Tao anatin'ny taona vitsivitsy izay, nitombo ny fironana amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry sy ny fihenan'ny fihinanana hena. Io fiovana io dia natosiky ny anton-javatra maro samihafa, ao anatin'izany ny olana ara-pahasalamana, ny fahatsiarovan-tena amin'ny tontolo iainana ary ny fiheverana ny etika. Vokatr'izany dia maro ny olona manontany tena ny anjara asan'ny hena amin'ny sakafony ary mitady loharanom-proteinina sy otrikaina hafa. Mba hahatakarana ny maha-mety sy ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tsy misy hena, dia ilaina ny mahatakatra aloha ny fepetra takian'ny sakafo ho an'ny olombelona sy ny fomba hahazoana azy ireo raha tsy mihinana hena. Ato amin'ity lahatsoratra ity, isika dia hijery ny sakafo isan-karazany izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny olombelona sy ny fomba hahazoana azy ireo avy amin'ny zavamaniry. Fanampin'izay, hodinihintsika ny tombontsoa mety hitranga sy ny fetran'ny sakafo tsy misy hena, manome fahatakarana feno momba ity safidy sakafo ity. Na mieritreritra ny hisakafo veganina na vegan ianao, na mikasa ny hampihenana ny fihinanao hena fotsiny, ity lahatsoratra ity dia hanome anao fahalalana ilaina mba handraisana fanapahan-kevitra tsara momba ny sakafo ilainao. Noho izany, andao isika handinika ny tontolon'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary hahita ny fomba ahafahany manome safidy mahasalama sy maharitra amin'ny sakafo mifototra amin'ny hena.
Otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra.
Ny sakafo ara-dalàna dia tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra, manome ny vatana ny otrikaina ilaina mba hiasa tsara indrindra. Na dia maro aza no mino fa ny hena no loharanon-tsakafo tena ilaina, dia zava-dehibe ny mahatakatra fa ny sakafo voalanjalanja tsara dia afaka mahafeno ireo fepetra ireo ihany koa. Ny otrikaina lehibe toy ny proteinina, vy, kalsioma, vitaminina B12, ary ny asidra matavy omega-3 dia azo avy amin'ny loharanon-javamaniry isan-karazany. Ny legume, ny voamaina manontolo, ny voanjo ary ny voany dia manankarena proteinina, fa ny anana ravinkazo, tofu, ary ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry nohamafisina dia manome vy sy calcium betsaka. Ny vitamin B12, izay hita voalohany indrindra amin'ny vokatra biby, dia azo avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo azo avy amin'ny zavamaniry. Fanampin'izany, ny fampidirana loharanon-javamaniry amin'ny asidra matavy omega-3, toy ny flaxseeds sy walnuts, dia afaka manohana ny fahasalaman'ny fo sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Amin'ny alàlan'ny fahatakarana sy ny fampidirana ny fampifangaroana tsara amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny olona tsirairay dia afaka miantoka fa mahafeno ny filany ara-tsakafo izy ireo ary mitazona ny fahasalamana tsara indrindra tsy miantehitra amin'ny loharanon-kena.
Loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry.
Raha mikasika ny famenoana ny sakafo takian'ny olombelona, indrindra amin'ny resaka fihinanana proteinina, ny loharanon-javamaniry dia manolotra safidy maro. Ny legume, toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso mainty, dia loharano proteinina tena tsara ary azo ampidirina amin'ny sakafo isan-karazany, anisan'izany ny lasopy, salady, ary lasopy. Quinoa, proteinina feno, dia safidy hafa miorina amin'ny zavamaniry izay azo ampiasaina ho fototra ho an'ny vilia voamadinika na ho solon'ny vary amin'ny fomba fanamboarana. Fanampin'izany, ny tofu sy ny tempeh, avy amin'ny soja, dia manome proteinina be dia be ary azo ampiasaina ho solon-kena isan-karazany amin'ny fries na sandwich. Ho an'ireo izay tia voanjo sy voany, ny safidy toy ny amandy, ny voan'ny chia, ary ny voan'ny hemp dia tsy ny proteinina ihany fa ny tavy sy fibre ara-pahasalamana ihany koa. Ny fampidirana ireo loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo ao anaty sakafo dia afaka manampy amin'ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona izay mahafeno ny filan'ny vatana.
