daudz veselīgu sarkano asins šūnu, kas var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Nē, veselīgs vegāns uzturs, kas ikdienā ietver zemāk minētos pārtikas produktus, apmierinās jūsu vajadzības.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Labākie augu dzelzs avoti ir pilngraudu produkti, piemēram, kvinoja, pilngraudu spageti un pilngraudu maize, kā arī bagātinātas brokastu pārslas. Pākšaugi, piemēram, lēcas, tempeh (fermentētas sojas pupiņas), tofu, ceptas pupiņas, nieru pupiņas un zirņi, ir lieliski avoti. Sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, sezama sēklas un tahini (sezama sēklu pasta), arī nodrošina labu dzelzs daudzumu. Turklāt žāvēti augļi, piemēram, aprikozes un vīģes, jūraszāles, piemēram, nori, un tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, ir bagāti ar dzelzi. Daži garšaugi un garšvielas satur ievērojamu dzelzs daudzumu (20–100 mg uz 100 gramiem); lai gan tos lieto nelielos daudzumos, regulāra lietošana var ievērojami veicināt kopējo dzelzs uzņemšanu. Piemēram, trīs tējkarotes jauktu garšaugu nodrošina aptuveni 2 mg dzelzs.
Trūkuma pazīmes
Dzelzs deficīta simptomi ir nogurums, vājums, bāla āda, elpas trūkums un kognitīvo funkciju traucējumi. Smags deficīts var izraisīt anēmiju, kurai nepieciešama medicīniska palīdzība.
Atsauces
- Pasaules Veselības organizācija (PVO) — “Dzelzs deficīta anēmija: novērtēšana, profilakse un kontrole.”
(PVO tehnisko ziņojumu sērija, 2001. g.) - Nacionālie veselības institūti (NIH), Uztura bagātinātāju birojs — dzelzs faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem.
- Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola — Uztura avots: dzelzs.
- Mayo klīnika — Dzelzs deficīta anēmija: simptomi un cēloņi.
- Uztura un diētikas akadēmija — veģetāriešu un vegānu uzturs: ieteikumi par dzelzs uzņemšanu.
- FoodData Central (USDA) — uzturvielu datubāze par dzelzs saturu pārtikas produktos.
Kalcijs: svarīgs stipriem kauliem un vispārējai veselībai
Kalcijs ir svarīgs minerāls, kas nepieciešams spēcīgu kaulu un zobu veidošanai un uzturēšanai. Tam ir arī izšķiroša nozīme muskuļu darbībā, nervu pārraidē, asins recēšanā un hormonu sekrēcijā. Organisms stingri regulē kalcija līmeni, lai atbalstītu šos procesus.
Cik daudz kalcija jums nepieciešams dienā?
Pieaugušajiem parasti nepieciešami aptuveni 1000 mg kalcija dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un ikvienam, kas vecāks par 70 gadiem, jācenšas uzņemt 1200 mg dienā, lai uzturētu kaulu veselību. Bērniem un pusaudžiem nepieciešami no 700 līdz 1300 mg atkarībā no viņu vecuma un augšanas vajadzībām. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, arī nepieciešams nedaudz vairāk kalcija, lai atbalstītu mazuļa kaulu attīstību.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Saskaņā ar 2017. gada Nacionālo uztura un uztura apsekojumu lielākā daļa cilvēku uzņem pietiekami daudz kalcija. Tomēr pusaudžiem vecumā no 11 līdz 18 gadiem bieži vien trūkst kalcija, meitenēm un zēniem uzņemot tikai 84–89 % no ieteicamā daudzuma. Aptuveni 19 % meiteņu, 8 % zēnu un 8 % sieviešu vecumā no 19 līdz 64 gadiem nesaņem pietiekami daudz kalcija.