Tombontsoa azo avy amin'ny fihinanana zava-maniry.
Ny fihinanana vegetariana dia manome tombontsoa maro ankoatry ny mahafeno ny fepetra ara-tsakafo. Ny fikarohana dia naneho fa ny fanarahana ny fihinanana zava-maniry dia mety hampihena ny risika amin'ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosidrà, ary ny diabeta karazany 2. Izany no voalohany indrindra noho ny fihinanana fibre, antioxidants, ary ny fitambaran'ny zavamaniry hita ao amin'ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo. Ny fihinanana legioma ihany koa dia mirona ho ambany kokoa amin'ny tavy sy kolesterola, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo. Fanampin'izany, ny olona izay manaraka ny fihinanana zava-maniry matetika dia manana ny mari-pamantarana faobe (BMI) ambany kokoa ary mihena ny mety ho matavy loatra. Ny habetsahan'ny sakafo be otrikaina mifototra amin'ny zava-maniry ao anatin'ny fihinanana zava-maniry dia afaka manampy ny olona hihazona lanja ara-pahasalamana na hanohana ny ezaka fampihenana lanja. Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana sakafo tsy fihinanan-kena dia afaka mampiroborobo tsy ny fahasalamana ara-batana ihany fa ny fiahiana ny tontolo iainana sy ny fahasalaman'ny biby ihany koa.
Ny anjara asan'ny gliosida amin'ny sakafo.
Manana anjara toerana lehibe amin'ny famenoana ny sakafo takian'ny olombelona ny karbôhydrat, na dia amin'ny sakafo tsy misy hena aza. Amin'ny maha-isan'ny macronutrients azy, ny gliosida dia manome ny vatana ny loharanon-kery voalohany. Izy ireo dia rava ho glucose, izay mamelona ny fiasan'ny vatana isan-karazany, anisan'izany ny fiasan'ny atidoha sy ny fihetsehan'ny hozatra. Ny karbôhydrate dia azo jerena amin'ny loharanon-javamaniry isan-karazany toy ny voamaina, legume, voankazo ary legioma, izay mahatonga azy ireo ho mora azon'ny olona manaraka ny fihinanana zava-maniry. Ny fisafidianana gliosida be pitsiny, toy ny voamaina manontolo sy ny legioma fibra, dia afaka manome hery maharitra sy manampy amin'ny fandrindrana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Zava-dehibe ny manamarika fa na dia ilaina aza ny gliosida, ny kalitao sy ny fatra hohanina dia tokony hifanaraka amin'ny filan'ny sakafo sy ny tanjona ara-pahasalamana.
Mitady vy tsy mihinana hena.
Ny vy dia otrikaina iray hafa tena ilaina azo alaina tsy mihinana hena. Na dia fantatra amin'ny fatran'ny vy be dia be aza ny hena mena, dia misy loharanon-javamaniry maro izay afaka manatanteraka ny filan'ny vatana. Ny legume, toy ny lentilles, chickpeas, ary tsaramaso, dia loharano vy tena tsara, miaraka amin'ny legioma maitso toy ny spinach sy kale. Fanampin'izany, ny voa sy ny voanjo, toy ny voatavo, amandy, ary cashews, dia manankarena vy. Mba hanamafisana ny fihanaky ny vy, dia asaina mihinana ireny loharanon-javatra vy avy amin'ny zavamaniry ireny miaraka amin'ny sakafo be vitamina C, toy ny voankazo citrus na paprika. Ny fampidirana ireo loharano vy isan-karazany ireo amin'ny fihinanana zava-maniry na vegan dia afaka manampy amin'ny fiantohana ny fihinanana an'io mineraly tena ilaina io mba hitazonana ny fahasalamana tsara indrindra.
Safidy manankarena kalsioma ho an'ireo tsy mihinana hena.
Ankoatra ny vy, ny kalsioma dia otrikaina lehibe iray hafa azo alaina tsy miankina amin'ny loharanon-kena. Ny kalsioma dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fihazonana taolana sy nify matanjaka, ary koa manohana ny fiasan'ny hozatra sy ny nerve. Ireo tsy mpihinana hena dia afaka mahita safidy be dia be amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny anana maizimaizina toy ny broccoli, ny anana collard, ary ny bok choy dia loharanon-kalsioma tena tsara. Fanampin'izany, ny tofu sy ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry azo antoka , toy ny ronono amandy na ronono soja, dia afaka manome betsaka an'io mineraly ilaina io. Ny sakafo manankarena kalsioma hafa dia ahitana voanio sesame, voanio chia, ary amandy. Amin'ny fampidirana ireo loharanon-javamaniry isan-karazany ireo amin'ny sakafony, ireo tsy mpihinana hena dia afaka miantoka fa mahafeno ny fepetra takian'izy ireo kalsioma ho an'ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra sy ny fahasalamana ankapobeny.