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Kalcijs ir svarīgs ne tikai stipriem kauliem, bet arī muskuļu funkcijai, nervu signāliem, šūnu komunikācijai un hormonu ražošanai. Apmēram 99% organisma kalcija tiek uzkrāti kaulos, kuriem ir nepieciešams pietiekami daudz D vitamīna, lai efektīvi izmantotu kalciju. Mūsu kauli pastāvīgi zaudē un atjauno kalciju procesā, ko sauc par kaulu remodelāciju. Lai gan regulāra kalcija uzņemšana ir svarīga, vairāk nekā nepieciešams organismam, tā lietošana nesniedz papildu labumu un pat var nodarīt kaitējumu. Pārmērīgs kalcija daudzums, īpaši no uztura bagātinātājiem vai piena produktiem, var palielināt lūzumu risku un izraisīt tādas problēmas kā nierakmeņi, īpaši, ja uzņemšana pārsniedz 2000 mg dienā.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Kalcija piedevas var sniegt nelielu labumu un var būt kaitīgas. Tās izraisa strauju kalcija līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt artēriju nosprostojumu un palielināt sirds slimību risku. Turpretī kalcijs no pārtikas uzsūcas pakāpeniski, palīdzot uzturēt stabilu līmeni un samazinot šo risku. Vislabāk ir uzņemt kalciju no sabalansēta vegāna uztura un izvairīties no piedevām, ja vien to nav ieteicis veselības aprūpes speciālists.
Labākie augu kalcija avoti
Galvenie augu kalcija avoti ir tofu (pagatavots ar kalcija sulfātu), bagātinātas vegānu pārslas (piemēram, Ready Brek), ar kalciju bagātināts augu piens, žāvētas vīģes, lapu kāposti, sezama sēklas un tahini, tempehs, pilngraudu maize, ceptas pupiņas, muskatķirbis, mandeles, Brazīlijas rieksti, pavasara zaļumi un ūdenskrese. Lai gan spināti, mangolds un biešu lapas satur daudz kalcija, tie satur oksalātus, kas samazina kalcija uzsūkšanos. Labāk ir uzņemt kalciju no zaļumiem ar zemu oksalātu saturu, piemēram, lapu kāpostiem, brokoļiem un Ķīnas kāpostiem (Bok čoi), kuru kalcijs uzsūcas apmēram divas reizes labāk nekā no piena. Šie zaļumi nodrošina arī šķiedrvielas, folātus, dzelzi un antioksidantus — uzturvielas, kuru bieži vien trūkst piena produktos.
Kalcija deficīta pazīmes
Simptomi ir muskuļu krampji vai spazmas, apjukums, ģībonis, nejutīgums un tirpšana rokās, pēdās un sejā, trausli nagi, trausli kauli, zobu bojāšanās un nogurums.
Atsauces
- Nacionālie veselības institūti (NIH) – kalcija faktu lapa veselības aprūpes speciālistiem
- Apvienotās Karalistes Nacionālais uztura un uztura apsekojums (NDNS), 2017. gada ziņojums
- Medicīnas institūts (IOM), Kalcija un D vitamīna uztura atsauces devas
- Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola – Kalcijs un piens: ieguvumi veselībai un riski
- Amerikāņu klīniskās uztura žurnāls – kalcija uzsūkšanās no augu avotiem
- Mayo klīnika — Kalcija piedevas: vai tās ir nepieciešamas?
- Pasaules Veselības organizācija (PVO) — uztura anēmijas un kalcija deficīta pazīmes
Tauki: būtiska uzturviela veselībai
Tauki ir vitāli svarīga makroelementviela, kas nodrošina koncentrētu enerģijas avotu un atbalsta daudzas svarīgas funkcijas organismā. Tie palīdz absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E un K), aizsargā orgānus, izolē ķermeni un ir nepieciešami hormonu ražošanai un šūnu membrānas integritātei.
Cik daudz tauku jums nepieciešams dienā?
Pašreizējās vadlīnijas iesaka, ka kopējam tauku daudzumam nevajadzētu pārsniegt 33% no jūsu ikdienas enerģijas uzņemšanas. Piesātinātajiem taukiem jābūt ierobežotiem līdz 11%, mononepiesātinātajiem taukiem - aptuveni 13%, polinepiesātinātajiem taukiem - aptuveni 6,5% un transtaukiem - mazāk nekā 2%.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Daudzi cilvēki patērē vairāk piesātināto tauku nekā ieteicams, kas var palielināt veselības riskus. Uzņemšanas samazināšana, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktu un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu, palīdz līdzsvarot tauku patēriņu un uzlabo vispārējo veselību.