Mampiditra tavy mahasalama ao anaty sakafo.
Mba hitazonana ny sakafo voalanjalanja sy voalanjalanja tsy miankina amin'ny hena, dia zava-dehibe ny mampiditra ny tavy mahasalama amin'ny sakafo. Ny tavy ara-pahasalamana dia singa tena ilaina amin'ny sakafo mahavelona satria manome angovo izy ireo, manampy amin'ny fisintonana vitaminina mety levona tavy, ary manohana ny fiasan'ny atidoha. Raha matetika ny hena dia mifandray amin'ny tavy tototry avo lenta, ny loharanon-javamaniry misy tavy mahasalama dia mety hahasoa azy. Ny avocado, ohatra, dia manankarena amin'ny tavy monounsaturated, izay hita fa mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo. Ny fampidirana zavoka voatetika amin'ny salady na ny fanaparitahana avocado amin'ny toast voamaina manontolo dia mety ho fomba matsiro sy mahavelona hampidirana ity tavy mahasalama ity amin'ny sakafo. Loharano tsara hafa amin'ny tavy mahasalama ny voanjo sy voa. Ny voanjo, ny voan'ny rongony ary ny voan'ny chia dia feno asidra matavy omega-3, izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso sy hanohanana ny fahasalaman'ny fo. Ny famafazana voa na voa vitsivitsy eo amin'ny oatmeal na manampy azy ireo amin'ny granola vita an-trano dia mety hampitombo ny mombamomba ny sakafo amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Amin'ny fampidirana am-pahatsorana ireo loharanon-javamaniry misy tavy mahasalama ao anaty sakafo, ny olona dia afaka mahafeno ny fepetra takian'ny sakafony nefa tsy mihinana hena.
Mahafeno ny filana vitaminina B12 tsy misy hena.
Ny famenoana ny filan'ny vitamin B12 tsy misy hena dia fiheverana manan-danja ho an'ny olona manaraka ny fihinanana zava-maniry na vegan. Ny vitamin B12 dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana sela mena, ny synthesis ADN ary ny fiasan'ny nerve. Raha ny hena sy ny vokatra avy amin'ny biby no loharano voalohany amin'ity vitaminina tena ilaina ity, dia misy fomba hafa ahafahana mamaly ny filan'ny vatana. Ny sakafo voaaro, toy ny ronono avy amin'ny zavamaniry, ny serealy sakafo maraina, ary ny leviora mahavelona, dia afaka manome loharano azo antoka amin'ny vitamin B12. Fanampin'izany, ny fihinanana fanampin-tsakafo vitaminina B12 na ny fampiasana solon-kena azo avy amin'ny zavamaniry azo antoka dia afaka miantoka ny fihinanana azy. Tena ilaina ho an'ny olona manaraka sakafo tsy misy hena ny mitadidy ny haavon'ny vitaminina B12 ary mampiditra ireo loharano hafa ireo mba hihazonana ny fahasalamana tsara indrindra. Ny fahatakarana sy ny famahana ny fepetra takian'ny sakafo nefa tsy miantehitra amin'ny hena dia zava-dehibe amin'ny fampiroboroboana ny fomba fanao ara-tsakafo voalanjalanja sy maharitra.
Ny maha-zava-dehibe ny fihinanana fibre.
Ny fihinanana fibre sahaza dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny sy ny fampivoarana ny fandevonan-kanina tsara indrindra. Ny fibre, hita amin'ny sakafo azo avy amin'ny zavamaniry toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary legume, dia manome tombontsoa maro ho an'ny vatana. Voalohany, ny fibre dia manampy amin'ny fifehezana ny fihetsehan'ny tsinay , misoroka ny fitohanana ary mampiroborobo ny tsy fahampiana. Manampy betsaka amin'ny fivalanana izy io, manamora ny fandehanany amin'ny taratasy mivalona fandevonan-kanina. Faharoa, ny fibre dia manampy amin'ny fitantanana lanja amin'ny fampiroboroboana ny fahatsapana ho feno, izay afaka manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy hisorohana ny fihinanana tafahoatra. Ankoatr'izay, ny fibre dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fidiran'ny glucose ao amin'ny rà. Mety hahasoa indrindra ho an'ny olona voan'ny diabeta na ireo atahorana ho voan'ny aretina izany. Ankoatra izany, ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny fihenan'ny risika amin'ny aretim-po, satria manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola izy io ary manohana ny fahasalaman'ny fo. Ny fampidirana sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry misy fibre ao anatin'ny sakafo dia tena ilaina amin'ny famenoana ny sakafo takian'ny vatana sy hahazoana fahasalamana tsara indrindra.
Mampifandanja ny sakafo tsy misy hena.
izay ahitana loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry, toy ny legume, tofu, tempeh, ary seitan, dia tena ilaina amin'ny famenoana ny sakafo takian'ny olombelona nefa tsy miankina amin'ny hena. Ireo loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry ireo dia tsy manome fotsiny ny asidra amine ilaina amin'ny fananganana sy fanamboarana ny tavy fa manome tombony fanampiny koa, anisan'izany ny fatran'ny tavy be sy ny kolesterola ambany kokoa raha oharina amin'ny proteinina avy amin'ny biby. Mba hahazoana antoka ny sakafo voalanjalanja, dia zava-dehibe ny mampiditra voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo ary voa mba hahazoana vitaminina sy mineraly ary antioxidants ilaina. Fanampin'izany, ny fampidirana loharanon'ny asidra matavy omega-3, toy ny voanio chia, flaxseeds, ary voanjo, dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filan'ny vatana nefa tsy mihinana trondro na vokatra biby hafa. Amin'ny fandinihana tsara sy ny fandrindrana ny sakafo dia afaka mandanjalanja tsara ny sakafo tsy misy hena ny olona rehefa mahafeno ny fepetra takian'ny sakafo ho an'ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara indrindra.
Ho fehin-kevitra, na dia misy aza ny ahiahy marim-pototra momba ny famenoana ny fepetra takian'ny sakafo nefa tsy mihinana hena, dia azo atao izany amin'ny alàlan'ny fihinanana vegan na vegan voaomana tsara. Miaraka amin'ny loharano proteinina isan-karazany avy amin'ny zavamaniry sy ny fiheverana tsara ny otrikaina fototra, ny olona dia afaka mitazona sakafo ara-pahasalamana sy voalanjalanja tsy miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby. Amin'ny alalan'ny fahatakarana ny sakafo ilaina amin'ny vatantsika sy ny fijerena ireo loharanon-proteinina hafa, dia afaka manao safidy izay mahasoa ny fahasalamantsika sy ny tontolo iainana isika. Amin'ny farany, anjaran'ny tsirairay ny mandray fanapahan-kevitra tsara momba ny safidiny momba ny sakafo, saingy miaraka amin'ny fahalalana sy fomba fiasa mety, ny sakafo tsy misy hena dia mety ho safidy mahomby sy mahafa-po ho an'ny maro.
FAQ
Inona avy ireo otrikaina ilaina ilain’ny olombelona mba hihazonana sakafo ara-pahasalamana?
Ny otrikaina tena ilaina ilain'ny olombelona ho an'ny sakafo ara-pahasalamana dia ahitana gliosida, proteinina, tavy, vitamina, mineraly ary rano. Ny carbohydrate dia manome angovo, ny proteinina dia tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fanamboarana ny tavy, ary ny tavy dia ilaina amin'ny famokarana hormonina sy ny insulation. Ny vitamina sy mineraly dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny vatana isan-karazany, toy ny fanohanana ny hery fiarovana sy ny famokarana sela. Tena ilaina ny rano amin'ny fanadiovana sy fitazonana ny asan'ny vatana. Ny sakafo voalanjalanja izay ahitana voankazo isan-karazany, legioma, voamaina manontolo, proteinina matavy, ary tavy mahasalama dia miantoka ny fihinanana otrikaina ilaina ho an’ny fahasalamana tsara indrindra.
Afaka manome ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara ve ny fihinanana vegan na vegan, ary raha izany, ahoana?