Kāpēc mums vajag taukus?
Tauki ir nepieciešami A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanai, enerģijas nodrošināšanai, ķermeņa izolācijai, orgānu aizsardzībai un triecienu amortizācijai. Tā ir kalorijām bagātākā uzturviela, kas piedāvā vairāk nekā divreiz vairāk enerģijas nekā olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Augi galvenokārt uzglabā taukus sēklās (riekstos, sēklās, sojas pupiņās) un dažos augļos (avokado, olīvās, kokosriekstos), savukārt dzīvnieki taukus uzglabā muskuļos, zem ādas un ap orgāniem.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Veselīgs vegānu uzturs ar maltām linsēklām, kaņepju sēklām, rapšu eļļu, valriekstiem un sēklām nodrošina pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Zivis iegūst omega-3 no planktona un aļģēm, un dažas aļģes tagad nodrošina gan EPA, gan DHA, kas ir pieejamas kā uztura bagātinātāji. Aļģu uztura bagātinātāji ir ilgtspējīgi audzēti un nesatur toksīnus, atšķirībā no zivju eļļām, padarot tos par labāku un videi draudzīgāku omega-3 avotu. Zivju neēšana nāk par labu gan jūsu veselībai, gan videi.
Labākie augu avoti
Lielākā daļa cilvēku patērē pietiekami daudz vai pārāk daudz omega-6 taukskābju, bieži vien izjaucot omega-3 uzņemšanu. Lai uzlabotu šo līdzsvaru, ierobežojiet omega-6 bagāto eļļu, piemēram, saulespuķu eļļas, lietošanu un ēdiena gatavošanā pārejiet uz olīveļļu (bagātu ar omega-9). Palieliniet omega-3 uzņemšanu, iekļaujot uzturā augu izcelsmes avotus. Linsēklu eļļa ir nepārprotami labākais avots, kas satur aptuveni 2,7 gramus ALA uz tējkaroti.
Trūkuma pazīmes
Neaizvietojamo taukskābju (EFA) deficīts ir reti sastopams un parasti rodas tikai tad, ja tās veido mazāk nekā 1–2 % no kopējās enerģijas uzņemšanas, galvenokārt zīdaiņiem ar neveselīgu uzturu. Simptomi ir sausa āda un mati, trausli nagi, galvassāpes, gremošanas problēmas un bieža urinēšana. Zems omega-3 taukskābju uzņemšana var ietekmēt arī uzvedību, izraisot hiperaktivitāti, trauksmi, miega problēmas un mācīšanās grūtības, un tas ir saistīts ar neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, depresiju un ADHD. Lielākā daļa cilvēku pietiekami daudz EFA uzņem no sabalansēta augu izcelsmes uztura ar linsēklu eļļu, riekstiem un sēklām, kas var ātri novērst jebkuru deficītu.
Atsauces
- Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests (NHS). “The Eatwell Guide”. NHS.uk.
- Britu Uztura fonds. “Tauki: veidi un funkcijas.” Nutrition.org.uk.
- Nacionālais uztura un uztura apsekojums (NDNS), Apvienotā Karaliste. “Uzturvielu uzņemšana un statuss.” GOV.UK.
- Hārvardas T. H. Čana Sabiedrības veselības skola. “Tauki un holesterīns.” Uztura avots.
- Mayo klīnika. “Omega-3 taukskābes.” MayoClinic.org.
- Amerikas Sirds asociācija. “Piesātinātie tauki.” Heart.org.
- Pasaules Veselības organizācija (PVO). “Veselīga uztura faktu lapa.” WHO.int.
- EFSA Diētisko produktu, uztura un alerģiju ekspertu grupa (NDA). “Zinātniskais atzinums par tauku uztura atsauces vērtībām.” EFSA žurnāls, 2010.