Eny, ny sakafo vegan na vegan voaomana tsara dia afaka manome ny sakafo ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra. Ny legioma dia afaka mahazo proteinina avy amin'ny loharanon-javamaniry toy ny legume, tofu, tempeh ary ny voanjo. Afaka mameno ny filany proteinina amin'ireo loharano ireo ihany koa ny vegans, miaraka amin'ny voa sy voa. Ny otrikaina tena ilaina toy ny vy, kalsioma, ary vitaminina B12 dia azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry na vokatra voaaro. Ny asidra matavy omega-3 dia azo avy amin'ny voan'ny flax, voanio chia ary voanjo. Ny sakafo isan-karazany sy voalanjalanja ahitana voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry dia afaka miantoka ny fihinan'ny otrikaina ilaina rehetra ho an'ny fahasalamana tsara indrindra.
Inona avy ireo hevi-diso mahazatra momba ny famenoana ny fepetra takian'ny sakafo nefa tsy mihinana hena, ary ahoana no ahafahana manala azy ireo?
Ny hevi-diso iray mahazatra dia ny hoe sarotra ny mahafeno ny fepetra ara-tsakafo raha tsy mihinana hena. Na izany aza, azo atao ny mahazo ny otrikaina ilaina rehetra amin'ny alàlan'ny fihinanana vegan na vegan voaomana tsara. Ny loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh ary seitan dia afaka manome proteinina ampy. Fanampin'izany, ny vy dia azo avy amin'ny loharano toy ny anana ravinkazo, tsaramaso ary voamadinika voaaro. Ny asidra matavy omega-3 dia azo avy amin'ny voan'ny flax, voanio chia ary voanjo. Ny vitamin B12, izay hita indrindra amin'ny vokatra biby, dia azo avy amin'ny sakafo na fanampin-tsakafo. Amin'ny fahatakarana ireo fomba hafa ireo, ny fiheverana diso fa ny fihinanana zava-maniry na vegan dia tsy ampy sakafo ara-tsakafo.
Misy otrikaina manokana sarotra kokoa ve ny mahazo avy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ary inona avy ireo loharano hafa tokony hodinihina?
Eny, mety ho sarotra kokoa ny otrikaina sasany azo avy amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry. Anisan'izany ny vitamin B12, vy, calcium, omega-3 asidra, ary zinc. Mba hahazoana antoka fa ampy ny fihinanana azy, ny olona avy amin'ny zavamaniry dia afaka mandinika loharano hafa toy ny ronono azo avy amin'ny zavamaniry voaaro sy voamadinika ho an'ny vitamin B12, legume sy anana ravina ho an'ny vy, ronono azo avy amin'ny zavamaniry ary tofu ho an'ny calcium, flaxseeds ary chia ho an'ny omega- asidra matavy 3, ary legume ary voamaina manontolo ho an'ny zinc. Zava-dehibe ny manomana sakafo voalanjalanja ary, raha ilaina, manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana na manam-pahaizana momba ny sakafo voasoratra anarana mba hahazoana fitarihana.
Ahoana no ahafahan'ny tsirairay miantoka fa mahafeno ny fepetra takian'ny sakafony izy ireo nefa tsy mihinana hena, ary inona no torohevitra azo ampiharina amin'ny fikarakarana sakafo mahavelona na vegan voalanjalanja?
Ny olona tsirairay dia afaka manome antoka fa mahafeno ny fepetra takian'ny sakafony izy ireo nefa tsy mihinana hena amin'ny alàlan'ny fampidirana loharano proteinina avy amin'ny zavamaniry toy ny legume, tofu, tempeh ary quinoa. Tokony hampiditra voankazo, legioma, voamaina manontolo, ary tavy mahasalama isan-karazany koa izy ireo mba hahazoana antoka fa mahazo ny vitamina sy mineraly ilaina rehetra izy ireo. Ny toro-hevitra azo ampiharina amin'ny fikarakarana sakafo mahavelona na vegan voalanjalanja dia ahitana ny fandrindrana ny sakafo, ny fanandramana fomba fanao vaovao, ary ny fitadiavana safidy mety amin'ny sakafo mifototra amin'ny hena. Zava-dehibe ihany koa ny mitadidy ny tsy fahampian-tsakafo toy ny vitamin B12 sy ny vy, ary diniho ny famenoana raha ilaina.