Jods: svarīgs vairogdziedzera veselībai un vielmaiņai
Jods ir svarīgs minerāls, kam ir būtiska loma veselīga vairogdziedzera uzturēšanā, kas savukārt regulē organisma vielmaiņu, enerģijas ražošanu un vispārējo augšanu. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecības un agrā bērnībā, lai atbalstītu pareizu smadzeņu attīstību un novērstu ar joda deficītu saistītas veselības problēmas. Neskatoties uz tā nozīmi, daudzi cilvēki visā pasaulē joprojām nesaņem pietiekami daudz joda, tāpēc informētība un pareiza uzņemšana ir ļoti svarīga ilgtermiņa veselībai.
Cik daudz jums nepieciešams dienā?
Pieaugušajiem dienā nepieciešami aptuveni 140 mikrogrami joda. Lielākā daļa to var nodrošināt ar daudzveidīgu vegānu uzturu, kas ietver jūraszāles, jodētu sāli un bagātinātus augu pienus.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Apvienotās Karalistes Zinātniskā padomdevēja komiteja uztura jautājumos (SACN) brīdina, ka joda uzņemšana var būt nepietiekama, īpaši pusaudža gados, grūtniecības un attīstības laikā. 2018. gada Nacionālajā uztura un uztura apsekojumā tika konstatēts zems joda līmenis 9 % bērnu (4–10 gadi), 12 % pusaudžu, 14 % pieaugušo (19–64 gadi) un 8 % vecāka gadagājuma pieaugušo. Pētījumi, piemēram, EPIC Oxford, uzsver, ka vegāniem bieži ir zems joda līmenis, ja vien viņi nelieto jūraszāles, bagātinātus pārtikas produktus, jodētu sāli vai uztura bagātinātājus.
Kāpēc mums ir nepieciešams jods?
Jods ir svarīgs vairogdziedzera hormonu veidošanai, kas regulē vielmaiņu un enerģijas izmantošanu. Tas ir arī vitāli svarīgs zīdaiņu un bērnu smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai. Joda saturs augos ir atkarīgs no augsnes līmeņa, savukārt jūraszāles dabiski satur daudz joda, īpaši brūnaļģes, kuras jāēd taupīgi. Pārāk daudz joda var traucēt vairogdziedzera darbību, taču līdz 500 mikrogramiem dienā parasti ir droši.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Ja regulāri ēdat jūras veltes, lietojat jodētu sāli un dzerat bagātinātus augu pienus, veselīgam vegāniskam uzturam vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz joda. Tomēr, ja šo pārtikas produktu daudzums jūsu uzturā ir ierobežots, var būt nepieciešams uztura bagātinātājs.
Labākie augu avoti
Labākie augu joda avoti ir jūras veltes (arame, wakame, nori), jodēts sāls un bagātināti augu pieni. Citi augi, piemēram, pilngraudu produkti, lapu kāposti un kartupeļi, satur jodu nelielā, mainīgā daudzumā atkarībā no augsnes. Pārbaudiet augu piena etiķetes, lai uzzinātu, vai tajā ir jods, kas bieži norādīts kā kālija jodīds.
Trūkuma pazīmes
Joda deficīta pazīmes ir palielināta vairogdziedzera darbība (goiter), nogurums, svara pieaugums, biežākas infekcijas, depresija, pastāvīga aukstuma sajūta, sausa āda un matu izkrišana. Tas var arī kaitēt augļa smadzeņu attīstībai.
Atsauces
- Apvienotās Karalistes Zinātniskā padomdevēja komiteja uztura jautājumos (SACN) – Jods un veselība
- Apvienotās Karalistes Nacionālais uztura un uztura apsekojums (NDNS) — 2018. gada ziņojums
- NHS — Jods: kāpēc tas jums nepieciešams un tā avoti
- Pasaules Veselības organizācija (PVO) – joda deficīts
- Vegānu biedrība — jods un vegānu diētas
- Hārvardas TH Čana Sabiedrības veselības skola – Jods
Cinks: svarīgs imunitātei, dziedināšanai un augšanai
Cinks ir svarīgs minerāls, kam ir galvenā loma veselīgas imūnsistēmas uzturēšanā, brūču dzīšanas atbalstīšanā, šūnu dalīšanās veicināšanā un normālas augšanas un attīstības veicināšanā. Tas atbalsta arī garšas un ožas funkcijas un ir izšķiroši svarīgs enzīmu aktivitātei un DNS sintēzei.
Cik daudz jums nepieciešams dienā?
Ieteicamā cinka dienas deva atšķiras atkarībā no dzimuma. Vidēji pieaugušiem vīriešiem dienā nepieciešami aptuveni 9,5 miligrami cinka, bet pieaugušām sievietēm – aptuveni 7 miligrami dienā. Šī nepieciešamība var palielināties grūtniecības un barošanas ar krūti laikā. Pietiekams cinka daudzums ir būtisks imūnsistēmas atbalstam, veselīgas ādas uzturēšanai, brūču dzīšanas veicināšanai un daudzu svarīgu ķermeņa funkciju atbalstam.
Vai mēs saņemam pietiekami?
Saskaņā ar 2016. gada Nacionālo uztura un uztura apsekojumu daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz cinka. Trūkums tika novērots visās vecuma grupās un abu dzimumu pārstāvjos. Pusaudžu meitenēm bija viszemākais līmenis — 22 % no viņām cinka daudzums bija zem ieteicamās devas, kam sekoja pusaudžu zēni ar 17 %. Pat pieaugušo vidū 6 % darbspējīgā vecuma iedzīvotāju un vecāku vīriešu, kas vecāki par 65 gadiem, cinka uzņemšana bija nepietiekama.
Kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Cinks ir svarīgs šūnu augšanai, enzīmu funkcijai, brūču dzīšanai un imūnsistēmas atbalstam. Tam ir arī svarīga loma barības vielu apstrādē un tas atbalsta redzi un vīriešu reproduktīvo veselību, palielinot spermatozoīdu skaitu un kustīgumu. Cinka līmenis augos ir atkarīgs no augsnes satura, taču labi plānota augu izcelsmes diēta var apmierināt ikdienas vajadzības. Tomēr lielas cinka devas var bloķēt vara uzsūkšanos, palielinot anēmijas un kaulu problēmu risku. Uztura bagātinātāju uzņemšana nedrīkst pārsniegt 25 mg dienā.
Vai man ir nepieciešams uztura bagātinātājs?
Nē, veselīgs vegānu uzturs, kas satur dažādus cinka bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus, sēklas un bagātinātus produktus, var nodrošināt pietiekami daudz cinka. Tomēr, ja šo pārtikas produktu uzņemšana ir zema vai jūsu vajadzības ir lielākas (piemēram, grūtniecības laikā), var palīdzēt uztura bagātinātājs.
Labākie augu avoti
Galvenie augu izcelsmes cinka avoti ir tempehs (fermentētas sojas pupiņas), pilngraudu spageti, tofu, kvinoja, kviešu dīgļi, ķirbju sēklas, lēcas, kuskus, pilngraudu rīsi, Indijas rieksti, sezama sēklas un tahini (sezama sēklu pasta). Iekļaujot dažādus šos produktus ikdienas ēdienreizēs, var dabiski apmierināt jūsu cinka vajadzības.
Trūkuma pazīmes
Cinka deficīts var izraisīt ādas problēmas, piemēram, akni, ekzēmu un izsitumus, kā arī matu retināšanu, novājinātu imūnsistēmu, lēnu brūču dzīšanu, nogurumu, caureju, sliktu apetīti, garīgu vājumu un redzes traucējumus.
Atsauces
- NHS (Apvienotās Karalistes Nacionālais veselības dienests)
Oficiālas vadlīnijas par cinka ikdienas vajadzībām, deficīta simptomiem, uztura bagātinātājiem un pārtikas avotiem. - Anglijas Sabiedrības veselība — Nacionālais uztura un uztura apsekojums (NDNS), 2016. g.
- Britu Uztura fonds (BNF).
Sīkāka informācija par cinka lomu, ieteicamo uzņemšanu, deficītu un pārtikas avotiem. - Hārvardas T. H. Čana Sabiedrības veselības skola.
Visaptverošs cinka funkciju, uztura vajadzību, deficīta risku un avotu pārskats. - Medicīnas institūts (ASV) – Cinka ieteicamās dienas devas.
Autoritatīvs ziņojums par cinka nepieciešamību, toksicitāti un uztura avotiem.
Bieži pieļautās kļūdas iesācējiem
Pāreja uz augu izcelsmes dzīvesveidu ir pozitīvs un spēcinošs solis, taču, tāpat kā jebkuras pārmaiņas, arī šīs var nest dažus šķēršļus. Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, ko iesācēji bieži pieļauj, un kā no tām izvairīties:
Neēdu pietiekami daudz
Augu izcelsmes pārtika bieži vien satur mazāk kaloriju nekā dzīvnieku izcelsmes produkti. Ja jūtaties noguris vai izsalcis, iespējams, jūs vienkārši neēdat pietiekami daudz. Noteikti iekļaujiet sātīgas maltītes ar daudz pilngraudu, pākšaugiem, veselīgiem taukiem un augu izcelsmes olbaltumvielām.
Izlaižot galvenās uzturvielas
Daudzi iesācēji, pārejot uz augu izcelsmes uzturu, aizmirst par svarīgām uzturvielām. Lai gan ir pilnīgi iespējams apmierināt savas uztura vajadzības ar augiem, dažām uzturvielām, piemēram, B12 vitamīnam, dzelzs, omega-3 taukskābēm, kalcijam, D vitamīnam un cinkam, nepieciešama īpaša uzmanība.
Esi pārāk stingrs pret sevi
Pāreja uz augu izcelsmes dzīvesveidu ir ceļojums, nevis sacensības. Var gadīties kļūdas, un tas ir pilnīgi normāli. Tā vietā, lai tiektos pēc pilnības, koncentrējieties uz progresu. Katra augu izcelsmes izvēle ir svarīga, tāpēc, ja kļūdāties, mācieties no tās un virzieties uz priekšu ar līdzjūtību – pret sevi un citiem.
Pārāk liela paļaušanās uz pārstrādātiem vegāniem pārtikas produktiem
Vegānisms ne vienmēr nozīmē veselīgumu. Daudzi iesācēji pārsvarā izvēlas pārstrādātus gaļas aizstājējus, saldētas maltītes un vegānu neveselīgu pārtiku. Lai gan tie ir ērti, tie jābauda mērenībā. Optimālai veselībai koncentrējieties uz pilnvērtīgām, minimāli apstrādātām sastāvdaļām.
Neplānojot maltītes iepriekš
Bez pienācīgas plānošanas ir viegli pēc noklusējuma izvēlēties pārstrādātus pārtikas produktus vai nejauši patērēt nevegāniskas sastāvdaļas. Laika veltīšana ēdienreižu plānošanai un iepirkšanās apzinātai veikšanai palīdz saglabāt pareizu ēdienreižu grafiku, nodrošina sabalansētu uzturu un padara pāreju uz augu izcelsmes dzīvesveidu ilgtspējīgāku un apmierinošāku.
Sociālo un kultūras aspektu ignorēšana
Augu izcelsmes dzīvesveida pieņemšana nenozīmē atteikšanos no sociālajām saitēm vai tradīcijām. Ar nelielu sagatavošanos un atvērtību jūs varat baudīt maltītes kopā ar draugiem, pārliecinoši ieturēt maltīti ārpus mājas un piedalīties kultūras svinībās, vienlaikus godājot savas vērtības un izdarot līdzjūtīgas izvēles.
Izvēlies augu valsts produktus, jo veselīgāka, ilgtspējīgāka, laipnāka un mierīgāka pasaule tevi sauc.
Augu izcelsmes, jo nākotnei mēs esam vajadzīgi.
Veselīgāks ķermenis, tīrāka planēta un laipnāka pasaule – tas viss sākas uz mūsu šķīvjiem. Augu izcelsmes pārtikas izvēle ir spēcīgs solis ceļā uz kaitējuma mazināšanu, dabas dziedināšanu un dzīvošanu saskaņā ar līdzjūtību.
Augu izcelsmes dzīvesveids nav tikai par pārtiku — tas ir aicinājums uz mieru, taisnīgumu un ilgtspējību. Tas ir veids, kā mēs izrādām cieņu pret dzīvību, pret zemi un nākamajām paaudzēm.
